Zatímco s vážným deficitem vitaminu B6 se ve vyspělých zemích prakticky nesetkáváme, ten mírný bývá poměrně častý. A jeho příznaky jsou navíc velmi nespecifické, takže se těžko odhaluje. K čemu ho naše tělo potřebuje a při jakých potížích může jeho doplňování pomoci?

Popis

Vitamin B6 patří mezi klíčové esenciální živiny, jejichž nedostatek má pro tělo řadu vážných důsledků. Často se mu říká pyridoxin, což ale není úplně přesné. Ve skutečnosti jde totiž o skupinu šesti látek s podobnou strukturou:

pyridoxin (PN),

pyridoxal (PL),

pyridoxamin (PM),

pyridoxin-5′-fosfát (PNP),

pyridoxal-5′-fosfát (PLP),

pyridoxamin-5′-fosfát (PMP).

V rostlinných potravinách je navíc obsažena ještě další forma, pyridoxin-5′-β-d-glucosid (PNG).

Nejvýznamnější z těchto látek je aktivní forma vitaminu B6 – PLP, tedy pyridoxal-5′-fosfát, který je kofaktorem (nebílkovinnou součástí) více než stovky enzymů, které jsou nezbytné pro průběh obrovského množství důležitých biochemických reakcí. V některých lidských enzymech je obsažen i PMP. Všechny zmíněné sloučeniny ale mají vitaminovou aktivitu, protože se v těle mohou přeměnit na PLP i PMP.  (1, 5)

Historie

Za objevitele vitaminu B6 bývá označován japonský badatel Takaki Ohdake, který v roce 1932 při práci s extrakty z rýžových otrub popsal dosud neznámou látku, která se později ukázala být právě vitaminem B6. Ohdake ovšem vůbec netušil, o jakou látku jde a jaký obrovský význam má pro fungování lidského těla. Za tyto objevy vděčíme jinému muži – Paulovi Györgymu.

György se podílel už na objevech a výzkumech vitaminů B2, B3 a B5, a největší zásluhy má právě na poznávání jejich bratříčka s pořadovým číslem šest. V roce 1933 se zrovna zabýval objasňováním role vitaminu B2 objeveného o rok dříve, a přitom zjistil, že když krmí potkany dietou obsahující dostatek vitaminu B1 a B2, stejně u nich dochází k výskytu typických kožních potížích. Z toho vyvodil, že musí existovat ještě další, dosud neznámá esenciální živina. Následně zjistil, že musí být obsažena v kvasnicovém extraktu, protože když jím stravu potkanů doplnil, kožní problémy zmizely.
V roce 1934 pak v časopise Nature publikoval práci, v níž neznámou látku popsal (že jde ve skutečnosti o více látek, to ještě netušil) a také navrhl název „vitamin B6“. V té době už totiž byly známé vitaminy B1-B5 (ano, i vitamin B4, ale tento termín tehdy označoval látky, které nesplňují dnešní definici vitaminu) a tento byl pak jednoduše další v pořadí.

V roce 1938 byl vitamin B6 poprvé izolován a krystalizován. Zásluhy za to se připisují muži jménem Samuel Lepkovsky, v téže době se ale to samé podařilo i několika dalším vědeckým týmům.

O rok později dva vědecké týmy nezávisle na sobě odhalily strukturu této látky – ukázalo se, že jde o derivát pyridinu, a proto pro ni György navrhl název pyridoxin.

Ve 40. letech objevil Esmond Shell metodu pro mikrobiologické stanovení vitaminu B6 a díky ní pak vyšlo najevo, že ve skutečnosti nejde o jedinou látku, ale o směs šesti sloučenin.

(1, 2)

Role vitaminu B6 v organismu

Nejdůležitější roli v lidském těle hraje aktivní forma vitaminu B6 – PLP, o něco menší pak PMP. PLP je přitom kofaktorem více než stovky enzymů, které umožňují průběh více než 140 biochemických reakcí. Díky tomu má řadu důležitých funkcí: (3, 5)

• Účastní se metabolismu aminokyselin i tuků – podílí se na syntéze některých aminokyselin, pomáhá je využívat jako stavební kameny při tvorbě bílkovin i jako zdroj energie. To se děje například v rámci tzv. glukoneogeneze, kdy při nízkém příjmu sacharidů organismus vytváří glukózu z jiných zdrojů, například právě z některých aminokyseliny Podílí se také na odbourávání některých z nich. Enzymy, které PLP obsahují, se účastní i některých reakcí v rámci metabolismu tuků.
• Je nezbytný pro tvorbu neurotransmiterů, což jsou látky umožňující přenos signálů mezi jednotlivými neurony. Enzymy, kterých je součástí, se účastní jako katalyzátory reakcí vzniku serotoninu, dopaminu, GABA a noradrenalinu. Proto se také jeho nedostatek projevuje neurologickými příznaky.
• Je potřebný pro krvetvorbu. PLP je kofaktorem enzymu ALA-syntáza, který katalyzuje první krok syntézy hemu (součást hemoglobinu).
• Zasahuje do metabolismu glykogenu. Coby kofaktor enzymu glykogenfosforylázy umožňuje, aby se ze zásobního polysacharidů glykogenu uvolnila glukóza, kterou pak mohou buňky využít jako zdroj energie.
• Spolu s vitaminem B12 a kyselinou listovou pomáhá regulovat hladinu homocysteinu – enzymy, kterých je součástí, přeměňují tento problematický metabolit na cystein.
• Je nezbytný pro fungování imunity – ovlivňuje například proliferaci a diferenciaci lymfocytů a tvorbu protilátek.
• Vitamin B6 a jeho metabolity působí také epigeneticky, tj. ovlivňují aktivitu genů a buněčnou signalizaci.

V organismu se nejvíce vitaminu B6 nachází ve svalech včetně srdce (až 80 %). Je zde ve forma PLP vázaného na glykogenfosforylázu. 10-15 % najdeme v játrech, menší množství v krvi a přes hematoencefalickou bariéru proniká i do mozku. Jeho hladina v mozkové tkáni však není dobře regulována, a proto se při nižším příjmu B6 jeho nedostatek často projeví nejvíce právě v mozku. Svaly navíc přes jeho vysoký obsah nefungují jako zásobárna vitaminu B6, protože z jejich enzymů se uvolňuje jen při výrazném nedostatku, a proto může mírný deficit vzniknout relativně snadno (výraznější nedostatek je naopak vzácný). Nevyužitý vitamin se z těla vylučuje močí, v malém množství také stolicí. (5)

Kde ho najdeme?

Doporučená denní dávka vitaminu B6 je pro ženy 1,5 mg, pro muže 1,7 g, pro těhotné ženy 1,8 g. Pro děti pak činí 0,3-1,4 mg (dle věku). Na rozdíl od jiných ve vodě rozpustných vitaminů ale nelze říci, že by se tímto vitaminem nedalo předávkovat. Naopak dávky překračující 100 mg jsou pro organismus toxické a mohou způsobovat například neuropatie a jiné neurologické problémy. Proto byla u tohoto vitaminu stanovena bezpečná maximální dávka – pro dospělé je to v USA 25 mg/den, v Evropě pak dokonce jen 12 mg/den. Pro terapeutické účely se sice běžně využívají i dávky mnohem vyšší, někdy i kolem 500 mg/den, tady je ale pečlivý lékařský dohled nezbytný. (3-5)

Nejbohatším zdrojem vitaminu B6 je maso, zejména ryby, drůbež a vnitřnosti. Velké množství ho ale najdeme i v rostlinných potravinách, jako jsou například brambory, ořechy a semena, vejce, banány, avokádo či luštěniny. Zároveň je vytvářen i některými bakteriemi střevního mikrobiomu, není ale jasné, nakolik ho naše tělo dokáže skutečně využít – vzniká totiž až v tlustém střevě, zatímco vitamin B6 z potravy se vstřebá již ve střevě tenkém. Nicméně samotné střevní bakterie tento vitamin i využívají a spekuluje se dokonce o tom, že jeho dostupnost může ovlivňovat složení střevního mikrobiomu. (5, 6)

Z rostlinných zdrojů se pravděpodobně vstřebává o něco hůře, protože je v nich ve formě PNG – biologická využitelnost je cca 50 %, což je ale stále poměrně dost, a proto jej na rozdíl například od vitaminu B12 není potřeba speciálně řešit v rámci veganské stravy. V rámci smíšené stravy se biologická využitelnost odhaduje na cca 75 %, u doplňků stravy pak dokonce okolo 95 %. Rozdíly ve vstřebatelnosti PN, PL a MP jsou zanedbatelné. (3, 5)

Výraznější deficit vitaminu B6 se nejčastěji projevuje poruchami krvetvorby (zejména tzv. hypochromickou mikrocytickou anémií, při níž sice neklesá počet červených krvinek, ale jsou malé a s nízkým obsahem hemoglobinu). Obvyklé jsou také neurologické příznaky, jako například konvulzivní záchvaty nebo abnormální nálezy na EEG. Vyskytnout se ale mohou i kožní projevy, například ekzémy nebo seboroická dermatitida. Projevy vážného deficitu jsou ale poměrně vzácné, naposledy byly ve větší míře zaznamenány v 50. letech minulého století v USA, kde postihovaly kojence na umělé výživě s nedostatečný obsahem vitaminu B6. (5)

Naopak mírný deficit může být poměrně častý. Problém přitom je, že se při něm měsíce až roky nemusí vyskytnout žádné příznaky, a když už se objeví, bývají poměrně nespecifické – například únava, pokles fyzické i mentální výkonnosti, poruchy nálad, problémy se soustředěním, zhoršení imunity, praskliny v koutcích úst či jiné kožní problémy a zvýšená míra zánětlivých procesů v těle.

Mírným nedostatkem bývají často ohroženi lidé s nadměrnou konzumací alkoholu, onemocněním ledvin, autoimunitním onemocněními, nemocemi narušujícími vstřebávání živin (celiakie, Crohnova choroba, ulcerózní kolitida apod.) a také uživatelé některých léků – typicky antiepileptik. Vstřebávání obecně klesá s věkem, takže je mírný deficit častý také mezi seniory. Sníženou absorpci může způsobit i vysoká konzumace vlákniny. Situaci navíc ještě komplikuje fakt, že některé stavy mohou snižovat koncentraci vitaminu B6 v krevní plazmě (např. vysoká úroveň zánětu), takže ho pak tělo nemůže využít, ačkoliv ho v potravě přijímáme dostatek. (5, 7)

Vitamin B6 v rámci prevence a podpory léčby

Srdce a cévy

Vitamin B6 pomáhá snížit hladinu homocysteinu, což je metabolit, který bývá dáván do souvislosti se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Nejlépe v tomto směru funguje v kombinaci s vitaminem B12 a kyselinou listovou. Přímá souvislost hladiny B6 s rizikem infarktu nebo mrtvice ale popsána nebyla. (7)

Nádorová onemocnění

Některé studie spojují nízké plazmatické hladiny vitaminu B6 se zvýšeným rizikem některých typů rakoviny. Nejsilnější souvislost byla popsána u nádorů tlustého střeva – v rámci jednoho výzkumu měli například lidé s nejvyšším příjmem této živiny o 20 % riziko této choroby ve srovnání s těmi s nejnižším příjmem. (7, 8)

Mentální výkonnost

Předpokládá se, že nízká hladina vitaminu B6 může přispívat ke zhoršování kognitivní výkonnosti ve vyšším věku. V rámci jedné studie se rovněž ukázalo, že muži ve věku 54–81 let, kteří měli vyšší plazmatickou hladinu této živiny, dosahovali lepších výsledků v testech paměti ve srovnání s vrstevníky s nižší hladinou. Naopak na osoby s normální mentální výkonností suplementace pozitivní vliv neměla. (7, 9)

Premenstruační syndrom

Velmi užitečné může být užívání vitaminu B6 u žen trpících premenstruačním syndromem (PMS). Studie ukázaly, že může efektivně zmírnit řadu nepříjemných příznaků, jako jsou poruchy nálad, úzkost, podráždění, nadýmání nebo zhoršení kognitivní výkonnosti a paměti. Důvodem je pravděpodobně jeho role v syntéze neurotransmiterů. (10-12)

Nevolnost v těhotenství

Další zajímavou oblastí využití vitaminu B6 jsou nevolnosti v těhotenství, kdy jeho podávání často vede k výraznému zmírnění těchto potíží. Například Americká akademie gynekologie a porodnictví doporučuje při těžkých formách nevolností podávání 25 mg 3–4x denně (což je ovšem velmi vysoká dávka vyžadující lékařský dohled), a pokud se zlepšení nedostaví, navrhuje doplnit doxylaminem (lék z kategorie antihistaminik). Takto lze dosáhnout zlepšení až u 70 % případů výrazných nevolností. (13-16)

Hubnutí

Když v jedné studii dostávaly ženy s nadváhou po 8 týdnů denně 80 mg pyridoxinu, došlo u nich ve srovnání s kontrolní skupinou k vyššímu váhovému úbytku, výraznějšímu snížení obvodu pasu i zlepšení metabolických parametrů při lepším zachování svalové hmoty. (21)

Diabetes

Vzhledem k silnému zapojení do metabolismu sacharidů nepřekvapí ani souvislost vitaminu B6 a diabetu. Navíc jde o vztah oboustranný: jeho nedostatek přispívá k některým patologickým procesům, jenže zároveň samotný diabetes může přispívat ke snižování jeho hladiny. Některé studie přitom ukazují, že doplňování vitaminu B6 může zlepšit glykémii a inzulinovou rezistenci, a dokonce snižovat vznik produktů pokročilé glykace, a tím i riziko diabetických komplikací. (22, 23)

Úzkost a deprese

V jedné studii došlo u mladých dospělých při podávání vitaminu B6 k významnému snížení intenzity úzkosti a v menší míře i k ústupu depresivních příznaků a snížení míry vnímaného stresu. Zajímavá byla i studie, v rámci které pomohl tento vitamin zmírnit depresivní příznaky u uživatelek hormonální antikoncepce. Právě tato kategorie léků totiž někdy bývá dávána do souvislosti právě s nižší dostupností vitaminu B6. (24, 25)

Lékové interakce

Vitamin B6 může interagovat s řadou léků, jako je například cykloserin (antibiotikum využívané při tuberkulóze), antiepileptiky (kyselina valproová, karbamazepin, fenytoin a další) nebo teofylinem (využívá se při potížích s dýcháním). (7)

Vhodné kombinace

Vitamin B6 bývá často v doplňcích stravy kombinován s hořčíkem, přičemž výrobci tvrdí, že zvyšuje vstřebávání tohoto minerálů. Pro toto tvrzení ale neexistují dostatečné důkazy. Zmíněná kombinace se sice ukázala jako výhodná například při stresu nebo premenstruačním syndromu, jde tu ale spíše o synergický efekt, nikoliv o podporu vstřebávání.

Srdce a cévy (homocystein): vitamin B6 + vitamin B12 + kyselina listová (17)

PMS: vitamin B6 + hořčík (18), vitamin B6 + hořčík + drmek (19)

Deprese: vitamin B6 + tryptofan

Imunita: vitamin B6 + zinek

Stres: vitamin B6 + hořčík (20)

Snad málokterý vitamin je tak oblíbenou součástí doplňků stravy pro podporu zdraví a krásy vlasů, nehtů a pleti. Vitamin B7 neboli biotin toho ale dokáže mnohem víc: je nezbytný pro správné fungování metabolismu, pomůže ochránit nervy, snížit hladinu cukru v krvi nebo podpořit imunitu a funkci mitochondrií.

Popis

Vitamin B7 neboli biotin (někdy také označovaný jako vitamin H) je ve vodě rozpustná látka, která patří mezi esenciální živiny. Sice jej v určitém míře vytvářejí některé bakterie ve střevním mikrobiomu, toto množství je ale tak malé, že nestačí k pokrytí našich potřeb, a proto jsme odkázáni na jeho příjem potravou.

Jeho bohatým zdrojem jsou zejména živočišné potraviny – nejvíce ho obsahují játra a další vnitřnosti, o něco méně pak maso (včetně rybího), vaječné žloutky a mléčné výrobky. Zároveň je ale možné ho plnohodnotně doplňovat i z rostlinných zdrojů, nachází se například v luštěninách, celozrnných obilovinách, semenech, ořeších, houbách a některých druzích zeleniny.

V organismu je biotin funguje jako kofaktor neboli nebílkovinná součást enzymů. Právě v enzymech je přitom na rozdíl od ostatních vitaminů skupiny B poměrně pevně vázán. Po jejich rozkladu pak může být recyklován pomocí enzymu biotinidázy.

(1, 2)

Historie

Objev biotinu souvisí s poměrně obskurním výživovým trendem: pojídání syrových vaječných bílků. To, co by dnes dobrovolně dělal málokdo, bylo v první polovině 20. století v některých skupinách populace běžné. Syrový bílek byl totiž tehdy považován za levný zdroj kvalitních dobře stravitelných bílkovin a doporučoval se například v rámci léčby některých onemocnění (dnes naopak víme, že je mnohem hůře stravitelný než bílek tepelně upravený). V 2. polovině minulého století se pak podobný trend rozšířil hlavně mezi kulturisty a jinými sportovci, k čemuž přispěla i ikonická scéna z filmu Rocky, v níž hlavní hrdina začíná den vypitím obsahu pěti syrových vajec „na ex“.

Přitom už v roce 1927 popsala Margarete Boas tzv. egg white injury neboli zdravotní potíže potkanů krmených syrovými bílky – šlo zejména o vypadávání srsti, kožní potíže, neurologické příznaky a poruchy růstu. Podobné potíže byly později popsány i u lidí konzumujících syrové bílky, důvod však zatím nebyl znám – spekulovalo se například o možných toxických látkách, které by bílky mohly obsahovat.

Samotný biotin poprvé izolovali Fritz Kögl a Benno Tönnis v roce 1936 (paradoxně z vaječných žloutků) a počátkem 40. let byla popsána jeho chemická struktura. Klíčový objev, který tyto poznatky propojil, pak přišel v roce 1941 zásluhou Esmonda Emersona Snella. Ten totiž v syrových bílcích objevil bílkovinu avidin, který s biotinem vytváří velice pevnou vazbu a znemožňuje tak jeho vstřebávání.

Role vitaminu B7 v organismu

Výrazný deficit biotinu se projevuje především vypadáváním vlasů, kožními záněty, únavou, depresemi, neurologickými problémy či křečemi, tento stav je ale poměrně vzácný – kromě lidí konzumujících větší množství syrových bílků se objevuje například u pacientů na intravenózní výživě bez obsahu biotinu, při těžké podvýživě nebo při vrozeném deficitu enzymu biotinidázy, který v těle biotin regeneruje. Vážnějším nedostatkem by teoreticky mohli trpět i vegani, jejichž jídelníček obsahuje především rafinované obiloviny a průmyslově zpracované rostlinné potraviny. Naopak mírný deficit je poměrně běžný, a to zejména v těhotenství. (5)

Metabolismus živin

Jak už jsem zmínila, biotin je coby kofaktor důležitou součástí enzymů. Zejména jde o enzymy jménem karboxylázy – konkrétně ho nejdeme v pyruvátkarboxyláze, acetyl-CoA karboxyláze 1 a 2, propionyl-CoA karboxyláze a methylkrotonyl-CoA karboxyláze. To jsou pro fungování těla zcela nezbytné enzymy, které zajišťují správný průběh metabolismu všech živin. Bez biotinu by tedy naše tělo trpělo kritickým nedostatkem energie i některých důležitých stavebních kamenů. (6)

Pyruvátkarboxyláza je navíc nezbytná i pro tzv. glukoneogenezi, tj. tvorbu molekul glukózy z jiných než sacharidových zdrojů, což je proces, který se aktivuje při hladovění. Teoreticky by tedy mohl například podpořit i metabolickou flexibilitu například při přerušovaném půstu a zlepšit toleranci této dietní metody (při hraničním deficitu by například mohlo hrozit vyšší riziko nadměrné únavy či výkyvů glykemie), vědecké důkazy pro to ale zatím chyb. (6)

Vitamin B7 je nezbytný také pro tvorbu mastných kyselin, regulaci oxidace tuků, tvorbu buněčných membrán a podílí se na odbourávání některých aminokyselin. (7)

Epigenetické účinky

Biotin má dokonce i přímé epigenetické účinky. Zaprvé se přímo váže na tzv. histony, což jsou bílkoviny, na kterých je „namotána“ DNA a které rozhodují o tom, zda budou geny v dané oblasti aktivní. Biotinizace histonů ovšem hraje v epigenetické regulaci mnohem menší roli než například acetylace nebo metylace. Vitamin B7 ovšem může aktivitu genů ovlivňovat i prostřednictvím transkripčních faktorů – právě tímto způsobem ovlivňuje například geny souvisejících s metabolismem sacharidů a tuků. (3, 7, 8)

Vliv na imunitní systém

Zatím pouze experimentální studie ukazují, že může hrát důležitou roli i ve fungování imunitního systému a regulace zánětu. Ovlivňuje tvorbu, zrání, aktivitu a metabolismus některých imunitních buněk (zejména T-buněk, NK buněk a makrofágů) a při jeho deficitu také stoupá tvorba zánětlivých cytokinů. (9)

Přínos užívání biotinu

Stejně jako v případě ostatních vitaminů, i tady platí, že největší přínos mají z užívání biotinu lidé, kteří trpí jeho nedostatkem, ať už z důvodu nedostatečného příjmu stravou nebo některé z genetických či metabolických poruch, jako je například deficit biotinidázy nebo deficit holokarboxylázové syntázy. (10)

Neurologické problémy

Biotin užívaný ve vysokých dávkách je standardní léčbou při tzv. biotin-thiamin-responzivní bazální gangliové chorobě. Jde o genetickou poruchu, která postihuje nervový systém, zejména pak část mozku jménem bazální ganglia, která se podílí na regulaci pohybu. (10)

Hodně diskutovaná je biotinová léčba v případě roztroušené sklerózy a neuropatií. V roce 2011 totiž v rámci jedné studie dostávali pacienti trpící optickou neuropatií (poškozením zrakového nervu) a dalšími neurologickými obtížemi velmi vysoké dávky biotinu (100-300 mg denně) a následně došlo u všech k výraznému zlepšení zrakových funkcí. Později se ukázalo, že jeden z nich trpěl roztroušenou sklerózou, která poškození zrakového nervu způsobila. (11)

Možnou prospěšnost užívání biotinu při roztroušené skleróze pak ukázalo i několik preklinických studií. Při této chorobě totiž dochází k degradaci myelinových obalů nervových vláken, která jsou nezbytná pro vedení nervových vzruchů. Podle studií na zvířatech přitom právě vysoké dávky biotinu zvyšují produkci mastných kyselin s dlouhým řetězcem, čímž podporují tvorbu myelinu. Zvláště vhodná je tu kombinace biotinu s vitaminem B1 a B5. (10)

Předpokládá se také, že biotin celkově pomáhá chránit nervové buňky díky příznivému vlivu na jejich metabolismus a podílí se na správné vedení nervových vzruchů také díky podpoře tvorby tzv. neurotransmiterů, jako je glutamát, aspartát a GABA (k jejich tvorbě je zapotřebí pyruvátkarboxláza obsahující biotin).

