Vhodné byliny a živiny

Rozmarýn »

Ginkgo biloba »

Rozmarýn »

Omega-3 »

Více zde »

Vhodné byliny a živiny

Boswelie »

Kurkumin »

Rozmarýn »

Butyrát »

Bromelain »

Genistein »

Vitamin D3 »

Zinek »

Selen »

Bromelain »

OPC »

Při vzniku deprese a úzkosti hraje stěžejní roli stres. Platí to přitom jak pro stres, který jsme zažívali jako malé děti (například z důvodů nedostatku mateřské lásky), tak i pro stres, který na nás působí právě teď. Stres totiž v těle mění hladiny enzymů, které ovlivňují míru epigenetických reakcí jménem acetylace a deacetylace histonů. Jde o reakce, které ovlivňují tzv. histony – tedy bílkoviny, na nichž je v buněčném jádře „namotána“ naše DNA. Acetylace a deacetylace dokáže měnit jejich strukturu, a tím příslušné geny zcela vypnout, nebo naopak zapnout. Zvláště výrazně tyto procesy při stresu probíhají v části mozku jménem hipokampus, která se vznikem depresí a úzkostí úzce souvisí. A právě stresu v současné době zažíváme více než dost – bojíme se onemocnění samotného i ekonomických problémů, které s sebou nese, špatně snášíme sociální izolaci, nemožnost věnovat se svým zálibám… To vše na nás přitom působí už řadu měsíců, což může u citlivých jedinců vést ke vzniku psychických potíží.

Když virus napadá mozek

Depresi i další psychické obtíže ovšem mohou být důsledkem i samotného onemocnění COVID-19. Podle studie zveřejněné počátkem listopadu v prestižním vědeckém časopise The Lancet trpí 20 % lidí, kteří onemocnění prodělali, tři měsíce poté psychickými obtížemi – zejména depresí a úzkostí, ale také zvýšeným rizikem vzniku demence.

COVID-19 totiž nenapadá pouze plíce, ale může zasáhnout prakticky jakýkoliv orgán v těle, mozek nevyjímaje. A pokud mozek napadne jakýkoliv virus, způsobí v něm problémy s okysličením, které mohou vyústit jak v psychická onemocnění, tak i ke zhoršení kognitivních funkcí, jako jsou poruchy paměti, potíže s učením soustředěním či řešením logických úloh apod. Infekce navíc způsobuje zánět, přičemž platí, že jak při depresích, tak při úzkostech je v mozku zvýšená úroveň zánětlivých procesů.

Souvislost ale platí i obráceně – lidé, kteří trpí psychickým onemocněním mají až o 65 % vyšší riziko, že COVIDem-19 onemocní, a zvyšuje se u nich i riziko úmrtí. Jedním z důvodů je fakt, že v jejich krvi koluje zvýšené množství stresového hormonu kortizolu, který zhoršuje fungování imunitního systému.

Deprese a epigenetika

Určitý sklon k depresím sice můžeme zdědit, prokázaný vliv dědičnosti se však pohybuje jen mezi 31 a 42 %, což není nijak vysoké číslo. Velký podíl zbylé „práce“ má pak na svědomí epigenetika, tedy vnější vlivy, které rozhodují o míře aktivity důležitých genů v naší DNA. To je ale zároveň dobrá zpráva, protože epigenetické změny jsou na rozdíl od pořadí genů v naší DNA do značné míry vratné.

Jedním z epigenetických mechanismů, které vznik depresí ovlivňují, je výše zmíněná změna v úrovni acetylace histonů, která může vzniknout například v důsledku stresu. Rozdíly však byly zaznamenány i u dalších epigenetických reakcí, zejména u metylace genů a metylace histonů. I zde je ale souvislost oboustranná – tj. platí, že i samotná deprese negativně ovlivňuje průběh epigenetických reakcí v těle, a způsobuje tak další změny aktivity řady důležitých genů. Tím může přispívat ke vzniku některých nemocí, a dokonce prokazatelně zkracuje celkovou délku života, protože urychluje epigenetické procesy související s rychlostí stárnutí.

Faktor BDNF: klíč k depresi i duševní výkonnosti

Deprese přitom může ovlivňovat nejen zdraví, ale i kognitivní funkce. Zhoršení těchto schopností vědci dlouho považovali za průvodní jev deprese, ukazuje se ovšem, že problémy v této oblasti často přetrvávají i po vyléčení. Důvod se pravděpodobně skrývá v látce označované zkratkou BDNF.

BDNF je růstový faktor, který působí v oblasti nervových buněk – podporuje vznik a zrání nových neuronů, zlepšuje přežívání těch stávajících, a zároveň podporuje vznik nových nervových spojů, které jsou nezbytné například při procesu učení. Právě nedostatečná tvorba faktoru BDNF je přitom typická jak pro kognitivní problémy, tak i pro deprese. BDNF totiž podporuje vznik a funkcí neuronů v nichž vzniká serotonin, což je látka umožňující přenos nervových vzruchů, a zároveň má pozitivní vliv i na náladu. Lidé trpící depresí přitom mají zvýšenou metylaci genu, podle nějž faktor BDNF vzniká (tento gen má tedy sníženou aktivitu).

Zajímavé přitom je, že některá běžně používaná antidepresiva jsou schopna ovlivňovat epigenetické změny řady genů souvisejících se vznikem deprese, a to včetně genu pro BDNF.

7 tipů pro lepší náladu

Nejčastějším způsobem léčby depresí jsou v současnosti léky z kategorie antidepresiv. Je to, pravda, léčba poměrně účinná, a samozřejmě i jednoduchá – prostě stačí spolknout pilulku. Dokonce se ukazuje, že některé z antidepresiv působí na základě epigenetických principů. Nevýhodou ovšem je vysoké množství negativních vedlejších účinků a také vysoká pravděpodobnost návratu potíží po jejich vysazení. Proto se vyplatí hledat i jiné cesty, jak se s depresí vypořádat.

1. Psychoterapie

Psychoterapie je jasným důkazem toho, že myšlenky a emoce mohou ovlivňovat biochemické pochody uvnitř těla. Prokazatelně totiž mění epigenetické vzorce a ovlivňuje vytváření spojů mezi nervovými buňkami. Její účinky jsou z epigenetického pohledu podobné antidepresivům – z výzkumů vyplývá, že zhruba 75 % pacientů se po jejím skončení cítí lépe než před ní (ve srovnání se těmi, kteří žádnou léčbu neabsolvovali).

Epigenetických změn v důsledku psychoterapie probíhá celá řada, zejména jde ale o změny aktivity genu pro tvorbu faktoru BDNF i o celkové změny metylace v oblasti DNA mozkových buněk. Míra těchto změn přitom v rámci výzkumů odpovídala tomu, jak pacienti na léčbu reagovali. Změny jsou přitom tak výrazné, že někteří vědci dokonce navrhují, aby byla psychoterapie považována za epigenetický lék.

Psychoterapie je sice běh na dlouhou trať a vyžaduje navíc aktivní zapojení pacienta, což zvláště v případě těžkých forem deprese není úplně snadné. Na rozdíl od léků je ale zcela bez vedlejších účinků, a po jejím skončení je navíc ve srovnání s vysazením antidepresiv výrazně nižší riziko návratu potíží. Důležitý ale může být i samotný fakt, že je člověk aktivním účastníkem celého procesu, což mu dává důležité vědomí, že se s problémem dokáže vypořádat sám, „ve vlastní hlavě“.

Existuje řada typů psychoterapie (psychodynamická, behaviorální, kognitivně-behaviorální, interpersonální…), jejich účinky jsou přitom zhruba srovnatelné – rozdíly se v rámci výzkumů pohybovaly v řádu jednotek procent, nicméně velmi důležitou podmínkou účinnosti je správná volba terapeuta.

2. Více ryb, méně cukru

Výživa je důležitý faktor, který deprese ovlivňuje poměrně zásadním způsobem – více, než si obvykle připouštíme. Pozitivně působí zejména zvýšená konzumace ryb, mořských plodů, ořechů a semen. Všechny tyto potraviny patří mezi velice bohaté zdroje omega-3 nenasycených mastných kyselin, což je zcela stěžejní živina pro fungování mozku. Zaprvé totiž tvoří součást membrán mozkových buněk a za druhé jejich dostatečný příjem výrazně snižuje průběh zánětlivých onemocnění v těle. Důsledné doplňování omega-3 v rámci výzkumů samo o sobě snížilo riziko vzniku depresí o 25!

Pozitivní vliv mají i polyfenoly obsažené v rostlinných potravinách. Zvláště prospěšné jsou například drobné bobulové plody.

Velmi nadějné jsou rovněž výzkumy týkající se vlivu přerušovaného půstu (tj. omezení příjmu potravin pouze na určitou část dne, například na 8-10 hodin) a celkového snížení kalorického příjmu. Oba tyto postupy podporují tvorbu faktoru BDNF a zvyšují plasticitu nervové soustavy, což se projeví nejen zvýšením mentální výkonnosti, ale také pozitivním vlivem na deprese a jiné psychické potíže.

Negativně naopak působí nadměrná konzumace sacharidů, která zvyšuje míru zánětlivých procesů v těle, prokázán byl ale i vztah nízké konzumace bílkovin se vznikem depresí.

3. Žádný alkohol

Co dělat, když je člověk zavřený doma, postrádá kontakt s přáteli, nemůže se věnovat koníčkům, a navíc na něj přijdou depresívní či úzkostné pocity? Sáhnout po láhvi alkoholu je řešení jednoduché a v daný okamžik i účinné. Krátkodobá úleva je ovšem kromě rizika vzniku závislosti vykoupená i dlouhodobým zhoršením psychických potíží. Alkohol má totiž výrazné negativní epigenetické účinky a mj. zhoršuje i tvorbu faktoru BDNF.

4. Zdravé světlo

V období podzimu a zimy se na naší náladě a psychické pohodě může značnou měrou podepsat i krátký den a sním související nižší intenzita přirozeného světla. Ta může u citlivých osob vyvolávat tzv. sezónní afektivní poruchu (SAD), přezdívanou jako „zimní deprese“, zároveň ale může zhoršit i průběh klasických, nesezónních depresí.

Je proto důležité doma či na pracovišti používat co nejjasnější osvětlení, které je takzvaně plnospektrální – tj. má barevné složení co nejpodobnější přirozenému slunečnímu záření. Přínosné může být i používání tzv. světelných boxů neboli simulátorů slunce, které vydávají velice jasné světlo. U sezónních depresí představují hlavní metodu léčby (dokonce je jejich aplikace hrazená zdravotní pojišťovnou), účinné jsou ale i u depresí nesezónních.

5. Pravidelný pohyb

Pohyb má prokazatelné pozitivní účinky jak při depresi, tak i při úzkosti, a navíc podporuje mentální výkonnost. Jedním z důvodů je pravděpodobně i fakt, že výrazně podporuje tvorbu faktoru BDNF. Mělo by jít o pohyb aerobního charakteru mírné až střední intenzity, v současných podmínkách tedy zejména o svižnější chůzi, pouze v případě dobře trénovaných osob i běh. Samozřejmě to platí pro osoby, které neprocházejí akutní fází koronavirové či jiné infekce.

