Když se řekne „přetrénování“, laik si obvykle představí sportovce, který to s tréninkem trochu přehnal, a teď si prostě musí jen trochu víc odpočinout, aby byl zase v pohodě. Jenže tak to bohužel není. Přetrénování je totiž stav, který dotyčnému neznemožní pouze podat maximální výkon, ale často mu zkomplikuje i každodenní normální fungování – mnohé příznaky ostatně velmi připomínají symptomy deprese. Jak tedy přetrénování vzniká? A lze s tím něco dělat?

Jak trénink působí na tělo?

Sportovní trénink je nádhernou ukázkou toho, jak funguje epigenetika. Samotná přítomnost „sportovních genů“ v naší DNA totiž ještě nic neznamená. Pokud po rodičích zdědíme geny, které nás předurčují třeba ke skvělým silovým výkonům, ale v běžném životě budeme vzpírat maximálně půllitr piva, olympijský vzpěrač se z nás nestane. Naše tělo totiž z principu neplýtvá, a tak v tomto případě zůstanou příslušné geny vypnuté a my nebudeme mít ani svaly, ani sílu.

Jakmile ale začneme trénovat, budou se dít věci. Optimálně dávkovaná, pravidelně opakovaná zátěž třeba v podobě návštěv posilovny totiž způsobí, že se na ni naše tělo postupně adaptuje: v naší DNA se postupně aktivují geny, které mají za úkol nejen tvorbu svalové hmoty a síly, ale i třeba zpevnění našich kloubů, kostí, vazů a šlach, aby se předešlo jejich poškození vlivem častého zvedání železa.

Aby ale růst výkonnosti ve sportu fungoval, musíme své tělo opakovaně dostávat do stavů, které nebývají úplně příjemné. „Trpíme“ přitom nejen při tréninku, ale i po něm – chodíme ze schodů pozadu, protože jinak nám to namožené svaly neumožní, prožíváme stavy extrémní únavy… A je to tak správně, protože růst výkonnosti není nic jiného než adaptace na stres, který svému tělu způsobíme tréninkem.

Když překročíme hranici

Stavům, které jsem popsala, se odborně říká funkční přetížení neboli FOS (z anglického functional overreaching). Pro růst výkonnosti jsou přitom naprosto nezbytné. Když totiž následně tělu poskytneme dostatek odpočinku, nezareaguje na poškození svých struktur (například v podobě mikrotrhlinek ve svalech) a vyčerpání energetických zdrojů tím, že vše obnoví na původní úroveň, ale na určitou dobu vše ještě o malinko vylepší nad výchozí stav – jde o tzv. princip superkompenzace. Pokud se tedy právě do tohoto časového okna trefíme dalším tréninkem, můžeme si v něm naložit o trochu víc. A když to budeme dělat opakovaně, naše výkonnost postupně poroste.

Tohle je ovšem ideální stav, kterého se v praxi nepodaří vždycky dosáhnout. Na jedné straně může nastat situace, kdy impulzy v podobě tréninku nejsou dostatečné, tj. nevytváří pro tělo dostatečný stres, na který je třeba se adaptovat, nebo třeba přicházejí příliš pozdě, když už superkompenzace odezní. V tom případě naše výkonnost stagnuje.

Ještě horší ale je, když jsou impulzy naopak příliš silné, přicházejí příliš brzy (tedy před dosažením superkompenzace), anebo se vyskytnou situace narušující naši regeneraci – třeba dlouhodobý stres v práci, nedostatek spánku, špatná výživa apod. Pokles výkonu po zátěži pak trvá déle, adaptace se nedostavuje a výkonnost stagnuje, či dokonce klesá.

Pokud nerovnováha mezi zátěží a regenerací netrvá moc dlouho, tělo sportovce se z toho snadno zotaví. Jenže když tělu nakládáme příliš delší dobu, dojde právě k tomu překročení tenké hranice, což už se neprojeví pouze na výkonnosti, ale může se objevit i narušení hormonálního a imunitního systému, zhoršení spánku, nálady…Tady už nestačí si pár dnů odpočinout, z tzv. nefunkčního přetížení (non-functional overreaching, tedy NFOS) se sportovec běžně zotavuje několik týdnů.

Pokud narušení funkce postihne velký počet systémů v našem těle a jde o dlouhodobý stav, mluvíme o syndromu přetrénování čili OTS (overtraining syndrome). Z něj může návrat k plnému tréninku trvat i řadu měsíců.

Od svalů, pře hormony až po mozek

Narušení tělesných funkcí je při přetrénování opravdu multisystémové. Nejde tedy zdaleka jen o pokles výkonnosti. Zde je pár příkladů, co všechno se při NFOS nebo OTS děje:

1. Narušení produkce energie

Zejména pro vytrvalostní aktivity platí, že při optimálním dávkování zátěže vedou k růstu počtu mitochondrií (nejen) ve svalech a ke zlepšování jejich funkce. Mitochondrie jsou přitom pro sportovní výkonnost zásadní, protože v nich dochází k přeměně živin na energii. Jenže při NFOS či OTS se karta obrací: V těle vzniká spousta volných radikálů, které mitochondrie poškozují, jejich funkce se tak zhoršuje a svaly i zbytek těla trpí nedostatkem energie.

Při dlouhodobém přetížení navíc dochází k aktivaci genu PARP1, a tím i zvýšení produkce stejnojmenné bílkoviny. Jde v podstatě o reakci na buněčné poškození, protože právě PARP1 má za úkol opravovat poškození DNA. Problém ale je, že přitom spotřebovává látku NAD+, která je nezbytná pro průběh reakcí, v nichž se živiny přeměňují na energii. Mění se ale i produkce dalšího mitochondriálního hráče, acetyl-CoA. Tím se opět snižuje dostupnost energie pro svaly, ale stoupá i bolestivost svalů, úbytek jejich hmoty a objevují se i známky zánětu.

2. Epigenetické změny

Epigenetické změny jsou na jednu stranu základem toho, jak se naše tělo adaptuje na tréninkové podněty, jenomže při přetrénování se namísto pozitivních epigenetických změn začnou v naší DNA hromadit ty negativní. Týká se to přitom všech hlavních epigenetických reakcí: metylace genů, modifikace histonů i produkce microRNA.

Zvláště zajímavé jsou přitom právě poslední jmenované – mikro RNA. Jde o krátké úseky ribonukleových kyselin, které nenesou žádnou genetickou informaci, zato ale dokáží zablokovat proces, při kterém se podle jednotlivých genů tvoří bílkoviny. Při přetrénování se přitom mění produkce nejen microRNA, které mají vliv na svaly (na růst svalové hmoty, funkci mitochondrií, zánět či regeneraci), ale i například jejich produkce v srdeční tkáni. Přesné důsledky jsou zatím předmětem výzkumů, ale je pravděpodobné, že tyto změny nejen znemožní srdci správně reagovat na trénink, ale mohou také zvýšit riziko vzniku fibrózy srdečního svalu či arytmií, zhoršit vedení nervových vzruchů v srdeční tkáni či snížit schopnost srdce se správně stahovat.

3. Změny ve střevním mikrobiomu

Velmi náročná fyzická zátěž nemusí nutně zhoršit kondici obyvatel našich střev. Právě naopak. Když například vědci sledovali skupinu veslařů, kteří absolvovali extrémní, 33 dní trvající závod přes Atlantik, zjistili v jejich střevním mikrobiomu změny veskrze pozitivní, například zvýšení druhové rozmanitosti i počtu bakterií produkujících butyrát či zlepšení produkce některých aminokyselin. Tyto změny navíc přetrvávaly i tři měsíce po závodě.

Jenže je rozdíl, když člověk absolvuje takto náročnou výzvu, ale má po ní dostatečné podmínky pro regeneraci, a když je dlouhodobě přetěžován třeba ve spojení s energetickým deficitem, stresem, dehydratací apod. V takovém případě se může například zhoršit integrita střevní stěny, klesnout schopnost bakterií produkovat butyrát anebo střevní diverzita (tj. celkový počet druhů mikrobů obývajících naše střeva). Důsledkem pak bývá například zhoršení regenerace, zvýšení intenzity zánětu, narušení imunity, zhoršení funkce mitochondrií, ale i některé negativní procesy v rámci nervové soustavy.

4. Vliv na hormonální systém

Tahle problematika je celkem komplikovaná. Nejde totiž jednoduše říct, že by třeba přetrénování zvýšilo kortizol a snížilo testosteron. U přetrénovaných osob totiž často bývají například klidové hodnoty stresových hormonů zcela normální. Mění se ale způsob, jak hormonální systém reaguje na zátěž.

Při normálním tréninku je totiž v pořádku, když se aktivuje osa HPA (hypotalamus – hypofýza – nadledviny), a tím stoupne například produkce kortizolu a ACTH (adrenokortikotropní hormon – je produkován hypofýzou a stimuluje nadledviny). Právě to je totiž projev toho „správného“ stresu vyvolaného zátěží, který vyvolá žádoucí adaptace, a tedy i růst výkonnosti. Při přetrénování jde ale spíš o to, že organismus už na další stres nereaguje.

Pro NFOS a OTS je také typický pokles hladin testosteronu a zvýšení estradiolu (jeden z estrogenů), a to i u mužů. Klesá také produkce růstového hormonu, který je nezbytný nejen pro růst svalové hmoty a síly, ale i pro regeneraci, růstového faktoru IGF-1, prolaktinu a v některých případech i hormonů štítné žlázy. U sportovců s OTS tím může dojít k poklesu adaptace na zátěž až o 90 %.

5. Vliv přetrénovaní na mozek

Přetrénovaní často doprovázejí výrazné psychické příznaky: únava, ztráta motivace, depresivní nálady, poruchy spánku a soustředění, úzkost nebo změny chuti k jídlu. Celkově jde o velmi podobné příznaky jako při depresi. Nejde samozřejmě přímo říct, že by každý sportovec s depresí musel být nutně přetrénovaný, překryv je tu ale poměrně značný.

Dochází přitom k mnoha biochemickým změnám v oblasti mozku:

• Snižuje se produkce BDNF, což je jakýsi růstový faktor pro mozek: je důležitý pro tvorbu nových neuronů, ochranu těch stávajících i pro vznik jejich vzájemných propojení (synapsí), což je důležité pro proces učení a paměť. Proto může přetrénování provázet i zhoršení kognitivní výkonnosti, to se ale týká až spíše OTS než NFOS.
• Jedna z klasických hypotéz o přetrénování se týká ovlivnění serotoninového systému. Nemusí přitom docházet pouze ke snížené dostupnosti tohoto neurotransmiteru, ale spíše o pokles citlivosti celého serotoninového systému (tj. serotoninu se vytváří dost, ale mozek na něj dostatečně nereaguje). Důsledkem mohou být nejen negativní nálady, ale i zvýšená centrální únava.
• Ovlivněn je pravděpodobně i systém dalších neurotransmiterů, zejména dopaminu. To pak narušuje nejen motivaci a chuť trénovat, ale také tzv. subjektivní vnímání námahy, kdy je například stejné tempo a doba běhu vnímány jako mnohem hůře snesitelné a udržitelné.
• Zhoršení nálady či mentální výkonnosti může být způsobeno i zvýšením úrovně celotělového zánětu.

Jak z toho ven?

Příčinou přetrénování je sice nevhodně nastavený trénink (případně jeho nevhodný poměr k regeneraci a další stresové zátěži), neznamená to ale, že k jeho vyřešení stačí začít trénovat lépe. Naopak bývá nezbytné tréninkovou zátěž výrazně snížit až zcela vynechat – dle intenzity potíží na i dobu týdnů až měsíců – a poté se opatrně a postupně vracet normálnímu zatížení.

Zároveň je nutné řešit i další okolnosti, které ke vzniku problémů mohly přispět. Často to například bývá RED-S neboli syndrom relativní energetické nedostatečnosti ve sportu. Slovo „relativní“ je v názvu problému proto, že se nejedná vyloženě o anorexii. Sportovec (častěji sportovkyně) se jídlu vyloženě nevyhýbá a z pohledu nesportovce může jíst i celkem normálně, jen zkrátka jeho energetický příjem neodpovídá celkovému zatížení.

Důležitou prioritou je i obnovení pravidelného spánku, řešení hormonální nerovnováhy, ale i psychologická péče.

Prevence především

Vzhledem k tomu, jak složité bývá se z přetrénování dostat, je důležité hlídat, aby k němu vůbec nedošlo. Zde je pár důležitých zásad:

• Tréninkovou zátěž nenavyšujte skokově, ale postupně. Nikdy nezvyšujte zároveň objem, intenzitu a frekvenci tréninků, ale vždy jen jeden z těchto ukazatelů. Zařazuje odpočinkové dny, řešte aktivní i pasivní regeneraci.
• Sledujte údaje z chytrých hodinek: například HRV, klidovou tepovou frekvenci, tepovou frekvenci při zátěži určité intenzity (tj. když vám například při určitém tempu srdce bije rychleji než obvykle), tréninkovou zátěž, spánkové hodnoty, respirační frekvence, Body Battery apod. Spíše než absolutní hodnoty ale řešte odchylky od vašeho normálu a jejich vývoj v čase. Není tedy třeba panikařit při jakémkoliv zhoršení hodnot, ale je nutné je řešit v kontextu s celkovou únavou, vývojem výkonnosti apod.
• Nepodceňujte stavy zvýšené únavy, ale ani dlouhodobější ztrátu motivace či „obyčejné“ radosti z pohybu a závodění. Pokud se k nim přidá pokles výkonnosti, horší spánek nebo změny nálady, je vhodné trénink přehodnotit.
• Když prožíváte období zvýšeného stresu (ve škole, práci či rodině), je vhodné snížit tréninkovou zátěž.
• Pokud vás trápí změny nálad (depresivní či úzkostné příznaky) či poruchy soustředění, zamyslete se, zda to nemůže souviset s nastavením tréninku a nedostatkem regenerace. Zároveň svou psychiku včas řešte s odborníkem.
• Jakmile začnete trpět nespavostí nebo se zhorší kvalita vašeho spánku, okamžitě to řešte a opět snižte tréninkovou zátěž.
• Přijímejte dostatek energie i jednotlivých živin (bílkovin, sacharidů, mikronutrientů).
• Ženy by si měly všímat změn v menstruačním cyklu – varovným signálem může být nejen úplné vymizení menstruace, ale i prodlužování a nepravidelnosti cyklu, zvlášť pokud jdou ruku v ruce s únavou a poklesem výkonnosti.

A co doplňky stravy?

V této oblasti zatím existuje jen velmi málo výzkumů – vlastně zatím neproběhla žádná studie, která by prokázala přímý přínos některého doplňku stravy či byliny při přetrénování. Přínosné ale určitě mohou být v rámci prevence a také při řešení jednotlivých projevů OTS a NFOS.

Vitaminy a minerály – nejde sice říci, že pro přetrénování je typický nedostatek určitého mikronutrientu, vždy je ale vhodné se zaměřit na to, jestli má dotyčný sportovec dostatek tří důležitých živin: železa, vitaminu D3 a hořčíku. Vhodné je sledovat i příjem zinku, selenu, vápníku (hlavně při RED-S) a jódu. Markery stresu mohou pomoci snížit vitaminy C a E, naopak únavu může způsobit i nedostatek vitaminů skupiny B.

