Silná menstruační bolest ale není normální a rozhodně tedy není potřeba se s ní smířit. Co tedy může pomoci?

Kdy je bolest „normální“?

Stav, kdy žena při menstruaci cítí silnou bolest a křeče, se odborně nazývá dysmenorrhea. Podle různých zdrojů postihuje 16–92 % žen, což je, upřímně, dost velký rozptyl. Daný je pravděpodobně částečně tím, že bolest a naše schopnost ji snášet je věc individuální, a navíc hodně záleží i na tom, jakým způsobem se na ni lékař či výzkumník ptá. A částečně i tím, že je bolest při menstruaci považovaná za něco normálního, a tak řadu žen a dívek vůbec nenapadne, aby se s ní svému lékaři svěřily – zvlášť pokud už mají negativní zkušenost s tím, že byly kvůli ní opakovaně označovány za citlivky.

Velký je ostatně i rozptyl podílu žen, které v různých průzkumech označují svou menstruační bolest za vážnou, nebo aspoň stresující: 2–28 %.

Proč menstruace bolí?

Špatná zpráva je, že tendence mít při menstruaci silné bolesti se do značné míry dědí. V tomto směru existují určité rizikové alely (varianty genů) – těžká dysmenorrhea bývá například spojována s polymorfismem genu ESRS1. Mnohé ženy si tak trochu vytáhnou Černého Petra: pokud se v jejich rodině někdo se silnými menstruačními bolestmi vyskytuje, mají ve srovnání s ostatními mnohem větší pravděpodobnost (dle studií 3,8 až 20krát), že jimi budou trpě také.

Zároveň ale byly u postižených žen zaznamenány i změny epigenetické, tj. takové, které ovlivňují aktivitu jednotlivých genů (zde šlo zejména o změny v modifikaci histonů a produkci microRNA). A to je dobrá zpráva, protože epigenetické změny lze na rozdíl od genetického nastavení do značné míry změnit.

Dysmenorrhea se také dělí na primární a sekundární. Ta první vzniká „sama od sebe“, tedy bez nějakých chorobných příčin, ta druhá pak mívá jasnou příčinu v podobě nějakého onemocnění – nejčastěji to bývá endometrióza (psali jsme o ní zde »), méně často syndrom polycystických vaječníků a děložní myomy.

V případě primární dysmenorrhey (tedy té bez příčiny v podobně nějakého chorobného stavu) pak některé studie odhalily mírnou hormonální nerovnováhu v různých fázích menstruačního cyklu. Postižené ženy měly například při menstruaci vyšší hladinu oxytocinu, vyšší hladiny FSH (folikulostimulační hormon) v časné folikulární fázi a při menstruaci a vyšší koncentraci 17-beta-E2 (forma estrogenu) v pozdní folikulární fázi.

Souvislost s věkem i výskytem depresí

Bolestmi při menstruaci častěji trpí mladé dívky a ženy, riziko jejich vzniku zvyšuje i silné krvácení. Bolestivost menstruace prokazatelně snižuje hormonální antikoncepce, tu ale bohužel coby léčbu nelze rozhodně s klidným svědomím doporučit.

I tady také platí obecná poučka: Kde je zánět, tam je bolest. Nekrotické (odumřelé) buňky, které jsou při menstruaci vylučovány, totiž uvolňují prostaglandiny, což jsou důležité mediátory zánětu. Vnímání bolesti také prokazatelně ovlivňuje produkce látky označované jako NGF (nervový růstový faktor patřící mezi tzv. neutrofiny).

Zajímavé také je, že ženy trpící silnými menstruačními bolestmi, mívají mnohem častěji i některé další zdravotní potíže – například migrény, syndrom dráždivého tračníku (nespecifické trávicí problémy bez zjevné příčiny) nebo fibromyalgii (viz zde »).

Některé prameny dokonce dávají menstruační problémy do souvislosti i s výskytem depresí, což ostatně není z pohledu epigenetiky nic překvapivého. Lidé s jakýmikoliv chronickými bolestmi totiž často mívají změny v oblasti metylace (jedna ze základních epigenetických reakcích) na glukokortikoidním receptoru, který je zároveň spojován i s depresí a také s traumaty prožitými v dětství.

A ještě další důležitá souvislost. Pravidelní čtenáři Epivýživy už znají poučku „za vším hledej mikrobiom“, a platí to i v tomto případě. Jak v případě primární dysmenorrhey, tak v případě endometriózy či syndromu polycystických vaječníků totiž byla prokázaná souvislost s rovnováhou v oblasti mikrobiomu. Týká se to přitom jak střevního, tak i vaginálního mikrobiomu.

Co vás zbaví bolesti?

Teď už ale pojďme k tomu nejdůležitějšímu: co může ženám s menstruačními bolestmi ulevit? Vynecháme přitom nejčastější postupy klasické medicíny, tedy užívání nesteroidních antirevmatik (ibuprofen a spol.) a předepisování hormonální antikoncepce, protože oba typy léků mají negativní vedlejší účinky. Namísto toho se zaměříme na změny v životním stylu a přírodní preparáty na bázi živiny a bylin.

Výživa: méně tuků i cukrů

Jak už jsme uvedli, důležitým činitelem při vzniku bolesti je zánět. A právě míra zánětů v těle značnou měrou závisí na tom, co jíme. V praxi to znamená zejména omezit ve stravě množství sacharidů s vysokým glykemickým indexem, tj. snížit množství konzumovaných sladkostí a výrobků z bílé mouky. Škodlivé je i nadměrné množství tuků ve stravě, zvláště pak těch nasycených. Prospěšná je naopak vláknina a také potraviny obsahující polyfenoly – ovoce, zelenina, olivový olej apod.

Snížení množství konzumovaných tuků je výhodné i proto, že vede ke snížení hladiny estrogenů v luteální fázi menstruačního cyklu (mezi ovulací a menstruací). Zvýšený příjem vlákniny je pak výhodný z pohledu rovnováhy střevního mikrobiomu.

Jedna studie ukázala také možný přínos veganské stravy s nízkým obsahem tuku. Skupina žen, která ji v rámci výzkumu konzumovala, zaznamenala nejen výrazné snížení intenzity bolesti, ale i omezení zadržování vody a výkyvů nálad při menstruaci a ve dnech před ní. Pro úplnost je ale třeba dodat, že výsledky studie neznamenají, že veganství je zde jediná správná cesta. Příčinou zlepšení zde totiž byl spíše fakt, že sledované ženy přechodem na veganskou stravu omezily příjem tuků i rafinovaných cukrů, a zároveň výrazně zvýšily příjem vlákniny.

Úplné vynechání živočišných potravin tedy možná nebude nezbytné, určitě se ale vyplatí omezit červené maso, jehož nadměrná konzumace zvyšuje riziko endometriózy. Naopak jiná studie ukázala, že méně často trpí bolestivou menstruací ženy, které hojně konzumují ryby, takže alespoň ty je vhodné v jídelníčku ponechat. Riziko bolestí také zvyšuje nedostatečný příjem aminokyseliny tryptofanu, který je rovněž v živočišných potravinách poměrně hojně zastoupen.

A ještě jedno důležité zjištění z oblasti výživy: v rámci jedné studie se ukázalo, že mezi ženami se silnými menstruačními bolestmi jsou více zastoupeny ty, které mají ve zvyku vynechávat snídani.

Další aspekty životního stylu

Ačkoliv se traduje, že je při bolestivé menstruaci důležitý pohyb, tato souvislost nebyla spolehlivě prokázána. Zajímavá je ale souvislost se spánkem: při srovnávání skupin žen se silnými menstruačními bolestmi s těmi, které jimi netrpí, sice nebyl zaznamenán rozdíl v celkové době spánku, ženy s bolestmi ale svůj spánek častěji hodnotily jako nedostatečný či nekvalitní.

Takovou perličkou je pak zjištění, že mezi ženami s malými či žádnými bolestmi bylo v rámci zmíněné studie více těch, které si častěji dopřávaly koupel ve vaně. Vědci to přičítají lepšímu boji s chladem – právě vystavení chladu totiž vede k překrvení dělohy, což může bolesti zhoršit.

Mezi rizikové faktory nadměrných menstruačních bolestí pak patří kouření, příliš nízké, či naopak příliš vysoké BMI a vysoká úroveň stresu.

Psychické nastavení

Ani zarytí odpůrci čehokoliv, co jen trochu „zavání alternativou“, už dnes nezpochybňují, že vnímání bolesti ovlivňují mnohé psychické faktory, jako jsou myšlenky, emoce a očekávání. Pokud tedy žena očekává, že „to zase bude hrozné“, může opravdu dojít k tomu, že budou menstruační bolesti silnější, nebo je minimálně bude hůře tolerovat.

Užitečné živiny a byliny

Pokud jde o užívání bylin a doplňků stravy, množství těch, u kterých byl prokázán přínos, je opravdu hodně. Kromě některých esenciálních živin je vhodné zaměřit se především na byliny a živiny s protizánětlivým účinkem (jak už jsme řekli, kde je zánět, je i bolest) a ty se schopností regulovat hormonální rovnováhu.

Hořčík

Tento minerál je pro svůj relaxační účinek na svaly obecně doporučován při křečík a studie potvrdily i jeho účinnost při křečích doprovázejících menstruaci. Často bývá doporučován v kombinaci s vitaminem B6, výzkumy ale neprokázaly vyšší účinnost této kombinace oproti samotnému hořčíku.

Vitamin D3

Dvě studie ukázaly na souvislost nízké hladiny tohoto vitaminu s výskytem menstruačních bolestí. Dalších šest výzkumů pak ukázalo, že jeho užívání pomůže snížit četnost výskytu dysmenorrhey.

Vitaminy skupiny B

Užitečné může být užívání vitaminu B1 – jeho schopnost zmírňovat menstruační bolesti byla prokázána při dávce 100 mg/denně. Další studie pak prokázala zmírnění bolestí při doplňování vitaminu B12.

Resveratrol

Polyfenol vyskytující se v hroznovém víně patří mezi velice silné přírodní protizánětlivé prostředky se schopností zmírňovat bolest. Výzkumy zároveň ukázaly, že je schopen potlačovat stahy hladké svaloviny dělohy, a zmírňovat tak menstruační křeče. Snižuje také míru ischemie (nedostatečného okysličení) tkání dělohy, která vzniká v důsledku zánětu a je pro dysmenorrheu typická. Resveratrol je zároveň účinný i při endometrióze a syndromu polycystických vaječníků (PCOS). Pro lepší biologickou využitelnost je vhodné ho kombinovat například s quercetinem nebo kurkuminem.

Zázvor

Oddenek zázvorníku lékařského je známý svými protizánětlivými a protibolestivými účinky. Celkem 3 studie potvrdily jeho účinnost i při menstruačních bolestech. V jedné z nich byl dokonce zaznamenán jen minimální rozdíl v účinnosti mezi zázvorem (64 %) a ibuprofenem (66 %), a dokonce se zázvor ukázal jako účinnější než další často užívaný analgetický lék, kyselina mefemanová.

Kurkumin

Jedna z nejsilnějších přírodních protizánětlivých substancí (potlačuje produkce prostaglandinů i COX-2) snižuje jak intenzitu menstruačních bolestí, tak jejich četnost a celkovou kvalitu života. Zároveň je účinná i při dalším problému souvisejícím s menstruačním cyklem – premenstruačním syndromu (PMS).

Omega-3

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny působí protizánětlivě a pomáhají snižovat intenzitu menstruačních bolestí. Jsou vhodné i v kombinaci s protizánětlivými a analgetickými léky, kdy pomohou snížit potřebnou dávku.

Indol-3-karbinol

Tato látka vznikající přeměnou z glukobrassicinu obsaženého hojně zejména v košťálové zelenině, je díky svému antiestrogenovému a protizánětlivému působení efektivní zejména při endometrióze. Pomoci ale může i při primární dysmenorrhee.

Šišák bajkalský

Kořen této bylinky je ideálním pomocníkem při drtivé většině potíží týkající se reprodukčního systému a užitečný je i při menstruačních bolestech. Nejen, že má výrazné protizánětlivé a analgetické účinky, ale obsažený wogonin pomáhá i zmírňovat křeče děložního svalstva. Šišák ulevuje i při endometrióze a syndromu polycystických vaječníků.

Boswellie

Pryskyřice kadidlovníku pilovitého je oblíbeným pomocníkem zejména při bolestech kloubů, neméně užitečná ale může být i při bolestech menstruačních. Má výrazné protizánětlivé a analgetické účinky, a navíc zmírňuje nadměrné menstruační krvácení.

Rozmarýn lékařský

Tradiční středomořská bylina má velice silné protizánětlivé a analgetické účinky a výzkumy rovněž potvrdily její schopnost redukovat nadměrné menstruační krvácení.

Mučenka

Tato bylina se nejčastěji užívá při úzkostech a problémech se spánkem. Některé výzkumy ale ukázaly, že má i protikřečové účinky, a platí to jak pro křeče kosterního svalstva, tak pro křeče při menstruaci. Protože se její složky zároveň vážou i na opioidní receptory, pomáhá zároveň snížit i bolest.

Andělika čínská

Pro své příznivé účinky při řadě gynekologických obtíží bývá označována za „ženskou bylinu“. Má protizánětlivé a analgetické účinky, podporuje relaxaci svaloviny dělohy, a tím mírní menstruační křeče.

Fenykl obecný

Tato zelenina je tradiční medicíně v oblasti Persie hojně využívána pro své analgetické, protizánětlivé a spasmolytické účinky. Její schopnost zmírňovat menstruační bolesti potvrdily i vědecké studie.

Skořice

Tradiční koření má výrazné protizánětlivé a protibolestivé účinky. Jedním z důvodů je potlačení produkce prostaglandinů, které jsou v případě menstruačních bolestí přímou příčinou zánětu způsobujícího bolest.

Drmek obecný

Tato bylinka je efektivní při regulaci hormonální rovnováhy. Působí prostřednictvím osy hypothalamus – hypofýza, snižuje sekreci FSH a podporuje tvorbu progesteronu. Jedna menší studie potvrdila i účinnost při menstruačních bolestech.

Zatarie (Zataria multiflora)

Rostlina vyskytující se zejména v oblasti Íránu, Pákistánu a Afganistánu je v místní tradiční medicíně využívána zejména při onemocnění dýchacích cest. Kromě toho má ale i výrazné protizánětlivé a protikřečové účinky.

Máta peprná

Tradiční léčivá rostlina má výrazné protikřečové účinky. V jedné studii se při menstruačních bolestech ukázal extrakt z ní podobně efektivní jako ibuprofen.

