Výkonný mozek v každém věku

epivyziva.cz/
epivyziva-cz-vykonny-mozek-v-kazdem-veku-17082022

Být tak o něco chytřejší, mít lepší paměť, schopnost řešit logické úlohy, soustředění… Kdo by něco takového nechtěl? Je sice pravda, že inteligence je do značné míry dána geneticky, nicméně o fungování našeho mozku rozhodují i faktory, které ovlivnit můžeme – a zejména to platí pro naši výživu.

O fungování našeho mozku rozhoduje celá řada faktorů – strava (zde škodí zejména nadměrná konzumace jednoduchých cukrů), míra pohybové aktivity či stresu, dostatek spánku, škodliviny z životního prostředí, ale třeba i to, nakolik jsme byli v dětství kojeni a také milováni svými rodiči. My se ale dnes blíže podíváme na živiny a byliny, které nám pomohou naši mentální výkonost vylepšit v jednotlivých obdobích života.

Dětství  

Zcela klíčovou živinou nejen v dětství, ale už v průběhu těhotenství, jsou omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Zvláště to platí pro jednu z nich, označovanou zkratkou DHA. Ta je totiž součástí buněčných membrán, a vysoké množství jí obsahují zejména membrány nervových buněk. V době nitroděložního vývoje a dětství, kdy se mozek rychle vyvíjí, je proto její dostatek klíčový. Příjem omega-3 v těhotenství tak prokazatelně souvisí s inteligencí dětí v pozdějším životě. Zároveň u nich ale snižuje i riziko astmatu a alergií a je důležitý také pro správný vývoj oční sítnice.

Důležitost příjmu omega-3 byla prokázána i po celé dětství. I zde je pro mozek o něco zásadnější konzumace DHA, která například dokáže zlepšit studijní výsledky dětí ve školním věku. Pokud tedy pro děti pořizujeme doplňky stravy s omega-3, je vhodné dát přednost těm s o něco vyšším podílem DHA. Důležitý je však i příjem druhé omega-3 kyseliny vyskytující se v lidském těle – EPA, a zvláště to platí pro děti, které trpí ADHD. Při tomto problému je totiž v oblasti mozku zvýšená míra zánětů, a právě EPA mají z obou omega-3 výraznější protizánětlivé účinky. Pro děti s ADHD či jinými potížemi souvisejícími s funkcí mozku proto mohou být výhodnější preparáty s mírnou převahou EPA.

Další důležitou živinou je v období těhotenství a dětství lutein, který se obvykle vyskytuje společně se svým izomerem zeaxantinem. Jde o karotenoidy, jež se vyskytují například ve vejcích, kukuřici či zelenině s tmavě zelenými listy. A také ony jsou důležitou součástí membrán mozkových buněk – zlepšují jejich funkci i stabilitu a chrání je před působením volných radikálů. Dostatečný příjem luteinu a zeaxantinu je proto důležitý jak v těhotenství, tak i v dětství – v období mezi 7 a 13 lety například děti s vyšší hladinou luteinu dosahují lepších výsledků v testech jazykových i matematických dovedností.

Zanedbávat bychom u dětí neměli ani příjem vitaminu D3. V mozku totiž pro něj existují specifické receptory, díky kterým tento vitamin podporuje vznik a vývoj nových nervových buněk i ochranu těch stávajících.

Mladší a střední věk

Klíčovou živinou zůstávají i v dospělosti omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Platí přitom, že mírně klesá význam DHA, protože tvorba nových mozkových buněk výrazně klesá, a zároveň stoupá význam EPA, protože v našem mozku i celém těle v průběhu života roste intenzita zánětlivých procesů, s nimiž je třeba bojovat. EPA je navíc důležitá i v prevenci dalších potíží, které souvisejí se zvýšenou mírou zánětu v těle – její pravidelný příjem například snižuje výskyt kardiovaskulárních potíží. V dospělém věku je proto vhodné dávat přednost doplňkům stravy, v nichž zastoupení EPA mírně převažuje nad DHA.

Zanedbávat bychom neměli ani příjem luteinu a zeaxantinu – jejich hladina totiž i v dospělosti úzce souvisí s obecnou inteligencí, pamětí, schopností učení, jazykovými schopnostmi, soustředěním a rychlostí zpracování úkolů. Pro ochranu nervových buněk a zmírňování zánětu je důležitý i vitamin D3.

