12 tipů pro harmonii uvnitř střev – kompletní průvodce pro zdravější jídelníček

V těle každého z nás se nachází okolo 100 bilionů buněk, pouze asi desetina z toho jsou ale buňky, které jsou skutečně naše. Až 90 % z tohoto množství totiž tvoří mikrobi – většinou bakterie, viry a kvasinky. A převážná většina z nich se nachází uvnitř střev, kde zcela zásadním způsobem ovlivňují naše zdraví. Tito mikrobi přitom mohou pracovat jak pro nás, tak proti nám – záleží na tom, jestli uvnitř střev panuje rovnováha, nebo naopak disharmonie. A o tom do značné míry rozhoduje náš jídelníček.

Střevní mikrobiom nám pomáhá trávit potravu, produkuje některé vitaminy, ale zároveň velice úzce ovlivňuje náš imunitní systém, metabolismus, systém žláz s vnitřní sekrecí, a dokonce i nervový systém. Prostřednictvím epigeneticky působících látek, které vylučují (například butyrátu), mohou dokonce některé z mikroorganismů zásadním způsobem ovlivňovat i aktivitu genů uvnitř naší DNA. Ovlivňují ovšem také vstřebávání živin z potravy – nerovnováha v oblasti mikrobiomu tak může způsobovat deficit některých látek, přestože jich potravou přijímáme dostatek.

Složení střevního mikrobiomu není konstantní, ale v průběhu života se mění, a pokud se významně posune špatným směrem, výrazně stoupá riziko řady onemocnění a potíží. Velké změny nastávají také s věkem – vlivem stárnutí klesá podíl bakterií produkující mastné kyseliny s krátkým řetězcem, a naopak stoupá podíl patogenů, což se projeví vyšší intenzitou zánětlivých procesů, zvýšenou propustností střevní stěny, zhoršeným trávením a vstřebáváním živin, a s tím souvisí i zvýšené riziko řady zdravotních potíží.

Intenzitu těchto změn ovšem můžeme výrazně ovlivnit svým životním stylem – nejvíce výživou, kromě toho ale i pohybem, kouřením či pitím alkoholu.

Které potíže s nerovnováhou ve střevech souvisejí?

Narušený střevní mikrobiom vede v první řadě k narušení tzv. bariérové funkce střevě. Kvůli tomu dochází jednak k negativnímu ovlivnění imunitního systému, zároveň se ale do krevního oběhu začnou uvolňovat látky podporující zánětlivé procesy. Právě zánět pak může vyvolat nebo zhoršit řadu nemocí a potíží, například:

Zánětlivá střevní onemocnění – Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, syndrom dráždivého tračníku, ale i celiakie (alergie na lepek) – u všech těchto onemocnění bylo zjištěno nižší zastoupení bakterií produkujících butyrát (zejména Faecalibacterium prausnitzii), a naopak zvýšení výskytu patogenů (např. kmenů Proteobacteria). Střevní dysbióza ale byla zjištěna i u dalších autoimunitních onemocnění, například u revmatoidní artritidy.

Obezita a diabetes – obézní lidé mají ve střevech převahu bakterií podporujících zánět (Ruminococcus gnavus, Bacteroides) a naopak nedostatek druhů produkujících butyrát (např. Faecalibacterium prausnitzii). Podobné změny byly zjištěny i u osob s cukrovkou 2. typu. Dojde-li u obou skupin k tzv. fekální transplantaci od štíhlých dárců, sníží se inzulinová rezistence, která se podílí na vzniku jak obezity, tak diabetu. Některé druhy střevních bakterií navíc produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, zejména butyrát a propionát, které následně podporují produkci hormonů PYY a GLP-1, jež snižuje chuť k jídlu i hladinu glukózy v krvi.

Činnost štítné žlázy – látky produkované střevními bakteriemi mohou ovlivňovat vstřebávání jódu, selenu, železa a zinku a ovlivňovat metabolismus hormonů štítné žlázy.

Alzheimerova a Parkinsonova choroba – u obou těchto neurodegenerativních chorob byla zjištěna výrazná nerovnováha řady druhů střevních bakterií.

Rakovina – nerovnováha střevního mikrobiomu byla zjištěna nejen u nádorů střev, ale i plic a jater, a dokonce i u leukemie.

Psychiatrická onemocnění – deprese, úzkost, schizofrenie, autismus – tyto potíže mají společného nejen to, že se týkají mozku, ale i fakt, že jsou provázena zvýšenou mírou zánětlivých procesů. A ty zase souvisejí s nerovnováhou střevního mikrobiomu. K tomu jedna zajímavá souvislost: podle Dánské studie zvyšuje výskyt autoimunitního onemocnění riziko schizofrenie o 45 %.

Fibróza jater – u pacientů s tímto problémem byl zaznamenán nárůst Proteobacteria a pokles Firmicutes.

Jak zlepšit stav střevního mirobiomu?