Pokud budeme mluvit o lécích, tam je to jasné: Když někdo užívá třeba léky na tlak nebo antidepresiva, musí v tom pokračovat bez ohledu na to, kde se zrovna nachází. Když jde ale o doplňky stravy, není odpověď na otázku z úvodu vůbec jednoznačná. Záleží na tom, jaké byliny či živiny konktrétně užíváte, jestli trpíte nějakými akutními zdravotními potížemi, jestli se u vás obvykle při cestování objevuje problém, který doma řešit nemusíte (zácpa, nespavost…), ale i na vašem osobním nastavení.

Jestliže jste například úzkostný typ, který lpí na svých rituálech, může pro vás samotná změna prostředí znamenat psychickou zátěž. A právě zachování některých rituálů, mezi které užívání doplňků stravy určitě patří, pak pro vás může znamenat výraznou psychickou podporu.

Co vynechat a co raději ne?

Pokud užíváte vitaminy, minerály, omega-3 a podobné doplňky stravy a netrpíte zrovna akutním deficitem některého z těchto látek, rozhodně se nemusíte bát vyrazit na dovolenou bez nich. Některé z nich vám sice mohou pomoci třeba s ochranou pokožky před slunečním zářením, ale jinak se za těch pár dnů bez nich nestane nic zásadního.

Najdou se ale v rámci cestování situace, kdy může být užívání bylin a doplňků stravy naopak důležitější než doma. Například pokud trpíte trávicími obtížemi, je velice časté, že na cestách dojde k jejich zhoršení. To samé platí i o problémech se spánkem – v cizí posteli se člověk nikdy nevyspí tak dobře jako ve vlastní, zvlášť když se k tomu ještě přidá jet lag syndrom z překročení více časových pásem.

Nezvyklé situace na cestách mohou být také zdrojem stresu, u někoho se mohou vyskytnout třeba i úzkosti – například při cestování letadlem. Pokud se vydáte na sportovněji pojatou dovolenou, mohou vás překvapit bolesti svalů, kloubů, či nadměrná únava. K tomu se zvláště ve vzdálenějších zemích může přidat útok virů či bakterií, s kterými se náš imunitní systém doposud nepoznal.  A s tím vším nám mohou přírodní prostředky pomoci.

Jak cestovat s doplňky stravy?

Ještě, než přistoupíme k samotnému výběru doplňků, je tady ještě pár užitečných cestovatelských tipů.

Pro cestování je vhodné zvolit buď formu kapslí, nebo tinktur – jejich užívání je přeci jen snazší než příprava bylinných nálevů či odvarů. Pokud berete jeden či dva doplňky, není problém vzít si celé balení. V případě, že chcete na dovolené užívat doplňků více, můžete využít organizér na pilulky, do kterého si naskládáte jednotlivé dávky příslušných kombinací. Použít lze také malé zipové sáčky.

Při cestování do zahraničí neexistují žádná významnější omezení, a to ani v rámci letecké dopravy. Jen pokud cestujete mimo EU, ověřte si, jestli některá z obsažených látek není v cílové zemi zakázána. Doplňky v kapslích a tabletách si můžete do letadla brát bez omezení, a to i do příručního zavazadla. Teoreticky mohou být i v organizéru na léky, lepší je ale ponechat je v originálním obalu. Na tinktury se v příručním zavazadle vztahuje omezení na množství přepravovaných tekutin.

Než vyrazíte

Na tom, abyste dovolenou přestáli ve zdraví, je vhodné začít pracovat dva až čtyři týdny před samotným odjezdem.

Než vyrazíte na dovolenou, je dobré především zapracovat na své imunitě a celkové odolnosti. Při cestování je tělo vždy vystaveno zvýšeným nárokům, které mohou právě efektivitu naší obranyschopnosti narušit. Proto je vhodné předem užívat doplňky stravy, které fungují jako imunostimulanty, například kozinec blanitý, astaxantin nebo kurkumin.

Od věci není ani důkladná péče o střevní mikrobiom. Narušit o dovolené jeho rovnováhu je totiž velice snadné – mohou k tomu přispět infekce trávicího traktu, stejně jako vaření z polotovarů, nedostatečná konzumace vlákniny nebo přemíra alkoholu. Proto je dobré zajistit, aby byl při odjezdu v co nejlepší kondici, a to zejména pomocí kvalitní stravy s dostatkem rozpustné i nerozpustné vlákniny. Velmi vhodné jsou nápoje s čekankou, která je bohatá na rozpustnou vlákninu inulin.

Pomoci mohou i probiotika. Sázkou na jistotu jsou probiotika obsahující laktobacily. Pokud ale do odjezdu zbývá málo času, zvolte preparáty obsahující kvasinku Saccharomyces Boulardi, která osídluje trávicí trakt velice rychle.

Pokud cestujete letadlem, a přitom se létání bojíte, začněte 2 týdny před odletem užívat mučenku (500 mg extraktu nebo 20 kapek tinktury denně), poslední dávku si přitom dejte 90 minut před nástupem do letadla. Účinné látky této bylinky jsou totiž schopné se vázat na tzv. GABA receptory v našem mozku, a díky tomu velice efektivně zmírňují úzkost. Ve srovnání s léky proti úzkosti navíc mučenka nemá žádné negativní vedlejší účinky. V rámci výzkumů se přitom osvědčila i při úzkosti vázané na konkrétní situaci – dokonce zabrala i při strachu ze zubaře!

Co si zabalit s sebou?

Na následujících řádcích najdete tipy na byliny a živiny, které se vám mohou při cestování hodit. Neznamená to, že s sebou musíte brát všechny, spíš vybírejte podle potíží, které vás na cestách nejčastěji postihují.

Mučenka pletní

Tato bylinka má nejen velice silnou schopnost zmírňovat úzkost (viz výše), ale zároveň je i skvělým prostředkem proti nespavosti, který usnadňuje usínání a zlepšuje i celkovou kvalitu spánku. K tomuto účelu je vhodné ji kombinovat s chmelem nebo kozlíkem lékařským – v rámci studií tyto kombinace vykazovaly podobnou účinnost jako syntetické léky proti nespavosti.

Mučenka dokáže rovněž efektivně zmírňovat všechny typy bolesti, protože se v mozku váže kromě GABA receptorů i na opioidní receptory. Ocení ji i ženy, kterým by mohl cestování nepříjemně zkomplikovat premenstruační syndrom nebo menstruační křeče – při obojím může výrazně pomoci.

Chmel otáčivý

Jde o další velice účinný přírodní prostředek proti nespavosti a podráždění, a stejně jako mučenka dokáže také zmírňovat křeče. Poměrně výrazný je i jeho antimikrobiální efekt, kdy dokáže účinně ničit například streptokoky, stafylokoky, a dokonce i původce tuberkulózy. Navíc hubí i kvasinky a plísně, včetně Candida albicans. Vhodný je také na podporu trávení.

Zázvor

Jde o tradičního pomocníka proti nevolnostem a zvracení. Zároveň podporuje imunitu a má i poměrně silné přímé antimikrobiální účinky – ničí řadu bakterií (včetně E. coli a původců tyfu či tuberkulózy), virů (např. chřipkového, covidu, HPV virům či rhinoviry způsobující rýmu) a je účinný i proti kvasinkám. Díky tomu, a také díky své schopnosti ovlivňovat střevní peristaltiku a zadržování vody ve střevech, je i velice efektivní zbraní proti průjmu. Tlumí také zánět i bolest různého původu, včetně migrény.

Propolis

Tento včelí produkt se vyplatí mít s sebou jak ve formě kapslí, tak i tinktury. Má totiž výrazné antimikrobiální účinky, a to jak při vnitřním užití, tak i při ošetřování nejrůznějších poranění. Ta přitom nejen desinfikuje, ale zároveň výrazně podporuje procesy hojení. Při vnitřním užití pak podporuje imunitu, působí protizánětlivě a poměrně efektivně tlumí bolest. Snižuje také uvolňování histaminu, což je praktické, pokud vás na dovolené postihne alergie.

Bromelain

Směs enzymů z ananasu je skvělým doplňkem lékárničky pro různé akutní potíže. Velice efektivně urychluje hojení poranění, ať už jde o odřeniny, řezné rány, popáleniny, modřiny nebo různá podvrtnutí, natažené svaly a vazy a jiná sportovní zranění. Navíc v těchto případech zmírňuje i otok a bolestivost. Pozitivní vliv má i na trávení, kdy je jedním z nejlepších přírodních pomocníků pro boj se zácpou.

Rhodiola (rozchodnice růžová)

Chystáte se na sportovněji pojatou dovolenou a očekáváte mnohem větší zátěž, než na jakou jste zvyklí z domova? Pak se určitě vyplatí přibalit rhodiolu. Jde o velice silný adaptogen, který zlepšuje reakci těla na stres – nejen na ten psychický, ale i fyzický v podobě zvýšené zátěže. Podporuje růst fyzické výkonnosti, a to zvláště u osob, které s pohybem začínají, a zároveň snižuje po zátěži míru únavy. Nástup jejích účinků je navíc poměrně rychlý.

Rozmarýn

Tato středomořská bylinka vyniká svým protizánětlivým působením, díky kterému dokáže velice efektivně zmírňovat bolest – velmi účinná je při bolestech kloubů i při migréně. Výrazně také stimuluje imunitu a působí proti řadě bakterií, virů, plísní a kvasinek. Přináší také úlevu při astmatu i psychických potížích, podporuje ochranu pokožky před UV zářením a zlepšuje kvalitu spánku. Zmírňuje rovněž projevy alergií, k tomuto účelu je ale nutné jej začít užívat alespoň 14 dní před odjezdem.

Karotenoidy

Chystáte se k moři nebo do hor, kde očekáváte vysokou intenzitu slunečního záření? Velkým pomocníkem tu mohou být karotenoidy. Netýká se to přitom jen nejznámějšího beta-karotenu. Skvělou volbou jsou například lutein a zeaxantin, které patří mezi velice silné antioxidanty poskytující efektivní ochranu před UV zářením. Chrání přitom nejen naši pokožku, ale i oční sítnici.

Další možností je astaxantin, který také patří mezi velice silné antioxidanty s protizánětlivými účinky a vysokou schopností chránit pokožku před UV záření. Navíc účinně stimuluje imunitu, podporuje rovnováhu střevního mikrobiomu i sportovní výkonnost.

Tryptofan

Na potíže se spánkem, zvláště při přeletu více časových pásem, je často doporučován melatonin, užívání jakýchkoliv hormonů však s sebou vždy nese určitá rizika. Možnou alternativu představuje aminokyselina tryptofan, ze které právě melatonin v mozku vzniká. Díky tomu jeho užívání podporuje usínání a zlepšuje kvalitu spánku (užívají se vyšší dávky 45 minut před ulehnutím). Z tryptofanu navíc v mozku vzniká i serotonin, čímž pomůže jeho užívání zmírnit deprese a úzkosti.

Probiotika

V užívání probiotik můžete pokračovat i přímo na dovolené, abyste zmírnili její dopad na rovnováhu střevního mikrobiomu. Někdy bývají doporučována i jako prostředek na zkrácení doby trvání akutního průjmu, tuto jejich schopnost však potvrdila jen část provedených výzkumů.

„Chronická bolest, která trvá tři měsíce bez zjevné organické léze“ – pokud se tato charakteristika týká i vás, je možné, že i vy trpíte fibromyalgií. Není to ale jen o bolesti, při této nemoci se objevují i další typické potíže, a to opět bez zjevné organické příčiny: únava, ztuhlost kloubů, parestezie (brnění, mravenčení či svědění) poruchy spánku, zhoršená mentální výkonnost (zejména poruchy myšlení a paměti), případně i depresivní příznaky.

Fibromyalgie se může objevit kdykoliv během života, častěji ale propuká ve středním a vyšším věku. Ženy bývají postiženy dvakrát častěji než muži a jejich příznaky navíc bývají závažnější. Celkově postihuje 1-5 % populace.

Mě to bolí víc!

Když jsem v úvodu zmínila fakt, že lékaři obvykle u osob s fibromyalgií „nic nenajdou“, není to tím, že by neexistovala žádná objektivní diagnostická kritéria, nebo dokonce že by se v těle nedělo vůbec nic, co by šlo nějakým způsobem zaznamenat či měřit.

Osoby s fibromyalgií například jinak reagují na bolestivé podněty. Zaprvé jsou na bolest mnohem citlivější než zbytek populace, a není to jen pocit nebo zhýčkanost. Při vyvolání pocitu bolesti totiž u nich dochází k měřitelně vyšší aktivaci příslušných mozkových center. A to není jediná odlišnost.

Když například zdravému člověku způsobíme intenzivní bolest, dojde k tomu, že člověk v daném okamžiku přestane vnímat menší bolestivé podněty. Když si třeba zlomíme nohu a zároveň se píchneme do prstu, bodnutí vůbec nezaznamenáme. U osob s fibromyalgií k tomu ale nedochází, ti budou i to bodnutí vnímat. Toto zjištění vede k domněnce, že je u těchto lidí narušena produkce neurotransmiterů, tedy látek přenášející nervové vzruchy mezi dvěma nervovými buňkami.

Za důležité diagnostické kritérium fibromyalgie pak bývají považovány tzv. tender points – 11 bodů na různých částech těla, které jsou výrazně citlivé na tlak. Přesná diagnostika je však velmi obtížná, protože výskyt a míra příznaků bývá velmi individuální.

Pátrání po příčinách

Fibromyalgie je do značné míry podmíněná geneticky – dědičné změny v oblasti genů souvisejících s bolestí přispívají k rozvoji chronické bolesti přibližně z 50 %. A pokud například rodič nebo sourozenec trpí fibromyalgií, zvyšuje to pravděpodobnost propuknutí problému více než třináctinásobně.

Jeden z rizikových genů je zde přitom tzv. gen transportéru serotoninu, který může zároveň souviset i s depresí či úzkostí – při fibromyalgii a depresích se dokonce objevují i podobné strukturální změny v oblasti mozku, například odlišný podíl šedé a bílé hmoty. Zvýšená citlivost na bolest pak může souviset i s geneticky podmíněnou nižší dostupností dopaminu.

Kromě toho ale byla prokázány i četné epigenetické souvislosti fibromyalgie, tj. charakteristické změny v aktivitě některých genů. Rozdíly zde byly zaznamenány u všech tří hlavních epigenetických reakcí: metylace genů, modifikace histonů i regulace microRNA.