Adaptogeny – obecně zlepšují adaptaci organismu na stres, a to včetně stresu fyzického. Často zmírňují i únavu a negativní psychické příznaky, a naopak mohou pomoci zlepšit fyzickou výkonnost. Zajímavá je v tomto směru zejména rhodiola (zvláště v kombinaci s ginkgo bilobou), ashwagandha a ženšen.

Kreatin – zlepšuje adaptaci na trénink, zotavení po zátěži i některé kognitivní procesy.

Omega-3 – snižují zánět, mohou zmírňovat svalové poškození po zátěži, jsou nezbytné pro fungování mozku.

Kurkumin – sice neexistují důkazy, že by ovlivňoval vznik či léčbu přetrénování, jde ale o jeden z nejsilnějších přírodních prostředků na podporu regenerace a redukci celotělového zánětu.

Koenzym Q10 – zlepšuje funkci mitochondrií a energetický metabolismus.

Šafrán – zmírňuje depresivní příznaky, ovlivňuje HPA osu, reakci organismu na stres a produkci neurotransmiterů.

Tryptofan – ani tady sice neexistují žádné důkazy, že by tato aminokyselina přímo ovlivňovala prevenci nebo léčbu přetrénovaní, některé mechanismy jejího působení jsou ale velmi zajímavé. Jde totiž o prekurzor serotoninu a melatoninu, čímž může ovlivnit jak negativní psychické příznaky, poruchy spánku i centrální únavu. Zároveň je ale potřeba postupovat opatrně – část přebytečného tryptofanu se totiž přeměňuje na kynurenin a některé z jeho metabolitů mohou mít naopak negativní účinky.

Medicinální houby – zajímavý může být například cordyceps, reishi nebo hericium. Působí nejen jako adaptogeny, ale mají pozitivní vliv i na střevní mikrobiom, zánět a imunitu.

Mozek může být v zásadě ovlivněn jakoukoliv částí těla – klidně i prstem na noze. Stačí, když se nám do malého škrábnutí na něm dostane infekce, s kterou si imunita neporadí, a rozvine se rozsáhlejší zánět. Když se k tomu navíc vyskytne nějaká netěsnost v hematoencefalické bariéře, zvládnou se cytokiny, které se při zánětu tvoří, dostat až do mozku a začnou tam dělat neplechu.

Prakticky všechny buňky v těle navíc uvolňují obrovskou nálož informací, tzv. extracelulární vezikuly (EV). Jde o drobné membránové váčky, které byly donedávna považovány za buněčný odpad, jenže ve skutečnosti jde ale o jakési nabušené „kurýrní zásilky“, které přenášejí informace z jednoho orgánu do druhého. Některé z nich přitom mohou opět překonat hematoencefalickou bariéru, proniknout do mozku a tam ovlivňovat chování jednotlivých buněk (neuronů, mikroglií, astrocytů i buněk cév).

Zatímco třeba hormony dávají buňkám poměrně jednoduché informace typu „zvýšit hladinu glukózy“ nebo „zahájit růst“, EV obsahují velký soubor informací. Nesou totiž v sobě bílkoviny, DNA, RNA a další molekuly, které mohou cílovou buňku zcela přeprogramovat a změnit její chování.

Některé orgány ovšem mohou mozek ovlivňovat více než jiné, a mnohé zajímavé souvislosti přitom byly objeveny až v poslední době.

Střevo

V našich střevech žije více mikroorganismů, než je celkový počet buněk našeho těla. Na jejich druhové rozmanitosti a celkové rovnováze závisí zdraví celého těla, a právě mozek je na rovnováhu uvnitř našich střev obzvláště citlivý, protože jeho fungování ovlivňuje hned několika cestami:

• Některé střevní bakterie produkují látky, které přímo ovlivňují fungování mozku, například butyrát, GABA, některé vitaminy, ale i látky podílející se na regulaci metabolismu a chuti k jídlu.
• Ve střevech končí jedna z větví bloudivého nervu (nervus vagus), která odtud přenáší informace přímo do mozku.
• Důležitá je i tzv. integrita střevní stěny. Pokud je narušena pronikají do krve toxiny či mikroorganismy, stoupá míra zánětu, a to vše může ovlivňovat funkci mozku.
• Některé bakterie i buňky střevní sliznice produkují EV, které ovlivňují funkci hematoencefalické bariéry i aktivitu mozkových buněk.

Fungování našich střev a rovnováha střevního mikrobiomu tak může ovlivňovat například kognitivní výkonnost, vznik nových nervových buněk, synaptickou plasticitu (vytváření nových nervových spojů, které je podstatou učení), ale i riziko vzniku depresí, úzkostí, Alzheimerovy nebo Parkinsonovy choroby.

Více o souvislosti střevního mikrobiomu a funkce mozku zde ».

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i střevní mikrobiom: probiotika, vláknina, kurkumin, omega-3, butyrát, resveratrol

Játra

Játra jsou úzce anatomicky propojena se střevy, takže se navzájem výrazně ovlivňují. Mají tedy vliv i na to, jak střeva působí na mozek. To ale zdaleka není všechno.

Játra jsou totiž hlavní chemickou továrnou těla. Vzniká v nich nejen řada důležitých živin, ale do značné míry spolurozhodují o tom, jaké konkrétní živiny, metabolity a signální molekuly budou mít k dispozici naše mozkové buňky. Udržují tak například stálý přísun glukózy do mozku, zajišťují pro něj zdroje energie během hladovění (zejména ketolátky), regulují přísun aminokyselin do mozku…

Játra dokonce samy produkují i některé hormony a další látky s potenciálem ovlivňovat dění v mozku. Velmi zajímavou látkou je například FGF21 (fibroblast grow factor 21), který v těle působí nejen jako růstový faktor, ale koordinuje i hospodaření s energií. Ovlivňuje například i chuť na sladké nebo na alkohol, citlivost mozku na inzulin, a chrání neurony i jejich mitochondrie. Zatím je jeho vědecké zkoumání na počátku, do budoucna by, se ale mohl stát velmi slibnou látkou například v prevenci a léčbě Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby. Jednou z účinných cest, jak jeho produkci zvýšit, je například pohyb vytrvalostního charakteru.

V játrech vzniká i většina růstového faktoru IGF-1, který podporuje tvorbu a přežívání neuronů.

Mozek dokonce ovlivňují i žlučové kyseliny produkované játry – prostřednictvím některých receptorů v mozku totiž působí jako signální molekuly ovlivňující například energetický metabolismus neuronů, míru zánětu, funkci mikroglií nebo chuť k jídlu.

Některá jaterní onemocnění, typicky třeba ztučnění jater, mohou také měnit množství a obsah jaterních EV, což následně zvýší nejen celotělový zánět, ale může to ovlivnit také funkci mozku. Při ztučnění jater tak například roste riziko depresí, Alzheimerovy choroby a atrofie mozkové tkáně.

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i játra: ostropestřec mariánský, artyčok, kurkumin, hydroxytyrosol, resveratrol, rozmarýn

Srdce a cévy

Mozek (spolu s očima) představuje nejnáročnější orgán co do potřeby kyslíku a živin. A existuje přitom jen jediná cesta, jak se do něj kyslík a živiny mohou dostat: krevní oběh. Pokud tedy srdce a cévy nefungují, jak mají, může se to poměrně zásadním způsobem odrazit i na zdraví mozku.

Když například vědci více než tři roky srovnávali skupinu osob s diagnostikovanými srdečními obtížemi se zdravými vrstevníky, našli u nich mnohem větší rozsah mikroskopických změn v oblasti mozku, což se projevilo i horšími výsledky testů paměti a dalších kognitivních funkcí. Ke zhoršení výsledků přitom stačila i poměrně malá změna ve schopnosti srdce pumpovat krev – mnohem menší, než by odpovídalo diagnóze srdeční selhání.

Podobně problematická může být i ateroskleróza.

Více o vlivu prokrvení na mozek zde ».

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i srdce: omega-3, koenzym Q10, EGCG, hydroxytyrosol, kurkumin, resveratrol, česnek

Svaly

Pohyb patří mezi nejsilnější epigenetické faktory s potenciálem ovlivňovat aktivitu našich genů. Souvislost pravidelného pohybu se zdravím a funkcí mozku je proto velice silná a byla opakovaně prokázána mnoha výzkumy. Důvodů je celá řada, například již zmíněné prokrvení mozku, které se zlepšuje zejména při vytrvalostních aktivitách, velmi důležité je ovšem i samotné působení svalů na mozek.

Při každé svalové kontrakci se totiž přímo ve svalech vytvářejí tzv. myokiny, které mají vliv na řadu tkání v těle, mozek nevyjímaje. Myokinů jsou známé stovky, mezi ty nejzajímavější z pohledu vlivu na mozek ale patří zejména tyto:

Irisin – vzniká při každé svalové kontrakci. Je schopen překonat hematoencefalickou bariéru a přímo v mozku pak ovlivňuje například produkci růstového faktoru BDNF », vznik nových neuronů a jejich vzájemných propojení (synapsí), ochranu před zánětem i vznik volných radikálů.

Cathepsin B – jeho koncentrace v těle výrazně stoupne, pokud se několik měsíců pravidelně věnujeme vytrvalostním aktivitám. V mozku pak zvyšuje tvorbu BDNF a také vznik nových neuronů v hipokampu, což je oblast zodpovědná za paměť.

Laktát (kyselina mléčná) – vzniká ve svalech při velmi intenzivních aktivitách, například při intervalovém tréninku. Dlouho byl považován za odpadní produkt a nepřítele výkonu, ve skutečnosti jde ale i o důležitou signální molekulu, která stimuluje tvorbu BDNF a dalších molekul podporujících neuroplasticitu (vznik nových nervových spojení). Právě laktát je pravděpodobně důvodem, proč intenzivní aktivity podporují ve spojení s těmi aerobními mentální výkonnost lépe než samotné aerobní aktivity mírné intenzity.

IL-6 – tato látka je sice známá jako cytokin podporující vznik zánětu, ve svalech se ale chová zcela odlišně: podporuje tvorbu protizánětlivých cytokinů (např. IL-10) a tím snižuje míru celotělového zánětu.

Extracelulární vezikuly – i ty vznikají ve svalech při pohybu ve větší míře než v klidu (o 20-200 % v závislosti na intenzitě a době trvání aktivity), ale především se vlivem sportovních aktivit výrazně mění „náklad“, který nesou.

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i svaly: kurkumin, hydroxytyrosol, omega-3, granátové jablko, kotvičník, kreatin, hořčík

Kosti

Tenhle orgán asi v našem výčtu překvapí nejvíce. Ještě nedávno byly totiž kosti považovány hlavně za mechanickou oporu těla a zásobárnu vápníku, výzkumy posledních dvaceti let ovšem překvapily zjištěním, že jde zároveň i o důležitý endokrinní orgán.

Revoluci ve vnímání kostí přinesly v minulém desetiletí výzkumy týmu Gérarda Karsentiho zaměřené na osteokalcin, což je bílkovina uvolňovaná kostními buňkami osteoblasty. Osteokalcin je totiž potřebný nejen pro mineralizaci kostí, ale zároveň se jeho část uvolňuje i do krve, odkud se díky schopnosti překonat hematoencefalickou bariéru dostane až do mozku. Tam pak pozitivně ovlivňuje například tvorbu neurotransmiterů (látky umožňující přenos nervových vzruchů), paměť, učení, prostorovou představivost, ale i emoční chování či vznik úzkostí.

Některé výzkumy rovněž naznačují, že osteokalcin může souviset i se stárnutím mozku. S věkem totiž jeho produkce klesá.

Z kostí se ale uvolňují i další zajímavé látky s vlivem na mozek, například lipokalin-2, který může ovlivňovat metabolismus a přispívat k regulaci chuti k jídlu, nebo FGF-23. Ten je zatím jen málo prozkoumaný, ale dle některých teorií by mohl souviset i se vznikem demence nebo rizikem cévních mozkových příhod.

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i kosti: Vitamin D3, vitamin K2, omege-3, genistein, hořčík

Pohlavní žlázy

Vaječníky a varlata nesouvisí jen s rozmnožováním, ale jejich hormony výrazně ovlivňují i řadu dalších orgánů a tkání v těle, včetně mozku.

U žen proto často dochází ke zhoršování mozkových funkcí v době menopauzy – tehdy se často objevuje tzv. mozková mlha, zhoršuje se schopnost soustředění, objevují se poruchy paměti, ale stoupá i riziko vzniku depresí a úzkostí. Důvodem je zejména ukončení tvorby estrogenu, na řadu mozkových funkcí má ale vliv i hladina progesteronu, která navíc často ovlivňuje zdraví mozku i u žen v plodném věku. Více zde ».

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek v menopauze: resveratrol, genistein, mučenka, kozinec blanitý, vitamin D3, omega-3

Podobně u mužů má i jejich pohlavní hormon testosteron poměrně výrazný vliv na mozek – ovlivňuje vývoj mozku, kognitivní výkonnost, motivaci, náladu, a pravděpodobně i riziko neurodegenerativních onemocnění. Platí přitom, že negativně funkci mozku ovlivňuje jak příliš nízká, tak i příliš vysoká hladina testosteronu.

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i testosteron: granátové jablko, selen, zinek, vitamin D3, Coleus forskohlii, kotvičník, ashwagandha

Štítná žláza

Vliv štítné žlázy na mozek je znám už desítky let a velmi dobře prozkoumán. Její hormony přitom ovlivňují mozek po celý život – od nitroděložního vývoje až po stárnutí.

Tyroxin (T4) a trijódtyronin (T3) totiž regulují energetický metabolismus. A protože mozek je ze všech orgánů na dostatečnou produkci energie nejvíce citlivý, ovlivňuje právě deficit těchto hormonů jeho funkci poměrně zásadně. Způsobuje zejména „zpomalení myšlení“, zhoršení paměti a koncentrace, ale zvyšuje i riziko vzniku depresí.  Naopak zvýšená funkce štítné žlázy může vést k úzkostem a podrážděnosti.

Zvláště kritickým obdobím je těhotenství – při něm totiž nedostatek hormonů štítné žlázy může způsobit trvalé poškození mozku dítěte.

Zajímavé přitom je, že mozek není pouhým pasivním příjemcem zmíněných hormonů, ale do značné míry i sám ovlivňuje, jak na něj budou působit. Do mozku totiž přichází z krve především méně aktivní T4, který poté mozkové buňky astrocyty samy přeměňují na aktivnější T3.

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i štítnou žlázu: selen, vitamin D3, kurkumin, zinek, omega-3

Ledviny mají jednu důležitou vlastnost: jejich funkce je z pohledu potřeb výrazně naddimenzována. To samozřejmě velká výhoda, díky které dokážeme bez problémů fungovat i s jedinou ledvinou, zároveň to však představuje i velkou past. Právě kvůli této obrovské rezervě totiž nezaznamenáme žádný problém, pokud se jejich funkce začne zhoršovat – a to dokonce ani v případě, že fungují výrazně méně než na polovinu své kapacity.

