Hořčík

(magnesium)

Hořčík, podobně jako celá řada dalších kovů, je nezbytnou součástí enzymů -funguje v nich jako tzv. kofaktor, tedy nebílkovinná součást enzymu. Je součástí více než tří set enzymů, které jsou nezbytné pro průběh více než pětistovky biochemických reakcí v těle – mj. se například účastní reakcí zapojených do metabolismu všech tří základních makroživin: sacharidů, bílkovin a tuků, tedy vlastně do všech procesů, při kterých v organismu vzniká energie. Je nezbytný pro funkci svalů, nervové soustavy či regulaci hladiny glukózy a krevního tlaku. Jeho deficit tak může mít řadu vážných důsledků. (1, 2)

Historie

První sloučeninou hořčíku, kterou kdy někdo podrobil vědeckému zkoumání, byla Epsomská sůl (síran hořečnatý) – analýzu této látky, která se v medicíně využívala od 16. století, provedl anglický lékař a botanik Nehemiah Grew (1641-1712). (3) Za prvního člověka, který rozpoznal hořčík coby prvek, je považován Joseph Black – v roce 1755 odlišil, že oxid hořečnatý a oxid vápenatý (vápno) nejsou jedna a ta samá sloučenina. Čistý hořčík ve formě kovu poprvé izoloval v roce 1808 Humphry Davy. (4)

Nezbytnost příjmu hořčíku pro správné fungování lidského organismu pak popsal poprvé Arthur D. Hirschfelder v roce 1933. (5)

Popis

Čistý hořčík je stříbrolesklý měkký kov, v této formě se však v přírodě nevyskytuje. Nachází se v ní hojně v podobě anorganických sloučenin a zároveň je nedílnou součástí živých organismů. V rostlinách jej najdeme coby součást zeleného barviva chlorofylu, v živočišných tkáních se vyskytuje v kostech (ty jsou jeho důležitou zásobárnou), měkkých tkáních i v krvi.

Tělo dospělého člověka obsahuje cca 25 g hořčíku. Největší část (50-60 %) je uložena v kostech, většina zbytku v měkkých tkáních. Pouze cca 1 % se nachází v krevním séru. Denně ztrácíme cca 120 mg močí. (2)

Zdroje hořčíku

Hořčík je poměrně hojně obsažen například v listové a košťálové zelenině, celozrnných obilovinách, luštěninách a ořeších. Jeho bohatým zdrojem jsou také ryby, zejména losos, makrela či halibut, a mléčné výrobky. (7) Nachází se i v minerálních vodách.

Tělo se sice výraznému poklesu hladin hořčíku brání tím, že omezí jeho vylučování, jeho deficit je však poměrně častý. Některé skupiny lidí jsou navíc jeho nedostatkem ohroženy poměrně výrazně – jde například o tyto osoby: (2,6)

• diabetici 2. typu, kteří ztrácejí velké množství hořčíku močí,
• osoby trpící trávicími potížemi (chronický průjem, autoimunitní onemocnění střev) či některými chorobami slinivky a jater,
• ti, kdo mají odstraněnu část tenkého střeva,
• lidé závislí na alkoholu,
• sportovci,
• ženy v menopauze (nedostatek hořčíků může souviset s nedostatkem estrogenu),
• starší osoby (riziko deficitu stoupá s věkem,
• všichni, kdo dlouhodobě konzumují méně hořčíku, než je doporučená denní dávka.

doporučená denní dávka činí pro dospělé ženy 320 mg (potřeba tohoto minerálu ovšem stoupá ale v průběhu těhotenství a kojení) a 420 mg pro muže. (2, 6)

Deficit hořčíku je ovšem poměrně těžko diagnostikovatelný – běžné metody totiž zkoumají hladinu sérového hořčíku (tj. jeho obsah v krvi), ale neřeknou nic o jeho obsahu v kostech a dalších tkáních. Tělo přitom obvykle udržuje hladinu hořčíku stálou i při jeho nedostatečném příjmu – ať už tím, že omezí jeho vylučování, nebo že jej doplňuje ze zásob v kostech. Proto bývá deficit tohoto prvku často neodhalen. (8)

Problémem při doplňování hořčíku je také fakt, že se tento minerál vstřebává z trávicího traktu poměrně neochotně – jen asi z 30-50 %. Zvláště při užívání hořčíku formou doplňků stravy je proto vhodné volit ty s lepší vstřebatelností. Vstřebávání může také narušit kyselina šťavelová, která se vyskytuje například ve špenátu a košťálové zelenině, a pravděpodobně i  bramborový škrob. Dříve se hodně spekulovalo i o tom, že stejný efekt může mít i vláknina, to se však dostatečně nepotvrdilo – minimálně u zdravých osob vláknina vstřebávání hořčíku nenarušuje. (38, 39)

Účinky a rizika nedostatku

Jak už jsme uvedli, hořčík je součástí řady enzymů, které se podílejí na klíčových biochemických pochodech. Navíc má i epigenetické účinky, tj. může ovlivňovat aktivitu řady genů v naší DNA (ovlivňuje zejména tzv. metylaci genů). Pokud tedy trpíme jeho nedostatkem, zvyšuje to například intenzitu zánětlivých procesů v těle i riziko vzniku řady závažných onemocnění. Hořčík rovněž ovlivňuje tzv. buněčnou signalizaci, tj. procesy, s jejichž pomocí je v těle regulováno chování buněk. (9, 10, 38)

Pojďme se tedy blíže podívat, které zdravotní problémy mohou s nedostatkem hořčíku pomoci a jaké jsou přínosy jeho důsledného doplňování.