Například v genomu žen s fibromyalgií bylo nalezeno 91 odlišně metylovaných míst, přičemž se často jednalo o geny úzce související s citlivostí na bolest nebo s odolností vůči stresu. Podobně vědci u žen s fibromyalgií nalezli osm odlišností v koncentrací látek jménem microRNA, přičemž každá s těchto molekul může ovlivňovat aktivitu stovek genů.

Na vině může být stres i nedostatek lásky

Rozdíly v epigenetických reakcích jsou přitom obvykle způsobeny negativními faktory z prostředí. Například působení některých negativních faktorů z raného dětství, jako je fyzické či psychické trauma, tedy týrání, nedostatek lásky, fyzické i emoční zneužívání, ale i třeba předčasný porod, prokazatelně způsobuje některé epigenetické změny, které souvisí s rozvojem fibromyalgie v pozdějším životě. V podstatě může jít o jakoukoliv událost spojenou s výrazným nebo dlouhotrvajícím stresem, která naruší hormonální osu hypothalamus – hypofýza – nadledviny, což se v dalším životě projeví sníženou odolností vůči stresu i působení bolesti.

Různá traumata a stresové faktory ale mohou epigenetické změny související s fibromyalgií vyvolat i v dospělosti – typické je to třeba u týraných žen. V dospělém věku navíc může být oním stresorem i nepřiměřená fyzická zátěž.

Souvislost s trávením i štítnou žlázou

Zajímavá je i skutečnost, že u osob s fibromyalgií se obvykle objevuje i narušená rovnováha střevního mikrobiomu – typické je snížené zastoupení bakteriálních kmenů Lachnospiraceae, Ruminococcaceae, Eubacterium a Bifidobacterium, což vede k nedostatečné produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem, například butyrátu. To mj. vede ke zvýšení propustnosti střevní stěny, které má za následek zvýšený průběh zánětlivých procesů. A právě zánět je další faktor, který je pro fibromyalgii rovněž typický. Rovnováha střevního mikrobiomu navíc prokazatelně souvisí s citlivostí na bolest.

Často se objevuje také dysfunkce mitochondrií, která způsobuje, že určitá tkáň (například mozek) trpí nedostatkem energie, což má za následek narušení její funkce. Právě v mitochondriích totiž dochází k přeměně živin na energii, a pokud tento proces neprobíhá správně, nemají buňky a tkáně dostatek energie pro své fungování.

Prokázána byla i souvislost fibromyalgie s dalším problémem, jehož nositelé bývají často označováni za hysterky nebo hypochondry: s tzv. syndromem dráždivého tračníku (IBS), kterým dle odhadů trpí 4–10 % populace (a opět častěji ženy). Jde o nejrůznější potíže v oblasti trávicího traktu, například bolesti, křeče, plynatost, průjem či zácpu, u nichž rovněž většinou nebývá nalezena žádná zjevná příčina (pouze v cca 10 % případů jim předchází infekce trávicího traktu). Podle rozsáhlé americké studie je přitom u lidí s IBS 5x vyšší pravděpodobnost, že budou trpět fibromyalgií.

Některé studie u osob s fibromyalgií prokázaly také zvýšení oxidativní stres, který je mj. způsobený sníženou produkcí vnitřních oxidačních enzymů, například superoxid dismutázy (SOD). Další možnou spolupříčinou může být hypofunkce štítné žlázy nebo rezistence vůči jejím hormonům – když byly v rámci studií podávány dobrovolníkům hormony štítné žlázy, došlo u nich zároveň k ústupu příznaků fibromyalgie.

Výživa: Pomůže vyřadit lepek i laktózu

Vzhledem k prokázaným epigenetickým souvislostem fibromyalgie je důležité se zaměřit na všechny epigenetické faktory, které na nás působí.

Na prvním místě by měl být důraz na zdravou, vyváženou stravu. Prokázán byl i přímý pozitivní i negativní vliv některých konkrétních potravin:

• Ke zlepšení příznaků došlo například při zvýšení konzumace panenského olivového oleje, omega-3.
• Pozitivní vliv byl prokázán i při omezení příjmu lepku a nahrazení moderních přešlechtěných druhů pšenice starověkými odrůdami obilovin.
• Prospěšné bývá vyloučení některých potravních aditiv, zejména glutamátu a aspartamu.
• Prokazatelný pozitivní efekt má omezení příjmu některých sacharidů, zejména fruktózy, laktózy, galaktooligosacharidů, polyolů a fruktanů.
• Jako velmi prospěšná se v rámci výzkumů ukázala i vegetariánská nebo středomořská dieta. Vzhledem k souvislosti fibromyalgie a rovnováhy střevního mikrobiomu by měla být samozřejmostí i zvýšená konzumace vlákniny.

Pozitivní ale může být i úprava hmotnosti, a rozhodně přitom nemusí jít o desítky kilogramů. V rámci jedné studie například dobrovolníci po čtyři měsíce snížili kalorický příjem a díky tomu snížili svou hmotnost v průměru o 4,4 % (tj. například stokilový člověk shodil 4,4 kg). I tento poměrně malý váhový úbytek přitom stačil k významnému ústupu příznaků fibromyalgie.

Samozřejmostí by měla být pravidelná pohybová aktivita, která při fibromyalgii prokazatelně vede k ústupu fyzických i psychických příznaků. Vhodné jsou zejména aerobní aktivity, přiměřené posilování, stejně jako jóga, Pilates a další podobné systémy. Zdaleka přitom nemusí jít o žádné velké sportovní výkony, ke zmírnění bolestí a dalších příznaků stačí i pouhých 5 minut pohybu denně! Naopak velké přetížení v rámci pohybových aktivit může příznaky zhoršit.

Samozřejmostí by měla být redukce stresu a důraz na spánkovou hygienu.

Užitečné doplňky stravy

Prokazatelný pozitivní účinek mají i některé byliny a doplňky stravy. Pojďme se podívat na ty, jejich ž účinnost potvrdily vědecké výzkumy.

Vitamin D3

Nedostatek tohoto vitaminu je u osob s fibromyalgií velice častý a existují navíc i studie prokazující prospěšnost jeho užívání. Například v rámci jedné z nich dostávali dobrovolníci po osm týdnů denně 50 000 jednotek cholekalciferolu (vitamin D3) a po této době u nich ve srovnání s kontrolní skupinou došlo k výrazně vyššímu ústupu příznaků fibromyalgie.

Více zde »

Některé studie naznačují i prospěšnost užívání vitaminů s antioxidačním účinkem, například vitaminu C a E, zvláště pak v kombinaci s pravidelnou fyzickou aktivitou.

Hořčík

Několik studií prokázalo, že fibromyalgie bývá spojena i s deficitem hořčíku, což může souviset i s několika typickými příznaky tohoto problému: svalovou slabostí, parestezií (brnění, svědění či pálení kůže), zánětem a zvýšenou citlivostí na bolest. Některé studie navíc i přímo prokázaly ústup příznaků po užívání hořčíku.

Více zde »

Některé výzkumy naznačují i možnou souvislost s deficitem železa.

Indol-3-karbinol

Indol-3-karbinol je látka, která vzniká z glukobrassicinu, jenž je hojně obsažen zejména v košťálové zelenině. Jedna ze studií například zaznamenala ústup příznaků fibromyalgie po užívání 400 mg brokolicového prášku s vysokým obsahem indol-3-karbinolu v kombinaci se 100 mg ascorbigenu (látka, která rovněž vzniká z glukobrassicinu). U sledovaných žen došlo po dobu užívání ke snížení citlivosti vůči bolesti a celkovému zvýšení kvality života.

Více zde »

Kozinec blanitý

Bylinka oblíbená především v rámci tradiční čínské medicíny může při fibromyalgii pomoci nejen se zmírnění bolesti, ale i s úpravou rovnováhy střevního mikrobiomu, zmírněním únavy a další příznaků.

Více zde »

Ginkgo biloba + koenzym Q10

V rámci jedné studie byla osobám s fibromyalgií po 84 dnů podávána kombinace 200 mg koenzymu Q10 a stejného množství extraktu z ginkgo biloba. 64 % z nich poté hlásilo výrazně zlepšení příznaků a celkové kvality života.

Více zde »

Pro své silné antioxidační účinky a schopnost zmírňovat bolestivost svalů může být vhodné i užívání samotného koenzymu Q10.

Zázvor

Látky obsažené v kořeni zázvoru účinně snižují oxidativní stres, míru zánětu i úroveň bolesti. Studie na zvířatech rovněž prokázaly jejich schopnost zvyšovat práh bolesti a zmírňovat kognitivní potíže a depresivní příznaky související s fibromyalgií.

Více zde »

Kurkumin

Účinná látka z kořene kurkumy ovlivňuje některé buněčné mechanismy související se vznikem a vnímáním bolesti a patří také mezi nejsilnější přírodní protizánětlivé a epigenetické prostředky. Účinnost kurkuminu byla prokázána na zvířecích modelech fibromyalgie.

Více zde »

OPC

Komplex proantokyanidiny z hroznových jader může při fibromyalgii pomoci snížit míru zánětu, bolesti, únavy, poruch spánku i kognitivních potíží. V rámci výzkumů byla u osob se střední až závažnou fibromyalgií účinná denní dávka 80 mg užívaná po dobu tří měsíců.  

Více zde »

Butyrát

Mastnou kyselinu s krátkým řetězcem, jejíž nedostatek souvisí s narušeným střevním mikrobiomem, je možné užívat i jako doplněk stravy. Tady je ale třeba postupovat obezřetně, protože zvýšenou propustnost střevní bariéry může způsobovat jak nedostatek butyrátu, tak i jeho výrazný nadbytek.

Více zde »

Účinnost byla prokázána i v případě dalších přírodních substancí, např.:

• omega-3 nenasycených mastných kyselin,
• quercetinu,
• genisteinu,
• luteolinu,
• ženšenu,
• bromelainu,
• L-karnitinu,
• melatoninu.

Kurkumin je jednou z nejčastěji používaných a nejlépe prozkoumaných epigeneticky působících látek. Vyniká velice silným, a navíc výrazně širokospektrálním působením. Ovlivňuje v těle obrovské množství procesů související s naším zdravím, fyzickou i duševní kondicí a pomáhá při řadě nemocí a potíží.

Popis

Jde o žluté rostlinné barvivo ze skupiny flavonoidů, které se nachází kurkumě –kořeni kurkumovníku dlouhého, což je rostlina z čeledi zázvorovitých. Obsah kurkuminu v kurkumě se pohybuje okolo 3 %.

Historie

Kurkuma je tradiční součástí koření kari, které se již více než 4000 let používá zejména v indické kuchyni i tradiční indické medicíně – Ájurvédě. V hindských obřadech symbolizovala slunce, ochranu a bohatství. Kurkumin byl z kurkumy poprvé izolován před dvěma sty lety. Dnes se používá také jako potravinářské barvivo.

Léčivé účinky

Použití kurkuminu v tradičním léčitelství je velmi široké. Má příznivý vliv na trávicí soustavu – zlepšuje trávení, činnost jater a žlučníku, zvyšuje tvorbu žaludečních šťáv, má protizánětlivé, protibakteriální a protivirové účinky, užívá se při bolestivé menstruaci, srdečně cévní chorobách, žloutence, a zevně k desinfekci ran. Podporuje imunitu, regeneraci, zmírňuje bolesti, zpomaluje procesy stárnutí a používá se jako celkově povzbuzující prostředek. Z hlediska Ájurvédy rovněž mírně zahřívá, má a zklidňující účinky, vyživuje všechny tkáně a podporuje vše, co souvisí s cirkulací – tedy nejen fyzický pohyb, ale i tok myšlenek.

Moderní věda se zaměřila především na epigenetické účinky kurkuminu. Na naše zdraví totiž působí celá řada faktorů, které sice nedokáží měnit naši genetickou informaci, pomocí celé řady chemických procesů však dokáží ovlivnit, které geny ovlivňující naše zdraví a fyzickou kondici se nakonec projeví – jde například o naši stravu, úroveň stresu, životní prostředí atd. A právě kurkumin patří mezi látky, které dokáží procesy ovlivňující naši DNA, konkrétně pak intenzitu biochemických reakcí, které zvyšují či snižují aktivitu jednotlivých genů v DNA (tj. zejména metylaci genů, acetylaci histonů a regulaci pomocí microRNA). Epigenetický efekt navíc kurkumin kombinuje s mimořádně silným antioxidačním a protizánětlivým působením.

Dalšími důležitým mechanismy působení kurkuminu je jeho protizánětlivá aktivita a také schopnost pozitivně ovlivňovat střevní mikrobiom, jehož rovnováha je klíčová pro správné fungování prakticky celého těla. Pomáhá udržovat správný poměr „přátelských“ a patogenních bakterií, pozitivně ovlivňuje propustnost střevní bariéry a zmírňuje zánět v oblasti střev. (94)

Kurkumin vyniká rovněž pozitivním působením na mitochondrie – podporuje vznik nových mitochondrií a zlepšuje funkci a ochranu těch stávajících. Mitochondrie jsou přitom organely, v nichž dochází k přeměně živin na energii, a proto je jejich kondice zásadní pro fungování prakticky všech orgánů a tkání těla, stejně jako pro rychlost stárnutí či sportovní výkonnost. (95)

Protinádorové působení

Kurkumin patří mezi přírodní látky s nejsilnějším protinádorovým působení – je prokázáno, že lidé, kteří v potravě přijímají vyšší dávky koření kurkuma, mají nižší výskyt nádorových onemocnění. (2) Částečně je za to zodpovědný jeho výrazný antioxidační potenciál, mnohem důležitější je však jeho epigenetické působení. Kurkumin sice nedokáže přímo ovlivnit naši DNA, zato však působí prostřednictvím epigenetických mechanismů (metylace DNA, acetylace, modifikace histonů, změny microDNA atd.), a tím rozhoduje, které geny se nakonec projeví a které nikoliv, což se týká i genů zodpovědných za vznik nádorového bujení. (1)

Vliv kurkuminu na snížení rizika vzniku rakoviny byl potvrzen řadou studií. (3, 4). Mezi nejdůležitější mechanismy jeho působení patří modifikace bílkovin jménem histony, které se podílejí na prostorovém uspořádání molekul DNA. Právě abnormální aktivita je přitom prokazatelně spojena spojena s vyšším rizikem rakoviny. (5, 6, 7)

Dalším důležitým mechanismem účinku kurkuminu je ovlivnění tzv. metylace DNA, což je proces, který znemožňuje vyjádření některý genů – určitý úsek DNA je stále přítomen, ale tělo ho nedokáže „přečíst“. V nádorových buňkách přitom byly zjištěny dva typy metylace, které způsobují, že organismus ztrácí nad nádorovým bujením kontrolu. (9) Několik studií přitom potvrdilo právě schopnost kurkuminu ovlivňovat proces metylace (11, 12).

