Popis

Termín „kril“ se používá pro hejna drobných mořských korýšů, kteří se živí mořskými řasami bohatými na omega-3 nenasycené mastné kyseliny a poté sami slouží jako potrava pro větší mořské živočichy (někdy se využívá i anglická varianta názvu „krill“). Nejčastěji se pro výrobu doplňků stravy využívá tzv. antarktický kril pocházející z moře obklopující Antarktidu. Tito korýši jsou sice malí, přesto ale dohromady pravděpodobně tvoří největší biomasu ze všech mnohobuněčných organismů na zemi. (1, 2)

Přestože je kril mimořádně bohatý na bílkoviny, pro lidskou výživu se nevyužívá, protože získávání proteinů z tohoto zdroje je velice obtížné. Na vhodných technologiích se ovšem pracuje, protože využití tak obrovské zásobárny kvalitních bílkovin by mohlo být jednou z cest, jak nasytit rostoucí lidskou populaci. V posledních letech ale výrazně roste obliba doplňků stravy obsahující olej extrahovaný z krilu. (2)

Účinné látky

Olej z krilu je v první řadě zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem, a to jak EPA, tak DHA. Dle analýz obsahuje 13,8-20,3 % EPA a 5,6-17,4 % DHA. (1)

Oproti omega-3 ve formě rybího tuku má ovšem tři zásadní výhody:

1. Je považován za méně znečištěný zdroj. U oleje z ryb je například vyšší riziko kontaminace rtutí a dalšími toxickými látkami. (3)
2. Má lepší biologickou využitelnost. Zatímco v rybím tuku jsou omega-3 vázány na triglyceridy nebo etylestery, v oleji z krilu se váží na fosfolipidy. Díky tomu mají vynikající absorpci ve střevech a lépe zvyšují hladinu omega-3 v krevní plazmě i v buňkách. (4, 5)
3. Jeho využívání je udržitelnější. Zatímco ryb v oceánech ubývá, množství krilu zatím výrazněji neklesá. I když samozřejmě platí, že pokud si doplňky stravy z něj získají větší oblibu, bude nutné jeho využívání regulovat. (2)

Kromě omega-3 se v krilu vyskytují i další mastné kyseliny, zejména kyselina linolová, palmitová, palmitoolejová a myristová.

Další zajímavou složkou oleje z krilu je astaxantin. Ten má zaprvé výrazné pozitivní účinky na zdraví a zadruhé svým antioxidačním potenciálem přirozeně chrání olej proti oxidaci a prodlužuje jeho trvanlivost. (2)

Zdraví prospěšnou součástí oleje z krilu jsou i samotné fosfolipidy, které jsou v lidském těle základní složkou buněčných membrán. Z chemického hlediska jde o sloučeniny tuků (tj. glycerolu a masných kyselin), fosfátové skupiny a tzv. polární hlavičky (ty jsou různé dle typu fosfolipidu). Důležité přitom je, že molekuly fosfolipidů mají dvě části: nepolární (tj. rozpustnou v tucích) a polární (rozpustnou ve vodě). Díky tomu se samy uspořádávají do dvojvrstev, které tvoří základ buněčných membrán.

Hlavním fosfolipidem krilového oleje je fosfatidylcholin, kterého je ve v něm obsaženo cca 34 %. Jeho polární hlavička je totiž tvořena cholinem, který je pro člověka důležitou esenciální živinou. (6)

Kromě toho obsahuje krilový olej i steroly, malé množství cholesterolu a vitaminů rozpustných v tucích.

Vliv krilu na zdraví

Účinky omega-3 nenasycených mastných kyselin

Tyto látky patří mezi klíčové esenciální živiny, jejichž deficit se může negativně projevit například na funkci mozku a nervové soustavy, kardiovaskulárního systému nebo zvýšením úrovně zánětu v těle. Navíc mají výrazný vliv na epigenetické reakce v těle, zejména na metylaci genů. Velká část naší populace přitom trpí jejich nedostatkem – průměrný omega-3 index (obsah v membránách červených krvinek) české populace je 3,56 %, zatímco optimální hodnota je 8 % a více. (7)

Roli omega-3 v organismu a přínosy jejich užívání jsem podrobně rozebrala v článku zde », proto jen stručně:

• Jsou nezbytné pro správný vývoj plodu v těhotenství, zejména pro vývoj mozku.
• V dětství nedostatek omega-3 (zejména DHA) zhoršuje kognitivní funkce, stejně jako emoční a sociální chování. V dospělosti jejich konzumace zpomaluje úbytek kognitivních funkcí s věkem a snižuje riziko Alzheimerovy choroby.
• Zmírňují míru zánětu v těle.
• Snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění.
• Podporují prevenci a léčbu autoimunitních onemocnění.
• Snižují riziko vzniku depresí.
• Zmírňují negativní následky kouření na zdraví.
• Usnadňují redukci hmotnosti.
• Podporují funkci štítné žlázy.
• Jsou nezbytné pro fungování imunity.
• Jejich užívání je vhodné při poruchách spánku.
• Jsou důležité pro funkci očí.
• Podporují sportovní výkonnost.

Účinky astaxantinu

Velké množství pozitivních účinků má také obsažený astaxantin, což je barvivo z rodiny karotenoidů, které se v přírodě nevyskytuje příliš často. Jedním z jeho nejlepších zdrojů jsou přitom právě mořští korýši.

I astaxantin má epigenetické účinky a k tomu i celou řadu příznivých dopadů na zdraví:

• Jde o velice silný antioxidant s protizánětlivými účinky.
• Podporuje prevenci a léčbu nádorových onemocnění a nemocí srdce a cév.
• Coby účinný imunostimulant zlepšuje množení imunitních buněk i tvorbu protilátek.
• Je vhodný při diabetu a podpoře hubnutí.
• Chrání nervové buňky, podporuje paměť a kognitivní výkonnost a snižuje riziko Alzheimerovy, Parkinsonovy a Huntingtonovy choroby.
• Zvyšuje tvorbu pohlavních hormonů i plodnost obou pohlaví.
• Zlepšuje rovnováhu střevního mikrobiomu, má pozitivní vliv na mitochondrie.
• Podporuje ochranu pokožky před UV zářením a zpomaluje stárnutí.
• Zlepšuje funkci a ochranu očí.

Více informací s odkazy na zdroje opět najdete v samostatném článku zde »

Účinky cholinu (fosfatidylcholinu)

Cholin je esenciální živina, tj. naše tělo ji neumí vytvořit, a proto jsme odkázáni na jeho příjem v rámci stravy. Ve formě fosfatidylcholinu je součástí buněčných membrán a má i celou řadu důležitých funkcí v organismu, včetně epigenetických účinků. Jeho doplňování tak může mít vliv například na následující oblasti: (8)

Těhotenství a dětství: je nezbytný pro správný vývoj plodu a pro vývoj mozku a kognitivních schopností v období nitroděložního vývoje i v raném dětství. Doplňování cholinu v těhotenství se může projevit lepší kognitivní výkonností dětí v dalším životě. Jeho nedostatek pak vede nejen ke zhoršené funkci mozku, ale i jater.

Játra: cholin je důležitý pro funkci jater i jejich ochranu před oxidativním stresem a zánětem. Jeho nedostatek podporuje vznik zánětu a ztučnění jater, které může vyústit v jejich cirhózu nebo nádorové onemocnění.

Srdce a cévy: pomáhá snížit krevní tlak, zmírňuje srdeční fibrózu a hypertrofii, má ochranné účinky při arytmiích. Konzumace cholinu také zmírňuje riziko úmrtí ze všech příčin.

Mozek: cholin je nejen důležitou strukturní součástí nervových buněk, ale zároveň podporuje i jejich ochranu a je nezbytný pro tvorbu neurotransmiteru acetylcholinu. Jeho doplňování zpomaluje zhoršování kognitivních funkcí s věkem a snižuje riziko Alzheimerovy choroby.

Prokázané účinky oleje z krilu

Kromě studií mapujících pozitivní účinky jednotlivých složek krilu existuje řada těch, které se zaměřily přímo na užívání krilového oleje. Podle nich může být přínosný zejména v těchto oblastech:

Srdce a cévy

Užívání oleje z krilu vede podle studií ke zvýšení hladiny HDL cholesterolu a ke snížení hladiny LDL cholesterolu a triglyceridů. Někdy se uvádí i pozitivní vliv na snížení krevního tlaku, ten však zatím nebyl spolehlivě prokázán. (9)

Protizánětlivé působení

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny mají velice silné protizánětlivé působení (zvláště to platí pro EPA), a to samé platí o astaxantinu, který je rovněž v krilu obsažen. Ukazuje se přitom, že olej z krilu pomáhá zmírňovat zánět efektivněji než omega-3 z rybího tuku: V rámci jedné ze studií například 1 000 mg krilového oleje denně dokázalo snížit zánětlivé markery účinněji než 2 000 mg omega-3 z ryb. (10)

V dalším výzkumu se zase ukázalo, že konzumace oleje z krilu má za následek efektivnější snížení poměru omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin než užívání rybího tuku. To je velice důležité, protože právě vysoký poměr omega-6 a omega-3 vede ke zvýšení míry zánětu v těle. (11)

Diabetes

Kril může být užitečný i při diabetu. U pacientů s cukrovkou 2. typu například došlo po 17týdenním užívání oleje z krilu nejen ke zmírnění inzulinové rezistence, ale také ke snížení rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění. (12)

Bolesti kloubů

Výrazný protizánětlivý účinek je pravděpodobně důvodem, proč olej z krilu dokáže účinně zmírňovat bolest kloubů, a to jak u osob trpících artrózou, tak u pacientů s revmatoidní artritidou. Pouhých 300 mg denně po dobu 1 týdne stačilo například v rámci jednoho z výzkumů k tomu, aby se míra vnímané bolesti u dobrovolníků zmírnila v průměru o 19,3 % a hodnota CRP (ukazatel míry zánětu) klesla téměř o 30 %. U kontrolní skupiny užívající placebo se přitom v průběhu studie zhoršila jak bolest, tak CRP. (13)

PMS a bolestivá menstruace

Olej z krilu může být vhodnou volbou i pro ženy trpící premenstruačním syndromem a dysmenorrheou (tj. menstruačními bolestmi). Jeho užívání zmírnilo nepříjemné fyzické i psychické příznaky podobně efektivně jako konzumace rybího oleje, u uživatelek krilu ovšem došlo k výraznějšímu snížení spotřeby léků. (14)

Deprese

Řada studií ukázala, že omega-3 mohou pomoci zmírnit příznaky deprese, a to jak samotné, tak v kombinaci s antidepresivy – například při jejich užívání spolu s léky obsahujícími setralin došlo nejen ke zvýšení účinnosti léčby, ale také ke zmírnění jejich negativních vedlejších účinků. (15, 16)

Přepokládá se přitom, že by olej z krilu mohl být při depresích účinnější než omega-3 z ryb. Důvodem je nejen jeho vyšší vstřebatelnost, ale i fakt, že je v něm vazba omega-3 na fosfolipidy prakticky totožná se způsobem, jakým se tyto mastné kyseliny vážnou na fosfolipidy v buněčných membránách. Proto by mohl na mozkové buňky působit efektivněji. Zatím sice neproběhl dostatek klinických studií, které by to přesvědčivě prokázaly, výzkumy na zvířatech ovšem ukazují, že DHA, která je klíčovou součástí buněčných membrán, by se při užívání krilového oleje mohla do membrán mozkových buněk zabudovávat o něco efektivněji. (15, 16)

Olej z krilu je zároveň ve srovnání o rybím tukem efektivnější při snižování kardiovaskulárních rizik u depresivních pacientů. Ti jsou přitom nemocemi srdce a cév ohroženi výrazně více než průměrná populace. (16)

Mozek

V rámci preklinických studií snížil olej z krilu u pokusných zvířat zánět i oxidativní stres v oblasti mozku, stejně jako výkonnost v kognitivních testech. Dostatečné výzkumy na lidských dobrovolnících zatím chybí. (17)

Sportovní výkonnost

Pokud se olej z krilu užívá ve spojení se silovým tréninkem, zlepšuje funkci svalů i růst svalové hmoty. Pro samotné omega-3 pak byl prokázán i vliv na urychlení regenerace po zátěži a ve spojení s vytrvalostním tréninkem schopnost zlepšovat funkci plic a VO2max. (19-22)

Užívání a kontraindikace

Pro dávkování oleje z krilu zatím neexistují žádná oficiální doporučení. Je možné vycházet z údajů pro příjem omega-3, kterých se doporučuje denně doplňovat 250-500 mg, někdy i 1 g. Většina výrobců doplňků stravy radí denně užívat 250-500 mg oleje z krilu, v rámci vědeckých studií byly nejčastěji využívány dávky od 300 mg do 1 g.

Jak pro omega-3, tak pro kril ovšem platí, že mohou snižovat srážení krve. Vyšším dávkám by se proto měli vyhnout lidé s poruchami srážlivosti a ti, co užívají Warfarin nebo jiné léky na ředění krve. I v případě ostatních osob platí, že by se do užívání vysokých dávek (od 2 g omega-3 a 1 g oleje z krilu neměli pouštět bez dohledu lékaře či jiného odborníka). Kril také není vhodný pro osoby s alergií na ryby nebo mořské plody. (18)

Při nákupu doplňků stravy je třeba dbát na jejich kvalitu a spolehlivý zdroj. Byly totiž zaznamenány případy, kdy někteří výrobci falšovali své produkty, do nichž přidávali sójové fosfolipidy, sójový olej nebo arašídový olej. (1)

Vhodné kombinace

Zatím bylo provedeno jen velice málo studií, které by zkoumaly účinky oleje z krilu v kombinaci s jinými doplňky stravy. V zásadě by ale mělo být možné jej kombinovat s většinou bylina a živin, které se využívají v kombinaci s omega-3 nebo astaxantinem – tedy například s vitaminem D3, kurkuminem nebo rozmarýnem.

V posledních letech si ji oblíbily zejména maminky po porodu – pískavice neboli fenugreek jim totiž efektivně pomáhá jak s celkovou regenerací, tak především s podporou kojení. Tato prastará kulturní plodina toho ale dokáže mnohem víc: podpoří například produkci testosteronu a sportovní výkonnost, vhodná je ale i pro diabetiky nebo při zvýšeném cholesterolu.

Popis

Pískavice řecké seno je jednoletá rostlina z čeledi bobovitých. Přirozeně se vyskytuje v jižní Evropě a oblasti Středomoří, jako kulturní plodina se pěstuje v jižní a střední Evropě, severní Africe, západní Asii, v Indii, ale i v Jižní Americe a Austrálii. Největším producentem je Indie následovaná Nepálem, Pákistánem a Bangladéší. U nás se pěstuje především jako krmivo pro dobytek, v teplých regionech někdy zplaňuje. K léčení se využívá především semeno, méně často list. (1-5)

Pískavice dorůstá výšky méně než metr. Vzhledem trochu připomíná jetel: Má přímou, málo větvenou lodyhu a trojčetné světlé listy. V červnu a červenci na ní vyrůstají drobné bílé květy, nichž se posléze vytvoří dlouhé (až 15 cm), štíhlé, zahnuté lusky obsahující až 20 žlutohnědých semen ve tvaru kosočtverce. K léčení se využívají semena, méně často listy. (1,2)

Historie

Pískavice se využívá již minimálně šest tisíc let – takto staré zbytky rostliny totiž byly nalezeny při archeologických výzkumech v iráckém Tell Halal. Staří Egypťané ji využívali k léčení popálenin, vyvolávání porodu, podpoře laktace, ale i k balzamování – její využití je popsáno i jednom z nejstarších lékařských textů, tzv. Erbersově papyru pocházejícího přibližně z roku 1550 př. n. l. Ve starém Řecku byla doporučována k léčení infekcí a celkovému zklidnění, ve starém Římě pak k léčení horeček, dýchacích a trávicích potíží. Využívá ji i tradiční ájurvédská medicína – ve starých ájurvédských textech je doporučována jako afrodiziakum, v těch pozdějších pak i k léčení trávicích a dýchacích obtíží. Tradiční čínská medicína semena doporučuje při problémech s ledvinami, zvláště pak při ledvinových kamenech. V 19. století se pískavice stala klíčovou složkou patentovaného léku na bolestivou menstruaci a potíže související s menopauzou. (2-5)

Pískavice je zároveň i tradičním kořením – její semena jsou součástí kari směsí, využívají se k přípravě čatní, dušených pokrmů, sladkostí, pečiva a díky výraznému aroma i jako náhrada javorového sirupu. Listy a stonky se v Indii využívají jako zimní zelenina. V současnosti se pískavice často využívá také jako stabilizátor a emulgátor při výrobě potravin. (3-5)

Složení

Semena pískavice obsahují poměrně hodně bílkovin – 20–30 %, z aminokyselin jsou v nich hojně zastoupeny zejména tryptofan a lysin. Dále je zde 6–7 % tuků a 40–60 % sacharidů, z nichž asi čtvrtinu tvoří vláknina. Vysoký je zde hlavně podíl rozpustné vlákniny, zejména galaktomannu, který bývá spojován například s antidiabetickou aktivitou pískavice. Jde také o bohatý zdroj železa – 100 g sušených semen obsahuje 33 mg tohoto prvku. (4, 5)

Kromě toho je semenech pískavice obsažena řada látek s pozitivním vlivem na organismus – z nich jsou významné například steroidní sapogeniny (diosgenin), které se nacházejí v embryu semen, pyridinové alkaloidy (např. cholin nebo trigonellin), polyfenoly, esenciální mastné kyseliny a další. Listy jsou velmi bohatým zdrojem vitaminu C, ale i dalších vitaminů.

Léčivé účinky

Mechanismů, s jejichž pomocí pískavice působí na lidské zdraví, je celá řada. Díky obsahu vlákniny má příznivý vliv na střevní mikrobiom, další obsažené látky pak mají antioxidační a protizánětlivé účinky. Potvrzen byl i epigenetický efekt, tj. schopnost ovlivňovat aktivitu některých genů v naší DNA. (4, 5, 12, 13)

Podpora kojení

Pískavice je velice často doporučována ženám po porodu – jak na celkovou rekonvalescenci, tak na podporu kojení. Tento efekt se poměrně obtížně zjišťuje v rámci vědeckých výzkumů, nicméně existuje řada studií, které jej potvrdily, byť některé z nich nejsou považovány za zcela průkazné (například z důvodu, že příslušná studie nebyla dvojitě zaslepená nebo chyběla kontrolní skupina). U sledovaných žen v jejich rámci došlo při užívání pískavice jak ke zvýšení produkce mléka, tak i hladiny hormonů, které ji ovlivňují, tj. prolaktinu a oxytocinu. Pískavice tu dokonce působila i epigenetickou cestou, když zvyšovala aktivitu genů zodpovědných za produkci mléka. Pro úplnost oje ale třeba říci, že některé ze studií žádný příznivý vliv nezaznamenaly. (4-9, 12)

Výzkumy rovněž ukázaly, že efekt podpory tvorby mléka pomocí pískavice je nejsilnější v prvních dnech po porodu, po 2 týdnech od něj už účinnost klesá. Jsou ale i výjimky: například v jedné thajské studii byla ženám, které byly měsíc po porodu, podávána 3x denně tobolka obsahující 200 mg pískavice, 100 mg kurkumy a 120 mg zázvoru. Mléko si navíc odsávaly, takže byly výsledky dobře měřitelné. Po čtyřech týdnech léčby u nich přitom došlo k navýšení produkce mléka o 103 %! (7, 10)

Diabetes

Pískavice může být velice prospěšná u diabetiků. Jedním z důvodů je vysoký obsah vlákniny v semenech. Právě vláknina totiž zpomaluje vyprazdňování žaludku a omezuje vychytávání glukózy v tenkém střevě, čímž nejen omezuje celkové množství vstřebané glukózy, ale také snižuje glykemický index přijatých sacharidů. Další účinné látky pískavice pak pomáhají snížit inzulinovou rezistenci a zlepšit využití glukózy ve svalových buňkách a dalších tkáních, což má za následek pokles hladiny cukrů v krvi, a dokonce i pokles hladiny glykovaného hemoglobinu.

Tyto účinky byly potvrzeny ve studiích na zvířatech i lidských dobrovolnících, a týkaly se diabetiků 1. i 2. typu. Hypoglykemický účinek pískavice byl sice pomalý, ale zato dlouhodobý a s minimálním rizikem rozvoje hypoglykémie. (4, 5)

Studie na zvířatech rovněž ukázaly, že by mohla být pískavice prospěšná i v kombinaci s antidiabetickými léky. Například při podávání spolu s metforminem výrazně zlepšilo biologickou dostupnost léků, což by umožnilo snížení jeho dávkování. Pro chybějící studie na lidských dobrovolnících se ale kombinace s antidiabetiky nedoporučuje (nebo jen pod dohledem lékaře).

Hladina cholesterolu

Z užívání pískavice mohou těžit i lidé s nemocemi srdce a cév. Zvláště efektivní je při snižování hladiny cholesterolu. Pomáhá totiž snížit tvorbu cholesterolu v játrech i resorpci žlučových kyselin ve střevech, což se ve výsledku projeví snížením celkového i „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi. Hladina „hodného“ HDL cholesterolu byla ovlivněna pouze v některých studiích.

