Vitamin B2

(Riboflavin)

Jeden z klíčových esenciálních vitaminů je sice obsažen v celé řadě potravin, přesto však řada lidí může trpět jeho nedostatkem. Doplňování vitaminu B2 neboli riboflavinu může být prospěšné například v prevenci předčasného stárnutí, při problémech nervového systému, migréně, šedém zákalu nebo na podporu metabolismu.

Popis

Vitamin B1 je žlutooranžová organická látka rozpustná ve vodě. Jeho molekula je tvořena jádrem a postranním řetězcem, přičemž právě tato struktura zvyšuje jeho rozpustnost ve vodě a usnadňuje tvorbu kofaktorů neboli nebílkovinných součástí enzymů. V živých organismech je riboflavin součástí řady životně důležitých enzymů. (1)

Zatímco rostliny, houby a většina bakterií umějí riboflavin vytvářet ve svých tělech, živočichové včetně člověka to neumějí, a proto je pro ně esenciální živinou, kterou musejí získávat z potravin. (1, 2)

Výskyt

Riboflavin se vyskytuje v celé řadě potravin, jeho biologická využitelnost je ale o něco vyšší v případě těch živočišných. Studie ukázaly, že v západních zemních k jeho celkovému příjmu nejvíce přispívá konzumace mléka a mléčných výrobků, následují maso, obiloviny a zelenina. Významnými zdroji jsou také vejce, luštěniny, ořechy, houby a vnitřnosti. V potravinách se vitamin B1 vyskytuje vázaný na bílkoviny nebo ve formě flavin mononukleotidu (FMN) nebo flavin dinukleotidu (FAD). Největší podíl riboflavinu v potravinách (až 90 %) představují právě FAD a FMD. (1, 16)

Riboflavin je produkován také některými bakteriemi, které jsou součástí našeho střevního mikrobiomu, ty jej však nezvládají vytvářet tolik, aby pokryly jeho potřebu. Konkrétní množství přitom závisí na typu stravy: po rostlinné stravě se riboflavinu ve střevech tvoří více než po stravě na bázi masa. (1, 16)

Doporučená denní dávka je v EU a USA stanovena na 1,1-1,3 mg, v ČR se nejčastěji uvádí DDD 1,4 mg. Potřeba riboflavinu ovšem stoupá při vysoké fyzické zátěži, výkonnostní sportovci a těžce pracující osoby by tak měly konzumovat 1,6-1,8 mg. Vyšší potřebu mají také těhotné a kojící ženy. (2)

Ačkoliv jsou v rámci výzkumů často využívány vysoké dávky riboflavinu (až 400 mg), pro zdravého člověka však nedávají úplně smysl. Tělo má totiž omezenou schopnost vstřebat riboflavin dodaný v jedné dávce (dobře vstřebává pouze množství do 30 mg), a jeho možnosti tento vitamin skladovat jsou velmi omezené – jen malé množství se ukládá v játrech, srdci a ledvinách. Nadbytek se tak posléze bez užitku vyloučí močí. (16)

Historie

Většinou se uvádí, že název „vitamin B2“ vyjadřuje dvě skutečnosti: zaprvé, že jde o druhý objevený vitamin a zadruhé že patří mezi vitaminy rozpustné ve vodě, které se dříve souhrnně označovaly jako „faktor B“. Není to však docela pravda. Riboflavin byl totiž ve skutečnosti objeven v mléce již v roce 1879, byl tedy znám již před vitaminem B1. Tehdy se však ještě nevědělo o jeho významu pro lidskou výživu, a proto byl tento objev poněkud zapomenut. (1)

Jako datum jeho objevu se tak často uvádí až rok 1922, kdy byl popsán Němcem Richardem Kuhnem a Rakušanem Theodorem Wagner-Jaureggem. K izolaci vitaminu B2 došlo až o jedenáct let později, v roce 1933 zásluhou Richarda Kuhna a Paula Györgyho. Kuhn následně vyvinul i postup jeho syntézy, ve stejné době byl pak ve Švýcarsku patentován i odlišný postup objevený Paulem Karrerem. (3)

