Únava, slabost, nadměrné zadýchávání, zhoršená fyzická i duševní výkonnost, u dětí pak dokonce poruchy růstu, chování a mentálního vývoje – to vše může být důsledkem chudokrevnosti neboli anemie. Zdaleka ne vždy je ale příčinou nedostatek železa. Proč nás tedy může chudokrevnost trápit a jak si s ní poradit.

O anémii mluvíme v okamžiku, kdy se v naší krvi nachází nedostatek červených krvinek a krevního barviva hemoglobinu. Celosvětově jde o jeden z nejrozšířenějších zdravotních problémů – podle odhadů jím trpí asi třetina světové populace.

Hlavním úkolem červených krvinek je transport kyslíku z plic do všech buněk těla, a proto obvyklé příznaky chudokrevnosti souvisí právě s nedostatečným okysličením tkání. Jde především o únavu a zhoršenou fyzickou i duševní výkonnost – kyslík je totiž nezbytný pro přeměnu živin na energii, a pokud se ho do buněk dostává málo, je důsledkem deficit energie v buňkách a tkáních napříč celým tělem. Typické je také zvýšené zadýchávání i při mírné fyzické zátěži a zrychlený srdeční tep – když je v těle nedostatek „nosičů kyslíku“, musí se zkrátka v cévách pohybovat rychleji, aby zvládli poptávku po kyslíku zajistit, což klade zvýšené nároky na práci srdce. Často bývá přítomna i typická bledost, tak ale nemusí být podmínkou – naopak při tzv. hemolytických anemiích, při kterých dochází k nadměrnému rozkladu krvinek, bývá kůže zbarvena spíše do žluta.

Skutečná příčina anemie

Chudokrevnost si většina lidí spojuje s nedostatečným příjmem železa, což je ale velký omyl. V minulosti to možná platilo, dnes ale tento faktor hraje výraznou roli pouze v chudších zemích. Strava drtivé většiny Evropanů obsahuje železa hodně, takže jeho nedostatečný příjem vstupuje do hry pouze ve specifických případech – třeba v těhotenství, kdy jeho potřeba výrazně stoupá, u elitních vytrvalostních sportovců apod. U běžné populace Česka i zbytku Evropy je vzácný, a do hry tak s největší pravděpodobností vstupuje spíše některá z těchto situací:

1. Máme problém se vstřebáváním železa – což obvykle nastává v důsledku nerovnováhy střevního mikrobiomu nebo nevhodných stravovacích návyků, např. pokud jídla bohatá na železo konzumujeme spolu s látkami, které vstřebávání tohoto prvku brzdí. Biologickou dostupnost železa mohou výrazně negativně ovlivnit i některé zdravotní problémy – typicky infekce Heliobacter pylori (původce žaludečních vředů), Crohnova choroba, celiakie, ale i užívání některých léků.
2. Konzumujeme málo dalších látek potřebných pro krvetvorbu – typický bývá zejména nedostatek vitaminu B12, který nejčastěji postihuje vegany. Pro krvetvorbu je dále potřebná i kyselina listová, vitamin B6 a C, měď nebo molybden.
3. Dochází k nadměrným ztrátám krvinek – to se děje například při hemolytických anemiích, ale také při nadměrném krvácení. To může postihovat ženy se silnou menstruací, ale objevuje se například i při vředech či nádorech trávicího traktu. Proto by měl lékař při pátráních po příčinách anemie vždy doporučit provedení tzv. okultního testu na zjištění přítomnosti krve ve stolici.
4. Jsou narušeny procesy krvetvorby.

Do hry navíc vstupuje i celá řada epigenetických faktorů, tedy například snížená aktivita genů zapojených do tvorby a zrání červených krvinek, hormonální nerovnováha (například nedostatek hormonu erytropoetinu) apod.

Pojďme se tedy na některé ze zmíněných faktorů podívat blíže.

Když tělu chybí železo

Železo je pro krvetvorbu zcela klíčový prvek. Je totiž součástí krevního barviva hemoglobinu, které zajišťuje transport kyslíku. Kromě toho má ale v těle i řadu dalších důležitých rolí. Zajišťuje například přenos elektronů v dýchacím řetězci, je potřebné pro tvorbu a opravy DNA a je také výrazným epigenetickým činitelem. Coby tzv. kofaktor je totiž součástí řady klíčových enzymů, včetně těch, které jsou nezbytné pro průběh reakcí ovlivňujících aktivitu jednotlivých genů (například demetylačních enzymů). Jeho deficit se tak kromě chudokrevnosti může se podílet i na vzniku dalších nemocí, včetně rakoviny, neurodegenerativních onemocnění, obezity či diabetu.

