Když se řekne „přetrénování“, laik si obvykle představí sportovce, který to s tréninkem trochu přehnal, a teď si prostě musí jen trochu víc odpočinout, aby byl zase v pohodě. Jenže tak to bohužel není. Přetrénování je totiž stav, který dotyčnému neznemožní pouze podat maximální výkon, ale často mu zkomplikuje i každodenní normální fungování – mnohé příznaky ostatně velmi připomínají symptomy deprese. Jak tedy přetrénování vzniká? A lze s tím něco dělat?

Jak trénink působí na tělo?

Sportovní trénink je nádhernou ukázkou toho, jak funguje epigenetika. Samotná přítomnost „sportovních genů“ v naší DNA totiž ještě nic neznamená. Pokud po rodičích zdědíme geny, které nás předurčují třeba ke skvělým silovým výkonům, ale v běžném životě budeme vzpírat maximálně půllitr piva, olympijský vzpěrač se z nás nestane. Naše tělo totiž z principu neplýtvá, a tak v tomto případě zůstanou příslušné geny vypnuté a my nebudeme mít ani svaly, ani sílu.

Jakmile ale začneme trénovat, budou se dít věci. Optimálně dávkovaná, pravidelně opakovaná zátěž třeba v podobě návštěv posilovny totiž způsobí, že se na ni naše tělo postupně adaptuje: v naší DNA se postupně aktivují geny, které mají za úkol nejen tvorbu svalové hmoty a síly, ale i třeba zpevnění našich kloubů, kostí, vazů a šlach, aby se předešlo jejich poškození vlivem častého zvedání železa.

Aby ale růst výkonnosti ve sportu fungoval, musíme své tělo opakovaně dostávat do stavů, které nebývají úplně příjemné. „Trpíme“ přitom nejen při tréninku, ale i po něm – chodíme ze schodů pozadu, protože jinak nám to namožené svaly neumožní, prožíváme stavy extrémní únavy… A je to tak správně, protože růst výkonnosti není nic jiného než adaptace na stres, který svému tělu způsobíme tréninkem.

Když překročíme hranici

Stavům, které jsem popsala, se odborně říká funkční přetížení neboli FOS (z anglického functional overreaching). Pro růst výkonnosti jsou přitom naprosto nezbytné. Když totiž následně tělu poskytneme dostatek odpočinku, nezareaguje na poškození svých struktur (například v podobě mikrotrhlinek ve svalech) a vyčerpání energetických zdrojů tím, že vše obnoví na původní úroveň, ale na určitou dobu vše ještě o malinko vylepší nad výchozí stav – jde o tzv. princip superkompenzace. Pokud se tedy právě do tohoto časového okna trefíme dalším tréninkem, můžeme si v něm naložit o trochu víc. A když to budeme dělat opakovaně, naše výkonnost postupně poroste.

Tohle je ovšem ideální stav, kterého se v praxi nepodaří vždycky dosáhnout. Na jedné straně může nastat situace, kdy impulzy v podobě tréninku nejsou dostatečné, tj. nevytváří pro tělo dostatečný stres, na který je třeba se adaptovat, nebo třeba přicházejí příliš pozdě, když už superkompenzace odezní. V tom případě naše výkonnost stagnuje.

Ještě horší ale je, když jsou impulzy naopak příliš silné, přicházejí příliš brzy (tedy před dosažením superkompenzace), anebo se vyskytnou situace narušující naši regeneraci – třeba dlouhodobý stres v práci, nedostatek spánku, špatná výživa apod. Pokles výkonu po zátěži pak trvá déle, adaptace se nedostavuje a výkonnost stagnuje, či dokonce klesá.

Pokud nerovnováha mezi zátěží a regenerací netrvá moc dlouho, tělo sportovce se z toho snadno zotaví. Jenže když tělu nakládáme příliš delší dobu, dojde právě k tomu překročení tenké hranice, což už se neprojeví pouze na výkonnosti, ale může se objevit i narušení hormonálního a imunitního systému, zhoršení spánku, nálady…Tady už nestačí si pár dnů odpočinout, z tzv. nefunkčního přetížení (non-functional overreaching, tedy NFOS) se sportovec běžně zotavuje několik týdnů.

Pokud narušení funkce postihne velký počet systémů v našem těle a jde o dlouhodobý stav, mluvíme o syndromu přetrénování čili OTS (overtraining syndrome). Z něj může návrat k plnému tréninku trvat i řadu měsíců.

Od svalů, pře hormony až po mozek

Narušení tělesných funkcí je při přetrénování opravdu multisystémové. Nejde tedy zdaleka jen o pokles výkonnosti. Zde je pár příkladů, co všechno se při NFOS nebo OTS děje:

1. Narušení produkce energie

Zejména pro vytrvalostní aktivity platí, že při optimálním dávkování zátěže vedou k růstu počtu mitochondrií (nejen) ve svalech a ke zlepšování jejich funkce. Mitochondrie jsou přitom pro sportovní výkonnost zásadní, protože v nich dochází k přeměně živin na energii. Jenže při NFOS či OTS se karta obrací: V těle vzniká spousta volných radikálů, které mitochondrie poškozují, jejich funkce se tak zhoršuje a svaly i zbytek těla trpí nedostatkem energie.

Při dlouhodobém přetížení navíc dochází k aktivaci genu PARP1, a tím i zvýšení produkce stejnojmenné bílkoviny. Jde v podstatě o reakci na buněčné poškození, protože právě PARP1 má za úkol opravovat poškození DNA. Problém ale je, že přitom spotřebovává látku NAD+, která je nezbytná pro průběh reakcí, v nichž se živiny přeměňují na energii. Mění se ale i produkce dalšího mitochondriálního hráče, acetyl-CoA. Tím se opět snižuje dostupnost energie pro svaly, ale stoupá i bolestivost svalů, úbytek jejich hmoty a objevují se i známky zánětu.

2. Epigenetické změny

Epigenetické změny jsou na jednu stranu základem toho, jak se naše tělo adaptuje na tréninkové podněty, jenomže při přetrénování se namísto pozitivních epigenetických změn začnou v naší DNA hromadit ty negativní. Týká se to přitom všech hlavních epigenetických reakcí: metylace genů, modifikace histonů i produkce microRNA.

Zvláště zajímavé jsou přitom právě poslední jmenované – mikro RNA. Jde o krátké úseky ribonukleových kyselin, které nenesou žádnou genetickou informaci, zato ale dokáží zablokovat proces, při kterém se podle jednotlivých genů tvoří bílkoviny. Při přetrénování se přitom mění produkce nejen microRNA, které mají vliv na svaly (na růst svalové hmoty, funkci mitochondrií, zánět či regeneraci), ale i například jejich produkce v srdeční tkáni. Přesné důsledky jsou zatím předmětem výzkumů, ale je pravděpodobné, že tyto změny nejen znemožní srdci správně reagovat na trénink, ale mohou také zvýšit riziko vzniku fibrózy srdečního svalu či arytmií, zhoršit vedení nervových vzruchů v srdeční tkáni či snížit schopnost srdce se správně stahovat.

3. Změny ve střevním mikrobiomu

Velmi náročná fyzická zátěž nemusí nutně zhoršit kondici obyvatel našich střev. Právě naopak. Když například vědci sledovali skupinu veslařů, kteří absolvovali extrémní, 33 dní trvající závod přes Atlantik, zjistili v jejich střevním mikrobiomu změny veskrze pozitivní, například zvýšení druhové rozmanitosti i počtu bakterií produkujících butyrát či zlepšení produkce některých aminokyselin. Tyto změny navíc přetrvávaly i tři měsíce po závodě.

Jenže je rozdíl, když člověk absolvuje takto náročnou výzvu, ale má po ní dostatečné podmínky pro regeneraci, a když je dlouhodobě přetěžován třeba ve spojení s energetickým deficitem, stresem, dehydratací apod. V takovém případě se může například zhoršit integrita střevní stěny, klesnout schopnost bakterií produkovat butyrát anebo střevní diverzita (tj. celkový počet druhů mikrobů obývajících naše střeva). Důsledkem pak bývá například zhoršení regenerace, zvýšení intenzity zánětu, narušení imunity, zhoršení funkce mitochondrií, ale i některé negativní procesy v rámci nervové soustavy.

4. Vliv na hormonální systém

Tahle problematika je celkem komplikovaná. Nejde totiž jednoduše říct, že by třeba přetrénování zvýšilo kortizol a snížilo testosteron. U přetrénovaných osob totiž často bývají například klidové hodnoty stresových hormonů zcela normální. Mění se ale způsob, jak hormonální systém reaguje na zátěž.

Při normálním tréninku je totiž v pořádku, když se aktivuje osa HPA (hypotalamus – hypofýza – nadledviny), a tím stoupne například produkce kortizolu a ACTH (adrenokortikotropní hormon – je produkován hypofýzou a stimuluje nadledviny). Právě to je totiž projev toho „správného“ stresu vyvolaného zátěží, který vyvolá žádoucí adaptace, a tedy i růst výkonnosti. Při přetrénování jde ale spíš o to, že organismus už na další stres nereaguje.

Pro NFOS a OTS je také typický pokles hladin testosteronu a zvýšení estradiolu (jeden z estrogenů), a to i u mužů. Klesá také produkce růstového hormonu, který je nezbytný nejen pro růst svalové hmoty a síly, ale i pro regeneraci, růstového faktoru IGF-1, prolaktinu a v některých případech i hormonů štítné žlázy. U sportovců s OTS tím může dojít k poklesu adaptace na zátěž až o 90 %.

5. Vliv přetrénovaní na mozek

Přetrénovaní často doprovázejí výrazné psychické příznaky: únava, ztráta motivace, depresivní nálady, poruchy spánku a soustředění, úzkost nebo změny chuti k jídlu. Celkově jde o velmi podobné příznaky jako při depresi. Nejde samozřejmě přímo říct, že by každý sportovec s depresí musel být nutně přetrénovaný, překryv je tu ale poměrně značný.

