Můj vnitřní opalovák: živiny, které vás ochrání před sluncem a horkem

epivyziva.cz/
epivyziva-cz-muj-vnitrni-opalovak-ziviny-ktere-vas-ochrani-pred-sluncem-a-horkem-070620204

Když se řekne „ochrana před sluncem“, obvykle si představíme opalovací krém nebo sluneční brýle. Neméně důležitá je ale i ochrana „vnitřní“, která zvýší naši odolnost vůči negativním účinkům slunečního záření přímo na buněčné úrovni, a navíc zlepší ochranu těla vůči negativním změnám v důsledku vysokých teplot.

Důvodů, proč nám škodí UV záření, je hned několik: Zaprvé přímo poškozuje strukturu buněk pokožky, což vede ke zvýšené produkci volných radikálů a zvýšení míry zánětlivých procesů. Někdy může být poškození tak výrazné, že může dojít i ke vzniku mutací, tj. změnám v DNA příslušných buněk, k tomu ale naštěstí nedochází příliš často. Mnohem častější jsou ale epigenetické změny, tedy změny měnící aktivitu některých genů v DNA. Ty pak zvyšují například riziko nádorového bujení nebo urychlují stárnutí pokožky.

Negativně na nás ovšem působí i horko, kterému jsme v posledních letech v létě vystaveni čím dál tím častěji. Poměrně známou věcí je, že vysoké teploty způsobují zvýšenou zátěž kardiovaskulárního systému. Aby se totiž tělo efektivně ochlazovalo, je třeba dostat více krve do podkoží, a tak se srdce jednoduše musí více snažit. A když se k tomu přidá například dehydratace, která krev zahustí, nebo špatný stav cév omezující jejich průchodnost, může být zátěž pro srdce opravdu značná.

Negativní působení horka ale může být ještě záludnější. V důsledku vysokých teplot se totiž zvyšuje propustnost střevní stěny, a kvůli tomu se mohou do krevního řečiště dostat ze střev patogeny nebo toxické látky. Výsledkem je zvýšení míry zánětů v celém těle, což zvyšuje riziko vzniku řady nemocí, případně zhoršení průběhu těch stávajících. Proto je právě v létě důležité pečovat o střevní mikrobiom, jehož rovnováha je pro udržení integrity střevní stěny zásadní.

Výživa pro zdraví během léta

Velkým pomocníkem pro udržení dobrého zdraví během letních měsíců je naše strava. Při sestavování jídelníčku bychom měli dodržovat následující pravidla:

  • Měl by obsahovat co nejvíce živin s antioxidačním a protizánětlivým účinkem (ovoce, zelenina, olivový olej, luštěniny, celozrnné obiloviny…) a naopak co nejméně těch, které zánět podporují, tedy například jednoduchých cukrů, nasycených tuků, alkoholu, potravních aditiv apod.
  • Důležitý je dostatečný příjem vlákniny (alespoň 30 g denně), která je nezbytná pro udržení rovnováhy střevního mikrobiomu. Jejím nejlepším zdrojem jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina (hlavně ta košťálová), ovoce, ale i třeba nápoje z čekanky. Jídelníček můžeme navíc doplnit i potravinami s obsahem probiotik, jako jsou kvalitní jogurty, kvašená zelenina, kvašené nápoje (např. kombucha) apod., popřípadě doplňky stravy s probiotiky.
  • Vyhněte se konzumaci nezdravých jídel a nápojů po více dní za sebou. Problematická může být v tomto směru letní dovolená – ať už třeba ta all-inclusive, při které si dopřáváme hodně alkoholu a přejídáme se, nebo ta nízkonákladová, při které se živíme instantními pokrmy. Ty totiž obsahují málo kvalitních živin, a naopak spoustu potravních aditiv, která ničí střevní mikrobiom.
  • Zařaďte živiny, které přímo zvyšují odolnost pokožky vůči UV záření. Nejznámější je v tomto směru beta-karoten, kromě něj je tu ale i řada dalších, leckdy účinnějších (viz níže).
  • Samozřejmostí by měla být dostatečná hydratace. Jakmile přijímáme málo tekutin, tělo omezí pocení, čímž se zhorší termoregulace. Zároveň dojde k zahuštění krve, což nadměrně zatíží srdce i ledviny.