Zmíněné čtyři živiny tvoří jakýsi základ, bez nějž se fungující mozek neobejde. Kromě toho ale existuje i celé řada dalších přírodních, které mohou naši mentální výkonnost výrazně podpořit.

Například rhodiola má výrazný pozitivní vliv prakticky na všechny kognitivní procesy, ať už jde o paměť, soustředění, učení, početní operace, analýzu, hodnocení, plánování a další. Velice vhodná je v okamžiku, kdy potřebujeme výkonný mozek navzdory únavě a působení stresu, při přípravě studentů za zkoušky apod.

Velmi efektivní může být i resveratrol, který se hojně vyskytuje zejména ve slupkách červeného vína. Podporuje zejména paměť, má ale pozitivní vliv i na další kognitivní procesy.

Výrazný příznivý vliv na paměť, schopnost soustředění a další kognitivní funkce má i rozmarýn. Tato bylinka totiž v mozku zlepšuje produkci růstového faktoru označovaného zkratkou BDNF, který podporuje vznik a vývoj nervových buněk a chrání je před poškozením. Vliv rozmarýnu na mozek je přitom tak silný, že se projevuje i při pouhém vdechování rozmarýnové silice například z aromalampy.

Určitě se vyplatí i užívání extraktu z ginkgo biloba, které v sobě kombinuje epigenetické účinky s vysokou schopnostní zlepšovat prokrvení mozku. I ginkgo nám proto pomůže zlepšit paměť, schopnost učení i řešení úloh.

Zapomínat bychom neměli ani na dostatečný příjem minerálů a stopových prvků. Výrazný vliv na mozek má zejména hořčík – při jeho nedostatku dochází ke zhoršení přenosu nervových vzruchů a zvýšení rizika poškození nervových buněk.

Senioři

Ve věku 60+ je důležité se zaměřit nejen na zpomalování úbytku mentální výkonnosti, ale také na prevenci Alzheimerovy choroby a dalších typů demence. I tady je přitom třeba dbát na dostatečný příjem „svaté mozkové čtveřice“, tedy omega-3, luteinu, zeaxantinu a vitaminu D3.

U osob, které mají nedostatek omega-3, dochází například k rychlejšímu úbytku paměťových a dalších kognitivních schopností, jako je schopnost řešení problémů či analytické myšlení.  Užívání omega-3 také dokáže v mozku snížit výskyt tzv. amyloidních plaků, které jsou typickým projevem Alzheimerovy choroby. Při této nemoci je obvyklá zejména snížená hladina DHA, důležitý je však i dostatečný příjem EPA, protože k degradaci nervových buněk velkou měrou přispívají zánětlivé procesy.

Lutein a zeaxantin zase zpomalují procesy stárnutí mozku a působí preventivně proti vzniku Alzheimerovy choroby. Nedostatek vitaminu D3 je pak pro většinu typů demencí typický.

Přínosné může být také užívání resveratrolu – nejen že zpomaluje procesy stárnutí, ale také vykazuje výrazný neuroprotektivní efekt (tj. chrání nervové buňky před poškozením) a podporuje prokrvení mozku. Vysoké dávky resveratrolu jsou dokonce schopny stabilizovat hladinu amyloidu-beta 40, což je jedna z hlavních složek tzv. amyloidních plaků, které se objevují v mozku osob trpících Alzheimerovou chorobou. Coby fytoestrogen je navíc velmi prospěšný pro ženy v menopauze.

Pozitivní efekt má i rozmarýn – chrání před poškozením buňky hypothalamu (část mozku zodpovědná za paměť), brání vzniku amyloidních plaků a výrazně zlepšuje paměť, a to i u osob trpících Alzheimerovou chorobou, u nichž rovněž zpomaluje průběh choroby.

V prevenci a léčbě Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby může rovněž výrazně pomoci EGCG ze zeleného čaje, které rovněž zpomaluje celkové stárnutí organismu. Pokles kognitivních schopností s věkem dokáže zmírnit i ginkgo biloba.

