Cesta k medailím vede přes geny

Cesta k medailím vede přes geny

Jak pomocí živin a bylin podpořit sportovní výkonnost, adaptaci na tréninkovou zátěž a regeneraci po tréninku či závodě?

Příčinou, proč po pravidelném tréninku roste naše sportovní výkonnost, je neuvěřitelná schopnost lidského těla přizpůsobit se podmínkám. Když ho opakovaně nutíme provádět činnosti, které ho zatěžují, prostě se na ně adaptuje, aby ho zatěžovat přestaly. A když míru zatěžování postupně zvyšujeme, adaptační procesy se zintenzivňují. Podstatou jakéhokoliv sportovního tréninku tedy je, dávkovat našemu tělu zátěž tak, abychom podpořili adaptační procesy, které jsou základem výkonnosti v příslušném sportu.

Připraveni na výkon

Pokud se například pravidelně věnujeme vytrvalostnímu tréninku, probíhají v našich tělech změny, které jim umožní při vytrvalostní zátěži pracovat efektivněji: svaly sílí, v jejich buňkách roste počet mitochondrií, které dokáži přeměňovat živiny na energii, zvyšuje se v nich zásoba glykogenu – škrobu podobného polysacharidu, který představuje hlavní palivo pro vytrvalostní výkon. Roste také schopnost těla používat jako zdroj energie tuky. Zároveň s tím se zvyšuje efektivita všech systémů, které mají za úkol dopravit do pracujícího svalu živiny a energii. Houstne síť krevních vlásečnic v samotných svalech, zvyšuje se vnitřní objem srdce, které je tak schopno na jeden stah vypudit do oběhu více krve, roste kapacita plic… A k tomu všemu se zvyšuje i pevnost a odolnost našich kloubů, šlach a vazů, aby se snížilo riziko zranění.

Jestliže se naopak věnujeme tréninku rychlostně silovému, tak se zvětšuje objem svalových vláken, stoupá jejich schopnost efektivně se smršťovat, zlepšuje se nervosvalová koordinace, pevnost kloubů, šlach a vazů, a přizpůsobovat se může i srdce – například u vzpěračů a dalších sportovců, kteří při výkonu absolvují náročné silové výdrže, se zvětšuje i objem srdeční svaloviny, aby bylo srdce silnější a dokázalo lépe pumpovat krev do stažených svalů.

Zapněte geny tréninkem i výživou

Nejzásadnější způsob, jak všechny výše uvedené změny podpořit, představuje správně namixovaný trénink, který pracuje nejen s intenzitou a dobou trvání zátěže, ale i s optimálními pauzami mezi tréninky. Důležitá je i výživa – optimálně sestavený a načasovaný mix živin dodá tělu palivo pro výkon a urychlí regeneraci po něm, takže tělo zvládne dříve podstoupit další zátěž.

Často se ale zapomíná na další podstatnou věc: všechny výše uvedené adaptační procesy jsou řízeny našimi geny. V první řadě pochopitelně záleží na tom, jestli jsme ty správné geny zdědili po rodičích – součástí toho, čemu říkáme talent, je totiž i tzv. trénovatelnost. Lidé se zkrátka liší nejen v tom, jak například od přírody běhají rychle, ale i v tom, jak efektivně jejich tělo reaguje na trénink. Druhou věcí ovšem je, jestli ty geny, které ve své DNA máme, dokážeme využít na maximum.

Kromě samotné existence určitého genu je totiž důležité i to, jestli je gen vypnutý nebo zapnutý. Toto vypínání a zapínání se přitom děje pomocí několika chemických reakcí (nazýváme je epigenetické), jejichž intenzitu můžeme sami ovlivnit svým životním stylem, výživou, prostředím, ve kterém žijeme, ale i například úrovní stresu, množstvím spánku, a dokonce i emocemi.