Nedostatek železa může být způsoben řadou faktorů. Zásadní je jeho příjem stravou, popřípadě doplňky stravy. Kromě toho ale vstupuje do hry i jeho biologická dostupnost. Ta může být ovlivněna stavem střevního mikrobiomu, nevhodnými kombinacemi potravin (viz níže), ale také epigeneticky, například prostřednictvím tvorby bílkovin a peptidů, které ovlivňují jeho vstřebávání a využití v organismu. Sem patří například transferin, hepcidin, ferroportin či feritin.

Nejdřív pohyb, potom jídlo

Málo známým, ale přesto velice důležitým faktorem je například peptidový hormon hepcidin, který vzniká v ledvinách a hraje rozhodující roli v udržování rovnováhy železa v organismu: Při zvýšení hladiny železa dojde k uvolnění hepcidinu, který potlačí vstřebávání tohoto prvku ve střevech i jeho uvolňování ze zásob. Naopak při poklesu hladiny železa je produkce hepcidinu potlačena, čímž se podpoří vstřebávání železa z potravy. Tedy pokud vše funguje, jak má. Právě poruchy v produkci hepcidinu jsou totiž častou příčinou jak anemie (při nadprodukci), tak naopak přetížení organismu železem a jeho ukládání v játrech a dalších tkáních.

Zajímavé přitom je, že produkci hepcidinu lze částečně regulovat i pohybovou aktivitou – po fyzické zátěži je totiž jeho tvorba až na 12 hodin potlačena, a díky tomu se v této době železo z jídla i doplňků stravy vstřebává ochotněji. Přiměřená pohybová aktivita je proto při chudokrevnosti velice důležitá, a navíc záleží i na jejím načasování: ideální je jít si zasportovat ráno nebo dopoledne, abychom lépe využili železo z jídel konzumovaných během dne.

Kafíčko po jídle? Raději ne!

Vstřebávání železa ovšem mohou narušit i některé stravovací zvyklosti. Existuje totiž celá řada látek, které jeho biologickou dostupnost zhoršují.

Kofein

Poměrně vysokou schopnost omezit vstřebávání železa má kofein a thein, proto není vhodné například zapíjet jídlo bohaté na železo čajem, ani dodržovat běžný zvyk dát si bezprostředně po obědě kávu.

V jednom výzkumu například dobrovolníci konzumovali burgery a zapíjeli je různými nápoji. Pokud v době tohoto oběda popíjeli kávu, došlo u nich ve srovnání s kontrolní skupinou ke snížení vstřebávání železa o 39 %, a pokud si dali k jídlu čaj, tak dokonce o 64 %! Platilo přitom, že čím je nápoj silnější, tím více bylo vstřebávání potlačeno.
K horšímu vstřebávání navíc mohou přispět i polyfenoly obsažené v kávě a čaji, zejména kyselina chlorogenová nebo EGCG.

Kyselina fytová

Vstřebávání železa (ale i dalších minerálů a stopových prvků) může narušit i kyselina fytová, což je látka obsažená v semenech, luštěninách či obilovinách. Z tohoto důvodu je vhodné tyto potraviny před kuchyňskou úpravou namáčet (a vodu z namáčení poté vylít), protože velká část kyseliny fytové se odstraní vylouhováním. Obsah kyseliny fytové se snižuje například i při procesu klíčení.

Vápník a hořčík

Krátkodobě vstřebávání železa narušuje i vápník. Užívání doplňků stravy s železem nebo potravin bohatých na tento prvek je proto vhodné oddělit od doplňků stravy s vápníkem nebo větších porcí mléčných výrobků. Problematicky mohou působit i vyšší dávky hořčíku.

Nutno ale dodat, že drtivá většina uvedených látek potlačuje vstřebávání železa v případě, že jsou konzumovány spolu s ním či krátce před ním nebo po něm. Osoby, které anemií netrpí, navíc jejich působení ohrozí jen v případě, že by k jejich kombinování s potravinami bohatými na železo docházelo ve větší míře a dlouhodobě.