Diabetes a kardiovaskulární systém

Biotin sice není zahrnut do oficiální léčby diabetu, jeho silné zapojení do metabolismu živin a regulace genů souvisejících s metabolismem ale naznačuje, že by mohlo být jeho užívání prospěšné při tomto problému. A potvrdily to i některé studie, stejně jako i určitý přínos pro zdraví srdce a cév. Při užívání biotinu sice nedošlo k ovlivnění produkce inzulinu nebo glykovaného hemoglobinu, u sledovaných dobrovolníků byl ale zaznamenán pokles hladiny glukózy na lačno, stejně jako mírné snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi. (14)

Vlasy, nehty, pokožka

Biotin bývá obvyklou součástí doplňků stravy užívaných ke kosmetickým účelům. Nejlépe prokázaný účinek má jeho užívání při nízké kvalitě nehtů. Několik menších studií ukázalo, že u sledovaných dobrovolníků díky tomu dochází ke zmírnění lomivosti nehtů i zvětšení tloušťky nehtové ploténky. Naopak mnohem slabší důkazy jsou v případě vlivu na kvalitu vlasů a pokožky. Pokud člověk trpí deficitem biotinu, může v této oblasti dojít při jeho užívání k výraznému zlepšení, u lidí s normální hladinou však přesvědčivé důkazy chybí. (15)

Imunita a zánět

V této oblasti sice zatím neproběhly potřebné klinické studie, ty experimentální ale měly velmi zajímavé výsledky. Biotin sice pravděpodobně nemá přímý účinek na imunitní buňky, výrazně ale ovlivňuje jejich metabolismus i zánětlivou signalizaci, což se při jeho podávání může projevit zlepšením imunity a zmírněním zánětu. (16)

Funkce mitochondrií

Tato oblast je zatím prozkoumaná jen velmi málo. Nicméně platí, že všechny enzymy, jejichž součástí je biotin, mají souvislost s mitochondriálním metabolismem – například pyruvát karboxyláza je nezbytná pro produkci ATP, což je látka sloužící jako zdroj energie pro všechny buňky v těle. Užívání biotinu by proto mohlo být prospěšné i v rámci snahy zpomalit stárnutí nebo pro podporu sportovní výkonnosti, přesvědčivé důkazy ale zatím chybějí.

Užívání a kontraindikace

Vzhledem k tomu, že biotin je v těle z velké části recyklován, je obvykle doporučované denní množství poměrně nízké – například EFSA (Evropská agentura pro bezpečnost potravin) doporučuje denní příjem 40 µg denně, pro kojící ženy pak 45 µg. Nejedná se ovšem o doporučenou denní dávku (ta nebyla stanovena), ale o tzv. přiměřený příjem. Běžné doplňky stravy s biotinem přitom obvykle obsahují 30–300 µg, kosmetické doplňky však využívají dávkování mnohem vyšší, až 10 mg. Pro léčebné účely se pak využívají dávky až 300 mg. (12)

Biotin je obecně považován za bezpečný, k vedlejším účinkům nedochází ani při užívání velmi vysokých dávek. Pozor je třeba dát pouze na jednu věc: zvláště ve vyšších dávkách může zkreslovat výsledky některých laboratorních testů, například stanovení hladin štítné žlázy, pohlavních hormonů, kortizolu nebo vitaminu D. Proto je nutné alespoň 3 dny před plánovanými odběry ukončit užívání doplňků stravy s biotinem. (13)

Vhodné kombinace

V této oblasti bohužel zatím proběhlo jen málo výzkumů, protože pro terapeutické účely je biotin obvykle využíván samostatně. Neexistuje tak například žádná studie, která by prokázala synergické působení vitaminu B7 s nějakou jinou látkou (tj. že by navzájem zvyšovaly svoji účinnost). Hojně testovány byly spíše jen konkrétní komerční kosmetické produkty s obsahem biotinu, u kterých ovšem nelze přesně určitě, která ze složek za účinky stojí.

Nejlépe zdokumentovány jsou výsledky kombinace biotinu, kolagenu a případně i dalších složek. Například doplněk stravy s obsahem biotinu, kolagenu, kyseliny hyaluronové a vitaminů C a E prokázal velice slušnou účinnost v oblasti zmírnění hloubky vrásek, hydratace pleti a padání vlasů, kde byl výrazně účinnější než samotný kolagen. Zajímavých výsledků dosáhlo i zkoumání směsi biotinu, kolagenu, vitaminů C a E, zinku a aceroly. (17-19)

O něco méně výrazné účinky prokázaly kombinace se zinkem, křemíkem, ostatními vitaminy skupiny B, aminokyselinami či bylinami, jako je přeslička, saw palmeto, kurkuma, ashwagandha nebo extrakt z hroznových jadérek (OPC).

Za praktickou lze obecně považovat také kombinaci biotinu s jinými vitaminy skupiny B – pro většinu z nich totiž platí, že navzájem zvyšují svoji biologickou využitelnost.

Podobné stavy důvěrně znají všichni sportovci, ať už jde o profesionály, nebo obyčejné hobíky. Znají je ale i gaučoví povaleči, kteří se jednou za čas nechají kamarády vylákat třeba na horskou túru nebo delší cyklovýlet a další den toho litují pokaždé, když se pokusí zvednout ze židle. Pokud zkrátka kdokoliv podstoupí fyzickou zátěž, která je pro jeho tělo nezvykle náročná, musí počítat s únavou a bolestí svalů.

Regenerace rozhoduje o výkonu

Jeden rozdíl tu ale je. Gaučového povaleče nijak zvlášť netrápí rychlost, jakou jeho tělo po nezvykle náročné túře zregeneruje, protože žádnou další nejspíš hodně dlouho nepodstoupí. Pokud je ale někdo aktivní sportovec, který se snaží zlepšovat a posouvat hranice svých možností, je to pro něj hodně důležité. Rychlejší regenerace mu totiž umožní dříve podstoupit další náročný trénink, a tím i jeho výkonnost poroste rychleji. Proto je dobré vědět, jak můžeme právě dobu regenerace po zátěži zkrátit.

Platí přitom, že regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink. Výkonnost totiž neroste při tréninku. Samotná zátěž pro tělo znamená jen podnět, na který se má adaptovat, a právě tato adaptace časem vede růstu výkonnosti. A samotná adaptace nepřichází při tréninku, ale až po něm, v době odpočinku.

Co se děje v těle při zátěži?

Abychom mohli regeneraci urychlit, co vlastně náročná fyzická zátěž v těle způsobí. Její důsledky je přitom možné rozdělit do čtyř oblastí:

Antioxidační stres a zánět

Při intenzivní zátěži ve velkém vznikají volné radikály, které mohou poškozovat různé tkáně v těle. Zároveň dochází i k přímému poškození svalových vláken. Nejde přímo o zranění, ale o mikroskopické trhlinky, které ve svalech mohou vzniknout jak při rychlostně-silové, tak při vytrvalostní zátěži. Tělo na ně ovšem reaguje stejně jako na poranění, tedy výrazným zvýšením úrovně zánětlivých procesů.

To je mimochodem i důvod, proč nás svaly mnohem víc bolí až druhý den: Hlavní příčinou bolesti totiž nejsou ty drobné trhlinky, ale právě zánět, který se naplno rozběhne až druhý den.

Vyčerpání energetických rezerv a dalších látek

Zejména pro vytrvalce platí, že každá výraznější zátěž v jejich svalech značně vyčerpá zásoby glykogenu. To je polysacharid vzniklý pospojováním spousty molekul glukózy, z nějž naše svaly čerpají při vytrvalostním výkonu energii.

Tahle oblast je méně nápadná, protože vyčerpaný glykogen nebolí, přesto nám ale jeho nedostatek znemožní podat jakýkoliv vyšší výkon.

Kromě glykogenu se ale v těle mohou snížit i zásoby dalších látek, které jsou (nejen) pro výkon nezbytné: třeba takový koenzym Q10, který se v mitochondriích buněk účastní přeměny živin na energii.

Narušení vnitřního prostředí organismu

Na každou náročnou fyzickou zátěž naše tělo reaguje řadou změn na biochemické úrovni a dochází k narušení rovnováhy vnitřního prostředí.A i tady potřebuje různě dlouhý čas, aby se rovnováha opět obnovila. Pokud mu nedopřejeme dostatečný prostor na regeneraci, projeví se to nejen výkonnostní stagnací nebo poklesem, ale může to vyústit i v přetrénovaní nebo narušení zdraví.

Mentální únava

Náročné tréninkové bloky nebo závody nevyčerpávají jen tělo, ale i „hlavu“. Zvláště vrcholovým sportovcům se stává, že se u nich v náročnějších obdobích objeví pokles motivace, psychická únava, nebo dokonce poruchy nálad. I s touto oblastí je proto třeba pečlivě pracovat.

Co ovlivňuje rychlost regenerace?

O tom, jak rychle se z náročného tréninku či závodu zmátoříme, rozhoduje řada faktorů:

Genetika

Do procesu regenerace je zapojena řada genů, přičemž platí, že nositelé některých jejich variant jsou na tom lépe, nebo naopak hůře než zbytek populace. Odhady odborníků, nakolik to ovlivní rychlost zotavení, se různí – pohybují se mezi 20 a 60 %. Zde je pár příkladů genů, které tu mohou hrát roli:

ACTN3 – kóduje bílkovinu nezbytnou pro rychlá svalová vlákna. Nositelé funkční varianty tohoto genu s označením R577X mají nejen ve svalech vyšší podíl rychlých svalových vláken (a tedy i větší talent pro rychlostně-silové sporty), ale také po výkonech tohoto typu rychleji regenerují.

IL6 – tento gen reguluje zánětlivou odpověď těla. Jeho varianta ovlivní, jak moc nás budou po zátěži bolest nohy i jak rychle oprava svalů proběhne.

COL5A1 – gen řídící tvorbu kolagenu typu V ovlivňuje regeneraci šlach a vazů i riziko jejich poranění.

MSTN – řídí tvorbu myostatinu, který reguluje růst svalů i rychlost jejich oprav.

IGF1 – řídí tvorbu inzulinu podobného růstového faktoru 1, který je nezbytný nejen pro růst svalů, ale i pro jejich regeneraci po zátěži.

Epigenetické faktory

U jednotlivých genů, které jsou do regenerace zapojeny, navíc nezáleží jen na tom, jakou jejich variantu člověk zdědí, ale i na jejich aktivitě. Typicky třeba nižší aktivita genu MSTN znamená rychlejší růst svalů i jejich rychlejší regeneraci po zátěži.

Aktivitu jednotlivých genů přitom regulují tzv. epigenetické reakce, jejichž intenzitu můžeme ovlivňovat my sami, a to jak tréninkem, tak i životním stylem. To je také důvod, proč trénovaní sportovci regenerují rychleji než začátečníci – dlouhodobá fyzická zátěž totiž u nich vedla k optimalizaci aktivity genů, které regeneraci řídí. Výhodu přitom mají i lidé, kteří se ke sportu vracejí po pauze, a to nejen ve smyslu rychlosti regenerace, ale i opětovného růstu výkonnosti. Svaly i jiné důležité buňky v těle totiž mají i určitou „epigenetickou paměť“ – epigenetické změny vzniklé dřívějším pravidelným tréninkem v těle přetrvávají poměrně dlouho – vědecky prokázáno je to pro dobu v řádu měsíců, ale dle zkušeností sportovců to platí i pro pauzu dlouho několik let.

Mezi další epigenetické faktory ovlivňující rychlost regenerace patří například výživa, spánek nebo míra stresu, ale i třeba množství tělesného tuku. U obézních jedinců například vědci nalezli téměř 4x více negativních epigenetických změn, které zhoršují rychlost regenerace svalů po zátěži.

Část rozdílů v aktivitě jednotlivých genů přitom vzniká už v době nitroděložního vývoje, například vlivem výživy matky, stresu, kterému je vystavena, její hormonální rovnováhy a samozřejmě i toho, nakolik se v době těhotenství sama věnuje pohybu. Pokud v jeho průběhu sportuje, u jejího dítěte se reguluje aktivita genů ovlivňujících jak rychlost regenerace, tak i sportovní výkonnost v dalším životě (například změn v oblasti metylace genů mohou takto za dobu těhotenství vzniknout řádově tisíce). Je ovšem potřeba dodat, že sportovní aktivity v době těhotenství je potřeba provozovat s velkou opatrností a jen v případě, že se nevyskytují žádné komplikace (ideálně i se souhlasem lékaře).

Věk

S postupujícím věkem obvykle klesá regenerační kapacita organismu. Veteránští sportovci proto musí náročnější tréninky a závody zařazovat s větším odstupem.

Jak urychlit regeneraci?

Kombinace genetických a epigenetických vlivů přitom může způsobit opravdu velké rozdíly v rychlosti regenerace – některé studie zaznamenaly v tomto směru mezi některými jedinci i více než trojnásobný rozdíl! Dobrou zprávou ale je, že každý z nás má možnost regenerační schopnosti vlastního těla poměrně výrazně zlepšit. Co tedy může pomoci,

1. Správně dávkovaný trénink

Tohle je pro sportovce nejdůležitější faktor, ale zároveň i největší umění. Když chce totiž člověk podat maximální výkon, musí v přípravě vždy balancovat na hraně toho, co je jeho tělo v tréninku schopno zvládnout. Pro hobíky ovšem platí, že je lepší trénovat o něco méně, než riskovat přetížení a zdravotní problémy, které by mohl způsobit příliš náročný trénink.

Nezáleží ale jen na celkovém množství toho, co odtrénujeme, ale i na správném načasování. Nejde přitom jen o to, že náročný trénink absolvovaný příliš brzo po tom předchozím nebude tak účinný, protože v něm podáme nižší výkon, a navíc může vést k přetížení. Chybou totiž je, i když další trénink přijde příliš pozdě. Tělo totiž po předchozím tréninku neobnoví síly a zdroje na původní úroveň, ale na určitý, časově omezený okamžik i trochu nad ni. A pokud se nám podaří další zátěž trefit právě do něj, bude naši výkonnost růst mnohem efektivněji. Říká se tomu princip superkompenzace.

2. Optimální výživa

Hlavním úkolem výživy je dodat tělu všechny potřebné stavební kameny, což platí i pro rychlost regenerace. I tady přitom záleží nejen na množství, ale i na načasování. Když si například po vytrvalostním výkonu dáme do půl hodiny směs rychle vstřebatelných sacharidů s trochou bílkovin, obnoví se nám vyčerpané zásoby glykogenu mnohem rychleji, než když si ji dáme více než hodinu poté, anebo si dokonce sacharidy nedopřejeme vůbec. Rychlost oprav svalů je zase zásadně ovlivněna dostatečným příjmem bílkovin, klíčovou roli v regeneraci ale hrají i mikroživiny.

Výživa je ale zároveň jeden z nejdůležitějších epigenetických faktorů, a může tak přímo ovlivňovat i geny související s rychlostí regenerace – například ty ovlivňující zánětlivou odpověď. Epigenetický vliv mají i samotné sacharidy a bílkoviny. Velké dávky cukrů s vysokými glykemickým indexem mj. zvyšují míru zánětu v těle, čímž zpomalují regeneraci, zatímco bílkoviny zase ovlivňují aktivitu některých genů řídících růst svalů a opravy svalové hmoty.

3. Méně stresu

Samotný trénink působí na tělo jako stres, a proto musí být přiměřený, aby nedošlo k přetížení. I stres totiž patří mezi důležité negativní epigenetické faktory. Navíc se stres způsobený fyzickou zátěží se sčítá s ostatním stresy, které na nás v životě působí. Pokud tedy máme například náročné období v práci či škole nebo čelíme nějaké nepříjemné situaci v rodině, je na místě tréninkovou zátěž snížit.

Příliš mnoho stresu přitom nesvědčí ani výkonnosti, ani rychlosti regenerace. Stresový hormon kortizol má totiž při nadbytku negativní epigenetické účinky a výrazně také potlačuje růst i opravy svalů.

4. Více spánku

Spánek je sám o sobě tím nejlepším odpočinkem, a pokud ho máme nedostatek, má to i výrazný negativní epigenetický vliv na celé tělo – sportovní výkonnost a rychlost regenerace nevyjímaje.

Záleží přitom nejen na celkové době spánku, ale i na jeho kvalitě. Například časté probouzení omezí tvorbu růstového hormonu, který je důležitý jak pro růst svalů a svalové síly, tak pro rychlost oprav svalů po zátěži.

5. Rozumná regulace zánětu

Jak už jsem zmínila na začátku, zánět je tím hlavním důvodem, proč nás druhý a třetí den po náročné zátěži bolí svaly. Dává proto smysl, pokud se snažíme zánět v těle zmírnit, protože to znamená nejen méně bolesti, ale také dřívější obnovení svalové síly. Důležitá je tady výživa, spánek a péče o střevní mikrobiom, jehož nerovnováha míru zánětu zvyšuje, pomoci ale mohou i třeba ledové koupele po tréninku.

Zároveň se to ale nesmí přehnat, protože zánět hraje i důležitou roli v adaptaci na zátěž. Například právě zmíněné ledové koupele tak mohou snížit nárůst silové výkonnosti a růst svalové hmoty.

6. Chytře zvolené doplňky stravy

Vědecky prokázaný vliv na rychlost regenerace mají i mnohé doplňky stravy, ať už jde o vitaminy a minerály nebo o jiné epigeneticky působící živiny a byliny:

Omega–3 – tyto nenasycené mastné kyseliny působí protizánětlivě a také zvyšují aktivitu genů pro funkci mitochondrií a svalovou regeneraci.

Polyfenoly – nejlépe prozkoumané jsou v tomto směru kurkumin, EGCG, quercetin, hydroxytyrosol a resveratrol. Mají silné epigenetické a antioxidační účinky, efektivně snižují míru zánětu a zlepšují také funkci mitochondrií.

Vitamin C – po zátěži pomáhá zmírnit míru zánětu a oxidativního poškození, zlepšit tvorbu kolagenu nezbytného pro opravy svalů, šlach a vazů a zmírnit únavu a vyčerpání.

Vitaminy skupiny B – B1 a B2 působí protizánětlivě, B3 pomáhá v mitochondriích obnovit hladinu látek nezbytných pro produkci energie, B6, B12 a kyselina listová jsou zase součástí enzymů regulujících průběh epigenetických reakcí a poskytují metylovou skupinu pro metylaci genů.

Kotvičník zemní – zmírňuje zánětlivé procesy ve svalech, podporuje růst svalové hmoty i její opravy.

Popularitu si získal především jako spalovač tuků, hořký pomeranč však vyniká i svým antimikrobiálním a protinádorovým působením, stejně jako pozitivními účinky na trávení, srdce a cévy nebo psychiku.

