V oblasti přírodní medicíny a změn životního stylu obvykle platí, že když nám někdo slibuje „zázraky na počkání“ je na místě zpozornět a zapochybovat. Má to samozřejmě svou logiku: Když si například dlouhé roky „pěstujeme“ aterosklerózu špatnou stravou a nedostatkem pohybu, nemůžeme čekat, že se nám cévy vyčistí za pár dní. Stejně tak je chyba chtít za dva měsíce zhubnout těch dvacet kilo, které jsme postupně nabírali několik posledních let – jasně, podařit se to může, ale nebude to ani trvalé, ani zdravé.

Na druhou stranu ale nemusí být vyloženě chyba, když nám záleží na tom, abychom pozitivní efekt nějaké změny životního stylu pocítili rychle. Může to totiž pro nás být důležitý signál, že jsme na správné cestě, což nám dodá motivaci do dalšího snažení.

Jak rychle lze vypnout a zapnout geny?

Pokud například chceme pomocí přírodních postupů zlepšit svoje zdraví, fyzickou a mentální výkonnost, musíme se zaměřit na tzv. epigenetické změny v našem těle – tedy na biochemické reakce, které ovlivňují aktivitu našich genů (tj. mohou je i zcela vypnout či naopak zapnout). A tady hodně záleží na tom, kterou epigenetickou reakci chceme ovlivňovat.

Největším „držákem“ je takzvaná metylace genů. Jde o změny v naší DNA, které vznikají už v rámci nitroděložního vývoje či raného dětství, anebo třeba o negativní změny, na něž si zaděláváme po hodně dlouhou dobu – třeba tím, že se dlouhodobě přejídáme, nehýbeme se, kouříme apod.

Některé ze změn v oblasti metylace genů nelze odstranit vůbec a u mnoha z nich ani nedává smysl se o to snažit – právě metylace genů je totiž třeba příčinou faktu, že se z původních zárodečných buněk, které mají všechny stejnou DNA, vyvinou zcela odlišné buňky jednotlivých tkání a orgánů. Některé metylační změny, například ty související se vznikem civilizačních chorob, ovšem zvrátit lze, trvá to ale poměrně dlouho: výraznější pozitivní změny obvykle pocítíme nejdříve za dva až tři měsíce, často si ale musíme počkat i déle.

Pak jsou tu ale epigenetické reakce, které umožňují velmi rychlé vypínání a zapínání genů, někdy i téměř okamžité – třeba tzv. modifikace histonů.  Proto i přírodní látky, které právě na modifikaci histonů cílí, zabírají poměrně rychle, třeba týdnů, nebo i dnů. Ostatně i většina bylin tradiční fytoterapie obvykle zabírá v rámci jednotek týdnů.

Kromě toho existují i přírodní postupy, které působí jinou než epigenetickou cestou, a ty mohou zabrat ještě rychleji.  V zásadě ale platí, že rychle dosažené pozitivní změny nejsou příliš stálé, a pokud v péči o své zdraví a kondici nepokračujeme, obvykle rychle pominou.

Kdy to tedy zabere?

Ať už se rozhodneme změnit svůj životní styl nebo užívat doplňky stravy, platí, že některé změny můžeme pocítit velice rychle, zatímco na jiné si musíme počkat dlouhé týdny až měsíce. Ale není to jen o tom, že by některé postupy nebo doplňky stravy fungovaly jen rychle, zatímco jiné jen pomalu a dlouhodobě. Řada z nich totiž v těle ovlivňuje více mechanismů zároveň, a proto jejich různé účinky nastupují různou rychlostí. Zde je pár příkladů:

Účinky změn životního stylu

Pohyb: Pokud se rozhodneme zařadit do svého režimu více pohybu, může se to velice brzy projevit na naší mentální výkonnosti. Zvláště aerobní pohybové aktivity totiž téměř okamžitě způsobí nárůst látky označované zkratkou BDNF, které je pro mozek velmi důležitá. Už jediná pohybová aktivita tak dokáže zlepšit naši paměť nebo schopnost soustředění. Pokud ale máme třeba problémy se zapomínáním, rozhodně nestačí si k vyřešení problémů se zapomínáním jednou zacvičit, naopak je třeba se pohybu věnovat dlouhodobě a pravidelně.

Výživa: Podobně některé účinky přechodu na zdravější stravování můžeme pocítit velice rychle, a to zejména díky změnám střevního mikrobiomu. První reakce střevních bakterií na změnu jídelníčku, třeba v podobě množství vyprodukovaných mastných kyselin s krátkým řetězcem (např. butyrátu), lze pozorovat už za jediný den! A protože právě butyrát je nezbytný pro řadu pochodů v těle více zde », můžeme první účinky zdravějšího stravování pocítit už po několika málo dnech – třeba v podobě snížení únavy nebo zlepšení mentální výkonnosti. Pokud ale chceme snížit negativní změny metylace genů vzniklé v důsledku špatného stravování, a tím třeba zlepšit stav cév nebo diabetu, musíme začít jíst zdravěji dlouhodobě – nejlépe už napořád.

Spánek: I jediná probdělá noc může způsobit některé negativní epigenetické změny (zejména v oblasti acetylace histonů), a tím například zhoršit mentální výkonnost, tyto problémy ale při dohnání spánkového deficitu obvykle pominou. Pokud však spánek zanedbáváme dlouhodobě, vznikají výraznější epigenetické změny s řadou negativních následků na celé tělo. A platí to samozřejmě obráceně: jedno pořádném vyspání se zajistí, že se okamžitě cítíme v mnoha ohlede lépe, k dosažení výraznějšího pozitivního vlivu na fyzické i duševní zdraví je ale třeba mít dostatečný spánek za jednu ze svých priorit.

Byliny a doplňky stravy

Třeba takové granátové jablko je skvělým prostředkem pro podporu prokrvení a zdraví srdce a cév a některé z těchto účinků se projeví už po jediné konzumaci. Když se například sportovec chystá na závod a dá si půl hodiny před startem šťávu nebo extrakt z granátového jablka, zvýší se v jeho těle produkce oxidu dusnatého, která zlepší prokrvení pracujících svalů, což povede ke zlepšení jeho výkonu. Podpora prokrvení může vést i k poklesu krevního tlaku, tady už ale efekt není okamžitý – v rámci výzkumů došlo u zkoumaných osob došlo k významnějšímu poklesu tlaku po čtyřech týdnech každodenní konzumace. Granátové jablko může i výrazně zlepšit stav cév postižených aterosklerózou, v tomto případě je ale zapotřebí komplexnějšího epigenetického působení, což trvá výrazně déle – v jedné studii například došlo u dobrovolníků k průměrnému úbytku aterosklerotických plátů o 30 %, k tomu ale bylo zapotřebí každodenní pití šťávy z granátového jablka po dobu tří let.

Pryskyřice z boswellie je zase skvělým prostředkem pro zdraví kloubů, a i ona umí působit velice rychle. V jedné studii například dobrovolníci zaznamenali ústup bolestí a otoků kloubů i zlepšení jejich pohyblivosti už po sedmi dnech užívání extraktu z boswellie, což bylo dáno zejména zmírněním zánětlivých procesů v kloubech. Výraznější efekt v tomto směru pak nastal až po osmi týdnech užívání – po této době se už totiž může projevit dokonce i vliv boswellie na epigenetické reakce, které se podílejí na úbytku chrupavky.

Esenciální živiny: Hodně rychlý nástup účinků se pak může projevit v případě užívání látek, které jsou pro fungování organismu nezbytné, ať už jde o vitaminy a minerály, již zmíněný butyrát, nebo třeba koenzym Q10. Výrazný efekt se však tady dostaví jen v případě, že člověk trpí nedostatkem příslušné substance.

7 kroků, které fungují opravdu rychle

V úvodu jsem ovšem slíbila konkrétní tipy na doplňky stravy a změny životního stylu, které zafungují opravdu rychle, takže tady jsou.

1. Začněte s otužováním

Pokud chcete v životním stylu udělat jednu jedinou změnu, která vás bude stát minimum času i úsilí, ale přitom bude mít velký pozitivní efekt, určitě vsaďte na otužování. Nemusíte se přitom nořit do ledové řeky, úplně stačí studená sprcha, nebo dokonce jen ponoření obličeje.

Studená voda aktivuje bloudivý nerv, což vede ke zklidnění mysli i srdeční frekvence a okamžitému zlepšení nálady. Pravidelné otužování pak vede například ke snížení krevního tlaku, zmírnění depresí nebo zvýšení citlivosti na inzulin.

Zchlazení obličeje je dokonce skvělý způsob, jak zmírnit úzkost, a dokonce i panickou ataku. Akutní stres je totiž spojen se zvýšením tělesné teploty, zatímco chlad aktivuje parasympatickou větev nervového systému. Obličej obsahuje spoustu nervových zakončení, a navíc ho na rozdíl od zbytku těla míváme nezakrytý, takže ho můžeme v případě akutní úzkosti rychle zchladit.

2. Dopřejte si teplou koupel

Okamžité pozitivní účinky má ovšem i koupel v teplé vodě. Výrazně podpoří zklidnění a relaxaci, zlepší usínání, prokrví pokožku i končetiny, potlačí produkci stresových hormonů, a dokonce má i posilující efekt na srdce a cévy. Zatímco studená koupel je pro svůj povzbuzující efekt vhodná spíše po ránu, z té teplé budete nejvíce těžit navečer.

A stejně jako v případě studené vody, ani do té teplé není třeba lézt celý. Například koupel nohou v teplé vodě dokáže podpořit kvalitu spánku a zmírnit bolesti. Studie potvrdily například její účinnost při bolesti zad nebo menstruačních bolestech.

3. Běžte na procházku

Pravidelný pohyb zlepšuje kognitivní výkonnosti i duševní zdraví a je nezbytnou podmínkou mentální svěžesti ve vyšším věku. Ideální je, pokud sportujeme pravidelně, okamžitý pozitivní vliv na mentální výkonnost a paměť má ale jakákoliv jednotlivá pohybová aktivita, a vůbec nemusí být nijak dlouhá – stačí 15 minut, ještě lepší výsledky ale přináší fyzická zátěž přesahující 20 minut. Některé výzkumy přitom naznačují, že efektivnější jsou v tomto směru venkovní pohybové aktivity – účinněji zlepšují jak paměť, tak schopnost soustředění, schopnost řešit úlohy nebo reakční čas, a dokonce vedou k většímu nárůstu prokrvení důležitých oblastí mozkové kůry.

Kratší procházka (v případě osob s dobrou kondicí i běh) tak může být třeba skvělým ranním startem, pokud nás čeká nějaká zkouška či náročný den v práci, odpolední fyzická aktivita zase pomůže v okamžiku, kdy nám začne klesat soustředění a dostaví se ospalost.

4. Podpořte prokrvení

Všechny tkáně a buňky těla potřebují pro své optimální fungování dostatek kyslíku a živin. Pokud tedy prokrvení vázne, tkáně trpí nedostatečnou výživou, a navíc se v nich zvyšuje intenzita zánětlivých procesů, které mají rovněž negativní vliv na jejich fungování.

Nedostatečným prokrvením nejvíce trpí tkáně a orgány, které spotřebovávají hodně energie nebo jsou protkány hustou sítí vlásečnic – například mozek, oči, plíce, ale i přímo srdeční tkáň. Na dostatečném přísunu krve je ale závislá i sportovní výkonnost nebo schopnost erekce.

Jak už jsme uvedli, skvělým způsobem podpory prokrvení je pohyb – například prokrvení mozku, očí a uší se výrazně zlepšuje po 12 týdnech pravidelného aerobního cvičení, okamžitý (ale časově omezený vliv) má však i každá jednotlivá pohybová aktivita. Prokrvení mozku naopak zhoršuje, pokud trpíme spánkovým deficitem.

Okamžitý vliv na proudění krve má i řada bylin a živin, zvláště pak těch, které v těle podporují produkci oxidu dusnatého. Na prokrvení mozku má například pozitivní účinek ginkgo biloba, resveratrol, rozmarýn či omega-3. Prokrvení svalů, pohlavních orgánů i dalších tkání těla například zlepší granátové jablko, quercetin, Coleus forskohlii nebo kurkumin.

5. Zaměřte se na střeva

Jak už jsem uvedla v úvodu, střevní mikrobiom dokáže zejména na změny stravovacích zvyklostí zareagovat velice rychle – některé změny se projeví dokonce již na 24 hodin. To sice na jednu stranu bohužel znamená, že i krátké, několikadenní „hřešení“ (typicky třeba o Vánocích) může zhoršit rovnováhu střevního mikrobiomu, a tím i náš celkový zdravotní stav, na druhou stranu ale může už pár dní snahy o ozdravění jídelníčku fungování organismu výrazně podpořit. Hodně se to projeví například na mentální výkonnosti.

Efektivně zde funguje zejména zařazení probiotických potravin (kvašené mléčné výrobky a zelenina, nápoje typu kombucha apod.) nebo i probiotik se současným navýšením konzumace vlákniny a omezení sacharidů s vysokým glykemickým indexem, nasycených tuků a potravních aditiv. Prospěšný je také přerušovaný půst.

6. Vsaďte na adaptogeny

Byliny či medicinální houby patřící mezi adaptogeny dokáží nejen snižovat negativní působení stresu na organismus, ale mají i výrazný vitalizující a energetizující efekt na tělo a zlepšují fyzickou i mentální výkonnost. Mnohé z těchto účinků se přitom dostavují velmi rychle, obvykle do dvou týdnů, v některých případech i za několik málo dnů.

Právě proto jsou adaptogeny skvělým pomocníkem v okamžiku, kdy se chystáme změnit svůj životní styl a pro pocit motivace hledáme doplňky stravy, po kterých se budeme v krátkém čase cítit lépe. Přeborníkem je v tomto směru zejména rhodiola, která i po jednorázovém užití zlepší pocit energii a mentální výkonnost. U osob, které v rámci jedné studie absolvovaly tréninkový program trvající pouhých sedm dní, navíc pomohla za tak krátkou dobu zlepšit kondici výrazně více než u kontrolní skupiny. Poměrně rychle působí i ashwagandha nebo kozinec blanitý.

7. zmírněte bolest

V případě bolesti bohužel platí, že přírodní prostředky nejsou nikdy tak účinné (hlavně rychlé) jako syntetické léky, přesto ale úlevu přinést mohou. Při bolestech zad a některých typech bolestí hlavy může velmi rychlou úlevu přinést dobře vstřebatelný hořčík. Při bolestech spojených se zánětem (což je většina typů) je možné jednorázově užít větší dávku některých doplňků stravy s protizánětlivým účinkem nebo jejich kombinace, a teprve, když to nepomůže, sáhnout po lécích. Vhodné jsou například kombinace kurkumin + quercetin, rozmarýn + omega-3, resveratrol + šišák bajkalský, kurkumin + zázvor a další. Systematické snižování zánětlivých reakcí v těle je pak základem dlouhodobého boje s velkou částí chronických bolestí.

Když chceme, aby naše svaly sílily, musíme „probudit“ geny, které jsou za růst jejich síly odpovědné. Znamená to tedy dát tělu takový podnět, aby došlo ke zvýšení aktivity právě těchto genů.

Co naše svaly potřebují?

Naprostým základem je tady pravidelný pohyb. Je v zásadě jedno, jestli svaly namáháme na strojích v posilovně, nebo jim dopřejeme podobnou zátěž na zahradě s lopatou v ruce, pokud jim ale nedáme podnět v podobě fyzické aktivity, nebudou mít žádný důvod k tomu, aby sílily.