Choroby ledvin jsou přitom v populaci velmi časté.  Dle odhadů jimi trpí každý desátý člověk, přičemž výskyt problémů se zvyšuje s věkem – sníženou funkcí ledvin tak například trpí celá čtvrtila lidí nad 70 let. Výjimkou nejsou ani nádory ledvin, v jejichž četnosti nám dokonce patří světové prvenství.

Většina lidí se zhoršenou funkcí ledvin se ovšem neléčí, protože o nich prostě neví. Další zákeřnou vlastností totiž je, že v mnoha případech poškození nejenže nebolí, ale často nejsou přítomné ani jiné příznaky. K lékaři proto často přicházejí velmi pozdě, leckdy až v okamžiku, kdy ledviny zcela selžou.

Jak poznat, že máte problém?

Bolest se většinou vyskytuje zejména u akutního poškození ledvin – bývá náhlá a intenzivní, ale po zahájení léčby rychle odezní. Naopak chronická ledvinová onemocnění často nebolí vůbec, jen v některých případech se vyskytuje bolest v bedrech nebo v boku, kterou je ale snadné zaměnit za bolest zad.

Varovným příznakem, že něco není v pořádku, může být i nadměrná únava. V mnoha případech se vyskytují i otoky (hlavně v oblasti kotníků a okolí očí), ale i například nevolnost.

Z medicínských testů je důležité stanovení bílkoviny (konkrétně albuminu) a krvi v moči, což se dělá i při běžných preventivních prohlídkách. Obě nežádoucí příměsi se do moči dostanou v okamžiku, kdy dojde k narušení drobných krevních cév v ledvinách. Dalším možným testem je tzv. odhadovaná glomerulární filtrace, při které se stanovuje množství kreatininu v krvi a rychlost jeho vylučování z těla. Kreatinin je odpadní produkt, který je vylučován právě ledvinami. Pokud nefungují správně, jeho vylučování se zpomaluje a hladina v krvi roste. Dále se testuje poměr kreatininu a albuminu v moči.

Dále se ledviny vyšetřují i pomocí zobrazovacích metod, jako je ultrazvuk, CT nebo magnetická rezonance, popřípadě pomocí biopsie.

A co všechno můžeme udělat pro to, aby se žádný problém nevyskytl?

1. Pijte dost tekutin

Dostatečná hydratace je základ. Ledviny totiž odstraňují z těla odpadní látky z těla tím, že je rozpustí ve vodě, čímž vznikne moč. Málo tekutin v těle tak logicky znamená horší efektivitu tohoto procesu. Dehydratace navíc vede ke „zahuštění“ krve, čímž se zhoršuje prokrvení ledvin, a zároveň zvyšuje riziko infekce ledvin a močových cest i tvorby ledvinových kamenů.

Optimální množství tekutin je individuální. Obvykle se doporučuje denně 6-8 sklenic vody, kromě okolní teploty a fyzické zátěže ale záleží i na tom, jak se člověk potí. Vhodné je proto zároveň sledovat barvu moči. Ta by měla být světle žlutá – sytě žluté, nebo dokonce nahnědlé odstíny značí dehydrataci.

2. Podpořte funkci mitochondrií a peroxizomů

Mitochondrie jsou organely, které se někdy označují jako „buněčné elektrárny“, protože v nich dochází k přeměně živin na energii. Právě proto je důležité, abychom měli v těle dostatek mitochondrií a aby byly tyto organely funkční, protože v opačném případě trpí tkáně a orgány nedostatkem energie, čímž se zhoršuje jejich funkce a urychlují procesy stárnutí.

Ledviny přitom patří mezi orgány, které jsou na funkci mitochondrií obzvláště citlivé. Při filtraci krve se totiž sodík a další rozpuštěné látky pohybují proti silném elektrochemickému potenciálu, a k jeho překonání potřebují nemalé množství energie, kterou jim zajišťují právě mitochondrie v ledvinových buňkách.  Pokud je tedy v tkáni ledvin mitochondrií málo nebo jsou disfunkční, narušuje to funkci celého orgánu.

Důležité jsou ale i další buněčné organely jménem peroxizomy. Ty totiž pomáhají buňkám odstraňovat jedovaté substance, a zároveň jsou bohaté na enzymy nezbytné pro regeneraci poškozených ledvinových buněk.

Pro optimální funkci obou typů organel je přitom klíčová dostatečná produkce enzymů jménem sirtuiny.

3. Dostaňte pod kontrolu své geny

Zvláště pro chronická ledvinová onemocnění jsou typické rozsáhlé negativní epigenetické změny, které způsobují odlišnou aktivitu důležitých genů.

Typické jsou zejména odchylky v oblasti metylace genů – v rámci výzkumů byly u pacientů s chronickými ledvinovými chorobami prokázány významné změny v metylaci genů u 1061 genů, přičemž mnohé z nich mohou vznikat už v rámci nitroděložního vývoje. Rovněž u pacientů podstupujících dialýzu byly prokázána rozsáhlá hypermetylace DNA, která souvisí i s vyšší mírou zánětu a pravděpodobně i s rozvojem fibrózy ledvin (tj. stavu, při kterém se do ledvin ukládá vazivová tkáň). Typické jsou ale i změny v oblasti modifikace histonů, které mohou vést například ke vzniku zánětlivých procesů v ledvinové tkáni.

Výrazné změny v metylaci genů bývají přítomny i v případech akutního ledvinového selhání. Velkou roli tu ale hrají i microRNA, které mj. spolurozhodují i o tom, zda akutní poškození orgánu přejde do chronického onemocnění, a regulují procesy vzniku fibrózy ledvin.

Negativní epigenetické změny v rámci DNA jsou naštěstí do značné míry vratné. Pokud tedy ještě nedošlo k nevratnému poškození ledvinové tkáně, je možné dosáhnout výrazného zlepšení stavu i díky působení pozitivních epigenetických faktorů, ať už z oblasti životního stylu nebo bylin a epigeneticky působících doplňků stravy.

4. Pečujte o zdraví srdce a cév

Srdce a ledviny jsou spojené nádoby – souvislost mezi chronickým onemocněním ledvin a kardiovaskulárními onemocněními ostatně poprvé popsal Dr. R. Bright už v roce 1836. A jde o souvislost oboustrannou: Nejčastější příčinou akutního selhání ledvin je omezení průtoku krve tímto orgánem, například z důvodu zánětu, embolie nebo selhání srdce. Vysoký tlak zase zvyšuje riziko chronických ledvinových onemocnění. A naopak platí, že chronické onemocnění ledvin může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění, a to až čtyřnásobně.

5. Hlídejte si cukr

Velké riziko poškození ledvin hrozí u diabetiků – při obou typech cukrovky se odhaduje na 25–40 %. Hlavním problémem je tady dlouhodobě zvýšená hladina glukózy v krvi, která v ledvinových buňkách způsobuje zvýšení tvorby některých růstových faktorů, které se následně podílejí na poškozování ledvin. Klíčová je tu právě důsledná kontrola hladiny glukózy a glykovaného hemoglobinu a také krevního tlaku – jeho zvýšení u diabetiků 2× častější než v ostatní populaci.

6. Pozor na chlad i horko

Většinou se uvádí, že jsou ledviny citlivé na chlad, což je v zásadě logické. Právě v důsledku chladu totiž může dojít k zúžení krevních cév zásobujících tento orgán. Některé studie ostatně potvrdily zvýšení rizika akutního selhání ledvin v důsledku nízkých teplot, jiné to ale neprokázaly. Opatrní by v tomto směru měli být především lidé s kardiovaskulárními chorobami, protože chlad zároveň způsobuje zvýšení krevního tlaku. V chladu také dochází ke zvýšenému vylučování moči, a proto se zvyšuje riziko dehydratace. Zajímavé také je, že pobyt v chladných oblastech obvykle vede ke zvýšenému příjmu soli, což rovněž ledvinám nesvědčí.

Naopak u zdravých jedinců nelze říci, že by například oblečení odhalující záda nutně vedlo k poškození ledvin. I u nich ale platí, že působení chladu může zhoršit efektivitu imunitního systému a zvýšit tak například riziko bakteriální infekce ledvin. Ke zhoršení chronického onemocnění ledvin ovšem může přispět i například respiračních virová infekce.

Naopak výrazně podceňován je negativní vliv horka. Od hodnoty 25 °C s dalším zvyšováním teploty dochází ke zhoršování funkce ledvin, a to zejména u osob trpících nějakým chronickým onemocněním. 

7. Méně tuků i soli

Vzhledem k výraznému epigenetickému pozadí ledvinových nemocí je v jejich prevenci i léčbě důležitý důraz na všechny epigenetické faktory, a zvláště pak na zdravou stravu.

Negativní vliv nadměrného příjmu soli už jsem zmiňovala – dle studií prokazatelně vede ke zvýšení rizika onemocnění ledvin. U lidí s chorobami ledvin zároveň snáze dochází ke zvýšení krevního tlaku v důsledku přehnaného solení.

Strava bohatá na tuky zvyšuje riziko řady nemocí a ani chronická ledvinová onemocnění nejsou výjimkou. Problematické je to zejména v situaci, kdy je narušen tukový metabolismus. Hromadění lipidů pak v těle způsobuje změny, které mohou vést například ke vzniku aterosklerózy ledvinových cév nebo ke vzniku fibrózy.

Často se mluví i o tom, že ledvinám nesvědčí příliš vysoký příjem bílkovin, přesvědčivé důkazy o tom však chybějí. Naopak třeba u starších osob nebo pacientů na dialýze může být jejich omezování škodlivé. Spíše než na absolutním množství bílkovin záleží na jejich kvalitě – riziko vzniku chronických ledvinových onemocnění tak například zvyšuje nadměrná konzumace červeného masa, zatímco rostlinné bílkoviny působí spíše pozitivně.

8. Hlídejte si váhu

Negativně působí i obezita, zvláště pak hromadění viscerálního neboli vnitřního tuku. Snížení hmotnosti pak v rámci studií vedlo u obézních pacientů ke snížení hodnot bílkoviny v moči.

9. Vsaďte na byliny a doplňky stravy

Pozitivní působení na ledviny bylo prokázáno u celé řady přírodních substancí. Vhodnou volbou může být celá řada bylin využívaných v tradiční evropské fytoterapii. Například Janča a Zentrich ve svém Herbáři léčivých rostlin doporučují nálev ze směsi 3 dílů celíku zlatobýlu a po jednom dílu přesličky rolní, rdesna ptačího (truskavec) a rdesna blešníku. Doporučují ho při všech potížích týkajících se ledvin, včetně ledvinových kamenů. Tradičním prostředkem pro podporu ledvin je také odvar z kořene petržele, nálev z kopřivy, břízy, při zánětech se zase doporučuje medvědice lékařská.

Naopak nevhodné jsou rostliny z čeledi podražcovitých (Aristolochiaceae), která je u nás zastoupena například kopytníkem evropským. Ty totiž obsahují kyselinu aristocholovou, která působí na ledviny toxicky. Nevhodný je také například zázvor, podběl, alfalfa či pelyněk.

Vitamin D – tento vitamin má v těle řadu důležitých funkcí a jednou z nich je i ochrana ledvin. Jeho podávání vedlo v rámci studií ke zmírnění zánětu i množství bílkoviny v moči.

Vitamin K2 – dokáže při chronických ledvinových potíží zlepšit například glomerulární filtraci, stav ledvinových tepen a celkovou funkci ledvin.

Kozinec blanitý – snižuje výskyt komplikací u chronických ledvinových chorob, pomáhá zlepšit glomerulální filtraci, snížit hladinu sérového kreatininu, a proteinturii (bílkovinu v moči). Vhodný je také v rámci boje s komplikacemi ledvinových onemocnění (nízká hladina hemoglobinu, infekce), a snižuje i riziko ledvinového selhání po chirurgických zákrocích. Zvyšuje účinnost léků užívaných při chronických ledvinových onemocněních.

Šišák – působí příznivě při řadě ledvinových potíží. Zmírňuje tvorbu zánětlivých cytokinů, má příznivý vliv při glomerulonefritidě, fibróze ledvin, chrání ledviny pacientů s diabetem a celkově zlepšuje stav osob s chronickým poškozením a nedostatečnou funkcí ledvin. Zvláště účinně působí u osob, které zároveň trpí vysokým krevním tlakem. Zajímavostí je, že pomáhá rovněž obnovit rovnováhu střevního mikrobiomu, která bývá u lidí s ledvinovými problémy velice často narušena.

Kotvičník zemní – jde o velice silné diuretikum, které vede ke zvýšenému vylučování sodíku bez ovlivnění hladiny draslíku. Pomoci může i při ledvinových kamenech.

Boswelie – chronická ledvinová onemocnění se obvykle vyznačují zvýšenou měrou zánětlivých procesů v tomto orgánu, a právě boswelie ji dokáže snížit. Výrazně se zde osvědčila zejména kombinace s kurkuminem.

EGCG – polyfenol ze zeleného čaje zmírňuje řadu chronických ledvinových onemocněních, pomáhá ale i při akutním poškození ledvin, fibróze nebo nádorech tohoto orgánu.

Mateří kašička – výzkumy na lidských dobrovolnících sice zatím chybí, studie na zvířatech ale ukazují, že by mohla mateří kašička podporovat funkci ledvin a chránit je vůči působení volných radikálů.

Ženšen pětilistý – celkově podporuje funkci ledvin.

Medicinální houby – z hub využívaných tradiční čínskou a korejskou medicínou má pozitivní vliv na ledviny například choroš oříš (Polyporus umbellatus) nebo pórnatka kokosová (Poria cocos). Chrání je před poškozením a zlepšují jejich funkci.

Pampeliška – kořen této rostliny zmírňuje zánět v oblasti ledvin, chrání je před působením toxických chemikálií i vznikem diabetické nefropatie.

Šalvěj červenokořenná (danshen) – v čínské medicíně se tato rostlina využívá především k podpoře krevního oběhu, zároveň má ale i pozitivní účinky na funkci ledvin, kdy v rámci tohoto orgánu zmírňuje oxidativní stres, apoptózu i fibrózu. Pomáhá rovněž regulovat tvorbu microRNA souvisejících s funkcí ledvin.

1. Vyhýbejte se umělým sladidlům

Nápoje a potraviny ochucené umělými sladidly jsou nám většinou předkládány jako dietnější a také zdravější alternativa produktů slazených cukrem, opak je ale pravdou. Umělá sladidla totiž prokazatelně zvyšují riziko kardiovaskulárních nemocí, ať už jde o vysoký krevní tlak, cévní mozkovou příhodu či ischemickou chorobu srdeční.

Sladidla jsou totiž podvod na mozek. Ten totiž na jejich sladkou chuť zareaguje stejně, jako bychom konzumovali cukr – tedy vydá pokyn ke zvýšenému vylučování inzulinu. A protože sladidla jsou sladká opravdu hodně (například aspartam je 200× sladší než cukr), je tato reakce opravdu silná.

Pokud si nápoj nebo pokrm se sladidly dáme jen občas, nic se nestane. Pokud je ale konzumujeme pravidelně, může to například vést ke vzniku inzulinové rezistence i dalších problémů souvisejících s metabolismem (například zvýšení aktivity signální molekuly CX3CL1). V důsledku toho pak dochází ke zvýšení zánětu v oblasti cév a vzniku endoteliální dysfunkce, což jsou důležité podmínky pro rozvoj aterosklerózy.

