11 tipů pro mozek v kondici

11 tipů pro mozek v kondici

Vylaďte své geny a zlepšete svou paměť, soustředění a schopnost učení

Hektické životní tempo klade na náš mozek vysoké nároky. Potřebujeme myslet rychle, být tvořiví, maximálně se soustředit, prostě být výkonní. Jenže zároveň je to právě ta dnešní hektická doba, která všechny tyto schopnosti výrazně ohrožuje. Jak se s tím vypořádat a udržet výkonnost svého mozku na maximu?

 

Trénujte ho

Náš mozek není neměnná struktura, ale je obdařen vysokou mírou plasticity. Jednotlivé neurony, které jej tvoří, průběžně nejen vznikají a zanikají, ale především se mění množství spojů mezi nimi, které jsou pro fungování mozku zásadní.

To vše je energeticky velmi náročný proces, a proto mozek zbytečně neudržuje nic, co se nevyužívá. Proto také bývá často přirovnáván ke svalu, který také sílí díky pravidelnému posilování, zatímco nečinností ochabuje. Součástí našeho života by proto měl být pravidelný trénink paměti, řešení logických úkolů, ale i zlepšování soustředění, s nímž má dnes velká část lidí problém, protože naši pozornost rozptyluje velké množství podnětů z okolí.

Změny, které zde probíhají, jsou přitom epigenetické podstaty – při pravidelném zapojování kognitivních procesů se aktivují geny, které následně řídí příslušné procesy v našem mozku.

Omezte příjem cukrů

Jedním z největších problémů výživy v civilizovaném světě je nadměrný příjem sacharidů, zvláště pak těch s vysokým glykemickým indexem. Nejen, že zvyšuje riziko obezity a cukrovky, ale též podporuje průběh zánětlivých procesů a má vliv i na fungování našeho mozku.

Buňky těla, včetně těch mozkových, totiž mohou získávat energii dvěma základními způsoby: glykolýzou neboli oxidací (lidově „spalováním“ glukózy a ketózou neboli oxidací mastných kyselin získaných rozkladem tuků. Pokud je k dispozici dostatek glukózy, preferují první možnost. V opačném případě přecházejí na způsob druhý – ketózu.

Probíhající rozklad tuků ovšem zároveň funguje jako signál, že je nedostatek potravy, takže v buňkách začnou probíhat změny, které mají za úkol zvýšit účinnost využívání energie. Přitom v nich probíhají epigenetické procesy, jejichž důsledkem je i přímé ovlivnění aktivity genů zodpovědných za paměť a učení.

Ketóza totiž zvyšuje aktivitu enzymů z rodiny sirtuinů, hlavně toho s označením SIRT-1, které zásadním způsobem regulují aktivitu genů v naší DNA (jde o významné histondeacetylázy). Ketóza pozitivně ovlivňuje zejména produkci SIRT-1 v hipokampu, což je oblast mozku zodpovědná za paměť. Kromě toho ketóza v mozku (a opět zejména v hipokampu) zlepšuje produkci růstového faktoru označovaného zkratkou BDNF (brain-derived neurotrophin factor), který zásadním způsobem ovlivňuje mozkové neurony – nejen, že podporuje přežití stávajících nervových buněk, ale navíc podporuje vznik, růst a diferenciaci nových neuronů.

U starších osob s mírnými kognitivními problémy tak například vědci zaznamenali výrazné zlepšení po šesti týdnech diety s nízkým obsahem sacharidů. U zdravých mladých osob pak naopak bylo v rámci výzkumů zaznamenáno snížení výkonnosti jejich mozku v kognitivních testech již po jediné dávce glukózy (20 minut po podání).

Omezení příjmu cukrů, hlavně těch s vysokým glykemickým indexem je zvláště důležité v prevenci léčbě Alzheimerovy choroby, v níž hraje důležitou roli inzulinová rezistence (někdy proto bývá tato nemoc dokonce označována jako diabetes III. typu). S tím, jak stoupá hladiny glukózy v krvi, roste i její koncentrace v mozku. To samé však neplatí pro hladinu inzulinu v mozkové tkáni. Neurony, ačkoliv mají okolo sebe glukózy dostatek, tak paradoxně trpí nedostatkem výživy a dochází k jejich poškozování. Zvláště citlivé jsou v tomto směru opět buňky hipokampu, části mozku zodpovědné za paměť.