Jenže trénink sám o sobě nestačí. Kromě něj je potřeba zajistit i další podmínky:

1. Výživa

Základním stavebním kamenem svalové hmoty jsou bílkoviny. Pokud jich tedy ve stravě nemáme dostatek, nebudou naše svaly ani růst, ani sílit. Dokonce mohou naopak slábnout a může se zvyšovat riziko jejich zranění. Při namáhavém tréninku totiž ve svalových vláknech vznikají drobná, mikroskopická poškození, a bez bílkovin není možná jejich efektivní oprava. Pro funkci svalů jsou ale důležité i mnohé mikroživiny, o kterých si povíme níže.

2. Fungující mitochondrie

Energii pro práci svalů nám zajistí živiny, které konzumujeme ve stravě, tedy především sacharidy a tuky. Jenže z nich je tu energii nejprve potřeba získat, což se děje v organelách jménem mitochondrie. Pokud tedy máme mitochondrií málo nebo jsou dysfunkční, svaly nemají energii pro svou práci a výkonnost klesá. Mitochondrie se dobře „množí“ především při vytrvalostních aktivitách nižší a střední intenzity. Pomoci jim v tom mohou některé mikroživiny (viz níže), ale třeba také otužování nebo červené světlo.

3. Anabolické hormony

Ne, nemyslíme tím doping. Naopak potřebujeme přimět naše tělo, aby samo produkovalo dostatek anabolických hormonů. Jde především o testosteron (to platí i pro ženy) a růstový hormon (GH), anabolické účinky (byť výrazně nižší) má ale i ženský estrogen.

Dostatečnou produkci testosteronu a GH nám pomůže zajistit správná zátěž. Fungují zde zejména aktivity vysoké intenzity, ať už jde o posilování s maximální či submaximální zátěží nebo třeba opakované sprinty. Pomáhá zde strava bohatá na bílkoviny, a naopak škodí přemíra sacharidů. GH vzniká nejvíce v hlubších fázích spánku, proto je nezbytné, aby byl spánek dostatečně dlouhý a pokud možno nepřerušovaný. Škodí i přemíra stresu – stresový hormon kortizol totiž působí proti testosteronu, a je tak účinným „požíračem“ svalové hmoty.

4. Odpočinek

Tato zásada platí nejen pro posilování, ale pro jakýkoliv trénink. Naše výkonnost totiž neroste v době tréninku. Ten je sice nutný pro zapnutí genů, které mají za úkol zajistit růst svalové hmoty a další adaptace na zátěž, právě procesy adaptace ale probíhají až poté, v době odpočinku. Pokud tedy sice trénujeme tvrdě, ale nedopřejeme si dostatečný odpočinek a regeneraci, neporoste ani naše svalová síla, ani další aspekty výkonnosti.

5. Redukce zánětu

Jak už jsme zmínili, při každém náročnějším tréninku dochází ke vzniku mikroskopických poškození svalových vláken a v jejich důsledku pak vzniká ve svalech zánět. Ten je sice v určité míře nezbytný pro průběh oprav, jenže zároveň je i důvodem, proč nás svaly po tréninku bolí a nejsou schopny maximální zátěže. Byla by tedy sice chyba snažit se zánět „vymazat“ úplně, jeho zmírnění nám ale pomůže urychlit regeneraci, a budeme tak schopni dříve podstoupit další trénink.

Živiny a byliny pro vaše svaly

S všemi výše uvedenými faktory nám mohou pomoci epigeneticky působící živiny a byliny. Zde je tedy pár tipů na užitečné pomocníky.

1. Hydroxytyrosol

Polyfenol obsažený v olivách a olivovém oleji podporuje procesy nezbytné pro růst svalů i svalové síly, a zároveň zvyšuje ve svalech tvorbu nových mitochondrií. Jde také o velmi silný antioxidant s protizánětlivými účinky, díky kterým urychluje regeneraci svalů po zátěži.

2. Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy patří mezi prostředky s velice silným pozitivním vlivem na svaly. Podporuje vznik mitochondrií i jejich funkci, čímž umožní svalovým buňkám zvýšit množství dostupné energie pro jejich práci. Jde také o jeden z nejsilnějších přírodních protizánětlivých prostředků, který výrazně urychluje regeneraci a zmírňuje bolestivost namožených svalů.

Navíc zlepšuje dostupnost oxidu dusnatého, který roztahuje cévy, a zlepšuje tak prokrvení pracujících svalů. Vědci například testovali skupinu dospělých osob, kterým po dobu 12 týdnů podávala denně 2 000 mg kurkuminu, a zkoumala u nich rozdíly v průtoku krve v oblasti hlavní tepny v horní časti paže. Výsledek byl překvapující: průtok krve se zvětšil v průměru o 34 %!

3. Granátové jablko

Velice efektivně podporuje tvorbu testosteronu, což má pozitivní vliv na růst svalů, svalové síly i rychlost oprav svalových vláken poškozených po náročném tréninku. K rychlosti regenerace přispívá i jeho protizánětlivé působení. Navíc jde o jeden z nejúčinnějších přírodních prostředků na podporu produkce oxidu dusnatého, čímž zlepšuje prokrvení pracujících svalů.

4. Maralí kořen

Kořen parchy saflorové je velice oblíbený mezi kulturisty a rychlostně silovými sportovci. Obsahuje totiž látky ze skupiny ekdysteronů, které se v těle ochotně vážou na receptory určené pro testosteron. Díky tomu maralí kořen velice efektivně podporuje svalovou sílu a růst svalové hmoty. Zároveň je vhodný i k udržení svalové síly u žen v menopauze. Maralí kořen je vhodné užívat spolu s rhodiolou (rozchodnice růžová). Tyto dvě byliny totiž působí synergicky, a proto mají společně mnohem lepší vliv na růst svalové hmoty i síly.

5. Hořčík

Tento minerál se do fungování svalů zapojuje zcela zásadním způsobem. Funguje v nich jako antagonista (protihráč) vápníku, čímž působí proti nekontrolovatelné svalové kontrakci. Proto jsou při jeho nedostatku typické křeče. Navíc se podílí na dalších procesech, které funkci svalů ovlivňují, například na využití kyslíku, produkci energie a rovnováze elektrolytů. Při intenzivním tréninku navíc dochází k redistribuci hořčíku, aby byly pokryty všechny metabolické potřeby. Právě sportovci proto trpí nedostatkem tohoto prvku velice často, což následně vede ke zhoršení výkonnosti. Doplňování hořčíku proto může mít u sportovců efekt v podobě zvýšení výkonnosti jak ve vytrvalostních, tak i rychlostně silových sportech.

6. Vitamin D3

Je nezbytný pro produkci testosteronu, a pokud člověk trpí jeho deficitem, je hladina tohoto mužského pohlavního hormonu snížena. Dlouhodobé užívání vitaminu D3 přitom výzkumů vede ke zvýšení hladiny testosteronu.

7. Resveratrol

Resveratol potlačuje tvorbu enzymu aromatázy, čímž snižuje míru přeměny testosteronu na estrogen. Tím pomáhá udržet dostatečnou hladinu testosteronu v krvi. Rovněž zmírňuje zánětlivé procesy, které vznikají ve svalech po intenzivní fyzické zátěži. Jde také o velice efektivní aktivátor mitochondrií. Velmi dobře na něj reagují veteránští sportovci, kterým pomáhá udržet svalovou hmotu a sílu do vysokého věku (platí i pro ženy v menopauze).

8. Astaxantin

Také barvivo obsažené například v mase lososů a krevet má výrazný pozitivní vliv na svaly – chrání jejich buňky před působením volných radikálů i před apoptózou (tj. před buněčnou smrtí), podporuje funkci jejich mitochondrií a zlepšuje v nich tvorbu nových cév.

Částečnou odpověď na nespravedlnost zmíněnou v úvodu nám může dát genetika – existují totiž geny, o nichž se předpokládá, že člověka činí více náchylným třeba k zubnímu kazu nebo parodontitidě, což je onemocnění parodontu neboli závěsného aparátu zubu tvořeného dásněmi, ozubicí, cementem a alveolárním výběžkem (parodontitida bývá nesprávně označována jako paradentóza či parodontóza).

Velkou roli při vzniku zubního kazu, parodontitidy i dalších potíží ústní dutiny ale prokazatelně hrají i vlivy epigenetické, tedy vnější faktory a s nimi související biochemické reakce, které aktivitu jednotlivých genů ovlivňují. Některé z nich na nás působily už v průběhu nitroděložního vývoje, další v průběhu dětství i dospělosti. Všechny však mají jedno společné: jsou do jisté míry vratné. Můžeme tedy dosáhnout toho, že se epigenetické vzorce ovlivňující zdraví našich zubů změní k lepšímu. Zuby provrtané kazy skrz na skrz, umrtvené, či dokonce vytržené nám to už samozřejmě nevrátí, může to ale podpořit zdraví těch, které nám zbyly, a tím i celého organismu.

Právě neřešené záněty a další potíže v oblasti zubů totiž mohou výrazně ovlivnit řadu procesů v těle. Prokázána je například souvislost neléčené parodontitidy s ischemickou chorobou srdeční, výzkumy na zvířatech pak ukazují, že by neléčená parodontitida mohla souviset i se vznikem či vývojem některých typů rakoviny, neurodegenerativních či autoimunitních chorob.

O zdraví zubů se rozhoduje už v těhotenství

Epigenetické procesy hrají důležitou roli při vývoji zubů. Významnými hráči tu jsou například enzymy histondemetylázy, které regulují diferenciaci zubních kmenových buněk. Do procesu vývoje zubů se zapojují i enzym histonacetyltransferáza a nekódující RNA. Právě epigenetické reakce jsou důvodem, proč jednovaječná dvojčata s identickou DNA mají často velmi rozdílné zuby.

Epigenetické faktory na člověka velice intenzivně působí už v době nitroděložního vývoje, řada problémů vzniká například v důsledku špatné výživy matky nebo působení toxinů z prostředí. Některé z těchto faktorů přitom mohou ovlivňovat i vývoj a zdraví zubů – jedna ze studií například objevila souvislost mezi mírou metylace některých genů v pupečníkové krvi a výskytem zubního kazu v šesti letech věku dítěte.

Neméně důležité jsou ale i vlivy v dalším životě, které mohou například změnit virulenci patogenů v periodontálních tkáních nebo přispět ke vzniku zánětlivých stavů.

Významné epigenetické souvislosti byly zjištěny právě u onemocněních parodontu, včetně toho nejčastějšího – parodontitidy (paradentózy), kteráje u dospělých nejčastější příčinou ztráty zubů. Tato nemoc většinou začíná zánětem dásní, přičemž platí nejen to, že i samotný zánět má silné epigenetické pozadí, ale navíc i sám o sobě způsobuje řadu negativních epigenetických změn: Zvyšuje například metylaci genů a umlčuje mechanismy potlačující zánět (např. tzv. supresory cytokinové signalizace). Jde tedy o začarovaný kruh, kdy zánět podporuje procesy vedoucí ke vzniku ještě většího zánětu.

Proč vzniká zubní kaz?

Zcela klíčovou roli pak hrají epigenetické mechanismy ve fungování zubní dřeně. Zubní dřeň je měkká tkáň vyplňující vnitřek zubu a zubní kanálky. Je hustě protkaná krevními a lymfatickými cévami a nervovými vlákny a propojuje také zub se zbytkem organismu. Důležitými hráči jsou zde enzymy jménem histon deacetylázy, které ovlivňují průběh epigenetické reakce jménem acetylace histonů. Účastní se například opravných procesů v zubu a regulují také diferenciaci kmenových buněk zubní dřeně. V zanícené zubní dřeni byla také zjištěna nižší úroveň metylace genů.

Hlavním důvodem poškození zubní dřeně je zubní kaz, který pronikl do její blízkosti, nebo dokonce přímo do ní, a způsobil zde zánět, který je příčinou bolesti zubů.

Zubní dřeň má v dospělém věku jen velmi malou regenerační schopnost, a její poškození má tak pro zdraví zubů vážné následky. Poznatky epigenetiky by přitom mohly hrát důležitou roli ve vývoji dentálních materiálů a postupů, které by její regenerační schopnosti podpořily.

Epigenetika může hrát roli i při samotném vzniku zubního kazu, například ovlivněním imunitního systému a jeho schopnosti ničit bakterie způsobující právě zubní kaz.

Cesta ke zdravějším zubům a dásním

Vzhledem k tomu, že zdraví ústní dutiny silně ovlivňují epigenetické reakce, je důležité se zaměřit na všechny faktory, které mohou mít na jejich průběh vliv – tedy zejména na stravu, životní prostředí, míru celkového zánětu v těle či zlozvyky typu kouření, které je například výrazným rizikovým faktorem při vzniku parodontitidy.

Strava

Snad každý, kdo někdy viděl animovaný seriál Byl jednou jeden život, si vybaví obrázek bakterií polykajících hrsti cukru, který jim dává energii pro usilovné kutání v zubní sklovině. A oprávněně – souvislost nadměrné konzumace cukru byla opakovaně potvrzena jak v případě zubního kazu, tak parodontidy. Bakterie v ústech totiž cukr fermentují a přitom dochází k produkci kyselin, které způsobují demineralizaci zubních struktur. Cukr přitom působí zaprvé přímo v ústní dutině, kdy kromě zkonzumovaného množství závisí jeho škodlivost i na době, kterou v ústech stráví (z tohoto pohledu je problematické třeba cucání lízátek apod.). Za druhé je pak jeho nadměrná konzumace i výrazným negativním epigenetickým činitelem, který zvyšuje míru zánětlivých procesů v celém těle.

Ne každý cukr je přitom stejně škodlivý – například mléčný cukr laktóza je oproti sacharóze pro zuby výrazně bezpečnější. A takový xylitol, cukerný alkohol používaný jako náhrada cukru, má dokonce antibakteriální účinky, a pokud se vyskytuje například ve žvýkačkách, může dokonce riziko zubního kazu snížit (to samé platí pro maltitol).

Není to ale jen o cukru. Existují například i studie ukazující, že riziko zubního kazu roste při nedostatečném příjmu bílkovin nebo že na vznik nemocí parodontu má negativní vliv nedostatek omega-3 ve stravě. Důležité jsou i mnohé vitaminy a minerály (viz níže).  

Střevní a ústní mikrobiom

Důležitou roli ve zdraví zubů a dásní hraje ústní mikrobiom, tedy soubor bakterií, virů a dalších mikroorganismů obývajících ústní dutinu. Po střevním mikrobiomu jde o druhou nejpočetnější mikrobiální komunitu v našem těle, a navíc je propojen i s dalšími mikrobiomy v lidském těle, včetně toho střevního. Proto není náhoda, že narušení rovnováhy ústního mikrobiomu bývá přítomno nejen při problémech ústní dutiny, ale i při řadě onemocnění jiných částí těla.

Ústní mikrobiom hraje důležitou roli při udržování homeostázy v ústní dutině, v její ochraně i prevenci onemocnění. Na jeho rovnováze závisí tvorba zubního plaku, udržování optimálního pH v ústech, stejně riziko vzniku zubního kazu a zánětu dásní.