6. Udržování optimální hmotnosti

Je to věc, která se nedá udělat hned, ale zmínit to musíme: Mezi faktory, které výrazně zvyšují riziko vzniku depresí, patří i obezita. Vysoký obsah tuku v těle totiž zaprvé mění epigenetické vzorce v těle (zejména míru metylace), a za druhé zvyšuje míru zánětlivých procesů. Z dlouhodobého pohledu tedy udržování rozumné tělesné hmotnosti patří mezi důležité kroky v prevenci psychických potíží.

7. Doplňky stravy

Existuje řada látek přírodního původu, které ovlivňují intenzitu epigenetických reakcí v těle a mohou výrazně ulevit i při depresích a dalších psychických potížích. Obvykle přitom nemají žádné negativní vedlejší účinky, ale zato celou řadu vedlejších účinků pozitivních, protože úpravou epigenetických vzorců v těle mohou pomoci zlepšit zdraví, fyzickou i mentální výkonnost nebo třeba podpořit hubnutí. Zde je malý výběr.

Rozmarýn

Známá středomořská bylina má pozitivní vliv na mozek a mysl jako celek a potvrzen byl i značný účinek při depresi a úzkosti. Prokazatelně také zlepšuje kvalitu spánku. Užívá se formou čaje nebo extraktu (v kapslích).

Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy se rovněž vyznačuje pozitivními účinky na psychiku, a to jak v případě depresí, tak i úzkosti. Účinně ovlivňuje míru acetylace histonů i metylace genů, zlepšuje tvorbu růstového faktoru BDNF a opravuje poškození mitochondrií, jejichž narušená funkce rovněž může způsobovat deprese. Kurkumin je možné užívat dlouhodobě, nejlépe v kombinaci s piperinem, který výrazně zlepšuje jeho vstřebávání.

Omega-3

Tyto nenasycené mastné kyseliny mají nejen epigenetické účinky, ale zároveň jsou i stavební součástí nervových buněk. Proto jsou důležité pro všechny mozkové procesy – nejen pro ty kognitivní, ale jejich nedostatečný příjem rovněž zvyšuje riziko depresí a úzkostí.

Šišák bajkalský

Bylina, hojně využívaná v tradiční čínské medicíně, je velmi účinná při léčbě úzkostí. Látky obsažené v šišáku totiž mají jako jedny z mála přírodních substancí tu vlastnost, že dokáží překonat bariéru mezi krevním oběhem a mozkem. V mozku se poté vážou na tzv. GABA receptory, což je mimochodem stejný princip, jakým fungují léky z kategorie benzodiazepinů, které se předepisují právě při úzkostech. Šišák je ale vhodný je i v případě depresí. Nedoporučuje se ovšem k dlouhodobému užívání, obvykle se využívá v rámci cca čtyřtýdenní kúry.

Granátové jablko

Extrakt z tohoto plodu je velice užitečný pro muže středního a vyššího věku. Účinně totiž podporuje produkci testosteronu, jehož snížená hladina patří mezi rizikové faktory vzniku deprese, a to se projeví zlepšením nálady. Velmi efektivně ovšem granátové jablko funguje i u žen v menopauze.

Boswelie

Navozuje epigenetickou cestou změny v hipokampu, které mohou přinést výraznou úlevu při depresích.

„Je to jen pocit.“ Tuhle větu jste určitě už někdy slyšeli ve spojitosti se strachem či jinými silnými emocemi. Kdyby to platilo, bylo by snadné si říci, že se přeci nic neděje, a svět by byl hned veselejší. Jenže ono to nefunguje, protože strach je mnohem víc než pocit. Je to emoce, která spouští kaskádu biochemických a fyziologických dějů uvnitř těla. A když je tato emoce silná, nebo se objevuje opakovaně po dlouhou dobu, tak se zapíše do samotného nitra našich buněk – do naší DNA.

Špatné a dobré zkušenosti

Představte si, že jste malá myška čekající na svou matku v hnízdě. Najednou matka přibíhá a klepe se strachy. Přitiskne se k vám a vašim sourozencům, aby vás ochránila, a přitom slyšíte její zrychlený dech a bušení jejího srdce. Nevíte, co se děje, ale pak najednou zahlédnete obrys kočky, která číhá před vchodem do hnízda. Od té doby, kdykoliv zahlédnete kočku nebo ucítíte její pach, pohltí vás stejný strach, jako tehdy cítila vaše matka.

Taková situace je zcela logická. Strach z kočky je pro myši nezbytností – kdyby ho necítily, dlouho by jako druh na planetě nepřežily. Stejně logické je, že když člověka v dětství pokousal pes, bojí se, kdykoliv zaslechne štěkot – přestože je třeba jeho původcem štěká miniaturní ratlík za plotem. Na vině je negativní zkušenost se psy. Zkušenost stojí i za situací, kdy se třeba jednou polekáte neznámého zvuku, ale když ho budete slýchat opakovaně a nic se přitom nestane, časem ho skoro přestanete vnímat.

Jenomže ne všechny strachy se dají vysvětlit zkušeností. Proč se třeba kočky bojí myš, která vyrostla v laboratoři, a nikdy kočku neviděla? A proč nás přepadne panický strach třeba uprostřed nákupního centra, kde nám vůbec nic nehrozí?

Jak reagujeme na hrozbu

V zásadě existují dva typy reakce na strach. Prožívali je naši předkové, prožívají je zvířata, a prožíváme je i my. Ta první se nazývá aktivní reakce a emoce strachu při ní v těle vyvolá změny, které nám umožní na situaci aktivně reagovat – například utéct nebo bojovat. Jde například o vyplavování adrenalinu či zvýšení tepové frekvence i krevního tlaku. Při té pasivní naopak ztuhne a takřka není schopen pohybu. Do krve se přitom vyplavují především glukokortikoidy a tepová frekvence klesá. Výběr typu reakce přitom závisí na mnoha okolnostech. Když například zajíc uvidí dravce plachtícího na obloze, je pro něj výhodnější pasivní reakce – když ztuhne a přestane se pohybovat, výrazně tím sníží pravděpodobnost, že ho dravec uvidí. Pokud se už ale dravec řítí směrem k němu, je potřeba zahájit útěk. A rozdílně reagujeme i my lidé, i když v našem případě výběr hodně závisí i na našem osobnostním nastavení a rozumovém zhodnocení situace.

Náš mozek, stejně jako mozek jiných živočichů, je přitom „naprogramován“, abychom se báli především věcí, které neznáme, objektů, které jsou velké či například vydávají silný hluk, ale také situací, v nichž ztrácíme jistotu – třeba dítě ztratí matku z dohledu. Bojíme se ale i v situacích, které náš mozek vyhodnotí jako nebezpečné – třeba když okolo nás zuří živelná katastrofa, anebo když ve zprávách vidíme hromady rakví osob zemřelých na koronavirus. A pociťujeme také strach existenciální – třeba že ztratíme práci nebo se špatně rozhodneme.

Strach, nebo úzkost?

Strach je přitom reakce na konkrétní nebezpečí. Nezáleží na tom, jestli je opravdu reálné, nebo ho na základě zkreslených informací či nedostatečných zkušeností špatně vyhodnotíme, vždy jde o reakci na konkrétního nepřítele či ohrožující situaci. Kromě toho tu ale existuje ještě jedna silná emoce, a tou je úzkost. Pocity při ní míváme obdobné jako při strachu, jen se objevují jakoby bez důvodu. Často je přitom spojená i s přemrštěnou reakcí na stresové podněty, kdy v nás stresovou reakci vyvolávají podnět nižší intenzity, než je běžné.

Jenže důvod je tady vždycky. Mohou jím být například epigenetické změny, které v těle vznikly třeba právně na základě strachu, který jsme prožívali v minulosti – velice často třeba v raném dětství. Anebo klidně na základě strachu, který prožívala naše babička za války. Jak je to možné?

Epigenetické změny, tj. biochemické reakce, které ovlivňují aktivitu genů v naší DNA, jsou totiž do značné míry dědičné. Zasahují DNA všech buněk našeho těla, včetně vajíček a spermií, a proto některé z nich předáváme spolu s polovinou našich genů i svým potomkům. Pokud tedy u člověka (ale i u zvířete) dojde třeba následkem prožitého strachu k epigenetickým změnám které způsobují úzkost, mohou od něj tento problém zdědit i jeho potomci.

Strach zděděný po předcích

Důkazem je třeba zajímavá studie na myších samcích. Vědci je opakovaně vystavovali působení aromatické látky jménem acetofenon a současně jim dávali elektrošoky. Každý, kdo někdy slyšel o slintajících psech I. P. Pavlova, si snadno domyslí, k čemu pak došlo: Myšáci se začali bát pachu acetofenonu, protože si ho spojovali s bolestí. Mnohem zajímavější ovšem je, že tentýž iracionální strach z vůně acetofenonu pociťovaly i jejich děti a vnoučata, které nejenže nikdy elektrošok nedostaly, ale dokonce se nikdy se svými otci či dědečky neviděly, a nemohly od nich tudíž toto chování okoukat. U týraných samců i jejich potomků přitom vědci odhalili výrazně sníženou metylaci genů zodpovědných za vnímání zápachu – tyto geny tak byly mnohem aktivnější, než je u myší obvyklé.

Sklon k úzkosti navíc mohou ovlivnit i jiné negativní emoce. Poměrně známý je pokus, v němž badatelé způsobili malým myškám trauma tím, že je v raném věku oddělily od matek. Zvýšenou míru úzkosti následně v dospělosti vykazovala jak tato mláďata, tak i jejich potomci a vnoučata, která od svých matek oddělena nebyla. I tady přitom u všech tří generací odhalili autoři výzkumu odlišné epigenetické vzorce, a to zejména v oblasti genů řídících reakci na stresové podněty. Zkoumané myšky zkrátka na jakýkoliv stresující podnět reagovaly výrazně citlivěji.

Ale abychom nezůstávali jen u zvířat – vyšší míru úzkosti a nadměrnou reakci na stres vědci zaznamenali také u potomků osob, které přežily holocaust, a i tady byly důvody epigenetické. U potomků přeživších vědci například naměřili nižší hladiny kortizolu, což je sice stresový hormon, jeho účinky však nejsou jen negativní, protože tělu zároveň pomáhá se po stresu dostat do normálu. Tito lidé měli zároveň i vyšší hladinu enzymu, které kortizol rozkládá.

Vyšší hladiny tohoto enzymu byly také zaznamenány u dětí matek, které zažily silný stres v průběhu těhotenství. Pokud totiž u těhotné ženy došlo v důsledku stresu ke zvýšení hladiny kortizolu, začal plod produkovat více enzymu, který kortizol rozkládá, aby se před jeho účinky chránil. To ale u něj způsobilo sníženou hladinu kortizolu po narození, a tudíž i větší náchylnost vůči účinkům stresu.

Epigenetika navíc stojí i za vznikem postraumatické stresové poruchy, která je častá například u válečných veteránů či lidí, kteří přežili nějakou katastrofu. I u nich fyziologické a biochemické změny vzniklé v souvislosti s prožitým strachem způsobí změny na úrovni genů, které později vyústí v psychické i zdravotní potíže.

