Cesty k úspěšnému hubnutí – Tipy pro lenochy i aktivní jedince

Cesty k úspěšnému hubnutí – Tipy pro lenochy i aktivní jedince

Jsou lidé, kteří během nouzového stavu zhubli, spíše ale převažují ti, kteří pár kilo přibrali. Pokud patříte mezi ně, nevěšte hlavu a zkuste s tím začít něco dělat nejlépe hned. Marný boj to určitě není. Zde je pár tipů, které vám ve vaší snaze pomohou.

 

Sice se možná už trochu opakujeme, ale zmínit to musíme, protože to zkrátka tak je: Základem úspěšného hubnutí je úprava energetické bilance, tj. snížení kalorického příjmu formou stravovacích změn a zvýšení výdeje prostřednictvím pohybu. Kromě toho však existuje spousta maličkostí, které mohou vaši snahu výrazně podpořit, nebo naopak zhatit. Co se tedy vyplatí vědět, a hlavně udělat?

 

 

1. Změňte své metylační vzorce

Metylace patří mezi tzv. epigenetické reakce. Na určitá místa naší DNA se při ní váže metylová skupina, což vede k omezení aktivity některých genů, nebo dokonce k jejich úplnému vypnutí. Míra metylace určitých genů přitom ovlivňuje ochotu těla spalovat tuky, či je naopak ukládat, stejně jako míru naší chuti k jídlu. Obézní lidé mají navíc jiné metylační vzorce než ti štíhlí.

Podle výzkumů může míra metylace některých genů dokonce ovlivnit i míru lenosti jedince! Když například vědci umístili běhací kolo do klecí myší, které měly demetylován gen s označením Dnnmt3a, naběhaly na něm za noc o polovinu menší vzdálenost než jejich kolegyně s normálními metylačními vzorci.

Epigenetické změny v oblasti genů jsou přitom vratné. Pokud tedy máte pocit, že přibíráte i po vodě, anebo patříte mezi lenochy, kteří se vyhýbají čemukoliv, co jen trochu připomíná sport, je tady naděje, že se vám to podaří změnit.

Co s tím?

Míru metylace lze ovlivnit přidáním pohybu nebo snížením příjmu cukrů s vysokým glykemickým indexem. Pomoci mohou i doplňky stravy – míru metylace genů účinně regulují například EGCG ze zeleného čaje, kurkumin, genistein ze sóji, resveratrol nebo omega-3 nenasycené mastné kyseliny.

 

2. Podpořte vylučování pohlavních hormonů

Není náhoda, že s přibývajícím věkem velká část lidí přibývá i na váze. Důvodů je hned několik a jedním z velmi výrazných je snížení produkce pohlavních hormonů. Platí to jak pro mužský testosteron, tak i pro ženský estrogen, jehož produkce je dokonce v době menopauzy ukončena zcela. Oba tyto hormony totiž rozhodují o intenzitě našeho energetického metabolismu i ochotě těla ukládat, či naopak spalovat tuky.

Co s tím?

Produkci testosteronu efektivně podpoří například posilování s vysokými zátěžemi. V rámci výživy je třeba dbát na dostatečný příjem bílkovin, pozitivně působí i košťálová zelenina. Produkci testosteronu naopak tlumí cukry s vysokým glykemickým tréninkem. Z doplňků stravy fungují zejména granátové jablko, vitamin K2 a zinek. Skvělá je i himalájská bylinka Coleus forskohlii, která zároveň výrazně podporuje ochotu těla spalovat tuky.

Ženy mohou chybějící estrogen nahradit přírodními látkami ze skupiny fytoestrogenů. Velmi dobře funguje zejména genistein, který zároveň omezuje tvorbu tukových buněk, a resveratrol.

 

3. Pěstujte si zdravý střevní mikrobiom

Výzkumy opakovaně zjistily velké rozdíly mezi střevním mikrobiomem štíhlých a obézních jedinců: Obézní lidé mají svou „střevní zahrádku“ výrazně druhově chudší a rozdílné jsou i poměry některých bakterií. Střevní mikrobiom přitom ovlivňuje nejen trávení potravy a vstřebávání živin, ale produkuje i látky, které přímo ovlivňují energetický metabolismus – jde například o mastnou kyselinu butyrát.

Co s tím?

Důležitá je konzumace probiotik, ale i prebiotik, která fungují jako substrát pro výživu „přátelských bakterií“. Jde zejména o rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, kterou najdeme například v kořeni čekanky, topinamburách, chřestu, žitné mouce, obilných otrubách či většina druhů zeleniny (účinná je zejména ta košťálová). Dobře působí i tzv. medicinální houby. Z doplňků stravy je vhodná čekanka, kurkumin, spirulina, kvercetin či resveratrol. V případě narušení rovnováhy střevního mikrobiomu se vyplatí i přímo užívání butyrátu.