Popis

Hořký pomeranč je až 6 metrů vysoký strom s omamně vonícími květy a plody připomínající běžné pomeranče. Pochází z tropických oblastí Asie, v současnosti se pěstuje v řadě tropických a subtropických oblastí, v rámci Evropy pak zejména ve Španělsku. (1, 2)

Právě španělské odrůdy jsou velice oblíbené ve Velké Británii, kde se z nich vyrábí pomerančová marmeláda. Plody totiž mají s klasickými pomeranči výrazně více pektinu, který v džemech působí jako přirozený zahušťovač. Asijské odrůdy se rovněž přidávají do potravin, zejména do likérů a džemů. Z květů hořkých pomerančů se získává také vzácný neroli olej, který se používá v kosmetickém průmyslu a aromaterapii. (1)

K léčebným účelům se využívají především slupky hořkého pomeranče.

Historie

Po staletí jde o velice ceněnou léčivou rostlinu. Oblíbený je zejména v tradiční čínské medicíně – dle některých zdrojů byl hořký pomeranč zmíněn v nejstarším spise tohoto léčebného systému Shennong Bencaojing z doby před 4 800 lety. V rámci tradiční čínské medicíny se využívají jak nezralé plody (Zhi Shi, tak kůra plodů (Zhi Ke), a to k regulaci energie čchi a podpoře trávení. (1, 3)

Hořký pomeranč je oblíbený také v tradiční indické a perské medicíně – zmíněn je například ve spisech legendárního arabského lékaře Aviceny z 10. stolení. K léčení ho ale využívají i domorodé kultury Jižní Ameriky. V rámci Evropy si získal oblibu zejména ve Velké Británii, kam jej poprvé přivezly španělské lodě v roce 1290. (1, 3)

Účinné látky

Asi nejzajímavější složku hořkého pomeranče představuje synefrin – jeho slupky jsou pravděpodobně nejbohatším přírodním zdrojem této látky. Synefrin je oblíbený především mezi osobami, které se snaží zhubnout. Jde totiž o velice účinný spalovač tuků, který zvyšuje termogenezi, tj. přiměje tělo, aby produkovalo více tepla a energie, a přitom do jejich produkce zapojilo o něco více tuků. Aktivuje totiž tzv. ß-adrenergní receptory, které se nacházejí v tukové tkáni, což se projeví právě zvýšeným rozkladem tuků. Tím zároveň zvyšuje úroveň energie a zmírňuje únavu. Kromě toho pomáhá také zmírnit chuť k jídlu. (1)

Další zajímavou složkou hořkého pomeranče je limonen, který je obsažen zejména v jeho kůře (a také v kůře dalších citrusových plodů). Vyniká nejen svou vůní, ale i desinfekčními a antimikrobiálními účinky.  Pozitivně působí také na psychiku – jde o mírné sedativum, které pomáhá při úzkostech a depresích. (1)

Hořký pomeranč je velmi bohatý i na flavonoidy, což jsou látky ze skupiny polyfenolů. Obsahuje jich celou řadu druhů – k těm nejzajímavějším, které se v rostlinné říši nevyskytují příliš často, patří hesperidin nebo naringenin, najdeme v něm ale i například apigenin, luteolin, kaempferol nebo quercetin. Řada z obsaženích flavonoidů má přitom epigenetické účinky, tj. schopnost regulovat aktivitu některých genů v DNA. (2, 5)

Léčivé účinky

Hubnutí

Hořký pomeranč patří mezi nejúčinnější přírodní prostředky na podporu redukce hmotnosti. Vděčí za to především vysokému obsahu synefrinu (viz výše), který svou schopností zvyšovat termogenezi a podporovat využívání tuků coby zdroje energie připomíná známější „nakopávač“ efedrin. Ve srovnání s ním sice působí jemněji a o něco méně efektivně, ale zato bez nepříjemných vedlejších účinků, kterých má efedrin celou řadu (třeba zvýšení tepové frekvence a krevního tlaku, podrážděnost či nespavost). V rámci výzkumů se vedlejší účinky nevyskytly ani v případě konzumace hořkého pomeranče před sportovní aktivitou. (1, 2)

V rámci studií na lidských dobrovolnících vedl synefrin jak ve formě extraktu z hořkého pomeranče (samotný nebo v kombinaci s jinými složkami, například s kofeinem) ke zvýšení výdeje energie a intenzity metabolismu, a to bez významnějších nežádoucích účinků. Doba užívání byla 6-12 týdnů. (6)

Ve studiích na zvířatech se ukázala jako velmi efektivní kombinace s rhodiolou, která vedla nejen k omezení zkonzumovaného množství potravy (o 10,5 %), a tím i k celkovému snížení hmotnosti, ale také k významné redukci škodlivého viscerálního (vnitřního) tuku – jeho množství pokleslo u sledovaných zvířat o neuvěřitelných 30 %! (7)

Dle preklinických studií se rovněž zdá, že by hořký pomeranč mohl ve střevech podpořit produkci hormonu GLP-1, který výrazně snižuje chuť k jídlu (látky podobné GLP-1 jsou součástí populárních léků typu Ozempic). Klinické studie na toto téma však zatím chybí. (12)

Zvláště efektivní je užívání hořkého pomeranče před pohybovou aktivitou nižší až střední intenzity, protože pak při zátěži pomůže zvýšit podíl energie, kterou tělo získává z tuků. (21, 22)

Trávení

Řada tradičních léčebných systémů na mnoha místech světa využívá kůru či plody hořkého pomeranče k podpoře trávení a léčbě trávicích potíží (včetně nadýmání) – tradiční čínská medicína je doporučuje při bolestech břicha, zácpě nebo úplavici, v Mexiku a Jižní Americe se využívá jako projímadlo, zatímco na území dnešního Španělska se v historii ordinovaly jako antispasmodikum, tedy prostředek ke zmírnění křečí v oblasti trávicího systému. (1)

Pozitivní účinky na trávení potvrdily i moderní výzkumy: podle nich má hořký pomeranč ochranný efekt na žaludeční sliznici, zlepšuje produkci žaludeční kyseliny a trávicích enzymů, takže je vhodný při pocitech těžkosti po jídle, podporuje vyprazdňování žaludku i střevní peristaltiku a celkově zlepšuje účinnost trávicích procesů. Vhodný je i při funkční dyspepsii, což jsou potíže v horní části trávicího systému, u nichž nebyla nalezena žádná strukturální nebo biochemická příčina. Studie na zvířatech ukázaly i na potenciál podpory léčby zánětlivých střevních onemocnění, jako je Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida. (8-11)

Imunita a antimikrobiální působení

Kůra hořkého pomeranče je bohatým zdrojem limonenu, díky kterému má poměrně silné protivirové působení. Je účinný proti klasickým chřipkovým virům (např. proti H1N1), ale také proti herpetickým virům způsobujícím opary, virům žloutenky nebo proti původci onemocnění COVID-19. Tyto účinky se přitom projevují jak při vnitřním, tak i vnějším užívání, a proto je esenciální olej z hořkého pomeranče možné využít i jako účinnou složku přírodních desinfekčních prostředků. (1, 13)

Protivirově působí i další sloučeniny hořkého pomeranče, například naringin nebo hesperidin. Druhý jmenovaný navíc v lidském těle zesiluje účinek vitaminu C, což je při infekcích důležité v rámci podpory imunity. Řada z nich má také protibakteriální účinky – výrazně totiž snižují schopnost bakterií vytvářet tzv. biofilm, a tím jim brání přilnout k povrchu tkání. Působí také proti řadě kvasinek a plísní. (1, 14)

Diabetes

Dle studií na zvířatech a buněčných kulturách by mohl hořký pomeranč pomoci zlepšit produkci inzulinu a také potlačit produkci enzymů α-glukosidázy a α-amylázy, které jsou nezbytné pro štěpení sacharidů z potravy. Tím může omezit využití sacharidů obsažených v potravě. (12, 15)

Psychické potíže

Studie na zvířatech i lidských dobrovolnících ukázaly, že hořký pomeranč pomáhá účinně zmírňovat úzkost a má i mírné sedativní účinky – studie na zvířatech například ukázaly, že má v tomto směru podobné účinky jako lék diazepam. Vděčí za to například obsahu limonenu. Jako zvláště účinný se ukázal při zmírňování úzkosti před chirurgickými zákroky, a ve formě aromaterapie dokonce fungoval i při úzkostech v průběhu porodu. Popsáno bylo i pozitivní působení při depresích. (1, 2, 16, 17)

Protinádorové účinky

Řada látek obsažených v hořkém pomeranči má také silné protirakovinné účinky. Aktivují enzymatické systémy, které se podílejí na detoxikaci karcinogenních látek, podporují protinádorovou imunitu, mají antimutagenní účinky, působí cytotoxicky, antioxidačně a pomáhají potlačit růst nádorů. Účinnost byla prokázána například při nádorech prsu, plic a tlustého střeva. Laboratorní studie dokonce ukázaly možnou schopnost bránit tvorbě metastáz. (1, 2, 18-20)

Sportovní výkonnost

Hořký pomeranč je vhodný zejména pro vytrvalostní sportovce (elitní i rekreační), kterým pomůže zlepšit využití tuků při zátěži, a tím prodloužit dobu, po kterou jsou schopni podávat výkon nižší střední intenzity (do 85 % VO2max). Čtyřtýdenní užívání extraktu rovněž vedlo ke zlepšení poměru spotřeby kyslíku a podávaného výkonu. (21-23)

U rychlostně silových sportovců přímý vliv na výkonnost potvrzen nebyl, účastníci studií ovšem hlásili vyšší připravenost na výkon a také optimističtější očekávání výkonu. (24)

Jaterní fibróza

Fibróza jater je onemocnění, při kterém se v tomto orgánu hromadí vazivová tkáň, což zásadně narušuje jeho funkci. Může vyústit v cirhózu nebo nádorové onemocnění jater. Obvykle vzniká v důsledku ztučnění jater, nadměrné konzumace alkoholu, metabolických poruch či autoimunitních onemocnění. Ve studiích na zvířatech vedlo podávání extraktu z kůry hořkého pomeranče ke snížení míry fibrózy jater a potlačení apoptózy (smrti) jaterních buněk. (2, 25)

Využití v kosmetice

Extrakt z hořkého pomeranče je bohatý na antioxidanty, které pomáhají chránit pleť proti volným radikálům, což je důležité v prevenci jejího stárnutí. Vhodný je také při akné, nadměrné produkci kožního mazu a pomáhá zlepšit kvalitu vlasů. Ideální je v tomto případě kombinace vnitřního a vnějšího použití, tj. například formou kosmetických přípravků s obsahem extraktu. (1, 2)

Užívání a kontraindikace

K léčebným účelům se využívá nejčastěji kůra hořkého pomeranče. Buď se suší a poté využívá k přípravě výluhu, nebo se z ní připravuje tinktura. Doplňky stravy pak obvykle obsahují extrakty z kůry. Z květů se někdy připravuje květová voda, která má zklidňující a protikřečové účinky. Doporučená denní dávka extraktu je 50-100 mg.

Hořký pomeranč je coby doplněk stravy považovaný za bezpečný, je však třeba mít na paměti, že jde o stimulant, který může u citlivých osob vést například ke zvýšení krevního tlaku, nepravidelnostem srdečního rytmu, bolestem hlavy apod. V tomto případě je nutné jeho užívání ukončit. Pro jistotu by se ho tedy měli vyvarovat i lidé trpící vysokým krevním tlakem a jinými kardiovaskulárními obtížemi, vhodný není ani při zeleném zákalu. Při aplikaci extraktu na pokožku také může dojít ke zvýšení fotosenzitivity. Je ho také třeba vysadit 2 týdny před chirurgickými zákroky.

Velká opatrnost je pak potřeba v případě užívání léků. Hořký pomeranč totiž ovlivňuje aktivitu cytochromu P450 3A, což je skupina enzymů nezbytná pro metabolizaci některých léčiv. Vhodná není také kombinace s antidepresivy kategorie MAOI, midazolamem (lék proti úzkosti), některými antidiabetiky, destrometorfanem (součást léků proti kašli), felodipinem (lék proti vysokému krevnímu tlaku), některými léky užívanými při HIV, kolchicinem (lék proti dně) a také spolu léky na podporu erekce (např. Viagra)

Hořký pomeranč se někdy pro zvýšení stimulačního efektu a podporu hubnutí využívá v kombinaci s kofeinem (případně s guaranou, která kofein obsahuje), tím však výrazně stoupá riziko výskytu negativních účinků na kardiovaskulární systém. (1, 2, 26-29)

Vhodné kombinace

Hořký pomeranč se nejčastěji užívá buď samostatně, nebo v kombinace s vitaminem C, kdy zlepšuje jeho biologickou využitelnost. Řadu kombinací také využívá tradiční čínská medicína, například pro léčbu úzkostí doporučuje kombinaci kůry hořkého pomeranče, plodu gardénie jasmínovité a kůry šácholánu lékařského (magnólie). Při redukčních kúrách je vhodná kombinace s rhodiolou. (1, 30, 31)

V oblasti přírodní medicíny a změn životního stylu obvykle platí, že když nám někdo slibuje „zázraky na počkání“ je na místě zpozornět a zapochybovat. Má to samozřejmě svou logiku: Když si například dlouhé roky „pěstujeme“ aterosklerózu špatnou stravou a nedostatkem pohybu, nemůžeme čekat, že se nám cévy vyčistí za pár dní. Stejně tak je chyba chtít za dva měsíce zhubnout těch dvacet kilo, které jsme postupně nabírali několik posledních let – jasně, podařit se to může, ale nebude to ani trvalé, ani zdravé.

Na druhou stranu ale nemusí být vyloženě chyba, když nám záleží na tom, abychom pozitivní efekt nějaké změny životního stylu pocítili rychle. Může to totiž pro nás být důležitý signál, že jsme na správné cestě, což nám dodá motivaci do dalšího snažení.

Jak rychle lze vypnout a zapnout geny?

Pokud například chceme pomocí přírodních postupů zlepšit svoje zdraví, fyzickou a mentální výkonnost, musíme se zaměřit na tzv. epigenetické změny v našem těle – tedy na biochemické reakce, které ovlivňují aktivitu našich genů (tj. mohou je i zcela vypnout či naopak zapnout). A tady hodně záleží na tom, kterou epigenetickou reakci chceme ovlivňovat.

Největším „držákem“ je takzvaná metylace genů. Jde o změny v naší DNA, které vznikají už v rámci nitroděložního vývoje či raného dětství, anebo třeba o negativní změny, na něž si zaděláváme po hodně dlouhou dobu – třeba tím, že se dlouhodobě přejídáme, nehýbeme se, kouříme apod.

Některé ze změn v oblasti metylace genů nelze odstranit vůbec a u mnoha z nich ani nedává smysl se o to snažit – právě metylace genů je totiž třeba příčinou faktu, že se z původních zárodečných buněk, které mají všechny stejnou DNA, vyvinou zcela odlišné buňky jednotlivých tkání a orgánů. Některé metylační změny, například ty související se vznikem civilizačních chorob, ovšem zvrátit lze, trvá to ale poměrně dlouho: výraznější pozitivní změny obvykle pocítíme nejdříve za dva až tři měsíce, často si ale musíme počkat i déle.

Pak jsou tu ale epigenetické reakce, které umožňují velmi rychlé vypínání a zapínání genů, někdy i téměř okamžité – třeba tzv. modifikace histonů.  Proto i přírodní látky, které právě na modifikaci histonů cílí, zabírají poměrně rychle, třeba týdnů, nebo i dnů. Ostatně i většina bylin tradiční fytoterapie obvykle zabírá v rámci jednotek týdnů.

Kromě toho existují i přírodní postupy, které působí jinou než epigenetickou cestou, a ty mohou zabrat ještě rychleji.  V zásadě ale platí, že rychle dosažené pozitivní změny nejsou příliš stálé, a pokud v péči o své zdraví a kondici nepokračujeme, obvykle rychle pominou.

Kdy to tedy zabere?

Ať už se rozhodneme změnit svůj životní styl nebo užívat doplňky stravy, platí, že některé změny můžeme pocítit velice rychle, zatímco na jiné si musíme počkat dlouhé týdny až měsíce. Ale není to jen o tom, že by některé postupy nebo doplňky stravy fungovaly jen rychle, zatímco jiné jen pomalu a dlouhodobě. Řada z nich totiž v těle ovlivňuje více mechanismů zároveň, a proto jejich různé účinky nastupují různou rychlostí. Zde je pár příkladů:

Účinky změn životního stylu

Pohyb: Pokud se rozhodneme zařadit do svého režimu více pohybu, může se to velice brzy projevit na naší mentální výkonnosti. Zvláště aerobní pohybové aktivity totiž téměř okamžitě způsobí nárůst látky označované zkratkou BDNF, které je pro mozek velmi důležitá. Už jediná pohybová aktivita tak dokáže zlepšit naši paměť nebo schopnost soustředění. Pokud ale máme třeba problémy se zapomínáním, rozhodně nestačí si k vyřešení problémů se zapomínáním jednou zacvičit, naopak je třeba se pohybu věnovat dlouhodobě a pravidelně.

Výživa: Podobně některé účinky přechodu na zdravější stravování můžeme pocítit velice rychle, a to zejména díky změnám střevního mikrobiomu. První reakce střevních bakterií na změnu jídelníčku, třeba v podobě množství vyprodukovaných mastných kyselin s krátkým řetězcem (např. butyrátu), lze pozorovat už za jediný den! A protože právě butyrát je nezbytný pro řadu pochodů v těle více zde », můžeme první účinky zdravějšího stravování pocítit už po několika málo dnech – třeba v podobě snížení únavy nebo zlepšení mentální výkonnosti. Pokud ale chceme snížit negativní změny metylace genů vzniklé v důsledku špatného stravování, a tím třeba zlepšit stav cév nebo diabetu, musíme začít jíst zdravěji dlouhodobě – nejlépe už napořád.

Spánek: I jediná probdělá noc může způsobit některé negativní epigenetické změny (zejména v oblasti acetylace histonů), a tím například zhoršit mentální výkonnost, tyto problémy ale při dohnání spánkového deficitu obvykle pominou. Pokud však spánek zanedbáváme dlouhodobě, vznikají výraznější epigenetické změny s řadou negativních následků na celé tělo. A platí to samozřejmě obráceně: jedno pořádném vyspání se zajistí, že se okamžitě cítíme v mnoha ohlede lépe, k dosažení výraznějšího pozitivního vlivu na fyzické i duševní zdraví je ale třeba mít dostatečný spánek za jednu ze svých priorit.

Byliny a doplňky stravy

Třeba takové granátové jablko je skvělým prostředkem pro podporu prokrvení a zdraví srdce a cév a některé z těchto účinků se projeví už po jediné konzumaci. Když se například sportovec chystá na závod a dá si půl hodiny před startem šťávu nebo extrakt z granátového jablka, zvýší se v jeho těle produkce oxidu dusnatého, která zlepší prokrvení pracujících svalů, což povede ke zlepšení jeho výkonu. Podpora prokrvení může vést i k poklesu krevního tlaku, tady už ale efekt není okamžitý – v rámci výzkumů došlo u zkoumaných osob došlo k významnějšímu poklesu tlaku po čtyřech týdnech každodenní konzumace. Granátové jablko může i výrazně zlepšit stav cév postižených aterosklerózou, v tomto případě je ale zapotřebí komplexnějšího epigenetického působení, což trvá výrazně déle – v jedné studii například došlo u dobrovolníků k průměrnému úbytku aterosklerotických plátů o 30 %, k tomu ale bylo zapotřebí každodenní pití šťávy z granátového jablka po dobu tří let.

Pryskyřice z boswellie je zase skvělým prostředkem pro zdraví kloubů, a i ona umí působit velice rychle. V jedné studii například dobrovolníci zaznamenali ústup bolestí a otoků kloubů i zlepšení jejich pohyblivosti už po sedmi dnech užívání extraktu z boswellie, což bylo dáno zejména zmírněním zánětlivých procesů v kloubech. Výraznější efekt v tomto směru pak nastal až po osmi týdnech užívání – po této době se už totiž může projevit dokonce i vliv boswellie na epigenetické reakce, které se podílejí na úbytku chrupavky.

Esenciální živiny: Hodně rychlý nástup účinků se pak může projevit v případě užívání látek, které jsou pro fungování organismu nezbytné, ať už jde o vitaminy a minerály, již zmíněný butyrát, nebo třeba koenzym Q10. Výrazný efekt se však tady dostaví jen v případě, že člověk trpí nedostatkem příslušné substance.

7 kroků, které fungují opravdu rychle

V úvodu jsem ovšem slíbila konkrétní tipy na doplňky stravy a změny životního stylu, které zafungují opravdu rychle, takže tady jsou.

1. Začněte s otužováním

Pokud chcete v životním stylu udělat jednu jedinou změnu, která vás bude stát minimum času i úsilí, ale přitom bude mít velký pozitivní efekt, určitě vsaďte na otužování. Nemusíte se přitom nořit do ledové řeky, úplně stačí studená sprcha, nebo dokonce jen ponoření obličeje.