Strach, stres a zdraví

Intenzivní nebo dlouhodobý strach a stres způsobují v první řadě epigenetické změny v oblastech mozku, které s těmito emocemi přímo souvisejí – ve frontálním kortexu, hippokampu a amygdale. V jejich důsledku pak stoupá výskyt potíží, které nějak souvisejí s psychikou – jde zejména o úzkost a panické stavy, deprese, či již zmíněnou posttraumatickou stresovou poruchu. Jenže hormony, které se vlivem strachu a stresu uvolňují, mají další epigenetické účinky – jde o látky zapojující se do tzv. buněčné signalizace. V důsledku tak tyto emoce mohou negativně ovlivňovat zdraví celého těla. A platí to mimo jiné i pro imunitu. Proto ostatně v současné době stále častěji zaznívá informace, že bychom v souvislosti s pandemií COVID-19 neměli podléhat zbytečnému strachu, protože tím zhoršujeme výkonnost našeho imunitního systému.

Dobře prozkoumáno je to v případě silných traumatických zážitků z raného dětství – v jejich důsledku totiž v těle stoupá hladina zánětlivých cytokinů (látky podporující zánět), což spolu se změnami vedoucími k citlivější reakci na stres vede mj. i k poruchám imunity. Podobně bývá imunita zhoršena i u dětí, jejichž matky zažily silný stres v průběhu těhotenství.

Podobně vojáci a další osoby s posttramatickou stresovou poruchou netrpí pouze psychickými, ale i fyzickými potížemi – typický je u nich například výskyt poruch imunity a kardiovaskulárních potíží. Z epigenetického pohledu byla u nich zaznamenána například změna aktivity genu pro interleukin Il-18. – jeho zvýšená hladina přitom souvisí právě s horší imunitou i s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. U válečných veteránů s touto poruchou byla také ve srovnání s jejich zdravými „bratry ve zbrani“ zjištěna odlišná míra metylace oblasti glukokortikoidního receptoru, což u nich zvyšuje náchylnost vůči účinkům stresu.

Pomoc z přírody

Je normální se bát v situacích, které ohrožují náš život a zdraví. Je normální se bát o své blízké i o jistoty, které v životě máme. Strach nám pomáhá vyvarovat se nebezpečí. Navíc to, že se bojíme, nám vlastně říká, že jsme šťastní lidé, protože strach znamená, že máme co ztratit.

Se strachem můžeme do jistí míry bojovat tím, že se budeme snažit poznat neznámé a získávat co nejvíce informací, dosáhnout stavu, kdy nebudeme cítit strach, je však velice obtížné. Jen je třeba zajistit, aby toho strachu nebylo příliš a abychom měli v životě zároveň co nejvíce pozitivních a radostných podnětů, aby se případný negativní vliv strachu vyvážil. Pozitivní emoce totiž mají obvykle i pozitivní epigenetické účinky – stačí si vzpomenout, jak dobře se cítíme po fyzické stránce v okamžiku, kdy jsme zamilovaní.

S čím bychom se ale smířit neměli, to je úzkost. Příčina tohoto problému má totiž epigenetickou podstatu a pro epigenetické procesy platí, že jsou do značné míry vratné. I tady platí, že bychom se měli snažit vnést do života co nejvíce pozitivních podnětů, zároveň se ale vyplatí i zaměřit se na zdravou stravu, pravidelně se věnovat pohybu, dostatečně spát… To všechno jsou totiž okolnosti, které pozitivně ovlivňují průběh epigenetických reakcí v těle.

V psychiatrii se také například využívá tzv. expoziční terapie, kdy jsme opakovaně vystavováni podnětům, které v nás probouzejí nadměrnou úzkost či strach. V úvodu jsme například zmínili příklad člověka, kterého v dětství pokousal pes a on teď cítí silnou úzkost, kdykoliv projde okolo plotu, za nímž štěká pes. Takový člověk by pak okolo tohoto plotu procházel stále dokola, aby opakovaně zažíval, že v této situaci nic nehrozí. A pomoci mohou i přírodní látky s epigenetickými účinky – řada z nich dokáže s psychickými problémy pomoci velmi efektivně, a navíc na rozdíl od léků nemají žádné negativní vedlejší účinky.

Šišák bajkalský – velmi účinně snižuje úzkost. Dokonce se v mozku váže na stejné receptory jako léky ze skupiny benzodiazepinů, které se předepisují právě při úzkosti, a zároveň působí harmonizačně na hormonální systém.

Omega-3 – tyto nenasycené mastné kyseliny jsou nezbytné pro správné fungování mozku a pozitivní vliv mají i při většině psychických obtíží.

Vitamin D3 – jeho deficit je obvyklý u řady psychických potíží, úzkosti a deprese nevyjímaje.

Rozmarýn – tato bylinka je poměrně efektivním způsobem boje proti úzkosti a depresím. Pomáhá také zlepšit kvalitu spánku, který bývá při psychických potížích často narušen. Lze jej užívat ve formě čaje nebo extraktu v kapslích, pozitivní vliv na úzkost byl ovšem potvrzen i v případě masáží rozmarýnovým olejem.

Šafrán – jde o skvělou bylinu proti depresím a úzkosti, epigenetická podstata jeho účinků však dosud nebyla spolehlivě potvrzena.

Pro člověka, který se dlouho v souladu s doporučením odborníků snažil jíst pětkrát denně malé porce, to asi příjemné zjištění nebude, jenže trendy v oblasti zdravého životního stylu se zkrátka občas mění spolu s tím, jak se vyvíjí naše poznání. A výzkumy posledních let hovoří zcela jasně: Jíst každé tři hodiny rozhodně není nutné. Naopak platí, že když občas své tělo potrápíme hladem, tak se nejenom nebude zlobit, ale naopak nám bude vděčné. Velmi efektivním způsobem přitom může být přerušovaný půst.

Co je přerušovaný půst?

Princip přerušovaného půstu je jednoduchý – v podstatě jde o omezení doby, po kterou můžeme přijímat potravu. Intervaly, v nichž můžeme jíst, se s omezením kalorického příjmu střídají buď v rámci jednoho dne, nebo v rámci týdne. Obvykle se přitom využívá některá z následujících variant:

12-12 – pro tento typ je skoro směšné vůbec používat slovo „půst“. Znamená totiž, že mezi poslední jídlo jednoho dne a první jídlo dne následujícího vkládáme 12hodinovou pauzu. Což v podstatě představuje takový standart, protože to znamená, že když se například v sedm večer navečeříme, může další jídlo (tedy snídaně) přijít sedm ráno. Omezuje se tak v podstatě jen přejídání na noc.

8-16 – tohle už naopak znamená úplné vynechání jednoho hlavního jídla. Když se například ve dvanáct naobědváme, můžeme si ještě v osm večer dát večeři (popřípadě svačinku mezi tím) a jinak nic.

Mezi oběma variantami lze pochopitelně udělat kompromis, například v podobě 10-14, výjimkou ale nejsou ani lidé, kteří naopak konzumují pouze jediné jídlo denně.

6-1 – jedná se v podstatě o obdobu známých jednodenních očistných půstů, které se zařazují jednou týdně. Při nich se buď pije pouze voda, nebo se zařazují bylinné čaje, zeleninové šťávy apod.

5-2 – v této podobě se většinou nevyužívá úplný půst, ale střídá se pět dnů normálního stravování se dvěma dny, kdy přijímáme pouze 500-600 kcal za den. To v podstatě znamená jíst zeleninu doplněnou trochou bílkovin. V této podobě se někdy praktikuje i model 4-3.

5 důvodů, proč ho vyzkoušet

Na následujících řádcích najdete nejdůležitější benefity přerušovaného půstu a navíc i tipy, jak příslušný efekt podpořit pomocí výživy a doplňků stravy.

Mozek v kondici

Procesy, které se spouštějí v důsledku přerušovaného půstu, mají výrazný ochranný efekt na nervové buňky. Tím podporují nejen mentální výkonnost, ale rovněž snižují i riziko vzniku Alzheimerovy choroby. Konečný efekt ovšem pochopitelně závisí i na tom, nakolik v době mimo půst jíme kvalitně.

Mechanismů, kterými se přerušovaný půst na podpoře mentálního zdraví podílí, je několik. Důležitá je především podpora tvorby růstového faktoru BDNF, který hraje důležitou roli při vzniku nových neuronů a ochraně těch stávajících, a také snížení tvorby prozánětlivých cytokinů, které mají na kognitivní funkce negativní vliv.

V pokusech na myších byl dokonce zaznamenán i pozitivní vliv přerušovaného půstu na motorickou koordinaci.

Náš tip: Pro správný průběh kognitivních procesů je důležité i složení stravy. Nutný dostatečný příjem omega-3 nenasycených mastných kyselin, prospěšně působí i omezení příjmu sacharidů. Z bylin a doplňků stravy mentální zdraví podpoří například rozmarýn nebo boswelie.

Zpomalení stárnutí

Už od 20. let minulého století je známo, že tzv. kalorická restrikce neboli omezení množství přijímané energie, má pozitivní vliv na prodloužení života. Tentýž efekt má ovšem i omezení příjmu potravy v podobě přerušovaného půstu.

Přerušovaný půst totiž ovlivňuje aktivitu genů, podle nichž jsou v těle vytvářeny proteiny jménem sirtuiny, které následně ovlivňují aktivitu řady jiných důležitých genů. S věkem přitom produkce sirtuinů přirozeně klesá, což prokazatelně souvisí se vznikem řady typických projevů stárnutí.

Zajímavé přitom je, že pozitivní vliv přerušovaného půstu byl zaznamenán i v rámci výzkumu, při němž se jeho autoři chtěli vyhnout omezení celkového kalorického příjmu. Účastníci studie proto měli za úkol střídat dny, v nichž konzumovali 25 % svého obvyklého příjmu energie, s těmi, v nichž naopak obvyklý příjem navýšili o 75 %. Přesto u nich došlo nejen ke zvýšení produkce sirtuinů, ale například i ke zvýšení citlivosti tkání na inzulin.

Náš tip: Velmi účinným aktivátorem sirtuinů je i resveratrol, barvivo obsažené například v červeném víně.

Pozitivní vliv na střevní mikrobiom

Důkazů o zásadním vlivu střevního mikrobiomu na zdraví celého těla neustále přibývá, a právě přerušovaný půst je jednou z možností, jak rovnováhu v této oblasti podpořit. Když jej například vědci aplikovali na skupinu myší krmených stravou s vysokým obsahem tuku, která sama o sobě na kvalitu mikrobiomu působí výrazně negativně, došlo u nich v této oblasti k výraznému zlepšení (kromě toho se zlepšilo i jejich kardiovaskulární zdraví a citlivost na inzulin).

Náš tip: Pro rovnováhu v oblasti střevního mikrobiomu je důležitá konzumace probiotik, například ve formě jogurtů a kvašené zeleniny, a také probiotik. Ty jsou hojně obsaženy například v některých houbách (třeba v hlívě ústřičné), v čekance či topinamburech. Z doplňků stravy střevnímu mikrobiomu prospívá například kurkumin, butyrát nebo chlorela.

Omezení zánětlivých procesů

Vysoká úroveň zánětlivých procesů v těle je velký problém, který souvisí se zvýšeným rizikem řady vážných onemocnění. Přerušovaný půst přitom prokazatelně vede ke snížení tvorby prozánětlivých látek, zejména cytokinů a TNF-alfa. V jedné ze studií byl dokonce zaznamenán i 8% pokles hladiny C-reaktivního proteinu (CRP), který se využívá jako indikátor průběhu zánětlivých procesů v těle.

