Kreatin

Top volba pro svaly a rychlostně silové sportovce – takto bývá obvykle vnímán kreatin. A právem. Zejména v oblasti růstu síly a svalové hmoty je to totiž pravděpodobně vůbec nejúčinnější doplněk stravy. Jenže toho umí mnohem víc – dokáže například zajisti i více energie pro náš mozek.

Kreatin bývá často považován za aminokyselinu, to ale není úplně přesné. Svou strukturou sice opravdu aminokyseliny připomíná (a dokonce z nich i vzniká), ale na rozdíl od nich není součástí bílkovin. Chemicky patří do skupiny tzv. guanidinových fosfagenů. Vyskytuje se především ve svalech (cca 95 % celkového množství v těle), v menším množství pak i v mozku a u mužů ve varlatech. Jeho nejbohatším zdrojem je proto maso, včetně rybího. Největší hodnoty byly zjištěny v mase sleďů (více než 650 mg kreatinu ve 100 g), následuje hovězí a telecí maso (cca 500 mg), vepřové maso a losos (450 mg), kuřecí maso (kolem 400 mg) a tuňák (400 mg). (1)

K udržení normálních zásob kreatinu ve svalech je nutné ho každý den doplnit 1-3 g, v závislosti na tom, kolik svalové hmoty v těle máme. Zhruba polovinu tohoto množství získáme z potravy, zbytek vzniká přímo v našem těle, konkrétně v játrech a ledvinách, a to z aminokyselin argininu a glycinu. Výjimku představují lidé s vrozenou vadou způsobující deficit enzymů nutných pro tvorbu kreatinu – ti jsou plně odkázáni na jeho příjem potravou. (1)

Celosvětově patří kreatin mezi nejoblíbenější doplňky stravy – jen v USA se ho ročně spotřebuje čtyři tisíce tun.

Role kreatinu v organismu

Hlavním úkolem kreatinu (nejen) ve svalech je zajistit buňkám dostatek energie. K jeho pochopení musím vysvětlit, jak vlastně naše buňky energii získávají. Většina z nás tuší, že hlavně ze sacharidů (konkrétně glukózy) a tuků, problém je ale v tom, že buňky tyto živiny neumí využívat přímo. Nejdřív musí v mitochondrií projít oxidací, při které se z nich uvolní energie, a ta je pak uložena do tzv. makroergních fosfátů, zejména do adenosintrifosfátu neboli ATP.

Slovo „makroergní“ přitom znamená, že tyto sloučeniny obsahují chemické vazby, při jejichž narušení se uvolní velké množství energie – můžeme si je tedy představit jako takové buněčné baterie, v nichž je uložena energie. ATP přitom obsahuje tři fosfátové skupiny (fosfát je zbytek kyseliny fosforečné), z nichž dvě jsou makroergní. Z ATP tak může postupně vzniknout ADP (adenosin difosfát) a AMP (adenosin monofosfát), a přitom se uvolní energie.

Tahle baterie ale kapacitou zrovna nevyniká – zásoby ATP ve svalech by vystačily maximálně na dvě vteřiny intenzivního výkonu, což není ani 20 m sprintu. Pokud se chceme intenzivně pohybovat déle, musí se ATP v buňkách neustále obnovovat. A právě tady přichází chvíle pro kreatin, přesněji řečeno pro jeho derivát fosfokreatin (kreatinfosfát) – ten je totiž nositelem fosfátu, který může předat ADP, a tím ho přeměnit zpět na ATP.

Kdybychom tedy chtěli například sprintovat 10 vteřin, musíme už do hry zapojit fosfokreatin, díky kterému se budou zásoby ATP doplňovat. Na delší běh už ale ani zásoby fosfokreatinu nestačí, a je tak třeba zapojit i jiné způsoby obnovy zásob ATP i fosfokreatinu, například oxidativní fosforylaci a glykolýzu. Kreatin tak nezajišťuje energii svalům přímo, ale spíše je rychlým prostředníkem pro její přenos. (2)

Patří přitom mezi látky, které se vyplatí suplementovat, protože to prokazatelně vede k navýšení zásob kreatinu i fosfokreatinu nad běžnou úroveň, což je důležité zejména ve sportu, ale i při snaze zpomalit důsledky stárnutí nebo při některých onemocněních. (1)

Účinky kreatinu

Sportovní výkonnost

Největší přínos z užívání kreatinu budou mít rychlostně-siloví sportovci a kulturisté. Patří totiž mezi nejlépe prozkoumané suplementy pro zvýšení síly i nárůstu svalové hmoty. (1)

