Ovládněte své geny pomocí meditace. Pro zlepšení zdraví i mentální výkonnosti stačí pár minut denně!

Co kdyby vám někdo řekl, že stačí pár minut denně provádět jednoduchou činnost, abyste zlepšili svou paměť a soustředění, zmírnili bolest a úzkost a zvýšili svůj pocit štěstí. Nebylo by to báječné? A představte si, že taková možnost skutečně existuje. Stačí začít pravidelně meditovat.

Meditace byla dlouho brána jako cosi alternativního, co je vhodné pro jogíny a „hledače vyšší pravdy“, nikoliv pro běžného člověka. Časy se ale mění a z pravidelných meditačních chvilek se stala málem móda. Zařazují je sportovci, manažeři a známé osobnosti a namísto duchovních aspektů se čím dál víc vyzdvihuje zejména pozitivní vliv meditace na mentální výkonnost, duševní, ale i fyzické zdraví. Ukazuje se totiž, že ve všech těchto oblastech má meditace obrovskou sílu.

Meditace jako protihráč stresu

Téměř vše, co na nás v životě působí, má potenciál měnit průběh tzv. epigenetických reakcí v těle, a tím i aktivitu našich genů. Velice silným negativním činitelem je přitom stres. Právě stresové hormony vylučované při dlouhodobém, chronickém totiž ovlivňují aktivitu mnoha genů v našem těle, a tím zvyšují riziko mnoha onemocnění.

Zároveň se ale ukazuje, že máme proti negativním účinkům stresu k dispozici velice silnou zbraň, a tou je meditace. Ta totiž podle výzkumů dokáže pozitivně ovlivnit průběh všech hlavních epigenetických reakcí (tj. metylace genů, modifikace histonů a regulaci pomocí microRNA) a pozitivně působí také na hormonální osu hypothalamus – hypofýza – nadledviny, která je mj. zodpovědná za naši reakci na stres.

Díky tomu má meditace celou řadu pozitivních účinků nejen na náš mozek, ale na celé tělo:

Mentální výkonost

Nemyslí vám to? Nesoustředíte se? Zhoršuje se vám paměť? S tím vším vám může pravidelná meditace pomoci díky svému blahodárnému efektu na mozek a nervový systém. Podporuje například tvorbu výběžků nervových buněk jménem dendrity i jejich schopnost propojovat se s výběžky dalších nervových buněk (tzv. synaptická plasticita). Právě vznik nových nervových spojení je přitom základem procesu učení.

Meditace zároveň dokáže zlepšit pozornost, paměť i výkonné funkce, a dokonce i zabránit poklesu mentální výkonnosti s věkem. Tyto účinky se přitom v rámci výzkumů projevily nejen v rámci inteligenčních testů, ale dokonce byly pomocí zobrazovacích metod zaznamenány i pozitivní změny přímo ve struktuře mozku meditujících osob.

Jedna ze studií například ukázala, že u lidí, kteří pravidelně meditují, dochází s věkem k výrazně nižšímu úbytku šedé hmoty mozku. Další výzkum pak odhalil, že meditující lidé mají výraznější gyrifikaci, tj. větší počet záhybů (rýh) v mozkové kůře – čím déle meditovali, tím více záhybů měli. Právě míra gyrifikace je přitom dáván do souvislosti se schopností zpracovávání informací, rozhodování a utváření paměti.

Stres

Meditace prokazatelně snižuje v těle hladinu stresového hormonu kortizolu, jehož nadbytek má na organismus řadu negativních účinků. Meditující lidé se navíc dokáží z negativních následků stresu rychleji zotavit.

Imunita

Jedna zajímavá studie se zaměřila na účastníky 3měsíčního meditačního kurzu. Vědci při ní zjistili, že na konci kurzu měli účastnící v imunitních buňkách mnohem větší koncentraci enzymu jménem telomeráza.

Tento enzym je nezbytný pro ochranu telomerů, což jsou koncové části telomerů, a celkově zlepšuje stabilitu DNA čímž zpomaluje stárnutí buněk. Zvýšení jeho aktivity proto vedlo k prodloužení života imunitních buněk.

Stárnutí

Zvýšení aktivity telomerázy by se mohlo projevit i celkovým zpomalením procesu stárnutí, výzkumy na toto téma však zatím chybí. Některé studie však v tomto směru vypadají velmi nadějně.

Když například vědci zkoumali dobrovolníky, kteří po tři roky alespoň půl hodiny denně meditovali, zjistili u nich pozitivní změny v oblasti tzv. epigenetických hodin: Ve srovnání s kontrolní skupinou měli tito lidé nižší celkové množství epigenetických změn souvisejících se stárnutím.

