Zbavte se závislosti na jídle

„Pořád se přejídáš, zkus se trochu krotit!“ „Tak si tu čokoládu prostě nedej!“ Podobné věty často slýchají lidé, kteří se marně pokoušejí hubnout. Jenže co se jednoduše řekne, to se hůře udělá. Mnozí lidé se totiž nepřejídají, protože by chtěli, ale protože se u nich vyvinula závislost na jídle vedoucí k záchvatovitému přejídání. Do se s tím dá dělat?

Na jídle jsme závislí všichni, protože bez něj bychom nepřežili. A navíc je i zdrojem potěšení. Občas se ale stává, že se touha po jídle vymkne kontrole a změní se v posedlost, která je velmi podobná závislosti na alkoholu či drogách. A zvládnout ji může být dokonce i těžší – zatímco u alkoholu si totiž můžu říct: „Tohle je moje poslední sklenička,“ v případě jídla to logicky nejde.

Výsledkem jsou pak stavy, které důvěrně zná každý, kdo záchvatovitým přejídáním trpí: Začíná to předsevzetím „zase se nepřežrat“ a následuje vnitřní boj, který člověk obvykle prohrává, a nakonec do sebe nacpe všechno, co je v dosahu, protože „teď už je to stejně jedno“. Poté se dostaví pocit viny, klesá sebevědomí, zvyšuje se stresová zátěž a s tím i pravděpodobnost opakování „žravého“ záchvatu.

Jídlo jako droga

Přirovnávat přejídání k závislosti na heroinu může vypadat nemístně, ve skutečnosti má ale závislost na jídle velmi podobné rysy jako všechny ostatní závislosti: Kombinuje se tu silné bažení s tzv. kompulzivním neboli nutkavým chováním, zapojují se zde podobné nervové systémy včetně těch, které souvisejí se sebekontrolou, a objevují se podobně zhoršené reakce na stres či narušení „systému odměny“. Nejčastěji se přitom objevuje závislost na sladkém jídle. Sladká chuť totiž stimuluje receptory sladké chuti na jazyku, což následně spouští masivní vylučování dopaminu v části mozku nazývané centrum odměn.

Tendence k závislostem, a to včetně závislosti na jídle, je z části daná geneticky. Do jejího vzniku jsou zapojeny geny související s reakcí na stres, ale i geny související s nižší četností receptorů DRD2 v mozkové tkáni, což má za následek „nedostatek odměny“. Člověk pak má tendenci vyhledávat cokoliv, co mu poskytne kýžený pocit odměny, což jsou velice často věci způsobující závislost – třeba jídlo.

Tendence ke vzniku závislosti na jídle souvisí i s epigenetickými procesy, tedy se změněnou aktivitou klíčových genů. Tyto změny často vznikají již v období nitroděložního vývoje, například v souvislosti se stresem matky nebo jejím nevhodným stravovacím chováním, popřípadě v raném dětství, třeba v souvislosti s různými traumaty.

U lidí trpících záchvatovitým přejídáním se například objevují odlišné koncentrace microRNA, což jsou krátké řetězce ribonukleových kyselin, které nenesou žádnou genetickou informaci, jsou ale schopny „vypnout“ určité geny v DNA. Odlišné koncentrace microRNA se přitom vyskytují jak v krvi, tak i v části mozku jménem mediální prefrontální komplex, která je zodpovědná za ztrátu sebekontroly související s poruchami příjmu potravy. microRNA navíc hrají roli i při vzniku metabolických změn vedoucí k obezitě.

Tendence k záchvatovitému přejídání může souviset i s nerovnováhou v oblasti střevního mikrobiomu. U osob s tímto problémem byl například zjištěn nedostatek bakterií Akkermansia a Intestimonas, a naopak nadbytek Bifidobacterium a Anaerostipes. Zajímavým zjištěním pak bylo, že u těchto jedlíků se v těle velice často vyskytuje zvýšená hladina bisfenolu A. Jde o látku s rozsáhlými negativními epigenetickými účinky, která se používá při výrobě plastů.