Kurkumin má ovšem vliv i na microRNA, což jsou sloučeniny s krátkým řetězcem (okolo 20 nukleotidů), které se neúčastní tvorby bílkovin, ale zato hrají důležitou roli v programování tzv. buněčně smrti a tím ovlivňují i vznik nádorových buněk. (13) Právě prostřednictvím vlivu na microRNA přitom kurkumin může ovlivňovat množení nádorových buněk. (14)

Příznivé působení kurkuminu bylo potvrzeno u celé řady nádorových onemocnění, například u rakoviny prsu, prostaty, plic, tlustého střeva či slinivky.

Kardiovaskulární choroby

Stejně jako u rakoviny, také u kardiovaskulárních chorob platí, že důležitou roli v jejich prevenci a léčbě hraje epigenetické působení kurkuminu.

Klíčové je ovšem i jeho protizánětlivé působení, protože právě zánět hraje při vzniku kardiovaskulárních onemocnění velice důležitou roli – poškozuje totiž buňky cévní stěny, což na nich následně umožňuje vznik aterosklerotických plátů. Kurkumin přitom výrazně snižuje tvorbu zánět podporujících látek, například TNF-α, cytokinů a enzymu COX-2. Navíc ovlivňuje aktivitu enzymů podílející se na metabolismu lipoproteinů, což se následně projeví snížením hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi. Velkým benefitem může být i podpora tvorby oxidu dusnatého, který způsobuje roztažení cév, a tím zlepšuje prokrvení všech tkání v těle. (15, 17, 57)

Imunita a antimikrobiální působení

Kurkumin patří mezi velice silné imunostimulanty. Podporuje vznik a diferenciaci celé řady imunitních buněk (B-buňky, T-buňky, makrofágy, dendritické buňky, NK buňky…) a příznivě působí jak na vrozenou, tak i získanou imunitu. Posiluje přitom imunitní odpověď nejen na mikroby způsobující infekce, ale i na nádorové buňky. Důležité je zde i jeho protizánětlivé působení. Pomáhá také zmírňovat alergie. (100)
Kurkumin navíc vykazuje i přímé antimikrobiální působení na řadu patogenů. Rozsáhlá je zejména jeho schopnost potlačovat množení velkého spektra virů, například původců chřipky, žloutenky (typu A, B, i C), viru Herpes Simplex 2, arbovirů (např. viru Zika), HPV (papilomaviru), enterovirům, a dokonce i viru HIV či COVID-19. Funguje také proti velkému počtu bakteriálních kmenů, včetně například zlatého stafylokoka, K. pneumoniae, či E. coli. Působí také proti 19 různým druhům plísňových infekcí, včetně kvasinek Candida albicans a plísním v potravinách. (96-98, 100)

Autoimunitní choroby

Jako autoimunitní označujeme nemoci, při nichž, zjednodušeně řečeno, napadá imunitní systém vlastní tkáně. Na vzniku všech se určitou měrou podílí dědičnost, velkou roli tu však vždy hrají i procesy epigenetické – zejména ty, které se týkají vzniku a fungování imunitních buněk, tvorby zánětlivých cytokinů a enzymu COX-2, i specifického chování buněk postižených tkání (například ve smyslu apoptózy neboli buněčné smrti). Prakticky u všech autoimunitních onemocněních byly prokázány výrazné odchylky v oblasti metylace genů, acetylace histonů i regulace pomocí microRNA. Velkou roli zde hraje i stav střevního mikrobiomu. (56)

Kurkumin přitom disponuje výraznými protizánětlivými, imunomodulačními a protidegenerativními účinky, a proto je velice efektivní prakticky při všech autoimunitních chorobách, ať už je to Crohnova choroba (56), ulcerózní kolitida (49, 56), revmatoidní artritida (55), Bechtěrevova choroba, cukrovka I. typu, autoimunitní onemocnění štítné žlázy (50), lupus (51), roztroušená skleróza (55) a řada dalších. Zvláště při zánětlivých střevních onemocněních se příznivě projevuje i jeho působení na střevní mikrobiom a propustnost střevní stěny. (56) Důležitá je zde i schopnost kurkuminu pozitivně ovlivňovat rovnováhu střevního mikrobiomu, která je u autoimunitních onemocnění prakticky vždy narušena. (94)
Dávkování se u jednotlivých onemocnění liší. Poměrně vysoké je například u ulcerózní kolitidy, kdy byly účinné dávky od 2 000 mg denně (výrazné zlepšení stavu se dostavilo již po 4 týdnech užívání), zatímco dávky okolo 450 mg žádné zlepšení nepřinesly. (51) Naopak v případě revmatoidní artritidy prokázala jedna ze studií významné zlepšení po 12 týdnech užívání pouhých 66,3 mg kurkuminu. (54) Nízké dávky, konkrétně 80 mg denně, byly účinné i v případě roztroušené sklerózy, ty však byly v rámci této studie pacientům podávány dlouhodobě – po 26 týdnů. (55)

Lupenka

Účinnost kurkuminu byla prokázána i při těžkých formách lupenky. I zde je pravděpodobně důvodem jeho silné protizánětlivé působení. (91)

Padání vlasů

Za jednu z hlavních příčin padání vlasů u mužů (tzv. androgenní alopecie) je považován hormon dihydrotestosteron (DHT), který v těle vzniká z mužského pohlavního hormonu testosteronu. Aby k této přeměně došlo, je zapotřebí působení enzymu jménem 5α-reduktáza. Tohoto faktu využívají léky klasické medicíny (např. Finasterid), které se zaměřují právě na inhibici 5α-reduktázy, jejich nevýhodou je však možný výskyt nepříjemných vedlejších účinků, zejména snížení schopnosti erekce, ztráta libida nebo deprese (41).

Výzkumy ovšem ukázaly, že tou samou schopností disponuje i kurkumin. Jeho účinnost je sice o něco nižší než v případě léku, 1 g extraktu z kurkumy má stejný potenciál inhibovat 5α-reduktázu jako 13 mg Finasteridu, zato však nemá žádné negativní vedlejší účinky ani při dlouhodobém užívání. (42)
Kurkumin ovšem působí proti vypadávání vlasů i dalšími cestami. Zmírňuje například negativní účinky stresu, který je dalším výrazným rizikovým faktorem alopecie u mužů i žen (43). Pomáhá také aktivovat tzv. DVR receptory, což jsou receptory na buněčném jádře určené pro vitamin D. Samotný vitamin D sice proti vypadávání vlasů nepůsobí, geny aktivované prostřednictvím VDR receptorů ovšem spouštějí tvorbu bílkovin, které fungují jako řídící signály v procesu růstu vlasů, a to opět u obou pohlaví (44).

Zbytnění prostaty

Výše zmíněné padání vlasů není jediným nepříjemným účinkem dihydrotestosteronu. Tento hormon se totiž výrazně podílí i na vzniku a rozvoji tzv. benigní hyperplazie neboli zbytnění prostaty. Při tomto problému, který důvěrně znají především muži od padesátky výše, dochází ke zvětšení prostaty, tedy žlázy, která obklopuje močovou trubici. Ta je tímto zvětšením utlačována a důsledkem je časté a obtížné močení.

I v tomto případě je proto velice užitečná schopnost kurkuminu blokovat tvorbu 5α-reduktázy, tím i vznik dihydrotestosteronu. Účinky na prostatu jsou zde podobné jako v případě léku Finasterid. (45)

Diabetes

Cukrovka je další z celé řady civilizačních chorob, při jejímž vzniku hrají důležitou roli zánětlivé procesy. Kurkumin má přitom výrazný protizánětlivý efekt, zlepšuje funkci beta-buněk produkujících inzulin a brání jejich zničení. Výzkumy na zvířatech také prokázaly, že snižuje inzulinovou rezistenci. (21-27) Velký význam pro diabetiky má i schopnost kurkuminu podporovat produkci enzymu AMPK, který je nezbytný pro absorpci glukózy z krve do svalů a její využití uvnitř svalových buněk. Svaly jsou totiž nejvýznamnějším „zpracovatelem“ glukózy, a pokud dojde prostřednictvím enzymu AMPK k jejímu efektivnějšímu využití ve svalech, důsledkem je snížení hladiny glukózy v krvi. (52, 53) Jako účinné se v rámci výzkumů prokázaly denní dávky od 300 mg. (51)

Pokusy na zvířatech rovněž ukazují, že kurkumin může být užitečný i v prevenci a léčbě komplikací diabetu. Když jej například vědci podávali diabetickým myším trpících silnou ischemií končetin (nedostatečné zásobení kyslíkem vlivem špatného stavu cév), došlo u nich k významnému zlepšení krevního oběhu a zvýšení hustoty krevních kapilár v končetinách. (95)

Artróza

Artróza je degenerativní kloubní onemocnění projevující se výrazným úbytkem chrupavky, na nějž posléze navazují zánětlivé procesy způsobující bolest a další poškozování kloubních struktur. Často bývá považována za čistě mechanický problém, výzkumy ovšem ukazují, že tomu tak není. Kloubní chrupavka má totiž velkou schopnost regenerace a o tom, jestli dojde k jejímu poškození, rozhodují velkou měrou i epigenetické procesy.

Největší roli přitom pravděpodobně hraje proces metylace, který působí na biologii buněk chrupavky, tzv. chondrocytů. Když vědci zkoumali DNA poškozených a nepoškozených oblastí chrupavky osob s mírnou a rozvinutou artrózou, našli právě v oblasti metylace genů více než tisícovku rozdílů. Další výzkum pak u nemocných odhalil změny v metylaci více než třetiny genů, které zvyšují náchylnost k artróze. Výrazné odchylky byly také potvrzeny v oblasti transkripčních faktorů, které jsou nezbytné v procesu „čtení“ genů, i v tvorbě cytokinů, které se podílejí nejen na vzniku zánětlivých procesů, ale také snižují tvorbu kolagenu typu II a omezují pružnost chrupavky. (46, 47)

Kurkumin může v případě artrózy výrazně přispět ke snížení bolestivosti – jeho protizánětlivé a protibolestivé působení je srovnatelné s nesteroidními antirevmatiky, jako je aspirin či ibuprofen. Jedna ze studií prokázala, že denní dávka 2 000 mg kurkuminu má stejné účinky jako 800 mg ibuprofenu (52), účinné však byly v rámci výzkumů i dávky čtvrtinové (51). Kurkumin snižuje zejména tvorbu enzymu COX 2 či transkripčního faktoru NF‑κB, což je důležité pro snižování míry zánětlivých procesů. Díky antioxidačnímu i epigenetickému působení ale zároveň chrání chondrocyty (buňky chrupavky) a obnovuje tvorbu kolagenu typu II. (48) Jako účinná se ukázala zejména kombinace kurkuminu s boswellií (51).

Obezita

Základem každého úspěšného hubnutí je pochopitelně úprava energetické bilance tak, aby výdej energie převažoval nad jejím příjmem. Obezita je však zároveň vždy provázena určitou úrovní zánětlivých procesů v těle, a proto při její léčbě mohou hrát velice pozitivní roli i protizánětlivé substance, jako je právě kurkumin. (29-31)

Obezita má ovšem i svoji epigenetickou složku – v genetické informaci obézních lidí jsou vždy přítomny i epigenetické změny typu metylace DNA nebo modifikace histonů v oblasti genů, které jsou zodpovědné za tvorbu tukové tkáně, vznik zánětlivých procesů či tvorbu inzulinu. Právě kurkumin přitom patří mezi substance, jejichž pozitivní vliv na léčbu obezity je poměrně dobře zdokumentován. Ovlivňuje totiž funkci genů zodpovědných za energetický metabolismus a ukládání tuků. (32-34)

K úspěšnému hubnutí může kurkumin přispět i prostřednictvím svého pozitivního vlivu na mitochondrie. Vzhledem k tomu, že v mitochondriích dochází k přeměně živin na energii, totiž jejich dysfunkce snižuje celkový energetický výdej. (95)

Mentální výkonnost

Když vědci v rámci jedné studie podávali dobrovolníkům prášek z kurkumy obsahující 80 mg kurkuminu, došlo u nich hodinu poté k výraznému zlepšení mentální výkonnosti. Zlepšila se přitom zejména jejich schopnost soustředění a efektivita pracovní paměti, zároveň ovšem měli i lepší náladu, vyšší úroveň spokojenosti a nižší míru únavy v důsledku psychického stresu. (58)

Alzheimerova a Parkinsonova choroba

Prvním fázi vzniku těchto onemocnění představuje shlukování bílkovin, které pak následně poškozují synapse nervových buněk. Podle výzkumu vědců z Michigan State University přitom kurkumin dokáže účinně bránit právě tomuto shlukování. (35)

V případě Alzheimerovy choroby však hrají důležitou roli i epigenetické změny, zejména metylace DNA a modifikace histonů, které v důsledku způsobují výrazné zhoršování paměti, mentální výkonnosti a další příznaky této nemoci. (36, 37) A stejně jako u přechozích zmíněných chorob, i zde je kurkumin jednou z přírodních látek, které tyto změny dokáží potlačovat. (38, 39)

Sportovní výkonnost

Kurkumin patří mezi substance, z nichž mohou výrazně těžit i sportovci, a to jak ti vytrvalostní, tak i rychlostně siloví. Velmi důležité je tu opět jeho protizánětlivé působení, protože náročný trénink způsobuje mikroskopická poškození svalových vláken, v jejichž důsledku dochází k rozvoji zánětlivých procesů. Ty jsou pak příčinou bolesti a zhoršení síly. Tím, že kurkumin zmírňuje svalový zánět, zároveň snižuje bolestivost svalů a urychluje celý proces regenerace. Sportovec je pak schopen dříve podstoupit další náročný trénink, což se časem pozitivně projeví i na jeho výkonnosti. (57)

Sportovci všech odvětví mohou výrazně těžit také ze schopnosti kurkuminu zlepšovat biologickou dostupnost oxidu dusnatého a chránit tuto molekulu před degradací volnými radikály. Jak už jsme uvedli výše, oxid dusnatý rozšiřuje cévy a zlepšuje prokrvení tkání, a to včetně svalové tkáně, což má za následek i zvýšení vytrvalostní i silové výkonnosti. Vědci například testovali skupinu dospělých osob, kterým po dobu 12 týdnů podávala denně 2 000 mg kurkuminu, a zkoumala u nich rozdíly v průtoku krve v oblasti hlavní tepny v horní časti paže. Výsledek byl překvapující: průtok krve se zvětšil v průměru o 34 %! (62)
Zvláště vytrvalci pak mohou těžit i ze schopnosti kurkuminu podporovat tvorbu enzymu AMPK. Tento enzym totiž umožňuje efektivnější vstřebávání glukózy z krve do svalů i její využití uvnitř svalových buněk, což ocení nejen výše zmínění diabetici, ale i vytrvalostní sportovci, kteří tak mohou získat více energie pro své pracující svaly. (63)

I v rámci podpory sportovní výkonnosti navíc pomáhá schopnost kurkuminu zlepšovat tvorbu a funkci mitochondrií. Při jeho užívání totiž dochází k rychlejšímu vzniku mitochondrií i ve svalových buňkách. Díky tomu jsou svaly zásobovány větším množstvím energie, což se projeví zlepšením sportovní výkonnosti. (95)

Játra

Kurkumin má rovněž hepatoprotektivní efekt, tj. schopnost chránit jaterní buňky před poškozením. Kombinuje zde přitom své antioxidační a protizánětlivé působení. Chrání játra proti působení alkoholu, toxických látek a také vedlejších účinků léků a zároveň podporuje jejich regeneraci při již vzniklém poškození. Rovněž působí proti ztučnění jater i jejich fibróze a cirhóze. (90)

Deprese a úzkost

Barvivo z kořene kurkumy se rovněž vyznačuje pozitivními účinky na psychiku, a to jak v případě depresí, tak i úzkosti. Účinně ovlivňuje míru acetylace histonů i metylace genů, zlepšuje tvorbu růstového faktoru BDNF a opravuje poškození mitochondrií, jejichž narušená funkce rovněž může přispívat ke vzniku depresí. Uplatňuje se zde i jeho protizánětlivé působení, protože při psychických problémech se obvykle vyskytuje vyšší míra zánětlivých procesů v mozku. (92)

Kurkumin rovněž pomáhá zmírnit příznaky úzkosti (59), posttraumatického syndromu (59) a snižuje mírů následků chronického stresu na funkci mozku (61).

