Až se podzim zeptá… 8 cest, jak podpořit imunitu ještě v létě

Články o tom, že je třeba před sezónou viróz podpořit imunitu, zaplavují mediální prostor většinou na přelomu září a října. Jenže to už bude pozdě. Pokud totiž chcete podzim a zimu přestát ve zdraví, je potřeba začít o imunitu pečovat nejpozději hned.

Naše tělo střeží perfektně zorganizované armáda. Tvoří ji milióny bojovníků připravených vrhnout se na každého vetřelce a okamžitě ho zničit. Jenže náš imunitní systém je zároveň velice složitý a ovlivňovaný celou řadou faktorů. Proto je tedy velice snadné jeho fungování narušit, a naopak velice obtížné ho zase dát do kupy. Přesto se o to pokusíme.

Než se ale vrhneme na konkrétní rady, pojďme si stručně objasnit, jak vlastně naše imunita funguje, protože ve všech těch písmenkách a názvech imunitních buněk je celkem snadné se totálně ztratit.

Přehled vnitřních válečníků

Existují dva typy imunity: vrozená a adaptivní.

Vrozená imunita se v okamžiku proniknutí patogenu aktivuje jako první. Je rychlá, protože na všechny patogeny reaguje v podstatě stejně, ale kvůli tomu je také méně účinná.

Zajišťuje ji celá řada imunitních buněk. Asi nejznámější jsou ty, které patří mezi fagocyty – jde o amébovité buňky, jež jsou schopné patogen či vlastní narušenou buňku doslova pohltit. Sem patří makrofágy a monocyty. Na vrozené imunitě se ale podílejí i neutrofily, dendritické buňky, eozinofily a další mikroskopičtí bojovníci.

Adaptivní imunita naopak dokáže rozpoznat konkrétní patogen, „pamatovat“ si ty, s nimiž už se někdy potkala, a na základě těchto zkušeností nasadit konkrétní, vysoce účinnou odpověď. Její nevýhodou je ale právě to, že efektivně funguje jen u vetřelců, s nimiž jsme se už v minulosti potkali. Pokud nás napadne neznámý mikrob nebo patogen zmutovaný natolik, že ho imunita nepozná, je pro tělo mnohem náročnější (popřípadě i zcela nemožné) se s infekcí vypořádat.

Důležitým hráčem adaptivní imunity jsou T-buňky známé také jako T-lymfocyty. Ty mají za úkol podle tzv. antigenu rozpoznat konkrétní patogen a poté koordinovat reakci imunity. Těch ale existujte několik typů:

• Tzv. cytotoxické T-buňky jsou bojovníci s úkolem zabíjet – nejen patogeny, ale třeba i poškozené vlastní buňky, včetně těch rakovinných.
• Pomocné, tzv. Th buňky, jsou známé tím, že produkují látky jménem cytokiny. Ty ovlivňují průběh zánětlivých procesů, ale jejich hlavní úkol je totiž koordinovat činnost jiných imunitních buněk.
• Regulační T-buňky označované jako Treg mají za úkol ohlídat, aby to organismus s imunitní reakcí nepřehnal – tedy aby neútočil na to, co sice přichází zvenčí, ale nijak tělo neohrožuje – například na potravu, pyl apod.

Dalším hráčem adaptivní imunity jsou B-buňky (B-lymfocyty), které mají za úkol vytvářet protilátky.

A teď už se můžeme pustit do výčtu opatření, které nám pomohou naverbovat nové bojovníky do vnitřní armády zdecimované předchozími boji a jinými pohromami a vyzbrojit ji tak, aby dokázala vzdorovat téměř každému vetřelci.

1. Bojujte se zánětem

Tady je třeba v první řadě říct, že zánět není nepřítel. Je sice pravda, že právě on způsobuje většinu nepříjemných příznaků infekčních nemocí, tedy bolest, otok, zarudnutí apod., jenže právě vznik zánětu je zároveň nutnou podmínkou toho, aby mohl imunitní systém pracovat. Bez něj by například nemohlo dojít k odstranění poškozených tkání.

Problém ale nastává v okamžiku, kdy v těle probíhá zánět chronický, vzniklý například vlivem špatného stravování, obezity apod. Právě chronický zánět totiž efektivitu naší obranyschopnosti výrazně snižuje.

Velice negativně v tomto směru působí obezita, která způsobuje chronický celotělový zánět, čímž imunitu narušuje. Určitě tedy má smysl pokusit se do podzimu ještě něco málo zhubnout, ale rozhodně není na místě se pouštět do drastických diet.