Náš tip: Protizánětlivý efekt má rovněž řada potravin, například rybí, olivový a avokádový olej, zelenina a řada druhů koření. Z doplňků stravy je vhodný například zázvor (shoagol), kurkumin, granátové jablko a další.

Přerušovaný půst a hubnutí

O něco složitější je vliv přerušovaného půstu na hubnutí. I zde byl sice jeho pozitivní vliv opakovaně prokázán, neplatí to ovšem zcela stoprocentně. V rámci jedné metaanalýzy (vědecká práce mapující výsledky výzkumů na určité téma) například účinnost metody prokázalo 85 % zařazených studií. Slibné přitom byly výsledky nejen těch prováděných na zvířatech, ale i těch na lidských dobrovolnících. V jedné z nich například skupina žen dodržovala po 24 týdnů přerušovaný půst typu 5-2 (ve dnech půstu konzumovaly cca 600 kcal) a poté u nich došlo k úbytku tělesné váhy o 7 % (v průměru 6 kg), k poklesu podílu tukové tkáně v těle o 14 % a zmenšení obvodu pasu, což je ukazatel množství nebezpečného viscerálního tuku v průměru o 6 cm.

V čem je tedy problém? Pokud vynecháme například jedno jídlo, povede to logicky ke snížení celkového kalorického příjmu – tedy pokud si to ve zbývajícím čase nebudeme vynahrazovat přejídáním. Jenomže hubnutí není pouze o energetické bilanci, rozhodující vliv má i vnitřní nastavení těla, zejména pak produkce některých hormonů.

Důvod, proč bylo donedávna při hubnutí zakazováno hladovění, se jmenuje ghrelin. Tento hormon je produkován v okamžiku, kdy je náš žaludek prázdný, přičemž v mozku zaprvé podporuje tvorbu signálu hladu a zadruhé aktivuje centrum odměn, což znásobí slastné pocity při konzumaci jídla. Podporuje také vylučování stresových hormonů a potlačuje tvorbu inzulinu, což má za následek zvyšování hladiny glukózy v krvi – jde o důležitý mechanismus, který má v době hladovění za úkol zajistit pro tělo dostatek zdrojů energie. To všechno jsou mechanismy, které podporují přibývání na váze.

Jenže ghrelin má i svou druhou tvář. Poměrně efektivně například zvyšuje tvorbu růstového hormonu a růstového faktoru IGF-1. Tyto látky nejenom podporují tvorbu svalové hmoty, ale také zvyšují intenzitu metabolismu. Díky tomu může ghrelin naopak hubnutí podporovat. A navíc má tento i řadu dalších pozitivních účinků. Zlepšuje například kontraktilitu srdečního svalu a podporuje vazodilataci cév, což se může pozitivně projevit nejen na zdraví srdce, ale i na vytrvalostní výkonnosti. Právě on je také zodpovědný za již zmíněný neuroprotektivní efekt i produkci sirtuinů.

Přerušovaný půst rovněž zvyšuje citlivost tkání na inzulin, což je pozitivní nejen z pohledu prevence diabetu, ale i hubnutí. Varianta 5-2 se navíc podobá poměrně účinné metodě redukce váhy jménem sacharidové vlny. Při ní se vždy dva dny výrazně omezí či zcela vyloučí ze stravy sacharidy, což nastartuje proces spalování tuků, poté se ale začne příjem cukrů zase zvyšovat, takže tělo nestihne zareagovat omezením intenzity metabolismu.

Právě podpora produkce ghrelinu je ale pravděpodobně důvodem, proč je sice přerušovaný půst obecně pro redukci váhy prospěšný, ale zároveň nefunguje úplně na každého. Nemalé procento lidí zkrátka reaguje pozitivně spíše na dříve propagované časté malé porce.

Důkaz toho, že světlo přímo působí na některé geny, máme před očima každý rok na podzim. Okouzlující hra barev v korunách stromů zakončená ztrátou listů má totiž příčinu v epigenetických procesech, které jsou regulovány především kombinací teploty a krátících se dní. Především tyto dva faktory totiž ovlivňují intenzitu prakticky všech základních epigenetických reakcí (metylace genů, acetylace histonů i regulace pomocí microRNA), což vede k „uspání“ genů, které souvisejí například s růstem.

Z nás, lidí, sice na podzim nic neopadává, to ovšem neznamená, že by nás světlo neovlivňovalo. Naopak – vnímat ho pouze jako něco, co nám umožňuje vidět, by byla velká chyba.

Způsobuje melatonin rakovinu?

Jedním z prostředníků, pomocí nichž světlo působí na náš organismus, je hormon melatonin produkovaný částí mozku jménem epifýza (šišinka). Za normálních okolností je vylučován v noci, za tmy, a jeho důležitým úkolem je navození uvolnění, které nám umožní usnout a v průběhu spánku zregenerovat celý organismus. V reakci na ranní světlo epifýza jeho produkci ukončuje, což nám umožní být zase plně aktivní.

Tím ale role melatoninu zdaleka nekončí. Jako většina hormonů v našem těle, i on má totiž epigenetické účinky. Ovlivňuje tzv. signální dráhy, s jejichž pomocí buňky těla přijímají informace z okolí a na jejich základě regulují své chování.

V poslední době se často hovoří o tom, že spánek v nedostatečně zatemněné místnosti může zvyšovat riziko rakoviny. Důvodem této skutečnosti je právě fakt, že i tak slabý zdroj světla, jaký představuje třeba pouliční osvětlení za oknem ložnice, vážně narušuje produkci melatoninu. Epigenetické změny, které jeho nízká hladina způsobuje, pak například snižují aktivitu genů s ochrannou funkcí proti rakovině, a zvyšují tak riziko této choroby.

Melatonin a stárnutí

Melatonin také s velkou pravděpodobností souvisí s procesem stárnutí – s věkem se ostatně jeho tvorba výrazně snižuje. Některé studie na zvířatech dokonce naznačují, že by doplňování melatoninu mohlo vést k prodloužení života. Melatonin ostatně souvisí s produkcí enzymů sirtuinů, které s procesy stárnutí výrazně ovlivňují.

Zajímavé je přitom zjištění, že u osob trpící Alzheimerovou chorobou je pokles produkce melatoninu obzvláště výrazný. Melatonin totiž poměrně výrazně zasahuje do systému, který umožňuje nervovým buňkám získávat energii, a právě nedostatek energie pro základní fungování se výrazně podílí na vzniku řady neurodegenerativních chorob. Souvisí ale i s běžným poklesem kognitivních funkcí, který je pro stárnutí typický. Důležitou roli přitom hrají především poruchy buněčné signalizace související s hladinou inzulinu a nízká hladina růstového faktoru IGF-1. Tzv. inzulinová rezistence, která se objevuje u cukrovky II. typu, je ostatně jedním z rizikových faktorů Alzheimerovy choroby.

Pokusy na zvířatech naznačují, že hladina melatoninu může souviset i s obezitou. Když například vědci odstranili pokusným krysám epifýzu, začaly výrazně přibývat na váze, a když jim posléze začali doplňovat melatonin, jejich hmotnost se normalizovala. U lidí pak byla prokázána i souvislost produkce melatoninu s hladinou hormonu leptinu, který reguluje pocit nasycení.

Nižší hladiny melatoninu a epigenetické změny dotýkající se receptorů pro tento hormon ovšem byly pozorovány i u osob trpících diabetem II. typu a srdečně cévními onemocněními. Souviset ovšem může i psychickými poruchami – při rozpadu melatoninu totiž vzniká neurotransmiter serotonin, jehož nedostatečná produkce je typická například pro deprese.

Nedostatek melatoninu pochopitelně narušuje i schopnost usínání a kvalitu spánku, což má pak řadu dalších negativních epigenetických důsledků.

Spát ve tmě je základ

Z výše uvedeného tedy jednoznačně vyplývá, že dostatečná produkce melatoninu je pro zdraví i kondici našeho mozku naprosto základní. Základní způsob, jak ji podpořit, přitom představuje dostatečný noční odpočinek, který by měl probíhat v naprosté tmě. Produkci melatoninu může narušovat i světlo lamp za okny, proto je vhodné pořízení zatemňovacích závěsů či rolet, stejně jako vypnutí všech kontrolek domácí elektroniky. Stejně tak je problematické svícení do pozdních nočních hodin.

Samotné užívání melatoninu má určitá rizika, v ČR ostatně ani jako doplněk stravy povolen není. Efektivní naopak může být užívání L-tryptofanu, což je aminokyselina, z níž je v těle vytvářen jak melatonin, tak i serotonin. Několik studií prokázalo, že zvýšení hladiny L-tryptofanu v těle vede ke zvýšení produkce melatoninu (i serotoninu), stejně jako ke zmírnění nespavosti či zmírnění depresí.

Modrá je dobrá

Výše uvedené poznatky bohužel v poslední době vedly k zahájení tažení proti modré složce světla, což ovšem zásadní nepochopení celého problému. Právě modré světlo totiž představuje významný biologický signál regulující celou řadu důležitých procesů v těle. S tím, jak v průběhu dne roste a klesá intenzita světla všech vlnových délek, zvláště ale jeho modré složky, mění se také intenzita některých epigenetických reakcí (především tzv. acetylace histonů). Tyto reakce přitom regulují například aktivitu genů souvisejících s řízením tzv. cirkadiánních rytmů – například genů CLOCK, BMAL, Per1 či Per2. V souvislosti s tím se následně ve 24hodinovém rytmu mění i tvorba řady důležitých bílkovin. Narušení cirkadiánních rytmů přitom může výrazně zvýšit riziko vzniku řady potíží, například nespavosti, přibývání na váze, ale i rakoviny.

Pro správnou regulaci našich vnitřních hodin je ovšem důležité nejen to, aby v noci byla tma (přičemž problematické je tady zejména světlo s vysokým podílem modré složky), ale i to, abychom přes den byli vystaveni světlu nejen s dostatečnou intenzitou, ale i optimálním spektrálním (tj. barevným) složením. A v něm nesmí chybět ani modrá složka.

Proč máme v zimě depresi?

Typickým problémem, který souvisí s nedostatkem světla, je sezónní afektivní porucha (SAD), pro kterou se často používá termín zimní deprese. Jde o soubor příznaků zahrnujících nejen poruchy nálad, ale také extrémní únavu, spavost, ztrátu motivace, chuti a sex i chuti ke společenským kontaktům, přibývání na váze, zhoršení soustředění, paměti a dalších kognitivních schopností…

Typické přitom je, že SAD lidem komplikuje život výhradně na podzim a v zimě, kdy nedostatečná intenzita světla u citlivých osob nestačí k tomu, aby byla ve dne produkce melatoninu ukončena. Zároveň je pak u nich snížena tvorba enzymu, který zajišťuje denní přeměnu melatoninu na serotonin, jehož nedostatek pak přispívá k rozvoji depresivních příznaků.

Problém je přitom právě ve faktu, že na podzim a v zimě jsou nejenom krátké dny, ale denní světlo zároveň obsahuje nižší podíl modré složky. Musí totiž procházet skrz silnější vrstvu atmosféry, které pohlcuje krátké vlnové délky. Když k tomu připočteme fakt, že trávíme čas v místnostech, kde si svítíme světlem s nedostatečnou intenzitou a nevhodným spektrálním složením, může u citlivých osob snadno dojít k tomu, že noční tvorba melatoninu není zcela ukončena, což vede k rozvoji výše zmíněných příznaků.

