Když se řekne „přetrénování“, laik si obvykle představí sportovce, který to s tréninkem trochu přehnal, a teď si prostě musí jen trochu víc odpočinout, aby byl zase v pohodě. Jenže tak to bohužel není. Přetrénování je totiž stav, který dotyčnému neznemožní pouze podat maximální výkon, ale často mu zkomplikuje i každodenní normální fungování – mnohé příznaky ostatně velmi připomínají symptomy deprese. Jak tedy přetrénování vzniká? A lze s tím něco dělat?

Jak trénink působí na tělo?

Sportovní trénink je nádhernou ukázkou toho, jak funguje epigenetika. Samotná přítomnost „sportovních genů“ v naší DNA totiž ještě nic neznamená. Pokud po rodičích zdědíme geny, které nás předurčují třeba ke skvělým silovým výkonům, ale v běžném životě budeme vzpírat maximálně půllitr piva, olympijský vzpěrač se z nás nestane. Naše tělo totiž z principu neplýtvá, a tak v tomto případě zůstanou příslušné geny vypnuté a my nebudeme mít ani svaly, ani sílu.

Jakmile ale začneme trénovat, budou se dít věci. Optimálně dávkovaná, pravidelně opakovaná zátěž třeba v podobě návštěv posilovny totiž způsobí, že se na ni naše tělo postupně adaptuje: v naší DNA se postupně aktivují geny, které mají za úkol nejen tvorbu svalové hmoty a síly, ale i třeba zpevnění našich kloubů, kostí, vazů a šlach, aby se předešlo jejich poškození vlivem častého zvedání železa.

Aby ale růst výkonnosti ve sportu fungoval, musíme své tělo opakovaně dostávat do stavů, které nebývají úplně příjemné. „Trpíme“ přitom nejen při tréninku, ale i po něm – chodíme ze schodů pozadu, protože jinak nám to namožené svaly neumožní, prožíváme stavy extrémní únavy… A je to tak správně, protože růst výkonnosti není nic jiného než adaptace na stres, který svému tělu způsobíme tréninkem.

Když překročíme hranici

Stavům, které jsem popsala, se odborně říká funkční přetížení neboli FOS (z anglického functional overreaching). Pro růst výkonnosti jsou přitom naprosto nezbytné. Když totiž následně tělu poskytneme dostatek odpočinku, nezareaguje na poškození svých struktur (například v podobě mikrotrhlinek ve svalech) a vyčerpání energetických zdrojů tím, že vše obnoví na původní úroveň, ale na určitou dobu vše ještě o malinko vylepší nad výchozí stav – jde o tzv. princip superkompenzace. Pokud se tedy právě do tohoto časového okna trefíme dalším tréninkem, můžeme si v něm naložit o trochu víc. A když to budeme dělat opakovaně, naše výkonnost postupně poroste.

Tohle je ovšem ideální stav, kterého se v praxi nepodaří vždycky dosáhnout. Na jedné straně může nastat situace, kdy impulzy v podobě tréninku nejsou dostatečné, tj. nevytváří pro tělo dostatečný stres, na který je třeba se adaptovat, nebo třeba přicházejí příliš pozdě, když už superkompenzace odezní. V tom případě naše výkonnost stagnuje.

Ještě horší ale je, když jsou impulzy naopak příliš silné, přicházejí příliš brzy (tedy před dosažením superkompenzace), anebo se vyskytnou situace narušující naši regeneraci – třeba dlouhodobý stres v práci, nedostatek spánku, špatná výživa apod. Pokles výkonu po zátěži pak trvá déle, adaptace se nedostavuje a výkonnost stagnuje, či dokonce klesá.

Pokud nerovnováha mezi zátěží a regenerací netrvá moc dlouho, tělo sportovce se z toho snadno zotaví. Jenže když tělu nakládáme příliš delší dobu, dojde právě k tomu překročení tenké hranice, což už se neprojeví pouze na výkonnosti, ale může se objevit i narušení hormonálního a imunitního systému, zhoršení spánku, nálady…Tady už nestačí si pár dnů odpočinout, z tzv. nefunkčního přetížení (non-functional overreaching, tedy NFOS) se sportovec běžně zotavuje několik týdnů.

Pokud narušení funkce postihne velký počet systémů v našem těle a jde o dlouhodobý stav, mluvíme o syndromu přetrénování čili OTS (overtraining syndrome). Z něj může návrat k plnému tréninku trvat i řadu měsíců.

Od svalů, pře hormony až po mozek

Narušení tělesných funkcí je při přetrénování opravdu multisystémové. Nejde tedy zdaleka jen o pokles výkonnosti. Zde je pár příkladů, co všechno se při NFOS nebo OTS děje:

1. Narušení produkce energie

Zejména pro vytrvalostní aktivity platí, že při optimálním dávkování zátěže vedou k růstu počtu mitochondrií (nejen) ve svalech a ke zlepšování jejich funkce. Mitochondrie jsou přitom pro sportovní výkonnost zásadní, protože v nich dochází k přeměně živin na energii. Jenže při NFOS či OTS se karta obrací: V těle vzniká spousta volných radikálů, které mitochondrie poškozují, jejich funkce se tak zhoršuje a svaly i zbytek těla trpí nedostatkem energie.

Při dlouhodobém přetížení navíc dochází k aktivaci genu PARP1, a tím i zvýšení produkce stejnojmenné bílkoviny. Jde v podstatě o reakci na buněčné poškození, protože právě PARP1 má za úkol opravovat poškození DNA. Problém ale je, že přitom spotřebovává látku NAD+, která je nezbytná pro průběh reakcí, v nichž se živiny přeměňují na energii. Mění se ale i produkce dalšího mitochondriálního hráče, acetyl-CoA. Tím se opět snižuje dostupnost energie pro svaly, ale stoupá i bolestivost svalů, úbytek jejich hmoty a objevují se i známky zánětu.

2. Epigenetické změny

Epigenetické změny jsou na jednu stranu základem toho, jak se naše tělo adaptuje na tréninkové podněty, jenomže při přetrénování se namísto pozitivních epigenetických změn začnou v naší DNA hromadit ty negativní. Týká se to přitom všech hlavních epigenetických reakcí: metylace genů, modifikace histonů i produkce microRNA.

Zvláště zajímavé jsou přitom právě poslední jmenované – mikro RNA. Jde o krátké úseky ribonukleových kyselin, které nenesou žádnou genetickou informaci, zato ale dokáží zablokovat proces, při kterém se podle jednotlivých genů tvoří bílkoviny. Při přetrénování se přitom mění produkce nejen microRNA, které mají vliv na svaly (na růst svalové hmoty, funkci mitochondrií, zánět či regeneraci), ale i například jejich produkce v srdeční tkáni. Přesné důsledky jsou zatím předmětem výzkumů, ale je pravděpodobné, že tyto změny nejen znemožní srdci správně reagovat na trénink, ale mohou také zvýšit riziko vzniku fibrózy srdečního svalu či arytmií, zhoršit vedení nervových vzruchů v srdeční tkáni či snížit schopnost srdce se správně stahovat.

3. Změny ve střevním mikrobiomu

Velmi náročná fyzická zátěž nemusí nutně zhoršit kondici obyvatel našich střev. Právě naopak. Když například vědci sledovali skupinu veslařů, kteří absolvovali extrémní, 33 dní trvající závod přes Atlantik, zjistili v jejich střevním mikrobiomu změny veskrze pozitivní, například zvýšení druhové rozmanitosti i počtu bakterií produkujících butyrát či zlepšení produkce některých aminokyselin. Tyto změny navíc přetrvávaly i tři měsíce po závodě.

Jenže je rozdíl, když člověk absolvuje takto náročnou výzvu, ale má po ní dostatečné podmínky pro regeneraci, a když je dlouhodobě přetěžován třeba ve spojení s energetickým deficitem, stresem, dehydratací apod. V takovém případě se může například zhoršit integrita střevní stěny, klesnout schopnost bakterií produkovat butyrát anebo střevní diverzita (tj. celkový počet druhů mikrobů obývajících naše střeva). Důsledkem pak bývá například zhoršení regenerace, zvýšení intenzity zánětu, narušení imunity, zhoršení funkce mitochondrií, ale i některé negativní procesy v rámci nervové soustavy.

4. Vliv na hormonální systém

Tahle problematika je celkem komplikovaná. Nejde totiž jednoduše říct, že by třeba přetrénování zvýšilo kortizol a snížilo testosteron. U přetrénovaných osob totiž často bývají například klidové hodnoty stresových hormonů zcela normální. Mění se ale způsob, jak hormonální systém reaguje na zátěž.

Při normálním tréninku je totiž v pořádku, když se aktivuje osa HPA (hypotalamus – hypofýza – nadledviny), a tím stoupne například produkce kortizolu a ACTH (adrenokortikotropní hormon – je produkován hypofýzou a stimuluje nadledviny). Právě to je totiž projev toho „správného“ stresu vyvolaného zátěží, který vyvolá žádoucí adaptace, a tedy i růst výkonnosti. Při přetrénování jde ale spíš o to, že organismus už na další stres nereaguje.

Pro NFOS a OTS je také typický pokles hladin testosteronu a zvýšení estradiolu (jeden z estrogenů), a to i u mužů. Klesá také produkce růstového hormonu, který je nezbytný nejen pro růst svalové hmoty a síly, ale i pro regeneraci, růstového faktoru IGF-1, prolaktinu a v některých případech i hormonů štítné žlázy. U sportovců s OTS tím může dojít k poklesu adaptace na zátěž až o 90 %.

5. Vliv přetrénovaní na mozek

Přetrénovaní často doprovázejí výrazné psychické příznaky: únava, ztráta motivace, depresivní nálady, poruchy spánku a soustředění, úzkost nebo změny chuti k jídlu. Celkově jde o velmi podobné příznaky jako při depresi. Nejde samozřejmě přímo říct, že by každý sportovec s depresí musel být nutně přetrénovaný, překryv je tu ale poměrně značný.

Dochází přitom k mnoha biochemickým změnám v oblasti mozku:

• Snižuje se produkce BDNF, což je jakýsi růstový faktor pro mozek: je důležitý pro tvorbu nových neuronů, ochranu těch stávajících i pro vznik jejich vzájemných propojení (synapsí), což je důležité pro proces učení a paměť. Proto může přetrénování provázet i zhoršení kognitivní výkonnosti, to se ale týká až spíše OTS než NFOS.
• Jedna z klasických hypotéz o přetrénování se týká ovlivnění serotoninového systému. Nemusí přitom docházet pouze ke snížené dostupnosti tohoto neurotransmiteru, ale spíše o pokles citlivosti celého serotoninového systému (tj. serotoninu se vytváří dost, ale mozek na něj dostatečně nereaguje). Důsledkem mohou být nejen negativní nálady, ale i zvýšená centrální únava.
• Ovlivněn je pravděpodobně i systém dalších neurotransmiterů, zejména dopaminu. To pak narušuje nejen motivaci a chuť trénovat, ale také tzv. subjektivní vnímání námahy, kdy je například stejné tempo a doba běhu vnímány jako mnohem hůře snesitelné a udržitelné.
• Zhoršení nálady či mentální výkonnosti může být způsobeno i zvýšením úrovně celotělového zánětu.

Jak z toho ven?

Příčinou přetrénování je sice nevhodně nastavený trénink (případně jeho nevhodný poměr k regeneraci a další stresové zátěži), neznamená to ale, že k jeho vyřešení stačí začít trénovat lépe. Naopak bývá nezbytné tréninkovou zátěž výrazně snížit až zcela vynechat – dle intenzity potíží na i dobu týdnů až měsíců – a poté se opatrně a postupně vracet normálnímu zatížení.

Zároveň je nutné řešit i další okolnosti, které ke vzniku problémů mohly přispět. Často to například bývá RED-S neboli syndrom relativní energetické nedostatečnosti ve sportu. Slovo „relativní“ je v názvu problému proto, že se nejedná vyloženě o anorexii. Sportovec (častěji sportovkyně) se jídlu vyloženě nevyhýbá a z pohledu nesportovce může jíst i celkem normálně, jen zkrátka jeho energetický příjem neodpovídá celkovému zatížení.

Důležitou prioritou je i obnovení pravidelného spánku, řešení hormonální nerovnováhy, ale i psychologická péče.

Prevence především

Vzhledem k tomu, jak složité bývá se z přetrénování dostat, je důležité hlídat, aby k němu vůbec nedošlo. Zde je pár důležitých zásad:

• Tréninkovou zátěž nenavyšujte skokově, ale postupně. Nikdy nezvyšujte zároveň objem, intenzitu a frekvenci tréninků, ale vždy jen jeden z těchto ukazatelů. Zařazuje odpočinkové dny, řešte aktivní i pasivní regeneraci.
• Sledujte údaje z chytrých hodinek: například HRV, klidovou tepovou frekvenci, tepovou frekvenci při zátěži určité intenzity (tj. když vám například při určitém tempu srdce bije rychleji než obvykle), tréninkovou zátěž, spánkové hodnoty, respirační frekvence, Body Battery apod. Spíše než absolutní hodnoty ale řešte odchylky od vašeho normálu a jejich vývoj v čase. Není tedy třeba panikařit při jakémkoliv zhoršení hodnot, ale je nutné je řešit v kontextu s celkovou únavou, vývojem výkonnosti apod.
• Nepodceňujte stavy zvýšené únavy, ale ani dlouhodobější ztrátu motivace či „obyčejné“ radosti z pohybu a závodění. Pokud se k nim přidá pokles výkonnosti, horší spánek nebo změny nálady, je vhodné trénink přehodnotit.
• Když prožíváte období zvýšeného stresu (ve škole, práci či rodině), je vhodné snížit tréninkovou zátěž.
• Pokud vás trápí změny nálad (depresivní či úzkostné příznaky) či poruchy soustředění, zamyslete se, zda to nemůže souviset s nastavením tréninku a nedostatkem regenerace. Zároveň svou psychiku včas řešte s odborníkem.
• Jakmile začnete trpět nespavostí nebo se zhorší kvalita vašeho spánku, okamžitě to řešte a opět snižte tréninkovou zátěž.
• Přijímejte dostatek energie i jednotlivých živin (bílkovin, sacharidů, mikronutrientů).
• Ženy by si měly všímat změn v menstruačním cyklu – varovným signálem může být nejen úplné vymizení menstruace, ale i prodlužování a nepravidelnosti cyklu, zvlášť pokud jdou ruku v ruce s únavou a poklesem výkonnosti.

A co doplňky stravy?

V této oblasti zatím existuje jen velmi málo výzkumů – vlastně zatím neproběhla žádná studie, která by prokázala přímý přínos některého doplňku stravy či byliny při přetrénování. Přínosné ale určitě mohou být v rámci prevence a také při řešení jednotlivých projevů OTS a NFOS.

Vitaminy a minerály – nejde sice říci, že pro přetrénování je typický nedostatek určitého mikronutrientu, vždy je ale vhodné se zaměřit na to, jestli má dotyčný sportovec dostatek tří důležitých živin: železa, vitaminu D3 a hořčíku. Vhodné je sledovat i příjem zinku, selenu, vápníku (hlavně při RED-S) a jódu. Markery stresu mohou pomoci snížit vitaminy C a E, naopak únavu může způsobit i nedostatek vitaminů skupiny B.

Adaptogeny – obecně zlepšují adaptaci organismu na stres, a to včetně stresu fyzického. Často zmírňují i únavu a negativní psychické příznaky, a naopak mohou pomoci zlepšit fyzickou výkonnost. Zajímavá je v tomto směru zejména rhodiola (zvláště v kombinaci s ginkgo bilobou), ashwagandha a ženšen.

Kreatin – zlepšuje adaptaci na trénink, zotavení po zátěži i některé kognitivní procesy.

Omega-3 – snižují zánět, mohou zmírňovat svalové poškození po zátěži, jsou nezbytné pro fungování mozku.

Kurkumin – sice neexistují důkazy, že by ovlivňoval vznik či léčbu přetrénování, jde ale o jeden z nejsilnějších přírodních prostředků na podporu regenerace a redukci celotělového zánětu.

Koenzym Q10 – zlepšuje funkci mitochondrií a energetický metabolismus.

Šafrán – zmírňuje depresivní příznaky, ovlivňuje HPA osu, reakci organismu na stres a produkci neurotransmiterů.

Tryptofan – ani tady sice neexistují žádné důkazy, že by tato aminokyselina přímo ovlivňovala prevenci nebo léčbu přetrénovaní, některé mechanismy jejího působení jsou ale velmi zajímavé. Jde totiž o prekurzor serotoninu a melatoninu, čímž může ovlivnit jak negativní psychické příznaky, poruchy spánku i centrální únavu. Zároveň je ale potřeba postupovat opatrně – část přebytečného tryptofanu se totiž přeměňuje na kynurenin a některé z jeho metabolitů mohou mít naopak negativní účinky.

Medicinální houby – zajímavý může být například cordyceps, reishi nebo hericium. Působí nejen jako adaptogeny, ale mají pozitivní vliv i na střevní mikrobiom, zánět a imunitu.

Mozek může být v zásadě ovlivněn jakoukoliv částí těla – klidně i prstem na noze. Stačí, když se nám do malého škrábnutí na něm dostane infekce, s kterou si imunita neporadí, a rozvine se rozsáhlejší zánět. Když se k tomu navíc vyskytne nějaká netěsnost v hematoencefalické bariéře, zvládnou se cytokiny, které se při zánětu tvoří, dostat až do mozku a začnou tam dělat neplechu.

Prakticky všechny buňky v těle navíc uvolňují obrovskou nálož informací, tzv. extracelulární vezikuly (EV). Jde o drobné membránové váčky, které byly donedávna považovány za buněčný odpad, jenže ve skutečnosti jde ale o jakési nabušené „kurýrní zásilky“, které přenášejí informace z jednoho orgánu do druhého. Některé z nich přitom mohou opět překonat hematoencefalickou bariéru, proniknout do mozku a tam ovlivňovat chování jednotlivých buněk (neuronů, mikroglií, astrocytů i buněk cév).

Zatímco třeba hormony dávají buňkám poměrně jednoduché informace typu „zvýšit hladinu glukózy“ nebo „zahájit růst“, EV obsahují velký soubor informací. Nesou totiž v sobě bílkoviny, DNA, RNA a další molekuly, které mohou cílovou buňku zcela přeprogramovat a změnit její chování.

Některé orgány ovšem mohou mozek ovlivňovat více než jiné, a mnohé zajímavé souvislosti přitom byly objeveny až v poslední době.

Střevo

V našich střevech žije více mikroorganismů, než je celkový počet buněk našeho těla. Na jejich druhové rozmanitosti a celkové rovnováze závisí zdraví celého těla, a právě mozek je na rovnováhu uvnitř našich střev obzvláště citlivý, protože jeho fungování ovlivňuje hned několika cestami:

• Některé střevní bakterie produkují látky, které přímo ovlivňují fungování mozku, například butyrát, GABA, některé vitaminy, ale i látky podílející se na regulaci metabolismu a chuti k jídlu.
• Ve střevech končí jedna z větví bloudivého nervu (nervus vagus), která odtud přenáší informace přímo do mozku.
• Důležitá je i tzv. integrita střevní stěny. Pokud je narušena pronikají do krve toxiny či mikroorganismy, stoupá míra zánětu, a to vše může ovlivňovat funkci mozku.
• Některé bakterie i buňky střevní sliznice produkují EV, které ovlivňují funkci hematoencefalické bariéry i aktivitu mozkových buněk.

Fungování našich střev a rovnováha střevního mikrobiomu tak může ovlivňovat například kognitivní výkonnost, vznik nových nervových buněk, synaptickou plasticitu (vytváření nových nervových spojů, které je podstatou učení), ale i riziko vzniku depresí, úzkostí, Alzheimerovy nebo Parkinsonovy choroby.

Více o souvislosti střevního mikrobiomu a funkce mozku zde ».

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i střevní mikrobiom: probiotika, vláknina, kurkumin, omega-3, butyrát, resveratrol

Játra

Játra jsou úzce anatomicky propojena se střevy, takže se navzájem výrazně ovlivňují. Mají tedy vliv i na to, jak střeva působí na mozek. To ale zdaleka není všechno.

