Bolest, sestra pohybu? Chytrý způsob, jak s ní bojovat.

Bolest, sestra pohybu? Chytrý způsob, jak s ní bojovat.

Jen máloco umí podpořit zdraví těla i duše tak efektivně jako pravidelný pohyb. Jenže co když nám rozhodnutí začít se pravidelně hýbat kazí bolest?

Většina lidí, kteří se rozhodnou pro pravidelnou pohybovou aktivitu, tak činí kvůli nadváze. Jenže pohyb je zásadně důležitý pro všechny bez ohledu na tělesnou hmotnost či věk. Jde totiž o velmi výrazný epigenetický faktor, který efektivně reguluje aktivitu řady důležitých genů naší DNA.

Proč je pohyb nezbytný?

  • Pravidelná fyzická zátěž ovlivňuje geny pro produkci zánětlivých cytokinů. Tím pomáhá snížit intenzitu chronických zánětlivých procesů v těle, což je důležité v prevenci i léčbě řady chorob, včetně mnohých druhů rakoviny a srdečně-cévních chorob.
  • Pohyb pomáhá zpomalit stárnutí. Snižuje celkovou míru metylace genů, která jinak s věkem přirozeně roste, a zvyšuje koncentraci nekódujících RNA v telomerech, což jsou koncové části chromozomů, které se s věkem zkracují. Tato nekódující RNA stabilitu telomerů zvyšuje, a tím pomáhá zpomalit procesy stárnutí.
  • Poměrně rozsáhlý je pozitivní vliv pohybu na mentální výkonnost, a to jak v mladším věku, tak zejména u seniorů.
  • Pravidelný pohyb také poměrně výrazně podporuje imunitní funkce.
  • Skoro každý, kdo se rozhodne „zvednout z gauče“ a začít sportovat, se však velmi brzy začne potýkat nejen s úbytkem motivace, ale také s bolestí. Pojďme se tedy podívat na jednotlivé typy bolesti blíže.

Bolest svalů

Bolest svalů první a druhý den po zátěži zná důvěrně každý sportovec. Většina lidí se domnívá, že její příčinou je kyselina mléčná neboli laktát, která se ve svalech nahromadila. To je ale velký omyl. Kyselina mléčná je produkt „nedokonalého“ spalování glukózy. Začíná vznikat v okamžiku, kdy tělo nemá při intenzivní zátěži dostatek kyslíku, a protože je v ní uloženo ještě nemalé množství energie, tělo ji po zátěži dále využívá. Hodinu po skončení pohybové aktivity je tedy hladina kyseliny mléčné v těle již velice nízká. Důvod bolesti je tedy úplně jiný.

Při intenzivní zátěži totiž vznikají ve svalových vláknech mikroskopická poranění a v jejich důsledku se rozbíhají zánětlivé procesy, které jsou součástí hojení, a podle některých zjištění dokonce hrají i přímou roli v adaptaci svalů na zátěž – látky jménem cytokiny, které se účastní zánětlivých procesů, totiž zároveň ovlivňují i metabolismus bílkovin. Pozvolný nárůst intenzity zánětlivých procesů je mimochodem důvod, proč svaly nejvíce bolí nikoliv hned po zátěži, ale až druhý a třetí den.

Dobrou zprávou je, že když vydržíte, bude se bolest vyskytovat mnohem méně často, protože vlivem adaptace na pravidelnou zátěž dojde ke zvýšení odolnosti svalových vláken a celková úroveň zánětů v těle bude nižší. Problém zánětů ve svalech ovšem není jen to, že bolí, ale zároveň klesá i jejich síla a celková schopnost vykonávat práci. Boj se zánětem je tedy důležitou součástí regenerace, protože čím dříve pomine, tím dříve můžeme podstoupit další intenzivní zátěž.

Jak omezit zánět?