Velká metaanalýza z roku 2024 například zjistila, že když sportovci kromě odporového tréninku zařadili i užívání kreatinu, zvýšila se jejich síla ve srovnání s kontrolní skupinou (s posilováním, ale bez kreatinu) v případě horní části těla o 4,43 kg a v případě dolní části těla dokonce o 11,35 kg. Což je opravdu skvělý výsledek. Nutno ovšem říci, že takto skvěle to fungovalo pouze u mužů, u žen byl rozdíl v přírůstku svalové síly mnohem nižší. (3)

Důležitým pozitivním efektem je i nárůst svalové hmoty – přičemž jde o beztukovou svalovou hmotu, tj. bez současného nárůstu tuku v těle. Zvláště efektivně to přitom funguje u veteránských sportovců. Například u osob ve věku 57–70 let vedlo užívání kreatinu při odporovém tréninku k o 1,3 kg vyššímu svalové hmoty než u skupiny užívající placebo, přičemž vyšší byl u nich i nárůst svalové síly. (4)

U vytrvalců je přínos užívání kreatinu výrazně nižší, ale nikoliv zanedbatelný. I při vytrvalostních výkonech totiž naše svaly čerpají energii z ATP, to se však na rozdíl od sprintů spotřebovává pomaleji, a proto je k jeho obnově možné využívat i pomalejší procesy typu oxidativní fosforylace a glykolýzy. Kreatin se zapojuje také, ale výrazně méně. Jeho užívání tak nezvyšuje přímo vytrvalostní výkonnost, v některých okamžicích ale může jeho důležitost vzrůst – například když se nám při běžeckých či cyklistických závodech postaví do cesty prudký kopec, když chceme nastoupit soupeřům nebo v závěru zafinišovat. Vyšší zásoby kreatinu ve svalech pak pomohou lépe zajistit potřebný fosfokreatin. (1, 5)

Kreatin může výrazně pomoci i při krátkých intenzivních intervalech. Pokud budeme například opakovaně běhat 100 m s dvouminutovou pauzou, při samotném sprintu dojde kvůli obnově ATP k vyčerpání fosfokreatinu. V pauze je pak třeba jeho zásoby obnovit, a k tomu je nutné mít ve svalech dostatek kreatinu. Pokud tedy kreatin systematicky doplňujeme, zvýší to náš průměrný výkon právě v podobných opakovaných intenzivních intervalech (ve studiích se to projevilo za 3–7 dnů suplementace 20 g denně). Z toho mohou těžit i vytrvalci, kteří podobné tréninky zařazují, ale také například hráči míčových sportů. Obecně se výkon v intenzivních či opakovaných aktivitách po nasycení svalů kreatinem zvyšuje o 10–20 %, což je skutečně mimořádné číslo. (1, 6)

Z užívání kreatinu budou přitom více těžit vegetariánští a veganští sportovci. Nejvíce kreatinu je totiž obsaženo v mase, které v jejich stravě chybí, a proto reagují na doplňky stravy vyšším procentuálním nárůstem jeho zásob ve svalech. (1)

Důležité je také vědět, že k dosažení pokroku je nezbytné kreatin užívat jako doplněk k silovému tréninku. Nedávno sice proběhla zajímavá studie, která srovnávala osoby ve věku 45–65 let užívající kreatin nebo placebo, a zjistila, že i u těch, kteří užívali kreatin bez cvičení, došlo ke zvýšení síly i množství svalové hmoty. Šlo ale jen o malou studii, jejíž autor je navíc v konfliktu zájmů, neboť působí ve vědecké radě společnosti, která kreatin vyrábí. Starší studie podobný efekt nezaznamenaly. (1, 7, 8)

Hubnutí

Na tělesnou hmotnost má kreatin vliv poněkud paradoxní, protože při zahájení jeho užívání obvykle poměrně rychle dochází k nárůstu tělesné hmotnosti o 0,5–2 kg. Není to ovšem dáno tím, že by dotyčný ztloustl ve smyslu zvětšení tukových zásob, ale zvýšením obsahu vody ve svalových buňkách. Kreatin je totiž osmoticky aktivní látka, a proto zvýšení jeho množství v buňkách způsobí, že dovnitř začne pronikat o něco větší množství vody.