Studená voda aktivuje bloudivý nerv, což vede ke zklidnění mysli i srdeční frekvence a okamžitému zlepšení nálady. Pravidelné otužování pak vede například ke snížení krevního tlaku, zmírnění depresí nebo zvýšení citlivosti na inzulin.

Zchlazení obličeje je dokonce skvělý způsob, jak zmírnit úzkost, a dokonce i panickou ataku. Akutní stres je totiž spojen se zvýšením tělesné teploty, zatímco chlad aktivuje parasympatickou větev nervového systému. Obličej obsahuje spoustu nervových zakončení, a navíc ho na rozdíl od zbytku těla míváme nezakrytý, takže ho můžeme v případě akutní úzkosti rychle zchladit.

2. Dopřejte si teplou koupel

Okamžité pozitivní účinky má ovšem i koupel v teplé vodě. Výrazně podpoří zklidnění a relaxaci, zlepší usínání, prokrví pokožku i končetiny, potlačí produkci stresových hormonů, a dokonce má i posilující efekt na srdce a cévy. Zatímco studená koupel je pro svůj povzbuzující efekt vhodná spíše po ránu, z té teplé budete nejvíce těžit navečer.

A stejně jako v případě studené vody, ani do té teplé není třeba lézt celý. Například koupel nohou v teplé vodě dokáže podpořit kvalitu spánku a zmírnit bolesti. Studie potvrdily například její účinnost při bolesti zad nebo menstruačních bolestech.

3. Běžte na procházku

Pravidelný pohyb zlepšuje kognitivní výkonnosti i duševní zdraví a je nezbytnou podmínkou mentální svěžesti ve vyšším věku. Ideální je, pokud sportujeme pravidelně, okamžitý pozitivní vliv na mentální výkonnost a paměť má ale jakákoliv jednotlivá pohybová aktivita, a vůbec nemusí být nijak dlouhá – stačí 15 minut, ještě lepší výsledky ale přináší fyzická zátěž přesahující 20 minut. Některé výzkumy přitom naznačují, že efektivnější jsou v tomto směru venkovní pohybové aktivity – účinněji zlepšují jak paměť, tak schopnost soustředění, schopnost řešit úlohy nebo reakční čas, a dokonce vedou k většímu nárůstu prokrvení důležitých oblastí mozkové kůry.

Kratší procházka (v případě osob s dobrou kondicí i běh) tak může být třeba skvělým ranním startem, pokud nás čeká nějaká zkouška či náročný den v práci, odpolední fyzická aktivita zase pomůže v okamžiku, kdy nám začne klesat soustředění a dostaví se ospalost.

4. Podpořte prokrvení

Všechny tkáně a buňky těla potřebují pro své optimální fungování dostatek kyslíku a živin. Pokud tedy prokrvení vázne, tkáně trpí nedostatečnou výživou, a navíc se v nich zvyšuje intenzita zánětlivých procesů, které mají rovněž negativní vliv na jejich fungování.

Nedostatečným prokrvením nejvíce trpí tkáně a orgány, které spotřebovávají hodně energie nebo jsou protkány hustou sítí vlásečnic – například mozek, oči, plíce, ale i přímo srdeční tkáň. Na dostatečném přísunu krve je ale závislá i sportovní výkonnost nebo schopnost erekce.

Jak už jsme uvedli, skvělým způsobem podpory prokrvení je pohyb – například prokrvení mozku, očí a uší se výrazně zlepšuje po 12 týdnech pravidelného aerobního cvičení, okamžitý (ale časově omezený vliv) má však i každá jednotlivá pohybová aktivita. Prokrvení mozku naopak zhoršuje, pokud trpíme spánkovým deficitem.

Okamžitý vliv na proudění krve má i řada bylin a živin, zvláště pak těch, které v těle podporují produkci oxidu dusnatého. Na prokrvení mozku má například pozitivní účinek ginkgo biloba, resveratrol, rozmarýn či omega-3. Prokrvení svalů, pohlavních orgánů i dalších tkání těla například zlepší granátové jablko, quercetin, Coleus forskohlii nebo kurkumin.

5. Zaměřte se na střeva

Jak už jsem uvedla v úvodu, střevní mikrobiom dokáže zejména na změny stravovacích zvyklostí zareagovat velice rychle – některé změny se projeví dokonce již na 24 hodin. To sice na jednu stranu bohužel znamená, že i krátké, několikadenní „hřešení“ (typicky třeba o Vánocích) může zhoršit rovnováhu střevního mikrobiomu, a tím i náš celkový zdravotní stav, na druhou stranu ale může už pár dní snahy o ozdravění jídelníčku fungování organismu výrazně podpořit. Hodně se to projeví například na mentální výkonnosti.

Efektivně zde funguje zejména zařazení probiotických potravin (kvašené mléčné výrobky a zelenina, nápoje typu kombucha apod.) nebo i probiotik se současným navýšením konzumace vlákniny a omezení sacharidů s vysokým glykemickým indexem, nasycených tuků a potravních aditiv. Prospěšný je také přerušovaný půst.

6. Vsaďte na adaptogeny

Byliny či medicinální houby patřící mezi adaptogeny dokáží nejen snižovat negativní působení stresu na organismus, ale mají i výrazný vitalizující a energetizující efekt na tělo a zlepšují fyzickou i mentální výkonnost. Mnohé z těchto účinků se přitom dostavují velmi rychle, obvykle do dvou týdnů, v některých případech i za několik málo dnů.

Právě proto jsou adaptogeny skvělým pomocníkem v okamžiku, kdy se chystáme změnit svůj životní styl a pro pocit motivace hledáme doplňky stravy, po kterých se budeme v krátkém čase cítit lépe. Přeborníkem je v tomto směru zejména rhodiola, která i po jednorázovém užití zlepší pocit energii a mentální výkonnost. U osob, které v rámci jedné studie absolvovaly tréninkový program trvající pouhých sedm dní, navíc pomohla za tak krátkou dobu zlepšit kondici výrazně více než u kontrolní skupiny. Poměrně rychle působí i ashwagandha nebo kozinec blanitý.

7. zmírněte bolest

V případě bolesti bohužel platí, že přírodní prostředky nejsou nikdy tak účinné (hlavně rychlé) jako syntetické léky, přesto ale úlevu přinést mohou. Při bolestech zad a některých typech bolestí hlavy může velmi rychlou úlevu přinést dobře vstřebatelný hořčík. Při bolestech spojených se zánětem (což je většina typů) je možné jednorázově užít větší dávku některých doplňků stravy s protizánětlivým účinkem nebo jejich kombinace, a teprve, když to nepomůže, sáhnout po lécích. Vhodné jsou například kombinace kurkumin + quercetin, rozmarýn + omega-3, resveratrol + šišák bajkalský, kurkumin + zázvor a další. Systematické snižování zánětlivých reakcí v těle je pak základem dlouhodobého boje s velkou částí chronických bolestí.

20–30 % – tak velká část naší populace trpí ztučněním jater, tedy chorobou, pro kterou je charakteristické ukládání tuků v jaterní tkáni a následné poškození jaterních buněk. Dříve se tato nemoc odborně nazývala nealkoholické ztučnění jater (NAFLD) – slovo „nealkoholické“ bylo v názvu proto, aby se přesně vymezila příčina. Velmi podobné jaterní poškození totiž způsobuje i nadměrné popíjení alkoholu. Dnes se ale stále častěji využívá název „metabolicky podmíněné ztučnění jater“ (MAFLD), protože to přesně vystihuje, co je její příčinou: tedy porucha metabolismu.

Tuk je zabiják jaterních buněk

Proč vlastně vadí, když máme v játrech tuk? Důvod je jednoduchý: kapénky tuku, které se zde ukládají, poškozují jaterní buňky. V důsledku toho v játrech nejprve vzniká steatóza, což je stav, kdy je více než 5 % jaterních buněk poškozeno kapénkami tuku. To ještě samo o sobě nemusí znamenat problém – činnost jater je sice už v takovém okamžiku zhoršena, ale člověk to většinou vůbec nezaznamená. Pokud se to ale nezačne řešit, problémy se zhoršují.

Nejprve vzniká tzv. fibróza jater, což je zmnožení vaziva v jaterní tkání. Ta už jejich funkci narušuje výrazněji, ale stále to nemusí být fatální. I když se totiž dlouho mělo za to, že se fibróza nedá vyléčit, ukazuje se, že ji lze zvrátit. Pokud se ale o to dotyčný nepokusí a rozhodne se nezměnit svůj životní styl, za nějakých 15–20 let se z jaterní fibrózy vyvine jaterní cirhóza. Ano, slyšíte správně – i lidé, kteří alkohol nepijí vůbec nebo jen omezeně, mohou onemocnět cirhózou.

Další komplikací, k níž může ztučnění jater časem vést, je vznik nádoru jater.

Rizikové faktory ztučnění jater

Na vzniku tohoto problému se podílejí především těchto pět faktorů:

1. Obezita

Ta je opravdu výrazným rizikovým faktorem je obezita. Jestliže jsme psali, že ztučnění jater postihuje 20–30 % populace, tak v případě osob s obezitou je to dokonce 75 %! Zvláště problematický je přitom hlavně tzv. viscerální neboli vnitřní tuk. Ztučnění jater se ale bohužel občas nevyhýbá ani lidem štíhlým.

2. Dědičnost

Některé případy ztučnění jater mohou být způsobeny geneticky. Existují totiž genetické varianty, které zvyšují riziko tohoto onemocnění. Problematický je zde především tzv. polymorfismu PNPLA GG, o němž se předpokládá, že svého nositele činí citlivějším vůči negativním faktorům životního stylu a prostředí.

3. Epigenetické vlivy (životní styl)

Právě životní styl a prostředí tu ovšem hrají stěžejní úlohu. Ukazuje se totiž, že největší podíl na vzniku ztučnění jater mají faktory epigenetické – tedy ty, které ovlivňují aktivitu jednotlivých genů v naší DNA. A ty většinou souvisejí právě se životním stylem a životním prostředím. Mnohé z nich přitom vznikají již v dětství, nebo dokonce i v rámci nitroděložního vývoje. Velká role epigenetických změn je ale na druhou stranu dobrá zpráva, protože tyto změny jsou z velké části vratné.

Na epigenetických změnách souvisejících se ztučněním jater se podílí většina známých epigenetických reakcí: metylace genů, modifikace histonů (hlavně acetylace a metylace) i regulace pomocí microRNA. Zajímavé přitom je, že takto postiženy bývají zejména geny, které souvisejí s metabolismem, zánětem či diabetem druhého typu, a také geny ovlivňující funkce dvou buněčných organel: mitochondrií, v nichž dochází k přeměně živin na energii, a peroxizomů, které se zapojují do metabolických dějů a odbourávání toxinů (například peroxidu vodíku). Proto není náhoda, že ztučněním jater často trpí lidé, kteří jsou nejen obézní, ale také jsou postiženi inzulinovou rezistencí, diabetem 2. typu nebo kardiovaskulárními onemocněními.

4. Střevní mikrobiom

Velkou roli tu hraje i rovnováha střevního mikrobiomu. Její narušení totiž vede ke zvýšení propustnosti střevní stěny, což má za následek, že se do jater dostávají látky podporující zánět (například lipopolysacharidy) a také myeloidní buňky, které rovněž zvyšují riziko ztučnění jater. Některé produkty střevních bakterií naopak riziko tohoto onemocnění snižují – zejména jde o mastné kyseliny s krátkým řetězcem, tedy o butyrát, propionát a acetát. Narušený střevní mikrobiom také zhoršuje metabolismus žlučových kyselin, což rovněž přispívá ke vzniku a rozvoje ztučnění jater.

Stav střevního mikrobiomu rovněž úzce souvisí se vznikem obezity a inzulinové rezistence, což jsou důležité rizikové faktory ztučnění jater.

5. Zánět

Ukazuje se také, že v počátcích vzniku ztučnění jater bývá většinou přítomen zvýšený zánět, který následně vývoj onemocnění zhoršuje. Typická je také zvýšená produkce volných radikálů (nejen) v játrech. Některé výzkumy poukazují také důležitou roli některých imunitních buněk, zejména pak druhu T buněk označovaného jako CD8+. Ty jsou do jater přitahovány v souvislosti s pochody, které provázejí poškození jaterních buněk, a poté přispívají k jejich dalšímu ničení.

Jak se léčí tučná játra?

Klasická medicína v současnosti nemá k dispozici žádnou účinnou léčbu nealkoholického ztučnění jater, a sází tak především na úpravu životního stylu. Některé studie ukázaly možnou účinnost léků, které se používají při diabetu (např. liraglutid, remogliflozin nebo elafibronol). Velkým příslibem do budoucna jsou i léky, které fungují na principu epigenetiky – například miravirsen, který působí jako antagonista microRNA-122, či léky ovlivňující produkci enzymů histondeacetyláz.

My se ale podíváme na to, jak můžeme svým játrům od škodlivého tuku pomoci sami, pomocí změny životního stylu a epigeneticky působících živin a bylin.

6 zásad výživy při ztučnění jater

Změny v jídelníčku jsou pro ty, kdo se potýkají se ztučněním jater, naprostý základ. Zde jsou hlavní body, na které je třeba se zaměřit:

1. Omezte cukry a tuky

Právě kombinace vysokého příjmu sacharidů a tuků způsobuje výrazné negativní změny jak v metylaci genů, tak i v oblasti rovnováhy střevního mikrobiomu.

2. Vynechte fruktózu

Kromě sacharózy jde třeba dát velký pozor i na příjem fruktózy. Tento monosacharid bývá často doporučován diabetikům, protože se v těle metabolizuje jinou cestou než glukóza, jenže ve skutečnosti je (nejen pro ně) velice škodlivý. Způsobuje totiž změny v DNA mitochondrií, a tím výrazně zhoršuje funkci těchto organel. Kromě čisté fruktózy je vhodné omezit i konzumaci potravin a nápojů slazených glukózo-fruktózovým sirupem.

3. Vsaďte na středomořskou dietu

Jako prospěšná se naopak ukázala tzv. středomořská dieta, ideálně se sníženým podílem tuků. Pro středomořskou dietu je typický vysoký příjem ryb a mořských plodů, olivového oleje, luštěnin, ořechů, kvašených mléčných výrobků a bylin, a nízká konzumace jednoduchých cukrů a průmyslově zpracovaných potravin.

4. Více rostlinných potravin

Pozitivně působí i zvýšení podílu rostlinných složek ve stravě, zvláště pak její obohacení o zeleninu, luštěniny a celozrnné obiloviny, a snížení podílu potravin živočišných. Navýšení konzumace vlákniny, ke kterému díky tomu dojde, zároveň vede ke zlepšení rovnováhy střevního mikrobiomu.

5. Žádný alkohol

Samozřejmostí by mělo být výrazné omezení konzumace alkoholu. Při jeho odbourávání se totiž v játrech zvyšuje oxidativní stres, což přispívá ke zhoršování jejich stavu.

6. Více cholinu

Důležité je dbát také na to, aby naše strava obsahovala dostatek cholinu – nízkocholinové diety totiž vedou ke vzniku a zhoršování ztučnění jater. Nejvíce cholinu obsahují vaječné žloutky, vnitřnosti, luštěniny, obilné klíčky, kvasnice a listová zelenina.

Prospěšné by teoreticky mohlo být užívání probiotik, zatím však chybí studie na lidských dobrovolnících, které by to prokázaly. U zvířat ale bylo pozorováno zlepšení stavu ztučnění jater po užívání laktobacilů.

Výživa těhotných žen

Velkou pozornost výživě by pak měly věnovat těhotné ženy. Pokud se totiž budoucí maminka v těhotenství přejídá, konzumuje stravu s vysokým obsahem cukrů a tuků, a zvláště pokud přitom trpí inzulinovou rezistencí či jinými metabolickými problémy, výrazně tím u svého dítěte zvyšuje riziko vzniku ztučnění jater v dalším životě.

Velkou roli tady přitom hraje opět střevní mikrobiom, který dítě získává od své matky během porodu: Když například vědci v rámci jedné studie odebrali mikrobiom ze stolice miminek, které se narodily obézním matkám, a implantovali ho myším, vyvinul se u zvířat zánět jater a měly zvýšené riziko vzniku ztučnění jater. U dětí samotných pak může řadu epigenetických škod napravit kojení, které je nejpřirozenější cestou k obnově rovnováhy střevního mikrobiomu.

Další pozitivní změny životního stylu

Redukce hmotnosti

Protože obezita představuje při vzniku ztučnění jater zásadní rizikový faktor, je vhodné se vedle celkového ozdravění jídelníčku také zaměřit přímo i na úpravu hmotnosti. Nemusí jít přitom o žádné razantní zásahy, velký pozitivní efekt má i snížení váhy o jednotky kilogramů. U osob, které snížily svou hmotnost o pouhých 5 % (tedy například o 5 kg při váze 100 kg) byl například zaznamenáno 10% snížení ztučnění jater. Snížení váhy o 7–10 % pak vedlo i ke snížení zánětu a podílu poškozených jaterních buněk.

Více pohybu

Pravidelný pohyb je důležitý nejen v rámci redukce hmotnosti, ale pomáhá také snížit inzulinovou rezistenci, působí protizánětlivě a má i přímý pozitivní vliv na míru ztučnění jater. Vhodná je zejména kombinace aerobního pohybu, tj. zátěže na úrovni 55–70 % maximální tepové frekvence (např. chůze, plavání, kolo, u trénovaných osob i běh) s posilováním. Aerobnímu pohybu je důležité se věnovat alespoň 150 minut týdně, posilování pak 30–60 minut týdně, a to ideálně se submaximální zátěží (tj. s takovou, s níž dokážeme udělat 8-10 opakování daného cviku).

Pohyb ve spojení s dietními omezeními přitom může pomoci zvrátit i poměrně závažné poškození jater. Jedna ze studií například zkoumala skupinu dobrovolníků, u nichž biopsie prokázala více než 30% ztučnění jater. Poté, absolvovali 10týdenní aerobní program ve spojení s omezením kalorického příjmu, došlo k výraznému zlepšení stavu u více než 85 % z nich.

Užitečné doplňky stravy

Vitaminy a minerály

U osob trpících ztučněním jater byla v rámci výzkumů zjištěna zvýšená hladina homocysteinu, a proto je vhodné dbát na příjem látek, které právě hladinu homocysteinu pomáhají snížit – zejména kyseliny listové a vitaminu B12. Jedna studie dokonce přímo prokázala i souvislost hypometylace genů u obézních osob s inzulinovou rezistencí a rizikem ztučnění jater s nízkou hladinou kyseliny listové.

Doporučováno bývá i doplňování vitaminů C a E nebo selenu.

Ostropestřec mariánský

Nejznámější „jaterní“ bylina působí na játra hned několika cestami. Kromě toho, že pomáhá zmírnit ztučnění jater, podporuje i regeneraci tohoto orgánu, což platí i pro regeneraci jaterních buněk poškozených v důsledku ztučnění. Důležitý je i fakt, že ostropestřec pomáhá zmírnit inzulinovou rezistenci, která je významným rizikovým faktorem ztučnění jater. Kromě toho má i silný antioxidační efekt – nejen, že obsahuje látky s antioxidačním účinkem, ale navíc pomáhá v játrech udržovat vysokou hladinu silného antioxidantu glutathionu. Účinný je i při fibróze jater.

Resveratrol

Důležitou roli při vzniku ztučnění jater hrají enzymy jménem sirtuiny, zejména SIRT-1. S přibývajícím věkem a také při obezitě klesá v játrech hladina tohoto enzymu, což je činí náchylnější k negativním epigenetickým změnám souvisejících se ztučněním jater. Právě resveratrol patří mezi nejúčinnější přírodní aktivátory sirtuinů. Omezuje také apoptózu (buněčnou smrt) jaterních buněk, chrání játra před nekrózou, působí proti jejich ztučnění a také proti fibróze neboli zmnožení vaziva v játrech, které obvykle předchází vzniku cirhózy. Snižuje také riziko rakoviny tohoto orgánu.

Pro lepší biologickou využitelnost je vhodné resveratrol kombinovat například s kurkuminem nebo quercetinem.

Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy patří mezi přírodní látky s nejsilnějším epigenetickým působením, kdy efektivně ovlivňuje všechny základní epigenetické reakce. Má pozitivní vliv na játra, kdy pomáhá zmírnit nejen jejich ztučnění, ale prospěšný je i při fibróze či cirhóze tohoto orgánu. Navíc podporuje regeneraci jaterních buněk a pomáhá zmírnit inzulinovou rezistenci.

Rozmarýn

Také oblíbená středomořská bylinka se vyznačuje všestranným pozitivním vlivem na játra. Pozitivně ovlivňuje metabolismus tuků v játrech a pomáhá zmírnit jejich ztučnění, fibrózu, a dokonce i cirhózu. Má také výrazný ochranný vliv na jaterní buňky.

