Hoďte se do pohody: 8 překvapivě účinných tipů proti stresu a úzkosti

Míváte v září pocit, že se na vás valí stresy a povinnosti ze všech stran? Nejste v tom sami – někteří psychologové dokonce používají termín „zářijová úzkost“. Máme pro vás pár efektivních strategií, jak bojovat se stresem nejen na podzim, ale po celý rok.

Proč jsme v září ohroženi stresem a úzkostí více než v jiných měsících? U rodičů dětí ve školním věku je to jasné – ti se musejí v září vyrovnávat s návratem k pravidelnému režimu, přípravou do školy, přihlašováním na všemožné kroužky a samozřejmě i s nemalými finančními výdaji, které jsou s tím spojené. Jenže zářijová úzkost běžně postihuje i osoby, které mají už dospělé děti, stejně jako ty bezdětné. Jak je to možné?

Důvodů může být víc. Možná už máme v sobě ještě z dob dětství zafixováno, že září je něco jako druhý Nový rok – čas nových začátků, ale i nových očekávání a zvýšených nároků, které si na sebe klademe. Řada firem navíc jela přes léto v dovolenkovém režimu a nyní začíná na své zaměstnance víc tlačit. Ve městech navíc může hrát roli i to, že s koncem dovolených je najednou všude víc lidí, víc hluku, na silnicích jsou najednou mnohem větší zácpy…

Na náladě nám nepřidá ani snižující se intenzita světla, která může u citlivých osob vyvolávat jak únavu, tak i depresivní a úzkostné příznaky (odborně se tomu říká sezónní afektivní porucha neboli SAD). I když je totiž venku teplé babí léto, doba a intenzita slunečního svitu je stejná jako v březnu.

Co nám tedy může proti stresu a úzkosti pomoci? Zde je pár účinných možností – jak těch notoricky známých, tak těch, o nichž jste možná ještě ani neslyšeli.

Binaurální rytmy

Velmi zajímavá metoda, která dokáže účinně snížit stres a úzkost, se jmenuje binaurální rytmy. A je vlastně docela jednoduchá: Spočívá v tom, že se do každého ucha pouštějí zvuky s mírně odlišnou frekvencí – obvykle s rozdílem 5–30 Hz. Díky tomu začneme ve své hlavě slyšet navíc třetí tón o frekvenci rovnající se rozdílu obou poslouchaných frekvencí.

Když si tedy například pouštíme do jednoho ucha zvuk k frekvenci 400 Hz a do druhého 420 Hz, vnímáme zároveň i tón o frekvenci 20 Hz. Někdy se dokonce používají i rozdíly menší než 3 Hz, při kterých dochází k zajímavému jevu: v hlavě se objeví tón, který jako by rotoval od ucha k uchu.

Metoda to není úplně nová – binaurální rytmy byly popsané už v roce 1839, dlouho ale byly vnímány jen jako kuriozita. Zlom přinesla až série studií publikovaných kolem roku 2000, která prokázala, že při poslechu těchto zvuků dochází ke změnám nervové aktivity, jež se dokonce dají zaznamenat pomocí měření na EEG a MEG (magnetoencefalograf). Další studie pak prokázaly, že binaurální rytmy mají výrazné zklidňující účinky – míra úzkosti sledovaných osob díky nim poklesla o 30 %, a změny při jejich poslechu se dokonce objevily i na EEG.

Nahrávky s binaurálními rytmy najdete běžně na YouTube – stačí do vyhledávání napsat „binaural beats“. Je ovšem nutné je poslouchat se sluchátky.

Lesní terapie

Češi chodí do lesa poměrně často, většinou ale jen na houby nebo na procházku. To Japonci na to jdou vědecky. Právě v této asijské zemi totiž vznikla metoda jménem lesní terapie, což je de facto řízená meditace v lese. Řada studií přitom už potvrdila její pozitivní efekt na zmírnění stresu, úzkosti, depresí, pocitů zmatenosti a únavy, ale i třeba na snížení krevního tlaku nebo zlepšení stavu pacientů s ischemickou chorobou srdeční, chronickou plicní obstrukční chorobou nebo diabetem 2. typu. 