Důležitým prostředkem, který nám pomůže zánět snížit, je úprava stravy. Vhodné je omezit potraviny, které úroveň zánětu zvyšují (zejména jednoduché cukry), a zvýšit konzumaci těch protizánětlivých, jako je zelenina, rybí tuk (je bohatý na protizánětlivě působící omega-3 nenasycené mastné kyseliny), olivový olej, řada druhů koření atd.

Velmi efektivní může být užívání doplňků s protizánětlivými účinky, které fungují epigenetickou cestou. Užitečné jsou zejména ty, které kromě tvorby cytokinů regulují i produkci enzymu COX-2, který hraje při vzniku zánětu zásadní roli. Jde například o kurkumin, kvercetin, zázvor (shogaol), granátové jablko, EGCG a další. Všechny tyto látky kromě toho zlepšují adaptační odpověď těla na zátěž, která se projevuje růstem výkonnosti.

Vyplatí se také konzumace antioxidantů, protože volné kyslíkové radikály se výrazně podílejí na vzniku zánětlivé odpovědi. Stimulují totiž tvorbu tzv. transkripčního faktoru NF-kB, který následně ovlivňuje aktivitu genů zodpovědných za zánětlivé reakce. Velmi efektivně dokáže s kyslíkovými radikály bojovat antioxidační enzym superoxid dismutáza (SOD). Ten je produkován v našem těle, poměrně vysoké množství ho ale obsahují i tzv. zelené potraviny, zvláště pak mladý ječmen a mladá pšenice. Vyplatí se ale i užívání daleko „obyčejnějších“ antioxidantů, jako je vitamin C, vitamin E, či antokyany z bobulového ovoce. Ty prokazatelně zmírňují zánět a urychlují regeneraci.

Bolesti kloubů a šlach

V případě bolesti kloubů je třeba rozlišit, co je jejich příčinou. Zvláště u osob ve vyšším věku to často bývá artróza, což je degenerativní onemocnění kloubů, které v první fázi způsobuje úbytek chrupavky a později poškozuje i další kloubní struktury. V případě artrózy je pohyb velice důležitý, protože chrupavka nemá vlastní cévní zásobení a její pravidelné stlačování při cyklickém pohybu podporuje pronikání živin a odvod metabolických zplodin. Je ale potřeba volit takové formy pohybu, které nepodporují další poškozování kloubu.

Artróza je ovšem provázena i řadou epigenetických změn, a proto dobře reaguje na doplňky stravy s epigenetickými účinky. Pozitivní efekt je prokázán například u boswelie, kurkuminu či genisteinu.

To, co se tváří jako bolest kloubu, ovšem často bývá ve skutečnosti bolestí šlach a svalových úponů. I zde se velice často vyskytuje zánět, bohužel však často jde o zánět chronický, vzniklý přetížením příslušné části těla. I zde tedy mohou výrazně pomoci epigeneticky působící doplňky stravy s protizánětlivými účinky (kurkumin, boswelie, zázvor, rozmarýn a další), zároveň je však nutné odstranit příčinu přetížení. Ta se často skrývá v nesprávné technice provedení pohybu, nedostatečně fungující stabilizaci těla, svalové či jiné dysbalanci. Pro skutečnou nápravu potíží je proto vhodná spolupráce se zkušeným fyzioterapeutem.

Růžová pilulka? Raději ne!

Samostatnou kapitolou je užívání léků zmírňujících zánět a bolest, jako je ibuprofen (Ibalgin), Aspirin a další léky spadající do kategorie nesteroidních antirevmatik. Ty sice efektivně potlačují tvorbu zánětlivého enzymu COX-2, ale i totéž dělají i s další podobnou látkou COX-1, která hraje důležitou roli v ochraně sliznice žaludku a dvanáctníku. Při nedostatku COX-1 nefunguje ochrana sliznice vůči působení žaludečních kyselin a dochází k jejímu narušení, které může vést až k život ohrožujícímu krvácení.

