V hlavní roli játra

Hlavní detoxikační orgán našeho těla jsou játra. Ta bývají někdy přirovnávána k chemické továrně našeho těla, protože nemají na starosti jen detoxikaci, ale plní i spoustu jiných důležitých funkcí: metabolizují bílkoviny, tuky a sacharidy, produkují žluč, tvoří se v nich bílkoviny, hormony a další látky, skladují se v nich některé živiny…

Pokud tedy játra přirovnáváme k chemické továrně, je třeba říci, že tato továrna má spoustu různých provozů. A jedním z těch klíčových je právě detoxikace, tedy odstraňování látek, které v těle nemají co dělat.

Co všechno je tedy potřeba z organismu odstranit? Zaprvé to jsou metabolity – tedy sloučeniny, které v těle přirozeně vznikají při metabolických procesech, dále nevyužité hormony, ale i třeba cholesterol (ano, právě játra jsou jediným orgánem, který dokáže přebytečný cholesterol odbourávat). Zadruhé pak látky, které se do našeho těla dostaly zvnějšku, ať už jde o součásti jídla, alkohol, léky nebo třeba toxiny z životního prostředí.

Játra samozřejmě nejsou jediný orgán, který je za detoxikaci zodpovědný. Nezbytných kroků celého procesu je více: Nejprve se musí metabolity a škodliviny vůbec do jater dostat. K tomu jsou zapotřebí například enzymy a další látky, které zajistí transport metabolitů z buněk a tkání. Sloučeniny, které projdou chemickou přeměnou v játrech, pak ještě musí být vyloučeny ven z těla – močí, stolicí, případně potem. Samotná chemická přeměna toxinů a metabolitů je ale zajišťována převážně v játrech (v menší míře ale i v jiných částech těla).

Bez enzymů by to nešlo

Prakticky žádná biochemická reakce v těle se neobejde bez enzymů. Ty totiž fungují jako katalyzátory, tedy látky, které se samotné reakce přímo neúčastní, ale bez nichž by nebylo možné ji uskutečnit. A protože v játrech probíhá reakcí spousta, působí tu i velká spousta enzymů.

První podmínkou toho, aby detoxikace probíhala správně, je tedy dostatek příslušných enzymů. Což je věc, kterou můžeme podpořit i my sami, a to především důrazem na životní styl. Právě životní styl totiž v těle ovlivňuje průběh epigenetických reakcí, a to včetně těch, které ovlivňují produkci enzymů.

Druhou věcí, kterou pro játra udělat můžeme, je podpora jejich ochrany a regenerace. Důležitá je tady nejen ochrana před volnými radikály a zánětlivými procesy, podpora rovnováhy střevního mikrobiomu, ale i prevence nemocí, které játra poškozují – typickým příkladem je ztučnění jater, které postihuje více než třetinu populace více zde ».  

A třetím dobrým krokem je samozřejmě nepřidělávat játrům práci, tj. zbytečně do těla nedodávat další škodliviny, jako je třeba alkohol.

3 fáze detoxikace

Samotná detoxikace v játrech probíhá ve dvou fázích, do kterých jsou zapojeny desítky až stovky enzymů. My k tomu všemu přidáme ještě fázi třetí, při které se výsledek práce jater vyloučí z těla ven. Podíváme se, co se v těchto fázích děje, a jak můžeme příslušné procesy podpořit.

Fáze I

V této fázi dochází k první chemické přeměně toxinů a metabolitů. Z chemického pohledu nejde o velké změny – většinou se k původní molekule přidá nějaká další skupina nebo dojde k oxidačně redukčním reakcím. Trochu paradoxně přitom platí, že ne vždy dojde ke snížení toxicity původní látky, někdy naopak mohou být vzniklé meziprodukty ještě toxičtější. Například alkohol (tedy etanol) se v játrech v první fázi přemění na acetaldehyd, který je na nás působí výrazně hůře než původní molekula etanolu: poškozuje játra i mozek a je také zodpovědný za příznaky kocoviny.

Z enzymů fáze I hrají zásadní roli ty, které souhrnně označujeme jako cytochrom P450. Ten je zodpovědný za detoxikaci velké spousty látek, včetně například mnohých léčiv. Což je důležitá informace pro všechny uživatele bylin a doplňků stravy. Řada z nich totiž funkci tohoto cytochromu ovlivňuje, což má právě na účinnost některý léků zásadní vliv – může tak totiž nastat situace, kdy v krvi koluje odlišné množství léku, než by odpovídalo užité dávce (mezi nejznámější byliny, které se právě proto nedoporučuje konzumovat spolu s léky, patří třezalka).

Pokud ale chceme pomoci játrům v detoxikaci, je vhodné podpořit tvorbu enzymů fáze I. Zároveň je vhodné myslet na ochranu jater před volnými radikály, kterých při zmíněných reakcích vzniká velké množství.

Jak podpořit fázi I?

Důležité je doplňovat mikroživiny, které jsou součástí detoxikačních enzymů nebo jsou pro průběh fáze I důležitý jiným způsobem. Jde například o vitaminy skupiny B, vitamin A a C nebo hořčík.

Velmi užitečný může být kurkumin, který efektivně reguluje aktivitu enzymů fáze I, a zároveň chrání játra před oxidativním poškozením. Podobný přínos může nabídnou také rozmarýn nebo indol-3-karbinol.

Pozitivní efekt na ochranu jaterní tkáně v této fázi má například ostropestřec mariánský nebo kořen pampelišky.

Fáze II

V tomto kroku už dochází k výraznějším chemickým změnám, které mají za úkol toxiny zneutralizovat a připravit je na vyloučení z těla – například tím, že se přemění na sloučeniny rozpustné ve vodě, aby mohly být odstraněny močí.

Jako podpořit fázi II?

Výrazný pozitivní vliv na aktivitu enzymů fáze II má hydroxytyrosol, což je polyfenol obsažený v olivách. Pomoc může i jednobuněčná sladkovodní řasa chlorella, která zároveň pomáhá zmírnit poškození jater vlivem některých toxických chemikálií, a opět také kurkumin a indol-3-karbinol. Prokázány jsou i pozitivní účinky ricinového oleje. Potravou nebo doplňky stravy lze doplňovat i jeden z klíčových enzymů – glutathion.

Z mikroživin jsou pro správný průběh fáze II i ochranu jater potřebné například vitaminy skupiny B, zinek, síry nebo selen.

Důležitou roli ovšem hrají i některé faktory životního stylu – efektivitu fáze II například výrazně snižuje spánkový deficit, z výživy pak nedostatečný příjem bílkovin.

Fáze III

Jako fáze III bývají v odborné literatuře označovány pochody, které mají za úkol dostat toxiny a metabolity z buněk a dopravit je do kontaktu se enzymy fáze I a II. Z logiky věci by to ale měla být spíš fáze 0, protože aby trojka předcházela jedničce a dvojce, to nedává úplně smysl.

V rámci tohoto článku si proto dovolím fází III nazvat procesy, které umožňují produkty jaterního metabolismu dostat ven z těla. A to se děje prostřednictvím moči, stolice a potu (mezi detoxikační orgány bývají řazeny i plíce, těmi se však zbavujeme převážně oxidu uhličitého).

Jak podpořit fázi III?

V první řadě je vhodné podporovat funkci ledvin. Klíčová je tu dostatečná hydratace a prevence prochladnutí, z bylin pak mohou vylučování škodlivin močí podpořit například kopřiva, přeslička a samozřejmě i nejrůznější ledvinové směsi.

Velkou komplikací při vylučování škodlivin je zácpa. K jejímu zmírnění je důležitý pravidelný pohyb (ten navíc podpoří i vylučování škodlivin potem), dostatečný příjem tekutin a také podpora rovnováhy střevního mikrobiomu, zejména pak dostatečný příjem rozpustné i nerozpustné vlákniny. Z doplňků stravy může pomoci například čekanka (tu lze konzumovat i ve formě nápojů) či ostropestřec mariánský. Z mikroživin je pro fázi III důležitý například dostatečný příjem hořčíku a vitaminu C.

Jak vlastně vzniká pocit, že nás něco bolí?

V zásadě je možné rozlišit dva základní typy bolesti. Ta první se odborně nazývá nociceptivní. Vzniká v okamžiku, kdy něco podráždí speciální zakončení jménem nociceptory – může to být akutní poškození nějaké části těla, anebo třeba zánět.

Když si například podvrtneme kotník, v okamžiku úrazu to hodně zabolí, protože se podráždí nociceptory v kloubním pouzdře a vazech. V následujících hodinách se bolestivost výrazně sníží, aby druhý a třetí den začala noha bolet mnohem víc. Na poškození jakékoliv tkáně totiž tělo zareaguje vznikem zánětu, který rovněž dráždí nociceptory, a důsledkem je bolest. Jak si povíme za chvíli, tato bolest je z hlediska řešení jednodušší, ať už volíme medicínský, nebo přírodní přístup – k jejímu zmírnění totiž stačí vypnout zánět.

Mnohem problematičtější je pak druhý typ bolesti – bolest neuropatická. Ta vzniká následkem poškození nervových buněk a běžná analgetika na ni bohužel nezabírají.

Cesta bolesti

Je tu ale jeden háček: Mohlo by se zdát, že míra bolesti je přímo úměrná intenzitě podnětu. Tedy že čím těžší předmět nám spadne na palec, tím více nás to zabolí. To si ostatně mysleli i vědci ještě před pár desítkami let. Jenže další výzkumy ukázaly, že skutečnost je jiná. Pocit bolesti totiž nevzniká v poraněném palci, výsledné „au“ totiž vždy zakřičí náš mozek. A to, jak moc bude „křičet“, závisí na hmotnosti spadlého předmětu jen částečně.