Zánět

Analýza krve a slin meditujících a nemeditujících dobrovolníků rovněž ukázala, že meditace může být účinnou cestou ke zmírnění zánětů v těle. I tady jsou přitom důvodem její epigenetické účinky.

Pravidelná meditace totiž v těle nejen snižuje produkci reaktivních forem kyslíku (tj. volných radikálů), ale také ovlivňuje aktivitu genů zapojených do vzniku a regulace zánětu. Stimuluje produkci protizánětlivých látek, a naopak potlačuje produkci těch zánětlivých (např. nukleárního faktoru NF-kB, enzymu COX2 a RIPK2 a dalších).

Úzkost

Mohlo by se zdát, že nechat myšlenky volně bloudit je věc veskrze pozitivní, ale chyba lávky. Takové toulání mysli totiž až příliš často vede k tomu, že se zabýváme negativními vzpomínkami na minulost, nebo se naopak trápíme obavami z budoucnosti.

Meditace nám naopak umožní myšlenky zklidnit a soustředit se výhradně na přítomný okamžik. To je pravděpodobně důvodem, proč její pravidelné praktikování vede ke zmírnění úzkosti a proč jsou meditující lidé obecně šťastnější.

Bolest, migréna

Meditace obecně pomáhá snížit pocity bolesti a také emoční napětí, které s bolestivými problémy souvisí. Její provádění totiž vede k modulaci signálů, které přicházejí z těla do mozku a následně vedou ke vzniku pocitu bolesti.

Například studie zaměřená na osoby trpící bolestmi zad zjistila, že 8 týdnů každodenní meditace vede nejen ke zmírnění bolesti jako takové, ale i ke snížení utrpení a pocitu vzteku.

Další z výzkumů se zaměřil na pacienty s migrénou – u nich díky meditaci došlo ke 33 % snížení bolesti a 43% snížení emočního napětí, a to už po jediném 20minutovém řízeném meditativním sezení založeném na principu meditace milující laskavosti!

Pocit štěstí

Meditace nezpůsobuje v mozku pouze změny v oblasti šedé hmoty. Studie zaměřená na osoby provádějící tzv. meditaci milující laskavosti ukázala, že tato technika způsobuje změny v oblastech mozku zodpovědných za zpracování emocí a empatii. To u sledovaných dobrovolníků vedlo k většímu počtu pozitivních emocí, lepšímu navazování a udržování sociálních kontaktů, většímu pocitu smyslu života, a dokonce i celkovému zlepšení zdraví.

Jak se naučit meditovat?

Na meditaci v podstatě není nic složitého. Hlavním pravidlem je tady „nemyslet“, tj. zabránit zběsilému toku myšlenek, nesoustředit se na ně, nerozvíjet je… Což se samozřejmě lehko řekne, ale hůř udělá. Pro začátečníka je prakticky nemožné sedět a na nic nemyslet, ke stavu prázdné mysli je třeba se dopracovat léty pravidelného cvičení. V zásadě jsou tedy dvě možnosti, jak na to: buď zaměřit svou pozornost na něco konkrétního mimo naše myšlenky, anebo naopak v přítomném okamžiku nezúčastněně pozorovat, co k nám přichází.

Meditace zaměřená na soustředění pozornosti

V tomto případě bráníme toku myšlenek tím, že svou pozornost zaměříme na něco konkrétního, třeba na dech, pocit, zvuk, představu… Sem patří například tyto druhy meditace:

Meditace všímavosti (mindfullness) – základní myšlenkou je soustředit svou pozornost na něco jednoduchého, například na dýchání. Nejde ale o dechová cvičení, na rozdíl od nich se totiž nijak nesnažíme se ovlivňovat hloubku či délku nádechu a výdechu, pouze se snažíme vědomě pozorovat svůj dech. Můžeme například pozorovat, jak vzduch prochází nosními dírkami nebo jak se zvedá a klesá naše břicho. A pokud nám myšlenky zabloudí, nenásilně je vrátíme zpět k dechu.

Meditace milující laskavosti (loving-kindness meditation) – při ní si záměrně vybavujeme události a situace, při kterých jsme se cítili naplněně a šťastně, a přitom si zkoušíme zpřítomnit pocity otevřenosti, laskavosti a štěstí. Přitom je možné si vizualizovat například světlo, které při každém nádechu naplňuje naše srdce anebo si třeba ve středu hrudníku představit zářící lotosový květ.