Nesteroidní antirevmatika navíc zvyšují riziko infarktu a mrtvice, a to už po týdnu užívání (neplatí pro aspirin, ten má naopak v malých dávkách vliv pozitivní). Dále zvyšují riziko zánětlivých střevních onemocnění, ledvinových potíží a pravděpodobně i poruch erekce.

Potlačování produkce COX-2 je zcela namístě, a to nejen z hlediska zánětu. U starších osob je například prokázáno, že pokud se inhibitory cyklooxygenázy užívají spolu s posilováním, dochází k většímu nárůstu svalové síly. Měli bychom však přitom využívat spíše přírodních prostředků, které produkci COX-1 nejen nenarušují, ale dokonce podporují (rozmarýn, kurkumin a další).

 

Zdroje informací
Beiter T, Hoene M, Prenzler F, Mooren FC, Steinacker JM, Weigert C, Nieß AM, Munz B. Exercise, skeletal muscle and inflammation: ARE-binding proteins as key regulators in inflammatory and adaptive networks. Exerc Immunol Rev. 2015;21:42-57.
Maria Carmen Gomez-Cabrera, Jose Viña, and Li Li Ji. Role of Redox Signaling and Inflammation in Skeletal Muscle Adaptations to Training. Antioxidants (Basel). 2016 Dec; 5(4): 48.
Trappe T.A., Standley R.A., Jemiolo B., Carroll C.C., Trappe S.W. Prostaglandin and myokine involvement in the cyclooxygenase-inhibiting drug enhancement of skeletal muscle adaptations to resistance exercise in older adults. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 2013;304:R198–R205.
Powers S.K., Ji L.L., Kavazis A.N., Jackson M.J. Reactive oxygen species: Impact on skeletal muscle. Compr. Physiol. 2011;1:941–969. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar] Thompson D., Williams C., Garcia-Roves P., McGregor S.J., McArdle F., Jackson M.J. Post-exercise vitamin C supplementation and recovery from demanding exercise. Eur. J. Appl. Physiol. 2003;89:393–400.
Howatson G., McHugh M.P., Hill J.A., Brouner J., Jewell A.P., van Someren K.A., Shave R.E., Howatson S.A. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand. J. Med. Sci. Sports. 2009;20:843–852.
Rostom A, Dube C, Wells G, Tugwell P, Welch V, Jolicoeur E, McGowan J (2002). „Prevention of NSAID-induced gastroduodenal ulcers“. Cochrane Database Syst Rev (4): CD002296.
Giannina Descalzi, Daigo Ikegami,Toshikazu Ushijima, Eric Nestler, Venetia Zachariou,and Minoru Narita. Epigenetic Mechanisms of Chronic Pain. Trends Neurosci. 2015 Apr; 38(4): 237–246.
Abdel-Tawab M, Werz O, Schubert-Zsilavecz M. Boswellia serrata: an overall assessment of in vitro, preclinical, pharmacokinetic and clinical data. Clin Pharmacokinet. 2011 Jun;50(6):349-69.
Kimmatkar N, Thawani V, Hingorani L, Khiyani R. Efficacy and tolerability of Boswellia serrata extract in treatment of osteoarthritis of knee–a randomized double blind placebo controlled trial. Phytomedicine. 2003 Jan;10(1):3-7.
Bharat B. Aggarwal and Kuzhuvelil B. Harikumar. Potential Therapeutic Effects of Curcumin, the Anti-inflammatory Agent, Against Neurodegenerative, Cardiovascular, Pulmonary, Metabolic, Autoimmune and Neoplastic Diseases. Int J Biochem Cell Biol. 2009; 41(1): 40–59.
Maghbooli M, Golipour F, Moghimi Esfandabadi A, Yousefi M.Comparison between the efficacy of ginger and sumatriptan in the ablative treatment of the common migraine. Phytother Res. 2014 Mar;28(3):412-5.

Zanechat odpověď
Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..