Artyčok

Tradiční středomořská zelenina se vyznačuje všestranně pozitivním vlivem na játra a týká se to i jejich ztučnění. V rámci jedné z klinických studií například vedlo dvouměsíční užívání extraktu z listů artyčoku u osob trpících ztučněním jater ke zlepšení řady parametrů jaterních testů i ultrazvukového vyšetření. Artyčok navíc zlepšuje v játrech produkci vnitřních antioxidačních enzymů, a tím je chrání proti volným radikálům.

Olivy

Olivy obsahují hned tři látky s pozitivním vlivem při ztučnění jater. Nejúčinnější z nich je hydroxytyrosol, což je silný antioxidant s protizánětlivými účinky. Snižuje míru zánětu jaterní tkáně, zlepšuje stav při nealkoholickém ztučnění jater, přičemž zároveň brání ukládání tuků do jaterní tkáně. Zlepšuje také funkci mitochondrií (nejen) v jaterní tkáni, zmírňuje inzulinovou rezistenci a zlepšuje integritu střevní bariéry.

Dalšími zajímavými látkami z oliv jsou kyseliny maslinová a oleanová, které rovněž zlepšují stav při nealkoholickém ztučnění jater. První jmenovaná navíc dokáže zmírňovat i akutní jaterní poškození.

Butyrát

Mastné kyseliny s krátkým řetězce, mezi něž butyrát patří, snižují riziko vzniku ztučnění jater. Klíčová je přitom jejich dostatečné produkce střevními bakteriemi, zvláště při narušeném střevním mikrobiomu ale může být výhodné i užívání butyrátu ve formě doplňků stravy.

Klinické studie na toto téma zatím chybí, výzkumy na myších ukázaly, že užívání butyrátu snižuje zánět jater a zpomaluje postup jejich ztučnění. Podávání v průběhu březosti pak v rámci studií snížilo riziko ztučnění jater u potomků těchto myší.

Látka, která se nachází uvnitř každé naší buňky a je nezbytná pro její správné fungování a pro produkci buněčné energie – to je koenzym Q10 neboli ubichinon. Přestože vzniká v našem těle, mohou nastat situace, kdy ho máme nedostatek. Kdy je tedy vhodné ho doplňovat? A při jakých zdravotních potížích nám může pomoci?

Popis

Z pohledu struktury je koenzym Q10 velice zajímavá sloučenina. Skládá se totiž ze dvou částí s různými vlastnostmi: „hlavička“ tvořená látkou jménem benzochinon je rozpustná ve vodě, zatímco „ocásek“ tvořený tzv. izoprenovými jednotkami je rozpustný v tucích. „Ocásek“ molekule koenzymu umožňuje pevně se zakotvit v buněčné membráně, zatímco „hlavička“ slouží jako pohyblivý přenašeč elektronů. Desítka v názvu koenzym Q10 odkazuje na počet tzv. izoprenových jednotek v postranním řetězci – jejich počet se sice může lišit, ale nejčastěji se jich zde nachází právě 10. Pro koenzym Q10 se rovněž používá název ubichinon, setkat se ale můžete i s jeho anglickou variantou ubiquinon. (1, 2)

A proč je koenzym Q10 v buňkách tak důležitý? Především z těchto tří důvodů:

1. Je nezbytný pro produkci energie.

Důvodem je právě jeho schopnost přijímat a odevzdávat elektrony – to je totiž podstatou chemických reakcí jménem oxidace a redukce. A právě ty intenzivně probíhají v mitochondriích během přeměny živin na energii. Pokud tedy v mitochondriích není dostatek koenzymu Q10, celé naše tělo začne trpět nedostatkem energie. V mitochondriích totiž nemůže v dostatečné míře vznikat látka jménem ATP (adenosin trifosfát), kterou buňky využívají jako zdroj energie pro své fungování. (1-3)

2. Neutralizuje volné radikály.

Při tvorbě energie v mitochondriích totiž vzniká velké množství volných radikálů kyslíku. Koenzym Q10 je silný antioxidant, který je dokáže efektivně ničit, a protože se nachází přímo u jejich „zdroje“, je v tom velice úspěšný. Jeho antioxidační kapacita je proto důležitá pro ochranu mitochondrií i celých buněk. (1-3)

3. Reguluje aktivitu genů

Prokázány byly i epigenetické účinky koenzymu Q10, tj. jeho schopnost ovlivňovat aktivitu jednotlivých genů v DNA. Když byl například v rámci jedné studie podáván skupině seniorů, odhalili vědci v jejich svalové tkáni 115 genů, jejichž aktivita byla odlišná oproti skupině užívající placebo. (7)

Historie

Koenzym Q10 objevil v roce 1957 Frederick Loring Crane, když se svým týmem zkoumal mitochondrie získané z hovězího srdce. Zároveň také popsal schopnost této látky podstoupit reverzibilní (vratnou) oxidaci a redukci. Původní označení sloučeniny znělo Q-275, později pak byla oficiálně pojmenovaná ubichinon. Navzdory tomu je ale stále mnohem známější pod názvem koenzym Q10). (1, 4)

Práva na výrobu koenzymu Q10 byla poté prodána do Japonska a tamním vědcům trvalo 10 let, než vyvinuli technologii průmyslové fermentace umožňující výrobu této látky. Poté byly zahájeny klinické studie a v roce 1976 byl koenzym Q10 v Japonsku schválen jako lék určený k léčbě kardiovaskulárních onemocnění. (6)

V roce 1978 byla biochemikovi Peteru Mitchellovi udělena Nobelova cena za objev důležité role koenzymu Q10 v produkci energie v mitochondriích. To spolu s japonskými výzkumy zvýšilo zájem o tuto sloučeninu. (6)

Vznik a výskyt

Většina potřebného koenzymu Q10 vzniká uvnitř našeho organismu, a to napříč všemi tkáněmi. Pro jeho tvorbu je potřeba řada živin, například aminokyseliny (tyrosin nebo fenylalanin), stopové prvky nebo osm vitaminů – například kyselina pantotenová (vitamin B5) a pyridoxin (vitamin B6). V lidském těle se nejvíce vyskytuje v orgánech s vysokou rychlostí metabolismu, a tedy vysokou hustotou mitochondrií, jako je srdce, mozek, játra nebo ledviny. (1, 5, 6)

Kromě toho se odhaduje se, že zhruba 25 % koenzymu Q10 přítomného v plazmě pochází ze stravy. Nejvíce ho obsahuje maso (včetně rybího) a vnitřnosti, dalšími poměrně bohatými zdroji jsou rostlinné oleje (například sójový a řepkový), některé ořechy a semena. Průměrný denní příjem potravou je 3-6 mg. (5)

Kdo je ohrožen nedostatkem?

Existuje celkem 11 tříd léků, které koenzym Q10 vyčerpávají. Mezi ty nejlépe prozkoumané patří z tohoto pohledu statiny (tj. léky na snížení cholesterolu), zdaleka však nejsou jediné. Zásoby této látky mohou vyčerpávat i beta-blokátory, hormonální antikoncepce, hormonální substituční terapie, některá diuretika, antidiabetické léky, chemoterapeutika apod. (6)

Produkce koenzymu Q10 klesá s věkem, a proto je jeho deficitem ohrožena starší populace. Pokles jeho tvorby začíná již po 25. roce věku a v 80 letech je zhruba na polovičních hodnotách oproti mladé populaci. Jeho hladina v těle klesá rovněž po namáhavých pohybových aktivitách, některých metabolických poruchách a při některých onemocněních (například u pacientů s rakovinou, diabetem nebo srdečně cévními chorobami). (1, 8)

Poměrně vzácný je naopak tzv. primární deficit koenzymu Q10. Ten je způsoben vzácnou genetickou poruchou, při níž se vyskytují mutace na genech zapojených do tvorby této látky. (5)

Koenzym Q10 a zdraví

Antioxidační a protizánětlivé účinky

Není náhoda, že při většině onemocnění, která jsou charakteristická zvýšeným oxidativním stresem, se v těle pacientů nachází deficit koenzymu Q10. Tato látka totiž funguje jako „lapač“, který brání úniku elektronů uvolňovaných v rámci reakcí, během nichž se v mitochondriích přeměňují živiny na energii. Tím omezuje produkci tzv. lipidových peroxylových radikálů, a chrání tak před oxidací tuky a bílkoviny obsažené v buněčných a mitochondriálních membránách, volné lipoproteiny i mitochondriální DNA. Jeho doplňování je proto vhodné při všech patologických stavech spojených se zvýšeným oxidativním stresem. (1, 3)

Koenzym Q10 navíc v buňkách pomáhá udržovat rovnováhu meziproduktů, které vznikají v rámci reakcí zajišťujících produkci buněčné energie (např. NADH, NADPH či FADH2), což je také velice důležitá funkce. Nerovnováha těchto látek totiž zvyšuje intenzitu zánětlivých procesů v těle, a narušuje procesy buněčného růstu a apoptózy (programované buněčné smrti). (1)

Srdečně cévní choroby

Asi nejlépe prozkoumanou oblastí vlivu koenzymu Q10 na zdraví jsou srdečně cévní onemocnění. Zde je výběr některých zjištění:

• Užívání koenzymu Q10 zlepšuje řadu rizikových faktorů srdečně cévních onemocnění. Jde například o funkci cévního endotelu, což je vnitřní výstelka cév, která umožňuje jejich roztažení a zvýšení průtoku krve. Zároveň se snižuje míra zánětu v cévách a klesá i hladina celkového cholesterolu a systolický krevní tlak. (1, 5)
• U osob s tzv. městnavým srdečním selháním, což je neschopnost srdce pumpovat dostatek krve do tkání těla, došlo vlivem užívání koenzymu Q10 ke snížení míry úmrtnosti o 39 % a ke zlepšení zátěžové kapacity. (14).
• Přínos byl zaznamenán i u osob s ischemickou chorobou srdeční. Při této nemoci (dříve označované jako angina pectoris) se vlivem aterosklerózy věnčitých tepen zhoršuje krevní zásobení srdečního svalu, což se projevuje bolestí na hrudi, zejména pak při zátěži. Podávání koenzymu Q10 zde vedlo ke zmírnění intenzity příznaků, zlepšení tolerance fyzické zátěže a zmírnění změn na EKG, které jsou pro nemoc typické. (5, 15)
• Když byl koenzym Q10 podáván dobrovolníkům po dobu 1-2 týdnů před plánovanou operací srdce, došlo u nich ke zmírnění tzv. ischemicko reperfúznícho poškození. Jde poškození srdečního svalu vznikající poté, co v něm byl nejprve omezen a poté zase obnoven průtok krve. (5)
• U pacientů, kterým byla po infarktu myokardu provedena angioplastika a poté měsíc užívali koenzym Q10, zaznamenali vědci půl roku po operaci nižší míru zánětu a oxidativního stresu.

Sportovní výkonnost

Intenzivní pohybová aktivita zásoby koenzymu Q10 vyčerpává, což je důležitá informace zejména pro sportovce. K poklesu hladin přitom v rámci jedné studie došlo už po jediné náročné aktivitě! Vyrovnání hladiny následně nastalo po měsíc trvající suplementaci. Jako velmi efektivní se ukázalo jeho užívání 14 dní před očekávanou velmi namáhavou aktivitou (např. před náročným závodem). Projevilo se to nižší mírou antioxidačního poškození, vyšší aktivitou vnitřních antioxidačních enzymů, nižší intenzitou zánětlivých procesů, a dokonce i lepšími krevními parametry, jako je hladina hemoglobinu, množství červených krvinek nebo hladina vaskulárního endoteliárního růstového faktoru, který je nezbytný pro tvorbu nových krevních cév či pro hojení poranění. (1, 9-11)

Nicméně přímý vliv suplementace na výkonnost sportovců spolehlivě prokázán nebyl, pouze v rámci jedné ze studií došlo k mírnému zvýšení maximální pracovní zátěže při jízdě na kole. (13)

Stárnutí

S věkem produkce koenzymu Q10 v těle výrazně klesá. To má za následek zhoršení samotného procesu produkce buněčné energie, ale i zhoršení antioxidační ochrany, a to zejména v oblasti samotných mitochondrií. Kvůli tomu mohou být mitochondrie nadměrně poškozovány, což má za následek zhoršení jejich funkce, a dokonce to může vést i k jejich zániku. Pro proces stárnutí je přitom typické, že ubývají mitochondrie v tkáních napříč celým tělem a zhoršuje se jejich funkce. Užívání Q10 rovněž dle výzkumů zpomaluje úbytek mentálních funkcí vlivem stárnutí a pozitivně ovlivňuje také vnější známky stárnutí, jako je tvorba vrásek a celková kvalita pleti – pro tento účel je přitom vhodné kombinovat vnitřní a vnější aplikaci (ve formě krému). (5, 26, 27)

Pokusy na zvířatech pak naznačují, že by mohlo užívání koenzymu Q10 podpořit tvorbu nových mitochondrií i zvýšení energetického metabolismu, a zpomalit tak procesy stárnutí. (12)

Neurodegenerativní onemocnění

Parkinsonova choroba – i při tomto onemocnění byl v těle nemocných zjištěn deficit koenzymu Q10 a typická je zde i mitochondriální dysfunkce, stejně jako vyšší poměr oxidovaného Q10 vůči redukovanému. V jedné studii zaměřené na pacienty v časném stádiu onemocnění bylo zaznamenáno zpomalení procesu zhoršování příznaků v dlouhodobém horizontu (4-8 let) při užívání 1200 mg denně. Další studie pak ukázala přínos užívání 300 mg/den pro pacienty, kteří byli současně léčeni lékem Levodopa. (5, 17, 18)

Huntingtonova choroba – jde o neurodegenerativní onemocnění projevující se zhoršenými motorickými a kognitivními funkcemi, obvykle se začne projevovat ve 4. dekádě života. Při rozvoji onemocnění přitom hraje velkou roli mitochondriální dysfunkce. Pokusy na zvířatech ukázaly, že podávání koenzymu Q10 zde může zlepšit motorické funkce a zpomalit atrofii mozku a poškozování neuronů, důkazy o účinnost jeho užívání u člověka ale zatím chybí. (5)

Dědičné ataxie – přínos užívání koenzymu byl potvrzen také u dvou dědičných neurodegenerativních onemocnění, u Friedreichovy ataxie a spinocereberální ataxie. (5)

Alzheimerova choroba – i pro toto onemocnění je charakteristická mitochondriální dysfunkce a zvýšená míra oxidativního poškození v oblasti mozku. Výzkumy na zvířatech ukázaly, že užívání koenzymu Q10 podporuje zvýšení počtu mitochondrií v mozkových neuronech i jejich funkci. Jako zvláště účinná se zde ukázala jeho kombinace s kurkuminem, která u pokusných zvířat dokázala významně zlepšit paměť a schopnost učení. (19)

Nádorová onemocnění

Nízká hladina koenzymu Q10 byla zaznamenána u osob trpících rakovinou prsu, plic a slinivky, takže se předpokládá pozitivní efekt jeho užívání i při těchto onemocněních. Jeho podávání současně s chemoterapií navíc pomáhá zmírnit únavu a celkově zlepšit kvalitu života nemocných. (5)

Revmatoidní artritida

Antioxidační a protizánětlivé účinky koenzymu Q10 se mohou uplatnit i při zánětlivém autoimunitním onemocnění kloubů jménem revmatoidní artritida, pro které je ostatně typická i mitochondriální dysfunkce, zejména v oblasti kosterního svalstva. U sledovaných dobrovolníků bylo zaznamenáno zlepšení celkového indexu příznaků i zmírnění zánětlivých procesů. (20, 21)

Fibromyalgie

Jde o onemocnění, které se projevuje bolestivostí a nepříjemnými pocity v různých částech těla, zejména pak v končetinách, ale i poruchami spánku, nálady a nadměrnou únavou. Celkem 15 studií přitom ukázalo, že užívání koenzymu Q10 dokáže všechny uvedené příznaky zmírnit. (21)

Plodnost

Užívání koenzymu Q10 může být užitečné i pro páry, které se snaží o početí miminka, zvláště pak pro ty ve vyšším věku. Pomůže totiž podpořit plodnost obou pohlaví. Po 25. roce života se i vlivem poklesu hladin koenzymu Q10 zhoršuje antioxidační ochrana vajíček, což negativně ovlivňuje jejich kvalitu a životaschopnost. Užívání Q10 pak může pomoci tento proces zvrátit. U mužů pak stejnou cestou pomůže zvýšit počet spermií i jejich pohyblivost. (28, 29)

Migréna

Abnormální funkce mitochondrií je typická i pro toto nepříjemné onemocnění. Několik studií ukázalo, že užívání koenzymu Q10 může pomáhá zmírnit frekvenci migrenózních záchvatů, jejich závažnost i dobu trvání. (30)

Plicní onemocnění

Prokázán byl rovněž přínos koenzymu Q10 při onemocněních dýchacího systému, jako je chronická plicní obstrukční choroba a astma. (31)

Užívání a kontraindikace

Běžné doplňky stravy obsahují 100-300 mg koenzymu Q10, pro léčebné účely se pro pacienty s výrazným deficitem Q10 využívají denní dávky 1 200 až 3 000 mg pro dospělé, pro děti pak 30 mg na kilogram váhy. Koenzym Q10 je rozpustný v tucích, a proto se užívá spolu s jídlem obsahujícím tuk. Množství nad 100 mg se obvykle rozděluje do 2-3 denních dávek, protože to zvyšuje jeho biologickou využitelnost. Q10 se totiž vstřebává poměrně pomalu a kapacita organismu pro jeho využití je v rámci jednorázové dávky omezená. (5, 6)

Doplňky stravy s koenzymem Q10 využívají jeho obě formy, tj. oxidovanou (ubichinon) a redukovanou (ubichinol). V marketingových strategiích se přitom často tvrdí, že druhá s forem má lepší biologickou dostupnost. Toto tvrzení však nebylo nikdy dostatečně prokázáno. Naopak jsou z pohledu vstřebatelnosti výhodné průmyslové postupy, které brání krystalizaci účinné látky uvnitř kapsle. (6)

Užívání doplňků stravy s koenzymem Q10 je považováno za bezpečné. Žádné závažnější negativní vedlejší účinky nebyly prokázány ani při užívání „megadávky“ 3 000 mg/den po dobu osmi měsíců. Mírnější vedlejší účinky typu nevolností, průjmu, pálení žáhy či snížení chuti k jídlu se sice u řady dobrovolníků v rámci studií vyskytovaly již při dávkách překračujících 200 mg/den, pokud ale došlo k rozdělení užívaného množství do více denních dávek, došlo k jejich vymizení. (1)

Koenzym Q10 ovšem může snižovat účinnost některých léků, například medikamentů na ředění krve (Warfarin), léčbu zeleného zákalu nebo chemoterapeutik. Pokud tedy berete jakékoliv léky, je užívání koenzymu Q10 vhodné konzultovat s ošetřujícím lékařem. (5)

Vhodné kombinace

Antioxidační ochrana: koenzym Q10 + vitaminy C a E (1)

Srdce a cévy: koenzym Q10 + omega-3 + kyselina alfa-lipoová (5), koenzym Q10 + hořčík + selen (5), koenzym Q10 + kurkumin (20)

Mentální výkonnost a neurodegenerativní onemocnění: koenzym Q10 + kurkumin (19), koenzym Q10 + omega-3 (22), koenzym Q10 + resveratrol (24)

Diabetes a metabolický syndrom: koenzym Q10 + kurkumin (20)

Revmatoidní artritida: koenzym Q10 + kurkumin (20), koenzym Q10 + omega-3 (23)

Stárnutí: koenzym Q10 + resveratrol (25)

Důvodů, proč nám škodí UV záření, je hned několik: Zaprvé přímo poškozuje strukturu buněk pokožky, což vede ke zvýšené produkci volných radikálů a zvýšení míry zánětlivých procesů. Někdy může být poškození tak výrazné, že může dojít i ke vzniku mutací, tj. změnám v DNA příslušných buněk, k tomu ale naštěstí nedochází příliš často. Mnohem častější jsou ale epigenetické změny, tedy změny měnící aktivitu některých genů v DNA. Ty pak zvyšují například riziko nádorového bujení nebo urychlují stárnutí pokožky.

Negativně na nás ovšem působí i horko, kterému jsme v posledních letech v létě vystaveni čím dál tím častěji. Poměrně známou věcí je, že vysoké teploty způsobují zvýšenou zátěž kardiovaskulárního systému. Aby se totiž tělo efektivně ochlazovalo, je třeba dostat více krve do podkoží, a tak se srdce jednoduše musí více snažit. A když se k tomu přidá například dehydratace, která krev zahustí, nebo špatný stav cév omezující jejich průchodnost, může být zátěž pro srdce opravdu značná.

Negativní působení horka ale může být ještě záludnější. V důsledku vysokých teplot se totiž zvyšuje propustnost střevní stěny, a kvůli tomu se mohou do krevního řečiště dostat ze střev patogeny nebo toxické látky. Výsledkem je zvýšení míry zánětů v celém těle, což zvyšuje riziko vzniku řady nemocí, případně zhoršení průběhu těch stávajících. Proto je právě v létě důležité pečovat o střevní mikrobiom, jehož rovnováha je pro udržení integrity střevní stěny zásadní.