Vypínat a zapínat určité geny navíc dokáže i samotná fyzická zátěž. Například v roce 2014 nechali švédští vědci v rámci svého výzkumu šlapat dobrovolníky 4x týdně na cyklistickém trenažeru, ovšem jen jednou nohou. Když pak srovnali aktivitu více než 20 000 genů ve svalových buňkách trénované a netrénované nohy, zjistili výrazný rozdíl v aktivitě více než 4 000 z nich. Jinými slovy trénink nejen iniciuje adaptační procesy v těle, ale zároveň ovlivňuje i aktivitu genů, které v těle průběh těchto procesů řídí.

Chytré doplňky stravy

Specifické postavení pak mají doplňky stravy. Existují totiž živiny a byliny s tzv. epigenetickým působením, tedy schopností ovlivňovat právě ony chemické reakce vypínající a zapínající geny v naší DNA. Pokud je užíváme pravidelně a ve vyšších koncentracích (tj. obvykle právě formou potravních doplňků), dokáží právě působením na aktivitu genů nejen zlepšovat naši odolnost vůči mnoha závažným onemocněním, ale také adaptaci na tréninkovou zátěž (a tím i sportovní výkonnost).

Zajímavé přitom je, že i když adaptace na vytrvalostní a rychlostně silovou zátěž probíhá odlišnými cestami, velká část z následujících živin pozitivně ovlivňuje výkonnost v obou typech disciplín.

Granátové jablko

Jeho pravidelná konzumace prokazatelně vede ke zvýšení vytrvalostní i rychlostně silové výkonnosti. Zvyšuje se maximální spotřeba kyslíku (jeden z hlavních ukazatelů vytrvalostní výkonnosti), zlepšují se výsledky v testech běhu či jízdě konstantní rychlostí do vyčerpání a snižuje se míra únavy při cvičení i po něm.

Granátové jablko je totiž jeden z nejlepších přírodních prostředků pro podporu prokrvení. Jeho konzumace (nebo konzumace extraktu) vede k okamžitému (do 30 minut po požití) i dlouhodobému zvětšení průměru cév zásobujících svaly i zvýšení průtoku v nich. To se pak pozitivně odrazí nejen na zlepšení vytrvalostní výkonnosti, ale dochází i ke zvýšení svalové síly.

Dalším důležitým efektem granátového jablka, který pozitivně ovlivňuje výkonnost, je zvýšení hladiny testosteronu. Důvodem je ochrana tkáně varlat před oxidativním stresem (což zároveň vede i ke zvýšení kvality spermatu) a také zpomalení přeměny testosteronu na dihydrotestosteron.

Výrazný protizánětlivý a antioxidační efekt granátového jablka navíc účinně zkracuje dobu regenerace po zátěži a obnovu svalové síly po náročném výkonu.

EGCG

Epigalokatechin galát neboli EGCG je účinná látka zeleného čaje, která má mimořádný epigenetický potenciál. Z hlediska sportovní výkonnosti je důležitá především její schopnost příznivě ovlivňovat schopnost těla využívat tuky coby zdroj energie. To oceníte jak při hubnutí, tak především při přípravě na vytrvalostní disciplíny, které trvají déle než hodinu a půl. Pro vytrvalce je ovšem důležitá i schopnost EGCG příznivě epigeneticky ovlivňovat imunitu, zejména pak aktivitu T-lymfocytů. Po závodech typu maratonu totiž dochází k výraznému poklesu imunity, který trvá až 72 hodin, a v této době jsou sportovci mnohem náchylnější vůči infekčním onemocnění.

Astaxantin

Astaxantin je červené barvivo, které se v přírodě vyskytuje například v mase lososa, krevetách či některých druzích řas. Má mimořádně vysoký antioxidační potenciál, působí jako imunostimulant a pozitivně ovlivňuje také epigenetické procesy v organismu.

Podobně jako EGCG zvyšuje i astaxantin schopnost těla využívat tuky jako palivo. Podle vědců přitom navíc podíl spalovaných tuků při zátěži stoupá na úkor oxidovaných sacharidů, což je opět velice důležité pro výkonnost v dlouhých vytrvalostních závodech (například při maratonu).