Jak už jsme si řekli, při vzniku bolesti (té nociceptivní) musí nejprve dojít k tomu, že jsou někde v těle podrážděna nervová zakončení. Periferní nervy poté vedou signál do míchy a odtud informace pokračuje dále do mozku. A je to právě mozek, který nakonec řekne „au“. A zdaleka to neřekne vždy.

Dobře je to vidět na dětech. Výzkumy ukazují, že když jde dítě na lékařské vyšetření, které může způsobit mírnou bolest, jeho reakce závisí na situaci, ve které vyšetření proběhne. Když je „vhozeno“ od ordinace, kde se ani nestačí rozkoukat a už se na něj vrhne lékař a sestra, potom i na mírný bolestivý podnět reaguje velice citlivě. Strach z neznámého prostředí, zvlášť když se třeba ještě spojí s negativním očekáváním na základě předchozích zkušeností, totiž jeho citlivost na bolest zvýší. Když má ale v ten samý moment k dispozici třeba nějakou novou zajímavou hračku nebo se zaposlouchá do pohádky vyprávěné maminkou, leckdy si ani pomalu nevšimne, že se mu něco děje.

Brána bolesti se otevírá

Proč to tak je? Už v šedesátých letech minulého století přišli vědci s vysvětlením, které nazvali „brána kontroly bolesti“. Objevili totiž v míše místo s latinským názvem substantia gelatinosa, které, zjednodušeně řečeno, rozhoduje o tom, jestli přicházející zprávu o bolesti pustí dál. A to se stane jen v případě, když je bolestivý podnět silnější než nebolestivé podněty přicházející v ten samý okamžik – u dítěte na vyšetření může být takovým silným nebolestivým podnětem třeba právě zaujetí zajímavou hrou.

To ale zdaleka není vše. V dalších letech se totiž postupně ukazovalo, že se na míře vnímání bolesti podílí i celá řada dalších faktorů: naše vnitřní nastavení a prožívání, stres, kognitivní procesy, stav pozornosti, očekávání (třeba ve smyslu „vím, že to bude bolet“) a další individuální faktory. Roli hraje i fungování vnitřního opioidního systému, hormonálního a nervového systému, stav řady specifických receptorů…

Tělo zkrátka disponuje velkou schopností modulace: během doby, po které signál putuje z nervových zakončení do centrální nervové soustavy, dokáže jeho intenzitu snížit. Dělá to například pomocí produkce vnitřních opioidů (např. endorfinů), neurotransmiterů, inhibičních aminokyselin nebo kyseliny gama-aminomáselné (GABA).

A pak je tu ještě důležitý systém, který odborníci označují jako neuromatrix, což je výstup neuronové sítě v mozku. V podstatě lze říct, že bolest není způsobena vlastním podrážděním nějakých receptorů, ale právě reakcí neuromatrix na tento podnět.

Neuromatrix je přitom ovlivněn například geneticky, epigeneticky ale také silnými sociokulturními přesvědčeními nebo očekáváními. Právě neuromatrix také vysvětluje, proč může bolest zmizet, ačkoliv jsme namísto očekávaného silného analgetika dostali pouhé placebo – přesvědčení, že teď už to bolet přestane, je zkrátka natolik silné, že převáží přicházející bolestivé signály.

Akutní, nebo chronická?

Kromě výše zmíněných příčin bolesti (nociceptivní vs. neuropatická) je také třeba rozlišovat, jestli jde o bolest akutní, tedy trvající v řádu dnů až týdnů, nebo chronickou – tj. takovou, která trvá měsíce, ale klidně i roky.

Akutní bolest je sice nepříjemná, ale má smysl: Varuje nás, že se s naším tělem děje něco nesprávného, a tudíž bychom měli udělat nějaké opatření, abychom se ochránili – třeba dát ruku pryč z rozpálené plotny nebo zajít se zlomenou rukou k lékaři. Chronická bolest ale žádný účel nemá, ta jen představuje zcela zbytečné utrpení.

I tady se navíc odehrává jeden paradox: Mohlo by se zdát, že když člověk zažívá bolest dlouho, zvykne si na ni a bude ji lépe snášet. Ale tak to opět není. Po určité době trvání bolesti se totiž začnou na našich neuronech odehrávat změny, které zvýší jejich citlivost. Čím více tedy trpíme, tím více se vůči bolesti stáváme citlivější.

Tyto změny jsou přitom z velké části epigenetického charakteru – jde o změny v aktivitě jednotlivých genů, které mají za následek přeměnu akutní bolesti do bolesti chronické. Ta je přitom velmi závažným problémem s celospolečenským dosahem – odhaduje se totiž, že chronickou bolestí trpí každý pátý dospělý Evropan, v ČR jí tak může být postiženo až 1,5 miliónů lidí. A právě poznatky z oblasti epigenetiky mohou ukázat novou cestu, jak s ní bojovat.

Tělo bolí, duše trpí

Velice úzký je pak vztah bolesti a poruch nálad. Asi každého napadne, že člověk trpící bolestí se cítí mizerně. A tentokrát se žádný paradox nekoná, je to opravdu tak, což potvrzují i výzkumy.

Zatímco akutní bolest vyvolává spíše úzkost, ta chronická má naopak potenciál vyvolat symptomy odpovídající spíše depresi. Podle jedné ze studií si 50 % lidí s chronickou bolestí stěžuje na neustálou únavu, 27 % nedokáže udržovat vztahy s rodinnou a přáteli, 43 % zažívá stavy bezmoci, a 16 % lidí si dokonce ve dnech, kdy je bolest nesnesitelná, přeje zemřít. U lidí s chronickou bolestí je tak 3x vyšší riziko vzniku některých psychiatrických symptomů a také se v jejich případě deprese hůře léčí.

Souvislost je ale i obrácená: člověk, který trpí depresí, má oproti běžné populaci 3x vyšší riziko, že bude trpět chronickou bolestí, a deprese také komplikuje léčbu bolesti.

Chronická bolest má rovněž přímou schopnost ovlivňovat fungování našeho mozku. Například u lidí s chronickou bolestní zad se o 27 % snižuje denzita (tj. hustota) šedé hmoty v některých částech mozku! Chronická bolest také zhoršuje schopnost mozku dosáhnout tzv. default mode – jednotlivé oblasti se v momentě, kdy nemusí řešit žádný úkol, nedokáží deaktivovat, což ve výsledku zhorší činnost mozku.

Z toho tedy vyplývá, že bolest a psychika by se měly léčit ruku v ruce. Je totiž například prokázáno, že pokud lidé s chronickou bolestí užívají antidepresiva, antiepileptika, nebo dokonce neuroleptika, vede to ke zlepšení jejich stavu. Tyto léky sice nemají přímý analgetický účinek, ale mohou zvýšit účinnost analgetik, a v některých případech, zejména u neuropatické bolesti, mohou zafungovat i samy o sobě. Takovouto komplexní léčbu bolesti ale často komplikuje dnešní úzké nastavení lékařských specializací.

Jak si můžeme pomoci sami?

Možnosti léčby bolesti se v rámci klasické medicíny stále rozšiřují. Nejde přitom jen o dokonalejší analgetika, ale i třeba o metody, jako je neurostimulace míchy, která se používá k léčbě neuropatických bolestí u lidí, u nichž už léky nezabírají. My se ale v souladu se zaměřením našich stránek podíváme na možnosti přírodní léčby, která pomůže nejen zmírnit bolest, ale zároveň podpoří i bolavou duši.

Jak už jsem zmínila výše, míru vnímání bolesti výrazně ovlivňují epigenetické procesy měnící aktivitu našich genů. Ty spolurozhodují nejen o tom, jestli se akutní bolest překlopí v chronickou, ale mají i klíčový vliv na intenzitu zánětlivých procesů. Zapínání a vypínání genů přitom můžeme do značné míry ovlivňovat i my sami, a to především svým životním stylem.

Zdravá strava, pohyb i meditace

Základem při boji s bolestí by vždy měl být důraz na vyvážený, zdravý jídelníček. Výzkumy totiž jasně ukazují, že nezdravá strava s nedostatkem klíčových živin chronickou bolest zhoršuje. Právě výživa je jedním z nejvýznamnějších epigenetických faktorů, a úprava jídelníčku tak mj. dokáže měnit i aktivitu genů ovlivňujících vznik zánětu i chronické bolesti.

Jídelníček by měl být nastaven tak, aby co nejvíce potlačoval zánětlivé procesy v těle a podporoval rovnováhu střevního mikrobiomu, jejíž narušení intenzitu zánětů zvyšuje. To znamená především dodržovat tato pravidla:

• vyhýbat se nadměrnému příjmu sacharidů s vysokým glykemickým indexem,
• snížit podíl tuků ve stravě,
• vyhýbat se ultrazpracovaným potravinám, průmyslovým aditivům a alkoholu,
• zvýšit v jídelníčku podíl vlákniny, celozrnných obilovin a luštěnin, ovoce a zeleniny.

Negativní roli hraje i obezita – ta může nejen zhoršovat chronickou bolest, ale také příznaky depresí.

Velmi důležitý je pohyb. Zvláště pro pacienty se silnými chronickými bolestmi je často velmi obtížné najít druh pohybu, který pro ně bude vhodný a přijatelný, ale je to věc, které se opravdu vyplatí věnovat energii. Pravidelný pohyb přiměřené intenzity má totiž výrazné protizánětlivé účinky, snižuje citlivost vůči bolesti, zmírňuje příznaky deprese a úzkosti, ale i únavu a podporuje spánek.