Transcendentální meditace – spočívá v opakování speciálních manter, nejznámější je mantra óm. Obecně platí, že meditace s mantrami obzvláště efektivně podporuje okysličení těla a snižuje krevní tlak.

Pohybová meditace – je vhodná pro všechny, kdo mají problém v klidu sedět a soustředit se. Jde v podstatě o podobu meditace všímavosti, kdy svou pozornost soustředíme na provádění určitých pohybů, jako je například cvičení jógy nebo taj-či. Meditaci lze ale provádět i při obyčejné chůzi, kdy se například soustředíme na průběh kontaktu chodidel s podložkou.

Otevřené pozorování

Při tomto typu meditace se stáváme nezúčastněným pozorovatelem dějů v přítomném okamžiku. Pozorujeme například myšlenky, které se nám vynořují v hlavě, ale nijak je nerozvíjíme ani je nehodnotíme. Stejně tak můžeme nezúčastněně pozorovat naše tělesné pocity, emoce, ale i třeba zvuky a další vjemy přicházející z okolí – opět nic neposuzujeme, nehodnotíme, pouze pozorujeme se zaměřením na přítomnost, od okamžiku k okamžiku.

Ať se rozhodneme pro jakoukoliv formu meditace, pro dosažení jakýchkoliv pozitivních účinků je důležitá soustavnost a pravidelnost. V řadě příruček a článků se dočtete, že je vhodné si vytvořit pravidelný rituál prováděný ideálně na stejném místě a ve stejnou dobu, stejně tak je ale možné pro meditaci cíleně využívat jakýkoliv „plonkový“ okamžik, tj. třeba když čekáme na autobus. A stejně tak není potřeba umět své končetiny zkroutit do lotosového sedu – ve skutečnosti se dá meditovat v jakékoliv pozici. Přesto ale platí, že určité rituály spojené s meditací, tedy nejen místo a čas, ale i třeba různé meditační pomůcky, pití čaje před zahájením meditace apod. nám mohou pomoci ke zklidnění a lepšímu soustředění.

Doplňky stravy a meditace

Jak meditovat snáze a efektivněji? Klíčem je v první řadě pravidelné praktikování. Dále mohou pomoci již zmíněné rituály pro navození zklidnění a soustředění, pomocnou ruku nám ale mohou podat i některé byliny a doplňky stravy.

EGCG, theanin

Především pro buddhistickou tradici je typické popíjení zeleného čaje, což rozhodně není náhoda. Právě v zeleném čaji se totiž nacházejí látky, které mohou meditaci usnadnit. Když například dobrovolníci užívali polyfenol epigalokatechin galát (EGCG), který je v (kvalitním) zeleném čaji hojně obsažen, zjistili u nich výzkumníci dvě hodiny poté pomocí EEG měřitelné změny v mozkové aktivitě a také sami sebe hodnotili jako klidnější a méně stresované.

Podobně efektivní je theanin (L-theanin), což je aminokyselina obsažená v zeleném čaji. I ona mění průběh mozkových vln a pomáhá navodit stav uvolnění, ovšem bez pocitu ospalosti.

Látky ovlivňující GABA receptory

Pokud vám meditaci komplikují nekontrolovatelné „výrony“ myšlenek, nebo se při ní dokonce dostavují pocity úzkosti, mohou pomoci byliny obsahující kyselinu gama-aminomáselnou (GABA) nebo látky, které se v mozku vážou na GABA receptory. Právě tyto látky totiž snižují nadměrnou excitaci mozkových neuronů a pomáhají navodit pocity zklidnění. Typickým příkladem je ashwagandha », mučenka », nebo šišák bajkalský ». Důležitá je i dostatečná hladina vitaminu B1 ».

Tyto doplňky stravy jsou vhodné zejména pro meditační začátečníky, dlouhodobá meditační praxe totiž výrazně zlepšuje právě efektivitu potlačení nadměrné excitace neuronů prostřednictvím GABA receptorů, takže se časem zvládnete obejít bez nich.

Adaptogeny

Doplňky stravy patřící mezi adaptogeny obvykle kombinují pozitivní vliv na redukci stresu a úzkosti a zároveň podporu mentální výkonnosti a schopnosti soustředění. Proto mohou být vhodným pomocníkem i pro meditující začátečníky. Platí to například pro rhodiolu, ashwagandhu nebo medicinální houby. Výzkumy na toto téma však zatím chybí.

Oves

Výzkumy potvrdily schopnost extraktu z ovsa modulovat mozkové vlny a podporovat tak meditaci. Podobně by samozřejmě měla působit i konzumace ovesných vloček.

Hořčík

Tento minerál je klíčový pro dosažení zklidnění a relaxace ».