6 epigenetických tipů pro pohodový listopad

6 epigenetických tipů pro pohodový listopad

Věčně zatažená obloha. Kancelář plná prskajících kolegů. Vlezlá zima. Smog. Stres. Důvodů, proč nemít rád listopad, je zatraceně hodně. Při dodržování několika zásad je ale možné tento měsíc minimálně přežít ve zdraví.

 

1. Více světla

Krátící se den a věčně zatažená obloha nepřidá na náladě nikomu. Málokdo už ovšem ví, že nedostatek přirozeného světla může vyvolat nejen zhoršenou náladu až deprese, ale i řadu dalších potíží – únavu a nedostatek energie, přibývání na váze, zhoršenou fyzickou i duševní výkonnost či nechuť na sex.

Klíčem k pochopení těchto dějů je hormon melatonin. Ten se totiž v naší epifýze neboli šišince uvolňuje za tmy, aby nám díky svému tlumicímu efektu umožnil nerušený odpočinek. Jasné ranní světlo následně jeho produkci ukončuje, což spolu s dalšími hormonálními změnami zvyšuje naši aktivitu. Nedostatek světla v podzimních a zimních měsících ovšem u citlivých k ukončení produkce melatoninu nestačí, což má za následek výše zmíněné potíže.

Jedním z důvodů je i fakt, že melatonin má podobně jako většina hormonů epigenetické účinky, tj. ovlivňuje aktivitu řady důležitých genů v naší DNA. Mimochodem, za skutečností, že spánek v nedostatečné tmě (například s pouliční lampou za okny) zvyšuje riziko mnoha nemocí včetně rakoviny, stojí právě epigenetické účinky melatoninu.

Náš tip

Důležité je pobývat co nejvíce venku, zvláště pak v době, kdy je intenzita světla nejvyšší. Krátká procházka o polední pauze dokáže divy. Jakmile v horách trochu nasněží, je vhodné o víkendu vyrazit právě tam. Sníh totiž odráží světlo, a jeho intenzita se tak výrazně zvýší. Doma a na pracovišti je vhodné instalovat dostatečně silné osvětlení, pokud možno v plnospektrální kvalitě, tj. s barevným složením co nejvíce podobným slunečnímu záření.

Z doplňků stravy je velmi prospěšný vitamin D3. Výrazný protidepresivní efekt pak mají kurkumin, granátové jablko, rozmarýn šišák bajkalský či šafrán.

 

2. Více pohybu

Zatímco v létě býváme hodně fyzicky aktivní – chodíme na výlety, jezdíme na kole, plaveme – s podzimem většinou pohybu přirozeně ubývá. Jenže právě pohyb je jedním z nejvýraznějších pozitivních epigenetických faktorů. Příznivě ovlivňuje zejména metylaci genů a acetylaci histonů, působí protizánětlivě, a díky tomu pomáhá předcházet nejen obezitě a civilizačním nemocem, ale má rovněž i výrazný protidepresivní efekt a také posiluje imunitu. Navíc prokazatelně zpomaluje procesy související se stárnutím.

Náš tip

Pokud s pohybem začínáte, vyzkoušejte kvercetin. Tento doplněk stravy má totiž pozitivní efekt na výkonnost nejen u zkušených sportovců, ale pomůže i k rychlejší adaptaci na zátěž právě začátečníkům.

 

3. Méně cukrů

Sacharidy, zvláště ty s vysokým glykemickým indexem, jsou naopak výrazně negativním epigenetickým činitelem. Podporují v těle průběh zánětlivých procesů a vznik inzulinové rezistence, což výrazně zvyšuje riziko nejen cukrovky a obezity, ale také například nemocí srdce a cév či Alzheimerovy choroby.

Je sice pravda, že na výrazné omezení cukrů v jídelníčku bude tělo nejprve reagovat zvýšenou mírou únavy, jakmile se ale novému stavu přizpůsobí, odmění se nám přílivem energie a také zlepšením mentálních procesů.

Náš tip

Přechod na jídelníček s nižším obsahem cukrů bude pro tělo menším šokem, pokud zároveň podpoříme jeho schopnost využívat jako zdroj energie tuky. Toho dosáhneme například pravidelným pohybem vytrvalostního charakteru, z doplňků stravy pak mohou pomoci například EGCG nebo Coleus forskohlii.

 

4. Méně smogu

Znečištěné ovzduší nám může způsobit nejen akutní podráždění dýchacích cest, ale mnohé ze znečišťujících látek mají i výrazné negativní epigenetické účinky – zejména to platí pro oxidy dusíku, jemné prachové částice a přízemní ozón. Pokud jsme jim pravidelně vystavováni, zvýšíme tím například riziko vzniku astmatu, a dokonce i Alzheimerovy choroby a dalších neurodegenerativních onemocnění, srdečně cévních onemocnění a rakoviny.

Pokud tedy bydlíme ve městě anebo na vsi, kde je hodně lokálních topenišť a zhoršené podmínky přirozeného odvětrávání, je na podzim a v zimě důležité sledovat smogové zpravodajství. V případě inverzních podmínek pak omezit pobyt venku na minimum a stejně tak i větrání. Zcela kontraproduktivní je pak venku sportovat. Při zátěži se totiž znásobí objem vdechovaného vzduchu, a negativní působení znečišťujících látek kvůli tomu zcela převáží pozitivní přínosy pohybu. Pokud bydlíte v oblastech, kde jsou smogové situace časté, zauvažujte o investici do kvalitní domácí čističky vzduchu.

Náš tip

Negativní epigenetické účinky znečištěného prostředí prokazatelně zmírňuje dostatečný příjem vitaminů skupiny B. Vhodné jsou také doplňky stravy, které efektivně regulují epigenetickou reakci jménem acetylace histonů, protože právě na ni nečistoty z ovzduší působí velmi negativně. Vhodný je například resveratrol.