2. Přidejte do jídelníčku draslík

„Omezte solení.“ Tuhle radu si většinou od lékaře vyslechne každý, kdo trpí vysokým krevním tlakem nebo jinými kardiovaskulárními problémy. Rada je to důležitá, protože nadměrný příjem sodíku skutečně může přispět ke zvýšení krevního tlaku. Platí to přitom zejména u mužů, ženy jsou na nadbytek tohoto prvku citlivé méně, za což vděčí odlišné molekulární struktuře ledvin.

Kromě jeho příjmu sodíku je ale dobré zároveň do stravy přidat více jeho protihráče, tedy draslíku. Jakmile to uděláme, naše ledviny začnou vylučovat více sodíku, což může pomoci krevní tlak efektivněji snížit. Na tento postup přitom reagují o něco lépe muži než ženy.

Na draslík jsou bohaté zejména potraviny rostlinného původu. Velké množství jej obsahují například brambory, čočka, fazole, banány, jablka, brokolice chřest, meloun, špenát, chřest, listová zelenina a další.

3. Spěte – déle, ale hlavně kvalitněji

Souvislost mezi spánkem a zdravím je známá již dlouho, spánkový deficit prokazatelně zvyšuje nejen riziko nemocí srdce a cév, ale i třeba obezity nebo diabetu. Dosavadní výzkumy se ale zaměřovaly především na celkovou dobu spánku. Poslední vědecká zjištění ovšem říkají, že kromě ní hraje výraznou roli i kvalita spánku.

Výraznými rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění je tzv. spánková apnoe, tedy krátké zástavy dechu v průběhu spánku, které se často objevují zejména u lidí, kteří hlasitě chrápou. A právě časté apnoe způsobují v těle řadu negativních epigenetických změn, které zvyšují riziko řady onemocnění, včetně těch kardiovaskulárních. Jejich výskyt může například až 10x zvýšit riziko mozkové mrtvice! O spánkové apnoi si přečtěte zde »

Srdci a cévám ovšem nesvědčí ani časté porušování pravidel spánkové hygieny, tedy když například chodíme spát v různou dobu, když se těsně před ulehnutím věnujeme náročným mentálním nebo fyzickým činnostem, jíme těžká jídla nebo se z různých důvodů často probouzíme.

4. Už žádné jídlo s sebou!

Nedávný čínský výzkum ukázal, že i zdánlivě neškodná věc, jako je častá dovážka či donáška jídel z restaurací může zvýšit riziko nemocí srdce a cév. Problém tu samozřejmě nepředstavuje samotný fakt, že si jídlo sníte jinde než v restauraci, ale jeho doprava v plastových krabičkách.

Pokud se totiž do nich uloží horké jídlo, dojde k mnohem výraznějšímu uvolňování mikroplastů a škodlivých chemikálií (BPA, ftaláty a další), než když se do krabiček umístí jídlo chladné. Vyšší expozice těmto látkám pak způsobuje změny ve střevním mikrobiomu, které následně zvyšují míru zánětu v těle. A právě zánět v oblasti cév jej faktor, který urychluje rozvoj aterosklerózy.

5. Doplňujte hořčík a déčko

Dostatečný příjem hořčíku je nezbytný pro správné prokrvení srdečního svalu, což je důležité v prevenci a léčbě ischemické choroby srdeční. Jeho deficit ovšem výrazně zvyšuje i riziko dalších srdečně cévních onemocnění (včetně mozkové mrtvice) i úmrtí na ně. Užívání hořčíku navíc zlepšuje kvalitu spánku, což se rovněž projeví na kardiovaskulárním zdraví.

Další nezbytnou živinu pro zdraví srdce představuje i vitamin D3. Jeho deficit v populaci je velice častý, což vede ke zvýšení rizika řady vážných onemocnění, choroby srdce a cév nevyjímaje. Dlouhodobé užívání déčka tak například snižuje riziko srdečního infarktu o 19 %, přičemž efekt je vyšší u lidí užívajících statiny nebo jiné léky na srdečně cévní nemoci.

6. Sázejte stromy a meditujte v lese

Zajímavý výzkum proběhl v americkém Detroitu, kde došlo vlivem oteplování klimatu k přemnožení druhů hmyzu likvidujících stromy. Ukázalo se, že v oblastech, kde došlo k nejvyššímu úbytku stromů, se následně zvýšil výskyt kardiovaskulárních onemocnění o 25 %!

Přesný důvod, proč stromy v okolí bydliště prospívají srdci, vědci neznají, ale spekulují o spolupůsobení několika faktorů: snížení stresu, zmírnění znečištění ovzduší, a celkového zlepšení klimatu, které vede k zvýšení míry pohybu (zvláště v letním období) i sociálních interakcí ve venkovním prostředí.

Zoufat si ale nemusíte ani v případě, že bydlíte v centru města, kde je o stromy nouze. Stačí chodit pravidelně do lesa. Srdci a cévám totiž prospívá jakýkoliv pobyt mezi stromy, a dvojnásob to platí, pokud jej spojíme třeba s meditací, cvičením jógy apod. V Japonsku dokonce vznikla metoda jménem lesní terapie (Shinrin-yoku), která spojuje pobyt v lese s řízenou meditací zaměřenou na zapojení smyslů. Výzkumy přitom ukazují, že tato metoda vede ke snížení hladiny stresových hormonů, krevního tlaku i srdeční frekvence.

7. Pijte zelený čaj

Rozsáhlá japonská studie, která sledovala více jak 40 000 osob po dobu 11 let, ukázala, že lidé konzumující denně aspoň pět šálků zeleného čaje, měli o 16 % nižší riziko předčasného úmrtí a výskyt kardiovaskulárních chorob byl u nich nižší dokonce o 26 %.

Důvodem je pravděpodobně vysoký obsah epigalokatechin galátu neboli EGCG, který se vyznačuje řadou příznivých účinků na kardiovaskulární systém – snižuje například krevní tlak a hladinu LDL cholesterolu. EGCG je možné konzumovat i ve formě doplňku stravy. Více zde »

8. Vsaďte na středomořskou stravu

Středomořská strava snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární choroby o 9 %. Jedním z důvodů je přitom hojná konzumace olivového oleje. Olivy totiž obsahují řadu zajímavých látek s pozitivním vlivem na srdce a cévy, jako je například hydroxytyrosol, kyselina maslinová nebo kyselina oleanová.

Tyto látky mají výrazné antioxidační a protizánětlivé účinky, snižují hladinu celkového i LDL cholesterolu i míru jeho oxidace a snižují krevní tlak. Více zde »

Také hydroxytyrosol je možné konzumovat coby doplněk stravy.

9. Přidejte vlákninu

Dostatek vlákniny je důležitý pro rovnováhu střevního mikrobiomu, která úzce souvisí i se zdravím srdce a cév. V rámci výzkumů tak například pouhé přidání vlákniny do jídelníčku vedlo ke snížení krevního tlaku.

10. Jezte vejce

Není to tak dávno, co byla vejce kardiakům zakazována kvůli obsahu cholesterolu. Postupem času se ale ukázalo, že opak je pravdou. Například čínský výzkum, který po devět let sledoval více než 400 000 osob, ukázal, že ti, kteří konzumují alespoň jedno vejce týdně, mají o 26 % nižší riziko mozkové mrtvice než ti, kteří je jedí jen zřídka. Pouhých 5 vajec týdně pak snížilo riziko ischemické choroby srdeční o 12 %.

Částečnou odpověď na nespravedlnost zmíněnou v úvodu nám může dát genetika – existují totiž geny, o nichž se předpokládá, že člověka činí více náchylným třeba k zubnímu kazu nebo parodontitidě, což je onemocnění parodontu neboli závěsného aparátu zubu tvořeného dásněmi, ozubicí, cementem a alveolárním výběžkem (parodontitida bývá nesprávně označována jako paradentóza či parodontóza).

Velkou roli při vzniku zubního kazu, parodontitidy i dalších potíží ústní dutiny ale prokazatelně hrají i vlivy epigenetické, tedy vnější faktory a s nimi související biochemické reakce, které aktivitu jednotlivých genů ovlivňují. Některé z nich na nás působily už v průběhu nitroděložního vývoje, další v průběhu dětství i dospělosti. Všechny však mají jedno společné: jsou do jisté míry vratné. Můžeme tedy dosáhnout toho, že se epigenetické vzorce ovlivňující zdraví našich zubů změní k lepšímu. Zuby provrtané kazy skrz na skrz, umrtvené, či dokonce vytržené nám to už samozřejmě nevrátí, může to ale podpořit zdraví těch, které nám zbyly, a tím i celého organismu.

Právě neřešené záněty a další potíže v oblasti zubů totiž mohou výrazně ovlivnit řadu procesů v těle. Prokázána je například souvislost neléčené parodontitidy s ischemickou chorobou srdeční, výzkumy na zvířatech pak ukazují, že by neléčená parodontitida mohla souviset i se vznikem či vývojem některých typů rakoviny, neurodegenerativních či autoimunitních chorob.

O zdraví zubů se rozhoduje už v těhotenství

Epigenetické procesy hrají důležitou roli při vývoji zubů. Významnými hráči tu jsou například enzymy histondemetylázy, které regulují diferenciaci zubních kmenových buněk. Do procesu vývoje zubů se zapojují i enzym histonacetyltransferáza a nekódující RNA. Právě epigenetické reakce jsou důvodem, proč jednovaječná dvojčata s identickou DNA mají často velmi rozdílné zuby.

Epigenetické faktory na člověka velice intenzivně působí už v době nitroděložního vývoje, řada problémů vzniká například v důsledku špatné výživy matky nebo působení toxinů z prostředí. Některé z těchto faktorů přitom mohou ovlivňovat i vývoj a zdraví zubů – jedna ze studií například objevila souvislost mezi mírou metylace některých genů v pupečníkové krvi a výskytem zubního kazu v šesti letech věku dítěte.

Neméně důležité jsou ale i vlivy v dalším životě, které mohou například změnit virulenci patogenů v periodontálních tkáních nebo přispět ke vzniku zánětlivých stavů.

Významné epigenetické souvislosti byly zjištěny právě u onemocněních parodontu, včetně toho nejčastějšího – parodontitidy (paradentózy), kteráje u dospělých nejčastější příčinou ztráty zubů. Tato nemoc většinou začíná zánětem dásní, přičemž platí nejen to, že i samotný zánět má silné epigenetické pozadí, ale navíc i sám o sobě způsobuje řadu negativních epigenetických změn: Zvyšuje například metylaci genů a umlčuje mechanismy potlačující zánět (např. tzv. supresory cytokinové signalizace). Jde tedy o začarovaný kruh, kdy zánět podporuje procesy vedoucí ke vzniku ještě většího zánětu.

Proč vzniká zubní kaz?

Zcela klíčovou roli pak hrají epigenetické mechanismy ve fungování zubní dřeně. Zubní dřeň je měkká tkáň vyplňující vnitřek zubu a zubní kanálky. Je hustě protkaná krevními a lymfatickými cévami a nervovými vlákny a propojuje také zub se zbytkem organismu. Důležitými hráči jsou zde enzymy jménem histon deacetylázy, které ovlivňují průběh epigenetické reakce jménem acetylace histonů. Účastní se například opravných procesů v zubu a regulují také diferenciaci kmenových buněk zubní dřeně. V zanícené zubní dřeni byla také zjištěna nižší úroveň metylace genů.

Hlavním důvodem poškození zubní dřeně je zubní kaz, který pronikl do její blízkosti, nebo dokonce přímo do ní, a způsobil zde zánět, který je příčinou bolesti zubů.

Zubní dřeň má v dospělém věku jen velmi malou regenerační schopnost, a její poškození má tak pro zdraví zubů vážné následky. Poznatky epigenetiky by přitom mohly hrát důležitou roli ve vývoji dentálních materiálů a postupů, které by její regenerační schopnosti podpořily.

Epigenetika může hrát roli i při samotném vzniku zubního kazu, například ovlivněním imunitního systému a jeho schopnosti ničit bakterie způsobující právě zubní kaz.

Cesta ke zdravějším zubům a dásním

Vzhledem k tomu, že zdraví ústní dutiny silně ovlivňují epigenetické reakce, je důležité se zaměřit na všechny faktory, které mohou mít na jejich průběh vliv – tedy zejména na stravu, životní prostředí, míru celkového zánětu v těle či zlozvyky typu kouření, které je například výrazným rizikovým faktorem při vzniku parodontitidy.

Strava

Snad každý, kdo někdy viděl animovaný seriál Byl jednou jeden život, si vybaví obrázek bakterií polykajících hrsti cukru, který jim dává energii pro usilovné kutání v zubní sklovině. A oprávněně – souvislost nadměrné konzumace cukru byla opakovaně potvrzena jak v případě zubního kazu, tak parodontidy. Bakterie v ústech totiž cukr fermentují a přitom dochází k produkci kyselin, které způsobují demineralizaci zubních struktur. Cukr přitom působí zaprvé přímo v ústní dutině, kdy kromě zkonzumovaného množství závisí jeho škodlivost i na době, kterou v ústech stráví (z tohoto pohledu je problematické třeba cucání lízátek apod.). Za druhé je pak jeho nadměrná konzumace i výrazným negativním epigenetickým činitelem, který zvyšuje míru zánětlivých procesů v celém těle.

Ne každý cukr je přitom stejně škodlivý – například mléčný cukr laktóza je oproti sacharóze pro zuby výrazně bezpečnější. A takový xylitol, cukerný alkohol používaný jako náhrada cukru, má dokonce antibakteriální účinky, a pokud se vyskytuje například ve žvýkačkách, může dokonce riziko zubního kazu snížit (to samé platí pro maltitol).

Není to ale jen o cukru. Existují například i studie ukazující, že riziko zubního kazu roste při nedostatečném příjmu bílkovin nebo že na vznik nemocí parodontu má negativní vliv nedostatek omega-3 ve stravě. Důležité jsou i mnohé vitaminy a minerály (viz níže).  

Střevní a ústní mikrobiom

Důležitou roli ve zdraví zubů a dásní hraje ústní mikrobiom, tedy soubor bakterií, virů a dalších mikroorganismů obývajících ústní dutinu. Po střevním mikrobiomu jde o druhou nejpočetnější mikrobiální komunitu v našem těle, a navíc je propojen i s dalšími mikrobiomy v lidském těle, včetně toho střevního. Proto není náhoda, že narušení rovnováhy ústního mikrobiomu bývá přítomno nejen při problémech ústní dutiny, ale i při řadě onemocnění jiných částí těla.

Ústní mikrobiom hraje důležitou roli při udržování homeostázy v ústní dutině, v její ochraně i prevenci onemocnění. Na jeho rovnováze závisí tvorba zubního plaku, udržování optimálního pH v ústech, stejně riziko vzniku zubního kazu a zánětu dásní.

Pro zdraví ústního mikrobiomu je důležitá strava. Škodí mu už zmíněná nadměrná konzumace sacharidů, protože vytváří v ústech kyselé prostředí a většina ústních bakterií přežívá jen v úzkém rozmezí pH. Důležitá je ústní hygiena, zejména pak odstraňování zubního plaku, jehož přítomnost rovněž mění kyselost v ústech. Pozitivně působí i výše zmíněné žvýkání žvýkaček s xylitolem, stejně jako užívání probiotik (zejména bakterií ze skupiny laktobacilů a bifidobakterií). Přímý důkaz o vlivu užívání probiotik na onemocnění ústní dutiny však zatím chybí.

