Cesta k dlouhověkosti a zdraví? Zkuste přerušovaný půst!

Slovní spojení „přerušovaný půst“ se v posledních letech vyskytuje především ve slovníku osob, které se snaží zhubnout. Stále více výzkumů ovšem ukazuje, že jde zároveň o skvělý způsob, jak zlepšit fungování celého našeho těla.

Pro člověka, který se dlouho v souladu s doporučením odborníků snažil jíst pětkrát denně malé porce, to asi příjemné zjištění nebude, jenže trendy v oblasti zdravého životního stylu se zkrátka občas mění spolu s tím, jak se vyvíjí naše poznání. A výzkumy posledních let hovoří zcela jasně: Jíst každé tři hodiny rozhodně není nutné. Naopak platí, že když občas své tělo potrápíme hladem, tak se nejenom nebude zlobit, ale naopak nám bude vděčné. Velmi efektivním způsobem přitom může být přerušovaný půst.

Co je přerušovaný půst?

Princip přerušovaného půstu je jednoduchý – v podstatě jde o omezení doby, po kterou můžeme přijímat potravu. Intervaly, v nichž můžeme jíst, se s omezením kalorického příjmu střídají buď v rámci jednoho dne, nebo v rámci týdne. Obvykle se přitom využívá některá z následujících variant:

12-12 – pro tento typ je skoro směšné vůbec používat slovo „půst“. Znamená totiž, že mezi poslední jídlo jednoho dne a první jídlo dne následujícího vkládáme 12hodinovou pauzu. Což v podstatě představuje takový standart, protože to znamená, že když se například v sedm večer navečeříme, může další jídlo (tedy snídaně) přijít sedm ráno. Omezuje se tak v podstatě jen přejídání na noc.

8-16 – tohle už naopak znamená úplné vynechání jednoho hlavního jídla. Když se například ve dvanáct naobědváme, můžeme si ještě v osm večer dát večeři (popřípadě svačinku mezi tím) a jinak nic.

Mezi oběma variantami lze pochopitelně udělat kompromis, například v podobě 10-14, výjimkou ale nejsou ani lidé, kteří naopak konzumují pouze jediné jídlo denně.

6-1 – jedná se v podstatě o obdobu známých jednodenních očistných půstů, které se zařazují jednou týdně. Při nich se buď pije pouze voda, nebo se zařazují bylinné čaje, zeleninové šťávy apod.

5-2 – v této podobě se většinou nevyužívá úplný půst, ale střídá se pět dnů normálního stravování se dvěma dny, kdy přijímáme pouze 500-600 kcal za den. To v podstatě znamená jíst zeleninu doplněnou trochou bílkovin. V této podobě se někdy praktikuje i model 4-3.

5 důvodů, proč ho vyzkoušet

Na následujících řádcích najdete nejdůležitější benefity přerušovaného půstu a navíc i tipy, jak příslušný efekt podpořit pomocí výživy a doplňků stravy.

Mozek v kondici

Procesy, které se spouštějí v důsledku přerušovaného půstu, mají výrazný ochranný efekt na nervové buňky. Tím podporují nejen mentální výkonnost, ale rovněž snižují i riziko vzniku Alzheimerovy choroby. Konečný efekt ovšem pochopitelně závisí i na tom, nakolik v době mimo půst jíme kvalitně.

Mechanismů, kterými se přerušovaný půst na podpoře mentálního zdraví podílí, je několik. Důležitá je především podpora tvorby růstového faktoru BDNF, který hraje důležitou roli při vzniku nových neuronů a ochraně těch stávajících, a také snížení tvorby prozánětlivých cytokinů, které mají na kognitivní funkce negativní vliv.

V pokusech na myších byl dokonce zaznamenán i pozitivní vliv přerušovaného půstu na motorickou koordinaci.

Náš tip: Pro správný průběh kognitivních procesů je důležité i složení stravy. Nutný dostatečný příjem omega-3 nenasycených mastných kyselin, prospěšně působí i omezení příjmu sacharidů. Z bylin a doplňků stravy mentální zdraví podpoří například rozmarýn nebo boswelie.

Zpomalení stárnutí

Už od 20. let minulého století je známo, že tzv. kalorická restrikce neboli omezení množství přijímané energie, má pozitivní vliv na prodloužení života. Tentýž efekt má ovšem i omezení příjmu potravy v podobě přerušovaného půstu.

Přerušovaný půst totiž ovlivňuje aktivitu genů, podle nichž jsou v těle vytvářeny proteiny jménem sirtuiny, které následně ovlivňují aktivitu řady jiných důležitých genů. S věkem přitom produkce sirtuinů přirozeně klesá, což prokazatelně souvisí se vznikem řady typických projevů stárnutí.

Zajímavé přitom je, že pozitivní vliv přerušovaného půstu byl zaznamenán i v rámci výzkumu, při němž se jeho autoři chtěli vyhnout omezení celkového kalorického příjmu. Účastníci studie proto měli za úkol střídat dny, v nichž konzumovali 25 % svého obvyklého příjmu energie, s těmi, v nichž naopak obvyklý příjem navýšili o 75 %. Přesto u nich došlo nejen ke zvýšení produkce sirtuinů, ale například i ke zvýšení citlivosti tkání na inzulin.