To může být vnímáno negativně, a v některých případech to může být i nežádoucí – například u běžců a dalších sportovců, pro něž je celková hmotnost důležitější než tělesné složení. Pro osoby, které se snaží zhubnout, ale naopak může být užívání kreatinu přínosné, protože podporuje přírůstek beztuké svalové hmoty. A více svalů v těle zároveň znamená i větší energetický výdej. Navíc zlepšuje poměr svalové hmoty vůči tuku. V jedné studii například vědci zaznamenali při kombinaci silového tréninku a suplementace kreatinu o 1,1 kg vyšší přírůstek svalové hmoty a zároveň o 0,73 kg vyšší úbytek tuku než u skupiny s placebem. Ještě výraznější je pak vliv kreatinu na tělesné složení u lidí nad 50 let. (14)

Existuje také hypotéza, podle níž by kreatin mohl ovlivňovat energetický metabolismus i přímo v tukové tkáni, a tím i přispívat k její redukci, k potvrzení ale zatím neproběhl dostatek výzkumů. (15)

Samotné zvýšení obsahu vody ve svalových buňkách navíc může podle některých teorií působit jako důležitý anabolický signál vedoucí ke zvýšené tvorbě bílkovin, a tedy i růstu svalové hmoty.

Regenerace po zátěži

Řada studií ukázala, že kreatin může výrazně podpořit regeneraci po zátěži. Při náročném tréninku či závodě totiž dochází ke vzniku mikroskopických poranění svalů, na které imunitní systém reaguje vznikem zánětu. Důsledkem je bolest a také snížení svalové síly. Kreatin přitom prokazatelně pomáhá zmírnit zánět i bolest a studie rovněž ukázaly, že jeho uživatelé mají po náročném tréninku v těle nižší hladina enzymu kreatinkinázy, který je považován za marker svalového poškození.  (1, 13)

V rámci regenerace navíc může být kreatin přínosný i pro vytrvalce, a to nejen ve smyslu snížení bolesti svalů – pokud jsou totiž svaly díky suplementaci nasycené kreatinem, vede to po zátěži (za předpokladu dostatečného příjmu sacharidů) k rychlejší obnově glykogenových zásob. Ve výsledku je tak díky rychlejší regeneraci možné odtrénovat vyšší tréninkové dávky. (22)

Zdraví svalů a šlach

Zajímavý je i vliv kreatinu na šlachy. Dlouho se totiž předpokládalo, že kreatin může zvyšovat riziko poranění šlach i svalů, protože vede k rychlému nárůstu objemu svalů, který může způsobit zvýšení tuhosti svalů i šlach, a navíc se šlachy nemusí na růst objemu svalu tak rychle adaptovat, a může tak dojít k jejich přetížení. Výzkumy však neprokázaly ani zvýšení tuhosti svalů a šlach, ani zvýšený výskyt jejich poranění. V jedné studii naopak vědci u uživatelů kreatinu prokázali nižší výskyt poranění svalů a v další (byť malé) byl dokonce kreatin úspěšně použit jako součást rehabilitace dospívajících plavců trpících přetížením šlach – jeho uživatelé pozorovali rychlejší návrat síly i pokles bolesti. (1, 16-18)

Kreatin byl v rámci studií také s úspěchem použit u dětí trpících Duchennovou svalovou dystrofií – u sledovaných dětí poté došlo k navýšení celkového množství svalové hmoty i síly stisku ruky. (24)

Mozek a mentální výkonnost

Mozek patří mezi orgány nejvíce citlivé na dostatečný přísun energie, a proto je důležité, aby měl vždy k dispozici dostatek ATP. Užívání kreatinu přitom dokáže zvýšit jeho hladinu i v mozku, i když ne tak efektivně jako ve svalech (cca o 5-15 %). Některé studie přitom ukázaly mírné zlepšení kognitivní výkonnosti, rychlosti zpracování informací a paměti, ale také snížení mentální únavy a zvýšení okysličení mozku vlivem suplementace. Nejlépe to přitom fungovalo u lidí vystavených metabolickému nebo kognitivnímu stresu a také při výrazném spánkovém deficitu. (1, 8, 9)

Kreatin by mohl být rovněž dobrou volbou při poranění mozku – jedna studie totiž ukázala, že jeho užívání (0,4 g na kilogram váhy po dobu 6 měsíců) vedlo u dětí a dospívajících s traumatickým poraněním mozku k výraznému zlepšení stavu. Z tohoto pohledu by mohl být vhodný i pro sportovce, kteří opakovaně zažívají nárazy a otřesy, jež sice nevedou k otřesu mozku, přesto ale pro něj z dlouhodobého hlediska přestavují zátěž – například pro fotbalisty nebo vyznavače bojových sportů. Jedna studie ukázala i poměrně výrazné zmírnění následků mozkové mrtvice. (23, 25, 27)

Některé studie také ukazují na možnost zmírnění příznaků depresí vlivem užívání kreatinu. (23)

Kreatin a ženy

Kreatin byl dlouho zkoumán především na mužských dobrovolnících. Studie zohledňující využití u žen jsou ve větší míře záležitostí až posledních let a dat je proto výrazně méně.

