Omega-3 nenasycené mastné kyseliny

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny

Popis

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny jsou mastné kyseliny s dvojnou (tj. nenasycenou) vazbou na třetí pozici. Nejčastěji sem bývají řazeny tři látky:

kyselina alfa-linolová (ALA),

kyselina ekosapentaenová (EPA),

kyselina dokosahexaenová (DHA).

Mezi omega-3 nenasycené mastné kyseliny ovšem patří i další látky, například kyselina stearidonová (SA).

Zatímco v živočišných tkáních se vyskytují omega-3 nenasycené mastné kyseliny s delším řetězcem, tedy DHA a EPA, omega-3 s kratším řetězcem, tedy ALA a SA se nacházejí ve zdrojích rostlinných. Jedinou výjimku představují mořské řasy, které obsahují kromě ALA a SA také nemalé množství DHA a EPA. ALA se ovšem v lidském těle se může v omezené míře na DHA a EPA přeměňovat. Zároveň platí, že EPA se může v těle přeměňovat na DHA. (74, 76)

DHA je důležitou stavební součástí buněčných membrán. Zvláště vysoký je její výskyt v membránách nervových buněk, zejména pak v buňkách mozkové kůry čelního laloku, kde tvoří 15 % ze všech obsažených mastných kyselin. Jde přitom o zcela zásadní látku pro přenos nervových vzruchů, buněčnou signalizaci a metabolismus glukózy v mozkové kůře. Některé metabolity DHA dokonce chrání mozkové buňky před působením volných radikálů. Čelní lalok je přitom oblast zodpovědná za kognitivní procesy, jako je proces učení, soustředěná pozornost, plánování a řešení problémů, a navíc je úzce propojená s tzv. limbickým systémem, který úzce souvisí s emocemi, a tudíž i sociálním vývojem. Dostatečný příjem DHA je proto nezbytný zejména v těhotenství a u dětí do dvou let věku, a její deficit může vést k závažným kognitivním problémům (45-48).

EPA je rovněž součástí buněčných membrán, její nejdůležitější funkcí ovšem je bránit vzniku zánětlivých procesů v těle (viz níže). Její dostatečný příjem je zcela zásadní po všechny období života.

Výzkumy přitom ukazují, že naprostá většina západní populace přijímá omega-3 kritický nedostatek, což se může projevit zvýšeným výskytem řady civilizačních onemocnění. Za naprosto minimální množství, které je nutné k udržení dobrého zdravotního stavu, je považováno 1750 mg EPA a DHA týdně, tj. cca 250 mg denně, za optimum je však pokládáno množství mnohem větší (1-4 g denně). V rámci rozsáhlého průzkumu v rámci populace USA však vědci zjistili, že pouze 27 % populace přijímá alespoň ono minimální doporučené množství 250 g denně. (11) V ČR žádný podobný výzkum zatím neproběhl, lze však předpokládat, že zde situace bude obdobná.

 

Výskyt

ALA se vyskytuje hojně v rostlinných olejích, například v řepkovém, slunečnicovém či lněném, najdeme ji také v semenech (např. v dýňovém a slunečnicovém semínku), ovčím a kozím mléce a v rybách. Nejdůležitějším zdrojem EPA a DHA jsou ryby, konkrétně rybí tuk, v menší míře se ale vyskytují také v dalších potravinách živočišného původu, především ve vejcích, méně pak v mase a mléčných výrobcích. Jedinou rostlinnou potravinou s obsahem EPA a DHA jsou mořské řasy.

Protože ALA, která se hojně nachází v řadě rostlinných zdrojů, se může přeměňovat na EPA i DHA, mohlo by se zdát, že ani pro vegany by neměl být problém přijímat dostatečné množství omega-3. Situace je ale složitější. Zatímco býložravci dokáží ve svých tělech tuto přeměnu uskutečňovat poměrně efektivně, v lidském těle se na EPA a DHA přemění maximálně 9 % přijaté ALA, z toho cca 8 % na EPA a 1 % na DHA. Na rozdíl od EPA a DHA, které jsou uloženy v buněčných membránách, se totiž ALA v těle neskladuje, a protože tělo má pouze omezené metabolické kapacity na její přeměnu, zbytek je oxidován a využit jako zdroje energie (69).

Situaci navíc komplikuje, pokud zároveň ve stravě přijímáme nadbytek dalšího typu nenasycených mastných kyselin – omega-6, zejména kyseliny linolové. Ta totiž v těle nejen podporuje vznik zánětlivých procesů (viz níže), ale také využívá stejné metabolické dráhy jako ALA (zejména jde o enzym desaturázu), takže snižuje efektivitu její přeměny na EPA a DHA (69). Skutečný podíl přeměněné ALA tak může být ve výsledku výrazně nižší než uvedených.

Vzhledem k omezeným možnostem přeměny ALA na EPA, a zejména na DHA, je proto výhodnější, abychom minimálně v některých životních obdobích upřednostňovali živočišné zdroje omega-3 (především rybí olej). Důležité je to zejména v dětství, kdy organismus nejen potřebuje celkově vysoký příjem omega-3, ale vzhledem k vývoji nervové soustavy především výrazně vyšší podíl DHA než v dospělém věku.

O něco výhodnějším rostlinným zdrojem omega-3 se jeví kyselina stearidonová (SA). I ta se může přeměnit na EPA a DHA, protože ale k tomu nepotřebuje enzym desaturázu, je tato přeměna výrazně efektivnější než v případě ALA – například v červených krvinkách osob užívající SA bylo nalezeno cca dvojnásobné množství EPA než u osob užívajících ALA. Nutno ovšem podotknout, že většina výzkumů o prospěšnosti konzumace SA byla financována americkou společností, která vyvinula olej z geneticky modifikované sóji obohacený právě o SA. V přirozených potravinách se SA naopak vyskytuje jen málo, významnějším zdrojem je pouze konopný olej a mořské řasy. (71-73, 76)

 

Historie

První ucelené poznatky o vlivu omega-3 nenasycených mastných kyselin na zdraví byly publikovány v roce 1956. Studie tehdy prokázaly souvislost jejich příjmu s kardiovaskulárním zdravím, konkrétně s mírou aterosklerotických změn a výskytem ischemické choroby srdeční a infarktu myokardu (1, 2). Postupně pak přibývaly výzkumy mapující další pozitivní účinky a v posledních 15 letech bylo opakovaně prokázáno epigenetické působení omega-3, tedy schopnost ovlivňovat aktivitu důležitých genů v rámci lidské DNA.