Obecně platí, že ideální je kombinace aerobního pohybu mírné až střední intenzity a posilování. Zvláště aerobní pohyb, který vede ke vzniku únavy, prokazatelně dokáže posouvat práh bolesti a pravděpodobně i obnovovat ztracenou schopnost modulace bolesti. V případě neuropatických bolestí jsou pak velmi vhodné i balanční cviky.

Velmi přínosná může být i jóga, stejně jako dechová cvičení, meditace nebo akupunktura.

Užitečné doplňky stravy

Příznivý vliv na intenzitu bolesti mají obecně ty živiny a byliny, které vynikají protizánětlivým účinkem. Těch je opravdu hodně a vynikají mezi nimi například ty s obsahem polyfenolů. Protože jsem ale zmiňovala, jak velký vliv na vnímání bolesti má náš psychický stav, vybrala jsem tentokrát doplňky stravy, které kombinují protibolestivý účinek s příznivým vlivem na psychiku.

Kurkumin – jde o jeden z nejsilnější přírodních protizánětlivých prostředků, který je zároveň účinný i při neuropatické bolesti. Kromě toho přináší úlevu i při depresích. Více o kurkuminu zde »

Propolis – tento včelí produkt působí proti bolesti hned několika cestami: má přímý antinociceptivní účinek (tj. snižuje podráždění nervových zakončení), dále aktivuje opioidní receptory, které bolest tlumí, a ještě vykazuje silný protizánětlivý účinek. Má také ochranný efekt na nervový systém a může pomoci zmírnit příznaky deprese a úzkosti. Více o propolisu zde »

Mučenka pletní – látky obsažené v této rostlině se dokáží přímo vázat na opioidní receptory, a pomáhají tak zmírnit bolest. Navíc má mučenka protikřečové účinky, což je důležité například při bolestivé menstruaci. Zároveň jde o velice účinný prostředek pro snížení úzkosti, který se v mozku váže na GABA receptory. Dokonce dokáže tlumit i úzkost před chirurgickými zákroky nebo třeba před ošetřením u zubaře, což ve výsledku rovněž pomůže zmírnit vnímání bolesti. Více o mučence zde »

Hořčík – tento minerál sice nemá přímý analgetický účinek, prostřednictvím působení na NMDA receptory ale brání vzniku tzv. centrální senzibilizace, a pomáhá tak zvýšit práh bolesti. Jeho podávání po operacích dokonce vedlo ke snížení spotřeby analgetik. Je vhodný i při neuropatických bolestech, stejně jako při fibromyalgii nebo silných menstruačních bolestech. Pomáhá též zmírnit migrénu. Více o hořčíku zde »

OPC – také extrakt z hroznových jader má silné protizánětlivé a protibolestivé účinky. Osvědčil se například při neuropatických bolestech či při bolestech kloubů způsobených dnou nebo revmatoidní artritidou. Má i protidepresivní účinky. Více o OPC zde »

Šišák bajkalský – tato bylina patří mezi nejúčinnější přírodní prostředky proti úzkosti, zároveň ale pomáhá zmírnit i deprese. Má také silné protizánětlivé a protibolestivé účinky. Více o šišáku zde »

Boswellie – pryskyřice z kadidlovníku pilovitého dokáže efektivně zmírňovat zánět i bolest. Osvědčila se zejména při bolestech kloubů, ať už jsou způsobeny artrózou nebo revmatoidní artritidou. Při obou problémech zmírňuje bolest i otok a zlepšuje pohyblivost. Účinná je ale i při jiných typech bolestí a také při depresích. Více o boswellii zde »

Omega-3 – tyto nenasycené mastné kyseliny pozitivně ovlivňují míru zánětu v těle, a to hned několika cestami. Díky tomu pomáhají též zmírnit i bolest. Mají i protidepresivní účinky, přičemž v tomto směru lépe fungují u žen než u mužů. Více zde »

Indol-3-karbinol – látka vznikající z glukobrassicinu obsaženého hlavně v košťálové zelenině je velice účinná při fibromyalgii, což je syndrom zahrnující bolesti různých částí těla, deprese, úzkosti, trávicí a další problémy. Více o indolu zde »

Vitaminy skupiny B – tato skupina vitaminů je nezbytná pro správné fungování nervového systému. Výzkumy zároveň ukazují, že „béčka“ mají schopnost podporovat opravy poškozených nervů a zmírňovat neuropatii. Tudíž jsou velice vhodné při neuropatických bolestech – vysokou účinnost zde prokazuje zejména kombinace vitaminů B1, B6 a B12. V případě depresí je pak vhodné navýšit příjem vitaminů B1, B2 a B5.

Koenzym Q10 – deficit této látky, která je nezbytná pro produkci buněčné energie a antioxidační ochranu, se může projevit zvýšením intenzity zánětů v těle a zhoršením bolestivých příznaků. Důležité je i pro fungování mozku. Více o koenzymu Q10 zde »

Vitamin D3 – zatím sice neexistuje důkaz, že by jeho užívání přímo zmírňovalo bolest, řada studií ale prokázala, že většina pacientů s chronickou bolestí trpí jeho deficitem. Jeho užívání lze proto určitě doporučit.

Silná menstruační bolest ale není normální a rozhodně tedy není potřeba se s ní smířit. Co tedy může pomoci?

Kdy je bolest „normální“?

Stav, kdy žena při menstruaci cítí silnou bolest a křeče, se odborně nazývá dysmenorrhea. Podle různých zdrojů postihuje 16–92 % žen, což je, upřímně, dost velký rozptyl. Daný je pravděpodobně částečně tím, že bolest a naše schopnost ji snášet je věc individuální, a navíc hodně záleží i na tom, jakým způsobem se na ni lékař či výzkumník ptá. A částečně i tím, že je bolest při menstruaci považovaná za něco normálního, a tak řadu žen a dívek vůbec nenapadne, aby se s ní svému lékaři svěřily – zvlášť pokud už mají negativní zkušenost s tím, že byly kvůli ní opakovaně označovány za citlivky.

Velký je ostatně i rozptyl podílu žen, které v různých průzkumech označují svou menstruační bolest za vážnou, nebo aspoň stresující: 2–28 %.

Proč menstruace bolí?

Špatná zpráva je, že tendence mít při menstruaci silné bolesti se do značné míry dědí. V tomto směru existují určité rizikové alely (varianty genů) – těžká dysmenorrhea bývá například spojována s polymorfismem genu ESRS1. Mnohé ženy si tak trochu vytáhnou Černého Petra: pokud se v jejich rodině někdo se silnými menstruačními bolestmi vyskytuje, mají ve srovnání s ostatními mnohem větší pravděpodobnost (dle studií 3,8 až 20krát), že jimi budou trpě také.

Zároveň ale byly u postižených žen zaznamenány i změny epigenetické, tj. takové, které ovlivňují aktivitu jednotlivých genů (zde šlo zejména o změny v modifikaci histonů a produkci microRNA). A to je dobrá zpráva, protože epigenetické změny lze na rozdíl od genetického nastavení do značné míry změnit.

Dysmenorrhea se také dělí na primární a sekundární. Ta první vzniká „sama od sebe“, tedy bez nějakých chorobných příčin, ta druhá pak mívá jasnou příčinu v podobě nějakého onemocnění – nejčastěji to bývá endometrióza (psali jsme o ní zde »), méně často syndrom polycystických vaječníků a děložní myomy.

V případě primární dysmenorrhey (tedy té bez příčiny v podobně nějakého chorobného stavu) pak některé studie odhalily mírnou hormonální nerovnováhu v různých fázích menstruačního cyklu. Postižené ženy měly například při menstruaci vyšší hladinu oxytocinu, vyšší hladiny FSH (folikulostimulační hormon) v časné folikulární fázi a při menstruaci a vyšší koncentraci 17-beta-E2 (forma estrogenu) v pozdní folikulární fázi.

Souvislost s věkem i výskytem depresí

Bolestmi při menstruaci častěji trpí mladé dívky a ženy, riziko jejich vzniku zvyšuje i silné krvácení. Bolestivost menstruace prokazatelně snižuje hormonální antikoncepce, tu ale bohužel coby léčbu nelze rozhodně s klidným svědomím doporučit.

I tady také platí obecná poučka: Kde je zánět, tam je bolest. Nekrotické (odumřelé) buňky, které jsou při menstruaci vylučovány, totiž uvolňují prostaglandiny, což jsou důležité mediátory zánětu. Vnímání bolesti také prokazatelně ovlivňuje produkce látky označované jako NGF (nervový růstový faktor patřící mezi tzv. neutrofiny).

Zajímavé také je, že ženy trpící silnými menstruačními bolestmi, mívají mnohem častěji i některé další zdravotní potíže – například migrény, syndrom dráždivého tračníku (nespecifické trávicí problémy bez zjevné příčiny) nebo fibromyalgii (viz zde »).

Některé prameny dokonce dávají menstruační problémy do souvislosti i s výskytem depresí, což ostatně není z pohledu epigenetiky nic překvapivého. Lidé s jakýmikoliv chronickými bolestmi totiž často mívají změny v oblasti metylace (jedna ze základních epigenetických reakcích) na glukokortikoidním receptoru, který je zároveň spojován i s depresí a také s traumaty prožitými v dětství.

A ještě další důležitá souvislost. Pravidelní čtenáři Epivýživy už znají poučku „za vším hledej mikrobiom“, a platí to i v tomto případě. Jak v případě primární dysmenorrhey, tak v případě endometriózy či syndromu polycystických vaječníků totiž byla prokázaná souvislost s rovnováhou v oblasti mikrobiomu. Týká se to přitom jak střevního, tak i vaginálního mikrobiomu.

Co vás zbaví bolesti?