Užitečné doplňky stravy

Lutein a zeaxantin – jde karotenoidy s výraznými antioxidačními a epigenetickými účinky. Nacházejí se zejména ve vejcích, kukuřici, ovoci a zelenině žluté barvy a zelenině s tmavě zelenými listy. Chrání před UV zářením nejen pokožku, ale i oční sítnici, zmírňují bolest a zánět po spálení pokožky a zpomalují stárnutí pleti. Více zde ›

Ginkgo biloba – extrakt z tohoto stromu dokáže velice efektivně zlepšovat prokrvení, čímž podpoří termoregulaci a zmírní zátěž srdce v horku. Zároveň chrání pokožku před vlivem UV záření a zpomaluje její stárnutí. Více zde ›

Hydroxytyrosol – v době, kdy nebyly k dispozici účinné opalovací krémy, si lidé ve Středomoří aplikovali při pobytu na slunci na pokožku olivový olej. Účinnost tohoto postupu proti působení UV paprsků potvrdily i výzkumy, které ukázaly, že je za tento efekt je zodpovědný polyfenol hydroxytyrosol, který je v olivách obsažený. Navíc jde o velice silný antioxidant s protizánětlivými účinky. Více zde ›

Coleus forskohlii – bylina rostoucí na svazích Himaláje je jediným známým zdrojem forskolinu. Ten v buňkách podporuje tvorbu látky cAMP, která je nezbytná pro přenos informací uvnitř buněk. Zvýšení produkce cAMP v pokožce pomáhá zpomalit její stárnutí, zlepšuje její ochranu vůči UV záření i působení volných. Více zde ›

OPC – oligomerní proantokyanidyny, které se hojně vyskytují například v hroznových jadércích, chrání pokožku před UVB zářením a pozitivně ovlivňují epigenetické procesy, které souvisejí s rizikem vzniku kožních nádorů. Více zde ›

Astaxantin – karotenoid, který se nachází například v mase lososů, krevet a humrů, patří mezi velmi silné antioxidanty s epigenetickými a protinádorovými účinky. Chrání pokožku proti působení UV záření a volných radikálů, zlepšuje její bariérovou funkci a působí proti vzniku vrásek a dalších projevů stárnutí. Více zde ›

Nopál – plody opuncie jsou známé především jako pomocník při hubnutí. Jedna z obsažených látek, berberin, má ale i výrazný pozitivní vliv na schopnost termoregulace.

Rhodiola – tato bylinka patří mezi silné adaptogeny, tj. látky podporující adaptaci na stresové podněty. Vědecké výzkumy přitom potvrdily i přímo její schopnost podporovat adaptaci těla na horko. Více o rhodiole zde ›

Máta – její chladivý efekt například v nápojích je v letním horku velmi příjemný, nejde ale jen o pocit. Její hlavní účinná látka, mentol, totiž výrazně zlepšuje prokrvení, čímž přispívá k lepší termoregulaci.

Granátové jablko – toto ovoce patří mezi nejúčinnější „podporovatele“ produkce oxidu dusnatého, což je látka roztahující cévy a zlepšující prokrvení. Tím může velmi usnadnit termoregulaci a snížit zátěž srdce v horkém počasí. Zároveň obsahuje řadu silných antioxidantů a protizánětlivých látek. Velice vhodná je jeho kombinace s kurkuminem, který nejenom podpoří jeho prokrvující efekt, ale navíc pomůže zlepšit integritu střevní stěny.