Polyfenoly

Vstřebávání železa nenarušují pouze polyfenoly z kávy a čaje, ale i další rostlinné polyfenoly, jako je třeba quercetin či resveratrol. Jídla bohatá na železo či doplňky stravy se železem bychom proto neměli konzumovat spolu s doplňky stravy s obsahem polyfenolů ani s větším množstvím potravin, které jsou na tyto látky bohaté.

Potraviny podporující vstřebávání železa

Prospěšná naopak může být současná konzumace potravin bohatých na vitamin C, který vstřebávání železa podporuje – zvláště to platí pro tzv. nehemové železo pocházející z rostlinných zdrojů. To se totiž oproti hemové, živočišné formě vstřebává výrazně hůře, a proto také vegetariánům a veganům bývají doporučování vyšší dávky železa než jedlíkům masa. Právě „céčko“ ale vstřebávání nehemového železa výrazně podpoří.

Velmi užitečná je i pravidelná konzumace červené řepy, která kromě vstřebávání železa zlepšuje i schopnost červených krvinek přenášet kyslík. V rámci jedné studie například konzumovala skupina anemických žen pouhých 8 g řepy denně a už po dvaceti dnech u nich došlo ke zvýšení hladiny železa i hemoglobinu, snížení hladiny transferinu a zvýšení celkové vazebné kapacity pro železo.

Zajímavý je pak vliv bílkovin – zatímco bílkoviny pocházející z masa vstřebávání železa většinou zvyšují, bílkoviny z vaječného bílku nebo sóji jej naopak potlačují. To samé platí i pro vlákninu: nerozpustná vláknina vstřebávání železa i dalších minerálů zhoršuje, ta rozpustná, zvláště pak inulin ho podporuje.

Co je v těle v nepořádku?

Dostatek železa a dalších živin je sice pro krvetvorbu nezbytný, sám o sobě ale nestačí. Je tu totiž ještě proces vlastní tvorby a zrání červených krvinek. A ten v lidském těle probíhá obrovským tempem – za jedinou vteřinu se v něm těchto krevních buněk vytvoří 2-3 miliony! Není tedy divu, že řada lidí nestíhá toto tempo udržet.

I do krvetvorby přitom zasahuje celá řada (nejen) epigenetických mechanismů. Velkou měrou se zde zapojuje jak metylace a demetylace genů, tak modifikace (zejména deacetylace) histonů.

Typickými faktory narušujícími krvetvorbu je stres a spánková deprivace. Roli může hrát i zvýšení oxidativní stres (tedy nadměrná produkce volných radikálů), které mohou poškozovat strukturu červených krvinek. Na vzniku chudokrevnosti se ale může podílet i hypofunkce štítné žlázy. Až 60 % osob s tímto problémem trpí nedostatkem železa, který ovšem nemusí být nutně způsobený jeho nedostatečným příjmem, ale omezeným vstřebáváním z potravy. Tento stav přitom často souvisí s nerovnováhou v oblasti střevního mikrobiomu – optimální kondice obyvatel střev je totiž důležitá mj. i pro optimální vstřebávání minerálů a stopových prvků z potravy. Vztah je zde navíc oboustranný: železo je nezbytné pro syntézu hormonů štítné žlázy, a jeho nedostatek tak hypofunkci tohoto orgánu zhoršuje.

Užívání doplňků stravy se železem nebo zvýšená konzumace červeného masa tady ovšem pomoci nemusí – obojí naopak může stav zhoršit. Nevstřebané železo se totiž může hromadit ve střevech, kde ještě zhoršuje stav střevního mikrobiomu a zvyšuje míru zánětlivých procesů.

Velice specifickým případem je pak anémie spojená se zánětlivým procesem. Je velice obtížně léčitelná a může mít závažné následky. Její vznik pravděpodobně souvisí s oxidativním stresem, který vede právě k zánětlivým dějům a následně i k anémii. Častěji se tento problém vyskytuje u starších osob.

Byliny a živiny pro lepší krvetvorbu

Rhodiola

V tradiční čínské medicíně se tato rostlina (českým názvem rozchodnice růžová) po staletí využívá k léčbě vysokohorské nemoci a hypoxie, přičemž jedním z důvodů je právě podpora krvetvorby. Účinné látky, zejména salidrosid, působí epigeneticky na některé geny a buněčné receptory související s krvetvorbou a zároveň omezují apoptózu (programovanou buněčnou smrt) krevních buněk.

