7 kroků, jak se zbavit viscerálního tuku

epivyziva.cz/
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on tumblr
Share on whatsapp
Share on email
Share on print
7 kroků, jak se zbavit viscerálního tuku

„Musíte zhubnout, je to pro vaše zdraví důležité.“ Tuhle větu obvykle u lékaře slyší většina lidí s nadměrnou hmotností. Má to ale háček – je totiž potřeba rozlišovat, o jaký tuk jde. Nejvíce zla totiž v těle napáchá tzv. viscerální tuk, a ten se může hojně vyskytovat i u lidí, kteří na první pohled vypadají štíhlí. Jak poznáme, kolik viscerálního tuku máme? Jak se ho efektivně zbavit? A proč nám k lepšímu zdraví nepomůže liposukce?

Hruška, nebo jablko?

Existují dva způsoby, kterými se v lidském těle ukládá tuk. První se lidově označuje jako „postava typu jablko“, odborně pak jako centrální či androidní obezita (androidní proto, že se častěji vyskytuje u mužů). Tuk se při něm usazuje převážně v oblasti břicha, nohy zůstávají štíhlé. Druhý typ se pak nazývá gynoidní obezita nebo „postava typu hruška“, protože se tuk usazuje více v oblasti stehen a hýždí, zatímco pas zůstává relativně štíhlý. Z pohledu zdraví jde přitom o hodně velký rozdíl.

Když je v těle přítomno větší množství tuku, zvyšuje to míru zánětlivých procesů v těle a způsobuje negativní změny v aktivitě genů kvůli odlišným vzorcům metylace DNA, což má za následek vyšší riziko řady onemocnění. To platí pro jakýkoliv tuk, mnohem intenzivněji však tyto procesy probíhají při centrální, tedy „jablíčkové“ obezitě.

Při ní se totiž v těle hojně vyskytuje nejen podkožní tuk, ale také tuk uvnitř břišní dutiny, takzvaný viscerální tuk. A právě ten škodí našemu zdraví nejvíce, protože produkuje vysoké množství zánětlivých cytokinů, a navíc se při překročení své zásobní kapacity začne „přelévat“ do tkání, kde by rozhodně být neměl – například do jater, srdce a hrudní dutiny. To následně vede k metabolickým a kardiovaskulárním problémům.

Proč si místo BMI počítat WHR?

„Potřebujete zhubnout? Spočítejte si své BMI.“ Tuhle radu slyšíme poměrně často, ve skutečnosti je ale celkem k ničemu. BMI neboli Body Mass Index totiž řeší pouze poměr tělesné hmotnosti a výšky, ale vůbec nezohledňuje složení těla. Třeba sportovcům s vysokým podílem svalové hmoty a minimem tuku tak běžně vychází BMI v pásmu nadváhy, či dokonce obezity.

O něco přesnější přehled o tom, zda by měl člověk uvažovat o hubnutí, přináší zjištění procenta tělesného tuku – například pomocí přístrojů na měření tělesné kompozice. Ani tato hodnota ale neříká, jaké riziko zdravotních potíží nám hrozí, protože nic neříká o rozložení tuku v těle.

Proto je potřeba zjistit právě to, jaký podíl z naší tukové tkáně tvoří vnitřní neboli viscerální tuk. To nám mohou napovědět již zmíněné přístroje mapující složení těla, velice dobrou výpovědní hodnotu má ale i index WHR (Waist Hip Ratio), který vypočteme velice jednoduše: vydělíme obvod pasu obvodem našich boků. A čím vyšší číslo nám vyjde, tím hůře, protože to znamená že máme příliš vysoký obvod pasu, a tedy i více tuku v oblasti břicha (včetně toho viscerálního).