Dochází přitom k mnoha biochemickým změnám v oblasti mozku:

• Snižuje se produkce BDNF, což je jakýsi růstový faktor pro mozek: je důležitý pro tvorbu nových neuronů, ochranu těch stávajících i pro vznik jejich vzájemných propojení (synapsí), což je důležité pro proces učení a paměť. Proto může přetrénování provázet i zhoršení kognitivní výkonnosti, to se ale týká až spíše OTS než NFOS.
• Jedna z klasických hypotéz o přetrénování se týká ovlivnění serotoninového systému. Nemusí přitom docházet pouze ke snížené dostupnosti tohoto neurotransmiteru, ale spíše o pokles citlivosti celého serotoninového systému (tj. serotoninu se vytváří dost, ale mozek na něj dostatečně nereaguje). Důsledkem mohou být nejen negativní nálady, ale i zvýšená centrální únava.
• Ovlivněn je pravděpodobně i systém dalších neurotransmiterů, zejména dopaminu. To pak narušuje nejen motivaci a chuť trénovat, ale také tzv. subjektivní vnímání námahy, kdy je například stejné tempo a doba běhu vnímány jako mnohem hůře snesitelné a udržitelné.
• Zhoršení nálady či mentální výkonnosti může být způsobeno i zvýšením úrovně celotělového zánětu.

Jak z toho ven?

Příčinou přetrénování je sice nevhodně nastavený trénink (případně jeho nevhodný poměr k regeneraci a další stresové zátěži), neznamená to ale, že k jeho vyřešení stačí začít trénovat lépe. Naopak bývá nezbytné tréninkovou zátěž výrazně snížit až zcela vynechat – dle intenzity potíží na i dobu týdnů až měsíců – a poté se opatrně a postupně vracet normálnímu zatížení.

Zároveň je nutné řešit i další okolnosti, které ke vzniku problémů mohly přispět. Často to například bývá RED-S neboli syndrom relativní energetické nedostatečnosti ve sportu. Slovo „relativní“ je v názvu problému proto, že se nejedná vyloženě o anorexii. Sportovec (častěji sportovkyně) se jídlu vyloženě nevyhýbá a z pohledu nesportovce může jíst i celkem normálně, jen zkrátka jeho energetický příjem neodpovídá celkovému zatížení.

Důležitou prioritou je i obnovení pravidelného spánku, řešení hormonální nerovnováhy, ale i psychologická péče.

Prevence především

Vzhledem k tomu, jak složité bývá se z přetrénování dostat, je důležité hlídat, aby k němu vůbec nedošlo. Zde je pár důležitých zásad:

• Tréninkovou zátěž nenavyšujte skokově, ale postupně. Nikdy nezvyšujte zároveň objem, intenzitu a frekvenci tréninků, ale vždy jen jeden z těchto ukazatelů. Zařazuje odpočinkové dny, řešte aktivní i pasivní regeneraci.
• Sledujte údaje z chytrých hodinek: například HRV, klidovou tepovou frekvenci, tepovou frekvenci při zátěži určité intenzity (tj. když vám například při určitém tempu srdce bije rychleji než obvykle), tréninkovou zátěž, spánkové hodnoty, respirační frekvence, Body Battery apod. Spíše než absolutní hodnoty ale řešte odchylky od vašeho normálu a jejich vývoj v čase. Není tedy třeba panikařit při jakémkoliv zhoršení hodnot, ale je nutné je řešit v kontextu s celkovou únavou, vývojem výkonnosti apod.
• Nepodceňujte stavy zvýšené únavy, ale ani dlouhodobější ztrátu motivace či „obyčejné“ radosti z pohybu a závodění. Pokud se k nim přidá pokles výkonnosti, horší spánek nebo změny nálady, je vhodné trénink přehodnotit.
• Když prožíváte období zvýšeného stresu (ve škole, práci či rodině), je vhodné snížit tréninkovou zátěž.
• Pokud vás trápí změny nálad (depresivní či úzkostné příznaky) či poruchy soustředění, zamyslete se, zda to nemůže souviset s nastavením tréninku a nedostatkem regenerace. Zároveň svou psychiku včas řešte s odborníkem.
• Jakmile začnete trpět nespavostí nebo se zhorší kvalita vašeho spánku, okamžitě to řešte a opět snižte tréninkovou zátěž.
• Přijímejte dostatek energie i jednotlivých živin (bílkovin, sacharidů, mikronutrientů).
• Ženy by si měly všímat změn v menstruačním cyklu – varovným signálem může být nejen úplné vymizení menstruace, ale i prodlužování a nepravidelnosti cyklu, zvlášť pokud jdou ruku v ruce s únavou a poklesem výkonnosti.

A co doplňky stravy?

V této oblasti zatím existuje jen velmi málo výzkumů – vlastně zatím neproběhla žádná studie, která by prokázala přímý přínos některého doplňku stravy či byliny při přetrénování. Přínosné ale určitě mohou být v rámci prevence a také při řešení jednotlivých projevů OTS a NFOS.

Vitaminy a minerály – nejde sice říci, že pro přetrénování je typický nedostatek určitého mikronutrientu, vždy je ale vhodné se zaměřit na to, jestli má dotyčný sportovec dostatek tří důležitých živin: železa, vitaminu D3 a hořčíku. Vhodné je sledovat i příjem zinku, selenu, vápníku (hlavně při RED-S) a jódu. Markery stresu mohou pomoci snížit vitaminy C a E, naopak únavu může způsobit i nedostatek vitaminů skupiny B.

Adaptogeny – obecně zlepšují adaptaci organismu na stres, a to včetně stresu fyzického. Často zmírňují i únavu a negativní psychické příznaky, a naopak mohou pomoci zlepšit fyzickou výkonnost. Zajímavá je v tomto směru zejména rhodiola (zvláště v kombinaci s ginkgo bilobou), ashwagandha a ženšen.

Kreatin – zlepšuje adaptaci na trénink, zotavení po zátěži i některé kognitivní procesy.

Omega-3 – snižují zánět, mohou zmírňovat svalové poškození po zátěži, jsou nezbytné pro fungování mozku.

Kurkumin – sice neexistují důkazy, že by ovlivňoval vznik či léčbu přetrénování, jde ale o jeden z nejsilnějších přírodních prostředků na podporu regenerace a redukci celotělového zánětu.

Koenzym Q10 – zlepšuje funkci mitochondrií a energetický metabolismus.

Šafrán – zmírňuje depresivní příznaky, ovlivňuje HPA osu, reakci organismu na stres a produkci neurotransmiterů.

Tryptofan – ani tady sice neexistují žádné důkazy, že by tato aminokyselina přímo ovlivňovala prevenci nebo léčbu přetrénovaní, některé mechanismy jejího působení jsou ale velmi zajímavé. Jde totiž o prekurzor serotoninu a melatoninu, čímž může ovlivnit jak negativní psychické příznaky, poruchy spánku i centrální únavu. Zároveň je ale potřeba postupovat opatrně – část přebytečného tryptofanu se totiž přeměňuje na kynurenin a některé z jeho metabolitů mohou mít naopak negativní účinky.

Medicinální houby – zajímavý může být například cordyceps, reishi nebo hericium. Působí nejen jako adaptogeny, ale mají pozitivní vliv i na střevní mikrobiom, zánět a imunitu.

Silná menstruační bolest ale není normální a rozhodně tedy není potřeba se s ní smířit. Co tedy může pomoci?

Kdy je bolest „normální“?

Stav, kdy žena při menstruaci cítí silnou bolest a křeče, se odborně nazývá dysmenorrhea. Podle různých zdrojů postihuje 16–92 % žen, což je, upřímně, dost velký rozptyl. Daný je pravděpodobně částečně tím, že bolest a naše schopnost ji snášet je věc individuální, a navíc hodně záleží i na tom, jakým způsobem se na ni lékař či výzkumník ptá. A částečně i tím, že je bolest při menstruaci považovaná za něco normálního, a tak řadu žen a dívek vůbec nenapadne, aby se s ní svému lékaři svěřily – zvlášť pokud už mají negativní zkušenost s tím, že byly kvůli ní opakovaně označovány za citlivky.

Velký je ostatně i rozptyl podílu žen, které v různých průzkumech označují svou menstruační bolest za vážnou, nebo aspoň stresující: 2–28 %.

Proč menstruace bolí?

Špatná zpráva je, že tendence mít při menstruaci silné bolesti se do značné míry dědí. V tomto směru existují určité rizikové alely (varianty genů) – těžká dysmenorrhea bývá například spojována s polymorfismem genu ESRS1. Mnohé ženy si tak trochu vytáhnou Černého Petra: pokud se v jejich rodině někdo se silnými menstruačními bolestmi vyskytuje, mají ve srovnání s ostatními mnohem větší pravděpodobnost (dle studií 3,8 až 20krát), že jimi budou trpě také.

Zároveň ale byly u postižených žen zaznamenány i změny epigenetické, tj. takové, které ovlivňují aktivitu jednotlivých genů (zde šlo zejména o změny v modifikaci histonů a produkci microRNA). A to je dobrá zpráva, protože epigenetické změny lze na rozdíl od genetického nastavení do značné míry změnit.

Dysmenorrhea se také dělí na primární a sekundární. Ta první vzniká „sama od sebe“, tedy bez nějakých chorobných příčin, ta druhá pak mívá jasnou příčinu v podobě nějakého onemocnění – nejčastěji to bývá endometrióza (psali jsme o ní zde »), méně často syndrom polycystických vaječníků a děložní myomy.

V případě primární dysmenorrhey (tedy té bez příčiny v podobně nějakého chorobného stavu) pak některé studie odhalily mírnou hormonální nerovnováhu v různých fázích menstruačního cyklu. Postižené ženy měly například při menstruaci vyšší hladinu oxytocinu, vyšší hladiny FSH (folikulostimulační hormon) v časné folikulární fázi a při menstruaci a vyšší koncentraci 17-beta-E2 (forma estrogenu) v pozdní folikulární fázi.

Souvislost s věkem i výskytem depresí

Bolestmi při menstruaci častěji trpí mladé dívky a ženy, riziko jejich vzniku zvyšuje i silné krvácení. Bolestivost menstruace prokazatelně snižuje hormonální antikoncepce, tu ale bohužel coby léčbu nelze rozhodně s klidným svědomím doporučit.

I tady také platí obecná poučka: Kde je zánět, tam je bolest. Nekrotické (odumřelé) buňky, které jsou při menstruaci vylučovány, totiž uvolňují prostaglandiny, což jsou důležité mediátory zánětu. Vnímání bolesti také prokazatelně ovlivňuje produkce látky označované jako NGF (nervový růstový faktor patřící mezi tzv. neutrofiny).

