Jak užívat (nejen) epigenetické doplňky stravy

„Jo, tohle přesně potřebuju!“ Tahle myšlenka člověku obvykle bleskne hlavou, když si přečte o nějaké látce či bylince, která je podle všeho „přesně pro něj“ – pomáhá při potížích, kterého trápí, nebo přináší benefity, které zrovna potřebuje. Jenže aby doplněk stravy opravdu našemu tělu přinesl užitek, je třeba ho také správně užívat.

Na následujících řádcích proto najdete odpovědi na nejčastější otázky, které si lidé v souvislosti s užíváním doplňků stravy kladou.

Jaké zvolit dávkování?

Když si koupíte jakýkoliv doplněk stravy, naleznete na krabičce údaje o doporučeném dávkování. Jde o dávku, která je považována za bezpečnou, a jejím dodržování většinou chybu neuděláte. Jenže zatímco v rámci prevence obvykle tato dávka bez problémů funguje, v případě, že nějaký problém již vznikl, stačit rozhodně nemusí. Ostatně i v rámci vědeckých studiích mapujících účinnost přírodních látek při různých zdravotních obtížích se často pracuje s dávkami, které ty uvedené na obalech často mnohonásobně překračují.

Tipy na dávkování jednotlivých epigeneticky působících doplňků stravy najdete v jejich přehledu v sekci O výživě. U většiny z nich přitom platí, že krátkodobé výrazné navýšení dávek je obvykle možné a bezpečné (s výjimkou například osob užívajících některé léky), na bezpečnost dlouhodobého užívání vysokých dávek ale většinou neexistují studie, a proto je vhodné vysoké dávky užívat jen krátce (v řádu týdnů) a poté přejít na dávkování uvedené na obalech.

Řada lidí sice epigeneticky působící doplňky stravy užívá ve vysokých dávkách dlouhodobě (typické je to například pro sportovce), ale jak už jsme uvedli, u většiny neexistují důkazy, že je to bezpečné. A u některých dokonce víme, že to bezpečné není. O riziku vysokých dávek vitaminů rozpustných v tucích už jsme mluvili, ale platí to i pro další látky – například dlouhodobé užívání vysokých dávek EGCG může vést k poškození jater, předávkování kvercetinu může poškodit ledviny…

Vhodné dávky se ovšem můžou lišit i individuálně. A zdaleka to není jen o tom, že třeba dětem stačí nižší dávkování, ale často i o řadě drobných detailů. Zde je pár příkladů:

• Potřeba omega-3 nenasycených mastných kyselin se liší v závislosti na našem jídelníčku. Kromě absolutního příjmu je totiž důležitý i jejich poměr k omega-6 nenasyceným kyselinám, který by měl být ideálně 1 : 3. Pokud tedy ve stravě konzumujeme hodně omega-6, měli bychom navýšit i příjem omega-3, abychom nepodporovali průběh zánětlivých procesů v těle.
• Kuřáci by neměli užívat větší dávky vitaminu A či beta-karotenu, protože tyto látky, které jinak mají protirakovinné účinky, u nich naopak zvyšují riziko rakoviny plic.
• U osob s narušenou funkcí tenkého střeva nemá smysl užívat EGCG. Vstřebávání této látky totiž probíhá právě v tenkém střevě, a pokud to nefunguje, jak má, EGCG projde do střeva tlustého, kde je rozloženo bez možnosti organismus jakkoliv pozitivně ovlivnit.
• Zatímco některé epigeneticky působící doplňky stravy jsou velmi prospěšné i v těhotenství (typicky omega-3), jiných bychom se měli vyvarovat – například těch s výraznými prokrvujícími účinky nebo s výrazným vlivem na hormonální systém (více zde: https://www.epivyziva.cz/cesta-ke-zdravemu-miminku-ii-epigenetika-v-tehotenstvi/)

Nalačno, nebo s jídlem?

Obecně lze říci, že užívání bylin je jednoznačně lepší na lačno, tj. půl hodiny před jídlem a minimálně dvě hodiny po jídle. V případě živin se však způsob užití liší.

Zcela zásadní je způsob užívání u vitaminů a dalších látek rozpustných v tucích. To jsou zejména vitaminy A, D, E, K a také všechny karotenoidy – tedy nejen beta-karoten, ale třeba i astaxantin, který se využívá například pro podporu imunity, plodnosti či zrakových funkcí (více zde: https://www.epivyziva.cz/astaxantin/) nebo lutein a zeaxantin pro podporu zraku. Všechny tyto živiny dokáže tělo vstřebat a využít, jen pokud jsou rozpuštěny v tuku. Proto je zcela nezbytné buď užívat formu doplňků stravy, které již tuk obsahují, nebo je konzumovat spolu s jídlem obsahujícím tuk. Další možností je pak kombinace těchto doplňků třeba s omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami.

