V oblasti přírodní medicíny a změn životního stylu obvykle platí, že když nám někdo slibuje „zázraky na počkání“ je na místě zpozornět a zapochybovat. Má to samozřejmě svou logiku: Když si například dlouhé roky „pěstujeme“ aterosklerózu špatnou stravou a nedostatkem pohybu, nemůžeme čekat, že se nám cévy vyčistí za pár dní. Stejně tak je chyba chtít za dva měsíce zhubnout těch dvacet kilo, které jsme postupně nabírali několik posledních let – jasně, podařit se to může, ale nebude to ani trvalé, ani zdravé.

Na druhou stranu ale nemusí být vyloženě chyba, když nám záleží na tom, abychom pozitivní efekt nějaké změny životního stylu pocítili rychle. Může to totiž pro nás být důležitý signál, že jsme na správné cestě, což nám dodá motivaci do dalšího snažení.

Jak rychle lze vypnout a zapnout geny?

Pokud například chceme pomocí přírodních postupů zlepšit svoje zdraví, fyzickou a mentální výkonnost, musíme se zaměřit na tzv. epigenetické změny v našem těle – tedy na biochemické reakce, které ovlivňují aktivitu našich genů (tj. mohou je i zcela vypnout či naopak zapnout). A tady hodně záleží na tom, kterou epigenetickou reakci chceme ovlivňovat.

Největším „držákem“ je takzvaná metylace genů. Jde o změny v naší DNA, které vznikají už v rámci nitroděložního vývoje či raného dětství, anebo třeba o negativní změny, na něž si zaděláváme po hodně dlouhou dobu – třeba tím, že se dlouhodobě přejídáme, nehýbeme se, kouříme apod.

Některé ze změn v oblasti metylace genů nelze odstranit vůbec a u mnoha z nich ani nedává smysl se o to snažit – právě metylace genů je totiž třeba příčinou faktu, že se z původních zárodečných buněk, které mají všechny stejnou DNA, vyvinou zcela odlišné buňky jednotlivých tkání a orgánů. Některé metylační změny, například ty související se vznikem civilizačních chorob, ovšem zvrátit lze, trvá to ale poměrně dlouho: výraznější pozitivní změny obvykle pocítíme nejdříve za dva až tři měsíce, často si ale musíme počkat i déle.

Pak jsou tu ale epigenetické reakce, které umožňují velmi rychlé vypínání a zapínání genů, někdy i téměř okamžité – třeba tzv. modifikace histonů.  Proto i přírodní látky, které právě na modifikaci histonů cílí, zabírají poměrně rychle, třeba týdnů, nebo i dnů. Ostatně i většina bylin tradiční fytoterapie obvykle zabírá v rámci jednotek týdnů.

Kromě toho existují i přírodní postupy, které působí jinou než epigenetickou cestou, a ty mohou zabrat ještě rychleji.  V zásadě ale platí, že rychle dosažené pozitivní změny nejsou příliš stálé, a pokud v péči o své zdraví a kondici nepokračujeme, obvykle rychle pominou.

Kdy to tedy zabere?

Ať už se rozhodneme změnit svůj životní styl nebo užívat doplňky stravy, platí, že některé změny můžeme pocítit velice rychle, zatímco na jiné si musíme počkat dlouhé týdny až měsíce. Ale není to jen o tom, že by některé postupy nebo doplňky stravy fungovaly jen rychle, zatímco jiné jen pomalu a dlouhodobě. Řada z nich totiž v těle ovlivňuje více mechanismů zároveň, a proto jejich různé účinky nastupují různou rychlostí. Zde je pár příkladů:

Účinky změn životního stylu

Pohyb: Pokud se rozhodneme zařadit do svého režimu více pohybu, může se to velice brzy projevit na naší mentální výkonnosti. Zvláště aerobní pohybové aktivity totiž téměř okamžitě způsobí nárůst látky označované zkratkou BDNF, které je pro mozek velmi důležitá. Už jediná pohybová aktivita tak dokáže zlepšit naši paměť nebo schopnost soustředění. Pokud ale máme třeba problémy se zapomínáním, rozhodně nestačí si k vyřešení problémů se zapomínáním jednou zacvičit, naopak je třeba se pohybu věnovat dlouhodobě a pravidelně.

Výživa: Podobně některé účinky přechodu na zdravější stravování můžeme pocítit velice rychle, a to zejména díky změnám střevního mikrobiomu. První reakce střevních bakterií na změnu jídelníčku, třeba v podobě množství vyprodukovaných mastných kyselin s krátkým řetězcem (např. butyrátu), lze pozorovat už za jediný den! A protože právě butyrát je nezbytný pro řadu pochodů v těle více zde », můžeme první účinky zdravějšího stravování pocítit už po několika málo dnech – třeba v podobě snížení únavy nebo zlepšení mentální výkonnosti. Pokud ale chceme snížit negativní změny metylace genů vzniklé v důsledku špatného stravování, a tím třeba zlepšit stav cév nebo diabetu, musíme začít jíst zdravěji dlouhodobě – nejlépe už napořád.

Spánek: I jediná probdělá noc může způsobit některé negativní epigenetické změny (zejména v oblasti acetylace histonů), a tím například zhoršit mentální výkonnost, tyto problémy ale při dohnání spánkového deficitu obvykle pominou. Pokud však spánek zanedbáváme dlouhodobě, vznikají výraznější epigenetické změny s řadou negativních následků na celé tělo. A platí to samozřejmě obráceně: jedno pořádném vyspání se zajistí, že se okamžitě cítíme v mnoha ohlede lépe, k dosažení výraznějšího pozitivního vlivu na fyzické i duševní zdraví je ale třeba mít dostatečný spánek za jednu ze svých priorit.

Byliny a doplňky stravy

Třeba takové granátové jablko je skvělým prostředkem pro podporu prokrvení a zdraví srdce a cév a některé z těchto účinků se projeví už po jediné konzumaci. Když se například sportovec chystá na závod a dá si půl hodiny před startem šťávu nebo extrakt z granátového jablka, zvýší se v jeho těle produkce oxidu dusnatého, která zlepší prokrvení pracujících svalů, což povede ke zlepšení jeho výkonu. Podpora prokrvení může vést i k poklesu krevního tlaku, tady už ale efekt není okamžitý – v rámci výzkumů došlo u zkoumaných osob došlo k významnějšímu poklesu tlaku po čtyřech týdnech každodenní konzumace. Granátové jablko může i výrazně zlepšit stav cév postižených aterosklerózou, v tomto případě je ale zapotřebí komplexnějšího epigenetického působení, což trvá výrazně déle – v jedné studii například došlo u dobrovolníků k průměrnému úbytku aterosklerotických plátů o 30 %, k tomu ale bylo zapotřebí každodenní pití šťávy z granátového jablka po dobu tří let.

Pryskyřice z boswellie je zase skvělým prostředkem pro zdraví kloubů, a i ona umí působit velice rychle. V jedné studii například dobrovolníci zaznamenali ústup bolestí a otoků kloubů i zlepšení jejich pohyblivosti už po sedmi dnech užívání extraktu z boswellie, což bylo dáno zejména zmírněním zánětlivých procesů v kloubech. Výraznější efekt v tomto směru pak nastal až po osmi týdnech užívání – po této době se už totiž může projevit dokonce i vliv boswellie na epigenetické reakce, které se podílejí na úbytku chrupavky.

Esenciální živiny: Hodně rychlý nástup účinků se pak může projevit v případě užívání látek, které jsou pro fungování organismu nezbytné, ať už jde o vitaminy a minerály, již zmíněný butyrát, nebo třeba koenzym Q10. Výrazný efekt se však tady dostaví jen v případě, že člověk trpí nedostatkem příslušné substance.

7 kroků, které fungují opravdu rychle

V úvodu jsem ovšem slíbila konkrétní tipy na doplňky stravy a změny životního stylu, které zafungují opravdu rychle, takže tady jsou.

1. Začněte s otužováním

Pokud chcete v životním stylu udělat jednu jedinou změnu, která vás bude stát minimum času i úsilí, ale přitom bude mít velký pozitivní efekt, určitě vsaďte na otužování. Nemusíte se přitom nořit do ledové řeky, úplně stačí studená sprcha, nebo dokonce jen ponoření obličeje.

Studená voda aktivuje bloudivý nerv, což vede ke zklidnění mysli i srdeční frekvence a okamžitému zlepšení nálady. Pravidelné otužování pak vede například ke snížení krevního tlaku, zmírnění depresí nebo zvýšení citlivosti na inzulin.

Zchlazení obličeje je dokonce skvělý způsob, jak zmírnit úzkost, a dokonce i panickou ataku. Akutní stres je totiž spojen se zvýšením tělesné teploty, zatímco chlad aktivuje parasympatickou větev nervového systému. Obličej obsahuje spoustu nervových zakončení, a navíc ho na rozdíl od zbytku těla míváme nezakrytý, takže ho můžeme v případě akutní úzkosti rychle zchladit.

2. Dopřejte si teplou koupel

Okamžité pozitivní účinky má ovšem i koupel v teplé vodě. Výrazně podpoří zklidnění a relaxaci, zlepší usínání, prokrví pokožku i končetiny, potlačí produkci stresových hormonů, a dokonce má i posilující efekt na srdce a cévy. Zatímco studená koupel je pro svůj povzbuzující efekt vhodná spíše po ránu, z té teplé budete nejvíce těžit navečer.

A stejně jako v případě studené vody, ani do té teplé není třeba lézt celý. Například koupel nohou v teplé vodě dokáže podpořit kvalitu spánku a zmírnit bolesti. Studie potvrdily například její účinnost při bolesti zad nebo menstruačních bolestech.

3. Běžte na procházku

Pravidelný pohyb zlepšuje kognitivní výkonnosti i duševní zdraví a je nezbytnou podmínkou mentální svěžesti ve vyšším věku. Ideální je, pokud sportujeme pravidelně, okamžitý pozitivní vliv na mentální výkonnost a paměť má ale jakákoliv jednotlivá pohybová aktivita, a vůbec nemusí být nijak dlouhá – stačí 15 minut, ještě lepší výsledky ale přináší fyzická zátěž přesahující 20 minut. Některé výzkumy přitom naznačují, že efektivnější jsou v tomto směru venkovní pohybové aktivity – účinněji zlepšují jak paměť, tak schopnost soustředění, schopnost řešit úlohy nebo reakční čas, a dokonce vedou k většímu nárůstu prokrvení důležitých oblastí mozkové kůry.

Kratší procházka (v případě osob s dobrou kondicí i běh) tak může být třeba skvělým ranním startem, pokud nás čeká nějaká zkouška či náročný den v práci, odpolední fyzická aktivita zase pomůže v okamžiku, kdy nám začne klesat soustředění a dostaví se ospalost.

4. Podpořte prokrvení

Všechny tkáně a buňky těla potřebují pro své optimální fungování dostatek kyslíku a živin. Pokud tedy prokrvení vázne, tkáně trpí nedostatečnou výživou, a navíc se v nich zvyšuje intenzita zánětlivých procesů, které mají rovněž negativní vliv na jejich fungování.

Nedostatečným prokrvením nejvíce trpí tkáně a orgány, které spotřebovávají hodně energie nebo jsou protkány hustou sítí vlásečnic – například mozek, oči, plíce, ale i přímo srdeční tkáň. Na dostatečném přísunu krve je ale závislá i sportovní výkonnost nebo schopnost erekce.

Jak už jsme uvedli, skvělým způsobem podpory prokrvení je pohyb – například prokrvení mozku, očí a uší se výrazně zlepšuje po 12 týdnech pravidelného aerobního cvičení, okamžitý (ale časově omezený vliv) má však i každá jednotlivá pohybová aktivita. Prokrvení mozku naopak zhoršuje, pokud trpíme spánkovým deficitem.

Okamžitý vliv na proudění krve má i řada bylin a živin, zvláště pak těch, které v těle podporují produkci oxidu dusnatého. Na prokrvení mozku má například pozitivní účinek ginkgo biloba, resveratrol, rozmarýn či omega-3. Prokrvení svalů, pohlavních orgánů i dalších tkání těla například zlepší granátové jablko, quercetin, Coleus forskohlii nebo kurkumin.

5. Zaměřte se na střeva

Jak už jsem uvedla v úvodu, střevní mikrobiom dokáže zejména na změny stravovacích zvyklostí zareagovat velice rychle – některé změny se projeví dokonce již na 24 hodin. To sice na jednu stranu bohužel znamená, že i krátké, několikadenní „hřešení“ (typicky třeba o Vánocích) může zhoršit rovnováhu střevního mikrobiomu, a tím i náš celkový zdravotní stav, na druhou stranu ale může už pár dní snahy o ozdravění jídelníčku fungování organismu výrazně podpořit. Hodně se to projeví například na mentální výkonnosti.

Efektivně zde funguje zejména zařazení probiotických potravin (kvašené mléčné výrobky a zelenina, nápoje typu kombucha apod.) nebo i probiotik se současným navýšením konzumace vlákniny a omezení sacharidů s vysokým glykemickým indexem, nasycených tuků a potravních aditiv. Prospěšný je také přerušovaný půst.

6. Vsaďte na adaptogeny

Byliny či medicinální houby patřící mezi adaptogeny dokáží nejen snižovat negativní působení stresu na organismus, ale mají i výrazný vitalizující a energetizující efekt na tělo a zlepšují fyzickou i mentální výkonnost. Mnohé z těchto účinků se přitom dostavují velmi rychle, obvykle do dvou týdnů, v některých případech i za několik málo dnů.

Právě proto jsou adaptogeny skvělým pomocníkem v okamžiku, kdy se chystáme změnit svůj životní styl a pro pocit motivace hledáme doplňky stravy, po kterých se budeme v krátkém čase cítit lépe. Přeborníkem je v tomto směru zejména rhodiola, která i po jednorázovém užití zlepší pocit energii a mentální výkonnost. U osob, které v rámci jedné studie absolvovaly tréninkový program trvající pouhých sedm dní, navíc pomohla za tak krátkou dobu zlepšit kondici výrazně více než u kontrolní skupiny. Poměrně rychle působí i ashwagandha nebo kozinec blanitý.

7. zmírněte bolest

V případě bolesti bohužel platí, že přírodní prostředky nejsou nikdy tak účinné (hlavně rychlé) jako syntetické léky, přesto ale úlevu přinést mohou. Při bolestech zad a některých typech bolestí hlavy může velmi rychlou úlevu přinést dobře vstřebatelný hořčík. Při bolestech spojených se zánětem (což je většina typů) je možné jednorázově užít větší dávku některých doplňků stravy s protizánětlivým účinkem nebo jejich kombinace, a teprve, když to nepomůže, sáhnout po lécích. Vhodné jsou například kombinace kurkumin + quercetin, rozmarýn + omega-3, resveratrol + šišák bajkalský, kurkumin + zázvor a další. Systematické snižování zánětlivých reakcí v těle je pak základem dlouhodobého boje s velkou částí chronických bolestí.