Zajímavé také je, že ženy trpící silnými menstruačními bolestmi, mívají mnohem častěji i některé další zdravotní potíže – například migrény, syndrom dráždivého tračníku (nespecifické trávicí problémy bez zjevné příčiny) nebo fibromyalgii (viz zde »).

Některé prameny dokonce dávají menstruační problémy do souvislosti i s výskytem depresí, což ostatně není z pohledu epigenetiky nic překvapivého. Lidé s jakýmikoliv chronickými bolestmi totiž často mívají změny v oblasti metylace (jedna ze základních epigenetických reakcích) na glukokortikoidním receptoru, který je zároveň spojován i s depresí a také s traumaty prožitými v dětství.

A ještě další důležitá souvislost. Pravidelní čtenáři Epivýživy už znají poučku „za vším hledej mikrobiom“, a platí to i v tomto případě. Jak v případě primární dysmenorrhey, tak v případě endometriózy či syndromu polycystických vaječníků totiž byla prokázaná souvislost s rovnováhou v oblasti mikrobiomu. Týká se to přitom jak střevního, tak i vaginálního mikrobiomu.

Co vás zbaví bolesti?

Teď už ale pojďme k tomu nejdůležitějšímu: co může ženám s menstruačními bolestmi ulevit? Vynecháme přitom nejčastější postupy klasické medicíny, tedy užívání nesteroidních antirevmatik (ibuprofen a spol.) a předepisování hormonální antikoncepce, protože oba typy léků mají negativní vedlejší účinky. Namísto toho se zaměříme na změny v životním stylu a přírodní preparáty na bázi živiny a bylin.

Výživa: méně tuků i cukrů

Jak už jsme uvedli, důležitým činitelem při vzniku bolesti je zánět. A právě míra zánětů v těle značnou měrou závisí na tom, co jíme. V praxi to znamená zejména omezit ve stravě množství sacharidů s vysokým glykemickým indexem, tj. snížit množství konzumovaných sladkostí a výrobků z bílé mouky. Škodlivé je i nadměrné množství tuků ve stravě, zvláště pak těch nasycených. Prospěšná je naopak vláknina a také potraviny obsahující polyfenoly – ovoce, zelenina, olivový olej apod.

Snížení množství konzumovaných tuků je výhodné i proto, že vede ke snížení hladiny estrogenů v luteální fázi menstruačního cyklu (mezi ovulací a menstruací). Zvýšený příjem vlákniny je pak výhodný z pohledu rovnováhy střevního mikrobiomu.

Jedna studie ukázala také možný přínos veganské stravy s nízkým obsahem tuku. Skupina žen, která ji v rámci výzkumu konzumovala, zaznamenala nejen výrazné snížení intenzity bolesti, ale i omezení zadržování vody a výkyvů nálad při menstruaci a ve dnech před ní. Pro úplnost je ale třeba dodat, že výsledky studie neznamenají, že veganství je zde jediná správná cesta. Příčinou zlepšení zde totiž byl spíše fakt, že sledované ženy přechodem na veganskou stravu omezily příjem tuků i rafinovaných cukrů, a zároveň výrazně zvýšily příjem vlákniny.

Úplné vynechání živočišných potravin tedy možná nebude nezbytné, určitě se ale vyplatí omezit červené maso, jehož nadměrná konzumace zvyšuje riziko endometriózy. Naopak jiná studie ukázala, že méně často trpí bolestivou menstruací ženy, které hojně konzumují ryby, takže alespoň ty je vhodné v jídelníčku ponechat. Riziko bolestí také zvyšuje nedostatečný příjem aminokyseliny tryptofanu, který je rovněž v živočišných potravinách poměrně hojně zastoupen.

A ještě jedno důležité zjištění z oblasti výživy: v rámci jedné studie se ukázalo, že mezi ženami se silnými menstruačními bolestmi jsou více zastoupeny ty, které mají ve zvyku vynechávat snídani.

Další aspekty životního stylu

Ačkoliv se traduje, že je při bolestivé menstruaci důležitý pohyb, tato souvislost nebyla spolehlivě prokázána. Zajímavá je ale souvislost se spánkem: při srovnávání skupin žen se silnými menstruačními bolestmi s těmi, které jimi netrpí, sice nebyl zaznamenán rozdíl v celkové době spánku, ženy s bolestmi ale svůj spánek častěji hodnotily jako nedostatečný či nekvalitní.

Takovou perličkou je pak zjištění, že mezi ženami s malými či žádnými bolestmi bylo v rámci zmíněné studie více těch, které si častěji dopřávaly koupel ve vaně. Vědci to přičítají lepšímu boji s chladem – právě vystavení chladu totiž vede k překrvení dělohy, což může bolesti zhoršit.

Mezi rizikové faktory nadměrných menstruačních bolestí pak patří kouření, příliš nízké, či naopak příliš vysoké BMI a vysoká úroveň stresu.

Psychické nastavení

Ani zarytí odpůrci čehokoliv, co jen trochu „zavání alternativou“, už dnes nezpochybňují, že vnímání bolesti ovlivňují mnohé psychické faktory, jako jsou myšlenky, emoce a očekávání. Pokud tedy žena očekává, že „to zase bude hrozné“, může opravdu dojít k tomu, že budou menstruační bolesti silnější, nebo je minimálně bude hůře tolerovat.

Užitečné živiny a byliny

Pokud jde o užívání bylin a doplňků stravy, množství těch, u kterých byl prokázán přínos, je opravdu hodně. Kromě některých esenciálních živin je vhodné zaměřit se především na byliny a živiny s protizánětlivým účinkem (jak už jsme řekli, kde je zánět, je i bolest) a ty se schopností regulovat hormonální rovnováhu.

Hořčík

Tento minerál je pro svůj relaxační účinek na svaly obecně doporučován při křečík a studie potvrdily i jeho účinnost při křečích doprovázejících menstruaci. Často bývá doporučován v kombinaci s vitaminem B6, výzkumy ale neprokázaly vyšší účinnost této kombinace oproti samotnému hořčíku.

Vitamin D3

Dvě studie ukázaly na souvislost nízké hladiny tohoto vitaminu s výskytem menstruačních bolestí. Dalších šest výzkumů pak ukázalo, že jeho užívání pomůže snížit četnost výskytu dysmenorrhey.

Vitaminy skupiny B

Užitečné může být užívání vitaminu B1 – jeho schopnost zmírňovat menstruační bolesti byla prokázána při dávce 100 mg/denně. Další studie pak prokázala zmírnění bolestí při doplňování vitaminu B12.

Resveratrol

Polyfenol vyskytující se v hroznovém víně patří mezi velice silné přírodní protizánětlivé prostředky se schopností zmírňovat bolest. Výzkumy zároveň ukázaly, že je schopen potlačovat stahy hladké svaloviny dělohy, a zmírňovat tak menstruační křeče. Snižuje také míru ischemie (nedostatečného okysličení) tkání dělohy, která vzniká v důsledku zánětu a je pro dysmenorrheu typická. Resveratrol je zároveň účinný i při endometrióze a syndromu polycystických vaječníků (PCOS). Pro lepší biologickou využitelnost je vhodné ho kombinovat například s quercetinem nebo kurkuminem.

Zázvor

Oddenek zázvorníku lékařského je známý svými protizánětlivými a protibolestivými účinky. Celkem 3 studie potvrdily jeho účinnost i při menstruačních bolestech. V jedné z nich byl dokonce zaznamenán jen minimální rozdíl v účinnosti mezi zázvorem (64 %) a ibuprofenem (66 %), a dokonce se zázvor ukázal jako účinnější než další často užívaný analgetický lék, kyselina mefemanová.

Kurkumin

Jedna z nejsilnějších přírodních protizánětlivých substancí (potlačuje produkce prostaglandinů i COX-2) snižuje jak intenzitu menstruačních bolestí, tak jejich četnost a celkovou kvalitu života. Zároveň je účinná i při dalším problému souvisejícím s menstruačním cyklem – premenstruačním syndromu (PMS).

Omega-3

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny působí protizánětlivě a pomáhají snižovat intenzitu menstruačních bolestí. Jsou vhodné i v kombinaci s protizánětlivými a analgetickými léky, kdy pomohou snížit potřebnou dávku.

Indol-3-karbinol

Tato látka vznikající přeměnou z glukobrassicinu obsaženého hojně zejména v košťálové zelenině, je díky svému antiestrogenovému a protizánětlivému působení efektivní zejména při endometrióze. Pomoci ale může i při primární dysmenorrhee.

Šišák bajkalský

Kořen této bylinky je ideálním pomocníkem při drtivé většině potíží týkající se reprodukčního systému a užitečný je i při menstruačních bolestech. Nejen, že má výrazné protizánětlivé a analgetické účinky, ale obsažený wogonin pomáhá i zmírňovat křeče děložního svalstva. Šišák ulevuje i při endometrióze a syndromu polycystických vaječníků.

Boswellie

Pryskyřice kadidlovníku pilovitého je oblíbeným pomocníkem zejména při bolestech kloubů, neméně užitečná ale může být i při bolestech menstruačních. Má výrazné protizánětlivé a analgetické účinky, a navíc zmírňuje nadměrné menstruační krvácení.

Rozmarýn lékařský

Tradiční středomořská bylina má velice silné protizánětlivé a analgetické účinky a výzkumy rovněž potvrdily její schopnost redukovat nadměrné menstruační krvácení.

Mučenka

Tato bylina se nejčastěji užívá při úzkostech a problémech se spánkem. Některé výzkumy ale ukázaly, že má i protikřečové účinky, a platí to jak pro křeče kosterního svalstva, tak pro křeče při menstruaci. Protože se její složky zároveň vážou i na opioidní receptory, pomáhá zároveň snížit i bolest.

Andělika čínská

Pro své příznivé účinky při řadě gynekologických obtíží bývá označována za „ženskou bylinu“. Má protizánětlivé a analgetické účinky, podporuje relaxaci svaloviny dělohy, a tím mírní menstruační křeče.

Fenykl obecný

Tato zelenina je tradiční medicíně v oblasti Persie hojně využívána pro své analgetické, protizánětlivé a spasmolytické účinky. Její schopnost zmírňovat menstruační bolesti potvrdily i vědecké studie.

Skořice

Tradiční koření má výrazné protizánětlivé a protibolestivé účinky. Jedním z důvodů je potlačení produkce prostaglandinů, které jsou v případě menstruačních bolestí přímou příčinou zánětu způsobujícího bolest.