Výživa pro zdraví během léta

Velkým pomocníkem pro udržení dobrého zdraví během letních měsíců je naše strava. Při sestavování jídelníčku bychom měli dodržovat následující pravidla:

• Měl by obsahovat co nejvíce živin s antioxidačním a protizánětlivým účinkem (ovoce, zelenina, olivový olej, luštěniny, celozrnné obiloviny…) a naopak co nejméně těch, které zánět podporují, tedy například jednoduchých cukrů, nasycených tuků, alkoholu, potravních aditiv apod.
• Důležitý je dostatečný příjem vlákniny (alespoň 30 g denně), která je nezbytná pro udržení rovnováhy střevního mikrobiomu. Jejím nejlepším zdrojem jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina (hlavně ta košťálová), ovoce, ale i třeba nápoje z čekanky. Jídelníček můžeme navíc doplnit i potravinami s obsahem probiotik, jako jsou kvalitní jogurty, kvašená zelenina, kvašené nápoje (např. kombucha) apod., popřípadě doplňky stravy s probiotiky.
• Vyhněte se konzumaci nezdravých jídel a nápojů po více dní za sebou. Problematická může být v tomto směru letní dovolená – ať už třeba ta all-inclusive, při které si dopřáváme hodně alkoholu a přejídáme se, nebo ta nízkonákladová, při které se živíme instantními pokrmy. Ty totiž obsahují málo kvalitních živin, a naopak spoustu potravních aditiv, která ničí střevní mikrobiom.
• Zařaďte živiny, které přímo zvyšují odolnost pokožky vůči UV záření. Nejznámější je v tomto směru beta-karoten, kromě něj je tu ale i řada dalších, leckdy účinnějších (viz níže).
• Samozřejmostí by měla být dostatečná hydratace. Jakmile přijímáme málo tekutin, tělo omezí pocení, čímž se zhorší termoregulace. Zároveň dojde k zahuštění krve, což nadměrně zatíží srdce i ledviny.

Užitečné doplňky stravy

Lutein a zeaxantin – jde karotenoidy s výraznými antioxidačními a epigenetickými účinky. Nacházejí se zejména ve vejcích, kukuřici, ovoci a zelenině žluté barvy a zelenině s tmavě zelenými listy. Chrání před UV zářením nejen pokožku, ale i oční sítnici, zmírňují bolest a zánět po spálení pokožky a zpomalují stárnutí pleti. Více zde ›

Ginkgo biloba – extrakt z tohoto stromu dokáže velice efektivně zlepšovat prokrvení, čímž podpoří termoregulaci a zmírní zátěž srdce v horku. Zároveň chrání pokožku před vlivem UV záření a zpomaluje její stárnutí. Více zde ›

Hydroxytyrosol – v době, kdy nebyly k dispozici účinné opalovací krémy, si lidé ve Středomoří aplikovali při pobytu na slunci na pokožku olivový olej. Účinnost tohoto postupu proti působení UV paprsků potvrdily i výzkumy, které ukázaly, že je za tento efekt je zodpovědný polyfenol hydroxytyrosol, který je v olivách obsažený. Navíc jde o velice silný antioxidant s protizánětlivými účinky. Více zde ›

Coleus forskohlii – bylina rostoucí na svazích Himaláje je jediným známým zdrojem forskolinu. Ten v buňkách podporuje tvorbu látky cAMP, která je nezbytná pro přenos informací uvnitř buněk. Zvýšení produkce cAMP v pokožce pomáhá zpomalit její stárnutí, zlepšuje její ochranu vůči UV záření i působení volných. Více zde ›

OPC – oligomerní proantokyanidyny, které se hojně vyskytují například v hroznových jadércích, chrání pokožku před UVB zářením a pozitivně ovlivňují epigenetické procesy, které souvisejí s rizikem vzniku kožních nádorů. Více zde ›

Astaxantin – karotenoid, který se nachází například v mase lososů, krevet a humrů, patří mezi velmi silné antioxidanty s epigenetickými a protinádorovými účinky. Chrání pokožku proti působení UV záření a volných radikálů, zlepšuje její bariérovou funkci a působí proti vzniku vrásek a dalších projevů stárnutí. Více zde ›

Nopál – plody opuncie jsou známé především jako pomocník při hubnutí. Jedna z obsažených látek, berberin, má ale i výrazný pozitivní vliv na schopnost termoregulace.

Rhodiola – tato bylinka patří mezi silné adaptogeny, tj. látky podporující adaptaci na stresové podněty. Vědecké výzkumy přitom potvrdily i přímo její schopnost podporovat adaptaci těla na horko. Více o rhodiole zde ›

Máta – její chladivý efekt například v nápojích je v letním horku velmi příjemný, nejde ale jen o pocit. Její hlavní účinná látka, mentol, totiž výrazně zlepšuje prokrvení, čímž přispívá k lepší termoregulaci.

Granátové jablko – toto ovoce patří mezi nejúčinnější „podporovatele“ produkce oxidu dusnatého, což je látka roztahující cévy a zlepšující prokrvení. Tím může velmi usnadnit termoregulaci a snížit zátěž srdce v horkém počasí. Zároveň obsahuje řadu silných antioxidantů a protizánětlivých látek. Velice vhodná je jeho kombinace s kurkuminem, který nejenom podpoří jeho prokrvující efekt, ale navíc pomůže zlepšit integritu střevní stěny.

Žádného sportovního fanouška nemohly zkraje letošní zimy minout diskuse o zákazu vosků s fluorem na lyžařských závodech. Leckdo si možná přitom položil otázku: „Má vůbec smysl něco takového zakazovat? Není to jen nějaký další výmysl zelených aktivistů, který ve výsledku vůbec nic neovlivní?“

Odpověď je jednoznačná: Smysl to má. A velký. Vosky jsou totiž jen první krok, protože úplný zákaz těchto extrémně nebezpečných látek je do budoucna nezbytný. Řada z nich totiž patří mezi tzv. věčné chemikálie, které se v přírodě prakticky nerozkládají a hromadí se nejen v půdě a vodě, ale i v tělech rostlin a živočichů – včetně těch našich.

Per- a polyfluorované látky se přitom nacházejí všude kolem nás. Nějaké jejich zdroje určitě máte i doma – například v teflonových pánvích, voděodolných oděvech s membránami typu Gore-Tex, v obalech potravin, těsnicích materiálech… Některé z nich, například kyselina perfluoroktanová, byly již kvůli prokázané toxicitě a karcinogenitě zakázány (s malými výjimkami), bohužel jejich náhražky obsahující fluor však nejspíš nejsou k lidskému tělu a přírodě obecně o nic přívětivější.

Zatajíme, ututláme

Alarmující přitom je, že o toxických účincích fluorovaných látek se ví již dlouhá desetiletí, především zásluhou velkých průmyslových gigantů však byly tyto poznatky dlouho bagatelizovány.

První studie zaměřená na toxicitu látky jménem polytetrafluoretylen, známé spíše jako teflon, proběhla již v roce 1959. Tehdy totiž tato látka kontaminovala tabák při výrobě cigaret, po jejichž kouření lidé pociťovaly příznaky podobné chřipce. Následná studie ukázala, že pro krysy je teflon zahřátý na 300 °C smrtelný. Většina vědců však výsledky zpochybňovala. Bohužel zdaleka ne naposledy. To nejhorší z hlediska nerespektování vědeckých poznatků totiž mělo teprve přijít.

Píše se rok 1973. V době, kdy byla téměř bez povšimnutí publikována studie ukazující, že pro křepelky je při zahřátí teflon smrtelný, si lékař firmy DuPont, která sídlí v Západní Virgínii a vyrábí právě teflon, všímá znepokojující věci: U zaměstnanců se podezřele často vyskytují zvýšené hodnoty jaterních enzymů. Vedení se to samozřejmě nelíbí, tak se trochu čachruje s čísly a interní zpráva firmy nakonec uvádí, že žádné důkazy o zdravotních problémech neexistují. Ne že by firma nic nepodnikla. Dokonce zakládá a financuje laboratoř, která potvrzuje, čeho se firma bojí: pro zvířata je teflon toxický. Zprávy o výzkumech jsou ale na pokyn „shora“ označeny jako důvěrné a na veřejnost se nedostanou. Nic zásadního nezmění ani velmi znepokojující událost – dvěma zaměstnankyním se rodí děti s vývojovými vadami. Následuje sice zákaz práce na některých pracovištích pro ženy v plodném věku, rozhodnutí je ale prezentováno pouze jako preventivní opatření.

V roce 1980 jsou zjištěny výrazně zvýšené hladiny fluorochemikálií v krvi zaměstnanců továrny 3M, která patří pod DuPont, i nyní ale převáží názor, který říká: „Jasně, mají toho v krvi víc, ale na jejich zdraví to žádné negativní účinky nemá.“

Od 80. letech se už sice začínají ve větší míře objevovat studie na zvířatech, které ukazují, že per- a polyfluorované látky mohou způsobovat například nevratné poškození jater, DNA, poruchy metabolismu lipidů či zvýšený výskyt nádorů, výsledky však jsou stále bagatelizovány a nic se neděje.

V průběhu 90. let ale lidé žijící v poměrně široké oblasti kolem DuPontu začínají všímat, že se děje něco divného. Podezřele velké množství z nich trpí nádorovými onemocněními, poruchami štítné žlázy a dalšími problémy a dochází i k úhynům domácích zvířat. Podezření opět padá na továrnu, nenajde se však žádný právník, který by se mocnému gigantu postavil. Teprve v roce 2000 se ukazuje, že DuPont na rozsáhlém území Západní Virginie postupně kontaminoval podzemní vody kyselinou perfluoroktanovou – nebezpečnou látkou, která patří mezi karcinogeny. Kontaminovanou vodu přitom pravidelně pilo kolem 70 000. Tohle už se naštěstí ututlat nepodaří.

Po letech navíc znovu probíhá studie zaměřená na dělníky DuPontu, kteří byli vystaveni působení kyseliny perfluoroktanové. A ani ta nedopadá pro firmu dobře. U dělníků totiž byla například zaznamenána 2x vyšší úmrtnost na komplikace spojené s diabetem, vyšší výskyt nádorů ledvin a močového měchýře a také kardiovaskulárních onemocnění. Začíná se mluvit o zákazu per- a polyfluorovaných látek, zůstává však jen u toho mluvení. A to s malými výjimkami platí dodnes.

Proč nám vlastně škodí?

„Per- a polyfluorované látky jsou jedny z nejhorších kontaminantů, které kdy lidstvo dokázalo vyrobit,“ vysvětluje prof. RNDr. Tomáš Cajthaml, Ph.D., DSc. z Ústavu pro životní prostředí Přírodovědecké fakulty Univerzity Karlovy. „Představují značné enviromentální i zdravotní nebezpečí, protože se v životním prostředí prakticky nerozkládají. Jejich chemické vazby jsou totiž velice pevné – jediná možnost, jak je zničit, je řízené spalování při teplotách nad tisíc stupňů. To je také jeden z důvodů, proč jsou materiály s jejich obsahem tak oblíbené, protože jsou velmi odolné. A navíc mají unikátní vlastnosti – odpuzují například vodu i olej, proto se uplatňují třeba v outdoorovém či dětském oblečení.  Používají se ale i jako impregnace pro papírové potravinářské obaly, jsou v teflonovém nádobí, z něhož se prokazatelně uvolňují, anebo třeba v pečicím papíru. Z rozhodnutí EU by alespoň do budoucna potravinářské obaly tyto látky obsahovat neměly, v současnosti je ale stále mají a my navíc nemáme šanci, jak to zjistit,“ upozorňuje.

„Některé tyto látky už jsou zakázány pro prokázanou toxicitu a karcinogenitu, jenže zatím to vedlo pouze k tomu, že byly nahrazeny jinými, ovšem velmi podobnými,“ pokračuje prof. Cajthaml. „A kdykoliv se otestovala kterákoliv z těchto náhrad, zjistilo se, že je také toxická. Přitom netoxické náhrady existují, jen by se muselo chtít. A všechny tyto látky se navíc v přírodě akumulují, takže je dnes už najdeme ve všude na planetě, ve všech oceánech, na všech kontinentech. Akumulují se i v potravním řetězci a člověk jich, coby vrchol tohoto řetězce má v sobě pravděpodobně nejvíc.“

Mění děje v buňce i naše geny

A jak vlastně tyto látky v těle škodí? Podle prof. Cajthamla je problém především jejich nezničitelnost spolu s tím, že škodí přímo na buněčné úrovni. A mají přitom vliv prakticky na všechny buněčné procesy.

„Tyto látky mají zajímavou schopnost: velice dobře se váží na proteiny,“ vysvětluje. „Jenže veškeré buněčné procesy jsou řízeny právě proteiny, ať už jsou to enzymy či jiné regulační látky. A když se perfluorovaná sloučenina na enzym naváže, tak ho buď inaktivuje, nebo alespoň změní jeho vlastnosti. Dojde tak k buněčné dysbalanci, a ta se může projevit prakticky jakkoliv. Proto jsou také projevy toxicity těchto látek neskutečně pestré a jejich mechanismy zatím nejsou zcela popsány. Ví se například, že v buňkách výrazně zvyšují míru oxidativního stresu. Ale neví se, jestli je to například tím, že narušují membrány a poškozují mitochondrie, nebo třeba tím, že narušují naše vnitřní ochranné mechanismy vůči oxidativnímu stresu.“

Existují také první důkazy, že perfluorované látky, zejména kyselina perfluorooktanová mají schopnost ovlivňovat epigenetické reakce v organismu a tím i aktivitu některých genů v DNA. Negativní změny v metylaci genů byly například nalezeny u novorozenců, jejichž matky měly v těle zvýšenou hladinu této látky. Zasažen byl u nich mj. o gen PTBP1, který může souviset s rozvojem nádorových onemocnění v dalším životě a pravděpodobně i s rozvojem kardiovaskulárních chorob.

Další studie pak například ukázaly, že negativní epigenetické účinky kyseliny perfluorooktanové a dalších perfluorovaných látek mohou vést k narušení regulace metabolismu lipidů, zvýšenému ukládání tuků a zvýšenému riziku fibrózy a rakoviny ledvin. Zkoumání epigenetických účinků těchto látek je ale zatím jen v počátcích, takže i zde si ještě budeme muset na přesnější informace počkat.

Vosky už jen bez fluoru!

Ale zpátky k lyžařským voskům. V nich se fluorované uhlovodíky používají právě pro svoji vysokou schopnost odpuzovat vodu, což lyžím po namazání zajišťuje skvělé skluzné vlastnosti.

Lyžařské vosky podle prof. Cajthamla představují jen malé procento příčin světového znečištění per- a polyfluorovanými látkami, jen asi 1 až 2 procenta. Proto také předpokládá, že význam jejich zákazu budou mnozí lidé bagatelizovat, nicméně dodává, že je velice důležitý. Jde totiž o znečištění, které probíhá v nejpřísněji chráněných horských oblastech se vzácnými biotopy.

Před bagatelizací problému lyžařských vosků varuje i RNDr. Jaroslav Semerád, Ph.D. z Mikrobiologického ústavu Akademie věd ČR, který se zabývá právě kontaminací horských oblastí fluorovanými látkami.

„V běžeckých stopách jsme zaznamenali vysoké koncentrace těchto chemikálií, které častokrát překračují i koncentrace naměřené v čistírnách odpadních vod,“ uvádí Dr. Semerád. „Nejvíce znečištěné jsou samozřejmě frekventované lyžařské trasy, křižovatky a stadiony. Zároveň jsme také v lyžařských voscích zjistili přítomnost řady věčných chemikálií, včetně karcinogenní perfluorooktanové kyseliny,“ dodává s tím, že u lidí, kteří často používají lyžařské vosky byly v krvi zjištěny zvýšené koncentrace perfluorovaných látek.

A co dál?

Pokud jde o lyžařské vosky s fluorem, tam je řešení jednoduché: Přestože jejich zákaz zatím platí pouze pro profesionální lyžaře, měli bychom je okamžitě přestat používat i my ostatní. Chráníme tím přírodu i sami sebe. Například nejznámější výrobce vosků, značka SWIX, již žádné vosky s fluorem nenabízí a podle zástupců značky mají jejich bezfluorové alternativy vosků kategorie HF a LF používaných rekreačními lyžaři zcela srovnatelné vlastnosti. Plnohodnotné alternativy stoprocentních fluorkarbonových urychlovačů zatím k dispozici nejsou, ale intenzivně se na nich pracuje.

Co se týče ostatních zdrojů nebezpečných poly- a perfluorovaných látek, tam jsou už bohužel naše možnosti omezené. Platí tam už totiž to, co jsme nedávno zmiňovali v článku o mikroplastech »: můžeme omezit používání předmětů, které je obsahují, ale vyhnout se jim zcela nedokážeme, protože už jsou prostě všude. Můžeme tedy jen zvyšovat obecnou odolnost svého těla vůči jejich negativnímu působení – tj. dbát na zdravý životní styl a popřípadě vsadit i na doplňky stravy s epigenetickým působením. A samozřejmě můžeme šířit tyto informace dál, aby vznikl tlak, který třeba v blízké budoucnosti povede k úplnému zákazu per- a polyfluorovaných látek. Už aby to bylo!

Byliny: zásadně na lačno

Pokud se rozhodneme užívat k podpoře svého zdraví jakékoliv léčivé rostliny, ať už ve formě čaje, extraktu či tinktury, platí zde jedno důležité pravidlo: míra jejich účinnosti vzrůstá, pokud je užíváme na lačno – ideálně v okamžiku, kdy je prázdný nejen žaludek, ale i bezprostředně následující partie trávicího systému.

Nejpříznivější situace z tohoto pohledu nastává ráno: Příslušnou rostlinu nebo směs tedy užijeme ihned po probuzení (výhodnější je zde forma extraktu nebo tinktury, protože čaje vyžadují delší přípravu) a ještě minimálně 20 minut poté nejíme. V rámci bylinných kúr je samozřejmě účinnější, pokud bylinu či směs užíváme vícekrát denně – obvykle 2× nebo 3×. V tom případě postupujeme stejně: užijeme ji s co největším odstupem od předchozího jídla a minimálně 20 minut před tím následujícím.

Pokud se to ale z nějakého důvodu nepodaří, je lepší si bylinný preparát vzít s jídlem, než si ho nevzít vůbec. Na rozdíl od epigeneticky působících živin, které se často užívají dlouhodobě, se totiž byliny častěji berou v rámci časově omezených kúr, u nichž je důležitá konzistentnost a pravidelnost.

Rozhoduje i očekávaný účinek

Vhodná denní doba užívání bylinných preparátů se ale může odvíjet i podle jejich specifického účinku. Například adaptogeny, jež mají vitalizující a energizující účinek, je z logiky věci výhodnější brát v první polovině dne – typickým příkladem je rhodiola » , maralí kořen » , kozinec blanitý » či ženšen (pravý i pětilistý) » . To samé platí pro rostliny, které výrazně zlepšují prokrvení – například zázvor » či ginkgo biloba » . Naopak byliny na podporu spánku, jako je třeba mučenka » , chmel » či šišák bajkalský », budeme z podstaty věci směřovat spíše do doby před usnutím (30–60 minut).

Již zmíněný zázvor se také často využívá ke zmírnění cestovních nevolností – v tom případě ho konzumujeme 30 minut až dvě hodiny před cestou. A ke zmírnění migrény a jiných bolestí hlavy ho můžeme užívat průběžně, například každé 3 nebo 4 hodiny.

Kombinace pro lepší vstřebávání

Biologickou využitelnost bylin mohou zlepšit i určité kombinace. Důležité je přitom vědět, že i když je podstatou epigenetického působení dané rostliny jedna či více konkrétních látek (například kyselina rozmarýnová a karnosol v případě rozmarýnu, astragalosidy v kozinci blanitém či baikalein a scutellarin v šišáku bajkalském), najdeme v nich celou řadu dalších látek, které podporují biologickou dostupnost těch „hlavních“. Těmto sloučeninám se říká bioenhancery. Pokud tedy užíváme byliny ve formě extraktu, nevyplatí se se volit co nejčistší formu hlavní účinné látky, ale spíše extrakt obsahující široké spektrum sloučenin (některé doplňky stravy právě z tohoto důvodu kombinují v kapslích extrakt s práškem z příslušné rostliny).

Bionenhancerem ale nemusí být jen látka obsažená v příslušné rostlině. Mohou to být i sloučeniny, které bylinka neobsahuje, ale mohou se s ní kombinovat právě pro zlepšení biologické využitelnosti. Zde je přehled těch nejzajímavějších bioenhancerů.

Piperin – jde o první vědecky potvrzený bioenhancer, tyto jeho účinky byly popsány v roce 1979. Biologickou využitelnost bylin i řady epigeneticky působících živin ovlivňuje hned několika cestami: Snižuje aktivitu enzymů, které se podílejí na rozkladu účinných látek (to platí pro byliny, živiny i některá léčiva). Dále podporuje změny v trávicí soustavě, které vedou k lepšímu vstřebávání prospěšných látek: zlepšuje prokrvení trávicího traktu, modifikuje buňky střevního epitelu, a tím zlepšuje propustnost střevní stěny, a také prodlužuje tzv. mikroklky, které zvětšují vnitřní povrch střeva. Může také zlepšit vazbu některých sloučenin na buněčné receptory a zefektivnit buněčnou signalizaci.