Náš tip: Velmi účinným aktivátorem sirtuinů je i resveratrol, barvivo obsažené například v červeném víně.

Pozitivní vliv na střevní mikrobiom

Důkazů o zásadním vlivu střevního mikrobiomu na zdraví celého těla neustále přibývá, a právě přerušovaný půst je jednou z možností, jak rovnováhu v této oblasti podpořit. Když jej například vědci aplikovali na skupinu myší krmených stravou s vysokým obsahem tuku, která sama o sobě na kvalitu mikrobiomu působí výrazně negativně, došlo u nich v této oblasti k výraznému zlepšení (kromě toho se zlepšilo i jejich kardiovaskulární zdraví a citlivost na inzulin).

Náš tip: Pro rovnováhu v oblasti střevního mikrobiomu je důležitá konzumace probiotik, například ve formě jogurtů a kvašené zeleniny, a také probiotik. Ty jsou hojně obsaženy například v některých houbách (třeba v hlívě ústřičné), v čekance či topinamburech. Z doplňků stravy střevnímu mikrobiomu prospívá například kurkumin, butyrát nebo chlorela.

Omezení zánětlivých procesů

Vysoká úroveň zánětlivých procesů v těle je velký problém, který souvisí se zvýšeným rizikem řady vážných onemocnění. Přerušovaný půst přitom prokazatelně vede ke snížení tvorby prozánětlivých látek, zejména cytokinů a TNF-alfa. V jedné ze studií byl dokonce zaznamenán i 8% pokles hladiny C-reaktivního proteinu (CRP), který se využívá jako indikátor průběhu zánětlivých procesů v těle.

Náš tip: Protizánětlivý efekt má rovněž řada potravin, například rybí, olivový a avokádový olej, zelenina a řada druhů koření. Z doplňků stravy je vhodný například zázvor (shoagol), kurkumin, granátové jablko a další.

Přerušovaný půst a hubnutí

O něco složitější je vliv přerušovaného půstu na hubnutí. I zde byl sice jeho pozitivní vliv opakovaně prokázán, neplatí to ovšem zcela stoprocentně. V rámci jedné metaanalýzy (vědecká práce mapující výsledky výzkumů na určité téma) například účinnost metody prokázalo 85 % zařazených studií. Slibné přitom byly výsledky nejen těch prováděných na zvířatech, ale i těch na lidských dobrovolnících. V jedné z nich například skupina žen dodržovala po 24 týdnů přerušovaný půst typu 5-2 (ve dnech půstu konzumovaly cca 600 kcal) a poté u nich došlo k úbytku tělesné váhy o 7 % (v průměru 6 kg), k poklesu podílu tukové tkáně v těle o 14 % a zmenšení obvodu pasu, což je ukazatel množství nebezpečného viscerálního tuku v průměru o 6 cm.

V čem je tedy problém? Pokud vynecháme například jedno jídlo, povede to logicky ke snížení celkového kalorického příjmu – tedy pokud si to ve zbývajícím čase nebudeme vynahrazovat přejídáním. Jenomže hubnutí není pouze o energetické bilanci, rozhodující vliv má i vnitřní nastavení těla, zejména pak produkce některých hormonů.

Důvod, proč bylo donedávna při hubnutí zakazováno hladovění, se jmenuje ghrelin. Tento hormon je produkován v okamžiku, kdy je náš žaludek prázdný, přičemž v mozku zaprvé podporuje tvorbu signálu hladu a zadruhé aktivuje centrum odměn, což znásobí slastné pocity při konzumaci jídla. Podporuje také vylučování stresových hormonů a potlačuje tvorbu inzulinu, což má za následek zvyšování hladiny glukózy v krvi – jde o důležitý mechanismus, který má v době hladovění za úkol zajistit pro tělo dostatek zdrojů energie. To všechno jsou mechanismy, které podporují přibývání na váze.

Jenže ghrelin má i svou druhou tvář. Poměrně efektivně například zvyšuje tvorbu růstového hormonu a růstového faktoru IGF-1. Tyto látky nejenom podporují tvorbu svalové hmoty, ale také zvyšují intenzitu metabolismu. Díky tomu může ghrelin naopak hubnutí podporovat.

A navíc má tento i řadu dalších pozitivních účinků. Zlepšuje například kontraktilitu srdečního svalu a podporuje vazodilataci cév, což se může pozitivně projevit nejen na zdraví srdce, ale i na vytrvalostní výkonnosti. Právě on je také zodpovědný za již zmíněný neuroprotektivní efekt i produkci sirtuinů.

Přerušovaný půst rovněž zvyšuje citlivost tkání na inzulin, což je pozitivní nejen z pohledu prevence diabetu, ale i hubnutí. Varianta 5-2 se navíc podobá poměrně účinné metodě redukce váhy jménem sacharidové vlny. Při ní se vždy dva dny výrazně omezí či zcela vyloučí ze stravy sacharidy, což nastartuje proces spalování tuků, poté se ale začne příjem cukrů zase zvyšovat, takže tělo nestihne zareagovat omezením intenzity metabolismu.

Právě podpora produkce ghrelinu je ale pravděpodobně důvodem, proč je sice přerušovaný půst obecně pro redukci váhy prospěšný, ale zároveň nefunguje úplně na každého. Nemalé procento lidí zkrátka reaguje pozitivně spíše na dříve propagované časté malé porce.