Omezte příjem kalorií

Kromě omezení cukrů má na náš mozek výrazně pozitivní vliv i omezení celkového příjmu kalorií. Vyplatí se také prodloužit pauzy mezi jídly – jíst každé tři hodiny, jak bylo léta doporučováno, opravdu není nutné.

Když je totiž žaludek prázdný, začne produkovat hormon ghrelin. Ten sice není úplně oblíbený mezi osobami, které se snaží zhubnout, protože probouzí v mozku signály hladu, zároveň ale v mozkové tkáni spouští produkci růstových faktorů, a to jak zmíněného BDNF, tak i na inzulinu závislého růstového faktoru IGF-1. Oba jsou přitom důležité jak pro ochranu, tak i pro podporu růstu nervových buněk.

Zhubněte

Obezita je dalším nepřítelem našeho mozku. I tady přitom hraje důležitou roli produkce jednoho z hormonů, které jsou zodpovědné za chuť k jídlu. Jde o leptin produkovaný tukovou tkání, který je přezdívaný jako hormon sytosti, protože se v mozku váže na specifické receptory, které tlumí chuť k jídlu. Receptory pro leptin jsou ovšem i například v hipokampu a dalších částech mozku zodpovědných za kognitivní procesy.

U obézních osob ovšem bohužel vzniká tzv. leptinová rezistence, kdy jejich tuková tkáň sice produkuje dostatek, mozková tkáň však na něj nereaguje.

Nestresujte se

Již jsme mluvili o tom, že mozek má velkou schopnost plasticity, tedy přizpůsobování své struktury ve smyslu počtu neuronů i jejich vzájemného propojení v reakci na to, jakým způsobem ho používáme. Tato schopnost ovšem může být zásadně narušena působením stresu – ať už velkého akutního, nebo sice menšího, ale dlouhodobého.

Při stresu totiž dochází k omezení plasticity v oblastech, které jsou zodpovědné za paměť, učení a další kognitivní procesy – jde zejména o hipokampus a oblast mozkové kůry jménem prefrontální kortex. Naopak se zvyšuje plasticita v mozkové části jménem amygdala, což je jakési „centrum strachu“. Tyto změny jsou mj. i důvodem, proč se stres může stát spouštěčem depresí.

Spěte dostatečně

Když jsme nevyspalí, výrazně klesá schopnost našeho soustředění, zhoršuje se paměť i celková výkonnost mozku. Nejde ovšem jen o to, že nám to hůře myslí po jedné probděné noci. Závažnější je dlouhodobější spánkový deficit, který spouští v mozku rozsáhlé epigenetické změny. Jde zejména o ovlivnění reakce jménem acetylace histonů – ta se týká bílkovin, okolo nichž se „ovíjí“ naše DNA, a je nezbytná pro to, aby mohly být jednotlivé geny přečteny.

Hýbejte se

Řada výzkumů potvrdila, že zejména ve vyšším věku fyzická kondice úzce souvisí s kondicí duševní. Pravidelný pohyb, hlavně ten aerobního charakteru, totiž v těle spouští kaskádu epigenetických změn, které mají za následek nejen zvýšení sportovní výkonnosti, ale i řady ukazatelů související s naším zdravím.

Pomáhá totiž zlepšit schopnost svalů využívat glukózu, což vede k poklesu její hladiny v krvi, dále zvyšuje produkci růstových faktorů IGF-1 a BDNF, a to i v mozkové tkáni, snižuje míru zánětlivých procesů a zlepšuje prokrvení všech tkání těla, mozek nevyjímaje.