Pro zdraví ústního mikrobiomu je důležitá strava. Škodí mu už zmíněná nadměrná konzumace sacharidů, protože vytváří v ústech kyselé prostředí a většina ústních bakterií přežívá jen v úzkém rozmezí pH. Důležitá je ústní hygiena, zejména pak odstraňování zubního plaku, jehož přítomnost rovněž mění kyselost v ústech. Pozitivně působí i výše zmíněné žvýkání žvýkaček s xylitolem, stejně jako užívání probiotik (zejména bakterií ze skupiny laktobacilů a bifidobakterií). Přímý důkaz o vlivu užívání probiotik na onemocnění ústní dutiny však zatím chybí.

Negativní vliv může mít i nadužívání antibiotik – existují studie naznačující, že zvláště užívání tetracyklinových antibiotik v raném dětství může zvýšit kazivost zubů

Tělesná hmotnost

Výzkumy jednoznačně prokázaly, že u obézních osob stoupá riziko zánětlivých onemocnění parodontu. Důvody jsou zde pravděpodobně opět epigenetické – obezita totiž negativně ovlivňuje především metylační vzorce v naší DNA a zvyšuje intenzitu zánětlivých procesů v celém těle.

Stres a sociální faktory

Stres bývá velmi podceňovaným faktorem vzniku problémů ústní dutiny. Právě stresový hormon kortizol přitom může ovlivnit životaschopnost bakterií způsobujících zubní kaz. Stejně tak platí, že zdraví ústní dutiny může negativně ovlivnit stres související se socioekononomickými faktory.

Nejhůře přitom působí stres v době těhotenství a raného dětství. Například psychosociální stres matky podle jedné studie způsobuje změny ve struktuře mléčných zubů dítěte. Další výzkum pak ukázal souvislost stresu v raném dětství s rychlostí stárnutí trvalého chrupu.

Kouření

Tento zlozvyk výrazně ovlivňuje zejména metylaci genů, a touto cestou přispívá ke zvýšenému riziku mnoha vážných onemocnění. Prokázána přitom byla i souvislost kouření s nemocemi ústní dutiny, zejména parodontitidou. Narušuje také rovnováhu ústního mikrobiomu. Nejhorší epigenetické následky má kouření v těhotenství.

Živiny a byliny pro zdravá ústa

B-komplex

Hladina vitaminu B12 souvisí se závažností parodontitidy, a to samé pravděpodobně platí i pro vitamin B9. Užívání B-komplexu také vede k rychlejšímu hojení po chirurgických zákrocích v ústech.

Vitamin C

Díky svým antioxidačním účinkům pomáhá zmírňovat škodlivé působení volných radikálů v ústní dutině. Jeho výrazný deficit se projevuje kurdějemi, což je zánětlivé onemocnění parodontu, které může vyústit ve ztrátu zubů. Užívání „céčka“ navíc urychluje hojení pro zákrocích a pomáhá k lepšímu přijetí zubních implantátů.

Vitamin D3

Jeho nedostatek se projevuje zvýšenou intenzitou zánětů a také zhoršeným vstřebáváním vápníku. I on podporuje hojení po chirurgických zákrocích.

Vitamin E

Jeho snížená hladina byla zaznamenána u osob s parodontitidou.

Vitamin K2

Tento vitamin je nezbytný pro ukládání vápníku do kostí a zubů. Kromě toho ale působí i jako antioxidant, a to jak přímo v ústní dutině, tak i v mozku, což je pro zdraví zubů rovněž důležité. Část mozku jménem hypothalamus totiž mj. řídí i produkci slin, a pokud je poškozena oxidativním stresem, stoupá zranitelnost zubů vůči působení bakterií v ústech.

Melatonin

Tento hormon se coby doplněk stravy využívá hlavně při potížích se spánkem, zajímavý vliv má ale i na zdraví ústní dutiny. Jde totiž o silný antioxidant, který při lokální aplikaci snižuje míru zánětů, má pozitivní vliv na zdraví parodontu a podporuje přijetí zubních implantátů. Pokud nechcete užívat přímo melatonin (přeci jen je to hormon), můžete jeho hladinu v těle zvýšit užíváním tryptofanu, z něž melatonin vzniká.

Vápník

Tento minerál dodává zubům tvrdost a odolnost a ovlivňuje i zdraví parodontu. Proto je jeho dostatečný příjem pro zdraví ústní dutiny základ.

Hořčík

Také hořčík je nezbytný pro udržování a tvorbu kostí i zubů. Jeho nedostatek tak vede nejen k osteoporóze, ale i zhoršení zdraví ústní dutiny, včetně zvýšení rizika parodontitidy.

Zinek

Je důležitý pro udržení zdraví parodontu, chrání ústní dutinu před působením volných radikálů a je důležitý i pro hojení ran po zákrocích a pravděpodobně i pro přijmutí implantátů.

Fluor (fluoridy)

Při lokálním použití blokuje metabolismus cukrů mikroorganismy, čímž snižuje produkci kyselin v ústech. Snižuje také rozpustnost skloviny a podporuje zabudovávání vápníku do tkáně zubů.

Propolis

Propolisová tinktura se tradičně využívá k výplachům ústní dutiny, ale prospěšné je i vnitřní užívání propolisu jako doplňku stravy. Pomáhá ničit škodlivé bakterie a kvasinkové infekce v ústech a podporuje aktivitu některých typů imunitních buněk. Navíc pomáhá udržovat rovnováhu v oblasti poměru kostních buněk, čímž zmírňuje úbytek kostní hmoty v oblasti čelistí, a zároveň podporuje tvorbu dentinu, což je látka tvořící podklad celého zubu.

EGCG

Epigalokatoechin galát ze zeleného čaje patří nejen mezi velice silné epigenetické doplňky stravy, ale má i silné antibakteriální účinky, přičemž zvláště efektivně působí i proti hlavnímu původci zubního kazu, bakterii Streptococcus mutans. Pomáhá narušit jeho buněčnou membránu a také reguluje aktivitu genů zapojených do tvorby zubního plaku. Pomáhá také zmírnit parodontitidu i celkovou míru zánětu v těle a působí proti kvasinkovým infekcím v ústní dutině.

Kurkumin

Patří mezi nejsilnější přírodní protizánětlivé prostředky a má příznivý vliv i na řadu onemocnění ústní dutiny, ať už jde o parodontitidu, záněty dásní, zubní kaz, a dokonce i nádory ústní dutiny. Výhodná je kombinace jeho vnitřního užívání s lokální aplikací.

Granátové jablko

Hned několik studií prokázalo schopnost granátového jablka výrazně snižovat výskyt mikroorganismů vytvářejících zubní plak. V tomto případě je ale třeba, aby účinné látky přišly do styku přímo s ústní dutinou. Je tedy možné například šťávu chvíli před polknutím poválet v ústech, v případě užívání extraktu je vhodné jej vysypat z kapsle, rozmíchat ve vodě a opět jím před polknutím vypláchnout ústní dutinu. Granátové jablko navíc prokázalo účinnost i vůči zánětům dásní.

Kozinec blanitý

Bylinka oblíbená v tradiční čínské medicíně patří mezi velice silné antioxidanty a protizánětlivé prostředky. Prokázána byla i její účinnost proti původci zubního kazu Streptococcus mutans a kvasinkovým infekcím ústní dutiny.

Nimba

Strom Azadirachta indica známější pod názvem nimba nebo neem obsahuje řadu látek s antibakteriálními a protizánětlivými účinky. Pomáhá ničit bakterie způsobující zubní kaz, omezuje tvorbu zubního plaku, podporuje imunitní procesy v ústní dutině, používá se také při vředech v ústech, jako ústní deodorant a zmírňuje i bolesti zubů. Působí i proti parodontitidě. Velmi se osvědčil i u osob s fixními rovnátky, které mají omezené možnosti ústní hygieny a dochází u nich ke zvýšenému výskytu patogenů v ústech. Nimba se ve formě extraktu z listů nebo kůry využívá jako účinná složka zubních past a ústních vod. Ve své domovině se užívá i vnitřně, u nás však jako doplněk stravy není povolena.

Zázvor

Má poměrně silné antimikrobiální účinky, efektivně ničí jak periodontální bakterie, tak i kvasinkové infekce v ústní dutině.

Důvodů, proč nám škodí UV záření, je hned několik: Zaprvé přímo poškozuje strukturu buněk pokožky, což vede ke zvýšené produkci volných radikálů a zvýšení míry zánětlivých procesů. Někdy může být poškození tak výrazné, že může dojít i ke vzniku mutací, tj. změnám v DNA příslušných buněk, k tomu ale naštěstí nedochází příliš často. Mnohem častější jsou ale epigenetické změny, tedy změny měnící aktivitu některých genů v DNA. Ty pak zvyšují například riziko nádorového bujení nebo urychlují stárnutí pokožky.

Negativně na nás ovšem působí i horko, kterému jsme v posledních letech v létě vystaveni čím dál tím častěji. Poměrně známou věcí je, že vysoké teploty způsobují zvýšenou zátěž kardiovaskulárního systému. Aby se totiž tělo efektivně ochlazovalo, je třeba dostat více krve do podkoží, a tak se srdce jednoduše musí více snažit. A když se k tomu přidá například dehydratace, která krev zahustí, nebo špatný stav cév omezující jejich průchodnost, může být zátěž pro srdce opravdu značná.

Negativní působení horka ale může být ještě záludnější. V důsledku vysokých teplot se totiž zvyšuje propustnost střevní stěny, a kvůli tomu se mohou do krevního řečiště dostat ze střev patogeny nebo toxické látky. Výsledkem je zvýšení míry zánětů v celém těle, což zvyšuje riziko vzniku řady nemocí, případně zhoršení průběhu těch stávajících. Proto je právě v létě důležité pečovat o střevní mikrobiom, jehož rovnováha je pro udržení integrity střevní stěny zásadní.

Výživa pro zdraví během léta

Velkým pomocníkem pro udržení dobrého zdraví během letních měsíců je naše strava. Při sestavování jídelníčku bychom měli dodržovat následující pravidla:

• Měl by obsahovat co nejvíce živin s antioxidačním a protizánětlivým účinkem (ovoce, zelenina, olivový olej, luštěniny, celozrnné obiloviny…) a naopak co nejméně těch, které zánět podporují, tedy například jednoduchých cukrů, nasycených tuků, alkoholu, potravních aditiv apod.
• Důležitý je dostatečný příjem vlákniny (alespoň 30 g denně), která je nezbytná pro udržení rovnováhy střevního mikrobiomu. Jejím nejlepším zdrojem jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina (hlavně ta košťálová), ovoce, ale i třeba nápoje z čekanky. Jídelníček můžeme navíc doplnit i potravinami s obsahem probiotik, jako jsou kvalitní jogurty, kvašená zelenina, kvašené nápoje (např. kombucha) apod., popřípadě doplňky stravy s probiotiky.
• Vyhněte se konzumaci nezdravých jídel a nápojů po více dní za sebou. Problematická může být v tomto směru letní dovolená – ať už třeba ta all-inclusive, při které si dopřáváme hodně alkoholu a přejídáme se, nebo ta nízkonákladová, při které se živíme instantními pokrmy. Ty totiž obsahují málo kvalitních živin, a naopak spoustu potravních aditiv, která ničí střevní mikrobiom.
• Zařaďte živiny, které přímo zvyšují odolnost pokožky vůči UV záření. Nejznámější je v tomto směru beta-karoten, kromě něj je tu ale i řada dalších, leckdy účinnějších (viz níže).
• Samozřejmostí by měla být dostatečná hydratace. Jakmile přijímáme málo tekutin, tělo omezí pocení, čímž se zhorší termoregulace. Zároveň dojde k zahuštění krve, což nadměrně zatíží srdce i ledviny.

Užitečné doplňky stravy

Lutein a zeaxantin – jde karotenoidy s výraznými antioxidačními a epigenetickými účinky. Nacházejí se zejména ve vejcích, kukuřici, ovoci a zelenině žluté barvy a zelenině s tmavě zelenými listy. Chrání před UV zářením nejen pokožku, ale i oční sítnici, zmírňují bolest a zánět po spálení pokožky a zpomalují stárnutí pleti. Více zde ›

Ginkgo biloba – extrakt z tohoto stromu dokáže velice efektivně zlepšovat prokrvení, čímž podpoří termoregulaci a zmírní zátěž srdce v horku. Zároveň chrání pokožku před vlivem UV záření a zpomaluje její stárnutí. Více zde ›

Hydroxytyrosol – v době, kdy nebyly k dispozici účinné opalovací krémy, si lidé ve Středomoří aplikovali při pobytu na slunci na pokožku olivový olej. Účinnost tohoto postupu proti působení UV paprsků potvrdily i výzkumy, které ukázaly, že je za tento efekt je zodpovědný polyfenol hydroxytyrosol, který je v olivách obsažený. Navíc jde o velice silný antioxidant s protizánětlivými účinky. Více zde ›

Coleus forskohlii – bylina rostoucí na svazích Himaláje je jediným známým zdrojem forskolinu. Ten v buňkách podporuje tvorbu látky cAMP, která je nezbytná pro přenos informací uvnitř buněk. Zvýšení produkce cAMP v pokožce pomáhá zpomalit její stárnutí, zlepšuje její ochranu vůči UV záření i působení volných. Více zde ›

OPC – oligomerní proantokyanidyny, které se hojně vyskytují například v hroznových jadércích, chrání pokožku před UVB zářením a pozitivně ovlivňují epigenetické procesy, které souvisejí s rizikem vzniku kožních nádorů. Více zde ›

Astaxantin – karotenoid, který se nachází například v mase lososů, krevet a humrů, patří mezi velmi silné antioxidanty s epigenetickými a protinádorovými účinky. Chrání pokožku proti působení UV záření a volných radikálů, zlepšuje její bariérovou funkci a působí proti vzniku vrásek a dalších projevů stárnutí. Více zde ›

Nopál – plody opuncie jsou známé především jako pomocník při hubnutí. Jedna z obsažených látek, berberin, má ale i výrazný pozitivní vliv na schopnost termoregulace.

Rhodiola – tato bylinka patří mezi silné adaptogeny, tj. látky podporující adaptaci na stresové podněty. Vědecké výzkumy přitom potvrdily i přímo její schopnost podporovat adaptaci těla na horko. Více o rhodiole zde ›

Máta – její chladivý efekt například v nápojích je v letním horku velmi příjemný, nejde ale jen o pocit. Její hlavní účinná látka, mentol, totiž výrazně zlepšuje prokrvení, čímž přispívá k lepší termoregulaci.

Granátové jablko – toto ovoce patří mezi nejúčinnější „podporovatele“ produkce oxidu dusnatého, což je látka roztahující cévy a zlepšující prokrvení. Tím může velmi usnadnit termoregulaci a snížit zátěž srdce v horkém počasí. Zároveň obsahuje řadu silných antioxidantů a protizánětlivých látek. Velice vhodná je jeho kombinace s kurkuminem, který nejenom podpoří jeho prokrvující efekt, ale navíc pomůže zlepšit integritu střevní stěny.

Únava, slabost, nadměrné zadýchávání, zhoršená fyzická i duševní výkonnost, u dětí pak dokonce poruchy růstu, chování a mentálního vývoje – to vše může být důsledkem chudokrevnosti neboli anemie. Zdaleka ne vždy je ale příčinou nedostatek železa. Proč nás tedy může chudokrevnost trápit a jak si s ní poradit.

O anémii mluvíme v okamžiku, kdy se v naší krvi nachází nedostatek červených krvinek a krevního barviva hemoglobinu. Celosvětově jde o jeden z nejrozšířenějších zdravotních problémů – podle odhadů jím trpí asi třetina světové populace.