Teď už ale pojďme k tomu nejdůležitějšímu: co může ženám s menstruačními bolestmi ulevit? Vynecháme přitom nejčastější postupy klasické medicíny, tedy užívání nesteroidních antirevmatik (ibuprofen a spol.) a předepisování hormonální antikoncepce, protože oba typy léků mají negativní vedlejší účinky. Namísto toho se zaměříme na změny v životním stylu a přírodní preparáty na bázi živiny a bylin.

Výživa: méně tuků i cukrů

Jak už jsme uvedli, důležitým činitelem při vzniku bolesti je zánět. A právě míra zánětů v těle značnou měrou závisí na tom, co jíme. V praxi to znamená zejména omezit ve stravě množství sacharidů s vysokým glykemickým indexem, tj. snížit množství konzumovaných sladkostí a výrobků z bílé mouky. Škodlivé je i nadměrné množství tuků ve stravě, zvláště pak těch nasycených. Prospěšná je naopak vláknina a také potraviny obsahující polyfenoly – ovoce, zelenina, olivový olej apod.

Snížení množství konzumovaných tuků je výhodné i proto, že vede ke snížení hladiny estrogenů v luteální fázi menstruačního cyklu (mezi ovulací a menstruací). Zvýšený příjem vlákniny je pak výhodný z pohledu rovnováhy střevního mikrobiomu.

Jedna studie ukázala také možný přínos veganské stravy s nízkým obsahem tuku. Skupina žen, která ji v rámci výzkumu konzumovala, zaznamenala nejen výrazné snížení intenzity bolesti, ale i omezení zadržování vody a výkyvů nálad při menstruaci a ve dnech před ní. Pro úplnost je ale třeba dodat, že výsledky studie neznamenají, že veganství je zde jediná správná cesta. Příčinou zlepšení zde totiž byl spíše fakt, že sledované ženy přechodem na veganskou stravu omezily příjem tuků i rafinovaných cukrů, a zároveň výrazně zvýšily příjem vlákniny.

Úplné vynechání živočišných potravin tedy možná nebude nezbytné, určitě se ale vyplatí omezit červené maso, jehož nadměrná konzumace zvyšuje riziko endometriózy. Naopak jiná studie ukázala, že méně často trpí bolestivou menstruací ženy, které hojně konzumují ryby, takže alespoň ty je vhodné v jídelníčku ponechat. Riziko bolestí také zvyšuje nedostatečný příjem aminokyseliny tryptofanu, který je rovněž v živočišných potravinách poměrně hojně zastoupen.

A ještě jedno důležité zjištění z oblasti výživy: v rámci jedné studie se ukázalo, že mezi ženami se silnými menstruačními bolestmi jsou více zastoupeny ty, které mají ve zvyku vynechávat snídani.

Další aspekty životního stylu

Ačkoliv se traduje, že je při bolestivé menstruaci důležitý pohyb, tato souvislost nebyla spolehlivě prokázána. Zajímavá je ale souvislost se spánkem: při srovnávání skupin žen se silnými menstruačními bolestmi s těmi, které jimi netrpí, sice nebyl zaznamenán rozdíl v celkové době spánku, ženy s bolestmi ale svůj spánek častěji hodnotily jako nedostatečný či nekvalitní.

Takovou perličkou je pak zjištění, že mezi ženami s malými či žádnými bolestmi bylo v rámci zmíněné studie více těch, které si častěji dopřávaly koupel ve vaně. Vědci to přičítají lepšímu boji s chladem – právě vystavení chladu totiž vede k překrvení dělohy, což může bolesti zhoršit.

Mezi rizikové faktory nadměrných menstruačních bolestí pak patří kouření, příliš nízké, či naopak příliš vysoké BMI a vysoká úroveň stresu.

Psychické nastavení

Ani zarytí odpůrci čehokoliv, co jen trochu „zavání alternativou“, už dnes nezpochybňují, že vnímání bolesti ovlivňují mnohé psychické faktory, jako jsou myšlenky, emoce a očekávání. Pokud tedy žena očekává, že „to zase bude hrozné“, může opravdu dojít k tomu, že budou menstruační bolesti silnější, nebo je minimálně bude hůře tolerovat.

Užitečné živiny a byliny

Pokud jde o užívání bylin a doplňků stravy, množství těch, u kterých byl prokázán přínos, je opravdu hodně. Kromě některých esenciálních živin je vhodné zaměřit se především na byliny a živiny s protizánětlivým účinkem (jak už jsme řekli, kde je zánět, je i bolest) a ty se schopností regulovat hormonální rovnováhu.

Hořčík

Tento minerál je pro svůj relaxační účinek na svaly obecně doporučován při křečík a studie potvrdily i jeho účinnost při křečích doprovázejících menstruaci. Často bývá doporučován v kombinaci s vitaminem B6, výzkumy ale neprokázaly vyšší účinnost této kombinace oproti samotnému hořčíku.

Vitamin D3

Dvě studie ukázaly na souvislost nízké hladiny tohoto vitaminu s výskytem menstruačních bolestí. Dalších šest výzkumů pak ukázalo, že jeho užívání pomůže snížit četnost výskytu dysmenorrhey.

Vitaminy skupiny B

Užitečné může být užívání vitaminu B1 – jeho schopnost zmírňovat menstruační bolesti byla prokázána při dávce 100 mg/denně. Další studie pak prokázala zmírnění bolestí při doplňování vitaminu B12.

Resveratrol

Polyfenol vyskytující se v hroznovém víně patří mezi velice silné přírodní protizánětlivé prostředky se schopností zmírňovat bolest. Výzkumy zároveň ukázaly, že je schopen potlačovat stahy hladké svaloviny dělohy, a zmírňovat tak menstruační křeče. Snižuje také míru ischemie (nedostatečného okysličení) tkání dělohy, která vzniká v důsledku zánětu a je pro dysmenorrheu typická. Resveratrol je zároveň účinný i při endometrióze a syndromu polycystických vaječníků (PCOS). Pro lepší biologickou využitelnost je vhodné ho kombinovat například s quercetinem nebo kurkuminem.

Zázvor

Oddenek zázvorníku lékařského je známý svými protizánětlivými a protibolestivými účinky. Celkem 3 studie potvrdily jeho účinnost i při menstruačních bolestech. V jedné z nich byl dokonce zaznamenán jen minimální rozdíl v účinnosti mezi zázvorem (64 %) a ibuprofenem (66 %), a dokonce se zázvor ukázal jako účinnější než další často užívaný analgetický lék, kyselina mefemanová.

Kurkumin

Jedna z nejsilnějších přírodních protizánětlivých substancí (potlačuje produkce prostaglandinů i COX-2) snižuje jak intenzitu menstruačních bolestí, tak jejich četnost a celkovou kvalitu života. Zároveň je účinná i při dalším problému souvisejícím s menstruačním cyklem – premenstruačním syndromu (PMS).

Omega-3

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny působí protizánětlivě a pomáhají snižovat intenzitu menstruačních bolestí. Jsou vhodné i v kombinaci s protizánětlivými a analgetickými léky, kdy pomohou snížit potřebnou dávku.

Indol-3-karbinol

Tato látka vznikající přeměnou z glukobrassicinu obsaženého hojně zejména v košťálové zelenině, je díky svému antiestrogenovému a protizánětlivému působení efektivní zejména při endometrióze. Pomoci ale může i při primární dysmenorrhee.

Šišák bajkalský

Kořen této bylinky je ideálním pomocníkem při drtivé většině potíží týkající se reprodukčního systému a užitečný je i při menstruačních bolestech. Nejen, že má výrazné protizánětlivé a analgetické účinky, ale obsažený wogonin pomáhá i zmírňovat křeče děložního svalstva. Šišák ulevuje i při endometrióze a syndromu polycystických vaječníků.

Boswellie

Pryskyřice kadidlovníku pilovitého je oblíbeným pomocníkem zejména při bolestech kloubů, neméně užitečná ale může být i při bolestech menstruačních. Má výrazné protizánětlivé a analgetické účinky, a navíc zmírňuje nadměrné menstruační krvácení.

Rozmarýn lékařský

Tradiční středomořská bylina má velice silné protizánětlivé a analgetické účinky a výzkumy rovněž potvrdily její schopnost redukovat nadměrné menstruační krvácení.

Mučenka

Tato bylina se nejčastěji užívá při úzkostech a problémech se spánkem. Některé výzkumy ale ukázaly, že má i protikřečové účinky, a platí to jak pro křeče kosterního svalstva, tak pro křeče při menstruaci. Protože se její složky zároveň vážou i na opioidní receptory, pomáhá zároveň snížit i bolest.

Andělika čínská

Pro své příznivé účinky při řadě gynekologických obtíží bývá označována za „ženskou bylinu“. Má protizánětlivé a analgetické účinky, podporuje relaxaci svaloviny dělohy, a tím mírní menstruační křeče.

Fenykl obecný

Tato zelenina je tradiční medicíně v oblasti Persie hojně využívána pro své analgetické, protizánětlivé a spasmolytické účinky. Její schopnost zmírňovat menstruační bolesti potvrdily i vědecké studie.

Skořice

Tradiční koření má výrazné protizánětlivé a protibolestivé účinky. Jedním z důvodů je potlačení produkce prostaglandinů, které jsou v případě menstruačních bolestí přímou příčinou zánětu způsobujícího bolest.

Drmek obecný

Tato bylinka je efektivní při regulaci hormonální rovnováhy. Působí prostřednictvím osy hypothalamus – hypofýza, snižuje sekreci FSH a podporuje tvorbu progesteronu. Jedna menší studie potvrdila i účinnost při menstruačních bolestech.

