Rychlá cesta do kondice: jak začít s pohybem podle principů epigenetiky

Proč je sport tak zdravý? Protože se při něm aktivují geny, které pomáhají nejen k růstu výkonnosti, ale mají pozitivní vliv i tělo jako celek. Jak tedy probudit ty správné geny, a rychleji tak zlepšit jak svou kondici, tak i zdraví? Klíčem je správný druh pohybu, pomoci ale mohou i chytré doplňky stravy.

Co se stane, když se člověk, který není zvyklý sportovat, vydá třeba na dlouhou túru či vyjížďku na kole? Nejspíš druhý den sotva poleze, budou ho pekelně bolet nohy a dostaví se obrovská únava. V jeho svalech a šlachách totiž vznikla řada mikrotrhlinek, na které tělo reaguje zánětem, došlo k vyčerpání energetických zásob, může se i zhoršit imunita…

S tím vším si zdravé tělo poradí, pokud by se ale tahle „hrůza“ měla opakovat pravidelně, mohlo by to mít neblahé následky. Když tedy tělu začne být jasné, že se hrůza opakovat bude (tj. když začneme sportovat pravidelně), začne podnikat kroky, aby se ochránilo: Zesílí svalová vlákna, zvýší odolnost kloubů, zlepší výkonnost srdce a plic a rozroste se síť drobných cév ve svalech, aby se k pracujícím svalům více kyslíku a živin.

Zkrátka a dobře, aby tělo ochránilo samo sebe před poškozením, tak se na pravidelnou sportovní zátěž postupně adaptuje, přizpůsobí se. A „vedlejším produktem“ těchto procesů je růst výkonnosti a pozitivní vliv na zdraví.

5 pravidel, jak probudit sportovní geny

Jak ale třeba takový sval pozná, že má zesílit? Jednoduše: pravidelný pohyb probudí geny, které máme ve své DNA odjakživa. Dokud jsme se ale nehýbali, nebyly potřeba, a proto jen tak pospávaly – byly vypnuté. V důsledku pravidelného pohybu se ale v těle spustí tzv. epigenetické reakce, které tyto geny zapnou, a pokud je udržíme aktivní, budou pracovat ve prospěch naší kondice i zdraví.

Aby se ale geny zapínaly tím správným způsobem a pohyb nám byl opravdu k užitku, je důležité dodržovat pár pravidel.

Pravidlo č. 1: Pravidelnost

Pozitivní epigenetické změny ve svalových i jiných buňkách se objeví už po jediném cvičení. To vypadá jako dobrá zpráva, jenže pokud další zátěž přijde až za dlouhou dobu, tyto změny prakticky zcela zmizí, a my tak budeme začínat téměř od nuly.

Tělo je totiž z podstaty líné, šetří energií. Když tedy cokoliv příliš nepoužíváme, tedy třeba svaly, neplýtvá silami na jejich udržování, a příslušné geny se vypnou. Pokud je chceme zapnout a udržet zapnuté, musíme jim dávat správnou informaci. Tou přitom není jedna vyčerpávající zátěž jednou za čas, ale klidně i menší zátěže, ale pravidelné – jinak jejich aktivita znovu poklesne a my budeme začínat stále od začátku.

Aby naše kondice setrvale rostla, musíme se pohybu věnovat minimálně 3x, ale ještě lépe 4x týdně. A pokud si najdeme čas na každodenní pohyb, byť by to měla být třeba jen kratičká procházka, uděláme především z pohledu pohybu na zdraví ještě lépe. Dle výzkumů se pozitivní změny v oblasti metylace genů, které se projeví zmírněním zánětlivých procesů v těle a dalšími zdravotními přínosy, projeví již při 10 minutách pohybu denně. A při prodloužení pohybové aktivity na 30 min denně už dochází k ovlivnění epigenetických mechanismů zcela zásadním způsobem.

Pokud se nechceme hýbat tak často, a spíše než o růst výkonnosti nám půjde nám spíše o zdraví a udržování optimální hmotnosti, mají podle vědců pozitivní už dvě hodinové tréninkové jednotky týdně.

Pravidlo č. 2: Postupný růst zátěže

Podstatou růstu kondice je adaptace na určitý typ zátěže, a k tomu je potřeba, aby tato zátěž postupně narůstala. Když bude stále stejná, po čase už nebude na co se adaptovat. Nemá tedy smysl se hned na začátku totálně zničit nějakou extrémně náročnou aktivitou – lepší je začít velmi lehce a postupně zvolna přidávat, aby mělo tělo čas se přizpůsobit.

Pro člověka, který dosud vůbec nesportoval, úplně stačí, když 3-4x týdně vyrazí na dvacetiminutovou svižnou procházku. Každý další týden může dvě z těchto procházek prodloužit – stačí třeba o pět minut.

Zároveň je ale třeba i základní posilování, zejména tzv. core neboli středu těla. Jde o svaly v oblasti břicha, zad, boků a hlubokého stabilizačního systému páteře, které vytvářejí oporu pro pracující končetiny. Pokud jsou tyto svaly slabé, zvyšuje se riziko zranění.

Pravidlo č. 3: Správná intenzita

Největší přínos pro zdraví má tzv. aerobní (vytrvalostní) zátěž mírné intenzity. Někdy se jí také říká intenzita konverzační, protože bychom při ní neměli mít problém souvisle mluvit. Může to být kolo, chůze, plavání, naopak běh pro většinu začátečníků vhodný není, protože nedokáží běžet dostatečně nízkou intenzitou.

Pravidlo č. 4: dodat stavební kameny

Pokud chceme, aby naše kondice rostla, musíme tělu dodat živiny, ze kterých bude budovat a udržovat potřebné tkáně. Důležitý je zejména příjem kvalitních bílkovin, zdravých tuků a širokého spektra vitaminů a minerálů.

Pravidlo č. 5: chytré doplňky stravy

Existuje řada přírodních doplňků stravy, které mají tzv. epigenetické účinky, tj. dokáží ovlivňovat aktivitu genů v naší DNA. Díky tomu jsou schopny výrazně podpořit i proces adaptace na fyzickou zátěž, a tedy i růst výkonnosti. Zde je pár tipů na ty obzvláště účinné:

Kurkumin – barvivo z kořene kurkumy podporuje metabolismus, zlepšuje prokrvení pracujících svalů, a tím i sportovní výkonnost (silovou i vytrvalostní). Díky svým protizánětlivým účinkům urychluje regeneraci. Zvláště u starších osob navíc umocňuje pozitivní vliv pohybu na kardiovaskulární systém. Více zde »

Rhodilola – bylinka patřící mezi adaptogeny zvyšuje celkovou úroveň energie a podporuje vytrvalostní i silovou výkonnost. Je zvláště vhodná pro ty, co s pohybem začínají, a to i ve vyšším věku. Více zde »

Granátové jablko – zlepšuje produkci testosteronu, který je nutný pro růst svalové hmoty, podporuje prokrvení pracujících svalů, zlepšuje silovou i vytrvalostní výkonnost. Více zde »

Quercetin – polyfenol, který se nachází v mnoha rostlinných potravinách, zlepšuje vytrvalost a pomáhá k rychlejšímu růstu kondice u začátečníků. Pomáhá zlepšit vytrvalosti. Je skvělý v kombinaci s kurkuminem či EGCG. Více zde »

Coleus forskohlii – bylinka původem z Himaláje podporuje spalování tuků a tvorbu testosteronu. Více zde »

EGCG – látka ze zeleného čaje zlepšuje spalování tuků a vytrvalostní výkonnost, působí protizánětlivě. Více zde »