Hlavním úkolem červených krvinek je transport kyslíku z plic do všech buněk těla, a proto obvyklé příznaky chudokrevnosti souvisí právě s nedostatečným okysličením tkání. Jde především o únavu a zhoršenou fyzickou i duševní výkonnost – kyslík je totiž nezbytný pro přeměnu živin na energii, a pokud se ho do buněk dostává málo, je důsledkem deficit energie v buňkách a tkáních napříč celým tělem. Typické je také zvýšené zadýchávání i při mírné fyzické zátěži a zrychlený srdeční tep – když je v těle nedostatek „nosičů kyslíku“, musí se zkrátka v cévách pohybovat rychleji, aby zvládli poptávku po kyslíku zajistit, což klade zvýšené nároky na práci srdce. Často bývá přítomna i typická bledost, tak ale nemusí být podmínkou – naopak při tzv. hemolytických anemiích, při kterých dochází k nadměrnému rozkladu krvinek, bývá kůže zbarvena spíše do žluta.

Skutečná příčina anemie

Chudokrevnost si většina lidí spojuje s nedostatečným příjmem železa, což je ale velký omyl. V minulosti to možná platilo, dnes ale tento faktor hraje výraznou roli pouze v chudších zemích. Strava drtivé většiny Evropanů obsahuje železa hodně, takže jeho nedostatečný příjem vstupuje do hry pouze ve specifických případech – třeba v těhotenství, kdy jeho potřeba výrazně stoupá, u elitních vytrvalostních sportovců apod. U běžné populace Česka i zbytku Evropy je vzácný, a do hry tak s největší pravděpodobností vstupuje spíše některá z těchto situací:

1. Máme problém se vstřebáváním železa – což obvykle nastává v důsledku nerovnováhy střevního mikrobiomu nebo nevhodných stravovacích návyků, např. pokud jídla bohatá na železo konzumujeme spolu s látkami, které vstřebávání tohoto prvku brzdí. Biologickou dostupnost železa mohou výrazně negativně ovlivnit i některé zdravotní problémy – typicky infekce Heliobacter pylori (původce žaludečních vředů), Crohnova choroba, celiakie, ale i užívání některých léků.
2. Konzumujeme málo dalších látek potřebných pro krvetvorbu – typický bývá zejména nedostatek vitaminu B12, který nejčastěji postihuje vegany. Pro krvetvorbu je dále potřebná i kyselina listová, vitamin B6 a C, měď nebo molybden.
3. Dochází k nadměrným ztrátám krvinek – to se děje například při hemolytických anemiích, ale také při nadměrném krvácení. To může postihovat ženy se silnou menstruací, ale objevuje se například i při vředech či nádorech trávicího traktu. Proto by měl lékař při pátráních po příčinách anemie vždy doporučit provedení tzv. okultního testu na zjištění přítomnosti krve ve stolici.
4. Jsou narušeny procesy krvetvorby.

Do hry navíc vstupuje i celá řada epigenetických faktorů, tedy například snížená aktivita genů zapojených do tvorby a zrání červených krvinek, hormonální nerovnováha (například nedostatek hormonu erytropoetinu) apod.

Pojďme se tedy na některé ze zmíněných faktorů podívat blíže.

Když tělu chybí železo

Železo je pro krvetvorbu zcela klíčový prvek. Je totiž součástí krevního barviva hemoglobinu, které zajišťuje transport kyslíku. Kromě toho má ale v těle i řadu dalších důležitých rolí. Zajišťuje například přenos elektronů v dýchacím řetězci, je potřebné pro tvorbu a opravy DNA a je také výrazným epigenetickým činitelem. Coby tzv. kofaktor je totiž součástí řady klíčových enzymů, včetně těch, které jsou nezbytné pro průběh reakcí ovlivňujících aktivitu jednotlivých genů (například demetylačních enzymů). Jeho deficit se tak kromě chudokrevnosti může se podílet i na vzniku dalších nemocí, včetně rakoviny, neurodegenerativních onemocnění, obezity či diabetu.

Nedostatek železa může být způsoben řadou faktorů. Zásadní je jeho příjem stravou, popřípadě doplňky stravy. Kromě toho ale vstupuje do hry i jeho biologická dostupnost. Ta může být ovlivněna stavem střevního mikrobiomu, nevhodnými kombinacemi potravin (viz níže), ale také epigeneticky, například prostřednictvím tvorby bílkovin a peptidů, které ovlivňují jeho vstřebávání a využití v organismu. Sem patří například transferin, hepcidin, ferroportin či feritin.

Nejdřív pohyb, potom jídlo

Málo známým, ale přesto velice důležitým faktorem je například peptidový hormon hepcidin, který vzniká v ledvinách a hraje rozhodující roli v udržování rovnováhy železa v organismu: Při zvýšení hladiny železa dojde k uvolnění hepcidinu, který potlačí vstřebávání tohoto prvku ve střevech i jeho uvolňování ze zásob. Naopak při poklesu hladiny železa je produkce hepcidinu potlačena, čímž se podpoří vstřebávání železa z potravy. Tedy pokud vše funguje, jak má. Právě poruchy v produkci hepcidinu jsou totiž častou příčinou jak anemie (při nadprodukci), tak naopak přetížení organismu železem a jeho ukládání v játrech a dalších tkáních.

Zajímavé přitom je, že produkci hepcidinu lze částečně regulovat i pohybovou aktivitou – po fyzické zátěži je totiž jeho tvorba až na 12 hodin potlačena, a díky tomu se v této době železo z jídla i doplňků stravy vstřebává ochotněji. Přiměřená pohybová aktivita je proto při chudokrevnosti velice důležitá, a navíc záleží i na jejím načasování: ideální je jít si zasportovat ráno nebo dopoledne, abychom lépe využili železo z jídel konzumovaných během dne.

Kafíčko po jídle? Raději ne!

Vstřebávání železa ovšem mohou narušit i některé stravovací zvyklosti. Existuje totiž celá řada látek, které jeho biologickou dostupnost zhoršují.

Kofein

Poměrně vysokou schopnost omezit vstřebávání železa má kofein a thein, proto není vhodné například zapíjet jídlo bohaté na železo čajem, ani dodržovat běžný zvyk dát si bezprostředně po obědě kávu.

V jednom výzkumu například dobrovolníci konzumovali burgery a zapíjeli je různými nápoji. Pokud v době tohoto oběda popíjeli kávu, došlo u nich ve srovnání s kontrolní skupinou ke snížení vstřebávání železa o 39 %, a pokud si dali k jídlu čaj, tak dokonce o 64 %! Platilo přitom, že čím je nápoj silnější, tím více bylo vstřebávání potlačeno.
K horšímu vstřebávání navíc mohou přispět i polyfenoly obsažené v kávě a čaji, zejména kyselina chlorogenová nebo EGCG.

Kyselina fytová

Vstřebávání železa (ale i dalších minerálů a stopových prvků) může narušit i kyselina fytová, což je látka obsažená v semenech, luštěninách či obilovinách. Z tohoto důvodu je vhodné tyto potraviny před kuchyňskou úpravou namáčet (a vodu z namáčení poté vylít), protože velká část kyseliny fytové se odstraní vylouhováním. Obsah kyseliny fytové se snižuje například i při procesu klíčení.

Vápník a hořčík

Krátkodobě vstřebávání železa narušuje i vápník. Užívání doplňků stravy s železem nebo potravin bohatých na tento prvek je proto vhodné oddělit od doplňků stravy s vápníkem nebo větších porcí mléčných výrobků. Problematicky mohou působit i vyšší dávky hořčíku.

Nutno ale dodat, že drtivá většina uvedených látek potlačuje vstřebávání železa v případě, že jsou konzumovány spolu s ním či krátce před ním nebo po něm. Osoby, které anemií netrpí, navíc jejich působení ohrozí jen v případě, že by k jejich kombinování s potravinami bohatými na železo docházelo ve větší míře a dlouhodobě.

Polyfenoly

Vstřebávání železa nenarušují pouze polyfenoly z kávy a čaje, ale i další rostlinné polyfenoly, jako je třeba quercetin či resveratrol. Jídla bohatá na železo či doplňky stravy se železem bychom proto neměli konzumovat spolu s doplňky stravy s obsahem polyfenolů ani s větším množstvím potravin, které jsou na tyto látky bohaté.

Potraviny podporující vstřebávání železa

Prospěšná naopak může být současná konzumace potravin bohatých na vitamin C, který vstřebávání železa podporuje – zvláště to platí pro tzv. nehemové železo pocházející z rostlinných zdrojů. To se totiž oproti hemové, živočišné formě vstřebává výrazně hůře, a proto také vegetariánům a veganům bývají doporučování vyšší dávky železa než jedlíkům masa. Právě „céčko“ ale vstřebávání nehemového železa výrazně podpoří.

Velmi užitečná je i pravidelná konzumace červené řepy, která kromě vstřebávání železa zlepšuje i schopnost červených krvinek přenášet kyslík. V rámci jedné studie například konzumovala skupina anemických žen pouhých 8 g řepy denně a už po dvaceti dnech u nich došlo ke zvýšení hladiny železa i hemoglobinu, snížení hladiny transferinu a zvýšení celkové vazebné kapacity pro železo.

Zajímavý je pak vliv bílkovin – zatímco bílkoviny pocházející z masa vstřebávání železa většinou zvyšují, bílkoviny z vaječného bílku nebo sóji jej naopak potlačují. To samé platí i pro vlákninu: nerozpustná vláknina vstřebávání železa i dalších minerálů zhoršuje, ta rozpustná, zvláště pak inulin ho podporuje.

Co je v těle v nepořádku?

Dostatek železa a dalších živin je sice pro krvetvorbu nezbytný, sám o sobě ale nestačí. Je tu totiž ještě proces vlastní tvorby a zrání červených krvinek. A ten v lidském těle probíhá obrovským tempem – za jedinou vteřinu se v něm těchto krevních buněk vytvoří 2-3 miliony! Není tedy divu, že řada lidí nestíhá toto tempo udržet.

I do krvetvorby přitom zasahuje celá řada (nejen) epigenetických mechanismů. Velkou měrou se zde zapojuje jak metylace a demetylace genů, tak modifikace (zejména deacetylace) histonů.

Typickými faktory narušujícími krvetvorbu je stres a spánková deprivace. Roli může hrát i zvýšení oxidativní stres (tedy nadměrná produkce volných radikálů), které mohou poškozovat strukturu červených krvinek. Na vzniku chudokrevnosti se ale může podílet i hypofunkce štítné žlázy. Až 60 % osob s tímto problémem trpí nedostatkem železa, který ovšem nemusí být nutně způsobený jeho nedostatečným příjmem, ale omezeným vstřebáváním z potravy. Tento stav přitom často souvisí s nerovnováhou v oblasti střevního mikrobiomu – optimální kondice obyvatel střev je totiž důležitá mj. i pro optimální vstřebávání minerálů a stopových prvků z potravy. Vztah je zde navíc oboustranný: železo je nezbytné pro syntézu hormonů štítné žlázy, a jeho nedostatek tak hypofunkci tohoto orgánu zhoršuje.

Užívání doplňků stravy se železem nebo zvýšená konzumace červeného masa tady ovšem pomoci nemusí – obojí naopak může stav zhoršit. Nevstřebané železo se totiž může hromadit ve střevech, kde ještě zhoršuje stav střevního mikrobiomu a zvyšuje míru zánětlivých procesů.

Velice specifickým případem je pak anémie spojená se zánětlivým procesem. Je velice obtížně léčitelná a může mít závažné následky. Její vznik pravděpodobně souvisí s oxidativním stresem, který vede právě k zánětlivým dějům a následně i k anémii. Častěji se tento problém vyskytuje u starších osob.

Byliny a živiny pro lepší krvetvorbu

Rhodiola

V tradiční čínské medicíně se tato rostlina (českým názvem rozchodnice růžová) po staletí využívá k léčbě vysokohorské nemoci a hypoxie, přičemž jedním z důvodů je právě podpora krvetvorby. Účinné látky, zejména salidrosid, působí epigeneticky na některé geny a buněčné receptory související s krvetvorbou a zároveň omezují apoptózu (programovanou buněčnou smrt) krevních buněk.

Šišák bajkalský

Bajkalin a další látky obsažené v této byliny pozitivně ovlivňují tvorbu červených krvinek neboli hemopoézu. Působí tak i v případě, že byla produkce krvinek narušena spánkovou deprivací nebo psychickým stresem.

Zelené potraviny

Mezi zelené potraviny řadíme mladé výhonky obilí a luštěnin (ječmen, pšenice, alfalfa) a jednobuněčné sladkovodní řady (chlorela, spirulina). Všechny spojuje vysoký obsah zeleného barviva chlorofylu, které může být při chudokrevnosti velmi užitečné. Jeho struktura je totiž velice podobná krevnímu barvivu hemoglobinu – základem obou je totožná složitá organická molekula, v jejímž středu se v případě chlorofylu nachází atom hořčíku a v případě hemoglobinu atom železa.

V jednom výzkumu například dostávala skupina dobrovolníků s anemií doplněk stravy s organicky vázaným železem (glukonát železnatý), zatímco druhá chlorofylin – derivát chlorofylu, který má praktický stejné účinky jako toto rostlinné barvivo, ale je výrazně stabilnější, a proto jím výzkumech bývá nahrazován chlorofyl. A zatímco podávání železa bylo účinné v 32 % procentech případů, efektivita podávání chlorofylinu byla 92 %! Při tzv. aplastické anemii (porucha tvorby krevních buněk) se pak užívání chlorofylinu ukázalo jako výrazně efektivnější než lék cyklosporin A.

Granátové jablko

Látky obsažené v tomto ovoci mohou pomoci hned na několika úrovních: zlepšují vstřebávání železa z potravy (v rámci jedné studie se díky nim zvýšilo vstřebávání železa trojnásobně, zatímco při užívání vitaminu C pouze 1,6násobně), zefektivňuje jeho vychytávání buňkami i asimilace uvnitř buněk.

Andělika čínská

Tato bylina oblíbená zejména v rámci tradiční čínské medicíny se nejčastěji využívá při gynekologických problémech, velmi efektivní však může být i v případě chudokrevnosti. Zvyšuje totiž tvorbu růstových faktorů nutných pro krvetvorbu (včetně erytropoetinu), aktivuje proces tvorby červených krvinek a snižuje tvorbu hepcidinu (látka potlačující vstřebávání železa). Její užívání v rámci výzkumů celkově zlepšilo hladinu železa v krvi i homeostázu tohoto prvku.

Astaxantin

Oranžové barvivo obsažené například v mase lososů a krevet vyniká svým antioxidačním působením, a je proto schopno chránit červené krvinky před negativním působením volných radikálů. Tato jeho schopnost se potvrdila i u osob s nádorovým onemocněním a sportovců.

Opatrnost je naopak na místě při užívání jednoho z nejběžnějších epigeneticky působících doplňků stravy – kurkuminu. Ten sice vyniká například svými protirakovinnými účinky, jednou z jejich příčin je ale jeho schopnosti vytvářet tzv. cheláty s těžkými kovy nacházejícími se v organismu, a stejná reakce bohužel probíhá i se železem. Člověka s bezproblémovou krvetvorbou to nijak neohrozí, u lidí s nízkou hladinou železa to však vede k jejímu dalšímu snížení. Jste-li tedy chudokrevní, kurkumin raději neužívejte. S jedinou výjimkou: Díky silnému protizánětlivému působení kurkumin velice dobře funguje u starších osob, u nichž je anémie spojená se zánětlivými procesy.