Negativní vliv může mít i nadužívání antibiotik – existují studie naznačující, že zvláště užívání tetracyklinových antibiotik v raném dětství může zvýšit kazivost zubů

Tělesná hmotnost

Výzkumy jednoznačně prokázaly, že u obézních osob stoupá riziko zánětlivých onemocnění parodontu. Důvody jsou zde pravděpodobně opět epigenetické – obezita totiž negativně ovlivňuje především metylační vzorce v naší DNA a zvyšuje intenzitu zánětlivých procesů v celém těle.

Stres a sociální faktory

Stres bývá velmi podceňovaným faktorem vzniku problémů ústní dutiny. Právě stresový hormon kortizol přitom může ovlivnit životaschopnost bakterií způsobujících zubní kaz. Stejně tak platí, že zdraví ústní dutiny může negativně ovlivnit stres související se socioekononomickými faktory.

Nejhůře přitom působí stres v době těhotenství a raného dětství. Například psychosociální stres matky podle jedné studie způsobuje změny ve struktuře mléčných zubů dítěte. Další výzkum pak ukázal souvislost stresu v raném dětství s rychlostí stárnutí trvalého chrupu.

Kouření

Tento zlozvyk výrazně ovlivňuje zejména metylaci genů, a touto cestou přispívá ke zvýšenému riziku mnoha vážných onemocnění. Prokázána přitom byla i souvislost kouření s nemocemi ústní dutiny, zejména parodontitidou. Narušuje také rovnováhu ústního mikrobiomu. Nejhorší epigenetické následky má kouření v těhotenství.

Živiny a byliny pro zdravá ústa

B-komplex

Hladina vitaminu B12 souvisí se závažností parodontitidy, a to samé pravděpodobně platí i pro vitamin B9. Užívání B-komplexu také vede k rychlejšímu hojení po chirurgických zákrocích v ústech.

Vitamin C

Díky svým antioxidačním účinkům pomáhá zmírňovat škodlivé působení volných radikálů v ústní dutině. Jeho výrazný deficit se projevuje kurdějemi, což je zánětlivé onemocnění parodontu, které může vyústit ve ztrátu zubů. Užívání „céčka“ navíc urychluje hojení pro zákrocích a pomáhá k lepšímu přijetí zubních implantátů.

Vitamin D3

Jeho nedostatek se projevuje zvýšenou intenzitou zánětů a také zhoršeným vstřebáváním vápníku. I on podporuje hojení po chirurgických zákrocích.

Vitamin E

Jeho snížená hladina byla zaznamenána u osob s parodontitidou.

Vitamin K2

Tento vitamin je nezbytný pro ukládání vápníku do kostí a zubů. Kromě toho ale působí i jako antioxidant, a to jak přímo v ústní dutině, tak i v mozku, což je pro zdraví zubů rovněž důležité. Část mozku jménem hypothalamus totiž mj. řídí i produkci slin, a pokud je poškozena oxidativním stresem, stoupá zranitelnost zubů vůči působení bakterií v ústech.

Melatonin

Tento hormon se coby doplněk stravy využívá hlavně při potížích se spánkem, zajímavý vliv má ale i na zdraví ústní dutiny. Jde totiž o silný antioxidant, který při lokální aplikaci snižuje míru zánětů, má pozitivní vliv na zdraví parodontu a podporuje přijetí zubních implantátů. Pokud nechcete užívat přímo melatonin (přeci jen je to hormon), můžete jeho hladinu v těle zvýšit užíváním tryptofanu, z něž melatonin vzniká.

Vápník

Tento minerál dodává zubům tvrdost a odolnost a ovlivňuje i zdraví parodontu. Proto je jeho dostatečný příjem pro zdraví ústní dutiny základ.

Hořčík

Také hořčík je nezbytný pro udržování a tvorbu kostí i zubů. Jeho nedostatek tak vede nejen k osteoporóze, ale i zhoršení zdraví ústní dutiny, včetně zvýšení rizika parodontitidy.

Zinek

Je důležitý pro udržení zdraví parodontu, chrání ústní dutinu před působením volných radikálů a je důležitý i pro hojení ran po zákrocích a pravděpodobně i pro přijmutí implantátů.

Fluor (fluoridy)

Při lokálním použití blokuje metabolismus cukrů mikroorganismy, čímž snižuje produkci kyselin v ústech. Snižuje také rozpustnost skloviny a podporuje zabudovávání vápníku do tkáně zubů.

Propolis

Propolisová tinktura se tradičně využívá k výplachům ústní dutiny, ale prospěšné je i vnitřní užívání propolisu jako doplňku stravy. Pomáhá ničit škodlivé bakterie a kvasinkové infekce v ústech a podporuje aktivitu některých typů imunitních buněk. Navíc pomáhá udržovat rovnováhu v oblasti poměru kostních buněk, čímž zmírňuje úbytek kostní hmoty v oblasti čelistí, a zároveň podporuje tvorbu dentinu, což je látka tvořící podklad celého zubu.

EGCG

Epigalokatoechin galát ze zeleného čaje patří nejen mezi velice silné epigenetické doplňky stravy, ale má i silné antibakteriální účinky, přičemž zvláště efektivně působí i proti hlavnímu původci zubního kazu, bakterii Streptococcus mutans. Pomáhá narušit jeho buněčnou membránu a také reguluje aktivitu genů zapojených do tvorby zubního plaku. Pomáhá také zmírnit parodontitidu i celkovou míru zánětu v těle a působí proti kvasinkovým infekcím v ústní dutině.

Kurkumin

Patří mezi nejsilnější přírodní protizánětlivé prostředky a má příznivý vliv i na řadu onemocnění ústní dutiny, ať už jde o parodontitidu, záněty dásní, zubní kaz, a dokonce i nádory ústní dutiny. Výhodná je kombinace jeho vnitřního užívání s lokální aplikací.

Granátové jablko

Hned několik studií prokázalo schopnost granátového jablka výrazně snižovat výskyt mikroorganismů vytvářejících zubní plak. V tomto případě je ale třeba, aby účinné látky přišly do styku přímo s ústní dutinou. Je tedy možné například šťávu chvíli před polknutím poválet v ústech, v případě užívání extraktu je vhodné jej vysypat z kapsle, rozmíchat ve vodě a opět jím před polknutím vypláchnout ústní dutinu. Granátové jablko navíc prokázalo účinnost i vůči zánětům dásní.

Kozinec blanitý

Bylinka oblíbená v tradiční čínské medicíně patří mezi velice silné antioxidanty a protizánětlivé prostředky. Prokázána byla i její účinnost proti původci zubního kazu Streptococcus mutans a kvasinkovým infekcím ústní dutiny.

Nimba

Strom Azadirachta indica známější pod názvem nimba nebo neem obsahuje řadu látek s antibakteriálními a protizánětlivými účinky. Pomáhá ničit bakterie způsobující zubní kaz, omezuje tvorbu zubního plaku, podporuje imunitní procesy v ústní dutině, používá se také při vředech v ústech, jako ústní deodorant a zmírňuje i bolesti zubů. Působí i proti parodontitidě. Velmi se osvědčil i u osob s fixními rovnátky, které mají omezené možnosti ústní hygieny a dochází u nich ke zvýšenému výskytu patogenů v ústech. Nimba se ve formě extraktu z listů nebo kůry využívá jako účinná složka zubních past a ústních vod. Ve své domovině se užívá i vnitřně, u nás však jako doplněk stravy není povolena.

Zázvor

Má poměrně silné antimikrobiální účinky, efektivně ničí jak periodontální bakterie, tak i kvasinkové infekce v ústní dutině.

Kolagen tvoří zhruba 30 % ze všech bílkovin v našem těle. Nenachází se přitom jen v kloubech nebo pokožce, ale tvoří také důležitou součást kostí, svalů, šlach, cév a mnoha dalších orgánů a tkání. Je tvořen z aminokyselin (nejvíce jsou zde zastoupeny glycin, prolin a hydroxyprolin) uspořádaných do trojitých šroubovic tvořící pevná, ale přitom pružná vlákna. Kromě aminokyselin je k vytvoření těchto struktur nutná i přítomnost vitaminu C, zinku, mědi a manganu.

Zatím bylo popsáno celkem 28 typů kolagenu. My se dnes ale zaměříme primárně na kolagen v naší pokožce. Tam se vyskytuje zejména kolagen typu I a III, v některých vrstvách kůže ale najdeme například i kolagen typu IV a V. Jeho hlavním úkolem je zde udržovat pevnost a pružnost pokožky, ale důležitý je i pro kvalitu vlasů a nehtů.

Slunce – nepřítel krásy

Pro kolagen v pokožce je jednoznačně největším problémem působení UV záření. Způsobuje totiž výrazné zvýšení produkce volných radikálů, které nejenom přímo poškozují buňky, ale podporují také produkci enzymů MMP (matrixové metaloproteinázy), které způsobují štěpení kolagenových vláken. Jenže tím to nekončí – vzniklé kolagenové fragmenty totiž dále zvyšují produkci volných radikálů, a dokonce brání syntéze kolagenu nového (děje se tak zejména při výraznějším spálení kůže). Tím vzniká jakýsi začarovaný kruh, který vede k výraznému urychlení procesů stárnutí pokožky.

Důležitou prevencí před stárnutím pokožky je tedy její ochrana před poškozením vlivem UV záření. Začít je přitom třeba včas, protože poškozování kolagenu probíhá postupně po dlouhá léta. Na náhlé ztrátě pevnosti pleti po čtyřicítce se tak může projevit opakované spálení kůže, které jsme dopustili o patnáct let dříve.

Vliv věku

Ke zhoršení syntézy vlastního kolagenu dochází i s věkem. Studie například ukázaly, že schopnost kůže produkovat kolagen je u osob starších 80 let oproti mladým lidem do 30 let snížena přibližně o 75 %. Na vině jsou přitom čtyři faktory: Tím prvním je úbytek kožních buněk jménem fibroblasty, které zároveň ztrácejí svůj charakteristický protáhlý tvar zajišťující velkou styčnou plochu s kolagenovými vlákny. Druhým faktorem je zhoršená schopnost fibroblastů produkovat kolagen, třetím pak zvýšená produkce volných radikálů (spolu se sníženou tvorbou vnitřních antioxidantů) a čtvrtým ztráta mechanického napětí.

Zajímavá je přitom hlavně poslední zmíněná příčina. Ukazuje se totiž, že pro produkci kolagenu v buňkách pokožky je nutná přítomnost mechanického napětí. Když toto napětí klesá (ať už v důsledku destrukce kolagenu působením UV zářením, nebo v důsledku jiných dějů souvisejících se stárnutím), syntéza kolagenu se zhoršuje. Jeho výraznější pokles přitom může dokonce vést k trvalému poškození fibroblastů! Takže tu máme ještě druhý začarovaný kruh: poškození kolagenu a zpomalení jeho produkce v kůži vede ke snížení mechanického napětí, a to má zase za následek další snížení produkce kolagenu. Zároveň to ale vysvětluje, proč mohou mít na stárnutí pokožky příznivý vliv metody typu speciálních masáží, obličejové jógy nebo tejpování – jednoduše proto, že dočasně zvýší napětí v pokožce, a tím podpoří tvorbu kolagenu.

Produkce kolagenu ovšem nezačíná stagnovat až ve vyšším věku, tento proces se mírně zpomaluje už po 25. narozeninách. Navíc kolagen je molekula s velmi dlouhou životností, takže tvorba vrásek a ztráta pevnosti, které nás postihnou po čtyřicítce, mohou souviset s negativními faktory, které na nás působily již dvacet let před tím.

Další příčiny stárnutí kůže

Na poškozování kolagenu se navíc podílejí i další faktory: nezdravá strava (škodlivý je zejména vysoký příjem jednoduchých sacharidů), kouření či škodliviny ze životního prostředí. Hodně výrazné je to v případě kouření, které urychluje negativní epigenetické změny související se stárnutím a zvyšuje tvorbu vrásek. Negativně přitom působí i elektronické cigarety.

U žen navíc výrazně vstupuje do hry menopauza. V pokožce se totiž nacházejí četné estrogenové receptory (zejména typu beta), a proto v momentě, kdy vaječníky přestanou prokukovat estrogen, zde dochází k úbytku kolagenu, dochází k atrofii kůže (snižuje se zejména tloušťka její části jménem epidermis), zhoršuje se krevní zásobení pokožky, začne se zrychlovat tvorba vrásek, a dokonce dojde ke zpomalení hojení ran. Naopak při stimulaci estrogenových receptorů (ať už pomocí přírodních, nebo syntetických substancí) dochází ke zvýšení produkce kožních buněk fibroblastů, tvorbě nových krevních vlásečnic v oblasti pokožky a zvýšení tvorby kolagenu.

V době menopauzy se navíc zesiluje účinek mužských pohlavních hormonů androgenů (například testosteronu), které jsou v omezeném množství tvořeny i v ženském těle. Androgeny, zvláště v kombinaci se zvýšenou hladinou kortizolu v důsledku stresu, přitom potlačují tvorbu kolagenu, snižují životnost fibroblastů a zvyšují tvorbu vrásek.

Jak stárnutí pleti zpomalit?

Zásady prevence stárnutí pokožky jsou tak v zásadě stejné, jako v případě snahy zpomalit stárnutí organismu jako celku:

• Klíčová je zdravá strava. Na tu se na následujících řádcích podíváme podrobněji.
• Velice důležitý je dostatečný spánek (a obecně odpočinek).
• Je vhodné se pokud možno vyvarovat stresu a omezit nezdravé návyky typu kouření nebo popíjení alkoholu.
• Velmi zajímavé jsou pak výzkumy ukazující na souvislost rychlosti stárnutí s psychickou pohodou a kvalitními sociálními vazbami. U starších osob trpících sociální izolací vědci naměřili například vyšší míru zánětlivých procesů nebo rychlejší úbytek kolagenu a atrofii kůže.

Výživa pro omlazení pleti

Kalorická restrikce

Pokud jde o výživu, hlavní pravidlo zní: nepřejídat se. Tzv. kalorická restrikce, tedy omezení celkového příjmu energie, má totiž prokázaný pozitivní vliv nejen na celkovou rychlost stárnutí těla, ale i na stárnutí pokožky. Omezení kalorického příjmu má za následek nejen nárůst počtu kolagenových vláken, ale i počtu fibroblastů a také zvýšení tvorby drobných vlásečnic nutných pro optimální krevní zásobení pokožky.

Dostatek bílkovin

Kalorický příjem bychom ale měli snižovat jen tak, aby nedošlo k deficitu esenciálních živin. Z makroživin je přitom důležitý zejména příjem bílkovin – diety s jejich nedostatek totiž prokazatelně zrychlují stárnutí pokožky a tvorbu vrásek, což samozřejmě není překvapivé. Jak už jsme řekli, kolagen je bílkovina, a aby tělo tvořilo bílkoviny, musí mít k dispozici všechny esenciální aminokyseliny.