Funkce vitaminu B2 v lidském těle

Ve svých formách FMD a FAD působí riboflavin jako důležitý kofaktor, tedy nebílkovinná součást enzymů. Vyskytuje se přitom zejména v enzymech, které umožňují průběh oxidačních a redukčních reakcí v těle. Právě tyto reakce hojně probíhají v okamžiku, kdy se živiny v buňkách (konkrétně v mitochondriích) přeměňují na energii. Enzymy, které obsahují FAD, se například účastní přenosu energií uvnitř mitochondrií a tzv. cyklu tříuhlíkatých kyselin. FAD je nezbytný také pro tvorbu ATP, což je sloučenina, z níž buňky přímo čerpají energii. (1, 13)

Riboflavin je tak pro správnou funkci mitochondrií klíčový. Navíc se účastní tvorby dalších důležitých kofaktorů, jako je koenzym Q10 nebo koenzym A, které se rovněž zapojují do procesů tvorby energie v mitochondriích. Nezbytný je i pro syntézu hemu nebo některých hormonů. Jeho deficit má tak pro naše tělo velké negativní důsledky. (1)

Spolu s ostatními vitaminy skupiny B je riboflavin nezbytný také pro metabolismus sacharidů, bílkovin a tuků a pro správnou funkci nervového systému. Důležitý je také pro funkci očí, jater, pokožky, pro krvetvorbu a pomáhá také přeměňovat vitamin B6 a B9 přijaté z potravy na využitelné formy. (12)

Jak příjem vitaminu B2 podpořit

Riboflavin je poměrně tepelně stálý, nepodléhá oxidaci a dobře snáší i kyselé prostředí, vzhledem k vysoké rozpustnosti ve vodě se ale ztrácí vyluhováním. Citlivý je také na světlo, naopak ionizující záření, které se využívá pro sterilizaci potravin, jeho množství příliš neovlivní. (1, 2)

Z kuchyňských úprav jej tak lépe zachovává například pečení nebo dušení, méně vhodné je vaření, při kterém dochází k jeho vyluhování do vody. Třeba v případě masa se při pečení ztrácí 12-15 % riboflavinu, zatímco při vaření je to cca 30 %. Na druhou stranu ale při vaření přechází do vývaru, který je tak jeho dobrým zdrojem.

Ohřev mléka nebo tepelné úpravy sýra obsah vitaminu B2 prakticky neovlivní, při pasterizaci nebo UHT zpracování se ztrácejí jen asi 2 %. Jeho obsah v mléčných výrobcích (ale i dalších potravinách) pak mohou zvýšit i bakterie mléčného kvašení. Zato v momentě, kdy mléko vystavíme světlu, může už za pouhé dvě hodiny ztratit až 80 % obsaženého riboflavinu. Při jeho štěpení vlivem světla navíc vznikají reaktivní kyslíkové radikály, které následně poškozují nejen další vitaminy (např. C, B1, kyselinu listovou, A, D a E), ale i bílkoviny a tuky, což vede například k tvorbě cholesterolu. Proto je při nákupu vhodné dávat přednost mléku v neprůhledných obalech. V jogurtech a sýrech sice tyto procesy probíhají také, vzhledem k jejich tuhé nebo polotuhé struktuře se ale omezují převážně jen na jejich povrch. Na světlo je citlivý například i riboflavin v pivu, a právě proto se pivo stáčí do hnědých láhví. V láhvích z čirého skla totiž dochází k rozkladu riboflavinu, který následně podporuje oxidaci hořkých chmelových kyselin, což vede ke vzniku nepříjemné pachuti. (1)

Zeleninu je z pohledu zachování vitaminu B2 vhodné vařit v páře. Jeho vyluhování při namáčení luštěnin pak výrazně omezí, když do vody přidáme lžičku jedlé sody. (1, 2)

Při průmyslových úpravách obilovin se ztrácí také vymíláním. Bílá pšeničná mouka tak například obsahuje o 38-73 % méně riboflavinu než celozrnná. Podobně bílá rýže ho má až o 57 % méně než hnědá a mletá či drcená kukuřice obsahuje dokonce až o 57 % méně riboflavinu než celozrnná. Vhodné je naopak klíčení obilovin, semen a luštěnin – při něm obsah vitaminu B2 stoupá až čtyřnásobně. (1)

V případě hub a zeleniny dochází ke značným ztrátám při mražení, naopak při sušení hub jsou ztráty minimální. (1)