Za tyto účinky je pravděpodobně zodpovědný jak obsah rozpustné vlákniny, tak diosgenin a další saponiny. Právě saponiny totiž spolu se solemi žlučových kyselin vytvářejí micely, které jsou příliš velké na to, aby mohly být absorbovány ze střeva. (5, 14, 15)

Právě vliv na hladinu cholesterolu je přitom u pískavice velmi výrazný. V rámci výzkumů na zvířatech došlo po jejím podávání dokonce k 18-20% poklesu plazmatického a jaterního cholesterolu. K výraznému poklesu ale došlo i v rámci studií zaměřených na lidské dobrovolníky, a to včetně diabetiků, kteří jsou chorobami srdce a cév ohroženi více než zbytek populace. (5, 15)

Imunita

Potvrzen byl také imunomodulační efekt pískavice, stejně jako přímý účinek proti některým bakteriím a plísním. (5)

Nádorová onemocnění

Extrakt z pískavice vykazuje přímou toxicitu vůči buněčným liniím řady typů nádorů, zatímco na normální buňky vliv nemá. Potvrzena byla i jeho schopnost zvyšovat aktivitu genu P53, který má na starosti ochranu organismu před nádorovým bujením – podporuje například apoptózu (buněčnou smrt) buněk s poškozenou DNA.

Studie na zvířatech také ukázaly, že by pískavice mohla být efektivní v léčbě rakoviny slinivky, která co do naděje na přežití patří mezi nejhorší typy nádorů. Pokusná zvířata s nádory slinivky měla po pravidelné konzumaci naklíčených semen pískavice výrazně menší velikost nádorů a vyšší míru přežití než kontrolní skupina. Studie na lidských dobrovolnících ale zatím chybí. (5, 16)

Bolestivá menstruace (dysmenorrhea)

Velkou úlevu může pískavice přinést ženám trpícím dysmenorrheou neboli silnými menstruačními bolestmi. Klinická studie potvrdila, že má pozitivní vliv jak na intenzitu bolesti (ta se v průměru snížila o 66 %), tak na četnost jejího výskytu. (17, 18)

Menopauza, osteoporóza

Některé látky obsažené v pískavici patří mezi fytoestrogeny, tj. látky podobné ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu. Díky tomu je vhodná pro ženy v menopauze, kterým zároveň pomůže v prevenci osteoporózy, protože má pozitivní vliv na mechaniku a pevnost kostí. (5)

Hubnutí

Pískavice pomáhá při snaze o redukci hmotnosti mnoha způsoby: snižuje inzulinovou rezistenci i produkci enzymů zodpovědných za ukládání tuků, podporuje metabolismus sacharidů i tuků a obsažený glukomannan navíc zvyšuje pocit sytosti. (5, 19)

Testosteron, sexualita

Dalším významným benefitem pískavice je vliv na hladinu testosteronu. Dokáže totiž potlačit produkci dvou enzymů, které testosteron přeměňují na jiné látky: 5α-reduktázy, která umožňuje přeměnu testosteronu na dihydrostestosteron, a reduktázy, která je nutná pro jeho přeměnu na estrogen. Důsledkem je pak zvýšení volného testosteronu. To se v rámci výzkumů následně u sledovaných mužů projevilo i zvýšením libida (tj. chuti na sex) i schopnosti erekce. (20, 21)

Příznivý vliv má ale pískavice i na ženskou sexualitu – jako ženské afrodiziakum se ostatně využívá už od pradávna. Když byla například denní dávka 600 mg extraktu podávána skupině žen s nízkou sexuální touhou, došlo u nich k výraznému navýšení libida. I v případě ženské sexuální touhy přitom může hrát důležitou roli hladina testosteronu. Tento hormon je totiž ve výrazně nižším množství produkován i v ženském těle, kde je mj. zodpovědný právě za sexuální touhu, ale i v prokrvení a lubrikaci genitálií a celkové prožívání sexu. Hladina testosteronu přitom klesá u žen v pozdní fázi plodného období. (25)

Sportovní výkonnost

Zvýšení hladiny volného testosteronu má pozitivní vliv i na sportovní výkonnost, zejména pak na její silovou složku. V rámci výzkumů například užívání pískavice pomohlo ke zvýšení síly i počtu provedených opakování cviku se zátěží. U sledovaných sportovců byla navíc ve srovnání s kontrolní skupinou zjištěna nižší hladina kreatininu, což je známka anabolické aktivity a nižšího poškození svalových vláken. (20)

Pozitivní vliv má ale i na vytrvalostní sportovce. Při dlouhých vytrvalostních výkonech totiž podporuje využití tuků coby zdroje energie na úkor sacharidů. Tím se šetří zásoby sacharidů ve svalech, což vytrvalcům umožní udržet vyšší intenzitu výkonu po delší dobu. Zároveň pomáhá zlepšit i celkovou aerobní kapacitu. V tomto směru přitom působí jak u mužů, tak u žen. (20, 21)

U sportovců užívajících pískavici byl navíc popsán úbytek tukové tkáně, stejně jako urychlení regenerace po zátěži (zejména vy smyslu rychlosti obnovy vyčerpaných glykogenových zásob). (20, 22)

Mozek a nervový systém

Pískavice má ochranný efekt na nervové buňky. Výzkumy na zvířatech pak ukázaly, že může snižovat riziko vzniku Parkinsonovy choroby. (5)

Hojení ran a zranění

V tradiční fytoterapii se prášek ze semen využívá i k přímému ošetření ran a vředů, stejně jako na poúrazová zatvrdnutí šlach a svalů nebo otoky. Zlepšuje látkovou výměnu i prokrvení příslušné oblasti a vytahuje hnis z ran a vředů. (2)

Užívání a kontraindikace

V rámci výzkumů byly obvykle užívány dávky extraktu v rozmezí 250-600 mg, v některých případech ale i nižších jednotek gramů. V případě prášku ze semen je léčebné množství 4x denně na špičku kulatého nože. (2, 24)

K vnější aplikaci na rány doporučují Janča a Zentrich formu tzv. kataplazmatu: prášek ze semen se krátce povaří s trochu vody, aby vznikla kašovitá hmota. Pak se přidá malé množství octa, směs se nanese na lněné plátno a přiloží na ránu. (2)

Užívání pískavice je obecně považováno za bezpečné, a to nejen pro samotné uživatele, ale v případě matek po porodu i pro kojené dítě. Objevit se ale při jejím užívání mohou nepříjemné příznaky v oblasti trávicího traktu, jako je nevolnost, průjem nebo plynatost, závažnější potíže jsou velice vzácné. Pískavice ovšem může u citlivých osob vyvolávat alergické reakce – měli by se jí tak vyhnout všichni, kdo jsou alergičtí na luštěniny nebo arašídy. Vysokých dávek by se měly vyvarovat osoby užívající antidiabetické léky nebo léky na ředění krve (např. Warfarin). (8)

Vhodné kombinace

Kojení: pískavice + ashwagandha + divoký chřest + česnek, pískavice + kurkumin + zázvor (8)

Diabetes: pískavice + gurmar + fenugreek + skořice + EGCG (26)

Hubnutí: gurmar + pískavice + glukomannan + vitamin C (27)

Imunita: pískavice + Coccinia indica (5)

Sportovní výkonnost: pískavice + kurkumin, pískavice + kreatin (22)

Testosteron: pískavice + hořčík + zinek + vitamin B6

Poporodní péče: pískavice + benedikt

Jeden z klíčových esenciálních vitaminů je sice obsažen v celé řadě potravin, přesto však řada lidí může trpět jeho nedostatkem. Doplňování vitaminu B2 neboli riboflavinu může být prospěšné například v prevenci předčasného stárnutí, při problémech nervového systému, migréně, šedém zákalu nebo na podporu metabolismu.

Popis

Vitamin B1 je žlutooranžová organická látka rozpustná ve vodě. Jeho molekula je tvořena jádrem a postranním řetězcem, přičemž právě tato struktura zvyšuje jeho rozpustnost ve vodě a usnadňuje tvorbu kofaktorů neboli nebílkovinných součástí enzymů. V živých organismech je riboflavin součástí řady životně důležitých enzymů. (1)

Zatímco rostliny, houby a většina bakterií umějí riboflavin vytvářet ve svých tělech, živočichové včetně člověka to neumějí, a proto je pro ně esenciální živinou, kterou musejí získávat z potravin. (1, 2)

Výskyt

Riboflavin se vyskytuje v celé řadě potravin, jeho biologická využitelnost je ale o něco vyšší v případě těch živočišných. Studie ukázaly, že v západních zemních k jeho celkovému příjmu nejvíce přispívá konzumace mléka a mléčných výrobků, následují maso, obiloviny a zelenina. Významnými zdroji jsou také vejce, luštěniny, ořechy, houby a vnitřnosti. V potravinách se vitamin B1 vyskytuje vázaný na bílkoviny nebo ve formě flavin mononukleotidu (FMN) nebo flavin dinukleotidu (FAD). Největší podíl riboflavinu v potravinách (až 90 %) představují právě FAD a FMD. (1, 16)

Riboflavin je produkován také některými bakteriemi, které jsou součástí našeho střevního mikrobiomu, ty jej však nezvládají vytvářet tolik, aby pokryly jeho potřebu. Konkrétní množství přitom závisí na typu stravy: po rostlinné stravě se riboflavinu ve střevech tvoří více než po stravě na bázi masa. (1, 16)

Doporučená denní dávka je v EU a USA stanovena na 1,1-1,3 mg, v ČR se nejčastěji uvádí DDD 1,4 mg. Potřeba riboflavinu ovšem stoupá při vysoké fyzické zátěži, výkonnostní sportovci a těžce pracující osoby by tak měly konzumovat 1,6-1,8 mg. Vyšší potřebu mají také těhotné a kojící ženy. (2)

Ačkoliv jsou v rámci výzkumů často využívány vysoké dávky riboflavinu (až 400 mg), pro zdravého člověka však nedávají úplně smysl. Tělo má totiž omezenou schopnost vstřebat riboflavin dodaný v jedné dávce (dobře vstřebává pouze množství do 30 mg), a jeho možnosti tento vitamin skladovat jsou velmi omezené – jen malé množství se ukládá v játrech, srdci a ledvinách. Nadbytek se tak posléze bez užitku vyloučí močí. (16)

Historie

Většinou se uvádí, že název „vitamin B2“ vyjadřuje dvě skutečnosti: zaprvé, že jde o druhý objevený vitamin a zadruhé že patří mezi vitaminy rozpustné ve vodě, které se dříve souhrnně označovaly jako „faktor B“. Není to však docela pravda. Riboflavin byl totiž ve skutečnosti objeven v mléce již v roce 1879, byl tedy znám již před vitaminem B1. Tehdy se však ještě nevědělo o jeho významu pro lidskou výživu, a proto byl tento objev poněkud zapomenut. (1)

Jako datum jeho objevu se tak často uvádí až rok 1922, kdy byl popsán Němcem Richardem Kuhnem a Rakušanem Theodorem Wagner-Jaureggem. K izolaci vitaminu B2 došlo až o jedenáct let později, v roce 1933 zásluhou Richarda Kuhna a Paula Györgyho. Kuhn následně vyvinul i postup jeho syntézy, ve stejné době byl pak ve Švýcarsku patentován i odlišný postup objevený Paulem Karrerem. (3)

Funkce vitaminu B2 v lidském těle

Ve svých formách FMD a FAD působí riboflavin jako důležitý kofaktor, tedy nebílkovinná součást enzymů. Vyskytuje se přitom zejména v enzymech, které umožňují průběh oxidačních a redukčních reakcí v těle. Právě tyto reakce hojně probíhají v okamžiku, kdy se živiny v buňkách (konkrétně v mitochondriích) přeměňují na energii. Enzymy, které obsahují FAD, se například účastní přenosu energií uvnitř mitochondrií a tzv. cyklu tříuhlíkatých kyselin. FAD je nezbytný také pro tvorbu ATP, což je sloučenina, z níž buňky přímo čerpají energii. (1, 13)

Riboflavin je tak pro správnou funkci mitochondrií klíčový. Navíc se účastní tvorby dalších důležitých kofaktorů, jako je koenzym Q10 nebo koenzym A, které se rovněž zapojují do procesů tvorby energie v mitochondriích. Nezbytný je i pro syntézu hemu nebo některých hormonů. Jeho deficit má tak pro naše tělo velké negativní důsledky. (1)

Spolu s ostatními vitaminy skupiny B je riboflavin nezbytný také pro metabolismus sacharidů, bílkovin a tuků a pro správnou funkci nervového systému. Důležitý je také pro funkci očí, jater, pokožky, pro krvetvorbu a pomáhá také přeměňovat vitamin B6 a B9 přijaté z potravy na využitelné formy. (12)

Jak příjem vitaminu B2 podpořit

Riboflavin je poměrně tepelně stálý, nepodléhá oxidaci a dobře snáší i kyselé prostředí, vzhledem k vysoké rozpustnosti ve vodě se ale ztrácí vyluhováním. Citlivý je také na světlo, naopak ionizující záření, které se využívá pro sterilizaci potravin, jeho množství příliš neovlivní. (1, 2)

Z kuchyňských úprav jej tak lépe zachovává například pečení nebo dušení, méně vhodné je vaření, při kterém dochází k jeho vyluhování do vody. Třeba v případě masa se při pečení ztrácí 12-15 % riboflavinu, zatímco při vaření je to cca 30 %. Na druhou stranu ale při vaření přechází do vývaru, který je tak jeho dobrým zdrojem.

Ohřev mléka nebo tepelné úpravy sýra obsah vitaminu B2 prakticky neovlivní, při pasterizaci nebo UHT zpracování se ztrácejí jen asi 2 %. Jeho obsah v mléčných výrobcích (ale i dalších potravinách) pak mohou zvýšit i bakterie mléčného kvašení. Zato v momentě, kdy mléko vystavíme světlu, může už za pouhé dvě hodiny ztratit až 80 % obsaženého riboflavinu. Při jeho štěpení vlivem světla navíc vznikají reaktivní kyslíkové radikály, které následně poškozují nejen další vitaminy (např. C, B1, kyselinu listovou, A, D a E), ale i bílkoviny a tuky, což vede například k tvorbě cholesterolu. Proto je při nákupu vhodné dávat přednost mléku v neprůhledných obalech. V jogurtech a sýrech sice tyto procesy probíhají také, vzhledem k jejich tuhé nebo polotuhé struktuře se ale omezují převážně jen na jejich povrch. Na světlo je citlivý například i riboflavin v pivu, a právě proto se pivo stáčí do hnědých láhví. V láhvích z čirého skla totiž dochází k rozkladu riboflavinu, který následně podporuje oxidaci hořkých chmelových kyselin, což vede ke vzniku nepříjemné pachuti. (1)

Zeleninu je z pohledu zachování vitaminu B2 vhodné vařit v páře. Jeho vyluhování při namáčení luštěnin pak výrazně omezí, když do vody přidáme lžičku jedlé sody. (1, 2)

Při průmyslových úpravách obilovin se ztrácí také vymíláním. Bílá pšeničná mouka tak například obsahuje o 38-73 % méně riboflavinu než celozrnná. Podobně bílá rýže ho má až o 57 % méně než hnědá a mletá či drcená kukuřice obsahuje dokonce až o 57 % méně riboflavinu než celozrnná. Vhodné je naopak klíčení obilovin, semen a luštěnin – při něm obsah vitaminu B2 stoupá až čtyřnásobně. (1)

V případě hub a zeleniny dochází ke značným ztrátám při mražení, naopak při sušení hub jsou ztráty minimální. (1)

Kdo je ohrožen nedostatkem

Intenzivní sportovní trénink snižuje v těle hladinu vitaminu B2, proto jsou v tomto směru ohroženi sportovci, zvláště ti veganští. Nízkou hladinu mívají také lidé trpící anorexií, nádory, malabsorpčním syndromem a celiakií. Deficit je častý i u starších osob, zvláště pak u těch, které trpí zdravotními potížemi. Celkově je deficitem riboflavinu ohroženo asi 60 % seniorů. Zvýšenou potřebu riboflavinu způsobuje i nadměrné pití alkoholu a užívání některých drog. (4, 5, 15)

Vzhledem k tomu, že většina vitaminu B2 je v potravě obsažena ve formě FAD a FMD, musí při jeho vstřebávání nejprve dojít k přeměně těchto forem na volný riboflavin, a k tomu jsou zapotřebí specifické enzymy. Deficitem B2 tak mohou trpět i všichni, kdo mají těchto enzymů nedostatek: To platí například pro kardiaky, osoby s trávicími potížemi, sníženou funkcí štítné žlázy a dlouhodobě zvýšenou hladinou kortizolu, problém ale mohou mít i ženy užívající hormonální antikoncepci. Přeměnu FAD a FMN na riboflavin navíc komplikuje deficit hořčíku a zinku. (19)

Existují také metabolická onemocnění, která výrazně omezují vstřebávání riboflavinu z potravy, například narušením funkce přenašečů nutných pro jeho absorpci z tlustého střeva (např. Brown Vialetto-Von Laere syndrom). (1)

V těhotenství se potřeba B2 zvyšuje. Jeho deficit přitom je častý zejména u žen, které nekonzumují mléčné výrobky a mj. zvyšuje riziko preeklampsie dělohy. Zvýšený příjem je ale potřebný i při kojení. Deficit B2 přitom může vznikat zejména u dětí, jejichž matky nekonzumují maso a mléčné výrobky. (6-8)

Obecně jsou nedostatkem ohroženi také vegani a všichni, kdo se vyhýbají konzumaci mléčných výrobků. Ve všech těchto případech je proto doplňování vitaminu B2 velmi vhodné. (16)

Projevy nedostatku vitaminu B2

Nedostatek riboflavinu se může projevovat například bolestí v krku, otoky sliznic úst, praskáním koutků úst, později pak i otoky jazyka, padáním vlasů, chudokrevností, záněty kůže, narušením funkce nervové soustavy nebo rozvojem šedého zákalu. Narušuje se také funkce mitochondrií, což vede k nedostatečné produkci energie napříč tělem. Tyto projevy ovšem vznikají až po několika měsících deficitu vitaminu B1, a proto je potřeba dbát na jeho dostatečný příjem. (1)

Kdy je vhodné užívat vitamin B2?

Migréna

Přesná příčina vzniku migrén sice není známa, prokázaná je ale jejich souvislost s narušenou funkcí mitochondrií. Právě při migréně tedy může být užívání riboflavinu velmi přínosné – pomáhá dokonce redukovat počet záchvatů zhruba na polovinu a zároveň snižuje jejich délku i závažnost. Lépe sice funguje u osob s určitými genotypy, vzhledem k tomu, že na rozdíl od analgetik nemá prakticky žádné vedlejší účinky, se ale jeho doplňování určitě vyplatí vyzkoušet každému, kdo migrénami trpí. V rámci výzkumů ale byly používány denní dávky až 400 mg, což mnohonásobně překračuje doporučené denní dávky. (1, 9, 10, 12)

Stárnutí

Proces stárnutí je úzce spojen s dysfunkcí mitochondrií – když totiž mitochondrie neprodukují dostatek energie, dochází ke zhoršování činnosti všech orgánů a tkání v těle. Navíc se tím zvyšuje produkce tzv. senescenčních buněk, které už ztratily schopnost dělení, a jejich hromadění v tkáních rovněž urychluje stárnutí a zvyšuje riziko řady onemocnění, včetně například rakoviny. Vitamin B2 je přitom klíčový právě pro funkci mitochondrií, a zároveň potlačuje tvorbu senescenčních buněk. Pomáhá také aktivovat geny související s ochranou proti nádorovému bujení, jako je například P53. Ke zpomalení procesů stárnutí i prevenci řady onemocnění přispívá i jeho schopnost podporovat tvorbu vnitřních antioxidačních enzymů, jako je superoxid dismutáza nebo kataláza. (13, 14)

Jedna čínská studie také ukázala, že zvýšený příjem riboflavinu a kyseliny listové ve středním věku je spojen s nižším rizikem kognitivních poruch ve stáří. (20)

Premenstruační syndrom

Riboflavin dokáže snížit výskyt příznaků premenstruačního syndromu (PMS) o 35 %. K dosažení tohoto efektu přitom nemusí být nutné ani užívání doplňků stravy, v rámci výzkumů postačovalo i navýšení konzumace potravin s obsahem riboflavinu.  (11)

Imunita

Riboflavin podporuje tvorbu imunitních buněk, zvyšuje aktivitu neutrofilů, makrofágů a monocytů a chrání makrofágy před destrukčními procesy. Při poklesu jeho hladiny v těle se rychle snižuje právě proliferace (množení) imunitních buněk, čímž se zhoršuje obrana proti infekci. Využití má ale i při transplantaci, kdy naopak snižuje reakci imunitního systému na transplantovaný orgán. Vhodný také v kombinaci s antibiotickou léčbou. Při infekci malárie pak chrání buňky před destrukčními procesy vlivem zánětu, čímž zmírňuje projevy nemoci. (15)

Zánět

Riboflavin má antioxidační a protizánětlivé účinky. Zmírňuje tvorbu zánětlivých cytokinů, a naopak podporuje tvorbu vnitřních antioxidačních enzymů. Snižuje dokonce úmrtnost v důsledku sepse. Prokázána byla i jeho schopnosti zmírňovat bolest způsobenou zánětem. (15)