Závislost na jídle by samozřejmě neměla sloužit jako výmluva, že nemá smysl snažit se zhubnout. Výše zmíněné poznatky by nás spíš měly vést k pochopení, že tendence k přejídání rozhodně nejsou záležitostí volby či nedostatku vůle, ale spíš výsledkem genetických dispozic a epigenetických změn. A samozřejmě mohou i ukazovat cestu k nápravě. Své genetické dispozice samozřejmě změnit nemůžeme, zato je ale v našich silách ovlivnit průběh epigenetických procesů, které se na vzniku nadměrného bažení po jídle podílejí.

Jak to vidí klasická medicína?

Medicína řadí záchvatovité přejídání mezi poruchy příjmu potravy. Napravovat se je snaží především pomocí psychoterapie – nejčastěji se využívá kognitivně behaviorální terapie, méně často pak interpersonální terapie.

V některých případech se předepisují i léky. Obvykle se využívají antidepresiva, poměrně oblíbený je ale i Topimarat. Ten patří mezi antiepileptika a primárně se využívá ke kontrole epileptických záchvatů, zároveň ale prokazatelně pomáhá snížit počet epizod záchvatovitého přejídání. Jeho nevýhodou jsou ovšem četné negativní vedlejší účinky. Další možnost představuje lék Vyvanse, který se využívá při ADHD.

5 kroků, jak si pomoci sám

Pokud se rozhodnete bojovat se závislostí na jídle sami, je potřeba se zaměřit zaprvé na epigenetické mechanismy v našem těle, čehož dosáhneme například úpravou životního stylu v kombinaci s epigeneticky působícími doplňky stravy. Vyplatí se přitom zaměřit na těchto pět základních oblastí.

Nevytvářet příležitosti

Prvním důležitým krokem nevytváření příležitostí. Když vím, že se nejčastěji přejídám, když o víkendu zůstanu doma, preventivně si na volné dny naplánuju výlet nebo jinou aktivitu. Zároveň je třeba pečlivě plánovat jídelníček a teprve pak vyrazit na nákup, abychom měli doma jen to, co budeme potřebovat k přípravě jídla. A pokud něco kupujeme do zásoby, zaměříme se hlavně na potraviny, které nelze konzumovat bez delší tepelné úpravy, popřípadě potraviny vysoké výživové hodnoty, a naopak zcela vyloučíme nezdravé, vysoce kalorické pochutiny plné cukru, soli a nasycených tuků. Mít doma zásoby čokolád, čipsů a zmrzliny, to je zkouška vůle i pro člověka bez závislosti na jídle.

Zaměřit se na kvalitu jídla

Dbáme i na složení stravy – vyhýbáme se nezdravým jídlům bohatým na „rychlé“ cukry, nasycené tuky a tzv. prázdné kalorie (tj. jídla s vysokou energetickou hodnotou a zároveň nízkým obsahem živin). Tyto potraviny mají nejen negativní vliv na epigenetické procesy v těle, ale zároveň přímo podporují záchvatovité jedení. Když si například dáme jídlo s vysokým obsahem jednoduchých cukrů, dojde k uvolnění velkého množství inzulinu. Ten způsobí rychlý pokles hladiny krevní glukózy, který následně vyvolá těžko zvladatelnou chuť na sladké.

Zároveň bychom se měli cíleně zaměřit na podporu rovnováhy střevního mikrobiomu, tj. konzumovat dostatečné množství rozpustné i nerozpustné vlákniny a potraviny s obsahem probiotických bakterií.

Přidat pravidelný pohyb

Pohyb má nejen pozitivní epigenetický vliv, ale zároveň pomáhá bojovat s obezitou, která je u osob trpících záchvatovitým přejídáním častá. A pokud dáme přednost aerobním aktivitám mírné až střední intenzity, zároveň dosáhneme výrazného snížení míry stresu.