Kdo je ohrožen nedostatkem

Intenzivní sportovní trénink snižuje v těle hladinu vitaminu B2, proto jsou v tomto směru ohroženi sportovci, zvláště ti veganští. Nízkou hladinu mívají také lidé trpící anorexií, nádory, malabsorpčním syndromem a celiakií. Deficit je častý i u starších osob, zvláště pak u těch, které trpí zdravotními potížemi. Celkově je deficitem riboflavinu ohroženo asi 60 % seniorů. Zvýšenou potřebu riboflavinu způsobuje i nadměrné pití alkoholu a užívání některých drog. (4, 5, 15)

Vzhledem k tomu, že většina vitaminu B2 je v potravě obsažena ve formě FAD a FMD, musí při jeho vstřebávání nejprve dojít k přeměně těchto forem na volný riboflavin, a k tomu jsou zapotřebí specifické enzymy. Deficitem B2 tak mohou trpět i všichni, kdo mají těchto enzymů nedostatek: To platí například pro kardiaky, osoby s trávicími potížemi, sníženou funkcí štítné žlázy a dlouhodobě zvýšenou hladinou kortizolu, problém ale mohou mít i ženy užívající hormonální antikoncepci. Přeměnu FAD a FMN na riboflavin navíc komplikuje deficit hořčíku a zinku. (19)

Existují také metabolická onemocnění, která výrazně omezují vstřebávání riboflavinu z potravy, například narušením funkce přenašečů nutných pro jeho absorpci z tlustého střeva (např. Brown Vialetto-Von Laere syndrom). (1)

V těhotenství se potřeba B2 zvyšuje. Jeho deficit přitom je častý zejména u žen, které nekonzumují mléčné výrobky a mj. zvyšuje riziko preeklampsie dělohy. Zvýšený příjem je ale potřebný i při kojení. Deficit B2 přitom může vznikat zejména u dětí, jejichž matky nekonzumují maso a mléčné výrobky. (6-8)

Obecně jsou nedostatkem ohroženi také vegani a všichni, kdo se vyhýbají konzumaci mléčných výrobků. Ve všech těchto případech je proto doplňování vitaminu B2 velmi vhodné. (16)

Projevy nedostatku vitaminu B2

Nedostatek riboflavinu se může projevovat například bolestí v krku, otoky sliznic úst, praskáním koutků úst, později pak i otoky jazyka, padáním vlasů, chudokrevností, záněty kůže, narušením funkce nervové soustavy nebo rozvojem šedého zákalu. Narušuje se také funkce mitochondrií, což vede k nedostatečné produkci energie napříč tělem. Tyto projevy ovšem vznikají až po několika měsících deficitu vitaminu B1, a proto je potřeba dbát na jeho dostatečný příjem. (1)

Kdy je vhodné užívat vitamin B2?

Migréna

Přesná příčina vzniku migrén sice není známa, prokázaná je ale jejich souvislost s narušenou funkcí mitochondrií. Právě při migréně tedy může být užívání riboflavinu velmi přínosné – pomáhá dokonce redukovat počet záchvatů zhruba na polovinu a zároveň snižuje jejich délku i závažnost. Lépe sice funguje u osob s určitými genotypy, vzhledem k tomu, že na rozdíl od analgetik nemá prakticky žádné vedlejší účinky, se ale jeho doplňování určitě vyplatí vyzkoušet každému, kdo migrénami trpí. V rámci výzkumů ale byly používány denní dávky až 400 mg, což mnohonásobně překračuje doporučené denní dávky. (1, 9, 10, 12)

Stárnutí

Proces stárnutí je úzce spojen s dysfunkcí mitochondrií – když totiž mitochondrie neprodukují dostatek energie, dochází ke zhoršování činnosti všech orgánů a tkání v těle. Navíc se tím zvyšuje produkce tzv. senescenčních buněk, které už ztratily schopnost dělení, a jejich hromadění v tkáních rovněž urychluje stárnutí a zvyšuje riziko řady onemocnění, včetně například rakoviny. Vitamin B2 je přitom klíčový právě pro funkci mitochondrií, a zároveň potlačuje tvorbu senescenčních buněk. Pomáhá také aktivovat geny související s ochranou proti nádorovému bujení, jako je například P53. Ke zpomalení procesů stárnutí i prevenci řady onemocnění přispívá i jeho schopnost podporovat tvorbu vnitřních antioxidačních enzymů, jako je superoxid dismutáza nebo kataláza. (13, 14)