Játra jsou totiž hlavní chemickou továrnou těla. Vzniká v nich nejen řada důležitých živin, ale do značné míry spolurozhodují o tom, jaké konkrétní živiny, metabolity a signální molekuly budou mít k dispozici naše mozkové buňky. Udržují tak například stálý přísun glukózy do mozku, zajišťují pro něj zdroje energie během hladovění (zejména ketolátky), regulují přísun aminokyselin do mozku…

Játra dokonce samy produkují i některé hormony a další látky s potenciálem ovlivňovat dění v mozku. Velmi zajímavou látkou je například FGF21 (fibroblast grow factor 21), který v těle působí nejen jako růstový faktor, ale koordinuje i hospodaření s energií. Ovlivňuje například i chuť na sladké nebo na alkohol, citlivost mozku na inzulin, a chrání neurony i jejich mitochondrie. Zatím je jeho vědecké zkoumání na počátku, do budoucna by, se ale mohl stát velmi slibnou látkou například v prevenci a léčbě Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby. Jednou z účinných cest, jak jeho produkci zvýšit, je například pohyb vytrvalostního charakteru.

V játrech vzniká i většina růstového faktoru IGF-1, který podporuje tvorbu a přežívání neuronů.

Mozek dokonce ovlivňují i žlučové kyseliny produkované játry – prostřednictvím některých receptorů v mozku totiž působí jako signální molekuly ovlivňující například energetický metabolismus neuronů, míru zánětu, funkci mikroglií nebo chuť k jídlu.

Některá jaterní onemocnění, typicky třeba ztučnění jater, mohou také měnit množství a obsah jaterních EV, což následně zvýší nejen celotělový zánět, ale může to ovlivnit také funkci mozku. Při ztučnění jater tak například roste riziko depresí, Alzheimerovy choroby a atrofie mozkové tkáně.

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i játra: ostropestřec mariánský, artyčok, kurkumin, hydroxytyrosol, resveratrol, rozmarýn

Srdce a cévy

Mozek (spolu s očima) představuje nejnáročnější orgán co do potřeby kyslíku a živin. A existuje přitom jen jediná cesta, jak se do něj kyslík a živiny mohou dostat: krevní oběh. Pokud tedy srdce a cévy nefungují, jak mají, může se to poměrně zásadním způsobem odrazit i na zdraví mozku.

Když například vědci více než tři roky srovnávali skupinu osob s diagnostikovanými srdečními obtížemi se zdravými vrstevníky, našli u nich mnohem větší rozsah mikroskopických změn v oblasti mozku, což se projevilo i horšími výsledky testů paměti a dalších kognitivních funkcí. Ke zhoršení výsledků přitom stačila i poměrně malá změna ve schopnosti srdce pumpovat krev – mnohem menší, než by odpovídalo diagnóze srdeční selhání.

Podobně problematická může být i ateroskleróza.

Více o vlivu prokrvení na mozek zde ».

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i srdce: omega-3, koenzym Q10, EGCG, hydroxytyrosol, kurkumin, resveratrol, česnek

Svaly

Pohyb patří mezi nejsilnější epigenetické faktory s potenciálem ovlivňovat aktivitu našich genů. Souvislost pravidelného pohybu se zdravím a funkcí mozku je proto velice silná a byla opakovaně prokázána mnoha výzkumy. Důvodů je celá řada, například již zmíněné prokrvení mozku, které se zlepšuje zejména při vytrvalostních aktivitách, velmi důležité je ovšem i samotné působení svalů na mozek.

Při každé svalové kontrakci se totiž přímo ve svalech vytvářejí tzv. myokiny, které mají vliv na řadu tkání v těle, mozek nevyjímaje. Myokinů jsou známé stovky, mezi ty nejzajímavější z pohledu vlivu na mozek ale patří zejména tyto:

Irisin – vzniká při každé svalové kontrakci. Je schopen překonat hematoencefalickou bariéru a přímo v mozku pak ovlivňuje například produkci růstového faktoru BDNF », vznik nových neuronů a jejich vzájemných propojení (synapsí), ochranu před zánětem i vznik volných radikálů.

Cathepsin B – jeho koncentrace v těle výrazně stoupne, pokud se několik měsíců pravidelně věnujeme vytrvalostním aktivitám. V mozku pak zvyšuje tvorbu BDNF a také vznik nových neuronů v hipokampu, což je oblast zodpovědná za paměť.

Laktát (kyselina mléčná) – vzniká ve svalech při velmi intenzivních aktivitách, například při intervalovém tréninku. Dlouho byl považován za odpadní produkt a nepřítele výkonu, ve skutečnosti jde ale i o důležitou signální molekulu, která stimuluje tvorbu BDNF a dalších molekul podporujících neuroplasticitu (vznik nových nervových spojení). Právě laktát je pravděpodobně důvodem, proč intenzivní aktivity podporují ve spojení s těmi aerobními mentální výkonnost lépe než samotné aerobní aktivity mírné intenzity.

IL-6 – tato látka je sice známá jako cytokin podporující vznik zánětu, ve svalech se ale chová zcela odlišně: podporuje tvorbu protizánětlivých cytokinů (např. IL-10) a tím snižuje míru celotělového zánětu.

Extracelulární vezikuly – i ty vznikají ve svalech při pohybu ve větší míře než v klidu (o 20-200 % v závislosti na intenzitě a době trvání aktivity), ale především se vlivem sportovních aktivit výrazně mění „náklad“, který nesou.

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i svaly: kurkumin, hydroxytyrosol, omega-3, granátové jablko, kotvičník, kreatin, hořčík

Kosti

Tenhle orgán asi v našem výčtu překvapí nejvíce. Ještě nedávno byly totiž kosti považovány hlavně za mechanickou oporu těla a zásobárnu vápníku, výzkumy posledních dvaceti let ovšem překvapily zjištěním, že jde zároveň i o důležitý endokrinní orgán.

Revoluci ve vnímání kostí přinesly v minulém desetiletí výzkumy týmu Gérarda Karsentiho zaměřené na osteokalcin, což je bílkovina uvolňovaná kostními buňkami osteoblasty. Osteokalcin je totiž potřebný nejen pro mineralizaci kostí, ale zároveň se jeho část uvolňuje i do krve, odkud se díky schopnosti překonat hematoencefalickou bariéru dostane až do mozku. Tam pak pozitivně ovlivňuje například tvorbu neurotransmiterů (látky umožňující přenos nervových vzruchů), paměť, učení, prostorovou představivost, ale i emoční chování či vznik úzkostí.

Některé výzkumy rovněž naznačují, že osteokalcin může souviset i se stárnutím mozku. S věkem totiž jeho produkce klesá.

Z kostí se ale uvolňují i další zajímavé látky s vlivem na mozek, například lipokalin-2, který může ovlivňovat metabolismus a přispívat k regulaci chuti k jídlu, nebo FGF-23. Ten je zatím jen málo prozkoumaný, ale dle některých teorií by mohl souviset i se vznikem demence nebo rizikem cévních mozkových příhod.

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i kosti: Vitamin D3, vitamin K2, omege-3, genistein, hořčík

Pohlavní žlázy

Vaječníky a varlata nesouvisí jen s rozmnožováním, ale jejich hormony výrazně ovlivňují i řadu dalších orgánů a tkání v těle, včetně mozku.

U žen proto často dochází ke zhoršování mozkových funkcí v době menopauzy – tehdy se často objevuje tzv. mozková mlha, zhoršuje se schopnost soustředění, objevují se poruchy paměti, ale stoupá i riziko vzniku depresí a úzkostí. Důvodem je zejména ukončení tvorby estrogenu, na řadu mozkových funkcí má ale vliv i hladina progesteronu, která navíc často ovlivňuje zdraví mozku i u žen v plodném věku. Více zde ».

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek v menopauze: resveratrol, genistein, mučenka, kozinec blanitý, vitamin D3, omega-3

Podobně u mužů má i jejich pohlavní hormon testosteron poměrně výrazný vliv na mozek – ovlivňuje vývoj mozku, kognitivní výkonnost, motivaci, náladu, a pravděpodobně i riziko neurodegenerativních onemocnění. Platí přitom, že negativně funkci mozku ovlivňuje jak příliš nízká, tak i příliš vysoká hladina testosteronu.

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i testosteron: granátové jablko, selen, zinek, vitamin D3, Coleus forskohlii, kotvičník, ashwagandha

Štítná žláza

Vliv štítné žlázy na mozek je znám už desítky let a velmi dobře prozkoumán. Její hormony přitom ovlivňují mozek po celý život – od nitroděložního vývoje až po stárnutí.

Tyroxin (T4) a trijódtyronin (T3) totiž regulují energetický metabolismus. A protože mozek je ze všech orgánů na dostatečnou produkci energie nejvíce citlivý, ovlivňuje právě deficit těchto hormonů jeho funkci poměrně zásadně. Způsobuje zejména „zpomalení myšlení“, zhoršení paměti a koncentrace, ale zvyšuje i riziko vzniku depresí.  Naopak zvýšená funkce štítné žlázy může vést k úzkostem a podrážděnosti.

Zvláště kritickým obdobím je těhotenství – při něm totiž nedostatek hormonů štítné žlázy může způsobit trvalé poškození mozku dítěte.

Zajímavé přitom je, že mozek není pouhým pasivním příjemcem zmíněných hormonů, ale do značné míry i sám ovlivňuje, jak na něj budou působit. Do mozku totiž přichází z krve především méně aktivní T4, který poté mozkové buňky astrocyty samy přeměňují na aktivnější T3.

Živiny a byliny s pozitivním vlivem na mozek i štítnou žlázu: selen, vitamin D3, kurkumin, zinek, omega-3

Všechny buňky těla potřebují energii. Jak ji získají? Možnosti jsou dvě: buď využijí makroživiny z jídla, tedy sacharidy, tuky a bílkoviny, anebo sáhnou do vlastních zásob.

Ve svém těle přitom máme zásoby všech tří makroživin:

• Sacharidy se v něm skladují v podobě tzv. glykogenu, což je polysacharid tvořený spoustou molekul glukózy, podobně jako třeba škrob. Uložený je v našich svalech a játrech a jeho zásoby množství jsou omezené – pokud bychom například běželi nebo jeli na kole, a přitom spalovali pouze sacharidy, vydržel by nám glykogen maximálně na hodinu a půl, a to ještě jen v případě, že jsme velmi dobře trénovaní (tréninkem lze totiž zásoby glykogenu výrazně navýšit).
• Tuky jsou uloženy v tukové tkáni a jejich zásoby jsou ve srovnání se sacharidy obrovské, a to i u velmi štíhlých lidí.
• Bílkoviny či jejich stavební kameny, aminokyseliny, se coby zdroj energie v těle neskladují, v případě velkého energetického deficitu ale začíná tělo rozkládat svalovou tkáň, aby využilo bílkoviny, ze kterých je tvořena.

Rozklad svalových bílkovin je ovšem věc, kterou nechtějí ani sportovci, ani ti, kdo se snaží zhubnout, protože v obou případech je úbytek svalové hmoty nežádoucí. Zabránit se tomu můžeme správně nastavenou energetickou bilancí (tj. vyhneme se vysokému energetickému deficitu), pravidelným posilováním, dostatečnou konzumací kvalitních bílkovin a vhodnou volbou intenzity při dlouhotrvající zátěži. A také tím, že naučíme tělo efektivně využívat zbývající dvě živiny, tedy sacharidy a tuky.

V dnešním článku se přitom podíváme právě na tuky – ne že by efektivita metabolismu sacharidů nebyla důležitá, ale to by vydalo na samostatný článek.

Spalování vs. oxidace

Ještě, než se pustíme do využívání energetických zdrojů, trochu si ujasníme terminologii.

Ačkoliv se termíny „pálení“ nebo „spalování“ ve spojení s tuky běžně používají, z odborného hlediska nejsou správné. V buňkách totiž nemáme žádná kamna, ve kterých by mohly živiny shořet. Energie v nich z tuků a glukózy vzniká v mitochondriích chemickou reakcí, která se nazývá oxidace. A protože nejznámější oxidační reakcí je hoření, vzniklo přesvědčení, že se tuky spalují.

V dalším textu se proto už budu držet termínu „oxidace“.

Využít tuky, nebo sacharidy?

Pomineme-li ne úplně žádoucí využívání bílkovin, mají buňky možnost využívat k získávání energie jak sacharidy (konkrétně glukózu), tak tuky. Neplatí to pouze pro buňky mozkové, které jsou odkázány výhradně na glukózu. Podle čeho se ale rozhodnou?

V první řadě záleží na tom, co tělo umí využívat lépe. Velká část lidí má totiž nízkou tzv. metabolickou flexibilitu, což znamená, že jejich tělo neumí dobře přepínat mezi oxidací sacharidů a tuků a preferuje jako zdroj energie cukry, protože je to jednodušší. To je v první řadě spojeno s neochotou těla hubnout, a v druhé řadě s nízkou fyzickou zdatností ve smyslu vytrvalosti.

Při pohybu totiž naše svalové buňky potřebují mnohem více energie než v klidu a opět mají dvě možnosti, jak ji získat: z tuků nebo glukózy. Jakou možnost zvolí, přitom závisí zaprvé na zmíněné metabolické flexibilitě a za druhé na intenzitě pohybu.

Sacharidy: rychlá energie, omezené zásoby

Hlavní výhodou glukózy coby zdroje energie je to, že se v buňkách oxiduje velice rychle, a proto může v krátké době poskytnou velké množství energie. Když tedy vykonáváme pohyb vysoké intenzity, například rychlý běh (ale v případě začátečníků jakýkoliv běh), svaly potřebují v krátkém čase hodně energie, a proto budou využívat primárně sacharidy.

Jak už jsem ale řekla, zásoby sacharidů v podobě glykogenu jsou omezené, a proto jsme takovou intenzitu pohybu schopni udržet jen omezenou dobu.

Tuky: pomalá energie, spousta zásob

Pokud se tedy chceme v pohybu udržet déle, musíme zapojit do hry tuky. K tomu ale musíme zvolit nižší intenzitu pohybu. Tukové zásoby jsou totiž sice v těle tak velké, že i hodně hubeným lidem vystačí na dlouhé hodiny pohybu, jenže tuky se oproti cukrům oxidují výrazně pomaleji, a proto jsou schopny plnohodnotně zajišťovat energii jen pro nízkou intenzitu zátěže.

Jenže tohle není samozřejmost. Pokud má totiž člověk nízkou metabolickou flexibilitu, tj. neumí optimálně přepínat mezi využíváním tuků a sacharidů, jeho schopnost oxidovat tuky je nízká, a to v klidu i při zátěži.

6 faktorů, které ovlivňují metabolickou flexibilitu

Schopnost využívat tuky je z části dána geneticky, velký vliv má ale i epigenetika a další faktory, které můžeme ovlivnit i my sami. Které to jsou?

1. Množství a funkce mitochondrií

Oxidace živin za účelem získávání energie probíhá v buňkách na konkrétním místě: v organelách jménem mitochondrie. Právě na množství a funkci mitochondrií v první řadě závisí celkové množství energie, kterou je naše tělo schopno vyprodukovat. Pokud jich máme málo nebo jsou dysfunkční, klesá náš energetický výdej. To se projeví jak tendencí přibývat na váze, tak i špatnou fyzickou výkonností, protože naše schopnost vykonávat pohyb určité intenzity je přímo závislá na tom, kolik živin dokážou naše svalové buňky přeměnit na energii.

Množství mitochondrií a jejich funkce ovšem přímo souvisí i se schopností využívat tuky coby zdroj energie. Více kvalitních mitochondrií totiž s sebou přináší i lepší transport mastných kyselin do mitochondrií a vyšší aktivitu enzymů, které jsou potřebné pro jejich oxidaci. (Mastné kyseliny jsou součást tuků využívaná právě jako zdroj energie.)

A jak můžeme tvorbu a aktivitu mitochondrií podpořit?

Pohyb

To je absolutně nejúčinnější způsob. Ne každý pohyb je ale stejně efektivní.

Univerzální cestou jsou vytrvalostní aktivity mírné až střední intenzity – jde o čistě aerobní aktivity (do 70 % maximální tepové frekvence, u začátečníků níže). Někdy se tomu říká „konverzační tempo“, protože jde o tempo, při němž jsme schopni mluvit v celých větách. U trénovaných osob to tedy může být běh, u netrénovaných ale spíše jen chůze.

Další možností jsou aktivity vysoké intenzity, na úrovni anaerobního prahu nebo i nad ním, tato cesta je ale vhodná spíše pro zkušenější sportovce. Tyto intenzivní tréninky je navíc třeba zařazovat jen omezeně, pouze jako doplněk méně intenzivních, aerobních aktivit.

Otužování

Pravidelná expozice chladu aktivuje mitochondrie v hnědé tukové tkáni a může zvýšit i celkovou mitochondriální aktivitu a míru oxidace tuků. Efekt je ale výrazně menší než u pravidelného pohybu.

Omezení dostupnosti sacharidů

Glukóza je pro buňky dostupnějším zdrojem energie než tuky, a proto mají tendenci ji upřednostňovat. Pokud dostupnost sacharidů omezíme, podpoříme tím aktivitu enzymů, které v buňkách aktivují dráhy spojené s tvorbou nových mitochondrií. Tím se zvýší kapacita buněk pro oxidaci tuků.

Jak toho dosáhnout? Pomoci může:

• omezení příjmu sacharidů,
• trénink nalačno, prodloužení intervalů mezi jídly,
• klasický i přerušovaný půst,
• u sportovců pak aerobní trénink s nízkými zásobami glykogenu.

Je však třeba postupovat opatrně – jakmile cokoliv z toho přeženeme, zvýší se naše stresová zátěž, což může zkomplikovat jak hubnutí, tak růst výkonnosti. Pokud navíc třeba trénink nalačno či s nízkou hladinou glykogenu zařadí začátečník, jeho tělo nedokáže sacharidy plnohodnotně nahradit tuky, může dojít kromě nárůstu stresu i ke zvýšenému rozkladu svalové hmoty.

Dostatek mikronutrientů

Aby mohly mitochondrie dostatečně efektivně přeměňovat živiny na energii, potřebují k tomu dostatek některých mikroživin, jako jsou například:

• železo
• hořčík,
• vitaminy skupiny B, zejména B3
• koenzym Q10
• měď
• zinek

Doplňky stravy

Kromě doplňků s obsahem výše zmíněných mikronutrientů dokáží aktivitu mitochondrií zvýšit i polyfenoly, například:

• resveratrol
• EGCG
• quercetin
• hydroxytyrosol

Jejich účinnost ale stoupá, pokud se pravidelně věnujeme pohybu.

Spánek a stres

Tvorba a aktivita mitochondrií je regulována geny, které souvisí s naším cirkadiánním rytmem, tedy s „vnitřními hodinami“. Dostatečný, a hlavně pravidelný spánek ve vhodnou dobu tedy podpoří i oxidaci tuků. Škodlivě naopak působí chronický stres.

2. Inzulinová rezistence

Inzulinová rezistence je stav typický pro diabetes 2. typu, ale i pro obezitu. Spočívá v tom, že tkáně ztrácejí citlivost na inzulin, takže je ke snížení hladiny glukózy v krvi zapotřebí mnohem větší množství tohoto hormonu.

Jenže inzulin neovlivňuje pouze metabolismus sacharidů, ale blokuje i tvorbu enzymů, které jsou nutné pro uvolňování mastných kyselin z tukové tkáně. Lidé, kteří trpí inzulinovou rezistencí, proto hůře využívají vlastní tukové zásoby, a zároveň je ochotněji vytvářejí. Dalším důsledkem je zvýšená koncentrace tukových látek v krvi. Inzulinová rezistence také zhoršuje funkci mitochondrií, které pak nedokážou tuky efektivně oxidovat.

Co pomůže inzulinovou rezistenci snížit?

Pohyb

Ano, opět ten pohyb. Výzkumy totiž jasně ukazují, že pokud pomineme léky, je právě pohyb jednoznačně nejúčinnější cestou, jak inzulinovou rezistenci snížit. Jako nejefektivnější se ukazuje kombinace aerobního pohybu („konverzační tempo“) se silovým tréninkem.