Meditujte

Meditace nejen prokazatelně snižuje míru stresu, ale má i pozitivní vliv na rychlost stárnutí. Výzkumy zaměřené na tzv. epigenetické hodiny, tj. míru epigenetických změn souvisejících se stárnutím, totiž zjistily, že lidem, kteří dlouhodobě pravidelně meditují, epigenetické hodiny „běží“ pomaleji – negativní epigenetické změny, které s věkem u každého člověka nezadržitelně přibývají (jde zejména o metylaci genů), tak pravidelně meditujících probíhají pomaleji. Tím se u nich snižuje nejen riziko vzniku chronických onemocnění souvisejících s věkem, ale zpomaluje se i ubývání paměti i celkové mentální výkonnosti.

Doplňujte omega-3

Snad žádná jiná živina není pro fungování mozku natolik zásadní jako omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Jedna z nich, DHA je totiž součástí buněčných membrán a její vysoká koncentrace se nachází zejména v membránách mozkových buněk. Při jejím nedostatku tak zkrátka mozku chybí „stavební materiál“ pro vznik nových neuronů a udržování funkce těch stávajících.

Kromě toho mají omega-3 rozsáhlé epigenetické účinky, které se rovněž týkají i mozkových funkcí. Omega-3 jsou zcela zásadní pro vývoj mozku a jeho funkcí v prenatálním období a v dětství, prokázán však byl i jejich vliv na zpomalení úbytku paměti a dalších kognitivních procesů vlivem věku. Starší lidé, kteří trpí jejich nedostatkem, mají dokonce ve srovnání se svými vrstevníky menší objem mozku, zvláště pak v oblasti šedé kůry mozkové.

Vsaďte na rozmarýn

Rozmarýn velmi efektivně podporuje paměť, schopnost učení a koncentraci. Vděčí za to obsahu dvou látek s epigenetickým působením: kyselině rozmarýnové a kyselině ursolové, které podporují tvorbu růstového faktoru IGF-1 v mozkové tkáni. Rozmarýn dokonce může pomoci i osobám s rozvinutými příznaky Alzheimerovy choroby.

Rozmarýn přitom nepůsobí jen z dlouhodobého hlediska, ale i bezprostředně. Jeho účinky jsou přitom tak výrazné, že ke zlepšení soustředění a kognitivních schopností dochází i při pouhém vdechování rozmarýnových silicí, například při použití do aromalampy.

Vyzkoušejte boswelii

Extrakt z dřeviny známé též pod českým názvem kadidlovník pilovitý zpomaluje úbytek paměti vlivem stárnutí, a dokonce dokáže i přímo zlepšovat jak paměť, tak i schopnost učení a další mozkové funkce.

 

Zdroje informací
Mattson MP. 2012. Energy Intake and Exercise as Determinants of Brain Health and Vulnerability to Injury and Disease. Cell Metab. 16(6): 706-22.

Gao J, Wang WY, Mao YW, Gräff J, Guan JS, Pan L, Mak G, Kim D, Su SC, Tsai LH. 2010. A novel pathway regulates memory and plasticity via SIRT1 and miR-134. Nature 466(7310):1105-9.

Heyward FD, Gilliam D, Coleman MA, Gavin CF, Wang J, Kaas G, Trieu R, Lewis J, Moulden J, Sweatt JD. 2016. Obesity Weighs down Memory through a Mechanism Involving the Neuroepigenetic Dysregulation of Sirt1. J. Neurosci. 36(4):1324-35.

Sleiman SF, Henry J, Al-Haddad R, El Hayek L, Abou Haidar E, Stringer T, Ulja D, Karuppagounder SS, Holson EB, Ratan RR, Ninan I, Chao MV. 2016. Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate. Elife 5:e15092.

Krikorian R, Shidler MD, Dangelo K, Couch SC, Benoit SC, Clegg DJ. 2012. Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment. Neurobiol Aging. 33(2):e19-e27.

Ginieis R, Franz EA, Oey I, Peng M. 2018. The “sweet” effect: Comparative assessments of dietary sugars on cognitive performance. Physiol. Behav. 184:242-247.