Drmek obecný

Tato bylinka je efektivní při regulaci hormonální rovnováhy. Působí prostřednictvím osy hypothalamus – hypofýza, snižuje sekreci FSH a podporuje tvorbu progesteronu. Jedna menší studie potvrdila i účinnost při menstruačních bolestech.

Zatarie (Zataria multiflora)

Rostlina vyskytující se zejména v oblasti Íránu, Pákistánu a Afganistánu je v místní tradiční medicíně využívána zejména při onemocnění dýchacích cest. Kromě toho má ale i výrazné protizánětlivé a protikřečové účinky.

Máta peprná

Tradiční léčivá rostlina má výrazné protikřečové účinky. V jedné studii se při menstruačních bolestech ukázal extrakt z ní podobně efektivní jako ibuprofen.

Pokud budeme mluvit o lécích, tam je to jasné: Když někdo užívá třeba léky na tlak nebo antidepresiva, musí v tom pokračovat bez ohledu na to, kde se zrovna nachází. Když jde ale o doplňky stravy, není odpověď na otázku z úvodu vůbec jednoznačná. Záleží na tom, jaké byliny či živiny konktrétně užíváte, jestli trpíte nějakými akutními zdravotními potížemi, jestli se u vás obvykle při cestování objevuje problém, který doma řešit nemusíte (zácpa, nespavost…), ale i na vašem osobním nastavení.

Jestliže jste například úzkostný typ, který lpí na svých rituálech, může pro vás samotná změna prostředí znamenat psychickou zátěž. A právě zachování některých rituálů, mezi které užívání doplňků stravy určitě patří, pak pro vás může znamenat výraznou psychickou podporu.

Co vynechat a co raději ne?

Pokud užíváte vitaminy, minerály, omega-3 a podobné doplňky stravy a netrpíte zrovna akutním deficitem některého z těchto látek, rozhodně se nemusíte bát vyrazit na dovolenou bez nich. Některé z nich vám sice mohou pomoci třeba s ochranou pokožky před slunečním zářením, ale jinak se za těch pár dnů bez nich nestane nic zásadního.

Najdou se ale v rámci cestování situace, kdy může být užívání bylin a doplňků stravy naopak důležitější než doma. Například pokud trpíte trávicími obtížemi, je velice časté, že na cestách dojde k jejich zhoršení. To samé platí i o problémech se spánkem – v cizí posteli se člověk nikdy nevyspí tak dobře jako ve vlastní, zvlášť když se k tomu ještě přidá jet lag syndrom z překročení více časových pásem.

Nezvyklé situace na cestách mohou být také zdrojem stresu, u někoho se mohou vyskytnout třeba i úzkosti – například při cestování letadlem. Pokud se vydáte na sportovněji pojatou dovolenou, mohou vás překvapit bolesti svalů, kloubů, či nadměrná únava. K tomu se zvláště ve vzdálenějších zemích může přidat útok virů či bakterií, s kterými se náš imunitní systém doposud nepoznal.  A s tím vším nám mohou přírodní prostředky pomoci.

Jak cestovat s doplňky stravy?

Ještě, než přistoupíme k samotnému výběru doplňků, je tady ještě pár užitečných cestovatelských tipů.

Pro cestování je vhodné zvolit buď formu kapslí, nebo tinktur – jejich užívání je přeci jen snazší než příprava bylinných nálevů či odvarů. Pokud berete jeden či dva doplňky, není problém vzít si celé balení. V případě, že chcete na dovolené užívat doplňků více, můžete využít organizér na pilulky, do kterého si naskládáte jednotlivé dávky příslušných kombinací. Použít lze také malé zipové sáčky.

Při cestování do zahraničí neexistují žádná významnější omezení, a to ani v rámci letecké dopravy. Jen pokud cestujete mimo EU, ověřte si, jestli některá z obsažených látek není v cílové zemi zakázána. Doplňky v kapslích a tabletách si můžete do letadla brát bez omezení, a to i do příručního zavazadla. Teoreticky mohou být i v organizéru na léky, lepší je ale ponechat je v originálním obalu. Na tinktury se v příručním zavazadle vztahuje omezení na množství přepravovaných tekutin.

Než vyrazíte

Na tom, abyste dovolenou přestáli ve zdraví, je vhodné začít pracovat dva až čtyři týdny před samotným odjezdem.

Než vyrazíte na dovolenou, je dobré především zapracovat na své imunitě a celkové odolnosti. Při cestování je tělo vždy vystaveno zvýšeným nárokům, které mohou právě efektivitu naší obranyschopnosti narušit. Proto je vhodné předem užívat doplňky stravy, které fungují jako imunostimulanty, například kozinec blanitý, astaxantin nebo kurkumin.

Od věci není ani důkladná péče o střevní mikrobiom. Narušit o dovolené jeho rovnováhu je totiž velice snadné – mohou k tomu přispět infekce trávicího traktu, stejně jako vaření z polotovarů, nedostatečná konzumace vlákniny nebo přemíra alkoholu. Proto je dobré zajistit, aby byl při odjezdu v co nejlepší kondici, a to zejména pomocí kvalitní stravy s dostatkem rozpustné i nerozpustné vlákniny. Velmi vhodné jsou nápoje s čekankou, která je bohatá na rozpustnou vlákninu inulin.

Pomoci mohou i probiotika. Sázkou na jistotu jsou probiotika obsahující laktobacily. Pokud ale do odjezdu zbývá málo času, zvolte preparáty obsahující kvasinku Saccharomyces Boulardi, která osídluje trávicí trakt velice rychle.

Pokud cestujete letadlem, a přitom se létání bojíte, začněte 2 týdny před odletem užívat mučenku (500 mg extraktu nebo 20 kapek tinktury denně), poslední dávku si přitom dejte 90 minut před nástupem do letadla. Účinné látky této bylinky jsou totiž schopné se vázat na tzv. GABA receptory v našem mozku, a díky tomu velice efektivně zmírňují úzkost. Ve srovnání s léky proti úzkosti navíc mučenka nemá žádné negativní vedlejší účinky. V rámci výzkumů se přitom osvědčila i při úzkosti vázané na konkrétní situaci – dokonce zabrala i při strachu ze zubaře!

Co si zabalit s sebou?

Na následujících řádcích najdete tipy na byliny a živiny, které se vám mohou při cestování hodit. Neznamená to, že s sebou musíte brát všechny, spíš vybírejte podle potíží, které vás na cestách nejčastěji postihují.

Mučenka pletní

Tato bylinka má nejen velice silnou schopnost zmírňovat úzkost (viz výše), ale zároveň je i skvělým prostředkem proti nespavosti, který usnadňuje usínání a zlepšuje i celkovou kvalitu spánku. K tomuto účelu je vhodné ji kombinovat s chmelem nebo kozlíkem lékařským – v rámci studií tyto kombinace vykazovaly podobnou účinnost jako syntetické léky proti nespavosti.

Mučenka dokáže rovněž efektivně zmírňovat všechny typy bolesti, protože se v mozku váže kromě GABA receptorů i na opioidní receptory. Ocení ji i ženy, kterým by mohl cestování nepříjemně zkomplikovat premenstruační syndrom nebo menstruační křeče – při obojím může výrazně pomoci.

Chmel otáčivý

Jde o další velice účinný přírodní prostředek proti nespavosti a podráždění, a stejně jako mučenka dokáže také zmírňovat křeče. Poměrně výrazný je i jeho antimikrobiální efekt, kdy dokáže účinně ničit například streptokoky, stafylokoky, a dokonce i původce tuberkulózy. Navíc hubí i kvasinky a plísně, včetně Candida albicans. Vhodný je také na podporu trávení.

Zázvor

Jde o tradičního pomocníka proti nevolnostem a zvracení. Zároveň podporuje imunitu a má i poměrně silné přímé antimikrobiální účinky – ničí řadu bakterií (včetně E. coli a původců tyfu či tuberkulózy), virů (např. chřipkového, covidu, HPV virům či rhinoviry způsobující rýmu) a je účinný i proti kvasinkám. Díky tomu, a také díky své schopnosti ovlivňovat střevní peristaltiku a zadržování vody ve střevech, je i velice efektivní zbraní proti průjmu. Tlumí také zánět i bolest různého původu, včetně migrény.

Propolis

Tento včelí produkt se vyplatí mít s sebou jak ve formě kapslí, tak i tinktury. Má totiž výrazné antimikrobiální účinky, a to jak při vnitřním užití, tak i při ošetřování nejrůznějších poranění. Ta přitom nejen desinfikuje, ale zároveň výrazně podporuje procesy hojení. Při vnitřním užití pak podporuje imunitu, působí protizánětlivě a poměrně efektivně tlumí bolest. Snižuje také uvolňování histaminu, což je praktické, pokud vás na dovolené postihne alergie.

Bromelain

Směs enzymů z ananasu je skvělým doplňkem lékárničky pro různé akutní potíže. Velice efektivně urychluje hojení poranění, ať už jde o odřeniny, řezné rány, popáleniny, modřiny nebo různá podvrtnutí, natažené svaly a vazy a jiná sportovní zranění. Navíc v těchto případech zmírňuje i otok a bolestivost. Pozitivní vliv má i na trávení, kdy je jedním z nejlepších přírodních pomocníků pro boj se zácpou.

Rhodiola (rozchodnice růžová)

Chystáte se na sportovněji pojatou dovolenou a očekáváte mnohem větší zátěž, než na jakou jste zvyklí z domova? Pak se určitě vyplatí přibalit rhodiolu. Jde o velice silný adaptogen, který zlepšuje reakci těla na stres – nejen na ten psychický, ale i fyzický v podobě zvýšené zátěže. Podporuje růst fyzické výkonnosti, a to zvláště u osob, které s pohybem začínají, a zároveň snižuje po zátěži míru únavy. Nástup jejích účinků je navíc poměrně rychlý.

Rozmarýn

Tato středomořská bylinka vyniká svým protizánětlivým působením, díky kterému dokáže velice efektivně zmírňovat bolest – velmi účinná je při bolestech kloubů i při migréně. Výrazně také stimuluje imunitu a působí proti řadě bakterií, virů, plísní a kvasinek. Přináší také úlevu při astmatu i psychických potížích, podporuje ochranu pokožky před UV zářením a zlepšuje kvalitu spánku. Zmírňuje rovněž projevy alergií, k tomuto účelu je ale nutné jej začít užívat alespoň 14 dní před odjezdem.