Šedý zákal

Vitamin B2 je nezbytný pro správnou funkci očí a velmi důležitý může být v prevenci vzniku katarakty neboli šedého zákalu. Zhruba 80 % osob s touto nemocí totiž trpí právě nedostatkem riboflavinu. Ochranný efekt se přitom týká především věkově podmíněné katarakty (tj. při šedém zákalu vzniklém ve vyšším věku), souvislost se vznikem této nemoci v mladším věku naopak prokázána nebyla. Jedna studie rovněž ukázala, že riziko rozvoje šedého zákalu výrazně snižuje užívání kombinace vitaminu B2 s vitaminem B3. (12, 15)

Riboflavin-5-fosfát se pak využívá jako součást očních kapek po refrakční chirurgii. Podporuje totiž tvorbu singletového kyslíku, který napomáhá rychlému zesíťování kolagenových vláken rohovky, a tím urychluje hojení. (21)

Mozek a nervový systém

Vitamin B2 je nezbytný pro správný vývoj mozku a nervového systému, ale i pro ochranu nervových buněk před antioxidačním poškozením nebo zánětem. Výzkumy na zvířatech prokázaly i jeho schopnost zmírňovat následky poranění mozku například vlivem úrazu. Vhodné je i jeho užívání při neuropatii. (15)

Nádorová onemocnění

Deficit riboflavinu je obecně považován za rizikový faktor vzniku nádorových onemocnění. Jeho doplňování naopak snižuje riziko rakoviny prsu, vaječníků, plic a tlustého střeva. Kromě toho zvyšuje účinnost některých chemoterapeutických léků a zmírňuje vedlejší účinky radioterapie. (15)

Chudokrevnost

Vitamin B2 je nezbytný pro tvorbu červených krvinek i hemoglobinu. Navíc zlepšuje vstřebávání železa z trávicího traktu (naopak jeho deficit ztráty železa v trávicím traktu zvyšuje) a pomáhá při mobilizaci feritinu z tkání. (15)

Štítná žláza

Tzv. flavoproteiny neboli sloučeniny FMD nebo FAD s bílkovinami jsou důležité pro tvorbu hormonů štítné žlázy T3 a T4 a pro recyklaci jódu. Osoby s hypofunkcí štítné žlázy navíc mohou mít narušené vstřebávání riboflavinu z potravy. (1)

Diabetes

Nedostatek vitaminu B2 patří mezi rizikové faktory vzniku cukrovky. Tento vitamin totiž podporuje vychytávání glukózy kosterními svaly a dalšími orgány, čímž pomáhá snížit její hladinu v krvi. Jeho antioxidační a protizánětlivé působení zároveň pomáhá snížit riziko vzniku diabetických komplikací. (15)

Srdce a cévy

Riboflavin má ochranný vliv na srdce a cévy. Pomáhá snížit krevní tlak (hlavně ten systolický) a jeho užívání je vhodné i před operacemi srdce. Snižuje totiž míru jeho poškození vlivem tzv. ischemicko-reperfúzního syndromu, který vzniká při zastavení průtoku krve srdcem a jeho následném obnovení. (1, 15)

Osteoporóza

V prevenci řídnutí kostí není důležitý jen příjem vápníku, ale i řady vitaminů. Kromě vitaminů D3 a K2 je přitom podstatný i vitamin B2, který je nezbytný pro diferenciaci kostních buněk jménem osteoblasty. (15)

Deprese

Nízká hladina vitaminu B2 zvyšuje riziko depresí. To samé platí i pro vitaminy B1, B6 a B12. (17)

Riboflavin v doplňcích stravy

V 50. letech minulého století se začal riboflavin pro účely výroby doplňků stravy a obohacování potravin vyrábět chemickou cestou. V 90. letech se pak ukázalo, že mnozí mikrobi jej produkují v množství, které výrazně převyšuje jejich spotřebu, a navíc se tento způsob výroby ukázal mnohem výhodnější jak z pohledu nákladů, tak i dopadů na životní prostředí. Dnes se proto vitamin B2 vyrábí převážně touto cestou, obvykle pomocí mikrobů Ashbya gossypii a Bacillus subtilis. (1)

Pokud jde o formu, výhodnější jsou doplňky stravy obsahující čistý riboflavin nebo jeho soli. Suplementy obsahující např. FNM musí být totiž nejprve přeměněny na riboflavin, a teprve poté mohou být v těle využity. Stabilitu riboflavinu v doplňcích stravy může zvýšit tzv. proces enkapsulace. (15, 19)

Užívání a kontraindikace

Riboflavin je obecně považován za bezpečný doplněk stravy, a to i při užívání vysokých dávek – jeho nadbytek je totiž bez problémů vyloučen močí. Při užívání vyšších dávek se mohou vyskytnout některé málo závažné vedlejší účinky, jako je svědění, změny citlivosti pokožky, zvýšení citlivosti na světlo nebo oranžové zbarvení moči. (12)

Ačkoliv nelze vyloučit negativní interakce s některými léky (proto je zvláště užívání vyšších dávek vhodné konzultovat s ošetřujícím lékařem), ukazuje se naopak, že při užívání řady léků je naopak doplňování riboflavinu velmi vhodné. Platí to například pro antibiotika, kdy zvláště u závažných infekcí dokonce zvyšuje šance na přežití. V případě tetracyklinu ale může narušit jeho vstřebávání, a proto je ho třeba užívat v jinou denní dobu (platí i pro další vitaminy skupiny B). (1, 12)

Doplňování vitaminu B2 je vhodné také při léčbě některými chemoterapeutiky, například doxorubicinem, kdy snižuje výskyt negativních vedlejších účinků. Tricyklická antidepresiva a některé antipsychotika (např. chlorpromazin) zase mají podobnou strukturu jako riboflavin, čím zasahují do jeho metabolismu a mohou způsobit jeho zvýšené vylučování. I tady je tedy vhodné jejich užívání doplnit suplementací vitaminu B2. To samé platí pro anticholinergení léky, které se využívají při řadě zdravotních potíží (astma, závratě, trávicí potíže, infekce močových cest a další). Tyto léky totiž pro změnu zhoršují vstřebávání riboflavinu. (1, 12)

Vstřebávání nebo využívání riboflavinu ovlivňují také thiazidová diuretika, probenicid, phenytoin či methotrexát. (12)

Vhodné kombinace

Pro všechny B vitaminy platí, že se lépe vstřebávají v přítomnosti dalších vitaminů této skupiny. Proto je při běžném doplňování vitaminu B2 vhodné užívání B-komplexu, který je v případě zvýšené potřeby možné doplnit samotným riboflavinem. Kromě toho jsou vhodné ještě některé další kombinace:

Migréna: B2 + hořčík + hluchavka, B2 + hořčík + koenzym Q10 (15), B1 + B2 (1)

Imunita: B2 + vitamin E + quercetin (15)

Deprese: B2 + B1 + B6

Prevence rakoviny: B2 + B1 + B12 + kyselina listová (15)

Šedý zákal: B2 + B3 (12)

Mozek a nervový systém: B2 + selen, B2 + hořčík, B2 + vitamin E (15)

Také vám rodiče v dětství říkali, že nemáte dělat věci, při kterých si zabíjíte mozkové buňky (třeba pít alkohol nebo se mlátit do hlavy), protože nové už vám „nenarostou“? Mysleli to dobře – to, že nervové buňky minimálně v dospělosti už nevznikají, ale pouze umírají, ostatně dlouho tvrdili i vědci. Jenže pak přišel objev látky, která tohle postavila na hlavu: Jde o sloučeninu známou pod písmeny BDNF, což je zkratka anglických slov Brain Derived Neurotrophic Factor. Do češtiny by se to nejspíš překládalo jako „z mozku odvozený neurotrofický faktor“, ale kdo by se s tak krkolomnými slovy překládal, když stačí říct BDNF.

BDNF se vyskytuje v mnoha částech mozku – hodně ho najdeme v mozkové kůře, mozečku či amygdale, vůbec nejvíc se ho ale nachází v hipokampu, což je část mozku zodpovědná mj. za paměť. Nižší hladiny se pak nacházejí i mimo mozek – třeba v játrech, srdce nebo plicích.

Základ pro paměť i schopnost učení

Co všechno tedy BDNF umí? Zaprvé podpořit vznik a diferenciaci nových nervových buněk, tedy neuronů (tedy přesně to, o čem vám dříve tvrdili, že to nejde). Zadruhé tyto neurony chrání před vlivy, které by je mohly poškodit, nebo úplně zničit. Zatřetí se starají, aby nervové buňky dobře prosperovaly – třeba aby vytvářely co nejvíce výběžků, kterými se mohou propojit s jinými neurony. A začtvrté umožňuje vznik právě těchto spojení, kterým se říká „synapse“. Řečeno jazykem vědy: zlepšuje synaptickou plasticitu.

Ta poslední věc je přitom velice důležitá – možná ještě víc než vznik nových neuronů. Právě k vytváření nových nervových spojů totiž dochází, když se snažíme naučit něco nového nebo si cokoliv zapamatovat. Když tedy máme v mozku dostatek BNDF, je naše synaptická plasticita vysoká a my se snáze učíme novým věcem. Když hladina BDNF klesá, schopnost učení i kvalita paměti padá s ní.

Na obranu našich rodičů je třeba říci, že na své neurony bychom si rozhodně pozor dávat měli, protože když je budeme svým životním stylem zabíjet ve velkém, BNDF nám nepomůže. Zároveň bychom se ale měli zaměřit i na to, abychom tvorbu této látky v našem těle podpořili. Ještě, než se k tomu ale dostaneme, si ale řekneme, co může nastat, když tvorba BDNF v těle vázne.

Důsledky špatné tvorby BDNF

Zhoršení mentální výkonnosti

O tom už jsme mluvili výše: málo BDNF = zhoršená synaptická plasticita = zhoršená mentální výkonnost, schopnost učení a paměť.

Stárnutí mozku

Když člověk stárne, obvykle klesá jeho kognitivní výkonnost, zhoršuje se paměť, a dokonce dochází i ke strukturálním změnám v mozku, například se zmenšuje mozková kůra. Důvodem je nejen zpomalení tvorby nových mozkových buněk a rychlejší smrt těch stávajících. Zároveň se zhoršuje synaptická plasticita, tj. že neurony méně ochotně vytvářejí vzájemná propojení. A na tom všem se významnou měrou podílí klesající hladina BDNF.

Alzheimerova a Parkinsonova choroba

Snížená produkce BDNF je typická i pro neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova, Parkinsonova nebo Huntingtonova choroba. Například při Alzheimerově chorobě výrazně klesá tvorba BDNF v hipokampu, mozkové kůře i dalších částech mozku, přičemž míra jeho poklesu souvisí se závažností onemocnění. Stále více odborníků tak považuje právě sníženou tvorbu BDNF za důležitější faktor při vzniku nemoci než tvorbu tzv. beta-amyloidních plaků. Je sice pravda, že tyto plaky jsou neurotoxické, a proto poškozují nervové buňky, právě BDNF je ale pomáhá degradovat a jejich toxicitu snižuje.

Psychické obtíže

V posledních letech přibývají i důkazy, že porucha tvorby BNDF může hrát roli i při vzniku deprese, bipolární poruchy a schizofrenie, stejně jako při rozvoji kognitivních problémů, které s těmito nemocemi souvisejí. Zajímavé přitom je, že léčba antidepresivy hladinu BDNF zvyšuje, a to samé platí i pro některé léky používané při léčbě schizofrenie.

Výzkumy navíc ukázaly, že během jara a léta, kdy je vyšší intenzita slunečního záření, je hladina BDNF v mozku vyšší než na podzim a v zimě. To může být jedním z důvodů, proč se depresivní potíže obvykle zhoršují právě v chladném období roku.

ADHD

U osob trpících poruchou pozornosti spojenou s hyperaktivitou bývá obvykle narušena jak tvorba BDNF, tak i schopnost neuronů na tuto látku reagovat.

Obezita a diabetes

BDNF neovlivňuje jen mozek, ale působí i na zbytek těla. Jeho produkce například úzce souvisí i s metabolismem – nízká hladina se například typicky vyskytuje u osob trpících obezitou nebo diabetem. Některé studie naznačují i jeho možnou souvislost s nemocemi srdce a cév.

Jak zlepšit tvorbu BDNF

Teď už se konečně dostáváme k tomu, jak tvorbu BDNF podpořit. Mohlo by se zdát, že by stačilo tuto látku vyrobit a nějak vpravit do těla, ale tak jednoduché to bohužel není. Proběhly sice studie na zvířatech, které ukázaly, že to trochu funguje, problém je ale v tom, že BDNF velice špatně prochází skrz tzv. hematoencefalickou bariéru, takže se ho z krve do mozku dostane jen malý zlomek.

Zároveň samozřejmě probíhá i vývoj léků, které by dokázaly podpořit produkci BDNF přímo v mozku, testované látky však zatím mají příliš mnoho negativních vedlejších účinků. My se proto podrobněji podíváme na to, jak můžeme ovlivnit tvorbu BNDF pomocí životního stylu a dalších přírodních postupů. Základem je přitom snaha co nejvíce zlepšit aktivitu genů, které to mají na starosti. A protože tvorba BDNF je regulována epigeneticky, znamená to zaměřit se na základní epigenetické faktory, které jsou pilným čtenářům tohoto webu dobře známé.

Pohyb

Pravidelný pohyb je velice efektivní způsob, jak zpomalit stárnutí a udržet si mentální výkonnost do vysokého věku. Zvyšuje jak tvorbu nových neuronů, tak i množství jejich výběžků i synaptickou plasticitu. Jedním z důvodů je přitom zvýšená tvorba BNDF v rámci odpovědi těla na zátěž. Když se pravidelně hýbeme, tvorba BDNF stoupá v celém těle, nejvíce ale v hipokampu, mozečku a mozkové kůře. Pohyb má díky tomu pozitivní vliv nejen na mentální výkonnost, ale brání také negativním změnám ve struktuře mozku.

Není ale pohyb jako pohyb. Nejlépe tvorbu BDNF ovlivňuje ten aerobní, mírné až střední intenzity, tedy například chůze, cyklistika, plavání, u trénovaných osob pak i běh. Vliv je to přitom tak výrazný, že například ke zlepšení dlouhodobé paměti dochází už po jediné aktivitě! Tento efekt je ale jen krátkodobý, ke stálejšímu zvýšení hladiny BDNF je dle výzkumů zapotřebí několik týdnů pravidelného pohybu. Příznivý vliv má ale obecně jakýkoliv pohyb, tedy i například posilování, velice účinné je ale i rozvíjející obratnost a koordinaci.

Vliv pohybu na tvorbu BDNF je přitom výraznější u starších osob než u těch mladších, takže jeho důležitost stoupá s věkem. Některé výzkumy dokonce ukázaly, že pohybový program dokáže zlepšit kognitivní funkce a zmírnit výskyt psychických problémů u lidí s mírnou formou Alzheimerovy choroby. Nejlepších výsledků (zvláště v oblasti synaptické plasiticity) bylo přitom u starších osob dosaženo u pohybových aktivit, které kombinují aerobní zátěž s nároky na koordinaci a učení – taneční program byl tak například účinnější než tradiční sportovní program se srovnatelnými kardiovaskulárními nároky.

Trénink mozku

Často se říká, že „mozek je sval, a proto potřebuje trénink“. A platí to i z pohledu tvorby BDNF – ta se totiž zvyšuje při jakékoliv mozkové aktivitě. Proto je třeba překonávat nejen lenost, která nám brání v pravidelném pohybu, ale i tu, která nám velí nezaměstnávat tolik hlavu.

Snížení stresu

Je známo, že silný nebo chronický stres vede ke snížení kognitivní výkonnosti a zhoršení paměti. Jedním z důvodů je opět právě snížení tvorby BDNF, které probíhá největší měrou v hipokampu. Dobrá zpráva ale je, že když příčina stresu zmizí, dojde v hipokampu zase ke zlepšení synaptické plasticity.

Zajímavé přitom je, že velice kladnou roli tady může sehrát pravidelný pohyb. O jeho protistresovém působení se samozřejmí ví už dlouho, poslední výzkumy ale ukazují, že by příčinou mohl být právě jeho vliv na tvorbu BDNF. Její výrazné díky pohybu bylo dokonce zaznamenáno i v případě posttraumatické stresové poruchy.

Pozitivní vliv na tvorbu BDNF mají i další činnost redukující míru stresu, jako jsou spánek, meditace nebo dechová cvičení.

Strava

Pozitivní vliv na tvorbu BDNF, ale i obecně na mentální výkonnost a odolnost mozku vůči případným poškozením, má tzv. kalorická restrikce neboli omezení celkového příjmu kalorií (zkrátka „nežrat tolik“). Sekreci BDNF zvyšují i přerušované půsty, konkrétně se na tom podílejí ketony, které začínají v těle vznikat cca 12 hodin po posledním jídle. Pomoci může i omezení příjmu sacharidů, problematická je také vysoká konzumace tuků, která prokazatelně snižuje hladinu BDNF v hipokampu a zhoršuje učení i paměť.

Sociální interakce

Člověk je tvor společenský. Sociální kontakty přitom potřebujeme nejen pro radost ze života, ale mají vliv i na mechanismy související se stárnutím. Je například známo, že osaměle žijící lidé mají vyšší riziko Alzheimerovy choroby. Pojítkem je tady rovněž BDNF – sociální interakce totiž jeho tvorbu pomáhají zvyšovat.

Užitečné doplňky stravy

Schopnost podporovat tvorbu BDNF byla prokázána i u řady bylin a živin:

Ginkgo biloba

Listy jinanu dvojlaločného se vyznačují výrazným pozitivním působením na mentální výkonnost a další procesy související s mozkem. Několik studií (včetně jedné klinické) přitom prokázalo, že mj. dokáže i velice efektivně zlepšovat produkci BDNF. Díky tomu pomáhá zlepšit mentální výkonnost a účinný je i v případě depresí – při nich může být dle výzkumů dokonce podobně efektivní jako antidepresiva. Vhodný i při ADHD. Vhodná je zejména jeho kombinace s quercetinem.

OPC, resveratrol

Velice prospěšné mohou být i látky obsažené v hroznovém víně. Tou první je extrakt z hroznových jader, což je skvělý zdroj oligomerních proantokyanidinů (OPC). Když byl například v rámci jedné klinické studie podáván skupině zdravý dobrovolníků, došlo u nich ke zvýšení hladin BDNF v krevní plasmě o neuvěřitelných 30 %!

Velmi prospěšný může být i resveratrol. Také on výrazně podporuje tvorbu BDNF – zvláště efektivně přitom brání jejímu omezení vlivem stresu. Nadšené popíječe vína ale nepotěšíme – v tomto nápoji nejsou OPC ani resveratrol v množství, které by mělo výraznější epigenetické účinky.

Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy je silně protizánětlivé a má příznivý vliv na mentální výkonnost, paměť i protidepresivní efekt a pomáhá také opravovat drobná poškození mozku. Jedním z důvodů je i zde jeho schopnost podporovat tvorbu BDNF, a to i v případě chronického stresu. Pokusy na myších pak ukázaly, že by mohl bránit poklesu hladiny BDNF u osob trpících obezitou nebo diabetem.

Šafrán

Blizny krokusu setého jsou jedním z nejsilnějších přírodních antidepresiv. Jedním z důvodů je i podpora produkce BDNF, která je nejsilnější v oblasti hipokampu.

Hydroxytyrosol

Polyfenoly z oliv, zejména pak hydroxytyrosol dokázaly v rámci studií na zvířatech výrazně zvýšit tvorbu BDNF, zejména pak v hipokampu. Průkazné klinické studie zatím chybí.

Zelený čaj (EGCG)

Katechiny ze zeleného čaje, mezi něž patří i EGCG, zlepšují tvorbu BDNF a podporují mentální výkonnost. Pomáhají rovněž zmírňovat negativní vliv stárnutí na mozkové funkce. Tvorbu BDNF podporuje i theanin a další sloučeniny obsažené v zeleném čaji.

Rhodiola

Obsahuje salidrosid, který brání poklesu BDNF v hipokampu a rozvoji depresivního chování. Jako silný adaptogen také pomáhá zmírnit negativní vliv stresu (nejen) na mentální výkonnost.

Kozinec blanitý

Bylinka využívaná zejména v rámci tradiční čínské medicíny je oblíbeným „elixírem mládí“. I díky podpoře tvorby BDNF přitom efektivně pomáhá zpomalit i stárnutí mozku. Velice účinná je přitom v kombinaci s kalorickou restrikcí. Zároveň jde o velice silný adaptogen.
Ashwagandha

Bylina s latinským názvem Withania somnifera je velice oblíbená v ájurvédské medicíně, kde je mj. využívána i na podporu mentální výkonnosti. Výzkumy přitom ukázaly, že je schopna efektivně opravovat poškození neuronů právě díky podpoře tvorby BDNF.

Brahmi

Rostlina s latinským názvem Bacopa monieri je známá svým pozitivním působením na mentální výkonnost, ale má i například antidepresivní účinky. Studie na zvířatech přitom ukázaly, že zvyšuje produkci BDNF a moduluje jeho účinek.

Kofein

Překvapivě dobré účinky na hladinu BDNF i mentální výkonnost má pití kávy, která zároveň pomáhá minimalizovat jeho pokles v době akutního stresu. Největší podíl na tom má pravděpodobně obsažený kofein, příznivý vliv ale mají i obsažené polyfenoly.

Aby mozek správně fungoval

Zatímco v mozkových plenách se vyskytuje poměrně hodně imunitních buněk, v samotné mozkové tkáni je jich oproti zbytku těla relativně málo. Přesto tu ale hrají velmi důležitou roli, a to nejen v obraně proti infekcím, ale dokonce i při vývoji mozku.