 

4. Naučte buňky komunikovat

Buňky našeho těla jsou od okolí odděleny buněčnou stěnou, a pokud mají nějak změnit své chování, potřebují dostat nějakou informaci zvenčí. Ta k nim může přijít například prostřednictvím nervového či hormonálního signálu nebo od jiné buňky v okolí, to je ale jen první krok. Následně ještě totiž musí být tento signál přenesen ještě uvnitř samotné buňky, aby se dostal například k jejímu jádru či jiné organele. Tyto procesy se nazývají buněčná komunikace. Platí přitom, že obézní lidé mají ve srovnání se štíhlými právě tuto buněčnou komunikaci narušenou, což mj. komplikuje i hubnutí.

Co s tím?

Velice užitečnou bylinkou je Coleus forskohlii. Látka forskolin, kterou obsahuje, totiž podporuje produkci cyklického adenosinmonofosfátu (cAMP), což je látka zajišťující právě přenos informací uvnitř buněk. Coleus forskohlii navíc podporuje spalování tuků a pomáhá snížit chuť k jídlu. Buněčnou komunikaci pozitivně ovlivňuje i kvercetin.

 

5. Srovnejte hladinu krevního cukru

Vysoká hladina glukózy v krvi vede k rozvoji tzv. inzulinové rezistence čili zhoršení citlivosti tkání na inzulin. Ta je pak příčinou nejen rozvoje diabetu, ale i ke zvýšeného ukládání tuků.

Co s tím?

Důležité je snížení příjmu sacharidů ve stravě (hlavně těch s vysokým glykemickým indexem). Velmi efektivní je pravidelná pohybová aktivita – ta totiž podporuje produkci enzymu AMPK, který zlepšuje transport glukózy z krve do svalů a následně její využití svalovými buňkami. AMPK mohou pomoci aktivovat i doplňky stravy, například kvercetin, resveratrol, šišák bajkalský či kurkumin, které mají rovněž celkově pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi. Citlivost tkání na inzulin i hladinu cukrů v krvi pomůže zvýšit i OPC (extrakt z hroznových jader s obsahem oligomerních proantokyanidinů).

 

6. Aktivujte béžový tuk

U kojenců zajišťuje termoregulaci tzv. hnědý tuk. Jeho buňky jsou bohaté na mitochondrie, a díky tomu jsou schopné efektivně produkovat teplo. S věkem tato tkáň mizí a u dospělých už výrazně převažuje bílá tuková tkáň. Výzkumy ovšem ukazují, že bílé tukové buňky se mohou za určitých podmínek přeměnit na tzv. béžové, které jsou rovněž schopné produkovat teplo. Tím výrazně podporují metabolismus, a tedy i hubnutí.

Co s tím?

Velmi efektivní cestou, jak podpořit přeměnu bílých tukových buněk na béžové, je otužování. Pomoci může i doplněk stravy OPC (extrakt z hroznových jader, který pomáhá aktivovat mitochondrie v béžové tukové tkáni. Termogenním efektem (tj. podporou přeměny kalorií na teplo) se vyznačuje i Coleus forskohlii.

 

Zdroje informací

H. Maes, M. C. Neale, L. J. Eaves. Genetic and environmental factors in relative body weight and human adiposity.

Marti, M.A. Martinez-Gonzalez, J.A. Martinez, Interaction between genes and lifestyle factors on obesity. Proc. Nutr. Soc. 67 (2008) 1-8.

Masashi OkamuraTakeshi InagakiToshiya Tanaka, and Juro Sakai . Role of histone methylation and demethylation in adipogenesis and obesity. Organogenesis. 2010 Jan-Mar; 6(1): 24–32.

J.T. Hwang, I.J. Park, J.I. Shin, Y.K. Lee, S.K. Lee, H.W. Baik, J. Ha, O.J. Park, Biochem. Biophys. Res. Commun. Genistein, EGCG, and capsaicin inhibit adipocyte differintiation proces via activating AMP-activated protein kinase. Biochem. Biophys. Res. Commun. 338 (2005) 694-699.

  1. Zhang, K. Ikeda, J.W. Xu, Y. Yamori, X.M. Gao, B.L. Zhang, Genistein suppresses adipogenesis of 3T3-L1 cells via multiple signal pathways. Phytother. Res. 23 (2009) 713-718.

M.Z. Fang, D. Chen, Y. Sun, Z. Jin, J.K. Christman, C.S. Yang, Clin. Reversal of hypermethylation and reactivation of p16INK4a, RARbeta and MGMT genes by genistein and other isoflavones from soy. Cancer Res. 11 (2005) 7033-7041.

