Oxid dusnatý: klíč ke sportovní výkonnosti i lepší erekci

Můžeme být sebelépe trénovaní, když ale naše svaly nedostanou potřebný příděl kyslíku a živin, nejsou schopny podat optimální výkon. Jedním z klíčů k němu je proto dobré prokrvení svalů, protože právě s krví se do nich dostává kyslík živiny. Látka, která dostatečný přívod krve zajišťuje, vzniká uvnitř našeho těla a jmenuje se oxid dusnatý. Jak jeho přirozenou produkci podpořit?
Oxid dusnatý (NO) dobře znají lidé trpící srdečními chorobami, zejména tzv. ischemickou chorobou srdeční, čili nedostatečným okysličením srdečního svalu. Z léku nitroglycerinu, který užívají, se totiž uvolňuje právě oxid dusnatý, jenž zvětšuje průtok krve věnčitými tepnami zásobujícími srdce. Na výsluní se tato sloučenina dostala i s objevem Viagry. I v jejím případě totiž účinek zajišťuje NO, který „roztáhne“ cévy v malé pánvi, výrazně zlepší zásobení penisu krví, a tím umožní erekci.
Právě prokrvení je ovšem zásadně důležité i pro sportovní výkonnost. Čím více krve se totiž k pracujícímu svalu dostane, tím více jeho buňky dostanou kyslíku a živin pro produkci energie. Proto by také každého sportovce (a pochopitelně i kardiaky a osoby s poruchou erekce) mělo zajímat, jak donutit své endotelové buňky produkovat více oxidu dusnatého. Protože právě oxid dusnatý patří mezi nejdůležitější signální molekuly, které zvyšují průsvit cév, a tedy i prokrvení pracujících svalů. (Signální molekuly jsou zjednodušeně řečenou látky, které pronikají dovnitř buněk nebo se váží na jejich receptory, a následně ovlivňují chování těchto buněk.)
Více krve do svalů
Oxid dusnatý (NO) je produkován v endotelu, což je vrstva na vnitřní straně cév. Nejde ale o žádnou pasivní výstelku, ale o velice aktivní tkáň – právě endotelové buňky totiž mj. produkují látky, které ovlivňují činnost hladké svaloviny, jež další, na endotel přiléhající vrstvou cévní stěny. Tyto vůlí neovlivnitelné svaly přitom hrají důležitou roli v regulaci prokrvení: Tím, že se stahují, nebo naopak uvolňují, se mění průsvit příslušné cévy, a tedy i množství krve, které jí protéká.
Produkce NO způsobující zvýšené prokrvení svalů je přitom důležitá zejména pro vytrvalce, pro jejichž výkonnost je přísun kyslíku a živin krví do svalu limitující faktor výkonu. Celá řada výzkumů již prokázala, že pokud pomocí dietních opatření zvýšíme produkci NO, dojde ke zvýšení jejich výkonnosti (například v testu běhu či jízdy konstantní rychlostí do vyčerpání) i ovlivnění maximální spotřeby kyslíku (VO2max), která je brána jako jeden z hlavních ukazatelů vytrvalosti. Zvýšené prokrvení svalů se ovšem výrazně projeví i na výkonnosti v silových disciplínách.
Zvýšení tvorby NO navíc pomůže zlepšit i výkonnost mentální, například v oblasti učení a paměti, imunitu, kvalitu spánku, vnímání bolesti a dokonce může ovlivnit i rychlost procesu stárnutí.
Pět kroků pro lepší prokrvení
Při hledání způsobů, jak produkci NO zvýšit, je důležité vědět, jak tato látka v těle vzniká. Jsou k tomu zapotřebí tři sloučeniny: aminokyselina arginin, dusičnany či dusitany a enzym nitroxidsyntáza (eNOS), která příslušnou biochemickou reakci katalyzuje (tj. ta bez její účasti neproběhne).
Důležité jsou tedy následující kroky:
- Příjem argininu – arginin nepatří mezi esenciální aminokyseliny, tělo si jej umí vytvořit samo (esenciální je pouze v dětském věku). Zásadní je zde tedy hlavně dostatečná konzumace kvalitních bílkovin s vyváženým obsahem všech esenciálních aminokyselin. Zároveň však platí, že když arginin dodáme tělu přímo, výrazně mu tím „ušetříme práci“. Proto je tato látka častou součástí doplňků stravy pro sportovce i na podporu erekce. Pro sportovce je pak důležitá i její nezbytnost pro vznik kreatinu – z něj se pak vytváří kreatinfosfát, který je zdrojem energie pro pracující svaly. Prospěšné může být i doplňování citrulinu, který slouží jako zásobní zdroj argininu. Z potravin jsou na arginin bohaté například různá semena a ořechy či celozrnné obiloviny.
- Konzumace dusičnanů – až 80 % dusičnanů přijímáme ze zeleniny. Známým přeborníkem je v tomto směru červená řepa (podle výzkumů dokáže konzumace řepné šťávy před zátěží výrazně zlepšit běžecký výkon), významným zdrojem je pak třeba i špenát a další druhy listové zeleniny. Na dusitany je pak kromě zeleniny bohaté i ovoce a maso.
- Podpora biologické vstřebatelnosti NO.
- Podpora produkce nitroxidsyntázy.
- Ochrana NO před oxidativní destrukcí.
Užitečné doplňky stravy
Velmi vhodnou alternativou podpory prokrvení jsou pak doplňky stravy, které obsahují nejen dusičnany, ale mají i epigenetické účinky – to znamená, že mohou ovlivnit aktivitu některých genů v naší DNA. Díky tomu podporují například produkci eNOS či biologickou využitelnost NO.