Nejúčinnější léčbou SAD, která je navíc již i u nás v lůžkových zařízeních hrazena zdravotní pojišťovnou, je tzv. světelná terapie. Spočívá v tom, že nemocní ráno po přesně stanovenou dobu pobývají v blízkosti speciálních zářičů, které vydávají světlo velmi vysoké intenzity. Ideální přitom je, pokud se jedná o tzv. plnospektrální světlo, které se co nejvíce podobá přirozenému slunečnímu záření. Světelná terapie má navíc pozitivní účinky také u klasických depresí či poruchách příjmu potravy.

Plnospektrální světlo je rovněž vhodné využívat i v domácnostech. Zároveň ale platí, že bychom měli co nejvíce respektovat přirozené střídáni dne a noci a tomu přizpůsobit i osvětlení.

Pravidla „světelné hygieny“

• V noci spěte nejen dostatečně dlouho, ale ideálně také v úplné tmě.
• Přes den pobývejte co nejvíce venku, v místnostech se pak vystavujte světlu vyšší intenzity, ideálně v plnospektrální kvalitě, s dostatkem modré složky.
• Nejpozději dvě hodiny před ulehnutím je potřeba světlo nejen ztlumit, ale také volit teplý odstín světla, s minimálním podílem modré složky. Zároveň vypněte všechny monitory (počítače, telefony, televizi…), které většinou obsahují hodně modré složky světla.
• Existuje i tzv. biodynamické osvětlení, které intenzitu a barvu světla samo mění dle denní doby, zatím je však ještě velmi drahé.

Hektické životní tempo klade na náš mozek vysoké nároky. Potřebujeme myslet rychle, být tvořiví, maximálně se soustředit, prostě být výkonní. Jenže zároveň je to právě ta dnešní hektická doba, která všechny tyto schopnosti výrazně ohrožuje. Jak se s tím vypořádat a udržet výkonnost svého mozku na maximu?

Trénujte ho

Náš mozek není neměnná struktura, ale je obdařen vysokou mírou plasticity. Jednotlivé neurony, které jej tvoří, průběžně nejen vznikají a zanikají, ale především se mění množství spojů mezi nimi, které jsou pro fungování mozku zásadní.

To vše je energeticky velmi náročný proces, a proto mozek zbytečně neudržuje nic, co se nevyužívá. Proto také bývá často přirovnáván ke svalu, který také sílí díky pravidelnému posilování, zatímco nečinností ochabuje. Součástí našeho života by proto měl být pravidelný trénink paměti, řešení logických úkolů, ale i zlepšování soustředění, s nímž má dnes velká část lidí problém, protože naši pozornost rozptyluje velké množství podnětů z okolí.

Změny, které zde probíhají, jsou přitom epigenetické podstaty – při pravidelném zapojování kognitivních procesů se aktivují geny, které následně řídí příslušné procesy v našem mozku.

Omezte příjem cukrů

Jedním z největších problémů výživy v civilizovaném světě je nadměrný příjem sacharidů, zvláště pak těch s vysokým glykemickým indexem. Nejen, že zvyšuje riziko obezity a cukrovky, ale též podporuje průběh zánětlivých procesů a má vliv i na fungování našeho mozku.

Buňky těla, včetně těch mozkových, totiž mohou získávat energii dvěma základními způsoby: glykolýzou neboli oxidací (lidově „spalováním“ glukózy a ketózou neboli oxidací mastných kyselin získaných rozkladem tuků. Pokud je k dispozici dostatek glukózy, preferují první možnost. V opačném případě přecházejí na způsob druhý – ketózu.

Probíhající rozklad tuků ovšem zároveň funguje jako signál, že je nedostatek potravy, takže v buňkách začnou probíhat změny, které mají za úkol zvýšit účinnost využívání energie. Přitom v nich probíhají epigenetické procesy, jejichž důsledkem je i přímé ovlivnění aktivity genů zodpovědných za paměť a učení.

Ketóza totiž zvyšuje aktivitu enzymů z rodiny sirtuinů, hlavně toho s označením SIRT-1, které zásadním způsobem regulují aktivitu genů v naší DNA (jde o významné histondeacetylázy). Ketóza pozitivně ovlivňuje zejména produkci SIRT-1 v hipokampu, což je oblast mozku zodpovědná za paměť. Kromě toho ketóza v mozku (a opět zejména v hipokampu) zlepšuje produkci růstového faktoru označovaného zkratkou BDNF (brain-derived neurotrophin factor), který zásadním způsobem ovlivňuje mozkové neurony – nejen, že podporuje přežití stávajících nervových buněk, ale navíc podporuje vznik, růst a diferenciaci nových neuronů. U starších osob s mírnými kognitivními problémy tak například vědci zaznamenali výrazné zlepšení po šesti týdnech diety s nízkým obsahem sacharidů. U zdravých mladých osob pak naopak bylo v rámci výzkumů zaznamenáno snížení výkonnosti jejich mozku v kognitivních testech již po jediné dávce glukózy (20 minut po podání).

Omezení příjmu cukrů, hlavně těch s vysokým glykemickým indexem je zvláště důležité v prevenci léčbě Alzheimerovy choroby, v níž hraje důležitou roli inzulinová rezistence (někdy proto bývá tato nemoc dokonce označována jako diabetes III. typu). S tím, jak stoupá hladiny glukózy v krvi, roste i její koncentrace v mozku. To samé však neplatí pro hladinu inzulinu v mozkové tkáni. Neurony, ačkoliv mají okolo sebe glukózy dostatek, tak paradoxně trpí nedostatkem výživy a dochází k jejich poškozování. Zvláště citlivé jsou v tomto směru opět buňky hipokampu, části mozku zodpovědné za paměť.

Omezte příjem kalorií

Kromě omezení cukrů má na náš mozek výrazně pozitivní vliv i omezení celkového příjmu kalorií. Vyplatí se také prodloužit pauzy mezi jídly – jíst každé tři hodiny, jak bylo léta doporučováno, opravdu není nutné.

Když je totiž žaludek prázdný, začne produkovat hormon ghrelin. Ten sice není úplně oblíbený mezi osobami, které se snaží zhubnout, protože probouzí v mozku signály hladu, zároveň ale v mozkové tkáni spouští produkci růstových faktorů, a to jak zmíněného BDNF, tak i na inzulinu závislého růstového faktoru IGF-1. Oba jsou přitom důležité jak pro ochranu, tak i pro podporu růstu nervových buněk.

Zhubněte

Obezita je dalším nepřítelem našeho mozku. I tady přitom hraje důležitou roli produkce jednoho z hormonů, které jsou zodpovědné za chuť k jídlu. Jde o leptin produkovaný tukovou tkání, který je přezdívaný jako hormon sytosti, protože se v mozku váže na specifické receptory, které tlumí chuť k jídlu. Receptory pro leptin jsou ovšem i například v hipokampu a dalších částech mozku zodpovědných za kognitivní procesy. U obézních osob ovšem bohužel vzniká tzv. leptinová rezistence, kdy jejich tuková tkáň sice produkuje dostatek, mozková tkáň však na něj nereaguje.

Nestresujte se

Již jsme mluvili o tom, že mozek má velkou schopnost plasticity, tedy přizpůsobování své struktury ve smyslu počtu neuronů i jejich vzájemného propojení v reakci na to, jakým způsobem ho používáme. Tato schopnost ovšem může být zásadně narušena působením stresu – ať už velkého akutního, nebo sice menšího, ale dlouhodobého.

Při stresu totiž dochází k omezení plasticity v oblastech, které jsou zodpovědné za paměť, učení a další kognitivní procesy – jde zejména o hipokampus a oblast mozkové kůry jménem prefrontální kortex. Naopak se zvyšuje plasticita v mozkové části jménem amygdala, což je jakési „centrum strachu“. Tyto změny jsou mj. i důvodem, proč se stres může stát spouštěčem depresí.

Spěte dostatečně

Když jsme nevyspalí, výrazně klesá schopnost našeho soustředění, zhoršuje se paměť i celková výkonnost mozku. Nejde ovšem jen o to, že nám to hůře myslí po jedné probděné noci. Závažnější je dlouhodobější spánkový deficit, který spouští v mozku rozsáhlé epigenetické změny. Jde zejména o ovlivnění reakce jménem acetylace histonů – ta se týká bílkovin, okolo nichž se „ovíjí“ naše DNA, a je nezbytná pro to, aby mohly být jednotlivé geny přečteny.

Hýbejte se

Řada výzkumů potvrdila, že zejména ve vyšším věku fyzická kondice úzce souvisí s kondicí duševní. Pravidelný pohyb, hlavně ten aerobního charakteru, totiž v těle spouští kaskádu epigenetických změn, které mají za následek nejen zvýšení sportovní výkonnosti, ale i řady ukazatelů související s naším zdravím.

Pomáhá totiž zlepšit schopnost svalů využívat glukózu, což vede k poklesu její hladiny v krvi, dále zvyšuje produkci růstových faktorů IGF-1 a BDNF, a to i v mozkové tkáni, snižuje míru zánětlivých procesů a zlepšuje prokrvení všech tkání těla, mozek nevyjímaje.

Meditujte

Meditace nejen prokazatelně snižuje míru stresu, ale má i pozitivní vliv na rychlost stárnutí. Výzkumy zaměřené na tzv. epigenetické hodiny, tj. míru epigenetických změn souvisejících se stárnutím, totiž zjistily, že lidem, kteří dlouhodobě pravidelně meditují, epigenetické hodiny „běží“ pomaleji – negativní epigenetické změny, které s věkem u každého člověka nezadržitelně přibývají (jde zejména o metylaci genů), tak pravidelně meditujících probíhají pomaleji. Tím se u nich snižuje nejen riziko vzniku chronických onemocnění souvisejících s věkem, ale zpomaluje se i ubývání paměti i celkové mentální výkonnosti.

Doplňujte omega-3

Snad žádná jiná živina není pro fungování mozku natolik zásadní jako omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Jedna z nich, DHA je totiž součástí buněčných membrán a její vysoká koncentrace se nachází zejména v membránách mozkových buněk. Při jejím nedostatku tak zkrátka mozku chybí „stavební materiál“ pro vznik nových neuronů a udržování funkce těch stávajících.

Kromě toho mají omega-3 rozsáhlé epigenetické účinky, které se rovněž týkají i mozkových funkcí. Omega-3 jsou zcela zásadní pro vývoj mozku a jeho funkcí v prenatálním období a v dětství, prokázán však byl i jejich vliv na zpomalení úbytku paměti a dalších kognitivních procesů vlivem věku. Starší lidé, kteří trpí jejich nedostatkem, mají dokonce ve srovnání se svými vrstevníky menší objem mozku, zvláště pak v oblasti šedé kůry mozkové.

Vsaďte na rozmarýn

Rozmarýn velmi efektivně podporuje paměť, schopnost učení a koncentraci. Vděčí za to obsahu dvou látek s epigenetickým působením: kyselině rozmarýnové a kyselině ursolové, které podporují tvorbu růstového faktoru IGF-1 v mozkové tkáni. Rozmarýn dokonce může pomoci i osobám s rozvinutými příznaky Alzheimerovy choroby.

Rozmarýn přitom nepůsobí jen z dlouhodobého hlediska, ale i bezprostředně. Jeho účinky jsou přitom tak výrazné, že ke zlepšení soustředění a kognitivních schopností dochází i při pouhém vdechování rozmarýnových silicí, například při použití do aromalampy.