Nejhojněji zastoupenými imunitními buňkami v mozku jsou mikroglie, které tvoří cca 80 % mozkových imunitních buněk. (Abychom byli přesnější: zatímco někteří odborníci pokládají mikroglie za imunitní buňky, konkrétně za druh makrofágů, protože se prokazatelně účastní imunitních procesů, jiní je spíše řadí k nervovým buňkám.) Dále zde najdeme například myeloidní buňky, makrofágy, B buňky, T buňky, NK buňky, dendritické buňky…

Velmi zajímavou roli zde hrají zejména T buňky, které se podílejí na řadě komplexních mozkových procesů, včetně prostorového učení, paměti, emočního chování či paměti. Mikroglie zase regulují počet kmenových nervových buněk a ovlivňují také procesy myelinizace, tvorby synapsí (vzájemných propojení neuronů) nebo vzniku a udržování drobných mozkových cév. Vývojových procesů mozku se přitom účastní nejen vrozená část imunity, ale dokonce i ta získaná.

Nebezpečné infekce v těhotenství

Nejvýznamnější roli při vývoji a fungování mozku hrají imunitní buňky v rámci nitroděložního vývoje. Platí zde dokonce, že infekce matky v době těhotenství může výrazně ovlivnit vývoj mozku jejího dítěte a riziko psychických a neurologických potíží v jeho dalším životě.

Epidemiologické studie například ukázaly souvislost mezi infekcí a vznikem depresí, úzkostí, autismu, epilepsie, schizofrenie, a dokonce i dětské mozkové obrny. Několik studií také ukázalo silný vztah mezi infekcí v raném dětství a rozvojem schizofrenie v pozdějším věku a existují i důkazy souvislosti raných infekcí s úrovní paměti a schopnosti učení.

Podle některých teorií tak dokonce může za větším výskytem psychických problémů v posledních desetiletích paradoxně stát pokrok medicíny – zatímco před rozšířením antibiotik řada infekcí v těhotenství či raném dětství znamenala smrt, dnes většina nakažených přežije, prodělaná nemoc ale může do jisté míry ovlivnit vývoj mozku.

Nepřítel jménem zánět

Důležitou funkcí imunitních buněk je také vylučování látek jménem cytokiny a chemokiny. Zvláště první jmenované si obvykle spojujeme zejména se vznikem zánětu, což platí i v souvislosti s mozkem – vyšší intenzita zánětlivých procesů totiž se totiž vyskytuje prakticky při všech potížích souvisejících s mozkem, od depresí, přes ADHD, autismus, až po Alzheimerovu chorobu.

Cytokiny se obvykle vylučují v rámci nejen v rámci reakce na infekci, ale i při jakémkoliv jiném narušení rovnováhy uvnitř mozku. Příčinou jejich zvýšeného vylučování tak může být i třeba úraz, mozková mrtvice či neurodegenerace. Zvýšenou hladinu cytokinů (a zároveň nižší hladinu T buněk a odlišnou míru metylace genů) mají osoby trpící posttraumatickou stresovou poruchou, stejně jako ti se schizofrenií. Pokusy na zvířatech dokonce ukázaly, že když se do jejich mozku vpraví cytokiny, dojde k závažnému narušení jejich chování.

Cytokiny ale mohou ovlivnit i kognitivní procesy – mají například dopad na tzv. synaptickou plasticitu neboli schopnosti nervových buněk vytvářet vzájemná propojení, což je klíčové například pro paměť nebo schopnost učení. Mají totiž výrazný vliv na nervové buňky jménem astrocyty, které se mj. účastní právě tvorby a udržování vzájemných propojení neuronů. Jediný astrocyt přitom ovlivňuje více než 2 miliony synapsí!

Nutno ale říci, že v tomto směru hraje negativní roli jak příliš vysoká hladina některých cytokinů v mozku, tak i hladina příliš nízká.

Může viróza vyvolat Alzheimera?

Imunitní funkce se pochopitelně podílejí nejen na vývoji mozku v rámci nitroděložního vývoje a dětství, ale mohou ovlivnit i jeho kondici po celý zbytek života.

Klíčovou roli v tomto ohledu hrají i nejrozšířenější imunitní buňky v mozku – mikroglie. Jejich narušená funkce se pravděpodobně podílí i na vzniku Alzheimerovy, Parkinsonovy a Huntingtonovy choroby, ale i na procesech souviseních se stárnutím mozku. Mikroglie navíc mají ve srovnání s jinými imunitními buňkami velmi dlouhou životnost, takže se vliv jejich případného poškození může projevovat po dlouhou dobu.

Nepustit do mozku škodliviny

Důležitou roli hraje i tzv. hematoencefalická bariéra neboli těsná spojení buněk oddělujících krevní oběh od mozku. Pokud je funkční, brání tomu, aby do mozku pronikaly nejen patogeny, ale i řada potenciálně škodlivých molekul, včetně velké části zánětlivých cytokinů. Některé cytokiny přitom zároveň propustnost hematoencefalické bariéry zvyšují. Pokud tedy dojde v těle ke zvýšené produkci cytokinů, ať už v důsledku infekce nebo třeba poškození tkáně (například vlivem úrazu, mozkové mrtvice apod.), následuje zvýšený průnik cytokinů a dalších škodlivých látek z krevního oběhu do mozku, a tím i další zhoršení jeho funkce.

Ostatně právě zvýšená intenzita zánětlivých procesů je typická pro většinu potíží souvisejících s mozkem. S věkem navíc obecně míra zánětu v těle roste, a s tím stoupá i riziko řady nemocí a potíží, ať už jde o psychická onemocnění typu depresí a úzkostí, nebo třeba o vznik neurodegenerativních onemocnění typu Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.

Existují navíc i důkazy podporující „imunitní teorii“ vzniku neurodegenerativních onemocnění, tj. že třeba na počátku vzniku Alzheimerovy choroby mohla stát virová či jiná infekce. Cytokiny produkované imunitními buňkami totiž mj. podporují vznik amyloidu beta (látky vytvářející při Alzheimerově chorobě charakteristické plaky obalující nervové buňky) i schopnost jeho shlukování. Naopak T buňky, mikroglia a některé další imunitní buňky pomáhají beta-amyloidní plaky redukovat.

Velkou roli v kondici našeho mozku může ale hrát i působení stresu – stresové hormony totiž ovlivňují fungování imunitního systému, a to se může následně projevit i ovlivněním vývoje a funkce mozku.

5 kroků k podpoře mozku i imunity

Výzkumy mapující souvislost imunity s vývojem a funkcí mozku jsou zatím na počátku. Imunitní buňky a jimi vylučované cytokiny a další látky totiž ovlivňují nejen přímo nervové buňky, ale interagují i s řadou látek, které mají na vývoj a fungování mozku výrazný vliv – například s pohlavními hormony, leptinem, inzulinem… Do hry navíc vstupuje další silný hráč v podobě rovnováhy střevního mikrobiomu.

Z tohoto důvodu tedy nelze ani přesně říci, jak podpořit imunitu, aby pracovala ve prospěch našeho mozku. Zde je ale pár kroků, které prokazatelně podpoří jak imunitu, tak i mozek. Mohou nám tak pomoci eliminovat negativní vliv imunitních procesů, které na náš mozek působí v dospělosti, a možná i do jisté míry zmírnit problémy, jejichž základ vznik už v našem raném dětství.

Co tedy můžete udělat pro svůj mozek a imunitu zároveň?

Podporujte mitochondrie

Mitochondrie jsou buněčné organely, v nichž dochází k přeměně živin na energii. Jak mozkové, tak imunitní buňky jsou přitom na spotřebu energie extrémně náročné, a pokud je v nich mitochondrií nedostatek nebo jsou poškozené, výrazně to zhoršuje jejich funkci. Počet a kondice mitochondrií je tak zásadní věc jak pro imunitu, tak pro fungování mozku. Není tedy náhoda, že mitochondriální disfunkce je přítomna u většiny problémů souvisejících s mozkem, ať už jde o ADHD, autismus, deprese nebo třeba Alzheimerovu chorobu.

A jak mitochondrie podpořit? Zcela zásadní je tady pravidelný pohyb, zejména ten aerobní – stačí k tomu i zátěž nízké intenzity, například chůze. Důležitá je i ochrana před volnými radikály, které mitochondrie poškozují, péče o střevní mikrobiom a také zdravá strava – škodlivý vliv zde má zejména vysoká konzumace jednoduchých cukrů.

Více o mitochondriích zde ›

Pečujte o střevní mikrobiom

Vliv střevního mikrobiomu na stav imunity je zcela zásadní. Například některé ze střevních bakterií se účastní řízení dozrávání imunitního systému, tvorby jednotlivých imunitních buněk a imunoglobulinů (tj. protilátek). Správná diverzita (různorodost) střevních mikroorganismů také pomáhá vytvářet imunoregulační sítě, které nás chrání před vznikem alergií.  Bezprostředně po narození se také ve sliznici vytvářejí tzv. Toll-like receptory, které reagují na signály, které mikroby vysílají v průběhu infekce, a následně pomáhají vyvolat imunitní reakci. Více zde ›

Neméně silné je ale i spojení střevního mikrobiomu s fungováním našeho mozku. Jeho rovnováha ovlivňuje například míru zánětlivých procesů v celém těle, mozek nevyjímaje. Některé střevní bakterie také produkují mastnou kyselinu jménem butyrát, která je klíčová pro fungování mitochondrií nervových buněk nebo tvorbu látky BDNF, jež je potřebná pro vnik a ochranu neuronů. Narušení rovnováhy střevního mikrobiomu tak může vést ke zhoršení kognitivní výkonnosti, poruchám nálad či sociálního chování, ale i urychlení stárnutí mozku. Více zde ›

Pro rovnováhu střevního mikrobiomu je stěžejní konzumace vlákniny. Pomoci mohou i dietní polyfenoly, strava bohatá na omega-3, stejně jako omezení potravních aditiv, alkoholu, nadměrné konzumace jednoduchých cukrů či nasycených tuků.

Bojujte se zánětem

Akutní zánět je důležitý proces, který nám pomáhá bojovat i infekcí či poraněním, naopak chronický zánět je problém, který se podílí na vzniku řady nemocí. Chronický zánět má na mozek vliv zcela negativní (viz výše), a přestože se na jeho vzniku podílejí imunitní buňky, narušuje i obranyschopnost našeho těla.

Pro boj se záněty je důležitá zejména strava. Škodlivý je zde hlavně vliv nadměrné konzumace sacharidů. V rámci výzkumů vedlo i malé navýšení konzumace cukrů (o 50 g) k výraznému zvýšení intenzity zánětů. Pozitivně naopak působí navýšení příjmu omega-3 (a upravení jejich poměru vůči konzumovaným omega-6 nenasyceným mastným kyselinám), olivový olej, polyfenoly z ovoce a zeleniny…

Více o možnostech boje se zánětem zde ›

Udržujte optimální váhu

Obezita výrazně zvyšuje úroveň zánětlivých procesů v celém těle, mozek nevyjímaje. Má výrazný negativní vliv na aktivaci imunitních buněk a mění i hladiny některých z nich. Výrazně hůře zde působí tzv. centrální obezita, tj. vyšší podíl vnitřního neboli viscerálního tuku.

Rozsáhlé epidemiologické studie rovněž ukázaly negativní souvislost obezity s mentální výkonností. Obezita ve středním věku také zvyšuje riziko demence ve vyšším věku.

Udržování optimální tělesné hmotnosti je tak důležitým krokem jak pro podporu imunitního systému, tak i zdraví našeho mozku.

Zkuste doplňky stravy

Řada epigeneticky působících živin a bylin má výrazný pozitivní vliv jak na funkci mozku, tak i imunitního systému. Zde jsou některé z nich.

Kozinec blanitý – bylinka známá též pod názvem astragalus efektivně podporuje funkci hematoencefalické bariéry, zpomaluje stárnutí mozku, chrání nervové buňky v oblasti mozkové kůry a hipokampu (sídlo paměti) a působí proti tvorbě beta-amyloidních plaků. Zároveň patří mezi mimořádně silné imunostimulanty: Dokáže ovlivňovat jak vrozenou, tak i získanou imunitní odpověď, stejně jako  vznik, vývoj a aktivaci širokého spektra imunitních buněk, například monocytů, makrofágů, T-buněk, B-buněk, či dendritických buněk. Zvyšuje také produkci protilátek IgA, IgG i IgM a působí výrazně protizánětlivě.

Hydroxytyrosol – polyfenol hojně obsažený v olivách je jedním z nejsilnějších přírodních antioxidantů a má i silné protizánětlivé působení. Zlepšuje celkovou imunitní odpověď i tvorbu řady imunitních buněk, má přímé protivirové a antibakteriální působení. Rozsáhlé je i jeho pozitivní působení na mozek, ke kterému přispívá i jeho schopnost pronikat přes hematoencefalickou bariéru a působit přímo v mozkové tkáni. V ní pak zmírňuje poškození nervových buněk, zlepšuje kognitivní funkce a zpomaluje jejich úbytek s věkem a snižuje i riziko Alzheimerovy choroby.

Resveratrol – barvivo z červeného vína má výrazný pozitivní vliv na paměť i kognitivní procesy. Chrání také nervové buňky před poškozením a stabilizuje v mozku hladinu amyloidů. Působí silně protizánětlivě a jde o jeden z nejsilnějších přírodních aktivátorů sirtuinů, což jsou enzymy zpomalující stárnutí, které jsou nezbytné i pro správnou funkci mitochondrií.

Rhodiola – má pozitivní vliv prakticky na všechny kognitivní schopnosti, opravuje poškození hematoencefalické bariéry, působí proti depresím a úzkostem a zmírňuje také negativní vliv únavy a stresu na mentální výkonnost.  

Butyrát – mastná kyselina s krátkým řetězcem je nezbytná pro správné fungování mozku. Za normálních okolností je produkována střevními bakteriemi, při narušení střevního mikrobiomu je ale možné i její užívání coby doplňku stravy. Dle studií to může být přínosné při všech potížích souvisejících s mozkem (poruchy paměti a učení, autismus, ADHD, deprese, Alzheimerova choroba a jiné typy demence, nespavost, deprese a další). 

Šafrán – blizny krokusu setého jsou známé především svými protidepresivními účinky, které jsou při středně těžkých depresích srovnatelné s antidepresivy (a lze ho také s těmito léky kombinovat). Má ale i přímý pozitivní vliv na mentální výkonnost a paměť, snižuje negativní vliv stresu na kognitivní procesy a brání vzniku beta-amyloidních plaků. Podporuje také schopnost střevního mikrobiomu produkovat butyrát.

Šišák bajkalský – má velice silné protizánětlivé působení a přímo podporuje i imunitu a působí proti některým virům a bakteriím. Dokáže zmírňovat poruchy paměti vyvolané beta-amyloidními plaky (tj. při Alzheimerově chorobě), zlepšuje funkci mitochondrií v mozkové tkáni i řadu kognitivních funkcí a podporuje odolnost nervových buněk vůči nedostatku kyslíku i procesům souvisejících se stárnutím. Efektivně podporuje integritu hematoencefalické bariéry, některé její účinné látky ale zároveň dokáží skrz ni proniknout a působit přímo uvnitř mozku.

Quercetin – jde o velice silný antioxidant s protizánětlivými a epigenetickými účinky, který působí pozitivně i na střevní mikrobiom a funkci mitochondrií. I on je schopen proniknout přímo do mozku, a zároveň chrání hematoencefalickou bariéru.

Popis

Mateří kašička je gelovitá látka, kterou ve svých hltanových žlázách vytvářejí z pylu včely mladušky. První tři dny života jsou mateří kašičkou krmeny všechny larvy. Larvy dělnic jsou poté převedeny na stravu obsahující převážně med a pyl, zatímco larvy budoucích královen a poté i královny samotné dostávají mateří kašičku po celý další život: V každém okamžiku se okolo královny nachází několik včel, které mají za úkol ji nepřetržitě krmit. Díky tomu dochází k aktivaci inzulinové signalizační kaskády, změnám v produkci hormonů ovlivňujících vývoj mozku a široké plejádě epigenetických změn. To vše má za následek vývoj zcela odlišného jedince co do stavby těla, fyziologie i chování. (1)

Největším producentem mateří kašičky je Čína, odkud pochází 90 % světové produkce. Tamní vědci totiž vyšlechtili speciální druh včel, který produkuje mateří kašičku ve velkém množství, a navíc optimalizovali výrobní postupy. Díky tomu jsou z jedné včelí kolonie schopni získat až 10 x více mateří kašičky než od původních včelích druhů. (3,4)

Složení

Mateří kašička je pro své jedinečné složení považována za superpotravinu. Kromě vody (cca 60 %) obsahuje poměrně vysoké množství bílkovin (9-18 %), v nichž mj. najdeme všechny esenciální aminokyseliny (z aminokyselin je zvláště bohatá na valin, leucin, arginin a lysin). Z makroživin jsou tu obsaženy i cukry (7-18 %) a tuky – ty jsou zde převážně ve formě volných mastných kyselin, z nichž některé jsou zcela unikátní. Z mikroživin se v mateří kašičce vyskytuje celá řada esenciálních vitaminů a minerálů: B-komplex, vitaminy A, C, E, železo, sodík, draslík, vápník, hořčík, zinek, mangan a měď. Důležitý je i obsah enzymů, hormonů (nachází se zde např. testosteron, estradiol, progesteron a prolaktin), peptidů, polyfenolů a nukleotidů. (2)

Z hlediska epigenetického působení je klíčový obsah jedné z organických kyselin – kyseliny 10-hydroxy-2-decenové (10HDA), která působí jako inhibitor histondeacetyláz (tj. potlačuje produkci enzymů nutných pro průběh epigenetické reakce jménem deacetylace histonů, čímž se zvyšuje aktivita příslušných genů). Kromě toho nepřímo ovlivňuje i další klíčovou epigenetickou reakci jménem metylace genů. Právě obsah 10HDA je přitom považován za mezinárodní standard kvality. (1, 2)

Historie

Mateří kašičku znali již staří Egypťané. Využívali ji ke kosmetickým účelům, pravděpodobně však byla i konzumována vládnoucí vrstvou. Historici starověkého Řecka uvádějí, že v antických dobách lidé pojídali rozdrcené plástve s obsahem medu, propolisu, mateří kašičky i larev. Vliv mateří kašičky na vitalitu, dlouhověkost a plodnost včelích královen poprvé popsal Aristoteles. V Asii, konkrétně ve starověké Číně, byla mateří kašička využívána k léčení – spojována byla s dlouhověkostí a sexuální silou. V novověku popsal roli mateří kašičky ve výživě královen poprvé holandský přírodovědec Jan Swamerdamm (1637-1680). Její chemickou analýzu pak poprvé provedl v roce 1852 reverend Langstroth, který je pokládán za otce amerického včelařství. Coby doplněk stravy je mateří kašička zkoumána a využívána od 60. let 20. století. (38)

Léčivé účinky

Klíčovou příčinou působení mateří kašičky je její schopnost měnit průběh epigenetických reakcí, a tím i aktivitu jednotlivých genů v DNA. U včel jsou tyto změny tak intenzivní, že vedou k vývoji zcela odlišného jedince. Epigenetické působení mateří kašičky, byť ne tak výrazné jako u včel, však bylo prokázáno i u savců včetně člověka. Tyto účinky přitom nejsou způsobeny pouze obsahem 10HDA, která ovlivňuje především acetylaci histonů, ale i některými bílkovinami (ty mají vliv např. na metylaci genů), polyfenoly a dalšími složkami. (1)

Sexuální zdraví mužů i žen

Mateří kašička je zvláště vhodná pro ženy v menopauze. Obsahuje totiž nejen přímo ženské pohlavní hormony, ale i čtveřici účinných látek (včetně 10HDA), které ovlivňují aktivitu estrogenových receptorů alfa i beta. Díky tomu pomáhá efektivně zmírňovat nepříjemné projevy menopauzy, jako jsou návaly horka, bolesti spodní části zad, výskyt vaginálních infekcí, kognitivní deficit či úzkost a další negativní psychické stavy. K výraznému ústupu potíží došlo v rámci výzkumů po osmi týdnech užívání 1 g denně nebo po 12 týdnech užívání 800 mg denně. U žen po menopauze pomáhá snížit i riziko kardiovaskulárních potíží a Alzheimerovy choroby. Studie na potkanech s odstraněnými vaječníky rovněž naznačila schopnost mateří kašičky omezit úbytek kostní hmoty po menopauze. (2, 6, 7, 34)

Mnoho benefitů ovšem přináší i ženám v plodném věku. V rámci jednoho z výzkumů například vedlo její užívání ke zmírnění projevů premenstruačního syndromu (PMS) o 50 %. Tento výsledek byl dosažen po dvou měsících užívání 1 g denně. (8)

Výrazné jsou i pozitivní účinky na plodnost, a to u obou pohlaví. U mužů například podporuje tvorbu spermií i jejich životnost, chrání je před účinky toxických látek i tepelnému stresu a rovněž zvyšuje objem ejakulátu. Muži také mohou těžit ze schopnosti mateří kašičky zvyšovat hladinu testosteronu – pouhých 100 mg denně po dobu 3 měsíců v rámci jedné ze studií například zvýšilo hladinu o 20 %! Jedním z důvodů může být schopnost mateří kašičky podporovat produkci tzv. luteinizačního hormonu, který je nezbytný právě pro tvorbu testosteronu. Pozitivní vliv má i na libido. (2, 34).

