8 zaručených tipů, jak zpomalit stárnutí

epivyziva.cz/
epivyziva-8-zarucenych-tipu-jak-zpomalit-starnuti-11012022

Zapomeňte, co říkají čáry ve vašich dlaních. Délka života není předem daná, ale můžeme ji výrazně ovlivnit svým životním stylem. Zde je několik užitečných tipů zaměřených na ovlivňění epigenetických a buněčných procesů, které dohromady vytvářejí nefalšovaný elixír mládí.

Zkuste přerušovaný půst

Jez do polosyta, pij do polopita, budeš tady dlouhá léta.“ Tuto lidovou moudrost se vyplatí nepodceňovat, protože její pravdivost je podpořena i moderními vědeckými výzkumy. Kalorická restrikce, tj. omezení příjmu kalorií, totiž zlepšuje celkový zdravotní stav (výrazně se snižuje například inzulinová rezistence a rizikové faktory nemocí srdce a cév), a to vede k prodloužení života.

Omezení kalorického příjmu v rámci snahy o prodloužení života funguje napříč celou živočišnou říší – některé druhy živočichů díky němu v rámci studií žily až o 40 % déle! Výzkumů na lidských dobrovolnících je zatím jen málo, ale jsou velmi nadějné. V jenom z nich například při snížení energetického příjmu o 15 % po dobu dvou let došlo ke zmírnění oxidativního stresu o 20 %.

Pozitivní vliv na zdraví i délku života ovšem mají i tzv. přerušované půsty, tj. zařazování určitých časových úseků bez příjmu potravy. Platí to jak pro půsty typu eat – stop – eat, kdy se zařazuje například jeden den bez jídla každý týden, tak i pro časové omezení konzumace potravin v rámci každého dne. Jde například o půsty typu 16-8 nebo 14-10, kdy je možnost jídla omezena na osm, respektive deset hodin v rámci každého dne.

Vyhněte se dlouhému sezení

Studie ukazují, že dlouhodobé, nepřerušované sezení, může mít na naše zdraví podobně negativní vliv jako kouření či obezita. Trpí totiž při něm nejen záda, ale zvyšuje se i riziko kardiovaskulárních onemocnění a dalších potíží. Pokud se nám tedy podaří dobu sezení omezit, vede to k prodloužení života.

Ideální je, pokud se vám podaří nesedět déle než 3 hodiny denně – zkuste si třeba opatřit stůl, který umožňují práci ve stoje. Pokud to není možné, snažte se alespoň sezení co nejčastěji přerušovat – nejpozději každých 45 minut.

Sportujte

Pravidelný pohyb je velmi efektivní cestou, jak pozitivně ovlivnit většinu procesů souvisejících se stárnutím. Redukuje například množství senescentních buněk – to jsou buňky, které již vyčerpaly možnost dělit se, hromadí se v organismu a urychlují přitom procesy stárnutí. Kromě toho sport pomáhá zpomalit zkracování telomerů, což jsou koncové části chromozomů, jejichž ubývání rovněž souvisí se stárnutím.

Cvičení má rovněž vliv na epigenetické reakce, zejména na tzv. metylaci genů. Platí přitom, že s věkem negativních epigenetických vzorců přibývá, a proto je ovlivnění těchto procesů velmi účinnou cestou ke zpomalení stárnutí. A v neposlední řadě také pomáhá zlepšit funkci mitochondrií a podporovat jejich množení, což je také velice důležité. Právě v těchto buněčných organelách totiž dochází k produkci energie a jejich úbytek či dysfunkce jsou považovány za jednu z příčin stárnutí.

Otužujte se

Nemusíte nutně následovat módní trend zimního plavání v ledových vodách řek a jezer. Pozitivní efekt na zdraví, a tím i na délku života má i každodenní studená sprcha. Zlepší prokrvení celého těla, podpoří lymfatický systém i tvorbu mitochondrií (především v tzv. hnědé tukové tkáni) a působí protizánětlivě.

Úplně nejlepší volbou pak je spojit otužování se sportem. Nedávný výzkum totiž ukázal, že působení chladné vody bezprostředně po cvičení nejenom urychluje regeneraci, ale také podporuje tvorbu enzymu AMPK. Tato látka je přitom velice důležitá pro zdraví – zlepšuje například přenos glukózy z krve do svalů a její využití svalovými buňkami, a tím přispívá ke snížení hladiny glukózy v krvi. V rámci studie navíc u dobrovolníků došlo díky kombinaci pohybu a otužování k výraznému nárůstu počtu mitochondrií.

Saunujte se

Velkým přínosem pro zdraví i rychlost stárnutí má i pravidelné saunování. Když například vědci dlouhodobě sledovali skupinu 2300 osob, zjistili, že 4-7 návštěv sauny týdně (po dobu 11 minut) u nich výrazně snížilo úmrtnost na kardiovaskulární choroby i úmrtnost z ostatních příčin. I jediná návštěva sauny v týdnu pak měla přínos pro funkci mitochondrií a dlouhověkost.