Zatarie (Zataria multiflora)

Rostlina vyskytující se zejména v oblasti Íránu, Pákistánu a Afganistánu je v místní tradiční medicíně využívána zejména při onemocnění dýchacích cest. Kromě toho má ale i výrazné protizánětlivé a protikřečové účinky.

Máta peprná

Tradiční léčivá rostlina má výrazné protikřečové účinky. V jedné studii se při menstruačních bolestech ukázal extrakt z ní podobně efektivní jako ibuprofen.

„Chronická bolest, která trvá tři měsíce bez zjevné organické léze“ – pokud se tato charakteristika týká i vás, je možné, že i vy trpíte fibromyalgií. Není to ale jen o bolesti, při této nemoci se objevují i další typické potíže, a to opět bez zjevné organické příčiny: únava, ztuhlost kloubů, parestezie (brnění, mravenčení či svědění) poruchy spánku, zhoršená mentální výkonnost (zejména poruchy myšlení a paměti), případně i depresivní příznaky.

Fibromyalgie se může objevit kdykoliv během života, častěji ale propuká ve středním a vyšším věku. Ženy bývají postiženy dvakrát častěji než muži a jejich příznaky navíc bývají závažnější. Celkově postihuje 1-5 % populace.

Mě to bolí víc!

Když jsem v úvodu zmínila fakt, že lékaři obvykle u osob s fibromyalgií „nic nenajdou“, není to tím, že by neexistovala žádná objektivní diagnostická kritéria, nebo dokonce že by se v těle nedělo vůbec nic, co by šlo nějakým způsobem zaznamenat či měřit.

Osoby s fibromyalgií například jinak reagují na bolestivé podněty. Zaprvé jsou na bolest mnohem citlivější než zbytek populace, a není to jen pocit nebo zhýčkanost. Při vyvolání pocitu bolesti totiž u nich dochází k měřitelně vyšší aktivaci příslušných mozkových center. A to není jediná odlišnost.

Když například zdravému člověku způsobíme intenzivní bolest, dojde k tomu, že člověk v daném okamžiku přestane vnímat menší bolestivé podněty. Když si třeba zlomíme nohu a zároveň se píchneme do prstu, bodnutí vůbec nezaznamenáme. U osob s fibromyalgií k tomu ale nedochází, ti budou i to bodnutí vnímat. Toto zjištění vede k domněnce, že je u těchto lidí narušena produkce neurotransmiterů, tedy látek přenášející nervové vzruchy mezi dvěma nervovými buňkami.

Za důležité diagnostické kritérium fibromyalgie pak bývají považovány tzv. tender points – 11 bodů na různých částech těla, které jsou výrazně citlivé na tlak. Přesná diagnostika je však velmi obtížná, protože výskyt a míra příznaků bývá velmi individuální.

Pátrání po příčinách

Fibromyalgie je do značné míry podmíněná geneticky – dědičné změny v oblasti genů souvisejících s bolestí přispívají k rozvoji chronické bolesti přibližně z 50 %. A pokud například rodič nebo sourozenec trpí fibromyalgií, zvyšuje to pravděpodobnost propuknutí problému více než třináctinásobně.

Jeden z rizikových genů je zde přitom tzv. gen transportéru serotoninu, který může zároveň souviset i s depresí či úzkostí – při fibromyalgii a depresích se dokonce objevují i podobné strukturální změny v oblasti mozku, například odlišný podíl šedé a bílé hmoty. Zvýšená citlivost na bolest pak může souviset i s geneticky podmíněnou nižší dostupností dopaminu.

Kromě toho ale byla prokázány i četné epigenetické souvislosti fibromyalgie, tj. charakteristické změny v aktivitě některých genů. Rozdíly zde byly zaznamenány u všech tří hlavních epigenetických reakcí: metylace genů, modifikace histonů i regulace microRNA.

Například v genomu žen s fibromyalgií bylo nalezeno 91 odlišně metylovaných míst, přičemž se často jednalo o geny úzce související s citlivostí na bolest nebo s odolností vůči stresu. Podobně vědci u žen s fibromyalgií nalezli osm odlišností v koncentrací látek jménem microRNA, přičemž každá s těchto molekul může ovlivňovat aktivitu stovek genů.

Na vině může být stres i nedostatek lásky

Rozdíly v epigenetických reakcích jsou přitom obvykle způsobeny negativními faktory z prostředí. Například působení některých negativních faktorů z raného dětství, jako je fyzické či psychické trauma, tedy týrání, nedostatek lásky, fyzické i emoční zneužívání, ale i třeba předčasný porod, prokazatelně způsobuje některé epigenetické změny, které souvisí s rozvojem fibromyalgie v pozdějším životě. V podstatě může jít o jakoukoliv událost spojenou s výrazným nebo dlouhotrvajícím stresem, která naruší hormonální osu hypothalamus – hypofýza – nadledviny, což se v dalším životě projeví sníženou odolností vůči stresu i působení bolesti.

Různá traumata a stresové faktory ale mohou epigenetické změny související s fibromyalgií vyvolat i v dospělosti – typické je to třeba u týraných žen. V dospělém věku navíc může být oním stresorem i nepřiměřená fyzická zátěž.

Souvislost s trávením i štítnou žlázou

Zajímavá je i skutečnost, že u osob s fibromyalgií se obvykle objevuje i narušená rovnováha střevního mikrobiomu – typické je snížené zastoupení bakteriálních kmenů Lachnospiraceae, Ruminococcaceae, Eubacterium a Bifidobacterium, což vede k nedostatečné produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem, například butyrátu. To mj. vede ke zvýšení propustnosti střevní stěny, které má za následek zvýšený průběh zánětlivých procesů. A právě zánět je další faktor, který je pro fibromyalgii rovněž typický. Rovnováha střevního mikrobiomu navíc prokazatelně souvisí s citlivostí na bolest.

Často se objevuje také dysfunkce mitochondrií, která způsobuje, že určitá tkáň (například mozek) trpí nedostatkem energie, což má za následek narušení její funkce. Právě v mitochondriích totiž dochází k přeměně živin na energii, a pokud tento proces neprobíhá správně, nemají buňky a tkáně dostatek energie pro své fungování.

Prokázána byla i souvislost fibromyalgie s dalším problémem, jehož nositelé bývají často označováni za hysterky nebo hypochondry: s tzv. syndromem dráždivého tračníku (IBS), kterým dle odhadů trpí 4–10 % populace (a opět častěji ženy). Jde o nejrůznější potíže v oblasti trávicího traktu, například bolesti, křeče, plynatost, průjem či zácpu, u nichž rovněž většinou nebývá nalezena žádná zjevná příčina (pouze v cca 10 % případů jim předchází infekce trávicího traktu). Podle rozsáhlé americké studie je přitom u lidí s IBS 5x vyšší pravděpodobnost, že budou trpět fibromyalgií.

Některé studie u osob s fibromyalgií prokázaly také zvýšení oxidativní stres, který je mj. způsobený sníženou produkcí vnitřních oxidačních enzymů, například superoxid dismutázy (SOD). Další možnou spolupříčinou může být hypofunkce štítné žlázy nebo rezistence vůči jejím hormonům – když byly v rámci studií podávány dobrovolníkům hormony štítné žlázy, došlo u nich zároveň k ústupu příznaků fibromyalgie.

Výživa: Pomůže vyřadit lepek i laktózu

Vzhledem k prokázaným epigenetickým souvislostem fibromyalgie je důležité se zaměřit na všechny epigenetické faktory, které na nás působí.

Na prvním místě by měl být důraz na zdravou, vyváženou stravu. Prokázán byl i přímý pozitivní i negativní vliv některých konkrétních potravin:

• Ke zlepšení příznaků došlo například při zvýšení konzumace panenského olivového oleje, omega-3.
• Pozitivní vliv byl prokázán i při omezení příjmu lepku a nahrazení moderních přešlechtěných druhů pšenice starověkými odrůdami obilovin.
• Prospěšné bývá vyloučení některých potravních aditiv, zejména glutamátu a aspartamu.
• Prokazatelný pozitivní efekt má omezení příjmu některých sacharidů, zejména fruktózy, laktózy, galaktooligosacharidů, polyolů a fruktanů.
• Jako velmi prospěšná se v rámci výzkumů ukázala i vegetariánská nebo středomořská dieta. Vzhledem k souvislosti fibromyalgie a rovnováhy střevního mikrobiomu by měla být samozřejmostí i zvýšená konzumace vlákniny.

Pozitivní ale může být i úprava hmotnosti, a rozhodně přitom nemusí jít o desítky kilogramů. V rámci jedné studie například dobrovolníci po čtyři měsíce snížili kalorický příjem a díky tomu snížili svou hmotnost v průměru o 4,4 % (tj. například stokilový člověk shodil 4,4 kg). I tento poměrně malý váhový úbytek přitom stačil k významnému ústupu příznaků fibromyalgie.

Samozřejmostí by měla být pravidelná pohybová aktivita, která při fibromyalgii prokazatelně vede k ústupu fyzických i psychických příznaků. Vhodné jsou zejména aerobní aktivity, přiměřené posilování, stejně jako jóga, Pilates a další podobné systémy. Zdaleka přitom nemusí jít o žádné velké sportovní výkony, ke zmírnění bolestí a dalších příznaků stačí i pouhých 5 minut pohybu denně! Naopak velké přetížení v rámci pohybových aktivit může příznaky zhoršit.

Samozřejmostí by měla být redukce stresu a důraz na spánkovou hygienu.

Užitečné doplňky stravy

Prokazatelný pozitivní účinek mají i některé byliny a doplňky stravy. Pojďme se podívat na ty, jejich ž účinnost potvrdily vědecké výzkumy.