 

Vliv na zdraví

Mechanismů, jimiž omega-3 nenasycené mastné kyseliny ovlivňují lidské zdraví, je celá řada. Mezi ty nejvýraznější přitom patří ovlivnění tvorby hormonů regulujících buněčné funkce, stejně jako tzv. epigenetické působení spočívajícím ve vypínání a zapínání určitých genů. EPA i DHA totiž ovlivňují proces metylace, který spočívá v navázání metylové skupiny na DNA, a právě touto biochemickou reakcí dochází k vypínání genů. Výzkum probíhající mezi původními obyvateli Aljašky, kteří konzumují až 20x více ryb než běžná populace USA, prokázal výskyt odlišných metylačních vzorců celkem na 27 oblastech DNA, z nichž 78 % prokazatelně souviselo s vysokou konzumací omega-3. Navíc se jednalo převážně o epigenetické změny související s vyšší odolností vůči kardiovaskulárním chorobám a zánětlivým procesům. Celkový počet genů, které EPA a DHA výlučně ovlivňují, se pohybuje okolo 900 (3-8).

Vývoj plodu v těhotenství

Omega-3 mastné kyseliny jsou zcela zásadní pro správný vývoj plodu během těhotenství, zejména pak pro vývoj mozku nenarozeného dítěte.

V japonské studii, v níž byly myši krmeny stravou s nízkým obsahem těchto mastných kyselin, byla u jejich potomků při narození prokázána menší velikost mozku, což v dalším životě ovlivnilo nejen jejich kognitivní funkce, ale způsobilo to i odlišné emocionální chování, zejména vyšší sklon k úzkostným projevům (13). Podle autorů výzkumu je příčinou předčasné stárnutí tzv. fetálních neurálních kmenových buněk, z nichž v průběhu nitroděložního vývoje vznikají mozkové buňky. Problémy navíc přetrvávaly, i když malé myšky dostávaly v průběhu dalšího života ve stravě dostatek omega-3.

Že úzký vztah mezi konzumací omega-3 a vývojem mozku platí i u lidí, prokázala například i rozsáhlá studie Kanadských vědců. Alarmující přitom je, že v rámci ní vědci zjistili, že pouze čtvrtina žen v těhotenství a tři měsíce po porodu konzumuje této živiny dostatečné množství (14).

Kognitivní funkce

Jak už jsme uvedli v úvodu, zejména DHA je důležitou strukturní součástí nervových buněk, a její deficit proto může výrazně zhoršit kognitivní funkce i emoční a sociální chování. Nejvýrazněji to platí u dětí do dvou let, kdy ještě probíhá intenzívní vývoj mozkových struktur (49). V této době tedy může deficit omega-3 negativně ovlivnit i zrakové funkce. Významný je ovšem i příjem DHA v pozdějším věku – například ze sedmi vědeckých studií jich pět prokázalo, že užívání DHA vede ke zlepšení výkonu dětí ve škole, a to včetně schopnosti učit se, čtení a pravopisu (48).

V dětském věku je ovšem důležitá i EPA – její deficit byl například prokázán u dětí s ADHA (porucha pozornosti spojená s hyperaktivitou). Omega-3 (EPA i DHA) je přitom možné využít i v léčbě dětí trpících ADHD, k dosažení zlepšení však bylo v rámci výzkumů třeba poměrně vysoké dávkování (1-2 g omega-3 denně) (50). Zastoupení EPA je zde důležité zejména proto, že děti s ADHD mají v těle vyšší míru zánětlivých procesů – ostatně není bez zajímavosti, že ve srovnání s běžnou dětskou populací častěji trpí také alergií a astmatem (51, 52).

Prokázán byl ovšem i příznivý vliv dostatečné konzumace EPA a DHA na zpomalení úbytku kognitivních funkcí a paměti s věkem (11). Vysoká hladina omega-3 v krvi navíc dokáže u starších osob výrazně redukovat výskyt tzv. malých mozkových infarktů a malých lézí, a to až o 40 %. Tyto mozkové abnormality se přitom vyskytují zhruba u 20 % starších 65 let a výrazně zvyšují riziko úbytku kognitivních a paměťových funkcí, stejně jako riziko stařecké demence a mozkové mrtvice (15).

Další studie pak prokázala, že starší osoby s nízkou hladinou omega-3 v krvi mají menší objem mozku (rozdíl odpovídal zhruba vlivu dvou let stárnutí), a dochází u nich k rychlejšímu úbytku paměťových a dalších kognitivních schopností, jako je schopnost řešení problémů či analytické myšlení (16). Bez ohledu na věk pak platí, že osoby, které konzumují ryby alespoň 1x týdně mají oproti ostatním větší objem šedé mozkové hmoty v oblastech mozku odpovídající za paměť (o 4,3 %) a kognitivní funkce (dokonce o 14 %) (18).

Některé studie navíc naznačují i vliv dostatečné konzumace omega-3 na riziko vzniku Alzheimerovy choroby. Navýšení jejich konzumace o 1 g týdně například vedlo u osob nad 65 let k redukci hladiny beta-amyloidů v krvi o 20-30 % (17). Právě zvýšená hladina beta-amyloidů v krvi přitom může vést k tvorbě tzv. beta-amyloidních plaků v mozku, které jsou charakteristickým projevem Alzheimerovy choroby. Lidé, kteří konzumují ryby alespoň 1x týdně, také mají celkově vyšší objem šedé hmoty mozkové, což rovněž výrazně snižuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby (19). Pozitivní vliv konzumace omega-3 byl přitom zaznamenán zejména v oblasti pracovní paměti, jež bývá u nemocných ovlivněna zvláště výrazně. Právě fungující pracovní paměť je přitom nezbytná pro řešení jakýchkoliv úkolů.