Výzkumy jednoznačně ukazují, že právě hodnota WHR znamená vysoké riziko srdečně cévních a metabolických onemocnění (tedy například cukrovky). Lidé s vysokým WHR totiž mají vyšší hodnoty LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi i vyšší inzulinovou rezistenci. Za rizikovou je přitom u mužů považována hodnota WHR nad 0,95 a u žen nad 0,85. A důležité přitom je, že zvýšené množství viscerálního tuku se může vyskytovat u lidí, kteří mají nízké BMI – zvláště u těch, kteří nesportují, a tudíž mají vzhledem k nízkému podílu svalové hmoty poměrně nízkou hmotnost.

Liposukce nepomůže, změna životosprávy ano

Jak už jsme zmínili, jakékoliv nahromadění tuku v těle je z pohledu zdraví škodlivé. Pokud tedy obézní člověk podstoupí rozsáhlou liposukci, tedy chirurgické odstranění tukové tkáně, dojde i ke zlepšení některých zdravotních ukazatelů – například se sníží hladina triglyceridů v krvi. Další důležité hodnoty (například hladina cholesterolu) se ovšem změní jen minimálně a také riziko srdečně cévních onemocnění a diabetu se prakticky nezmění.

Důvod je přitom jednoduchý: při liposukci se odstraňuje pouze podkožní tuk, zatímco množství toho viscerálního zůstává nezměněné. Pojďme se tedy podívat, jak lze efektivně snížit právě podíl tuku v našich útrobách.

Jak se zbavit viscerálního tuku

1. Přidejte vlákninu

Příjem vlákniny je zásadně důležitý při všech snahách zhubnout. Zpomaluje totiž průchod potravy trávicím traktem, takže se cítíme déle sytí, omezuje vstřebávání živin, pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi a pozitivně ovlivňuje složení střevního mikrobiomu. Zároveň ale pomáhá i redukovat i viscerální tuk.

2. Bojujte se stresem

Při stresu dochází ke zvýšenému uvolňování hormonu kortizolu, který podporuje ukládání viscerálního tuku.

3. Pečujte o střevní mikrobiom

Harmonické složení bakterií a dalších mikroorganismů obývajících naše střeva má zcela zásadní vliv na zdraví celého těla. Ukazuje se přitom, že obézní lidé mají odlišné složení mikrobiomu než ti štíhlí, přičemž platí, že vyšší podíl škodlivých bakterií vůči těm „přátelským“ podporuje právě nárůst viscerálního tuku.

Při péči o střevní mikrobiom je důležitá nejen konzumace potravin či doplňků stravy s obsahem probiotik, ale i již zmíněná dostatečná konzumace vlákniny. Více zde »

4. Přidejte spánek

Výzkumy ukazují, že osoby, které spí 5 hodin denně, mají výrazně vyšší podíl viscerálního tuku než ty, které spí 7 a více hodin.

5. Omezte cukry

Vysoká konzumace cukrů obecně podporuje přibývání na váze a zároveň zhoršuje pravděpodobnost úbytku viscerálního tuku, a to i v případě sníženého celkového kalorického příjmu.

6. Sportujte

Pravidelný pohyb podporuje hubnutí nejen díky zvýšenému energetickému výdeji, ale i díky pozitivnímu vlivu na epigenetické mechanismy a míru zánětů v těle. Zároveň má přitom i výrazný pozitivní vliv na množství viscerálního tuku. A jaký druh pohybu zvolit?

Důležitá je zejména aerobní aktivita nízké intenzity, tj. chůze, kolo, plavání a u fyzicky zdatných osob i pomalý běh – k úbytku viscerálního tuku vedlo v rámci výzkumů cca 27 km týdně absolvovaných chůzí (tj. 4 km denně).

Jako velmi efektivní se ukázalo i zařazení pohybových aktivit vysoké intenzity (intervalový trénink) – v tom případě došlo k úbytku viscerálního tuku, i když byla celková doba pohybové aktivity oproti kontrolní skupině vykonávající pouze aerobní pohyb snížena o 20 – 40 %. Zařazení intenzivních aktivit ovšem předpokládá dobrý zdravotní stav, zatímco pohyb nízké intenzity je vhodný i pro osoby s kardiovaskulárními problémy.