Senioři by měli dbát také na dostatečný příjem selenu, který může pomoci oddálit nástup kognitivních potíží. Některé studie dokonce ukazují, že selen může mít vliv i na riziko Alzheimerovy choroby – lidé s touto nemocí mají v mozku o cca 40 % nižší koncentraci tohoto prvku než jejich zdraví vrstevníci.

  1. Danielle SwansonRobert Block, and Shaker A. Mousa. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Adv Nutr. 2012 Jan; 3(1): 1–7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/
  2. Olsen SF, Osterdal ML, Salvig JD, Mortensen LM, Rytter D, Secher NJ, Henriksen TB. Fish oil intake compared with olive oil intake in late pregnancy and asthma in the offspring: 16 y of registry-based follow-up from a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2008;88:167–75.
  3. Schubert R, Kitz R, Beermann C, Rose MA, Baer PC, Zielen S, Boehles H. Influence of low-dose polyunsaturated fatty acids supplementation on the inflammatory response of healthy adults. Nutrition. 2007;23:724–30. 
  4. . Z. S. Tan, W. S. Harris, A. S. Beiser, R. Au, J. J. Himali, S. Debette, A. Pikula, C. DeCarli, P. A. Wolf, R. S. Vasan, S. J. Robins, S. Seshadri. Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain agingNeurology, 2012; 78 (9): 658
  5. Gu, N. Schupf, S.A. Cosentino, J.A. Luchsinger, and N. Scarmeas.Nutrient intake and plasma β-amyloid.Neurology, 2012
  6. US Department of Agriculture, Agricultral Research Service, Nutrient Data Laboratory: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Accessed on May 10, 2018.
  7. Hiya A Mahmassani, Karen M Switkowski, Tammy M Scott, Elizabeth J Johnson, Sheryl L Rifas-Shiman, Emily Oken, Paul F Jacques. Maternal Intake of Lutein and Zeaxanthin during Pregnancy Is Positively Associated with Offspring Verbal Intelligence and Behavior Regulation in Mid-Childhood in the Project Viva Cohort. The Journal of Nutrition, Volume 151, Issue 3, March 2021, Pages 615–627
  8. Vishwanathan R, Kuchan MJ, Sen S, Johnson EJ. Lutein and preterm infants with decreased concentrations of brain carotenoids.  J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2014; 59:659–65.
  9. Ekaterina Loskutova, Kajal Shah1, Ian D. Flitcroft, Annalisa Setti, John S. Butler, Yvonne Nolan, Nabin Paudel, James Loughman. Lutein and zeaxanthin: The possible contribution, mechanisms of action and implications of modern dietary intake for cognitive development in children. https://hrbopenresearch.org/articles/2-8
  10. Nolan JM, Mulcahy R, Power R, et al.: Nutritional Intervention to Prevent Alzheimer’s Disease: Potential Benefits of Xanthophyll Carotenoids and Omega-3 Fatty Acids Combined. J Alzheimers Dis. 2018; 64(2): 367–378.
  11. Nolan JM, Loskutova E, Howard A, et al.: The impact of supplemental macular carotenoids in Alzheimer’s disease: a randomized clinical trial. J Alzheimers Dis. 2015; 44(4): 1157–69.
  12. Kamal Patel. Rhodiola Rosea. Examine.com. May 10, 2021. https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/research/
  13. Darbinyan V, Kteyan A, Panossian A, Gabrielian E, Wikman G, Wagner H. Rhodiola rosea in stress induced fatigue: a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine 2000;7(5):365-71.
  14. Li FGong QDong HShi J. Resveratrol, a neuroprotective supplement for Alzheimer’s disease. Curr Pharm Des. 2012;18(1):27-33.
  15. Alcaín FJ, Villalba JM (April 2009). „Sirtuin activators“. Expert Opin Ther Pat 19 (4): 403–14.doi:10.1517/13543770902762893PMID 19441923.