Studie na zvířatech naznačují, že by mohla rovněž pozitivně ovlivnit také ranný vývoj plodu, k potvrzení tohoto efektu je však zapotřebí dalších výzkumů. (2)

Imunita, alergie a antimikrobiální působení

Mateří kašička má silné imunomodulační účinky. Zejména obsažené glykoproteiny a mastné kyseliny podporují tvorbu a zrání řady imunitních buněk a celkovou imunitní odpověď. Obsahuje ale také látky, které modulují imunitní odpověď na alergen, a proto může mít i antialergické účinky. (2)

Mnohé bílkoviny a peptidy mateří kašičky mají rovněž přímé antimikrobiální účinky. Dokáží efektivně ničit řadu grampozitivních i gramnegativních bakterií – například i zlatého stafylokoka, E. coli či B. subtilis. Působí i proti řadě virů, jako jsou například herpes viry (HSV-1 i HSV-2), chřipkové viry a některé rhabdoviry, a také proti plísním a kvasinkám (včetně Candida albicans). (2)

Antioxidační a protizánětlivé působení

Mateří kašička působí proti škodlivým volným radikálům nejen prostřednictvím antioxidantů, které obsahuje (např. polyfenolů), ale dokáže i účinně podporovat produkci vnitřních antioxidačních enzymů, jako je superoxid dismutáza (SOD), glutathion peroxidáza, glutathion reduktáza či kataláza. (2, 9)

Výrazné je i její protizánětlivé působení. Potlačuje například produkci zánětlivých cytokinů, jako je IL-1, IL-6 nebo THF-α. Předpokládá se dokonce i její pozitivní efekt při autoimunitních onemocněních, jako je revmatoidní artritida. (2, 10)

Mozek a nervová soustava

Látky obsažené v mateří kašičce, jako je například 10HDA, podporují vznik nových neuronů z kmenových buněk a jejich diferenciaci. Proto má potenciál zlepšit kognitivní výkonnost, a to zejména u žen po menopauze a obecně u osob ve vyšším věku. Pomáhá také zlepšit funkci hematoencefalické bariéry oddělující krevní oběh od mozku, a tím i ochranu mozku vůči škodlivým látkám. Studie na zvířatech ukazují i schopnost snížit tvorbu amyloidu beta, což může být přínosné v prevenci i léčbě Alzheimerovy choroby. (5, 13-15)

Studie na zvířatech ukazují rovněž potenciál zmírňovat důsledky poranění mozku a nervové soustavy. (2)

Játra a ledviny

Výzkumy na lidských dobrovolnících sice zatím v této oblasti chybí, studie na zvířatech ale ukazují, že by mohla mateří kašička podporovat jak funkci jater, tak i ledvin, a zároveň je i pomoci chránit vůči působení volných radikálů a toxických chemikálií. (9, 11, 12)

Stárnutí

U včel způsobuje mateří kašička mnohonásobné prodloužení života – zatímco dělnice žijí jen několik týdnů, včelí královna se dožívá 3-5 let, výjimečně dokonce až sedmi let. Výrazný pozitivní vliv na prodloužení života byl ale prokázán i u jiných živočišných druhů, a předpokládá se tak i anti-age efekt u člověka. (2)

Kardiovaskulární zdraví

Mateří kašička má prokazatelných efekt na snížení cholesterolu. Efektivně působí zejména u žen po menopauze, pozitivní působení ale bylo zaznamenáno i u lidských dobrovolníků mužského pohlaví. Ke snížení hladiny celkového i LDL cholesterolu a zvýšení HDL cholesterolu přitom došlo i u osob s již rozvinutou aterosklerózou. (17-19)

Studie na zvířatech ukázaly i potenciál snižovat krevní tlak. (20, 21)

Diabetes

Velmi užitečným pomocníkem může být mateří kašička i pro diabetiky. Studie na lidských dobrovolnících prokázaly její výraznou schopnost snižovat v krvi hladinu glukózy i glykovaného hemoglobinu a zlepšovat produkci inzulinu. Výzkumy na zvířatech pak ukázaly i její potenciál snižovat výskyt komplikací diabetu, jako je například poškození ledvin. Diabetikům může také pomoci při snižování hmotnosti. (2, 22, 23)

Nádorová onemocnění

Některé studie potvrdily i protinádorové účinky mateří kašičky. Prokázána byla například schopnost potlačovat růst samotného nádoru i metastáz, stejně jako antiangiogenní efekt, tj. schopnost potlačovat tvorbu nových cév nutných pro krevní zásobení rostoucího nádoru. Významné je i pozitivní působení na imunitu – právě na kondici imunitního systému totiž závisí, zda budou imunitní buňky schopny rozpoznat a zlikvidovat potenciální nádorové buňky. Příznivé účinky mateří kašičky byly zaznamenány u nádorů prostaty, jater, prsu (zde pouze mírné) a neuroblastomu. (2)

Mateří kašička má navíc synergický efekt s některými chemoterapeutickými léčivy a také pomáhá zmírnit některé vedlejší účinky chemoterapie a radioterapie, takže může být i vhodným doplňkem konvenční léčby. (24, 25)

Pokožka a hojení ran

Mateří kašička má pozitivní vliv na pokožku, a to jak při vnitřním užívání, tak i při vnější aplikaci, například jako součást pleťových krémů. Kromě zpomalení procesů stárnutí zlepšuje například ochranu pokožky vůči UVB záření. Studie provedená na potkanech rovněž ukázala, že by mohla pomoci s udržením elasticity pleti ženám po menopauze. Když byla totiž orálně podávána potkaním samicím s odstraněnými vaječníky, došlo u nich ke zvýšení produkce kolagenu v pokožce. (2, 28)

Zlepšuje také hojen ran, a to nejen drobných poranění typu škrábnutí, ale i diabetických vředů a lézí atopického ekzému. Obsažené bílkoviny a další látky totiž například podporují tvorbu a migraci keratinocytů, migraci fibroblastů a zvyšují hladinu sfingolipidů, které se účastní hojivých procesů. Při zevní aplikaci na diabetické vředy také podporuje vazodilataci (rozšíření cév) v okolí rány a brání její infekci mikroorganismy. (2, 26)

Prostata

Jedna studie rovněž prokázala přínos při benigní hyperplasii (tj. zbytnění) prostaty. Když byla mateří kašička podávána skupině dobrovolníků s tímto problémem, došlo u nich k poklesu PSA (prostatický specifický antigen) i mezinárodního skóre IPSS, které odráží individuální vnímání symptomů. (27)

Suché oči

Jedna malá japonská studie na dobrovolnících ve věku 20-60 let (a předtím i jedna studie na potkanech) ukázala, že mateří kašička může podpořit produkci slz a pomoci při chronicky suchých očích. Po osmi týdnech užívání 2400 mg mateří kašičky u dobrovolníků došlo k výraznému zvýšení produkce slz i zlepšení jejich stability. (29)

Užívání a kontraindikace

Mateří kašička je obecně dobře snášena, mohou se pak po jejím užívání vyskytnout některé alergické reakce. Ty jsou většinou mírné (vyrážky, otoky, podráždění dýchacích cest, trávicí obtíže, ve vzácných případech ale může jít i o život ohrožující reakce. Obecně by se jí měli vyhnout lidé se zvýšenou citlivostí na včelí produkty i alergií na včelí bodnutí – alergické reakce totiž mohou být způsobeny i obsaženými bílkovinami, které se vyskytují jak v mateří kašičce, tak ve včelím jedu. Opatrní by měli být obecně všichni alergici a astmatici. Alergické reakce se mohou vyskytnout i při aplikaci ve formě krému. Velká ostražitost je na místě i v případě nádorů s hormonálním pozadím, jako je rakovina prsu či vaječníků. (2, 30-32)

Užívání mateří kašičky se obecně doporučuje spíše v rámci časově omezených kúr (4 týdny až 3 měsíce). Obvyklá dávka je 1 g denně, v rámci studií na lidských dobrovolnících se ale používaly dávky v poměrně širokém rozmezí: od 300 mg do 4 g, výjimečně až 6 g. Bezpečnost užívání však prokázána  u dávek 4,8 g denně po dobu 1 roku. Mateří kašička je bezpečná i pro děti od 6 let, zde by však měla být vzhledem k obsahu pohlavních hormonů užívána jen krátkodobě. Užívání v těhotenství a při kojení není doporučováno z důvodu nedostatku provedených studií. (31)

Mateří kašička by neměla být užívána spolu s léky snižujícími srážlivost krve (např. warfarin), velká opatrnost je třeba i v kombinaci s léky na snížení krevního tlaku. Nevhodná je také v kombinaci s hormonální léčbou ovlivňující produkci estrogenu a testosteronu, stejně jako s antidiabetickými léčivy (účinky se zde sčítají, mohlo by tedy dojít k hypoglykémii). Obecně platí, že užívání jakéhokoliv doplňku stravy by mělo být konzultováno s ošetřujícím lékařem. (31, 32)

Vhodné kombinace

Mateří kašička se většinou užívá samostatně, popřípadě se kombinuje s jinými včelími produkty – nejčastěji s propolisem, pylem (a)nebo medem – tyto kombinace mají například výrazné protizánětlivé, antioxidační účinky a pozitivní vliv na imunitu. Jedna studie potvrdila také pozitivní vliv na srdce a cévy v případě kombinace mateří kašička + propolis + včelí jed. Na podporu plodnosti byla s úspěchem použita i kombinace mateří kašičky s olejem z tresčích jater, možná je i kombinace mateří kašička + omega-3. (2, 35-37)

Není céva jako céva

Naše cévy nejsou jen nějaké obyčejné trubky. Jsou to složité tkáně, které jsou schopny samy vytvářet některé látky a reagovat na potřeby organismu. A také rozhodně nejsou všechny stejné.

Velké rozdíly jsou zejména mezi kapilárami neboli vlásečnicemi – těmi nejdrobnějšími cévami, které vytvářejí hustou síť v jednotlivých orgánech a tkáních, jež zásobují kyslíkem a živinami a odvádějí z nich odpadní látky. Právě kapiláry jsou totiž v každém orgánu trochu jiné. Liší se přitom právě tím, jaké látky dokáží přes jejich stěnu projít.

Jeden extrém představují třeba kapiláry v játrech. Játra jsou totiž jakousi chemickou továrnou našeho těla: Vstupuje do nich z krve spousta různých látek, jako jsou živiny či toxiny, které jsou zde rozkládány, a naopak z nich vystupují látky, které uvnitř vznikají – například některé bílkoviny, enzymy či hormony. Tyto látky mají různé chemické a fyzikální vlastnosti a často i poměrně velké molekuly. Kapiláry zásobující játra proto ve své mikroskopické struktuře musejí mít, zjednodušeně řečeno, velké mezery, aby jimi tyto látky prošly.

Opační extrém ovšem představují kapiláry v mozkové tkáni. Mozek je nejdůležitější tkání našeho těla, která je zároveň velice citlivá na působení řady látek, a proto rozhodně není žádoucí, aby se jen tak něco dostalo dovnitř. Mikroskopické struktury mozkových kapilár jsou proto velice těsné, a navíc vybavené mechanismy, které umožňují přesně regulovat pohyb iontů a molekul z krve do mozku a zpět (pro látky, které kapilárami neprojdou, ale přesto jsou uvnitř potřeba, existují speciální přenašeče). Tím je mozek chráněn například před toxiny, patogeny či látkami způsobujícími zánět.

Celkově jsou mozkové kapiláry vůči jiným v těle průchodné tak málo, že se pro tuto jejich vlastnost používá název hematoencefalická bariéra. Někdy se pro ni také využívá zkratka BBB – z anglického Blood-Brain Barrier.

Když mozek „netěsní“

Optimální funkci hematoencefalické bariéry (BBB) zajišťuje několik druhů buněk a tkání. Důležitá je tu funkce tzv. endotelu neboli vnitřní výstelky cév. V cévní stěně jsou dvě velice těsné, spojité bazální membrány. K nim z vnějšku přiléhají výběžky mozkových buněk jménem astrocyty, které se podílejí modulují a udržují BBB. Důležitou roli hrají i tzv. murální buňky vystýlající vnitřek cév, jejichž struktura a funkce se rovněž liší od kapilár ve zbytku těla. Na udržování BBB se ale podílejí i některé imunitní buňky, zejména mikrogliální buňky a makrofágy.

Systém je to tedy velice složitý a jeho rovnováha velice křehká. Jenže její udržení je pro zdraví mozku zcela zásadní. Pokud je totiž narušena, pronikají do jeho tkáně látky, které tam nepatří, což může mít řadu vážných následků – narušená BBB je typická třeba pro neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova či Parkinsonova choroba, roztroušená skleróza či mnohá neurologická onemocnění. K jejímu vážnému narušení dochází například i při mozkové mrtvici. Existují i nemoci, jejichž podstatou je přímo narušení BBB, například autoimunitní Devicova nemoc (neuromyelitis optica).

Na druhou stranu ale platí, že pokud skrz BBB pronikne látka s pozitivními účinky, může to být pro zdraví mozku přínos. My se proto v následujících řádcích zaměříme na dva typy živin a bylin: na ty, které podporují správnou funkci BBB, a pak na ty, které jsou schopny přes BBB pronikat a působit přímo v mozkové tkáni.

Byliny a živiny pronikající přes hematoencefalickou bariéru

Neplatí samozřejmě, že látky, které nejsou schopny překonat hematoencefalickou bariéru, nemůžou na mozek pozitivně působit. Naopak. Příkladem jsou živiny a byliny, které ovlivňují funkci BBB, ale dovnitř mozku se nedostanou (viz níže). Kondice našeho mozku rovněž úzce souvisí se stavem střevního mikrobiomu, proto prakticky každá látka, která jeho rovnováhu ovlivní, má pozitivní vliv i při řadě potíží souvisejících s mozkem více zde » . Řada dalších látek pak mozku prospívá tím, že zlepšuje jeho krevní zásobení – více zde » . Látky, které dokáží BBB překonat, ale mají specifické postavení, protože jsou schopny pozitivně působit přímo uvnitř mozkové tkáně. A které to jsou?

Šafrán

Blizny krokusu setého patří mezi nejsilnější přírodní antidepresiva. V rámci výzkumů dosahoval šafrán u středně těžkých depresí podobné účinnosti jako fluoxetin (složka oblíbeného antidepresiva Prozac). Vysoce účinný je i u depresí těhotenských a v případě užívání spolu s antidepresivy zvyšuje jejich účinnost. Kromě toho působí pozitivně i na mentální výkonnost a paměť, pomáhá při Alzhemierově a Parkinsonově chorobě a podporuje spánek. Přes BBB dokáže pronikat jedna z jeho důležitých účinných látek – krocetin. Více zde » .

Šišák bajkalský

Tato bylina obsahuje dvě látky, které jsou schopny pronikat přes BBB: vogonin a baikalein. V mozku se pak váží na tzv. GABA receptory, které jsou primárně určené pro kyselinu gama-aminomáselnou, což je neurotransmiter s tlumivými účinky. Díky tomu je šišák bajkalský jedním z nejúčinnějších přírodních prostředků proti úzkosti. Kromě toho pomáhá i při ADHD, depresích, Alzheimerově chorobě či poruchách spánku. Více zde » .

Astaxantin

Karotenoid, který se vyskytuje například v mase lososů, krevet či v některých mořských řasách, patří mezi velice silné antioxidanty s epigenetickými účinky. Poměrně snadno proniká přes BBB a v mozku nejen chrání buňky před poškozením volnými radikály, ale také například reguluje produkci enzymu kaspáza 3, jehož nadměrná tvorba vede ke smrti mozkových buněk. Zvláště efektivně působí v oblasti hipokampu, což je část mozku zodpovědná za paměť. Potlačuje také tvorbu amyloidních plaků typických pro Alzheimerovu chorobu a podporuje funkci mitochondrií v mozkové tkáni, čímž zajišťuje dostatek energie pro nervové buňky (dysfunkce mitochondrií je typická pro řadu potíží souvisejících s mozkem). Více zde » .

Quercetin

Polyfenol obsažený v širokém spektru potravin a bylin proniká přes BBB velmi ochotně – s účinností přes 60 %. Coby silný antioxidant chrání nervové buňky před poškozením a pozitivně ovlivňuje procesy související se stárnutím mozku: zlepšuje funkci mitochondrií, jejichž úbytek a dysfunkce souvisí například s Alzheimerovou chorobou, podporuje odstraňování tzv. senescenčních buněk i schopnost dělení buněk. Více zde » .

Hydroxytyrosol

Výraznou schopnost pronikat přes BBB má i hydroxytyrosol, což je polyfenol obsažený v olivách, i další účinné látky z těchto plodů – například kyselina maslinová. Jde o velice silné antioxidanty s protizánětlivými účinky, které pomáhají zvýšit mentální výkonnost, zlepšují tvorbu látky jménem BDNF, jež má pozitivní vliv na vznik a ochranu nervových buněk, snižují míru poškození nervových buněk, podporují detoxikaci v oblasti mozku a zpomalují procesy související se stárnutím mozku a vznikem neurodegenerativních onemocnění, jako je například Alzheimerova choroba. Více zde

Rozmarýn

Tato bylinka je známá svými pozitivními účinky na mentální výkonnost a duševní aktivitu. Podporuje paměť, pomáhá zpomalit úbytek kognitivních funkcí s věkem, zmírňuje degradaci tzv. myelinových pochev, které jsou nezbytné pro fungování nervů a působí proti Alzheimerově chorobě, Parkinsonově chorobě, epilepsii i migréně. Některé látky obsažené v rozmarýnu jsou navíc schopny pronikat skrze BBB. Více zde » .

Tryptofan

Tryptofan (L-tryptofan) je aminokyselina, která je nejen nezbytná pro tvorbu bílkovin, ale vznikají z ní i další důležité látky – například neurotransmiter serotonin nebo „spánkový hormon“ melatonin. Právě tyto dvě látky ale vznikají až v mozkové tkáni, a proto je tedy důležité, aby se tryptofan dostal v dostatečném množství přes BBB do mozku. To má ale jeden háček. Tryptofan k tomu potřebuje speciální přenašeč, který kromě něj do mozku přes BBB transportuje i další aminokyseliny. Jenže právě tryptofan je v bílkovinách zastoupen mnohem méně než ostatní aminokyseliny, a protože si s nimi na přenašečích konkuruje, může se stát, že se ho do mozku dostane příliš málo. Například při depresích, úzkostech, poruchách spánku či autismu je proto vhodné užívat tryptofan i formou doplňku stravy, aby ostatní aminokyseliny na přenašečích „přečíslil“. Více zde » .

Byliny a živiny podporující funkci hematoencefalické bariéry

Pokud nás trápí jakýkoliv problém v oblasti mozku, je zároveň důležité zajistit, aby BBB fungovala, jak má. K tomu nám mohou pomoci třeba tyto byliny a živiny.

Kozinec blanitý

Bylinka známá též pod latinským názvem Astragalus obsahuje unikátní látky jménem astragalosidy. Jeden z nich, astragalosid IV, přitom výrazně podporuje integritu BBB a funkci endotelu mozkových cév. Kromě toho zpomaluje procesy stárnutí mozku, brání tvorbě amyloidních plaků, které jsou typickým projevem Alzheimerovy choroby, chrání mozkové buňky v oblasti mozkové kůry a hipokampu a zpomaluje úbytek nervových spojů s věkem.

Ginkgo biloba

Látky obsažené v listech jinanu dvojlaločného mají na BBB velmi zajímavý účinek: dočasně jsou schopny zvýšit její propustnost. Pokud se tedy ginkgo užívá spolu s látkami schopnými pozitivně působit na mozkovou tkáň (ať už jde o doplňky stravy či léky), může výrazně zvýšit jejich účinnost. Platí to například pro ginsenosidy obsažené v ženšenu pravém a ženšenu pětilistém, jejichž účinné látky jinak přes BBB procházejí jen omezeně. Zároveň ginkgo patří mezi byliny s největší schopností zlepšovat prokrvení mozkové tkáně, podporuje tvorbu a ochranu nervových buněk, má pozitivní vliv na mentální výkonnost, velmi efektivně pomáhá při depresích a úzkostech, vaskulární demenci i Alzheimerově chorobě. Více zde » .

Šišák bajkalský

Účinné látky této bylinky nejenom pronikají přes BBB, ale zároveň jsou schopny podporovat a obnovovat její funkci. Proto je užívání šišáku velice užitečné například po mozkové mrtvici, kdy dochází k masivnímu narušení funkce BBB.

Quercetin

Také quercetin nejenom proniká přes BBB, ale zároveň i výrazně zlepšuje její funkci, ať už byla narušena z důvodů mozkové mrtvice nebo z jiných příčin.

Resveratrol

Polyfenol ze slupek hroznového vína je známý svou schopnosti podporovat prokrvení mozku, pozitivní vliv má ale i na astrocyty – mozkové buňky udržující funkci BBB.

Rozmarýn

I rozmarýn má pozitivní vliv na udržování správné funkce BBB.

Rhodiola

Rozchodnice růžová nebo rhodiola je schopna efektivně opravovat poškození BBB. Prokázán byl také její pozitivní vliv prakticky na všechny kognitivní procesy, ať už jde o paměť, soustředění, učení, početní operace, analýzu, hodnocení, plánování a další, přičemž tyto účinky se nejvíce projevují v okamžiku, kdy je člověk vystaven únavě a stresu. Výrazný přínos byl prokázán také v případě depresí a úzkosti. Více zde » .