Astma je chronické zánětlivé onemocnění dýchacích cest, které v Evropě postihuje zhruba 5 % populace. Právě zánět je přitom důležitým činitelem – u nemocných je totiž přítomen stále, tedy i v období, kdy nepociťují žádné příznaky nemoci.

Astma se projevuje ztíženým dýchání, stavy dušnosti (často jde o tzv. výdechovou dušnost), sípáním při výdechu, tlaku na hrudi a suchým, dráždivým kašlem. Typické jsou tzv. bronchospasmy, tedy stažení hladkých svalů v oblasti dýchacích cest. Tyto projevy se velice často vyskytují v druhé polovině noci nebo po zátěži.

Astma může vzniknout v jakémkoliv věku, zhruba v 63 % případů se ale první projevy objevují před pátým rokem života. U dětí do tří let ale ještě nebývají projevy úplně typické – spíše jde o časté infekce dýchacích cest doprovázené tzv. obstrukční bronchitidou čili otokem a zahleněním sliznic dýchacích cest, které způsobuje hlavně výdechovou dušnost. Později už se projevy neliší od astmatu dospělých.

Záchvaty přitom mohou být vyvolány různými podněty, nejčastěji nachlazením, zvýšenou fyzickou zátěží nebo setkáním s alergenem. Výrazným rizikovým faktorem jeho vzniku je pak kouření a znečištěné životní prostředí.

Jak se astma léčí?

Správně nastavená léčba astmatu je velice důležitá. Nejde v ní přitom jen o eliminaci nepříjemných příznaků, které pacientům komplikují normální fungování, ale také o to, aby se zabránilo trvalým negativním změnám na průduškách.

Zhruba do 80. let minulého století se léčba astmatu v rámci klasické medicíny zaměřovala hlavně na odstranění bronchospasmů, pak se ale ukázalo, že astma je hlavně zánětlivý problém, a proto se léčba začala více zaměřovat právě na kontrolu zánětu. V současnosti se při léčbě využívají jak léky z kategorie bronchodilatátorů, které uvolňují právě svaly dýchacích cest, tak protizánětlivé léky. Mezi ně patří hojně využívané kortikosteroidy (např. prednisolon nebo dexametazon), anti-leukotrieny a stabilizátory žírných buněk, které brání uvolňování histaminu. To poslední je důležité zejména v případě asmatu vyvolávaného alergeny, protože histamin vylučovaný žírnými buňkami je příčinou alergických projevů.

Nutno ale říci, že klasická medicína zatím nemá k dispozici žádný postup, který by astma opravdu vyléčil, vždy se jedná jen o potlačování projevů. A většina využívaných léků má navíc četné negativní vedlejší účinky.

Naděje jménem epigenetika

Velkou naději ovšem nemocným přinášejí poznatky epigenetiky. Ukazuje se totiž, že při astmatu jsou v oblasti DNA prakticky vždy přítomny epigenetické změny, které negativně ovlivňují aktivitu některých genů. Jde především o změny v oblasti metylace genů, přičemž některé z těchto změn byly prokázány už v pupečníkové krvi – to znamená, že vznikly buď v době těhotenství, nebo je dítě zdědilo po některém z rodičů. Rizikovými faktory v době těhotenství jsou například škodliviny z životního prostředí nebo kouření.

U dospělých bylo zatím provedeno jen málo studií, předpokládá se ale, že zde mohou hrát roli epigenetické změny vzniklé na základě negativních faktorů životního stylu a prostředí – potvrzeno to bylo například u kouření.

Prokázána je ale i souvislost astmatu s dalšími epigenetickými reakcemi. Například regulace pomocí microRNA hraje roli v proliferaci (rychlému množení) buněk hladké svaloviny, která je pro chronické astma typická, ale i v kontrole zánětlivých procesů. Změny v acetylaci histonů mají zase negativní vliv např. na T-lymfocyty.

Tyto poznatky mohou být do budoucna využity při vývoji léků na epigenetické bázi. Velkou pomoc však mohou nabídnout byliny a doplňky stravy s epigenetickým působením.

Přírodní pomocníci při astmatu

Cibule

Zdánlivě obyčejná zelenina je při astmatu velmi užitečným pomocníkem. Obsahuje velké množství rozpustné vlákniny, která efektivně podporuje rovnováhu střevního mikrobiomu. Právě jeho nerovnováha přitom negativně ovlivňuje jak naši imunitu, tak i riziko vzniku astmatu a alergií. Cibule navíc potlačuje produkci enzymů, které jsou do vzniku astmatu zapojeny (např. 5-lipoxygenáza a cyklooxygenáza), stabilizuje žírné buňky a snižuje produkci histaminu.

Coleus forskohlii

Bylinka původem z Himaláje je jediným známým přírodním zdrojem forskolinu, který má na lidský organismus celou řadu zajímavých účinků, protože zlepšuje přenos informací uvnitř buněk. Při astmatu působí pozitivně hned několika cestami. Výrazně snižuje intenzitu zánětu a to mj. jiné i díky potlačení produkce enzymu 5-lipoxygenáza, který hraje při vzniku astmatu důležitou roli. Dále uvolňuje hladkou svalovinu průdušek, má antihistaminový efekt a zmírňuje remodelaci dýchacích cest vlivem astmatu.

V rámci jedné studie byla také srovnávána jeho účinnost s konvenční léčbou, konkrétně s inhalací kromoglykátu sodného (kromolynu), který funguje jako stabilizátor žírných buněk. Dvě skupiny dobrovolníků s mírným až středně těžkým astmatem užívaly jednu z těchto alternativ po dobu šesti měsíců, a zatímco ve skupině s kromolynem prodělalo za tuto dobu alespoň jeden astmatický záchvat 85 % účastníků, ve skupině užívající Coleus to bylo pouze 40 %.

Boswellie

Pryskyřice z kadidlovníku pilovitého je známá především svými pozitivními účinky na klouby, velmi užitečná ale může být i při astmatu. Má silné protizánětlivé účinky. Potlačuje přitom jak produkci enzymu 5-lipoxygenáza, tak leukotrienů, což jsou molekuly účastnící se buněčné signalizace, které vyvolávají nejen zánět. Boswellie zároveň omezuje i produkci histaminů a mírní stažení hladké svaloviny dýchacích cest.

Velmi účinná je kombinace boswellie s kurkuminem, popřípadě i s lékořicí.

Rozmarýn

Působí protizánětlivě, velice účinně uvolňuje hladkou svalovinu dýchacích cest a zlepšuje jejich průchodnost. Navíc má velice silné antialergické účinky, kdy působí proti nadměrné aktivaci T-lymfocytů i žírných buněk a potlačuje produkci histaminu, takže je zvláště vhodný při alergické formě astmatu.

Šišák bajkalský

Bylina oblíbená zejména v tradiční čínské medicíně je velmi účinná při alergiích, kdy efektivně brání uvolňování histaminu. Její výhodou je její zejména rychlé působení, kdy ji stačí začít užívat 48 hodin před setkáním s alergenem. Velice vhodná je ale i při astmatu. Působí totiž protizánětlivě a brání remodelaci dýchacích cest vlivem astmatu. Jako velice efektivní se šišák ukázal nejen v případě alergického astmatu, ale i při astmatu vyvolaného kouřením.

Propolis

Unikátní včelí produkt je známý svými antimikrobiálními a protizánětlivými účinky. Zároveň ale potlačuje uvolňování histaminu a aktivaci T-buněk, což je důležité při alergiích. Při astmatu pak jeho užívání snižuje frekvenci záchvatů a celkově zlepšuje dechové funkce.

Kozinec blanitý

Osvědčil se zejména při alergickém astmatu, kdy zejména u dětí snižuje četnost záchvatů. Důležitý je zde i jeho antifibrotický efekt, díky kterému brání remodelaci dýchacích cest u astmatiků.

Bacopa monieri

Bylinka známější pod názvem brahmi se hojně využívá na podporu mentální výkonnosti, pomoci ale může i při astmatu. Patří mezi účinné stabilizátory žírných buněk a brání stažení hladké svaloviny dýchacích cest.

Bharangi

Bylinu s latinským názvem Clerodendron serratum tradičně využívá ájurvédská medicína při alergiích a problémech dýchacích cest. Vědecké studie pak potvrdily, že jde o účinný bronchodilatátor, tedy látku schopnou zlepšovat průchodnost dýchacích cest.

Ginkgo biloba

U osob trpících astmatem dokáže ginkgo efektivně snižovat míru zánětlivých procesů v dýchacích cestách, zlepšovat jejich průchodnost i kapacitu plic. Účinnost přitom byla prokázána i při současné léčbě glukokortikosteroidy.

Mučenka

Tato bylina je nejen účinnou zbraní proti úzkosti a nespavosti, ale pomáhá též zmírnit aktivaci žírných buněk, tlumit kašel a celkově zmírňuje příznaky astmatu.

Důvodů, proč nám škodí UV záření, je hned několik: Zaprvé přímo poškozuje strukturu buněk pokožky, což vede ke zvýšené produkci volných radikálů a zvýšení míry zánětlivých procesů. Někdy může být poškození tak výrazné, že může dojít i ke vzniku mutací, tj. změnám v DNA příslušných buněk, k tomu ale naštěstí nedochází příliš často. Mnohem častější jsou ale epigenetické změny, tedy změny měnící aktivitu některých genů v DNA. Ty pak zvyšují například riziko nádorového bujení nebo urychlují stárnutí pokožky.

Negativně na nás ovšem působí i horko, kterému jsme v posledních letech v létě vystaveni čím dál tím častěji. Poměrně známou věcí je, že vysoké teploty způsobují zvýšenou zátěž kardiovaskulárního systému. Aby se totiž tělo efektivně ochlazovalo, je třeba dostat více krve do podkoží, a tak se srdce jednoduše musí více snažit. A když se k tomu přidá například dehydratace, která krev zahustí, nebo špatný stav cév omezující jejich průchodnost, může být zátěž pro srdce opravdu značná.

Negativní působení horka ale může být ještě záludnější. V důsledku vysokých teplot se totiž zvyšuje propustnost střevní stěny, a kvůli tomu se mohou do krevního řečiště dostat ze střev patogeny nebo toxické látky. Výsledkem je zvýšení míry zánětů v celém těle, což zvyšuje riziko vzniku řady nemocí, případně zhoršení průběhu těch stávajících. Proto je právě v létě důležité pečovat o střevní mikrobiom, jehož rovnováha je pro udržení integrity střevní stěny zásadní.

Výživa pro zdraví během léta

Velkým pomocníkem pro udržení dobrého zdraví během letních měsíců je naše strava. Při sestavování jídelníčku bychom měli dodržovat následující pravidla:

• Měl by obsahovat co nejvíce živin s antioxidačním a protizánětlivým účinkem (ovoce, zelenina, olivový olej, luštěniny, celozrnné obiloviny…) a naopak co nejméně těch, které zánět podporují, tedy například jednoduchých cukrů, nasycených tuků, alkoholu, potravních aditiv apod.
• Důležitý je dostatečný příjem vlákniny (alespoň 30 g denně), která je nezbytná pro udržení rovnováhy střevního mikrobiomu. Jejím nejlepším zdrojem jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina (hlavně ta košťálová), ovoce, ale i třeba nápoje z čekanky. Jídelníček můžeme navíc doplnit i potravinami s obsahem probiotik, jako jsou kvalitní jogurty, kvašená zelenina, kvašené nápoje (např. kombucha) apod., popřípadě doplňky stravy s probiotiky.
• Vyhněte se konzumaci nezdravých jídel a nápojů po více dní za sebou. Problematická může být v tomto směru letní dovolená – ať už třeba ta all-inclusive, při které si dopřáváme hodně alkoholu a přejídáme se, nebo ta nízkonákladová, při které se živíme instantními pokrmy. Ty totiž obsahují málo kvalitních živin, a naopak spoustu potravních aditiv, která ničí střevní mikrobiom.
• Zařaďte živiny, které přímo zvyšují odolnost pokožky vůči UV záření. Nejznámější je v tomto směru beta-karoten, kromě něj je tu ale i řada dalších, leckdy účinnějších (viz níže).
• Samozřejmostí by měla být dostatečná hydratace. Jakmile přijímáme málo tekutin, tělo omezí pocení, čímž se zhorší termoregulace. Zároveň dojde k zahuštění krve, což nadměrně zatíží srdce i ledviny.

Užitečné doplňky stravy

Lutein a zeaxantin – jde karotenoidy s výraznými antioxidačními a epigenetickými účinky. Nacházejí se zejména ve vejcích, kukuřici, ovoci a zelenině žluté barvy a zelenině s tmavě zelenými listy. Chrání před UV zářením nejen pokožku, ale i oční sítnici, zmírňují bolest a zánět po spálení pokožky a zpomalují stárnutí pleti. Více zde ›

Ginkgo biloba – extrakt z tohoto stromu dokáže velice efektivně zlepšovat prokrvení, čímž podpoří termoregulaci a zmírní zátěž srdce v horku. Zároveň chrání pokožku před vlivem UV záření a zpomaluje její stárnutí. Více zde ›

Hydroxytyrosol – v době, kdy nebyly k dispozici účinné opalovací krémy, si lidé ve Středomoří aplikovali při pobytu na slunci na pokožku olivový olej. Účinnost tohoto postupu proti působení UV paprsků potvrdily i výzkumy, které ukázaly, že je za tento efekt je zodpovědný polyfenol hydroxytyrosol, který je v olivách obsažený. Navíc jde o velice silný antioxidant s protizánětlivými účinky. Více zde ›

Coleus forskohlii – bylina rostoucí na svazích Himaláje je jediným známým zdrojem forskolinu. Ten v buňkách podporuje tvorbu látky cAMP, která je nezbytná pro přenos informací uvnitř buněk. Zvýšení produkce cAMP v pokožce pomáhá zpomalit její stárnutí, zlepšuje její ochranu vůči UV záření i působení volných. Více zde ›

OPC – oligomerní proantokyanidyny, které se hojně vyskytují například v hroznových jadércích, chrání pokožku před UVB zářením a pozitivně ovlivňují epigenetické procesy, které souvisejí s rizikem vzniku kožních nádorů. Více zde ›

Astaxantin – karotenoid, který se nachází například v mase lososů, krevet a humrů, patří mezi velmi silné antioxidanty s epigenetickými a protinádorovými účinky. Chrání pokožku proti působení UV záření a volných radikálů, zlepšuje její bariérovou funkci a působí proti vzniku vrásek a dalších projevů stárnutí. Více zde ›

Nopál – plody opuncie jsou známé především jako pomocník při hubnutí. Jedna z obsažených látek, berberin, má ale i výrazný pozitivní vliv na schopnost termoregulace.

