Jak snížit krevní tlak? Pomůže chůze, vláknina i přerušovaný půst

Jde pravděpodobně o nejrozšířenější zdravotní problém našeho civilizačního okruhu – každý obyvatel západních zemí má více než 90% riziko, že začne v průběhu svého života trpět vysokým krevním tlakem. Jaké existují přírodní možnosti jeho prevence a léčby?

Proč krevní tlak roste?

Je sice pravda, že k vysokému krevnímu tlaku existují určité genetické dispozice, přesto ale při jeho vzniku hraje jednoznačně prim životní styl. Ten totiž ovlivňuje v našem těle průběh tzv. epigenetických reakcí, které rozhodují o aktivitě jednotlivých genů v naší DNA.

Hlavním úkolem genů v naší DNA je totiž být jakousi formou pro „výrobu“ bílkovin – pokud je gen vypnutý, bílkoviny nevznikají. A právě určité typy bílkovin hrají v udržování optimálního krevního tlaku zásadní roli – některé například zužují cévy, další pomáhají udržet správné složení cévních stěn nebo ovlivňují produkci důležitých hormonů. Pokud je tedy aktivita příslušných genů zvýšená, či naopak snížená, produkce důležitých bílkovin se mění a riziko vysokého krevního tlaku roste.

Řada vědeckých studií přitom prokázala, že lidé trpící vysokým krevním tlakem mají v těle odlišnou míru prakticky všech nejdůležitějších epigenetických změn – metylace DNA, modifikace histonů i koncentrace tzv. nekódujících RNA (především microRNA). Zajímavé přitom je, že řada z těchto změn vzniká už v době nitroděložního vývoje – například pokud matka trpí nedostatkem vitaminu D, bílkovin nebo je vystavena toxinům z životního prostředí. Zvýšené riziko vysokého krevního tlaku bylo potvrzeno i v případě, že matka dítěte trpěla preeklampsií, a pokusy na zvířatech dokonce naznačily, že rizikovým faktorem může být i početí pomocí asistované reprodukce.

Podstatná míra epigenetických změn ovšem vzniká v dospělosti, a navíc platí, že velká část z nich je vratná. Přechod na zdravější životní styl tak může vysokému krevnímu tlaku nejen předejít, ale také ho snížit. A na co je dobré myslet?

8 epigenetických tipů pro snížení tlaku

1. Zkuste přerušovaný půst

Přerušovaným půstem nazýváme výživový systém, při němž jídlo konzumujeme výhradně v omezeném časovém intervalu. Využívá faktu, že po jídle se obvykle zvýší hladina glukózy v krvi, a tento stav vydrží ještě cca 2 hodiny. Pokud tedy jíme často, tělo preferuje získávání energie z cukrů. V momentě, kdy podstatnou část dne nejíme (například 16-18 hodin), ale tělo musí začít udržovat stálou hladinu krevní glukózy pomocí tzv. glukoneogeneze, tedy tvorby glukózy z tukových zásob.

Meziproduktem této reakce jsou tzv. ketony, které mají pozitivní vliv na řadu procesů v těle, včetně těch, které ovlivňují zdraví kardiovaskulárního systému – při jejich zvýšené produkci dochází například ke snížení množství tzv. viscerálního (vnitřního) tuku, pokles hladiny LDL cholesterolu či zvýšení produkce hormonu adiponektinu, který podporuje hubnutí a potlačuje v těle zánětlivé procesy.

Přerušovaný půst navíc podporuje produkci růstového faktoru BDNF, který má přímý pozitivní vliv nejen na růst a ochranu nervových buněk, ale také na pokles krevního tlaku. Zvyšuje totiž v nervových buňkách uvolňování látek, které rozšiřují cévy.

2. Jezte vlákninu

Je známo, že vegetariáni trpí vysokým krevním tlakem výrazně méně než konzumenti masa, samotné maso v tom však pravděpodobně roli nehraje. Více odborníků se totiž přiklání k názoru, že důvodem je fakt, že strava vegetariánu obvykle obsahuje větší množství vlákniny. Celkem 25 klinických studií navíc potvrdilo, že pouhé přidání vlákniny do jídelníčku vede k poklesu krevního tlaku.