Astaxantin je ovšem velice efektivní i pro rychlostně silové sportovce. Když jej v rámci švédské studie užívali mladí muži v průběhu půlročního posilovacího tréninku, došlo u nich ve srovnání se skupinou užívající placebo až k 3x vyššímu nárůstu maximální síly a zvýšila se i silová vytrvalost.

Astaxantin je navíc další slibnou substancí pro ty, kdo potřebují zhubnout. Když ho vědci podávali myším, které krmili dietou s vysokým podílem tuků a kalorií, zaznamenali u nich ve srovnání s kontrolní skupinou nejen nižší váhové přírůstky, ale rovněž i nižší hladinu cholesterolu, triglyceridů a menší obsah tuku v játrech.

A v neposlední řadě astaxantin výrazně zvyšuje imunitu, protože podporuje proliferaci (tj. rychlé množení) T-buněk a B-buněk a také zvyšuje tvorbu imunoglobulinů. Kromě toho má i výrazné protizánětlivé účinky, díky nimž podporuje regeneraci po zátěži.

Pro vytrvalostní sportovce je zvláště vhodná kombinace astaxantinu s omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami.

Kvercetin

Jde o látku ze skupiny flavonoidů, která je obsažena v mnoha druzích ovoce, zeleniny či například v pohance. Její koncentrace v potravinách je zde velmi nízká, proto je vhodné užívání formou doplňků stravy.

Účinky kvercetinu na sportovní výkonnost jsou mimořádné, a to jak v oblasti vytrvalostních, tak i rychlostně silových disciplín. Při kombinaci jeho užívání s vytrvalostním tréninkem v rámci výzkumů dosáhli sportovci o 2 % vyššího nárůstu VO2max (hlavní ukazatel vytrvalosti) než trénující jedinci užívající placebo. Vzhledem k tomu, že průměrný nárůst VO2max v důsledku dlouhodobého vytrvalostního tréninku se pohybuje okolo 10 %, je to velice slušný výsledek. Důvodem pravděpodobně bude nárůst počtu mitochondrií ve svalech, což vede k vyšší produkci energie. Další studie prokázala pozitivní vliv i u běžeckých začátečníků – ti kteří užívali kvercetin, dosahovali mnohem výraznějšího zlepšení v testu běhu na 12 minut, a rovněž jim vědci naměřili vyšší podíl mitochondrií ve svalech.
Kvercetin kromě toho podporuje rozvoj svalové síly a má rovněž příznivý vliv na imunitu – kromě obecné podpory dokáže i zabránit jejímu poklesu po dlouhých vytrvalostních závodech. Prokázala to studie provedená na účastnících 160 km dlouhého utramaratonu Western States Endurance Run – běžci kteří užívali tři týdny před závodem denně 1 000 mg kvercetinu, měli nejen mnohem lepší imunitu a nižší výskyt respiračních chorob, ale zároveň i nižší koncentraci škodlivých volných radikálů a zánětlivých substancí v krvi. Díky tomu se tak rovněž výrazně zkrátila doba regenerace.

Kvercetin je velice vhodná látka pro kombinace s dalšími epigenetickými živinami. Zkusit můžete například kombinaci s kurkuminem, který vyniká svými protizánětlivými účinky a působením na imunitu. Vytrvalostní i rychlostně siloví sportovci ji ocení například na soustředění nebo při jakémkoliv jiném navyšování tréninkových dávek, kde znatelně urychlí regeneraci. Kombinace s EGCG nebo omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami je zase vhodná po podporu rozvoje vytrvalosti, což je skvělé pro zimní přípravné období, a také pro hubnutí.