Rhodiola – tato bylinka patří mezi silné adaptogeny, tj. látky podporující adaptaci na stresové podněty. Vědecké výzkumy přitom potvrdily i přímo její schopnost podporovat adaptaci těla na horko. Více o rhodiole zde ›

Máta – její chladivý efekt například v nápojích je v letním horku velmi příjemný, nejde ale jen o pocit. Její hlavní účinná látka, mentol, totiž výrazně zlepšuje prokrvení, čímž přispívá k lepší termoregulaci.

Granátové jablko – toto ovoce patří mezi nejúčinnější „podporovatele“ produkce oxidu dusnatého, což je látka roztahující cévy a zlepšující prokrvení. Tím může velmi usnadnit termoregulaci a snížit zátěž srdce v horkém počasí. Zároveň obsahuje řadu silných antioxidantů a protizánětlivých látek. Velice vhodná je jeho kombinace s kurkuminem, který nejenom podpoří jeho prokrvující efekt, ale navíc pomůže zlepšit integritu střevní stěny.

Testosteron je sice primárně mužský pohlavní hormon, to však neznamená, že by ho ženy ve svém těle neměly. Tzv. androgeny, mezi něž patří, totiž nevznikají pouze ve varlatech, ale i nadledvinách, tukové tkáni, a dokonce i ve vaječnících. Testosteron se tedy vyskytuje i v ženském těle, kde plní řadu důležitých funkcí, jen je ho tu 7–10× méně než v těle mužském. Tedy za normálních okolností.

Někdy se ovšem stane, že ženské vaječníky začnou produkovat testosteronu a dalších androgenů nadbytek. Děje se tak při tzv. syndromu polycystických vaječníků (PCOS), který patří mezi velice častá gynekologická onemocnění – podle odhadů jím trpí cca 10 % žen v plodném věku.

Název syndromu vychází z toho, že se při něm většinou ve vaječnících spousta malých cyst, tedy váčků naplněných tekutinou. Řada žen ale trpí příznaky PCOS, přestože ve vaječnících žádné cysty nemá, stejně jako existují ženy s cystami ve vaječnících, které netrpí žádnými projevy nemoci.

Nejčastější příznaky

Jak se pozná, že žena PCOS trpí? V první řadě tím, že se u ní vyskytuje zvýšená hladina androgenů, narušena ale bývá i produkce dalších hormonů, například luteinizačního hormonu. S tím souvisí řada typicky mužských znaků – řídnutí vlasů, nadměrný růst ochlupení (zejména na hrudníku, zádech a v obličeji) nebo hromadění tuku v oblasti pasu. Často se nadměrně tvoří akné, ale i tmavé skvrny na kůži na zadní straně krku, v podpaží a pod prsy. Typický je nepravidelný menstruační cyklus a problémy s otěhotněním, které jsou mj. často způsobeny nepřítomností ovulace.

To však nejsou jediné obtíže, které PCOS přináší – ženy, které jím trpí, mívají například výrazně vyšší riziko vzniku diabetu, kardiovaskulárních onemocnění, ztučnění jater nebo rakoviny endometria, typická je také zvýšená míra zánětů v těle.

K potvrzení diagnózy se pak využívá ultrazvuk (sleduje se zejména velikost vaječníků, přítomnost cyst a tloušťka děložní sliznice) a krevní testy zjišťující hladinu androgenů.

Spousta genů ve hře

Přesné příčiny PCOS známé nejsou. Studie prokázaly vysoký podíl dědičnosti – dcery žen s PCOS mají ve srovnání s běžnou populací až 5× vyšší riziko, že tímto syndromem onemocní.

„Tvrdá dědičnost“ zde ale nehraje až takovou roli – odhadem jen 10 %. To, co se tady dědí především, totiž nejsou geny, ale epigenetické změny v oblasti DNA. K problémům dcer přispívají také androgeny, které kolují v krvi matky v průběhu těhotenství a také dysfukce její placenty – ta totiž za normálních okolností produkuje enzym aromatázu, která nadbytečný testosteron eliminuje, u matek s PCOS je ale tvorba tohoto enzymu narušena.

Tímto způsobem se navíc mohou na další generace přenášet i poruchy metabolismu, které s PCOS souvisejí – k jeho rozvoji totiž prokazatelně přispívá i obezita a inzulinová rezistence.

Nedá se přitom říci, že by za rozvoj PCOS mohl jeden jediný gen. Negativní epigenetické změny (zejména ve smyslu odlišné míry metylace DNA, ale i modifikace histonů a tvorby microRNA) zde totiž postihují velké množství genů – odhalena jich byla více než stovka. Mj. šlo i o geny, které souvisejí s rozvojem zánětu, nádorových onemocnění nebo s inzulinovou signalizací.

K rozvoji PCOS ale mohou přispívat i toxiny z životního prostředí – typicky ty, které patří mezi hormonální disruptory (například Bisfenol A), ale také třeba nikotin. Prokázána je i souvislost s rovnováhou střevního mikrobiomu.

Životní styl je základ

Klasická medicína léčí PCOS pomocí úpravy životosprávy, často je doporučována hormonální antikoncepce, dále antiandrogeny, které však mají řadu vedlejších účinků, v případě snahy o početí pak léky vyvolávající ovulaci. Někdy se využívají také antidiabetika. Co dalšího může žena trpící PCOS pro sebe dělat?

Vzhledem k tomu, že při vzniku a rozvoji PCOS hrají velkou roli epigenetické reakce, je velice důležité dbát při tomto onemocnění na zdravý životní styl – právě životní styl totiž naše epigenetické vzorce ovlivňuje opravdu výrazně.

Základ je pochopitelně zdravá výživa. Vzhledem k tomu, že se na vzniku a rozvoji PCOS podílí inzulinová rezistence, je důležité co nejvíce omezit konzumaci sacharidů s vysokým glykemickým indexem – tj. zejména vyřadit z jídelníčku sladkosti či výrobky z bílé mouky.

Příznaky PCOS pomáhá regulovat také protizánětlivá strava, tj. omezení sacharidů s vysokým glykemickým indexem, živočišných tuků, vysoce zpracovaných potravin a potravních aditiv, a naopak hojná konzumace zeleniny, celozrnných produktů, luštěnin a dalších zdrojů vlákniny, olivového oleje, ryb, bobulového ovoce atd.

Prokazatelné pozitivní účinky má také DASH dieta (s angl. Dietary Approaches to Stop Hypertension), která se využívá ke snížení rizika kardiovaskulárních chorob. Omezuje konzumaci živočišných tuků a červeného masa, a naopak doporučuje ryby, drůbež, zeleninu, ovoce a celozrnné obiloviny.

Zcela zásadní by měla být i snaha o udržení zdravé tělesné hmotnosti. Obezita totiž příznaky PCOS prokazatelně zhoršuje. Naopak k jejich výraznému zmírnění stačí, pokud svou tělesnou hmotnost snížíme o pouhých 5 %.

Vhodný je i pravidelný pohyb – nejen kvůli udržení hmotnosti, ale i vzhledem k jeho epigenetickému působení. Především díky tomu totiž pomůže zmírnit jak příznaky PCOS, tak i riziko diabetu a kardiovaskulárních onemocnění.

Pozitivní vliv mají i postupy snižující míru stresu (včetně například jógy a meditace), stejně jako kvalitní spánek.

Byliny a doplňky stravy

Přírodních látek a bylin, které mohou při PCOS pomoci se zmírněním příznaků, podporou otěhotnění či snížení rizika souvisejících civilizačních chorob, je k dispozici poměrně hodně. Zde je pár příkladů.

Coleus forskohlii – bylinka původem z Himaláje dokáže při PCOS velice efektivně regulovat hormonální i imunologickou rovnováhu, přičemž ji lze dobře kombinovat i s konvenčními léky. Zvyšuje také pravděpodobnost, že se ženě s PCOS podaří otěhotnět. Více o bylině zde »

Resveratrol (+ quercetin) – nejen pokusy na myších, ale i klinické studie ukázaly, že resveratrol pomáhá při PCOS snížit produkci testosteronu ve vaječnících i nadledvinách, ale normalizuje i vylučování luteinizačního hormonu. Zároveň má pozitivní vliv i na inzulinovou rezistenci. Velmi vhodná je zde kombinace resveratrolu s quercetinem, který nejen zlepšuje jeho využitelnost, ale přispívá k účinku i svými epigenetickými a protizánětlivými vlastnostmi. Více zde »

Šišák bajkalský – užívání extraktu z kořene této byliny prokazatelně zmírňuje příznaky PCOS, podporuje pokles volného i celkového testosteronu a reguluje hladiny dalších důležitých hormonů. Kromě toho pomáhá zmírnit inzulinovou rezistenci a zlepšuje reprodukční funkce. Více zde »

Kyselina listová – je důležitým zdrojem metylu, a tím podporuje optimální metylaci DNA.

Genistein – polyfenol získávaný ze sóji pomáhá regulovat vylučování pohlavních hormonů, zmírňuje příznaky PCOS i inzulinovou rezistenci. Více zde »

Šafrán – blizny krokusu setého jsou známé především svými pozitivními účinky při depresích, pomoci však mohou i při PCOS. Pomáhají totiž regulovat hormonální rovnováhu a zmírňovat příznaky tohoto syndromu. Více zde »

Omega-3 – dostatečný příjem těchto nenasycených mastných kyselin je při PCOS zcela zásadní, ať už pro jejich protizánětlivé účinky nebo schopnost regulovat hormonální rovnováhu a zmírňovat inzulinovou rezistenci. Pokud jich strava neobsahuje dostatek, je vhodné je doplňovat formou doplňků stravy. Více zde »

Vitamin D3 – tento vitamin pomáhá regulovat zánětlivé procesy, zmírňuje inzulinovou rezistenci a snižuje riziko kardiovaskulárních chorob. Jeho podávání ženám s PCOS navíc v rámci studií vedlo ke zmírnění tvorby testosteronu, zlepšení pravidelnosti menstruačního cyklu i dozrávání vajíček ve folikulech. Více zde »

Zinek, hořčík – užívání zinku při PCOS pomáhá nejen regulovat hormonální rovnováhu, ale také zmírňovat zánět i řadu příznaků syndromu, jako je vypadávání vlasů či kožní problémy. Doplňování hořčíku zase v rámci výzkumů vedlo ke zmírnění produkce testosteronu a nadměrného ochlupení. Nízká hladina hořčíku je ostatně pro ženy s PCOS typická. Více zde »

Ostropestřec – oblíbená jaterní bylina může pomoci i při PCOS. Působí totiž protizánětlivě a pomáhá snížit hladinu testosteronu. Více zde » https://www.epivyziva.cz/ostropestrec-mariansky/

Gurmar – gymnéma lesní, známější pod jménem gurmar, patří mezi nejúčinnější přírodní prostředky pro snížení hladiny cukru v krvi a inzulinové rezistence, a proto je velice vhodná i při PCOS. Navíc pomáhá snížit hladinu testosteronu v krvi. Více zde »

Kurkumin – barvivo z kořene kurkumy patří mezi nejúčinnější přírodní protizánětlivé prostředky a pomáhá též snížit hladinu glukózy v krvi a inzulinovou rezistenci. Podporuje také správnou funkci vaječníků. Více zde »

Pomoci může také užívání probiotik.

Výzkumy přitom jednoznačně prokazují, že zhoršené prokrvení mozku zhoršuje kognitivní funkce včetně paměti. Zvyšuje také riziko vzniku Alzheimerovy choroby a dalších typů demence. Snaha dostat do tohoto klíčového orgánu více krve je tedy zcela zásadní.

Situace je zde navíc trochu specifická, protože mozkové cévy se od těch ve zbytku těla výrazně liší. V jejich rámci totiž funguje tzv. hematoencefalická bariéra, která odděluje krevní oběh od mozkové tkáně a chrání ji tak před průnikem toxinů a dalších negativně působících látek. Tato bariéra je zajištěna především mechanicky – spojení mezi buňkami mozkových cév jsou až 100x těsnější než u jiných periferních cév. Na jejím udržování se ale podílejí i některé typy mozkových buněk (například astrocyty) či buňky imunitního systému.

Narušení hematoencefalické bariéry je typické například pro Azheimerovu chorobu, Parkinsonovu chorobu, roztroušenou sklerózu či epilepsii.

Proč prokrvení mozku vázne?

Prokrvení všech tkání těla negativně ovlivňuje především ateroskleróza neboli kornatění tepen. Jde o nemoc, při níž vznikají v cévách usazeniny, které zužují jejich průsvit a zhoršují jejich pružnost. Cévami tak proteče méně krve a tkáně celého těla trpí nedostatkem kyslíku a živin.

Zajímavé ale je, že tato souvislost platí i obráceně. Nedostatečný průchod krve cévami totiž způsobuje epigenetické změny, které mají za následek vznik aterosklerózy.

Narušené prokrvení mozkové tkáně, ať už je způsobeno chronickými změnami (ateroskleróza, vysoký krevní tlak), nebo změnami akutními (např. při mozkové mrtvici), má i další výrazně negativní důsledek: Zhoršuje funkci výše zmíněné hematoencefalické bariéry, a to zejména tím, že způsobuje degradaci proteinů, které ji tvoří. Její narušení pak vede k průniku toxinů do mozku, kde působí destrukčně na nervové buňky, zhoršují mentální výkonnost a mohou přispět například i k rozvoji Alzheimerovy choroby.

I v případě tohoto typu demence je ale vztah oboustranný: průtok krve mozkem totiž může zhoršovat i samotná Alzheimerova choroba. Zatímco u zdravých osob se vlivem stárnutí zhoršuje průtok krví mozkovými cévami ročně o 0,1-0,5 %, u osob s Alzheimerovou chorobou je pokles 3-10 x rychlejší. Nejvíc přitom průtok krve klesá právě v částech mozku, které jsou touto nemocí postiženy nejvíce – konkrétně v hipokampu, kde sídlí naše paměť. Příčinou je pravděpodobně hromadění proteinů (tzv. beta-amyloidní plaky), které zhoršují nejen funkci nervových buněk, ale i cév.

Pro ostrý zrak i sluch

Podobně jako mozek je na prokrvení citlivé i oko – ostatně zvláště cévy v sítnici a duhovce jsou velmi podobné těm mozkovým. Cévy, které oči zásobují, jsou navíc velmi drobné, a proto může k omezení průtoku krve dojít poměrně snadno. Oko dokonce může být postiženo i mrtvicí, tedy ucpáním některé z cév krevní sraženinou. Pokud je takto postižena některá z malých cév, většinou nenastane výraznější problém. Při postižení hlavní cévy zásobující oko ale může dojít k dočasnému zhoršení vidění, a pokud není krevní oběh včas obnoven, tak i k trvalému omezení, či dokonce úplné ztrátě zraku.