Sirtuiny patří mezi látky s epigenetickým působením – jde totiž o enzymy, které rozhodují o tom, které geny v naší DNA budou aktivní, a které naopak zůstanou vypnuté. Konkrétně jsou to tzv. histondeacetylázy, tj. umožňují průběh epigenetické reakce jménem deacetylace histonů.

V těle však mají i řadu dalších velmi důležitých funkcí: Ovlivňují průběh dalších reakcí a metabolických pochodů, udržují integritu našeho genomu, regulují homeostázu organismu, zlepšují dostupnost energie pro fungování buněk, zmírňují zánět a podporují dlouhověkost. V podstatě tak lze říci, že se dobrému zdraví můžeme těšit pouze v případě, že naše tělo vytváří dostatek sirtuinů.

Sedmička pro správné fungování těla

V lidském organismu se přitom vyskytuje sedm sirtuinů označovaných jako SIRT-1 až SIRT-7. Nejlépe je přitom prozkoumán hned ten první, kterému zatím byla věnována drtivá většina studií zaměřených na sirtuiny. Velmi slibně se v oblasti dlouhověkosti a prevenci a léčbě civilizačních onemocnění jeví i například SIRT-3 nebo SIRT-6. Naopak role SIRT-2 je smíšená – prokazatelně sice zpomaluje stárnutí a může například fungovat v rámci ochrany před nádorovými či neurologickými onemocněními, zároveň ale může jeho nadměrně zvýšená aktivita může právě tato onemocnění podporovat. (Negativně ovšem může působit i nadměrná aktivita SIRT-1, takže i tady zkrátka platí ono známé úsloví „Všeho moc škodí“).
Sirtuiny přitom najdeme ve všech tkáních našeho těla. SIRT-1, 2, 6 a 7 se vyskytují v buněčném jádře (jednička a dvojka navíc i v cytoplazmě), SIRT-3 a 4 můžeme najít v mitochondriích.

Proč jsou sirtuiny důležité?

Je toho opravdu hodně, bez sirtuinů by totiž v našem těle nefungovalo správně skoro nic. Seznam jejich pozitivních je proto neuvěřitelně rozsáhlý: pomohou nám prodloužit život, zhubnout, zlepšit sportovní výkonnost a jejich aktivace funguje v rámci prevence a léčby diabetu, neurologických a kardiovaskulárních onemocnění, artrózy, rakoviny a mnoha dalších potíží.

Funkce mitochondrií

Sirutiny, zejména SIRT-1, zvyšuje aktivitu bílkoviny označované jako PGC-1α. Ta v těle hraje velice důležitou roli, protože je nezbytná pro tvorbu nových mitochondrií.

Mitochondrie jsou buněčné organely, v nichž probíhá přeměna živin na energii. Pokud jich je tedy v určité tkáni málo nebo jsou postiženy dysfunkcí, příslušný orgán trpí nedostatkem energie a jeho funkce se výrazně zhoršuje. To vede například ke zhoršení fyzické výkonnosti (mitochondrie ve svalové tkáni totiž zajišťují energii pro svalovou práci), přibývání na váze (nedostatečná tvorba energie snižuje celkový energetický výdej) či zvýšení rizika řady vážných onemocnění. Dysfunkce mitochondrií je také typická pro proces stárnutí.

Pokud tedy pomocí aktivace sirtuinů zlepšíme tvorbu PGC-1α, podpoříme tím vznik nových mitochondrií, což se projeví na zlepšení stavu celého těla.

Vliv na senescenční buňky

Každá naše buňka má omezený počet tzv. buněčných cyklů (tedy počet dělení), které může za svůj život absolvovat. Jeho vyčerpání ovšem nutně nevede k jejímu zániku. V některých případech totiž buňka místo smrti dospěje do stavu, kterému se říká senescence a někdy také „buněčné zombie“ – sice žije dál, ale její funkce jsou omezené. To by v případě jediné buňky nebyl až takový problém, jenže pokud se takové živé-neživé buňky v tkáních hromadí, narušuje to jejich funkci a zvyšuje míru zánětlivých procesů. Senescence také souvisí se stárnutím – s věkem senescenčních buněk v tkáních výrazně přibývá a roste i jejich velikost.

Především SIRT-1 a SIRT-6 přitom dokáží aktivní život buněk výrazně prodloužit a oddálit tak okamžik přechodu do senescenčního stavu. Důvodem je fakt, že tyto dva sirtuiny brání nadměrnému zkracování telomer – to jsou koncové části chromozomů, které se při každém dělení o něco zkrátí, a když zkracování dosáhne určité hranice, ztratí buňka schopnost dělení. Podle některých výzkumů dokonce dokáží i telomery prodloužit. SIRT-1, SIRT-4 A SIRT-6 navíc podporují opravy poškozené buněčné DNA.

Aktivace AMPK

AMPK je enzym, který je klíčový pro řadu procesů v těle. Umožňuje vstřebávání glukózy z krve do svalů, což je důležité pro diabetiky. Posunuje metabolické pochody od ukládání tuku k jeho využití, což ocení všichni, kdo potřebují hubnout. Podporuje také jak vznik nových mitochondrií, tak zánik těch poškozených. Důležitý je i pro tzv. autofagii, což je zjednodušeně řečeno proces, při kterém buňka požírá sebe sama. To sice může znít hrozivě, ve skutečnosti je to ale důležitý proces, který buňce umožňuje odstraňovat poškozené organely, a prodlužuje tak její životnost. Díky tomu všemu je enzym AMPK důležitý i pro zpomalení procesu stárnutí.

Produkce AMPK přitom souvisí právě i s hladinou sirtuinů.

Stárnutí

Aktivita sirtuinů dle studií jednoznačně souvisí s délkou života. Prokázáno to bylo v případě SIRT-1, SIRT-2, SIRT-3 i SIRT-6. Důvodem jsou přitom účinky uvedené výše: podpora tvorby a funkce mitochondrií (jejich úbytek a dysfunkce je pro proces stárnutí typická), oddálení buněčné senescence a schopnost zpomalit zkracování telomerů.

Atróza

Degenerativní kloubní onemocnění, při kterém dochází k úbytku kloubní chrupavky, je typickou nemocí spojenou se stárnutím. Nejde přitom je o to, že chrupavka mizí vlivem zatěžování v průběhu let, ale především o to, že právě s věkem v chrupavce roste míra negativních epigenetických změn, které potlačují schopnost tvorby nových chondrocytů (buněk chrupavky) a ochranu těch stávajících. A jednou z nich je i snížení aktivity genu SIRT-1.

Ke snížení tvorby SIRT-1 v chrupavce vede především působení reaktivních volných radikálů, mechanický stres (tj. nadměrné zatěžování), ale i působení některých látek podílející se na vzniku zánětu (například TNF-α). Pokud se naopak povede aktivitu SIRT-1 v kloubech zvýšit, dojde ke zlepšení funkce mitochondrií v chondrocytech (ta bývá při artróze vždy narušena), zmírnění oxidativního stresu a zánětu, zvýšení produkce kolagenu II a agrekanu, a prodloužení doby života buněk chrupavky. SIRT-1 je rovněž nezbytný k tomu, aby se tzv. mezenchymální kmenové buňky přeměnily na chondrocyty, a mohlo tak dojít o obnově chrupavčité tkáně.

Mentální výkonnost

SIRT-1 podporuje v mozku tvorbu faktoru BDNF, který je důležitý pro vznik nervových buněk a jejich ochranu. Jeho aktivace může být velice prospěšná i v prevenci a léčbě Alzheimerovy choroby, protože právě při ní jsou hladiny SIRT-1 v mozku sníženy. Aktivace tohoto sirtuinu pak například pomáhá snížit tvorbu beta-amyloidních plaků. S rozvojem Alzheimerovy choroby pravděpodobně souvisí i SIRT-3.

Diabetes

SIRT-1 je důležitým hráčem v procesu aktivace enzymu AMPK a výrazně také snižuje inzulinovou rezistenci. Lidé s diabetem mají také sníženou aktivitu SIRT-1 v kosterním svalstvu, což rovněž přispívá ke zhoršené inzulinové rezistenci. Důležitý je zde i SIRT-2, který nejen působí protizánětlivě, ale zlepšuje také aktivitu mitochondrií ve kosterních svalech a dalších tkáních souvisejících s metabolismem.

Souvislost se vznikem diabetu byla prokázána i v případě SIRT-3, Zvýšení aktivity SIRT-6 zase ovlivňuje produkci na inzulinu závislém růstovém faktoru 1, čímž dochází ke zlepšení glukózové tolerance, zlepšuje funkci mitochondrií ve svalech, chrání beta-buňky slinivky a také pomáhá předcházet komplikacím diabetu – například diabetici trpící aterosklerózou mají ve svých cévách nedostatek právě tohoto sirtuinu.

Hubnutí

Zde je dobře prozkoumána zejména role SIRT-1. Důležitý je zde nejen fakt, že je tento enzym důležitým aktivátorem mitochondrií (více mitochondrií = větší produkce energie = vyšší energetický výdej). Zároveň totiž snižuje míru zánětu v tukových buňkách, což se projeví snížením inzulinové rezistence.

Výzkumy ostatně ukázaly, že v tukové tkáni obézních osob je aktivita SIRT-1 výrazně snížena a totéž platí i pro SIRT-6.

Srdečně cévní onemocnění

Mírné až střední zvýšení aktivity SIRT-1 má ochranný efekt vůči kardiovaskulárním chorobám.

Jak zvýšit aktivitu sirtuinů?

Stejně jako v případě všech epigenetických reakcí v těle, i v oblasti aktivace sirtuinů hraje zásadní pozitivní roli vše, co můžeme shrnout pod označení „zdravý životní styl“. I samotná aktivace sirtuinů je totiž záležitost epigenetická – k jejich produkci je totiž nutné zapnout příslušné geny v naší DNA.

V oblasti výživy má pozitivní vliv zejména tzv. kalorická restrikce, tj. omezení celkového energetického příjmu, a také půsty, protože hladovění vede ke změnám v metabolických strategiích buněk, což se mj. projeví i změnou produkce sirtuinů. Obvykle se jedná o omezení kalorického příjmu o 10-50 %, samozřejmě za předpokladu, že organismu nebude chybět žádná z klíčových živin. Příznivý vliv má i přerušovaný půst.

Mezi aktivátory sirtuinů rovněž patří některé konkrétní potraviny – zvláště ty, které obsahují živiny, které uvádíme v další části textu. Nicméně obsah řady těchto živin v potravinách je poměrně nízký. Abychom například získali 40 mg resveratrolu, což je minimální dávka potřebná pro účinnou aktivaci sirtuinů (častěji se ale využívají dávky až desetinásobné), museli bychom například vypít 10-12 litrů červeného vína. Proto je efektivnější jejich užívání ve formě doplňků stravy.

Rovněž pravidelný pohyb je znám svým silným pozitivním epigenetickým působením, mezi nějž patří i schopnost aktivovat sirtuiny. Nejlépe jsou v tomto směru prozkoumány aerobní pohybové aktivity, které zvyšují zejména produkci SIRT-1 a SIRT-3. Platí to přitom i pro aktivity vyšší intenzity, například pro intervalový trénink. Vytrvalostní zátěž přitom aktivuje nejen sirtuiny, ale i další důležitý enzym přispívající k dlouhověkosti: telomerázu. Předpokládá se i pozitivní efekt silového tréninku, zatím však v této oblasti bylo provedeno jen minimum výzkumů.

Přírodní aktivátory sirtuinů

Resveratrol

Barvivo, které je v přírodě obsaženo zejména ve slupkách hroznového vína, je nejúčinnějším známým přírodním aktivátorem SIRT-1, příznivý vliv má ale i na aktivitu SIRT-2 a SIRT-6. Jeho účinnost byla potvrzena zejména v oblasti zpomalení stárnutí – například u kvasinek vedla jeho aplikace k prodloužení života těchto organismů o neuvěřitelných 70 %! U lidí má pak na prodloužení života podobně příznivý vliv jako omezení kalorického příjmu. Prokazatelně je také účinný při artróze, osteoporóze, diabetu, podporuje hubnutí, pomáhá chránit játra, ledviny a plíce.

Resveratrol také podporuje tvorbu bílkoviny PGC-1α, a tím i tvorbu nových mitochondrií. K významnému nárůstu hladiny SIRT-1 a PGC-1α došlo například v rámci výzkumů v kosterním svalu, což může pozitivně ovlivnit i sportovní výkonnost.

Quercetin

Quercetin je flavonoid, který se v nízkých koncentracích vyskytuje v širokém spektru rostlinných potravin. Má prokazatelné protinádorové, protizánětlivé a antibakteriální účinky.

Jedním z principů jeho příznivého působení je i jeho schopnost působit jako aktivátor sirtuinů: Aktivitu SIRT-1 zvyšuje až pětinásobně a stimulační vliv má i na SIRT-6. Jejich prostřednictvím pak zvyšuje tvorbu PGC-1α, což má za následek podporu tvorby a funkce mitochondrií, a to dokonce i v mozkové tkáni. A protože je mitochondriální dysfunkce typická pro většinu onemocnění souvisejících s mozkem, může být právě při těchto potížích quercetin velice dobrou volbou.

Podpora tvorby PGC-1α je pravděpodobně i důvodem, proč qercetin podporuje hubnutí a také sportovní výkonnost – výzkumy potvrdily například jeho schopnost zvyšovat VO2max (tato hodnota je považována za jeden z hlavních ukazatelů vytrvalosti) i silovou výkonnost.

Quercetin navíc dokáže výrazně zvýšit biologickou dostupnost resveratrolu, protože snižuje aktivitu enzymů, které resveratrol přeměňují na neúčinné sloučeniny. (Nejen) pro potřeby aktivace sirtuinů je tedy kombinace quercetin + resveratrol velice efektivní.

Kyanidin

Barvivo patřící mezi antokyanidiny se nachází v tmavě zbarveném ovoci a zelenině, například v červeném zelí nebo bobulových plodech (v borůvkách, malinách, ostružinách, brusinkách atd.). Je nejsilnějším známým aktivátorem SIRT-6: dokázal jeho aktivitu zvýšit až 55násobně! Účinný je ale i při aktivaci jiných sirtuinů.

EGCG

Epigalokatechin galát, který se vyskytuje zejména v zeleném čaji, a další látky ze skupiny katechinů jsou již léta známé svým anti-age efektem. Jedním z důvodů je pravděpodobně i jejich schopnost aktivovat SIRT-1 i další sirtuiny. Velmi zajímavá je přitom jeho schopnost zvyšovat produkci SIRT-1v játrech, čímž přispívá k ochraně tohoto klíčového orgánu.

EGCG rovněž podporuje tvorbu enzymu AMPK, což je důležité například při hubnutí nebo diabetu.

Kyselina ellagová

Tato epigeneticky působící substance, která je obsažena například v granátovém jablku či maralím kořenu účinně aktivuje SIRT-1, SIRT-3 a SIRT-6. Díky tomu je efektivní nejen v prevenci a léčbě civilizačních onemocnění, ale třeba i v podpoře sportovní výkonnosti.

Vitaminy a minerály

Schopnost aktivovat sirtuiny mají i mnohé vitaminy a minerály. Prokázáno to bylo například v případě zinku, selenu, vitaminu C a vitaminu D3.