U živin rozpustných v tucích je pak potřeba mít na paměti ještě další důležitou věc, a tou je dodržování doporučeného dávkování. Když totiž přeženeme příjem vitaminů rozpustných ve vodě, tělo si s tím poradí a nadbytek jednoduše vyloučí močí. Nadbytek vitaminů rozpustných v tucích ale vyloučit neumí. Pokud je krátkodobý, nemusí to automaticky být na škodu, například při velkém deficitu se mohou obnovy zásoby těchto látek v tukové tkáni. Výrazný nadbytek je ale pro tělo toxický, a třeba u vitaminů A a E může být předávkování dokonce smrtelné.

Vitaminy rozpustné ve vodě je sice o něco lepší je užívat na lačno, v zásadně ale užitím s jídlem neuděláte zásadní chybu.

V případě minerálů a stopových prvků jejich účinnost příliš nezáleží na tom, jestli se berou nalačno nebo s jídlem, u citlivějších osob ale mohou některé suplementy nalačno podráždit žaludek.

To samé platí pro některé další doplňky stravy – například kurkumin je obecně o něco lepší užívat nalačno, protože jde ale o pálivé koření (zvlášť pokud se užívá spolu s piperinem), je pro řadu lidí přijatelnější jeho užití spolu s jídlem. Také omega-3 může vyvolat pocity těžkosti, či dokonce reflux, takže i tady je lepší užití s jídlem, popřípadě ve více menších dávkách v průběhu dne.

Ráno, nebo večer?

Doba užívání není sice většinou tak zásadní jako forma, přesto se ale vyplatí o ní přemýšlet.

Doplňky stravy, které mají povzbuzující efekt, zvyšují mentální či fyzickou výkonnost, podporují prokrvení apod. je výhodnější brát ráno nebo v první polovině dne. Večer bychom těchto jejich účinků moc nevyužili, a dokonce by mohlo dojít i k narušení spánku. Typickým příkladem jsou nejen stimulanty typu guarany, ale i třeba kurkumin, zázvor (shoagol), rozmarýn, EGCG apod.

Velmi efektivní může být i kombinace doplňků stravy s pohybovou aktivitou, ať už je vaším cílem zvyšovat sportovní výkonnost nebo třeba hubnout. Velmi efektivně ovlivňují výkonnost doplňky stravy s okamžitým vlivem na prokrvení, jako je kurkumin, zázvor (shogaol), granátové jablko, resveratrol či kvercetin (nebo jejich kombinace). Pokud je užijeme cca půl hodiny před zátěži, podpoří prokrvení pracujících svalů, a tím pomohou zvýšit silovou i vytrvalostní výkonnost. Pro vytrvalce a osoby s nadváhou může být vhodné brát před zátěží doplňky stravy podporující spalování tuků, například EGCG nebo Coleus forskohlii. Po zátěži jsou zase velice efektivní látky s antioxidačními a protizánětlivými účinky, protože urychlí regeneraci. (Více o doplňcích stravy při sportu najdete například zde: https://www.epivyziva.cz/cesta-k-medailim-vede-pres-geny/ nebo zde: https://www.epivyziva.cz/oxid-dusnaty-klic-ke-sportovni-vykonnosti-i-lepsi-erekci/.)

Večer je naopak vhodné užívat hořčík a vápník, protože tato kombinace podporuje relaxaci, popřípadě látky, které volíme přímo se záměrem podpořit usínání – třeba bylinky typu meduňky, chmele či kozlíku, ale i třeba šafrán, L-tryptofan nebo šišák bajkalský, který efektivně zmírňuje úzkost (více zde: https://www.epivyziva.cz/uzkost-je-nechtene-dedictvi-jak-mohou-pomoci-prirodni-prostredky/).

Jak dlouho to mám užívat?

Za jak dlouho člověk pocítí první účinky toho, že začne nějakou látku užívat, závisí na mnoha okolnostech. Pokud například začneme doplňovat nějaký vitamin či minerál, který našemu tělu hodně chyběl, může se efekt projevit už v řádu dní.

Ještě rychleji může tělo reagovat na doplňky stravy, které podporují prokrvení. Například resveratrol díky podpoře prokrvení mozku zlepší mentální výkonnost už zhruba hodinu po požití jediné dávky. Podobně třeba kurkumin, granátové jablko či zázvor zlepší do půl hodiny prokrvení svalů, což se projeví vyšší sportovní výkonností.

Pokud jde ale o účinky epigenetické, tj. schopnost měnit aktivitu jednotlivých genů v DNA, tam už je třeba užívání o něco delší. Minimem jsou tři týdny, spíše ale počítejte s dobou 2-3 měsíce.

Zároveň je třeba vědět, že ne každou látku lze užívat dlouhodobě. Obecně platí, že byliny je lepší užívat ve formě časově omezené kúry (maximálně tři měsíce), zatímco živiny, které jsou běžnou součástí jídelníčku je v nižším dávkování možné užívat i dlouhodobě (výjimkou je například kvercetin).