Výrazným rizikovým faktorem je zde vysoký krevní tlak. Ten totiž poškozuje cévy zásobující sítnici a oční nerv, což může vést k jejich zhoršenému krevnímu zásobení a následnému poškození. Negativně na oční cévy ale působí i diabetes, a dokonce i autoimunitní choroby. Při nich totiž dochází ke zvýšené míře zánětu v různých částech těla, a pokud je zánětem poškozeno oko, negativně to ovlivní stav cév v této oblasti.

Problémy s prokrvením také mohou být jednou z příčin zhoršení sluchu – i smyslové buňky v oblasti ucha jsou totiž náročné na přívod kyslíku a živin. Výzkumy přitom ukazují, že zhoršení sluchu úzce souvisí s hladinou triglyceridů v krvi a obecně špatnou kondicí srdce, která vede ke zpomalení průtoků krve.

Jak zlepšit prokrvení

Jak tedy dostat více krve do mozku, očí a uší? Základem je pochopitelně obecná péče o kondici našich cév a snížení krevního tlaku. Přehled důležitých kroků k tomu najdete zde »

Pokud jde přímo o prokrvení mozku, zde může výrazně pomoci pohybová aktivita. Když například v rámci jednoho výzkumu absolvovala skupina osob mezi 55 a 80 lety s mírnou kognitivní poruchou roční pohybový program, který zahrnoval 5 pohybových aktivit týdně o době trvání 30-40 minut (například šlo o rychlou chůzi), došlo u nich k výraznému zlepšení pružnosti krčních tepen a zvýšení průtoku krve mozkem. Další výzkum pak zaznamenal zlepšení prokrvení mozku již po 12týdenním pohybovém programu, což s sebou neslo i zlepšení mentální výkonnosti. Důležité přitom je, že průtok krve se díky cvičení zlepšuje nejen při samotném pohybu, ale i v klidu.

Pravidelná aerobní aktivita navíc v rámci výzkumů podpořila i prokrvení očí a uší, a zlepšila tak stav těchto smyslových orgánů.

Pohyb navíc přímo ovlivňuje i procesy vzniku aterosklerózy – mění totiž epigenetické vzorce v oblasti genů, které s jejím vznikem souvisí. 

Důležitý je pochopitelně důraz na zdravé stravování, zvláště omezení konzumace sacharidů s vysokým glykemickým indexem a nasycených tuků. Vyloženě škodlivé je také kouření, které negativně ovlivňuje prokrvení všech tkání v těle, mozek, oči a uši nevyjímaje. Prokrvení mozku prokazatelně zhoršuje i spánková deprivace – zejména má nedostatek spánku vliv na průtok krve oblastmi zodpovědnými za kognitivní funkce, a to i v okamžiku, kdy řešíme nějaké úlohy náročné na myšlení.

Prokrvení můžeme podpořit i doplňky stravy. Zde je pár vědecky potvrzených možností.

Resveratrol

Barvivo z červeného vína má řadu příznivých účinků na srdce a cévy, a navíc i přímo zvyšuje prokrvení mozkové tkáně. Jde také o jeden z nejsilnějších přírodních aktivátorů enzymů jménem sirtuiny. Ty pomáhají nejen zpomalit procesy stárnutí, ale dva z nich – SIRT-1 a SIRT-3 – navíc mají výraznou ochrannou funkci v oblasti hematoencefalické bariéry. Reveratrol zlepšuje také prokrvení očí. Pomáhá také chránit astrocyty, což je druh buněk s výraznou ochrannou a podpůrnou funkcí na neurony. To platí jak v oblasti mozku, tak i oka. Astrocyty navíc pomáhají udržovat hematoencefalickou bariéru.

Ginkgo biloba

Listy tohoto stromu obsahují hned několik látek s výraznými vazodilatačními účinky (tj. způsobujícími roztažení cév). Díky tomu výrazně zvyšuje prokrvení všech tkání v těle, a zvláště efektivní je v tomto směru v oblasti mozku. Díky tomu dokáže účinně zlepšovat mentální výkonnost, a to dokonce i u osob trpících Alzheimerovou chorobou nebo vaskulární demencí.

Ginkgo navíc efektivně zlepšuje i průtok krve v oblasti očí, a tím zlepšuje schopnost vidění. Jeho pozitivní účinky byly prokázány i v případě makulární degenerace a zeleného zákalu.

Zlepšení prokrvení po podávání extraktu z ginkgo biloba bylo potvrzeno i v oblasti uší. Některé studie navíc ukazují přínos jeho podávání při tinnitu (zvonění a šumění v uších), jiné ale jeho účinnost při tomto problému nepotvrdily.

Rozmarýn

Také oblíbená středomořská bylinka podporuje prokrvení mozku, očí a uší. Zároveň pomáhá chránit nervové buňky, podporuje mentální výkonnost a paměť a užitečná je i při makulární degeneraci a tinnitu.

Quercetin

Polyfenol vyskytující se v řadě rostlinných potravin podporuje produkci oxidu dusnatého, který působí jako vazodilatant – podporuje rozšíření cév, a tím i prokrvení řady tkání v těle. Navíc má příznivý vliv na mentální výkonnost, protože podporuje v mozku množení mitochondrií. Tyto buněčné organely slouží k přeměně živin na energii, a při jejich disfunkci či snížení počtu dochází k zhoršení funkce příslušné tkáně. Působí také příznivě při ateroskleróze.

Omega-3

Tyto nenasycené mastné kyseliny jsou pro fungování mozku i očí zásadní. Jsou totiž mj. součástí buněčných membrán, a právě v oblasti membrán nervových buněk je jejich koncentrace obzvláště vysoká. Kromě toho ale jejich užívání zlepšuje i prokrvení mozku a očí.

Coleus forskohlii

Bylinka původem z Himaláje má rozsáhlý pozitivní vliv na srdečně cévní systém. Pomáhá snížit krevní tlak i agregaci krevních destiček a má vazodilatační účinek, čím podporuje prokrvení všech tkání těla.

Kozinec blanitý

Bylinka užívaná především v rámci tradiční čínské medicíny má ochranný efekt na nervové buňky, pomáhá snížit hladinu cholesterolu i krevní tlak, zlepšuje funkci srdce i průtok krve cévami a pomáhá zmírnit i problémy se sluchem a zrakem.

Jedním z důvodů, proč se hubnutí často nedaří, je netrpělivost. Lidé chtějí všechno pokud možno hned – přestože se kila navíc na jejich těle kumulovala řadu let, chtějí se jich zbavit za pár týdnů. Právě rychlost je však při hubnutí ta největší chyba.

Razantní diety totiž zpomalují metabolismus a zvyšují riziko tzv. jo-jo efektu neboli rychlého opětovného přibrání po ukončení redukční kúry. Navíc lidé ve snaze rychle zhubnout volí postupy, které vnímají jako velké omezení. Proto jsou pro ně dlouhodobě neudržitelné, takže se dříve či později vrátí k nezdravým návykům.

Pokud se tedy snažíme zbavit nadbytečných kilogramů, je třeba mít trpělivost, a k tomu samozřejmě dodržovat tu nejdůležitější zásadu: udržovat stav energetického deficitu, tedy nižšího příjmu než výdeje. I při následování těchto dvou zásad ovšem mohou být mezi lidmi velké rozdíly v tom, jak úspěšní ve svém snažení budou. A rozhodně to nemusí být způsobeno jen leností a nedostatkem vůle. Velký podíl má i epigenetické nastavení organismu, tj. aktivita genů, které se do procesu hubnutí či přibývání na váze zapojují.

Zaostřeno na geny

Obézní osoby mají výrazně odlišnou míru tzv. metylace genů. Jde o biochemickou reakci, která navázáním metylové skupiny dokáže zcela zamezit tzv. transkripci neboli přepisu genu, což může vést i k jeho úplnému „vypnutí“. Právě nesprávné vzorce metylace genů přitom stojí i za problémy, které přispívají ke vzniku nadváhy a komplikují hubnutí: za poruchami metabolismu glukózy, inzulinovou rezistencí či poruchami vylučování hormonů – například leptinu způsobujícího pocit sytosti či adiponektinu, který podporuje odbourávání tuků.

Další epigenetickou odlišností, která je typická pro obezitu, je jiná hladina enzymů ovlivňujících průběh další klíčové epigenetické reakce jménem modifikace histonů. Jde reakce, která vypíná či zapíná geny pomocí změn struktury bílkovin, na kterých je „namotána“ DNA. Modifikace genů přitom zásadně ovlivňují například proces tvorby tukové tkáně.

Do třetice pak byly u obézních osob zaznamenány i rozdílné hladiny nekódujících RNA, což jsou nukleové kyseliny, které jsou také schopny výrazně snížit aktivitu důležitých genů. I jejich produkce přitom úzce souvisí například s tvorbou tukové tkáně.

Jak napravit, co se pokazilo

Narušené epigenetické vzorce zaprvé vedou k tomu, že snáze přibýváme na váze a obtížněji se kil navíc zbavujeme. A za druhé jsou hlavní příčinou faktu, že obezita výrazně zvyšuje riziko vzniku řady vážných onemocnění.

Jak ale dojde k tomu, že epigenetické reakce v našem těle probíhají jinak, než by měly? Některé z těchto změn jsme spolu s DNA zdědili od svých rodičů, jiné jsme si způsobili v průběhu svého života, a to svým životním stylem. Dobrou zprávou ale je, že tyto negativní epigenetické změny lze do značné míry z naší DNA odstranit. Zde je pár užitečných typů.

1. Omezte působení toxinů

Vznik obezity si obvykle spojujeme s přejídáním a nedostatkem fyzické aktivity, velkou roli ovšem mohou hrát i toxiny z životního prostředí – zejména ty, které působí jako hormonální disruptory. Už před 20 lety ostatně vědci upozornili na fakt, že počátek epidemie obezity se až podezřele přesně shoduje s dobou, kdy začaly být mnohé z těchto látek, kterým se někdy říká „enviromentální obezogeny“, intenzivně používány.

Například bisfenol A (BPA), který se často přidává například do plastových krabiček na potraviny, láhví na pití či dentálních materiálů, zvyšuje riziko vzniku viscerálního (vnitřního) tuku, inzulinové rezistence a metabolických poruch. Negativní epigenetické změny, které s expozicí této látce souvisí a přitom zvyšují riziko vzniku obezity, bohužel často vznikají už v průběhu nitroděložního vývoje, pokud je působení BPA vystavena matka.

Další problematickou skupinou látek, která se přidává do plastů, jsou ftaláty. I ony negativně ovlivňují epigenetické procesy související například se vznikem metabolických poruch a inzulinové rezistence, a tím zvyšují riziko vzniku obezity a diabetu. Dříve se přitom ftaláty běžně přidávaly například do dětských hraček. To je sice od roku 2005 zakázáno, přesto ale inspektoři na našem trhu opakovaně odhalují hračky s jejich obsahem.

Mezi obezogeny dále patří například některé pesticidy, škodliviny z ovzduší či těžké kovy.

2. Stravujte se zdravě

V rámci stravy je při hubnutí v první řadě třeba omezit příjem energie, neméně důležité je ale zaměřit se i na složení stravy, které zásadně omezuje průběh epigenetických reakcí. I zde přitom platí, že řada negativních epigenetických změn vznikla už v prenatálním období vlivem špatné stravy matky, na spoustu dalších si ale zaděláváme nezdravým jídelníčkem v průběhu života.

Negativní vliv na epigenetické reakce související s obezitou má především nadměrný příjem nasycených tuků a sacharidů s vysokým glykemickým indexem a nízký příjem bílkovin. Pozitivní epigenetický vliv naopak mají polynenasycené mastné kyseliny (například omega-3), mastné kyseliny s krátkým řetězcem (například butyrát) a rostlinné polyfenoly. Riziko obezity stoupá i při nedostatečném příjmu zinku, selenu a vitaminů skupiny B (včetně kyseliny listové). Pozitivní epigenetický vliv mohou mít i vitaminy C, E a vápník, naopak nadměrný přísun hořčíku a chromu může k obezitě přispívat.

3. Pohyb nesmí chybět

Pohybová aktivita neslouží jen k tomu, abychom při ní „spálili kalorie“, ale zároveň podporuje i pozitivní epigenetické změny související nejen se zdravím, ale i s vyšší ochotou těla hubnout. Pohyb je kromě vlivu na inzulinovou rezistenci a další metabolické procesy nenahraditelný zejména v oblasti podpory funkce mitochondrií, což jsou buněčné organely, v nichž probíhá přeměna živin na energii. Když jejich funkce nedostatečná, klesá produkce energie, čímž se snižuje energetický výdej (a zároveň se zhoršuje funkce příslušné tkáně).

V rámci jednoho výzkumu například skupina obézních osob absolvovala půl roku trvající vytrvalostní trénink, a poté u nich vědci odhalily významné změny v metylaci 63 genů souvisejících s obezitou a diabetem. V dalším výzkumu byly pozitivní epigenetické změny ovlivňující hubnutí potvrzeny po 16, resp. 8 týdnech vytrvalostního nebo silového tréninku.

4. Omezte alkohol

Alkohol nejenom přestavuje energeticky velmi bohatou potravinu, ale zároveň má i výrazné negativní epigenetické účinky. Ty se týkají nejen například vlivu na mozek, některé jím způsobené změny v metylaci genů a modifikaci histonů například zvyšují inzulinovou rezistenci a podporují další negativní metabolické změny. Alkohol navíc zhoršuje vstřebávání některých živin, například vitaminů skupiny B, což opět může podpořit přibývání na váze.

5. Podpořte střevní mikrobiom

Poměr bakterií a dalších mikroorganismů v našich střevech ovlivňuje například funkci mitochondrií, produkci butyrátu, metabolismus tuků, míru zánětlivých procesů a také průběh epigenetických reakcí souvisejících s ochotou těla hubnout. Proto je důležitá i péče o střeva, zejména konzumace probiotik a probiotik. Více zde »

6. Spěte více

Nedostatek spánku způsobuje negativní epigenetické změny v oblasti tisícovek genů a týká se to i těch, které souvisejí s přibýváním na váze a ochotou těla hubnout. Už jediná noc s výrazně omezeným časem spánku přitom způsobuje změny v metylaci genů v kosterním svalstvu a tukové tkáni, které ovlivňují metabolismus, tvorbu tukových zásob a další důležité procesy!

