Stres poškozuje DNA – 7 tipů, jak se mu vyhnout

Ráno se vzbudíte s myšlenkou, co všechno dnes musíte stihnout. Přes den se skoro nezastavíte, a když večer uléháte do postele, v hlavě vám to „šrotuje“ a spánek nepřichází… Tak vypadá každodenní realita řady z nás. Bohužel podobný chronický stres se může negativně podepsat na našem zdraví, ale třeba i na štíhlé linii. Jak s ním účinně bojovat?

Příroda nás vybavila účinným mechanismem, který našim dávným předkům umožňoval lépe přežít v kruté přírodě. Když zažíváme pocit ohrožení, uvolní naše nadledvinky hormon kortizol, který má za úkol zajistit organismu dostatek energie pro případný boj či útěk. V případě silného strachu proto kortizol vypne vše, co není nutné pro přežití (například sexuální funkce), a snaží se tělu zajistit co nejvíce rychle dostupné energie, aby bylo připravené na boj či útěk – například zvýšením hladiny krevní glukózy a rozkladem bílkovin.

Naše tělo ale bohužel neumí rozlišit, zda je příčinou pocitu ohrožení rozzuřený medvěd nebo blížící se uzávěrka v práci. Když tedy zažíváme chronický stres, hladina kortizolu je dlouhodobě zvýšená, což má řadu negativních důsledků. Zmínili jsme například, že uvolnění kortizolu má za následek zvýšení hladiny krevního cukru. Pokud nás honí medvěd, tak se to zatraceně hodí – naše svaly tak mají dostatek energie pro zběsilý úprk, kterým navíc uvolněnou glukózu spotřebují. Pokud ale zrovna sedíme u počítače, je to horší, protože klikáním myší mnoho cukru nespálíme. Hladina glukózy tedy zůstává zvýšená, což pro tělo není dobrá zpráva. V tom okamžiku totiž začínáme přibírat na váze, protože se zintenzivňuje ukládání tuků. Zvyšuje se také intenzita zánětlivých procesů v těle, která zvyšuje například riziko nemocí srdce a cév, a roste riziko vzniku inzulinové rezistence, a tedy i diabetu II. typu.

Kortizol navíc přímo potlačuje tvorbu růstového hormonu a testosteronu a také podporuje rozklad svalových bílkovin. To není dobrá zpráva pro sportovce, protože tím dochází k úbytku svalové hmoty, ale ani pro muže – pokles testosteronu se totiž projeví i snížením chuti na sex a zhoršením erekce.

Jak kortizol ovlivňuje naše geny?

Tím ale výčet negativních účinků kortizolu nekončí. Jako všechny hormony, i on má totiž epigenetické účinky. Ovlivňuje buněčnou signalizaci (tedy přenos informací mezi buňkami a uvnitř buněk), a také aktivitu řady důležitých genů v naší DNA.

Jednoznačný důkaz negativního epigenetického vlivu kortizolu přinesl výzkum zaměřený na osoby trpící Cushingovým syndromem. Při této nemoci dochází k masivnímu vylučování kortizolu, podobně jako při chronickém stresu. A právě lidé, kteří jí trpí, mají zároveň odlišné vzorce jedné ze základních epigenetických reakcí jménem metylace genů. Jde navíc o podobné epigenetické změny, jaké bývají pozorovány u osob trpících některými psychiatrickými onemocněními, zejména pak depresí a úzkostí. Právě nemoci duše přitom mají výrazné epigenetické pozadí a často bývají vyvolány právě silnými stresovými podněty.

Chronický stres také epigenetickou cestou způsobuje výrazné změny v našem mozku, zejména v oblasti hipokampu a amygdaly. Negativně také ovlivňuje tvorbu a diferenciaci mozkových buněk jménem oligodendrocyty, což rovněž zvyšuje riziko vzniku psychiatrických onemocnění.

Některé epigenetické změny související se stresem a traumaty se dokonce předávají z rodičů na potomky, a tím ovlivňují jejich fyzické i psychické zdraví.

Co dělat, když stres útočí?

Jedno oblíbené rčení říká, že největším životním uměním je rozeznat, na co se můžeme vykašlat. V případě boje se stresem to sedí stoprocentně. Určit si priority, netrpět pocitem nepostradatelnosti (v práci ani v rodině), naučit se říkat „ne“, ale i netrápit se zbytečnými strachy z budoucnosti, to jsou v tomto směru ty nejdůležitější dovednosti. Nejde také jen o to snížit svou pracovní zátěž – o míře uvolňování kortizolu totiž rozhodujeme i svým vnitřním emočním nastavením.