Karotenoidy

Chystáte se k moři nebo do hor, kde očekáváte vysokou intenzitu slunečního záření? Velkým pomocníkem tu mohou být karotenoidy. Netýká se to přitom jen nejznámějšího beta-karotenu. Skvělou volbou jsou například lutein a zeaxantin, které patří mezi velice silné antioxidanty poskytující efektivní ochranu před UV zářením. Chrání přitom nejen naši pokožku, ale i oční sítnici.

Další možností je astaxantin, který také patří mezi velice silné antioxidanty s protizánětlivými účinky a vysokou schopností chránit pokožku před UV záření. Navíc účinně stimuluje imunitu, podporuje rovnováhu střevního mikrobiomu i sportovní výkonnost.

Tryptofan

Na potíže se spánkem, zvláště při přeletu více časových pásem, je často doporučován melatonin, užívání jakýchkoliv hormonů však s sebou vždy nese určitá rizika. Možnou alternativu představuje aminokyselina tryptofan, ze které právě melatonin v mozku vzniká. Díky tomu jeho užívání podporuje usínání a zlepšuje kvalitu spánku (užívají se vyšší dávky 45 minut před ulehnutím). Z tryptofanu navíc v mozku vzniká i serotonin, čímž pomůže jeho užívání zmírnit deprese a úzkosti.

Probiotika

V užívání probiotik můžete pokračovat i přímo na dovolené, abyste zmírnili její dopad na rovnováhu střevního mikrobiomu. Někdy bývají doporučována i jako prostředek na zkrácení doby trvání akutního průjmu, tuto jejich schopnost však potvrdila jen část provedených výzkumů.

Částečnou odpověď na nespravedlnost zmíněnou v úvodu nám může dát genetika – existují totiž geny, o nichž se předpokládá, že člověka činí více náchylným třeba k zubnímu kazu nebo parodontitidě, což je onemocnění parodontu neboli závěsného aparátu zubu tvořeného dásněmi, ozubicí, cementem a alveolárním výběžkem (parodontitida bývá nesprávně označována jako paradentóza či parodontóza).

Velkou roli při vzniku zubního kazu, parodontitidy i dalších potíží ústní dutiny ale prokazatelně hrají i vlivy epigenetické, tedy vnější faktory a s nimi související biochemické reakce, které aktivitu jednotlivých genů ovlivňují. Některé z nich na nás působily už v průběhu nitroděložního vývoje, další v průběhu dětství i dospělosti. Všechny však mají jedno společné: jsou do jisté míry vratné. Můžeme tedy dosáhnout toho, že se epigenetické vzorce ovlivňující zdraví našich zubů změní k lepšímu. Zuby provrtané kazy skrz na skrz, umrtvené, či dokonce vytržené nám to už samozřejmě nevrátí, může to ale podpořit zdraví těch, které nám zbyly, a tím i celého organismu.

Právě neřešené záněty a další potíže v oblasti zubů totiž mohou výrazně ovlivnit řadu procesů v těle. Prokázána je například souvislost neléčené parodontitidy s ischemickou chorobou srdeční, výzkumy na zvířatech pak ukazují, že by neléčená parodontitida mohla souviset i se vznikem či vývojem některých typů rakoviny, neurodegenerativních či autoimunitních chorob.

O zdraví zubů se rozhoduje už v těhotenství

Epigenetické procesy hrají důležitou roli při vývoji zubů. Významnými hráči tu jsou například enzymy histondemetylázy, které regulují diferenciaci zubních kmenových buněk. Do procesu vývoje zubů se zapojují i enzym histonacetyltransferáza a nekódující RNA. Právě epigenetické reakce jsou důvodem, proč jednovaječná dvojčata s identickou DNA mají často velmi rozdílné zuby.

Epigenetické faktory na člověka velice intenzivně působí už v době nitroděložního vývoje, řada problémů vzniká například v důsledku špatné výživy matky nebo působení toxinů z prostředí. Některé z těchto faktorů přitom mohou ovlivňovat i vývoj a zdraví zubů – jedna ze studií například objevila souvislost mezi mírou metylace některých genů v pupečníkové krvi a výskytem zubního kazu v šesti letech věku dítěte.

Neméně důležité jsou ale i vlivy v dalším životě, které mohou například změnit virulenci patogenů v periodontálních tkáních nebo přispět ke vzniku zánětlivých stavů.

Významné epigenetické souvislosti byly zjištěny právě u onemocněních parodontu, včetně toho nejčastějšího – parodontitidy (paradentózy), kteráje u dospělých nejčastější příčinou ztráty zubů. Tato nemoc většinou začíná zánětem dásní, přičemž platí nejen to, že i samotný zánět má silné epigenetické pozadí, ale navíc i sám o sobě způsobuje řadu negativních epigenetických změn: Zvyšuje například metylaci genů a umlčuje mechanismy potlačující zánět (např. tzv. supresory cytokinové signalizace). Jde tedy o začarovaný kruh, kdy zánět podporuje procesy vedoucí ke vzniku ještě většího zánětu.

Proč vzniká zubní kaz?

Zcela klíčovou roli pak hrají epigenetické mechanismy ve fungování zubní dřeně. Zubní dřeň je měkká tkáň vyplňující vnitřek zubu a zubní kanálky. Je hustě protkaná krevními a lymfatickými cévami a nervovými vlákny a propojuje také zub se zbytkem organismu. Důležitými hráči jsou zde enzymy jménem histon deacetylázy, které ovlivňují průběh epigenetické reakce jménem acetylace histonů. Účastní se například opravných procesů v zubu a regulují také diferenciaci kmenových buněk zubní dřeně. V zanícené zubní dřeni byla také zjištěna nižší úroveň metylace genů.

Hlavním důvodem poškození zubní dřeně je zubní kaz, který pronikl do její blízkosti, nebo dokonce přímo do ní, a způsobil zde zánět, který je příčinou bolesti zubů.

Zubní dřeň má v dospělém věku jen velmi malou regenerační schopnost, a její poškození má tak pro zdraví zubů vážné následky. Poznatky epigenetiky by přitom mohly hrát důležitou roli ve vývoji dentálních materiálů a postupů, které by její regenerační schopnosti podpořily.

Epigenetika může hrát roli i při samotném vzniku zubního kazu, například ovlivněním imunitního systému a jeho schopnosti ničit bakterie způsobující právě zubní kaz.

Cesta ke zdravějším zubům a dásním

Vzhledem k tomu, že zdraví ústní dutiny silně ovlivňují epigenetické reakce, je důležité se zaměřit na všechny faktory, které mohou mít na jejich průběh vliv – tedy zejména na stravu, životní prostředí, míru celkového zánětu v těle či zlozvyky typu kouření, které je například výrazným rizikovým faktorem při vzniku parodontitidy.

Strava

Snad každý, kdo někdy viděl animovaný seriál Byl jednou jeden život, si vybaví obrázek bakterií polykajících hrsti cukru, který jim dává energii pro usilovné kutání v zubní sklovině. A oprávněně – souvislost nadměrné konzumace cukru byla opakovaně potvrzena jak v případě zubního kazu, tak parodontidy. Bakterie v ústech totiž cukr fermentují a přitom dochází k produkci kyselin, které způsobují demineralizaci zubních struktur. Cukr přitom působí zaprvé přímo v ústní dutině, kdy kromě zkonzumovaného množství závisí jeho škodlivost i na době, kterou v ústech stráví (z tohoto pohledu je problematické třeba cucání lízátek apod.). Za druhé je pak jeho nadměrná konzumace i výrazným negativním epigenetickým činitelem, který zvyšuje míru zánětlivých procesů v celém těle.

Ne každý cukr je přitom stejně škodlivý – například mléčný cukr laktóza je oproti sacharóze pro zuby výrazně bezpečnější. A takový xylitol, cukerný alkohol používaný jako náhrada cukru, má dokonce antibakteriální účinky, a pokud se vyskytuje například ve žvýkačkách, může dokonce riziko zubního kazu snížit (to samé platí pro maltitol).

Není to ale jen o cukru. Existují například i studie ukazující, že riziko zubního kazu roste při nedostatečném příjmu bílkovin nebo že na vznik nemocí parodontu má negativní vliv nedostatek omega-3 ve stravě. Důležité jsou i mnohé vitaminy a minerály (viz níže).  

Střevní a ústní mikrobiom

Důležitou roli ve zdraví zubů a dásní hraje ústní mikrobiom, tedy soubor bakterií, virů a dalších mikroorganismů obývajících ústní dutinu. Po střevním mikrobiomu jde o druhou nejpočetnější mikrobiální komunitu v našem těle, a navíc je propojen i s dalšími mikrobiomy v lidském těle, včetně toho střevního. Proto není náhoda, že narušení rovnováhy ústního mikrobiomu bývá přítomno nejen při problémech ústní dutiny, ale i při řadě onemocnění jiných částí těla.

Ústní mikrobiom hraje důležitou roli při udržování homeostázy v ústní dutině, v její ochraně i prevenci onemocnění. Na jeho rovnováze závisí tvorba zubního plaku, udržování optimálního pH v ústech, stejně riziko vzniku zubního kazu a zánětu dásní.

Pro zdraví ústního mikrobiomu je důležitá strava. Škodí mu už zmíněná nadměrná konzumace sacharidů, protože vytváří v ústech kyselé prostředí a většina ústních bakterií přežívá jen v úzkém rozmezí pH. Důležitá je ústní hygiena, zejména pak odstraňování zubního plaku, jehož přítomnost rovněž mění kyselost v ústech. Pozitivně působí i výše zmíněné žvýkání žvýkaček s xylitolem, stejně jako užívání probiotik (zejména bakterií ze skupiny laktobacilů a bifidobakterií). Přímý důkaz o vlivu užívání probiotik na onemocnění ústní dutiny však zatím chybí.

Negativní vliv může mít i nadužívání antibiotik – existují studie naznačující, že zvláště užívání tetracyklinových antibiotik v raném dětství může zvýšit kazivost zubů

Tělesná hmotnost

Výzkumy jednoznačně prokázaly, že u obézních osob stoupá riziko zánětlivých onemocnění parodontu. Důvody jsou zde pravděpodobně opět epigenetické – obezita totiž negativně ovlivňuje především metylační vzorce v naší DNA a zvyšuje intenzitu zánětlivých procesů v celém těle.