Šišák bajkalský

Bajkalin a další látky obsažené v této byliny pozitivně ovlivňují tvorbu červených krvinek neboli hemopoézu. Působí tak i v případě, že byla produkce krvinek narušena spánkovou deprivací nebo psychickým stresem.

Zelené potraviny

Mezi zelené potraviny řadíme mladé výhonky obilí a luštěnin (ječmen, pšenice, alfalfa) a jednobuněčné sladkovodní řady (chlorela, spirulina). Všechny spojuje vysoký obsah zeleného barviva chlorofylu, které může být při chudokrevnosti velmi užitečné. Jeho struktura je totiž velice podobná krevnímu barvivu hemoglobinu – základem obou je totožná složitá organická molekula, v jejímž středu se v případě chlorofylu nachází atom hořčíku a v případě hemoglobinu atom železa.

V jednom výzkumu například dostávala skupina dobrovolníků s anemií doplněk stravy s organicky vázaným železem (glukonát železnatý), zatímco druhá chlorofylin – derivát chlorofylu, který má praktický stejné účinky jako toto rostlinné barvivo, ale je výrazně stabilnější, a proto jím výzkumech bývá nahrazován chlorofyl. A zatímco podávání železa bylo účinné v 32 % procentech případů, efektivita podávání chlorofylinu byla 92 %! Při tzv. aplastické anemii (porucha tvorby krevních buněk) se pak užívání chlorofylinu ukázalo jako výrazně efektivnější než lék cyklosporin A.

Granátové jablko

Látky obsažené v tomto ovoci mohou pomoci hned na několika úrovních: zlepšují vstřebávání železa z potravy (v rámci jedné studie se díky nim zvýšilo vstřebávání železa trojnásobně, zatímco při užívání vitaminu C pouze 1,6násobně), zefektivňuje jeho vychytávání buňkami i asimilace uvnitř buněk.

Andělika čínská

Tato bylina oblíbená zejména v rámci tradiční čínské medicíny se nejčastěji využívá při gynekologických problémech, velmi efektivní však může být i v případě chudokrevnosti. Zvyšuje totiž tvorbu růstových faktorů nutných pro krvetvorbu (včetně erytropoetinu), aktivuje proces tvorby červených krvinek a snižuje tvorbu hepcidinu (látka potlačující vstřebávání železa). Její užívání v rámci výzkumů celkově zlepšilo hladinu železa v krvi i homeostázu tohoto prvku.

Astaxantin

Oranžové barvivo obsažené například v mase lososů a krevet vyniká svým antioxidačním působením, a je proto schopno chránit červené krvinky před negativním působením volných radikálů. Tato jeho schopnost se potvrdila i u osob s nádorovým onemocněním a sportovců.

Opatrnost je naopak na místě při užívání jednoho z nejběžnějších epigeneticky působících doplňků stravy – kurkuminu. Ten sice vyniká například svými protirakovinnými účinky, jednou z jejich příčin je ale jeho schopnosti vytvářet tzv. cheláty s těžkými kovy nacházejícími se v organismu, a stejná reakce bohužel probíhá i se železem. Člověka s bezproblémovou krvetvorbou to nijak neohrozí, u lidí s nízkou hladinou železa to však vede k jejímu dalšímu snížení. Jste-li tedy chudokrevní, kurkumin raději neužívejte. S jedinou výjimkou: Díky silnému protizánětlivému působení kurkumin velice dobře funguje u starších osob, u nichž je anémie spojená se zánětlivými procesy.

Byliny: zásadně na lačno

Pokud se rozhodneme užívat k podpoře svého zdraví jakékoliv léčivé rostliny, ať už ve formě čaje, extraktu či tinktury, platí zde jedno důležité pravidlo: míra jejich účinnosti vzrůstá, pokud je užíváme na lačno – ideálně v okamžiku, kdy je prázdný nejen žaludek, ale i bezprostředně následující partie trávicího systému.

Nejpříznivější situace z tohoto pohledu nastává ráno: Příslušnou rostlinu nebo směs tedy užijeme ihned po probuzení (výhodnější je zde forma extraktu nebo tinktury, protože čaje vyžadují delší přípravu) a ještě minimálně 20 minut poté nejíme. V rámci bylinných kúr je samozřejmě účinnější, pokud bylinu či směs užíváme vícekrát denně – obvykle 2× nebo 3×. V tom případě postupujeme stejně: užijeme ji s co největším odstupem od předchozího jídla a minimálně 20 minut před tím následujícím.