Redukce viscerálního tuku

Redukce hmotnosti je další účinnou cestou ke snížení inzulinové rezistence. Významný vliv má přitom i relativně malý úbytek váhy, například o 5-10 %. Ještě důležitější je ale snaha o snížení množství viscerálního neboli vnitřního tuku. Ten totiž ve velkém produkuje zánětlivé cytokiny a zvyšuje inzulinovou rezistenci.

Zdravá strava

Inzulinovou rezistenci zhoršuje jídelníček bohatý na sacharidy s vysokým glykemickým indexem a nasycené tuky, převaha příjmu energie nad výdejem a také konzumace tzv. ultrazpracovaných potravin. Pomoci naopak může zvýšení příjmu vlákniny.

Více spánku, méně stresu

Obojí má na inzulinovou rezistenci značný vliv.

Doplňky stravy

Prokázaná je účinnost například u:

• omega-3 nenasycených mastných kyselin
• hořčíku
• nopalu nebo jiných zdrojů berberinu
• kořene pampelišky
• kurkuminu
• EGCG,
• neemu
• hydroxytyrosolu z oliv
• skořice

I tady ovšem platí, že bez přidání pohybu a změn v jídelníčku je jejich vliv jen omezený.

3. Úroveň kondice

Kromě podpory tvorby a funkce mitochondrií je pravidelný pohyb důležitý i pro to, že s růstem sportovní výkonnosti zároveň roste i ochota těla využívat tuky. Podstatou růstu výkonnosti je totiž adaptace na zátěž, kterou svému tělu ordinujeme. Pravidelná zátěž přitom působí jako epigenetickou cestou: Díky ní se mj. aktivují geny zapojené do metabolismu tuků.

Pokud organismus pravidelně vystavujeme aerobní zátěži nižší intenzity, která je poháněna energií z tuků, roste schopnost těla tuky využívat, a to opravdu hodně – i více než dvojnásobně! Zatímco netrénovaný člověk dokáže za minutu zátěže spálit maximálně něco kolem půl gramu tuku, u elitních vytrvalců to může být 1-1,5 g tuku.

S pravidelným tréninkem navíc roste nejen kapacita těla tuk využívat, ale posouvá se vzhůru i maximální intenzita, při které je ještě schopno energii z tuků získávat. Zkušený vytrvalec tak naplno oxiduje tuky při intenzitě (tepové frekvenci), při níž už začátečníci dávno jedou výhradně na cukry. Typickým příkladem jsou maratonci, kteří právě schopnost využívat tuky při vyšší intenzitě nejvíce systematicky rozvíjejí, a díky jsou schopni efektivně využívat tuky ještě při intenzitě těsně pod anaerobním prahem.

Pokud se snažíte zhubnout, měla by vás zajímat hodnota označovaná jako FatMax. Jde o intenzitu, při které ještě využíváme velké procento energie z tuků, ale zároveň máme vysoký energetický výdej. Čím výše se tato hodnota nachází, tím snáze hubneme, a právě pravidelný trénink ji posouvá velmi efektivně.

Schopnost těla využívat tuky ovlivňuje i silový trénink, ovšem ve srovnání s tím vytrvalostním výrazně méně.

4. Transport mastných kyselin

Aby se mohly tuky ze tělesných zásob přeměnit na energii, musí se do mitochnodrií nějak dostat. K tomu jsou zapotřebí dva kroky:

• Nejprve musí proběhnout tzv. lipolýza, tedy rozklad molekuly tuku na glycerol a mastné kyseliny
• Mastné kyseliny následně musí vstoupit do mitochondrií, kde mohou být zoxidovány

 A právě proces jejich vstupu do mitochondrií, pokud nefunguje správně, je často jednou z hlavních brzd metabolické flexibility.

Klíčovou roli tu hraje látka jménem karnitin palmitoyl transferáza-1, zkráceně CPT-1. Ta představuje jakýsi klíč k bráně do mitochondrií: Když je CTP-1 aktivní, tuky mohou vstoupit dovnitř, roste míra jejich aktivace a sval je více využívá jako palivo. Když je naopak jeho aktivita nízká, tuky zůstávají mimo mitochondrie a svalové buňky upřednostňují sacharidy.

Co ovlivňuje aktivitu CPT-1?

Negativní vliv má inzulinová rezistence, ten pozitivní pak například:

Pravidelný trénink

Opět je tu efektivnější především vytrvalostní, tedy aerobní zátěž.

Snížení zásob glykogenu

Ať už k vyčerpání glykogenu využijeme půst, dietu s nízkým podílem nebo náročný trénink, vždy se tím zvyšuje aktivita CPT-1.

Karnitin

Tato látka nejen pomáhá aktivovat CPT-1, ale zároveň i sama o sobě umožňuje vstup mastných kyselin s dlouhým řetězcem do mitochondrií. Její užívání tak sice může zlepšit schopnost těla využívat tuky, a tím i vytrvalost, efekt je ale mnohem menší, než obvykle tvrdí výrobci doplňků stravy. Sportovcům ale může karnitin pomoci i s podporou regenerace a prokrvení.

5. Rovnováha střevního mikrobiomu

Střevní mikrobiom neovlivňuje oxidaci tuků přímo, ale prostřednictvím řady jiných mechanismů. Jeho nerovnováha například zvyšuje inzulinovou rezistenci, snižuje metabolickou flexibilitu, funkci mitochondrií (například prostřednictvím tvorby butyrátu), ale negativně ovlivňuje třeba i hormonální regulaci pocitů hladu.

Rovnováhu střevního mikrobiomu nejlépe podpoří pestrá strava bohatá na vlákninu, polyfenoly a fermentované potraviny, pravidelný pohyb a dostatečný spánek. Narušuje ji naopak nadbytek cukrů, tuků, alkoholu a ultrazpracovaných potravin.

6. Hormonální rovnováha

Kromě již zmiňovaného inzulinu hrají velkou roli například pohlavní hormony. Ženy například díky pohlavnímu hormonu estrogenu oxidují tuky o něco ochotněji než muži, ovšem při menopauze tato schopnost výrazně klesá, což je jednou z příčin častého přibývání na váze v tomto období.

Důležité jsou také hormony štítné žlázy, které jsou nezbytné pro produkci buněčné energie i efektivní oxidaci tuků. Proto bývá hypofunkce štítné žlázy často spojena s přibýváním na váze.

Stokrát nic umořilo osla – tohle přísloví přesně vystihuje, jak naše tělo reaguje na vlivy, které mají potenciál poškodit zdraví nebo urychlit stárnutí. Když zažijeme nějakou extrémně stresující událost, jako je třeba živelná katastrofa, je to sice obrovská zátěž pro tělo i mysl, žádné dlouhodobé škody na zdraví to ale nutně napáchat nemusí.

Mnohem horší jsou naopak takzvané mikrostresory, tedy vlivy, které na nás působí skoro každý den. Žádný z nich by sám o sobě neměl dostatečnou sílu zhoršit naše zdraví a urychlit stárnutí, ale když jich působí více a dlouhodobě, zvládnou napáchat obrovské škody – mimo jiné mohou negativně ovlivnit i klíčové epigenetické mechanismy související se stárnutím, jako je metylace genů, zkracování telomer, zhoršování funkce mitochondrií nebo množení senescenčních buněk.

Pokud tedy chceme žít déle, je samozřejmě důležité zdravě jíst, pravidelně se hýbat, dobře spát, pečovat o střevní mikrobiom nebo si udržovat optimální váhu. Kromě toho se ale vyplatí věnovat pozornost i dalším oblastem, které často vypadají neškodně, přesto ale dokáží na našem těle napáchat nemalé škody. Tady jsou některé z nich.

1. Toxické vztahy

Skoro každý z nás má v okolí nějakou osobu, která ho opravdu štve a komunikace s ní nás pokaždé rozhodí. Je ale velký rozdíl, když jde o tetičku, kterou vidíme jednou za rok na rodinné oslavě, nebo když jde o partnera, rodiče nebo kolegu, se kterým musíme denně komunikovat. Časté setkávání s toxickými lidmi je pro nás velmi stresující, a může negativně ovlivňovat jak naše zdraví, tak i rychlost stárnutí.

Nedávný výzkum například ukázal, že každý toxický člověk v našem blízkém okolí zvyšuje náš biologický věk cca o 9 měsíců vyšší a celkově urychluje stárnutí o 1,5 %.

2. Noční světlo

Cirkadiánní rytmy neboli vnitřní hodiny ovlivňují naše zdraví více, než si myslíme. Hormon melatonin, který je pomáhá seřizovat, totiž nemá vliv jen kvalitu našeho spánku, ale jeho snížená tvorba může zvýšit riziko rakoviny nebo diabetu, a dokonce i urychlit stárnutí.

Nejdůležitějším „hodinářem“, který naše vnitřní hodiny seřizuje, je světlo. Pokud si například uměle prodlužujeme den pomocí silného světla, může to nejen narušit usínání, ale i zvýšit riziko některých onemocnění. Neméně výkonným škodičem je ale i světlo, které na nás působí v průběhu spánku. I slabé světlo lamp z ulice nebo z kontrolek elektroniky totiž dokáže proniknout skrze víčka do očí a narušit produkci melatoninu.

Platí také, že zatímco modré světlo a ultrafialové záření má potenciál stárnutí spíše urychlovat, červené a infračervené světlo ho naopak zpomaluje, protože má pozitivní vliv na funkci mitochondrií.

3. Nedostatek peněz

Nikoho asi nepřekvapí, že se bezdomovci dožívají výrazně nižšího věku než lidé se střechou nad hlavou. Ke zkrácení života ale nemusíme žít na ulici, stačí, když máme každý měsíc problém vyjít s penězi, řešíme, z čeho dětem zaplatit obědy a kroužky, drtí nás dluhy a každý nečekaný výdaj třeba za rozbitou pračku znamená katastrofu. Neustálý stres související s nedostatkem peněz totiž urychluje epigenetické mechanismy stárnutí a zvyšuje riziko desítek vážných onemocnění.

4. Péče o druhé

Neustálý příval povinností, stres, nedostatek spánku, minimum času pro odpočinek, absence třeba i drobných životních radostí, ubývající přátelé, narušené partnerské vztahy, neustálý strach o zdraví blízkých, a k tomu minimální uznání a podpora od společnosti – tohle všechno dobře znají lidé, kteří pečují o stárnoucí nemocné rodiče nebo hendikepované děti. A tohle všechno se odráží i na zdraví a rychlosti stárnutí dlouhodobých pečujících.

Výzkumy například ukázaly, že matky starající se o chronicky nemocné děti mají v těle nižší aktivitu enzymu telomerázy, a v důsledku toho se jim rychleji zkracují tzv. telomery. To jsou koncové části chromozomů, které se zkracují při každém buněčném dělení a určují tak počet životních cyklů každé buňky.

Důležitý vzkaz pro všechny pečující tedy zní: Děláte skvělou a záslužnou práci, nebojte se ale říct si o pomoc a nezapomínejte ani na péči o sebe.

A ještě jeden neméně důležitý vzkaz pro přátele a blízké pečujících: Nenechávejte je v tom samotné. Když nezvládnete přímo nabídnout pomocnou ruku, aspoň zavolejte a projevte zájem. I to někdy může znamenat opravdu hodně.

5. Neustálý hluk

Bydlíte u výpadovky a 24 hodin denně vám pod okny jezdí auta? Pak rozhodně nestačí pořídit si čističku vzduchu, abyste nedýchali zplodiny. Neméně velké škody na zdraví může napáchat i neustálý hluk, před kterým není úniku.

Naše tělo totiž nerozlišuje mezi řevem tygrů za chatrčí a tramvají pod okny činžáku. Dlouhodobé vystavení jakémukoliv hluku je silný neviditelný stresor, který zvyšuje produkci stresových hormonů i míru zánětu v těle, poškozuje cévy a urychluje mechanismy stárnutí.

6. Trauma z dětství

Váš mozek si to už možná nepamatuje, tělo ale nezapomnělo. Traumata z dětství, ať už je to třeba násilí, nebo „jen“ nedostatek lásky a pozornosti, se totiž zapisují hluboko do našich buněk a způsobuje výrazné změny v aktivitě jednotlivých genů v naší DNA. Důsledkem mohou být nejen psychické problémy v dalším životě, ale i zvýšené riziko civilizačních onemocnění a urychlení stárnutí – studie ukazují, že silné traumatické události z dětství zvyšují riziko předčasného úmrtí v průměru o 13 %.

7. Příliš mnoho kávy

V oblasti výživy jasně platí, že jedem může být prakticky cokoliv, záleží jen na množství. A jasně to platí i pro kávu.

Vychutnat si šálek dobrého kafe je pro zdraví jednoznačně prospěšné – nejen, že si přitom můžeme hezky zarelaxovat, ale ještě do sebe dostaneme spoustu polyfenolů s protizánětlivými a antioxidačními účinky. I podle výzkumů tak 3-4 kávy denně podporují zdraví i dlouhověkost.

Problém ale nastává, pokud tuto hranici opakovaně překračujeme – 5 a více kafí denně totiž může poškozovat buňky a urychlovat stárnutí.

8. Bojiště v hlavě

Naši pohodu nenaruší jen hádka se šéfem, partnerem nebo pokladní v supermarketu. Neméně velký stresor představují i „hádky“ uvnitř naší hlavy, stejně jako vtíravé negativní myšlenky, neustále obavy apod. Naše tělo totiž nerozlišuje mezi reálnými a smyšlenými hrozbami, a proto spouští vylučování stresových hormonů i v případě, že nám ve skutečnosti nic nehrozí a problém jsme si vytvořili pouze ve své hlavě. Výsledkem je poškozování buněk, zkracování telomer, a tedy i rychlejší stárnutí.

9. Příjemné teplíčko

Kroutíte hlavou nad výkony otužilců, protože kdo by se nořil do ledové vody, když může sedět doma v teplíčku? No třeba ten, kdo chce zlepšit své zdraví a prodloužit život.

Výzkumy totiž ukazují, že „příjemné teplíčko“ nejde s dlouhověkostí moc dohromady, protože urychluje všechny procesy v těle, včetně biologického stárnutí. Není náhoda, že s věkem se lidé stávají citlivějšími vůči chladu, protože tyto dvě věci spolu úzce souvisí.

Když tedy tělo vystavujeme chladu a učíme ho, aby se na něj adaptoval, zpomalujeme tím stárnutí a zlepšujeme svoje zdraví. Chlad totiž zlepšuje funkci mitochondrií, zmírňuje zánět, zlepšuje metabolismus tuků a energie a podporuje imunitu. A nemusíme rovnou skákat do ledové vody, úplně stačí se méně oblékat a stáhnout kohout topení.

V zásadě ale platí, že zdraví prospěšné je učit reagovat na změny teplot jakýmkoliv směrem, zatímco dlouhodobý pobyt v příjemné konstantní teplotě tělu spíše škodí. Jedna malá čínská studie dokonce ukázala, že stárnutí může urychlit i používání klimatizace.

Na druhou stranu ale velká horka mohou škodit zdraví a stárnutí urychlovat, zvlášť když na nás působí v noci a narušují spánek. Dle jedné studie může například život ve velmi horkých oblastech urychlit stárnutí až o 14 měsíců.

10. sledování videí místo čtení

Čtení knih má výrazný pozitivní vliv na funkci mozku a kognitivní schopnosti, což je celkem logické – soustředit se po řadu dní na dějovou linku a všechny postavy v knize je svým způsobem mentální výkon, který třeba ve srovnání se sledováním krátkých videí vyžaduje nemalé úsilí, velkou míru pozornosti a zapojení řady mentálních procesů.

Pozitivní vliv na mozek je dokonce tak výrazný, že u dětí se slabšími čtenářskými dovednostmi, které začaly pravidelně číst, zaznamenali vědci výrazné změny i přímo ve struktuře mozku (zejména šlo o nárůst tzv. bílé hmoty). Naopak sledování krátkých videí prokazatelně vede nejen ke zhoršení pozornosti, ale i ke snížení schopnosti seberegulace a zvýšení úzkosti.

Mnohem překvapivější je ovšem zjištění, že čtení může ovlivnit i délku života. Když vědci dlouhodobě sledovali čtenářské návyky osob nad 50 let, zjistili, že ti, co věnovali aspoň 3,5 hodiny týdně čtení knih, se dožívali v průměru téměř o dva roky vyššího věku než nečtenáři. Důvodem je pravděpodobně fakt, že čtení dokáže velmi efektivně snižovat míru stresu.

Užitečné doplňky stravy

Sebekvalitnější doplňky stravy nedokáží zcela vykompenzovat život plný stresu, nedostatku pohybu a nezdravé stravy, mnohé z nich ale mají prokázané účinky na jednotlivé mechanismy ovlivňující délku stárnutí.

EGCG – velmi efektivně ovlivňuje metylaci genů, aktivitu telomerázy i funkci mitochondrií. Brání také předčasné senescenci buněk.

Resveratrol – jde o velice silný aktivátor enzymů sirtuinů, reguluje metylaci genů a další epigenetické reakce.

Guduchi – zvyšuje životaschopnost buněk, chrání je před cytotoxickými substancemi a vlivy poškozujícím jejich DNA.

Kozinec blanitý – pomáhá chránit telomery a oddaluje přechod buněk do stádia senescence.

Kurkumin – je silně protizánětlivý, reguluje metylaci genů a další epigenetické reakce, podporuje odstraňování senescenčních buněk a tvorbu nových mitochondrií.

Quercetin – silně protizánětlivý polyfenol s epigenetickými účinky, který pomáhá odstraňovat senescenční buňky, podporuje tvorbu sirtuinů a má pozitivní vliv na množení a funkci mitochondrií

Genistein – zvyšuje aktivitu telomerázy, která zpomaluje zkracování telomerů, zpomaluje procesy stárnutí (zejména u žen v menopauze) a vyznačuje se senolytickým působením.

Hořčík – ovlivňuje aktivitu enzymu telomerázy.

Koenzym Q10 – chrání mitochondrie před volnými radikály a umožňuje jim produkovat energii.

B-komplex – zvláště důležité jsou vitaminy B2 a B3, z nicž v těle vznikají látky nezbytné pro funkci mitochondrií.

Související články z oblasti longevity

https://www.epivyziva.cz/8-zarucenych-tipu-jak-zpomalit-starnuti/

https://www.epivyziva.cz/oci-jsou-prodlouzenim-mozku-zpomalte-starnuti-a-zlepsete-zrak-i-mysleni-zaroven/

https://www.epivyziva.cz/jak-zpomalit-starnuti-pleti-klicem-je-spravna-vyziva/

https://www.epivyziva.cz/mitochondrie-klic-k-dlouhovekosti/

https://www.epivyziva.cz/sirtuiny-novy-klic-k-dlouhovekosti-i-zdravi/

https://www.epivyziva.cz/elixir-mladi-klic-mozna-lezi-v-senescentnich-bunkach/

https://www.epivyziva.cz/narusene-vnitrni-hodiny-seridte-je-pomoci-svetla/

Podobné stavy důvěrně znají všichni sportovci, ať už jde o profesionály, nebo obyčejné hobíky. Znají je ale i gaučoví povaleči, kteří se jednou za čas nechají kamarády vylákat třeba na horskou túru nebo delší cyklovýlet a další den toho litují pokaždé, když se pokusí zvednout ze židle. Pokud zkrátka kdokoliv podstoupí fyzickou zátěž, která je pro jeho tělo nezvykle náročná, musí počítat s únavou a bolestí svalů.

Regenerace rozhoduje o výkonu

Jeden rozdíl tu ale je. Gaučového povaleče nijak zvlášť netrápí rychlost, jakou jeho tělo po nezvykle náročné túře zregeneruje, protože žádnou další nejspíš hodně dlouho nepodstoupí. Pokud je ale někdo aktivní sportovec, který se snaží zlepšovat a posouvat hranice svých možností, je to pro něj hodně důležité. Rychlejší regenerace mu totiž umožní dříve podstoupit další náročný trénink, a tím i jeho výkonnost poroste rychleji. Proto je dobré vědět, jak můžeme právě dobu regenerace po zátěži zkrátit.