Srdce a cévy

Hned několik studií ukázalo, že deficit hořčíku výrazně zvyšuje riziko nemocí srdce a cév, a dokonce i přímo riziko náhlé smrti z těchto příčin. Například dlouhodobá, 26 let trvající studie sledující téměř 90 000 žen v USA ukázala, že zatímco ty s vysokou hladinou hořčíku měly riziko náhlé smrti na srdečně cévní choroby 34 %, u žen s deficitem tohoto prvku to bylo 77 %. V holandské studii zase autoři prokázali, že dostatečný příjem hořčíku v potravě zlepšuje prokrvení srdečního svalu, a snižuje tak riziko ischemické choroby srdeční. Užívání 100 mg hořčíku denně také v rámci další studie dokázal o 8 % snížit riziko mozkové mrtvice. Naopak pozitivní vliv užívání hořčíku na krevní tlak prokázán nebyl. Deficit hořčíku může rovněž zvyšovat riziko vzniku srdečních arytmií. (11-15)

Diabetes 2. typu

Hořčík hraje klíčovou roli v metabolismu glukózy, a proto strava s vysokým obsahem tohoto prvku prokazatelně snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Deficit hořčíku naopak zvyšuje inzulinovou rezistenci, která je předstupněm diabetu. Metaanalýza sedmi studií, které dohromady zahrnovaly sledování více než 200 000 osob, ukázala, že zvýšení celkového příjmu hořčíku o 100 mg za den sníží riziko diabetu o 15 %. Užívání hořčíku osobami s již rozvinutým diabetem pak v rámci dvou studií vedlo k poklesu hladiny glukózy i glykovaného hemoglobinu. (16-22)

Osteoporóza

Řídnutí kostí je další z potíží, jejichž vznik a vývoj prokazatelně souvisí s hladinou hořčíku v těle. Hořčík se totiž účastní hned několika procesů, které souvisejí s tvorbou kostní hmoty: ovlivňuje činnost kostních buněk osteoklastů a osteoblastů, reguluje hladinu vitaminu D a také ovlivňuje koncentraci parathormonu, který zase řídí hladinu vápníku v těle. Zvláště prospěšné je tak užívání hořčíku pro ženy v menopauze a po ní, kdy může snížit úbytek kostní hmoty. (23-26)

Migréna

Nedostatek hořčíku souvisí rovněž s tvorbou neurotransmiterů (látky zajišťující přenos nervových vzruchů) a vazokonstrikce čili stažení cév, což jsou procesy, které hrají při vzniku bolestí hlavy důležitou roli. Lidé, kteří na bolesti hlavy trpí, také většinou mívají sníženou hladinu hořčíku v těle. Z několika malých studií, které byly zatím provedeny, vyplývá, že by migrénám mohlo zabránit užívání 300 mg hořčíku 2x denně. To však výrazně překračuje doporučené denní dávkování, a proto je vhodné, aby užívání probíhalo pod dohledem lékaře. (27-29)

Funkce svalů

Hořčík se do fungování svalů zapojuje zcela zásadním způsobem. Funguje v nich jako antagonista (protihráč) vápníku, čímž působí proti nekontrolovatelné svalové kontrakci. Proto jsou při jeho nedostatku typické křeče. Navíc se podílí na dalších procesech, které funkci svalů ovlivňují, například na využití kyslíku, produkci energie a rovnováze elektrolytů. Při intenzivním tréninku navíc dochází k redistribuci hořčíku, aby byly pokryty všechny metabolické potřeby. Právě sportovci proto trpí nedostatkem tohoto prvku velice často, což ale následně vede ke zhoršení výkonnosti. Doplňování hořčíku má tak u sportovců velice často efekt v podobě zvýšení výkonnosti jak ve vytrvalostních, tak i rychlostně silových sportech. (30)

Mozek a nervový systém

Zcela zásadní problém způsobuje nedostatek hořčíku v oblasti fungování mozku a nervové soustavy, protože narušuje přenos nervových vzruchů. Navíc při jeho deficitu vzniká v mezibuněčném prostoru nadbytek vápníku, což vede ke zvýšení oxidativního stresu. Ten může mít za následek poškození, či dokonce smrt neuronů. (30)

Díky tomu existuje poměrně úzká souvislost mezi hladinou hořčíku v těle a kognitivními schopnostmi, včetně soustředění a paměti. V jedné z nedávných studií byla dokonce prokázána souvislost mezi hladinou hořčíku (a také zinku) u dospívajících dívek a jejich studijních výsledků. Studie provedené na zvířatech rovněž ukázaly, že hořčík zásadně ovlivňuje schopnost učení a také že může pomoci při ztrátě paměti či úbytku kognitivních schopností následkem zranění (31,32).