Při Alzheimerově chorobě je důležitá dostatečná konzumace EPA, protože k degradaci nervových buněk velkou měrou přispívají zánětlivé procesy. Zároveň ale byla u nemocných osob pozorována rovněž výrazně snížená hladina DHA, proto je důležité dbát i na příjem této nenasycené kyseliny. (69)

Zánětlivé procesy

Zcela stěžejní rolí omega-3 nenasycených mastných kyselin je pozitivní ovlivnění míry zánětlivých procesů v těle. To je zásadně důležité, protože právě zánět je mechanismem, který se podílí na vzniku spousty onemocnění, včetně těch nejzávažnějších. Mechanismů, kterými omega-3 míru zánětlivých procesů ovlivňují, je dlouhá řada, v zásadě ale platí, že jejich dostatečná konzumace je jednou z nejdůležitějších faktorů, které nám mohou pomoci se zánětem bojovat.

EPA, DHA i ALA patří mezi velice silné přírodní inhibitory enzymu cyklooxygenázy 2 (COX-2), což je látka spouštějící produkci prostaglandinů, látek způsobující vznik zánětlivých procesů a bolest. Na rozdíl od protizánětlivých léků z kategorie nesteroidních antirevmatik navíc působí selektivně pouze na COX-2 nikoliv na enzym COX-1, který je nezbytný například pro zachování integrity žaludeční sliznice či pro regulaci průtoku krve ledvinami. Díky tomu omega-3 dokáží zmírnit bolest a zánět bez vedlejších účinků typických právě pro nesteroidní antirevmatika – zejména jde o širokou škálu žaludečních potíží od pocitů těžkosti a zhoršeného trávení, až po vředovou chorobu a těžké, život ohrožující krvácivé stavy (9, 18).

EPA i DHA jsou součástí buněčných membrán – zde plní nejen řadu důležitých funkcí, zároveň ale buněčné membrány slouží i jako jejich zásobárna. Přesné množství omega-3 je v nich však výrazně ovlivněno naší stravou. Osoby konzumující „typickou západní stravu“, která je bohatá na omega-6 nenasycené mastné kyseliny a chudá na omega-3, mají v buněčných membránách nízký podíl EPA i DHA, zato ale vysoký podíl kyseliny arachidonové. Jenže právě z kyseliny arachidonové (která navíc využívá podobné enzymatické dráhy) jsou v těle syntetizovány tzv. prostaglandiny, což jsou látky s přímým zánětlivým účinkem. Důležité je proto nejen zvýšit ve stravě příjem omega-3, ale zároveň i pokud možno snížit konzumaci omega-6 nenasycených kyselin. Ty jsou přitom hojně obsaženy v mnoha rostlinných olejích, například v sójovém, kukuřičném či slunečnicovém. (59)

Omega-3 ovšem pozitivně ovlivňují zánětlivé procesy i prostřednictvím řady dalších mechanismů, z nich mnohé ještě nejsou podrobně prozkoumány – ovlivňují například buněčnou signalizaci (tj. schopnost buňky přijímat informace ze svého okolí a na jejich základě regulovat svoje funkce), syntézu některých hormonů, mají přímý vliv na funkci některých imunitních buněk (např. leukocytů) či tvorbu zánětlivých cytokinů atd. (59)

Kardiovaskulární onemocnění

Pravděpodobně nejznámější oblastí příznivého působení omega-3 nenasycených mastných kyselin je ale prevence srdečně cévních onemocnění. Mechanismů, jak v tomto směru působí, je více, důležitou roli ovšem hraje i jejich epigenetické působení. Dokáží totiž vypínat geny zodpovědné za vznik zánětlivých procesů v cévní výstelce a tvorbu aterosklerotických plátů (24). Ukazuje se přitom, že epigenetické změny, které zvyšují dispozici k srdečně cévním chorobám, vznikají již v raném dětství, a dokonce i v průběhu nitroděložního vývoje (25). Dostatečný příjem omega-3 je tedy pro zdraví srdce důležitý nejen v dospělosti, ale právě již v raném dětství.

Omega-3 kormě toho snižují hladinu triglyceridů a LDL cholesterolu v krvi, snižují krevní tlak, tvorbu aterosklerotických plátů i riziko srdečních arytmií a žilní trombózy (29,30).

Autoimunitní onemocnění

Kombinace silného protizánětlivého a epigenetického působení omega-3 hraje velice důležitou roli v prevenci a léčbě prakticky všech autoimunitních onemocnění (60).

Zvláště užitečné mohou být pro osoby trpící revmatoidní artritidou. Charakteristickým znakem této choroby je totiž kromě bolesti a zánětu také degradace kloubní chrupavky. Důvodem je produkce enzymu agrekanázy, který rozkládá bílkovinu jménem agrekan. Ta se přitom hojně vyskytuje právě v kloubní chrupavce a výrazně zvyšuje její pružnost. A právě omega-3 dokáží aktivitu agrekanázy výrazně snížit. (20, 21)

Prospěšnost byla prokázána i u Bechtěrevovy choroby. U osob, které touto nemocí trpí, došlo v rámci výzkumů při užívání vyšších dávek omega-3 (nad 4,5 g denně) k výraznému snížení indexu BASDAI, kterým se hodnotí aktivita choroby (61).

