ADHD: 6 kroků, jak jej zmírnit přírodními prostředky

Chvíli neposedí, neudrží pozornost, zapomíná a ztrácí věci, jedná impulzivně, pořád mluví, vrtí se… Nejde ale o zlobení, ale o zdravotní problém. Nazývá se porucha pozornosti spojená s hyperaktivitou neboli ADHD. Smířit se s ní ale nemusíme – nejen, že na ADHD existují léky, ale výrazného zlepšení lze dosáhnout i pomocí přírodních prostředků.

ADHD dle statistik trpí až 7 % dětí a zhruba 60 % z nich si tento problém přinese i do dospělosti. Řada dospělých dokonce ani netuší, že má právě tento problém, protože už většinou odpadá typické „zlobení“. Dospělí s ADHD ale mají problém dokončovat věci, trpí vnitřním neklidem až úzkostí, často si nedokáží udržet vztah, střídají zaměstnání, neradi na cokoliv čekají a velice často také při řízení překračují rychlost.

Příčina je v našich genech

ADHD má z části genetické příčiny. V roce 2010 například britští vědci zmapovali v DNA dětí s touto poruchou řadu segmentů, které chyběly, nebo byly naopak duplikovány. Poměrně zásadní roli tu ale hrají i vlivy epigenetické – jde o faktory prostředí a životního stylu, které ovlivňují aktivitu jednotlivých genů v naší DNA.

Klíčovou úlohu při vzniku ADHD hraje gen označovaný jako IGF2. Jeho optimální aktivita je zásadní zejména v těhotenství, kdy výrazně ovlivňuje vývoj plodu, a zejména pak jeho nervové soustavy. Nejvíce to platí pro dvě části mozku, mozečku a hipokampu, které jsou úzce spojené se vznikem ADHD. Důležitá je přitom zejména míra metylace tohoto genu – právě metylace je totiž důležitá epigenetická reakce, která obecně snižuje aktivitu genů, a může je i zcela vypnout.

Výzkumy ukázaly, že pokud je gen IGF2 nadměrně metylován, může to vést k rozvoji ADHD i dalších poruch učení a chování. Z míry metylace tohoto genu v okamžiku narození dokonce vědci dokáží předpovědět, zda bude dítě vykazovat příznaky ADHD ve věku 7-13 let!

Za co mohou rodiče?

Kořeny vzniku ADHD je přitom často potřeba hledat v těhotenství. Důležitou roli zde hraje především strava. Pokud například matka v tomto období jí hodně sladkých a tučných jídel, prokazatelně to vede ke zvýšení metylace IGF2, a tedy i rizika rozvoje ADHD. Zásadní je ale i příjem omega-3 nenasycených mastných kyselin a také jejich co nejvyšší poměr vůči přijímaným omega-6. Nedávný korejský výzkum například ukázal, že každá jednotka poměru omega-6 : omega-3 v pupečníkové krvi navíc zvyšuje riziko rozvoje a závažnosti ADHD u dítěte o neuvěřitelných 13 %. K rozvoji ADHD u nenarozeného dítěte může rovněž přispívat narušená rovnováha střevního mikrobiomu těhotné matky.

Klíčový je ale i psychický stav – pokud například matka trpí v průběhu těhotenství úzkostí, má její dítě 2x vyšší riziko, že bude ve věku 16 let trpět hyperaktivitou. Riziko vzniku ADHD zvyšuje také kouření v průběhu těhotenství a vyšší, nebo naopak velmi nízký věk matky. Zhruba dvojnásobné riziko problémů pak mají děti, jejichž matka měla v průběhu těhotenství zvýšený krevní tlak. Velmi problematické je i působení řady toxinů z životního prostředí v období těhotenství i kojení, zejména to platí pro těžké kovy.

Ke správnému vývoji mozku ovšem mohou přispět i otcové. Platí totiž, že epigenetické změny v oblasti DNA nevznikají pouze v době nitroděložního vývoje a dalšího života, ale můžeme částečně zdědit i po rodičích. Zdraví a epigenetické vzorce obou rodičů v okamžiku početí tak mohou potomka ovlivnit zcela zásadním způsobem.