Piceatannol

Tento stilben je strukturou i funkcí podobný resveratrolu. Doprovází jej v červeném víně, dalším jeho významným zdrojem jsou borůvky.

Fisetin

Látka obsažená například v jahodách je známá svým anti-aging efektem, za nímž mj. stojí i schopnost aktivovat geny pro tvorbu sirtuinů.

Omega-3

Jejich pozitivní vliv na tvorbu sirtuinů byl sice zatím prokázán pouze ve studiích na potkanech, lze jej ale předpokládat i u lidí.

Ženšen pětilistý

Gynostema pětilistá, která je ale známější pod názvem „ženšen pětilistý se tradičně využívá ke zpomalení stárnutí, zároveň je ale vhodná i při hubnutí a diabetu. Jedním z principů jejího působení je přitom i ovlivnění aktivity sirtuinů (zejména SIRT-1) a zlepšení tvorby enzymu AMPK. Ke zvýšení tvorby AMPK přitom dochází i ve svalové tkáni, a proto je tato rostlina vhodná i pro sportovce.

OPC

Oligomerní proantokyanidiny z hroznových jader podporují tvorbu SIRT-3, a tím i vznik nových mitochondrií a funkci těch stávajících. Pozitivní vliv mají i na SIRT-1. Díky tomu pomáhají zpomalit stárnutí, zlepšit funkci jater a snížit krevní tlak.

Podle American Academy of Dermatology Association se považuje za normální, pokud nám denně vypadne 50-100 vlasů. Což může vypadat hrozivě, ale vzhledem k tomu, že se na lidské hlavě potíží obvykle nachází od 80 000 do 120 000 vlasů, není to nic zásadního. Pokud je ale ztráta vyšší, je na místě s tím začít něco dělat, a to pokud možno co nejdříve.

Život jednoho vlasu

Lidské vlasy jsou svým způsobem unikátní část těla. Vyrůstají totiž z tzv. vlasových folikulů, což jsou jedny z mála savčích tkání, uvnitř kterých se nacházejí kmenové buňky. Pokud jsou tyto buňky aktivní, vlas neustále roste – o malý kousek každý den. Po určité době jejich aktivita ustane a v krátkém čase pak vlas přirozeně vypadne. To ale zdaleka není konec – pokud totiž vše probíhá, jak má, aktivita kmenových buněk ve folikulu se záhy obnoví a začne nový cyklus života vlasu.

Životní cyklus každého vlasu má přitom tři fáze, které se neustále opakují. Pokud vlasy nadměrně vypadávají, obvykle je to tím, že došlo k problému buď v průběhu první, nebo třetí z nich.

1. Anagenní fáze – jde o období, kdy vlas roste. Trvá 2–8 let. Pokud je vše v pořádku, pak se právě v této fázi se nachází cca 85-90 % vlasů na naší hlavě. K narušení anagenní fáze dochází například působením chemoterapie či radioterapie v rámci léčby nádorových onemocnění.
2. Katagenní fáze – jde o přechodnou fázi, při které se vlasové folikuly začnou zmenšovat. Trvá 2–3 týdny.
3. Telogenní fáze – tato fáze se nazývá klidová, protože v tento okamžik se už s vlasem ani jeho folikulem neděje nic. Trvá 2–4 měsíce a na jejím konci vlas vypadne. V některých případech může dojít k tomu, že do telogenní fáze najednou dospěje nadměrné množství vlasů, které následně začnou ve velkém množství vypadávat. To se často děje u žen po porodu či po nástupu menopauzy, příčinou tohoto stavu ale může být i nadměrný stres, narušená činnost štítné žlázy či anemie. Masivní přechod vlasů do telogenní fáze ovšem může být i následek užívání některých léků (např. na vysoký tlak) či předávkování vitaminem A. A v neposlední řadě to této fáze zasahuje i stres.

Proč vlasy padají?

Velké procento případů nadměrné ztráty vlasů je podmíněno geneticky, příčin ale může být celá řada. Jak už jsme uvedli výše, patří sem třeba vedlejší účinky léků (kromě již zmíněné chemoterapie či některých léků na tlak to může být i třeba hormonální antikoncepce), dále onemocnění štítné žlázy, špatný stav výživy či vysoký úbytek hmotnosti. Zvláště u žen ovšem často bývají příčinou i nevhodné kadeřnické zásahy či špatně zvolená vlasová kosmetika. To ale stále zdaleka není všechno.

Muži: v hlavní roli DHT

Poměrně jednoznačné to z pohledu příčin bývá u mužů. Muži obecně trpí ztrátou vlasů častěji než ženy – 25 % z nich zaregistruje první výraznější padání vlasů již krátce po 21. roce věku a po padesátce již trpí jejich řídnutím 85 % mužské populace. V 95 % případů je přitom na vině tzv. androgenní alopecie neboli ztráta vlasů z hormonálních příčin.

Důvod, proč plešatění postihuje některé muže dříve (a více) než jiné, spočívá v genetice. Folikuly té méně šťastné části mužů jsou totiž z genetických příčin výrazně citlivé na látku jménem dihydrotestosteron (DHT), která v těle vzniká přeměnou z testosteronu. K průběhu této reakce je přitom zapotřebí přítomnost enzymu 5-α-reduktáza, který se nachází v mazových váčcích folikulů. Vzniklý DHT pak mj. způsobuje zmenšování vlasových folikulů, které časem vyústí v úplnou ztrátu vlasů v určitých oblastech – nejcitlivější na DHT jsou folikuly v oblasti čela, spánků a temene hlavy, kde ostatně k vypadávání dochází nejdříve.

Možnou cestou, jak tento proces zastavit, či alespoň zpomalit, je potlačení tvorby 5-α-reduktázy, bez níž nemůže přeměna testosteronu na DHT proběhnout. Tímto mechanismem působí například jeden z nejčastěji užívaných léků, finasterid, ale i některé doplňky stravy (např. kurkumin nebo granátové jablko). Úspěšnost léčby zde ovšem závisí na jejím včasném zahájení, ideálně hned při prvních příznacích nadměrného vypadávání vlasů.

Alarmující je přitom nedávné zjištění, že muži, u nichž proces plešatění započal před 30. rokem, jsou ve srovnání se svými vrstevníky v pozdějším věku mnohem více ohroženi inzulinovou rezistencí a diabetem 2. typu. I z tohoto důvodu proto není dobré brát plešatění na lehkou váhu.

Zajímavá je také skutečnost, že DHT, a tedy i enzym 5-α-reduktáza, se rovněž podílí na procesech vedoucích ke zbytnění prostaty. Ostatně i lék finasterid byl původně určen právě na zbytnění prostaty, a až když se v rámci jeho testování projevily „vedlejší účinky“ v podobě zmírnění plešatění, registroval ho jeho výrobce i k tomuto účelu. A podobně i přírodní látky, které fungují proti androgenní ztrátě vlasů, mají zároveň pozitivní vliv i na prostatu. (Zejména to platí pro kurkumin a granátové jablko.)

Hormonální příčiny u žen

Hormonální příčiny ovšem může mít i vypadávání vlasů u žen. Typické je to například v období menopauzy, kdy je ukončena produkce ženských pohlavních hormonů estrogenu a progesteronu, takže se začnou výrazněji projevovat účinky androgenů (mužských pohlavních hormonů), které jsou v menší míře produkovány i v ženském těle. Samotný estrogen navíc prodlužuje anagenní fázi vlasového cyklu, a ukončení jeho produkce proto způsobuje zkrácení doby růstu (a tudíž i života) vlasu. Vlasy zároveň v menopauze začnou být jemnější, protože dochází ke zmenšování vlasových folikulů, rostou pomaleji a snáze vypadávají.

Vypadávání vlasů je i jedním z typických projevů gynekologického onemocnění jménem syndrom polycystických ovarií (PCOS), při kterém vaječníky produkují nadbytek androgenů (mužských pohlavních hormonů).

Negativní vliv stresu

V případě obou pohlaví má výrazný negativní vliv na růst vlasů také stres. Důvodem je fakt, že stresový hormon kortizol způsobuje snížení aktivace kmenových buněk ve vlasových folikulech. Působí totiž na shluk buněk pod folikuly, který se nazývá dermální papila, a tyto buňky následně vytvářejí méně signálních molekul, jež kmenové buňky ve folikulech aktivují (jde o signální molekulu jménem Gas6). To má za následek prodloužení telogenní fáze, kdy po vypadnutí vlasu nedojde k aktivaci kmenových buněk, která je nutná k zahájení procesu nového růstu. Právě signální molekula Gas6, která aktivaci kmenových buněk způsobuje, by mohla být do budoucna vhodným kandidátem na lék pro podporu růstu vlasů, prozatím nám ale nezbývá, než se pokusit snížit množství stresových podnětů a zvýšit odolnost našeho těla vůči nim.

Aby byl náš výčet příčin vypadávání vlasů úplný, je ještě třeba zmínit chorobu jménem alopecia areata. Jde o nemoc, při které se na hlavě vytvářejí ohraničené lysinky, a která patří mezi autoimunitní onemocnění.

Postupy klasické medicíny

Klasická medicína využívá k léčení padání vlasů nejčastěji léky obsahující účinné látky finasterid, spironolakton a minoxidil. První dvě jmenované fungují na principu potlačení androgenové aktivity, minoxidil se pak aplikuje přímo na pokožku hlavy, v níž způsobí roztažení krevních kapilár, a tedy i lepší zásobení vlasových folikulů kyslíkem a živinami. Poměrně solidní výsledky v rámci studií má i laserová terapie.

V případě alopecia areata se někdy, podobně jako při léčbě jiných autoimunitních onemocnění, využívají léky zaměřené na inhibici enzymů Janus kináz.

Pomoc z přírody

Pokud jde o přírodní postupy, je třeba se kromě eliminace stresových podnětů zaměřit především na výživu, přičemž pomoci mohou i doplňky stravy s epigenetickými účinky.

Náš jídelníček musí v první řadě obsahovat všechny klíčové vitaminy, minerály a další živiny. Jakmile se totiž našemu tělu něčeho nedostává, preferuje v rámci zásobení touto živinou orgány klíčové pro přežití, což pokožka hlavy není. Z konkrétních potravin pozitivně působí na růst vlasů například ryby, vejce, dýňová semínka, zelený čaj, cibule či kokosový olej, vyhnout bychom se naopak měli přemíře jednoduchých cukrů, nasycených tuků a alkoholu.

Z doplňků stravy pak mohou pomoci zejména ty následující:

Kurkumin

Jde o top volbu v případě mužského androgenního plešatění – kurkumin totiž dokáže velice účinně potlačovat přeměnu testosteronu na DHT – 1 g extraktu z kurkumy má stejný potenciál inhibovat 5α-reduktázu jako 13 mg finasteridu, a přitom na rozdíl od tohoto léku nemá prakticky žádné negativní vedlejší účinky. Kurkumin je vhodné užívat v kombinaci s piperinem z černého pepře, který mnohonásobně zlepší jeho vstřebávání.

Kurkumin je zároveň užitečný i při autoimunitních onemocněních, proto je vhodný i při alopecia areata, a rovněž podporuje činnost štítné žlázy.

Omega-3

Jejich účinnost byla prokázána u žen: Po podávání omega-3 nenasycených mastných kyselin spolu s antioxidanty po dobu 6 měsíců došlo u sledovaných žen ke zvýšení hustoty vlasů a k výraznému poklesu množství vlasů nacházejících se v telogenní fázi.

EGCG

Epigalokatechin gallát je vhodný při mužském plešatění, protože potlačuje přeměnu testosteronu na DHT. Navíc celkově povzbuzuje růst vlasů, působí protizánětlivě a má další široké spektrum pozitivních vlivů, a proto může být přínosný i v případě dalších příčin nadměrné ztráty vlasů.

Granátové jablko

Jde o další účinný prostředek k omezení tvorby 5α-reduktázy, který má zároveň příznivý vliv i na zdraví prostaty.

Ginkgo biloba

Jde o jeden z nejlepších přírodních prostředků pro podporu prokrvení všech tkání těla (včetně pokožky hlavy) a prokázány jsou i jeho účinky na podporu růstu vlasů.

Genistein

Genistein je velice silný fytoestrogen (tj. rostlinná látka, která se v těle váže na stejné receptory jako ženské pohlavní hormony), a proto je vhodný prakticky při všech potížích souvisejících s menopauzou. A platí to i pro nadměrné padání vlasů v tomto období života.

Probiotika

Rovnováha v oblasti střevního mikrobiomu ovlivňuje zdraví prakticky celého těla a ovlivňuje i kvalitu a hustotu našich vlasů. Podávání probiotik proto i zde může být velice přínosné.

Například užívání bakterie Lactobacillus paracasei HY7015 vede ve vlasových folikulech ke zvýšené tvorbě důležitých růstových faktorů (IGF-1 a vaskulární endoteliární růstový faktor), což má za následek proliferaci (tj. množení) buněk v klíčových částech folikulů. To se následně může projevit zvýšeným růstem vlasů.

Vitaminy a minerály

Pro růst vlasů je zcela zásadní dostatečná hladina vitaminu D3. Ten se totiž uvnitř buněk váže na tzv. VDR receptory, čímž mj. v buněčném jádře aktivuje geny pro tvorbu bílkovin nezbytných pro proces růstu vlasů. Jeho deficit je rovněž typický i pro autoimunitní onemocnění, včetně alopecia areata.

Pro růst vlasů je nezbytný i zinek – i jeho podávání může mít pozitivní efekt nejen při mužském plešatění, ale i při alopecia areata.

Důležitý je i dostatečný příjem vitaminů skupiny B a železa. Často bývá doporučován i biotin, jeho vliv na růst vlasů však nebyl spolehlivě prokázán.

Jakými mechanismy tedy mikrobiom imunitu ovlivňuje? Jak obranyschopnost podpořit pomocí výživy či doplňků stravy? A proč může imunitu narušit například deprese či onemocnění štítné žlázy?

To nejdůležitější z pohledu imunity se v našem těle odehrálo již v prvních letech života. Ještě při porodu byla naše střeva osídlena mikroorganismy pocházejícími z naší matky a masivní vývoj a dozrávání mikrobiomu. Nevýhodu přitom už na počátku mají děti nedonošené, jejichž střeva mají vyšší náchylnost k zánětlivým procesům. Velkou výhodu naopak poskytuje kojení, které miminkům nejen dodává protilátky, ale má i pozitivní vliv na vývoj jejich mikrobiomu. A ten je zase zásadní při vývoji imunitního systému.

Například některé ze střevních bakterií (typicky Bacteroides fragilis) se přímo účastní řízení dozrávání imunitního systému, tvorby jednotlivých imunitních buněk a a imunoglobulinů (tj. protilátek). Správná diverzita (různorodost) střevních mikroorganismů také pomáhá vytvářet imunoregulační sítě, které nás chrání před vznikem alergií.

Bezprostředně po narození se také ve sliznici vytvářejí tzv. Toll-like receptory, které reagují na signály, které mikroby vysílají v průběhu infekce, a následně pomáhají vyvolat imunitní reakci na nákazu.

Zjednodušeně řečeno: pokud se v prvním měsících a letech v oblasti střevního mikrobiomu pokazí, obvykle se to projeví poruchami imunity a náchylností ke vzniku nemocí v pozdějším životě.