Když se totiž imunitní systém setká s patogenem, potřebuje pro účinnou reakci velké množství energie. Pokud se tedy organismus nachází ve výrazném energetickém deficitu, nemá imunita dostatek energie pro správnou reakci – žádná armáda se zkrátka neobejde bez fungujícího zásobování. Právě nyní je tedy třeba hubnout velice opatrně, maximálně půl kilogramu za týden. Zdá se to málo, ale i pouhá dvě kila, která je tak reálné do podzimních plískanic shodit, mohou míru zánětu v těle snížit poměrně zásadně.

Důležitá je i strava – zánět podporuje vysoká konzumace sacharidů s vysokým glykemickým indexem, nasycených tuků, negativně tu ale působí i třeba umělá sladidla a další potravní aditiva. Účinného bojovníka se záněty naopak představuje průmyslově co nejméně upravovaná rostlinná strava, zejména pak ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, ale i řada druhů koření.

Silnými zbraněmi proti zánětu jsou pak doplňky stravy, například:

• kurkumin
• EGCG
• astaxantin
• boswellie
• kozinec blanitý
• zázvor
• quercetin
• a mnohé další.

2. Doplňujte klíčové živiny

Reakce imunitního systému je náročná nejen z pohledu energie, ale dochází při ní i ke zvýšené spotřebě živin. I když jsou tedy třeba nyní hladiny mikronutrientů v našem těle dostatečné na to, abychom se cítili zdraví, v okamžiku průniku patogenů do těla to rozhodně platit nemusí. Proto je důležité už nyní zapracovat na tom, abychom jejich hladiny doplnili. A které jsou nejdůležitější?

Zinek – tento stopový prvek je klíčový pro dělení buněk, v případě jeho nedostatku tak dochází k umlčení řady genů a imunitní buňky se nedokáží dostatečně rychle množit. Zvláště v boji s virovými infekcemi je proto jeho dostatečná hladina základem úspěchu.

Selen – jde nejen o silný antioxidant, ale jeho nedostatek zároveň negativně ovlivňuje tvorbu a aktivitu některých imunitních buněk (hlavně lymfocytů a NK buněk), hladinu protilátek a také celkovou schopnost organismu optimálně reagovat na virovou infekci. Jeho užívání proto prokazatelně zlepšuje imunitní odpověď.

Vitamin D3 – nízká hladina tohoto vitaminu prokazatelně souvisí s náchylností vůči infekcím. Má totiž přímý vliv na vrozenou i adaptivní imunitu, kdy ovlivňuje aktivitu většiny imunitních buněk. Kromě preventivního účinku pomáhá jeho užívání rovněž zkracovat dobu léčby infekcí a působí protizánětlivě. Vzhledem k tomu, že v našich zeměpisných šířkách trpí deficitem „déčka“ drtivá většina lidí, se navíc rozhodně nelze spoléhat, že jej máme na konci léta dostatek.

Vitaminy A, C a E – fungují nejen jako antioxidanty, ale mají i epigenetické účinky ovlivňující fungování imunity. Ovlivňují například dělení buněk či produkci některých klíčových enzymů. I tady jejich užívání působí jak preventivně, tak pomáhá zkracovat dobu léčby.

Aminokyseliny – klíčový je samozřejmě dostatečný přísun všech esenciálních aminokyselin (tj. těch, které tělo neumí vytvořit, a je tedy nezbytné je přijímat potravou). Pozitivní vliv na imunitu má ale i doplňován některých neesenciálních, například argininu nebo glutaminu.

3. Podporujte střevního mikrobiom

Rovnováha obyvatel střev má na naši imunitu zcela zásadní vliv. Pokud je narušená, zhoršuje se funkce střevní stěny, což vede k pronikání mikrobů do krevního oběhu, zvýšení zánětu a omezení produkce antimikrobiálních peptidů. A to vše má za následek zhoršení imunity. Dysfunkční střevní mikrobiom také negativně ovlivňuje produkci cytokinů a potlačuje produkci řady imunitních buněk.

A jak mikrobiom podpořit? Klíčová je zejména strava:

• Škodí přemíra sacharidů s vysokým glykemickým indexem, nasycených tuků, ale i třeba emulgátorů, umělých sladidel a dalších potravních aditiv.
• Pozitivní vliv na imunitní funkce a míru zánětů v těle má i omezení konzumace soli.
• Zcela zásadní je dostatečná konzumace vlákniny. Toho dosáhneme přidáním luštěnin, celozrnných obilovin, ořechů, semen, ovoce a zeleniny do jídelníčku. Skvělým pomocníkem jsou i nápoje z čekanky, psyllium apod.

Z doplňků stravy mohou pomoci také:

• kurkumin
• quercetin
• resveratrol
• boswellie
• a další. Vhodné může být také užívání probiotik, které imunitu prokazatelně podporuje.