Pokud se to ale z nějakého důvodu nepodaří, je lepší si bylinný preparát vzít s jídlem, než si ho nevzít vůbec. Na rozdíl od epigeneticky působících živin, které se často užívají dlouhodobě, se totiž byliny častěji berou v rámci časově omezených kúr, u nichž je důležitá konzistentnost a pravidelnost.

Rozhoduje i očekávaný účinek

Vhodná denní doba užívání bylinných preparátů se ale může odvíjet i podle jejich specifického účinku. Například adaptogeny, jež mají vitalizující a energizující účinek, je z logiky věci výhodnější brát v první polovině dne – typickým příkladem je rhodiola » , maralí kořen » , kozinec blanitý » či ženšen (pravý i pětilistý) » . To samé platí pro rostliny, které výrazně zlepšují prokrvení – například zázvor » či ginkgo biloba » . Naopak byliny na podporu spánku, jako je třeba mučenka » , chmel » či šišák bajkalský », budeme z podstaty věci směřovat spíše do doby před usnutím (30–60 minut).

Již zmíněný zázvor se také často využívá ke zmírnění cestovních nevolností – v tom případě ho konzumujeme 30 minut až dvě hodiny před cestou. A ke zmírnění migrény a jiných bolestí hlavy ho můžeme užívat průběžně, například každé 3 nebo 4 hodiny.

Kombinace pro lepší vstřebávání

Biologickou využitelnost bylin mohou zlepšit i určité kombinace. Důležité je přitom vědět, že i když je podstatou epigenetického působení dané rostliny jedna či více konkrétních látek (například kyselina rozmarýnová a karnosol v případě rozmarýnu, astragalosidy v kozinci blanitém či baikalein a scutellarin v šišáku bajkalském), najdeme v nich celou řadu dalších látek, které podporují biologickou dostupnost těch „hlavních“. Těmto sloučeninám se říká bioenhancery. Pokud tedy užíváme byliny ve formě extraktu, nevyplatí se se volit co nejčistší formu hlavní účinné látky, ale spíše extrakt obsahující široké spektrum sloučenin (některé doplňky stravy právě z tohoto důvodu kombinují v kapslích extrakt s práškem z příslušné rostliny).

Bionenhancerem ale nemusí být jen látka obsažená v příslušné rostlině. Mohou to být i sloučeniny, které bylinka neobsahuje, ale mohou se s ní kombinovat právě pro zlepšení biologické využitelnosti. Zde je přehled těch nejzajímavějších bioenhancerů.

Piperin – jde o první vědecky potvrzený bioenhancer, tyto jeho účinky byly popsány v roce 1979. Biologickou využitelnost bylin i řady epigeneticky působících živin ovlivňuje hned několika cestami: Snižuje aktivitu enzymů, které se podílejí na rozkladu účinných látek (to platí pro byliny, živiny i některá léčiva). Dále podporuje změny v trávicí soustavě, které vedou k lepšímu vstřebávání prospěšných látek: zlepšuje prokrvení trávicího traktu, modifikuje buňky střevního epitelu, a tím zlepšuje propustnost střevní stěny, a také prodlužuje tzv. mikroklky, které zvětšují vnitřní povrch střeva. Může také zlepšit vazbu některých sloučenin na buněčné receptory a zefektivnit buněčnou signalizaci.

Quercetin » – tento polyfenol má sám o sobě ve vyšších koncentracích zajímavé epigenetické účinky, v malém množství se ale vyskytuje v obrovském spektru bylin i potravin, v nichž mj. zlepšuje biologickou dostupnost dalších látek. A ve formě doplňku stravy je možné ho i s řadou bylinných preparátů či epigeneticky působících živin kombinovat. I on výrazně zlepšuje vstřebávání účinných látek z trávicího traktu a pomáhá udržet v krevní plazmě jejich vyšší koncentraci po delší čas. Stejně jako piperin, i quercetin zlepšuje biologickou dostupnost nejen přírodních preparátů, ale i některých léků.

Genistein » – pro své fytoestrogenní působení se nejčastěji se využívá jako doplněk stravy v menopauze, i on ale zvyšuje biologickou dostupnost bylin, živin i léků.

Glycirrhizin – jde o epigeneticky působící látku obsaženou v kořeni lékořice. Právě lékořice je často využívána v preparátech tradiční čínské medicíny a její schopnost působit jako bioenhancer ukazuje, že to zdaleka není jen kvůli lepší chuti.