Rovněž pacienti se zánětlivými střevními onemocněními autoimunitního původu, tedy zejména Crohnovou chorobou a ulcerózní kolitidou, velice často vykazují nedostatek těchto látek. Sliznice trávicího traktu je navíc na koncentraci omega-3 velice citlivá, protože tyto látky zde potlačují produkci zánětlivých cytokinů a nukleárního faktoru NF-kB. U dvou z těchto kyselin, ALA a DHA, byl navíc zaznamenán i vliv na snížení bolestí, které zánětlivá střevní onemocnění provázejí. (62, 63)

Psychická onemocnění

Deficit omega-3 je spojen s mnoha psychickými onemocněními, zejména pak s depresí a úzkostí.

Se zajímavým zjištěním v této oblasti ovšem přišli australští vědci z Menzies Research Institute v Tasmánii. V rozsáhlém výzkumu zahrnujícím více než 1400 dobrovolníků totiž prokázali, že přidání omega-3 do jídelníčku může snížit riziko vzniku depresí o 25 %. Zajímavé ale je, že tento efekt byl prokázán pouze u žen. Přesný důvod tohoto faktu autoři výzkumu neznají – může to být fakt, že většina mužů přijímá ve stravě více omega-3, roli však může hrát i interakce těchto mastných kyselin s ženskými pohlavními hormony (10).

Při depresích je přitom užívání EPA efektivnější než DHA, pravděpodobně díky faktu, že při tomto problému dochází v mozku k zánětlivým procesům (58).

Následky kouření

Výzkumy rovněž ukazují, že dostatečná konzumace omega-3 může omezit negativní následky kouření na zdraví. Zejména to platí v oblasti kardiovaskulárního zdraví, kdy dochází k omezení negativních vlivů kouření zejména na stav cév – snižuje se výskyt zánětlivých a sklerotických procesů v cévách a zvyšuje se pružnost cévních stěn (12).

Velice důležitá je suplementace omega-3 (konkrétně DHA) u těhotných kuřaček, jejichž nenarozené děti ve srovnání s dětmi nekuřaček mnohem častěji trpí poruchou metylačních vzorců. V tomto případě pomůže užívání DHA stabilizovat důležité geny, zlepšit funkci imunitního systému dětí a snížit u nich výskyt alergií v průběhu života (31).

Nádorová onemocnění

Epigenetické působení omega-3 se pozitivně projevuje i v prevenci a léčbě rakoviny. Prostřednictvím metylace jsou totiž schopny vypnout důležité geny uvnitř nádorových buněk a tím zastavit jejich množení a způsobit jejich buněčnou smrt. Zatím byl tento efekt prokázán u nádorů prsu a prostaty (22, 23).

Obezita

Omega-3 mohou rovněž pomoci zhubnout osobám trpícím obezitou. Důležitou roli v tom hraje hormon leptin, který je produkován tukovou tkání a mj. reguluje pocity nasycení. V podstatě podává mozku zprávu, že tukových zásob je dostatek a zvýšená konzumace potravy proto není potřeba. U osob ve stádiu obezity ovšem dochází k tzv. leptinové rezistenci: Vysoké množství tukové tkáně produkuje leptinu nadbytek, takže tělo ztratí vůči němu citlivost, pocit nasycení se nedostaví a to vede k přejídání. Právě leptinová rezistence je tedy jedním z důvodů, proč se obézní lidé tolik přejídají. Vlastně tím vzniká začarovaný kruh – kvůli přejídání roste objem tukové tkáně, a tedy i produkce leptinu, tím se ovšem prohlubuje leptinová rezistence a s ní i chuť k jídlu (26, 27).

Omega-3 přitom prostřednictvím epigenetických mechanismů ovlivňuje právě produkci leptinu a navíc pozitivně působí i na další procesy související se vznikem obezity, zejména na tzv. adipogenezi, tedy množení tukových buněk a poté i na jejich diferenciaci (28).

Štítná žláza

Omega-3 zefektivňují vychytávání jodidů, což je důležitý mechanismus zajišťující, aby byl ve štítné žláze dostatek jódu nutný pro tvorbu hormonů. Zvyšují také počet receptorů, na něž se hormony štítné žlázy váží v jednotlivých buňkách. Zároveň brání snížení kognitivních schopností v důsledku dysfunkce štítné žlázy. Protizánětlivý efekt se pak uplatní i při hyperfunkci štítné žlázy a autoimunitních potížích v oblasti tohoto orgánu. (67, 68)

Imunita

Omega-3 jsou velice účinnými imunomodulátory. Zlepšují přenos signálů mezi imunitními buňkami a zlepšují tak jejich schopnost ničit patogeny. Podporují také funkci lysozomů, což jsou organely nezbytné pro buněčnou obranu a buněčnou imunitu. Důležité je i protizánětlivé působení, protože zvýšená úroveň zánětů v těle obecně vede ke snížení aktivity imunitních buněk. Velice efektivní je to zejména u starších osob, u nichž při užívání omega-3 dochází nejen ke zlepšení schopnosti imunitního systému bojovat proti patogenům, ale i ke snížení rizika vzniku autoimunitních chorob (32).

Astma a alergie

Užívání omega-3 může být velice efektivní při astmatu a alergii. Například v 10 měsíců trvající studii došlo k výraznému zlepšení symptomů astmatu u dětí užívajících pouhých 120 mg směsi EPA a DHA denně (53).

Poruchy spánku

Omega-3 jsou efektivní i při problémech se spánkem, a platí to již u dětí. V rámci výzkumu zahrnujícího téměř čtyři stovky dětí s nízkou hladinou těchto nenasycených mastných kyselin u nich například po 16 týdnech užívání 600 mg DHA denně došlo u sledovaných dětí k poklesu četnosti nočního probouzení a k prodloužení celkové doby spánku cca o hodinu (54). Ukazuje se dokonce, že užívání omega-3 v těhotenství vede k lepším spánkovým návykům u novorozenců (55).