Platí přitom, že regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink. Výkonnost totiž neroste při tréninku. Samotná zátěž pro tělo znamená jen podnět, na který se má adaptovat, a právě tato adaptace časem vede růstu výkonnosti. A samotná adaptace nepřichází při tréninku, ale až po něm, v době odpočinku.

Co se děje v těle při zátěži?

Abychom mohli regeneraci urychlit, co vlastně náročná fyzická zátěž v těle způsobí. Její důsledky je přitom možné rozdělit do čtyř oblastí:

Antioxidační stres a zánět

Při intenzivní zátěži ve velkém vznikají volné radikály, které mohou poškozovat různé tkáně v těle. Zároveň dochází i k přímému poškození svalových vláken. Nejde přímo o zranění, ale o mikroskopické trhlinky, které ve svalech mohou vzniknout jak při rychlostně-silové, tak při vytrvalostní zátěži. Tělo na ně ovšem reaguje stejně jako na poranění, tedy výrazným zvýšením úrovně zánětlivých procesů.

To je mimochodem i důvod, proč nás svaly mnohem víc bolí až druhý den: Hlavní příčinou bolesti totiž nejsou ty drobné trhlinky, ale právě zánět, který se naplno rozběhne až druhý den.

Vyčerpání energetických rezerv a dalších látek

Zejména pro vytrvalce platí, že každá výraznější zátěž v jejich svalech značně vyčerpá zásoby glykogenu. To je polysacharid vzniklý pospojováním spousty molekul glukózy, z nějž naše svaly čerpají při vytrvalostním výkonu energii.

Tahle oblast je méně nápadná, protože vyčerpaný glykogen nebolí, přesto nám ale jeho nedostatek znemožní podat jakýkoliv vyšší výkon.

Kromě glykogenu se ale v těle mohou snížit i zásoby dalších látek, které jsou (nejen) pro výkon nezbytné: třeba takový koenzym Q10, který se v mitochondriích buněk účastní přeměny živin na energii.

Narušení vnitřního prostředí organismu

Na každou náročnou fyzickou zátěž naše tělo reaguje řadou změn na biochemické úrovni a dochází k narušení rovnováhy vnitřního prostředí.A i tady potřebuje různě dlouhý čas, aby se rovnováha opět obnovila. Pokud mu nedopřejeme dostatečný prostor na regeneraci, projeví se to nejen výkonnostní stagnací nebo poklesem, ale může to vyústit i v přetrénovaní nebo narušení zdraví.

Mentální únava

Náročné tréninkové bloky nebo závody nevyčerpávají jen tělo, ale i „hlavu“. Zvláště vrcholovým sportovcům se stává, že se u nich v náročnějších obdobích objeví pokles motivace, psychická únava, nebo dokonce poruchy nálad. I s touto oblastí je proto třeba pečlivě pracovat.

Co ovlivňuje rychlost regenerace?

O tom, jak rychle se z náročného tréninku či závodu zmátoříme, rozhoduje řada faktorů:

Genetika

Do procesu regenerace je zapojena řada genů, přičemž platí, že nositelé některých jejich variant jsou na tom lépe, nebo naopak hůře než zbytek populace. Odhady odborníků, nakolik to ovlivní rychlost zotavení, se různí – pohybují se mezi 20 a 60 %. Zde je pár příkladů genů, které tu mohou hrát roli:

ACTN3 – kóduje bílkovinu nezbytnou pro rychlá svalová vlákna. Nositelé funkční varianty tohoto genu s označením R577X mají nejen ve svalech vyšší podíl rychlých svalových vláken (a tedy i větší talent pro rychlostně-silové sporty), ale také po výkonech tohoto typu rychleji regenerují.

IL6 – tento gen reguluje zánětlivou odpověď těla. Jeho varianta ovlivní, jak moc nás budou po zátěži bolest nohy i jak rychle oprava svalů proběhne.

COL5A1 – gen řídící tvorbu kolagenu typu V ovlivňuje regeneraci šlach a vazů i riziko jejich poranění.

MSTN – řídí tvorbu myostatinu, který reguluje růst svalů i rychlost jejich oprav.

IGF1 – řídí tvorbu inzulinu podobného růstového faktoru 1, který je nezbytný nejen pro růst svalů, ale i pro jejich regeneraci po zátěži.

Epigenetické faktory

U jednotlivých genů, které jsou do regenerace zapojeny, navíc nezáleží jen na tom, jakou jejich variantu člověk zdědí, ale i na jejich aktivitě. Typicky třeba nižší aktivita genu MSTN znamená rychlejší růst svalů i jejich rychlejší regeneraci po zátěži.

Aktivitu jednotlivých genů přitom regulují tzv. epigenetické reakce, jejichž intenzitu můžeme ovlivňovat my sami, a to jak tréninkem, tak i životním stylem. To je také důvod, proč trénovaní sportovci regenerují rychleji než začátečníci – dlouhodobá fyzická zátěž totiž u nich vedla k optimalizaci aktivity genů, které regeneraci řídí. Výhodu přitom mají i lidé, kteří se ke sportu vracejí po pauze, a to nejen ve smyslu rychlosti regenerace, ale i opětovného růstu výkonnosti. Svaly i jiné důležité buňky v těle totiž mají i určitou „epigenetickou paměť“ – epigenetické změny vzniklé dřívějším pravidelným tréninkem v těle přetrvávají poměrně dlouho – vědecky prokázáno je to pro dobu v řádu měsíců, ale dle zkušeností sportovců to platí i pro pauzu dlouho několik let.

Mezi další epigenetické faktory ovlivňující rychlost regenerace patří například výživa, spánek nebo míra stresu, ale i třeba množství tělesného tuku. U obézních jedinců například vědci nalezli téměř 4x více negativních epigenetických změn, které zhoršují rychlost regenerace svalů po zátěži.

Část rozdílů v aktivitě jednotlivých genů přitom vzniká už v době nitroděložního vývoje, například vlivem výživy matky, stresu, kterému je vystavena, její hormonální rovnováhy a samozřejmě i toho, nakolik se v době těhotenství sama věnuje pohybu. Pokud v jeho průběhu sportuje, u jejího dítěte se reguluje aktivita genů ovlivňujících jak rychlost regenerace, tak i sportovní výkonnost v dalším životě (například změn v oblasti metylace genů mohou takto za dobu těhotenství vzniknout řádově tisíce). Je ovšem potřeba dodat, že sportovní aktivity v době těhotenství je potřeba provozovat s velkou opatrností a jen v případě, že se nevyskytují žádné komplikace (ideálně i se souhlasem lékaře).

Věk

S postupujícím věkem obvykle klesá regenerační kapacita organismu. Veteránští sportovci proto musí náročnější tréninky a závody zařazovat s větším odstupem.

Jak urychlit regeneraci?

Kombinace genetických a epigenetických vlivů přitom může způsobit opravdu velké rozdíly v rychlosti regenerace – některé studie zaznamenaly v tomto směru mezi některými jedinci i více než trojnásobný rozdíl! Dobrou zprávou ale je, že každý z nás má možnost regenerační schopnosti vlastního těla poměrně výrazně zlepšit. Co tedy může pomoci,

1. Správně dávkovaný trénink

Tohle je pro sportovce nejdůležitější faktor, ale zároveň i největší umění. Když chce totiž člověk podat maximální výkon, musí v přípravě vždy balancovat na hraně toho, co je jeho tělo v tréninku schopno zvládnout. Pro hobíky ovšem platí, že je lepší trénovat o něco méně, než riskovat přetížení a zdravotní problémy, které by mohl způsobit příliš náročný trénink.

Nezáleží ale jen na celkovém množství toho, co odtrénujeme, ale i na správném načasování. Nejde přitom jen o to, že náročný trénink absolvovaný příliš brzo po tom předchozím nebude tak účinný, protože v něm podáme nižší výkon, a navíc může vést k přetížení. Chybou totiž je, i když další trénink přijde příliš pozdě. Tělo totiž po předchozím tréninku neobnoví síly a zdroje na původní úroveň, ale na určitý, časově omezený okamžik i trochu nad ni. A pokud se nám podaří další zátěž trefit právě do něj, bude naši výkonnost růst mnohem efektivněji. Říká se tomu princip superkompenzace.

2. Optimální výživa

Hlavním úkolem výživy je dodat tělu všechny potřebné stavební kameny, což platí i pro rychlost regenerace. I tady přitom záleží nejen na množství, ale i na načasování. Když si například po vytrvalostním výkonu dáme do půl hodiny směs rychle vstřebatelných sacharidů s trochou bílkovin, obnoví se nám vyčerpané zásoby glykogenu mnohem rychleji, než když si ji dáme více než hodinu poté, anebo si dokonce sacharidy nedopřejeme vůbec. Rychlost oprav svalů je zase zásadně ovlivněna dostatečným příjmem bílkovin, klíčovou roli v regeneraci ale hrají i mikroživiny.

Výživa je ale zároveň jeden z nejdůležitějších epigenetických faktorů, a může tak přímo ovlivňovat i geny související s rychlostí regenerace – například ty ovlivňující zánětlivou odpověď. Epigenetický vliv mají i samotné sacharidy a bílkoviny. Velké dávky cukrů s vysokými glykemickým indexem mj. zvyšují míru zánětu v těle, čímž zpomalují regeneraci, zatímco bílkoviny zase ovlivňují aktivitu některých genů řídících růst svalů a opravy svalové hmoty.

3. Méně stresu

Samotný trénink působí na tělo jako stres, a proto musí být přiměřený, aby nedošlo k přetížení. I stres totiž patří mezi důležité negativní epigenetické faktory. Navíc se stres způsobený fyzickou zátěží se sčítá s ostatním stresy, které na nás v životě působí. Pokud tedy máme například náročné období v práci či škole nebo čelíme nějaké nepříjemné situaci v rodině, je na místě tréninkovou zátěž snížit.

Příliš mnoho stresu přitom nesvědčí ani výkonnosti, ani rychlosti regenerace. Stresový hormon kortizol má totiž při nadbytku negativní epigenetické účinky a výrazně také potlačuje růst i opravy svalů.

4. Více spánku

Spánek je sám o sobě tím nejlepším odpočinkem, a pokud ho máme nedostatek, má to i výrazný negativní epigenetický vliv na celé tělo – sportovní výkonnost a rychlost regenerace nevyjímaje.

Záleží přitom nejen na celkové době spánku, ale i na jeho kvalitě. Například časté probouzení omezí tvorbu růstového hormonu, který je důležitý jak pro růst svalů a svalové síly, tak pro rychlost oprav svalů po zátěži.

5. Rozumná regulace zánětu

Jak už jsem zmínila na začátku, zánět je tím hlavním důvodem, proč nás druhý a třetí den po náročné zátěži bolí svaly. Dává proto smysl, pokud se snažíme zánět v těle zmírnit, protože to znamená nejen méně bolesti, ale také dřívější obnovení svalové síly. Důležitá je tady výživa, spánek a péče o střevní mikrobiom, jehož nerovnováha míru zánětu zvyšuje, pomoci ale mohou i třeba ledové koupele po tréninku.

Zároveň se to ale nesmí přehnat, protože zánět hraje i důležitou roli v adaptaci na zátěž. Například právě zmíněné ledové koupele tak mohou snížit nárůst silové výkonnosti a růst svalové hmoty.

6. Chytře zvolené doplňky stravy

Vědecky prokázaný vliv na rychlost regenerace mají i mnohé doplňky stravy, ať už jde o vitaminy a minerály nebo o jiné epigeneticky působící živiny a byliny:

Omega–3 – tyto nenasycené mastné kyseliny působí protizánětlivě a také zvyšují aktivitu genů pro funkci mitochondrií a svalovou regeneraci.

Polyfenoly – nejlépe prozkoumané jsou v tomto směru kurkumin, EGCG, quercetin, hydroxytyrosol a resveratrol. Mají silné epigenetické a antioxidační účinky, efektivně snižují míru zánětu a zlepšují také funkci mitochondrií.

Vitamin C – po zátěži pomáhá zmírnit míru zánětu a oxidativního poškození, zlepšit tvorbu kolagenu nezbytného pro opravy svalů, šlach a vazů a zmírnit únavu a vyčerpání.

Vitaminy skupiny B – B1 a B2 působí protizánětlivě, B3 pomáhá v mitochondriích obnovit hladinu látek nezbytných pro produkci energie, B6, B12 a kyselina listová jsou zase součástí enzymů regulujících průběh epigenetických reakcí a poskytují metylovou skupinu pro metylaci genů.

Kotvičník zemní – zmírňuje zánětlivé procesy ve svalech, podporuje růst svalové hmoty i její opravy.

Svá dietní selhání lidé často vysvětlují větou: „Já prostě nemám pevnou vůli.“ Jenže podle moderních psychologických směrů něco jako vůle vůbec neexistuje. Tedy alespoň ne ve smyslu nějaké konstantní vnitřní síly, kterou někteří lidí mají a jiní ne. Je sice pravda, že někteří lidé jsou více cílevědomí a ukáznění než jiní, zároveň ale existuje spousta okolností, které právě tyto vlastnosti výrazně ovlivňují. A mezi ně patří například stres, silné negativní emoce nebo psychické problémy typu depresí či úzkosti.

Proč stres sabotuje hubnutí?

Stres představoval v minulosti lidstva velmi užitečný mechanismus: Strach a podobné silné emoce totiž v těle aktivují hormonální změny, které nám umožňují se vypořádat s ohrožením života – tj. lépe bojovat či utíkat a snáze přežít případné zranění. Jenže souvislosti s chronickým stresem bez nutnosti boje či útěku nám právě tyto mechanismy nejenom ničí zdraví, ale také komplikují hubnutí.

Aby totiž mohl člověk bojovat či utíkat, potřebuje energii. Spoustu energie. Proto vlivem stresu například stoupá hladina cukru v krvi, jejíž dlouhodobé zvýšení vede ke vzniku inzulinové rezistence. A ta následně zvyšuje nejen riziko diabetu, ale i přibývání na váze. Zejména stresový hormon kortizol nás navíc svým působením na mozek a hormonální systém vede k tomu, abychom jedli více a dávali přitom přednost kaloricky bohatým potravinám, a zároveň podporuje ukládání tuku, zejména toho viscerálního (vnitřního), který je z pohledu zdraví obzvláště rizikový.

Stres má navíc další nepříjemné souvislosti. V první řadě vede ke zvýšení únavy, což má za následek ještě větší touhu po kaloricky vydatném jídle, zejména pak po sladkostech, které jsou rychlým zdrojem energie. Bohužel nám ale tato energie vydrží jen krátce. Po dávce cukru totiž dojde k rychlému nárůstu hladiny glukózy v krvi, což aktivuje vylučování inzulinu a důsledkem je prudký pokles této hladiny následovaný velkou chutí k jídlu. Únava související se stresem navíc vede k poklesu motivace, což se projeví nejen zhoršenou sebekontrolou v oblasti jídla, ale i nechutí k fyzické aktivitě.

Často tu navíc vzniká začarovaný kruh, protože přibývání na váze je pro velkou část lidí zdrojem dalšího stresu a psychického nepohodlí.

Stres navíc obvykle narušuje spánek. Spánkový deficit následně mění produkci hormonů regulujících chuť k jídlu, a navíc ještě více zvyšuje míru stresu. Takže začarovaný kruh číslo 2.

Když se jídlem řeší negativní emoce

Jídlo je zároveň velmi efektivní způsob, jak regulovat silné nepříjemné emoce – dle výzkumů se nadpoloviční většina obézních lidí přejídá, když čelí negativním emocím. A opět přitom obvykle nesáhnou po misce salátu, ale po potravinách bohatých na cukr a tuk.

Jenže když se člověk přejí, následuje pocit viny, což je jen další, opravdu silná negativní emoce. A co ji účinně zmírní? Jasně, zase jídlo… Máme tu tedy začarovaný kruh číslo 3, který často vyústí v tzv. záchvatovité přejídání – kolotoč nekontrolovaného jedení a následných pocitů viny, při kterém emoční závislost na jídle nebezpečně připomíná závislost na drogách.

Co bylo první: deprese, nebo obezita?

Prokázána je také souvislost deprese s přibýváním na váze. A vztah je to opět oboustranný. Obézní lidé mají například o 55 % vyšší šanci, že podlehnou depresi, a samotná deprese současně znamená o 58 % vyšší riziko obezity.

To samé v bledě modré platí i pro úzkost: Lidé s generalizovanou úzkostnou poruchou mají často narušenou osu HPA (hypothalamus – hypofýza – nadledviny), což způsobuje chronicky zvýšenou hladinu kortizolu. Ten následně zvyšuje chuť k jídlu a podporuje ukládání viscerálního tuku. A nárůst váhy je opět jen dalším zdrojem úzkosti.

Důležitou roli hrají i těžké životní situace: lidé, kteří zažili nepříznivé životní události až traumata, mají výrazně vyšší riziko obezity. 90 % provedených studií přitom potvrdilo výraznou souvislost prožitého traumatu s tzv. záchvatovitým přejídáním.

8 cest ze začarovaného kruhu

Z toho, co jsem napsala výše, je jasné, že za neúspěšným hubnutím většinou není nějaký imaginární deficit vůle, ale spíše procesy „uvnitř naší hlavy“. A velkou část z nich můžeme pozitivně ovlivnit, čímž se nejen zvýší šance na shození nadbytečných kilogramů, ale zároveň nám bude celkově na světě lépe.

Těžší formy depresí a úzkostí samozřejmě vždy patří do rukou odborníka. Spoustu věcí ale můžeme zlepšit i my sami. Co tedy pro svou psychiku i snižování váhy můžete udělat?

1. Určete si priority a hlídejte si osobní prostor

Můžete samozřejmě podnikat spoustu opatření, které vám pomohou zmírnit stres a psychickou zátěž (viz níže), zároveň je ale vhodné se zaměřit na to, co je vyvolává. Některé okolnosti samozřejmě neovlivníme, třeba když nám onemocní nebo zemře někdo blízký, když nás opustí partner, soused nám vytopí byt… Spoustu věcí ale udělat můžeme: seřadit si priority a vnést do svého života systém, abychom se přednostně zabývali tím, co je opravdu důležité, učit se regulovat své emoce a také se naučit důsledně si chránit svůj životní prostor a naučit se říkat ne – třeba odmítnout, když na nás v práci vrší další a další úkoly, nebo omezit pomoc druhým, pokud nás vede k ničení sebe sama.

2. Zaměřte se na spánek

Pokud se vám povede spát déle a kvalitněji, zlepšíte tím jak produkci hormonů regulujících chuť i jídlu, tak i míru sebekontroly. S únavou a nevyspáním totiž klesá výkon části mozku jménem prefrontální kortex, která vyhodnocuje přicházející impulzy a řídí rozhodovací procesy – včetně rozhodování o tom, jestli s dáme další sušenku.

3. Hýbejte se, ale s mírou

Pohyb nám pomůže nejen zvýšit energetický výdej, ale zároveň i snížit míru stresu. Kromě toho ale podporuje v mozku produkci nervového růstového faktoru BDNF, který je nezbytný pro vznik a ochranu mozkových buněk – včetně těch v oblastech související se sebekontrolou a rozhodovacími procesy. Jen je potřeba to s pohybem nepřehnat, protože když je ho příliš, funguje jako další stresová zátěž.

4. Meditujte

Pravidelná meditace nejen snižuje hladinu kortizolu, ale dokonce přímo ovlivňuje strukturu mozku. Způsobuje například nárůst hmoty prefrontálního kortextu (té části mozku zodpovědné za rozhodování a sebekontrolu) a naopak snížení reaktivity amygdaly, která spouští stresové reakce.

5. Udržujte vyváženou hladinu glukózy

Jsou lidé, kteří snadno hubnou třeba pomocí přerušovaného půstu, jiným to ale nefunguje. Právě pro ně je naopak výhodnější častější jídlo, protože příliš dlouhé pauzy mezi jídly u nich vyvolají příliš vysoký pokles hladiny glukózy, což vede nejen k většímu hladu, ale i zhoršení sebekontroly. U lidí s vyšší hladinou kortizolu je přitom toto nebezpečí o něco vyšší, protože připravenosti těla na boj či útěk nedostatek cukru v krvi rozhodně neprospívá.