Při změně jídelníčku dochází k pozitivním změnám v oblasti střevního mikrobiomu velice rychle – k prvním už v řádu dnů, k výraznějším v řádu týdnů. Tyto změny však nejsou příliš stálé, a aby se stabilizovaly, je zapotřebí udržet nový životní styl alespoň půl roku – tedy v podstatě až do jara.

4. Ozdravte jídelníček

Kromě změn v jídelníčku podporujících rovnováhu střevního mikrobiomu je vhodné dodržovat i další stravovací zásady:

• Prokazatelný pozitivní vliv na imunitu má omezení příjmu omega-6 nenasycených mastných kyselin a zvýšení příjmu omega-3.
• Nevhodné jsou smažené pokrmy. Při smažení totiž na jídlo působí příliš vysoké teploty, při kterých reagují sacharidy s bílkovinami a vznikají tzv. produkty pokročilé glykace (AGE). Ty zvyšují míru zánětů v těle, poškozují buňky a narušují imunitu.
• AGE hojně vznikají i při grilování masa a uzenin či jejich pečení při vysoké teplotě.
• Negativní vliv na imunitu má obecně příliš častá konzumace vysoce upravovaných pokrmů z fastfood řetězců.
• Vyvarujte se také nadměrného příjmu alkoholu a kofeinu.

5. Zkuste přírodní imunostimulanty

Skvělým prostředkem, jak přímo podpořit imuntitu, jsou epigeneticky působící živiny a byliny fungující jako imunostimulanty. Mezi ty zvláště efektivní patří například:

Kozinec blanitý – ovlivňuje vznik, vývoj a diferenciaci většiny imunitních buněk, má přímý antimikrobiální efekt vůči řadě virů a bakterií (včetně těch s vysokou mírou rezistence vůči antibiotikům), a dokonce pomáhá zvýšit účinnost některých vakcín.

Zázvor – ovlivňuje aktivitu řady imunitních buněk, zejména T-buněk a makrofágů, přímo působí proti některým virům (včetně původců chřipky, rýmy COVID-19), bakteriím a kvasinkám.

Astaxantin – barvivo obsažené například v mase lososa či krevet rovněž podporuje aktivitu a schopnost rychlého množení řady imunitních buněk, zlepšuje tvorbu protilátek a imunitu v oblasti sliznic.

6. Omezte působení stresu

Stresové hormony mají za úkol navodit v těle změny, které nám pomohou čelit ohrožení života – například tím, že zvýší dostupné množství energie pro potenciální boj či útěk. Zároveň ale omezují i přívod energie pro systémy, které v akutním ohrožení života nejsou klíčové pro přežití. A jedním z nich je i imunita. Řada výzkumů tak potvrdila nejen to, že stresovaní jedinci jsou více náchylní k infekčním onemocněním, zejména těm virového původu, ale dokonce se u nich zhoršuje i imunitní odpověď po aplikaci vakcín a zpomaluje se hojení ran.

Protože zejména začátek školního roku patří mezi výrazně stresující období, je potřeba důsledně snižovat míru stresu, ať už lepší organizací času, nastavením priorit či osvojením technik snižujících stres, jako jsou dechová cvičení, jóga a podobné systémy, meditace apod.

Dobrou volbou jsou i tzv. adaptogeny, tj. rostliny, které zlepšují adaptaci organismu na stresovou zátěž. Mnohé z nich navíc mají i přímý pozitivní vliv na imunitu a působí protizánětlivě – to platí například pro kozinec blanitý, maralí kořen, rhodiolu nebo ženšen pětilistý.

7. Nezapomínejte na pohyb

Pravidelné cvičení, zejména aerobní pohyb mírné až střední intenzity, posiluje imunitu hned několika cestami:

• Stimuluje buněčnou imunitu (dle výzkumů zde nejlépe působí cvičení střední intenzity o délce 35–45 minut).
• Zvyšuje tělesnou teplotu, čímž brání růstu patogenů podobnými mechanismy jako horečka.
• Snižuje v těle míru zánětů a působí preventivně proti vzniku civilizačních nemocí, které imunitu rovněž ovlivňují.
• Snižuje míru stresu.

8. Nezanedbávejte spánek

Spánková deprivace ovlivňuje poměrně zásadním způsobem jak vrozenou, tak adaptivní imunitu a zvyšuje také míru zánětů v těle. Dodržování spánkové hygieny a snaha spát alespoň sedm hodin denně je proto v rámci podpory obranyschopnosti velmi důležité.

Při problémech se spánkem můžete vyzkoušet například mučenku, chmel nebo tryptofan

V dalším článku se podrobněji podíváme na oboustranný vztah některých tělesných a duševních obtíží a imunity.