Naringin – jedna z hlavních účinných látek grapefruitu rovněž působí jako bionhancer.
Některé byliny také působí synergicky, tj. navzájem zvyšují svoji účinnost. V rámci podpory sportovní výkonnosti se například využívá kombinace maralího kořene » a rhodioly », pro podporu imunity a v menopauze zase funguje kombinace kozince blanitého » a anděliky čínské.

Využitelnost epigeneticky působících živin

Ještě komplikovanější je zlepšování biologické využitelností epigeneticky působících živin – tedy látek, které se přirozeně vyskytují v potravinách, ale v doplňcích stravy jsou obsaženy v koncentrovanější formě.
Jejich rozsáhlé pozitivní účinky na zdraví jsou nesporné, často jsou ale limitovány jejich omezenou biologickou využitelností. Farmakologický výzkum tedy věnuje velké úsilí hledání jejich opravdu účinných forem – testovány jsou například léky využívající nanostruktury a další sofistikované formy. I v případě epigeneticky působících živin ale platí, že lze jejich využitelnost výrazně podpořit přírodní cestou – ať už volbou správné doby užívání či pomocí bioenhancerů.

Na následujících řádcích naleznete příklady optimálního užívání živin, které jsou z tohoto pohledu nejlépe prozkoumány, v případě jiných bohužel zatím proběhlo jen velice málo studií.

EGCG

Epigalokatechin galát, zkráceně EGCG », se společně s dalšími katechiny hojně vyskytuje především v zeleném čaji. Všechny katechiny se přitom nejlépe vstřebávají, pokud je konzumujeme ráno na lačno: V rámci výzkumů byla při tomto způsobu podání dobrovolníkům v krvi naměřena 3,5krát vyšší hladina katechinů než při užití v jinou denní dobu nebo s jídlem.

EGCG je také nestabilní v prostředí s vysokou teplotou – i proto ostatně není vhodné zalévat zelený čaj vroucí vodou. Stabilitu snižuje i zásadité pH, proto může být výhodné jej podávat spolu s vitaminem C. Biologickou dostupnost EGCG zvyšuje i přítomnost kofeinu, a proto se vyplatí například jeho zapíjení čajem (ale ne horkým).

Mezi nejúčinnější bioenhancery, tedy látky zlepšující biologickou dostupnost EGCG, patří quercetin », kurkumin, piperin, rutin a genistein.

Kurkumin

Barvivo získávané z kořene kurkumy » má v čisté podobě jen velmi nízkou biologickou dostupnost, která je dána zejména faktem, že není rozpustné ve vodě, ale v tucích. Jednou z možností, jak vstřebávání vylepšit, je tedy jeho konzumace spolu s tučným jídlem – ideálně by mělo obsahovat alespoň 15 g tuku. Kombinace například s omega-3 sice také může pomoci, vzhledem k malému obsahu tuku v běžné kapsli ale pouze omezeně. Pokud se kurkuma používá jako koření, zlepší využitelnost obsaženého kurkuminu i delší tepelná úprava (více než 15 minut).

Další možností zlepšení biologické dostupnosti je užívání spolu s bioenhancery. Nejčastěji se zde využívá výše zmíněný piperin, který dle studií dokáže po požití kurkuminu zvýšit jeho koncentraci v krevní plazmě až o 2 000 %. Velmi efektivní je i quercetin », který využitelnost kurkuminu zlepší o 147 %.

Vliv denní doby na vstřebávání kurkuminu nebyl prokázán, protože jde ale o látku zlepšující prokrvení všech tkání těla, obvykle se užívá spíše v první polovině dne.

Resveratrol

Resveratrol » je barvivo ze skupiny stilbenoidů, které se nachází především ve slupkách hroznového vína, ale i v řadě dalších potravin. I jeho biologická dostupnost je v případě, že se užívá samostatně, omezená. Sice se na rozdíl od kurkuminu vstřebává poměrně dobře (z cca 75 procent), ale poté se velice rychle rozkládá, takže jeho skutečná biologická dostupnost se pohybuje kolem 1 %.

Pokud jde o užívání s jídlem, to sice jeho vstřebávání zpomalí, biologickou dostupnost ale ovlivní jen málo. Kombinace s různými potravinami není zatím prozkoumána, v případě flavonoidů, které mají podobnou strukturu jako stilbenoidy ale platí, že proteiny, vláknina a minerály obecně zhoršují jejich dostupnost, zatímco dobře stravitelné sacharidy, vitaminy, karotenoidy a alkaloidy ji zlepšují. Lze tedy předpokládat, že i v případě resveratrolu to bude podobné.