Je to vlastně jednoduché: Prakticky vše, co je považováno za obecně zdravé, prospívá i střevními mikrobiomu – tedy zejména zdravá strava a pohyb. Naopak nezdravé věci, jako je kouření, alkohol a nezdravá strava mikrobiomu škodí. Nejvýraznější vliv má ale v tomto směru jednoznačně způsob, jakým se stravujeme. Pojďme se tedy blíže podívat na jednotlivé pozitivní i negativní faktory z oblasti výživy a přidáme i tipy na užitečné doplňky stravy.

1. Rychlé cukry ne, prebiotika ano

Pokud jde o konzumaci sacharidů, vliv jednotlivých typů na mikrobiom je velmi rozdílný. Na jedné straně jsou jednoduché cukry, které v tomto směru působí jednoznačně škodlivě a při pravidelné konzumaci mění poměry jednotlivých druhů negativním směrem.

Na druhé straně pak stojí vláknina, která chemicky patří rovněž mezi sacharidy, ale její vliv je naopak jednoznačně pozitivní. Jde hlavně o druhy vlákniny, které fungují jako potrava pro prospěšné druhy bakterií, a tím podporují jejich množení.

Velmi blahodárná je zejména tzv. rozpustná vláknina, kam patří inulin, fruktany, fruktooligasacharidy, galaktooligosacharidy a další. Její konzumace zvyšuje ve střevech zejména podíl bifidobakterií a laktobacilů. Důležitá je ale i vláknina nerozpustná, která je většinou považována za nestravitelnou, ale ve skutečnosti ji některé bakterie částečně trávit dovedou, a právě ony tedy při její konzumaci prosperují. Jde zejména o bakterie Ruminococcus a Roseburia, které jsou pro nás velice důležité. Produkují totiž mastné kyseliny s krátkým řetězcem, zejména butyrát, který má řadu příznivých účinků na zdraví. Lidé, kteří obou typů vlákniny konzumují nedostatek, mají nižší celkové množství i druhovou rozmanitost střevního mikrobiomu.

2. Tuky ano, ale ty správné

Nejsou tuky jako tuky. Zatímco přemíra těch nasycených má negativní vliv na střevní mikrobiom a zdraví obecně, například omega-3 nenasycené kyseliny jsou pro harmonii uvnitř našich střev zcela zásadní. Jejich dostatečná konzumace vede k úpravě poměrů jednotlivých druhů bakterií ve prospěch těch prospěšných a celkovému snížení míry zánětlivých procesů v oblasti střev i celého těla.

Zatímco strava s vysokým podílem nasycených tuků podporuje i kvůli vlivu na střevní mikrobiom vznik inzulinové rezistence, vysoká konzumace omega-3 naopak způsobuje ve složení obyvatel střev změny, které organismus pomáhají chránit před důsledky nadměrné konzumace cukru.

Rozsáhlým pozitivním vlivem se vyznačuje i olivový olej.

3. Bílkoviny: záleží na množství i zdroji

Nedostatečný příjem bílkovin sice ohrožuje zdraví, zároveň ale i tady platí, že všeho moc škodí. Ve stolici osob konzumujících stravu s převahou bílkovin a minimem sacharidů totiž vědci objevili velmi nízkou hladinu butyrátu. To tedy znamená, že i podíl prospěšných bakterií, které butyrát produkují, je u nich nižší.

Zároveň se ukazuje, že osoby konzumující převahu bílkovin z vegetariánských zdrojů (a zvláště těch rostlinných) mají mikrobiom v lepším stavu než lidé konzumující velké množství masa (hůře přitom na mikrobiom působí maso červené).

4. Probiotika pomůžou, ale ne vždy

Fakt, že „přátelské bakterie“ vyskytující se například v kysaných mléčných výrobcích mohou ovlivnit složení střevního mikrobiomu, je znám už od poloviny 19. století a dnes probiotika celosvětově patří mezi nejprodávanější doplňky stravy. Nutno ale říci, že jejich význam je trochu přeceňován. Obvykle užívané druhy (např. Lactobacilus, Bifidobacterium, Streptococcus thermophilus či Saccharomyces boulardii) sice patří mezi jednoznačně prospěšné, byly vybrány zejména pro svoji schopnost přežít technologické zpracování a následné skladování. Naopak například bakterie produkující butyrát se jako doplňky stravy běžně neužívají.

Probiotika zlepšují funkci střevní bariéry, modulují složení střevního mikrobiomu (včetně působení proti některým patogenům), zlepšují trávení (včetně například metabolismu laktózy) a mají i účinky na imunitní, hormonální a nervový systém. Zároveň ale nefungují úplně u každého, protože každý člověk má jiný střevní mikrobiom, s nímž mohou probiotika interagovat odlišným způsobem. Výzkumy navíc ukazují, že při možná nejčastější indikaci – po užívání antibiotik – nejenom nemusejí obnově mikrobiomu pomoci, ale dokonce mohou i uškodit.