Pokud jde o vlivu suplementace na výkonnost, ten byl zaznamenána výrazně nižší než u mužů. I u žen sice došlo ve spojení se silovým tréninkem k vyššímu nárůstu svalové síly, výkonu i beztuké svalové hmoty než u kontrolních skupin, rozdíly byly ale výrazně nižší než u mužských sportovců. To může být dáno faktem, že ženy mají běžnou koncentraci kreatinu ve svalech vyšší než muži, její navýšení vlivem suplementace tak není procentuálně tak vysoké. (1, 23)

Do hry tu ovšem vstupuje i fakt, že zásoby i biochemie kreatinu jsou ovlivněny i hladinami ženských pohlavních hormonů. Například estrogen mění efektivitu tvorby kreatinu v těle, protože ovlivňuje aktivitu genů, které jsou do jeho vzniku zapojeny. Zároveň ovlivňuje aktivitu kreatinkinázy, která je nezbytná pro vznik fosfokreatinu, a tím i míru energie, která je v daném okamžiku k dispozici pro (nejen) svalové buňky. Nepřímo pak do těchto procesů zasahuje i progesteron. Z toho vyplývá, že zásoby kreatinu i tvorba fosfokreatinu (a tím i dostupnost energie) se mění jak v různých fázích života, tak i v různých fázích menstruačního cyklu. (23)

Například v době menstruace je hladina kreatinkinázy nejvyšší, a poté postupně klesá. Momentálně ale není k dispozici dostatek dat, z nichž by šla vyvodit případná doporučení pro užívání kreatinu. Zároveň tvorba kreatinkinázy klesá i s věkem – nejvyšší je u dospívajících dívek, nejnižší naopak u žen v menopauze. (23)

Právě ženy v premenopauze, menopauze a postmenopauze jsou přitom pravděpodobně skupinou, která může z užívání kreatinu vytěžit nejvíce – zvlášť pokud sportují. Pro toto období totiž bývá charakteristický mj. i výrazný úbytek svalové hmoty i síly. Když ale ženám v postmenopauze vědci naordinovali užívání kreatinu spolu s odporovým tréninkem, došlo u nich k průměrnému přírůstku beztuké svalové hmoty o 0,37 kg a při legpressu dokázaly vzepřít v průměru o 7,5 kg více. Nejlépe přitom na kombinaci tréninku a suplementace reagovaly ženy užívající 5 a více gramů kreatinu denně. Jedna ze studií ukázala i na pozitivní vliv na hustotu kostí, ovšem opět jen ve spojení se silovým tréninkem. (11, 23, 26)

Zajímavou možností by také mohlo být doplňování kreatinu v těhotenství, protože právě v jeho první polovině bývá v těle vůbec nejnižší hladina kreatinkinázy (zhruba na poloviční úrovni oproti dospívajícím dívkám). Studie na lidských dobrovolnicích zatím chybí, nicméně studie na zvířatech ukázaly velmi zajímavé výsledky. Doplňování kreatinu v nich například vedlo ke snížení rizika smrti plodu v raných fázích březosti a také snížení rizika poškození orgánů mláďat z důvodu nedostatku kyslíku. Nedostatek kreatinu v pozdních fázích březosti zase může omezovat růst plodu a zvyšovat riziko předčasného porodu. Doplňování kreatinu by tak mohlo být prospěšné zejména pro těhotné veganky a vegetariánky. (23)

Zatímco ve svalech mají ženy obvykle vyšší hladinu kreatinu než muži, v mozku je tomu přesně naopak, což může být i jednou z příčin faktu, proč ženy v reprodukčním věku trpí depresí 2x častěji než muži. Není proto náhoda, že právě u žen bylo v rámci studií zaznamenáno při jeho užívání snížení intenzity depresivních příznaků, a to včetně těch, které nereagovaly na léčbu antidepresivy z kategorie SSRI.  Fungovat by to přitom mohlo i v rámci těhotenských depresí. (23)

Stárnutí, menopauza

Neexistují sice přímé důkazy o tom, že by měl kreatin přímý vliv na rychlost stárnutí, přesto ale může být jeho užívání ve středním a vyšším věku přínosné.