OPC

Zkratkou OPC označujeme směs tzv. oligomerních proantokyanidinů, která se ve vysoké koncentraci vyskytuje například v hroznových jadérkách. I tato směs působí epigenetickou cestou na naši vytrvalost, výrazně ovlivňuje v kosterních svalech aktivitu mitochondrií, tedy energetických center buňky. V mitochondriích se zvyšuje spotřeba kyslíku, což je důležitý ukazatel vytrvalosti. Zároveň se snižuje dysfunkce mitochondrií v hnědé tukové tkáni, která obvykle vzniká v důsledku obezity a zásadním způsobem narušuje energetický metabolismus – díky tomu je OPC vhodné i pro podporu hubnutí.

OPC ovšem pomáhá zvyšovat i svalovou sílu a rovněž výrazně urychluje regeneraci po vytrvalostním i silovém tréninku.

Zdroje informací
Maléne E Lindholm, Francesco Marabita, David Gomez-Cabrero, Helene Rundqvist, Tomas J Ekström, Jesper Tegnér & Carl Johan Sundberg. An integrative analysis reveals coordinated reprogramming of the epigenome and the transcriptome in human skeletal muscle after training. Epigenetics. 7th December 2014, doi:10.4161/15592294.2014.982445

Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Malia N. Melvin, Erica J. Roelofs, and Hailee L. Wingfielda The effects of pomegranate extract on blood flow and running time to exhaustion. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep; 39(9): 1038–1042.

Wilkerson DP, Hayward GM, Bailey SJ, Vanhatalo A, Blackwell JR, Jones AM. Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol. 2012 Dec; 112(12): 4127-34.

Trombold JR, Barnes JN, Critchley L, Coyle EF. Ellagitannin consumption improves strength recovery 2-3 d after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Mar; 42(3): 493-8.

Kathryn H. Myburgh. Polyphenol Supplementation: Benefits for Exercise Performance or Oxidative Stress? Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 57–70.

Trombold JR, Reinfeld AS, Casler JR, Coyle EF. The effect of pomegranate juice supplementation on strength and soreness after eccentric exercise. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1782-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e318220d992.

Türk, G., Sönmez, M., Aydin, M., Yüce, A., Gür, S., Yüksel, M., … & Aksoy, H. (2008). Effects of pomegranate juice consumption on sperm quality, spermatogenic cell density, antioxidant activity and testosterone level in male rats. Clinical nutrition, 27(2), 289-296.

Al-Dujaili, E., & Smail, N. Pomegranate juice intake enhances salivary testosterone levels and improves mood and well being in healthy men and women. Endocrine Abstracts (2012) 28 P313

Al-Olayan, E. M., El-Khadragy, M. F., Metwally, D. M., & Moneim, A. E. A. (2014). Protective effects of pomegranate (Punica granatum) juice on testes against carbon tetrachloride intoxication in rats. BMC complementary and alternative medicine, 14(1), 164.

Dean S, Braakhuis A, Paton C. The effects of EGCG on fat oxidation and endurance performance in male cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Dec;19(6):624-44.

Po Hung Liu, Wataru Aoi, Maki Takami, Hitomi Terajima, Yuko Tanimura, Yuji Naito, Yoshito Itoh, andToshikazu Yoshikawa. The astaxanthin-induced improvement in lipid metabolism during exercise is mediated by a PGC-1α increase in skeletal muscle. J Clin Biochem Nutr. 2014 Mar; 54(2): 86–89.

Jay Lee, Yanmei Li, Chunhua Li, and Duo Li. Natural products and body weight control. N Am J Med Sci. 2011 Jan; 3(1): 13–19.

Kressler J, Millard-Stafford M, Warren GL. Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Dec;43(12):2396-404. doi: 10.1249/MSS.0b013e31822495a7.

Jacob Schor. The Influence of Quercetin on Exercise Performance and Muscle Mitochondria. Natural Medicine Journal. May 2010 Vol. 2 Issue 5. http://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2010-05/influence-quercetin-exercise-performance-and-muscle-mitochondria

 

 

 

Zanechat odpověď
Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.