Jak přežít horko? Pomůže aklimatizace i bylinky

Nedávná vlna veder vede nutně k zamyšlení, jak v takových podmínkách přežít. Dobrá zpráva je, že naše tělo se na vysoké teploty dokáže do značné míry aklimatizovat, přizpůsobit se – i proto existují lidé, kteří běhají na Sahaře maratony, aniž by jim to ublížilo. Jak tyto procesy můžeme podpořit?

Podstata aklimatizace na horko je do značné míry epigenetického charakteru, tj. spočívá ve změně aktivity důležitých genů. Když je tělo vystaveno vysokým teplotám, začne se v buňkách produkovat tzv. faktor tepelného šoku HSF1. Díky tomu se v nich začnou vytvářet proteiny teplotního šoku, které zvyšují stabilitu ostatních bílkovin v buňce, chrání je před degradací a podílejí se na neutralizaci volných radikálů, které při vystavení vysokým teplotám vznikají v těle ve zvýšeném množství.

Adaptace na horko ale neprobíhá jen na úrovni buněk, ale týká se i naší schopnosti termoregulace. Zvyšuje se například množství krevní plazmy, a tedy i celkový objem krve. To nám umožní posílat co největší množství krve do podkoží, aby se mohlo přebytečné teplo vyzářit do okolí. Zefektivňuje se také pocení – zaprvé nastupuje dříve a zadruhé se při něm snižují ztráty minerálů. Na horko se adaptuje i srdečně cévní systém, zvyšuje se například účinnost srdečních kontrakcí i žilní návrat.

Při adaptaci na horko hrají roli i dvě důležité epigenetické reakce – metylace genů a metylace histonů. Zvláště první z nich je stabilnější a vytváří tzv. epigenetickou paměť. Přestože tedy většina adaptačních mechanismů na horko mizí v řádu týdnů, budoucí procesy adaptace mohou díky tomu probíhat rychleji. Rychlejší přizpůsobení, ovšem s kratší dobou trvání, pak umožňuje například acetylace histonů a regulace pomocí microRNA.

Jak podpořit adaptaci na horko

Aby se naše tělo adaptovalo na horko, je logicky nutné ho horku vystavovat. Od věci nejsou například návštěvy sauny v období, které horku předchází. Například 1x týdně můžeme saunu navštěvovat celoročně a v okamžiku, kdy meteorologové hlásí vlnu horka, návštěvy zintenzivnit (první adaptační změny přicházejí v řádu dní).

Velmi efektivní cestou je aklimatizace při pohybu. Při sportu totiž dochází k výraznému nárůstu tělesné teploty, takže se jak zefektivňuje proces ochlazování pocením, tak i dochází k vyššímu nárůstu objemu krve. Pracující svaly totiž „spotřebují“ velké množství krve, a aby se dostalo i na podkoží, musí být nárůst obejmu krevní plazmy o to větší. Objem krevní plazmy narůstá při pravidelném aerobním pohybu v jakýchkoliv podmínkách, takže sportující lidé obecně snášejí horko lépe, pokud ale sportujeme při vyšších teplotách, tento proces se výrazně zefektivní.

Pokud tedy například už od května budeme pravidelně vykonávat venkovní pohybové aktivity v odpoledních hodinách, budeme na prázdninové vlny veder dobře připraveni. Tento postup je ale vhodný pouze pro zdravé jedince. Pro vytrvalostní sportovce pak dokonce platí, že trénink v horku může právě díky zvýšení objemu plazmy zlepšit jejich výkonnost.

Důležitou podmínkou adaptace i zvládání horka obecně je pochopitelně i dostatečný příjem tekutin – dehydratace snižuje schopnost zvládat horko zcela zásadně.

Pomoc z přírody

Zároveň platí, že efekt adaptace na horko mohou podpořit i některé přírodní prostředky. Další nám pak mohou pomoci zmírnit negativní následky horka na organismus. Které tedy zvolit?

Adaptogeny

Adaptogeny jsou látky zlepšující adaptaci organismu na fyzický či psychický stres, a platí to i v případě adaptace na stres teplotní – tedy na horko. Vhodnou volbou je zejména rhodiola.

Látky podporující prokrvení

Čím více je prokrvena naše pokožka, tím více tepla jsme schopni vyzářit do okolí. Určitou pomoc tak mohou nabídnout i látky, které rozšiřují cévy a podporují prokrvení, ať už podporou produkce oxidu dusnatého či jiným cestami.

Poměrně známé jsou v tomto směru účinky máty, jejíž chladivý efekt je způsoben právě zvýšeným prokrvením. Vhodnou volbou je ale i quercetin, granátové jablko či ginkgo biloba. Prokázaný pozitivní vliv na termoregulaci má i alkoaloid berberin, který je hojně obsažen například v nopálu (plody opuncie), v řebříčku či dřišťálu. Prokrvení, stejně jako toleranci vůči horku podporuje i betain z červené řepy.

Protizánětlivé látky

Vystavení vysokým teplotám může negativně ovlivnit propustnost střevní stěny, což může vést k průniku bakterií a dalších látek do krevního řečiště. Důsledkem je zvýšená intenzita zánětlivých procesů v těle. Proto mohou pomoci látky, které mají protizánětlivý efekt a pozitivně ovlivňují propustnost střevní stěny. Dobrou volbou je například kurkumin či butyrát.

Antioxidanty

Jak už jsme zmínili, působení vysokých teplot zvyšuje také produkci volných radikálů, a proto je vhodné podpořit i antioxidační ochranu těla. Užitečným pomocníkem může být kurkumin, quercetin, OPC, astaxantin či vitaminy C a E.

Vápník

Tento prvek se účastní regulace metabolických procesů souvisejících s produkcí energie (například tvorbou ATP) a při tepelném stresu bývá jeho rovnováha v těle často narušena. Jeho dostatečný příjem je proto pro adaptaci na horko zásadní.