Vitamin D3

Nedostatek tohoto vitaminu je u osob s fibromyalgií velice častý a existují navíc i studie prokazující prospěšnost jeho užívání. Například v rámci jedné z nich dostávali dobrovolníci po osm týdnů denně 50 000 jednotek cholekalciferolu (vitamin D3) a po této době u nich ve srovnání s kontrolní skupinou došlo k výrazně vyššímu ústupu příznaků fibromyalgie.

Více zde »

Některé studie naznačují i prospěšnost užívání vitaminů s antioxidačním účinkem, například vitaminu C a E, zvláště pak v kombinaci s pravidelnou fyzickou aktivitou.

Hořčík

Několik studií prokázalo, že fibromyalgie bývá spojena i s deficitem hořčíku, což může souviset i s několika typickými příznaky tohoto problému: svalovou slabostí, parestezií (brnění, svědění či pálení kůže), zánětem a zvýšenou citlivostí na bolest. Některé studie navíc i přímo prokázaly ústup příznaků po užívání hořčíku.

Více zde »

Některé výzkumy naznačují i možnou souvislost s deficitem železa.

Indol-3-karbinol

Indol-3-karbinol je látka, která vzniká z glukobrassicinu, jenž je hojně obsažen zejména v košťálové zelenině. Jedna ze studií například zaznamenala ústup příznaků fibromyalgie po užívání 400 mg brokolicového prášku s vysokým obsahem indol-3-karbinolu v kombinaci se 100 mg ascorbigenu (látka, která rovněž vzniká z glukobrassicinu). U sledovaných žen došlo po dobu užívání ke snížení citlivosti vůči bolesti a celkovému zvýšení kvality života.

Více zde »

Kozinec blanitý

Bylinka oblíbená především v rámci tradiční čínské medicíny může při fibromyalgii pomoci nejen se zmírnění bolesti, ale i s úpravou rovnováhy střevního mikrobiomu, zmírněním únavy a další příznaků.

Více zde »

Ginkgo biloba + koenzym Q10

V rámci jedné studie byla osobám s fibromyalgií po 84 dnů podávána kombinace 200 mg koenzymu Q10 a stejného množství extraktu z ginkgo biloba. 64 % z nich poté hlásilo výrazně zlepšení příznaků a celkové kvality života.

Více zde »

Pro své silné antioxidační účinky a schopnost zmírňovat bolestivost svalů může být vhodné i užívání samotného koenzymu Q10.

Zázvor

Látky obsažené v kořeni zázvoru účinně snižují oxidativní stres, míru zánětu i úroveň bolesti. Studie na zvířatech rovněž prokázaly jejich schopnost zvyšovat práh bolesti a zmírňovat kognitivní potíže a depresivní příznaky související s fibromyalgií.

Více zde »

Kurkumin

Účinná látka z kořene kurkumy ovlivňuje některé buněčné mechanismy související se vznikem a vnímáním bolesti a patří také mezi nejsilnější přírodní protizánětlivé a epigenetické prostředky. Účinnost kurkuminu byla prokázána na zvířecích modelech fibromyalgie.

Více zde »

OPC

Komplex proantokyanidiny z hroznových jader může při fibromyalgii pomoci snížit míru zánětu, bolesti, únavy, poruch spánku i kognitivních potíží. V rámci výzkumů byla u osob se střední až závažnou fibromyalgií účinná denní dávka 80 mg užívaná po dobu tří měsíců.  

Více zde »

Butyrát

Mastnou kyselinu s krátkým řetězcem, jejíž nedostatek souvisí s narušeným střevním mikrobiomem, je možné užívat i jako doplněk stravy. Tady je ale třeba postupovat obezřetně, protože zvýšenou propustnost střevní bariéry může způsobovat jak nedostatek butyrátu, tak i jeho výrazný nadbytek.

Více zde »

Účinnost byla prokázána i v případě dalších přírodních substancí, např.:

• omega-3 nenasycených mastných kyselin,
• quercetinu,
• genisteinu,
• luteolinu,
• ženšenu,
• bromelainu,
• L-karnitinu,
• melatoninu.

Většina lidí se strachuje hlavně o to, jestli se jim v průběhu vánočních svátků podaří nepřibrat. Obava je to samozřejmě oprávněná. Například z britských výzkumů vyplývá, že během svátků lidé konzumují až trojnásobek běžně doporučovaného kalorického příjmu („výkony“ Čechů se pravděpodobně v tomto směru od těch britských příliš lišit nebudou). To samozřejmě vede u většiny lidí k váhovému přírůstku, který se obvykle pohybuje od 0,5 do 2 kilogramů. Přibývání na váze přitom v průměru vrcholí 3. ledna – poté část osob začne přírůstek shazovat, některým se to ale nepovede a nabraná kila přispívají ke kumulativnímu váhovému přírůstku v průběhu let.

Nicméně pokud se nebudeme cpát od rána do večera, a navíc volné dny využijeme i k nějakému pohybu, rozhodně nepřibereme tolik, aby se to nedalo během velmi krátké doby zase shodit.

Z čeho bychom ale obavy opravdu mít měli, to je stav našeho střevního mikrobiomu. Leckdo si možná řekne: „Od Štědrého dne do Nového roku je to jen osm dní, za tak krátkou dobu se přeci nic zásadního nemůže pokazit!“ Jenže bohužel může.

Výzkumy totiž ukazují, že změny stravovacích návyků se na složení střevního mikrobiomu projeví už za pouhé tři dny! Za těch osm dní tak mohou už být změny dostatečné na to, aby došlo ke zvýšení rizika potíží, které právě s rovnováhou střevního mikrobiomu úzce souvisejí: například přibývání na váze », poruch imunity », kardiovaskulárních nemocí, diabetu, ale i třeba bolestí kloubů » nebo potíží v oblasti psychiky a mentální výkonnosti ».

A co bychom tedy měli o svátcích pro svůj mikrobiom dělat?

Méně alkoholu

Alkohol působí devastačně na celé naše tělo a střeva nejsou výjimkou. Jeho nadměrná konzumace například vede ke zvýšení míry zánětu uvnitř střev, zhoršení funkce střevní bariéry i ke změnám v zastoupení některých střevních bakterií (např. Bacteroidetes, Firmicutes či Proteobacteria). Zajímavé přitom je, že tyto změny přispívají i poškození jater.

Týden trvající zvýšení konzumace alkoholu samozřejmě nenapáchá ve střevech tolik škody jako chronický alkoholismus, když se k tomu ale přidají i různé předvánoční večírky, určitá míra střevní dysbiózy už nastat může. Neznamená to, že bychom nutně museli být o svátcích „na suchu“, stačí jen prostě pít s mírou.

Zabijácká kombinace: cukr a tuk

Vánoce jsou samozřejmě především svátky duchovní, ateisté je zase vnímají jako oslavu rodinného štěstí… Navenek to ale spíš vypadá, že jde o oslavu jídla ve všech podobách. A právě přejídání vede nejen k přibývání na váze, ale poškozuje i střevní mikrobiom.

Pokusy na myších přitom ukázaly, že i časově omezené přejídání má na rovnováhu střevního mikrobiomu negativní vliv. Když při například vědci dávali pokusným zvířatům střídavě polovinu týdne vysoce kalorickou stravu a druhou polovinu stravu kaloricky přiměřenou, zjistili v jejich mikrobiomu stejné změny jako v případě myší, které se přejídaly kontinuálně. Šlo přitom zejména o změny, které bývají dávány do souvislosti s obezitou.

O vánočních svátcích ovšem neškodí jen zvýšený příjem kalorií, v oblasti jídla se tu obvykle sejde i spousta dalších negativních vlivů. Střevní mikrobiom například negativně reaguje na nadměrný příjem tuků a sacharidů s vysokým glykemickým indexem, a nejhorší je, když se obojí spojí. A právě to se na sklonku roku děje ve velkém – dostat do sebe ve formě cukroví za večer půl kostky másla a spoustu cukru k tomu není pro leckteré milovníky sladkého problém. Také většina hlavních jídel v období svátků obsahuje nadměrné množství obou těchto živin a k tomu spoustu živočišných bílkovin, které, pokud je konzumujeme ve velkém, také střevům nedělají dobře.

Nechat žaludek „vydechnout“

I v tomto směru je tedy třeba zachovávat uměřenost – jasně, na svátečním obědě u babičky nelze odmítnout ani ten oběd, ani její vyhlášené cukroví, pak je ale vhodné dát si jen lehkou večeři, nebo ji dokonce vynechat úplně.

Když se totiž cpeme kontinuálně a nenecháme trávicí systém „vydechnout“, mikrobiomu to vůbec nesvědčí. Naopak tzv. přerušované půsty, při nichž omezíme příjem jídla jen na určitou část dne (na 12, ale i třeba jen na 8 hodin) mají na střevní mikrobiom vliv jednoznačně pozitivní. Zvyšuje se díky nim diverzita obyvatel střev (tj. roste celkový počet druhů), a navíc vzrůstá zastoupení bakterií Lachnospiraceae, které patří mezi významné producenty butyrátu, což je mastná kyselina s pozitivním vlivem prakticky na celé tělo. Právě to je pravděpodobně důvodem, proč přerušované půsty nejen pomáhají hubnout, ale zároveň i zpomalují stárnutí a mají příznivý vliv prakticky na celé tělo. Když tedy po opulentním obědě vynecháme večeři (anebo po večerním přejídání snídani), střevům tím rozhodně prospějeme.

Probiotika, probiotika, polyfenoly

Pro kondici střevních obyvatel je zcela zásadní dostatečný příjem prebiotik, tedy vlákniny, a to jak té rozpustné, tak i nerozpustné. Ani o svátcích bychom tedy neměli zapomínat do jídelníčku zařazovat luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena, zeleninu (hlavně tu košťálovou) či ovoce. Velmi vhodné jsou i nápoje s obsahem čekanky, která je bohatá na rozpustnou vlákninu inulin.