Užívání omega-3 může pomoci i v řadě případů poruch spánku u dospělých, nelze to ale říci všeobecně – záleží na tom, co je konkrétní příčinou problému. Zajímavé jsou například výsledky studie zaměřené na výskyt spánkové apnoe, což je v podstatě krátká zástava dechu v průběhu spánku, která výrazně zhoršuje spánkovou kvalitu, způsobuje vysokou míru únavy i zvýšené riziko některých zdravotních potíží (osoby s těžkou spánkovou apnoí mají dokonce 3x vyšší riziko úmrtí). Ukázalo se, že nízká hladina DHA výrazně zvyšuje výskyt spánkové apnoe i její závažnost. Zároveň platí, že osoby se spánkovou apnoí mívají v těle výrazně vyšší míru zánětlivých procesů, proto je důležité kromě DHA užívat i EPA. (56, 57)

Zdraví očí

EPA a DHA jsou hojně zastoupeny i v membránách nervových buněk, které tvoří oční sítnici a zrakový nerv. Jejich dostatečný příjem je důležitý také pro prevenci očních vad i šedého zákalu způsobeného stárnutím. U osob s touto nemocí ostatně byla zjištěna nízká hladina omega-3. Z DHA je navíc vytvářen neuroprotektin D1, což je látka s výrazným ochranným vlivem na nervové buňky, a je také důležitá pro udržení optimální propustnosti a tloušťky buněčných membrán tyčinek a čípků a aktivaci specifických bílkovin v oční sítnici. (64-66)

Sportovní výkonnost

Užívání omega-3 je dále velice užitečné i pro sportovce napříč disciplínami, neboť ji pomůže zvýšit výkonnost a urychlit regeneraci po zátěži. Těžit z nich mohou vyznavači silových disciplín, protože v kombinaci se silovými tréninkem a dostatečným příjmem bílkovin podporují růst svalové hmoty (jde o tzv. anabolický efekt) i zvýšení síly. Zvyšují totiž aspekty proteinového metabolismu citlivé na inzulin (33-35).

Pro silové, rychlostní i vytrvalostní sportovce je důležité protizánětlivé působení omega-3. Při náročné fyzické zátěži totiž dochází k mikroskopickému poškození svalových vláken, na které tělo reaguje zánětem a bolestí svalů. Omega-3 přitom snižují míru zánětu i bolest a zároveň urychlují opravy svalů. Tím se zrychluje proces regenerace, takže příslušný sportovec může dříve podstoupit další náročný trénink vedoucí ke zvýšení výkonnosti (36, 37).

Omega-3 rovněž zmírňují pokles imunitních funkcí, k němuž obvykle dochází po náročné fyzické zátěži (38).

Vytrvalci pak mohou těžit především z příznivého vlivu omega-3 na kardiovaskulární funkce, v jejichž důsledku je srdce schopno dopravit více kyslíku do pracujících svalů. Užívání omega-3 ve spojení s vytrvalostním tréninkem rovněž prokazatelně zlepšuje funkci plic, a to dokonce výrazněji než trénink samotný. Zlepšuje se také hodnota VO2max (maximální spotřeba kyslíku), což je jeden z hlavních ukazatelů aerobní vytrvalosti (39-42).

 

Užívání

V ČR jsou omega-3 schváleny jako doplněk stravy, v některých státech (Rakousko, USA) však jsou dokonce využívány jako léčebný prostředek, zejména v případě poruch dislipidémie (tj. například ke snižování hladiny cholesterolu). Doporučená denní dávka je v tomto případě 1-4 g. Existuje dokonce produkt speciálně vyvinutý pro užívání současně se statiny, což jsou nejčastěji předepisované léky na snížení hladiny cholesterolu. V rámci prevence se užívají denní dávky 250 mg- 1 g (43).

Pro tělo je navíc důležitý poměr mezi přijímanými omega-3 a omega-6 nenasycenými mastnými kyselinami, které jsou ve stravě mnohem častější. Ten by se měl pohybovat mezi 1 : 1 a 1 : 4 (ve prospěch omega-6), ve stravě většiny z nás je však až desetinásobně vyšší (44).

Důležitou otázkou je i optimální poměr přijímané EPA a DHA. Obecně platí, že děti, zvláště ty malé, by měly užívat více DHA než EPA. Ostatně i v mateřském mléce je DHA obsažena výrazně více než EPA – obvykle se uvádí, že 4x více, konkrétní hodnoty se ale mohou výrazně lišit. Obsah DHA (i EPA) v mateřském mléce je totiž výrazně liší v závislosti na stravování matky. V rámci výzkumů byly například v mateřském mléce zaznamenány hodnoty koncentrace DHA od 0,06 do 1,4 hmotnostních procent, což je více než dvacetinásobný rozdíl! (69, 75)

Výjimkou jsou ale děti s ADHD, kdy je právě EPA důležitá pro efektivnější zmírnění zánětlivých procesů. Tam je vhodné příjem EPA výrazně navýšit, a to samé platí pro děti trpící jakýmikoliv zánětlivými onemocněními. V dospělosti je naopak výhodnější přijímat o něco vyšší podíl EPA vůči DHA, i zde ale existují výjimky. Například při Alzheimerově chorobě a dalších neurodegenerativních onemocněních je sice EPA důležitá, protože pomáhá potlačit zánětlivé procesy podporující destrukci nervových buněk, zároveň ale platí, že nemocné osoby mají ve většině případů v těle nízkou koncentraci DHA (69).

Konkrétně při Alzheimerově chorobě bylo například dobrých výsledků dosaženo při denním užívání 1,7 g DHA a 0,6 g EPA. Výhodnější může být i užívání vyššího podílu DHA pro těhotné ženy, těm bývá jako minimální denní dávka doporučováno 200 mg DHA denně (74).

V zásadě ale platí, že i osoby s vyššími nároky na příjem DHA mohou bez obav využívat zdroje s vyšším podílem EPA, protože tato mastná kyselina se může v těle přeměnit na DHA.

Užívání ALA jako doplňku stravy není efektivní. Vegané a vegetariáni mohou volit olej z mořských řas, který má ale často velmi vysoký podíl DHA, takže je vhodný spíše pro děti (záleží ale na druhu použité mořské řasy, rozdíly mohou být opravdu výrazné), popřípadě doplňky stravy s kyselinou stearidonovou.