Vyzkoušejte boswelii

Extrakt z dřeviny známé též pod českým názvem kadidlovník pilovitý zpomaluje úbytek paměti vlivem stárnutí, a dokonce dokáže i přímo zlepšovat jak paměť, tak i schopnost učení a další mozkové funkce.

Silné negativní emoce, strach a silný nebo dlouhodobý stres spouštějí v těle sérii biochemických reakcí v oblasti samotné DNA uvnitř našich buněk. Právě tyto reakce, které nazýváme epigenetickými, dokáží měnit aktivitu některých našich genů, a spolupodílet se tak na vzniku řady psychických nemocí a potíží.

Epigenetické příčiny byly jednoznačně prokázány v případě depresí (psali jsme o nich zde: Deprese? Zkuste kurkumin nebo omega-3!), ale velkou měrou se podílejí i na vzniku úzkosti.

Jakou roli hrají geny?

V případě úzkosti prokázaly studie na dvojčatech určitou míru dědičnosti, zatím se však nepodařilo najít gen, který by byl za vyšší náchylnost k úzkostným poruchám zodpovědný. Naopak se ale ukazuje, že při jejich vzniku hraje velkou roli epigenetika, protože část epigenetických změn v oblasti DNA je dědičná, nehledě na to, že dvojčata mívají v dětství podobný životní styl a bývají vystavena působení stejných vlivů životního prostředí.

Důležitou roli při vzniku úzkosti přitom hraje zejména stres, jehož působení spouští v těle kaskádu biochemických reakcí, které jsou schopny měnit aktivitu řady genů. Studie provedené na hlodavcích například odhalily, že stres mění fosforylaci proteinu označovaného jako MeCP2, což způsobuje změnu v aktivitě genu označovaného jako avp. Důsledkem je změna nálady, chování ale i reakci na stres.

Přitom platí, že pokud je epigenetickou cestou zvýšena aktivita genů, které podporují reakci na stres, dochází ke snížení tolerance stresu v organismu, což je „živná půda“ pro vznik úzkostné poruchy. Stres ovšem ovlivňuje i aktivitu genů fkbp5 a Nr3C1, což ve výsledku rovněž zvyšuje stresovou odezvu těla i riziko vzniku úzkosti, a mění i produkci tzv. transkripčních faktorů, což jsou látky nezbytné pro správné čtení genů.

Zděděné stigma holocaustu

Právě dědičnost epigenetických změn, které se podílejí na vzniku úzkosti, prokázal i zajímavý výzkum zaměřený na děti osob, které přežily holocaust. Útrapy v koncentračních táborech a neustálý strach o život představovaly obrovský stres, který se mj. projevil epigeneticky podmíněnou změnou aktivity genu Nr3C1. Podobná epigenetická změna ovšem byla prokázána i u jejich dětí, které kvůli tomu velice často trpěly úzkostí a přehnanou odezvou těla na stres.

V rámci pokusů na zvířatech pak trpěli zvýšeným sklonem k úzkosti nejen samotní jedinci vystavení stresu (například v podobě absence matky v raném věku), ale dokonce i tři generace jejich potomků.

Pokud tedy i vy trpíte úzkostí, je velice pravděpodobné, že je za tím třeba hledat stres – ať už ten, kterému jste byli (nebo stále jste) vystaveni vy sami, popřípadě traumatizující události, jež postihly vaše rodiče, nebo dokonce i prarodiče.

Napravit, co se pokazilo

K léčbě úzkostných poruch se kromě psychoterapie často využívají i léky z kategorie benzodiazepinů, které jsou ovšem velice problematické. Mají řadu vedlejších účinků a snadno na nich může vzniknout závislost. Naštěstí ale existuje i čistě přírodní způsob, jak s úzkostí bojovat.

Jak už jsme zmínili, mnohé psychické potíže mohou být zapříčiněny epigeneticky, tedy biochemickými změnami v oblasti naší DNA. Platí přitom, že tyto změny jsou do značné míry vratné, což platí nejen pro ty, které vznikly za našeho života, ale i pro ty zděděné.

Alkohol rozhodně ne

Určitě je třeba se vyhýbat alkoholu. Lidé trpící úzkostí mají bohužel tendenci k jeho nadměrnému popíjení, protože v krátkodobém horizontu pomáhá zmírnit nepříjemné příznaky úzkosti. V tom dlouhodobém ovšem působí zcela opačně.

Alkohol je totiž výrazně negativní epigenetický činitel, který mimo jiné negativně ovlivňuje tvorbu enzymů histondeacetyláz a proteinu BDNF, který je nezbytný pro vznik a funkci nervových spojů (tzv. synapsí). Jedním z důsledků je pak právě zhoršení psychických obtíží včetně deprese a úzkosti.

Pomůže pohyb i výživa

Velmi osvědčeným pomocníkem v boji proti úzkosti je naopak pravidelný pohyb – ten totiž nejen uvolňuje napětí, ale má i výrazné pozitivní epigenetické účinky. Optimální je 150 minut středně náročné vytrvalostní aktivity týdně rozdělených minimálně do tří částí (tj. například 3x týdně 50 minut, nebo 5x týdně 30 minut pohybu). Může to být například cyklistika, svižná chůze, intenzivnější plavání, v případě trénovanějších osob i běh. Velmi náročná fyzická aktivita ovšem může psychické potíže naopak zhoršovat.

Důležitým aspektem je i výživa, což je další z nejvýznamnějších epigenetických faktorů. V boji s úzkostí je důležitá vyvážená, zdravá strava s obsahem všech důležitých živin, zvláště pak hořčíku, zinku a omega-3 nenasycených mastných kyselin. Podle výzkumů dále úzkost souvisí i se stavem střevní mikroflóry a u postižených osob byla často zaznamenána i nízká hladina antioxidantů. Z konkrétních potravin dobře působí hojná konzumace ořechů a semen, luštěnin (zejména fazolí), ovoce a zeleniny (zvláště pak bobulových plodů, artyčoků, chřestu a brokolice) a některých druhů koření (rozmarýn, kurkuma, zázvor).

Velkým pomocníkem mohou být i živiny a byliny s epigenetickými účinky. Pokud je užíváme ve vyšších koncentracích, tedy většinou formou doplňků stravy, mohou být užitečné při léčbě řady fyzických i psychických potíží, úzkost nevyjímaje.

Pozitivně také působí meditace, která mimochodem rovněž dokáže epigenetickou cestou měnit aktivitu řady genů, a epigenetický účinek dokonce může mít i psychoterapie.

Užitečné byliny a doplňky stravy

Šišák bajkalský

Bylina, hojně využívaná v tradiční čínské medicíně, má v oblasti psychických potíží velice zajímavé účinky, a zvláště to platí právě pro úzkost. Látky obsažené v šišáku totiž mají jako jedny z mála přírodních substancí tu vlastnost, že dokáží překonat bariéru mezi krevním oběhem a mozkem. V mozku se poté vážou na tzv. GABA receptory, což je mimochodem stejný princip, jakým fungují léky z kategorie benzodiazepinů. Na rozdíl od nich ale nemá šišák prakticky žádné negativní vedlejší účinky, nesnižuje pozornost a nevytváří závislost. Vhodný je i v případě depresí. Nedoporučuje se ovšem k dlouhodobému užívání, obvykle se využívá v rámci cca čtyřtýdenní kúry.

Rozmarýn

Známá středomořská bylina má pozitivní vliv na mozek a mysl jako celek a potvrzen byl i značný účinek při depresi a úzkosti. Prokazatelně také zlepšuje kvalitu spánku. Užívá se formou čaje nebo extraktu (v kapslích).

Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy se rovněž vyznačuje pozitivními účinky na psychiku, a to jak v případě depresí, tak i úzkosti. Je možné ho užívat dlouhodobě, nejlépe v kombinaci s piperinem, který výrazně zlepšuje jeho vstřebávání.

Omega-3

Tyto nenasycené mastné kyseliny mají nejen epigenetické účinky, ale zároveň jsou i stavební součástí nervových buněk. Proto jsou důležité pro všechny mozkové procesy – nejen pro ty kognitivní, ale jejich nedostatečný příjem rovněž zvyšuje riziko depresí a úzkostí.

Řada látek, které jsou běžnou součástí jídelníčku, se vyznačuje silným epigenetickým působením – pokud je konzumujeme pravidelně, ovlivňují průběh biochemických reakcí, které mají schopnost zapínat a vypínat jednotlivé geny v naší DNA. Tím nám pomohou zpomalit stárnutí a vyhnout se mnoha civilizačním chorobám, včetně těch nejvážnějších.

Zde je tedy malý výběr toho, jak můžete na svých prázdninových toulkách prospět svému zdraví.

Středomoří: olivy, víno, zelenina, bylinky

Ať už zavítáte do Itálie, Řecka, Francie či jiné země Středomoří, ochutnávejte místní speciality bez zábran. Právě středomořská kuchyně je totiž z pohledu epigenetiky učiněný poklad.

Její základní složka – olivový olej – obsahuje polyfenoly (zejménahydroxythyrosol), které mají nejen silné antioxidační, ale i epigenetické účinky. Působí protizánětlivě, chrání srdce a cévy, prospívá kloubům i imunitě.

Spousta ryb a mořských plodů obsahuje nezbytné omega-3 a důležitá je i hojná konzumace zeleniny. Například všudypřítomná rajčata obsahují lykopen, který za své protirakovinné účinky epigenetickému působení, stejně jako sulforafany z brokolice či aliciin z česneku. Ten navíc efektivně podporuje imunitu, působí protivirově a protibakteriálně.

Zapomenout nesmíme ani na víno, zvláště to červené. Obsahuje totiž resveratrol, který působí blahodárně nejen na srdce a cévy, ale i na imunitu, zdraví kostí, sportovní výkonnost, paměť a další mozkové funkce (vhodný je i při Alzheimerově chorobě), zpomaluje stárnutí a redukuje vrásky. Navíc jde o silný fytoestrogen, který je vhodný pro ženy po čtyřicítce a pomáhá zmírnit obtíže související s klimakteriem (více zde: https://www.epivyziva.cz/resveratrol/). V červeném víně se rovněž vyskytují i oligomerní proantokyanidyny (OPC), což jsou silné antioxidanty s protirakovinnými a protizánětlivými účinky a pozitivním vlivem na srdce, imunitu a hubnutí (více zde: https://www.epivyziva.cz/extrakt-z-jader-revy-vinne/).

To vše pak doplňuje směs aromatických bylin, které obsahují řadu látek s epigenetickými účinky – karnosol, kyselinu karnosolovou, rozmarýnovou a ursolovou… Například rozmarýn je velice účinný při bolestech kloubů (artróze i artritidě), tinnitu, působí protialergicky, reguluje krevní tlak a má výrazný pozitivní vliv na mentální výkonnost (více zde: https://www.epivyziva.cz/rozmaryn/). Epigeneticky ovšem působí i bazalka, oregano, tymián, šalvěj a další bylinky.

Norsko: ryby. Spousta ryb

Norsko je rájem rybolovu, a právě ryby patří z hlediska epigenetiky mezi vůbec nejdůležitější potraviny.