7. Eliminujte stres

Stresový hormon kortizol způsobuje zvýšení hladiny glukozy v krvi. Pokud krevní cukr nevyužijeme jako okamžitý zdroj energie pro pohybovou aktivitu, následuje masivní vyloučení inzulinu způsobující rychlý pokles hladiny glukózy, což vede k hladu a chuti na sladké. Stresové hormony navíc v těle způsobují negativní epigenetické změny.

8. Vsaďte na doplňky stravy

V současné době jsou intenzivně testovány léky na obezitu, které fungují na proncipu ovlivnění epigenetických procesů. Zejména jde o látky ovlivňující produkci enzymů nutných pro průběh epigenetických reakcí. Typickým příkladem je kyselina valproová, která patří mezi tzv. inhibitory deacetyláz a je schopná ovlivnit například tvorbu tukové tkáně či citlivost na inzulin. Velmi efektivní ovšem mohou být i některé doplňky stravy s epigenetickými účinky. Zde jsou některé z nich:

EGCG – epigallokatechich gallát ze zeleného čaje zvyšuje energetický výdej, míru oxidace (tj. spalování) tuků, snižuje vstřebávání glukózy a tuků, potlačuje diferenciaci tukových buněk i aktivitu enzymu lipázy a ovlivňuje i chuť k jídlu. Navíc pomáhá po skončení redukční kúry udržet dosaženou hmotnost.

Butyrát – mikrobiom obézních osob obsahuje menší podíl bakterií produkujících butyrát, a proto může být vhodné užívat tuto mastnou kyselinu s krátkým řetězcem ve formě doplňků stravy. To prokazatelně vede ke zmírnění inzulinové rezistence, snížení chuti k jídlu a zlepšení funkce mitochondrií (a tím i ke zvýšení energetického výdeje). Doplňování butyrátu dokonce zmírňuje přibývání na váze u lidí konzumujících vysokokalorickou stravu.

Coleus forskohlii – bylinka původem z Himaláje zlepšuje využití tuků coby zdroje energie, ovlivňuje chuť k jídlu, má termogenní efekt (podporuje přeměnu kalorií na teplo) a pomáhá zvýšit hladinu testosteronu.

Šafrán – koření známé především svými protidepresivními účinky ovlivňuje i hubnutí, a to hned několika mechanismy: omezuje vstřebávání tuků z trávicího traktu i metabolismus glukózy, má protizánětlivý efekt a snižuje chuť k jídlu.

Rhodiola – je efektivní při zmírňování záchvatovitého přejídání způsobeného stresem a omezuje procesy vzniku tukové tkáně.

OPC – oligomerní proantokyanidiny, které se nacházejí například v hroznových jadércích, patří mezi velice účinné aktivátory mitochondrií. Ovlivňují také vylučování hormonů leptinu a adiponektinu a brání rozvoji inzulinové rezistence.

Resveratrol – barvivo z červeného vína je silným aktivátorem sirtuinů, což jsou enzymy důležité pro funkci mitochondrií. Ovlivňuje také produkci enzymů histondeacetyláz, zmírňuje inzulinovou rezistenci a pomáhá ustanovit rovnováhu mezi ukládáním a spalováním tuků.

Ženšen pětilistý – snižuje inzulinovou rezistenci, omezuje ukládání tuků, zlepšuje metabolismus glukózy. V rámci výzkumů došlo po jeho užívání u dobrovolníků ke snížení BMI i bez úprav životosprávy!

Sedm milionů předčasných úmrtí každý rok – to je odhad následků, které po celém světě zanechává znečištěné ovzduší. A i když Česká republika v celosvětovém měřítku rozhodně nepatří mezi nejproblémovější oblasti, v rámci Evropy si ale stojí poměrně špatně, a proto bychom ani u nás neměli působení škodlivin z ovzduší podceňovat. Podle WHO ostatně 99 % světové populace dýchá vzduch, u nějž jsou překročeny doporučené limity pro koncentraci škodlivin.

Co vzduch nejvíce znečišťuje?

Pokud jde o exhalace ve venkovním prostředí, tj. původem z dopravy či průmyslu, jde především o směs plynů (oxidy dusíku a síry a přízemní ozón), ale závažný negativní vliv mají i velice drobné pevné částice, které dokáží proniknout hluboko do plic a z nich dále do krevního oběhu – sem patří například polyaromatické uhlovodíky, kovy nebo tzv. černý uhlík, což jsou mikročástice tvořené shlukem různých forem čistého uhlíku, jež vznikají při nedokonalém spalování zejména uhlí a jiných fosilních paliv, ale i biomasy.

Na čistý vzduch se ale nemůžeme spolehnout ani uvnitř budov – naopak zde často bývá koncentrace škodlivin mnohem vyšší než venku (podle výzkumů obsahuje vzduch v budovách až 3,5x větší koncentraci škodlivých látek než venkovní prostředí). Nejproblematičtějším zdrojem jsou různé krby a kamna, které produkují prachové částice, černý uhlík či oxidy dusíku a síry. V místnostech se ale často vyskytují i těkavé organické sloučeniny, které pocházejí například z různých nátěrů, lepidel, čisticích a kosmetických prostředků, vonných svíček a jiných dekorací, ale i z vaření. Dalším hodně výrazným zdrojem je kouření a ve starších budovách nelze vyloučit ani výskyt radioaktivního radonu. Z látek organického původu jsou pak škodlivé zejména spory plísní.

Vzduch uvnitř navíc bývá znečištěn i venkovními exhalacemi, které se dovnitř dostávají větráním a u špatně těsněných budov i infiltrací. Platí přitom, že tyto látky spolu mohou vzájemně reagovat za vzniku dalších škodlivin.

Velkou roli v úrovni znečištění přitom hraje počasí. Poměrně dobře známý je vliv teplotní inverze, která se objevuje zejména v chladných měsících roku. Termín „inverze“ znamená, že je něco obráceně. V tomto případě se teplejší vzduch, který je lehčí než studený, nevyskytuje u povrchu, ale naopak dále od něj. Tím vytvoří jakousi pokličku, která uvězní těžší studený znečištěný vzduch u povrchu a znemožní jeho odvětrávání. Vliv na čistotu ovzduší ale má i teplota a vlhkost vzduchu – například spory plísní se uvnitř budov více vyskytují v chladnějším a vlhkém počasí, zatímco venkovním plísním se dobře daří v horkém létě.

Jak škodliviny z ovzduší poškozují zdraví

U řady nečistot z ovzduší přitom nehraje roli pouze jejich přímá toxicita, ale i tzv. epigenetické působení, tedy schopnost ovlivňovat aktivitu řady důležitých genů v naší DNA. Jde zejména o změny v biochemické reakci jménem metylace genů, které mohou důležité geny zcela vypnout. Některé látky – typicky přízemní ozón – navíc působí jako volné radikály, tedy způsobují oxidativní poškození tkání, které následně vyvolá kaskádu zánětlivých reakcí. Dle výzkumů přitom mohou škodliviny z ovzduší negativně ovlivnit více než čtyři stovky genů.

Řada z těchto negativních procesů přitom vzniká ještě před narozením, tedy v důsledku působení škodlivin vdechovaných těhotnou ženou. Studie například prokázaly souvislost vdechovaného oxidu dusičného s mírou metylace genů v pupečníkové krvi, přičemž negativní metylační změny u těchto dětí přetrvávaly i v dalším životě – například změny v metylaci genů byly u dětí matek žijících v těhotenství ve znečištěném prostředí zaznamenány i v 8. roce života a v 11 letech byl u těchto dětí zjištěn vyšší systolický krevní tlak než u jejich vrstevníků.

Další výzkumy prokázaly souvislost znečištěného ovzduší s vyšším rizikem předčasného porodu a nižší porodní hmotností dětí a také fakt, že děti matek ze znečištěných oblastí jsou v děloze vystaveny působení zvýšené produkce stresového hormonu kortizolu, což má negativní vliv na řadu procesů v jejich těle. Matky ze znečištěných oblastí navíc v těhotenství častěji trpí vysokým krevním tlakem, což může narušovat výživu plodu.

Znečištění ovzduší a riziko nemocí

Při dlouhodobém vystavení škodlivinám z ovzduší trpí zejména dýchací systém. Kvůli epigenetickým účinkům těchto exhalací ovšem výrazně stoupá i riziko řady dalších závažných chorob. Zde jsou některé z nich.

Astma

Se zvýšeným rizikem astmatu úzce souvisejí epigenetické změny (nejen) v důsledku snížené kvality ovzduší, jež často vznikají v průběhu nitroděložního vývoje a raného dětství. Astmatické děti proto mají oproti svým vrstevníkům ve své DNA mnohem více negativních epigenetických změn (zejména jde o snížení celkové metylace genů). Z konkrétních škodlivin zde negativně působí například přízemní ozón, ale i mnohé další.

CHOPN

Vznik chronické plicní obstrukční choroby mohou negativně ovlivnit například oxidy dusíku a jemné prachové částice.

Onkologická onemocnění

Znečištěné ovzduší zvyšuje riziko zejména rakoviny plic, ale v menší míře i dalších nádorových onemocnění, například ledvin, střev, močového měchýře a prsu – některé studie například ukazují, že ženy žijící ve znečištěných oblastech mají až o 30 % vyšší riziko nádorů prsu.

Rizikové jsou zde zejména jemné prachové částice a na ně navázané polycyklické aromatické uhlovodíky, jako je například benzo(a)pyren.

Nemoci srdce a cév

Na jejich zvýšeném riziku se epigenetické procesy související se škodlivinami v ovzduší podílejí velkou měrou – zejména jde o změny zvyšující intenzitu zánětlivých procesů. Výzkumy v Číně například ukázaly, že pokud se v ovzduší zvýší průměrná koncentrace jemných prachových částic o 10 µg/m3, zvýší se riziko úmrtí na kardiovaskulární choroby o 55 %, a u oxidů dusíku jde dokonce o ještě vyšší nárůst!

Hormonální soustava

Řada škodlivin obsažených v ovzduší působí jako hormonální disruptory – narušují tvorbu hormonů a tím negativně ovlivňují celou řadu procesů v těle. Patří sem zejména složky plastů (ftaláty, bisfenol A), produkty spalování, zpomalovače hoření, parabeny a hliníkové soli, které se používají například v kosmetice, či některé kovy (například kadmium z cigaretového kouře).

Azheimerova choroba

Výzkumů na toto téma zatím proběhlo jen málo, přesto se ale zdá, že znečištění ovzduší může zvyšovat i riziko Alzheimerovy choroby a dalších typů demence. Přidání jemných prachových částic k laboratorním kulturám nervových buněk například vede k zastavení buněčného dělení a k buněčné smrti. Rozsáhlá kanadská studie pak ukázala, že lidé žijící do 50 m od hlavních silnic mají o 7 % vyšší riziko rozvoje demence.

8 kroků pro čistší vzduch

Rizika už známe, pojďme se tedy podívat, jak můžeme množství vdechovaných škodlivin omezit a snížit riziko jejich negativního působení.

1. Větrejte

Koncentrace nečistot v ovzduší je uvnitř budov téměř vždy vyšší než venku, pravidelné důkladné vyvětrání proto hodně pomůže. Větrejte v pravidelných intervalech, a zvláště pak při činnostech, které jsou zdrojem znečištění – tj. při vaření, používání chemikálií apod. Větrání omezte pouze při výskytu vysokého venkovního znečištění.

2. Používejte čističky vzduchu

Toto jednoduché zařízení dokáže snížit koncentraci škodlivin v ovzduší uvnitř místnosti na méně než polovinu původních hodnot. Jejich používání je zvláště vhodné, pokud bydlíte či pracujete ve znečištěné oblasti.

3. Vyhněte se hlavním silnicím

Pokud zrovna nepanuje teplotní inverze, která způsobí zvýšenou koncentraci škodlivin v celých rozsáhlých oblastech, platí, že jejich výskyt klesá se vzdáleností od zdroje znečištění. Například při zkoumání vlivu znečištění na plod byly prokázány negativní epigenetické změny u dětí matek žijících do 150 m od hlavních silnic. A pokud se například od rušné ulice vzdálíme aspoň 300 m, poklesne například koncentrace jemných prachových části až desetinásobně oproti vzdálenosti do 50 m. Myslete na to při výběru bydlení, ale i venkovních aktivit, jako je sport, pobyt na dětských hřištích apod.

4. Vysazujte stromy

Veškerá zeleň má pozitivní vliv na kvalitu ovzduší, a zvláště to platí pro stromy.  Ty totiž nejen produkují kyslík a pohlcují oxid uhličitý, ale zároveň slouží i jako filtry odstraňující z ovzduší jemné prachové částice. Pomáhají také snižovat teplotu vzduchu, čímž omezují například tvorbu přízemního ozónu nebo koncentraci těkavých organických sloučenin, které se při nižší teplotě méně vypařují.

Mezi jednotlivými druhy stromů ovšem mohou být velké rozdíly: Nejefektivněji nečistoty z ovzduší odstraňují tomto směru stromy s velkými listy a také stromy, jejichž listy mají drsnější povrch nebo povrch s jemnými chloupky. Ve výzkumech se jako přeborník ukázala bříza, která ve svém bezprostředním okolí snížila koncentraci prachových částic o více než 70 %! A i taková kopřiva ovšem dosáhla slušných 32 %. Důležité jsou však i jehličnany, které jsou zelené po celý rok – z nich je nejúčinnější borovice. Ne každý strom ale prospívá, některé druhy například samy produkují těkavé organické látky, a mohou tedy kvalitu ovzduší naopak zhoršit – to platí například pro topoly.

Filtrační schopnost stromu také výrazně roste s jeho velikostí – například strom s kmenem o průměru přes 75 cm odstraní až 70x více škodlivin než stejný druh o průměru 7,5 cm.

Záleží ale i na místě, kde zeleň vysazujeme – například v úzkých uličkách s vysokými budovami by stromy s velkými korunami mohly naopak situaci zhoršit, protože by narušily proudění vzduchu, a tím i odvětrávání škodlivin. V takových místech je proto lepší volit například nižší křoviny, popínavé rostliny na fasády apod. Například obyčejný břečťan dokáže odvést skvělou práci.

5. Vybírejte si místo pro sport

Pravidelný pohyb má na epigenetické reakce v našem těle příznivý vliv a dokáže zmírňovat i některé negativní změny vzniklé působením škodlivin v ovzduší. Na druhou stranu je ale třeba dobře vybírat, kde budeme pohybové aktivity provozovat, protože při zátěži výrazně roste objem nadýchaného vzduchu a vzhledem k lepšímu prokrvení plic dochází i ke snazšímu přestupu škodlivin do krevního řečiště. Pohyb v prostředí s vysokou mírou znečištění proto může napáchat více škody než užitku.