Hlavním důvodem je i tady jeho příznivý vliv na svalovou hmotu a sílu. Stárnutí je totiž obvykle provázeno výrazným úbytkem obojího. Právě svalová síla je přitom ve vyšším věku důležitým aspektem rozhodujícím o celkovém zdraví a soběstačnosti. Nejde sice říci, že by kreatin přímo léčil sarkopenii, kombinace jeho užívání s pravidelným pohybem ale ve vyšším věku prokazatelný pozitivní vliv na svalovou sílu i tělesné složení. (10)

Pozitivní vliv má ale i na mentální výkonnost ve vyšším věku – podle studií pomáhá u lidí od 55 let výše zpomalit pokles kognitivních funkcí, zejména pak paměti a pozornosti. (12)

Kardiovaskulární systém, diabetes

Jedna studie ukázala, že užívání kreatinu může zmírnit následky ischemie srdečního svalu (tedy nedostatečného zásobování kyslíkem vzniklého například v důsledku ischemické choroby srdeční nebo infarktu myokardu). Některé studie ukazují i na možný pozitivní vliv na hladinu cholesterolu a homocysteinu, stejně jako na ukládání tuku v játrech. (1, 28)

Některé studie naznačují i prospěšnost užívání kreatinu při diabetu, kde může pomoci snížit hladinu glykovaného hemoglobinu i hladinu glukózy po jídle. I zde je ale pravděpodobně zapotřebí přidat i pravidelný pohyb. (1)

Jak užívat kreatin

Jak už jsem uvedla výše, z běžné stravy (s obsahem masa) získáme denně 1–2 g kreatinu, což spolu s jeho syntézou v těle stačí na obnovu kreatinových zásob ve svalech z 60–80 %. Pro běžnou potřebu to stačí, pro sportovce (zvláště rychlostně-silové), ale i pro osoby ve vyšším věku se ale doporučuje zvýšit denní příjem až na 3-5 g. Dostat do sebe takové množství jen z potravy by bylo velice náročné – 5 g kreatin monohydrátu totiž obsahuje cca 4,4 g čistého kreatinu, což je podobné množství jako v 1 kg hovězího masa. (1)

Pokud kreatin užíváme ve formě doplňků stravy, mohou jeho zásoby narůst o 20–40 % (u žen méně). Obvyklý postup je přitom následující: (1, 23)

• Nejprve proběhne tzv. nasycovací fáze, která má za úkol zásoby kreatinu ve svalech co nejrychleji maximalizovat.
• Během nasycovací fáze se po dobu 5–7 dnů užívá denně 20 g kreatinu, případně 0,3 g na kilogram hmotnosti. Pokud ale chceme maximalizovati i zásoby v mozkové tkáni (zejména při některých onemocněních), bývá vhodné tuto fázi prodloužit.
• Poté se maximální úroveň zásob udržuje užíváním 3–5 g denně, sportovci s vysokým množstvím svalové hmoty ale mohou potřebovat 5–10 g denně.
• Po vysazení obvykle trvá 4–6 týdnů, než zásoby klesnou na původní úroveň.

Nasycovací fáze ale rozhodně není nezbytná. K maximalizaci zásob ve svalech totiž dojde i bez ní, trvá to ale výrazně déle. Například při užívání 3 g denně trvá nasycení svalů kreatinem cca 28 dní, tedy 4-5× déle než při dávce 20 g denně. Pokud tedy není třeba výkonnost navyšovat rychle, může být výhodnější nasycovací fázi zcela vypustit. (23)

Důležité přitom je, že v případě kreatinu neplatí obvyklá poučka, že bychom neměli dlouhodobě užívat nic, co si tělo vytváří samo, protože tím může dojít k poklesu přirozené tvorby. Pokud kreatin vysadíme, dojde k poklesu zásob pouze na původní, přirozenou úroveň, nikoliv pod ni. (20, 21)

V doplňcích stravy se nejčastěji využívá kreatin monohydrát, a to v pevné formě, protože v tekuté formě není dostatečně stabilní. Existují i jiné formy, například citrát, ethyl ester nebo nitrát, studie ale neprokázaly, že by jejich užívání bylo efektivnější. V naprosté většině případů se monohydrát vyrábí chemickou syntézou. Zatím totiž neexistují přírodní postupy, které by měly dostatečnou výtěžnost. Biologická dostupnost je velmi vysoká – do krve se obvykle vstřebá téměř 100 % zkonzumovaného kreatinu. (1)

