Důvodů, proč nám škodí UV záření, je hned několik: Zaprvé přímo poškozuje strukturu buněk pokožky, což vede ke zvýšené produkci volných radikálů a zvýšení míry zánětlivých procesů. Někdy může být poškození tak výrazné, že může dojít i ke vzniku mutací, tj. změnám v DNA příslušných buněk, k tomu ale naštěstí nedochází příliš často. Mnohem častější jsou ale epigenetické změny, tedy změny měnící aktivitu některých genů v DNA. Ty pak zvyšují například riziko nádorového bujení nebo urychlují stárnutí pokožky.

Negativně na nás ovšem působí i horko, kterému jsme v posledních letech v létě vystaveni čím dál tím častěji. Poměrně známou věcí je, že vysoké teploty způsobují zvýšenou zátěž kardiovaskulárního systému. Aby se totiž tělo efektivně ochlazovalo, je třeba dostat více krve do podkoží, a tak se srdce jednoduše musí více snažit. A když se k tomu přidá například dehydratace, která krev zahustí, nebo špatný stav cév omezující jejich průchodnost, může být zátěž pro srdce opravdu značná.

Negativní působení horka ale může být ještě záludnější. V důsledku vysokých teplot se totiž zvyšuje propustnost střevní stěny, a kvůli tomu se mohou do krevního řečiště dostat ze střev patogeny nebo toxické látky. Výsledkem je zvýšení míry zánětů v celém těle, což zvyšuje riziko vzniku řady nemocí, případně zhoršení průběhu těch stávajících. Proto je právě v létě důležité pečovat o střevní mikrobiom, jehož rovnováha je pro udržení integrity střevní stěny zásadní.

Výživa pro zdraví během léta

Velkým pomocníkem pro udržení dobrého zdraví během letních měsíců je naše strava. Při sestavování jídelníčku bychom měli dodržovat následující pravidla:

• Měl by obsahovat co nejvíce živin s antioxidačním a protizánětlivým účinkem (ovoce, zelenina, olivový olej, luštěniny, celozrnné obiloviny…) a naopak co nejméně těch, které zánět podporují, tedy například jednoduchých cukrů, nasycených tuků, alkoholu, potravních aditiv apod.
• Důležitý je dostatečný příjem vlákniny (alespoň 30 g denně), která je nezbytná pro udržení rovnováhy střevního mikrobiomu. Jejím nejlepším zdrojem jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina (hlavně ta košťálová), ovoce, ale i třeba nápoje z čekanky. Jídelníček můžeme navíc doplnit i potravinami s obsahem probiotik, jako jsou kvalitní jogurty, kvašená zelenina, kvašené nápoje (např. kombucha) apod., popřípadě doplňky stravy s probiotiky.
• Vyhněte se konzumaci nezdravých jídel a nápojů po více dní za sebou. Problematická může být v tomto směru letní dovolená – ať už třeba ta all-inclusive, při které si dopřáváme hodně alkoholu a přejídáme se, nebo ta nízkonákladová, při které se živíme instantními pokrmy. Ty totiž obsahují málo kvalitních živin, a naopak spoustu potravních aditiv, která ničí střevní mikrobiom.
• Zařaďte živiny, které přímo zvyšují odolnost pokožky vůči UV záření. Nejznámější je v tomto směru beta-karoten, kromě něj je tu ale i řada dalších, leckdy účinnějších (viz níže).
• Samozřejmostí by měla být dostatečná hydratace. Jakmile přijímáme málo tekutin, tělo omezí pocení, čímž se zhorší termoregulace. Zároveň dojde k zahuštění krve, což nadměrně zatíží srdce i ledviny.

Užitečné doplňky stravy

Lutein a zeaxantin – jde karotenoidy s výraznými antioxidačními a epigenetickými účinky. Nacházejí se zejména ve vejcích, kukuřici, ovoci a zelenině žluté barvy a zelenině s tmavě zelenými listy. Chrání před UV zářením nejen pokožku, ale i oční sítnici, zmírňují bolest a zánět po spálení pokožky a zpomalují stárnutí pleti. Více zde ›

Ginkgo biloba – extrakt z tohoto stromu dokáže velice efektivně zlepšovat prokrvení, čímž podpoří termoregulaci a zmírní zátěž srdce v horku. Zároveň chrání pokožku před vlivem UV záření a zpomaluje její stárnutí. Více zde ›

Hydroxytyrosol – v době, kdy nebyly k dispozici účinné opalovací krémy, si lidé ve Středomoří aplikovali při pobytu na slunci na pokožku olivový olej. Účinnost tohoto postupu proti působení UV paprsků potvrdily i výzkumy, které ukázaly, že je za tento efekt je zodpovědný polyfenol hydroxytyrosol, který je v olivách obsažený. Navíc jde o velice silný antioxidant s protizánětlivými účinky. Více zde ›

Coleus forskohlii – bylina rostoucí na svazích Himaláje je jediným známým zdrojem forskolinu. Ten v buňkách podporuje tvorbu látky cAMP, která je nezbytná pro přenos informací uvnitř buněk. Zvýšení produkce cAMP v pokožce pomáhá zpomalit její stárnutí, zlepšuje její ochranu vůči UV záření i působení volných. Více zde ›

OPC – oligomerní proantokyanidyny, které se hojně vyskytují například v hroznových jadércích, chrání pokožku před UVB zářením a pozitivně ovlivňují epigenetické procesy, které souvisejí s rizikem vzniku kožních nádorů. Více zde ›

Astaxantin – karotenoid, který se nachází například v mase lososů, krevet a humrů, patří mezi velmi silné antioxidanty s epigenetickými a protinádorovými účinky. Chrání pokožku proti působení UV záření a volných radikálů, zlepšuje její bariérovou funkci a působí proti vzniku vrásek a dalších projevů stárnutí. Více zde ›

Nopál – plody opuncie jsou známé především jako pomocník při hubnutí. Jedna z obsažených látek, berberin, má ale i výrazný pozitivní vliv na schopnost termoregulace.