Dimitrios Athanasopoulos, George Karagiannis, and Magda Tsolaki. Recent Findings in Alzheimer Disease and Nutrition Focusing on Epigenetics. Adv Nutr. 2016 Sep; 7(5): 917–927.

Dougherty RJ, Schultz SA, Kirby TK, Boots EA, Oh JM, Edwards D, Gallagher CL, Carlsson CM, Bendlin BB, Asthana S, Sager MA, Hermann BP, Christian BT, Johnson SC, Cook DB, Okonkwo OC. Moderate Physical Activity is Associated with Cerebral Glucose Metabolism in Adults at Risk for Alzheimer’s Disease. J Alzheimers Dis. 2017;58(4):1089-1097. doi: 10.3233/JAD-161067.

Duan R, Liu X, Wang T, Wu L, Gao X, Zhang Z. (2016). Histone Acetylation Regulation in Sleep Deprivation-Induced Spatial Memory Impairment. Neurochem Res. 41(9):2223-32.

Mahmoudi A, Hosseini-Sharifabad A, Monsef-Esfahani HR, et al. Evaluation of systemic administration of Boswellia papyrifera extracts on spatial memory retention in male rats. J Nat Med. 2011 Jul;65(3-4):519-25.

Jalili C, Salahshoor MR, Moradi S, Pourmotabbed A, Motaghi M. The therapeutic effect of the aqueous extract of boswellia serrata on the learning deficit in kindled rats. Int J Prev Med. 2014 May;5(5):563-8.

Z. S. Tan, W. S. Harris, A. S. Beiser, R. Au, J. J. Himali, S. Debette, A. Pikula, C. DeCarli, P. A. Wolf, R. S. Vasan, S. J. Robins, S. Seshadri. Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology, 2012; 78 (9): 658

H. Rasoolijazi, N. Azad, M. T. Joghataei, M. Kerdari, F. Nikbakht, and M. Soleimani. The Protective Role of Carnosic Acid against Beta-Amyloid Toxicity in Rats. The Scientific World Journal, Volume 2013 (2013).

Mark Moss and Lorraine Oliver. Plasma 1,8-cineole correlates with cognitive performance following exposure to rosemary essential oil aroma. Ther Adv Psychopharmacol. 2012 Jun; 2(3): 103–113.

Theresa Köbe, A. Veronica Witte, Ariane Schnelle, Valentina A. Tesky, Johannes Pantel,Jan-Philipp Schuchardt, Andreas Hahn, Jens Bohlken, Ulrike Grittner, and Agnes Flöel. Impact of Resveratrol on Glucose Control, Hippocampal Structure and Connectivity, and Memory Performance in Patients with Mild Cognitive Impairment. Front Neurosci. 2017; 11: 105.

van Gelder BM, Tijhuis M, Kalmijn S, Kromhout D. Fish consumption, n-3 fatty acids, and subsequent 5-y cognitive decline in elderly men: the Zutphen Elderly Study. Am J Clin Nutr. 2007;85:1142–1147.

Fernando Gómez-Pinilla. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul; 9(7): 568–578.

Francesco Rusconi and Elena Battaglioli. Acute Stress-Induced Epigenetic Modulations and Their Potential Protective Role Toward Depression. Front Mol Neurosci. 2018; 11: 184.

Felix-Ortiz A. C., Beyeler A., Seo C., Leppla C. A., Wildes C. P., Tye K. M. (2013). BLA to vHPC inputs modulate anxiety-related behaviors. Neuron 79, 658–664.

Lupien S. J., McEwen B. S., Gunnar M. R., Heim C. (2009). Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nat. Rev. Neurosci. 10, 434–445.

Raphaëlle Chaix, Maria Jesús Alvarez-López, Maud Fagny, Laure Lemee, Béatrice Regnault,Richard J. Davidson, Antoine Lutz, and Perla Kaliman. Epigenetic clock analysis in long-term meditators. Psychoneuroendocrinology. 2017 Nov; 85: 210–214.

Zanechat odpověď
Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..