Rozetnout začarovaný kruh

Naštěstí lze leccos z toho, co se v dětství pokazilo, napravit i v dalším životě. A samozřejmě i pokazit. Pozitivním a negativním vlivům, které na složení a rovnováhu střevního mikrobiomu působí, jsme vystaveni po celý život, a proto lze imunitu podpořit v jakémkoliv věku.

Důležité je přitom vědět, že mezi mikroorganismy žijícími ve střevech a naší přirozenou imunitou přitom dochází k neustálé obousměrné komunikaci. Platí tedy, že když máme narušenou rovnováhu střevního mikrobiomu, špatně funguje imunita, a když špatně funguje imunita, narušuje se rovnováha střevního mikrobiomu. Je to tak trochu začarovaný kruh, a pokud ho chceme rozetnout, měli bychom začít právě u našich střev.

Vztah mezi střevy a imunitou

Cesty, kterými se střevní mikrobiom a imunita vzájemně ovlivňují, jsou velice složité a jejich vědecké zkoumání je stále spíše na počátku. Zde je pár příkladů vzájemného ovlivňování.

Střevní sliznice jako základ zdraví

Když mluvíme o střevech a mikrobiomu, obvykle máme na mysli hlavně druhové složení střevních obyvatel, důležitý je ale i stav střevní sliznice. Pokud je totiž v těle vše v pořádku, odehrává se veškerý mikrobiální život výhradně na povrchu sliznice, která zůstává neprostupná a odděluje mikrobiom od dalších tkání. Některé z produktů střevních mikroorganismů (například indoly) pak spolu s protilátkami IgA pomáhají tuto nepropustnost slizniční bariéry udržovat (IgA přitom zároveň pomáhají udržovat rovnováhu střevního mikrobiomu). Pokud je bariérová funkce sliznice narušena, dochází k pronikání mikroorganismů i toxinů do krevního oběhu.

Antimikrobiální peptidy

Na kondici střevní sliznice závisí i produkce jednoho z klíčových hráčů ve střevech, tzv. antimikrobiální peptidů (AMP), které jsou nezbytné pro ochranu střev proti infekcím, a zároveň pomáhají formovat střevní mikrobiom a přispívají k přirozené imunitě – jde o jeden z vývojově nejstarších imunitních mechanismů. Pokud je produkce AMP narušena, vede to nejen ke zhoršení obranyschopnosti, ale stoupá také riziko vzniku zánětlivých střevních onemocnění, jako je Crohnova choroba a ulcerózní kolitida.

Cytokiny a zánět

Další důležitou funkcí buněk střevní sliznice je produkce tzv. cytokinů, které hrají důležitou roli v regulaci zánětlivých procesů: některé z nich působí prozánětlivě, takže při jejich zvýšené produkci stoupá ve střevech i zbytku těla intenzita zánětlivých procesů, jiné protizánětlivě. Neplatí přitom, že ty prozánětlivé jsou špatné a protizánětlivé dobré. I zánětlivé procesy totiž mají v těle řadu důležitých funkcí a jsou potřebné i pro správný průběh imunitních reakcí. Podmínkou ovšem je, aby byly jednotlivé typy cytokinů vzájemně v rovnováze. A právě k jejímu narušení při špatném stavu střevní sliznice a chybnému složení střevního mikrobiomu dochází.

Vznik a vývoj imunitních buněk

Při narušené rovnováze střevního mikrobiomu a špatné funkci sliznice dochází nejen k ovlivnění produkce AMP, ale i jednotlivých imunitních buněk, a ty zase spolupracují na udržení střevní bariéry. Některé střevní bakterie například produkují látku jménem butyrát, která je nezbytná k tomu, aby z buněk jménem monocyty vznikaly tzv. makrofágy, které jsou zásadní pro obranu proti mikrobiální infekci. Na základě informací z mikrobiomu je tvarována i plasticita nedávno objeveného typu imunitních buněk jménem vrozené lymfoidní buňky (ILC), které pravděpodobně hrají v imunitních reakcích zcela zásadní roli.

Oboustranný vztah platí i u dalších důležitých imunitních hráčů, například B-buněk a T-buněk. Například B-buňky ve střevech každý den vyprodukují několik gramů protilátek IgA, které pomáhají udržovat rovnováhu střevního mikrobiomu a brání vzniku zánětu. Trochu složitější je to pak s T-buňkami, které zdaleka neslouží jen jako obrana proti infekci – některé z nich například efektivně ničí patogeny i rakovinné buňky, zatímco jiné, například buňky Th17, mohou pomáhat i škodit – například podporovat vznik zánětlivých procesů, a dokonce se podílet i na vzniku chronických zánětlivých střevních onemocnění. A to, jestli Th17 dozrají v prospěšnou či škodlivou formu, do značné míře závisí na tom, jaký je ve střevech podíl bakterií produkujících butyrát.

Bakterie nežijí jen ve střevech

Byla by rovněž chyba, pokud bychom slovo „mikrobiom“ vnímali pouze v souvislosti se střevy. Bakterie a další mikroorganismy totiž osídlují i naši pokožku, pochvu a nemálo jich žije i v našich plicích. A právě tam mohou výrazně ovlivňovat naši odolnost vůči respiračním onemocněním.

 I plicní mikrobiom ovšem může být zásadně narušen, a to například vdechováním škodlivin z životního prostředí. I tady přitom platí, že nejvyšší citlivost vůči nim vykazují děti v novorozeneckém a kojeneckém věku. Výzkumů na toto téma však zatím proběhlo jen málo a není tedy jasné, nakolik efektivně lze složení plicního mikrobiomu pozitivně ovlivňovat.

Co škodí a co prospívá?

Pojďme se tedy podívat na konkrétní vlivy, které mohou ovlivňovat náš střevní mikrobiom a tím i imunitu.

Antibiotika

Přestože antibiotika dokázala za dobu své existence zachránit nepočítaně lidských životů, nelze přehlížet ani jejich stinnou stránku v podobně negativního vlivu na střevní mikrobiom. Zvláště širokospektrální antibiotika negativně ovlivňují poměry střevních bakterií, snižují množství jimi produkovaného butyrátu a dalších mastných kyselin s krátkým řetězcem, umožňují přemnožení střevních plísní, což může mít za následek rozvoj alergií a podporují rozvoj zánětlivých onemocnění. Zvláště závažné následky má jejich nadužívání v raném dětství.

Nezdravé stravování

Naše střevní bakterie jsou ve své výživě odkázány na to, co jim dodáme ve formě stravy. Právě složení jídelníčku proto ovlivňuje kondici střevního mikrobiomu zcela zásadním způsobem, přičemž platí, že zvláště negativně zde působí to, co označujeme jako „typická západní strava“ – tedy jídelníček s nedostatkem vlákniny a nadbytkem nasycených tuků, jednoduchých sacharidů a potravních aditiv.

Například nadměrná konzumace nasycených tuků způsobuje přemnožení bakterie Bilophila wadsworthia a snížení hladiny butyrátu a kyseliny retinové, což podporuje průběh zánětlivých a autoimunitních procesů. Zánět a imunitní procesy zhoršují i sacharidy s vysokým glykemickým indexem, některá umělá sladidla a emulgátory. Pokud ale naopak zařadíme do jídelníčku luštěniny a celozrnné obiloviny, dojde ke zlepšení rovnováhy ve střevech již po relativně krátké době.

Důležité je i načasování příjmu potravy – například tzv. přerušovaný půst, kdy je příjem potravy omezen pouze na určitou dobu každého dne, má na složení střevního mikrobiomu výrazný pozitivní vliv.

Vliv některých onemocnění

Narušení imunitního systému může souviset i s některými onemocněními, pro něž je rovněž charakteristická i nerovnováha ve střevním mikrobiomu. Typickým příkladem jsou zánětlivá střevní onemocnění, platí to ale i pro choroby, do nichž by to člověk na první pohled neřekl.

Například pro depresi je typická nejen vyšším míra zánětlivých procesů v oblasti mozku, ale dochází při ní i k přímému negativnímu ovlivnění imunitních buněk. Ty například při depresi mění svůj tvar, což je dáno zhoršením funkce jejich membrány, která se zároveň projeví i zhoršením efektivity imunitních reakcí. Navíc se při depresi aktivuje osa hypofýza – hypotalamus – nadledviny, čímž dochází ke zvýšení produkce stresových hormonů, což imunitu dále poškozuje.

Oboustranný vztah existuje i mezi imunitou a funkcí štítné žlázy – obranyschopnost bývá narušena zejména při hypofunkci tohoto orgánu. Navíc platí, že i funkce štítné žlázy úzce souvisí s rovnováhou střevního mikrobiomu. (Více zde: https://www.epivyziva.cz/zahady-strevniho-mikrobiomu-3-jak-zlepsit-funkci-stitne-zlazy/)

Epigenetické souvislosti

Zmiňovali jsme, že začarovaný kruh vzájemného vztahu mikrobiomu a imunity lze nejsnáze rozetnout právě snahou o zlepšení rovnováhy střevního mikrobiomu. To však neznamená, že by bylo zbytečné se zaměřovat i na přímé vylepšení fungování imunity. Naopak je výhodné se zároveň zaměřit i na podporu epigenetických procesů, které podporují aktivitu klíčových genů v naší DNA.

Imunita je velmi složitý systém, do kterého je zapojen velký počet genů v naší DNA. Ty řídí například samotný vznik imunitních buněk, jejich diferenciaci a další procesy. Platí přitom, že čím více genů je do nějakého procesu zapojeno, tím větší je i riziko, že se něco pokazí.

Intenzitu a průběh epigenetických reakcí v našem těle obecně ovlivňují faktory, které souhrnně označujeme jako životní styl. Proto je důležité se zaměřit zejména na výživu, zařazení pravidelného pohybu, dostatek spánku nebo se pokusit omezit míru stresu (více si můžete přečíst zde: https://www.epivyziva.cz/5-cest-k-fungujici-imunite-jak-vam-pomuze-epigenetika/).  A pomoci mohou i některé doplňky stravy s epigenetickými účinky (viz níže).

Navíc platí, že i samotné mikroorganismy obývající naše střeva a další orgány mají svou vlastní genetickou informaci a my tak můžeme svým životním stylem ovlivňovat nejen aktivitu vlastních genů, ale i genů všech mikroorganismů obývajících naše tělo.

Pomohou doplňky stravy?

Doplňků stravy, které mohou zároveň podpořit střevní mikrobiom i imunitu, je celá řada.

Dietní vláknina

Vláknina představuje potravu pro „přátelské bakterie“ v našich střevech a její nízký příjem je jednou z nejčastějších výživových chyb. Kromě zařazování potravin s jejím vysokým obsahem (luštěniny, celozrnné obiloviny, košťálová zeleniny, ořechy a semena atd.) je možné ji užívat i jako doplňky stravy. Vhodné je například psyllium nebo doplňky stravy s inulinem – ten je mj. obsažen i v nápojích z pražené čekanky.

Probiotika

Výzkumů, které potvrzují pozitivní vliv probiotik na imunitní systém, je celá řada. Nejčastěji bývají zkoumány bakterie rodu Lactobacillus a Bifidobacterium, případně i některé další – například Streptococcus thermophylus. Řada těchto probiotik má dokonce prokázané epigenetické účinky – například Lactobacillus rhamosus Lcr35 nebo směs L. acidophylus, L. casei, L. reuteri, B. bifidum a Streptococcus thermophylus způsobily v těle hostitele epigenetické změny, které se projevily snížením zánětlivých procesů a zvýšením aktivity tzv. dendritických buněk, které hrají v obranyschopnosti velmi důležitou roli, ovlivnila ale i B-buňky a T-buňky. Rozsáhlý pozitivní vliv na imunitní systém byl potvrzen i u bakterií L. casei Shirota, B. animalis, B. lactis, L. jonhsonii či Saccharomyces cerevisiad boulardii. Imunitu ale prokazatelně povzbudí i konzumace jogurtu či kysaných mléčných nápojů.

Dietní polyfenoly

Polyfenoly představují širokou skupinu látek obsažených zejména v rostlinných potravinách. Mají výrazné antioxidační a protizánětlivé účinky a většina z nich vyniká svým epigenetickým působením i pozitivním vlivem na střevní mikrobiom. Jejich konzumace, ať už v potravinách nebo ve formě doplňků stravy, tak působí na imunitu oběma výše zmíněnými cestami: podporou rovnováhy střevního mikrobiomu a regulací aktivity genů souvisejících s imunitními procesy.

Velmi efektivní je polyfenol quercetin, dále kurkumin, kyselina ellagová z granátového jablka, epigallokatechin gallát (EGCG) ze zeleného čaje, genistein ze sójových bobů nebo resveratrol z červeného vína.

Karotenoidy

Stejně jako polyfenoly, i barviva z rodiny karotenoidů vykazují protizánětlivé, antioxidační a epigenetické účinky, a zároveň dokáží podpořit střevní mikrobiom. I ony tedy představují pro imunitní systém vydatnou pomoc. Týká se to přitom nejen známéno beta-karotenu – výrazné pozitivní účinky má například astaxantin, který se nachází například v mase lososa či některých řasách, imunitu ovšem dokáže výrazně podpořit i crocin obsažený v šafránu, který je známější svým využitím při depresích.

Butyrát

Butyrát je mastná kyselina s krátkým řetězcem, která je produkována některými střevními bakteriemi, a v našem těle plní řadu důležitých funkcí. A velkou měrou ovlivňuje i imunitní systém: ovlivňuje například procesy vzniku, diferenciace a zániku imunitních buněk, ovlivňuje jejich schopnost pronikat do tkání či produkci cytokinů. Roli hraje i při vzniku alergií a zánětlivých střevních onemocnění.  (Více zde: https://www.epivyziva.cz/butyrat/)  

Další doplňky stravy

Pro fungování imunitního systému i rovnováhu střevního mikrobiomu je zásadní také vitamin D3 a omega-3 nenasycené mastné kyseliny.

Podstata aklimatizace na horko je do značné míry epigenetického charakteru, tj. spočívá ve změně aktivity důležitých genů. Když je tělo vystaveno vysokým teplotám, začne se v buňkách produkovat tzv. faktor tepelného šoku HSF1. Díky tomu se v nich začnou vytvářet proteiny teplotního šoku, které zvyšují stabilitu ostatních bílkovin v buňce, chrání je před degradací a podílejí se na neutralizaci volných radikálů, které při vystavení vysokým teplotám vznikají v těle ve zvýšeném množství.

Adaptace na horko ale neprobíhá jen na úrovni buněk, ale týká se i naší schopnosti termoregulace. Zvyšuje se například množství krevní plazmy, a tedy i celkový objem krve. To nám umožní posílat co největší množství krve do podkoží, aby se mohlo přebytečné teplo vyzářit do okolí. Zefektivňuje se také pocení – zaprvé nastupuje dříve a zadruhé se při něm snižují ztráty minerálů. Na horko se adaptuje i srdečně cévní systém, zvyšuje se například účinnost srdečních kontrakcí i žilní návrat.

Při adaptaci na horko hrají roli i dvě důležité epigenetické reakce – metylace genů a metylace histonů. Zvláště první z nich je stabilnější a vytváří tzv. epigenetickou paměť. Přestože tedy většina adaptačních mechanismů na horko mizí v řádu týdnů, budoucí procesy adaptace mohou díky tomu probíhat rychleji. Rychlejší přizpůsobení, ovšem s kratší dobou trvání, pak umožňuje například acetylace histonů a regulace pomocí microRNA.