Důležitá je také skutečnost, že ačkoliv kreatin výrazně ovlivňuje svalovou sílu, nepatří mezi zakázané dopingové látky. Jeho zařazení na dopingový seznam není možné zejména proto, že je běžně obsažen v potravinách. Navíc jde o látku se zcela odlišnou strukturou a mechanismem fungování než například anabolické steroidy. (1, 23)

Vedlejší účinky a kontraindikace

V minulosti bylo často možné zaslechnout varování, že užívání kreatinu může mít řadu nepříjemných vedlejších účinků, stejně jako v případě již zmíněných teorií o vyšším riziku zranění svalů a šlach se však díky řadě studií postupně ukázalo, že naprostá většina z toho byly nepotvrzené teorie až mýty:

Křeče a dehydratace – odborníci dlouho přepokládali, že vlivem nárůstu objemu vody ve svalech může při užívání kreatinu dojít k dehydrataci a také narušení rovnováhy elektrolytů. Nic z toho se ale nepotvrdilo. Zvýšení nitrobuněčné vody nijak neovlivňuje její množství ve zbytku těla či tendenci k jejímu zadržování a ani nijak nevzrůstá riziko křečí z důvodu narušené rovnováhy elektrolytů. (1, 23)

Ledviny – teorie, že by mohl poškozovat ledviny, vznikla velmi jednoduše: Kreatin, který tělo neuloží, se přeměňuje na kreatinin, který se následně vyloučí močí. Stoupá tak jeho hladina jak v krvi, tak i v moči (v moči se přitom za normálních okolností vůbec nevyskytuje). Paniku na straně lékaře, který neví o užívání kreatinu, tak může vyvolat jak jeho nález v moči, tak i zvýšený sérový kreatinin, který se používá jako nepřímý marker poškození ledvin, například při odhadu glomerulární filtrace. Pokud se tedy uživatel kreatinu chystá se na odběry, měl by lékaře o suplementaci vždy informovat (to samé platí i pro osoby s výrazně vysokou konzumací masa). Platí totiž, že pokud užíváme kreatin, je zvýšená hladina kreatininu věc zcela bezproblémová – žádné studie totiž nepotvrdily, že by u zdravého člověka mohl kreatin ledviny poškozovat. Opatrnost je ale na místě u lidí, kteří už nějakými ledvinovými potížemi trpí – ti by měli suplementaci vždy konzultovat s ošetřujícím lékařem. (23)

Padání vlasů – vznik mýtu, že po kreatinu padají vlasy, způsobila jedna studie, která u skupiny uživatelů kreatinu naměřila zvýšení hladiny dihydrotestosteronu (DHT). Jde o látku, která vzniká z testosteronu a je považována za hlavní příčinu plešatění u mužů. Další studie ovšem vliv kreatinu na zvýšení DHT nepotvrdily a neukázaly ani vliv na riziko plešatění. (23)

Kreatin je tak obecně považován za bezpečný – jediným prokázaným možným negativním vedlejším efektem jsou pouze trávicí potíže, například průjem či žaludeční nevolnosti. Jejich riziko je nejvyšší při využití nasycovací fáze a lze ho zmírnit rozdělením celkové denní dávky na čtyři až pět menších, při větších potížích pak vynecháním nasycovací fáze. (1, 23)

Kreatin je dokonce vhodný i pro děti a dospívající, ti by jej ale neměli používat pro zvyšování sportovní výkonnosti, ale výhradně ze zdravotních důvodů (například při svalových dystrofiích či traumatech mozku). (23)

Vhodné kombinace

Studií zkoumajících možné kombinace kreatinu s jinými suplementy bylo zatím provedeno jen málo. Největší smysl podle nich dává jeho kombinování se sacharidy, což výrazně navyšuje jak nárůst kreatinu ve svalech, tak rychlost obnovy glykogenových zásob. Ještě lepších výsledků v oblasti nárůstu hladiny kreatinu a fosfokreatinu pak bylo dosaženo, pokud byly k sacharidům a kreatinu navíc přidány i navíc bílkoviny, kyselina alfa-lipoová, nebo L-arginin (29-32)

Pozitivní vliv na sportovní výkonost a její jednotlivé aspekty (svalová hmota, síla) měly například kombinace s beta-alaninem a HMB. (33,34)