Butyrát

Butyrát je mastná kyselina s krátkým řetězcem, která je vytvářena některými střevními bakteriemi, poté proniká do krevního oběhu a ovlivňuje řadu procesů napříč celým tělem (mj. funkci mitochondrií). Jednou z důležitých funkcí butyrátu je také zlepšovat bariérovou funkci buněk endotelu i funkci astrocytů a snižovat tak propustnost BBB. Kromě toho podporuje produkci faktoru BDNF, který je nezbytný pro tvorbu a ochranu nervových buněk, a podporuje tzv. synaptickou plasticitu neboli schopnost neuronů vytvářet vzájemná propojení, což je mj. podstatou procesu učení. Užívání butyrátu je proto vhodné při všech potížích souvisejících s mozkem (poruchy paměti a učení, autismus, ADHD, deprese, Alzheimerova choroba a další typy demence, nespavost, deprese a další), a to zvláště v případě narušení rovnováhy střevního mikrobiomu. Více zde » .

Slovo „apnoe“ znamená „bezdeší“. Tedy okamžik, kdy z nějakého důvodu přestaneme dýchat. To samozřejmě můžeme udělat i vědomě, třeba v rámci dechových cvičení, nás ale zajímá situace, kdy se jinak zcela automatický dechový rytmus na chvíli zastaví během spánku.

Důvody, proč k tomu dojde, mohou být v zásadě dva. Nejčastěji je to tzv. obstrukční spánková apnoe (OSA), kdy je příčinou chvilková neprůchodnost dýchacích cest. Ta přitom postihuje obrovskou část populace: Ve věkové kategorii 30 – 69 let jí dle odhadů trpí 35 % osob, nevyhýbá se ale ani dětem, které postihuje ve 2 – 5 % případů. Druhou možností je tzv. centrální apnoe, ke které dochází vlivem útlumu dechového centra v mozku. Obě příčiny se také mohou vyskytovat současně.

O apnoi mluvíme, pokud zástava dechu trvá minimálně deset vteřin a opakuje se alespoň pětkrát za hodinu, u dětí pak v případě, že dojde k vynechání dvou a více nádechů. Pokud se dýchací cesty neuzavřou úplně, ale jen částečně, mluvíme o hypopnoi.

Proč je to špatně?

Naštěstí nehrozí, že bychom se kvůli spánkové apnoi udusili. To naše tělo nedopustí. Jenže se tak děje za cenu stresové reakce a toho, že se vlastně téměř probudíme. Dochází tedy k výraznému narušení kvality spánku, což má na naše tělo řadu nepříjemných následků. Zároveň také dochází k hypoxii, tj. že tkáně napříč celým tělem strádají nedostatkem kyslíku. A to bohužel nezůstává bez následků.

Výzkumy ukazují, že spánková apnoe má podobné důsledky jako nespavost nebo dlouhodobé omezování doby spánku: Poměrně intenzivně ovlivňuje průběh epigenetických reakcí, a tedy i aktivitu jednotlivých genů v naší DNA. A to pochopitelně výhradně negativním způsobem. Velká intenzita nežádoucích epigenetických změn probíhá zejména v oblasti genů, které zasahují do metabolických a zánětlivých procesů.

Zde dochází především k tzv. hypermetylaci příslušných genů, která vede k výraznému snížení jejich aktivity, nebo dokonce až k úplnému vypnutí. Ovlivněny jsou ale i další epigenetické reakce, tj. modifikace histonů a regulace pomocí microRNA. A to vše má za následek, že se v těle odehrává spousta nežádoucích dějů a roste riziko mnoha závažných chorob:

Zánět a antioxidační ochrana

Ochranu proti škodlivým radikálů nezajišťují pouze antioxidanty, které přijímáme potravou. Možná ještě důležitější roli hrají ty, které jsou produkovány uvnitř našeho těla. A pokud jsme během spánku vystaveni opakovanému nedostatku kyslíku, produkce řady z nich bohužel výrazně klesá, neboť dochází k nadměrné metylaci genů, které jejich tvorbu řídí. Kvůli tomu dochází zejména k potlačení tvorby antioxidačních enzymů superoxiddismutázy, thioredoxinreduktázy a peroxidoxinu, což se projeví zvýšenou hladinou volných kyslíkových radikálů.

Ty pak mohou poškozovat tkáně napříč celým tělem, což má mj. za následek i zvýšenou intenzitu zánětlivých procesů. OSA ovšem způsobuje přímo i hypermetylaci (tj. i snížení aktivity) genů, které mají přímo za úkol regulovat průběh zánětlivých procesů v těle. Důležitou roli zde pravděpodobně hraje hypermetylace genu FOXP3, který ovlivňuje T regulační lymfocyty, což následně zvyšuje hladinu C-reaktivního proteinu (CRP). Vlivem OSA dochází také ke zvýšení produkce zánětlivých cytokinů a TNF-α, která se rovněž podílí na vzniku zánětu.

Vliv na srdce a cévy

Neléčená OSA zvyšuje výskyt závažných srdečních příhod, ischemické choroby srdeční i mozkové mrtvice i riziko úmrtí na ně. Například riziko vzniku cévní mozkové příhody při OSA roste 3-10x! Dochází také ke zvýšení míry míru celotělového zánětu, který je jedním z hlavních rizikových faktorů vzniku nemocí srdce a cév.

Dokonce i u dětských pacientů trpících spánkovou apnoí přitom byly prokázány epigenetické změny, které vedou ke snížení produkce enzymu endoteliární syntáza oxidu dusnatého. I proto pravděpodobně tyto děti trpí ve srovnání se svými vrstevníky mnohem častěji vysokým krevním tlakem a mají i vyšší hladinu krevních lipidů. U dospělých se navíc objevuje i vyšší míra katabolismu, tj. rozkladných procesů v těle.

Únava a spavost během dne

Epigenetické změny vzniklé v důsledku nedostatečného okysličení pravděpodobně stojí i za faktem, proč mají lidé se spánkovou apnoí vyšší tendenci spát přes den a trpí vysokou mírou únavy, a to i bezprostředně po probuzení.

Nádorová onemocnění

Zatím pouze studie na zvířatech ukázaly, že OSA by mohla být spojena i s vyšším rizikem vzniku rakoviny.

Obezita a diabetes

Pokusy na myších rovněž ukázaly, že OSA značně zvyšuje chuť k jídlu, stejně jako tendenci k přibývání na váze a zvýšenému ukládání tzv. viscerálního tuku. Může vést i ke vzniku inzulinové rezistence, a tudíž i vyššímu riziku vzniku diabetu.

Vliv na mozek

Výzkumy ukazují, že cca 15 % všech kognitivních poruch a také případů Alzheimerovy choroby je spojeno s nedostatečným či nekvalitním spánkem. Přímo obstrukční spánková apnoe přitom souvisí zejména se zvýšeným rizikem Alzheimerovy choroby a dalších typů demencí. Je to dané tím, že hypoxie, tj. stav nedostatku kyslíku, výrazně podporuje vznik beta-amyloidních plaků, které jsou pro Alzheimerovu chorobu typické.

Urychlení stárnutí

Epigenetické změny, které vznikají v souvislosti s OSA, jsou velice podobné těm, které souvisejí s tzv. biologickými hodinami, tedy procesy uvnitř těla, které vypovídají o rychlosti stárnutí organismu. Hypoxie v důsledku spánkové apnoe proto může procesy stárnutí urychlit.

Dobrá zpráva ale je, že když pacienti s OSA v rámci jedné studie absolvovali tzv. léčbu přetlakem, došlo u nich ke zpomalení epigenetických procesů souvisejících se stárnutím.

Narušený střevní mikrobiom

Existují studie prokazující, že OSA může být jednou z příčin vzniku nerovnováhy v oblasti střevního mikrobiomu. Charakteristický je přitom zejména nedostatek bakterií produkující mastné kyseliny s krátkým řetězcem (především butyrát), a naopak převaha bakterií produkujících kyselinu mléčnou. Právě narušení mikrobiomu navíc bývá odborníky považováno za spojující článek mezi OSA a vysokým krevním tlakem. Vede také k narušení střevní bariéry, což má za následek pronikání toxinů a patogenů ze střev do krevního oběhu a následný rozvoj zánětu.

Proč k apnoi dochází?

Naše dýchací cesty obklopují hladké svaly, které je mají za úkol udržovat otevřené. Jejich napětí ve spánku sice u každého klesá, za normálních okolností by ale měly stále udržet hrtan průchozí. Pokud ale na dýchací cesty působí tlak (například vlivem zbytnění okolních tkání), který napětí svalů převáží, dýchací cesty se částečně nebo zcela uzavřou.

Kdo je nejvíce ohrožen?

Spánkovou apnoí častěji trpí muži. Často bývá dávána do souvislosti s chrápáním, ale neplatí to vždy – zdaleka ne každý, kdo chrápe, apnoí trpí, a zároveň existují i lidé s OSA, kteří vůbec nechrápou.

Velkým rizikovým faktorem je zejména obezita, mezi další pak patří třeba kouření či konzumace alkoholu. OSA ovšem může být způsobena i vrozenou anatomickou dispozicí (například lidé s krátkým širokým krkem jí trpí častěji), zvětšenými mandlemi, nebo dokonce nádorem v oblasti krku.

Jak poznat, že trpím spánkovou apnoí?

Momentálně existuje pouze jediný způsob, jak spánkovou apnoi spolehlivě diagnostikovat, a tím je vyšetření ve spánkové laboratoři. To je ovšem zdlouhavé, nákladné a ne vždy dobře dostupné. Právě studium epigenetických změn souvisejících s OSA by její diagnostiku mohlo výrazně zjednodušit.

O specializovaném vyšetření určitě uvažujete, pokud:

• hlasitě chrápete,
• lápáte po vzduchu během spánku,
• pociťujete sucho v ústech po probuzení
• trpíte po probouzení bolestmi hlavy
• jste nadměrně unavení, ospalí a přes den často usínáte,
• trpíte poruchami soustředění, podrážděností, náladovostí či depresemi.

Jak se OSA léčí?

Pokud se člověk trpící OSA svěří do rukou odborného lékaře, obvykle přicházejí jako první na řadu tzv. režimová opatření. Jejich výhodou je, že většina z nich zároveň působí i jako prevence většiny onemocnění, k jejich vzniku spánková apnoe přispívá, a to především díky příznivému působení na epigenetické mechanismy jejich vzniku:

• Pokud je člověk obézní, je mu určitě doporučeno snížení hmotnosti.
• Kuřáci by rozhodně měli přestat s kouřením.
• Vhodné je omezit pití alkoholu a zcela se ho vyvarovat ve večerních hodinách – alkohol totiž snižuje svalové napětí, takže snáze dojde ke zhroucení dýchacích cest.
• Celkově je vhodné harmonizovat svůj denní rytmus.
• A samozřejmě také jíst co nejzdravěji a pravidelně se věnovat pohybu.

V nedávné studii například došlo k výraznému zmírnění OSA u obézních pacientů se středně těžkou mírou závažnosti, poté, co dodržovali zásady zdravého stravování: Zařadili více celozrnných obilovin, luštěnin, zeleniny, ryb a mořských plodů či bylinek, a naopak se vyhýbali ultrazpracovaným potravinám, sladkým nápojům, fastfoodu a slaným pochutinám, ovšem bez snahy redukovat kalorický příjem. Zároveň měli za úkol navýšit počet kroků za den o 15 %. Už po osmi týdnech u nich došlo nejen k váhovému úbytku (v průměru o 7 %), ale především k výraznému zmírnění OSA – počet zástav dechu za noc klesl v průměru o 51 %, a u 15 % dobrovolníků dokonce spánková apnoe zmizela zcela.

Vhodná je také podpora rovnováhy střevního mikrobiomu, tj. zejména dostatečná konzumace vlákniny a popřípadě i užívání probiotik.

OSA mohou zhoršovat i mnohé léky. V první řadě jsou to hypnotika (léky na spaní) a sedativa (uklidňující léky), které mají relaxační efekt. Je vhodné také zvážit užívání všech léků, které mohou narušovat spánek (antihistaminika, antidepresiva, kortikoidy, některé beta blokátory a mnohé další). Pokud je to možné, je vhodné omezit spánek na zádech.

V léčbě OSA se dále používají ortodontická tělíska (něco jako rovnátka, která mají za úkol udržovat dýchací cesty otevřené), možné je i operativní řešení, jeho výsledky však nejsou vždy optimální. U závažných případů se využívá tzv. léčba přetlakem, kdy je pacient v noci připojen ke speciálnímu ventilátoru, který udržuje v dýchacích cestách přetlak.

V současnosti také probíhá vývoj řady epigeneticky působících léků a tato cesta by mohla být efektivní i při snižování následků OSA.

Pomohou doplňky stravy?

Doplňky stravy samy o sobě spánkovou apnoi nevyřeší, některé ji však mohou pomoci zmírnit. Kromě toho existuje řada nutrientů, u nichž sice schopnost zmírnit OSA nebyla prokázána, ale zároveň platí, že většina pacientů se spánkovou apnoí trpí jejich deficitem, a proto je vhodné je pravidelně doplňovat. Další doplňky stravy pak mohou snížit riziko, že vlivem OSA dojde k rozvoji závažných onemocnění.

Tryptofan (L-tryptofan)

Tato aminokyselina je známá svým pozitivním vlivem na spánek. Výzkumy ale ukázaly, že její užívání může být velmi prospěšné i při snižování výskytu spánkové apnoe. Tryptofan je totiž mj. důležitý i proto, že právě z něj je v mozku vytvářen melatonin. Tento hormon má přitom výrazné tlumivé účinky a je nezbytný pro navození dostatečně dlouhého a hlubokého spánku.

Za normálních okolností je hladina melatoninu v těle nejvyšší kolem druhé hodiny ranní, u osob trpících spánkovou apnoí ovšem tento vrchol obvykle chybí. Užívání tryptofanu tak může u těchto lidí zlepšit kvalitu spánku. Více o tryptofanu zde »

Ginkgo biloba

Extrakt z listů jinanu dvojlaločného se při léčení spánkové apnoe ukázal jako poměrně efektivní – při jeho užívání došlo jak prodloužení pauz mezi jednotlivými apnoemi, tak i ke zkrácení doby apnoí.

Chmel

Chmel otáčivý patří mezi nejúčinnější přírodní prostředky pro navození a prohloubení spánku. Některé látky, které chmel obsahuje, se přitom váží na specifické melatoninové receptory. Proto může být velmi užitečný i u osob trpících spánkovou apnoí. Více o chmelu zde »

Vitaminy

Prokázán je pozitivní efekt užívání kombinace vitaminu C a E – pomůže snížit počet spánkových apnoí, zlepšit kvalitu spánku a omezit ospalost během dne. Pozitivně působí i vitamin B6 a B12.

Podceňovat ale není radno ani příjem vitaminu D3. Jeho přímý pozitivní vliv na spánkovou apnoi sice prokázán nebyl, lidé s jeho nízkou hladinou ovšem trpí OSA častěji, a stejně tak spí v průměru kratší dobu a mají horší kvalitu spánku. A protože deficit vitaminu D3 zároveň zvyšuje riziko nemocí srdce a cév, cukrovky a zhoršení mentální výkonnosti, je jeho důsledné doplňování (nejen) pro osoby s OSA velmi důležité.

Hořčík

Tak pro hořčík platí, že sice jeho užívání nemá prokazatelný vliv na OSA, ale ke snížení jeho hladiny dochází právě vlivem nedostatku nebo špatné kvality spánku. Osoby, které spánkovou apnoí trpí, proto mají téměř vždy hladinu hořčíku výrazně sníženou, což opět zvyšuje riziko vzniku celotělového zánětu, kardiovaskulárních onemocnění a dalších vážných chorob.

Selen

Tento minerál je nezbytnou součástí důležitých antioxidačních enzymů a rovněž jeho nedostatek je pro OSA typický. Přepokládá se také, že deficit selenu hraje důležitou roli při vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Omega-3

Ani v tomto případě zatím nebylo prokázáno, že by užívání omega-3 nenasycených mastných kyselin přímo zmírňovalo spánkovou apnoi. Nicméně dle výzkumů například platí, že čím méně DHA (jedna z omega-3) obsahují membrány našich krevních destiček, tím závažnější formou OSA člověk trpí. I proto je užívání omega-3 osobám trpícím spánkovou apnoí doporučováno. Omega-3 navíc efektivně pomáhají zmírnit průběh zánětu v těle, zvláště pak produkci TNF-α.

Rhodiola

Užívání rhodioly u lidí trpících OSA mělo v rámci výzkumů za následek výrazné zvýšení hladiny antioxidačního enzymu superoxid dismutázy. To zároveň znamená i lepší ochranu proti vážným onemocněním, jejichž riziko spánková apnoe zvyšuje. U sledovaných osob zároveň došlo ke zmírnění depresivních a úzkostných příznaků.

Kozinec blanitý

Bylinka užívaná především v rámci tradiční čínské medicíny, známá též pod názvem astragalus, může být také efektivní především při snižování negativních zdravotních důsledků OSA, a zvláště pak v oblasti mozku. Látky obsažené v kozinci totiž pomáhají chránit mozkové buňky před důsledky nedostatečného okysličení.

Butyrát

Osoby trpící OSA mají ve střevech snížené množství bakterií produkujících butyrát. Tato mastná kyselina je přitom důležitá pro správný průběh řady pochodů v těle více zde ». Kromě podpory rovnováhy střevního mikrobiomu tudíž může být prospěšné i užívání butyrátu ve formě doplňku stravy.

EGCG

Polyfenol hojně obsažený zejména v zeleném čaji má výrazný neuroprotektivní efekt, přičemž účinně chrání nervové buňky i před důsledky nedostatku kyslíku. Navíc jde o silný antioxidant s protizánětlivými účinky a příznivým vlivem na srdce a cévy. Více o EGCG zde »

Výzkumy přitom jednoznačně prokazují, že zhoršené prokrvení mozku zhoršuje kognitivní funkce včetně paměti. Zvyšuje také riziko vzniku Alzheimerovy choroby a dalších typů demence. Snaha dostat do tohoto klíčového orgánu více krve je tedy zcela zásadní.

Situace je zde navíc trochu specifická, protože mozkové cévy se od těch ve zbytku těla výrazně liší. V jejich rámci totiž funguje tzv. hematoencefalická bariéra, která odděluje krevní oběh od mozkové tkáně a chrání ji tak před průnikem toxinů a dalších negativně působících látek. Tato bariéra je zajištěna především mechanicky – spojení mezi buňkami mozkových cév jsou až 100x těsnější než u jiných periferních cév. Na jejím udržování se ale podílejí i některé typy mozkových buněk (například astrocyty) či buňky imunitního systému.

Narušení hematoencefalické bariéry je typické například pro Azheimerovu chorobu, Parkinsonovu chorobu, roztroušenou sklerózu či epilepsii.

Proč prokrvení mozku vázne?

Prokrvení všech tkání těla negativně ovlivňuje především ateroskleróza neboli kornatění tepen. Jde o nemoc, při níž vznikají v cévách usazeniny, které zužují jejich průsvit a zhoršují jejich pružnost. Cévami tak proteče méně krve a tkáně celého těla trpí nedostatkem kyslíku a živin.

Zajímavé ale je, že tato souvislost platí i obráceně. Nedostatečný průchod krve cévami totiž způsobuje epigenetické změny, které mají za následek vznik aterosklerózy.

Narušené prokrvení mozkové tkáně, ať už je způsobeno chronickými změnami (ateroskleróza, vysoký krevní tlak), nebo změnami akutními (např. při mozkové mrtvici), má i další výrazně negativní důsledek: Zhoršuje funkci výše zmíněné hematoencefalické bariéry, a to zejména tím, že způsobuje degradaci proteinů, které ji tvoří. Její narušení pak vede k průniku toxinů do mozku, kde působí destrukčně na nervové buňky, zhoršují mentální výkonnost a mohou přispět například i k rozvoji Alzheimerovy choroby.

I v případě tohoto typu demence je ale vztah oboustranný: průtok krve mozkem totiž může zhoršovat i samotná Alzheimerova choroba. Zatímco u zdravých osob se vlivem stárnutí zhoršuje průtok krví mozkovými cévami ročně o 0,1-0,5 %, u osob s Alzheimerovou chorobou je pokles 3-10 x rychlejší. Nejvíc přitom průtok krve klesá právě v částech mozku, které jsou touto nemocí postiženy nejvíce – konkrétně v hipokampu, kde sídlí naše paměť. Příčinou je pravděpodobně hromadění proteinů (tzv. beta-amyloidní plaky), které zhoršují nejen funkci nervových buněk, ale i cév.

Pro ostrý zrak i sluch

Podobně jako mozek je na prokrvení citlivé i oko – ostatně zvláště cévy v sítnici a duhovce jsou velmi podobné těm mozkovým. Cévy, které oči zásobují, jsou navíc velmi drobné, a proto může k omezení průtoku krve dojít poměrně snadno. Oko dokonce může být postiženo i mrtvicí, tedy ucpáním některé z cév krevní sraženinou. Pokud je takto postižena některá z malých cév, většinou nenastane výraznější problém. Při postižení hlavní cévy zásobující oko ale může dojít k dočasnému zhoršení vidění, a pokud není krevní oběh včas obnoven, tak i k trvalému omezení, či dokonce úplné ztrátě zraku.