3. Podpořte střevní mikrobiom

Jedním z důvodů, proč vláknina snižuje krevní tlak, je pravděpodobně skutečnost, že funguje jako prebiotikum, tj. potrava pro „přátelské“ bakterie v našich střevech. Právě souvislost rovnováhy střevního mikrobiomu a krevního tlaku totiž byla jednoznačně prokázána, byť přesné mechanismy jeho působení nejsou zatím zcela popsány.

Jisté ale je, že nerovnováha střevního mikrobiomu zvyšuje intenzitu zánětů v těle, což má za následek i vyšší riziko srdečně cévních nemocí. Důležitou roli také hrají bakterie produkující mastné kyseliny s krátkým řetězcem, zejména butyrát. Ten totiž ovlivňuje produkci hormonu reninu, jenž patří mezi hlavní regulátory krevního tlaku. Kromě samotné podpory zdraví střevního mikrobiomu proto může být vhodná i konzumace butyrátu jako doplňku stravy. Více zde »

4. Vytvářejte oxid dusnatý

Oxid dusnatý (NO) funguje jako vazodilatant, tj. rozšiřuje cévy. To vede nejen k lepšímu prokrvení všech tkání v těle, ale zároveň i ke snížení krevního tlaku, protože rozšířené cévy nekladou srdci tak velký odpor a krev v nich proudí snáze.

Pro produkci oxidu dusnatého je nutný dostatečný příjem dvou látek: aminokyseliny argininu (nebo obecně esenciálních aminokyselin, protože tělo si z nich umí arginin vyrobit) a dusičnanů – jejich nejbohatším zdrojem je zelenina, zvláště červená řepa a listové druhy. Nezbytný je ovšem také enzym eNOS, který se účastní vzniku NO.

Zde proto mohou být užitečné dva doplňky stravy: granátové jablko, které epigenetickou cestou podporuje tvorbu eNOS a chrání NO před působením volných radikálů, a kurkumin, který zvyšuje biologickou dostupnou NO a chrání ho před degradací.

Více zde »

5. Pozor na fruktózu

Strava s vysokým množstvím jednoduchých cukrů je vždy škodlivá. Mj. totiž podporuje vznik zánětlivých procesů, které zvyšují riziko nemocí srdce a cév. Není ovšem cukr jako cukr. Ještě škodlivější než sacharóza (tj. běžný bílý cukr) jsou například nápoje a sladkosti slazené glukózo-fruktózovým sirupem získávaným z kukuřice. Ty totiž obsahují spoustu fruktózy, která v těle snižuje produkci dvou důležitých microRNA s označením 19b a 101a. Tyto nenápadné látky svým působením na aktivitu genů omezují ukládání tuků v tepnách, a pokud jich máme nedostatek, roste množství tuků v cévách, a s tím i krevní tlak.

6. Přidejte bílkoviny

Podle doposud provedených výzkumů to vypadá, že strava s vysokým podílem bílkovin chrání před vysokým krevním tlakem.

7. Zvolte ty správné tuky

Strava s vysokým podílem tuků v těle negativně ovlivňuje tvorbu microRNA, což jsou látky, které jsou schopny zcela zastavit vznik bílkovin podle jednotlivých genů. Dochází především k nadměrné tvorbě mikroRNA-21, která ovlivňuje hladké svalstvo ve stěnách cév.

Naopak vysoký podíl omega-3 nenasycených mastných kyselin tvorbu mikroRNA-21 snižuje a má na krevní tlak pozitivní vliv. Zařazení tučných ryb do jídelníčku nebo konzumace doplňků stravy s omega-3 je proto jednoznačně dobrou volbou.

8. Choďte a posilujte

Pohyb má pozitivní účinky v případě prevence i léčby celé řady zdravotních potíží a při snižování krevního tlaku je obzvláště účinný. Pro osoby s vysokým krevním tlakem (nad 140/90 mm Hg) má jednoznačně největší přínos aerobní pohyb, tj. například svižná chůze, cyklistika či plavání. Tyto aktivity, jsou-li provozovány pravidelně, dokážou dokonce snížit krevní tlak více než jedno samostatné antihypertenzní léčivo (tj. nikoliv kombinace více léků). Naopak u těch, které mají krevní tlak jen mírně zvýšený (130-140/85-90 mmHg) jsou sice aerobní aktivity také prospěšné, ještě lepší efekt však u nich má pravidelné posilování.