Výzkumy například ukázaly, že pokud se muž začne věnovat pravidelné pohybové aktivitě, dojde již po 3 měsících ke změnám míry metylace v DNA jeho spermií, a tyto pozitivní změny může následně předat svým potomkům. V jednom výzkumu se například skupina mužů, kteří se svými partnerkami plánovali rodinu, věnovala pravidelnému tréninku na běžeckém pásu. Když se jim následně podařilo dítě počít, zjistili vědci u jejich potomků vyšší aktivitu genu potřebného pro tvorbu faktoru BDNF, což je látka klíčová pro vývoj nervové soustavy.

Jak zmírnit příznaky ADHD

Je možné ADHD vyléčit, nebo alespoň zmírnit její příznaky? Řada výzkumů ukazuje, že to možné je. Obecně přitom platí, že zatímco strukturu naší DNA nezměníme, řadu epigenetických změn naopak zvrátit lze – a platí to i pro ty, které se podílejí na vzniku ADHD. Pokud se tedy zaměříme na nejdůležitější faktory, které epigenetické procesy související (nejen) se vznikem ADHD ovlivňují, je možné dosáhnout značného zlepšení. Pomoci mohou zejména následující kroky

Krok č. 1: více pohybu

Pohyb je často lidem s ADHD doporučován s tím, že jim pomůže „vybít přebytečnou energii“. Pravidelná fyzická aktivita ovšem patří mezi nejdůležitější epigenetické faktory, a má proto celou řadu pozitivních účinků na duševní zdraví a mentální výkonnost: zlepšuje paměť i schopnost učení, podporuje zásobování mozku kyslíkem a živinami, má pozitivní vliv na náladu a riziko depresí a zpomaluje pokles mozkových funkcí vlivem stárnutí. Velmi užitečný je ovšem i pro děti i dospělé trpící ADHD.

Fyzická aktivita totiž podporuje produkci neurotransmiteru dopaminu, jehož nedostatek je pro ADHD typický, a podporuje produkci již zmíněného faktoru BDNF. Zároveň má pozitivní vliv na schopnost soustředění a řadu dalších dovedností, které bývají u osob s ADHD narušeny – například na schopnost plánování a organizování času. Je třeba zároveň myslet na to, že děti mají daleko větší potřebu pohybu než dospělí. Například dětem ve věku 6 let je doporučována minimálně hodina intenzivního pohybu denně.

Krok č. 2: péče o střevní mikrobiom

Rovnováha uvnitř našich střev úzce souvisí s kondicí a funkcí našeho mozku, a platí to i pro ADHD. Roli zde hrají zejména dvě čeledi bakterií: Faecalibacterium, která se ve střevech většiny osob s ADHD vyskytuje v nedostatečném množství, a čeleď Ruminococcaceae, která je zde naopak přemnožena. Bakterie Ruminococcaceae totiž konzumují GABA, kyselinu gama-aminomáselnou, která snižuje míru podráždění neuronů, a má tedy zklidňující efekt. Jejich přemnožení proto může v mozku vyvolat nedostatek této látky. U osob s ADHD bylo také zaznamenáno celkové snížení druhové rozmanitosti střevních obyvatel.

Při ADHD je proto vhodné dbát na dostatečný příjem rozpustné i nerozpustné vlákniny, která slouží jako výživa pro „přátelské“ střevní bakterie, popřípadě užívat probiotika.

Krok č. 3: méně cukrů v jídelníčku

Poněkud sporné jsou výsledky výzkumů mapujících vliv stravy s nadměrným obsahem cukru na příznaky ADHD. Existují studie, které ho jednoznačně potvrdily, stejně jako ty s výsledkem opačným. Zda tedy omezení příjmu sacharidů, především těch s vysokým glykemickým indexem, pomůže i vám nebo vašemu dítěti, je tedy potřeba otestovat. Můžete například zkusit vyřadit na 10 dní ze stravy všechny přidané cukry a 11. den si dát něco s jejich velmi vysokým obsahem. Pokud následně dojde ke zhoršení soustředění a zvýšení neklidu, máte jasno.

Příjem cukrů je ovšem vhodné hlídat i z dalších důvodů: V mozku osob s ADHD byla opakovaně zjištěna zvýšená míra zánětlivých procesů, a právě vysoký příjem cukrů působí výrazně prozánětlivě. Navíc děti s ADHD vzhledem k vysoké míře neklidu preferují „rychlé“ zdroje energie, a proto sacharidy s vysokým glykemickým indexem upřednostňují. Kvůli tomu jim ale mohou chybět důležité živiny včetně těch, které jsou pro fungování jejich mozku zásadně.