Jejich hlavní předností je vysoký obsah omega-3 nenasycených mastných kyselin, které patří mezi stěžejní esenciální živiny. Naprosto nezbytné jsou pro děti a těhotné ženy – je na nich totiž závislý správný vývoj mozku a nervové soustavy a při nedostatku hrozí vývojové poruchy a snížení intelektu (ve vyšším věku jsou zase nezbytnou prevencí Alzheimerovy choroby a jiných typů demence). Důležité jsou ale i pro zdraví srdce a cév, imunitu, sportovní i mentální výkonnost a působí protidepresivně a protizánětlivě (více zde: https://www.epivyziva.cz/omega-3-nenasycene-mastne-kyseliny/).

Ryby jsou ovšem zdrojem i vitaminu D3, jehož chronickým nedostatkem trpí většina středoevropské populace. Tato živina je přitom zásadní pro zdraví kostí, srdce a cév, imunitu, sportovní i mentální výkonnost, sexuální zdraví i protinádorovou prevenci (více zde: https://www.epivyziva.cz/vitamin-d3/).

A pokud si budete dopřávat lososa, dostanete do sebe i nemalou dávku karotenoidu astaxantinu. Jde o silný antioxidant a imunostimulant, který vám pomůže zhubnout, zlepší zdraví vašich očí i funkci svalů (více zde: https://www.epivyziva.cz/astaxantin/).

Indie: kari, zázvor a ghí

Indická kuchyně je proslulá vydatným používáním pikantního koření. Typické je pro ni zejména kari, jehož nedílnou součástí je kurkuma. Ta obsahuje barvivo kurkumin, jež patří mezi nejsilnější epigenetické živiny. Má výrazné protirakovinné a protizánětlivé působení, podporuje zdraví srdce a cév, imunitu, prokrvení, sportovní výkonnost, zdraví prostaty, a dokonce působí i proti plešatění (více zde: https://www.epivyziva.cz/kurkumin/). Důležité přitom je, že v kari je kromě ní obsažen i černý pepř, jehož účinná látka piperin zlepšuje vstřebávání kurkuminu cca 200×.

Dalším hojně používaným kořením indické kuchyně je zázvor. Ten působí protizánětlivě, protinádorově, zlepšuje zdraví trávicí soustavy, mozkové funkce a paměť a pomáhá zhubnout (více zde: https://www.epivyziva.cz/zazvornik-lekarsky/)

Z pohledu epigenetiky je ale důležitá i další typická indická surovina – ghí. Obsahuje totiž kyselinu máselnou, která působí pozitivně na střevní mikroflóru a chrání nervové buňky před degenerativními procesy, což je důležité například v prevenci Alzheimerovy choroby. Epigenetické účinky navíc pravděpodobně stojí i za faktem, že ghí skvěle funguje v prevenci nemocí srdce a cév. A v neposlední řadě je podstatný i obsažený vitamin K2, který je nezbytný pro zdraví kostí, zubů, srdce i krásnou pleť (více zde: https://www.epivyziva.cz/vitamin-k2/).

Japonsko: zelný čaj a sója

V Japonsku, stejně jako ve většině okolní zemí, je základem pitného režimu zelený čaj. Ten je nesmírně bohatý na epigallokatechin gallát (EGCG), který patří mezi látky s nejširším spektrem epigenetických účinků. Účinně zpomaluje stárnutí, pomáhá hubnout, působí protirakovinně, chrání srdce a cévy, má příznivý vliv na imunitu a funkci mozku, prokázány jsou jeho příznivé účinky při Alzheimerově a Parkinsonově chorobě a mnoha dalších nemocech (více zde: https://www.epivyziva.cz/epigalokatechin-galat/).

Důležitou složkou zdejšího jídelníčku jsou i ryby bohaté na omega-3 a také sójové produkty. Sója přitom obsahuje epigeneticky působící genistein, který působí blahodárně při artróze, pomůže zhubnout, má protinádorové účinky, a protože jde o fytoestrogen, je velice užitečný i pro ženy po čtyřicítce a v klimakteriu.

A co doma?

Jak už jsme zmínili výše, pro využití příznivých epigenetických účinků jednotlivých živin a bylin je nutná jejich pravidelná, a hlavně dlouhodobá konzumace. Po návratu z dovolené proto můžete svou DNA probudit k životu prostřednictvím doplňků stravy. Zde je pár příkladů kombinací, které pomohou dokončit to, co jste na cestách započali.

Středomoří: omega-3 + rozmarýn, resveratrol + OPC
Norsko: omega-3 + astaxantin, omega-3 + vitamin D3
Indie: kurkumin + piperin + zázvor, vitamin K2
Japonsko: EGCG, genistein

To, že nám to po probdělé noci moc nemyslí, považujeme za normální – jsme zkrátka unavení. Jenže když spánek zanedbáváme dlouhodobě, ať už proto, že na něj pro samou práci či péči o rodinu nezbývá čas, nebo že trpíme nespavostí, dopady na naši paměť, schopnost soustředění a dalším kognitivní procesy jsou mnohem hlubší. V tu chvíli už totiž začnou probíhat změny na úrovni naší DNA.

Co se děje v našich buňkách

Vlákna DNA nejsou v našich buňkách volně, ale jsou namotána na kulovité bílkoviny jménem histony – podobně jako třeba nit na cívku. Aby však mohly být jednotlivé geny v DNA „přečteny“, tedy aby podle nich mohl organismus vytvářet bílkoviny, musí se nejprve příslušný úsek vlákna z histonové „cívky“ uvolnit. Aby k tomu ovšem došlo, musí na příslušném histonu proběhnout chemická reakce jménem acetylace. Pokud se tak nestane, gen je „vypnut“, což je stejné, jako kdyby v DNA vůbec nebyl.

Vědci ovšem zjistili, že při spánkové deprivaci dochází v mozku ke zvýšené tvorbě enzymů jménem deacetylázy, a kvůli tomu se úroveň acetylace histonů snižuje. Tento proces měl přitom neblahý následek právě na paměť – snižoval totiž aktivitu genu BDNF, podle nějž se vytváří bílkovina stejného jména, jež se podílí na tvorbě synapsí, tedy spojů mezi nervovými buňkami. Pokud se této bílkoviny vlivem snížené acetylace histonů vytváří málo, výrazně tím trpí zejména paměť, ale i další procesy v mozku. U potkanů bylo snížení paměti vlivem zvýšené tvorby deacetyláz zaznamenáno již po třech dnech spánkové deprivace, u člověka je tento proces pravděpodobně pomalejší.

Dá se to „dospat“?

Společným rysem epigenetických reakcí, mezi něž patří i zmíněná acetylace histonů, je, že jsou vratné. Přesto ale ke zvrácení negativních změn na úrovni DNA, ke kterým došlo vlivem dlouhodobé spánkové deprivace, nestačí, když se pár nocí konečně pořádně vyspíme. Zároveň je třeba přidat i další úpravy našeho životního stylu, které mají výraznější dopad na epigenetické procesy v našem těle.

Velice důležitá je úprava jídelníčku – na paměť a kognitivní procesy má například prokazatelně pozitivní efekt, když omezíme podíl sacharidů ve stravě. Důležitý je i pravidelný pohyb, negativně naopak působí kouření či pití alkoholu.

Pomohou doplňky stravy?

Pozitivní změny můžeme navíc podpořit doplňky stravy s epigenetickým působením. Jde o živiny a byliny, které mají schopnost ovlivňovat průběh epigenetických reakcí v našem těle, a pokud je užíváme ve vyšších koncentracích (tj. právě formou doplňků stravy), může jít o opravdu významnou pomoc. Vyzkoušet můžete třeba následující:

Omega-3

Tyto nenasycené mastné kyseliny jsou pro kondici mozku zcela zásadní. U dětí je jejich dostatečná hladina nutnou podmínkou pro správný vývoj mozku a intelektu, důležité jsou však i v průběhu dalšího života. Prokázán byl jejich vliv na zpomalení úbytku paměti a dalších kognitivních procesů vlivem věku, a starší lidé, kteří trpí jejich nedostatkem, mají dokonce ve srovnání se svými vrstevníky menší objem mozku, zvláště pak v oblasti šedé hmoty mozkové.

Boswelie

Extrakt z dřeviny známé též pod českým názvem kadidlovník pilovitý zpomaluje úbytek paměti vlivem stárnutí, a dokonce dokáže i přímo zlepšovat jak paměť, tak i schopnost učení a další mozkové funkce.

Kurkumin

Barvovo obsažené v koření kurkuma působí epigenetickou cestou na řadu mozkových procesů. Dokáže například zpomalovat zhoršování paměti a dalších kognitivních schopností, a to i u lidí trpících Alzheimerovou chorobou. Kukrkumin je potřeba konzumovat spolu s pepřem.

Rozmarýn

Rozmarýn patří mezi tradiční rostliny, které se využívají k podpoře paměti a soustředění, a tyto účinky prokázaly i moderní vědecké výzkumy.

Průjem, často dokonce s příměsí krve, zvracení, bolesti břicha, slabost, zvýšená teplota, únava, chudokrevnost, ale později i třeba postižení kloubů i očí. To jsou příznaky chronických zánětlivých střevních onemocnění s názvem Crohnova choroba a ulcerativní kolitida. Postihují určité, lokalizované části trávicího systému, nejčastěji v oblasti střev. Příznaky jsou přitom nespecifické, takže někdy trvá dlouhá léta, než se jejich příčina odhalí.

V Evropě postihuje ulcerativní kolitida asi 12 lidí ze 100 000, Crohnova choroba pak zhruba dvojnásobek, přičemž výskyt obou nemocí v posledních letech narůstá u dětí i dospělých. První výskyt bývá nejčastěji zaznamenám mezi 15. a 30. rokem, nemoci se však mohou projevit kdykoliv (momentálně bohužel stoupá jejich výskyt zejména u dětí). Zajímavé také je, že oproti Evropě a USA se tyto nemoci doposud jen zřídka vyskytovaly v Asii, v posledních letech ale jejich výskyt v této oblasti rovněž narůstá. Méně často je také postihována černošská populace.

Zaměřeno na DNA

Přesná příčina chronických střevních zánětlivých onemocnění zatím není známá. Určitou, všem nijak velkou roli tu hrají genetické dispozice – u ulcerativní kolitidy z 7,5 %, u Crohnovy choroby z 13,6 %. Naopak značný vliv tady má narušená imunitní odpověď na vlastní střevní mikroflóru. Ukazuje se ale, že poměrně značnou úlohu zde mají vlivy vnějšího prostředí, například strava, kouření, znečištění životního prostředí, užívání léků (včetně například hormonální antikoncepce) a drog, ale i třeba kojení.

Charakteristiké přitom je, že právě tyto okolnosti patří mezi výrazné epigenetické faktory, jež v těle vyvolávají chemické reakce působící na aktivitu jednotlivých genů v naší DNA. V některých případech jsou tyto reakce schopné jednotlivé geny zcela vypnout (nebo naopak zapnout), takže výsledkem je situace podobná té, jako kdyby v naší DNA vůbec nebyly.

Jako nejvýznamnější se zde jeví reakce jménem metylace genů, při níž se metylová skupina CH3- připojuje na oblasti v tzv. promotorech genů. Promotor je část DNA, která nic nekóduje, ale spouští čtení genu, který za ní následuje. Je-li promotor metylován, příslušný gen je vypnut, tj. netvoří se podle něj bílkoviny.