I u nás už existují specializovaní lesní terapeuti, osvěžující meditaci v lese si ale můžete vyzkoušet i sami. Zkuste se třeba během procházky v přírodě na chvíli zastavit a soustřeďte se na zvuky, které slyšíte: Nejprve se zaměřte na hodně vzdálené zvuky, jako je třeba zvuk aut na vzdálené silnici – nijak je nehodnoťte, pouze poslouchejte. Pak přesuňte pozornost na zvuky v bližším okolí, jako je zpěv ptáků nebo šumění stromů. Na závěr se zaposlouchejte do zvuků blízko vašich uší, jako je třeba šustění vlasů o oděv.

Meditaci zaměřenou na pozorování sluchových podnětů můžete samozřejmě vykonávat kdekoliv, v přírodě však má podle výzkumů větší pozitivní efekt, který se projeví například výraznějším snížením tepové frekvence nebo hladiny stresového hormonu kortizolu.

Pozitivní účinek na snížení stresu a úzkosti mají také všechny ostatní druhy meditací. Více zde »

Progresivní svalová relaxace

Tato relaxační metoda není žádná novinka – vytvořil ji Edmund Jacobson již v roce 1930. Její účinky jsou ale opravdu mimořádné: Dle výzkumů dokáže efektivně zmírnit stres, úzkost a také pomáhá při nespavosti (v tomto případě je ideální ji praktikovat před usnutím). Několik studií potvrdilo i účinnost při depresích. Je velmi jednoduchá, takže si ji může osvojit každý, a jako bonus vás naučí lépe vnímat signály vlastního těla. A nemusí zabrat ani moc času – jako velmi účinné se v rámci studií ukázaly nejen progresivní relaxace s délkou blížící se půlhodině, ale i ty trvající méně než 6 minut.

Při progresivní svalové relaxaci v leže nebo v uvolněném polosedu postupně zatínáte a poté uvolňujete jednotlivé svalové skupiny, přičemž postupujete od spodní části nohou (tj. většinou od lýtek) směrem vzhůru a končíte u svalů napínajících pokožku hlavy – pokud ovšem do té doby neusnete.

• Vyberte si vždy jednu svalovou skupinu, například lýtkové svaly na jedné z končetin.
• Pomalu se nadechujte (popřípadě zařaďte po nádechu i krátkou dechovou pauzu) a přitom příslušný sval stáhněte. Stažení by mělo trvat 5–10 vteřin.
• Poté s výdechem daný sval co nejvíce uvolněte. Můžete si pomoci i vizualizací – například si představujte, že máte místo příslušného svalu pytlík s pískem a při výdechu se z něj písek vysypává. Uvolňování by mělo trvat minimálně 20 vteřin. Po výdechu můžete opět zařadit krátkou pauzu.
• Pokud ve svalu cítíte zvýšené napětí (při velkém stresu se to může týkat například hýždí, svalů krku a ramen a pokožky hlavy), můžete pokračovat v uvolňování po několik dalších výdechů, už ale sval při nádechu nestahujte.

Pravidelný pohyb

Když vědci nechali řešit náročný úkol osoby, které se aspoň jednou týdně věnovaly pohybu, a srovnávali je s neaktivními vrstevníky, zjistili, že druzí jmenovaní pociťovali po dokončení úkolu výrazně vyšší pokles nálady, což souvisí s jejich odolností vůči stresu.

Pohyb totiž v těle stimuluje například tvorbu neuropeptidu Y, který pomáhá regulovat spánek, emoce a odolnost vůči stresu. Zvláště silně přitom působí na mozkovou část jménem amygdala, která se zapojuje při zpracování strachu. Právě zvýšená aktivita amygdaly je přitom typická pro osoby trpící úzkostí.

Často se uvádí, že pro snížení míry stresu a úzkosti je ideální aerobní (vytrvalostní) pohyb mírné až střední intenzity trvající kolem 30 minut. Výzkumy ale ukázaly, že podobně efektivní je i silový trénink. Protistresové účinky pohybu se ovšem zvýší, pokud při něm dýcháme nosem.