Quercetin » – tento polyfenol má sám o sobě ve vyšších koncentracích zajímavé epigenetické účinky, v malém množství se ale vyskytuje v obrovském spektru bylin i potravin, v nichž mj. zlepšuje biologickou dostupnost dalších látek. A ve formě doplňku stravy je možné ho i s řadou bylinných preparátů či epigeneticky působících živin kombinovat. I on výrazně zlepšuje vstřebávání účinných látek z trávicího traktu a pomáhá udržet v krevní plazmě jejich vyšší koncentraci po delší čas. Stejně jako piperin, i quercetin zlepšuje biologickou dostupnost nejen přírodních preparátů, ale i některých léků.

Genistein » – pro své fytoestrogenní působení se nejčastěji se využívá jako doplněk stravy v menopauze, i on ale zvyšuje biologickou dostupnost bylin, živin i léků.

Glycirrhizin – jde o epigeneticky působící látku obsaženou v kořeni lékořice. Právě lékořice je často využívána v preparátech tradiční čínské medicíny a její schopnost působit jako bioenhancer ukazuje, že to zdaleka není jen kvůli lepší chuti.

Naringin – jedna z hlavních účinných látek grapefruitu rovněž působí jako bionhancer.
Některé byliny také působí synergicky, tj. navzájem zvyšují svoji účinnost. V rámci podpory sportovní výkonnosti se například využívá kombinace maralího kořene » a rhodioly », pro podporu imunity a v menopauze zase funguje kombinace kozince blanitého » a anděliky čínské.

Využitelnost epigeneticky působících živin

Ještě komplikovanější je zlepšování biologické využitelností epigeneticky působících živin – tedy látek, které se přirozeně vyskytují v potravinách, ale v doplňcích stravy jsou obsaženy v koncentrovanější formě.
Jejich rozsáhlé pozitivní účinky na zdraví jsou nesporné, často jsou ale limitovány jejich omezenou biologickou využitelností. Farmakologický výzkum tedy věnuje velké úsilí hledání jejich opravdu účinných forem – testovány jsou například léky využívající nanostruktury a další sofistikované formy. I v případě epigeneticky působících živin ale platí, že lze jejich využitelnost výrazně podpořit přírodní cestou – ať už volbou správné doby užívání či pomocí bioenhancerů.

Na následujících řádcích naleznete příklady optimálního užívání živin, které jsou z tohoto pohledu nejlépe prozkoumány, v případě jiných bohužel zatím proběhlo jen velice málo studií.

EGCG

Epigalokatechin galát, zkráceně EGCG », se společně s dalšími katechiny hojně vyskytuje především v zeleném čaji. Všechny katechiny se přitom nejlépe vstřebávají, pokud je konzumujeme ráno na lačno: V rámci výzkumů byla při tomto způsobu podání dobrovolníkům v krvi naměřena 3,5krát vyšší hladina katechinů než při užití v jinou denní dobu nebo s jídlem.

EGCG je také nestabilní v prostředí s vysokou teplotou – i proto ostatně není vhodné zalévat zelený čaj vroucí vodou. Stabilitu snižuje i zásadité pH, proto může být výhodné jej podávat spolu s vitaminem C. Biologickou dostupnost EGCG zvyšuje i přítomnost kofeinu, a proto se vyplatí například jeho zapíjení čajem (ale ne horkým).

Mezi nejúčinnější bioenhancery, tedy látky zlepšující biologickou dostupnost EGCG, patří quercetin », kurkumin, piperin, rutin a genistein.

Kurkumin

Barvivo získávané z kořene kurkumy » má v čisté podobě jen velmi nízkou biologickou dostupnost, která je dána zejména faktem, že není rozpustné ve vodě, ale v tucích. Jednou z možností, jak vstřebávání vylepšit, je tedy jeho konzumace spolu s tučným jídlem – ideálně by mělo obsahovat alespoň 15 g tuku. Kombinace například s omega-3 sice také může pomoci, vzhledem k malému obsahu tuku v běžné kapsli ale pouze omezeně. Pokud se kurkuma používá jako koření, zlepší využitelnost obsaženého kurkuminu i delší tepelná úprava (více než 15 minut).

Další možností zlepšení biologické dostupnosti je užívání spolu s bioenhancery. Nejčastěji se zde využívá výše zmíněný piperin, který dle studií dokáže po požití kurkuminu zvýšit jeho koncentraci v krevní plazmě až o 2 000 %. Velmi efektivní je i quercetin », který využitelnost kurkuminu zlepší o 147 %.

Vliv denní doby na vstřebávání kurkuminu nebyl prokázán, protože jde ale o látku zlepšující prokrvení všech tkání těla, obvykle se užívá spíše v první polovině dne.

Resveratrol

Resveratrol » je barvivo ze skupiny stilbenoidů, které se nachází především ve slupkách hroznového vína, ale i v řadě dalších potravin. I jeho biologická dostupnost je v případě, že se užívá samostatně, omezená. Sice se na rozdíl od kurkuminu vstřebává poměrně dobře (z cca 75 procent), ale poté se velice rychle rozkládá, takže jeho skutečná biologická dostupnost se pohybuje kolem 1 %.

Pokud jde o užívání s jídlem, to sice jeho vstřebávání zpomalí, biologickou dostupnost ale ovlivní jen málo. Kombinace s různými potravinami není zatím prozkoumána, v případě flavonoidů, které mají podobnou strukturu jako stilbenoidy ale platí, že proteiny, vláknina a minerály obecně zhoršují jejich dostupnost, zatímco dobře stravitelné sacharidy, vitaminy, karotenoidy a alkaloidy ji zlepšují. Lze tedy předpokládat, že i v případě resveratrolu to bude podobné.

Nejvyšší biologická dostupnost byla prokázána při užití v ranních hodinách, pro udržení jeho vyšší koncentrace v těle je ale vhodné i opakované užívání v průběhu dne.

Z bioenhancerů může i v případě resveratrolu zlepšit jeho využitelnost piperin, velmi dobrou alternativu ale představují zejména quercetin » a kurkumin ». Přidání quercetinu v rámci výzkumů zlepšilo vstřebávání resveratrolu o 310 %, přidání kurkuminu o 300 %, a pokud byla k resveratrolu přidána kombinace kurkumin + piperin + kvercetin, zlepšilo se jeho vstřebávání o 350 % oproti samotnému resveratrolu.
Sám resveratrol ale může naopak přispět k lepší využitelnosti dalších epigeneticky působících substancí, jako je například apigenin nebo berberin (tato kombinace například efektivně snižuje cholesterol). Synergicky pak působí spolu s oligomerními proantokyanidiny neboli OPC ».

Astaxantin

Ataxantin » je barvivo z rodiny karotenoidů, které se vyskytuje v širokém spektru mořských organismů. Jeho nejznámějším zdrojem jsou živočichové s růžovooranžovým masem (lososi, humři, krevety apod.), k výrobě doplňků stravy se obvykle získává z řasy Haematococcus pluvialis.

Biologická dostupnost astaxantinu je stejně jako v případě jiných karotenoidů omezená hlavně jejich nízkou rozpustností ve vodě. Tyto látky se totiž rozpouštějí převážně v tucích. Nezbytné je tedy užívání astaxantinu spolu s tuky (např. s tučným jídlem), výhodnější je přitom užívat jej až po jídle, nikoliv před ním – vstřebatelnost je tak lepší až 2,4krát. Využitelnost ovšem závisí i na dostatečné produkci žlučových kyselin.

Velice výhodná je kombinace astaxantinu s omega-3 » nenasycenými mastnými kyselinami. Společně mají například výrazně lepší vliv na imunitu a srdečně cévní systém, než má samotný astaxantin či omega-3. Možné je také podávání spolu s olivovým olejem.

Biologickou dostupnost astaxantinu snižuje i kouření – kuřáci mají ostatně v krvi nižší hladinu všech karotenoidů než nekuřáci.

Platí také, že vyšší dávky astaxantinu (i dalších karotenoidů) se také vstřebávají mnohem lépe než ty nižší. Vliv denní doby nebyl prokázán.

Vitamin D3

Vitamin D3 » rovněž patří mezi sloučeniny rozpustnými v tucích, a pro jeho optimální vstřebávání je tedy nezbytná jeho konzumace spolu s tuky, tedy například s tučným jídlem (opět ideálně těsně po jídle). Ne všechny tuky jsou ale stejně vhodné – například mastné kyseliny s dlouhým řetězcem jeho využitelnost zhoršují. Vstřebatelnost je vyšší také u doplňků, v nichž je „déčko“ umístěné například do micel, mikrokapslí či liposomů.

Vstřebávání vitaminu D3 je výrazně sníženo u osob s odstraněným žlučníkem. Velký negativní vliv má také nadváha – lidé s vyšším obsahem tuku v těle mají po podání suplementů s vitaminem D3 v krvi nižší obsah jeho prospěšných metabolitů než ti štíhlí.

Vstřebávání vitaminu D3 také může narušit řada léků – obecně je tedy lepší jeho suplementy konzumovat časově co nejdále od těchto léčiv.

Vitamin D3 se obvykle užívá spolu s vápníkem, protože je nezbytný pro vstřebávání tohoto minerálu. Opačný vztah ovšem neplatí – přítomnost vápníku biologickou dostupnost „déčka“ nijak neovlivní.
Vitamin D3 se někdy doporučuje užívat v tu část dne, kdy v těle přirozeně vzniká při interakci se slunečním záření – tj. v době od dopoledne do odpoledne. Nicméně vztah biologické dostupnosti a doby užití zatím žádná studie nepotvrdila.

Zinek

Deficitem tohoto stopového prvku je podle WHO ohrožena třetina světové populace. Často ale není důvodem jeho nedostatečný obsah ve stravě, ale právě jeho snížená biologická dostupnost.
Vstřebávání zinku » výrazně narušuje kyselina fytová a její soli. Tyto látky jsou přítomny v rostlinných potravinách, hlavně celozrnných obilovinách, luštěninách, semenech a ořeších. Se zinkem vytvářejí těžko rozložitelné sloučeniny, které brání jeho vstřebávání. A týká se to nejen zinku přijatého ve stravě, ale i toho, který se uvolnil do trávicího traktu z vlastních zásob těla.

Zatímco třeba ovce nebo prasata dokáží fytáty rozkládat pomocí žaludečního enzymu fytázy, u lidí je hladina tohoto enzymu nízká. Je ale možné využívat postupy, které aktivují fytázu přímo v potravinách – zejména jde o dostatečně dlouhé namáčení či fermentaci. Pokud ale užíváme zinek ve formě doplňků stravy, není vhodné tak činit spolu s jídlem s vysokým podílem rostlinné stravy. To platí zejména pro vegany. Naopak přidání živočišné bílkoviny do jídla absorpci zinku výrazně zlepšuje, byť důvodem zde není přímo živočišný původ, jako spíše vyšší podíl bílkovin v živočišných potravinách. Produkty trávení bílkovin totiž tvoří se zinkem komplexy, které jeho vstřebávání usnadňují. Pokud tedy zinek užíváme spolu s jídlem s vysokým obsahem bílkovin, jeho biologickou využitelnost tím podporujeme.

Negativní vliv zde ale má vysoký příjem železa. Zinek tedy nikdy neužíváme spolu s doplňky stravy obsahujícími železo, ale oddělujeme je minimálně dvěma hodinami. To samé platí pro doplňky s mědí. Naopak zinek sám negativně ovlivňuje vstřebávání některých antibiotik, například tetracyklinu. I zde je tedy třeba užívání oddělit.

Vliv denní doby na vstřebávání zinku zatím nebyl prokázán.

Vliv na vstřebávání zinku mají také různé faktory uvnitř našeho těla – pozitivně působí například dostatečná produkce střevního hlenu (to samé platí i pro vstřebávání železa a vápníku), jež zase souvisí s rovnováhou střevního mikrobiomu. Střevní absorpci zinku také pozitivně ovlivňuje, pokud se v krevním oběhu nachází dostatek bílkoviny albumin. Jejím zdrojem jsou přitom především mléčné výrobky.

Absorpce zinku z doplňků stravy je obecně mnohem vyšší než ze stravy, záleží ale i na typu suplementu. Nejhůře jsou na tom anorganické soli zinku, nejlépe je na tom bisglycinát a citrát.

U zinku je také třeba upozornit na jednu důležitou skutečnost: Zatímco u jiných vitaminů, minerálů a stopových prvků je možné určit stav jeho tělesných zásob krevními testy, u zinku je to velmi problematické. V krevní plazmě se totiž vyskytuje pouze 1 % veškerého zinku obsaženého v těle a jeho obsah zde klesá pouze v případě vážného deficitu. Hladina zinku v krvi navíc přirozeně kolísá – liší se například po jídle, ale i v reakci na stres nebo zánět.

Hořčík

Vstřebávání hořčíku » nezávisí příliš na tom, jestli ho užíváme samostatně, nebo s jídlem. Samotný ale může způsobit zažívací problémy, jako je podráždění žaludku nebo průjem, a proto je vhodnější jeho příjem s jídlem. Neměli bychom ho ale užívat spolu se zinkem, který jeho vstřebávání narušuje.
Biologickou využitelnost výrazně ovlivňuje forma suplementu. Velmi špatná je u anorganických forem, u nichž je navíc nejvyšší riziko trávicích potíží. Velmi dobře se naopak vstřebávají organické formy, zejména bisglycinát, citrát, malát a threonát.

Vstřebatelnost hořčíku prakticky neovlivňuje denní doba, kdy ho užíváme, tu ale může být vhodné upravit podle toho, kvůli čemu ho primárně užíváme. Pro výrazný relaxační efekt se hořčík často doporučuje před spaním, pro podporu imunity, mentální výkonnosti a hladiny energie ale může být výhodnější jeho užití v první polovině dne.

Podobně jako zinek, i hořčík může narušit vstřebávání antibiotik. Ta proto nikdy neužíváme 2 hodiny před a 4-6 hodin po užití doplňku stravy s magnéziem.

Produkce plastů roste strmým tempem – například v roce 2019 jich bylo celosvětově vyrobeno cca 368 milionů tun. Odhadem 10 tun plastů se navíc každoročně dostane do oceánů. Ještě donedávna jsme si přitom mysleli, že problém plastového odpadu spočívá v jeho nerozložitelnosti – že když v přírodě vyhodíme petku, zůstane tam ležet v nezměněné podobě tisíce let. Bohužel se ukazuje, že tomu tak není.

Působení různých fyzikálních, chemických a biologických činitelů způsobuje, že se plasty postupně rozpadají na miniaturní částice. Pokud jsou tyto částice velké od 0,1 µm do 5 mm, mluvíme o mikroplastech, částice menší než 0,1 µm označujeme jako nanoplasty. Ty přitom zamořují nejen přírodu, ale dostávají se i do našeho těla.

Jak velký je to problém? Upřímně – nikdo neví. Jisté je, že v našich tělech tyto částečky kolují v nemalých množstvích a usazují se v našich tkáních. A také víme, že když se mikro- a nanoplastům vystaví laboratorní zvířata, vyvolá to u nich řadu zdravotních problémů. Je tedy pravděpodobné, že postupné zamořování planety plasty bude mít negativní vliv i na zdraví lidí.

Pojďme si tedy shrnout, co zatím o miniaturním plastovém nebezpečí víme a jak můžeme jeho negativní dopady na naše tělo snížit.

Jsou všude. I v nás.

Mikroplastům a nanoplastům se přitom nevyhneme, jsou totiž úplně všude – objeveny byly dokonce i v ledu v oblasti Arktidy a Antarktidy. Vyskytují se nejvíce ve vodním prostředí, odtud se ale dostávají do potravního řetězce. Mohou se také šířit prostřednictvím létajícího hmyzu, jehož larvy žijí ve vodním prostředí – typicky třeba komárů – a tím kontaminovat další prostředí. Hromadí se tak například v půdě, kde nejen zhoršují její kvalitu a produktivitu, ale pronikají i do rostlin včetně zemědělských plodin.

Další mikroplasty a nanoplasty pak do sebe dostáváme z potravin, které jimi byly kontaminovány při výrobě či kuchyňské manipulaci – například balená voda jich dle výzkumů obsahuje mnohem více než voda z přírodních zdrojů, což znamená, že byla kontaminována právě při stáčení a skladování. Zdrojem může být i plastové vybavení kuchyně, ale i třeba oděvy ze syntetických materiálů.

Když vědci z tohoto pohledu prozkoumali na lidskou stolici, objevili v každém gramu od 1 do 36 částic mikroplastů. Odhadem až 8 % pozřených částic přitom buď zůstává ve střevech, nebo dokonce vstupuje do krevního oběhu, a ovlivňují tak tkáně napříč celým tělem – v tomto případě se jedná zejména o nanoplasty, které jsou vzhledem ke své malé velikosti schopny proniknout dokonce i do mozku. Mikro- a nanoplasty se navíc do našeho těla nedostávají jen potravou, ale můžeme je i vdechovat a mohou též pronikat přes kůži.

Proč nám mohou škodit?

Mikroplasty, a zejména nanoplasty tak neohrožují pouze mořské ekosystémy, ale prokazatelně mají negativní vliv i na člověka. V první řadě mohou především poškozovat naše střeva, protože právě do trávicího traktu se jich dostane nejvíce. Negativní změny se ovšem projevují i napříč celým tělem. V první řadě se zvyšuje intenzita zánětlivých procesů, ale mnoho špatného se děje i přímo na buněčné úrovni: Dochází například k narušení molekulárních signálních drah, ale i k negativním epigenetickým změnám, tj. ke změnám aktivity řady důležitých genů v DNA. To může vést například ke vzniku některých metabolických poruch.

Problém mohou představovat i chemické látky, které z plastových částic uvolňují. Řada z nich se do plastů přidává již při výrobě, aby zlepšily jejich vlastnosti či vzhled. Typickým příkladem je kadmium, těžký toxický kov, jehož sloučeniny se v plastech využívají jako stabilizátory a pigmenty. Když byly například mikroplastům s obsahem kadmia vystaveny mušky octomilky, došlo u nich k rozsáhlému poškození střev, narušení chování a pohybových vzorců. Příčinou zde byly mj. negativní epigenetické účinky kadmia, které vedly k vypnutí některých důležitých genů v DNA mušek.

Další problematickou látkou, která je přidávána do plastů a může se z jejich fragmentů posléze uvolňovat, je bisfenol A, který působí zejména jako hormonální disruptor, ale má i negativní epigenetické účinky. Mikroplasty a nanoplasty mohou navíc absorbovat z prostředí další látky – těžké kovy, antibiotika, a dokonce i patogenní mikroorganismy, které na povrchu částeček vytvářejí biofilm. Jejich prostřednictvím pak může dojít ke kontaminaci pitné vody, ryb apod.

Změny napříč celým tělem

Jak už jsme uvedli, negativní vliv mikroplastů a nanoplastů se uplatňuje především v orgánech, které s nimi přicházejí do styku nejvíce. Jde především o v trávicí trakt, kam se dostávají plastové částečky z jídla a nápojů, ale i plíce, ve kterých se hromadí mikroplasty obsažené ve vdechovaném vzduchu. Jak už jsme ale uvedli, zvláště nanoplasty pronikají do krevního oběhu a hromadí se v tkáních napříč tělem. Zde je výčet některých potíží, které s tím mohou souviset:

• Dochází k přímému mechanickému poškození střevní sliznice a následné zhoršené absorpci živin. Zvyšuje se i propustnost střevní stěny, což vede k pronikání toxinů a mikroorganismů do krevního oběhu.
• Hromadění plastových částic v trávicím traktu vede ke vzniku lokálních zánětů. Je tedy možné, že zvyšuje i riziko chronických zánětlivých střevních onemocnění.
• Zhoršuje se také rovnováha střevního mikrobiomu, a to jak ve smyslu přemnožení a úbytku některých druhů bakterií, tak i ke snížení celkové diverzity střevních obyvatel.
• Částečky plastů mohou přispívat k rozvoji zácpy.
• Zánětlivé procesy vedou ke změnám buněčného metabolismu uvnitř imunitních buněk, což může způsobit nejen zhoršení naší obranyschopnosti, ale může to vést i k dalšímu zhoršení zánětu.
• Nanoplasty mohou působit jako hormonální disruptory.
• Dle některých výzkumů mohou rovněž narušovat metabolismus tuků a přispívat tak k obezitě.
• Mikroplasty ze vzduchu se mohou hromadit v plicní tkáni, kde zvyšují riziko vzniku onemocnění dýchacího traktu, včetně astmatu.