Zvláště aktivní sportovci mají například často tendence nevynechávat tréninky například ani ve dnech panující teplotní inverze, kdy je koncentrace škodlivin extrémně vysoká. Jenže jít v takových podmínkách například běhat může nejen ohrozit zdraví, ale také negativně ovlivnit právě i sportovní výkonnost, a to jak v daném okamžiku, tak i dlouhodobě. V takových dnech má tedy smysl buď trénink vynechat zcela, nebo jej přesunout dovnitř (ideálně do místností opatřených čističkou vzduchu). V ostatních dnech je pak vhodné nesportovat v blízkosti hlavních dopravních tahů a jiných zdrojů znečištění.

6. Speciální omítky

Velkou budoucnost mají určitě i speciální omítky, které dokáží snižovat koncentraci škodlivin v ovzduší. Například jeden z výzkumů ukázal, že na typické londýnské ulici by nátěr budov obsahující oxid titaničitý dokázal snížit koncentraci oxidů dusíku o 15–38 %. Oxid titaničitý zde přitom působí jako katalyzátor – ve spojení s působením světla urychluje přirozené reakce, při nichž se škodlivé oxidy dusíku přeměňují na neškodné soli. Díky tomu se nijak nespotřebovává, takže nátěr může působit dlouhá léta. Ještě lepších výsledků pak mohou dosahovat omítky s příměsí grafenu.

7. Angažujte se

Kvalitu ovzduší ve vašem okolí může pomoci zlepšit i občanská angažovanost, tedy tlak „zdola“ na samosprávy, aby svými rozhodnutími aktivně zlepšovaly kvalitu ovzduší. Velký dopad mají zejména všechna opatření na zklidnění dopravy. Ve Velké Británii například proběhla iniciativa School Streets, v rámci níž byl do ulic, kde sídlí školy, zakázán vjezd automobilů v době začátku a konce vyučování. Díky tomu se koncentrace škodlivin uvnitř budov snížila až o 36 %! Smysl má i podporovat výsadbu městské zeleně (a ochranu té stávající), používání speciálních nátěrů apod.

8. Vsaďte na lepší životosprávu

Negativní epigenetické změny způsobené škodlivinami z prostředí jsou do značné míry vratné. Pokud se jim tedy nemůžeme vyhnout, měli bychom se o to více zaměřovat na další faktory, které epigenetické procesy v našem těle ovlivňují. To znamená zejména zdravě jíst, pravidelně sportovat, nekouřit, vyhýbat se stresu a dostatečně spát. Pomoci mohou i doplňky stravy obsahující živiny a byliny s epigenetickým působením. Mezi ty, které obecně ovlivňují epigenetické procesy v těle a zároveň mají prokázaný pozitivní vliv na dýchací systém, patří například resveratrol, ginkgo biloba, boswellie, mučenka nebo Coleus forskohlii,

Vysoký krevní tlak neboli arteriální hypertenze patří mezi vůbec nejčastější zdravotní potíže. V naší republice postihuje podle odhadů 35 % lidí ve věku 25-64 let. Snaha o jeho snížení je přitom velice důležitá, protože jeho přítomnost zdvojnásobuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Lékaři rozlišují dva typy zvýšeného krevního tlaku: zhruba 10 % osob postihuje tzv. sekundární hypertenze, která je důsledkem nějakého jiného onemocnění – například některých chorob ledvin, nádorů nadledvin apod. 90 % lidí pak trpí hypertenzí primární, jejíž příčina není přesně známá. Přímo na buněčné úrovni ovšem s primární hypertenzí souvisí řada jevů, které jsou naopak popsány dobře, a které dokážeme pozitivně ovlivnit i zcela přírodními způsoby – úpravou životosprávy, doplňky stravy i pomocí látek, které jsou obsaženy v mnoha běžných potravinách.

Příčina č. 1: Epigenetické vlivy

To, že naše DNA obsahuje určitý gen, ještě neznamená, že se jeho přítomnost skutečně musí projevit. Existují tzv. epigenetické reakce, které dokáží měnit aktivitu jednotlivých genů, a některé z nich dokonce zcela vypnout, nebo naopak zapnout. Tyto epigenetické změny hojně vznikají v průběhu nitroděložního vývoje i celého dalšího života, a některé z nich můžeme dokonce i zdědit. A právě ony hrají důležitou roli i při vzniku vysokého krevního tlaku.

Velmi úzce s vysokým krevním tlakem souvisí epigenetická reakce jménem metylace genů – rozdíly v metylaci související s vysokým krevním tlakem byly odhaleny na celkem 13 místech DNA. Tyto změny často vznikají již v průběhu nitroděložního vývoje – jejich riziko se například zvyšuje, pokud má matka dlouhodobě zvýšenou hladinu krevního cukru, trpí preeklampsií nebo je vystavena znečištěnému ovzduší.

Narušení optimální metylace genů ovšem může vzniknout i v průběhu dalšího života. Rizikovými faktory je zde zejména obezita, kouření a nezdravá strava (zejména přemíra cukrů a nasycených tuků ve stravě). Obecně také platí, že negativních metylačních vzorců přibývá s věkem. Pozitivně naopak působí pravidelný pohyb a také řada doplňků stravy.

Užitečné doplňky stravy

Resveratrol – barvivo obsažené zejména v hroznovém víně má výrazné epigenetické účinky a pomáhá rovněž snižovat krevní tlak. Jeho výhodou je, že jej lze kombinovat s léky na zvýšení krevního tlaku, jejichž účinnost přitom výrazně zvyšuje.

Quercetin (kvercetin) – tento polyfenol obsažený v řadě druzích rostlinných potravin prokázal v rámci výzkumů schopnost účinně snižovat krevní tlak. Jedním z mechanismů je přitom i ovlivnění epigenetických procesů v těle.

Kurkumin – barvivo z kořene kurkumy patří mezi přírodní látky s nejsilnějším epigenetickým působením a prokazatelně také pomáhá snížit krevní tlak.

EGCG – i epigallokatechin gallát, jehož nejbohatším zdrojem je zelený čaj, vyniká silným epigenetickým působení i schopností snižovat hypertenzi.

Zázvor – další koření s epigenetickým působením je známé především svými protizánětlivými účinky, dokáže ale i efektivně zmírňovat krevní tlak. V tomto směru dokonce prokázal srovnatelnou účinnost s látkou nifedipine, která je často užívanou složkou léků proti hypertenzi.

Genistein – polyfenol hojně obsažený zejména v sójových bobech kombinuje své epigenetické působení se schopností fungovat jako fytoestrogen (látka podobná ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu). Díky tomu je velice efektivní při snižování krevního tlaku u žen po menopauze.

Příčina č. 2: nerovnováha střevního mikrobiomu

Poměrně zásadním způsobem může výši krevního tlaku ovlivnit také střevní mikrobiom. Rozsáhlá studie srovnávající složení střevní populace u lidí s normálním a vysokým krevním tlakem u nich například zjistila rozdílné zastoupení celkem 45 kmenů mikroorganismů, přičemž 27 z nich patřilo mezi bakterie rodu Firmicutes. Ty jsou významné tím, že produkují látku butyrát, která na buněčné úrovni ovlivňuje řadu procesů v organismu, a to včetně krevního tlaku. Souvislost s krevním tlakem ale byla prokázána i u rodu Lactobacillus. Další výzkumy ukázaly, že vyšší systolický tlak bývá spojen s nižší druhovou rozmanitostí střevních obyvatel.

Zcela zásadní je pro stav střevního mikrobiomu dostatečná konzumace vlákniny – v rámci výzkumů dokonce došlo k poklesu krevního tlaku po pouhém přidání vlákniny do jídelníčku. Negativně naopak působí příjem soli – jídelníček s jejím zvýšeným obsahem totiž ve střevech vede ke snížení počtu bakterií Lactobacillus a vyšší tvorbě zánětlivých cytokinů, což se může projevit právě nárůstem krevního tlaku.

Užitečné doplňky stravy

Probiotika – užívání probiotik, zejména bakterií Lactobacillus se v rámci výzkumů projevilo nejen snížením krevního tlaku, ale i redukcí váhy zúčastněných dobrovolníků.

Butyrát – při nerovnováze střevního mikrobiomu je možné konzumovat jako doplněk stravy i tuto látku, kterou za normálních okolností produkují střevní bakterie.

Příčina č. 3: Inzulinová rezistence

Inzulinová rezistence je typická pro diabetes 2. typu. Jde o stav, kdy tkáně ztrácejí citlivost vůči hormonu inzulinu, a v důsledku toho stoupá hladina glukózy v krvi. Inzulinová rezistence se u osob s vysokým krevním tlakem vyskytuje velice často, a některé výzkumy naznačují, že může k jeho vzniku výrazně přispívat. Inzulin totiž stimuluje sympatický nervový systém, vyvolává hypertrofii (zbytnění) hladké svaloviny cév a ovlivňuje metabolismus sodíku.

Užitečné doplňky stravy

EGCG – podporuje aktivitu inzulinu a citlivost tkání vůči tomuto hormonu.

Quercetin (kvercetin) – i tato látka pomáhá snížit inzulinovou rezistenci. To je patrně důvodem, proč na jeho užívání ve výzkumech vlivu na krevní tlak velmi dobře reagovali zejména diabetici.

Kurkumin – stejně jako quercetin, i kurkumin prokázal vysokou schopnost snižovat krevní tlak u diabetiků, mj. i díky svému pozitivnímu vlivu na inzulinovou rezistenci.

Příčina č. 4: Stresové hormony

Stresové hormony způsobují v našem těle změny, které mají za úkon zvýšit naši šanci na přežití v život ohrožujících situacích. Například zvyšují hladinu krevního cukru či způsobují stažení některých cév, čímž umožňují pracujícím svalům získat více energie a kyslíku pro případný boj či útěk. Pokud ovšem zažíváme chronický, dlouhodobý stres, může nadměrné vylučování stresových hormonů vést ke vzniku řady potíží, včetně vysokého krevního tlaku.

Když například vědci po 6,5 roku sledovali hladiny stresových hormonů u 400 lidí, kteří na začátku studie měli normální krevní tlak, zjistili, že každé zdvojnásobení hladin čtyř nejdůležitějších stresových hormonů bylo spojeno s 21-31% zvýšením rizika hypertenze.

Užitečné doplňky stravy

Rhodiola – tato rostlina patří mezi adaptogeny, tj. látky s pozitivním vlivem na odolnost vůči stresu, přičemž dokáže před jeho účinky chránit i kardiovaskulární systém. Přispívá také i přímo ke snížení krevního tlaku.

Mučenka – její plody jsou známy především svou schopností zmírňovat úzkost a podporovat spánek, velmi efektivně ale také pomáhají snížit krevní tlak.

Příčina č. 5: Systém renin – angiotenzin

Ledviny obvykle vnímáme především jako „filtr“ zajišťující odstraňování škodlivin a odpadních látek z těla, tento orgán se ale zároveň podílí velkou měrou i na regulaci krevního tlaku. V buňkách ledvin se totiž nacházejí receptory, které monitorují tlak a hladinu sodíku v krvi. Pokud dojde ke snížení krevního tlaku, začnou uvolňovat enzym renin, který je nezbytný pro vznik angiotenzinu II. Ten má silný vazokonstrikční účinek: způsobuje stažení krevních cév, a tím i zvýšení krevního tlaku.

Pokud je tedy funkce systému renin – angiotenzin narušena, může docházet ke zvýšení krevního tlaku. K tomu často dochází při ledvinových onemocněních, ale také při diabetu. K narušení tohoto systému navíc často dochází již v nitroděložním vývoji, například v důsledku špatné výživy matky.

Užitečné doplňky stravy

Granátové jablko – efektivně potlačuje tvorbu angiotenzinu II. V jedné studii například došlo k významnému snížení krevního tlaku po 4 týdnech pití šťávy z granátového jablko.

Butyrát – také látka produkovaná některými střevními bakteriemi efektivně potlačuje produkci angiotenzinu II, a to i v případě, že ji užíváme ve formě doplňků stravy.

EGCG – katechiny za zeleného čaje patří mezi velmi efektivní inhibitory angiotenzinu II.

Příčina č. 6: špatná funkce svaloviny cév

Ve stěnách cév se nachází hladká svalovina, která svým stažením či uvolněním reguluje průsvit cév, což má vliv i na krevní tlak: Pro srdce je zkrátka náročnější, pokud má do zúžených cév krev „protlačit“. Už jsme zmiňovali, že angiotenzin II zvyšuje stažení těchto svalů, a tím i krevní tlak. Kromě toho ale existují i látky, které je naopak uvolňují, a tím podporují pokles tlaku.

Tou první je oxid dusnatý (NO) – malá signální molekula, která v těle vzniká působením enzymu eNOS (nitroxid syntáza) z dusičnanů obsažených v potravě. Narušení bioaktivity NO je přitom pro hypertenzi typické. (více o NO zde: https://www.epivyziva.cz/?s=oxid+dusnat%C3%BD). Pro zvýšení produkce NO je důležitá dostatečná konzumace zeleniny, která je pro tělo důležitým zdrojem dusičnanů. Pomůže ale i omezení celkového kalorického příjmu.

Pro procesy přenosu signálu v buňkách hladké svaloviny je pak potřeba i látka cAMP (cyklický aminomonofosfát), která v buňkách funguje jako tzv. druhý posel.

Užitečné doplňky stravy

Coleus forskohlii – bylina původem z Himaláje efektivně podporuje tvorbu cAMP. Když byla podávána osobám s vysokým krevním tlakem, došlo u tří čtvrtin z nich k jeho významnému poklesu.

Granátové jablko – ovlivňuje produkci NO hned několika způsoby: obsahuje dusičnany, z nichž NO vzniká, podporuje tvorbu eNOS, a chrání vzniklý NO před oxidací volnými radikály.

EGCG – epigallokatechin gallát ze zeleného čaje pomáhá zvýšit aktivitu eNOS.

OPC – také extrakt z hroznových jader bohatý na oligomerní proantokyanidiny pozitivně ovlivňuje produkci NO. To vede k roztažení cév a poklesu krevního tlaku. Genistein – podporuje tvorbu oxidu dusnatého.

Lupenka je zánětlivé onemocnění, které postihuje převážně pokožku, ale může napadat i klouby – pak mluvíme o psoriatické artritidě. Je poměrně častá, postihuje až 3 % populace a patří mezi autoimunitní onemocnění.

Charakteristickým znakem lupenky je tzv. hyperproliferace keratinocytů, tedy nadměrné rychlé množení kožních buněk. Jejich dělení je přitom věcí naprosto přirozenou, protože naše pokožka se neustále obnovuje – staré buňky odumírají a jsou nahrazovány novými. Jenže zatímco u zdravé pokožky zabere její kompletní obnova asi čtyři týdny, při lupence stejný počet buněk vznikne za pouhé čtyři dny. Kožní buňky se tak hromadí a následně do nich pronikají imunitní buňky – hlavně dendritické buňky, makrofágy a T-lymfocyty – a to vede ke vzniku zánětu.