Výrazným rizikovým faktorem je zde vysoký krevní tlak. Ten totiž poškozuje cévy zásobující sítnici a oční nerv, což může vést k jejich zhoršenému krevnímu zásobení a následnému poškození. Negativně na oční cévy ale působí i diabetes, a dokonce i autoimunitní choroby. Při nich totiž dochází ke zvýšené míře zánětu v různých částech těla, a pokud je zánětem poškozeno oko, negativně to ovlivní stav cév v této oblasti.

Problémy s prokrvením také mohou být jednou z příčin zhoršení sluchu – i smyslové buňky v oblasti ucha jsou totiž náročné na přívod kyslíku a živin. Výzkumy přitom ukazují, že zhoršení sluchu úzce souvisí s hladinou triglyceridů v krvi a obecně špatnou kondicí srdce, která vede ke zpomalení průtoků krve.

Jak zlepšit prokrvení

Jak tedy dostat více krve do mozku, očí a uší? Základem je pochopitelně obecná péče o kondici našich cév a snížení krevního tlaku. Přehled důležitých kroků k tomu najdete zde »

Pokud jde přímo o prokrvení mozku, zde může výrazně pomoci pohybová aktivita. Když například v rámci jednoho výzkumu absolvovala skupina osob mezi 55 a 80 lety s mírnou kognitivní poruchou roční pohybový program, který zahrnoval 5 pohybových aktivit týdně o době trvání 30-40 minut (například šlo o rychlou chůzi), došlo u nich k výraznému zlepšení pružnosti krčních tepen a zvýšení průtoku krve mozkem. Další výzkum pak zaznamenal zlepšení prokrvení mozku již po 12týdenním pohybovém programu, což s sebou neslo i zlepšení mentální výkonnosti. Důležité přitom je, že průtok krve se díky cvičení zlepšuje nejen při samotném pohybu, ale i v klidu.

Pravidelná aerobní aktivita navíc v rámci výzkumů podpořila i prokrvení očí a uší, a zlepšila tak stav těchto smyslových orgánů.

Pohyb navíc přímo ovlivňuje i procesy vzniku aterosklerózy – mění totiž epigenetické vzorce v oblasti genů, které s jejím vznikem souvisí. 

Důležitý je pochopitelně důraz na zdravé stravování, zvláště omezení konzumace sacharidů s vysokým glykemickým indexem a nasycených tuků. Vyloženě škodlivé je také kouření, které negativně ovlivňuje prokrvení všech tkání v těle, mozek, oči a uši nevyjímaje. Prokrvení mozku prokazatelně zhoršuje i spánková deprivace – zejména má nedostatek spánku vliv na průtok krve oblastmi zodpovědnými za kognitivní funkce, a to i v okamžiku, kdy řešíme nějaké úlohy náročné na myšlení.

Prokrvení můžeme podpořit i doplňky stravy. Zde je pár vědecky potvrzených možností.

Resveratrol

Barvivo z červeného vína má řadu příznivých účinků na srdce a cévy, a navíc i přímo zvyšuje prokrvení mozkové tkáně. Jde také o jeden z nejsilnějších přírodních aktivátorů enzymů jménem sirtuiny. Ty pomáhají nejen zpomalit procesy stárnutí, ale dva z nich – SIRT-1 a SIRT-3 – navíc mají výraznou ochrannou funkci v oblasti hematoencefalické bariéry. Reveratrol zlepšuje také prokrvení očí. Pomáhá také chránit astrocyty, což je druh buněk s výraznou ochrannou a podpůrnou funkcí na neurony. To platí jak v oblasti mozku, tak i oka. Astrocyty navíc pomáhají udržovat hematoencefalickou bariéru.

Ginkgo biloba

Listy tohoto stromu obsahují hned několik látek s výraznými vazodilatačními účinky (tj. způsobujícími roztažení cév). Díky tomu výrazně zvyšuje prokrvení všech tkání v těle, a zvláště efektivní je v tomto směru v oblasti mozku. Díky tomu dokáže účinně zlepšovat mentální výkonnost, a to dokonce i u osob trpících Alzheimerovou chorobou nebo vaskulární demencí.

Ginkgo navíc efektivně zlepšuje i průtok krve v oblasti očí, a tím zlepšuje schopnost vidění. Jeho pozitivní účinky byly prokázány i v případě makulární degenerace a zeleného zákalu.

Zlepšení prokrvení po podávání extraktu z ginkgo biloba bylo potvrzeno i v oblasti uší. Některé studie navíc ukazují přínos jeho podávání při tinnitu (zvonění a šumění v uších), jiné ale jeho účinnost při tomto problému nepotvrdily.

Rozmarýn

Také oblíbená středomořská bylinka podporuje prokrvení mozku, očí a uší. Zároveň pomáhá chránit nervové buňky, podporuje mentální výkonnost a paměť a užitečná je i při makulární degeneraci a tinnitu.

Quercetin

Polyfenol vyskytující se v řadě rostlinných potravin podporuje produkci oxidu dusnatého, který působí jako vazodilatant – podporuje rozšíření cév, a tím i prokrvení řady tkání v těle. Navíc má příznivý vliv na mentální výkonnost, protože podporuje v mozku množení mitochondrií. Tyto buněčné organely slouží k přeměně živin na energii, a při jejich disfunkci či snížení počtu dochází k zhoršení funkce příslušné tkáně. Působí také příznivě při ateroskleróze.

Omega-3

Tyto nenasycené mastné kyseliny jsou pro fungování mozku i očí zásadní. Jsou totiž mj. součástí buněčných membrán, a právě v oblasti membrán nervových buněk je jejich koncentrace obzvláště vysoká. Kromě toho ale jejich užívání zlepšuje i prokrvení mozku a očí.

Coleus forskohlii

Bylinka původem z Himaláje má rozsáhlý pozitivní vliv na srdečně cévní systém. Pomáhá snížit krevní tlak i agregaci krevních destiček a má vazodilatační účinek, čím podporuje prokrvení všech tkání těla.

Kozinec blanitý

Bylinka užívaná především v rámci tradiční čínské medicíny má ochranný efekt na nervové buňky, pomáhá snížit hladinu cholesterolu i krevní tlak, zlepšuje funkci srdce i průtok krve cévami a pomáhá zmírnit i problémy se sluchem a zrakem.

O fungování našeho mozku rozhoduje celá řada faktorů – strava (zde škodí zejména nadměrná konzumace jednoduchých cukrů), míra pohybové aktivity či stresu, dostatek spánku, škodliviny z životního prostředí, ale třeba i to, nakolik jsme byli v dětství kojeni a také milováni svými rodiči. My se ale dnes blíže podíváme na živiny a byliny, které nám pomohou naši mentální výkonost vylepšit v jednotlivých obdobích života.

Dětství  

Zcela klíčovou živinou nejen v dětství, ale už v průběhu těhotenství, jsou omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Zvláště to platí pro jednu z nich, označovanou zkratkou DHA. Ta je totiž součástí buněčných membrán, a vysoké množství jí obsahují zejména membrány nervových buněk. V době nitroděložního vývoje a dětství, kdy se mozek rychle vyvíjí, je proto její dostatek klíčový. Příjem omega-3 v těhotenství tak prokazatelně souvisí s inteligencí dětí v pozdějším životě. Zároveň u nich ale snižuje i riziko astmatu a alergií a je důležitý také pro správný vývoj oční sítnice.

Důležitost příjmu omega-3 byla prokázána i po celé dětství. I zde je pro mozek o něco zásadnější konzumace DHA, která například dokáže zlepšit studijní výsledky dětí ve školním věku. Pokud tedy pro děti pořizujeme doplňky stravy s omega-3, je vhodné dát přednost těm s o něco vyšším podílem DHA. Důležitý je však i příjem druhé omega-3 kyseliny vyskytující se v lidském těle – EPA, a zvláště to platí pro děti, které trpí ADHD. Při tomto problému je totiž v oblasti mozku zvýšená míra zánětů, a právě EPA mají z obou omega-3 výraznější protizánětlivé účinky. Pro děti s ADHD či jinými potížemi souvisejícími s funkcí mozku proto mohou být výhodnější preparáty s mírnou převahou EPA.

Další důležitou živinou je v období těhotenství a dětství lutein, který se obvykle vyskytuje společně se svým izomerem zeaxantinem. Jde o karotenoidy, jež se vyskytují například ve vejcích, kukuřici či zelenině s tmavě zelenými listy. A také ony jsou důležitou součástí membrán mozkových buněk – zlepšují jejich funkci i stabilitu a chrání je před působením volných radikálů. Dostatečný příjem luteinu a zeaxantinu je proto důležitý jak v těhotenství, tak i v dětství – v období mezi 7 a 13 lety například děti s vyšší hladinou luteinu dosahují lepších výsledků v testech jazykových i matematických dovedností.

Zanedbávat bychom u dětí neměli ani příjem vitaminu D3. V mozku totiž pro něj existují specifické receptory, díky kterým tento vitamin podporuje vznik a vývoj nových nervových buněk i ochranu těch stávajících.

Mladší a střední věk

Klíčovou živinou zůstávají i v dospělosti omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Platí přitom, že mírně klesá význam DHA, protože tvorba nových mozkových buněk výrazně klesá, a zároveň stoupá význam EPA, protože v našem mozku i celém těle v průběhu života roste intenzita zánětlivých procesů, s nimiž je třeba bojovat. EPA je navíc důležitá i v prevenci dalších potíží, které souvisejí se zvýšenou mírou zánětu v těle – její pravidelný příjem například snižuje výskyt kardiovaskulárních potíží. V dospělém věku je proto vhodné dávat přednost doplňkům stravy, v nichž zastoupení EPA mírně převažuje nad DHA.

Zanedbávat bychom neměli ani příjem luteinu a zeaxantinu – jejich hladina totiž i v dospělosti úzce souvisí s obecnou inteligencí, pamětí, schopností učení, jazykovými schopnostmi, soustředěním a rychlostí zpracování úkolů. Pro ochranu nervových buněk a zmírňování zánětu je důležitý i vitamin D3.

Zmíněné čtyři živiny tvoří jakýsi základ, bez nějž se fungující mozek neobejde. Kromě toho ale existuje i celé řada dalších přírodních, které mohou naši mentální výkonnost výrazně podpořit.

Například rhodiola má výrazný pozitivní vliv prakticky na všechny kognitivní procesy, ať už jde o paměť, soustředění, učení, početní operace, analýzu, hodnocení, plánování a další. Velice vhodná je v okamžiku, kdy potřebujeme výkonný mozek navzdory únavě a působení stresu, při přípravě studentů za zkoušky apod.

Velmi efektivní může být i resveratrol, který se hojně vyskytuje zejména ve slupkách červeného vína. Podporuje zejména paměť, má ale pozitivní vliv i na další kognitivní procesy.

Výrazný příznivý vliv na paměť, schopnost soustředění a další kognitivní funkce má i rozmarýn. Tato bylinka totiž v mozku zlepšuje produkci růstového faktoru označovaného zkratkou BDNF, který podporuje vznik a vývoj nervových buněk a chrání je před poškozením. Vliv rozmarýnu na mozek je přitom tak silný, že se projevuje i při pouhém vdechování rozmarýnové silice například z aromalampy.

Určitě se vyplatí i užívání extraktu z ginkgo biloba, které v sobě kombinuje epigenetické účinky s vysokou schopnostní zlepšovat prokrvení mozku. I ginkgo nám proto pomůže zlepšit paměť, schopnost učení i řešení úloh.

Zapomínat bychom neměli ani na dostatečný příjem minerálů a stopových prvků. Výrazný vliv na mozek má zejména hořčík – při jeho nedostatku dochází ke zhoršení přenosu nervových vzruchů a zvýšení rizika poškození nervových buněk.

Senioři

Ve věku 60+ je důležité se zaměřit nejen na zpomalování úbytku mentální výkonnosti, ale také na prevenci Alzheimerovy choroby a dalších typů demence. I tady je přitom třeba dbát na dostatečný příjem „svaté mozkové čtveřice“, tedy omega-3, luteinu, zeaxantinu a vitaminu D3.

U osob, které mají nedostatek omega-3, dochází například k rychlejšímu úbytku paměťových a dalších kognitivních schopností, jako je schopnost řešení problémů či analytické myšlení.  Užívání omega-3 také dokáže v mozku snížit výskyt tzv. amyloidních plaků, které jsou typickým projevem Alzheimerovy choroby. Při této nemoci je obvyklá zejména snížená hladina DHA, důležitý je však i dostatečný příjem EPA, protože k degradaci nervových buněk velkou měrou přispívají zánětlivé procesy.

Lutein a zeaxantin zase zpomalují procesy stárnutí mozku a působí preventivně proti vzniku Alzheimerovy choroby. Nedostatek vitaminu D3 je pak pro většinu typů demencí typický.

Přínosné může být také užívání resveratrolu – nejen že zpomaluje procesy stárnutí, ale také vykazuje výrazný neuroprotektivní efekt (tj. chrání nervové buňky před poškozením) a podporuje prokrvení mozku. Vysoké dávky resveratrolu jsou dokonce schopny stabilizovat hladinu amyloidu-beta 40, což je jedna z hlavních složek tzv. amyloidních plaků, které se objevují v mozku osob trpících Alzheimerovou chorobou. Coby fytoestrogen je navíc velmi prospěšný pro ženy v menopauze.

Pozitivní efekt má i rozmarýn – chrání před poškozením buňky hypothalamu (část mozku zodpovědná za paměť), brání vzniku amyloidních plaků a výrazně zlepšuje paměť, a to i u osob trpících Alzheimerovou chorobou, u nichž rovněž zpomaluje průběh choroby.

V prevenci a léčbě Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby může rovněž výrazně pomoci EGCG ze zeleného čaje, které rovněž zpomaluje celkové stárnutí organismu. Pokles kognitivních schopností s věkem dokáže zmírnit i ginkgo biloba.

Senioři by měli dbát také na dostatečný příjem selenu, který může pomoci oddálit nástup kognitivních potíží. Některé studie dokonce ukazují, že selen může mít vliv i na riziko Alzheimerovy choroby – lidé s touto nemocí mají v mozku o cca 40 % nižší koncentraci tohoto prvku než jejich zdraví vrstevníci.

Popis

Lutein a zeaxantin jsou rostlinná barviva patřící mezi karotenoidy, konkrétně mezi skupinu karotenoidů jménem xantofyly. Lutein je v nízkých koncentracích žlutý, ve vyšších oranžovočervený, zeaxantin je žlutooranžový. Důvod, proč obě látky zmiňujeme společně, a nikoliv v samostatných článcích, je jednoduchý: mají totiž nejen velmi podobnou strukturu (jde o tzv. izomery), ale i funkce, a také se v mnoha svých zdrojích vyskytují společně. (1)

Výskyt

Lutein i zeaxantin jsou vytvářeny pouze rostlinami, živočichové je musejí přijímat potravou. Nejbohatším zdrojem je zelenina s tmavě zelenými listy. 100 g špenátu například obsahuje 12 mg luteinu, stejné množství kapusty dokonce 40 mg. Ve vaječném žloutku pak najdeme cca 140 µg luteinu. Dalšími zdroji obou látek je například kiwi, hroznové víno, kukuřice, cuketa a dýně, plody kustovnice, pomeranče či mango. (5-7)

Pro děti v kojeneckém věku je důležitým zdrojem luteinu a zeaxantinu mateřské mléko, jejich obsah zde ovšem hodně kolísá v závislosti na stravě matky a dalších faktorech. V rámci výzkumů byl nejvyšší obsah luteinu a zeaxantinu naměřen v mateřském mléce japonských žen, nejhůře v tomto směru dopadly ženy v USA. Výsledky některých studií navíc naznačují, že z umělého mléka se lutein a zeaxantin vstřebávají výrazně hůře než z mléka mateřského, což může být jedním z důvodů pozitivního vlivu kojení na intelekt dítěte. (11)

V živočišných tkáních se lutein a zeaxantin nejhojněji nacházejí v očích a mozku, dále pak v pokožce, vaječnících, prsní tkáni a děloze. V době těhotenství pak jde o nejvíce zastoupené karotenoidy v placentě a pupečníkové krvi. (28, 29)

Historie

V roce 1782 byl poprvé popsán tzv. makulární pigment, barvivo v oční sítnici, o němž již dnes víme, že je tvořeno směsí luteinu a zeaxantinu. K popisu jeho složení však vedla ještě velmi dlouhá cesta. Objev luteinu je připisován rakouskému chemikovi Adolfu Liebenovi (1836-1914), který studoval pigmenty nacházející se v tzv. žlutém tělísku (corpus luteum) ve vaječnících savců. Spolu s kolegou G. Piccolem pak ze žlutých tělísek krav izoloval červenou krystalickou látku, kterou ovšem právě kvůli červené barvě považoval za sloučeninu odvozenou od hemoglobinu. Lékař Johann Ludwig Wilhelm Thudichum ovšem krátce na to podrobil látku spektroskopické analýze a zjistil, že její spektrum je prakticky totožné se spektrem karotenu. Nazval ji lutein a objev publikoval v roce 1868. Až v roce 1985 pak bylo zjištěno, že makulární pigment obsahuje lutein a zeaxantin. (9, 28)

Účinky luteinu a zeaxantinu

Od jiných karotenoidů je odlišuje jedna důležitá vlastnost: zatímco třeba beta-karoten či lykopen mají tzv. nepolární molekuly (žádné části jejich molekul nemají kladný či záporný náboj), lutein a zeaxantin mají na svém nepolárním řetězci dvě polární skupiny. Díky tomu mohou tvořit velice funkční součást buněčných membrán, protože jsou v nich dobře rozpustné, a zároveň dokáží právě díky polárním skupinám vytvářet jakési jejich „přemostění“. Mohou tak pozitivně ovlivňovat funkci buněčných membrán, zlepšovat jejich stabilitu a účinně je chránit například před působením volných radikálů. Tyto mechanismy se uplatňují zejména v mozkové a oční tkáni. (1, 3, 4)

Stejně jako ostatní karotenoidy, i lutein a zeaxantin patří mezi velice silné antioxidanty, které chrání tělo před negativními účinky volných kyslíkových radikálů. Vykazují také silné protizánětlivé účinky, za které vděčí i svému epigenetickému působení – zvláště lutein dokáže například snižovat tvorbu zánětlivých cytokinů a proteinů. Epigenetické mechanismy se podílejí i na jeho schopnosti chránit oční sítnici, mozkovou tkáň a kloubní chrupavku a také na protinádorovém působení. (34-37)

Pro ochranu zraku i pokožky je také důležitá schopnost luteinu a zeaxantinu pohlcovat modré složky slunečního světla. Oba tyto karotenoidy navíc pomáhají chránit tělo před radiací a ionizujícím zářením. (34)

Mentální schopnosti a vývoj mozku

Lutein a zeaxantin hrají důležitou roli při vývoji mozku v období nitroděložního vývoje a raného dětství. Když byla například matkám v prvních dvou trimestrech těhotenství podávána kombinace luteinu a zeaxantinu nebo strava bohatá na tyto látky, byla u jejich dětí následně zaznamenána vyšší inteligence (zejména ve verbální oblasti) a také větší schopnost regulace chování a lepší sociálně-emoční vývoj. Zajímavé přitom je, že rozdíly v kognitivních schopnostech se u nich neprojevily v raném dětství, ale až zhruba v jeho polovině, tj. na začátku školní docházky. (9)

U kojenců bylo také zjištěno, že lutein je převládajícím karotenoidem v některých důležitých oblastech mozku, zejména v okcipitální kůře, sluchové kůře, hipokampu a čelním laloku, což jsou oblasti spojované nejen s kognitivními schopnostmi a pamětí, ale i viděním a sluchem. Ačkoliv u kojenců tvoří lutein jen 12 % z celkového příjmu karotenoidů, v mozku už tvoří 59 % karotenoidů, které jsou v této tkáni obsaženy, U dospělých je to přitom jen 34 %. To naznačuje, že právě lutein hraje velice důležitou roli ve vývoji mozku a nervového systému, a jeho dostatečný příjem je proto důležitý jak v těhotenství a při kojení, tak i v průběhu dětství. (10, 11)

U dětí byla důležitost luteinu prokázána i ve věku 7-13 let. Jeden z provedených výzkumů například zjistil, že děti, které měly v oblasti sítnice vyšší hladinu luteinu (což obvykle znamená i jeho vyšší hladinu v mozku), dosahovaly lepších výsledků v testech jazykových i matematických dovedností, stejně jako ve schopnosti porozumění a prostorové představivosti, a zároveň i v tzv. kognitivní efektivitě, pozornosti a rychlosti zpracování úkolů – děti s vyšší hladinou luteinu tak například k vyřešení stejného úkolu potřebovaly méně pozornosti. (11)

Příjem luteinu a zeaxantinu je však zásadně důležitý pro udržení optimálních mozkových funkcí i v dospělosti, a zvláště pak ve vyšším věku, kdy v oblasti mozku zpomaluje procesy související se stárnutím a zlepšuje schopnost nervových buněk vytvářet vzájemná propojení. U dospělých přitom byly v mozku nalezeny i vysoké koncentrace zeaxantinu (i když o něco nižší než v případě luteinu), podíl zeaxantinu v mozku dětí nebyl zatím podrobněji zkoumán. U dospělých osob se navíc ukazuje, že hladina obou látek souvisí s obecnou inteligencí, pamětí, schopností učení, jazykovými schopnostmi, soustředěním a rychlostí zpracování úkolů. (11, 40)