Prokazatelný příznivý vliv na kvalitu pokožky, vlasů a nehtů má užívání doplňků stravy s kolagenem. Prospěšné jsou i potraviny, které kolagen obsahují, například silné vývary z kostí, v zásadě to ale není nezbytné. Po konzumaci kolagenu totiž nedojde k jeho přímému zabudování do pokožky či kloubů. Všechny přijaté bílkoviny totiž tělo nejprve rozloží na jednotlivé aminokyseliny a z nich potom skládá jednotlivé bílkoviny nutné pro své fungování. Pokud tedy člověk nechce kolagen konzumovat (například proto, že je vegan), stačí tělu dodat všechny esenciální aminokyseliny.

Kromě nich se vyplatí dbát i na příjem prolinu. Ten sice nepatří mezi esenciální aminokyseliny (vzniká v těle z lysinu), jeho konzumací ale ušetříme tělu práci. Hodně prolinu se nachází v mase, játrech, vaječných žloutcích a mléčných výrobcích, obsahují ho ale i třeba obiloviny (dobrým zdrojem jsou jáhly), chlorela nebo spirulina.

Méně „rychlých“ cukrů

Dalším důležitým krokem by mělo být snížení konzumace sacharidů, zejména těch jednoduchých. Jejich nadměrný příjem totiž vede nejenom ke zvýšení zánětlivých procesů napříč tělem, ale také k vytváření chemických vazeb mezi sousedními kolagenovými vlákny, což znemožňuje opravy poškozeného kolagenu. Problematické jsou také tzv. produkty pokročilé glykace, tedy sloučeniny bílkoviny (tedy i kolagenu) s glukózou. Ty působí řadu škod napříč tělem, v případě vazby s kolagenem a dalšími bílkovinami v pokožce pak výrazně snižují její pevnost a pružnost. Tvorba produktů pokročilé glykace intenzivně probíhá zejména při dlouhodobě zvýšené hladině glukózy v krvi, jejich tvorbu ale zvyšuje i obezita, kouření, alkohol a obecně nezdravá strava.

Vitaminy a minerály

Některé z vitaminů, minerálů a stopových prvků jsou nezbytné přímo pro tvorbu kolagenu, mnohé ale mají i další důležité účinky na kvalitu pleti a rychlost jejího stárnutí:

Vitamin C – je kofaktorem (nebílkovinnou součástí) enzymů, které stabilizují šroubovicovou strukturu kolagenu, a zároveň funguje jako antioxidant. Lze jej používat i zevně, kvalita kosmetických produktů se však může kvůli jeho nestabilitě velmi lišit. Dobře funguje v kombinaci s vitaminem E – obě tyto látky působí synergicky, tj. navzájem zvyšují svoji účinnost. Společně vynikají zejména antioxidačním efektem, kdy účinně chrání kolagen před působením UV záření.

Beta-karoten – v pokožce jde o nejhojněji zastoupený karotenoid. Má silné antioxidační účinky a zmírňuje poškození vyvolané UV zářením.

Retinol (vitamin A) – tato látka je, stejně jako její metabolity, kyseliny retinová a retinaldehyd, nezbytná pro řadu procesů v těle, například pro zrak, reprodukci a také pro funkci pokožky. V buňkách pokožky dokonce existují dva receptory, které jsou přímo určené pro tyto látky. Retinol přitom podporuje syntézu kolagenu, a to jak ve stárnoucí pokožce, tak i v pokožce poškozené UV zářením, což platí i při zevní aplikaci. Retinol se přirozeně vyskytuje například v játrech, mléčných výrobcích, některých sýrech, vaječném žloutku nebo v tučných rybách.

Vitamin D3 – tento vitamin s výrazným epigenetickým působením má celou řadu důležitých funkcí napříč celým tělem, pokožku nevyjímaje. Chrání například kožní buňky před buněčnou smrtí v důsledku působení UV záření, ovlivňuje také aktivitu antimikrobiálních genů (nejen) v pokožce a má antiage efekt.

Zinek – snižuje míru oxidativního stresu a brání tvorbě vrásek.

Selen – je nejen nezbytnou součástí antioxidačních enzymů, ale také podporuje tvorbu vnitřních antioxidantů a zlepšuje míru přežití buněk poškozených UV zářením.

Polyfenoly

Jako polyfenoly označujeme širokou skupinu látek pocházející zejména z rostlinných potravin, mnohé se v koncentrované formě konzumují i jako doplňky stravy. Patří mezi silné antioxidanty s protizánětlivým a epigenetickým působením, které snižují míru poškození pokožky působením UV záření. Na jedné straně přitom chrání buňky před poškozením jejich DNA i buněčných membrán, na straně druhé pak podporují apoptózu (buněčnou smrt) u buněk, které již poškozeny byly, a mohly by se stát základem nádorového bujení. Silné pozitivní účinky na mechanismy stárnutí pokožky byly prokázány například u oligomerních proantokyanidiny (OPC), resveratrolu, genisteinu, silimarinu (skupina látek z ostropestřce mariánského), florizinu, apigeninu a dalších.

Resveratrol – polyfenol hojně se vyskytující zejména ve slupkách hroznového vína patří mezi neúčinnější přírodní substance pro zpomalení procesů stárnutí, což zahrnuje i zpomalení stárnutí pokožky. Mechanismů, kterými v tomto směru působí, je přitom celá řada. V první řadě brání destrukci kolagenových vláken a podporuje tvorbu nového kolagenu – například tím, že potlačuje produkci enzymu kolagenázy, která se účastní procesu rozkladu kolagenu, nebo pomocí potlačení tvorby enzymů MMP. Dále pomáchá chránit důležitý protein jménem survivin. Pokud v názvu této látky vidíte anglické sloveso „survive“, tedy „přežít“, vidíte správně – survivin totiž brání apoptóze, tj. buněčné smrti. Resveratrol navíc vyniká i svými protizánětlivými a antioxidačními účinky, omezuje tvorbu vrásek, brání nadměrné pigmentaci a podporuje tvorbu sirtuinů, což jsou enzymy zpomalující procesy stárnutí, a zvyšuje schopnost proliferace, tj. tvorby nových kožních buněk. Zlepšuje také regeneraci poškozené kůže, ať už jde o hojení poranění nebo hojení pokožky poškozené UV zářením. Důležitou složkou jeho příznivého působení na pokožku je i fakt, že jde o fytoestrogen, tj. látku schopnou se vázat na estrogenové receptory (nejen) v pokožce, a proto efektivně zpomaluje stárnutí v období menopauzy.

Kurkumin – má nejen přímé antioxidační a protizánětlivé účinky, zároveň ale i aktivuje buněčné mechanismy antioxidační ochrany. Tím pomáhá zpomalit stárnutí a zvýšit ochranu buněk pokožky vůči působení UV záření. Navíc je vhodný i v období menopauzy, protože potlačuje tvorbu enzymu 5-alfa-reduktázy, který v době snížené produkce estrogenu urychluje stárnutí.

EGCG – polyfenol ze zeleného čaje má silné antioxidační, protizánětlivé a anti-age účinky. Kromě toho chrání fibroblasty, podporuje jejich dělení, potlačuje produkci enzymů MMP, které způsobují štěpení kolagenových vláken, a celkově zlepšuje elasticitu pleti. Důležitá je i jeho schopnost zlepšovat produkci telomerázy, což je enzym chránící tzv. telomery. Jde o koncové části chromozomů, které se zkracují při každém buněčném dělení, a pokud se zkrátí na určitou limitní délku, buňka ztratí schopnost se dělit. U kožních buněk poškozených UV zářením přitom zkracování telomerů probíhá výrazně rychleji, čímž se urychluje i jejich stárnutí, a právě tomu pomáhá EGCG účinně bránit. Má přitom pozitivní vliv nejen na rychlost stárnutí pokožky, ale i celého těla.

Genistein – polyfenol ze sójových bobů má výrazný pozitivní efekt na pokožku, a to zejména u žen v době menopauzy a po ní. Jde totiž o velice silný fytoestrogen s vysokou aktivitou vůči estrogenovým receptorům typu beta, jejichž aktivace má řadu pozitivních důsledků na stav pokožky. Genistein tak například podporuje vznik nových fibroblastů, čímž zlepšuje tvorbu kolagenu a omezuje vznik vrásek. Zlepšuje ochranu pokožky vůči působení UV záření (jak ve smyslu tvorby vrásek, tak rizika rakoviny kůže) a výrazně urychluje hojení ran. Genistein by mohl být velmi efektivní i při zevní aplikaci, je však třeba vyřešit jeho omezenou schopnost pronikat do pokožky. V současnosti jsou proto testovány přípravky, které by jeho průnik kůží zvýšily, například použitím nanomateriálů nebo polymerních gelů.

Quercetin – polyfenol, který se v malých koncentracích vyskytuje v širokém spektru rostlinných potravin i bylin, patří mezi velice silné antioxidanty s protizánětlivými a epigenetickými účinky. Velice efektivně také chrání kolagen před destrukcí vlivem UV záření a celkově zpomaluje stárnutí pleti. Jeho velkou výhodou navíc je, že výrazně zlepšuje biologickou využitelnost jiných polyfenolů, a proto je skvělý v kombinacích s většinou výše uvedených látek (zejména s resveratrolem, EGCG nebo kurkuminem, jejichž biologická využitelnost je v čisté formě omezená).

Další látky z potravy

Astaxantin – karotenoid vyskytující se v mase lososů, krevet, humrů a v některých druzích řas má silný antioxidační efekt, a zároveň snižuje negativní působení UV záření na produkci vnitřních antioxidantů, jako je superoxid dismutáza nebo glutathion. Navíc se ve srovnání s beta-karotenem mnohem efektivněji vstřebává do fibroblastů. Některé studie také přímo ukazují, že může zpomalovat tvorbu vrásek a ochabování pleti.

Nenasycené mastné kyseliny – nejznámějším zástupcem této skupiny látek jsou omega-3, které mají silné protizánětlivé účinky a snižují i míru zánětu v důsledku působení UV záření. Pozitivní vliv na pleť včetně snížení tvorby vrásek a atrofie kůže byl prokázán i v případě kyseliny linolové. Blahodárné účinky má i pupalkový olej, zajímavé anti-age působení mají i tuky obsažené v mateří kašičce.

Koenzym Q10  – tato látka je tvořena uvnitř našeho těla, je možné ji ale konzumovat ve formě doplňků stravy nebo aplikovat zevně. Jde o oblíbenou součást kosmetických přípravků. V pokožce slouží jako primární bariéra vůči působení oxidativního stresu.

Probiotika a prebiotika – konzumace těchto látek má pozitivní vliv nejen na střevní mikrobiom, ale i na mikrobiom naší pokožky. To vede například ke zlepšení homeostázy kůže vystavené UV záření.

Byliny

Artyčok – jde o oblíbenou středomořskou zeleninu, která vyniká svým působením na játra a žlučník, dle výzkumů má ale i výrazný pozitivní vliv na stárnutí pletí. Když byl například v rámci jedné studie podáván ženám po 28 dní extrakt z listů artyčoku, došlo u nich ke zvýšení antioxidační kapacity pokožky o 20 %, hloubka vrásek se snížila o 5,2 %, drsnost pokožky o 7 % a zářivost pleti se naopak zvýšila o 19 %.

Kozinec blanitý (astragalus) – jedna z nejoblíbenějších bylin tradiční čínské medicíny má rozsáhlé pozitivní účinky na celý organismus. Jedna z jejích nejdůležitějších účinných látek, astragalosid IV, navíc efektivně chrání pokožku před účinkem UV záření, snižuje tvorbu enzymů MMP, které poškozují kolagenová vlákna, a celkově zlepšuje elasticitu pleti a potlačuje tvorbu vrásek.

Ženšen pětilistý – má celkový pozitivní vliv na stárnutí organismu, působí protizánětlivě a podporuje tvorbu vnitřních antioxidantů. Účinně také zvyšuje ochranu pokožky před působením UV záření a zlepšuje tvorbu kolagenu. Účinný je i jako složka kosmetických přípravků.

Ostropestřec mariánský – tato rostlina obsahuje unikátní komplex sloučenin jménem silymarin, který je známý především svými pozitivními účinky na játra, ale jeho působení je mnohem rozsáhlejší. Výrazně zlepšuje regenerační schopnost kůže a chrání ji před negativními účinky UV záření. Snižuje aktivitu enzymu kolagenázy, který způsobuje štěpení kolagenu, a také enzymu elastázy, který štěpí elastan coby další bílkovinu důležitou pro pevnost a pružnost kůže. Zajímavé přitom je, že když vědci testovali jednotlivé složky silymarinu odděleně, vykazovaly jen mírné pozitivní účinky, a tudíž je jasné, že nejlépe fungují právě jako komplex, kdy navzájem zvyšují své pozitivní účinky.

Testosteron je sice primárně mužský pohlavní hormon, to však neznamená, že by ho ženy ve svém těle neměly. Tzv. androgeny, mezi něž patří, totiž nevznikají pouze ve varlatech, ale i nadledvinách, tukové tkáni, a dokonce i ve vaječnících. Testosteron se tedy vyskytuje i v ženském těle, kde plní řadu důležitých funkcí, jen je ho tu 7–10× méně než v těle mužském. Tedy za normálních okolností.

Někdy se ovšem stane, že ženské vaječníky začnou produkovat testosteronu a dalších androgenů nadbytek. Děje se tak při tzv. syndromu polycystických vaječníků (PCOS), který patří mezi velice častá gynekologická onemocnění – podle odhadů jím trpí cca 10 % žen v plodném věku.

Název syndromu vychází z toho, že se při něm většinou ve vaječnících spousta malých cyst, tedy váčků naplněných tekutinou. Řada žen ale trpí příznaky PCOS, přestože ve vaječnících žádné cysty nemá, stejně jako existují ženy s cystami ve vaječnících, které netrpí žádnými projevy nemoci.

Nejčastější příznaky

Jak se pozná, že žena PCOS trpí? V první řadě tím, že se u ní vyskytuje zvýšená hladina androgenů, narušena ale bývá i produkce dalších hormonů, například luteinizačního hormonu. S tím souvisí řada typicky mužských znaků – řídnutí vlasů, nadměrný růst ochlupení (zejména na hrudníku, zádech a v obličeji) nebo hromadění tuku v oblasti pasu. Často se nadměrně tvoří akné, ale i tmavé skvrny na kůži na zadní straně krku, v podpaží a pod prsy. Typický je nepravidelný menstruační cyklus a problémy s otěhotněním, které jsou mj. často způsobeny nepřítomností ovulace.

To však nejsou jediné obtíže, které PCOS přináší – ženy, které jím trpí, mívají například výrazně vyšší riziko vzniku diabetu, kardiovaskulárních onemocnění, ztučnění jater nebo rakoviny endometria, typická je také zvýšená míra zánětů v těle.

K potvrzení diagnózy se pak využívá ultrazvuk (sleduje se zejména velikost vaječníků, přítomnost cyst a tloušťka děložní sliznice) a krevní testy zjišťující hladinu androgenů.

Spousta genů ve hře

Přesné příčiny PCOS známé nejsou. Studie prokázaly vysoký podíl dědičnosti – dcery žen s PCOS mají ve srovnání s běžnou populací až 5× vyšší riziko, že tímto syndromem onemocní.