Částečky plastu v našem těle mohou navíc nejen uvolňovat různé zdraví škodlivé látky, ale jejich molekuly mohou i přímo interagovat s některými molekulami v lidském těle – zvláště to platí pro molekuly plastů, které nesou elektrický náboj. Mohou například reagovat s bílkovinami, sacharidy či nukleovými kyselinami, a tím zcela změnit jejich funkci. Jejich hromadění v buňkách pak může vést ke zvýšené produkci škodlivých volných radikálů, a dokonce i k apoptóze neboli smrti příslušné buňky.

Malé částečky plastů navíc mohou vstupovat i do placenty, kde mohou ovlivňovat i vyvíjející se plod. Tento přenos byl zatím prokázán pouze na laboratorních zvířatech – pokud byly březí myši vystaveny mikroplastům, došlo u jejich potomků k rozvoji metabolických poruch, což se projevilo například vyšší hladinou cholesterolu či diabetu 2. typu. Zvýšené riziko kardiovaskulárních chorob se posléze přenášelo i na další generace.

V rámci výzkumů byly v důsledku působení mikro- a nanoplastů popsány zejména změny v krátkodobě působících epigenetických reakcí, tj. zejména v oblasti tzv. modifikace histonů a regulace pomocí microRNA. Vliv na dlouhodobější epigenetické procesy, zejména tedy na metylaci genů, zatím popsán nebyl. To samozřejmě neznamená, že neexistuje – možná je k němu jen zapotřebí vyšších dávek a dlouhodobějšího působení.

Co s tím můžeme dělat?

Jak už jsme uvedli výše, vyhnout se mikroplastům a nanoplastům zcela je nemožné. Přesto se ale vyplatí nerezignovat, protože něco s tím přeci jen dělat můžeme.

V první řadě se můžeme snažit, aby se jich do našeho těla dostávalo přeci jen o něco méně, protože míra jejich negativního působení zjevně závisí na dávce. Druhou cestou je pak snažit se posílit naše tělo, aby dokázalo co nejvíce škod eliminovat.

Méně mikroplastů v těle

Množství mikroskopických plastových částeček, které se nám dostanou do těla, můžeme zcela zásadně omezit tím, že omezíme používání plastů ve svém životě:

•  Velmi přínosné může být omezení nákupu balené vody, která obsahuje mnohonásobně více plastových částic než ta z vodovodu.
• Výrazným zdrojem plastových mikročástic jsou ale další nápoje, včetně těch ve skleněných lahvích – plast se totiž nachází na vnitřní straně jejich uzávěrů.
• U kojenců na umělé výživě jsou velmi problematické láhve na mléko.
• Vhodné je omezit nákup potravin v plastových obalech i jejich skladování v plastových nádobách. Nikdy také v plastových nádobách neohřívejte jídlo v mikrovlnce.
• Výrazným zdrojem jsou čajové sáčky obsahující plast – jediný sáček může při zalití vroucí vodou uvolnit až 12 miliard plastových částeček!
• Značné koncentrace mikroskopických plastových částic obsahuje vzduch v místnostech – 5 až 10x více než vzduch venku. Proto je důležité pravidelné větrání.
• Za významný zdroj mikroplastů v interiérech jsou považovány textilie, proto je vhodné v domácnosti dávat přednost přírodním materiálům.
• Bezproblémový ovšem není ani vzduch ve městech, který obsahuje až 2x více mikro- a nanoplastů než vzduch v příměstských oblastech.
• Zdrojem mikro- a nanoplastů jsou pochopitelně i samotné potraviny bez ohledu na způsob výroby a skladování. Vzhledem k přítomnosti mikroplastů v půdě a potravních řetězcích se nacházejí se prakticky ve všech potravinách, v některých ale více. Velmi vysoké koncentrace byly nalezeny v plodech moře – rybách, korýších, měkkýších a řasách. Významným zdrojem je ale kupodivu i med, cukr, sůl a kuřata.
• Mikroplasty obsahuje i kosmetika, z níž se mohou při aplikaci na kůži rovněž dostávat do těla. Proto bychom neměli využívat přemíru kosmetických přípravků.

Odolnější organismus

Druhou zmiňovanou cestou je snažit se, aby byl náš organismus vůči škodlivému působení mikroplastů odolnější. Jak už jsme uvedli, hlavními problémy, jež tyto částečky způsobují, jsou negativní epigenetické změny, zánět, narušení střevního mikrobiomu a hormonální regulace. Důležitý je proto důraz na zdravý jídelníček, tj. omezení prozánětlivých a epigeneticky škodlivých potravin (cukr, nasycené tuky, alkohol, potravní aditiva), a naopak přidání potravin, které na tuto oblast působí pozitivně: ovoce a zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin, kvalitních bílkovin apod. Důležitý je pravidelný pohyb – vzhledem k výrazně vyšší koncentraci mikroplastů ve vzduchu uvnitř budov bychom ale měli dát přednost pohybu na čerstvém vzduchu.

Pomoci mohou samozřejmě i doplňky stravy. Zatím sice neexistují žádné studie, které by se zaměřily na zkoumání jednotlivých živin a bylin při eliminaci škodlivých účinků mikroplastů, můžeme se ale zaměřit na látky, které podpoří fungování celého těla.

Zejména je vhodné volit látky se silnými epigenetickými a protizánětlivými účinky. Měli bychom je střídat a z dlouhodobého pohledu dávat přednost těm, které mají hodně širokospektrální účinky – tj. ovlivňují velkou šíři epigenetických reakcí (metylaci genů, modifikaci histonů i regulaci pomocí microRNA), a zároveň působí protizánětlivě. Typickým příkladem je kurkumin, EGCG, resveratrol, vitamin D3, quercetin či omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Z širokospektrálně působících bylin můžeme jmenovat například ženšen pětilistý, boswellii či kozinec blanitý.

Výhodné může být i zaměřit se na živiny a byliny, které efektivně podporují regulaci aktivity genů pomocí mikroRNA. Jde o ribonukleové kyseliny s krátkým řetězcem, které nenesou žádnou genetickou informaci, ale dokáží zcela zablokovat čtení některých genů. Ukazuje se totiž, že hlavně nanoplasty mohou nejen způsobit změny v oblasti produkce mikroRNA, ale zároveň i to, že právě mikroRNA mohou hrát důležitou roli v ochraně před toxickým působením mikro- a nanoplastů. Velmi efektivním regulátorem tvorby microRNA jsou například oligomerní proantokyanidiny neboli OPC z hroznového vína.

S regulací narušeného hormonálního systému může pomoci například rhodiola, ta však není vhodná k dlouhodobému užívání. Pozitivně zde ale působí i ženšen pětilistý, omega-3, vitamin D3, šišák bajkalský, zinek či selen.

V oblasti střev může prokázat dobrou službu čekanka, ale i kurkumin, quercetin nebo resveratrol.

Název „ženšen“ evokuje účinný životabudič, a v případě ženšenu pětilistého to platí stoprocentně. S ženšenem pravým sice není vůbec příbuzný, ale svými pozitivními účinky na fyzickou i mentální výkonnost, játra, ledviny, srdce, imunitu či erekci se mu nejen vyrovná, ale dokonce ho i předčí!

Popis

Oficiální český botanický název ženšenu pětilistého je gynostema pětilistá. S ženšenem pravým ji spojuje pouze obsah několika účinných látek i některé podobné účinky, jinak ale obě rostliny nejsou vůbec příbuzné. (1)

Ženšen pětilistý totiž patří do čeledi tykvovitých (Cucurbitaceae), podobně jako třeba okurka či cuketa. Má plazivé lodyhy, pětičetné až sedmičetné zpeřené listy a drobné žlutozelené jednopohlavné květy. Plodem je černá kulovitá dvousemenná bobule. Pochází z jihovýchodní Asie, volně roste zejména v Číně, Indii, Koreji, Malajsii a Japonsku – v lesích, křovinách, podél cest a na horských svazích, a to až do nadmořské výšky 3 200 m. V našich podmínkách ho lze snadno pěstovat, a to i v květináči. K léčení se nejčastěji využívá list. (1)

Historie

Nejstarší záznamy o ženšenu pětilistém pocházejí z Číny, z počátku vlády dynastie Ming (tedy z 2. poloviny 14. století). Tehdy byla tato rostlina součástí tradiční kuchyně, což platí i dodnes – v Číně se využívá nejen k přípravě čaje, ale je také běžně konzumována coby zelenina nebo se přidává do pečiva, nudlí, piva, vína a dalších pokrmů. První záznam o jeho použití k léčení pochází z roku 1578, kdy jeho náčrt a popis zahrnul legendární bylinkář Li Shi-Zhen do své knihy Compendium of Materia Medica. V ní popsal účinnost ženšenu pětilistého při hematurii (krev v moči), otoků, bolesti v krku, ale i při léčbě nádorů nebo poranění. (1,2)

Pozornost moderní vědy si ženšen pětilistý vysloužil v 70. letech, kdy v Číně proběhlo velké sčítání lidu. Při něm se totiž ukázalo, že v provincii Kuej-čou, která se nachází v horách ve vnitrozemí jižní Číny, žije mimořádně vysoký podíl stoletých lidí, kteří navíc prakticky netrpí chorobami, které úzce souvisejí se stárnutím. Když výzkumníci pátrali po možných důvodech, zjistili, že zdejší obyvatelé namísto pro Čínu typického zeleného čaje konzumují čaj z ženšenu pětilistého. To odstartovalo sérii výzkumů zaměřujících se na účinky této byliny v oblasti zpomalení stárnutí i léčby mnoha nemocí. Ostatně i její čínský název Jiaogulan v překladu znamená „bylina nesmrtelnosti“. (1,2)

Ženšen pětilistý byl důkladně zkoumán i v Japonsku. Zájem o něj odstartoval poté, co japonská vláda vyzvala ke zkoumání rostlin, které by mohly být využity jako náhražka cukru (tato rostlina má totiž sladkou chuť). Japonský vědec Dr. Masahiro Nagai v ní následně objevil několik saponinů ze skupiny ginsenosidů, které se vyskytují i v ženšenu pravém. (2)

Účinné látky

Z ženšenu pětilistého bylo dosud izolováno více než 210 účinných látek. Nejdůležitější z nich jsou triterpenické saponiny dammaranového typu známé pod jménem gypenosidy a gynosaponiny, přičemž 9 z nich má části molekul stejné jako saponiny ginsenosidy v ženšenu pravém. Dále se v něm vyskytují některé polyfenoly (quercetin, rutin, kempferol a další), polysacharidy, fenoly, steroidní látky (beta-sisterol, stigmasterol a další), vitaminy a aminokyseliny. Nejvyšší obsah saponinů se v listech vyskytuje v období těsně před kvetením. (1, 2, 32)

Léčivé účinky

Podle obecně uznávaných definic může být ženšen pětilistý považován za adaptogen, tj. bylinu zvyšující odolnost organismu vůči působení stresu, a snižující tak jeho negativní dopady. (3)

Důležitou složkou jeho působení je jeho antioxidační efekt, díky němuž chrání orgány a tkáně před oxidativním působením volných radikálů. Svým vlastním antioxidačním působením sice zdaleka nepatří mezi přeborníky, jeho síla však spočívá v něčem jiném: Dokáže totiž efektivně zvyšovat produkci tzv. endogenních antioxidantů, které jsou produkovány uvnitř našeho těla. To platí například pro enzym superoxid dismutázu (SOD), glutathion peroxidázu a katalázu. (4)

Řada látek obsažených v této rostlině má rovněž epigenetické působení, tj. ovlivňuje aktivitu důležitých genů v naší DNA. (5) Další pak zlepšují funkci mitochondrií. (30)

Některé studie rovněž naznačují schopnost ženšenu pětilistého ovlivňovat složení střevního mikrobiomu. (6, 7)

Stres a nadledviny

Nadledviny jsou velice často podceňovaný a přehlížený orgán, přitom právě ony hrají v těle velice důležitou roli při udržování vnitřní homeostázy. Tento orgán má mj. na starosti produkci stresových hormonů, k jejichž vylučování dochází při fyzické nebo psychické zátěži. Pokud jsme ve stresu, mohou v zásadě nastat dvě situace: V té první dochází k dlouhodobému zvýšenému vylučování stresových hormonů (např. kortizolu), což se může projevit například zvýšenou hladinou glukózy v krvi, úbytkem svalové hmoty nebo poruchami imunity. Druhou možností je, že dlouhodobé působení stresu nadledviny vyčerpá, dojde k jejich únavě, která se projeví nedostatečnou produkcí stresových hormonů a narušením homeostázy organismu. Právě ženšen pětilistý je jednou z bylin, která funkci nadledvin účinně podporuje, a tím pomáhá tělu vyrovnat se s následky působení chronického stresu. (8)

Diabetes

Poměrně dobře je zdokumentování pozitivní vliv ženšenu pětilistého při diabetu II. typu. Hlavním těžištěm jeho působení je zde schopnost snižovat inzulinovou rezistenci, což je stav typický právě pro cukrovku II. typu. Slinivka při něm může vylučovat dostatek hormonu inzulinu, tkáně těla však na něj ztrácejí citlivost, což způsobuje zvýšení hladiny glukózy v krvi. Užívání ženšenu pětilistého přitom v rámci studií vedlo ke snížení glykémie a glykovaného hemoglobinu, aniž by byla ovlivněna produkce inzulinu. Jeho účinnost přitom byla prokázána jak u diabetiků, kteří neužívali žádnou léčbu, tak v kombinaci s antidiabetickými léky. Některé studie ovšem ukazují i schopnost byliny přímo podporovat produkci inzulinu. (1, 9, 11)

Působení byliny je při diabetu umožněno jejím epigenetickým efektem. Snižuje totiž aktivitu genu PTPN1, který řídí tvorbu bílkoviny PTP-1B v játrech a svalech. Právě tato bílkovina přitom citlivost vůči inzulinu snižuje. Dále podporuje aktivitu genu pro tvorbu enzymu AMPK (aktivovaná protein kináza), který umožňuje vstřebávání glukózy z krve a její využití uvnitř svalů. Díky tomu pak klesá hladina glukózy v krvi. (9,10, 13)

Hubnutí

Schopnost snižovat inzulinovou rezistenci a zvyšovat produkci enzymu AMPK se uplatní i v rámci podpory redukce hmotnosti. Například v rámci dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studie došlo u sledovaných osob po 12 týdnech užívání ke snížení BMI i bez úprav životosprávy. V pokusech na myších krmených stravou s vysokým podílem tuků pak ženšen pětilistý snížil adipogenezi (tvorbu nových tukových buněk) a omezil přibývání na váze. (1, 14)

Játra

Velmi efektivní může být ženšen pětilistý při řešení řady problémů jater. Typickým příkladem možného využití je fibróza jater – zjizvení jaterní tkáně, k němuž dochází při chronickém poškození jater například kvůli virovému onemocnění, působení chemikálií, metabolickým poruchám či autoimunitnímu onemocnění. V našem civilizačním okruhu přitom patří mezi nejčastější onemocnění vůbec. (4,7)

Jaterní fibróza přitom přispívá ke vzniku cirhózy jater, nádorovému onemocnění či selhání tohoto orgánu. Příznivé působení ženšenu pětilistého je v tomto případě epigenetické podstaty – vděčí za něj saponinu s označením NPLC0393, který ovlivňuje důležité signální dráhy a aktivitu genu NDRG2, jenž řídí dělení a diferenciaci jaterních buněk. Pozitivní roli při léčbě jaterní fibrózy navíc hraje i schopnost ženšenu pětilistého pozitivně ovlivňovat rovnováhu střevního mikrobiomu – ta totiž při této chorobě bývá prakticky vždy narušená. (4, 7)

Prokázána byla také účinnost při nealkoholovém ztučnění jater a chronické hepatitidě. (15, 25, 26)

Srdce a cévy

Široké spektrum pozitivních účinků ženšenu pětilistého bylo prokázáno i v oblasti kardiovaskulárního systému. Pomáhá snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi, snižuje míru poškození výstelky cévních stěn (např. vlivem zánětů a oxidativních procesů), čímž omezuje procesy vzniku aterosklerózy, a také pomáhá regulovat krevní tlak. Jeho pozitivní působení je přitom oboustranné: vysoký krevní tlak pomáhá snížit, a nízký naopak zvýšit. Podporuje totiž obnovu důležité funkce cévní výstelky v podobě produkce oxidu dusnatého (NO). Ten působí jako vazodilatant – tj. rozšiřuje cévy, čímž pomáhá snížit krevní tlak a zlepšit prokrvení všech tkání těla. (17-22)

Zvláště schopnost ženšenu pětilistého snižovat vysoký krevní tlak je přitom velice nadějná – v jednom z výzkumů prokázal v tomto směru dvakrát vyšší účinnost než pravý ženšen a srovnatelnou účinnost s lékem Indapamid, který se používá právě na snížení krevního tlaku. (23)

Vhodný je také bezprostředně po srdečním infarktu či mozkové mrtvici, kdy pomáhá snížit závažnost poškození tkání a urychluje proces hojení a zotavení. A v neposlední řadě je prospěšný při kardiomyopatii, městnavém srdečním selhání, arytmii a chrání srdeční sval před poškozením v důsledku neléčeného diabetu. (24)

Ledviny

Některé ze studií rovněž prokázaly schopnost ženšenu pětilistého podporovat funkci ledvin. (27)

Reprodukční systém

Ženšen pětilistý patří mezi byliny účinně navracející schopnost erekce. Důvodem je podpora produkce oxidu dusnatého, který rozšiřuje cévy v oblasti pohlavních orgánů a tím umožňuje lepší prokrvení erektilních tkání penisu. Zároveň má ale i pozitivní vliv na plodnost, a to u obou pohlaví: u mužů podporuje tvorbu a pohyblivost spermií a chrání je vůči působení volných radikálů, u žen pomáhá zlepšit funkci vaječníků a dozrávání vajíček. (27-29)

Sportovní výkonnost

Poměrně rozsáhlý pozitivní vliv má ženšen pětilistý na sportovní výkonnost, a to jak ve vytrvalostních, tak i v rychlostně silových sportech. Podporuje například diferenciaci myoblastů (kmenových svalových buněk, z nichž diferenciací vznikají nová svalová vlákna), což se uplatňuje jak v rámci zvyšování výkonnosti, tak i při hojení svalových poranění. Dále podporuje funkci mitochondrií, což jsou buněčné organely, v nichž dochází k přeměně živin na energii, která následně může být využita pro sportovní výkon. Ovlivňuje také metabolismus laktátu (kyseliny mléčné), jež v těle vzniká při vysoce intenzivní zátěži a limituje schopnost těla v této intenzitě pracovat delší dobu. A důležitá je i jeho schopnost podporovat tvorbu enzymu AMPK, který umožňuje vstřebávání glukózy z krve do svalů, kde může být využita jako zdroj energie. To je důležité nejen v prevenci a léčbě diabetu (viz výše), ale i v rámci výkonnosti ve vytrvalostních sportech. (30)

Mentální výkonnost

Některé studie rovněž ukazují, že má ženšen pětilistý i neuroprotektivní účinky, tj. že podporuje ochranu nervových buněk například před působením volných radikálů, zánětu či toxinů. Díky tomu by mohl být užitečný například v prevenci a léčbě Alzheimerovy choroby. (31)

V testech na zvířatech měla bylina i antixyolitický účinek, tj. pomáhala snižovat míru úzkosti. (1)

Imunita

Zvláště polysacharidy obsažené v ženšenu pětilistém mají i rozsáhlý pozitivní vliv na imunitní systém. Podporují tvorbu, diferenciaci a aktivitu širokého spektra imunitních buněk (leukocyty, makrofágy, lymfocyty, NK-buňky a další) a působí protizánětlivě. (32)

Užívání a kontraindikace

Ženšen pětilistý se obvykle užívá v dávce 60-80 mg denně, žádné závažné vedlejší účinky se ale neobjevily ani při několikanásobném překročení tohoto množství, pouze se v některých případech mohou vyskytnout zažívací obtíže. (1)

Vzhledem ke stimulujícím účinkům je vhodné ženšen pětilistý užívat ráno nebo dopoledne – pokud bychom jej konzumovali ve večerních hodinách, mohl by narušit usínání. Vhodná není ani kombinace s léky na ředění krve (Warfarin), antidepresivy typu MAOI, antipsychotiky a stimulanty, opatrnost je ale potřeba i při kombinaci s antidiabetickými léčivy (riziko hypoglykémie). Naopak při onemocnění jater může jeho podávání výrazně podpořit účinnost běžných jaterních léků. Ženšen pětilistý se nedoporučuje užívat v těhotenství a při kojení, zatím totiž neproběhl dostatek výzkumů, které by prokázaly jeho bezpečnost v těchto obdobích. Kvůli riziku krvácivých komplikací by se neměl užívat ani v posledních dvou týdnech před chirurgickými zákroky. (12, 15)

Vhodné kombinace

Diabetes: ženšen pětilistý + OPC (33), ženšen pětilistý + quercetin

Hubnutí: ženšen pětilistý + hesperidin (35), ženšen pětilistý + quercetin

ledviny: ženšen pětilistý + drnavec palestinský (27), ženšen pětilistý + srdečník obecný (33), ženšen pětilistý + quercetin