Jedna čínská studie také ukázala, že zvýšený příjem riboflavinu a kyseliny listové ve středním věku je spojen s nižším rizikem kognitivních poruch ve stáří. (20)

Premenstruační syndrom

Riboflavin dokáže snížit výskyt příznaků premenstruačního syndromu (PMS) o 35 %. K dosažení tohoto efektu přitom nemusí být nutné ani užívání doplňků stravy, v rámci výzkumů postačovalo i navýšení konzumace potravin s obsahem riboflavinu.  (11)

Imunita

Riboflavin podporuje tvorbu imunitních buněk, zvyšuje aktivitu neutrofilů, makrofágů a monocytů a chrání makrofágy před destrukčními procesy. Při poklesu jeho hladiny v těle se rychle snižuje právě proliferace (množení) imunitních buněk, čímž se zhoršuje obrana proti infekci. Využití má ale i při transplantaci, kdy naopak snižuje reakci imunitního systému na transplantovaný orgán. Vhodný také v kombinaci s antibiotickou léčbou. Při infekci malárie pak chrání buňky před destrukčními procesy vlivem zánětu, čímž zmírňuje projevy nemoci. (15)

Zánět

Riboflavin má antioxidační a protizánětlivé účinky. Zmírňuje tvorbu zánětlivých cytokinů, a naopak podporuje tvorbu vnitřních antioxidačních enzymů. Snižuje dokonce úmrtnost v důsledku sepse. Prokázána byla i jeho schopnosti zmírňovat bolest způsobenou zánětem. (15)

Šedý zákal

Vitamin B2 je nezbytný pro správnou funkci očí a velmi důležitý může být v prevenci vzniku katarakty neboli šedého zákalu. Zhruba 80 % osob s touto nemocí totiž trpí právě nedostatkem riboflavinu. Ochranný efekt se přitom týká především věkově podmíněné katarakty (tj. při šedém zákalu vzniklém ve vyšším věku), souvislost se vznikem této nemoci v mladším věku naopak prokázána nebyla. Jedna studie rovněž ukázala, že riziko rozvoje šedého zákalu výrazně snižuje užívání kombinace vitaminu B2 s vitaminem B3. (12, 15)

Riboflavin-5-fosfát se pak využívá jako součást očních kapek po refrakční chirurgii. Podporuje totiž tvorbu singletového kyslíku, který napomáhá rychlému zesíťování kolagenových vláken rohovky, a tím urychluje hojení. (21)

Mozek a nervový systém

Vitamin B2 je nezbytný pro správný vývoj mozku a nervového systému, ale i pro ochranu nervových buněk před antioxidačním poškozením nebo zánětem. Výzkumy na zvířatech prokázaly i jeho schopnost zmírňovat následky poranění mozku například vlivem úrazu. Vhodné je i jeho užívání při neuropatii. (15)

Nádorová onemocnění

Deficit riboflavinu je obecně považován za rizikový faktor vzniku nádorových onemocnění. Jeho doplňování naopak snižuje riziko rakoviny prsu, vaječníků, plic a tlustého střeva. Kromě toho zvyšuje účinnost některých chemoterapeutických léků a zmírňuje vedlejší účinky radioterapie. (15)

Chudokrevnost

Vitamin B2 je nezbytný pro tvorbu červených krvinek i hemoglobinu. Navíc zlepšuje vstřebávání železa z trávicího traktu (naopak jeho deficit ztráty železa v trávicím traktu zvyšuje) a pomáhá při mobilizaci feritinu z tkání. (15)

Štítná žláza

Tzv. flavoproteiny neboli sloučeniny FMD nebo FAD s bílkovinami jsou důležité pro tvorbu hormonů štítné žlázy T3 a T4 a pro recyklaci jódu. Osoby s hypofunkcí štítné žlázy navíc mohou mít narušené vstřebávání riboflavinu z potravy. (1)

Diabetes

Nedostatek vitaminu B2 patří mezi rizikové faktory vzniku cukrovky. Tento vitamin totiž podporuje vychytávání glukózy kosterními svaly a dalšími orgány, čímž pomáhá snížit její hladinu v krvi. Jeho antioxidační a protizánětlivé působení zároveň pomáhá snížit riziko vzniku diabetických komplikací. (15)