Endometrióza

Endometrióza patří mez nejčastější gynekologická onemocnění. Dochází při ní k migraci děložní sliznice mimo dělohu, což způsobuje zánět a intenzivní bolesti, zejména v průběhu menstruace. Kurkumin zde může pomoci zejména díky svým protizánětlivým a protibolestivým účinkům. Navíc omezuje tvorbu nových cév, které jsou nezbytné pro zásobování endometrických ložisek krví. V pokusech na myších byla potvrzena přímo i redukce ložisek děložní sliznice po podávání kurkuminu. Jeho výhodou je zde minimální výskyt vedlejších účinků a možnost dlouhodobého užívání. (93)

Stárnutí

Některé výzkumy ukazují, že kurkumin může pomoci zpomalit stárnutí. Nemá sice přímý vliv na životnost buněk a jejich přechod do tzv. stádia senescence, patří ale mezi účinné aktivátory sirtuinů, což jsou enzymy zpomalující procesy stárnutí, a to zejména svým působením na funkci mitochondrií. Právě dysfunkce mitochondrií totiž zhoršuje funkci všech orgánů a tkání, a tím stárnutí urychluje. Důležité je zde i rozsáhlé epigenetické působení kurkuminu – rychlost stárnutí totiž zásadně ovlivňuje zejména úroveň metylace genů, ale i stav chromatinu, a na obojí mí kurkumin výrazný pozitivní vliv. V pokusech na zvířatech navíc přidání kurkuminu do stravy vedlo i přímo k prodloužení jejich života. Svým působením navíc napodobuje i příznivý vliv omezení kalorického příjmu a mírné pohybové aktivity na rychlost stárnutí. Pozitivní roli zde hraje i jeho protizánětlivé působení, stejně jako jeho schopnost působit jako regulátor autofagie (jde o proces, při němž buňka „požírá“ sebe sama, což má pozitivní vliv na její funkci). Jak už jsme uvedli, nemá sice přímý vliv na množství senescenčních buněk (jejich hromadění v těle je také jednou z příčin stárnutí), pomáhá ale zmírnit zánět, který v těle v důsledku hromadění senescenčních buněk probíhá. (95)

Štítná žláza

Kurkumin má výrazný pozitivní efekt jak při hypofunkci, tak i při hyperfunkci štítné žlázy. Skvěle působí i při potížích autoimunitního charakteru – má imunomodulační efekt, a navíc jde o silnou protizánětlivou substanci, která reguluje tvorbu zánětlivého enzymu COX-2 a dalších látek, které se podílejí na průběhu zánětlivých procesů v oblasti štítné žlázy (NF-kB, TNF-alfa a další). Působí také jako antioxidant, který chrání buňky štítné žlázy, a má preventivní efekt proti rakovině tohoto orgánu. (99)

Užívání, kontraindikace, kombinace

Kurkumin je možné konzumovat v rámci běžného jídelníčku – kurkuma, která tuto látku obsahuje, je například součástí koření kari. Druhou možností je užívání formou doplňků stravy. V této souvislosti je ovšem třeba zmínit hlavní problém, a tím je omezené vstřebávání kurkuminu, které je dáno zejména jeho omezenou rozpustností ve vodě – mnohem lépe je toto barvivo rozpustné v tucích. Vhodnou možnost, jak biologickou dostupnost kurkuminu zlepšit, tak představuje konzumace doplňku stravy či koření spolu s tučnějším jídlem, popřípadě omega-3 mastnými kyselinami.

Další možností, jak biologickou dostupnost kurkuminu zlepšit, je jeho užívání spolu s látkami, které vstřebatelnost podporují. Asi nejznámější z nich je piperin, který je součástí pepře. Koncentrace kurkuminu v krevní plazmě je při užívání společně s piperinem až o 2 000 % vyšší, než pokud jej konzumujeme samostatně (dle jiných studií se hladinu kurkuminu v krvi zvýší při užívání s piperinem dokonce až 30x). Pepř je ostatně také jednou z důležitých součástí směsi kari. Další efektivní možností je kombinace s quercetinem (zde se biologická dostupnost zlepší v průměru o 147 %) nebo resveratrolem. Zajímavá je také kombinace s butyrátem, což je produkt některých střevních bakterií užívaný i jako doplněk stravy. Butyrát totiž kurkuminu pomáhá překonávat tzv. hematoencefalickou bariéru oddělující mozek od krevního oběhu, čímž může zvýšit jeho účinnost při depresích, neurodegenerativních chorobách a dalších potížích týkajících se mozku. (40, 65, 66, 68, 95)

Kurkumin je obecně dobře snášen, a to i ve velmi vysokých dávkách. Klinické studie potvrdily dokonce i bezpečnost extrémních denních dávek 12 g! Dávka 8 g/den pak byla potvrzena jako bezpečná při 3měsíčním užívání. Nutno ale podotknout, že vysoké dávky mohou u citlivých osob způsobit trávicí obtíže, jako je nevolnost či průjem, popřípadě i bolesti hlavy. Pro dosažení pozitivního epigenetického působení jsou navíc obvykle dostačující i dávky ve stovkách miligramů. Některé výzkumy rovněž naznačují, že vyšší dávky mohou negativně ovlivnit pohyblivost spermií, takže by se jich měli vyvarovat muži usilující o početí potomka. (57, 94, 95)

Opatrnost (a ideálně i konzultace s ošetřujícím lékařem) je vhodná v případě, že užíváme jakékoliv léky. V některých případech může kurkumin zvyšovat jejich účinnost – to se týká například některých antibiotik a chemoterapeutik, což může být žádoucí. V případě některých chemoterapeutik (např. cyklofosfamidu) a dalších léků ale může jejich účinnost naopak snižovat, a tím zhoršovat účinnost léčby. Protože kurkumin snižuje srážlivost krve, neměl by se užívat spolu s léky snižujícími krevní srážlivost. Podobné je to u antidiabetik – sám o sobě totiž snižuje hladinu cukru v krvi a v kombinaci s těmito léčivy by tak mohlo dojít k hypoglykémii. Nevhodná je i kombinace kurkuminu s antacidy (tj. léky snižující kyselost žaludku). (94)

Vhodné kombinace

Kurkumin se nejčastěji kombinuje s látkami, které zlepšují jeho biologickou dostupnost, tj. s piperinem nebo quercetinem. Zároveň ale i on sám může podpořit vstřebávání jiných epigeneticky působících substancí, například resveratrolu, boswellie nebo EGCG (64, 67). Možné jsou ale i další kombinace.

Zánět a bolest: kurkumin + zázvor (75), kurkumin + zinek (76), kurkumin + quercetin (84), kurkumin + boswellie (86), kurkumin + šišák bajkalský (87)

Diabetes: kurkumin + gurmar (69), kurkumin + zinek (76), kurkumin + quercetin (83)

Nádorová onemocnění: kurkumin + indol-3-karbinol (70), kurkumin + genistein (71), kurkumin + resveratrol (73), kurkumin + OPC (74), kurkumin + ostropestřec (78), kurkumin + quercetin (82)

Imunita a antimikrobiální působení: kurkumin + zázvor (75), kurkumin + zinek (76), kurkumin + quercetin (84), kurkumin + šišák bajkalský (87)

Alzheimerova a Parkinsonova choroba: kurkumin + butyrát (68)

Deprese: kurkumin + butyrát (68)

Cystická fibróza: kurkumin + genistein (72)

Padání vlasů: kurkumin + zázvor (75)

Hubnutí: kurkumin + zinek (76), kurkumin + čekanka (80), kurkumin + quercetin (81)

Artróza: kurkumin + bromelain

Játra: kurkumin + ostropestřec (77), kurkumin + čekanka (80), kurkumin + šišák bajkalský (88)

Sportovní výkonnost, stav svalů: kurkumin + hořčík + vitamin D3 (79)

Autoimunitní onemocnění: kurkumin + boswellie (85)

Ledviny: kurkumin + boswellie (86)

Srdce a cévy: kurkumin + EGCG (89)

Štítná žláza: kurkumin + selen

Hruška, nebo jablko?

Existují dva způsoby, kterými se v lidském těle ukládá tuk. První se lidově označuje jako „postava typu jablko“, odborně pak jako centrální či androidní obezita (androidní proto, že se častěji vyskytuje u mužů). Tuk se při něm usazuje převážně v oblasti břicha, nohy zůstávají štíhlé. Druhý typ se pak nazývá gynoidní obezita nebo „postava typu hruška“, protože se tuk usazuje více v oblasti stehen a hýždí, zatímco pas zůstává relativně štíhlý. Z pohledu zdraví jde přitom o hodně velký rozdíl.

Když je v těle přítomno větší množství tuku, zvyšuje to míru zánětlivých procesů v těle a způsobuje negativní změny v aktivitě genů kvůli odlišným vzorcům metylace DNA, což má za následek vyšší riziko řady onemocnění. To platí pro jakýkoliv tuk, mnohem intenzivněji však tyto procesy probíhají při centrální, tedy „jablíčkové“ obezitě.

Při ní se totiž v těle hojně vyskytuje nejen podkožní tuk, ale také tuk uvnitř břišní dutiny, takzvaný viscerální tuk. A právě ten škodí našemu zdraví nejvíce, protože produkuje vysoké množství zánětlivých cytokinů, a navíc se při překročení své zásobní kapacity začne „přelévat“ do tkání, kde by rozhodně být neměl – například do jater, srdce a hrudní dutiny. To následně vede k metabolickým a kardiovaskulárním problémům.

Proč si místo BMI počítat WHR?

„Potřebujete zhubnout? Spočítejte si své BMI.“ Tuhle radu slyšíme poměrně často, ve skutečnosti je ale celkem k ničemu. BMI neboli Body Mass Index totiž řeší pouze poměr tělesné hmotnosti a výšky, ale vůbec nezohledňuje složení těla. Třeba sportovcům s vysokým podílem svalové hmoty a minimem tuku tak běžně vychází BMI v pásmu nadváhy, či dokonce obezity.

O něco přesnější přehled o tom, zda by měl člověk uvažovat o hubnutí, přináší zjištění procenta tělesného tuku – například pomocí přístrojů na měření tělesné kompozice. Ani tato hodnota ale neříká, jaké riziko zdravotních potíží nám hrozí, protože nic neříká o rozložení tuku v těle.

Proto je potřeba zjistit právě to, jaký podíl z naší tukové tkáně tvoří vnitřní neboli viscerální tuk. To nám mohou napovědět již zmíněné přístroje mapující složení těla, velice dobrou výpovědní hodnotu má ale i index WHR (Waist Hip Ratio), který vypočteme velice jednoduše: vydělíme obvod pasu obvodem našich boků. A čím vyšší číslo nám vyjde, tím hůře, protože to znamená že máme příliš vysoký obvod pasu, a tedy i více tuku v oblasti břicha (včetně toho viscerálního).

Výzkumy jednoznačně ukazují, že právě hodnota WHR znamená vysoké riziko srdečně cévních a metabolických onemocnění (tedy například cukrovky). Lidé s vysokým WHR totiž mají vyšší hodnoty LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi i vyšší inzulinovou rezistenci. Za rizikovou je přitom u mužů považována hodnota WHR nad 0,95 a u žen nad 0,85. A důležité přitom je, že zvýšené množství viscerálního tuku se může vyskytovat u lidí, kteří mají nízké BMI – zvláště u těch, kteří nesportují, a tudíž mají vzhledem k nízkému podílu svalové hmoty poměrně nízkou hmotnost.

Liposukce nepomůže, změna životosprávy ano

Jak už jsme zmínili, jakékoliv nahromadění tuku v těle je z pohledu zdraví škodlivé. Pokud tedy obézní člověk podstoupí rozsáhlou liposukci, tedy chirurgické odstranění tukové tkáně, dojde i ke zlepšení některých zdravotních ukazatelů – například se sníží hladina triglyceridů v krvi. Další důležité hodnoty (například hladina cholesterolu) se ovšem změní jen minimálně a také riziko srdečně cévních onemocnění a diabetu se prakticky nezmění.

Důvod je přitom jednoduchý: při liposukci se odstraňuje pouze podkožní tuk, zatímco množství toho viscerálního zůstává nezměněné. Pojďme se tedy podívat, jak lze efektivně snížit právě podíl tuku v našich útrobách.

Jak se zbavit viscerálního tuku

1. Přidejte vlákninu

Příjem vlákniny je zásadně důležitý při všech snahách zhubnout. Zpomaluje totiž průchod potravy trávicím traktem, takže se cítíme déle sytí, omezuje vstřebávání živin, pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi a pozitivně ovlivňuje složení střevního mikrobiomu. Zároveň ale pomáhá i redukovat i viscerální tuk.