Jak podpořit adaptaci na horko

Aby se naše tělo adaptovalo na horko, je logicky nutné ho horku vystavovat. Od věci nejsou například návštěvy sauny v období, které horku předchází. Například 1x týdně můžeme saunu navštěvovat celoročně a v okamžiku, kdy meteorologové hlásí vlnu horka, návštěvy zintenzivnit (první adaptační změny přicházejí v řádu dní).

Velmi efektivní cestou je aklimatizace při pohybu. Při sportu totiž dochází k výraznému nárůstu tělesné teploty, takže se jak zefektivňuje proces ochlazování pocením, tak i dochází k vyššímu nárůstu objemu krve. Pracující svaly totiž „spotřebují“ velké množství krve, a aby se dostalo i na podkoží, musí být nárůst obejmu krevní plazmy o to větší. Objem krevní plazmy narůstá při pravidelném aerobním pohybu v jakýchkoliv podmínkách, takže sportující lidé obecně snášejí horko lépe, pokud ale sportujeme při vyšších teplotách, tento proces se výrazně zefektivní.

Pokud tedy například už od května budeme pravidelně vykonávat venkovní pohybové aktivity v odpoledních hodinách, budeme na prázdninové vlny veder dobře připraveni. Tento postup je ale vhodný pouze pro zdravé jedince. Pro vytrvalostní sportovce pak dokonce platí, že trénink v horku může právě díky zvýšení objemu plazmy zlepšit jejich výkonnost.

Důležitou podmínkou adaptace i zvládání horka obecně je pochopitelně i dostatečný příjem tekutin – dehydratace snižuje schopnost zvládat horko zcela zásadně.

Pomoc z přírody

Zároveň platí, že efekt adaptace na horko mohou podpořit i některé přírodní prostředky. Další nám pak mohou pomoci zmírnit negativní následky horka na organismus. Které tedy zvolit?

Adaptogeny

Adaptogeny jsou látky zlepšující adaptaci organismu na fyzický či psychický stres, a platí to i v případě adaptace na stres teplotní – tedy na horko. Vhodnou volbou je zejména rhodiola.

Látky podporující prokrvení

Čím více je prokrvena naše pokožka, tím více tepla jsme schopni vyzářit do okolí. Určitou pomoc tak mohou nabídnout i látky, které rozšiřují cévy a podporují prokrvení, ať už podporou produkce oxidu dusnatého či jiným cestami.

Poměrně známé jsou v tomto směru účinky máty, jejíž chladivý efekt je způsoben právě zvýšeným prokrvením. Vhodnou volbou je ale i quercetin, granátové jablko či ginkgo biloba. Prokázaný pozitivní vliv na termoregulaci má i alkoaloid berberin, který je hojně obsažen například v nopálu (plody opuncie), v řebříčku či dřišťálu. Prokrvení, stejně jako toleranci vůči horku podporuje i betain z červené řepy.

Protizánětlivé látky

Vystavení vysokým teplotám může negativně ovlivnit propustnost střevní stěny, což může vést k průniku bakterií a dalších látek do krevního řečiště. Důsledkem je zvýšená intenzita zánětlivých procesů v těle. Proto mohou pomoci látky, které mají protizánětlivý efekt a pozitivně ovlivňují propustnost střevní stěny. Dobrou volbou je například kurkumin či butyrát.

Antioxidanty

Jak už jsme zmínili, působení vysokých teplot zvyšuje také produkci volných radikálů, a proto je vhodné podpořit i antioxidační ochranu těla. Užitečným pomocníkem může být kurkumin, quercetin, OPC, astaxantin či vitaminy C a E.

Vápník

Tento prvek se účastní regulace metabolických procesů souvisejících s produkcí energie (například tvorbou ATP) a při tepelném stresu bývá jeho rovnováha v těle často narušena. Jeho dostatečný příjem je proto pro adaptaci na horko zásadní.

Vysoký krevní tlak neboli arteriální hypertenze patří mezi vůbec nejčastější zdravotní potíže. V naší republice postihuje podle odhadů 35 % lidí ve věku 25-64 let. Snaha o jeho snížení je přitom velice důležitá, protože jeho přítomnost zdvojnásobuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Lékaři rozlišují dva typy zvýšeného krevního tlaku: zhruba 10 % osob postihuje tzv. sekundární hypertenze, která je důsledkem nějakého jiného onemocnění – například některých chorob ledvin, nádorů nadledvin apod. 90 % lidí pak trpí hypertenzí primární, jejíž příčina není přesně známá. Přímo na buněčné úrovni ovšem s primární hypertenzí souvisí řada jevů, které jsou naopak popsány dobře, a které dokážeme pozitivně ovlivnit i zcela přírodními způsoby – úpravou životosprávy, doplňky stravy i pomocí látek, které jsou obsaženy v mnoha běžných potravinách.

Příčina č. 1: Epigenetické vlivy

To, že naše DNA obsahuje určitý gen, ještě neznamená, že se jeho přítomnost skutečně musí projevit. Existují tzv. epigenetické reakce, které dokáží měnit aktivitu jednotlivých genů, a některé z nich dokonce zcela vypnout, nebo naopak zapnout. Tyto epigenetické změny hojně vznikají v průběhu nitroděložního vývoje i celého dalšího života, a některé z nich můžeme dokonce i zdědit. A právě ony hrají důležitou roli i při vzniku vysokého krevního tlaku.

Velmi úzce s vysokým krevním tlakem souvisí epigenetická reakce jménem metylace genů – rozdíly v metylaci související s vysokým krevním tlakem byly odhaleny na celkem 13 místech DNA. Tyto změny často vznikají již v průběhu nitroděložního vývoje – jejich riziko se například zvyšuje, pokud má matka dlouhodobě zvýšenou hladinu krevního cukru, trpí preeklampsií nebo je vystavena znečištěnému ovzduší.

Narušení optimální metylace genů ovšem může vzniknout i v průběhu dalšího života. Rizikovými faktory je zde zejména obezita, kouření a nezdravá strava (zejména přemíra cukrů a nasycených tuků ve stravě). Obecně také platí, že negativních metylačních vzorců přibývá s věkem. Pozitivně naopak působí pravidelný pohyb a také řada doplňků stravy.

Užitečné doplňky stravy

Resveratrol – barvivo obsažené zejména v hroznovém víně má výrazné epigenetické účinky a pomáhá rovněž snižovat krevní tlak. Jeho výhodou je, že jej lze kombinovat s léky na zvýšení krevního tlaku, jejichž účinnost přitom výrazně zvyšuje.

Quercetin (kvercetin) – tento polyfenol obsažený v řadě druzích rostlinných potravin prokázal v rámci výzkumů schopnost účinně snižovat krevní tlak. Jedním z mechanismů je přitom i ovlivnění epigenetických procesů v těle.

Kurkumin – barvivo z kořene kurkumy patří mezi přírodní látky s nejsilnějším epigenetickým působením a prokazatelně také pomáhá snížit krevní tlak.

EGCG – i epigallokatechin gallát, jehož nejbohatším zdrojem je zelený čaj, vyniká silným epigenetickým působení i schopností snižovat hypertenzi.

Zázvor – další koření s epigenetickým působením je známé především svými protizánětlivými účinky, dokáže ale i efektivně zmírňovat krevní tlak. V tomto směru dokonce prokázal srovnatelnou účinnost s látkou nifedipine, která je často užívanou složkou léků proti hypertenzi.

Genistein – polyfenol hojně obsažený zejména v sójových bobech kombinuje své epigenetické působení se schopností fungovat jako fytoestrogen (látka podobná ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu). Díky tomu je velice efektivní při snižování krevního tlaku u žen po menopauze.

Příčina č. 2: nerovnováha střevního mikrobiomu

Poměrně zásadním způsobem může výši krevního tlaku ovlivnit také střevní mikrobiom. Rozsáhlá studie srovnávající složení střevní populace u lidí s normálním a vysokým krevním tlakem u nich například zjistila rozdílné zastoupení celkem 45 kmenů mikroorganismů, přičemž 27 z nich patřilo mezi bakterie rodu Firmicutes. Ty jsou významné tím, že produkují látku butyrát, která na buněčné úrovni ovlivňuje řadu procesů v organismu, a to včetně krevního tlaku. Souvislost s krevním tlakem ale byla prokázána i u rodu Lactobacillus. Další výzkumy ukázaly, že vyšší systolický tlak bývá spojen s nižší druhovou rozmanitostí střevních obyvatel.

Zcela zásadní je pro stav střevního mikrobiomu dostatečná konzumace vlákniny – v rámci výzkumů dokonce došlo k poklesu krevního tlaku po pouhém přidání vlákniny do jídelníčku. Negativně naopak působí příjem soli – jídelníček s jejím zvýšeným obsahem totiž ve střevech vede ke snížení počtu bakterií Lactobacillus a vyšší tvorbě zánětlivých cytokinů, což se může projevit právě nárůstem krevního tlaku.

Užitečné doplňky stravy

Probiotika – užívání probiotik, zejména bakterií Lactobacillus se v rámci výzkumů projevilo nejen snížením krevního tlaku, ale i redukcí váhy zúčastněných dobrovolníků.

Butyrát – při nerovnováze střevního mikrobiomu je možné konzumovat jako doplněk stravy i tuto látku, kterou za normálních okolností produkují střevní bakterie.

Příčina č. 3: Inzulinová rezistence

Inzulinová rezistence je typická pro diabetes 2. typu. Jde o stav, kdy tkáně ztrácejí citlivost vůči hormonu inzulinu, a v důsledku toho stoupá hladina glukózy v krvi. Inzulinová rezistence se u osob s vysokým krevním tlakem vyskytuje velice často, a některé výzkumy naznačují, že může k jeho vzniku výrazně přispívat. Inzulin totiž stimuluje sympatický nervový systém, vyvolává hypertrofii (zbytnění) hladké svaloviny cév a ovlivňuje metabolismus sodíku.

Užitečné doplňky stravy

EGCG – podporuje aktivitu inzulinu a citlivost tkání vůči tomuto hormonu.

Quercetin (kvercetin) – i tato látka pomáhá snížit inzulinovou rezistenci. To je patrně důvodem, proč na jeho užívání ve výzkumech vlivu na krevní tlak velmi dobře reagovali zejména diabetici.

Kurkumin – stejně jako quercetin, i kurkumin prokázal vysokou schopnost snižovat krevní tlak u diabetiků, mj. i díky svému pozitivnímu vlivu na inzulinovou rezistenci.

Příčina č. 4: Stresové hormony

Stresové hormony způsobují v našem těle změny, které mají za úkon zvýšit naši šanci na přežití v život ohrožujících situacích. Například zvyšují hladinu krevního cukru či způsobují stažení některých cév, čímž umožňují pracujícím svalům získat více energie a kyslíku pro případný boj či útěk. Pokud ovšem zažíváme chronický, dlouhodobý stres, může nadměrné vylučování stresových hormonů vést ke vzniku řady potíží, včetně vysokého krevního tlaku.

Když například vědci po 6,5 roku sledovali hladiny stresových hormonů u 400 lidí, kteří na začátku studie měli normální krevní tlak, zjistili, že každé zdvojnásobení hladin čtyř nejdůležitějších stresových hormonů bylo spojeno s 21-31% zvýšením rizika hypertenze.

Užitečné doplňky stravy

Rhodiola – tato rostlina patří mezi adaptogeny, tj. látky s pozitivním vlivem na odolnost vůči stresu, přičemž dokáže před jeho účinky chránit i kardiovaskulární systém. Přispívá také i přímo ke snížení krevního tlaku.

Mučenka – její plody jsou známy především svou schopností zmírňovat úzkost a podporovat spánek, velmi efektivně ale také pomáhají snížit krevní tlak.

Příčina č. 5: Systém renin – angiotenzin

Ledviny obvykle vnímáme především jako „filtr“ zajišťující odstraňování škodlivin a odpadních látek z těla, tento orgán se ale zároveň podílí velkou měrou i na regulaci krevního tlaku. V buňkách ledvin se totiž nacházejí receptory, které monitorují tlak a hladinu sodíku v krvi. Pokud dojde ke snížení krevního tlaku, začnou uvolňovat enzym renin, který je nezbytný pro vznik angiotenzinu II. Ten má silný vazokonstrikční účinek: způsobuje stažení krevních cév, a tím i zvýšení krevního tlaku.

Pokud je tedy funkce systému renin – angiotenzin narušena, může docházet ke zvýšení krevního tlaku. K tomu často dochází při ledvinových onemocněních, ale také při diabetu. K narušení tohoto systému navíc často dochází již v nitroděložním vývoji, například v důsledku špatné výživy matky.

Užitečné doplňky stravy

Granátové jablko – efektivně potlačuje tvorbu angiotenzinu II. V jedné studii například došlo k významnému snížení krevního tlaku po 4 týdnech pití šťávy z granátového jablko.

Butyrát – také látka produkovaná některými střevními bakteriemi efektivně potlačuje produkci angiotenzinu II, a to i v případě, že ji užíváme ve formě doplňků stravy.

EGCG – katechiny za zeleného čaje patří mezi velmi efektivní inhibitory angiotenzinu II.

Příčina č. 6: špatná funkce svaloviny cév

Ve stěnách cév se nachází hladká svalovina, která svým stažením či uvolněním reguluje průsvit cév, což má vliv i na krevní tlak: Pro srdce je zkrátka náročnější, pokud má do zúžených cév krev „protlačit“. Už jsme zmiňovali, že angiotenzin II zvyšuje stažení těchto svalů, a tím i krevní tlak. Kromě toho ale existují i látky, které je naopak uvolňují, a tím podporují pokles tlaku.

Tou první je oxid dusnatý (NO) – malá signální molekula, která v těle vzniká působením enzymu eNOS (nitroxid syntáza) z dusičnanů obsažených v potravě. Narušení bioaktivity NO je přitom pro hypertenzi typické. (více o NO zde: https://www.epivyziva.cz/?s=oxid+dusnat%C3%BD). Pro zvýšení produkce NO je důležitá dostatečná konzumace zeleniny, která je pro tělo důležitým zdrojem dusičnanů. Pomůže ale i omezení celkového kalorického příjmu.

Pro procesy přenosu signálu v buňkách hladké svaloviny je pak potřeba i látka cAMP (cyklický aminomonofosfát), která v buňkách funguje jako tzv. druhý posel.

Užitečné doplňky stravy

Coleus forskohlii – bylina původem z Himaláje efektivně podporuje tvorbu cAMP. Když byla podávána osobám s vysokým krevním tlakem, došlo u tří čtvrtin z nich k jeho významnému poklesu.

Granátové jablko – ovlivňuje produkci NO hned několika způsoby: obsahuje dusičnany, z nichž NO vzniká, podporuje tvorbu eNOS, a chrání vzniklý NO před oxidací volnými radikály.

EGCG – epigallokatechin gallát ze zeleného čaje pomáhá zvýšit aktivitu eNOS.

OPC – také extrakt z hroznových jader bohatý na oligomerní proantokyanidiny pozitivně ovlivňuje produkci NO. To vede k roztažení cév a poklesu krevního tlaku. Genistein – podporuje tvorbu oxidu dusnatého.

Více zde »

Vhodné byliny a živiny

Granátové jablko »

Kurkumin »

Astaxantin »

Quercetin »

Resveratrol »

Více zde »

Vhodné byliny a živiny

Kurkumin »

Granátové jablko »

Ginkgo biloba »

EGCG »

Genistein »

Vitamin D3 »

Zinek »