Proč škodí nadváha?

Stejně jako u všech ostatních autoimunitních onemocnění, také u psoriázy byl potvrzen velký vliv dědičnosti. K tomu, aby se zděděné dispozice skutečně přetavily ve vznik onemocnění, je ale zapotřebí působení i dalších faktorů, z nichž mnohé jsou podstaty epigenetické – tj. jde o vnější vlivy, které dokáží měnit aktivitu některých genů v naší DNA. Rozdíly byly zaznamenány zejména v oblasti dvou základních epigenetických reakcí – tzv. metylace genů a modifikace histonů. Tyto změny pak například ovlivňují produkci cytokinů, což jsou látky účastnící se vzniku zánětlivých procesů. Rozdíl v míře těchto reakcí byl přitom nalezen nejen mezi zdravými lidmi a těmi s lupénkou, ale také mezi postiženou a zdravou pokožkou u jedné osoby.

Znamená to tedy, že pouhá přítomnost „špatných“ genů ke vniku lupénky nestačí, jej potřeba něco, co je „probudí“. Typické kožní potíže se tak často objeví po některých infekčních onemocněních, po mechanickém podráždění kůže či v období velkého stresu.

Výživa je základ

Poměrně hodně záleží i na výživě – důraz na ni je o to důležitější, že u lidí trpících lupenkou se zvyšuje i riziko kardiovaskulárních nemocí a dalších potíží, takže je třeba myslet na jejich důslednou prevenci. Pro pacienty s psoriázou je například typický nedostatek některých vitaminů a minerálů, zejména D3, B12 a selenu, takže je třeba dbát na jejich doplňování. Prospěšné jsou i potraviny s protizánětlivými účinky, zejména pak tučné ryby.

Důležité je také udržování optimální hmotnosti – výzkumy ukázaly, že lidé trpící obezitou (a to včetně dětí) mají dvojnásobné riziko, že u nich dojde ke vzniku lupénky, více jsou přitom ohroženi obézní muži. Riziková je ovšem i pouhá nadváha. Obézní pacienti navíc hůře reagují na jakoukoliv systémovou léčbu, včetně léčby biologické. K podobným zjištěním vědci dospěli také u psoriatické artritidy.

Zajímavá je rovněž souvislost s celiakií neboli alergií na lepek. Lidé s touto nemocí totiž rovněž mají zvýšené riziko, že onemocní lupenkou, a dokonce byla v mnoha případech u osob s lupénkou potvrzena i prospěšnost bezlepkové diety. Úlevu může přinést i tzv. středomořská dieta bohatá na ryby, olivový olej, zeleninu, ovoce a byliny. Negativně naopak působí strava s vysokým obsahem cukrů, nasycených tuků, škodí ale i alkohol a kouření.

Dalším faktorem, který může o vzniku lupénky spolurozhodovat, je rovnováha v oblasti střevního mikrobiomu. Lidé s lupenkou obecně mívají ve srovnání se zdravými jedinci ve střevech méně bakterií rodu Bacteroides, a naopak víc bakterií Akkermansia či Faecalibacterium. Důležité je tedy dbát i na podporu střevního mikrobiomu, například dostatečnou konzumací prebiotické vlákniny či probiotik.

Užitečné doplňky stravy

Coleus forskohlii

Bylina původem ze svahů Himaláje obsahuje unikátní látku forskolin, která ovlivňuje produkci molekuly označované zkratkou cAMP. Ta je přitom zcela nezbytná pro přenos signálů, které ovlivňují chování buněk. Právě touto cestou dokázal forskolin potlačit nadměrné dělení kožních buněk.

Butyrát

Ve střevním mikrobiomu osob trpících lupénkou se obvykle vyskytuje méně bakterií produkujících mastnou kyselinu jménem butyrát, která v organismu plní řadu důležitých funkcí. Proto může být rovněž prospěšné užívat butyrát ve formě doplňku stravy.

Genistein

Tato látka ze skupiny isoflavonů se nachází v sójových bobech a lze ji užívat také jako doplněk stravy. Pomáhá omezit nadměrné dělení kožních buněk, má silné protizánětlivé působení a působí i epigenetickou cestou – aktivitu genů souvisejících se vznikem lupénky dokázala ovlivnit již po 8 týdnech užívání.

Vitamin D3

Nízká hladina tohoto vitaminu je typická pro všechna autoimunitní onemocnění a ani lupénka není výjimkou – tím spíš, že „déčko“ kromě zásadního vlivu na imunitu ovlivňuje také proces diferenciace kožních buněk. Vitamin D3 se dokonce přidává i do mastí určených na ošetřování psoriatické pokožky.

Omega-3

Tyto nenasycené mastné kyseliny vynikají svým protizánětlivým působením a osvědčily se i při lupénce. Jejich pozitivní vliv potvrdilo 12 z 15 provedených studií, přičemž u sledovaných dobrovolníků došlo zejména ke zmírnění zarudnutí, svědění, odlupování a míry zánětu kůže. K dosažení příznivých účinků přitom bylo zapotřebí tříměsíčního užívání.

Vitamin B12

U osob s lupénkou byl zaznamenán též nedostatek tohoto vitaminu a v rámci výzkumů došlo i ke zlepšení stavu po jeho injekčním podávání.

Vitamin A

Také tento vitamin pomáhá omezit nadměrné dělení kožních buněk.

Selen

Tento stopový prvek je zcela zásadní pro fungování imunity a má také výrazné antioxidační a protizánětlivé účinky. Jeho nedostatek je rovněž u osob s lupénkou velmi častý a potvrzen byl rovněž přínos jeho užívání.

Zinek

Také u tohoto stopového prvku byla prokázána schopnost zmírnit projevy lupénky, a to již po 12 týdnech užívání.

Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy se vyznačuje výraznými protizánětlivými a epigenetickými účinky. Jeho užívání se osvědčilo i u těžkých forem lupénky.

EGCG

Polyfenol, jehož nejvýznamnějším zdrojem je zelený čaj má zaprvé silné protizánětlivé účinky a zadruhé působí proti nadměrné proliferaci, tj. rychlému nekontrolovatelnému buněčnému dělení. Tato schopnost se uplatňuje jak například v prevenci nádorových onemocnění, tak i při lupénce. Jde i o účinnou složku mastí.

Sice se možná už trochu opakujeme, ale zmínit to musíme, protože to zkrátka tak je: Základem úspěšného hubnutí je úprava energetické bilance, tj. snížení kalorického příjmu formou stravovacích změn a zvýšení výdeje prostřednictvím pohybu. Kromě toho však existuje spousta maličkostí, které mohou vaši snahu výrazně podpořit, nebo naopak zhatit. Co se tedy vyplatí vědět, a hlavně udělat?

1. Změňte své metylační vzorce

Metylace patří mezi tzv. epigenetické reakce. Na určitá místa naší DNA se při ní váže metylová skupina, což vede k omezení aktivity některých genů, nebo dokonce k jejich úplnému vypnutí. Míra metylace určitých genů přitom ovlivňuje ochotu těla spalovat tuky, či je naopak ukládat, stejně jako míru naší chuti k jídlu. Obézní lidé mají navíc jiné metylační vzorce než ti štíhlí.

Podle výzkumů může míra metylace některých genů dokonce ovlivnit i míru lenosti jedince! Když například vědci umístili běhací kolo do klecí myší, které měly demetylován gen s označením Dnnmt3a, naběhaly na něm za noc o polovinu menší vzdálenost než jejich kolegyně s normálními metylačními vzorci.

Epigenetické změny v oblasti genů jsou přitom vratné. Pokud tedy máte pocit, že přibíráte i po vodě, anebo patříte mezi lenochy, kteří se vyhýbají čemukoliv, co jen trochu připomíná sport, je tady naděje, že se vám to podaří změnit.

Co s tím?

Míru metylace lze ovlivnit přidáním pohybu nebo snížením příjmu cukrů s vysokým glykemickým indexem. Pomoci mohou i doplňky stravy – míru metylace genů účinně regulují například EGCG ze zeleného čaje, kurkumin, genistein ze sóji, resveratrol nebo omega-3 nenasycené mastné kyseliny.

2. Podpořte vylučování pohlavních hormonů

Není náhoda, že s přibývajícím věkem velká část lidí přibývá i na váze. Důvodů je hned několik a jedním z velmi výrazných je snížení produkce pohlavních hormonů. Platí to jak pro mužský testosteron, tak i pro ženský estrogen, jehož produkce je dokonce v době menopauzy ukončena zcela. Oba tyto hormony totiž rozhodují o intenzitě našeho energetického metabolismu i ochotě těla ukládat, či naopak spalovat tuky.

Co s tím?

Produkci testosteronu efektivně podpoří například posilování s vysokými zátěžemi. V rámci výživy je třeba dbát na dostatečný příjem bílkovin, pozitivně působí i košťálová zelenina. Produkci testosteronu naopak tlumí cukry s vysokým glykemickým tréninkem. Z doplňků stravy fungují zejména granátové jablko, vitamin K2 a zinek. Skvělá je i himalájská bylinka Coleus forskohlii, která zároveň výrazně podporuje ochotu těla spalovat tuky.

Ženy mohou chybějící estrogen nahradit přírodními látkami ze skupiny fytoestrogenů. Velmi dobře funguje zejména genistein, který zároveň omezuje tvorbu tukových buněk, a resveratrol.

3. Pěstujte si zdravý střevní mikrobiom

Výzkumy opakovaně zjistily velké rozdíly mezi střevním mikrobiomem štíhlých a obézních jedinců: Obézní lidé mají svou „střevní zahrádku“ výrazně druhově chudší a rozdílné jsou i poměry některých bakterií. Střevní mikrobiom přitom ovlivňuje nejen trávení potravy a vstřebávání živin, ale produkuje i látky, které přímo ovlivňují energetický metabolismus – jde například o mastnou kyselinu butyrát.

Co s tím?

Důležitá je konzumace probiotik, ale i prebiotik, která fungují jako substrát pro výživu „přátelských bakterií“. Jde zejména o rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, kterou najdeme například v kořeni čekanky, topinamburách, chřestu, žitné mouce, obilných otrubách či většina druhů zeleniny (účinná je zejména ta košťálová). Dobře působí i tzv. medicinální houby. Z doplňků stravy je vhodná čekanka, kurkumin, spirulina, kvercetin či resveratrol. V případě narušení rovnováhy střevního mikrobiomu se vyplatí i přímo užívání butyrátu.

4. Naučte buňky komunikovat

Buňky našeho těla jsou od okolí odděleny buněčnou stěnou, a pokud mají nějak změnit své chování, potřebují dostat nějakou informaci zvenčí. Ta k nim může přijít například prostřednictvím nervového či hormonálního signálu nebo od jiné buňky v okolí, to je ale jen první krok. Následně ještě totiž musí být tento signál přenesen ještě uvnitř samotné buňky, aby se dostal například k jejímu jádru či jiné organele. Tyto procesy se nazývají buněčná komunikace. Platí přitom, že obézní lidé mají ve srovnání se štíhlými právě tuto buněčnou komunikaci narušenou, což mj. komplikuje i hubnutí.

Co s tím?

Velice užitečnou bylinkou je Coleus forskohlii. Látka forskolin, kterou obsahuje, totiž podporuje produkci cyklického adenosinmonofosfátu (cAMP), což je látka zajišťující právě přenos informací uvnitř buněk. Coleus forskohlii navíc podporuje spalování tuků a pomáhá snížit chuť k jídlu. Buněčnou komunikaci pozitivně ovlivňuje i kvercetin.

5. Srovnejte hladinu krevního cukru

Vysoká hladina glukózy v krvi vede k rozvoji tzv. inzulinové rezistence čili zhoršení citlivosti tkání na inzulin. Ta je pak příčinou nejen rozvoje diabetu, ale i ke zvýšeného ukládání tuků.

Co s tím?

Důležité je snížení příjmu sacharidů ve stravě (hlavně těch s vysokým glykemickým indexem). Velmi efektivní je pravidelná pohybová aktivita – ta totiž podporuje produkci enzymu AMPK, který zlepšuje transport glukózy z krve do svalů a následně její využití svalovými buňkami. AMPK mohou pomoci aktivovat i doplňky stravy, například kvercetin, resveratrol, šišák bajkalský či kurkumin, které mají rovněž celkově pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi. Citlivost tkání na inzulin i hladinu cukrů v krvi pomůže zvýšit i OPC (extrakt z hroznových jader s obsahem oligomerních proantokyanidinů).

6. Aktivujte béžový tuk

U kojenců zajišťuje termoregulaci tzv. hnědý tuk. Jeho buňky jsou bohaté na mitochondrie, a díky tomu jsou schopné efektivně produkovat teplo. S věkem tato tkáň mizí a u dospělých už výrazně převažuje bílá tuková tkáň. Výzkumy ovšem ukazují, že bílé tukové buňky se mohou za určitých podmínek přeměnit na tzv. béžové, které jsou rovněž schopné produkovat teplo. Tím výrazně podporují metabolismus, a tedy i hubnutí.

Co s tím?

Velmi efektivní cestou, jak podpořit přeměnu bílých tukových buněk na béžové, je otužování. Pomoci může i doplněk stravy OPC (extrakt z hroznových jader, který pomáhá aktivovat mitochondrie v béžové tukové tkáni. Termogenním efektem (tj. podporou přeměny kalorií na teplo) se vyznačuje i Coleus forskohlii.

Pohyb je jeden z nejvýraznějších pozitivních epigenetických činitelů. Pokud se mu věnujeme pravidelně, dochází v oblasti našich genů k celé řadě změn, které vedou nejen ke zlepšení sportovní výkonnosti či hubnutí, ale také k řadě dalších pozitivních změn.

Důvody, proč je dobré se hýbat

1. Zpomalení stárnutí

Pohyb zaprvé pomáhá snížit celkovou míru metylace genů. Jde o jednu z epigenetických reakcí, které snižují aktivitu jednotlivých genů – při vysoké míře metylace dochází dokonce k jejich úplnému vypnutí. Platí přitom, že právě při procesu stárnutí se metylace genů postupně narůstá, a pohyb tedy působí proti tomuto procesu.

Pravidelný pohyb také zvyšuje koncentraci tzv. nekódujících RNA v telomerech, což jsou koncové části chromozomů, které se s věkem zkracují. Tato nekódující RNA přitom zvyšuje právě stabilitu telomerů, a tím pomáhá zpomalit procesy stárnutí.