Prospěšná je i konzumace probiotik – ať už ve formě potravin (kvašená zelenina či mléčné výrobky, fermentované nápoje typu kombuchy…), nebo doplňků stravy.

Výrazně prospěšné mohou být i mnohé další doplňky stravy. Mohou to být ty s vysokým podílem vlákniny (například chlorela či spirulina), anebo ty s velkým obsahem polyfenolů a dalších užitečných mikroživin – třeba kurkumin, resveratrol, indol-3-karbinol, šafrán, quercetin, EGCG, guduchi, zázvor a další.

Prospěšný vliv mají i některé samostatně užívané aminokyseliny, například glutamin nebo tryptofan.

Pohyb střevům svědčí

Sledování pohádek s miskou cukroví na klíně a ochutnávání dobrot na návštěvách tak nějak k Vánocům patří, zároveň bychom ale měli do volných dní určitě vměstnat i nějakou pohybovou aktivitu. A zdaleka nejen proto, abychom „spálili přijaté kalorie“.

Právě pohyb, zejména ten aerobní nižší intenzity (třeba svižná chůze, plavání, cyklistika či v případě osob s dobrou kondicí i běh), má totiž výrazný pozitivní vliv i na střevní mikrobiom. Zvyšuje celkovou druhovou rozmanitost střevních obyvatel i podíl „přátelských“ bakterií a také pomáhá snižovat negativní vliv tučné a kaloricky bohaté stravy na trávicí trakt.

Obklopit se správnými lidmi

A perlička na závěr: Náš mikrobiom může ovlivnit nejen to, co o svátcích konzumujeme, ale i to, s kým je trávíme. Se zajímavým zjištěním v tomto směru přišli výzkumníci z Amsterdam University Medical Centre. Srovnávali dvě skupiny dobrovolníků, z nichž jedna trávila vánoční oběd se svými rodiči a druhá s rodiči partnera (v Nizozemsku není nejdůležitějším svátečním jídle štědrovečerní večeře jako u nás, ale až oběd na Boží hod). Přitom jim dvakrát odebrali vzorek stolice (poprvé 23. 12. a podruhé 27. 12., aby mohli zjistit změny v jejich střevním mikrobiomu.

Obě skupiny sice konzumovaly podobná jídla a pily srovnatelné množství alkoholu, výsledky přesto nebyly stejné: U účastníků, kteří strávili oběd u tchýně a tchána, došlo k mnohem výraznějším negativním změnám ve složení střevního mikrobiomu. Změnily se poměry celkem sedmi druhů bakterií, z nichž nejvýraznější byl úbytek bakterií rodu Ruminococcaceae. K podobným výsledkům, které mj. zvyšují riziko vzniku depresí, přitom většinou dochází následkem stresu. O osob, které sváteční oběd strávily o vlastních rodičů, sice došlo k úbytku těchto bakterií také (Vánoce jsou zjevně stresem skoro pro každého), u dobrovolníků navštěvujících své tchýně však byly změny výraznější.

Tak si ty letošní svátky užijte! Za celou Epivýživu vám přeju spoustu štěstí, zdraví a pohody – nejen pro vás a vaše milované, ale i pro bytosti, které jsou vám nejbližší: pro mikroskopické obyvatele vašich střev.

Mohlo by se zdát, že ze střev do mozku vede dlouhá cesta, opak je ale pravdou. Možností spojení mezi střevem a mozkem je hned několik, a proto může složení střevního mikrobiomu ovlivňovat funkce mozku zcela zásadně.

Velmi důležitou roli zde hraje například nerv s poněkud legračním názvem nervus vagus neboli nerv bloudivý. Ten do mozku přináší například informace, které ovlivňují chuť k jídlu, paměť, učení, a dokonce i náladu.

Řada výzkumů také prokázala, že pokud dojde ke změně ve složení střevního mikrobiomu, mění se také produkce látek, jež ovlivňují fungování mozku – například kyseliny gama-aminomáselné (GABA) či neurotransmiterů, které umožňující přenos signálu mezi jednotlivými nervovými buňkami (serotonin, dopamin a další). To je opět důležité nejen například pro schopnost učení, paměť či soustředění, ale nedostatek těchto látek je typický i třeba pro deprese a další psychické potíže.

Některé střevní bakterie také produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, například butyrát, a ty ovlivňují celou řadu procesů v mozku – fungují například jako zdroj energie pro buňky, ovlivňují buněčnou signalizaci, působí protizánětlivě, chrání nervové buňky před poškozením a podporuje produkci růstového faktoru BDNF, který je důležitý pro vznik a vývoj nových nervových buněk. Více o butyrátu zde »

Ochranné účinky na mozkovou tkáň navíc mohou mít i některé vitaminy, které jsou ve střevech produkovány – například vitaminy K2, B2, B9 a B12.

Rovnováha střevního mikrobiomu také zásadním způsobem ovlivňuje míru zánětlivých procesů v těle, což se následně projeví i kondicí našeho mozku – se zánětlivými procesy totiž souvisí i třeba deprese, ADHD či Alzheimerova choroba.

Mikrobiom a mozek: Co může ovlivnit?

Kognitivní procesy

Způsoby, jakým obyvatelé střev ovlivňují naši paměť, schopnost učení, soustředění a další mozkové procesy, jsou zatím prozkoumány jen z malé části, i ta ale naznačuje, že souvislost tu je, a to zatraceně velká. Mikrobiom ovlivňuje například produkci růstového faktoru BDNF, který podporuje vznik nových neuronů, jejich ochranu i vytváření spojů mezi nimi. Právě vznik nových spojů mezi nervovými buňkami je přitom podstatou procesu učení. Pokud si tedy stěžujete na „děravou paměť“, nedokážete se soustředit a učit se nové věci, jedna z příčin může ležet právě uvnitř střev.

Pokusy na zvířatech navíc ukázaly, že narušení rovnováhy v oblasti střev může značně zhoršit kognitivní procesy – k tomu u pokusných zvířat došlo například při infekci některými bakteriemi, a dokonce i při užívání antibiotik!

Nálada

Pokud uvnitř střev vznikne nerovnováha, projeví se to mj. zvýšenou mírou zánětlivých procesů. A právě chronický zánět je považován za jednu z důležitých příčin depresí a dalších psychických problémů. Naši náladu a související onemocnění ovšem mohou ovlivňovat i metabolity střevních bakterií – zvláště ty, které mají zvyšují tvorbu neurotransmiterů a faktoru BDNF.

Střevní mikrobiom má ovšem vliv i na osu hypothalamus – hypofýza – nadledviny, která je mj. zodpovědná za naši odolnost vůči stresu. Právě nízká odolnost vůči stresu (stejně jako působení nadměrného stresu) totiž pravděpodobnost vzniku depresí zvyšuje. Náladu může ovlivnit i výše zmíněný nervus vagus, který a reaguje na koncentraci bakteriálních produktů uvnitř něj. Tento nerv má totiž přímý vliv na tzv. centrum odměny v mozku, kde pomáhá navodit příjemné pocity, a ovlivňuje i další emoce.

V pokusech na myších se dokonce ukázalo, že pokud přeneseme střevní mikrobiom zvířat trpících příznaky deprese na ta zdravá, začnou depresivními příznaky trpět i ona!

Sociální chování

V této oblasti proběhly zatím pouze výzkumy na myších, jejich výsledky jsou však nesmírně zajímavé. Když totiž vědci nechali pokusné myši vyrůstat ve zcela antiseptickém prostředí, takže jejich střeva zůstala zcela neosídlena mikroorganismy, zjistili mimo jiné, že se z nich stali zcela asociální jedinci. Nejen, že nevyhledávali setkání s žádnou jinou myší, ale dokonce se jim záměrně vyhýbali! Když ale pokusným myškám provedli tzv. fekální transplantaci, která zajistila správné osídlení jejich střev, jejich chování se zcela změnilo a začaly sociální kontakty naopak vyhledávat!

Dalšími výzkumy pak vědci přímo identifikovali konkrétní bakterie, které byly za pozitivní změny zodpovědné: Enterococcus faecalis. Ty zaprvé ovlivňují neurony, které jsou zodpovědné za sociální chování, a za druhé pomáhají regulovat hladinu glukokortikoidů, které patří mezi stresové hormony. A když jsou myši stresované, sociálním kontaktům se vyhýbají.  

Tyto výzkumy přinášejí velkou naději i pro osoby trpící problémy, které schopnost navazovat sociální kontakty ovlivňují – například depresemi nebo autismem.

Stárnutí mozku

I tady přinášejí pokusy na myších velkou naději lidem: Když totiž starým myším vědci osídlili střeva mikrobiomem myší mladých, dokázali tím výrazně omladit jak jejich mozek, tak i imunitní funkce. Došlo dokonce ke zvrácení některých poškození mozku souvisejících se stárnutím a zlepšila se jejich schopnost učení.

Alzheimerova choroba

Implantace cizích střevních bakterií ovšem nemusí mít vždy jen pozitivní vliv. Když totiž vědci pokusným zvířatům implantovali střevní bakterie od lidí trpících Alzheimerovou chorobou, došlo u nich ke změnám, které tuto nemoc nebezpečně připomínaly: zhoršily se jejich kognitivní schopnosti, klesla tzv. plasticita nervové soustavy, která souvisí například s vytvářením nových nervových spojů, zvýšila se úroveň zánětlivých procesů v mozku, a dokonce byly zaznamenány i přímé změny ve struktuře hipokampu, což je část mozku zodpovědná za paměť.