Zároveň je třeba řešit i to, co jíme, tj. vyhýbat se jídlům, která způsobují prudký nárůst hladiny glukózy následovaný neméně rychlým poklesem. Každé jídlo by proto mělo obsahovat dostatek kvalitních bílkovin a vlákniny (například ve formě zeleniny, luštěnin a celozrnný obilovin). Velkou chybou je dát si něco sladkého jen tak, bez předchozí konzumace bílkovin a vlákniny.

6. Choďte na terapii

Velmi účinnou cestou, jak přimět hlavu, aby přestala hubnutí bojkotovat, může být i psychoterapie. Potvrzené účinky má například kognitivně behaviorální terapie, a to jak při přejídání z důvodů stresu, tak i při záchvatovitém přejídání. Pomůže nám totiž zvládnout klasické „myšlenkové pasti“, například: „Dnešek byl náročný a stresující, tak si zasloužím sladkou odměnu,“ nebo „Už jsem tu dietu porušil, tak už je to stejně jedno. Dám si další kousek čokolády.“ Dobré výsledky přináší i nácvik relaxačních technik a dalších způsobů regulace stresu a emocí.

7. Upravte medikaci

Užíváte léky na depresi, nebo úzkost nebo jiné psychické potíže? Pak je důležité vědět, že některé z nich mohou podporovat přibývání na váze, protože způsobují metabolické změny, zvyšují chuť k jídlu nebo mají sedativní efekt, který vede i k omezení fyzické aktivity. Časté je to u antidepresiv typu SSRI či některých antipsychotik. Proto je vhodné sledovat ve spolupráci s lékařem během léčby tělesnou hmotnost či metabolické parametry, a při negativních změnách se pokusit o úpravu medikace.

8. Zkuste doplňky stravy

Existuje celá řada živin a bylin, které nám mohou pomoci zlepšit adaptaci těla na stresovou zátěž – především tzv. adaptogeny. Řada doplňků stravy pomáhá při depresích a úzkostech, jiné zase ovlivňují různé procesy související s ochotou těla hubnout. Zde je pár příkladů těch, které kombinují vliv na psychické faktory i hubnutí:

Rhodiola »

Tato bylina patří mezi nejúčinnější adaptogeny. Zmírňuje únavu, zvyšuje pocit energie a podporuje ochranu těla některými negativními dopadu stresu na zdraví (např. zlepšuje ochranu nervových buněk nebo omezuje kolísání hladiny krevního cukru). Navíc při stresu zlepšuje fyzickou i mentální výkonnost, což se může pozitivně projevit i na rozhodovacích procesech.

Kromě toho pomáhá zmírnit deprese i úzkost a také přímo podporuje hubnutí – kromě potlačení vzniku nových tukových buněk je zvláště účinná je při záchvatovitém přejídání způsobeném stresem, kdy účinně tlumí chuť k jídlu. Efekt se přitom dostavuju už hodinu po užití první dávky!

Šafrán »

Blizny krokusu setého patří mezi nejúčinnější přírodní protidepresivní prostředky, navíc je možné je kombinovat i s antidepresivy (včetně velké části nejčastěji předepisovaných léků z kategorie SSRI). Pomáhají i proti úzkosti.

Šafrán navíc omezuje vstřebávání tuků z trávicího traktu (o 12 %!), pomáhá stabilizovat hladinu krevní glukózy i snižovat chuť k jídlu. Zvláště efektivně přitom funguje při přejídání z psychických příčin.

Maca »

Další silný adaptogen pomáhá chránit nervové buňky jak před volnými radikály, tak i před negativními vlivy dlouhodobě zvýšené hladiny stresových hormonů. Kromě toho pomáhá zmírnit úzkost. Hubnutí pak podporuje zejména pomocí zmírnění inzulinové rezistence a podpory tvorby leptinu.

Maralí kořen »

Jeho užívání účinně snižuje hladinu kortizolu i dalších stresových hormonů, stejně jako míru úzkostí.

Hubnutí pak podporuje několika cestami: snižuje přibývání na váze vlivem stravy s vysokým podílem tuku, zmírňuje inzulinovou rezistenci, podporuje tvorbu hormonů leptinu (zvyšuje pocit sytosti) a adiponektinu (podporuje odbourávání tuků). Efektivně zmírňuje i přibývání na váze u žen v menopauze – mj. i proto, že potlačuje odbourávání svalové hmoty. Je možné jej kombinovat s rhodiolou.

Hořký pomeranč »

Díky vysokému obsahu synefrinu patří mezi nejúčinnější přírodní prostředky na snižování hmotnosti. Zvyšuje totiž termogenezi a intenzitu metabolismu, podporuje využívání tuků coby zdroje energie, omezuje vstřebávání sacharidů z trávicího traktu. a dle preklinických studií by mohl i ve střevech podporovat produkci hormonu GPL-1 (na receptory pro tento hormon se váže populární lék Ozempic). Kromě toho pomáhá zmírnit úzkost i deprese. I hořký pomeranč je možné kombinovat s rhodiolou – společně vedou nejen ke snížení chuti k jídlu, ale podporují i úbytek viscerálního tuku.

Kůže tvoří důležitou bariéru mezi naším tělem a vnějším prostředím. Stará se, aby dovnitř neproniklo to, co tam být nemá (například patogeny), a stejně tak hlídá, aby ho opouštělo jen to, co má (například přesně dané množství potu.

Tato bariéra trochu připomíná zeď: Je tvořena přibližně patnácti vrstvami mikroskopických cihliček – buněk jménem korneocyty, které drží pohromadě „malta“ tvořená ceramidy, cholesterolem a mastnými kyselinami. Jeden důležitý rozdíl tu ale je. Zatímco zeď se jednou postaví a pak stojí, dokud ji nezničí vnější vlivy, v oblasti pokožky probíhá neustálá obnova: hluboko v její bazální vrstvě neustále z kmenových buněk vznikají epidermální buňky, které se diferencují do bazálních, trnových a granulárních buněk, až se z nich nakonec stanou „cihličky“ korneocytů. Jde o poměrně složitý proces řízený řadou genů, které jsou regulovány mnoha epigenetickými reakcemi. A právě jejich průběh úzce souvisí s rovnováhou střevního mikrobiomu a s imunitními procesy, které střevní bakterie pomáhají regulovat.

Hodné a zlé bakterie s vlivem na pokožku

Některé střevní mikroorganismy a jejich metabolity například podporují hromadění regulačních T-buněk, což jsou lymfocyty s protizánětlivým účinkem. Mezi tyto „hodné“ bakterie patří třeba Bacteroides fragilis, Faecalibacterium prausnitzii nebo bakterie patřící mezi Clostridium IV a XI. Řada přátelských mikroorganismů produkuje také mastné kyseliny s krátkým řetězcem, například butyrát, který rovněž působí protizánětlivě – potlačuje totiž vznik, migraci a adhezi zánětlivých cytokinů.

„Hodné“ bakterie regulují i imunitní systém a mají i ochranný vliv na buňky pokožky i střevní stěny. Například Lactobacillus LGG vylučuje protein p40, který potlačuje buněčnou smrt zprostředkovanou cytokiny, a tím brání narušení kožní i střevní bariéry. Právě střevní bariéra přitom může hrát ve zdraví pokožky důležitou roli. Když totiž do krve proniknou některé škodlivé metabolity, nebo dokonce i přímo střevní mikrobi, může se to ohrozit i zdraví pokožky. Například v krvi pacientů s lupenkou byla nalezena DNA některých střevních bakterií.

Existuje i přímý vztah mezi rovnováhou střevního a kožního mikrobiomu. Například mastné kyseliny s krátkým řetězcem vznikající uvnitř střev, tedy butyrát, propionát a acetát, podporují růst přátelských kožních bakterií, které jsou důležité pro odolnost vůči některým patogenům, včetně například zlatého stafylokoka. Působí také protizánětlivě a zvyšují integritu střevní bariéry. Platí také, že když je kožní bariéra narušena například chemickou cestou nebo působením UV záření, pomůže kvalitní střevní i kožní mikrobiom k její rychlejší obnově, a dokonce i podpoří hojení ran.

Naopak existuje i řada typických „zlounů“, kteří, pokud se ve střevech vyskytnou ve větším množství, negativně ovlivňují zdraví celého těla, pokožku nevyjímaje. Například segmentované vláknité bakterie podporují tvorbu a akumulaci lymfocytů Th17, které zvyšují míru zánětu a bývají dávány do souvislosti i se vznikem autoimunitních onemocnění. Jejich akumulace může přispívat například ke vzniku lupenky, Behcetovy choroby nebo kontaktní dermatitidy.

Problémy může způsobovat i narušení acidobazické rovnováhy v některých částech trávicího traktu. Pokud se například sníží kyselost v tenkém střevě, začnou něj pronikat bakterie obývající tlusté střevo, což vede ke zhoršenému vstřebávání mikroživin – například kyseliny listové, zinku, chromu, selenu a omega-3. To se pak projeví zhoršením zdraví kůže i dalších systémů v těle (prokázána je například souvislost se vznikem akné).

Potvrzeny byly dokonce i překvapivé souvislosti kůže, střevního mikrobiomu a psychiky. Když jsme totiž vystaveni silnému psychickému stresu, začne střevní mikrobiom produkovat neurotransmitery serotonin, norepinefrin a acetylcholin. Ty jsou sice v mozku nezbytné pro přenos signálů mezi nervovými buňkami, ve střevech jsou ale zároveň schopny napáchat nepěkné věci, protože narušují integritu střevní bariéry a zvyšují míru zánětu v celém těle, kůži nevyjímaje.

Kožní potíže související s rovnováhou střevního mikrobiomu

Akné

Tento nepříjemný kožní problém postihuje přibližně 85 % dospívajících. Dochází při něm k nadměrné tvorbě kožního mazu, zúžení vývodů, kterými tento maz odchází, a zánětu zprostředkovaného bakterií Propionibacterium acnes. Velkou roli tu hraje stravy bohatá na sacharidy, která ovlivňuje signalizaci inzulinu podobného růstového faktoru IGF-1.

Vznik akné přitom úzce souvisí i s rovnováhou střevního mikrobiomu. Některé střevní bakterie totiž ovlivňují důležitou signální dráhu mTORC1, která souvisí s regulací tvorby lipidů a zánětu.

Atopická dermatitida

Atopická dermatitida neboli atopický ekzém je nejčastějších chronické svědivé zánětlivé kožní onemocnění – postihuje 15–30 % dětí a 2–10 % dospělých.  V posledních letech přitom byly objeveny zajímavé souvislosti jak s imunitními funkcemi, tak se střevním mikrobiomem. Atopická dermatitida tak už není chápána jako čistě alergický problém, ale spíše jako dysfunkce kožní bariéry a imunitní odpovědi zároveň.

Atopická dermatitida je z velké části dědičná, za což může mutace v genu kódujícího bílkovinu filaggrin (FLG). Ta je nezbytná pro udržování bariérové funkce a hydratace pokožky, a právě proto zmíněná mutace vede i ke zvýšené citlivosti vůči působení alergenů. To totiž mohou kvůli narušení kožní bariéry proniknout do pokožky, kde následně spustí imunitní reakci, která je provázená zvýšenou tvorbou zánětlivých cytokinů. Ty pak poškozují kožní buňky a způsobují otoky a svědění.

Velkou roli zde opět hraje i rovnováha střevního mikrobiomu. Pokud je narušená, klesá tvorba mastných kyselin s krátkým řetězcem, které mají protizánětlivé účinky a pomáhají udržovat integritu kožní bariéry. Ve střevech pacientů s atopickou dermatitidou byl například opakovaně potvrzen nedostatek bakterie Faecalibacterium prausnitzii.

Lupenka

Lupenka neboli psoriáza byla dlouho považována za problém související především s nadměrnou proliferací (dělením) kožních buněk keratinocytů. Postupně se ale ukázalo, že jde především o zánětlivý a imunitní problém, který opět úzce souvisí i s rovnováhou střevního mikrobiomu. Typická je tady opět akumulace lymfocytů Th-17, které zvyšují nejen produkci zánětlivých cytokinů (např. IL-17), ale i cytokinů způsobujících nadměrnou proliferaci keratinocytů (např. IL-20 a IL-22).

A i tady opět existuje přímá souvislost se střevním mikrobiomem, protože mastné kyseliny s krátkým řetězcem (např. butyrát) jsou schopny ovlivnit, zda se tzv. naivní T-buňky vyvinou v protizánětlivě působící regulační T-buňky, nebo v prozánětlivé lymfocyty Th-17. U pacientů s lupenkou bylo navíc opět prokázáno nízké zastoupení některých „hodných“ střevních bakterií, například bifidobakterií, laktobacilů, Faecalibacterium prausnitii, Parabacteroides či Coprobacillus, a naopak zvýšený výskyt řady patogenních bakterií, včetně například campylobakterií, Escherichia coli nebo původců salmonelózy.

Stárnutí kůže a vznik vrásek

Pro stárnutí kůže je typická ztráta její bariérové funkce, snížení hydratace i obsahu tukových složek, změněná aktivita melanocytů, hromadění buněk souvisejících se zvýšenou mírou zánětlivých procesů (žírné buňky, eozinofily, mononukleární buňky apod.), redukce krevních kapilár a úbytek kolagenu.

Studie přitom ukázaly, že podle stavu, v jakém se nacházejí tělesné mikrobiomy, lze poměrně přesně předpovídat, jak rychle bude postupovat stárnutí – a to jak pokožky, tak i celého těla. Jednotlivé mikrobiomy (zejména střevní a kožní) totiž ovlivňují metabolické dráhy v orgánech a tkáních, a dokonce i epigenetické procesy související s rychlostí stárnutí.

Jednou z hlavních příčin stárnutí pokožky je působení UV záření, které způsobuje oxidativní stres, zvyšuje míru zánětu v pokožce a aktivuje procesy vedoucí k poškození kolagenových vláken. Důsledkem je ztráta pevnosti a pružnosti kůže, tvorba vrásek, úbytek hydratace a poruchy pigmentace. Expozice UV záření dokonce dočasně mění složení kožního mikrobiomu.

Zároveň ale platí i opačná souvislost, tedy že složení kožního mikrobiomu ovlivňuje odolnost vůči UV záření. S věkem se přitom tento aspekt zhoršuje. Například děti mají na pokožce velký podíl cyanobakterií, které dokáží pomocí svých metabolitů UV záření rozptylovat a přeměňovat na teplo, aniž by docházelo ke zvýšené produkci volných radikálů. S věkem ale podíl těchto mikroorganismů výrazně klesá a s tím se zhoršuje i negativní dopad UV záření na pokožku.

Vědci identifikovali i další bakteriální kmeny, které se stárnutím pokožky souvisí: Pozitivně působí například laktobacily, Verrucomicrobia, Parabacteroides nebo Eggerthella, negativně například Eubacterium coprostanoligenes, Parasutterell nebo Victivallaceae.

Negativně složení kožního mikrobiomu ovlivňují kromě UV záření i škodliviny z životního prostředí, špatná výživa, stres, nedostatek spánku a další faktory.

Jak podpořit pokožku a mikrobiom zároveň

Pro zdraví střevního mikrobiomu je klíčová výživa. I střevní bakterie totiž musí něco jíst a k dispozici mají jen to, co jim my sami dodáme prostřednictvím stravy. Velký problém je především to, co označujeme jako „typickou západní stravu“, tedy jídelníček bohatý na sacharidy s vysokými glykemickým indexem, nasycené tuky a vysoce průmyslově zpracované potraviny, a naopak chudý na vlákninu. Právě taková strava je například považována za důvod, proč v posledních desetiletích výrazně stoupl výskyt atopické dermatitidy a dalších zánětlivých kožních onemocnění.

Roli hraje ale i pravidelný pohyb, stres, dostatek spánku, působení škodlivin z životního prostředí a další faktory. Pomocnou ruku mohou nabídnout i některé doplňky stravy, které mají pozitivní vliv jak na střevní mikrobiom, tak na zdraví a stárnutí pokožky. Zde jsou některé z nich.

Probiotika

Užívání některých probiotických bakterií se v rámci preklinických i klinických studií projevilo například zvýšením tloušťky kůže, zlepšením jejího prokrvení, omezením ztrát vody v pokožce, zlepšením funkce kožní bariéry, a dokonce i kvality vlasů. Šlo zejména o bakterie z rodu laktobacilů, například L. acidophilus, L. reuteri, L. breves, L. helveticus, L. rhammosus, nebo L. paracasei. V pokusech na myších pak vedlo podávání Lactobacillus reuteri ke zrychlení hojení ran.

Laktobacily mohou pomoci i v prevenci stárnutí kůže, protože jejich buněčné stěny obsahují kyselinu lipoteichoovou (LTA), která má protizánětlivé účinky a je schopna zmírňovat i zánět vyvolaný působením UV zářením. V jedné studii například vedlo 12týdenní podávání L. plantarum u dobrovolníků se zvýšení elasticity a hydratace pokožky. Pozitivní účinky prokázala i bakterie L. buchneri, která se nachází v korejském fermentovaném zelí kimči, odolnost vůči UV záření zvýšily i bakterie L. acidophyllus nebo Limosilactobacillus fermentum.

Při akné se zase osvědčilo podávání L. rhamnosus, bifidobakterií nebo směsi L. acidophyllus a L. bulgaricus. Při atopické dermatitidě mělo v rámci výzkumů pozitivní efekt užívání některých laktobacilů (např. L. rhamnosus, L. acidophilus nebo L. plantarum) i bifidobakterií (např. Bifidobacterium bifidum, lactis, breve nebo longum). Při lupence zaznamenaly pozitivní výsledky studie využívající L. pentosus, L. sporogenes nebo Bifidobacterium infantis.

Jako zvláště účinná se u různých potíží ukázala i tzv. synbiotika, tedy kombinace probiotik a prebiotik (tj. vlákniny).

EGCG

Epigalokatechin galát ze zeleného čaje má výrazné antioxidační a protizánětlivé působení, za které vděčí svému vlivu jak na epigenetické procesy, tak i na střevní mikrobiom. Pozitivně ovlivňuje také některé mechanismy související se stárnutím, například produkci sirtuinů nebo telomerázy. Zároveň aktivuje keratinocyty a reguluje jejich schopnost dělení, takže má pozitivní vliv jak na tvorbu vrásek, tak i například na vznik lupenky.

Kurkumin

Jde o jeden z nejsilnějších přírodních protizánětlivých prostředků, který vyniká i působením na střevní mikrobiom i integritu střevní bariéry, stejně jako na procesy související se stárnutím. Přináší také úlevu jak při lupence, a to i v případě těžkých forem této nemoci, tak při akné.

Vitamin C

Jde o velice silný antioxidant, který účinně chrání před volnými radikály i mitochondrie, což je důležité v prevenci stárnutí. Působí také protizánětlivě a je nezbytný pro ochranu a tvorbu kolagenu i pro hojení ran.

Vitamin D3

Je nezbytný pro boj se záněty, zpomaluje stárnutí, chrání kožní buňky před působením UV záření. Jeho nízká hladina je typická pro lupenku, akné i atopické ekzémy.

Retinol

Podporuje tvorbu kolagenu, a to jak ve stárnoucí pokožce, tak v pokožce poškozené UV zářením.

Resveratrol

Patří mezi neúčinnější přírodní substance pro zpomalení procesů stárnutí, což zahrnuje i zpomalení stárnutí pokožky. Brání destrukci kolagenových vláken a podporuje tvorbu nového kolagenu, vyniká protizánětlivými a antioxidačními účinky, omezuje tvorbu vrásek, brání nadměrné pigmentaci a podporuje tvorbu sirtuinů, což jsou enzymy zpomalující procesy stárnutí. Zvyšuje také schopnost proliferace, tj. tvorby nových kožních buněk, zlepšuje regeneraci poškozené kůže, ať už jde o hojení poranění nebo hojení pokožky poškozené UV zářením, a potlačuje množení bakterií způsobujících akné.