Eliminovat stres

Právě stres hraje v závislosti na jídle důležitou negativní roli. Stresový hormon kortizol totiž mj. způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi, která, pokud není „spálena“ například při pohybu, opět vyvolá masivní uvolňování inzulinu následované chutí na sladké.

Kromě zařazení aerobního pohybu bychom se proto měli zaměřit i na další možnosti, jak jej eliminovat, například pravidelně provádět dechová cvičení a relaxační techniky. Prokazatelný příznivý vliv má v tomto směru cvičení jógy. Když například skupina žen trpících záchvatovitým přejídáním absolvovala 12týdenní jógový program sestávající se z jedné 60minutové lekce týdně a každodenního 30minutového domácího cvičení, došlo u nich k výraznému snížení četnosti záchvatů přejídání a zároveň ke zlepšení v oblasti vnímání vlastního těla i statisticky významnému poklesu BMI a obvodu pasu.

Význam jógy přitom spočívá nejen v její schopnosti snižovat stresovou zátěž, ale i v tom, že dokáže zlepšit vnímání vlastního těla. Lidé, kteří trpí záchvatovitým přejídáním, jsou totiž často od svého těla „odpojeni“ – mají k němu negativní vztah, nejsou schopni vnímat jeho signály (včetně signálů sytosti), a často dokonce nejsou schopni si jídlo ani pořádně vychutnat.

Zařadit doplňky stravy

Doplňky stravy představují nejen cestu, jak pozitivně ovlivnit epigenetické procesy v těle, ale zároveň mohou pomoci zmírnit stresovou zátěž a přispět ke zmírnění úzkosti, která rovněž závislost na jídle doprovází. Které tedy mohou pomoci?

Adaptogeny – je o látky, které zvyšují odolnost vůči stresu, a mnohé z nich mají navíc příznivý vliv na hladinu energie a duševní pohodu. Vědecky potvrzenou schopnost zmírňovat záchvatovité přejídání způsobené stresem má například rhodiola, která má dokonce efekt i při jednorázovém užití: Chuť k jídlu se zmírní asi hodinu po její konzumaci. Navíc brání ukládání tukových zásob tím, že omezuje diferenciaci tukových buněk.

Šafrán – toto koření patří mezi nejúčinnější přírodní antidepresiva působící i proti úzkosti, díky svému pozitivnímu vlivu na psychiku a schopnosti snižovat chuť k jídlu je však užitečné i při záchvatovitém přejídání. Kromě toho zlepšuje i rovnováhu v oblasti střevního mikrobiomu a pomáhá i při hubnutí díky své schopnosti omezovat vstřebávání tuků z potravy a regulovat hladinu glukózy v krvi. Když například vědci v rámci jedné studie podávali extrakt ze šafránu skupině obézních žen, došlo u nich ke snížení chuti k jídlu a redukci váhy bez zavedení jakýchkoliv dietních opatření.

Mučenka pletní – tato bylinka dokáže velice efektivně zmírňovat úzkost, a to včetně úzkosti doprovázející snahu zbavit se závislosti. Její prospěšnost byla prokázána dokonce i při závislostech na alkoholu či opiátech a pomoci může i při závislosti na jídle.

Čekanka – zvláště při zmírňování bažení po sladké chuti mohou být velice efektivní byliny obsahující hořčiny. Tedy ty, které naopak stimulují na našem jazyku receptory hořké chuti. Ty efektivně zpomalují vstřebávání cukru z potravy, což brání vyloučení nadměrného množství inzulinu. Dle studií tak vedou k tomu, že se člověk cítí nasycen již v okamžiku, kdy zkonzumuje o 20-30 % méně jídla než obvykle. Velice dobrou volbou je čekanka, například ve formě kávovinových nápojů. Kromě hořčin je totiž bohatá i na rozpustnou vlákninu inulin, která má blahodárný vliv na střevní mikrobiom.