  16. Daniel M. Keller, PhD. Oral Resveratrol Stabilizes Amyloid in Alzheimer’s. Medscape Medical News Conference News. November 28, 2014
  17. Theresa KöbeA. Veronica WitteAriane SchnelleValentina A. TeskyJohannes Pantel,Jan-Philipp SchuchardtAndreas HahnJens BohlkenUlrike Grittner, and Agnes Flöel. Impact of Resveratrol on Glucose Control, Hippocampal Structure and Connectivity, and Memory Performance in Patients with Mild Cognitive Impairment. Front Neurosci. 2017; 11: 105.
  18. Azad, H. Rasoolijazi, M. T. Joghataie, and S. Soleimani. Neuroprotective effects of carnosic acid in an experimental model of Alzheimer’s disease in rats. Cell Journal, vol. 13, no. 1, pp. 39–44, 2011.
  19. Alkam T, Nitta A, Mizoguchi H, Itoh A, Nabeshima T. A natural scavenger of peroxynitrites, rosmarinic acid, protects against impairment of memory induced by Abeta (25-35). Behav Brain Res. 2007 Jun 18;180(2):139-45. Epub 2007 Mar 1.
  20. Mark Moss and Lorraine Oliver. Plasma 1,8-cineole correlates with cognitive performance following exposure to rosemary essential oil aroma. Ther Adv Psychopharmacol. 2012 Jun; 2(3): 103–113.
  21. Nematolahi P, Mehrabani M, Kamami-Mohajeri S, Dabaghzadeh F. Effect of Rosmarinus officinalis L. on memory performance, anxiety, depresion and sleep quality in university students: A randomized clinical trial. Complement Ther Clin Pract. 2018 Feb; 30:24-28.
  22. Kuriyama S, Hozawa A, Ohmori K, Shimazu T, Matsui T, Ebihara S, Awata S, Nagatomi R, Arai H, Tsuji I. Green tea consumption and cognitive function: a cross-sectional study from the Tsurugaya Project 1.Am. J. Clin. Nutr. 2006;83(2):355–361.
  23. Hu G, Bidel S, Jousilahti P, Antikainen R, Tuomilehto J. Coffee and tea consumption and the risk of Parkinson’s disease. Mov. Disord. 2007;22(15):2242–2248.
  24. Yu L, Chibnik LB, Srivastava GP, Pochet N, Yang J, Xu J, Kozubek J, Obholzer N, Leurgans SE, Schneider JA, Meissner A, De Jager PL, Bennett DA. Association of Brain DNA methylation in SORL1, ABCA7, HLA-DRB5, SLC24A4, and BIN1 with pathological diagnosis of Alzheimer diseaseJAMA Neurol. 2015 Jan;72(1):15-24. 
  25. Cheuvront, S. N. and Carter, R., III. Ginkgo and memory. JAMA. 2-5-2003;289(5):547-548.
  26. https://www.mountsinai.org/health-library/herb/ginkgo-biloba
  27. Kim Outhoff. Magnesium: effects on physical and mental performance. South African Family Practice 2018; 60(4):32-34
  28. Emily Deans M.D. Selenium and the Brain. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201110/selenium-and-the-brain.
  29. Aparna P. Shreenath; Muhammad Atif Ameer; Jennifer Dooley. Selenium Deficiency. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Newsletter

PŘIHLASTE SE K ODBĚRU NOVINEK A MĚJTE VŽDY ČERSTVÉ INFORMACE

Nejčtenější články

11 tipů pro mozek v kondici
Poklady ukryté (nejen) v ovoci aneb Polyfenoly nebo flavonoidy? Udělejte si v tom jasno!
Štítná žláza
Šišák zlepší kondici mozku
Ateroskleróza

Související příspěvky

epivyziva-cz-dna-kdyz-boli-i-prikryvka-na-nohach-28022024

Dna: když bolí i přikrývka na nohách

epivyziva.cz/
epivyziva-cz-nebezpecny-fluor-ciha-v-lyzarskych-voscich-i-teflonovych-panvich-30012024

Nebezpečný fluor: číhá v lyžařských voscích i teflonových pánvích

epivyziva.cz/
epivyziva-cz-proc-se-strevni-bakterie-boji-vanoc-122023

Proč se střevní bakterie bojí Vánoc?

epivyziva.cz/
epivyziva-cz-jak-se-dozit-stovky-ve-zdravi-8-tajemstvi-modrych-zon-112023

Jak se dožít stovky ve zdraví? 8 tajemství modrých zón

epivyziva.cz/