 

 

Literatura

  1. Sinclair, A.J.: Deficiency of essential fatty acids and atherosclerosis. Lancet 1956;1:381-383.
  2. Kingsbury, K.J., Morgan, D.M., Stovold, R. Et al.: Polyunsaturated fatty acids and myocardial infarction. Follow-up of patients with aortoiliac and femoropopliteal atherosclerosis. Lancet 1969;2:1321-1325.
  3. Stella Aslibekyan, Howard W. Wiener, Peter J. Havel, Kimber L. Stanhope, Diane M. O´Brien, Scarlett E. Hopkins, Devin M. Absher, Hemant K. Tiwari and Bert B. Boyer. DNA Methylation Patterns Are Associated with n–3 Fatty Acid Intake in Yup.ik People. Journal of Nutrition. 144(4): 425-430
  4. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002;21:495–505.
  5. Kulkarni A, Dangat K, Kale A, Sable P, Chavan-Gautam P, Joshi S. Effects of altered maternal folic acid, vitamin B12 and docosahexaenoic acid on placental global DNA methylation patterns in Wistar rats. PLoS One 2011;10;6:e17706.
  6. Johnson JS, Nobmann ED, Asay E, Lanier AP. Dietary intake of Alaska native people in two regions and implications for health: the Alaska Native Dietary and Subsistence Food Assessment Project. Int J Circumpolar Health. 2009;68:109–22
  7. M. Bouwens, O. van de Rest, N. Dellschaft, et al. Fish-oil supplementation induces antiinflammatory gene expression profiles in human blood mononuclear cells. Am J Clin Nutr 2009;90:415-424
  8. Bradley R. West ND. Epigenetics: Helping to Explain Positive Outcomes. SeekingHealth. 6/7/2011