Quercetin

Patří mezi velice silné antioxidanty s protizánětlivými a epigenetickými účinky a má pozitivní vliv i na střevní mikrobiom. Velice efektivně také chrání kolagen před destrukcí vlivem UV záření a celkově zpomaluje stárnutí pleti.

Artyčok

Má výrazný pozitivní vliv na střevní mikrobiom i stárnutí pletí. Když byl například v rámci jedné studie podáván ženám po 28 dní extrakt z listů artyčoku, došlo u nich ke zvýšení antioxidační kapacity pokožky o 20 %, hloubka vrásek se snížila o 5,2 %, drsnost pokožky o 7 % a zářivost pleti se naopak zvýšila o 19 %.

Ostropestřec mariánský

Zlepšuje regenerační schopnost kůže a chrání ji před negativními účinky UV záření. Snižuje aktivitu enzymu kolagenázy, který způsobuje štěpení kolagenu, a také enzymu elastázy, který štěpí elastan coby další bílkovinu důležitou pro pevnost a pružnost kůže.

Omega-3

Tyto nenasycené mastné kyseliny mají velice silné protizánětlivé účinky a zároveň regulují procesy související s proliferací, což je důležité například při akné nebo lupence. Při lupence jejich užívání vede ke zmírnění zarudnutí, svědění, odlupování a míry zánětu kůže.

Selen

Je součástí antioxidačních enzymů, chrání kolagenová vlákna a jeho nedostatek je typický i pro lupenku.

Zinek

Je nezbytný pro ochranu kolagenu, jeho užívání zmírňuje projevy lupenky.

Čekanka

Kořen čekanky je vynikajícím zdrojem inulinu a fruktooligosacharidů, a proto vyniká svým pozitivním působením na střevní mikrobiom. Preklinické studie prokázaly i možnou prospěšnost při lupence.

Kozinec blanitý

Podporuje rovnováhu střevního mikrobiomu, pomáhá zpomalit procesy související se stárnutím, chrání pokožku před UV zářením, zpomaluje destrukci kolagenu a zmírňuje projevy atopické dermatitidy.

Boswelie

Má pozitivní vliv na rovnováhu střevního mikrobiomu, působí silně protizánětlivě a vyniká i svým působením na pokožku – zlepšuje její elasticitu, zmírňuje tvorbu vrásek a zpomaluje její stárnutí. Je účinná i při atopickém ekzému.

Nechci tady opakovat všechny ty zlé věci, které nadměrné pití alkoholu páchá na našem těle. Jasně – je jich celkem dost a mnoho z nich má i epigenetické pozadí. Palec nahoru tedy rozhodně patří všem, kteří se ho dobrovolně zřekli. Jenže tento článek nemá být propagačním materiálem spolku abstinentů.

Ať už se to našim játrům líbí, nebo ne, že alkohol je zkrátka pevnou součástí našeho kulturního prostředí. My, introverti, moc dobře víme, jak skvěle pomáhá budovat sociální vazby (přestože je umí i neméně skvěle ničit), a když se trefí ta správná míra, dokáže i navodit velmi příjemný stav povznesené nálady a zrelaxovat přetíženou mysl. A některé druhy jsou ještě k tomu zatraceně dobré!

Jenže základ je právě to trefení správné míry, což je občas dost těžké. Když ráno zápasíme s příznaky kocoviny, většinou dobře víme, že ten poslední drink už byl přes čáru. Jenže když on se v té včerejší společenské euforii jevil jako príma nápad!

Proto tu rozhodně nebudu soudit nikoho, komu se to čas od času vymkne z rukou – to bych, řečeno slovy klasika, kázala vodu a pila (nejen) víno. Radši se společně podíváme na kocovinu očima vědy.

Co je to kocovina?

Kocovina je nepříjemný stav způsobený konzumací toxické látky – alkoholu nebo přesněji řečeno etanolu. Podílí se na ní řada faktorů a zde jsou ty nejzásadnější:

Toxický vliv acetaldehydu

S většinou toxických substancí si játra poradí tak, že je přemění na méně toxické látky a ty se pak vyloučí z těla. S etanolem je to ale jiné. Prvním krokem jeho zpracování je totiž přeměna na látku jménem acetaldehyd, která je bohužel ještě toxičtější než samotný alkohol.

Oxidativní stres

Při přeměně alkoholu na acetaldehyd vzniká v játrech velké množství volných radikálů, zejména reaktivních forem kyslíku a dusíku. Jejich nadměrná produkce spolu s vyčerpáním vnitřních antioxidantů, jako je glutathion a superoxid dismutáza pak může zhoršovat příznaky kocoviny. Zejména v případě glutathionu totiž platí, že když alkoholu vypijeme příliš, jeho zásoby se rychle spotřebují. Játra pak nemohou dokončit metabolizaci acetaldehydu a jeho sloučenin, musí čekat, až se glutation dotvoří, což může trvat 8-24 hodin. I proto můžou nepříjemné příznaky kocoviny přetrvávat až 24 hodin, protože po tuto dobu může v těle řádit vzniklý acetaldehyd.

Právě oxidativní stres se také velkou měrou podílí na poškozování jater při dlouhodobé nadměrné konzumaci alkoholu, protože přímo poškozuje DNA v jaterních buňkách.

Zvýšená míra zánětu

Konzumace alkoholu zvyšuje v těle produkci látek, které se podílejí na vzniku zánětu – zejména prostaglandinů a zánětlivých cytokinů. Hladina cytokinů IL-10, IL-12 a interferonu gama dokonce přímo odpovídá závažnosti příznaků kocoviny, zejména bolestí hlavy a problémů se soustředěním. Roste také hodnota CRP. Důvodem je mj. fakt, že některé látky vznikající reakcemi acetaldehydu tělo vyhodnotí jako cizorodé, což vyvolá odpověď imunitního systému.

Genetické nastavení

Výzkumy ukázaly, že lidé, kteří umí etanol v těle metabolizovat rychleji, mají méně závažné příznaky kocoviny. Tato schopnost přitom souvisí s genetickým nastavením. Například populace asijského původu mají obvykle v DNA alelu ALD2*2, která vede k pomalejšímu odbourávání acetaldehydu. I proto pravděpodobně mívají horší příznaky kocoviny a také ji ve srovnání s lidmi evropského původu obvykle zažívají už po menším množství alkoholu.

Narušení spánku

Ačkoliv konzumace alkoholu často vede k ospalosti a může usnadnit usínání, zároveň má výrazný negativní vliv na kvalitu spánku. Zkracuje totiž dobu hlubokého spánku i REM fázi a v druhé polovině noci vede k častějšímu probouzení. To následující den nejen zhoršuje mentální výkonnost a schopnost soustředění, ale dle výzkumů také celková doba a kvalita spánku souvisí s intenzitou dalších příznaků kocoviny a poruchami nálady následující den. Nadměrné popíjení navíc zhoršuje kvalitu spánku nejen v noci, která na něj bezprostředně navazuje, ale i noc další.

Ztráta tekutin a minerálů

Alkohol zhoršuje tvorbu antidiuretického hormonu – už 0,5–1 promile v krvi může jeho vylučování zcela zablokovat. Ledviny pak přestanou vracet vodu zpět do krve, zvýší se nucení na močení i vyloučený objem moči a důsledkem je dehydratace. Spolu s vodou navíc z těla odcházejí některé minerály, zejména sodík, draslík a hořčík.

Tyto procesy mohou ovlivnit vznik některých příznaků kocoviny, zejména slabosti, únavy, žízně a suchosti v ústech. Obecně ale bývá vliv dehydratace v tomto směru přeceňován – ve skutečnosti při vzniku kocoviny nejspíš hraje daleko menší roli, než se tvrdí. Například za bolest hlavy jsou více zodpovědné zánětlivé procesy, za nevolnost acetaldehyd a za únavu narušení spánku… Navíc lze hydrataci obnovit poměrně rychle, zatímco příznaky kocoviny přetrvávají dlouhé hodiny.

Babské rady, které nefungují

„Hlavně nepij nalačno!“ Tuhle radu už slyšel asi každý z nás. Problém ale je, že nefunguje. Tedy, přesněji řečeno, nefunguje na kocovinu. Je pravda, že popíjet s prázdným žaludkem není dobrý nápad, protože pak si dáme dva drinky a spadneme pod stůl. Zaplněný žaludek, zvláště když jde o jídlo bohaté na tuky a bílkoviny, totiž výrazně zpomalí vstřebávání alkoholu, čímž se vyhneme rychlému nástupu opilosti. Výzkumy, které zkoumaly vliv jídla na kocovinu, ale ukázaly, že ať už se na jíme před popíjením, nebo po něm, nepomůže to vůbec v ničem. Rozhodující je tady pouze množství vypitého alkoholu.

Trochu lepší nápad je doplňovat v průběhu pití i po něm i nějaké nealkoholické tekutiny, případně i minerály. Vhodná je tak nejen čistá voda, ale třeba i sportovní nápoje s obsahem minerálů, tzv. ionťáky. S ranní bolestí hlavy či nutkáním na zvracení nám to sice moc nepomůže, ale aspoň nebudeme mít v puse Saharu a také únava bude o něco nižší.

Do určité míry naopak záleží na zvoleném typu alkoholu: platí, že čím méně má přísad, tím lépe. Například studie zkoumající dvě skupiny osob konzumující vodku a whiskey ukázala, že pijáci vodky měli kocovinu o něco mírnější. Podobně lehké bílé víno může být lepší volbou než těžké červené. Volba konkrétního nápoje ale hraje mnohem menší roli než celkové množství vypitého alkoholu.

Vliv cukru v nápojích naopak prokázán nebyl – tradovanou horší kocovinu po sladkých koktejlech tak spíše způsobí fakt, že jich díky příjemné chuti vypijeme víc. To samé platí o míchání různých druhů alkoholických nápojů. Zapovězený není z pohledu rizika kocoviny ani „šampus“ a jiné perlivé nápoje. Bublinky oxidu uhličitého sice urychlí vstřebávání alkoholu, a tím i nástup opilosti, na náš stav druhý den však s největší pravděpodobností vliv nemají.

Nefunguje ani rada „dej si kafe“ (anebo energeťák). V rámci jedné studie sice kombinace alkoholu a nápoje s obsahem 80 g kofeinu sice vedla po 45 minutách od vypití ke zvýšení bdělosti a zlepšení nálady, po 180 minutách ale naopak nastal v těchto oblastech spíše propad.

A už vůbec není dobrý nápad dát si ráno „vyprošťovák“, tedy další porci alkoholu. Je pravda, že díky svým účinkům na centrální nervový systém může některé příznaky kocoviny potlačit, efekt je to ale pouze dočasný a kocovina se brzy znovu vrací – a často i silnější než předtím.

Jediný babský recept, který může fungovat, je tedy česnečka – česnek totiž obsahuje řadu protizánětlivých, antioxidačních i epigeneticky působících sloučenin, které mohou mj. i zmírnit kocovinu, byť tento efekt byl zatím prokázán jen na zvířatech.

A co doplňky stravy?

Hlavní prevencí kocoviny je tak stále kontrola množství vypitého alkoholu. Kromě toho nám ale mohou poskytnout dobrou službu i některé doplňky stravy, nebo i léky.

Nopal (opuncie)

Ochranný efekt nopalu proti vzniku kocoviny je poměrně dobře vědecky zdokumentován. Když byl extrakt z této kaktusovité rostliny podáván dobrovolníkům 5 hodin před zahájením popíjení alkoholu, měli ve srovnání s kontrolní skupinou nižší míru příznaků kocoviny a riziko těžké kocoviny se u nich snížilo na polovinu. Také hladina C-reaktivního proteinu (CRP) odpovídající míře zánětu u nich byla nižší o 40 %.

Chlorella

Jedna malá předběžná studie zkoumala účinky mikroskopické sladkovodní řasy chlorelly – účastníci měli při jejím užití před konzumací alkoholických nápojů nižší množství alkoholu v krvi, tvořilo se u nich méně acetaldehydu a také hlásili menší intenzitu některých příznaků kocoviny. Množství užívané chlorelly ale bylo velmi vysoké – 40 tablet.

N-acetylcystein

Látka, která je mimochodem často využívána v lécích na vlhký kašel, je prekurzorem glutathionu (tj. glutathion se z ní v těle tvoří). Užívání N-acetylcystein cysteinu proto může v těle zvýšit hladinu glutathionu, který je nezbytný pro odbourávání alkoholu a chrání játra před oxidativním stresem v důsledku nadměrného popíjení. Pomáhá také obnovit hydrataci.

Navíc je efektivní nejen před zahájením popíjení, ale i třeba až po návratu z divokého večírku – jeho hladina v těle je totiž maximální za 45-60 minut po jeho užití. Za účinnou a zároveň bezpečnou dávku se považuje 600-1 800 mg N-acetylcysteinu.

Kurkumin

Vzhledem k zánětlivému pozadí kocoviny může být prospěšné užívání doplňků stravy a bylin s protizánětlivým účinkem (před i po potí alkoholu), studií na toto téma však zatím bylo provedeno jen pár. Jedna z nich například ukázala prospěšnost užívání kurkuminu.

Smuteň hořká (Phyllanthus amarus)

Rostlina pocházející z tropických oblastí Asie, Afriky a Ameriky je po staletí využívána v ájurvédské medicíně. Podporuje regeneraci jaterních buněk a výzkumy potvrdily i její schopnost zmírňovat kocovinu.

Dužistopka sladká (Hovenia dulcis)

Rostlina známá též jako „japonský rozinkový strom“ je v tradiční asijské medicíně rovněž využívána proti kocovině. Jedna z jejích obsažených látek dihydromyricetin (DHM) totiž ovlivňuje tvorbu enzymu CYP2E1, který se účastní odbourávání alkoholu, a pravděpodobně i posiluje ochranu jaterních buněk.

Epigenetika je poměrně mladý vědní obor, jehož poznatky narůstají raketovým tempem – zatímco v roce 1958 byly publikovány pouhé 3 odborné články týkající se epigenetiky, v roce 2024 to bylo už 14 938 článků. S počtem studií logicky roste i šíře témat, kterými se zabývají. A mezi ty z mého pohledu nejzajímavější patří studie o souvislostech epigenetiky a alternativní medicíny.

Ukazují totiž, že tvrzení o šarlatánech a bláznech, kteří jim slepě věří, jsou minimálně v některých případech úplně mimo. Za skutečností, že spoustě lidí pomáhají, totiž zdaleka nestojí jen kombinace náhody a placebo efektu, ale změny, které minimálně některé z těchto metod způsobují hluboko na buněčné úrovni. Účinnost některých z nich je totiž natolik velká, že dokáže měnit i aktivitu některých genů v naší DNA.

Pojďme se teď proto podívat na prokázané pozitivní účinky některých tradičních léčebných systémů.

Tradiční čínská medicína

Tradiční čínská medicína (TČM) je velice starý léčebný systém. Dle archeologických nálezů byly některé z jejích metod využívány již ve 14. stolení př. n. l., ve 3. století př. n. l. byl pak zformulován jeden z jejích základních textů, kánon Chuang-ti nej-ťing. Z pohledu epigenetiky přitom patří mezi vědecky nejlépe prozkoumané léčebné systémy.

Většina lidí si v souvislosti s TČM představí doplňky stravy a akupunkturní jehličky, ve skutečnosti jde ale o systém, který klade velký důraz na harmonizaci všech oblastí života – výživy, spánku, pohybu… A dokonce i oblasti našich emocí.

A přesně to vlastně říká i epigenetika. O tom, jestli budou naše geny pracovat v náš prospěch, nebo naopak proti nám, totiž možná ještě více než samotná dědičnost rozhoduje spousta malých, každodenních rozhodnutí právě z oblasti životního stylu, a to včetně míry stresu a negativních emocí.

Existuje ale i celá řada odborných studií, které se zaměřuje přímo na epigenetické účinky některých léčebných postupů v rámci TČM.

Síla čínských bylin

Hodně pozornosti vědců se upírá zejména na epigenetické působení bylin a jiných přírodních látek využívaných v TČM. A vypadá to, že velká část z nich působí mj. i epigenetickou cestou. Když se například vědci v rámci jedné studie pustili do zkoumání dvou stovek tradičních bylinných formulí, zjistili epigenetické působení u 99 % z nich!

Ostatně i řada epigeneticky působících živin a bylin, které najdete na těchto stránkách v sekci O výživě je v rámci TČM hojně využívána, doporučuji proto kliknout na jednotlivé odkazy, pod nimiž kromě spousty dalších informací najdete i odkazy na konkrétní vědecké výzkumy.

Jeden z nejsilnějších epigeneticky působících prostředků tradiční čínské medicíny je kurkuma, konkrétně v ní obsažené barvivo kurkumin ». Efektivně reguluje všechny typy epigenetických reakcí, působí silně protizánětlivě a protinádorově, pomáhá diabetikům, lidem s kardiovaskulárními či autoimunitními onemocněními, sportovcům i těm, kteří potřebují zhubnout.

Kozinec blanitý neboli astragalus » patří mezi nejoblíbenější byliny TČM – nachází se více než ve svou stovkách tradičních léků tohoto systému. Jde o silný adaptogen a imunostimulant s pozitivními účinky na mozek, srdce a cévy, játra a ledviny, a dokonce dokáže efektivně zpomalovat stárnutí. Některé z jeho účinných látek (zejména astragalosidy) přitom mají prokázané epigenetické účinky.

To samé platí pro další silný adaptogen – rhodiolu, která vyniká například svými účinky na fyzickou i mentální výkonnost či antidepresivním působením.

Oblíbenou epigeneticky působící bylinou využívanou v rámci TČM je i šišák bajkalský, jehož účinné látky navíc ochotně pronikají přes hematoencefalickou bariéru, a mohou tak působit přímo na mozkovou tkáň. Proto je mj. velmi účinný i při úzkostech a jiných psychických potížích.

TČM od svých počátků využívá kotvičník zemní », oblíbené bylinné afrodiziakum s pozitivními účinky na močový systém. I část jeho účinků je přitom zprostředkována jeho epigenetickým působením.

Pozitivním vlivem na mozek, srdce a cévy, ale i třeba na PMS nebo astma má i ginkgo biloba ». Tento strom byl přitom v Číně pěstován a kultivován již před více než tisíci lety.

Prokázáno bylo i epigenetické působení mnoha směsí, které TČM využívá. Například směs Xiao Chia Hu Tang, zvyšuje acetylaci histonů v hipokampu a zvyšuje aktivitu genu pro tvorbu nervového růstového faktoru BDNF, což pravděpodobně stojí i za jejími antidepresivními účinky.

Akupunktura

Při akupunktuře se aplikují jehličky do přesně stanovených bodů. Tyto body lze ale stimulovat i jinými podněty, například tlakem (akupresura) nebo elektrickými impulzy (elektroakupunktura). Podle TČM pomáhá stimulace těchto bodů obnovit optimální proudění životní energie čchi v jednotlivých drahách neboli meridiánech.

Existenci energie čchi ani meridiánů se zatím prokázat nepodařilo, zato ale existuje celá řada studií prokazující epigenetické změny vzniklé v důsledku aplikace akupunktury a příbuzných metod – například jde o změny v oblasti metylace genů.

Například u žen trpících syndromem polycystických vaječníků (PCOS) došlo už po jediné aplikaci elektroakupunktury ke změně aktivity 2 369 genů, přičemž u 80 z nich došlo k úplnému převrácení aktivity (tj. zapnutí zcela vypnutých, a naopak vypnutí chybně zapnutých genů). To se projevilo například pozitivními změnami v oblasti metabolismu glukózy. Rozsáhlé pozitivní epigenetické změny v důsledku aplikace akupunktury byly ale potvrzeny třeba i v případě osob trpících syndromem vyhoření.