2. Bojujte se stresem

Při stresu dochází ke zvýšenému uvolňování hormonu kortizolu, který podporuje ukládání viscerálního tuku.

3. Pečujte o střevní mikrobiom

Harmonické složení bakterií a dalších mikroorganismů obývajících naše střeva má zcela zásadní vliv na zdraví celého těla. Ukazuje se přitom, že obézní lidé mají odlišné složení mikrobiomu než ti štíhlí, přičemž platí, že vyšší podíl škodlivých bakterií vůči těm „přátelským“ podporuje právě nárůst viscerálního tuku.

Při péči o střevní mikrobiom je důležitá nejen konzumace potravin či doplňků stravy s obsahem probiotik, ale i již zmíněná dostatečná konzumace vlákniny. Více zde »

4. Přidejte spánek

Výzkumy ukazují, že osoby, které spí 5 hodin denně, mají výrazně vyšší podíl viscerálního tuku než ty, které spí 7 a více hodin.

5. Omezte cukry

Vysoká konzumace cukrů obecně podporuje přibývání na váze a zároveň zhoršuje pravděpodobnost úbytku viscerálního tuku, a to i v případě sníženého celkového kalorického příjmu.

6. Sportujte

Pravidelný pohyb podporuje hubnutí nejen díky zvýšenému energetickému výdeji, ale i díky pozitivnímu vlivu na epigenetické mechanismy a míru zánětů v těle. Zároveň má přitom i výrazný pozitivní vliv na množství viscerálního tuku. A jaký druh pohybu zvolit?

Důležitá je zejména aerobní aktivita nízké intenzity, tj. chůze, kolo, plavání a u fyzicky zdatných osob i pomalý běh – k úbytku viscerálního tuku vedlo v rámci výzkumů cca 27 km týdně absolvovaných chůzí (tj. 4 km denně).

Jako velmi efektivní se ukázalo i zařazení pohybových aktivit vysoké intenzity (intervalový trénink) – v tom případě došlo k úbytku viscerálního tuku, i když byla celková doba pohybové aktivity oproti kontrolní skupině vykonávající pouze aerobní pohyb snížena o 20 – 40 %. Zařazení intenzivních aktivit ovšem předpokládá dobrý zdravotní stav, zatímco pohyb nízké intenzity je vhodný i pro osoby s kardiovaskulárními problémy.

7. Zkuste doplňky stravy

Řada doplňků stravy podporuje epigenetickou cestou nejen hubnutí, ale i přímo podíl viscerálního tuku.

Kurkumin – barvivo z kořene kurkumy má příznivý vliv na řadu mechanismů ovlivňujících hubnutí: působí protizánětlivě, ovlivňuje tvorbu tukových buněk, inzulinovou rezistenci, produkci AMPD atd. Navíc snižuje produkci enzymu, který aktivuje kortizol, a tím i pomáhá omezit přírůstek viscerálního tuku. Přispívá také k redukci ztučnění jater a pozitivně ovlivňuje střevní mikrobiom. Více zde »

Genistein – polyfenol získávaný ze sójových bobů pozitivně ovlivňuje tzv. viscerální preadipocyty, tj. nezralé buňky, z nichž vzniká viscerální tuk. Způsobuje u nich množení mitochondrií, díky kterému z nich vzniká tzv. béžový tuk s vysokou metabolickou aktivitou. Tím genistein podporuje celkové hubnutí i úbytek viscerálního tuku. Genistein je coby fytoestrogen zvláště vhodný pro ženy v menopauze, u nichž vlivem ukončení tvorby estrogenu dochází často k hromadění tuku v oblasti břicha. Více zde »

Resveratrol – barvivo ze slupek červeného vína pozitivně ovlivňuje aktivitu genů rozhodující o ukládání viscerálního tuku a tuku v játrech. Podporuje také rovnováhu střevního mikrobiomu. Více zde »

Coleus foskohlii – bylinka původem z Himaláje patří mezi oblíbené „spalovače tuků“, přičemž úbytek hmotnosti ovlivňuje prostřednictvím řady mechanismů: Podporuje úbytek tělesného tuku, a zároveň tvorbu svalové hmoty, zmírňuje chuť k jídlu i únavu, u mužů podporuje tvorbu testosteronu, a navíc aktivuje enzym HSL, který je nezbytný pro oxidaci tuků a jejich využití coby zdroje energie. Pokusy na myších navíc ukázaly, že může podpořit i úbytek viscerálního tuku. Více zde »

Quercetin – rovněž tento polyfenol může pomoci nejen s hubnutím, ale i s úbytkem viscerálního tuku. Když jej vědci v rámci jedné studie podávali myším krmeným vysokotukou stravou, došlo u nich k úbytku břišního tuku o 37 %! Více o quercetinu zde: https://www.epivyziva.cz/quercetin/ Omega-3 – také v případě těchto nenasycených mastných kyselin byla potvrzena schopnost omezovat přírůstek viscerálního tuku. Více zde »

Mohlo by se zdát, že ze střev do mozku vede dlouhá cesta, opak je ale pravdou. Možností spojení mezi střevem a mozkem je hned několik, a proto může složení střevního mikrobiomu ovlivňovat funkce mozku zcela zásadně.

Velmi důležitou roli zde hraje například nerv s poněkud legračním názvem nervus vagus neboli nerv bloudivý. Ten do mozku přináší například informace, které ovlivňují chuť k jídlu, paměť, učení, a dokonce i náladu.

Řada výzkumů také prokázala, že pokud dojde ke změně ve složení střevního mikrobiomu, mění se také produkce látek, jež ovlivňují fungování mozku – například kyseliny gama-aminomáselné (GABA) či neurotransmiterů, které umožňující přenos signálu mezi jednotlivými nervovými buňkami (serotonin, dopamin a další). To je opět důležité nejen například pro schopnost učení, paměť či soustředění, ale nedostatek těchto látek je typický i třeba pro deprese a další psychické potíže.

Některé střevní bakterie také produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, například butyrát, a ty ovlivňují celou řadu procesů v mozku – fungují například jako zdroj energie pro buňky, ovlivňují buněčnou signalizaci, působí protizánětlivě, chrání nervové buňky před poškozením a podporuje produkci růstového faktoru BDNF, který je důležitý pro vznik a vývoj nových nervových buněk. Více o butyrátu zde »

Ochranné účinky na mozkovou tkáň navíc mohou mít i některé vitaminy, které jsou ve střevech produkovány – například vitaminy K2, B2, B9 a B12.

Rovnováha střevního mikrobiomu také zásadním způsobem ovlivňuje míru zánětlivých procesů v těle, což se následně projeví i kondicí našeho mozku – se zánětlivými procesy totiž souvisí i třeba deprese, ADHD či Alzheimerova choroba.

Mikrobiom a mozek: Co může ovlivnit?

Kognitivní procesy

Způsoby, jakým obyvatelé střev ovlivňují naši paměť, schopnost učení, soustředění a další mozkové procesy, jsou zatím prozkoumány jen z malé části, i ta ale naznačuje, že souvislost tu je, a to zatraceně velká. Mikrobiom ovlivňuje například produkci růstového faktoru BDNF, který podporuje vznik nových neuronů, jejich ochranu i vytváření spojů mezi nimi. Právě vznik nových spojů mezi nervovými buňkami je přitom podstatou procesu učení. Pokud si tedy stěžujete na „děravou paměť“, nedokážete se soustředit a učit se nové věci, jedna z příčin může ležet právě uvnitř střev.

Pokusy na zvířatech navíc ukázaly, že narušení rovnováhy v oblasti střev může značně zhoršit kognitivní procesy – k tomu u pokusných zvířat došlo například při infekci některými bakteriemi, a dokonce i při užívání antibiotik!

Nálada

Pokud uvnitř střev vznikne nerovnováha, projeví se to mj. zvýšenou mírou zánětlivých procesů. A právě chronický zánět je považován za jednu z důležitých příčin depresí a dalších psychických problémů. Naši náladu a související onemocnění ovšem mohou ovlivňovat i metabolity střevních bakterií – zvláště ty, které mají zvyšují tvorbu neurotransmiterů a faktoru BDNF.

Střevní mikrobiom má ovšem vliv i na osu hypothalamus – hypofýza – nadledviny, která je mj. zodpovědná za naši odolnost vůči stresu. Právě nízká odolnost vůči stresu (stejně jako působení nadměrného stresu) totiž pravděpodobnost vzniku depresí zvyšuje. Náladu může ovlivnit i výše zmíněný nervus vagus, který a reaguje na koncentraci bakteriálních produktů uvnitř něj. Tento nerv má totiž přímý vliv na tzv. centrum odměny v mozku, kde pomáhá navodit příjemné pocity, a ovlivňuje i další emoce.

V pokusech na myších se dokonce ukázalo, že pokud přeneseme střevní mikrobiom zvířat trpících příznaky deprese na ta zdravá, začnou depresivními příznaky trpět i ona!

Sociální chování

V této oblasti proběhly zatím pouze výzkumy na myších, jejich výsledky jsou však nesmírně zajímavé. Když totiž vědci nechali pokusné myši vyrůstat ve zcela antiseptickém prostředí, takže jejich střeva zůstala zcela neosídlena mikroorganismy, zjistili mimo jiné, že se z nich stali zcela asociální jedinci. Nejen, že nevyhledávali setkání s žádnou jinou myší, ale dokonce se jim záměrně vyhýbali! Když ale pokusným myškám provedli tzv. fekální transplantaci, která zajistila správné osídlení jejich střev, jejich chování se zcela změnilo a začaly sociální kontakty naopak vyhledávat!

Dalšími výzkumy pak vědci přímo identifikovali konkrétní bakterie, které byly za pozitivní změny zodpovědné: Enterococcus faecalis. Ty zaprvé ovlivňují neurony, které jsou zodpovědné za sociální chování, a za druhé pomáhají regulovat hladinu glukokortikoidů, které patří mezi stresové hormony. A když jsou myši stresované, sociálním kontaktům se vyhýbají.  

Tyto výzkumy přinášejí velkou naději i pro osoby trpící problémy, které schopnost navazovat sociální kontakty ovlivňují – například depresemi nebo autismem.

Stárnutí mozku

I tady přinášejí pokusy na myších velkou naději lidem: Když totiž starým myším vědci osídlili střeva mikrobiomem myší mladých, dokázali tím výrazně omladit jak jejich mozek, tak i imunitní funkce. Došlo dokonce ke zvrácení některých poškození mozku souvisejících se stárnutím a zlepšila se jejich schopnost učení.

Alzheimerova choroba

Implantace cizích střevních bakterií ovšem nemusí mít vždy jen pozitivní vliv. Když totiž vědci pokusným zvířatům implantovali střevní bakterie od lidí trpících Alzheimerovou chorobou, došlo u nich ke změnám, které tuto nemoc nebezpečně připomínaly: zhoršily se jejich kognitivní schopnosti, klesla tzv. plasticita nervové soustavy, která souvisí například s vytvářením nových nervových spojů, zvýšila se úroveň zánětlivých procesů v mozku, a dokonce byly zaznamenány i přímé změny ve struktuře hipokampu, což je část mozku zodpovědná za paměť.

Souvislost rovnováhy střevního mikrobiomu a neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova či Parkinsonova choroba, ovšem byla prokázána i u lidí. Jeho složení může například podpořit, či naopak potlačit tvorbu tzv. beta-amyloidních plaků, které jsou pro Alzheimerovu chorobu typické.

Autismus

Příčiny vzniku poruch autistického spektra jsou stále do značné míry obestřeny tajemstvím, některé výzkumy ovšem naznačují, že i tyto problémy mohou souviset s rovnováhou střevního mikrobiomu. Této teorii nahrává i fakt, že většina autistů zároveň trpí i trávicími obtížemi. Abnormálně vysoký je mezi nimi i výskyt Crohnovy choroby, pro niž je disharmonie uvnitř střev typická.

V současnosti jsou dokonce vyvíjeny diagnostické metody založené na rozboru střevního mikrobiomu, pomocí nichž by se daly poruchy autistického spektra odhalit již v raném věku.

ADHD

Porucha pozornosti spojená s hyperaktivitou má celou řadu možných příčin. Za jednu z nejvýznamnějších je přitom pokládána dysfunkce mitochondrií na tzv. dopaminergních neuronech (mitochondrie jsou buněčné organely produkující energii). To vede ke zvýšené produkci volných radikálů, které poškozují membrány buněk, a především v nich obsažené omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Následně vzniká zánět, který má rovněž negativní vliv na funkci těchto neuronů, a tím se začarovaný kruh uzavírá.

Opět je zde ve hře i výše zmíněné centrum odměn (tedy neurony produkující dopamin), protože předvídání odměn je pro regulaci chování důležité, a právě u dětí s ADHD bývá často narušeno. A právě střevní mikrobiom ovlivňuje centrum odměn zásadním způsobem.

Dokonce je znám pravděpodobný původce těchto potíží: jde o bakterii rodu Faecalibacterium, která se ve střevech většiny osob s ADHD vyskytuje v nedostatečném množství, a naopak čeleď Ruminococcaceae, která je zde naopak přemnožena. Tyto bakterie totiž konzumují GABA, která snižuje míru podráždění neuronů (a má tedy zklidňující efekt), což může v mozku vyvolat její nedostatek. Zaznamenáno bylo i celkové snížení druhové rozmanitosti střevních obyvatel.

Zajímavé přitom je, že v jedné studii zjistili vědci podobné změny i ve střevech matek dětí s ADHD. Je tedy možné, že je na své děti mohly přenést například při porodu.

U dětí s ADHD byl rovněž zaznamenán deficit omega-3 nenasycených mastných kyselin, zvláště pak DHA, která je důležitou složkou nervových buněk, a zároveň zvýšená hladina omega-6. Doplňování omega-3 přitom může vést ke zlepšení některých symptomů ADHD.

Chuť k jídlu

Hlad, stejně jako chuť k jídlu ve skutečnosti nevznikají v žaludku, ale v mozku. A i na tuto oblast má vliv střevní mikrobiom. Jeho složení totiž ovlivňuje produkci látek, které chuť k jídlu povzbuzují, či naopak potlačují – například leptinu, ghrelinu, neuropeptidů Y či inzulinu.

Jak podpořit mikrobiom, paměť i učení?

Vlivů působících na rovnováhu střevního mikrobiomu a jeho prostřednictvím i na kognitivní funkce je celá řada a v podstatě je lze shrnout pod pojmem „životní styl“.