http://www.seekinghealth.com/ blog/epigenetics-definition-positive-outcomes/

  1. Xie WL, et al. Expression of a mitogen-responsive gene encoding prostaglandin synthase is regulated by mRNA splicing.Proc Natl Acad Sci USA 1991;88(7):2692-6.
  2. Smith KJSanderson KMcNaughton SAGall SLDwyer TVenn AJ. Longitudinal associations between fish consumption and depression in young adults. Am J Epidemiol.2014 May 15;179(10):1228-35. doi: 10.1093/aje/kwu050. Epub 2014 Apr 15.
  3. Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB). „Diet can predict cognitive decline, researchers say.“ ScienceDaily. ScienceDaily, 27 April 2014. www.sciencedaily.com/releases/2014/04/140427121051.htm
  4. World Heart Federation. „Omega-3 fatty acids may help to reduce the physical harm caused by smoking.“ ScienceDaily. ScienceDaily, 20 April 2012. <www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120420105726.htm>.
  5. Nobuyuki Sakayori, Takako Kikkawa, Hisanori Tokuda, Emiko Kiryu, Kaichi Yoshizaki, Hiroshi Kawashima, Tetsuya Yamada, Hiroyuki Arai, Jing X. Kang, Hideki Katagiri, Hiroshi Shibata, Sheila M. Innis, Makoto Arita, Noriko Osumi.Maternal dietary imbalance between omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids impairs neocortical development via epoxy metabolites.STEM CELLS, 2015
  6. Xiaoming Jia, Mohammadreza Pakseresht, Nour Wattar, Jamie Wildgrube, Stephanie Sontag, Murphy Andrews, Fatheema Begum Subhan, Linda McCargar, Catherine J. Field.Women who take n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid supplements during pregnancy and lactation meet the recommended intake.Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2015; 1 DOI: 10.1139/apnm-2014-0313
  7. yrki K. Virtanen; David S. Siscovick, Rozenn N. Lemaitre, William T. Longstreth, Donna Spiegelman, Eric B. Rimm, Irena B. King, Dariush Mozaffarian. Circulating Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Subclinical Brain Abnormalities on MRI in Older Adults: The Cardiovascular Health Study. J Am Heart Assoc., October 2013
  8. Z. S. Tan, W. S. Harris, A. S. Beiser, R. Au, J. J. Himali, S. Debette, A. Pikula, C. DeCarli, P. A. Wolf, R. S. Vasan, S. J. Robins, S. Seshadri.Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging.Neurology, 2012; 78 (9): 658 DOI:10.1212/WNL.0b013e318249f6a9
  9. Y. Gu, N. Schupf, S.A. Cosentino, J.A. Luchsinger, and N. Scarmeas.Nutrient intake and plasma β-amyloid.Neurology, 2012 DOI:10.1212/WNL.0b013e318258f7c2
  10. Cyrus A. Raji, Kirk I. Erickson, Oscar L. Lopez, Lewis H. Kuller, H. Michael Gach, Paul M. Thompson, Mario Riverol, James T. Becker.Regular Fish Consumption and Age-Related Brain Gray Matter Loss.American Journal of Preventive Medicine, 2014; DOI: 10.1016/j.amepre.2014.05.037
  11. Singh G.Recent Considerations in Nonsteroidal Anti–inflammatory Drug GastropathyAmerican Journal of Medicine 1998 (Jul 27); 105 (1B): 31S–38S.
  12. Ariza-Ariza R, et al. Omega-3 fatty acids in rheumatoid arthritis: an overview. Semin Arthritis Rheum 1998;27(6):366-70
  13. Maekawa K, et al. The molecular mechanism of inhibition of interleukin-1beta-induced cyclooxygenase-2 expression in human synovial cells by Tripterygium wilfordii Hook F extract. Inflamm Res 1999;48(11):575-81.
  14. Berquin, I., Min, Y., Wu, R., Wu, J., Perry, D., Cline, J., Chen, Y. (2007). Modulation of prostate cancer genetic risk by omega-3 and omega-6 fatty acids.Journal of Clinical Investigation,117(7), 1866-1875. Retrieved August 19, 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1890998/
  15. Dimri, M., Bommi, P., Sahasrabuddhe, A., Khandekar, J., & Dimri, G. (2009). Dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids suppress expression of EZH2 in breast cancer cells.Carcinogenesis,31(3), 489-495. Retrieved August 19, 2015, from http://carcin.oxfordjournals.org/content/31/3/489.short
  16. Caterina, R., & Massaro, M. (2005). Omega-3 Fatty Acids and the Regulation of Expression of Endothelial Pro-Atherogenic and Pro-Inflammatory Genes.J Membrane Biol Journal of Membrane Biology,206(2), 103-116. Retrieved August 19, 2015, from http://link.springer.com/article/10.1007/s00232-005-0783-2
  17. Shirodkar AV,Marsden PA.Epigenetics in cardiovascular disease. Curr Opin Cardiol2011;26:209–15.
  18. Gautron, L.&Elmquist, J. K. Sixteen years and counting: an update on leptin in energy balance. J Clin Invest 121, 2087–2093 (2011).
  19. Bjørbaek, C.Central leptinreceptor action and resistance in obesity. J Investig Med 57, 789–794 (2009).
  20. Wenwen Shen, Cui Wang,Lulu Xia,Chaonan FanHua DongRichard J. Deckelbaum & Kemin Qi. Epigenetic Modification of the Leptin Promoter in Diet-Induced Obese Mice and the Effects of N-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Scientific Reports 4, Article number: 5282 (2014)
  21. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, de Jesus JM, et al. 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines.J Am Coll Cardiol. 2014;63:2960-84. PMID: 24239922www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.
  22. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease New Recommendations from the American Heart Association.Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2003;23(2):151-52. PMID: 12588750www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12588750.
  23. Lee HS, Barraza-Villarreal A, Hernandez-Vargas H, et al. Modulation of DNA methylation states and infant immune system by dietary supplementation with omega-3 PUFA during pregnancy in an intervention study. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):480-487.
  24. Cintia de Lourdes Nahhas Rodacki, André Luiz Felix Rodacki, Isabela Coelho, Daniele Pequito, Maressa Krause, Sandro Bonatto, Katya Naliwaiko and Luiz Cláudio Fernandes. Influence of fish oil supplementation and strength training onsomefunctional aspects of immune cells in healthy elderly women. British Journal of Nutrition, available on CJO2015. doi:10.1017/S0007114515001555.
  25. Di Girolamo, F.G., et al.,Omega-3 fatty acids and protein metabolism: enhancement of anabolic interventions for sarcopenia.Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2014. 17(2): p. 145-50.
  26. McDonald, C., J. Bauer, and S. Capra,Omega-3 fatty acids and changes in LBM: alone or in synergy for better muscle health? Can J Physiol Pharmacol, 2013. 91(6): p. 459-68.
  27. Gingras, A.A., et al.,Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity.J Physiol, 2007. 579(Pt 1): p. 269-84.
  28. Fetterman, J.W., Jr. and M.M. Zdanowicz,Therapeutic potential of n-3 polyunsaturated fatty acids in disease.Am J Health Syst Pharm, 2009. 66(13): p. 1169-79.
  29. Tartibian, B., B.H. Maleki, and A. Abbasi,Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men. Clin J Sport Med, 2011. 21(2): p. 131-7.
  30. Poprzecki, S., et al.,Modification of blood antioxidant status and lipid profile in response to high-intensity endurance exercise after low doses of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation in healthy volunteers.Int J Food Sci Nutr, 2009. 60 Suppl 2: p. 67-79.
  31. Rontoyanni, V.G., et al.,A comparison of the changes in cardiac output and systemic vascular resistance during exercise following high-fat meals containing DHA or EPA.Br J Nutr, 2012. 108(3): p. 492-9.
  32. Walser, B., R.M. Giordano, and C.L. Stebbins,Supplementation with omega-3 polyunsaturated fatty acids augments brachial artery dilation and blood flow during forearm contraction. Eur J Appl Physiol, 2006. 97(3): p. 347-54.
  33. Peoples, G.E., et al.,Fish oil reduces heart rate and oxygen consumption during exercise.J Cardiovasc Pharmacol, 2008. 52(6): p. 540-7.
  34. Tartibian, B., B.H. Maleki, and A. Abbasi,The effects of omega-3 supplementation on pulmonary function of young wrestlers during intensive training. J Sci Med Sport, 2010. 13(2): p. 281-6.
  35. Žák A., Tvrzická E., Zeman, M., Vecka, M.: Patofyziologie a klinický význam vícenenasycených mastných kyselin řady n-3. Čas Lék čes 2005;144 (Supl 1):6-18
  36. Starley J.C. et al (2007) UK Food Standards Agency Workshop Report: the effects of the dietary n-6: n-3 fatty acid ratio on cardiovascular health. Briitish Journal of Nutrition 98:1305-1310
  37. Anderson V., Fenwick T., Manly T., Robertson I. Attentional skills following traumatic brain injury in childhood: A componential analysis. Brain Inj. 1998;12:937–949.
  38. Barkley R.A. The executive functions and self-regulation: An evolutionary neuropsychological perspective. Neuropsychol. Rev. 2001;11:1–29.
  39. Carver J.D., Benford V.J., Han B., Cantor A.B. The relationship between age and the fatty acid composition of cerebral cortex and erythrocytes in human subjects. Brain Res. Bull. 2001;56:79–85.

48. Connye N. KuratkoErin Cernkovich BarrettEdward B. Nelson, and Salem Norman, Jr. The Relationship of Docosahexaenoic Acid (DHA) with Learning and Behavior in Healthy Children: A Review. Nutrients. 2013 Jul; 5(7): 2777–2810.