2. Zlepšení mentální výkonnost

Poměrně rozsáhlý je pozitivní vliv pravidelného pohybu na mentální výkonnost, a to jak v mladším věku, tak zejména u seniorů – u nich je průměrný rozdíl v duševní kondici mezi aktivními a neaktivními jedinci opravdu značný a příčinou jsou právě epigenetické procesy související s pohybem. Ten například v mozku zvyšuje produkci růstového neurotropního faktoru BDNF, který je nezbytný pro množení, diferenciaci a ochranu nervových buněk.

Pohyb, zvláště ten aerobní, má přitom na kognitivní funkce přímý a okamžitý účinek. Pouhá jediná půlhodinka pohybové aktivity dokázala v rámci jedné studie zlepšit neuroplasticitu mozku (tj. podpořit tvorbu nových mozkových spojení). Nejvýraznější účinky byly přitom pozorovány v oblasti motorických dovedností, což by samozřejmě nebylo až tak překvapivé, ale také v oblasti paměti. V jiném výzkumu byly znatelné změny v oblasti neuroplasticity pozorovány již po 15 minutách pohybu!

V další studii pak dobrovolníci absolvovali 20 minut svižné chůze na cca 60 % své maximální tepové frekvence. Když byly poté podrobeni inteligenčním testům a testům pozornosti, dosahovali v nich mnohem lepších výsledků, než když se před nimi věnovali odpočinku.

3. Podpora hubnutí a udržení hmotnosti

Často se můžeme setkat s názorem, že pohyb není při hubnutí až tak důležitý, protože množství kalorií, které při něm můžeme „spálit“, je ve srovnání s dietními úpravami nízké. Jenže úprava energetické bilance není jediný důvod, proč se pohybu věnovat. Pravidelné sportování totiž aktivuje řadu genů, které nám s hubnutím mohou výrazně pomoci.

Pravidelná aerobní aktivita (tj. vytrvalostní zátěž mírné až střední intenzity) například výrazně zlepšuje ochotu těla využívat jako palivo tuky. Kromě toho také epigenetickou cestou zlepšuje produkci enzymu AMPK, který podporuje vstřebávání glukózy z krevního řečiště a její využití uvnitř svalových buněk. Výsledkem je snazší udržení vyrovnané hladiny krevní glukózy, což je důležité nejen v prevenci a léčbě cukrovky, ale i při hubnutí.

Vytrvalostní i rychlostně silové aktivity navíc pozitivně ovlivňují vylučování řady hormonů, které procesy hubnutí a přibývání na váze ovlivňují poměrně zásadním způsobem.

4. Prevence a podpora léčby nemocí

Kromě již zmíněné podpory produkce AMPK, která je důležitá při prevenci a léčbě diabetu, má pravidelný pohyb pozitivní vliv i na celou řadu dalších procesů, které ovlivňují naše zdraví. Reguluje například aktivitu genů řídících produkci zánětlivých cytokinů. Tím pomáhá snížit intenzitu chronických zánětlivých procesů v těle, což je důležité v prevenci i léčbě řady chorob, včetně například rakoviny a srdečně cévních chorob. Podstatný je i jeho vliv na snížení celkové míry metylace, protože právě nadměrná metylace se podílí na vzniku celé řady onemocnění.

Proč začít zvolna?

Nemálo lidí se začíná hýbat v rámci novoročních předsevzetí. Často jde přitom o osoby, které řadu let nesportovaly, a nezřídka trpí nadváhou, nebo dokonce obezitou. Do nového životního stylu se vrhají s nadšením, což mívá za následek, že to jednoduše přeženou.

Příliš ambiciózní začátek způsobí v první řadě to, že je začnou bolet svaly. Samotná bolest ovšem není až takový problém jako to, co je její příčinou. Způsobují ji mikroskopická poranění svalových vláken, v jejichž důsledku vzniká zánět. Pokud je ale člověk například obézní a špatně se stravuje, probíhá v jeho těle již tak poměrně intenzivní chronický zánět. Nyní se tedy úroveň zánětlivých procesů ještě zvyšuje, což například přetěžuje imunitu.

Ještě větším problémem ovšem může být zvýšené riziko zranění. Všechny systémy našeho těla totiž potřebují určitý čas na to, aby se zátěži přizpůsobily. V reakci na pravidelnou pohybovou aktivitu tak například nejen sílí svaly a zvyšuje se výkonnost dýchacího či srdečně cévního systému, ale zpevňují se i šlachy, vazy a klouby. Pokud jim ovšem na tyto procesy nedopřejeme dostatek času a budeme je od počátku nadměrně zatěžovat (zvlášť v kombinaci s nadváhou), dříve či později nás překvapí nějaké zranění.

Do třetice také platí, že fyzická zátěž, na kterou tělo není adaptováno, pro něj představuje stres. Pokud se tedy člověk, který doposud nesportoval, vrhne naplno do tréninku, zvyšuje se v jeho těle produkce stresových hormonů, které mají negativní epigenetické účinky – komplikují například hubnutí a zvyšují riziko vzniku řady civilizačních nemocí.

Pár důležitých zásad

Pokud tedy s pohybem začínáte, je potřeba začít zvolna jak z pohledu doby, tak i intenzity zátěže a jen velmi pomalu ji navyšovat. Zde je pár užitečných zásad:

• Zpočátku kombinujte posilovací cviky zaměřené na stabilizaci trupu a kloubů s vytrvalostní zátěží, která ovšem musí být spíše mírné, maximálně střední intenzity. Pro začátečníky, zvláště ty s nadváhou, proto není vhodné začít například běhat. Lepší volba je rychlá chůze, cyklistika nebo plavání. Ideální je tyto aktivity střídat, abychom zabránili přetížení namáhaných svalových skupin a šlach.
• Pokud se toužíte věnovat dnes tolik populárnímu běhu, nejprve získejte základní vytrvalost výše uvedenými aktivitami a k běhu přejděte teprve, až ho budete schopni udýchat (vhodná intenzita zátěže pro začátečníky je ta, při které zvládnete plynule mluvit). Pokud vás ale běh neláká a chcete zůstat například u svižné chůze, není to problém.
• Věnujte se pohybu co nejčastěji. Čtyřikrát týdně půl hodiny vám přinese mnohem větší zdravotní i tréninkový efekt než hodina dvakrát týdně.
• Dobu zátěže postupně navyšujte. Začít můžete třeba na třech dvacetiminutových trénincích v pracovním týdnu a jenom čtyřicetiminutovém o víkendu. Každý týden pak přidejte ke dvěma z těchto tréninků dalších pět minut.
• Minimálně tři měsíce nenavyšujte intenzitu. S tím, jak poroste vaše kondice, pochopitelně můžete (a také byste měli) začít zrychlovat, stále by však mělo jít o intenzitu, při které jste schopni souvisle konverzovat.
• Pokud jste zdraví, můžete po třech měsících zařadit jeden intenzivnější trénink.
• Před každou pohybovou aktivitou byste se měli rozcvičit, po ní pak protáhnout namáhané svaly.

Užitečné doplňky stravy

Velkým pomocníkem pro všechny, kdo se věnují pravidelnému pohybu, mohou být epigeneticky působící doplňky stravy. Které se vyplatí vyzkoušet?

Pro rozvoj vytrvalosti – vytrvalostní výkonnost a schopnost těla spalovat při zátěži tuk podpoří například EGCG, Coleus forskohlii, astaxantin nebo omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Pro začátečníky je velice vhodný i kvercetin, který urychluje adaptační procesy na zátěž.

Pro rozvoj síly – velmi efektivní jsou granátové jablko a Coleus forskohlii, které podporují produkci vlastního testosteronu. Efekt pravidelného posilování zlepší i astaxantin.

Na bolavé svaly – příčinou bolesti svalů je zánět, a proto jsou v tomto případě jsou vhodné živiny a byliny s protizánětlivými účinky, například kurkumin, zázvor, EGCG nebo resveratrol.

Před tréninkem – cca půl hodiny před zátěží je vhodné užívat doplňky stravy, které zlepší prokrvení pracujících svalů. V tomto směru skvěle funguje granátové jablko, kurkumin nebo zázvor.

Na bolavé šlachy a klouby – zánět a bolest kloubů a šlach skvěle tlumí boswelie či rozmarýn. Pokud ale bolest vznikla v důsledku zátěže, je třeba přerušit trénink do odeznění potíží, případně po tuto dobu zařadit jinou aktivitu, která příslušnou oblast nenamáhá (například plavání namísto běhu).

Podpora hubnutí – vyzkoušejte například EGCG, kvercetin, Coleus forskohlii nebo kurkumin.

1. Více světla

Krátící se den a věčně zatažená obloha nepřidá na náladě nikomu. Málokdo už ovšem ví, že nedostatek přirozeného světla může vyvolat nejen zhoršenou náladu až deprese, ale i řadu dalších potíží – únavu a nedostatek energie, přibývání na váze, zhoršenou fyzickou i duševní výkonnost či nechuť na sex.

Klíčem k pochopení těchto dějů je hormon melatonin. Ten se totiž v naší epifýze neboli šišince uvolňuje za tmy, aby nám díky svému tlumicímu efektu umožnil nerušený odpočinek. Jasné ranní světlo následně jeho produkci ukončuje, což spolu s dalšími hormonálními změnami zvyšuje naši aktivitu. Nedostatek světla v podzimních a zimních měsících ovšem u citlivých k ukončení produkce melatoninu nestačí, což má za následek výše zmíněné potíže.

Jedním z důvodů je i fakt, že melatonin má podobně jako většina hormonů epigenetické účinky, tj. ovlivňuje aktivitu řady důležitých genů v naší DNA. Mimochodem, za skutečností, že spánek v nedostatečné tmě (například s pouliční lampou za okny) zvyšuje riziko mnoha nemocí včetně rakoviny, stojí právě epigenetické účinky melatoninu.

Náš tip

Důležité je pobývat co nejvíce venku, zvláště pak v době, kdy je intenzita světla nejvyšší. Krátká procházka o polední pauze dokáže divy. Jakmile v horách trochu nasněží, je vhodné o víkendu vyrazit právě tam. Sníh totiž odráží světlo, a jeho intenzita se tak výrazně zvýší. Doma a na pracovišti je vhodné instalovat dostatečně silné osvětlení, pokud možno v plnospektrální kvalitě, tj. s barevným složením co nejvíce podobným slunečnímu záření.

Z doplňků stravy je velmi prospěšný vitamin D3. Výrazný protidepresivní efekt pak mají kurkumin, granátové jablko, rozmarýn šišák bajkalský či šafrán.

2. Více pohybu

Zatímco v létě býváme hodně fyzicky aktivní – chodíme na výlety, jezdíme na kole, plaveme – s podzimem většinou pohybu přirozeně ubývá. Jenže právě pohyb je jedním z nejvýraznějších pozitivních epigenetických faktorů. Příznivě ovlivňuje zejména metylaci genů a acetylaci histonů, působí protizánětlivě, a díky tomu pomáhá předcházet nejen obezitě a civilizačním nemocem, ale má rovněž i výrazný protidepresivní efekt a také posiluje imunitu. Navíc prokazatelně zpomaluje procesy související se stárnutím.

Náš tip

Pokud s pohybem začínáte, vyzkoušejte kvercetin. Tento doplněk stravy má totiž pozitivní efekt na výkonnost nejen u zkušených sportovců, ale pomůže i k rychlejší adaptaci na zátěž právě začátečníkům.

3. Méně cukrů

Sacharidy, zvláště ty s vysokým glykemickým indexem, jsou naopak výrazně negativním epigenetickým činitelem. Podporují v těle průběh zánětlivých procesů a vznik inzulinové rezistence, což výrazně zvyšuje riziko nejen cukrovky a obezity, ale také například nemocí srdce a cév či Alzheimerovy choroby.

Je sice pravda, že na výrazné omezení cukrů v jídelníčku bude tělo nejprve reagovat zvýšenou mírou únavy, jakmile se ale novému stavu přizpůsobí, odmění se nám přílivem energie a také zlepšením mentálních procesů.

Náš tip

Přechod na jídelníček s nižším obsahem cukrů bude pro tělo menším šokem, pokud zároveň podpoříme jeho schopnost využívat jako zdroj energie tuky. Toho dosáhneme například pravidelným pohybem vytrvalostního charakteru, z doplňků stravy pak mohou pomoci například EGCG nebo Coleus forskohlii.

4. Méně smogu

Znečištěné ovzduší nám může způsobit nejen akutní podráždění dýchacích cest, ale mnohé ze znečišťujících látek mají i výrazné negativní epigenetické účinky – zejména to platí pro oxidy dusíku, jemné prachové částice a přízemní ozón. Pokud jsme jim pravidelně vystavováni, zvýšíme tím například riziko vzniku astmatu, a dokonce i Alzheimerovy choroby a dalších neurodegenerativních onemocnění, srdečně cévních onemocnění a rakoviny.

Pokud tedy bydlíme ve městě anebo na vsi, kde je hodně lokálních topenišť a zhoršené podmínky přirozeného odvětrávání, je na podzim a v zimě důležité sledovat smogové zpravodajství. V případě inverzních podmínek pak omezit pobyt venku na minimum a stejně tak i větrání. Zcela kontraproduktivní je pak venku sportovat. Při zátěži se totiž znásobí objem vdechovaného vzduchu, a negativní působení znečišťujících látek kvůli tomu zcela převáží pozitivní přínosy pohybu. Pokud bydlíte v oblastech, kde jsou smogové situace časté, zauvažujte o investici do kvalitní domácí čističky vzduchu.

Náš tip

Negativní epigenetické účinky znečištěného prostředí prokazatelně zmírňuje dostatečný příjem vitaminů skupiny B. Vhodné jsou také doplňky stravy, které efektivně regulují epigenetickou reakci jménem acetylace histonů, protože právě na ni nečistoty z ovzduší působí velmi negativně. Vhodný je například resveratrol.

5. Méně stresu

Stres je další z řady výrazně negativních epigenetických faktorů. Stresové hormony, které se jeho následkem uvolňují, mají totiž negativní epigenetické účinky, které se mohou projevit nejen zvýšením rizika vzniku depresí a úzkostí, ale i řady civilizačních onemocnění, jako je cukrovka či kardiovaskulární choroby.

Náš tip

Hladinu stresových hormonů pomáhá efektivně snížit pravidelný pohyb, jóga nebo meditace. Z doplňků stravy jsou velmi vhodné tzv. adaptogeny, například rhodiola, suma či žen-šen. Efektivní je ale například i kurkumin.

6. Více spánku

Dlouhodobý spánkový deficit způsobuje řadu negativních epigenetických změn, které mají mj. za následek výrazné zhoršení kognitivních schopností, tj. paměti, soustředění a schopnosti řešit logické a jiné úkoly. Výrazně se také zhoršuje imunita.

Náš tip

Mentální schopnosti podpoří například rozmarýn, resveratrol (popřípadě jejich kombinace) nebo boswelie. Imunitu efektivně posílí astaxantin či omega-3.