Když buňka požírá sebe sama

Výzkumy přitom zjistily, že u pacientů s ulcerativní kolitidou je metylace v oblasti promotorů určitých genů v průměru 10x vyšší než u kontrolní skupiny (jde například o geny p16, CDH1, GDNF a MDR1). Míra jejich metylace navíc prokazatelně stoupá v době, kdy je nemoc v aktivní fázi (tzv. relaps), zatímco v době, kdy pacient netrpí žádnými příznaky (tj. v remisi), je snížena. Důležitá je přitom zejména zvýšená metylace promotoru genu CDH1, protože ta je spojena s výskytem dlouhodobého zánětlivého procesu.

Zvýšená metylace řady důležitých genů byla prokázána i u pacientů s Crohnovou chorobou (např. geny NOD2 a NLRP3) – i tady přitom byly potvrzeny i rozdíly v míře metylace u zdravých tkání a tkání postižených zánětem u téhož pacienta. Důležité přitom je, že se změny týkají zejména genů, které souvisejí s procesem jménem autofagie (ATG16L1, IRGM).

Autofagie je, zjednodušeně řečeno, děj, kdy buňka požírá sebe sama. Za normálních okolností je tato schopnost důležitá pro zdárné přežití – buňky tak například získávají výživu v době hladovění, pomocí autofagie se odstraňují i buňky poškozené, které by se mohly stát základem nádorového bujení, anebo patogeny, jimž se podařilo proniknout dovnitř buňky. Zhoršená schopnost autofagie je dokonce dávána do souvislosti se stárnutím – ve stárnoucích buňkách totiž přestává fungovat „buněčný úklid“, kdy se buňka zbavuje nefunkčních organel či metabolitů (což mladé buňky činí právě pomocí autofagie). Chyby v autofagii pak mohou být příčinou vzniku zejména Crohnovy nemoci, ale i řady dalších autoimunitních onemocnění. A v neposlední řadě je pro zánětlivá střevní onemocnění typická i zvýšená produkce tzv. interleukinů, což jsou látky zvyšující aktivitu genů účastnících se zánětlivé odpovědi. Jde o proces související s aktivací imunitních buněk jménem T-lymfocyty. Tady přitom hraje roli další epigenetický mechanismus, regulace pomocí microRNA (jde o krátké řetězce ribonukleových kyselin, které dokáží zablokovat tvorbu bílkovin podle určitých genů). Zvýšená je však produkce i dalších látek podílejících se na vzniku zánětu, například cytokinů, leukotrienů, nukleárního faktoru NF-kB a dalších.

Jak zmírnit potíže

Léčba zánětlivých střevních onemocnění je problematická. Většinou se při ní využívají imunosupresiva, kortikosteroidy, v posledních letech se stále více uplatňuje biologická terapie. Někdy je ovšem nutné přistoupit i k chirurgickému zákroku v podobě odstranění postižených úseků střeva.

Velkou naději zde ovšem přinášejí výzkumy v oblasti epigenetiky. Ty probíhají jak na poli farmacie, tedy v oblasti syntetických léků, které jsou schopny epigenetickou cestou regulovat aktivitu určitých genů, tak i na poli přírodních substancí, z nichž mnohé mají opravdu výrazné epigenetické účinky. Důležitým společným rysem epigenetických reakcí totiž je, že jsou vratné. Pomocí epigeneticky působících živin a bylin tak můžeme nejen efektivně tlumit zánětlivé procesy, ale i do značné míry zvrátit průběh těch dějů, které se přímo podílejí i na vzniku Crohnovy choroby a ulcerativní kolitidy. A které přírodní látky dokážou nemocným pomoci?

Boswelie

Rostlina s českým názvem kadidlovník pilovitý je známá především jako prostředek podporující léčbu artrózy a artritidy, její mimořádně silné protizánětlivé působení se však projevuje i při Crohnově chorobě a ulcerativní kolitidě. Především dokáže efektivně potlačovat tvorbu enzymu 5-LOX, který se účastní tvorby zánětlivých látek jménem leukotrieny. V rámci jedné z vědeckých studií například došlo při užívání boswelie k ústupu příznaků u 82 % pacientů, přičemž při podávání běžně užívaného léku sulfasalazin to bylo pouze 75 %.

Kurkumin

Barvivo obsažené v kořeni kurkumy patří mezi nejsilnější protizánětlivé substance. Zároveň velice pozitivně ovlivňuje jak míru metylace genů, tak i regulaci pomocí microRNA, a díky tomu může cílit přímo na epigenetické příčiny zánětlivé onemocnění. Příznivý vliv byl zaznamenám jak u Corohnovy choroby, tak u ulcerativní kolitidy.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny

I tyto látky mají výrazné protizánětlivé působení i schopnost ovlivňovat míru metylace genů a pacienti se zánětlivými střevními onemocněními často vykazují jejich nedostatek. Sliznice trávicího traktu je navíc na omega-3 velice citlivá, tyto látky zde potlačují produkci zánětlivých cytokinů a nukleárního faktoru NF-kB, který rovněž významně zasahuje do vzniku zánětlivých reakcí. U dvou z těchto kyselin, ALA a DHA, byl navíc zaznamenán i vliv na snížení bolestí, které zánětlivá střevní onemocnění provázejí.

Rozmarýn

Také tato bylina v sobě kombinuje silné protizánětlivé a protibolestivé účinky a navíc působí hojivě na poškozenou střevní sliznici, kde dokáže zmírnit makroskopické i mikroskopické léze. Tyto pozitivní účinky byly prokázány jak u extraktu z listů rostliny, tak u esenciálního oleje. Důvodem je zde především obsah kyseliny rozmarýnové a kyseliny ursolové, což jsou látky se silným epigenetickým působením.

Vitamin D3

Tento vitamin s epigenetickým působením ovlivňuje řadu imunitních funkcí. Jeho přímý příznivý vliv na prevenci či léčbu zánětlivých střevních onemocnění sice nebyl spolehlivě potvrzen, nicméně jeho deficit byl prokázán u 82 % pacientů, kteří těmito nemocemi trpí (oproti 31 % v běžné populaci). Jeho doplňování prostřednictvím doplňků stravy je tedy určitě vhodné.

Minerály a stopové prvky

Řada z nich se vyznačuje epigenetickými účinky. Důležitou roli zde hraje například zinek (kontroluje proces aktivace T-lympocytů), selen (ovlivňuje produkci protilátek) a železo (jeho nedostatek ovlivňuje funkci T-lymfocytů a produkci zánětlivých cytokinů).

Vhodná je i celková úprava stravovacího režimu – složení jídelníčku ostatně patří mezi výrazné epigenetické faktory. U zánětlivých střevních onemocnění je například často doporučována dieta vytvořená již v roce 1951 Sidney Haasovou, která spočívá v omezení přísunu sacharidů ve stravě. Povoleny jsou zde monosacharidy (ovoce, med), ale zapovězeny disacharidy (sacharóza, tedy běžný cukr) a výrazně omezeny i polysacharidy (tj. škrob). Prokázán byl i pozitivní epigenetický efekt tzv. středomořské diety – výzkumy ukázaly, že vede zejména ke změnám v metylaci genů souvisejících se zánětlivými procesy. Pozitivně rovněž působí strava bohatá na probiotika a probiotika.

Kyselina ursolová patří do široké skupiny látek s tzv. epigenetickým působením. Dokáže totiž ovlivňovat chemické reakce, jež mohou zapnout či naopak vypnout důležité geny v naší DNA. Díky tomu má rozsáhlé pozitivní účinky na naše zdraví a fyzickou kondici.

Prevence a léčba rakoviny

Kyselina ursolová vyniká svými protirakovinnými účinky, které byly prokázány u řady typů nádorů (například u rakoviny kůže, prsu, tlustého střeva či močového měchýře). Mechanismů tohoto působení je celá řada:

Ovlivňuje například několik signálních drah a tlumí produkci transkripčního faktoru NF-kB, který hraje důležitou roli při vzniku zánětlivých procesů (na počátku některých typů rakoviny totiž stojí právě zánět). Zvyšuje také aktivitu genu P53, který bývá označován jako „protinádorový policajt“. Řídí totiž některé procesy, kterými se organismus brání vzniku rakovinného bujení.

Velice důležitá je také schopnost kyseliny ursolové potlačovat angioneogenezi neboli tvorbu nových cév. Když totiž rakovinný nádor roste, jeho buňkám již nestačí výživa přijímaná z bezprostředního okolí a musí si vybudovat vlastní cévní zásobení. Právě kyselina ursolová ale tvorbu nových cév potlačuje, a tím nádor doslova pomáhá vyhladovět.

Pro hubnutí i sportovní výkonnost

Velkým pomocníkem může být kyselina ursolová i pro osoby, které se snaží zhubnout. Epigenetickou cestou potlačuje tvorbu pankreatické lipázy, což je enzym umožňující štěpení tuků v potravy, podporuje lipolýzu (využití tukových zásob coby zdroje energie) a potlačuje tvorbu a diferenciaci buněk tukové tkáně.

Kyselina ursolová rovněž zvyšuje aktivitu enzymu označovaného zkratkou AMPK. Ten má hned několik účinků, které jsou při hubnutí podstatné: Zlepšuje transport glukózy do svalů i její využití svalovými buňkami, a tím pomáhá snižovat hladinu cukrů v krvi, podporuje pálení tuků a zmírňuje zánětlivé procesy v těle.

Právě schopnost zlepšit tvorbu AMPK navíc může být důležitá i pro sportovce. Zvláště vytrvalcům se totiž hodí fakt, že AMPK podporuje ve svalech tvorbu nových mitochondrií čili buněčných organel, v nichž dochází k přeměně živin na energii. Vyznavači silových disciplín pak ocení podporu tvorby svalové tkáně.

Výčet pozitivních účinků kyseliny ursolové je však mnohem širší. Mnohé výzkumy naznačují například její velký potenciál v prevenci a léčbě diabetu, kardiovaskulárních chorob, nemocí jater a ledvin a další výzkumy jistě budou v blízké budoucnosti přibývat.

Kde ji najdeme?

Jak už jsme naznačili v úvodu, pro přírodní zdroje kyseliny ursolové nemusíme nijak daleko – stačí vyjít z domu na zahrádku.

Velký obsah této látky mají například bylinky pocházející ze středomoří. Skvělým zdrojem je například rozmarýn, kde navíc účinky kyseliny ursolové podporují další obsažené látky, zejména karnosol a kyselina rozmarýnová. Velké množství jí najdeme i v šalvěji, bazalce, a dokonce i v jablečných slupkách.

Kyselina ursolová navíc funguje velmi dobře i v kombinaci s některými dalšími epigeneticky působícími substancemi, s nimiž navzájem zvyšuje svoji účinnost. Prokázáno je to například u resveratrolu a kvercetinu, které jsou rovněž běžnou součástí naší stravy. Resveratrol najdeme zejména v červeném víně, kvercetin pak v řadě druhů ovoce, ale i v cibuli či pohance.

Pro zvýšení účinnosti je ovšem tyto látky vhodné konzumovat formou doplňků stravy, protože v přírodních zdrojích je jejich koncentrace pro dosažení výraznějších účinků nedostatečná. To samé pochopitelně platí i pro zdroje kyseliny ursolové – konzumovat například rozmarýn formou koření rozhodně nestačí, je třeba zvolit každodenní užívání, například formou čaje nebo extraktu v kapslích.