Pijte horkou vodu

Dostatečná hydratace je pro zdraví zcela zásadní. Navíc dle výzkumů platí, že čím je člověk starší, tím více tekutin by měl vypít, aby kompenzoval negativní procesy ve svém těle. Zároveň se ale zdá, že pokud k pití zvolíte horký nápoj, uděláte pro sebe ještě něco navíc. A nemusí to být ani čaj nebo káva, pozitivní vliv má i obyčejná horká voda!

Horké nápoje například prokazatelně zlepšují trávení, krevní oběh i činnost centrální nervové soustavy, snižují míru stresu a úzkosti, a dokonce podporují i hubnutí. Tyto všechny faktory přitom mohou mít vliv i na délku života.

Podpořte produkci glutathionu

Glutathion je malý peptid, tj. molekula složená ze tří aminokyselin: cysteinu, glycinu a kyseliny glutamové. Jde o velice silný antioxidant, který přirozeně vzniká v našem těle a chrání jejich buňky (a zejména pak mitochondrie) před působením volných radikálů. S věkem ale jeho produkce klesá, a starší lidé tak mají jeho hladinu uvnitř buněk nedostatečnou, což zvyšuje riziko řady onemocnění a urychluje procesy stárnutí.

Užívání glutathionu coby doplňku stravy je problematické, protože v trávicím traktu dochází k jeho rozkladu na jednotlivé aminokyseliny. Důležitý je ale dostatečný příjem bílkovin, zejména pak aminokyselin, které jsou jeho součástí. K výraznému navýšení produkce glutathionu pak v rámci výzkumů přispělo užívání doplňků stravy s cysteinem a glycinem. Důležitá je také konzumace zeleniny obsahující síru (česnek, cibule, brokolice, květák, kapusta…), vitaminu C a selenu. Samotný glutathion se pak nachází například v avokádu, špenátu a chřestu. Při trávení sice dojde k jeho rozkladu, vzniklá aminokyseliny ale mohou být využity jako stavební kameny pro jeho opětovnou tvorbu.

Zkuste doplňky stravy

Existuje řada přírodních látek, které mají pozitivní vliv na jednotlivé buněčné a epigenetické mechanismy související se stárnutím. Vyzkoušejte například:

Resveratrol – barvivo z červeného vína pomáhá regulovat úroveň metylace genů a modifikace histonů, a zároveň podporuje tvorbu sirtuinů – enzymů, které pomáhají zpomalovat procesy stárnutí. Resveratrol navíc pomáhá snížit riziko řady onemocnění souvisejících s věkem a díky svému antioxidačnímu působení chrání buňky před oxidativním působením. Pozitivní vliv má navíc i na projevy stárnutí v oblasti pokožky – tedy například i na tvorbu vrásek.

EGCG – epigalokatechin galát, obsažený hojně například v zeleném čaji, dokáže velice efektivně regulovat epigenetické procesy související se stárnutím a také aktivitu enzymu telomerázy, která reguluje zkracování telomerů v chromozomech.

Vitamin D3 – jeho deficit je jednou z příčin poklesu zejména mozkových a kognitivních funkcí ve vyšším věku (včetně paměti), zároveň ale zvyšuje riziko vzniku řady chorob souvisejících se věkem (osteoporóza, cukrovka, nemoci srdce a cév či rakovina). S věkem se navíc pravděpodobnost nedostatku vitaminu D3 výrazně zvyšuje.

Genistein – látka obsažená zejména v sójových bobech spojuje epigenetický a estrogenový efekt. Díky tomu je účinná zejména při zpomalení procesu stárnutí u žen v období menopauzy a po ní. U nich také snižuje riziko vzniku chorob, které se stárnutím souvisejí – osteoporózy, nádorových onemocnění, kardiovaskulárních nemocí či Alzheimerovy choroby.

NAD+ – Jde o látku, které se v buňkách účastní procesů produkce energie.

Fisetin – tato sloučenina se v přírodě nachází v řadě druhů ovoce (zejména v jahodách), ovšem pouze v malých množstvích, takže k dosažení výraznějších účinků je nutná koncentrovaná forma v doplňcích stravy. Jde o velmi efektivní senolytikum (látka schopná odstraňovat senescentní buňky), které zároveň působí protizánětlivě, zpomaluje stárnutí mozku a celkově pomáhá prodloužit délku života.

Quercetin (kvercetin) – i on představuje velice silné senolytikum schopné likvidovat senescentní buňky.

Selen – podporuje produkci glutathionu a sám je součástí antioxidačních enzymů.