Stres a sociální faktory

Stres bývá velmi podceňovaným faktorem vzniku problémů ústní dutiny. Právě stresový hormon kortizol přitom může ovlivnit životaschopnost bakterií způsobujících zubní kaz. Stejně tak platí, že zdraví ústní dutiny může negativně ovlivnit stres související se socioekononomickými faktory.

Nejhůře přitom působí stres v době těhotenství a raného dětství. Například psychosociální stres matky podle jedné studie způsobuje změny ve struktuře mléčných zubů dítěte. Další výzkum pak ukázal souvislost stresu v raném dětství s rychlostí stárnutí trvalého chrupu.

Kouření

Tento zlozvyk výrazně ovlivňuje zejména metylaci genů, a touto cestou přispívá ke zvýšenému riziku mnoha vážných onemocnění. Prokázána přitom byla i souvislost kouření s nemocemi ústní dutiny, zejména parodontitidou. Narušuje také rovnováhu ústního mikrobiomu. Nejhorší epigenetické následky má kouření v těhotenství.

Živiny a byliny pro zdravá ústa

B-komplex

Hladina vitaminu B12 souvisí se závažností parodontitidy, a to samé pravděpodobně platí i pro vitamin B9. Užívání B-komplexu také vede k rychlejšímu hojení po chirurgických zákrocích v ústech.

Vitamin C

Díky svým antioxidačním účinkům pomáhá zmírňovat škodlivé působení volných radikálů v ústní dutině. Jeho výrazný deficit se projevuje kurdějemi, což je zánětlivé onemocnění parodontu, které může vyústit ve ztrátu zubů. Užívání „céčka“ navíc urychluje hojení pro zákrocích a pomáhá k lepšímu přijetí zubních implantátů.

Vitamin D3

Jeho nedostatek se projevuje zvýšenou intenzitou zánětů a také zhoršeným vstřebáváním vápníku. I on podporuje hojení po chirurgických zákrocích.

Vitamin E

Jeho snížená hladina byla zaznamenána u osob s parodontitidou.

Vitamin K2

Tento vitamin je nezbytný pro ukládání vápníku do kostí a zubů. Kromě toho ale působí i jako antioxidant, a to jak přímo v ústní dutině, tak i v mozku, což je pro zdraví zubů rovněž důležité. Část mozku jménem hypothalamus totiž mj. řídí i produkci slin, a pokud je poškozena oxidativním stresem, stoupá zranitelnost zubů vůči působení bakterií v ústech.

Melatonin

Tento hormon se coby doplněk stravy využívá hlavně při potížích se spánkem, zajímavý vliv má ale i na zdraví ústní dutiny. Jde totiž o silný antioxidant, který při lokální aplikaci snižuje míru zánětů, má pozitivní vliv na zdraví parodontu a podporuje přijetí zubních implantátů. Pokud nechcete užívat přímo melatonin (přeci jen je to hormon), můžete jeho hladinu v těle zvýšit užíváním tryptofanu, z něž melatonin vzniká.

Vápník

Tento minerál dodává zubům tvrdost a odolnost a ovlivňuje i zdraví parodontu. Proto je jeho dostatečný příjem pro zdraví ústní dutiny základ.

Hořčík

Také hořčík je nezbytný pro udržování a tvorbu kostí i zubů. Jeho nedostatek tak vede nejen k osteoporóze, ale i zhoršení zdraví ústní dutiny, včetně zvýšení rizika parodontitidy.

Zinek

Je důležitý pro udržení zdraví parodontu, chrání ústní dutinu před působením volných radikálů a je důležitý i pro hojení ran po zákrocích a pravděpodobně i pro přijmutí implantátů.

Fluor (fluoridy)

Při lokálním použití blokuje metabolismus cukrů mikroorganismy, čímž snižuje produkci kyselin v ústech. Snižuje také rozpustnost skloviny a podporuje zabudovávání vápníku do tkáně zubů.

Propolis

Propolisová tinktura se tradičně využívá k výplachům ústní dutiny, ale prospěšné je i vnitřní užívání propolisu jako doplňku stravy. Pomáhá ničit škodlivé bakterie a kvasinkové infekce v ústech a podporuje aktivitu některých typů imunitních buněk. Navíc pomáhá udržovat rovnováhu v oblasti poměru kostních buněk, čímž zmírňuje úbytek kostní hmoty v oblasti čelistí, a zároveň podporuje tvorbu dentinu, což je látka tvořící podklad celého zubu.

EGCG

Epigalokatoechin galát ze zeleného čaje patří nejen mezi velice silné epigenetické doplňky stravy, ale má i silné antibakteriální účinky, přičemž zvláště efektivně působí i proti hlavnímu původci zubního kazu, bakterii Streptococcus mutans. Pomáhá narušit jeho buněčnou membránu a také reguluje aktivitu genů zapojených do tvorby zubního plaku. Pomáhá také zmírnit parodontitidu i celkovou míru zánětu v těle a působí proti kvasinkovým infekcím v ústní dutině.

Kurkumin

Patří mezi nejsilnější přírodní protizánětlivé prostředky a má příznivý vliv i na řadu onemocnění ústní dutiny, ať už jde o parodontitidu, záněty dásní, zubní kaz, a dokonce i nádory ústní dutiny. Výhodná je kombinace jeho vnitřního užívání s lokální aplikací.

Granátové jablko

Hned několik studií prokázalo schopnost granátového jablka výrazně snižovat výskyt mikroorganismů vytvářejících zubní plak. V tomto případě je ale třeba, aby účinné látky přišly do styku přímo s ústní dutinou. Je tedy možné například šťávu chvíli před polknutím poválet v ústech, v případě užívání extraktu je vhodné jej vysypat z kapsle, rozmíchat ve vodě a opět jím před polknutím vypláchnout ústní dutinu. Granátové jablko navíc prokázalo účinnost i vůči zánětům dásní.

Kozinec blanitý

Bylinka oblíbená v tradiční čínské medicíně patří mezi velice silné antioxidanty a protizánětlivé prostředky. Prokázána byla i její účinnost proti původci zubního kazu Streptococcus mutans a kvasinkovým infekcím ústní dutiny.

Nimba

Strom Azadirachta indica známější pod názvem nimba nebo neem obsahuje řadu látek s antibakteriálními a protizánětlivými účinky. Pomáhá ničit bakterie způsobující zubní kaz, omezuje tvorbu zubního plaku, podporuje imunitní procesy v ústní dutině, používá se také při vředech v ústech, jako ústní deodorant a zmírňuje i bolesti zubů. Působí i proti parodontitidě. Velmi se osvědčil i u osob s fixními rovnátky, které mají omezené možnosti ústní hygieny a dochází u nich ke zvýšenému výskytu patogenů v ústech. Nimba se ve formě extraktu z listů nebo kůry využívá jako účinná složka zubních past a ústních vod. Ve své domovině se užívá i vnitřně, u nás však jako doplněk stravy není povolena.

Zázvor

Má poměrně silné antimikrobiální účinky, efektivně ničí jak periodontální bakterie, tak i kvasinkové infekce v ústní dutině.

Vlastně je to prosté: Nejsou za tím žádné pozitivní energie vyvěrající pouze na určitých místech planety, ani záhadná tajemství předávaná z generace na generaci. Určitou roli zde samozřejmě hraje genetika – obyvatelé modrých zón mají ve srovnání se zbytkem světa ve své DNA častěji geny spojované s dlouhověkostí (například FOXO3A a ApoE2). To, co je spojuje především, je ale jejich životní styl.

Překvapení? Ani ne. Podle výzkumů je totiž ve vyspělých zemích 50 % všech předčasných úmrtí způsobeno životním stylem. A je to právě životní styl, který rozhoduje o intenzitě epigenetických reakcí v našem těle. A ty zase rozhodují i míře rizika civilizačních onemocnění. Co konkrétně bychom se tedy měli od obyvatel modrých zón naučit?

Menší porce na talíři

Obyvatelé Okinawy vyznávají starou konfuciánskou matru Hara bachi bu, která říká, že bychom neměli jíst až do pocitu nasycení, ale pouze do okamžiku, kdy se cítíme sytí z cca 80 %. Tedy v podstatě totéž, co naše „jez do polosyta“, akorát že my to na rozdíl od Japonců většinou nedodržujeme.

A k čemu je to dobré? Třeba k tomu, že mírná kalorická restrikce aktivuje v naší DNA gen pro tvorbu enzymu AMPK. Ten přispívá například k lepšímu využívání sacharidů z potravy, ale i k tvorbě nových mitochondrií. Právě úbytek a dysfunkce mitochondrií přitom patří mezi důležité „urychlovače“ stárnutí. V pokusech na zvířatech dokonce aktivací AMPK došlo k prodloužení jejich života o 15 %!

Více zde »

2. Méně masa, více zeleniny

Další modré zóny pak spojuje to, že se jejich obyvatelé živí převážně rostlinnou stravou s vysokým podílem zeleniny, doplněnou zejména o mléčné výrobky. Masu se sice programově nevyhýbají, častěji ale konzumují ryby a bílé maso než to červené.

Strava s nízkým podílem masa, hlavně toho červeného, má přitom příznivý vliv produkci na microRNA – malé úseky ribonukleové kyseliny, které zásadně ovlivňují aktivitu genů v DNA. Odchylky od optimální produkce microRNA přitom zvyšují riziko například Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby, rakoviny nebo nemocí srdce a cév.

Pozitivně působí i fakt, že strava obyvatel modrých zón obsahuje málo soli, sladkostí a vysoce zpracovaných potravin.

Náš tip: z doplňků stravy pomáhají produkci microRNA efektivně regulovat například proantokyanidiny z hroznových jader (OPC).

3. Ryby, olivový olej, sója a spol.

Většinu modrých zón spojuje i zařazovaní potravin obsahující živiny s výraznými pozitivními epigenetickými účinky. Typická je pravidelná konzumace ryb, které jsou zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin – právě konzumace omega-3 souvisí se například zdravím mozku i srdce. V Řecku a na Sardinii je typickou potravinou olivový olej, který obsahuje polyfenoly (hlavně hydroxytyrosol) a další látky s výrazným pozitivním vlivem na srdce a cévy, játra a další orgány těla. Ve středomořské kuchyni se hojně využívají i byliny s epigenetickými účinky, například rozmarýn, šalvěj, tymián a další. Pro Japonsko je zase typická vysoká konzumace fermentovaných sójových bobů, které jsou bohaté například na genistein či nattokinázu.