Lze to kombinovat s jinými doplňky stravy?

Rozhodně neplatí, že pokud užíváme více doplňků stravy najednou, jejich účinky se sčítají. Záleží na kombinaci – když zvolíme tu správnou, pozitivní vliv se může násobit, nevhodné kombinace naopak můžou účinky snížit.

Zde jsou některé příklady kombinací, které výrazně zlepšují schopnost těla určitou látku vstřebat a využít:

• Vstřebávání EGCG zásadně narušují ionty vápníku a hořčíku, které jej inaktivují, takže bychom jej nejen neměli kombinovat s těmito minerály, ale dokonce ani zapíjet minerálkou či příliš tvrdou vodou. Naopak můžeme jeho vstřebávání podpořit kombinací s vitaminem C, omega-3 nebo piperinem.
• Kurkumin je pro optimální vstřebávání vhodné doplnit piperinem, funguje ale i kombinace s kvercetinem nebo chilli.
• Resveratrol se lépe vstřebává, kombinujeme-li jej s kvercetinem, kurkuminem nebo piperinem.

Obvykle spolu také dobře „ladí“ živiny a byliny, které se v určitém přírodním zdroji vyskytují společně. Opět pár příkladů:

• Resveratrol s OPC nebo kvercetinem
• Omega-3 s vitaminem D3 nebo astaxantinem
• Šišák bajkalský s kvercetinem
• Genistein s indol-3-karbinolem

Dobrým vodítkem může být i sledování, které kombinace živin se běžně vyskytují v tradičních kuchyních některých národů. Například ve středomořské kuchyni se často v rámci jednoho jídla společně vyskytují omega-3 (ryby), olivové polyfenoly jako např. hydroxytyrosol (olivový olej), resveratrol a OPC (červené víno) a lokální aromatické byliny (rozmarýn, tymián, bazalka, oregano). Kombinací jakýchkoliv těchto ingrediencí proto většinou chybu neuděláme. Pro japonskou kuchyni je zase typická kombinace EGCG (zelený čaj), genisteinu (sójové produkty) a omega-3 (ryby, řasy).

Když chcete užívat více doplňků stravy, ale nejste si jisti, zda společně tvoří vhodnou kombinaci, je možné je užívat odděleně v různých částech dne (s pauzou minimálně tři hodiny). Vhodné kombinace také průběžně doplňujeme k jednotlivým bylinám a živinám v sekci O výživě.

A co když užívám léky?

Účinky epigenetických doplňků stravy mohou být opravdu výrazné, a to bychom měli mít na paměti zvláště v případě, že užíváme nějaké léky, protože s některými mohou interagovat poměrně výrazně. I když tedy obvykle platí, že užívání dávek doporučených na obalech doplňků stravy by nebezpečné být nemělo (pro jistotu je vhodné se držet spodní hranice doporučeného dávkování), plně se na to spoléhat nelze. Je proto třeba mít na paměti důležitou zásadu: Zaručenou odpověď, zda je určitý doplněk stravy vhodný spolu s léky, které užíváte, vám dá pouze váš ošetřující lékař.

Zde je opět pár příkladů možných interakcí s některými léky:

• Například kurkumin, rozmarýn, OPC či astaxantin snižují srážlivost krve, a proto může být problematické jeho užívání spolu s léky proti srážení – například s Warfarinem, ale i s Aspirinem – a také s léky na snižování krevního tlaku.
• Některé doplňky stravy mohou ovlivnit i vstřebávání léků, a to jak ve smyslu podpory či naopak potlačení. Například EGCG může ovlivnit vstřebávání léků na snižování cholesterolu či antipsychotik.
• Kvercetin interaguje s některými antibiotiky, cyklosporinem a léky ovlivňujícími činnost jater.
• Doplňky stravy snižující hladinu krevního cukru (astaxantin, kurkumin, zázvor) mohou být problematické s antidiabetiky.

Co když mi to nedělá dobře?

Od terapeutů přírodní medicíny můžete občas slyšet, že je zcela normální, když začnete něco užívat a vaše potíže se zhorší. Důvodem prý je, že se organismus čistí. Jenže základem péče o zdraví je co nejlépe poslouchat své tělo. A jak jinak by tělo mělo říci, že mu něco nedělá dobře, než tím, že mu to prostě nedělá dobře?

Jakmile se vám tedy po zahájení užívání jakéhokoliv doplňku stravy potíže zhorší, přidají se jiné, začne vás bolet žaludek, máte průjem apod., tak ho prostě brát přestaňte. Příroda nám nabízí nespočet látek s pozitivním účinkem na tělo a mysl, jistě tedy nebude problém najít jinou alternativu, která vám nebude škodit, ale naopak pomáhat.