Kromě toho se ale vyplatí udělat i další opatření, která nám pomohou snížit hladinu kortizolu a zmírnit negativní důsledky prožívaného stresu.

1. Hýbejte se, ale s mírou

Pohyb nám nejen pomůže spotřebovat glukózu uvolněnou v důsledku působení kortizolu, ale má i přímý protistresový účinek. Důležitá je v tomto směru ale jeho míra. Zatímco aerobní zátěž mírné až střední intenzity v délce 30- 50 minut působí jednoznačně pozitivně, intenzivní vytrvalostní zátěž nebo zátěž delšího trvání (nad 90 minut) naopak produkci kortizolu zvyšuje.

2. Jezte zdravě

V době zvýšené stresové zátěže je vhodné omezit konzumaci sacharidů, zvláště pak těch s vysokým glykemickým indexem. Hladina glukózy v krvi, již tak vlivem kortizolu zvýšená, totiž při jejich nadbytku stoupá ještě výrazněji, což podporuje vznik inzulinové rezistence, přibývání na váze a riziko cukrovky. Stoupá také míra zánětlivých procesů v těle.

Naopak je vhodné do stravy přidat potraviny s pozitivním epigenetickým a protizánětlivým účinkem, například zeleninu nebo ryby. Z doplňků stravy vynikají protizánětlivými účinky například omega-3 nenasycené mastné kyseliny, kurkumin, granátové jablko nebo EGCG.

3. Spěte více

Dlouhodobý spánkový deficit zaprvé přímo zvyšuje hladinu kortizolu v krvi a za druhé má řadu negativních epigenetických účinků. Snižuje se úroveň acetylace histonů, a s tím klesá i aktivita genů, které jsou zodpovědné za paměť a kognitivní procesy. Zvyšuje se také metylace genu FOXP3, který se podílí na tvorbě T-lymfocytů. Tím se snižuje jeho aktivita, což vede ke zhoršení imunity. Zajímavé přitom je, že nedostatek spánku může paradoxně způsobit i nespavost.

Proto je důležité ani v návalech práce a dalších povinností spánek neomezovat. Pokud se vlivem stresu usnout nedaří, může pomoci například rozmarýn. Tato epigeneticky působící bylina totiž zlepšuje usínání a kvalitu spánku, a zároveň pomáhá snížit deprese a úzkost. Podobně působí i omega-3, ke snížení úzkosti pak výrazně přispívá šišák bajkalský.

4. Hubněte s rozumem

Tělo vnímá jako stres i stav, kdy se dostane do výrazného energetického deficitu. Ke zvýšené produkci kortizolu proto dochází i v případě, kdy razantně omezíme příjem kalorií, popřípadě kombinujeme dietní opatření s intenzivní pohybovou aktivitou. Důsledkem je nejen vyšší riziko zdravotních potíží, ale i snížená ochota těla hubnout.

5. Zařaďte adaptogeny

Látky patřící mezi adaptogeny zaprvé zlepšují adaptaci těla na stresovou zátěž (fyzickou i psychickou) a také přímo pomáhají snížit hladinu kortizolu. Patří mezi ně například žen-šen, suma, rhodiola či maca. Přímý protistresový účinek má díky svému epigenetickému působení i kurkumin.

6. Cvičte jógu

Jóga má přímý protistresový účinek (tj. snižuje produkci kortizolu). Její pravidelné praktikování navíc vede k epigenetickým změnám v oblasti genů, které řídí reakce na stres, a také ke změně produkce tzv. transkripčního faktoru NF-kB, jenž ovlivňuje průběh zánětlivých procesů v těle.

7. V menopauze užívejte fytoestrogeny

Zajímavým zjištěním je, že vysoká hladina pohlavního hormonu estrogenu ženy do značné míry chrání před negativním epigenetickým působením stresu a traumatizujících událostí. Pokles hladiny estrogenu, který začíná po 40. roce věku a dramaticky pokračuje po menopauze, tak kromě řady jiných negativních účinků zároveň snižuje i odolnost vůči stresu. Z tohoto důvodu je důležité výpadek přirozené tvorby kompenzovat zařazením fytoestrogenů do jídelníčku. Z doplňků stravy mají tento efekt například resveratrol nebo genistein.