Ájurvéda

Stejně jako TČM, i indická ájurvéda patří mezi velice staré léčebné systémy – vznikla pravděpodobně zhruba před 3 000 let. I tady platí, že z pohledu epigenetiky jsou nejlépe prozkoumány ájurvédské byliny. Některé z nich jsem popsala už výše, protože je využívá TČM – například kurkumin nebo kotvičník. Za zmínku ale stojí i některé další.
Například jedna z klíčových ájurvédských bylin, ashwagandha », ovlivňuje metylaci genů, modifikaci histonů (např. prostřednictví sirtuinů) i regulaci pomocí nekódujících RNA. Má výrazný zklidňující efekt, pomáhá při řadě psychických potížích nespavosti, ale zároveň coby adaptogen podporuje i vitalitu.

Mezi tradiční ájurvédské byliny patří i gurmar », který vyniká svým antidiabetickým působením – hladinu glukózy v krvi dokáže snižovat podobně efektivně jako některé antidiabetické léky.

Ájurvéda využívá i himalájskou bylinu Coleus forskohlii », která díky podpoře tvorby cAMP pomáhá zlepšit přenos informací uvnitř buněk. Díky tomu může podpořit například zdraví kardiovaskulárního systému, funkci štítné žlázy, plodnost, zdraví pokožky a také hubnutí. 

Očistné procedury

Epigenetické účinky má i Panchakarma – komplexní hloubková očistná procedura využívaná v ájurvédě. Ovlivňuje většinu epigenetických reakcí, konkrétně metylaci genů, acetylaci histonů i regulaci pomocí microRNA.

Jóga, meditace, dechová cvičení

Poměrně rozsáhlé epigenetické účinky mají i různé postupy využívané v rámci jógy, ať už je to samotné cvičení, dechové praktiky nebo meditace.

Například jóga pomáhá nejen snížit hladiny stresových hormonů (zejména kortizolu), ale také zvýšit produkci nervového růstového faktoru BDNF, což je důležité například pro udržení mentální výkonnosti, prevenci neurodegenerativních onemocnění, ale třeba i při depresích či jiných psychických problémech. Její praktikování navíc epigenetickou cestou ovlivňuje i imunitu, zánět, a dokonce působí i protirakovinně.

Řada meditačních technik zase účinně ovlivňuje tvorbu hormonů (např. kortizolu, adrenalinu či „spánkového hormonu“ melatoninu), neurotransmiterů (serotoninu, dopaminu, GABA a dalších) a také BDNF. Zobrazovací metody dokonce ukázaly zvýšenou tvorbu nových nervových buněk v oblastech mozku, které zodpovídají za kognitivní a emoční funkce. U zkušených meditujících pak výzkumy odhalily i rozdílnou aktivitu genů zodpovídajících za imunitu, regulaci buněčného cyklu, a dokonce i za rychlost stárnutí.

Dechová cvičení zase mj. ovlivňují aktivitu genů zodpovědných za vznik a regulaci zánětu.

Evropská fytoterapie

Na našem kontinentu se sice nevyvinul žádný ucelený léčebný systém připomínající TČM nebo ájurvédu, přesto však v historii evropské medicíny existovala celá řada osobností, která kromě medicínských postupů kladla důraz i na životní styl a harmonii těla a duše. Namátkou můžu jmenovat třeba Hippokrata, Galena, Hildegardu z Bingenu, Vinzenze Prießnitze nebo slavného německého kněze a léčitele Sebastiana Kneippa. Ten propagoval filosofii pěti pilířů zdraví, mezi které patřila voda (tj. hydroterapie), rostliny (fytoterapie), pohyb, výživa a duševní rovnováha. Což je všechno opět v dokonalém souladu s poznatky epigenetiky.

Velkou tradici má ale i evropská fytoterapie, přičemž i tady platí, že i řada využívaných bylin má potvrzené epigenetické účinky.

Velkou sílu prokazují zejména ty původem středomořské, které se ale tradičně využívají i u nás. Například rozmarýn » obsahuje hned několik látek s epigenetickým účinkem, například karnosol, kyselinu karnosolovou, kyselinu rozmarýnovou nebo kyselinu ursolovou. I díky nim má velice silné protizánětlivé účinky, efektivně zmírňuje záněty a bolesti kloubů, má pozitivní vliv na mentální výkonnost, imunitu, srdce a cévy a velmi účinný je i při alergiích a asmatu. Výrazné epigenetické účinky má i šalvěj, oregano, bazalka nebo tymián.

Schopnost regulovat aktivitu genů v naší DNA má i heřmánek, který pomáhá chránit nervové a srdeční buňky, anebo i obyčejná pampeliška – její kořen například i díky tomu dokáže efektivně regulovat hladinu glukózy i glykovaného hemoglobinu u diabetiků, podporuje hubnutí, funkci jater, a dokonce má i výrazné protirakovinné účinky.

Epigenetické účinky mají i některé tradiční součásti evropského jídelníčku, ať už je to třeba česnek nebo kořen čekanky », který se v pražené podobě využívá k přípravě čekankové „kávy“.

Ledviny mají jednu důležitou vlastnost: jejich funkce je z pohledu potřeb výrazně naddimenzována. To samozřejmě velká výhoda, díky které dokážeme bez problémů fungovat i s jedinou ledvinou, zároveň to však představuje i velkou past. Právě kvůli této obrovské rezervě totiž nezaznamenáme žádný problém, pokud se jejich funkce začne zhoršovat – a to dokonce ani v případě, že fungují výrazně méně než na polovinu své kapacity.

Choroby ledvin jsou přitom v populaci velmi časté.  Dle odhadů jimi trpí každý desátý člověk, přičemž výskyt problémů se zvyšuje s věkem – sníženou funkcí ledvin tak například trpí celá čtvrtila lidí nad 70 let. Výjimkou nejsou ani nádory ledvin, v jejichž četnosti nám dokonce patří světové prvenství.

Většina lidí se zhoršenou funkcí ledvin se ovšem neléčí, protože o nich prostě neví. Další zákeřnou vlastností totiž je, že v mnoha případech poškození nejenže nebolí, ale často nejsou přítomné ani jiné příznaky. K lékaři proto často přicházejí velmi pozdě, leckdy až v okamžiku, kdy ledviny zcela selžou.

Jak poznat, že máte problém?

Bolest se většinou vyskytuje zejména u akutního poškození ledvin – bývá náhlá a intenzivní, ale po zahájení léčby rychle odezní. Naopak chronická ledvinová onemocnění často nebolí vůbec, jen v některých případech se vyskytuje bolest v bedrech nebo v boku, kterou je ale snadné zaměnit za bolest zad.

Varovným příznakem, že něco není v pořádku, může být i nadměrná únava. V mnoha případech se vyskytují i otoky (hlavně v oblasti kotníků a okolí očí), ale i například nevolnost.

Z medicínských testů je důležité stanovení bílkoviny (konkrétně albuminu) a krvi v moči, což se dělá i při běžných preventivních prohlídkách. Obě nežádoucí příměsi se do moči dostanou v okamžiku, kdy dojde k narušení drobných krevních cév v ledvinách. Dalším možným testem je tzv. odhadovaná glomerulární filtrace, při které se stanovuje množství kreatininu v krvi a rychlost jeho vylučování z těla. Kreatinin je odpadní produkt, který je vylučován právě ledvinami. Pokud nefungují správně, jeho vylučování se zpomaluje a hladina v krvi roste. Dále se testuje poměr kreatininu a albuminu v moči.

Dále se ledviny vyšetřují i pomocí zobrazovacích metod, jako je ultrazvuk, CT nebo magnetická rezonance, popřípadě pomocí biopsie.

A co všechno můžeme udělat pro to, aby se žádný problém nevyskytl?

1. Pijte dost tekutin

Dostatečná hydratace je základ. Ledviny totiž odstraňují z těla odpadní látky z těla tím, že je rozpustí ve vodě, čímž vznikne moč. Málo tekutin v těle tak logicky znamená horší efektivitu tohoto procesu. Dehydratace navíc vede ke „zahuštění“ krve, čímž se zhoršuje prokrvení ledvin, a zároveň zvyšuje riziko infekce ledvin a močových cest i tvorby ledvinových kamenů.

Optimální množství tekutin je individuální. Obvykle se doporučuje denně 6-8 sklenic vody, kromě okolní teploty a fyzické zátěže ale záleží i na tom, jak se člověk potí. Vhodné je proto zároveň sledovat barvu moči. Ta by měla být světle žlutá – sytě žluté, nebo dokonce nahnědlé odstíny značí dehydrataci.

2. Podpořte funkci mitochondrií a peroxizomů

Mitochondrie jsou organely, které se někdy označují jako „buněčné elektrárny“, protože v nich dochází k přeměně živin na energii. Právě proto je důležité, abychom měli v těle dostatek mitochondrií a aby byly tyto organely funkční, protože v opačném případě trpí tkáně a orgány nedostatkem energie, čímž se zhoršuje jejich funkce a urychlují procesy stárnutí.

Ledviny přitom patří mezi orgány, které jsou na funkci mitochondrií obzvláště citlivé. Při filtraci krve se totiž sodík a další rozpuštěné látky pohybují proti silném elektrochemickému potenciálu, a k jeho překonání potřebují nemalé množství energie, kterou jim zajišťují právě mitochondrie v ledvinových buňkách.  Pokud je tedy v tkáni ledvin mitochondrií málo nebo jsou disfunkční, narušuje to funkci celého orgánu.

Důležité jsou ale i další buněčné organely jménem peroxizomy. Ty totiž pomáhají buňkám odstraňovat jedovaté substance, a zároveň jsou bohaté na enzymy nezbytné pro regeneraci poškozených ledvinových buněk.

Pro optimální funkci obou typů organel je přitom klíčová dostatečná produkce enzymů jménem sirtuiny.

3. Dostaňte pod kontrolu své geny

Zvláště pro chronická ledvinová onemocnění jsou typické rozsáhlé negativní epigenetické změny, které způsobují odlišnou aktivitu důležitých genů.

Typické jsou zejména odchylky v oblasti metylace genů – v rámci výzkumů byly u pacientů s chronickými ledvinovými chorobami prokázány významné změny v metylaci genů u 1061 genů, přičemž mnohé z nich mohou vznikat už v rámci nitroděložního vývoje. Rovněž u pacientů podstupujících dialýzu byly prokázána rozsáhlá hypermetylace DNA, která souvisí i s vyšší mírou zánětu a pravděpodobně i s rozvojem fibrózy ledvin (tj. stavu, při kterém se do ledvin ukládá vazivová tkáň). Typické jsou ale i změny v oblasti modifikace histonů, které mohou vést například ke vzniku zánětlivých procesů v ledvinové tkáni.

Výrazné změny v metylaci genů bývají přítomny i v případech akutního ledvinového selhání. Velkou roli tu ale hrají i microRNA, které mj. spolurozhodují i o tom, zda akutní poškození orgánu přejde do chronického onemocnění, a regulují procesy vzniku fibrózy ledvin.

Negativní epigenetické změny v rámci DNA jsou naštěstí do značné míry vratné. Pokud tedy ještě nedošlo k nevratnému poškození ledvinové tkáně, je možné dosáhnout výrazného zlepšení stavu i díky působení pozitivních epigenetických faktorů, ať už z oblasti životního stylu nebo bylin a epigeneticky působících doplňků stravy.

4. Pečujte o zdraví srdce a cév

Srdce a ledviny jsou spojené nádoby – souvislost mezi chronickým onemocněním ledvin a kardiovaskulárními onemocněními ostatně poprvé popsal Dr. R. Bright už v roce 1836. A jde o souvislost oboustrannou: Nejčastější příčinou akutního selhání ledvin je omezení průtoku krve tímto orgánem, například z důvodu zánětu, embolie nebo selhání srdce. Vysoký tlak zase zvyšuje riziko chronických ledvinových onemocnění. A naopak platí, že chronické onemocnění ledvin může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění, a to až čtyřnásobně.

5. Hlídejte si cukr

Velké riziko poškození ledvin hrozí u diabetiků – při obou typech cukrovky se odhaduje na 25–40 %. Hlavním problémem je tady dlouhodobě zvýšená hladina glukózy v krvi, která v ledvinových buňkách způsobuje zvýšení tvorby některých růstových faktorů, které se následně podílejí na poškozování ledvin. Klíčová je tu právě důsledná kontrola hladiny glukózy a glykovaného hemoglobinu a také krevního tlaku – jeho zvýšení u diabetiků 2× častější než v ostatní populaci.

6. Pozor na chlad i horko

Většinou se uvádí, že jsou ledviny citlivé na chlad, což je v zásadě logické. Právě v důsledku chladu totiž může dojít k zúžení krevních cév zásobujících tento orgán. Některé studie ostatně potvrdily zvýšení rizika akutního selhání ledvin v důsledku nízkých teplot, jiné to ale neprokázaly. Opatrní by v tomto směru měli být především lidé s kardiovaskulárními chorobami, protože chlad zároveň způsobuje zvýšení krevního tlaku. V chladu také dochází ke zvýšenému vylučování moči, a proto se zvyšuje riziko dehydratace. Zajímavé také je, že pobyt v chladných oblastech obvykle vede ke zvýšenému příjmu soli, což rovněž ledvinám nesvědčí.

Naopak u zdravých jedinců nelze říci, že by například oblečení odhalující záda nutně vedlo k poškození ledvin. I u nich ale platí, že působení chladu může zhoršit efektivitu imunitního systému a zvýšit tak například riziko bakteriální infekce ledvin. Ke zhoršení chronického onemocnění ledvin ovšem může přispět i například respiračních virová infekce.

Naopak výrazně podceňován je negativní vliv horka. Od hodnoty 25 °C s dalším zvyšováním teploty dochází ke zhoršování funkce ledvin, a to zejména u osob trpících nějakým chronickým onemocněním. 

7. Méně tuků i soli

Vzhledem k výraznému epigenetickému pozadí ledvinových nemocí je v jejich prevenci i léčbě důležitý důraz na všechny epigenetické faktory, a zvláště pak na zdravou stravu.

Negativní vliv nadměrného příjmu soli už jsem zmiňovala – dle studií prokazatelně vede ke zvýšení rizika onemocnění ledvin. U lidí s chorobami ledvin zároveň snáze dochází ke zvýšení krevního tlaku v důsledku přehnaného solení.

Strava bohatá na tuky zvyšuje riziko řady nemocí a ani chronická ledvinová onemocnění nejsou výjimkou. Problematické je to zejména v situaci, kdy je narušen tukový metabolismus. Hromadění lipidů pak v těle způsobuje změny, které mohou vést například ke vzniku aterosklerózy ledvinových cév nebo ke vzniku fibrózy.

Často se mluví i o tom, že ledvinám nesvědčí příliš vysoký příjem bílkovin, přesvědčivé důkazy o tom však chybějí. Naopak třeba u starších osob nebo pacientů na dialýze může být jejich omezování škodlivé. Spíše než na absolutním množství bílkovin záleží na jejich kvalitě – riziko vzniku chronických ledvinových onemocnění tak například zvyšuje nadměrná konzumace červeného masa, zatímco rostlinné bílkoviny působí spíše pozitivně.

8. Hlídejte si váhu

Negativně působí i obezita, zvláště pak hromadění viscerálního neboli vnitřního tuku. Snížení hmotnosti pak v rámci studií vedlo u obézních pacientů ke snížení hodnot bílkoviny v moči.

9. Vsaďte na byliny a doplňky stravy

Pozitivní působení na ledviny bylo prokázáno u celé řady přírodních substancí. Vhodnou volbou může být celá řada bylin využívaných v tradiční evropské fytoterapii. Například Janča a Zentrich ve svém Herbáři léčivých rostlin doporučují nálev ze směsi 3 dílů celíku zlatobýlu a po jednom dílu přesličky rolní, rdesna ptačího (truskavec) a rdesna blešníku. Doporučují ho při všech potížích týkajících se ledvin, včetně ledvinových kamenů. Tradičním prostředkem pro podporu ledvin je také odvar z kořene petržele, nálev z kopřivy, břízy, při zánětech se zase doporučuje medvědice lékařská.

Naopak nevhodné jsou rostliny z čeledi podražcovitých (Aristolochiaceae), která je u nás zastoupena například kopytníkem evropským. Ty totiž obsahují kyselinu aristocholovou, která působí na ledviny toxicky. Nevhodný je také například zázvor, podběl, alfalfa či pelyněk.

Vitamin D – tento vitamin má v těle řadu důležitých funkcí a jednou z nich je i ochrana ledvin. Jeho podávání vedlo v rámci studií ke zmírnění zánětu i množství bílkoviny v moči.

Vitamin K2 – dokáže při chronických ledvinových potíží zlepšit například glomerulární filtraci, stav ledvinových tepen a celkovou funkci ledvin.

Kozinec blanitý – snižuje výskyt komplikací u chronických ledvinových chorob, pomáhá zlepšit glomerulální filtraci, snížit hladinu sérového kreatininu, a proteinturii (bílkovinu v moči). Vhodný je také v rámci boje s komplikacemi ledvinových onemocnění (nízká hladina hemoglobinu, infekce), a snižuje i riziko ledvinového selhání po chirurgických zákrocích. Zvyšuje účinnost léků užívaných při chronických ledvinových onemocněních.

Šišák – působí příznivě při řadě ledvinových potíží. Zmírňuje tvorbu zánětlivých cytokinů, má příznivý vliv při glomerulonefritidě, fibróze ledvin, chrání ledviny pacientů s diabetem a celkově zlepšuje stav osob s chronickým poškozením a nedostatečnou funkcí ledvin. Zvláště účinně působí u osob, které zároveň trpí vysokým krevním tlakem. Zajímavostí je, že pomáhá rovněž obnovit rovnováhu střevního mikrobiomu, která bývá u lidí s ledvinovými problémy velice často narušena.

Kotvičník zemní – jde o velice silné diuretikum, které vede ke zvýšenému vylučování sodíku bez ovlivnění hladiny draslíku. Pomoci může i při ledvinových kamenech.

Boswelie – chronická ledvinová onemocnění se obvykle vyznačují zvýšenou měrou zánětlivých procesů v tomto orgánu, a právě boswelie ji dokáže snížit. Výrazně se zde osvědčila zejména kombinace s kurkuminem.

EGCG – polyfenol ze zeleného čaje zmírňuje řadu chronických ledvinových onemocněních, pomáhá ale i při akutním poškození ledvin, fibróze nebo nádorech tohoto orgánu.

Mateří kašička – výzkumy na lidských dobrovolnících sice zatím chybí, studie na zvířatech ale ukazují, že by mohla mateří kašička podporovat funkci ledvin a chránit je vůči působení volných radikálů.

Ženšen pětilistý – celkově podporuje funkci ledvin.

Medicinální houby – z hub využívaných tradiční čínskou a korejskou medicínou má pozitivní vliv na ledviny například choroš oříš (Polyporus umbellatus) nebo pórnatka kokosová (Poria cocos). Chrání je před poškozením a zlepšují jejich funkci.

Pampeliška – kořen této rostliny zmírňuje zánět v oblasti ledvin, chrání je před působením toxických chemikálií i vznikem diabetické nefropatie.

Šalvěj červenokořenná (danshen) – v čínské medicíně se tato rostlina využívá především k podpoře krevního oběhu, zároveň má ale i pozitivní účinky na funkci ledvin, kdy v rámci tohoto orgánu zmírňuje oxidativní stres, apoptózu i fibrózu. Pomáhá rovněž regulovat tvorbu microRNA souvisejících s funkcí ledvin.

Proč jsme v září ohroženi stresem a úzkostí více než v jiných měsících? U rodičů dětí ve školním věku je to jasné – ti se musejí v září vyrovnávat s návratem k pravidelnému režimu, přípravou do školy, přihlašováním na všemožné kroužky a samozřejmě i s nemalými finančními výdaji, které jsou s tím spojené. Jenže zářijová úzkost běžně postihuje i osoby, které mají už dospělé děti, stejně jako ty bezdětné. Jak je to možné?

Důvodů může být víc. Možná už máme v sobě ještě z dob dětství zafixováno, že září je něco jako druhý Nový rok – čas nových začátků, ale i nových očekávání a zvýšených nároků, které si na sebe klademe. Řada firem navíc jela přes léto v dovolenkovém režimu a nyní začíná na své zaměstnance víc tlačit. Ve městech navíc může hrát roli i to, že s koncem dovolených je najednou všude víc lidí, víc hluku, na silnicích jsou najednou mnohem větší zácpy…

Na náladě nám nepřidá ani snižující se intenzita světla, která může u citlivých osob vyvolávat jak únavu, tak i depresivní a úzkostné příznaky (odborně se tomu říká sezónní afektivní porucha neboli SAD). I když je totiž venku teplé babí léto, doba a intenzita slunečního svitu je stejná jako v březnu.