„Tvrdá dědičnost“ zde ale nehraje až takovou roli – odhadem jen 10 %. To, co se tady dědí především, totiž nejsou geny, ale epigenetické změny v oblasti DNA. K problémům dcer přispívají také androgeny, které kolují v krvi matky v průběhu těhotenství a také dysfukce její placenty – ta totiž za normálních okolností produkuje enzym aromatázu, která nadbytečný testosteron eliminuje, u matek s PCOS je ale tvorba tohoto enzymu narušena.

Tímto způsobem se navíc mohou na další generace přenášet i poruchy metabolismu, které s PCOS souvisejí – k jeho rozvoji totiž prokazatelně přispívá i obezita a inzulinová rezistence.

Nedá se přitom říci, že by za rozvoj PCOS mohl jeden jediný gen. Negativní epigenetické změny (zejména ve smyslu odlišné míry metylace DNA, ale i modifikace histonů a tvorby microRNA) zde totiž postihují velké množství genů – odhalena jich byla více než stovka. Mj. šlo i o geny, které souvisejí s rozvojem zánětu, nádorových onemocnění nebo s inzulinovou signalizací.

K rozvoji PCOS ale mohou přispívat i toxiny z životního prostředí – typicky ty, které patří mezi hormonální disruptory (například Bisfenol A), ale také třeba nikotin. Prokázána je i souvislost s rovnováhou střevního mikrobiomu.

Životní styl je základ

Klasická medicína léčí PCOS pomocí úpravy životosprávy, často je doporučována hormonální antikoncepce, dále antiandrogeny, které však mají řadu vedlejších účinků, v případě snahy o početí pak léky vyvolávající ovulaci. Někdy se využívají také antidiabetika. Co dalšího může žena trpící PCOS pro sebe dělat?

Vzhledem k tomu, že při vzniku a rozvoji PCOS hrají velkou roli epigenetické reakce, je velice důležité dbát při tomto onemocnění na zdravý životní styl – právě životní styl totiž naše epigenetické vzorce ovlivňuje opravdu výrazně.

Základ je pochopitelně zdravá výživa. Vzhledem k tomu, že se na vzniku a rozvoji PCOS podílí inzulinová rezistence, je důležité co nejvíce omezit konzumaci sacharidů s vysokým glykemickým indexem – tj. zejména vyřadit z jídelníčku sladkosti či výrobky z bílé mouky.

Příznaky PCOS pomáhá regulovat také protizánětlivá strava, tj. omezení sacharidů s vysokým glykemickým indexem, živočišných tuků, vysoce zpracovaných potravin a potravních aditiv, a naopak hojná konzumace zeleniny, celozrnných produktů, luštěnin a dalších zdrojů vlákniny, olivového oleje, ryb, bobulového ovoce atd.

Prokazatelné pozitivní účinky má také DASH dieta (s angl. Dietary Approaches to Stop Hypertension), která se využívá ke snížení rizika kardiovaskulárních chorob. Omezuje konzumaci živočišných tuků a červeného masa, a naopak doporučuje ryby, drůbež, zeleninu, ovoce a celozrnné obiloviny.

Zcela zásadní by měla být i snaha o udržení zdravé tělesné hmotnosti. Obezita totiž příznaky PCOS prokazatelně zhoršuje. Naopak k jejich výraznému zmírnění stačí, pokud svou tělesnou hmotnost snížíme o pouhých 5 %.

Vhodný je i pravidelný pohyb – nejen kvůli udržení hmotnosti, ale i vzhledem k jeho epigenetickému působení. Především díky tomu totiž pomůže zmírnit jak příznaky PCOS, tak i riziko diabetu a kardiovaskulárních onemocnění.

Pozitivní vliv mají i postupy snižující míru stresu (včetně například jógy a meditace), stejně jako kvalitní spánek.

Byliny a doplňky stravy

Přírodních látek a bylin, které mohou při PCOS pomoci se zmírněním příznaků, podporou otěhotnění či snížení rizika souvisejících civilizačních chorob, je k dispozici poměrně hodně. Zde je pár příkladů.

Coleus forskohlii – bylinka původem z Himaláje dokáže při PCOS velice efektivně regulovat hormonální i imunologickou rovnováhu, přičemž ji lze dobře kombinovat i s konvenčními léky. Zvyšuje také pravděpodobnost, že se ženě s PCOS podaří otěhotnět. Více o bylině zde »

Resveratrol (+ quercetin) – nejen pokusy na myších, ale i klinické studie ukázaly, že resveratrol pomáhá při PCOS snížit produkci testosteronu ve vaječnících i nadledvinách, ale normalizuje i vylučování luteinizačního hormonu. Zároveň má pozitivní vliv i na inzulinovou rezistenci. Velmi vhodná je zde kombinace resveratrolu s quercetinem, který nejen zlepšuje jeho využitelnost, ale přispívá k účinku i svými epigenetickými a protizánětlivými vlastnostmi. Více zde »

Šišák bajkalský – užívání extraktu z kořene této byliny prokazatelně zmírňuje příznaky PCOS, podporuje pokles volného i celkového testosteronu a reguluje hladiny dalších důležitých hormonů. Kromě toho pomáhá zmírnit inzulinovou rezistenci a zlepšuje reprodukční funkce. Více zde »

Kyselina listová – je důležitým zdrojem metylu, a tím podporuje optimální metylaci DNA.

Genistein – polyfenol získávaný ze sóji pomáhá regulovat vylučování pohlavních hormonů, zmírňuje příznaky PCOS i inzulinovou rezistenci. Více zde »

Šafrán – blizny krokusu setého jsou známé především svými pozitivními účinky při depresích, pomoci však mohou i při PCOS. Pomáhají totiž regulovat hormonální rovnováhu a zmírňovat příznaky tohoto syndromu. Více zde »

Omega-3 – dostatečný příjem těchto nenasycených mastných kyselin je při PCOS zcela zásadní, ať už pro jejich protizánětlivé účinky nebo schopnost regulovat hormonální rovnováhu a zmírňovat inzulinovou rezistenci. Pokud jich strava neobsahuje dostatek, je vhodné je doplňovat formou doplňků stravy. Více zde »

Vitamin D3 – tento vitamin pomáhá regulovat zánětlivé procesy, zmírňuje inzulinovou rezistenci a snižuje riziko kardiovaskulárních chorob. Jeho podávání ženám s PCOS navíc v rámci studií vedlo ke zmírnění tvorby testosteronu, zlepšení pravidelnosti menstruačního cyklu i dozrávání vajíček ve folikulech. Více zde »

Zinek, hořčík – užívání zinku při PCOS pomáhá nejen regulovat hormonální rovnováhu, ale také zmírňovat zánět i řadu příznaků syndromu, jako je vypadávání vlasů či kožní problémy. Doplňování hořčíku zase v rámci výzkumů vedlo ke zmírnění produkce testosteronu a nadměrného ochlupení. Nízká hladina hořčíku je ostatně pro ženy s PCOS typická. Více zde »

Ostropestřec – oblíbená jaterní bylina může pomoci i při PCOS. Působí totiž protizánětlivě a pomáhá snížit hladinu testosteronu. Více zde » https://www.epivyziva.cz/ostropestrec-mariansky/

Gurmar – gymnéma lesní, známější pod jménem gurmar, patří mezi nejúčinnější přírodní prostředky pro snížení hladiny cukru v krvi a inzulinové rezistence, a proto je velice vhodná i při PCOS. Navíc pomáhá snížit hladinu testosteronu v krvi. Více zde »

Kurkumin – barvivo z kořene kurkumy patří mezi nejúčinnější přírodní protizánětlivé prostředky a pomáhá též snížit hladinu glukózy v krvi a inzulinovou rezistenci. Podporuje také správnou funkci vaječníků. Více zde »

Pomoci může také užívání probiotik.

Naše tělo střeží perfektně zorganizované armáda. Tvoří ji milióny bojovníků připravených vrhnout se na každého vetřelce a okamžitě ho zničit. Jenže náš imunitní systém je zároveň velice složitý a ovlivňovaný celou řadou faktorů. Proto je tedy velice snadné jeho fungování narušit, a naopak velice obtížné ho zase dát do kupy. Přesto se o to pokusíme.

Než se ale vrhneme na konkrétní rady, pojďme si stručně objasnit, jak vlastně naše imunita funguje, protože ve všech těch písmenkách a názvech imunitních buněk je celkem snadné se totálně ztratit.

Přehled vnitřních válečníků

Existují dva typy imunity: vrozená a adaptivní.

Vrozená imunita se v okamžiku proniknutí patogenu aktivuje jako první. Je rychlá, protože na všechny patogeny reaguje v podstatě stejně, ale kvůli tomu je také méně účinná.

Zajišťuje ji celá řada imunitních buněk. Asi nejznámější jsou ty, které patří mezi fagocyty – jde o amébovité buňky, jež jsou schopné patogen či vlastní narušenou buňku doslova pohltit. Sem patří makrofágy a monocyty. Na vrozené imunitě se ale podílejí i neutrofily, dendritické buňky, eozinofily a další mikroskopičtí bojovníci.

Adaptivní imunita naopak dokáže rozpoznat konkrétní patogen, „pamatovat“ si ty, s nimiž už se někdy potkala, a na základě těchto zkušeností nasadit konkrétní, vysoce účinnou odpověď. Její nevýhodou je ale právě to, že efektivně funguje jen u vetřelců, s nimiž jsme se už v minulosti potkali. Pokud nás napadne neznámý mikrob nebo patogen zmutovaný natolik, že ho imunita nepozná, je pro tělo mnohem náročnější (popřípadě i zcela nemožné) se s infekcí vypořádat.

Důležitým hráčem adaptivní imunity jsou T-buňky známé také jako T-lymfocyty. Ty mají za úkol podle tzv. antigenu rozpoznat konkrétní patogen a poté koordinovat reakci imunity. Těch ale existujte několik typů:

• Tzv. cytotoxické T-buňky jsou bojovníci s úkolem zabíjet – nejen patogeny, ale třeba i poškozené vlastní buňky, včetně těch rakovinných.
• Pomocné, tzv. Th buňky, jsou známé tím, že produkují látky jménem cytokiny. Ty ovlivňují průběh zánětlivých procesů, ale jejich hlavní úkol je totiž koordinovat činnost jiných imunitních buněk.
• Regulační T-buňky označované jako Treg mají za úkol ohlídat, aby to organismus s imunitní reakcí nepřehnal – tedy aby neútočil na to, co sice přichází zvenčí, ale nijak tělo neohrožuje – například na potravu, pyl apod.

Dalším hráčem adaptivní imunity jsou B-buňky (B-lymfocyty), které mají za úkol vytvářet protilátky.

A teď už se můžeme pustit do výčtu opatření, které nám pomohou naverbovat nové bojovníky do vnitřní armády zdecimované předchozími boji a jinými pohromami a vyzbrojit ji tak, aby dokázala vzdorovat téměř každému vetřelci.

1. Bojujte se zánětem

Tady je třeba v první řadě říct, že zánět není nepřítel. Je sice pravda, že právě on způsobuje většinu nepříjemných příznaků infekčních nemocí, tedy bolest, otok, zarudnutí apod., jenže právě vznik zánětu je zároveň nutnou podmínkou toho, aby mohl imunitní systém pracovat. Bez něj by například nemohlo dojít k odstranění poškozených tkání.

Problém ale nastává v okamžiku, kdy v těle probíhá zánět chronický, vzniklý například vlivem špatného stravování, obezity apod. Právě chronický zánět totiž efektivitu naší obranyschopnosti výrazně snižuje.

Velice negativně v tomto směru působí obezita, která způsobuje chronický celotělový zánět, čímž imunitu narušuje. Určitě tedy má smysl pokusit se do podzimu ještě něco málo zhubnout, ale rozhodně není na místě se pouštět do drastických diet.

Když se totiž imunitní systém setká s patogenem, potřebuje pro účinnou reakci velké množství energie. Pokud se tedy organismus nachází ve výrazném energetickém deficitu, nemá imunita dostatek energie pro správnou reakci – žádná armáda se zkrátka neobejde bez fungujícího zásobování. Právě nyní je tedy třeba hubnout velice opatrně, maximálně půl kilogramu za týden. Zdá se to málo, ale i pouhá dvě kila, která je tak reálné do podzimních plískanic shodit, mohou míru zánětu v těle snížit poměrně zásadně.

Důležitá je i strava – zánět podporuje vysoká konzumace sacharidů s vysokým glykemickým indexem, nasycených tuků, negativně tu ale působí i třeba umělá sladidla a další potravní aditiva. Účinného bojovníka se záněty naopak představuje průmyslově co nejméně upravovaná rostlinná strava, zejména pak ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, ale i řada druhů koření.

Silnými zbraněmi proti zánětu jsou pak doplňky stravy, například:

• kurkumin
• EGCG
• astaxantin
• boswellie
• kozinec blanitý
• zázvor
• quercetin
• a mnohé další.

2. Doplňujte klíčové živiny

Reakce imunitního systému je náročná nejen z pohledu energie, ale dochází při ní i ke zvýšené spotřebě živin. I když jsou tedy třeba nyní hladiny mikronutrientů v našem těle dostatečné na to, abychom se cítili zdraví, v okamžiku průniku patogenů do těla to rozhodně platit nemusí. Proto je důležité už nyní zapracovat na tom, abychom jejich hladiny doplnili. A které jsou nejdůležitější?

Zinek – tento stopový prvek je klíčový pro dělení buněk, v případě jeho nedostatku tak dochází k umlčení řady genů a imunitní buňky se nedokáží dostatečně rychle množit. Zvláště v boji s virovými infekcemi je proto jeho dostatečná hladina základem úspěchu.

Selen – jde nejen o silný antioxidant, ale jeho nedostatek zároveň negativně ovlivňuje tvorbu a aktivitu některých imunitních buněk (hlavně lymfocytů a NK buněk), hladinu protilátek a také celkovou schopnost organismu optimálně reagovat na virovou infekci. Jeho užívání proto prokazatelně zlepšuje imunitní odpověď.

Vitamin D3 – nízká hladina tohoto vitaminu prokazatelně souvisí s náchylností vůči infekcím. Má totiž přímý vliv na vrozenou i adaptivní imunitu, kdy ovlivňuje aktivitu většiny imunitních buněk. Kromě preventivního účinku pomáhá jeho užívání rovněž zkracovat dobu léčby infekcí a působí protizánětlivě. Vzhledem k tomu, že v našich zeměpisných šířkách trpí deficitem „déčka“ drtivá většina lidí, se navíc rozhodně nelze spoléhat, že jej máme na konci léta dostatek.

Vitaminy A, C a E – fungují nejen jako antioxidanty, ale mají i epigenetické účinky ovlivňující fungování imunity. Ovlivňují například dělení buněk či produkci některých klíčových enzymů. I tady jejich užívání působí jak preventivně, tak pomáhá zkracovat dobu léčby.

Aminokyseliny – klíčový je samozřejmě dostatečný přísun všech esenciálních aminokyselin (tj. těch, které tělo neumí vytvořit, a je tedy nezbytné je přijímat potravou). Pozitivní vliv na imunitu má ale i doplňován některých neesenciálních, například argininu nebo glutaminu.

