Vánoční jídelníček z pohledu epigenetiky

Vánoční jídelníček z pohledu epigenetiky

Vánoce máme zafixovány jako svátky plné hodování, jež se negativně podepíše na naší postavě i zdraví. Jenže tradiční vánoční pokrmy ve skutečnosti až tak nezdravé nejsou, řada z nich naopak může pozitivně ovlivňovat aktivitu našich genů. Záleží ale hlavně na tom, kolik jich spořádáme.

 

To, co dělá z Vánoc nezdravé svátky, je totiž skutečně hlavně přejídání. Výzkumy totiž jednoznačně prokázaly, že snížení celkového kalorického příjmu (nezávisle na tom, zda jsme obézní či štíhlí), vede k pozitivním epigenetickým změnám v oblasti naší DNA, což se projeví zlepšením zdraví a prodloužením délky života. Negativně působí také velké dávky cukrů s vysokým glykemickým indexem, které epigenetickou cestou zintenzivňují průběh zánětlivých procesů a způsobují přibírání na váze a inzulinovou rezistenci, a také přemíra nezdravých tuků.

Vlastní vánoční pokrmy vesměs až tolik nezdravé nejsou, zvlášť pokud je připravíme z kvalitních surovin. Jak nám tedy mohou prospět?

 

Kapr

Rybí maso je nutriční poklad, který bychom si měli dopřávat mnohem častěji než jen na Vánoce. Je zdrojem nejen velice kvalitních, dobře stravitelných bílkovin, ale především omega-3nenasycených masných kyselin, což je esenciální živina s výraznými pozitivními epigenetickými účinky. Je například zcela nezbytná pro správný vývoj i funkci mozku a nervové soustavy, funkci imunitního systému i zdraví srdce a cév. Smažení v trojobalu je bohužel ta nejméně zdravá úprava, pokud si ji ale dopřejeme jen jednou za čas, naše zdraví to neohrozí.

Náš tip: Konzumaci ryb zkuste doplnit užíváním astaxantinu. Jeho kombinace s omega-3 představuje dokonalý elixír zejména pro naši imunitu a fungování zraku.

 

Bramborový salát

Jeho hlavním problémem je vysoký obsah tuků, zvlášť v kombinaci se smaženou rybou, je třeba to tedy nepřehánět s množstvím. Namísto kupované majonézy navíc doporučujeme připravit vlastní. Použijte na ni farmářská vejce od slepic, které zobaly zelenou trávu. Ve srovnání s těmi z velkochovů mají několikanásobně vyšší obsah vitaminu K2, který je důležitý pro zdraví kostí, srdce, snížení tvorby vrásek i produkci testosteronu. Mnohem více je v nich i omega-3, cholinu, který má rovněž epigenetické účinky, a karotenoidů luteinu a zeaxantinu. Vejce doplňte kvalitním panenským olejem, který je zdrojem esenciálních mastných kyselin a vitaminu E.

Náš tip: Použijte olivový olej, který má pozitivní epigenetické účinky, a zkuste jej doplnit extraktem z rozmarýnu. Získáte silně protizánětlivou kombinaci s pozitivním vlivem na srdce, klouby i mozek.

 

Kuba

Polozapomenutý tradiční pokrm se v posledních letech vrací na sváteční stoly a je to jen dobře. Jeho základ tvoří kroupy, které jsou doplněné česnekem, jež obsahu sirné sloučeniny s výraznými epigenetickými účinky, cibulí, a především pak houbami, což je sice oblíbená, ale z nutričního hlediska dost podceňovaná surovina. Přitom v nich najdeme oligosacharidy, které slouží jako prebiotikum, a především pak vitamin D, který je z epigenetického pohledu skutečným pokladem. Nezbytný je zejména pro fungování imunity, vstřebávání vápníku a také v prevenci cukrovky. Ideální přitom je, pokud houby sušíme nikoliv v sušičce, ale na slunci – tak v nich obsah vitaminu D vzroste několikanásobně.

Náš tip: V zimních měsících se vyplatí užívat i vitamin D3 formou doplňků stravy. Jeho deficitem totiž v našich zeměpisných šířkách trpí až 70 % populace.

 

Cukroví

Na cukroví je hlavním problémem vysoký obsah cukru a bílé mouky, což je kombinace podporující záněty, přibývání na váze a riziko cukrovky. Pokud ale na jeho přípravu použijeme kvalitní máslo od volně se pasoucích krav, získáme velice hodnotný zdroj vitaminu K2. Podstatný je i obsah mandlí a ořechů. Ty sice tepelnou úpravou přijdou o velkou část esenciálních mastných kyselin, zůstanou však ještě dvě epigeneticky působící živiny – hořčík a vitamin E. Hořčík je přitom velice důležitý pro zdraví srdce, prevenci cukrovky a pomáhá rovněž zmírnit premenstruační syndrom. Vitamin E je pak silný antioxidant s pozitivním vlivem na prevenci rakoviny a sexuální funkce.

Náš tip: Nezapomínejte o Vánocích na pravidelný pohyb. Zvláště ten aerobní vám nejen pomůže upravit energetickou bilanci, ale má i silné pozitivní epigenetické účinky, které vám pomohou vyrovnat negativní působení obsaženého cukru.