Co nám tedy může proti stresu a úzkosti pomoci? Zde je pár účinných možností – jak těch notoricky známých, tak těch, o nichž jste možná ještě ani neslyšeli.

Binaurální rytmy

Velmi zajímavá metoda, která dokáže účinně snížit stres a úzkost, se jmenuje binaurální rytmy. A je vlastně docela jednoduchá: Spočívá v tom, že se do každého ucha pouštějí zvuky s mírně odlišnou frekvencí – obvykle s rozdílem 5–30 Hz. Díky tomu začneme ve své hlavě slyšet navíc třetí tón o frekvenci rovnající se rozdílu obou poslouchaných frekvencí.

Když si tedy například pouštíme do jednoho ucha zvuk k frekvenci 400 Hz a do druhého 420 Hz, vnímáme zároveň i tón o frekvenci 20 Hz. Někdy se dokonce používají i rozdíly menší než 3 Hz, při kterých dochází k zajímavému jevu: v hlavě se objeví tón, který jako by rotoval od ucha k uchu.

Metoda to není úplně nová – binaurální rytmy byly popsané už v roce 1839, dlouho ale byly vnímány jen jako kuriozita. Zlom přinesla až série studií publikovaných kolem roku 2000, která prokázala, že při poslechu těchto zvuků dochází ke změnám nervové aktivity, jež se dokonce dají zaznamenat pomocí měření na EEG a MEG (magnetoencefalograf). Další studie pak prokázaly, že binaurální rytmy mají výrazné zklidňující účinky – míra úzkosti sledovaných osob díky nim poklesla o 30 %, a změny při jejich poslechu se dokonce objevily i na EEG.

Nahrávky s binaurálními rytmy najdete běžně na YouTube – stačí do vyhledávání napsat „binaural beats“. Je ovšem nutné je poslouchat se sluchátky.

Lesní terapie

Češi chodí do lesa poměrně často, většinou ale jen na houby nebo na procházku. To Japonci na to jdou vědecky. Právě v této asijské zemi totiž vznikla metoda jménem lesní terapie, což je de facto řízená meditace v lese. Řada studií přitom už potvrdila její pozitivní efekt na zmírnění stresu, úzkosti, depresí, pocitů zmatenosti a únavy, ale i třeba na snížení krevního tlaku nebo zlepšení stavu pacientů s ischemickou chorobou srdeční, chronickou plicní obstrukční chorobou nebo diabetem 2. typu. 

I u nás už existují specializovaní lesní terapeuti, osvěžující meditaci v lese si ale můžete vyzkoušet i sami. Zkuste se třeba během procházky v přírodě na chvíli zastavit a soustřeďte se na zvuky, které slyšíte: Nejprve se zaměřte na hodně vzdálené zvuky, jako je třeba zvuk aut na vzdálené silnici – nijak je nehodnoťte, pouze poslouchejte. Pak přesuňte pozornost na zvuky v bližším okolí, jako je zpěv ptáků nebo šumění stromů. Na závěr se zaposlouchejte do zvuků blízko vašich uší, jako je třeba šustění vlasů o oděv.

Meditaci zaměřenou na pozorování sluchových podnětů můžete samozřejmě vykonávat kdekoliv, v přírodě však má podle výzkumů větší pozitivní efekt, který se projeví například výraznějším snížením tepové frekvence nebo hladiny stresového hormonu kortizolu.

Pozitivní účinek na snížení stresu a úzkosti mají také všechny ostatní druhy meditací. Více zde »

Progresivní svalová relaxace

Tato relaxační metoda není žádná novinka – vytvořil ji Edmund Jacobson již v roce 1930. Její účinky jsou ale opravdu mimořádné: Dle výzkumů dokáže efektivně zmírnit stres, úzkost a také pomáhá při nespavosti (v tomto případě je ideální ji praktikovat před usnutím). Několik studií potvrdilo i účinnost při depresích. Je velmi jednoduchá, takže si ji může osvojit každý, a jako bonus vás naučí lépe vnímat signály vlastního těla. A nemusí zabrat ani moc času – jako velmi účinné se v rámci studií ukázaly nejen progresivní relaxace s délkou blížící se půlhodině, ale i ty trvající méně než 6 minut.

Při progresivní svalové relaxaci v leže nebo v uvolněném polosedu postupně zatínáte a poté uvolňujete jednotlivé svalové skupiny, přičemž postupujete od spodní části nohou (tj. většinou od lýtek) směrem vzhůru a končíte u svalů napínajících pokožku hlavy – pokud ovšem do té doby neusnete.

• Vyberte si vždy jednu svalovou skupinu, například lýtkové svaly na jedné z končetin.
• Pomalu se nadechujte (popřípadě zařaďte po nádechu i krátkou dechovou pauzu) a přitom příslušný sval stáhněte. Stažení by mělo trvat 5–10 vteřin.
• Poté s výdechem daný sval co nejvíce uvolněte. Můžete si pomoci i vizualizací – například si představujte, že máte místo příslušného svalu pytlík s pískem a při výdechu se z něj písek vysypává. Uvolňování by mělo trvat minimálně 20 vteřin. Po výdechu můžete opět zařadit krátkou pauzu.
• Pokud ve svalu cítíte zvýšené napětí (při velkém stresu se to může týkat například hýždí, svalů krku a ramen a pokožky hlavy), můžete pokračovat v uvolňování po několik dalších výdechů, už ale sval při nádechu nestahujte.

Pravidelný pohyb

Když vědci nechali řešit náročný úkol osoby, které se aspoň jednou týdně věnovaly pohybu, a srovnávali je s neaktivními vrstevníky, zjistili, že druzí jmenovaní pociťovali po dokončení úkolu výrazně vyšší pokles nálady, což souvisí s jejich odolností vůči stresu.

Pohyb totiž v těle stimuluje například tvorbu neuropeptidu Y, který pomáhá regulovat spánek, emoce a odolnost vůči stresu. Zvláště silně přitom působí na mozkovou část jménem amygdala, která se zapojuje při zpracování strachu. Právě zvýšená aktivita amygdaly je přitom typická pro osoby trpící úzkostí.

Často se uvádí, že pro snížení míry stresu a úzkosti je ideální aerobní (vytrvalostní) pohyb mírné až střední intenzity trvající kolem 30 minut. Výzkumy ale ukázaly, že podobně efektivní je i silový trénink. Protistresové účinky pohybu se ovšem zvýší, pokud při něm dýcháme nosem.

Jen pozor, abyste to s pohybem nepřihnali – příliš dlouhé i příliš intenzivní tréninky totiž mohou výrazně zvýšit produkci stresových hormonů.

Méně elektroniky, více lásky

Radu omezit čas strávený u chytrých telefonů slýcháme tak často, že už zní jako klišé, přesto se ale vyplatí ji poslechnout. I vědecké studie totiž potvrzují, že množství času, který jim věnujeme, s mírou stresu, strachu a úzkosti úzce souvisí.

Naopak čas strávený s rodinou a přáteli, stejně jako romantické chvilky s partnerem snižují nejen stres a depresivní symptomy, ale i fyzické zdraví. Zároveň ovšem závisí na kvalitě těchto vztahů – pokud od blízkých lidí necítíme podporu, množství stresu naopak roste.

Méně prokrastinace

Když člověk odkládá důležité úkoly a místo toho se jen tak poflakuje nebo se zabývá nedůležitými hloupostmi, má to nejen negativní vliv na jeho pracovní výkonnost, ale zároveň to výrazně zvyšuje míru stresu a úzkosti.

Více světla

Jak už jsme zmínili v úvodu, naši vitalitu, náladu i míru stresu může už na konci září negativně ovlivnit i zkracující se den a nižší intenzita světla. Proto je vhodné trávit co nejvíce času venku, na přirozeném slunečním světle, jehož intenzita je mnohonásobně vyšší než v případě světla v budovách. Zvláště efektivně působí venkovní pohybová aktivita v ranních nebo dopoledních hodinách.

Pomoci můžou i tzv. simulátory slunce neboli světelné boxy, což jsou terapeutická zařízení využívaná při léčbě sezónní afektivní poruchy (SAD).  V podstatě jde o zdroj velmi silného světla, kterému se vystavujeme v ranních hodinách.

Bylinky a doplňky stravy

Pro boj se stresem a úzkostí nám může pomoci i celá řada bylin a doplňků stravy. Klasická evropská fytoterapie využívá ke zklidnění například meduňku, dobromysl, mátu, heřmánek, levanduli nebo bukvici lékařskou, protistresové účinky má ovšem i třeba čaj z jablečných slupek.

Osvědčenou zbraní jsou také adaptogeny neboli látky, které zvyšují odolnost organismu vůči negativnímu působení stresu a rovněž zvyšují hladinu energie a zmírňují únavu. Další možností jsou i byliny se zklidňujícím účinkem.

Růže damašská – efektivně zmírňuje deprese, stres, úzkost a pomáhá i proti nespavosti. Lze ji užívat ve formě oleje či čaje z květů, efektivní je ale i ve formě aromaterapie. Více zde »

Rhodiola – jeden z nejúčinnějších adaptogenů brání vyčerpání mozkových katecholaminů kvůli stresu, chrání nervové buňky, snižuje míru únavy i hladinu glukózy zvýšené vlivem stresu a také při stresu zlepšuje mentální i fyzickou výkonnost. Nadledvinky, klíčový orgán při adaptaci na stres, také díky rhodiole pracují s vyšší rezervou. Více zde »

Ashwagandha – patří mezi velice silné adaptogeny, pomáhá snížit hladinu kortizolu v krvi a normalizuje také hladinu glukózy a triglyceridů zvýšenou díky stresu. Kromě toho efektivně zmírňuje úzkost a jde také o osvědčený prostředek proti nespavosti. Více zde »

Maralí kořen – další silný adaptogen vede na jedné straně k poklesu hladiny stresových hormonů, zároveň ale chrání nadledviny, u nichž může dlouhodobý stres způsobit vyčerpání a snížit jejich schopnost stresové hormony vytvářet. Více zde »

Chmel – je jednou z nejúčinnějších zbraní proti nespavosti. Zároveň zmírňuje podráždění, úzkost, deprese i stres. Více zde »

Mučenka – vyniká svojí schopností zmírňovat úzkost, a to dokonce i úzkost spojenou například s očekávanými operacemi, návštěvou zubaře, zkouškami apod. Pomáhá také při nespavosti a snižuje míru stresu. Více zde »

Lék Ozempic byl původně vytvořen pro diabetiky. Jde o bílkovinu jménem semaglutid, která se hodně podobá lidskému hormonu ze skupiny inkretinů, označovaného zkratkou GLP-1 (glucagon-like peptide-1). Bílkovinný řetězec semaglutidu se od GLP-1 liší v oblasti pouhých dvou aminokyselin, což je dost na to, aby to semaglutid ochránilo před degradací, ale zároveň to nezměnilo jeho schopnost chovat se v těle jako skutečný GLP-1.

Glukóza pod kontrolou

Díky tomu se semaglutid poměrně pevně váže na receptory určené pro GLP-1, a díky tom má několik účinků, které jsou důležité pro diabetiky: Zaprvé podporuje tvorbu inzulinu. Za druhé potlačuje produkci jeho protihráče, hormonu glukagonu. A za třetí mírně zpožďuje vyprazdňování žaludku, čímž se prodlouží doba, kdy po jídle dojde k vzestupu hladiny glukózy.

Receptory pro GLP-1 se ovšem nenacházejí pouze v trávicím traktu a slinivce, ale také v mozku, konkrétně v hypothalamu. A když se semaglutid naváže na ně, způsobí to poměrně výrazný pokles chuti k jídlu. A to je přesně ten okamžik, kdy naše kila začnou jít neuvěřitelným způsobem dolů.

Semaglutid tak vlastně splnil sen všech, kdo marně zápasí s nadváhou: konečně je tu ta kouzelná pilulka, kterou stačí spolknout a kila jdou dolů úplně sama (Ozempic se sice aplikuje injekčně, na trhu jsou už ale i léky užívané orálně).

A to ještě není všechno – aktivace GLP-1 receptorů totiž může pomoci třeba i lidem s artrózou a revmatoidní artritidou. Vede totiž nejen ke snížení zánětu, ale dokonce i omezuje apoptózu (buněčnou smrt) buněk chrupavky! Navíc pomáhá i při osteoporóze, omezuje úbytek svalové hmoty a pomáhá udržet kognitivní schopnosti.

Proč hledat přírodní alternativy?

Je tu tedy vůbec nějaký háček? Bohužel ano. Když pomineme poměrně vysokou finanční náročnost preparátů se semaglutidem a hrozící jo-jo efekt po skončení léčby, je tu ještě i riziko vedlejších účinků, z nichž některé nejsou úplně zanedbatelné.

U méně než pěti procent uživatelů léku Ozempic byly například hlášeny potíže v oblasti trávicích systému, například nevolnost, zvracení, průjem, nebo naopak zácpa. Vyskytly se ovšem i případy akutního poškození ledvin vyžadující hemodialýzu, které vznikly následkem dehydratace způsobené právě zvracením a průjmem. Hlášeny byly i případy onemocnění žlučníku, slinivky či zhoršení diabetické retinopatie (poškození oční sítnice). Což už je dobrý důvod k položení otázky, zda je možné účinek semaglutidu nahradit nějakými přírodními prostředky.

Co může pomoci?

Látek, které se vážou na GLP-1 receptory nebo podporují produkci GPL-1 hormonu se v přírodě nachází celá řada. Špatná zpráva ovšem je, že ačkoliv prokazatelně dokážou pomoci v regulaci hladiny glukózy a zároveň zmírňovat chuť k jídlu, účinnosti léků se semaglutidem bohužel nedosahují. Spíš představují jen bonus navíc, který zvýší účinnost změn životního stylu a pomohou tělu, aby na ně reagovalo o něco ochotněji. Na druhou stranu ale mají oproti lékům i mnohé výhody, například v podobě minima vedlejších účinků, rozsáhlého pozitivního vlivu na zdraví, možnosti dlouhodobého užívání a v neposlední řadě i nižší ceny.

Ne, nechci tu nikoho odrazovat od užívání semaglutidu, u řady lidí totiž může být výhodné. Když například člověk trpí morbidní obezitou, je pro něj těžké dodržovat zásady zdravého životního stylu a hubnout přirozenou cestou. Obezita má totiž tu nehezkou vlastnost, že do snah hubnout neustále „hází vidle“.

A nejde přitom jen o to, že s desítkami kilogramů navíc má člověk jen velmi omezené možnosti věnovat se pohybovým aktivitám. Obezita totiž způsobuje například i tzv. leptinovou rezistenci, kdy mozek nereaguje na „hormon sytosti“ leptin, což má za následek nezvladatelnou chuť k jídlu. Dalším problémem je celotělový zánět, který při obezitě vzniká – ten totiž nejen zvyšuje riziko řady vážných onemocnění, ale i zároveň ztěžuje i hubnutí. Ozempic či jiný podobný lék tak může být doslova spása, protože dokáže obéznímu člověku omezením chuti k jídlu a regulací hladiny glukózy pomoci výrazně zhubnout, čímž u něj nejen sníží riziko civilizačních onemocnění, ale také mu umožní sportovat a zdravě jíst. Pak už jde jen o to, aby si tyto návyky skutečně osvojil a dosaženou hmotnost si udržet. Když se totiž po skončení léčebné kúry vrátí k předchozímu životnímu stylu, dostaví se stejný jo-jo efekt jako po jakékoliv jiné dietě.

Pokud ale někdo trpí jen nadváhou, jsou léky zbytečné. Pro takového člověka je pak mnohem výhodnější upravit životní styl ve smyslu zařazení pravidelného pohybu, dodržování zdravého jídelníčku s optimální energetickou hodnotou, zdravého spánku, redukce stresu apod. A k tomu třeba přidat i přírodní doplňky stravy, které ho v jeho snažení podpoří – ať už vazbou na GLP-1 receptor nebo jiným mechanismem. A jaké jsou možnosti?

Nopal

Plody nebo listy opuncie obsahují velký podíl vlákniny, která omezuje vstřebávání tuků a sacharidů z trávicího traktu. Zároveň ale obsahují i látku jménem berberin, která se váže na GLP-1 receptory. Proto je nopal efektivní jak v rámci podpory redukce hmotnosti, tak i pro diabetiky. Těm pomáhá snížit hladinu glukózy, a to včetně hladiny postprandiální (tj. měřené 90–120 minut po jídle).

Dalšími bohatými zdroje berberinu jsou například dřišťál nebo celík.

Kurkumin

Také kurkumin obsahuje určité množství berberinu, který se váže na GLP-1 receptory, zároveň ale v těle poměrně efektivně podporuje tvorbu vlastního GLP-1, a navíc i další užitečné látky ze skupiny inkretinů označované zkratkou GIP (glukózodependentní inzulinotvorný peptid). Ten například velmi efektivně chrání buňky slinivky a zlepšuje jejich regeneraci.

Hubnutí kurkumin podporuje také svým pozitivním vlivem na funkci mitochondrií, protizánětlivým působením a regulací epigenetických reakcí souvisejících s obezitou. Diabetikům pak pomůže také zlepšit produkci enzymu AMPK, který je nezbytný mj. pro vstřebávání glukózy z krve do buněk.

Čekanka

Velmi efektivním způsob podpory tvorby GLP-1 je zvýšená konzumace vlákniny, zejména pak inulinu a fruktooligosacharidů, které patří mezi rozpustnou vlákninu. Velmi bohatý zdroj těchto látek představuje čekanka, která navíc efektivně podporuje i tvorbu dalšího inkretinu potlačujícího chuť k jídlu – peptidu PPY. Konzumace čekanky také pomáhá snížit inzulinovou rezistenci i hladinu glukózy i glykovaného hemoglobinu.

Dalšími bohatými zdroji inulinu a fruktooligosacharidů jsou například artyčoky, topinambury, česnek, pórek nebo cibule. Důležité přitom je, že tyto látky působí jako prebiotikum, tedy potrava pro střevní bakterie. Právě nerovnováha ve střevním mikrobiomu totiž může přispívat ke vzniku obezity, protože jedny z produktů střevních bakterií, mastné kyseliny s krátkým řetězcem (zejména butyrát) rovněž podporují produkci GLP-1.

EGCG

Extrakt ze zeleného čaje s obsahem epigalokatechin galátu (EGCG) je poměrně oblíbeným „spalovačem tuků“. Hubnutí podporuje několika cestami: pomáhá zvýšit celkový energetický výdej (zejména prostřednictvím aktivace mitochondrií), podporuje využití tuků coby zdroje energie, snižuje vstřebávání glukózy a tuků z trávicího traktu, potlačuje diferenciaci tukových buněk a snižuje chuť k jídlu. Zejména na posledním zmíněném účinku se přitom podílí i fakt, že je EGCG schopno podpořit produkci GLP-1 v trávicím traktu.

Diabetikům pak EGCG pomůže snížit inzulinovou rezistenci i zlepšit tvorbu inzulinu.

Šišák bajkalský

Bylina oblíbená v tradiční čínské medicíně obsahuje látku bajkalein, která se ochotně váže na GLP-1 receptory. Tím pomáhá nejen hubnout a snižovat inzulinovou rezistenci, ale i zmírňovat kognitivní potíže.

Probiotika

Schopnost podporovat produkci GLP má i řada bakterií, které je možno užívat jako probiotika. Jde zejména o některé bifidobakterie (např. Bifidobacteriium brevis, Bifidobacteriium infantis a Bifidobacteriium longum), laktobacily (např. Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus casei a Lactobacillus plantarum) nebo bakterie Streptococcus thermophylus a Akkermansia muciniphila.

Další živiny a byliny podporující tvorbu GLP-1: resveratrol, zázvor, skořice, syrovátka