Zcela zásadní vliv má výživa. V tomto směru škodí oba extrémy: podvýživa i nadměrný příjem kalorií, zvláště pak ve formě jednoduchých sacharidů a nasycených tuků. Obě tyto živiny v nadměrném množství nejen narušují rovnováhu střevního mikrobiomu, ale také zvyšují propustnost střevní stěny, a naopak zvyšují prostupnost tzv. hematoencefalické bariéry, která brání průchodu mnoha látek z krve do mozku. Tím se zvyšuje pronikání toxických látek do mozku, což následně zhoršuje kognitivní funkce. Z pozitivně působících živin je podstatný zejména příjem esenciálních aminokyselin, cholinu a omega-3. Základy se tady přitom pokládají už v raném dětství – rozhodující vliv na složení mikrobiomu má například kojení.

Roli hraje také tělesná hmotnost – u obézních jedinců bylo například prokázáno nejen odlišné složení střevního mikrobiomu, ale také některých kognitivních funkcí.

Velký důraz na složení střevního mikrobiomu je třeba brát v dětství – zvláště v prvních třech letech života lze totiž jeho složení ovlivnit nejvýrazněji, a navíc platí, že nerovnováha uvnitř střev může vážně narušit vývoj mozku. Péče o tuto oblast je ale důležitá ve všech obdobích života. A kterými dalšími cestami můžeme rovnováhu uvnitř střev ovlivnit?

Probiotika

Zdaleka ne všechny „přátelské“ bakterie je možné užívat jako doplňky stravy, pozitivní efekt byl však zaznamenán i u těch, kde to možné je – tedy u bakterií Lactobacilus a Bifidobacterium. Například Lactobacilus prokazatelně dokáží podpořit paměť a schopnost učení. V pokusech na myších navíc po jejich podávání došlo v mozku ke zvýšení hladiny kyseliny gama-aminomáselné (GABA), jejíž nedostatek je spojován nejen s poruchami paměti a soustředění, ale i depresemi, úzkostí, poruchami spánku a ADHD.

Glutamin a L-tryptofan

Dostatečný příjem aminokyselin je naprostý základ pro fungování všech procesů v těle. Vliv na střevní mikrobiom přitom mají zejména dvě z nich: glutamin a tryptofan.

Glutamin je nejhojněji zastoupená aminokyselina v lidském těle, a proto je její dostatečný příjem zcela zásadní. Její nedostatek se objevuje zejména při úrazech, zánětech, po operacích, ale i při vysoké fyzické aktivitně. Glutamin je mj. nezbytný i pro rovnováhu v oblasti střevního mikrobiomu. Podporuje množení „přátelských bakterií, přispívá k množení buněk střevní sliznice a její regeneraci, a dokonce podporuje opravy střevní sliznice poničené chemoterapií. Navíc je prekurzorem GABA, takže může být jeho užívání užitečné i při depresích, úzkostech či ADHD.

Tryptofan (L-tryptofan) je zase důležitý nejen pro metabolismus některých střevních bakterií, ale zároveň je i prekurzorem serotoninu – právě z něj totiž tento neurotransmiter v mozku vzniká. Nedostatek serotoninu je přitom spojován například s depresemi či zhoršenou výkonností mozku. Tryptofan je nutný i pro správnou funkci paměti a procesů učení a také pro tvorbu „spánkového hormonu“ melatoninu, který ovlivňuje hloubku a kvalitu našeho spánku.

Nejbohatšími zdroji glutaminu jsou obecně potraviny živočišného původu (maso, ryby, mléčné výrobky, vejce), najdeme ho ale i třeba v ořeších zelí či fazolích. L-tryptofan kromě živočišných produktů obsahují i banány, ořechy, luštěniny či ovesné vločky. Obě aminokyseliny je možné užívat i ve formě doplňků stravy.

Butyrát

Butyrát je produkt některých střevních bakterií, lze ho ale také užívat i jako doplněk stravy. Podporuje vznik a vývoj mozkových buněk, chrání je před degenerativními procesy, působí protizánětlivě, zlepšuje funkci mitochondrií, podporuje paměť (zejména tu dlouhodobou) a je prokázána i jeho souvislost s Alzheimerovou chorobou a autismem. V případě, že střevní bakterie neprodukují butyrátu dostatek, je vhodné jeho užívání ve formě doplňku stravy.

Resveratrol

Barvivo z červeného vína pozitivně ovlivňuje střevní mikrobiom i přenos informací mezi střevem a mozkem. Má také pozitivní vliv na paměť a další kognitivní funkce.

Indol-3-karbinol

Jde o látku, která v trávicí soustavě vzniká z glukobrassicinu. Jeho zdrojem je pak zejména v brukvovitá zelenina, tedy například brokolice, růžičková kapusta, zelí, květák, kedlubna a další.

Indol potlačuje záněty ve střevech, příznivě ovlivňuje rovnováhu střevního mikrobiomu a zvyšuje tvorbu butyrátu. Jde také o jednu z klíčových látek, které zprostředkovávají přenos informací mezi střevem a mozkem, a má příznivé účinky při Alzheimerově chorobě a autismu. Kromě konzumace brukvovité zeleniny je možné indol-3-karbinol získat i z doplňků stravy.

Šafrán

Vzácné koření je tradičně užíváno pro léčbu depresí. Ukazuje se přitom, že i za tímto účinkem pravděpodobně stojí střevní mikrobiom. Sytou žlutou barvu šafránu dává karotenoid crocin, jehož podávání dle výzkumů vede ke zmírnění nerovnováhy střevního mikrobiomu a zvýšení produkce butyrátu.

Omega-3

Vztah omega-3 a funkce mozku je zcela zásadní. Jedna z těchto nenasycených mastných kyselin, DHA, je důležitou složkou buněčných membrán, přičemž její koncentrace jev velmi vysoká právě v mozkových buňkách. Druhá z nich, EPA, zase působí silně protizánětlivě.

Potvrzen byl ale i vztah omega-3 a střevního mikrobiomu. Ten je přitom oboustranný: doplňování omega-3 vede ke zvýšení druhové rozmanitosti uvnitř střev i zastoupení „přátelských“ bakterií, a naopak konzumace probiotik vede ke zvýšení koncentrace omega-3 v mozku.

Více tipů pro zdravější mikrobiom najdete zde »

Když se u ženy blíží ovulace, děloha se vlivem působení hormonů začne připravovat na možné oplodnění vajíčka. Děložní sliznice začne narůstat, aby pro něj vytvořila bezpečný „pelíšek“ do kterého se může zahnízdit a začít v něm svou cestu od jediné oplodněné buňky k živému člověku. A když k oplodnění nedojde, buňky sliznice začnou odumírat, odlupovat se, aby nakonec při menstruaci odešly z těla pryč.

Velký problém ale nastává, pokud žena trpí endometriózou. Při této nemoci se totiž děložní sliznice nenachází pouze uvnitř dělohy, ale vytváří ložiska i mimo ni, obvykle na různých místech podbřišku a břišní dutiny. A když hormonální změny dají tělu pokyn, že je čas menstruace, začne tato sliznice reagovat úplně stejně, jako by byla v děloze – tedy začne odumírat a odlupovat se. Jenže nemá kam odcházet, a tak zůstává uvnitř těla, kde dráždí okolní tkáně. Důsledkem je zánět a bolest.

Mohou za to hormony?

Endometrióza je pravděpodobně nejčastějším gynekologickým onemocněním – postihuje 10-15 % žen v plodném věku. Projevuje se zejména bolestí v podbřišku, která zesiluje v období menstruace, pocity tlaku a bolestí při pohlavním styku. Endometrióza může rovněž výrazně komplikovat snahu o početí dítěte.

Přesná příčina vzniku onemocnění není známá. Někdy se hovoří o tzv. retrográdní menstruaci, tedy že částečky děložní sliznice, které by měly při menstruaci opustit ženino tělo pochvou, se namísto toho vydají opačným směrem, a usazují se na různých místech břišní dutiny. Této teorii nahrává fakt, že nejčastěji se ložiska endometriózy vyskytují v oblasti vejcovodů, vaječníků a na zadní stěně dělohy. Ve skutečnosti se však mohou vyskytnout i na místech mnohem vzdálenějších, například ve střevech, či dokonce v plicích. Tato teorie navíc nevysvětluje, proč by se vlastně ony buňky měly dát na pochod nesprávným směrem.

Hodně pozornosti se věnuje hormonálním příčinám, protože pro endometriózu je typická vysoká hladina estrogenu, což je ženský pohlavní hormon, který mj. jiné podporuje proliferaci (buněčné dělení) děložní sliznice, a naopak rezistence vůči progesteronu. Na vzniku nemoci se nepochybně podílejí také imunologické faktory, které umožňují uchycení děložní sliznice na místech, kam nepatří.

Když geny mlčí

V posledních letech je ale věnována stále větší pozornost příčinám epigenetickým, tedy faktorům, které ovlivňují aktivitu jednotlivých genů v naší DNA. Zjednodušeně řečeno to znamená, že geny, které by měly pracovat, jsou vypnuté, a naopak se zapínají ty, jejichž aktivita by měla být v daný čas minimální.

Řada studií totiž prokázala, že při endometrióze je aktivita celé řady genů výrazně pozměněna. Ukazuje se například, že ženy s endometriózou mají v děložní sliznici zvýšenou metylaci promotoru genu HOXA10, což způsobuje výrazné snížení aktivity, či dokonce úplné vypnutí tohoto genu, který je mj. nezbytný pro správnou funkci dělohy. Zvýšená metylace byla rovněž prokázána na genu PR-B, což zase může být důvodem rezistence tkání vůči progesteronu. Naopak vyšší aktivita, opět způsobena změnami metylace byla prokázána u trojice genů označovaných zkratkou DNMT. Rozdíly ale byly zaznamenány i u dalších genů, přičemž příčinou byla nejen zmíněná metylace, ale i další epigenetické reakce, jako je acetylace histonů a regulace pomocí microRNA.

S epigenetickými reakcemi ale souvisejí i výše zmíněné imunitní faktory, které se na vzniku endometriózy podílejí. Jde například o zhoršenou funkci T-buněk a NK-buněk, které kvůli tomu nezvládají odstraňovat buňky děložní sliznice z břišní dutiny, a naopak o zvýšenou produkci cytokinů imunitními buňkami, což následně vede ke vzniku zánětu, proliferaci (rychlé množení buněk sliznice) a také tzv. angioneogenezi, což je tvorba nových cév umožňujících krevní zásobení rostoucích ložisek sliznice. Souvislost s imunitními procesy podporuje i fakt, že je endometrióza výrazně častější u žen trpících zánětlivými střevními onemocněními autoimunitního původu.

Riziko endometriózy navíc může zvyšovat působení typických negativních epigenetických faktorů, tedy těch, které k odlišnému průběhu epigenetických reakcí v těle přispívají – typicky jde o obezitu a působení některých toxinů ze životního prostředí (například polychlorované bifenyly či dioxiny). Významná souvislost byla potvrzena i u rovnováhy střevního mikrobiomu.

Možnosti léčby

Při endometrióze se často využívá hormonální léčba, popřípadě protizánětlivá léčba nesteroidními antirevmatiky, bohužel však mají oba přístupy řadu vedlejších účinků. U vážných případů se obvykle přistupuje k operaci – tj. k chirurgickému odstranění ložisek.

V posledních letech se stále více pozornosti věnuje moderním léčebným metodám, které často vycházejí právě z epigenetických mechanismů vzniku nemoci – například ovlivňují produkci enzymů, které jsou nezbytné pro průběh epigenetických reakcí, či produkci enzymu aromatázy, která podporuje aktivitu estrogenu.

Do popředí se ale vrací i zájem o přírodní léčbu pomocí živin a bylin, které se vyznačují zejména protizánětlivými a antiproliferativními účinky (tj. potlačujícími rychlé nekontrolované dělení buněk). Z protizánětlivých mechanismů je přitom důležité potlačovat zejména produkci tzv. nukleárního faktoru NF-kB a prozánětlivých cytokinů, což je ostatně i princip, na kterém pracují i hormonální léky na bázi progesteronu a nesteroidní antirevmatika. Pozornosti vědců ale neunikají ani látky, které ovlivňují funkci buněčných receptorů, na něž se váží pohlavní hormony.

A které přírodní látky a byliny tedy mohou ženám s endometriózou pomoci?

Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy se vyznačuje silnými protizánětlivými a protibolestivými účinky, přičemž proti vzniku zánětu působí kombinací hned několika faktorů (např. potlačením produkce enzymu COX-2, prozánětlivých cytokinů a transkripčního faktoru NF-kB). Navíc omezuje tvorbu nových cév, které jsou nezbytné pro zásobování endometrických ložisek krví. V pokusech na myších byla potvrzena přímo i redukce ložisek děložní sliznice po podávání kurkuminu. Jeho výhodou je minimální výskyt vedlejších účinků a možnost dlouhodobého užívání.

Šišák bajkalský

Tato bylina obsahuje dvě unikátní látky, vogonin a bajkalein, které mají nejen silný protizánětlivý a antiproliferační efekt, ale zároveň v ložiscích sliznice podporují apoptózu (tj. buněčnou smrt), a dokonce v buňkách sliznice blokují estrogenové receptory.

Omega-3

Tyto nenasycené mastné kyseliny vynikají svým protizánětlivým působením. Ženy, které jich dlouhodobě konzumují vysoké množství, mají podle výzkumů o 22 % nižší riziko vzniku endometriózy.

Vitamin D3

Účinnost jeho konzumace byla zatím potvrzena pouze ve studiích na potkanech, kde vedla k redukci ložisek sliznice, vzhledem k jeho protizánětlivým a imunomodulačním účinkům však může být velmi prospěšná.

Resveratrol

Barvovo z červeného vína má protizánětlivý efekt a při endometrióze navíc pomáhá zmírnit bolesti v podbřišku a také efektivně potlačuje růst ložisek děložní sliznice. Snižuje totiž proliferaci buněk i jejich schopnost pronikat do břišní dutiny, a naopak podporuje jejich apoptózu neboli programovanou buněčnou smrt. Potlačuje také produkci enzymu aromatázy, která podporuje aktivitu estrogenu.

EGCG

Látka obsažená v zeleném čaji působí protizánětlivě, a navíc dokáže velmi účinně potlačovat angioneogenezi (tvorbu nových cév), čímž znemožňuje růst ložisek děložní sliznice. Potlačuje také proliferaci buněk sliznice a podporuje jejich apoptózu (buněčnou smrt).

Rozmarýn

Látky obsažené v této bylině pomáhají snížit zejména zánět a bolest. Ve studiích na myších byla rovněž prokázána jejich schopnost potlačovat proliferaci a zmenšovat velikost ložisek děložní sliznice uvnitř břišní dutiny.