Srdce a cévy

Riboflavin má ochranný vliv na srdce a cévy. Pomáhá snížit krevní tlak (hlavně ten systolický) a jeho užívání je vhodné i před operacemi srdce. Snižuje totiž míru jeho poškození vlivem tzv. ischemicko-reperfúzního syndromu, který vzniká při zastavení průtoku krve srdcem a jeho následném obnovení. (1, 15)

Osteoporóza

V prevenci řídnutí kostí není důležitý jen příjem vápníku, ale i řady vitaminů. Kromě vitaminů D3 a K2 je přitom podstatný i vitamin B2, který je nezbytný pro diferenciaci kostních buněk jménem osteoblasty. (15)

Deprese

Nízká hladina vitaminu B2 zvyšuje riziko depresí. To samé platí i pro vitaminy B1, B6 a B12. (17)

Riboflavin v doplňcích stravy

V 50. letech minulého století se začal riboflavin pro účely výroby doplňků stravy a obohacování potravin vyrábět chemickou cestou. V 90. letech se pak ukázalo, že mnozí mikrobi jej produkují v množství, které výrazně převyšuje jejich spotřebu, a navíc se tento způsob výroby ukázal mnohem výhodnější jak z pohledu nákladů, tak i dopadů na životní prostředí. Dnes se proto vitamin B2 vyrábí převážně touto cestou, obvykle pomocí mikrobů Ashbya gossypii a Bacillus subtilis. (1)

Pokud jde o formu, výhodnější jsou doplňky stravy obsahující čistý riboflavin nebo jeho soli. Suplementy obsahující např. FNM musí být totiž nejprve přeměněny na riboflavin, a teprve poté mohou být v těle využity. Stabilitu riboflavinu v doplňcích stravy může zvýšit tzv. proces enkapsulace. (15, 19)

Užívání a kontraindikace

Riboflavin je obecně považován za bezpečný doplněk stravy, a to i při užívání vysokých dávek – jeho nadbytek je totiž bez problémů vyloučen močí. Při užívání vyšších dávek se mohou vyskytnout některé málo závažné vedlejší účinky, jako je svědění, změny citlivosti pokožky, zvýšení citlivosti na světlo nebo oranžové zbarvení moči. (12)

Ačkoliv nelze vyloučit negativní interakce s některými léky (proto je zvláště užívání vyšších dávek vhodné konzultovat s ošetřujícím lékařem), ukazuje se naopak, že při užívání řady léků je naopak doplňování riboflavinu velmi vhodné. Platí to například pro antibiotika, kdy zvláště u závažných infekcí dokonce zvyšuje šance na přežití. V případě tetracyklinu ale může narušit jeho vstřebávání, a proto je ho třeba užívat v jinou denní dobu (platí i pro další vitaminy skupiny B). (1, 12)

Doplňování vitaminu B2 je vhodné také při léčbě některými chemoterapeutiky, například doxorubicinem, kdy snižuje výskyt negativních vedlejších účinků. Tricyklická antidepresiva a některé antipsychotika (např. chlorpromazin) zase mají podobnou strukturu jako riboflavin, čím zasahují do jeho metabolismu a mohou způsobit jeho zvýšené vylučování. I tady je tedy vhodné jejich užívání doplnit suplementací vitaminu B2. To samé platí pro anticholinergení léky, které se využívají při řadě zdravotních potíží (astma, závratě, trávicí potíže, infekce močových cest a další). Tyto léky totiž pro změnu zhoršují vstřebávání riboflavinu. (1, 12)

Vstřebávání nebo využívání riboflavinu ovlivňují také thiazidová diuretika, probenicid, phenytoin či methotrexát. (12)

Vhodné kombinace

Pro všechny B vitaminy platí, že se lépe vstřebávají v přítomnosti dalších vitaminů této skupiny. Proto je při běžném doplňování vitaminu B2 vhodné užívání B-komplexu, který je v případě zvýšené potřeby možné doplnit samotným riboflavinem. Kromě toho jsou vhodné ještě některé další kombinace:

Migréna: B2 + hořčík + hluchavka, B2 + hořčík + koenzym Q10 (15), B1 + B2 (1)

Imunita: B2 + vitamin E + quercetin (15)

Deprese: B2 + B1 + B6

Prevence rakoviny: B2 + B1 + B12 + kyselina listová (15)

Šedý zákal: B2 + B3 (12)

Mozek a nervový systém: B2 + selen, B2 + hořčík, B2 + vitamin E (15)