 

Alkohol

Důvodem, proč alkohol poškozuje játra a mozek, není jen jeho přímá toxicita, ale i negativní epigenetické působení jeho metabolitů. I o svátcích proto doporučujeme to s jeho konzumací nepřehánět. I zde také dejte přednost kvalitě, ideálně v podobě kvalitního červeného vína, které vyniká obsahem dvou epigeneticky působících živin – resveratrolu a oligomerních proantokyanidinů (OPC). Resveratrol podpoří zdraví srdce, kostí, pomůže zpomalit stárnutí a předejít Alzheimerově nemoci, OPC je pak silný antioxidant s protirakovinnými účinky a pozitivním vlivem na zdraví mozku a fyzickou výkonnost.

Náš tip: Sklenku vína doplňte kapslí resveratrolu. Výrazně tím, podpoříte jeho vstřebávání. Můžete doplnit i kapslí OPC.

 

 

Zdroje informací

Bendich, A., Carotenoids and the immune response, J. Nutr., 119, 112, 1989.

Bendich, A., Carotenoids and the immune system, in Carotenoids: Chemistry and Biology, Krinsky, N.I., Ed., Plenum Press, New York, 1990, 323.

Jyonouchi, H., Zhang, L., and Tomita, Y., Studies of immunomodulating actions of carotenoids. II. Astaxanthin enhances in vitro antibody production to T-dependent antigens without facilitating polyclonal B-cell activation, Nutr. Cancer, 19, 269, 1993.

Jyonouchi, H., Sun, S., and Gross, M., Effect of carotenoids on in vitro immunoglobulin production by human peripheral blood mononuclear cells: astaxanthin, a carotenoid without vitamin A activity, enhances in vitro immunoglobulin production in response to a T-dependent stimulant and antigen, Nutr. Cancer, 23, 171, 1995.

Iwasaki Tsuneto, Tahara Akihiko. Effects of Astaxanthin on Eyestrain Induced by Accommodative Dysfunction. Journal of the Eye VOL.23;NO.6;829-834(2006)

Nagaki Y., Hayasaka S., Yamada T., Hayasaka Y., Sanada M., Uonomi T. Effects of Astaxanthin on accommodation, critical flicker fusion, and pattern visual evoked potential in visual display terminal workers. Journal of Traditional Medicines 2002: 19 (5), 170 – 173.

Nagaki Yasunori et al. The Effect of Astaxanthin on Retinal Capillary Blood Flow in Normal Volunteers. Journal of Clinical Therapeutics & Medicines Vol.21;No.5;537-542(2005)

Cyrus A. Raji, Kirk I. Erickson, Oscar L. Lopez, Lewis H. Kuller, H. Michael Gach, Paul M. Thompson, Mario Riverol, James T. Becker. Regular Fish Consumption and Age-Related Brain Gray Matter Loss. American Journal of Preventive Medicine, 2014

Dimri, M., Bommi, P., Sahasrabuddhe, A., Khandekar, J., & Dimri, G. (2009). Dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids suppress expression of EZH2 in breast cancer cells. Carcinogenesis, 31(3), 489-495. Retrieved August 19, 2015

Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease New Recommendations from the American Heart Association. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2003;23(2):151-52.

P MerryP G WinyardC J MorrisM Grootveld, and D R Blake. Oxygen free radicals, inflammation, and synovitis: and synovitis: the current status. Ann Rheum Dis. 1989 Oct; 48(10): 864–870.

Zeng HH, Tu PF, Zhou K, Wang H, Wang BH, Lu JF.Antioxidant properties of phenolic diterpenes from Rosmarinus officinalis. Acta Pharmacol Sin. 2001 Dec;22(12):1094-8.

Lee JJ, Jin YR, Lee JH, Yu JY, Han XH, Oh KW, Hong JT, Kim TJ, Yun YP. Antiplatelet activity of carnosic acid, a phenolic diterpene from Rosmarinus officinalis. Planta Med. 2007 Feb;73(2):121-7.

Kennedy DO, Scholey AB. The psychopharmacology of European herbs with cognition-enhancing properties. Curr Pharm Des. 2006;12(35):4613-23.

Julia Bauer, Susanne Kuehnl, Judith M. Rollinger, Olga Scherer, Hinnak Northoff, Hermann Stuppner, Oliver Werz, and Andreas Koeberle. Carnosol and carnosic acids from Salvia officinalis inhibit microsomal prostaglandin E2 synthase-1.  JPET Fast Forward. Published on April 16, 2012

Kate Rhéaume-bleue, B.Sc., N.D. Vitamin K2 and the Calcium Paradox. John Wiey & Sons Canada, 2012

M de Lordes Lima, T Cruz, J C Pousada, L E Rodrigues, K Barbosa, V Canguçu. The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes. Diabetes Care. 1998 May;21(5):682-6.

F Facchinetti, P Borella, G Sances, L Fioroni, R E Nappi, A R Genazzani. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. 1991 Aug;78(2):177-81.

Thorsten Reffelmann, Till Ittermann, Marcus Dörr, Henry Völzke, Markus Reinthaler, Astrid Petersmann, Stephan B Felix. Low serum magnesium concentrations predict cardiovascular and all-cause mortality. Atherosclerosis. 2011 Jun 12. Epub 2011 Jun 12.

Karen S. Bishop and Lynnette R. Ferguson. The Interaction between Epigenetics, Nutrition and the Development of Cancer. Nutrients. 2015 Feb; 7(2): 922–947.

Fremont L. Biological effects of resveratrol. Life Sci 66: 663–673, 2000.

Zanechat odpověď
Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..