Kvercetin

Polyfenol obsažený v mnoha druzích ovoce a zeleniny má výrazný protizánětlivý a antiproliferativní efekt.

Apigenin

Další z rostlinných polyfenolů působí protizánětlivě, snižuje proliferaci, a naopak podporuje apoptózu (buněčnou smrt) buněk děložní sliznice.

Genistein a dadzain

Izoflavony vyskytující se v sójových bobech se vážou na estrogenové receptory buněk sliznice, čímž znemožňují, aby se na ně vázal estrogen. Působí protizánětlivě, omezují tvorbu aromatázy, která zvyšuje aktivitu estrogenu, i proliferaci. V pokusech na myších vedlo jejich podávání ke zmenšení ložisek sliznice a studie zaměřená na japonské ženy prokázala i souvislost jejich konzumace s nižším výskytem pokročilých forem endometriózy.

Andělika čínská

Jde o bylinu, která se v tradiční medicíně využívá k léčbě bolestivé menstruace, a účinná je i při endometrióze, zejména díky svému protizánětlivému a antiproliferativnímu působení.

Úpravy životního stylu

Životní styl patří mezi hlavní epigenetické faktory, a z tohoto důvodu jsou jeho úpravy důležité i při endometrióze. Velmi důležité je zejména složení stravy:

• Ženám s endometriózou je často doporučována bezlepková strava, jejíž účinnost potvrdila i jedna z vědeckých studií – 75 % procent zúčastněných žen v ní po roce na bezlepkové stravě uvedlo výrazný ústup bolestí.
• Pozitivní vliv může mít i snížení konzumace červeného masa.
• Důležité je naopak přidání ovoce a zeleniny – potvrzený je zejména výrazný příznivý vliv košťálové zeleniny a citrusových plodů.
• Důležitá je i vysoká konzumace vlákniny, což kromě zeleniny zajistí i celozrnné obiloviny a luštěniny.
• V některých případech může pomoci i omezení konzumace mléčných výrobků.

Samozřejmostí by mělo být vyhýbání se škodlivin z životního prostředí, zejména pak těch, které působí jako hormonální disruptory.

Mitochondrie jsou organely, kterým se často říká „buněčné elektrárny“. Jejich hlavním úkolem je totiž „spalovat“, tedy oxidovat živiny, a získávat tak energii pro fungování všech buněk v těle. Když mitochondrie fungují nedostatečně, buňky strádají, což se může projevit vznikem některých vážných onemocnění, včetně například Alzheimerovy choroby či autismu. Tentýž problém ovšem nastává i v případě obezity.

Více o mitochondriích »

Je to vlastně logické: když mitochondrie špatně fungují, produkují málo energie, takže energetický výdej klesá. Když se ale jejich funkce zlepší, nebo dosáhneme dokonce toho, že jejich počet v buňkách vzroste, získáme ideální podmínky k tomu, aby naše tělo začalo lépe „spalovat“.

„Já přiberu snad i z vody“

Pokud chceme funkci mitochondrií zlepšit, je důležité vědět jednu důležitou věc: mitochondrie totiž mají uvnitř svou vlastní DNA. Jejich fungování tedy tolik nezávisí na genech uložených v buněčném jádře, protože si nesou geny vlastní.

Platí přitom, že obézní lidé mají v průměru v mitochondriích menší počet kopií DNA než lidé štíhlí. A nejen to – jejich mitochondriální DNA je mnohem více zasažena epigenetickou reakcí jménem metylace, která aktivitu jednotlivých genů v DNA snižuje, a dokonce je může i zcela vypnout. Počet aktivních genů v mitochondriích obézního člověka tak může být mnohonásobně menší než u jedince štíhlého.

To funkci mitochondrií ovlivňuje poměrně zásadně – jejich schopnost produkovat energii klesá, a s ní i celkový energetický výdej. Důsledkem je pocit, že člověk snad „přibere i z vody“. Zásadně je přitom ovlivněna zejména schopnost mitochondrií oxidovat mastné kyseliny, a tedy i využívat jako palivo tukové zásoby. To pak výrazně zhoršuje i ochotu těla hubnout.

Na dysfunkci mitochondrií přitom reagují všechny tkáně v těle, v některých se však projevuje výrazněji. Za prvé je to mozek, kde následný nedostatek buněčné energie souvisí třeba se vnikem zmíněné Alzheimerovy choroby, velmi výrazně se ale dysfunkce mitochondrií projevuje i v tukové tkáni – v ní klesá jak počet mitochondrií, tak i jejich velikost a tvar.

V hlavní roli inzulin

Ukazuje se také, že funkce mitochondrií velice úzce souvisí s tzv. inzulinovou rezistencí neboli sníženou citlivostí tkání na inzulin. Tento stav velice lidé trpící diabetem II. typu. Ten totiž na rozdíl od I. typu není způsoben ani tak nedostatečnou tvorbou inzulinu, ale tím, že jsou tkáně na tento hormon méně citlivé, a kvůli tomu hladina cukru v krvi stoupá.

Více o diabetu zde »

Vysoká hladina glukózy je přitom nebezpečná mj. právě kvůli negativnímu působení na mitochondrie. Zvyšuje totiž intenzitu procesů, které „vypínají“ geny v mitochondriální DNA. Pokud je tedy kvůli inzulinové rezistenci hladina cukrů vysoká, zhoršuje se funkce všech mitochondrií v těle. A to znamená nejen snížení produkce energie, ale také zvýšení rizika vzniku řady onemocnění.

Důležitým krokem, jak hubnutí podpořit, je tedy snížení inzulinové rezistence, a tím i hladiny cukrů v krvi. Podstatná je zde samozřejmě úprava jídelníčku, zejména ve smyslu omezení celkového příjmu sacharidů, zvláště pak těch s vysokým glykemickým indexem, které způsobují rychlý nárůst hladiny glukózy. Sem patří zejména sladkosti, výrobky z bílé mouky, ale i mnohé vysoce průmyslově zpracované potraviny.

Velmi efektivní cestu, jak snížit inzulinovou rezistenci i hladinu cukru v krvi, představuje podpora produkce enzymu AMPK (aktivovaná protein kináza). Tento enzym totiž výrazně zlepšuje funkci mitochondrií a podporuje i jejich množení. Zároveň zefektivňuje transport glukózy z krve do svalů a také podporuje alternativní cesty získávání energie, tj. i využívání tuků namísto cukrů.

Velmi efektivním aktivátorem AMPK je pravidelný pohyb. Funguje i celkové omezení energetického příjmu, ale i důraz na snížení intenzity zánětlivých procesů v těle. Když je totiž míra zánětů vysoká, produkce AMPK klesá. Obezita je přitom charakteristická právě tím, že při ní v těle neustále probíhá chronický zánět, jenže tím se zároveň ochota zhubnout zhoršuje. Účinné proto může být omezení prozánětlivých složek jídelníčku (opět jde zejména o vysokou konzumaci cukrů), a naopak přidání těch protizánětlivých, jako je například zelenina, olivový olej či ryby a mořské plody.

Kromě hladiny cukru ovšem funkci mitochondrií negativně ovlivňuje i hladina tuků v krvi.

Klíčová úloha sirtuinů

Velmi zásadní úlohu ve funkci mitochondrií hrají enzymy jménem sirutiny. Ty jsou často zmiňovány v souvislosti se stárnutím – pokud totiž tělo produkuje sirtuinů nedostatek, stárneme rychleji. Jeden z nich, SIRT1, ale kromě toho zásadním způsobem snižuje v mitochondriální DNA aktivitu genu DNMT1, který úzce souvisí s přibýváním na váze.

Účinnou cestou, jak sirtuiny aktivovat, je například přerušovaný půst, který je v posledních letech při hubnutí velmi populární, zároveň ale může zpomalit i rychlost stárnutí.

Více o přerušovaném půstu zde »

Proč podpořit střevní mikrobiom?

Rovnováha v oblasti střevního mikrobiomu je zcela klíčovou podmínkou zdraví celého těla. Z hlediska vlivu na mitochondrie je zásadní především přítomnost bakterií, které produkují butyrát. Tato mastná kyselina s krátkým řetězcem může zaprvé sloužit pro mitochondrie jako zdroj energie a za druhé výrazně podporuje jejich funkci ve smyslu zlepšení produkce energie. Butyrát dokonce ovlivňuje aktivitu některých genů mitochondriální DNA, chrání mitochondrie před poškozením, a dokonce i zvyšuje citlivost buněk na inzulin, takže může pomoci ke zmírnění inzulinové rezistence.

Pro podporu množení těch správných bakterií je velmi důležitá zejména konzumace vlákniny, která jim slouží jako potrava. Prospěšné jsou zejména tzv. fruktooligosacharidy, které se nacházejí například v čekance a některých houbách, důležitá je i celkově vysoká konzumace zeleniny.

Zaměřeno na microRNA

microRNA jsou krátké řetězce ribonukleových kyselin, které nenesou žádnou genetickou informaci, dokáží však zcela zablokovat proces, v němž podle DNA vznikají bílkoviny. Působení microRNA tedy stejně jako metylace DNA patří mezi epigenetické procesy, které ovlivňují aktivitu jednotlivých genů.

Poslední výzkumy přitom ukázaly jak spojitost mikroRNA s funkcí mitochondrií, tak i s obezitou – ostatně obézní osoby mají koncetraci jednotlivých microRNA odlišnou od osob štíhlých. Zvláště citlivě reagují na změny jejich hladin mitochondrie v tzv. hnědé tukové tkáni, která je za normálních okolností schopna produkovat vysoké množství energie při termoregulaci. A právě dysfunkce mitochondrií v hnědé tukové tkáni ovlivňuje funkci mitochondrií poměrně zásadně.

Zlepšení rovnováhy v oblasti microRNA lze dosáhnout především zlepšením kvality stravy a dostatkem pohybu.

A zase ten pohyb

Ano, píšeme o něm skoro v každém článku, jenže tak to prostě je: Pohyb patří mezi nejdůležitější faktory ovlivňující průběh epigenetických reakcí v těle, takže je zcela nezbytný jak pro hubnutí, tak i pro udržení zdraví.

Při hubnutí má samozřejmě pohyb význam pro zvýšení celkového energetického výdeje, ale zároveň hraje důležitou roli i jeho schopnost podporovat funkci mitochondrií a ovlivňovat průběh epigenetických reakcí v těle. Přestože tedy má na samotnou energetickou bilanci mnohem nižší vliv než třeba úprava stravy, díky své schopnosti zvýšit ochotu těla hubnout je jeho role zcela zásadní.

A jaký pohyb zvolit? Z hlediska nárůstu počtu mitochondrií (především jde o nárůst ve svalové tkáni) jsou ideální pohybové aktivity nízké intenzity, například v rozmezí 60-65 % maximální tepové frekvence. To znamená, že není nutné hned běhat po parku, protože tato intenzita odpovídá běhu jen u dobře trénovaných osob. Většina populace se do této intenzity dostane spíše při svižnější chůzi, vhodné je také třeba kolo či usilovné plavání. Výhodou takto nízkých intenzit je i fakt, že díky nim výrazně stoupá ochota těla využívat tuky jako palivo. Navíc jsou také poměrně bezpečné.

Dle výzkumů je rovněž efektivní, pokud v rámci jedné pohybové aktivity začneme nízkou intenzitou, na kterou naváže intenzita střední (cca 70-80 % maximální tepové frekvence). Pro představu – ta už může představovat běh u větší části populace, ale stále zdaleka ne u každého.

V rámci podporu funkce mitochondrií i produkce AMPK dobře fungují i pohybové aktivity vysoké intenzity, ty by však mě podstupovat pouze člověk zdravý – zvláště netrénované osoby nad 40 let by se do nich určitě neměli pouštět bez lékařského vyšetření.

Chytré doplňky stravy

Řada bylin a živin má poměrně výraznou schopnost podpořit jak funkci mitochondrií, tak i produkci AMPK, metylaci DNA či produkci microRNA. Zde je pár tipů.

Kvercetin – tato látka je velice efektivní pro osoby s nadváhou, i diabetiky. Zvyšuje totiž produkci AMPK ve svalech, tukové tkáni a játrech, ale zároveň omezuje jeho tvorbu v hypothalamu, takže nedochází ke zvýšení chuti k jídlu. Patří také mezi velmi účinné aktivátory sirtuinů a snižuje inzulinovou rezistenci.

Resveratrol – patří mezi nejúčinnější aktivátory sirtuinů, zvyšuje tvorbu AMPK ve svalové tkáni, působí pozitivně na střevní mikrobiom, snižuje míru zánětů v těle i inzulinovou rezistenci. Navíc jde o fytoestrogen, který je schopen zmírnit přibývání na váze u žen v menopauze.

Genistein – epigeneticky působící substance ze sójových bobů zmírňuje inzulinovou rezistenci a patří také mezi aktivátory AMPK. Coby fytoestrogen je také velmi účinná u žen v menopauze.

Kurkumin – jde o jednu z přírodních substancí s nejvýraznějšími epigenetickými účinky. Pomáhá regulovat míru metylace DNA i tvorbu microRNA, podporuje tvorbu AMPK ve svalech a játrech a zároveň má výrazné protizánětlivé účinky. Pomáhá také snížit inzulinovou rezistenci.

EGCG – epigalokatechin galát je známý svými účinky na hubnutí. Vděčí za to schopnosti aktivovat AMPK i podporovat schopnost těla využívat jako zdroj energie tuky..

Butyrát – mastná kyselina s krátkým řetězcem je důležitým zdrojem energie pro mitochondrie a podporuje i jejich funkci. Produkují bakterie, které jsou součástí střevního mikrobiomu, zároveň je ale možné její hladinu v krvi zvyšovat i prostřednictvím užívání doplňků stravy.

Glycin – jde o aminokyselinu, která je běžnou součástí stravy. Když byl ale navíc podáván osobám velmi vysokého věku (nad 90 let), došlo u nich k výraznému zlepšení funkce mitochondrií.

Vitamin B2 – od tohoto vitaminu se odvozuje látka jménem flavin adenin dinukleotid, která je pro funkci mitochondrií zásadně důležitá.

OPC – oligomerní proantokyanidy, které se nacházejí například v hroznových jadércích patří mezi velmi účinné regulátory microRNA. Kromě toho výrazně zlepšují funkci mitochondrií a chrání je před působením volných radikáků. Zvláště efektivně přitom působí na mitochondrie v hnědé tukové tkáni. Snižují také inzulinovou rezistenci.