Granátové jablko
Extrakt z granátového jablka je mezi sportovci velice oblíbený pro svou schopnost podporovat přirozenou produkci testosteronu, a tudíž i svalovou sílu a růst svalové hmoty. Kromě toho je však vysoce účinný i v rámci podpory prokrvení pracujících svalů.
Obsahuje totiž nejen dusičnany, ale zároveň podporuje produkci eNOS, a ještě díky vysokému antioxidačnímu potenciálu pomáhá chránit již vzniklý NO před oxidativním poškozením volnými radikály.
Výzkum z roku 2014 například prokázal, že pokud je extrakt užíván půl hodiny před výkonem, zlepšuje významně nejen prokrvení, ale i výkon v testu běhu do vyčerpání. V dalších studiích zlepšil i výkon silových sportovců a výrazně zlepšil rychlost jejich regenerace, tj. i návrat schopnosti plného výkonu po předchozí náročné zátěži.
Pozitivním „vedlejším účinkem“ je pak zlepšení schopnosti erekce a zvýšení chuti na sex, což ocení nejen muži středního a vyššího věku, ale i mnozí vytrvalci. Náročný vytrvalostní trénink totiž zvyšuje produkci stresového hormonu kortizolu, který působí proti testosteronu.
Kurkumin
Také kurkumin výrazně zlepšuje prokrvení (celého těla i pracujících svalů) a to jak z krátkodobého, tak zejména z dlouhodobého hlediska.
Vědci například testovali skupinu dospělých osob, kterým po dobu 12 týdnů podávala denně 2 000 mg kurkuminu, a zkoumala u nich rozdíly v průtoku krve v oblasti hlavní tepny v horní časti paže. Výsledek byl překvapující: průtok krve se zvětšil v průměru o 34 %! Příčinou je zejména skutečnost, že kurkumin zlepšuje biologickou dostupnost oxidu dusnatého a zároveň ho díky svému vysokému antioxidačnímu potenciálu chrání před oxidativní degradací.
Kurkumin je navíc pro sportovce přínosný i tím, že díky svému protizánětlivému působení výrazně podporuje regeneraci a snižuje pozátěžovou únavu a bolestivost svalů.
V této souvislosti je ovšem třeba zmínit hlavní problém – omezené vstřebávání kurkuminu. To se výrazně zlepšuje, pokud kurkumin užíváme spolu s piperinem, který se nachází například v pepři.
- J. R. Santos-Parker, T.R. Strahler, C.J. Bassett, M.B. Chonchol, D.R. Seals Biomarkers of aging and age-associated disease curcumin supplementation improves vascular endothelial function in middle-aged and older adults. Gerontologist; 2015, Vol. 55, Supplement 2, 195
- Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Malia N. Melvin, Erica J. Roelofs, and Hailee L. Wingfielda. The effects of pomegranate extract on blood flow and running time to exhaustion. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep; 39(9): 1038–1042.
- Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):1-10.
- Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Malia N. Melvin, Erica J. Roelofs, and Hailee L. Wingfielda. The effects of pomegranate extract on blood flow and running time to exhaustion. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep; 39(9): 1038–1042.
- de Nigris F, Williams-Ignarro S, Sica V, Lerman LO, D’Armiento FP, Byrns RE, Casamassimi A, Carpentiero D, Schiano C, Sumi D, Fiorito C, Ignarro LJ, Napoli C. Effects of a pomegranate fruit extract rich in punicalagin on oxidation-sensitive genes and eNOS activity at sites of perturbed shear stress and atherogenesis. Cardiovasc Res. 2007 Jan 15;73(2):414-23.
- Ignarro LJ, Byrns RE, Sumi D, de Nigris F, Napoli C.Pomegranate juice protects nitric oxide against oxidative destruction and enhances the biological actions of nitric oxide. Nitric Oxide. 2006 Sep;15(2):93-102.
- Arginin
- Satnam Lidder and Andrew J. Webb. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate‐nitrite‐nitric oxide pathway. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar; 75(3): 677–696.
- Larsen FJ, Schiffer T a, Borniquel S, et al. Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell metabolism. 2011;13(2):149–59.
- Gilligan DM, Panza J a., Kilcoyne CM, Waclawiw M a., Casino PR, Quyyumi a. a. Contribution of endothelium-derived nitric oxide to exercise-induced vasodilation. Circulation. 1994;90(6):2853–2858
- Bailey SJ, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway : Its role in human exercise physiology. European Journal of Sport Science. 2012;12(4):309–320.
- Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. Dietary nitrate reduces maximal oxygen consumption while maintaining work performance in maximal exercise. Free radical biology & medicine. 2010;48(2):342–7.
- Bloomer RJ, Alleman RJ, Cantrell GS, Farney TM, Schilling BK. Effects of 2-nitrooxy ethyl 2-amino 3-methylbutanoate gel on resistance exercise performance and blood nitrate/nitrite in resistance trained men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2012;26(6):1680–7.
- Murphy M, Eliot K, Heuertz RM, Weiss E. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2012;112(4):548–52.
- Hickner RC, Tanner CJ, Evans C a, et al. L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Medicine and science in sports and exercise. 2006;38(4):660–6.
- Bond H, Morton L, Braakhuis AJ. Dietary nitrate supplementation improves rowing performance in well-trained rowers. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2012;22(4):251–6.
Newsletter
PŘIHLASTE SE K ODBĚRU NOVINEK A MĚJTE VŽDY ČERSTVÉ INFORMACE