  1. Valter D. LongoMaira Di TanoMark P. Mattson &  Novella Guidi. Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nature Aging volume 1, pages47–59 (2021)
  2. https://www.healthline.com/health-news/how-effective-are-anti-aging-diets-heres-what-science-tells-us#Calorie-reduction-effective-in-rodents
  3. https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20160406/too-much-sitting-may-shorten-your-life-study-suggests
  4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
  5. Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., … Davy, B. M. (2010, February). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity18(2), 300-307
  6. Quinlan, P., Lane, J., & Aspinall, L. (1997, November). Effects of hot tea, coffee and water ingestion on physiological responses and mood: The role of caffeine, water and beverage type. Psychopharmacology134(2), 164-173
  7. https://www.healthline.com/health/benefits-of-drinking-hot-water#relieves-achalasia
  8. https://www.healthline.com/health-news/as-you-get-older-you-need-to-drink-more-water-heres-why#Why-body-temperature-matters
    Mohammed Ihsan, James F. Markworth, Greig Watson, Hui Cheng Choo, Andrew Govus. Regular postexercise cooling enhances mitochondrial biogenesis through AMPK and p38 MAPK in human skeletal muscle. American Journal of Physiology. 01 AUG 2015.  https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00031.2015
  9. Nikolai A Shevchuk. Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Med Hypotheses. 2008;70(5):995-1001.
  10. Tanjaniina Laukkanen, MScHassan Khan, MD, PhDFrancesco Zaccardi, MD. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Intern Med. 2015;175(4):542-548.
  11. Leanne M Redman1Steven R Smith Jeffrey H Burton Corby K Martin Dora Il’yasova4Eric Ravussin. Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging. Cell Metab.. 2018 Apr 3;27(4):805-815.e4.
  12. https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know#human
  13. Werner C, Hanhoun M, Widmann T, Kazakov A, Semenov A, Pöss J, Bauersachs J, Thum T, Pfreundschuh M, Müller P, Haendeler J, Böhm M, Laufs U (August 2008). „Effects of physical exercise on myocardial telomere-regulating proteins, survival pathways, and apoptosis“. Journal of the American College of Cardiology. 52 (6): 470–82.
  14. Muñoz-Najar U., Sedivy J. M., Epigenetic control of aging. Antioxid. Redox Signal. 14, 241–259 (2011).
  15. Guarente L., Franklin H. Epstein Lecture: Sirtuins, aging, and medicine. N. Engl. J. Med. 364, 2235–2244 (2011).
  16. Jung M., Pfeifer G. P., Aging and DNA methylation. BMC Biol. 13, 7 (2015).
  17. Meghan Meehan and Sue Penckofer. The Role of Vitamin D in the Aging Adult. J Aging Gerontol. 2014 Dec; 2(2): 60–71.
  18. Neese SLWang VCDoerge DRWoodling KAAndrade JEHelferich WGKorol DLSchantz SL. Impact of dietary genistein and aging on executive function in rats. Neurotoxicol Teratol. 2010 Mar-Apr;32(2):200-11.
  19. Cantó C, Auwerx J. Targeting sirtuin 1 to improve metabolism: all you need is NAD(+)? Pharmacol Rev. 2012 Jan; 64(1):166-87.
  20. Angelika Pointner, Ulrich Magnet, Elena Tomeva, Elisabeth Dum, Christina Bruckmueller, Christine Mayer, Eva Aumueller and Alexander Haslberger. EGCG Containing Combined Dietary Supplement Affects Telomeres and Epigenetic Regulation. Journal of Nutrition and Food Science. January 17, 2017.
  21. Xiang-Ke Chen, Zhen-Ni Yi,Gordon Tin-Chun Wong, Kazi Md. Mahmudul Hasan, Joseph Shiu-Kwong Kwan, Alvin Chun-Hang Ma, Raymond Chuen-Chung Chang. Is exercise a senolytic medicine? A systematic review. Aging Cell. 30 December 2020. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/acel.13294
  22. Mathew J. Yousefzadeh et al. Fisetin is a senoterapeutic that extends health an lifespan. EBioMedicine. September 29, 2018.
  23. https://novoslabs.com/novos-anti-aging-longevity-supplement/fisetin-anti-aging-supplement-longevity/
  24. Farook JahoorGeorge E Taffet, and Rajagopal V Sekhar. GLUTATHIONE DEFICIENCY AND OXIDATIVE STRESS IN AGING: METABOLIC MECHANISM AND TARGETED INTERVENTION. Innov Aging. 2019 Nov; 3(Suppl 1): S416.
  25. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-glutathione#TOC_TITLE_HDR_2

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Newsletter

PŘIHLASTE SE K ODBĚRU NOVINEK A MĚJTE VŽDY ČERSTVÉ INFORMACE

Nejčtenější články

Erekce
Testosteron – esence mužnosti: 8 věcí, které o něm nejspíš nevíte
Jóga a meditace dokáží měnit naši DNA
Artróza
Jak zmírnit lupénku? Pomůže změna jídelníčku i doplňky stravy

Související příspěvky

epivyziva-cz-jaro-plne-energie-naucte-se-naslouchat-sve-unave-11032024

Jaro plné energie – naučte se naslouchat své únavě

epivyziva.cz/
epivyziva-cz-polycysticke-vajecniky-jak-si-pomoci-prirodni-cestou-11032024

Polycystické vaječníky: Jak si pomoci přírodní cestou?

epivyziva.cz/
epivyziva-cz-dna-kdyz-boli-i-prikryvka-na-nohach-28022024

Dna: když bolí i přikrývka na nohách

epivyziva.cz/
epivyziva-cz-nebezpecny-fluor-ciha-v-lyzarskych-voscich-i-teflonovych-panvich-30012024

Nebezpečný fluor: číhá v lyžařských voscích i teflonových pánvích

epivyziva.cz/