 

5. Méně stresu

Stres je další z řady výrazně negativních epigenetických faktorů. Stresové hormony, které se jeho následkem uvolňují, mají totiž negativní epigenetické účinky, které se mohou projevit nejen zvýšením rizika vzniku depresí a úzkostí, ale i řady civilizačních onemocnění, jako je cukrovka či kardiovaskulární choroby.

Náš tip

Hladinu stresových hormonů pomáhá efektivně snížit pravidelný pohyb, jóga nebo meditace. Z doplňků stravy jsou velmi vhodné tzv. adaptogeny, například rhodiola, suma či žen-šen. Efektivní je ale například i kurkumin.

 

6. Více spánku

Dlouhodobý spánkový deficit způsobuje řadu negativních epigenetických změn, které mají mj. za následek výrazné zhoršení kognitivních schopností, tj. paměti, soustředění a schopnosti řešit logické a jiné úkoly. Výrazně se také zhoršuje imunita.

Náš tip

Mentální schopnosti podpoří například rozmarýn, resveratrol (popřípadě jejich kombinace) nebo boswelie. Imunitu efektivně posílí astaxantin či omega-3.

 

Zdroje informací
Susane Talbot. Jak se zbavit zimních depresí – SAD, winter blues. Blue step. 2011.
Abraham Haim and Abed E. Zubidat. Artificial light at night: melatonin as a mediator between the environment and epigenome. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2015 May 5; 370(1667): 20140121.
Dinga R., Jina Y., Liua, X., Zhub, Z., Zhanga, Y., Wanga, T., Xu, Y. (2016). H3K9 acetylation change patterns in rats after exposure to traffic-related air pollution. Environmental Toxicology and Pharmacology, 42: 170-175.
Zhong, J. et al. (2017). B vitamins attenuate the epigenetic effects of ambient fine particles in a pilot human intervention trial. PNAS, 114(13):3503-3508.
Karen W. Della Corte,Ines Perrar, Katharina J. Penczynski, Lukas Schwingshackl, Christian Herder, and Anette E. Buyken. Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2018 May; 10(5): 606.
Mary Jane Brown. Does Sugar Cause Inflammation in the Body? Healthline. November 12, 2017. https://www.healthline.com/nutrition/sugar-and-inflammation
Physical activity and breast cancer risk: impact of timing, type and dose of activity and population subgroup effects. Friedenreich, CM and Cust, AE. 8, s.l. : Br J Sports Med, 2008, Vol. 42, pp. 636-47.
Werner C, Hanhoun M, Widmann T, Kazakov A, Semenov A, Pöss J, Bauersachs J, Thum T, Pfreundschuh M, Müller P, Haendeler J, Böhm M, Laufs U (August 2008). „Effects of physical exercise on myocardial telomere-regulating proteins, survival pathways, and apoptosis“. Journal of the American College of Cardiology. 52 (6): 470–82.
Yogic meditation reverses NF-kB and IRF-related transcriptome dynamics in leukocytes of family dementia caregivers in a randomized controlled trial. Black, D. 3, s.l. : Psychoneuroendocrinology, 2013, Vol. 38, pp. 348-55.
Rapid changes in histone dezcetylases and inflammatory gene expressino in expert meditators. Kaliman, P, et al., et al. s.l. : Psychoneuroendocrinology, 2014, Vol. 40, pp. 96-107.
Relaxation Response Induces Temporal Transcriptome Changes in Energy Metabolism, Insulin Secretion, and Inflammatory Pathways. Bhasin, MK. 5, s.l. : PLoS One, 2013, Vol. 8, p. e62817.
Ginieis R, Franz EA, Oey I, Peng M. 2018. The “sweet” effect: Comparative assessments of dietary sugars on cognitive performance. Physiol. Behav. 184:242-247.
Dimitrios Athanasopoulos, George Karagiannis, and Magda Tsolaki. Recent Findings in Alzheimer Disease and Nutrition Focusing on Epigenetics. Adv Nutr. 2016 Sep; 7(5): 917–927.
Xu Y, Ku B, Tie L, Yao H, Jiang W, Ma X, Li X. Curcumin reverses the effects of chronic stress on behavior, the HPA axis, BDNF expression and phosphorylation of CREB. Brain Res. 2006 Nov 29;1122(1):56-64.
Al-Dujaili E, Smail N. Pomegranate juice intake enhances salivary testosterone levels and improves mood and well being in healthy men and women. 2012.
Duan R, Liu X, Wang T, Wu L, Gao X, Zhang Z. (2016). Histone Acetylation Regulation in Sleep Deprivation-Induced Spatial Memory Impairment. Neurochem Res. 41(9):2223-32.
Mahmoudi A, Hosseini-Sharifabad A, Monsef-Esfahani HR, et al. Evaluation of systemic administration of Boswellia papyrifera extracts on spatial memory retention in male rats. J Nat Med. 2011 Jul;65(3-4):519-25.
The American Physiological Society. Environmental Pollution Exposure during Pregnancy Increases Asthma Risk for Three Generations. The American Physiological Society Press Release. 17 May 2017.
Kelly M. Bakulski, Laura S. Rozek, Dana C. Dolinoy,Henry L. Paulson, and Howard Hu Alzheimer’s Disease and Environmental Exposure to Lead: The Epidemiologic Evidence and Potential Role of Epigenetics. Curr Alzheimer Res. 2012 Jun; 9(5): 563–573.
A Baccarelli and V. Bollati. Epigenetics and environmental chemicals. Curr Opin Pediatr. 2009 Apr; 21(2): 243–251.

 

Zanechat odpověď
Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..