Pokud jde o mechanismy, kterými lutein a zeaxantin na mozek působí, velmi důležitá je především jeho schopnost chránit před oxidací omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Ty jsou nedílnou součástí buněčných membrán a jejich vysoká koncentrace se nachází právě v membránách nervových buněk, zároveň jsou ale hodně náchylné k oxidaci volnými radikály. Obsah luteinu v mozku navíc úzce souvisí s hladinou několika neurotransmiterů, což jsou látky potřebné k přenosu nervových vzruchů, a také mozek chrání před tzv. mikrogliemi, což jsou specifické imunitní buňky, z nichž se uvolňují cytokiny zvyšující průběh zánětlivých procesů (12, 13, 14)

Alzheimerova choroba

Kombinace antioxidačního a protizánětlivého působení luteinu a zeaxantinu se také uplatňuje v prevenci a podpoře léčby Alzheimerovy choroby. Zvláště efektivně zde působí jejich kombinace s omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami. (15, 16)

Oční onemocnění

Ještě větší koncentraci luteinu a zeaxantinu můžeme najít v očích – obou látek se zde vyskytuje až 3x více než v mozku, a to zejména v oční sítnici. A také zde mají výrazný ochranný efekt na její buňky: Zachycují a neutralizují škodlivé volné radikály, brání oxidaci lipidů v buněčných membránách, a dokonce dokáží částečně absorbovat modré světlo, které by ve větší míře mohlo na sítnici působit destruktivně. Kromě toho mají i příznivý vliv na funkci cév, které zásobují oční sítnici a cévnatku krví. Na ochraně sítnice se navíc podílejí i epigenetické mechanismy – lutein totiž brání aktivaci zánětlivého genu vyvolané kyselinou linolovou, a tím chrání buňky sítnice před poškozením. (19, 37)

Tyto mechanismy se velice efektivně uplatňují zejména v prevenci a léčbě věkem podmíněné makulární degenerace, což je degenerativní onemocnění sítnice, které v mnoha případech končí úplnou slepotou. Výzkumy například ukázaly, že dostatečná koncentrace luteinu a zeaxantinu v krevní plazmě snižuje riziko vzniku pokročilé formy makulární degenerace o 40 % a zpomaluje průběh již vzniklého onemocnění. Ochranný efekt se přitom uplatňuje při různých druzích makulární degenerace. (19, 20, 23)

Dostatečný příjem luteinu a zeaxantinu je důležitý také v prevenci šedého základu neboli katarakty. Při tomto onemocnění dochází k zakalení oční čočky, což způsobuje neostré vidění. Příčinou je zde především poškození čočky volnými radikály, protože s věkem v ní klesá koncentrace glutathionu, který má na starosti její antioxidační ochranu. Lutein a zeaxantin coby silné antioxidanty jsou proto vnímány jako alternativa ubývajícího glutathionu – lutein je ostatně přítomen i přímo v čočce. Výzkumy ukázaly, že osoby s vysokým příjmem obou látek mají o 50 % nižší riziko rozvoje šedého zákalu. Účinné jsou zejména při tzv. nukleární kataraktě, což je zákal vznikající v centrální zóně (jádře) čočky, účinnost při dalších formách, tj. při subkabsulární a kortikální kataraktě je výrazně nižší. V jednom z výzkumů se také ukázalo, že užívání obou látek snižuje riziko nutnosti operace šedého zákalu (21, 25, 40).

Dalším očním onemocněním, při němž lutein a zeaxantin snižují riziko vzniku a zpomalují průběh, je diabetická retinopatie neboli poškození oční sítnice vlivem vysoké hladiny cukru v krvi u diabetiků. (24)

Smíšené výsledky naopak byly zaznamenány u krátkozrakosti. Příznivý účinek užívání luteinu a zeaxantinu na zmírnění této oční choroby sice spolehlivě potvrzen nebyl, ukázalo se ale, že obě tyto látky podporují v očním sklivci tvorbu kyseliny hyaluronové, která je nezbytná pro optimální lom světla a může zpomalit další progres této choroby. Jedna ze studií navíc ukázala, že lutein a zeaxantin mohou zvýšit zrakovou ostrost a kontrastní citlivost. (25, 40)

Zatím jen dvě malé klinické studie zkoumaly využití luteinu při retinitis pigmentosa, což je dědičné onemocnění sítnice, které se projevuje šeroslepostí, zúžením zorného pole a zhoršováním zrakové ostrosti, a může dokonce vést až k oslepnutí. U osob s touto nemocí, které užívaly lutein po dobu 24 týdnů, přitom došlo například k rozšíření zorného pole (26)

Ochranná funkce luteinu se osvědčila i u předčasně narozených dětí, u nichž hrozí poškození oční sítnice (tzv. retinopatie). Tyto děti mají navíc hladinu luteinu v očích (ale i v mozku) nižší než děti donošené, proto je pro ně jeho suplementace velice užitečná. (17)

Ochrana pokožky

Lutein i zeaxantin dokáží efektivně chránit pokožku před vlivem UV záření, a to jak při vnitřním užití, tak při zevní aplikaci. Při podávání po expozici UV záření také jejich podání pomáhá zmírnit otok pokožky a zpomalit dělení buněk. Zlepšují také kvalitu pleti a zpomalují rychlost jejího stárnutí – když byl například lutein a zeaxantin podáván skupině žen, které si obě živiny navíc zároveň aplikovaly i přímo na pokožku, došlo v jejich kůži ke zvýšení obsahu tuků, zlepšení hydratace, a dokonce i elasticity pleti. (18, 33, 40)

Nádorová onemocnění

Lutein i zeaxantin vykazují i protinádorové působení. Důvodem je jednak jejich antioxidační potenciál a jednak jejich schopnost potlačovat angioneogenezi neboli tvorbu nových cév nutných pro zásobování rostoucího nádoru. (30)

Lutein navíc epigenetickou cestou zvyšuje aktivitu genů, které se podílejí na ochraně těla před nádorovým bujením, jako jsou například geny P53 nebo Bax. (37)

Nemoci srdce a cév

Pro xantofyly včetně luteinu a zeaxantinu byla prokázána i souvislost jejich konzumace s kardiovaskulárním zdravím. Jejich užívání vykázalo ochranný účinek na kardiovaskulární systém zejména při vysokém krevním tlaku a zvýšené hladině cholesterolu v krvi. (31, 32)

Artróza

V případě luteinu byl potvrzen i pozitivní vliv při artróze. Důvodem je nejen jeho antioxidační a protizánětlivé působení, ale i schopnost podporovat „životnost“ buněk chrupavky, čímž se zpomaluje proces její degradace. Pozitivně totiž působí na mitochondriální membránu buněk chrupavky, což snižuje míru jejich apoptózy neboli buněčné smrti. Právě mitochondrie jsou totiž pro funkci chrupavky (a vlastně i jakýchkoliv jiných tkání v těle) zcela zásadní – pokud nefungují správně, buňka nemá dostatek energie pro své fungování, což může vést až k jejímu zániku. Pro zpomalení postupu artrózy je ale důležité i zmiňované protizánětlivé působení – zánětlivé cytokiny totiž rovněž strukturu chrupavky poškozují. (37)

Zpomalení stárnutí

Lutein dokáže zvyšovat produkci SIRT-1, což je enzym z rodiny sirtuinů, který efektivně zpomaluje proces stárnutí. Tento efekt se uplatňuje při ochraně sítnice (například v prevenci makulární degenerace), ale funguje i napříč všemi tkáněmi těla. Lutein navíc potlačuje produkci enzymů kolagenázy a elastázy, které se podílejí na stárnutí pleti, ale i na degradaci kloubních struktur. (38, 39)

Užívání a kontraindikace

Lutein a zeaxantin jsou obecně považovány za bezpečné i v rámci dlouhodobého užívání. Z výzkumů vyplývá, že denní potřeba luteinu pro dospělého člověka činí 1,4-1,9 mg, v případě doplňků stravy je však obvykle využíváno dávkování vyšší, většinou 10-40 mg. Žádné významnější negativní vedlejší účinky přitom v rámci výzkumů nebyly zaznamenány při užívání 10 mg denně po dobu 5 let, 30 mg po dobu 120 dní a 40 mg po dobu 9 týdnů. Užívat jej mohou i těhotné ženy. (25)

Zeaxantin se obvykle užívá v dávkách od 2 mg/den, žádné vedlejší účinky však nebyly hlášeny ani v případě užívání 10 mg/den po dobu jednoho roku. Může ale snižovat hladinu cukru v krvi, užívání spolu s antidiabetiky je tedy vhodné konzultovat s ošetřujícím lékařem. (6)

Někdy rovněž bývá doporučováno užívání luteinu a zeaxantinu v poměru 10 : 2. (40)

Lutein a zeaxantin je vhodné užívat spolu s omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami, přičemž nejdůležitější z nich je v tomto směru DHA kyselina. Tyto živiny jsou totiž na sobě při svém působení vzájemně závislé. Vhodné jsou ale i některé další kombinace, například s vitaminem E či astaxantinem. (40)

Vhodné kombinace

Oči: lutein + zeaxantin + omega-3 (22), lutein + zeaxantin + vitamin E + vitamin C + zinek (25), lutein + zeaxantin + astaxantin (40)

Alzheimerova choroba, kognitivní výkonnost: lutein + zeaxantin + omega-3 (15)

Srdce a cévy: lutein + zeaxantin + omega-3 (32)

ADHD dle statistik trpí až 7 % dětí a zhruba 60 % z nich si tento problém přinese i do dospělosti. Řada dospělých dokonce ani netuší, že má právě tento problém, protože už většinou odpadá typické „zlobení“. Dospělí s ADHD ale mají problém dokončovat věci, trpí vnitřním neklidem až úzkostí, často si nedokáží udržet vztah, střídají zaměstnání, neradi na cokoliv čekají a velice často také při řízení překračují rychlost.

Příčina je v našich genech

ADHD má z části genetické příčiny. V roce 2010 například britští vědci zmapovali v DNA dětí s touto poruchou řadu segmentů, které chyběly, nebo byly naopak duplikovány. Poměrně zásadní roli tu ale hrají i vlivy epigenetické – jde o faktory prostředí a životního stylu, které ovlivňují aktivitu jednotlivých genů v naší DNA.

Klíčovou úlohu při vzniku ADHD hraje gen označovaný jako IGF2. Jeho optimální aktivita je zásadní zejména v těhotenství, kdy výrazně ovlivňuje vývoj plodu, a zejména pak jeho nervové soustavy. Nejvíce to platí pro dvě části mozku, mozečku a hipokampu, které jsou úzce spojené se vznikem ADHD. Důležitá je přitom zejména míra metylace tohoto genu – právě metylace je totiž důležitá epigenetická reakce, která obecně snižuje aktivitu genů, a může je i zcela vypnout.

Výzkumy ukázaly, že pokud je gen IGF2 nadměrně metylován, může to vést k rozvoji ADHD i dalších poruch učení a chování. Z míry metylace tohoto genu v okamžiku narození dokonce vědci dokáží předpovědět, zda bude dítě vykazovat příznaky ADHD ve věku 7-13 let!

Za co mohou rodiče?

Kořeny vzniku ADHD je přitom často potřeba hledat v těhotenství. Důležitou roli zde hraje především strava. Pokud například matka v tomto období jí hodně sladkých a tučných jídel, prokazatelně to vede ke zvýšení metylace IGF2, a tedy i rizika rozvoje ADHD. Zásadní je ale i příjem omega-3 nenasycených mastných kyselin a také jejich co nejvyšší poměr vůči přijímaným omega-6. Nedávný korejský výzkum například ukázal, že každá jednotka poměru omega-6 : omega-3 v pupečníkové krvi navíc zvyšuje riziko rozvoje a závažnosti ADHD u dítěte o neuvěřitelných 13 %. K rozvoji ADHD u nenarozeného dítěte může rovněž přispívat narušená rovnováha střevního mikrobiomu těhotné matky.

Klíčový je ale i psychický stav – pokud například matka trpí v průběhu těhotenství úzkostí, má její dítě 2x vyšší riziko, že bude ve věku 16 let trpět hyperaktivitou. Riziko vzniku ADHD zvyšuje také kouření v průběhu těhotenství a vyšší, nebo naopak velmi nízký věk matky. Zhruba dvojnásobné riziko problémů pak mají děti, jejichž matka měla v průběhu těhotenství zvýšený krevní tlak. Velmi problematické je i působení řady toxinů z životního prostředí v období těhotenství i kojení, zejména to platí pro těžké kovy.

Ke správnému vývoji mozku ovšem mohou přispět i otcové. Platí totiž, že epigenetické změny v oblasti DNA nevznikají pouze v době nitroděložního vývoje a dalšího života, ale můžeme částečně zdědit i po rodičích. Zdraví a epigenetické vzorce obou rodičů v okamžiku početí tak mohou potomka ovlivnit zcela zásadním způsobem.

Výzkumy například ukázaly, že pokud se muž začne věnovat pravidelné pohybové aktivitě, dojde již po 3 měsících ke změnám míry metylace v DNA jeho spermií, a tyto pozitivní změny může následně předat svým potomkům. V jednom výzkumu se například skupina mužů, kteří se svými partnerkami plánovali rodinu, věnovala pravidelnému tréninku na běžeckém pásu. Když se jim následně podařilo dítě počít, zjistili vědci u jejich potomků vyšší aktivitu genu potřebného pro tvorbu faktoru BDNF, což je látka klíčová pro vývoj nervové soustavy.

Jak zmírnit příznaky ADHD

Je možné ADHD vyléčit, nebo alespoň zmírnit její příznaky? Řada výzkumů ukazuje, že to možné je. Obecně přitom platí, že zatímco strukturu naší DNA nezměníme, řadu epigenetických změn naopak zvrátit lze – a platí to i pro ty, které se podílejí na vzniku ADHD. Pokud se tedy zaměříme na nejdůležitější faktory, které epigenetické procesy související (nejen) se vznikem ADHD ovlivňují, je možné dosáhnout značného zlepšení. Pomoci mohou zejména následující kroky

Krok č. 1: více pohybu

Pohyb je často lidem s ADHD doporučován s tím, že jim pomůže „vybít přebytečnou energii“. Pravidelná fyzická aktivita ovšem patří mezi nejdůležitější epigenetické faktory, a má proto celou řadu pozitivních účinků na duševní zdraví a mentální výkonnost: zlepšuje paměť i schopnost učení, podporuje zásobování mozku kyslíkem a živinami, má pozitivní vliv na náladu a riziko depresí a zpomaluje pokles mozkových funkcí vlivem stárnutí. Velmi užitečný je ovšem i pro děti i dospělé trpící ADHD.

Fyzická aktivita totiž podporuje produkci neurotransmiteru dopaminu, jehož nedostatek je pro ADHD typický, a podporuje produkci již zmíněného faktoru BDNF. Zároveň má pozitivní vliv na schopnost soustředění a řadu dalších dovedností, které bývají u osob s ADHD narušeny – například na schopnost plánování a organizování času. Je třeba zároveň myslet na to, že děti mají daleko větší potřebu pohybu než dospělí. Například dětem ve věku 6 let je doporučována minimálně hodina intenzivního pohybu denně.

Krok č. 2: péče o střevní mikrobiom

Rovnováha uvnitř našich střev úzce souvisí s kondicí a funkcí našeho mozku, a platí to i pro ADHD. Roli zde hrají zejména dvě čeledi bakterií: Faecalibacterium, která se ve střevech většiny osob s ADHD vyskytuje v nedostatečném množství, a čeleď Ruminococcaceae, která je zde naopak přemnožena. Bakterie Ruminococcaceae totiž konzumují GABA, kyselinu gama-aminomáselnou, která snižuje míru podráždění neuronů, a má tedy zklidňující efekt. Jejich přemnožení proto může v mozku vyvolat nedostatek této látky. U osob s ADHD bylo také zaznamenáno celkové snížení druhové rozmanitosti střevních obyvatel.

Při ADHD je proto vhodné dbát na dostatečný příjem rozpustné i nerozpustné vlákniny, která slouží jako výživa pro „přátelské“ střevní bakterie, popřípadě užívat probiotika.

Krok č. 3: méně cukrů v jídelníčku

Poněkud sporné jsou výsledky výzkumů mapujících vliv stravy s nadměrným obsahem cukru na příznaky ADHD. Existují studie, které ho jednoznačně potvrdily, stejně jako ty s výsledkem opačným. Zda tedy omezení příjmu sacharidů, především těch s vysokým glykemickým indexem, pomůže i vám nebo vašemu dítěti, je tedy potřeba otestovat. Můžete například zkusit vyřadit na 10 dní ze stravy všechny přidané cukry a 11. den si dát něco s jejich velmi vysokým obsahem. Pokud následně dojde ke zhoršení soustředění a zvýšení neklidu, máte jasno.

Příjem cukrů je ovšem vhodné hlídat i z dalších důvodů: V mozku osob s ADHD byla opakovaně zjištěna zvýšená míra zánětlivých procesů, a právě vysoký příjem cukrů působí výrazně prozánětlivě. Navíc děti s ADHD vzhledem k vysoké míře neklidu preferují „rychlé“ zdroje energie, a proto sacharidy s vysokým glykemickým indexem upřednostňují. Kvůli tomu jim ale mohou chybět důležité živiny včetně těch, které jsou pro fungování jejich mozku zásadně.

Krok č. 4: dostatek bílkovin

Jednou ze základních živin, které mohou lidem s ADHD chybět, jsou bílkoviny. Ty jsou potřebné prakticky pro všechny procesy v těle, včetně výstavby nervové tkáně a udržení její funkce, v případě ADHD je navíc zásadní, aby konzumované bílkoviny obsahovaly dostatek aminokyselin, z nichž jsou v těle vytvářeny neurotransmitery (látky zajišťující přenos nervových vzruchů). Již zmíněný dopamin může v těle vzniknout z neesenciální aminokyseliny tyrosinu nebo z esenciálního fenylalaninu, neurotransmiter serotonin je zase vytvářen z tryptofanu.

Krok č. 5: doplňování vitaminů a minerálů

Dětem (i dospělým) s ADHD také často chybí některé esenciální vitaminy, minerály a stopové prvky:

Zinek – výzkumy ukázaly, že hladina zinku v krvi a vlasech dětí s ADHD přímo souvisí s mírou závažnosti jejich příznaků. Užívání zinku u těchto dětí vedlo k normalizaci mozkových vln, zlepšení paměti a schopnosti zpracovávat informace a snížení hyperaktivity a impulzivity. Zinek rovněž pomáhá regulovat tvorbu neurotransmiterů a jeho užívání zvyšuje účinnost léků předepisovaných při ADHD.

Hořčík – až 72 % dětí s ADHD nekonzumuje dostatek tohoto minerálu. Jeho doplňování vedlo v jedné ze studií po osmi týdnech ke zlepšení kognitivních schopností.

Železo – tento stopový prvek je nezbytný pro fungování mozku a jeho nedostatek může vést problémům se soustředěním.

Vitamin B6 – v rámci nervového systému je klíčový pro produkci energie, regulaci zánětlivých procesů a tvorbu neurotransmiterů. Jeho deficit je častý zejména u dospělých s ADHD, u nichž jeho hladina koreluje se závažností příznaků. Jeho užívání je ale prospěšné i pro děti s tímto problémem. Velmi vhodná je jeho kombinace s hořčíkem a zinkem.

Vitamin C – pomáhá chránit mozek před volnými radikály a toxiny. Jeho dostatečný příjem je důležitý zvláště při užívání léků na ADHD, které mohou zvyšovat oxidativní poškození mozku.

Vitamin D3 – děti s ADHD mají oproti svým vrstevníkům významně nižší hladinu vitaminu D. Jeho užívání proto obvykle vede ke zmírnění příznaků.

Krok č. 6: epigenetické doplňky stravy

Přírodních látek schopných při dlouhodobém užívání měnit aktivitu genů v naší DNA je celá řada. Některé z nich pak vynikají i pozitivním vlivem při ADHD:

Omega-3 – tyto nenasycené mastné kyseliny tvoří důležitou součást buněčných membrán a jsou zcela klíčové pro správný vývoj a fungování mozku a nervové soustavy. Užívání rybího oleje coby nejlepšího zdroje omega-3 se ukazuje jako vůbec nejúčinnější způsob dietní intervence při ADHD.

Mučenka – plody této rostliny se vyznačují výrazným zklidňujícím efektem, který se uplatňuje i při ADHD. V rámci jednoho z výzkumů například došlo k výraznému zmírnění příznaků ADHD u dětí ve věku 6-13 let po osmi týdnech užívání. Tato rostlina navíc vyniká pozitivním vlivem na spánek, který je při ADHD velice často narušen.

Šišák bajkalský – i kořen této byliny má výrazné zklidňující účinky (mimo jiné se váže přímo na GABA receptory v mozku). Pro tuto svou schopnost se často využívá při léčbě úzkosti, jeho přínos je ale prokázán i při ADHD.

Šafrán – blizny krokusu setého jsou doporučovány zejména při depresích. Působí totiž podobnou cestou jako antidepresiva, když omezuje zpětné vstřebávání neurotransmiterů (včetně dopaminu), a zvyšuje tak jejich hladinu v mozku. A právě tento efekt může hrát roli i při ADHD. Šafrán navíc v mozku stimuluje tvorbu GABA, kyseliny gama-aminomáselné, která brání nadměrné excitaci neuronů, a má tedy zklidňující účinek.