7. Zkuste doplňky stravy

Řada doplňků stravy podporuje epigenetickou cestou nejen hubnutí, ale i přímo podíl viscerálního tuku.

Kurkumin – barvivo z kořene kurkumy má příznivý vliv na řadu mechanismů ovlivňujících hubnutí: působí protizánětlivě, ovlivňuje tvorbu tukových buněk, inzulinovou rezistenci, produkci AMPD atd. Navíc snižuje produkci enzymu, který aktivuje kortizol, a tím i pomáhá omezit přírůstek viscerálního tuku. Přispívá také k redukci ztučnění jater a pozitivně ovlivňuje střevní mikrobiom. Více zde »

Genistein – polyfenol získávaný ze sójových bobů pozitivně ovlivňuje tzv. viscerální preadipocyty, tj. nezralé buňky, z nichž vzniká viscerální tuk. Způsobuje u nich množení mitochondrií, díky kterému z nich vzniká tzv. béžový tuk s vysokou metabolickou aktivitou. Tím genistein podporuje celkové hubnutí i úbytek viscerálního tuku. Genistein je coby fytoestrogen zvláště vhodný pro ženy v menopauze, u nichž vlivem ukončení tvorby estrogenu dochází často k hromadění tuku v oblasti břicha. Více zde »

Resveratrol – barvivo ze slupek červeného vína pozitivně ovlivňuje aktivitu genů rozhodující o ukládání viscerálního tuku a tuku v játrech. Podporuje také rovnováhu střevního mikrobiomu. Více zde »

Coleus foskohlii – bylinka původem z Himaláje patří mezi oblíbené „spalovače tuků“, přičemž úbytek hmotnosti ovlivňuje prostřednictvím řady mechanismů: Podporuje úbytek tělesného tuku, a zároveň tvorbu svalové hmoty, zmírňuje chuť k jídlu i únavu, u mužů podporuje tvorbu testosteronu, a navíc aktivuje enzym HSL, který je nezbytný pro oxidaci tuků a jejich využití coby zdroje energie. Pokusy na myších navíc ukázaly, že může podpořit i úbytek viscerálního tuku. Více zde »

Quercetin – rovněž tento polyfenol může pomoci nejen s hubnutím, ale i s úbytkem viscerálního tuku. Když jej vědci v rámci jedné studie podávali myším krmeným vysokotukou stravou, došlo u nich k úbytku břišního tuku o 37 %! Více o quercetinu zde: https://www.epivyziva.cz/quercetin/ Omega-3 – také v případě těchto nenasycených mastných kyselin byla potvrzena schopnost omezovat přírůstek viscerálního tuku. Více zde »

Newsletter

PŘIHLASTE SE K ODBĚRU NOVINEK A MĚJTE VŽDY ČERSTVÉ INFORMACE

Nejčtenější články

Základy epigenetiky
Ulcerativní kolitida
Cesty ke zvýšení hladiny testosteronu: Pro fyzickou a mentální výkonnost i fungující erekci
Záhada jménem autismus: Může za něj epigenetika? Nebo bakterie?
Osteoporóza

Související příspěvky

epivyziva-cz-5-potravin-pro-lepsi-funkci-oci-30082022

5 potravin pro lepší funkci očí

epivyziva.cz/
epivyziva-cz-vykonny-mozek-v-kazdem-veku-17082022

Výkonný mozek v každém věku

epivyziva.cz/
epivyziva-cz-jak-prezit-horko-pomuze-aklimatizace-i-bylinky-17082022

Jak přežít horko? Pomůže aklimatizace i bylinky

epivyziva.cz/
epivyziva-cz-rychla-cesta-do-kondice-jak-zacit-s-pohybem-podle-principu-epigenetiky-29062022

Rychlá cesta do kondice: jak začít s pohybem podle principů epigenetiky

epivyziva.cz/