Jen pozor, abyste to s pohybem nepřihnali – příliš dlouhé i příliš intenzivní tréninky totiž mohou výrazně zvýšit produkci stresových hormonů.

Méně elektroniky, více lásky

Radu omezit čas strávený u chytrých telefonů slýcháme tak často, že už zní jako klišé, přesto se ale vyplatí ji poslechnout. I vědecké studie totiž potvrzují, že množství času, který jim věnujeme, s mírou stresu, strachu a úzkosti úzce souvisí.

Naopak čas strávený s rodinou a přáteli, stejně jako romantické chvilky s partnerem snižují nejen stres a depresivní symptomy, ale i fyzické zdraví. Zároveň ovšem závisí na kvalitě těchto vztahů – pokud od blízkých lidí necítíme podporu, množství stresu naopak roste.

Méně prokrastinace

Když člověk odkládá důležité úkoly a místo toho se jen tak poflakuje nebo se zabývá nedůležitými hloupostmi, má to nejen negativní vliv na jeho pracovní výkonnost, ale zároveň to výrazně zvyšuje míru stresu a úzkosti.

Více světla

Jak už jsme zmínili v úvodu, naši vitalitu, náladu i míru stresu může už na konci září negativně ovlivnit i zkracující se den a nižší intenzita světla. Proto je vhodné trávit co nejvíce času venku, na přirozeném slunečním světle, jehož intenzita je mnohonásobně vyšší než v případě světla v budovách. Zvláště efektivně působí venkovní pohybová aktivita v ranních nebo dopoledních hodinách.

Pomoci můžou i tzv. simulátory slunce neboli světelné boxy, což jsou terapeutická zařízení využívaná při léčbě sezónní afektivní poruchy (SAD).  V podstatě jde o zdroj velmi silného světla, kterému se vystavujeme v ranních hodinách.

Bylinky a doplňky stravy

Pro boj se stresem a úzkostí nám může pomoci i celá řada bylin a doplňků stravy. Klasická evropská fytoterapie využívá ke zklidnění například meduňku, dobromysl, mátu, heřmánek, levanduli nebo bukvici lékařskou, protistresové účinky má ovšem i třeba čaj z jablečných slupek.

Osvědčenou zbraní jsou také adaptogeny neboli látky, které zvyšují odolnost organismu vůči negativnímu působení stresu a rovněž zvyšují hladinu energie a zmírňují únavu. Další možností jsou i byliny se zklidňujícím účinkem.

Růže damašská – efektivně zmírňuje deprese, stres, úzkost a pomáhá i proti nespavosti. Lze ji užívat ve formě oleje či čaje z květů, efektivní je ale i ve formě aromaterapie. Více zde »

Rhodiola – jeden z nejúčinnějších adaptogenů brání vyčerpání mozkových katecholaminů kvůli stresu, chrání nervové buňky, snižuje míru únavy i hladinu glukózy zvýšené vlivem stresu a také při stresu zlepšuje mentální i fyzickou výkonnost. Nadledvinky, klíčový orgán při adaptaci na stres, také díky rhodiole pracují s vyšší rezervou. Více zde »

Ashwagandha – patří mezi velice silné adaptogeny, pomáhá snížit hladinu kortizolu v krvi a normalizuje také hladinu glukózy a triglyceridů zvýšenou díky stresu. Kromě toho efektivně zmírňuje úzkost a jde také o osvědčený prostředek proti nespavosti. Více zde »

Maralí kořen – další silný adaptogen vede na jedné straně k poklesu hladiny stresových hormonů, zároveň ale chrání nadledviny, u nichž může dlouhodobý stres způsobit vyčerpání a snížit jejich schopnost stresové hormony vytvářet. Více zde »

Chmel – je jednou z nejúčinnějších zbraní proti nespavosti. Zároveň zmírňuje podráždění, úzkost, deprese i stres. Více zde »

Mučenka – vyniká svojí schopností zmírňovat úzkost, a to dokonce i úzkost spojenou například s očekávanými operacemi, návštěvou zubaře, zkouškami apod. Pomáhá také při nespavosti a snižuje míru stresu. Více zde »