0:00 / 0:00
Stárnutí je volba

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

  1. Yao ShenMilda StanislauskasGen LiDeyou Zheng & Liang Liu. Epigenetic and genetic dissections of UV-induced global gene dysregulation in skin cells through multi-omics analyses. Scientific Reports volume 7, Article number: 42646 (2017)
  2. Haloom RafehiAndrea J. SmithAneta BalcerczykMark ZiemannJenny OoiShanon J. LoveridgeEmma K. BakerAssam El-Osta & Tom C. Karagiannis. Investigation into the biological properties of the olive polyphenol, hydroxytyrosol: mechanistic insights by genome-wide mRNA-Seq analysis. Genes & Nutrition volume 7, pages343–355 (2012)
  3. Gronniger, E. et al. Aging and chronic sun exposure cause distinct epigenetic changes in human skin. PLoS genetics 6, e1000971
  4. Palombo P, Fabrizi G, Ruocco V, et al. Beneficial long-term effects of combined oral/topical antioxidant treatment with the carotenoids lutein and zeaxanthin on human skin: A double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2007;20(4):199-210.17446716
  5. González S., Astner S., An W., Pathak M.A., Goukassian D. Dietary lutein/zeaxanthin decreases ultraviolet B-induced epidermal hyperproliferation and acute inflammation in hairless mice. J. Investig. Dermatol. 2003;121:399–405.
  6. Lutein and Zeaxanthin: 2020 and Beyond. May 20, 2020. Clinical Education. https://www.clinicaleducation.org/resources/reviews/lutein-and-zeaxanthin-2020-and-beyond/
  7. Noor-E-Tabassum, Rajib Das, Mashia Subha Lami, Arka Jyoti Chakraborty, Saikat Mitra, Trina Ekawati Tallei, Rinaldi Idroes, Amany Abdel-Rahman Mohamed, Md. Jamal Hossain, Kuldeep Dhama, Gomaa Mostafa-Hedeab, and Talha Bin Emran. Ginkgo biloba: A Treasure of Functional Phytochemicals with Multimedicinal Applications. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2022/8288818/
  8. Alexandra Amaro-OrtizBetty Yan, and John A. D’Orazio. Ultraviolet Radiation, Aging and the Skin: Prevention of Damage by Topical cAMP Manipulation. Molecules. 2014 May; 19(5): 6202–6219.
  9. Pullar CEIsseroff RR. Cyclic AMP mediates keratinocyte directional migration in an electric field. J Cell Sci. 2005 May 1;118(Pt 9):2023-34.
  10. Santosh K. Katiyar. Epigenetic Regulation by Dietary Phytochemicals in Photocarcinogenesis Curr Pharmacol Rep (2015) 1:52–59
  11. Jiong WuWeiwei Zhang, and Chenghua Li. Recent Advances in Genetic and Epigenetic Modulation of Animal Exposure to High Temperature. Front Genet. 2020; 11: 653.
  12. Saima TimpmannAnthony C HackneyMaria TammKairi KreegipuuEve UntVahur Ööpik. Influence of Rhodiola rosea on the heat acclimation process in young healthy men. Appl Physiol Nutr Metab.. 2018 Jan;43(1):63-70.
  13. Henrique Silva. Current Knowledge on the Vascular Effects of Menthol. Front Physiol. 2020; 11: 298.
  14. Aida ZarfeshanySedigheh Asgary and Shaghayegh Haghjoo Javanmard. Potent health effects of pomegranate. Adv Biomed Res. 2014; 3: 100.
  15. Ignarro LJ, Byrns RE, Sumi D, de Nigris F, Napoli C.Pomegranate juice protects nitric oxide against oxidative destruction and enhances the biological actions of nitric oxide.  Nitric Oxide. 2006 Sep;15(2):93-102.
  16. Jing-Fei Jiang, Yu-Gang Wang, Jun Hu, Fan Lei, Michael M. Kheir, Xin-Pei Wang, Yu-Shuang Chai, Zhi-Yi Yuan, Xi Lu, Dong-Ming Xing, Feng Du, Li-Jun Du. Novel Effect of Berberine on Thermoregulation in Mice Model Induced by Hot and Cold Environmental Stimulation. Plos One. January 15, 2013
  17. Luying PengZhong-Rong LiRobert S. GreenIan R. Holzman, and Jing Lin. Butyrate Enhances the Intestinal Barrier by Facilitating Tight Junction Assembly via Activation of AMP-Activated Protein Kinase in Caco-2 Cell Monolayers. J Nutr. 2009 Sep; 139(9): 1619–1625.
  18. Beatrice ScazzocchioLuisa Minghetti, and Massimo D’Archivio. Interaction between Gut Microbiota and Curcumin: A New Key of Understanding for the Health Effects of Curcumin. Nutrients. 2020 Sep; 12(9): 2499.

Newsletter

PŘIHLASTE SE K ODBĚRU NOVINEK A MĚJTE VŽDY ČERSTVÉ INFORMACE

Nejčtenější články

Stres poškozuje DNA – 7 tipů, jak se mu vyhnout
Elixír mládí? Klíč možná leží v senescentních buňkách
8 zaručených tipů, jak zpomalit stárnutí
Záhada jménem autismus: Může za něj epigenetika? Nebo bakterie?
Alzheimerova choroba

Související příspěvky

epivyziva-cz-utajena-role-imunity-ovlivnuje-inteligenci-vznik-depresi-i-alzheimerovy-choroby-070620204

Utajená role imunity: Ovlivňuje inteligenci, vznik depresí i Alzheimerovy choroby

epivyziva.cz/
epivyziva-cz-proc-se-vleces-bleda-tvari-13052024

Proč se vlečeš, bledá tváři?

epivyziva.cz/
epivyziva-cz-pravda-o-cholesterolu-zabijak-nebo-neskodna-latka-18042024

Pravda o cholesterolu: zabiják, nebo neškodná látka?

epivyziva.cz/
epivyziva-cz-nejsem-hysterka-mam-fibromyalgii-18042024

Nejsem hysterka, mám fibromyalgii!

epivyziva.cz/