Nejvyšší biologická dostupnost byla prokázána při užití v ranních hodinách, pro udržení jeho vyšší koncentrace v těle je ale vhodné i opakované užívání v průběhu dne.

Z bioenhancerů může i v případě resveratrolu zlepšit jeho využitelnost piperin, velmi dobrou alternativu ale představují zejména quercetin » a kurkumin ». Přidání quercetinu v rámci výzkumů zlepšilo vstřebávání resveratrolu o 310 %, přidání kurkuminu o 300 %, a pokud byla k resveratrolu přidána kombinace kurkumin + piperin + kvercetin, zlepšilo se jeho vstřebávání o 350 % oproti samotnému resveratrolu.
Sám resveratrol ale může naopak přispět k lepší využitelnosti dalších epigeneticky působících substancí, jako je například apigenin nebo berberin (tato kombinace například efektivně snižuje cholesterol). Synergicky pak působí spolu s oligomerními proantokyanidiny neboli OPC ».

Astaxantin

Ataxantin » je barvivo z rodiny karotenoidů, které se vyskytuje v širokém spektru mořských organismů. Jeho nejznámějším zdrojem jsou živočichové s růžovooranžovým masem (lososi, humři, krevety apod.), k výrobě doplňků stravy se obvykle získává z řasy Haematococcus pluvialis.

Biologická dostupnost astaxantinu je stejně jako v případě jiných karotenoidů omezená hlavně jejich nízkou rozpustností ve vodě. Tyto látky se totiž rozpouštějí převážně v tucích. Nezbytné je tedy užívání astaxantinu spolu s tuky (např. s tučným jídlem), výhodnější je přitom užívat jej až po jídle, nikoliv před ním – vstřebatelnost je tak lepší až 2,4krát. Využitelnost ovšem závisí i na dostatečné produkci žlučových kyselin.

Velice výhodná je kombinace astaxantinu s omega-3 » nenasycenými mastnými kyselinami. Společně mají například výrazně lepší vliv na imunitu a srdečně cévní systém, než má samotný astaxantin či omega-3. Možné je také podávání spolu s olivovým olejem.

Biologickou dostupnost astaxantinu snižuje i kouření – kuřáci mají ostatně v krvi nižší hladinu všech karotenoidů než nekuřáci.

Platí také, že vyšší dávky astaxantinu (i dalších karotenoidů) se také vstřebávají mnohem lépe než ty nižší. Vliv denní doby nebyl prokázán.

Vitamin D3

Vitamin D3 » rovněž patří mezi sloučeniny rozpustnými v tucích, a pro jeho optimální vstřebávání je tedy nezbytná jeho konzumace spolu s tuky, tedy například s tučným jídlem (opět ideálně těsně po jídle). Ne všechny tuky jsou ale stejně vhodné – například mastné kyseliny s dlouhým řetězcem jeho využitelnost zhoršují. Vstřebatelnost je vyšší také u doplňků, v nichž je „déčko“ umístěné například do micel, mikrokapslí či liposomů.

Vstřebávání vitaminu D3 je výrazně sníženo u osob s odstraněným žlučníkem. Velký negativní vliv má také nadváha – lidé s vyšším obsahem tuku v těle mají po podání suplementů s vitaminem D3 v krvi nižší obsah jeho prospěšných metabolitů než ti štíhlí.

Vstřebávání vitaminu D3 také může narušit řada léků – obecně je tedy lepší jeho suplementy konzumovat časově co nejdále od těchto léčiv.

Vitamin D3 se obvykle užívá spolu s vápníkem, protože je nezbytný pro vstřebávání tohoto minerálu. Opačný vztah ovšem neplatí – přítomnost vápníku biologickou dostupnost „déčka“ nijak neovlivní.
Vitamin D3 se někdy doporučuje užívat v tu část dne, kdy v těle přirozeně vzniká při interakci se slunečním záření – tj. v době od dopoledne do odpoledne. Nicméně vztah biologické dostupnosti a doby užití zatím žádná studie nepotvrdila.