  1. Brown T.T., Jernigan T.L. Brain development during the preschool years. Neuropsychol. Rev. 2012;22:313–333.
  2. Bloch, M. H. & Qawasmi, A. Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis. J. Am. Acad. Child Adolesc. Psychiatry50, 991–1000 (2011).
  3. Donfrancesco, R. et al. Serum cytokines in paediatric neuropsychiatric syndromes: focus on Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Minerva Pediatr. (2016).
  4. Miyazaki, C. et al. Allergic diseases in children with attention deficit hyperactivity disorder: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry17, 120 (2017).

53. T Nagakura et al. Dietary supplementation with fish oil rich in omega-3 polyunsaturated fatty acids in children with bronchial asthma. Eur Respir J. 2000 Nov. 16(5):861-5.

  1. Paul MontgomeryJennifer R BurtonRichard P SewellThees F SpreckelsenAlexandra J Richardson. Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study–a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2014 Aug;23(4):364-88.
  2. Sunita R CherukuHawley E Montgomery-DownsSusanna L FarkasEvelyn B ThomanCarol J Lammi-Keefe. Higher maternal plasma docosahexaenoic acid during pregnancy is associated with more mature neonatal sleep-state patterning. Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):608-13.
  3. Ladesich JB, Pottala JV, Romaker A, Harris WS. Membrane level of omega-3 docosahexaenoic acid is associated with severity of obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med(2011) 7:391–610.5664/JCSM.1198

57. Fulvio A. ScorzaEsper A. CavalheiroCarla A. ScorzaJosé C. F. GaldurózSergio Tufik, and Monica L. Andersen. Sleep Apnea and Inflammation – Getting a Good Night’s Sleep with Omega-3 Supplementation. Front Neurol. 2013; 4: 193.

58. Zhilan Peng, Cai Zhang, Ling Yan, Yongping Zhang, Zhiyou Yang, Jiajia Wang and Cai Song. EPA is More Effective than DHA to Improve Depression-Like Behavior, Glia Cell Dysfunction and Hippcampal Apoptosis Signaling in a Chronic Stress-Induced Rat Model of Depression. International Journal of Molecular Sciences. 5 March 2020.

59. Philip C. Calder. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. Nutrients. 2010 Mar; 2(3): 355–374.

  1. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002;21:495–505.
  2. Sundström BStålnacke KHagfors LJohansson G. Supplementation of omega-3 fatty acids in patients with ankylosing spondylitis. Scand J Rheumatol.2006 Sep-Oct;35(5):359-62.
  3. Uchiyama K, Nakamura M, Odahara S, et al. N-3 polyunsaturated fatty acid diet therapy for patients with inflammatory bowel disease. Inflamm Bowel Dis.2010;16:1696–1707.
  4. Nakamoto K, Nishinaka T, Mankura M, Fujita-Hamabe W, Tokuyama S. Antinociceptive effects of docosahexaenoic acid against various pain stimuli in mice. Biol Pharm Bull. 2010;33:1070–1072.
  5. Suzuki H, Morikawa Y, Takahashi H. Effect of DHA oil supplementation on intelligence and visual acuity in the elderly. World Rev Nutr Diet. 2001;88:68–71.
  6. SanGiovanni JP & Chew EY (2005): The role of omega‐3 long‐chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res24: 87–138.
  7. Querques G & Souied EH (2014): The role of omega‐3 and micronutrients in age‐related macular degeneration. Surv Ophthalmol59: 532–539.
  8. Abd Allah ESGomaa AMSayed MM. The effect of omega-3 on cognition in hypothyroid adult male rats. Acta Physiol Hung.2014 Sep;101(3):362-76. doi: 10.1556/APhysiol.101.2014.3.11.
  9. Souza LLNunes MOPaula GSCordeiro APenha-Pinto VNeto JFOliveira KJdo Carmo MdPazos-Moura CC. Effects of dietary fish oil on thyroid hormone signaling in the liver. J Nutr Biochem.2010 Oct;21(10):935-40.

69. Sophie Layé, Agnès Nadjar, Corinne Joffre and Richard P. Bazinet. Anti-Inflammatory Effects of Omega-3 Fatty Acids in the Brain: Physiological Mechanisms and Relevance to Pharmacology. Pharmacological Reviews January 2018, 70 (1) 12-38; https://pharmrev.aspetjournals.org/content/70/1/12

  1. Freund-LeviY, Eriksdotter-JönhagenM, Cederholm T, Basun H, Faxén-Irving G, Garlind A, Vedin I, Vessby B,

Wahlund LO, and Palmblad J (2006) Omega-3 fatty acid treatment in 174 patients with mild to moderate Alzheimer disease: OmegAD study: a randomized double-blind trial. Arch Neurol 63:1402–1408.

  1. Vannice G, Rasmussen H. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. J Acad Nutr Diet. 2014:114(1):136-153.
  2. Walker CG, Jebb SA, Calder PC. Stearidonic acid as a supplemental source of ω-3 polyunsaturated fatty acids to enhance status for improved human health. Nutrition. 2013;29(2):363-369.
  3. Amelia R. Sherry. Spotlight on Stearidonic Acid — Learn More About This Alternative Omega-3 Fatty Acid. Today’s Dietitian. July 2014, Vol. 16 No. 7 P. 18. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/070114p18.shtml

74. Agnieszka Bzikowska-JuraAneta Czerwonogrodzka-Senczyna,Edyta Jasińska-Melon,Hanna MojskaGabriela OlędzkaAleksandra Wesołowska, and Dorota Szostak-Węgierek. The Concentration of Omega-3 Fatty Acids in Human Milk Is Related to Their Habitual but Not Current Intake. Nutrients. 2019 Jul; 11(7): 1585.

  1. Brenna, JT, Varamini B, Jensen RG, Diersen-Schade DA, Boettcher JA, Arterburn, LM (2007). Docosahexaenoic acid and arachidonic acid concentrations in human breast milk worldwide. Am J Clin Nutr 85: 1457–1464.

76. Elina PeltomaaMatthew D. Johnson, and Sami J. Taipale. Marine Cryptophytes Are Great Sources of EPA and DHA. Mar Drugs. 2018 Jan; 16(1): 3.

Zanechat odpověď
Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..