Krok č. 4: dostatek bílkovin

Jednou ze základních živin, které mohou lidem s ADHD chybět, jsou bílkoviny. Ty jsou potřebné prakticky pro všechny procesy v těle, včetně výstavby nervové tkáně a udržení její funkce, v případě ADHD je navíc zásadní, aby konzumované bílkoviny obsahovaly dostatek aminokyselin, z nichž jsou v těle vytvářeny neurotransmitery (látky zajišťující přenos nervových vzruchů). Již zmíněný dopamin může v těle vzniknout z neesenciální aminokyseliny tyrosinu nebo z esenciálního fenylalaninu, neurotransmiter serotonin je zase vytvářen z tryptofanu.

Krok č. 5: doplňování vitaminů a minerálů

Dětem (i dospělým) s ADHD také často chybí některé esenciální vitaminy, minerály a stopové prvky:

Zinek – výzkumy ukázaly, že hladina zinku v krvi a vlasech dětí s ADHD přímo souvisí s mírou závažnosti jejich příznaků. Užívání zinku u těchto dětí vedlo k normalizaci mozkových vln, zlepšení paměti a schopnosti zpracovávat informace a snížení hyperaktivity a impulzivity. Zinek rovněž pomáhá regulovat tvorbu neurotransmiterů a jeho užívání zvyšuje účinnost léků předepisovaných při ADHD.

Hořčík – až 72 % dětí s ADHD nekonzumuje dostatek tohoto minerálu. Jeho doplňování vedlo v jedné ze studií po osmi týdnech ke zlepšení kognitivních schopností.

Železo – tento stopový prvek je nezbytný pro fungování mozku a jeho nedostatek může vést problémům se soustředěním.

Vitamin B6 – v rámci nervového systému je klíčový pro produkci energie, regulaci zánětlivých procesů a tvorbu neurotransmiterů. Jeho deficit je častý zejména u dospělých s ADHD, u nichž jeho hladina koreluje se závažností příznaků. Jeho užívání je ale prospěšné i pro děti s tímto problémem. Velmi vhodná je jeho kombinace s hořčíkem a zinkem.

Vitamin C – pomáhá chránit mozek před volnými radikály a toxiny. Jeho dostatečný příjem je důležitý zvláště při užívání léků na ADHD, které mohou zvyšovat oxidativní poškození mozku.

Vitamin D3 – děti s ADHD mají oproti svým vrstevníkům významně nižší hladinu vitaminu D. Jeho užívání proto obvykle vede ke zmírnění příznaků.

Krok č. 6: epigenetické doplňky stravy

Přírodních látek schopných při dlouhodobém užívání měnit aktivitu genů v naší DNA je celá řada. Některé z nich pak vynikají i pozitivním vlivem při ADHD:

Omega-3 – tyto nenasycené mastné kyseliny tvoří důležitou součást buněčných membrán a jsou zcela klíčové pro správný vývoj a fungování mozku a nervové soustavy. Užívání rybího oleje coby nejlepšího zdroje omega-3 se ukazuje jako vůbec nejúčinnější způsob dietní intervence při ADHD.

Mučenka – plody této rostliny se vyznačují výrazným zklidňujícím efektem, který se uplatňuje i při ADHD. V rámci jednoho z výzkumů například došlo k výraznému zmírnění příznaků ADHD u dětí ve věku 6-13 let po osmi týdnech užívání. Tato rostlina navíc vyniká pozitivním vlivem na spánek, který je při ADHD velice často narušen.

Šišák bajkalský – i kořen této byliny má výrazné zklidňující účinky (mimo jiné se váže přímo na GABA receptory v mozku). Pro tuto svou schopnost se často využívá při léčbě úzkosti, jeho přínos je ale prokázán i při ADHD.

Šafrán – blizny krokusu setého jsou doporučovány zejména při depresích. Působí totiž podobnou cestou jako antidepresiva, když omezuje zpětné vstřebávání neurotransmiterů (včetně dopaminu), a zvyšuje tak jejich hladinu v mozku. A právě tento efekt může hrát roli i při ADHD. Šafrán navíc v mozku stimuluje tvorbu GABA, kyseliny gama-aminomáselné, která brání nadměrné excitaci neuronů, a má tedy zklidňující účinek.