Zároveň také probíhají nadějné studie mapující pozitivní účinky jiných než tradičních probiotik – například F. prausnitzii produkující butyrát by mohl být užitečný při zánětlivých střevních onemocněních a jiných zánětech, Akkermansia muciniphila při obezitě, E. coli Nissle 1917 při rakovině…

5. Vitaminy jsou základ

Rovnováhu střevního mikrobiomu pomáhají zlepšit některé vitaminy, zejména vitamin A, C, D a vitaminy skupiny B.

6. Blahodárné polyfenoly

Rostlinné látky z kategorie polyfenolů jsou známé pro své antioxidační účinky a mnohé z nich mají i výrazné účinky epigenetické. Některé se ale také vyznačují i výrazným pozitivním vlivem na střevní mikroflóru:

Granátové jablko – obsahuje kyselinu ellagovou, které podporuje zejména množení rodu Bacteroides.

Kurkumin – barvivo z kořene kurkumy svůj prospěšný vliv na mikrobiom kombinuje se silným epigenetickým a protizánětlivým působením. To se projevuje například výraznými pozitivními účinky při zánětlivých střevních onemocněních, ale i při diabetu, hubnutí atd.

Kvercetin – tento polyfenol najdeme v řadě druhů ovoce. Z hlediska vlivu na mikrobiom je mimořádně účinný. Využívá se na podporu hubnutí, ale má i silné protizánětlivé účinky.

Resveratrol obsažený ve slupkách hroznového vína podporuje růst několika kmenů „přátelských“ bakterií (zejména Lactobacillus a Bifidobacterium), potlačuje některé nežádoucí (například Enterococcus) a snižuje negativní dopad stravy s vysokým podílem tuku na střevní mikrobiom.

EGCG – epigalokatechin galát obsažený zejména v zeleném čaji podporuje druhovou rozmarnitost střevního mikrobiomu i růst některých prospěšných kmenů (například Bacteroides). To se projevuje například podporou hubnutí, ale i protizánětlivými účinky.

7. Prospěšné houby

Tzv. medicinální houby se často využívají jako prostředky na podporu imunity a jedním z důvodů jejich účinnosti je i pozitivní vliv na střevní mikrobiom. Vděčí za to například obsahu beta-glukanů, alfa-glukanů, polyfenolů a dalších látek. Mezi velmi účinné houby patří například reishi, chaga, hlíva ústřičná či Hericium erinaceus.

8. Sázka na čekanku

Kořen čekanky se využívá zejména pražený k výrobě kávovinových nápojů, jeho vliv na střevní mikrobiom je ale zejména díky obsahu inulinu a dalších typů rozpustné vlákniny mimořádný. Podporuje druhovou rozmanitost mikrobiomu a růst některých prospěšných druhů, působí protizánětlivě, zlepšuje trávení, zmírňuje zácpu a díky podpoře tvorby hormonů sytosti pomáhá i zhubnout.

9. Posvátná boswelie

Boswelia serrata neboli kadidlovník pilovitý také podporuje druhovou rozmanitost a také potlačuje růst řady škodlivých bakterií, včetně například salmonely. Velice účinná je při zánětlivých střevních onemocněních, ale i při diabetu.

10. Butyrát i jako doplněk stravy

Jak už jsme uvedli, butyrát je mastná kyselina s krátkým řetězcem, která je produkována některými kmeny střevních bakterií. Zvláště v případě, že je střevní mikrobiom v nerovnováze, ale může být výhodné jej užívat i ve formě doplňku stravy.

Butyrát slouží jako zdroj energie pro buňky, a zvláště to platí pro buňky nervové, na které má rovněž ochranný účinek. Díky tomu pozitivně působí v prevenci a léčbě Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby, má pozitivní vliv na paměť, pomáhá zmírnit následky mozkové mrtvice, ale prospěšný je také při autismu. Kromě toho podporuje imunitu, pomáhá hubnout, působí příznivě při diabetu i zánětlivých střevních onemocněních. Posiluje také bariérovou funkci střeva, což se může zpětně pozitivně projevit i na stavu střevního mikrobiomu.

11. Pozor na potravní aditiva

Poměrně rozsáhlý negativní vliv na střevní mikrobiom má celá řada potravních aditiv. Platí to například pro některé emulgátory, které se hojně vyskytují zejména v nízkotučných potravinách či umělá sladidla (aspartam, sukralóza či sacharin).

12. S antibiotiky opatrně

Antibiotika, zvláště ta širokospektrální, jsou obvykle považována za vraha střevního mikrobiomu, neplatí to ale stoprocentně. Negativní vliv širokospektrálních antibiotik je nejvýraznější v dětství, zvláště pak v prvních třech letech života. Pokud v této době dítě tyto léky užívá, jeho mikrobiom to negativně zásadním, a navíc nezvratným způsobem. I v dospělosti má pak složení mikrobiomu odlišné, než jak by se vyvinulo bez užívání širokospektrálních antibiotik, což se může projevit třeba sklonem k obezitě či problémy s imunitou. Naopak u dospělých většinou změní antibiotika složení střevní mikroflóry pouze dočasně a postupně se vše vrátí do původního stavu.