Souvislost rovnováhy střevního mikrobiomu a neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova či Parkinsonova choroba, ovšem byla prokázána i u lidí. Jeho složení může například podpořit, či naopak potlačit tvorbu tzv. beta-amyloidních plaků, které jsou pro Alzheimerovu chorobu typické.

Autismus

Příčiny vzniku poruch autistického spektra jsou stále do značné míry obestřeny tajemstvím, některé výzkumy ovšem naznačují, že i tyto problémy mohou souviset s rovnováhou střevního mikrobiomu. Této teorii nahrává i fakt, že většina autistů zároveň trpí i trávicími obtížemi. Abnormálně vysoký je mezi nimi i výskyt Crohnovy choroby, pro niž je disharmonie uvnitř střev typická.

V současnosti jsou dokonce vyvíjeny diagnostické metody založené na rozboru střevního mikrobiomu, pomocí nichž by se daly poruchy autistického spektra odhalit již v raném věku.

ADHD

Porucha pozornosti spojená s hyperaktivitou má celou řadu možných příčin. Za jednu z nejvýznamnějších je přitom pokládána dysfunkce mitochondrií na tzv. dopaminergních neuronech (mitochondrie jsou buněčné organely produkující energii). To vede ke zvýšené produkci volných radikálů, které poškozují membrány buněk, a především v nich obsažené omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Následně vzniká zánět, který má rovněž negativní vliv na funkci těchto neuronů, a tím se začarovaný kruh uzavírá.

Opět je zde ve hře i výše zmíněné centrum odměn (tedy neurony produkující dopamin), protože předvídání odměn je pro regulaci chování důležité, a právě u dětí s ADHD bývá často narušeno. A právě střevní mikrobiom ovlivňuje centrum odměn zásadním způsobem.

Dokonce je znám pravděpodobný původce těchto potíží: jde o bakterii rodu Faecalibacterium, která se ve střevech většiny osob s ADHD vyskytuje v nedostatečném množství, a naopak čeleď Ruminococcaceae, která je zde naopak přemnožena. Tyto bakterie totiž konzumují GABA, která snižuje míru podráždění neuronů (a má tedy zklidňující efekt), což může v mozku vyvolat její nedostatek. Zaznamenáno bylo i celkové snížení druhové rozmanitosti střevních obyvatel.

Zajímavé přitom je, že v jedné studii zjistili vědci podobné změny i ve střevech matek dětí s ADHD. Je tedy možné, že je na své děti mohly přenést například při porodu.

U dětí s ADHD byl rovněž zaznamenán deficit omega-3 nenasycených mastných kyselin, zvláště pak DHA, která je důležitou složkou nervových buněk, a zároveň zvýšená hladina omega-6. Doplňování omega-3 přitom může vést ke zlepšení některých symptomů ADHD.

Chuť k jídlu

Hlad, stejně jako chuť k jídlu ve skutečnosti nevznikají v žaludku, ale v mozku. A i na tuto oblast má vliv střevní mikrobiom. Jeho složení totiž ovlivňuje produkci látek, které chuť k jídlu povzbuzují, či naopak potlačují – například leptinu, ghrelinu, neuropeptidů Y či inzulinu.

Jak podpořit mikrobiom, paměť i učení?

Vlivů působících na rovnováhu střevního mikrobiomu a jeho prostřednictvím i na kognitivní funkce je celá řada a v podstatě je lze shrnout pod pojmem „životní styl“.

Zcela zásadní vliv má výživa. V tomto směru škodí oba extrémy: podvýživa i nadměrný příjem kalorií, zvláště pak ve formě jednoduchých sacharidů a nasycených tuků. Obě tyto živiny v nadměrném množství nejen narušují rovnováhu střevního mikrobiomu, ale také zvyšují propustnost střevní stěny, a naopak zvyšují prostupnost tzv. hematoencefalické bariéry, která brání průchodu mnoha látek z krve do mozku. Tím se zvyšuje pronikání toxických látek do mozku, což následně zhoršuje kognitivní funkce. Z pozitivně působících živin je podstatný zejména příjem esenciálních aminokyselin, cholinu a omega-3. Základy se tady přitom pokládají už v raném dětství – rozhodující vliv na složení mikrobiomu má například kojení.

Roli hraje také tělesná hmotnost – u obézních jedinců bylo například prokázáno nejen odlišné složení střevního mikrobiomu, ale také některých kognitivních funkcí.

Velký důraz na složení střevního mikrobiomu je třeba brát v dětství – zvláště v prvních třech letech života lze totiž jeho složení ovlivnit nejvýrazněji, a navíc platí, že nerovnováha uvnitř střev může vážně narušit vývoj mozku. Péče o tuto oblast je ale důležitá ve všech obdobích života. A kterými dalšími cestami můžeme rovnováhu uvnitř střev ovlivnit?

Probiotika

Zdaleka ne všechny „přátelské“ bakterie je možné užívat jako doplňky stravy, pozitivní efekt byl však zaznamenán i u těch, kde to možné je – tedy u bakterií Lactobacilus a Bifidobacterium. Například Lactobacilus prokazatelně dokáží podpořit paměť a schopnost učení. V pokusech na myších navíc po jejich podávání došlo v mozku ke zvýšení hladiny kyseliny gama-aminomáselné (GABA), jejíž nedostatek je spojován nejen s poruchami paměti a soustředění, ale i depresemi, úzkostí, poruchami spánku a ADHD.

Glutamin a L-tryptofan

Dostatečný příjem aminokyselin je naprostý základ pro fungování všech procesů v těle. Vliv na střevní mikrobiom přitom mají zejména dvě z nich: glutamin a tryptofan.

Glutamin je nejhojněji zastoupená aminokyselina v lidském těle, a proto je její dostatečný příjem zcela zásadní. Její nedostatek se objevuje zejména při úrazech, zánětech, po operacích, ale i při vysoké fyzické aktivitně. Glutamin je mj. nezbytný i pro rovnováhu v oblasti střevního mikrobiomu. Podporuje množení „přátelských bakterií, přispívá k množení buněk střevní sliznice a její regeneraci, a dokonce podporuje opravy střevní sliznice poničené chemoterapií. Navíc je prekurzorem GABA, takže může být jeho užívání užitečné i při depresích, úzkostech či ADHD.

Tryptofan (L-tryptofan) je zase důležitý nejen pro metabolismus některých střevních bakterií, ale zároveň je i prekurzorem serotoninu – právě z něj totiž tento neurotransmiter v mozku vzniká. Nedostatek serotoninu je přitom spojován například s depresemi či zhoršenou výkonností mozku. Tryptofan je nutný i pro správnou funkci paměti a procesů učení a také pro tvorbu „spánkového hormonu“ melatoninu, který ovlivňuje hloubku a kvalitu našeho spánku.

Nejbohatšími zdroji glutaminu jsou obecně potraviny živočišného původu (maso, ryby, mléčné výrobky, vejce), najdeme ho ale i třeba v ořeších zelí či fazolích. L-tryptofan kromě živočišných produktů obsahují i banány, ořechy, luštěniny či ovesné vločky. Obě aminokyseliny je možné užívat i ve formě doplňků stravy.

Butyrát

Butyrát je produkt některých střevních bakterií, lze ho ale také užívat i jako doplněk stravy. Podporuje vznik a vývoj mozkových buněk, chrání je před degenerativními procesy, působí protizánětlivě, zlepšuje funkci mitochondrií, podporuje paměť (zejména tu dlouhodobou) a je prokázána i jeho souvislost s Alzheimerovou chorobou a autismem. V případě, že střevní bakterie neprodukují butyrátu dostatek, je vhodné jeho užívání ve formě doplňku stravy.

Resveratrol

Barvivo z červeného vína pozitivně ovlivňuje střevní mikrobiom i přenos informací mezi střevem a mozkem. Má také pozitivní vliv na paměť a další kognitivní funkce.

Indol-3-karbinol

Jde o látku, která v trávicí soustavě vzniká z glukobrassicinu. Jeho zdrojem je pak zejména v brukvovitá zelenina, tedy například brokolice, růžičková kapusta, zelí, květák, kedlubna a další.

Indol potlačuje záněty ve střevech, příznivě ovlivňuje rovnováhu střevního mikrobiomu a zvyšuje tvorbu butyrátu. Jde také o jednu z klíčových látek, které zprostředkovávají přenos informací mezi střevem a mozkem, a má příznivé účinky při Alzheimerově chorobě a autismu. Kromě konzumace brukvovité zeleniny je možné indol-3-karbinol získat i z doplňků stravy.

Šafrán

Vzácné koření je tradičně užíváno pro léčbu depresí. Ukazuje se přitom, že i za tímto účinkem pravděpodobně stojí střevní mikrobiom. Sytou žlutou barvu šafránu dává karotenoid crocin, jehož podávání dle výzkumů vede ke zmírnění nerovnováhy střevního mikrobiomu a zvýšení produkce butyrátu.

Omega-3

Vztah omega-3 a funkce mozku je zcela zásadní. Jedna z těchto nenasycených mastných kyselin, DHA, je důležitou složkou buněčných membrán, přičemž její koncentrace jev velmi vysoká právě v mozkových buňkách. Druhá z nich, EPA, zase působí silně protizánětlivě.

Potvrzen byl ale i vztah omega-3 a střevního mikrobiomu. Ten je přitom oboustranný: doplňování omega-3 vede ke zvýšení druhové rozmanitosti uvnitř střev i zastoupení „přátelských“ bakterií, a naopak konzumace probiotik vede ke zvýšení koncentrace omega-3 v mozku.

Více tipů pro zdravější mikrobiom najdete zde »