Zinek

Deficitem tohoto stopového prvku je podle WHO ohrožena třetina světové populace. Často ale není důvodem jeho nedostatečný obsah ve stravě, ale právě jeho snížená biologická dostupnost.
Vstřebávání zinku » výrazně narušuje kyselina fytová a její soli. Tyto látky jsou přítomny v rostlinných potravinách, hlavně celozrnných obilovinách, luštěninách, semenech a ořeších. Se zinkem vytvářejí těžko rozložitelné sloučeniny, které brání jeho vstřebávání. A týká se to nejen zinku přijatého ve stravě, ale i toho, který se uvolnil do trávicího traktu z vlastních zásob těla.

Zatímco třeba ovce nebo prasata dokáží fytáty rozkládat pomocí žaludečního enzymu fytázy, u lidí je hladina tohoto enzymu nízká. Je ale možné využívat postupy, které aktivují fytázu přímo v potravinách – zejména jde o dostatečně dlouhé namáčení či fermentaci. Pokud ale užíváme zinek ve formě doplňků stravy, není vhodné tak činit spolu s jídlem s vysokým podílem rostlinné stravy. To platí zejména pro vegany. Naopak přidání živočišné bílkoviny do jídla absorpci zinku výrazně zlepšuje, byť důvodem zde není přímo živočišný původ, jako spíše vyšší podíl bílkovin v živočišných potravinách. Produkty trávení bílkovin totiž tvoří se zinkem komplexy, které jeho vstřebávání usnadňují. Pokud tedy zinek užíváme spolu s jídlem s vysokým obsahem bílkovin, jeho biologickou využitelnost tím podporujeme.

Negativní vliv zde ale má vysoký příjem železa. Zinek tedy nikdy neužíváme spolu s doplňky stravy obsahujícími železo, ale oddělujeme je minimálně dvěma hodinami. To samé platí pro doplňky s mědí. Naopak zinek sám negativně ovlivňuje vstřebávání některých antibiotik, například tetracyklinu. I zde je tedy třeba užívání oddělit.

Vliv denní doby na vstřebávání zinku zatím nebyl prokázán.

Vliv na vstřebávání zinku mají také různé faktory uvnitř našeho těla – pozitivně působí například dostatečná produkce střevního hlenu (to samé platí i pro vstřebávání železa a vápníku), jež zase souvisí s rovnováhou střevního mikrobiomu. Střevní absorpci zinku také pozitivně ovlivňuje, pokud se v krevním oběhu nachází dostatek bílkoviny albumin. Jejím zdrojem jsou přitom především mléčné výrobky.

Absorpce zinku z doplňků stravy je obecně mnohem vyšší než ze stravy, záleží ale i na typu suplementu. Nejhůře jsou na tom anorganické soli zinku, nejlépe je na tom bisglycinát a citrát.

U zinku je také třeba upozornit na jednu důležitou skutečnost: Zatímco u jiných vitaminů, minerálů a stopových prvků je možné určit stav jeho tělesných zásob krevními testy, u zinku je to velmi problematické. V krevní plazmě se totiž vyskytuje pouze 1 % veškerého zinku obsaženého v těle a jeho obsah zde klesá pouze v případě vážného deficitu. Hladina zinku v krvi navíc přirozeně kolísá – liší se například po jídle, ale i v reakci na stres nebo zánět.

Hořčík

Vstřebávání hořčíku » nezávisí příliš na tom, jestli ho užíváme samostatně, nebo s jídlem. Samotný ale může způsobit zažívací problémy, jako je podráždění žaludku nebo průjem, a proto je vhodnější jeho příjem s jídlem. Neměli bychom ho ale užívat spolu se zinkem, který jeho vstřebávání narušuje.
Biologickou využitelnost výrazně ovlivňuje forma suplementu. Velmi špatná je u anorganických forem, u nichž je navíc nejvyšší riziko trávicích potíží. Velmi dobře se naopak vstřebávají organické formy, zejména bisglycinát, citrát, malát a threonát.

Vstřebatelnost hořčíku prakticky neovlivňuje denní doba, kdy ho užíváme, tu ale může být vhodné upravit podle toho, kvůli čemu ho primárně užíváme. Pro výrazný relaxační efekt se hořčík často doporučuje před spaním, pro podporu imunity, mentální výkonnosti a hladiny energie ale může být výhodnější jeho užití v první polovině dne.

Podobně jako zinek, i hořčík může narušit vstřebávání antibiotik. Ta proto nikdy neužíváme 2 hodiny před a 4-6 hodin po užití doplňku stravy s magnéziem.