Náš tip: Řada epigenetický působících látek ve zmíněných potravinách nejen snižuje riziko kardiovaskulárních chorob a dalších civilizačních nemocí, ale i přímo zpomaluje procesy stárnutí. Platí to například pro hydroxytyrosol z oliv, genistein ze sóji či quercetin, který se vyskytuje v řadě potravin rostlinného původu.

4. Kapka alkoholu neškodí

Alkohol má sice řadu škodlivých účinků, pokud se ale pije jen v omezeném množství, může být pro tělo prospěšný – zvláště pokud zvolíme ten správný druh. Ostatně i ve většině modrých zón je mírné popíjení alkoholu pravidlem. Například v řecké Ikarii si 75 % zdejších obyvatel dopřeje 1–2 skleničky alkoholu denně – nejčastěji červené víno, které má prokázané kardioprotektivní účinky. Rovněž na Sardinii obyvatelé pravidelně pijí místní silné červené víno Cannonau.

Náš tip: Červené víno obsahuje barvivo resveratrol, které má nejen příznivý vliv na srdce a cévy, ale podporuje i produkci enzymů sirtuinů, jež zpomalují procesy stárnutí a zlepšíjí funkci mitochondrií. A pokud sklenkou červeného vína zapijete resveratrol ve formě doplňku stravy, výrazně tím zlepšíte jeho vstřebávání.

5. Pohyb je základ

Další skutečností, která spojuje obyvatele modrých zón, je, že si po celý život zachovávají vysokou míru pohybové aktivity. Například v řecké Ikarii se každý den věnuje pohybu 90 % mužů a 70 % žen (nejde jen o sport, ale i o procházky, zahradničení a pohyb v rámci zaměstnání), což je téměř dvojnásobek než v ostatních částech Řecka. Po 90. roce věku si zde pak nějakou pohybovou aktivitu denně dopřeje více než 60 % lidí (dle jedné studie dokonce 71 %), což se dokonce více než trojnásobek toho, co je jinak v této věkové skupině obvyklé. Ikarští devadesátníci ostatně mají i výrazně lepší kondici než jejich vrstevníci, zejména co do úrovně svalové síly.

Právě pravidelný pohyb je přitom z pohledu epigenetiky prakticky nenahraditelnou součástí zdravého životního stylu. Prokázán je zejména jeho pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, kdy zlepšuje funkci cévního endotelu, což vede ke zvýšené produkci oxidu dusnatého, poklesu krevního tlaku a zpomalení procesu aterosklerózy. Pohyb ale zároveň zlepšuje i funkci mozku, snižuje riziko cukrovky, rakoviny a dalších onemocnění.

Náš tip: Pokud chcete ještě více podpořit produkci oxidu dusnatého, a tím i snížení tlaku a prokrvení všech částí těla, užívejte 30 minut před pohybovou aktivitou doplňky stravy, které jeho tvorbu zvyšují. Zkuste například artyčok, granátové jablko nebo hydroxytyrosol. Více zde »

6. Zaostřeno na střeva

Výzkumů na téma dlouhověkost a střevní mikrobiom bylo zatím provedeno jen málo, ale i on může hrát v modrých zónách určitou roli. Například ve střevech Sardiňanů ve věku 105-109 let vědci objevili nezvykle vysokou koncentraci bakteriálních kmenů, jejichž podíl obvykle s věkem klesá – zejména šlo o kmeny Ruminococcaceae, Lachnospiraceae a Bacteroidaceae. Zkoumaní superstaříci navíc měli ve střevech i vyšší podíl bakterií produkujících mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je například butyrát, který se vyznačuje pozitivním vlivem na mitochondrie.

Náš tip: k rovnováze střevního mikrobiomu přispívá zejména vysoká konzumace vlákniny (celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina), kvašených potravin, ale i některých polyfenolů (např. kurkuminu, quercetinu, resveratrolu či astaxantinu) a také medicinálních hub.

7. Spánek je podmínka zdraví

Studie zkoumající návyky obyvatel modrých zón rovněž ukazují, že se z pohledu dlouhověkosti vyplatí přizpůsobit spánkový režim přirozenému dennímu rytmu – tedy chodit spát „se slepicemi“ a brzy vstávat. Téměř všichni účastnící studií starší 90 let si navíc dopřáli i krátký spánek po obědě. I tyto návyky pravděpodobně vedou ke snížení předčasné úmrtnosti, protože nedostatek spánku a jeho špatná kvalita výrazně zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob, diabetu, obezity, deprese a dalších potíží.

Náš tip: Dodržujte zásady spánkové hygieny, tj. choďte spát včas (ideálně vždy ve stejnou dobu), přičemž poslední dvě hodiny před ulehnutím nejezte těžká jídla ani sacharidy, ztlumte intenzitu světla (včetně působení modrého světla obrazovek) a celkově se zklidněte. Pokud spánek nepřichází, vyzkoušejte například mučenku, chmel, hořčík nebo tryptofan. Více zde »

8. Méně stresu, více lásky

Obyvatele modrých zón spojuje i fakt, že jsou ve srovnání s obyvateli zbytku světa daleko více spokojeni se svým životem, méně často trpí depresemi a kognitivními poruchami a také jsou mnohem méně vystaveni stresu. Když například vědci zkoumali duševní zdraví stoletých obyvatel poloostrova Nicoya na Kostarice, zjistili, že 93 % z nich je spokojeno se svým životem! To je velice důležité, protože právě zvýšené hladiny stresového hormonu kortizolu jsou výrazným rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění, depresí a dalších zdravotních potíží.

Za nízkou úrovní stresu zdejších obyvatel ovšem nestojí jen jejich pohodový životní styl, ale i důraz na sociální vazby a rodinu. Právě pocit sounáležitosti a také užitečnosti ve vyšším věku je pro dlouhověkost poměrně zásadním faktor. Lidé, kteří postrádají sociální a komunitní vazby, mají dle výzkumů 2-3x vyšší pravděpodobnost předčasného úmrtí.

Dalším důležitým faktorem je také pravděpodobně vysoká míra náboženské spirituality ve všech modrých zónách. V boha například věří 90 % Ikarianů starších 90 let a více než 83 % se pravidelně účastní náboženských akcí. Důležitá přitom pravděpodobně není přímo samotná víra, ale spíše pocit smyslu života, který s ní souvisí, stejně jako vzájemná podpora náboženských komunit. Například na Okinawě je pro místní důležitý „Ikigai“, tedy pocit, že „život stojí za to žít. Okinawané, kteří Ikigai postrádají, mají ve srovnání s ostatními vyšší hladiny zánětlivých cytokinů, nižší hladiny „hodného“ HDL cholesterolu a celkově vyšší riziko předčasné úmrtnosti.

Náš tip: Se zvládáním stresu vám mohou pomoci adaptogeny, například ženšen pětilistý, kozinec blanitý, rhodiola nebo maralí kořen, mezi silná přírodní antidepresiva patří například šafrán, ginkgo biloba nebo rhodiola. Nedostatek lásky, sociálních vazeb a smyslu života ale bohužel žádné doplňky stravy nenahradí.

Naše tělo střeží perfektně zorganizované armáda. Tvoří ji milióny bojovníků připravených vrhnout se na každého vetřelce a okamžitě ho zničit. Jenže náš imunitní systém je zároveň velice složitý a ovlivňovaný celou řadou faktorů. Proto je tedy velice snadné jeho fungování narušit, a naopak velice obtížné ho zase dát do kupy. Přesto se o to pokusíme.

Než se ale vrhneme na konkrétní rady, pojďme si stručně objasnit, jak vlastně naše imunita funguje, protože ve všech těch písmenkách a názvech imunitních buněk je celkem snadné se totálně ztratit.

Přehled vnitřních válečníků

Existují dva typy imunity: vrozená a adaptivní.

Vrozená imunita se v okamžiku proniknutí patogenu aktivuje jako první. Je rychlá, protože na všechny patogeny reaguje v podstatě stejně, ale kvůli tomu je také méně účinná.

Zajišťuje ji celá řada imunitních buněk. Asi nejznámější jsou ty, které patří mezi fagocyty – jde o amébovité buňky, jež jsou schopné patogen či vlastní narušenou buňku doslova pohltit. Sem patří makrofágy a monocyty. Na vrozené imunitě se ale podílejí i neutrofily, dendritické buňky, eozinofily a další mikroskopičtí bojovníci.

Adaptivní imunita naopak dokáže rozpoznat konkrétní patogen, „pamatovat“ si ty, s nimiž už se někdy potkala, a na základě těchto zkušeností nasadit konkrétní, vysoce účinnou odpověď. Její nevýhodou je ale právě to, že efektivně funguje jen u vetřelců, s nimiž jsme se už v minulosti potkali. Pokud nás napadne neznámý mikrob nebo patogen zmutovaný natolik, že ho imunita nepozná, je pro tělo mnohem náročnější (popřípadě i zcela nemožné) se s infekcí vypořádat.

Důležitým hráčem adaptivní imunity jsou T-buňky známé také jako T-lymfocyty. Ty mají za úkol podle tzv. antigenu rozpoznat konkrétní patogen a poté koordinovat reakci imunity. Těch ale existujte několik typů:

• Tzv. cytotoxické T-buňky jsou bojovníci s úkolem zabíjet – nejen patogeny, ale třeba i poškozené vlastní buňky, včetně těch rakovinných.
• Pomocné, tzv. Th buňky, jsou známé tím, že produkují látky jménem cytokiny. Ty ovlivňují průběh zánětlivých procesů, ale jejich hlavní úkol je totiž koordinovat činnost jiných imunitních buněk.
• Regulační T-buňky označované jako Treg mají za úkol ohlídat, aby to organismus s imunitní reakcí nepřehnal – tedy aby neútočil na to, co sice přichází zvenčí, ale nijak tělo neohrožuje – například na potravu, pyl apod.

Dalším hráčem adaptivní imunity jsou B-buňky (B-lymfocyty), které mají za úkol vytvářet protilátky.

A teď už se můžeme pustit do výčtu opatření, které nám pomohou naverbovat nové bojovníky do vnitřní armády zdecimované předchozími boji a jinými pohromami a vyzbrojit ji tak, aby dokázala vzdorovat téměř každému vetřelci.