Únava

Typickým příznakem nedostatku hořčíku je nadměrná únava, která může být způsobena jeho vlivem jak na nervovou soustavu, tak na kosterní svalstvo a procesy získávání energie z živin. Deficit hořčíku byl rovněž zaznamenán zhruba u poloviny osob trpících chronickým únavovým syndromem. (30)

Stárnutí

Hořčík je rovněž zapojen do biochemických procesů, které souvisejí s udržováním integrity telomer a ovlivňuje proces jejich zkracování. Telomery jsou koncové části chromozomů, které mají vliv na funkci mitochondrií a tzv. senescenci, což jsou procesy ovlivňující rychlost stárnutí zde a zde. Právě zkracování telomer je přitom typickým projevem (a zároveň jednou z příčin) procesů stárnutí buněk. Hořčík přitom mj. ovlivňuje aktivitu enzymu telomerázy, která nejen reguluje rychlost zkracování telomer, ale může dokonce iniciovat jejich prodlužování. (33)

Hořčík také ovlivňuje produkci ceramidů – látek, které jsou součástí buněčných membrán a jejichž nedostatek může urychlit buněčné stárnutí. Ceramidy jsou mj. oblíbenou přísadou krémů proti stárnutí. (34)

Trávení

Doplňování hořčíku může být efektivní při některých trávicích potížích – například při pálení žáhy nebo zácpě. (37)

Nádorová onemocnění

Hořčík patří mezi důležité regulátory procesu proliferace, tj. dělení buněk. Tento proces přitom bývá narušen při nádorovém bujení, což způsobuje, že se nádorové buňky dělí velice rychle a nekontrolovaně. Dostatečný příjem hořčíku tak může být i důležitou součástí prevence rakoviny. (38)

Užívání hořčíku

Pokud je diagnostikována hypomagnezémie, tj. výrazný pokles hořčíku v krevním séru, obvykle se to řeší jeho nitrožilním podáváním. Dlouhodobě se pak hořčík užívá formou doplňků stravy – když zvolíme dobře vstřebatelnou formu, postačí 200 mg denně. Pokud ale už došlo k výraznému poklesu zásob hořčíku v těle, bývá jeho doplnění dlouhodobou záležitostí – může trvat až 40 týdnů. (8)

Riziko předávkování je naopak velmi nízké, při nadměrném příjmu totiž obvykle dojde k vyloučení přebytečného hořčíku močí (výjimku představují např. lidé s chorobami ledvin). Jen při nadměrném užívání některých forem hořčíku (uhličitan, chlorid, oxid a glukonát) může hrozit průjem a nevolnost. (2)

Pokud jde o formu doplňků stravy, stejně jako v případě jiných minerálů a stopových prvků i zde platí, že organicky vázaný hořčík se vstřebává lépe než anorganické formy, jako je síran, chlorid či oxid. Z organicky vázaných forem se nejlépe vstřebává bisglycinátd (tzv. chelátová forma), vhodný je také citrát, glukonát či throanát. (39)

Vhodné kombinace

Hořčík se nejčastěji kombinuje s vápníkem, protože tyto minerály se ideálně vstřebávají, pokud je konzumujeme v poměru 2 : 1 ve prospěch vápníku. Výhodná je také kombinace hořčíku s vitaminem D3, protože hořčík pomáhá v těle hladinu „déčka“ udržovat. (42)

Srdce a cévy: hořčík + EGCG (35), vápník + hořčík + draslík (41), hořčík + resveratrol

Pozornost, ADHD: hořčík + zinek + omega 3 (36)

Zánět i imunita: vápník + hořčík + zinek (40), hořčík + vitamin D3

Mozek, deprese a úzkost: vápník + hořčík + zinek (40), hořčík + omega-3, hořčík + resveratrol

Osteoporóza: vápník + hořčík + zinek (40), hořčík + resveratrol

Diabetes: vápník + hořčík + zinek (40), hořčík + kurkumin, hořčík + OPC

Svaly: hořčík + vitamin D3 + kurkumin (43), hořčík + OPC

Možné interakce s léky

Hořčík může interagovat s řadou léků. Typickým příkladem jsou některá antibiotika. Tento minerál se například v žaludku váže na tetracykliny, a tím snižuje jejich vstřebatelnost. Je proto třeba se vyhnout konzumaci doplňků stravy s hořčíkem 2 hodiny před a 4 hodiny po užívání tetracyklinových antibiotik. Vstřebatelnost hoříčík ovlivňuje i v případě antibiotik chinolových a aminoglykosidových, a také u bifosfonátů, které se užívají při osteoporóze. Hořčík rovněž interaguje s léky na vysoký krevní tlak (hlavně s tzv. blokátory kalciových kanálů), s léky podporujícími relaxaci svalů a některými diuretiky. Ve všech těchto případech je třeba užívání hořčíku konzultovat s ošetřujícím lékařem. (37)