  1. Bose, J.D. Lambert, J. Ju, K.R. Reuhl, S.A. Shapses, C.S. Yang. The Major Green Tea Polyphenol, (−)-Epigallocatechin-3-Gallate, Inhibits Obesity, Metabolic Syndrome, and Fatty Liver Disease in High-Fat–Fed Mice. J. Nutr. 138 (2008) 1677-1683.
  2. Ahn, H. Lee, S. Kim, J. Park, T. Ha, Biochem. Biophys. The anti-obesity effect of quercetin is mediated by the AMPK and MAPK signaling pathways.Res. Commun. 373 (2008) 545-549.

Woon E, Hoh J. Anti-obesity Effects of Natural Products from an Epigenetic Perspective. Department of Pharmacy, National University of Singapore.

MacKay, H., Scott, C.A., Duryea, J.D. et al. (2019). DNA methylation in AgRP neurons regulates voluntary exercise behavior in miceNat Commun 10, 5364

Olga Castaner, Albert Goday,  Yong-Moon Park, Seung-Hwan Lee, Faidon Magkos, Sue-Anne Toh Ee Shiow,  and Helmut Schröder. The Gut Microbiome Profile in Obesity: A Systematic Review. Int J Endocrinol. 2018; 2018: 4095789.

Turta O, Rautava S. Antibiotics, obesity and the link to microbes – what are we doing to our children?BMC Med (2016)

Larrosa et al. (2009) Larrosa M, Yañéz Gascón MJ, Selma MV, González-Sarrías A, Toti S, Cerón JJ, Tomás-Barberán F, Dolara P, Espín JC. Effect of a low dose of dietary resveratrol on colon microbiota, inflammation and tissue damage in a DSS-induced colitis rat model. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2009;57:2211–2220.

Etxeberria et al. (2015) Etxeberria U, Arias N, Boqué N, Macarulla MT, Portillo MP, Martínez JA, Milagro FI. Reshaping faecal gut microbiota composition by the intake of trans-resveratrol and quercetin in high-fat sucrose diet-fed rats. Journal of Nutritional Biochemistry. 2015;26:651–660.

Matthew Harms & Patrick Seale. Brown and beige fat: development, function and therapeutic potential. 2013 Nature America. https://www.nature.com/articles/nm.3361.pdf?origin=ppub

Pajuelo DDíaz SQuesada HFernández-Iglesias AMulero MArola-Arnal ASalvadó MJBladé CArola L. Acute administration of grape seed proanthocyanidin extract modulates energetic metabolism in skeletal muscle and BAT mitochondria. J Agric Food Chem. 2011 Apr 27;59(8):4279-87.

Kar P, Laight D, Rooprai HK, Shaw KM, Cummings M. Effects of grape seed extract in Type 2 diabetic subjects at high cardiovascular risk: a double blind randomized placebo controlled trial examining metabolic markers, vascular tone, inflammation, oxidative stress, and insulin sensitivity. Diabet Med. 2009;26(5):526-31.

Guo HXLiu DHMa YLiu JFWang YDu ZYWang XShen JKPeng HL. Long-term baicalin administration ameliorates metabolic disorders and hepatic steatosis in rats given a high-fat diet. Acta Pharmacol Sin. 2009 Nov;30(11):1505-12.

Joungmok KimGoowon YangYeji KimJin Kim, and Joohun Ha. AMPK activators: mechanisms of action and physiological activities. Exp Mol Med. 2016 Apr; 48(4): e224. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4855276/

James English. Forskolin and cAMP – Wide-Ranging Benefits From Ayurvedic Herb. Nutrition Rewiu. May 31, 2014. https://nutritionreview.org/2014/05/forskolin-and-camp-wide-ranging-benefits-from-ayurvedic-herb/

Godard MP, Johnson BA, Richmond SR. Body composition and hormonal adaptations associated with forskolin consumption in overweight and obese men. Obes Res. 2005 Aug;13(8):1335-43.

Large VArner PReynisdottir SGrober JVan Harmelen VHolm CLangin D. Hormone-sensitive lipase expression and activity in relation to lipolysis in human fat cells. J Lipid Res. 1998 Aug;39(8):1688-95.

Shonteh Henderson, Bahrat Magu, Christopher Rasmussen, Stacey Lancaster. Effects of Coleus Forskohlii Supplementation on Body Composition and Hematological Profiles in Mildly Overweight Women. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2(2):54-62

Luigi Sapio, Monica Gallo, Michela Illiano, Emilio Chiosi. The Natural cAMP Elevating Compound Forskolin in Cancer Therapy: Is it Time? Journal of Cellular Physiology 232(5) · October 2016

Zanechat odpověď
Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..