1. Bojujte se zánětem

Tady je třeba v první řadě říct, že zánět není nepřítel. Je sice pravda, že právě on způsobuje většinu nepříjemných příznaků infekčních nemocí, tedy bolest, otok, zarudnutí apod., jenže právě vznik zánětu je zároveň nutnou podmínkou toho, aby mohl imunitní systém pracovat. Bez něj by například nemohlo dojít k odstranění poškozených tkání.

Problém ale nastává v okamžiku, kdy v těle probíhá zánět chronický, vzniklý například vlivem špatného stravování, obezity apod. Právě chronický zánět totiž efektivitu naší obranyschopnosti výrazně snižuje.

Velice negativně v tomto směru působí obezita, která způsobuje chronický celotělový zánět, čímž imunitu narušuje. Určitě tedy má smysl pokusit se do podzimu ještě něco málo zhubnout, ale rozhodně není na místě se pouštět do drastických diet.

Když se totiž imunitní systém setká s patogenem, potřebuje pro účinnou reakci velké množství energie. Pokud se tedy organismus nachází ve výrazném energetickém deficitu, nemá imunita dostatek energie pro správnou reakci – žádná armáda se zkrátka neobejde bez fungujícího zásobování. Právě nyní je tedy třeba hubnout velice opatrně, maximálně půl kilogramu za týden. Zdá se to málo, ale i pouhá dvě kila, která je tak reálné do podzimních plískanic shodit, mohou míru zánětu v těle snížit poměrně zásadně.

Důležitá je i strava – zánět podporuje vysoká konzumace sacharidů s vysokým glykemickým indexem, nasycených tuků, negativně tu ale působí i třeba umělá sladidla a další potravní aditiva. Účinného bojovníka se záněty naopak představuje průmyslově co nejméně upravovaná rostlinná strava, zejména pak ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, ale i řada druhů koření.

Silnými zbraněmi proti zánětu jsou pak doplňky stravy, například:

• kurkumin
• EGCG
• astaxantin
• boswellie
• kozinec blanitý
• zázvor
• quercetin
• a mnohé další.

2. Doplňujte klíčové živiny

Reakce imunitního systému je náročná nejen z pohledu energie, ale dochází při ní i ke zvýšené spotřebě živin. I když jsou tedy třeba nyní hladiny mikronutrientů v našem těle dostatečné na to, abychom se cítili zdraví, v okamžiku průniku patogenů do těla to rozhodně platit nemusí. Proto je důležité už nyní zapracovat na tom, abychom jejich hladiny doplnili. A které jsou nejdůležitější?

Zinek – tento stopový prvek je klíčový pro dělení buněk, v případě jeho nedostatku tak dochází k umlčení řady genů a imunitní buňky se nedokáží dostatečně rychle množit. Zvláště v boji s virovými infekcemi je proto jeho dostatečná hladina základem úspěchu.

Selen – jde nejen o silný antioxidant, ale jeho nedostatek zároveň negativně ovlivňuje tvorbu a aktivitu některých imunitních buněk (hlavně lymfocytů a NK buněk), hladinu protilátek a také celkovou schopnost organismu optimálně reagovat na virovou infekci. Jeho užívání proto prokazatelně zlepšuje imunitní odpověď.

Vitamin D3 – nízká hladina tohoto vitaminu prokazatelně souvisí s náchylností vůči infekcím. Má totiž přímý vliv na vrozenou i adaptivní imunitu, kdy ovlivňuje aktivitu většiny imunitních buněk. Kromě preventivního účinku pomáhá jeho užívání rovněž zkracovat dobu léčby infekcí a působí protizánětlivě. Vzhledem k tomu, že v našich zeměpisných šířkách trpí deficitem „déčka“ drtivá většina lidí, se navíc rozhodně nelze spoléhat, že jej máme na konci léta dostatek.

Vitaminy A, C a E – fungují nejen jako antioxidanty, ale mají i epigenetické účinky ovlivňující fungování imunity. Ovlivňují například dělení buněk či produkci některých klíčových enzymů. I tady jejich užívání působí jak preventivně, tak pomáhá zkracovat dobu léčby.

Aminokyseliny – klíčový je samozřejmě dostatečný přísun všech esenciálních aminokyselin (tj. těch, které tělo neumí vytvořit, a je tedy nezbytné je přijímat potravou). Pozitivní vliv na imunitu má ale i doplňován některých neesenciálních, například argininu nebo glutaminu.

3. Podporujte střevního mikrobiom

Rovnováha obyvatel střev má na naši imunitu zcela zásadní vliv. Pokud je narušená, zhoršuje se funkce střevní stěny, což vede k pronikání mikrobů do krevního oběhu, zvýšení zánětu a omezení produkce antimikrobiálních peptidů. A to vše má za následek zhoršení imunity. Dysfunkční střevní mikrobiom také negativně ovlivňuje produkci cytokinů a potlačuje produkci řady imunitních buněk.

A jak mikrobiom podpořit? Klíčová je zejména strava:

• Škodí přemíra sacharidů s vysokým glykemickým indexem, nasycených tuků, ale i třeba emulgátorů, umělých sladidel a dalších potravních aditiv.
• Pozitivní vliv na imunitní funkce a míru zánětů v těle má i omezení konzumace soli.
• Zcela zásadní je dostatečná konzumace vlákniny. Toho dosáhneme přidáním luštěnin, celozrnných obilovin, ořechů, semen, ovoce a zeleniny do jídelníčku. Skvělým pomocníkem jsou i nápoje z čekanky, psyllium apod.

Z doplňků stravy mohou pomoci také:

• kurkumin
• quercetin
• resveratrol
• boswellie
• a další. Vhodné může být také užívání probiotik, které imunitu prokazatelně podporuje.

Při změně jídelníčku dochází k pozitivním změnám v oblasti střevního mikrobiomu velice rychle – k prvním už v řádu dnů, k výraznějším v řádu týdnů. Tyto změny však nejsou příliš stálé, a aby se stabilizovaly, je zapotřebí udržet nový životní styl alespoň půl roku – tedy v podstatě až do jara.

4. Ozdravte jídelníček

Kromě změn v jídelníčku podporujících rovnováhu střevního mikrobiomu je vhodné dodržovat i další stravovací zásady:

• Prokazatelný pozitivní vliv na imunitu má omezení příjmu omega-6 nenasycených mastných kyselin a zvýšení příjmu omega-3.
• Nevhodné jsou smažené pokrmy. Při smažení totiž na jídlo působí příliš vysoké teploty, při kterých reagují sacharidy s bílkovinami a vznikají tzv. produkty pokročilé glykace (AGE). Ty zvyšují míru zánětů v těle, poškozují buňky a narušují imunitu.
• AGE hojně vznikají i při grilování masa a uzenin či jejich pečení při vysoké teplotě.
• Negativní vliv na imunitu má obecně příliš častá konzumace vysoce upravovaných pokrmů z fastfood řetězců.
• Vyvarujte se také nadměrného příjmu alkoholu a kofeinu.

5. Zkuste přírodní imunostimulanty

Skvělým prostředkem, jak přímo podpořit imuntitu, jsou epigeneticky působící živiny a byliny fungující jako imunostimulanty. Mezi ty zvláště efektivní patří například:

Kozinec blanitý – ovlivňuje vznik, vývoj a diferenciaci většiny imunitních buněk, má přímý antimikrobiální efekt vůči řadě virů a bakterií (včetně těch s vysokou mírou rezistence vůči antibiotikům), a dokonce pomáhá zvýšit účinnost některých vakcín.

Zázvor – ovlivňuje aktivitu řady imunitních buněk, zejména T-buněk a makrofágů, přímo působí proti některým virům (včetně původců chřipky, rýmy COVID-19), bakteriím a kvasinkám.

Astaxantin – barvivo obsažené například v mase lososa či krevet rovněž podporuje aktivitu a schopnost rychlého množení řady imunitních buněk, zlepšuje tvorbu protilátek a imunitu v oblasti sliznic.

6. Omezte působení stresu

Stresové hormony mají za úkol navodit v těle změny, které nám pomohou čelit ohrožení života – například tím, že zvýší dostupné množství energie pro potenciální boj či útěk. Zároveň ale omezují i přívod energie pro systémy, které v akutním ohrožení života nejsou klíčové pro přežití. A jedním z nich je i imunita. Řada výzkumů tak potvrdila nejen to, že stresovaní jedinci jsou více náchylní k infekčním onemocněním, zejména těm virového původu, ale dokonce se u nich zhoršuje i imunitní odpověď po aplikaci vakcín a zpomaluje se hojení ran.

Protože zejména začátek školního roku patří mezi výrazně stresující období, je potřeba důsledně snižovat míru stresu, ať už lepší organizací času, nastavením priorit či osvojením technik snižujících stres, jako jsou dechová cvičení, jóga a podobné systémy, meditace apod.

Dobrou volbou jsou i tzv. adaptogeny, tj. rostliny, které zlepšují adaptaci organismu na stresovou zátěž. Mnohé z nich navíc mají i přímý pozitivní vliv na imunitu a působí protizánětlivě – to platí například pro kozinec blanitý, maralí kořen, rhodiolu nebo ženšen pětilistý.

7. Nezapomínejte na pohyb

Pravidelné cvičení, zejména aerobní pohyb mírné až střední intenzity, posiluje imunitu hned několika cestami:

• Stimuluje buněčnou imunitu (dle výzkumů zde nejlépe působí cvičení střední intenzity o délce 35–45 minut).
• Zvyšuje tělesnou teplotu, čímž brání růstu patogenů podobnými mechanismy jako horečka.
• Snižuje v těle míru zánětů a působí preventivně proti vzniku civilizačních nemocí, které imunitu rovněž ovlivňují.
• Snižuje míru stresu.

8. Nezanedbávejte spánek

Spánková deprivace ovlivňuje poměrně zásadním způsobem jak vrozenou, tak adaptivní imunitu a zvyšuje také míru zánětů v těle. Dodržování spánkové hygieny a snaha spát alespoň sedm hodin denně je proto v rámci podpory obranyschopnosti velmi důležité.

Při problémech se spánkem můžete vyzkoušet například mučenku, chmel nebo tryptofan

V dalším článku se podrobněji podíváme na oboustranný vztah některých tělesných a duševních obtíží a imunity.