3. Podporujte střevního mikrobiom

Rovnováha obyvatel střev má na naši imunitu zcela zásadní vliv. Pokud je narušená, zhoršuje se funkce střevní stěny, což vede k pronikání mikrobů do krevního oběhu, zvýšení zánětu a omezení produkce antimikrobiálních peptidů. A to vše má za následek zhoršení imunity. Dysfunkční střevní mikrobiom také negativně ovlivňuje produkci cytokinů a potlačuje produkci řady imunitních buněk.

A jak mikrobiom podpořit? Klíčová je zejména strava:

• Škodí přemíra sacharidů s vysokým glykemickým indexem, nasycených tuků, ale i třeba emulgátorů, umělých sladidel a dalších potravních aditiv.
• Pozitivní vliv na imunitní funkce a míru zánětů v těle má i omezení konzumace soli.
• Zcela zásadní je dostatečná konzumace vlákniny. Toho dosáhneme přidáním luštěnin, celozrnných obilovin, ořechů, semen, ovoce a zeleniny do jídelníčku. Skvělým pomocníkem jsou i nápoje z čekanky, psyllium apod.

Z doplňků stravy mohou pomoci také:

• kurkumin
• quercetin
• resveratrol
• boswellie
• a další. Vhodné může být také užívání probiotik, které imunitu prokazatelně podporuje.

Při změně jídelníčku dochází k pozitivním změnám v oblasti střevního mikrobiomu velice rychle – k prvním už v řádu dnů, k výraznějším v řádu týdnů. Tyto změny však nejsou příliš stálé, a aby se stabilizovaly, je zapotřebí udržet nový životní styl alespoň půl roku – tedy v podstatě až do jara.

4. Ozdravte jídelníček

Kromě změn v jídelníčku podporujících rovnováhu střevního mikrobiomu je vhodné dodržovat i další stravovací zásady:

• Prokazatelný pozitivní vliv na imunitu má omezení příjmu omega-6 nenasycených mastných kyselin a zvýšení příjmu omega-3.
• Nevhodné jsou smažené pokrmy. Při smažení totiž na jídlo působí příliš vysoké teploty, při kterých reagují sacharidy s bílkovinami a vznikají tzv. produkty pokročilé glykace (AGE). Ty zvyšují míru zánětů v těle, poškozují buňky a narušují imunitu.
• AGE hojně vznikají i při grilování masa a uzenin či jejich pečení při vysoké teplotě.
• Negativní vliv na imunitu má obecně příliš častá konzumace vysoce upravovaných pokrmů z fastfood řetězců.
• Vyvarujte se také nadměrného příjmu alkoholu a kofeinu.

5. Zkuste přírodní imunostimulanty

Skvělým prostředkem, jak přímo podpořit imuntitu, jsou epigeneticky působící živiny a byliny fungující jako imunostimulanty. Mezi ty zvláště efektivní patří například:

Kozinec blanitý – ovlivňuje vznik, vývoj a diferenciaci většiny imunitních buněk, má přímý antimikrobiální efekt vůči řadě virů a bakterií (včetně těch s vysokou mírou rezistence vůči antibiotikům), a dokonce pomáhá zvýšit účinnost některých vakcín.

Zázvor – ovlivňuje aktivitu řady imunitních buněk, zejména T-buněk a makrofágů, přímo působí proti některým virům (včetně původců chřipky, rýmy COVID-19), bakteriím a kvasinkám.

Astaxantin – barvivo obsažené například v mase lososa či krevet rovněž podporuje aktivitu a schopnost rychlého množení řady imunitních buněk, zlepšuje tvorbu protilátek a imunitu v oblasti sliznic.

6. Omezte působení stresu

Stresové hormony mají za úkol navodit v těle změny, které nám pomohou čelit ohrožení života – například tím, že zvýší dostupné množství energie pro potenciální boj či útěk. Zároveň ale omezují i přívod energie pro systémy, které v akutním ohrožení života nejsou klíčové pro přežití. A jedním z nich je i imunita. Řada výzkumů tak potvrdila nejen to, že stresovaní jedinci jsou více náchylní k infekčním onemocněním, zejména těm virového původu, ale dokonce se u nich zhoršuje i imunitní odpověď po aplikaci vakcín a zpomaluje se hojení ran.

Protože zejména začátek školního roku patří mezi výrazně stresující období, je potřeba důsledně snižovat míru stresu, ať už lepší organizací času, nastavením priorit či osvojením technik snižujících stres, jako jsou dechová cvičení, jóga a podobné systémy, meditace apod.

Dobrou volbou jsou i tzv. adaptogeny, tj. rostliny, které zlepšují adaptaci organismu na stresovou zátěž. Mnohé z nich navíc mají i přímý pozitivní vliv na imunitu a působí protizánětlivě – to platí například pro kozinec blanitý, maralí kořen, rhodiolu nebo ženšen pětilistý.

7. Nezapomínejte na pohyb

Pravidelné cvičení, zejména aerobní pohyb mírné až střední intenzity, posiluje imunitu hned několika cestami:

• Stimuluje buněčnou imunitu (dle výzkumů zde nejlépe působí cvičení střední intenzity o délce 35–45 minut).
• Zvyšuje tělesnou teplotu, čímž brání růstu patogenů podobnými mechanismy jako horečka.
• Snižuje v těle míru zánětů a působí preventivně proti vzniku civilizačních nemocí, které imunitu rovněž ovlivňují.
• Snižuje míru stresu.

8. Nezanedbávejte spánek

Spánková deprivace ovlivňuje poměrně zásadním způsobem jak vrozenou, tak adaptivní imunitu a zvyšuje také míru zánětů v těle. Dodržování spánkové hygieny a snaha spát alespoň sedm hodin denně je proto v rámci podpory obranyschopnosti velmi důležité.

Při problémech se spánkem můžete vyzkoušet například mučenku, chmel nebo tryptofan

V dalším článku se podrobněji podíváme na oboustranný vztah některých tělesných a duševních obtíží a imunity.

O fungování našeho mozku rozhoduje celá řada faktorů – strava (zde škodí zejména nadměrná konzumace jednoduchých cukrů), míra pohybové aktivity či stresu, dostatek spánku, škodliviny z životního prostředí, ale třeba i to, nakolik jsme byli v dětství kojeni a také milováni svými rodiči. My se ale dnes blíže podíváme na živiny a byliny, které nám pomohou naši mentální výkonost vylepšit v jednotlivých obdobích života.

Dětství  

Zcela klíčovou živinou nejen v dětství, ale už v průběhu těhotenství, jsou omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Zvláště to platí pro jednu z nich, označovanou zkratkou DHA. Ta je totiž součástí buněčných membrán, a vysoké množství jí obsahují zejména membrány nervových buněk. V době nitroděložního vývoje a dětství, kdy se mozek rychle vyvíjí, je proto její dostatek klíčový. Příjem omega-3 v těhotenství tak prokazatelně souvisí s inteligencí dětí v pozdějším životě. Zároveň u nich ale snižuje i riziko astmatu a alergií a je důležitý také pro správný vývoj oční sítnice.

Důležitost příjmu omega-3 byla prokázána i po celé dětství. I zde je pro mozek o něco zásadnější konzumace DHA, která například dokáže zlepšit studijní výsledky dětí ve školním věku. Pokud tedy pro děti pořizujeme doplňky stravy s omega-3, je vhodné dát přednost těm s o něco vyšším podílem DHA. Důležitý je však i příjem druhé omega-3 kyseliny vyskytující se v lidském těle – EPA, a zvláště to platí pro děti, které trpí ADHD. Při tomto problému je totiž v oblasti mozku zvýšená míra zánětů, a právě EPA mají z obou omega-3 výraznější protizánětlivé účinky. Pro děti s ADHD či jinými potížemi souvisejícími s funkcí mozku proto mohou být výhodnější preparáty s mírnou převahou EPA.

Další důležitou živinou je v období těhotenství a dětství lutein, který se obvykle vyskytuje společně se svým izomerem zeaxantinem. Jde o karotenoidy, jež se vyskytují například ve vejcích, kukuřici či zelenině s tmavě zelenými listy. A také ony jsou důležitou součástí membrán mozkových buněk – zlepšují jejich funkci i stabilitu a chrání je před působením volných radikálů. Dostatečný příjem luteinu a zeaxantinu je proto důležitý jak v těhotenství, tak i v dětství – v období mezi 7 a 13 lety například děti s vyšší hladinou luteinu dosahují lepších výsledků v testech jazykových i matematických dovedností.

Zanedbávat bychom u dětí neměli ani příjem vitaminu D3. V mozku totiž pro něj existují specifické receptory, díky kterým tento vitamin podporuje vznik a vývoj nových nervových buněk i ochranu těch stávajících.

Mladší a střední věk

Klíčovou živinou zůstávají i v dospělosti omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Platí přitom, že mírně klesá význam DHA, protože tvorba nových mozkových buněk výrazně klesá, a zároveň stoupá význam EPA, protože v našem mozku i celém těle v průběhu života roste intenzita zánětlivých procesů, s nimiž je třeba bojovat. EPA je navíc důležitá i v prevenci dalších potíží, které souvisejí se zvýšenou mírou zánětu v těle – její pravidelný příjem například snižuje výskyt kardiovaskulárních potíží. V dospělém věku je proto vhodné dávat přednost doplňkům stravy, v nichž zastoupení EPA mírně převažuje nad DHA.

Zanedbávat bychom neměli ani příjem luteinu a zeaxantinu – jejich hladina totiž i v dospělosti úzce souvisí s obecnou inteligencí, pamětí, schopností učení, jazykovými schopnostmi, soustředěním a rychlostí zpracování úkolů. Pro ochranu nervových buněk a zmírňování zánětu je důležitý i vitamin D3.

Zmíněné čtyři živiny tvoří jakýsi základ, bez nějž se fungující mozek neobejde. Kromě toho ale existuje i celé řada dalších přírodních, které mohou naši mentální výkonnost výrazně podpořit.

Například rhodiola má výrazný pozitivní vliv prakticky na všechny kognitivní procesy, ať už jde o paměť, soustředění, učení, početní operace, analýzu, hodnocení, plánování a další. Velice vhodná je v okamžiku, kdy potřebujeme výkonný mozek navzdory únavě a působení stresu, při přípravě studentů za zkoušky apod.

Velmi efektivní může být i resveratrol, který se hojně vyskytuje zejména ve slupkách červeného vína. Podporuje zejména paměť, má ale pozitivní vliv i na další kognitivní procesy.

Výrazný příznivý vliv na paměť, schopnost soustředění a další kognitivní funkce má i rozmarýn. Tato bylinka totiž v mozku zlepšuje produkci růstového faktoru označovaného zkratkou BDNF, který podporuje vznik a vývoj nervových buněk a chrání je před poškozením. Vliv rozmarýnu na mozek je přitom tak silný, že se projevuje i při pouhém vdechování rozmarýnové silice například z aromalampy.

Určitě se vyplatí i užívání extraktu z ginkgo biloba, které v sobě kombinuje epigenetické účinky s vysokou schopnostní zlepšovat prokrvení mozku. I ginkgo nám proto pomůže zlepšit paměť, schopnost učení i řešení úloh.

Zapomínat bychom neměli ani na dostatečný příjem minerálů a stopových prvků. Výrazný vliv na mozek má zejména hořčík – při jeho nedostatku dochází ke zhoršení přenosu nervových vzruchů a zvýšení rizika poškození nervových buněk.

Senioři

Ve věku 60+ je důležité se zaměřit nejen na zpomalování úbytku mentální výkonnosti, ale také na prevenci Alzheimerovy choroby a dalších typů demence. I tady je přitom třeba dbát na dostatečný příjem „svaté mozkové čtveřice“, tedy omega-3, luteinu, zeaxantinu a vitaminu D3.

U osob, které mají nedostatek omega-3, dochází například k rychlejšímu úbytku paměťových a dalších kognitivních schopností, jako je schopnost řešení problémů či analytické myšlení.  Užívání omega-3 také dokáže v mozku snížit výskyt tzv. amyloidních plaků, které jsou typickým projevem Alzheimerovy choroby. Při této nemoci je obvyklá zejména snížená hladina DHA, důležitý je však i dostatečný příjem EPA, protože k degradaci nervových buněk velkou měrou přispívají zánětlivé procesy.

Lutein a zeaxantin zase zpomalují procesy stárnutí mozku a působí preventivně proti vzniku Alzheimerovy choroby. Nedostatek vitaminu D3 je pak pro většinu typů demencí typický.

Přínosné může být také užívání resveratrolu – nejen že zpomaluje procesy stárnutí, ale také vykazuje výrazný neuroprotektivní efekt (tj. chrání nervové buňky před poškozením) a podporuje prokrvení mozku. Vysoké dávky resveratrolu jsou dokonce schopny stabilizovat hladinu amyloidu-beta 40, což je jedna z hlavních složek tzv. amyloidních plaků, které se objevují v mozku osob trpících Alzheimerovou chorobou. Coby fytoestrogen je navíc velmi prospěšný pro ženy v menopauze.

Pozitivní efekt má i rozmarýn – chrání před poškozením buňky hypothalamu (část mozku zodpovědná za paměť), brání vzniku amyloidních plaků a výrazně zlepšuje paměť, a to i u osob trpících Alzheimerovou chorobou, u nichž rovněž zpomaluje průběh choroby.

V prevenci a léčbě Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby může rovněž výrazně pomoci EGCG ze zeleného čaje, které rovněž zpomaluje celkové stárnutí organismu. Pokles kognitivních schopností s věkem dokáže zmírnit i ginkgo biloba.

Senioři by měli dbát také na dostatečný příjem selenu, který může pomoci oddálit nástup kognitivních potíží. Některé studie dokonce ukazují, že selen může mít vliv i na riziko Alzheimerovy choroby – lidé s touto nemocí mají v mozku o cca 40 % nižší koncentraci tohoto prvku než jejich zdraví vrstevníci.

Více zde »

Vhodné byliny a živiny

Resveratrol »

Vitamin K2 »

Vitamin D3 »

Kozinec blanitý »

Ženšen pětilistý »

EGCG »

Kromě zvýšeného příjmu antioxidantů je třeba upravit životní styl – snížit konzumaci sacharidů, alkoholu, nasycených tuků a soli, omezit působení UV záření, nekouřit. Negativně působí i obezita a nerovnováha střevního mikrobiomu.

Více zde »

Vhodné byliny a živiny

EGCG »

Astaxantin »

Kurkumin »

Quercetin »

Rozmarýn »

Omega-3 »

Vitaminy C, E, D3, zinek, selen Lutein a zeaxantin »

Zcela klíčová je zde ale produkce ženských pohlavích hormonů, proto také osteoporóza nejčastěji trápí ženy v menopauze. Z tohoto důvodu hraje důležitou roli soustavná konzumace fytoestrogenů. Důraz je třeba dát i na rovnováhu střevního mikrobiomu. A samozřejmě je třeba konzumovat dostatek vápníku.

Vhodné byliny a živiny

Vitamin D3 »

Vitamin K2 »

Resveratrol »

Omega3 »

OPC »

Chmel »

Mučenka »

Šišák bajkalský »