Rhodiola – tato bylinka patří mezi silné adaptogeny, tj. látky podporující adaptaci na stresové podněty. Vědecké výzkumy přitom potvrdily i přímo její schopnost podporovat adaptaci těla na horko. Více o rhodiole zde ›

Máta – její chladivý efekt například v nápojích je v letním horku velmi příjemný, nejde ale jen o pocit. Její hlavní účinná látka, mentol, totiž výrazně zlepšuje prokrvení, čímž přispívá k lepší termoregulaci.

Granátové jablko – toto ovoce patří mezi nejúčinnější „podporovatele“ produkce oxidu dusnatého, což je látka roztahující cévy a zlepšující prokrvení. Tím může velmi usnadnit termoregulaci a snížit zátěž srdce v horkém počasí. Zároveň obsahuje řadu silných antioxidantů a protizánětlivých látek. Velice vhodná je jeho kombinace s kurkuminem, který nejenom podpoří jeho prokrvující efekt, ale navíc pomůže zlepšit integritu střevní stěny.

V létě sice býváme celkově zdravější než v zimě, zato nás ale často trápí potíže typické právě pro toto letní období. Pomoc přitom často můžeme hledat na úrovni naší genetické informace. Pomocí výživy a doplňků stravy totiž můžeme aktivovat ty správné geny, které nám se zvládáním nejen letních neduhů pomohou.

Bezpečná sluneční lázeň

Dlouhá léta nám tvrdili, že kam nechodí slunce, chodí lékař, postupem let se však toto rčení změnilo na „kam chodí slunce, chodí i rakovina“. Řada z nás proto už bez vrstvy opalovacího krému a tmavých brýlí takřka neopouští byt. Jenže to je také špatně.

Ano, je pravda, že UV záření patří mezi rizikové faktory nádorů pokožky. Stejně jako to, že volné radikály vznikající ve slunící se pokožce poškozují kožní buňky a urychlují jejich stárnutí. Jenže pravda je i to, že bez slunce se neobejdeme, protože například spouští v pokožce tvorbu vitaminu D3 a reguluje vnitřní biologické hodiny. Je proto třeba najít rovnováhu mezi pobytem na slunci a ochranou kůže a v tom nám může pomoci epigenetika.

Pokud buňky kůže vystavíme působení UV záření, začne v nich probíhat epigenetická reakce jménem metylace DNA. Kvůli tomu pak v buňkách pokožky dojde k vypnutí tzv. tumorsupresorových genů, které mají za úkol nás chránit kožní proti nádorovému bujení. Tato reakce je ovšem naštěstí vratná – pokud se nám podaří nadměrnou metylaci odstranit, obnoví se i funkce tumorsupresorových genů a pravděpodobnost vzniku nádoru prudce poklesne.

Velmi efektivní způsob, jak nadměrnou metylaci odstranit, představují epigeneticky působící živiny. Ty se nacházejí v běžné stravě, pro větší účinnost je však možné je zároveň užívat i formou doplňků stravy. Je výhodné, pokud jde zároveň o silné antioxidanty, abychom kožní buňky zároveň ochránili i před působením volných radikálů. Vědecky prokázaná je v tomto směru například účinnost proantokyanidinů z hroznových jadérek – OPC, EGCG neboli epigalokatechin galátu ze zeleného čaje (https://www.epivyziva.cz/epigalokatechin-galat/), granátového jablka, sulforanů z brokolice nebo astaxantinu (https://www.epivyziva.cz/astaxantin). Pokud již naše pleť nese viditelné známky stárnutí, ať už kvůli nadměrnému slunění či z jiných důvodů, pomůže jí zpět do kondice resveratrol (https://www.epivyziva.cz/resveratrol/) nebo vitamin K2 (https://www.epivyziva.cz/vitamin-k2/).

Klíč ke zdraví máte ve střevech

Průjmy, zácpa, ale i infekce všeho druhu – podobné „radosti“ často provázejí čas dovolených. To, zda toto období zvládneme ve zdraví, přitom úzce souvisí se střevní mikroflórou. Populární „přátelské bakterie“, konkrétně třeba Bifidobacterium, Ruminococcus, Enterococcus, Clostridium či Enterobacter, totiž mají přímý vliv nejen na imunitu v oblasti trávicího traktu, ale produkují i řadu látek s epigenetickými účinky (např. kyselinu listovou, butyrát nebo biotin). Ty pak přímo ovlivňují aktivitu genů, které řídí tvorbu, diferenciaci a zrání imunitních buněk, a tím zlepšují imunitu celého organismu.

Osvědčeným prostředkem pro podporu střevní mikroflóry je čekanka (https://www.epivyziva.cz/cekanka-obecna/). Obsahuje inulin a fruktooligosacharidykteré působí jako prebiotikum – tedy substrát, který je nutný pro růst a množení probiotických bakterií. Čekanka zároveň působí i epigeneticky a prokazatelně zlepšuje protinádorovou imunitu, působí proti některým typům bakterií včetně například salmonely a je efektivní při léčbě infekcí trávicího traktu. A v neposlední řadě pomáhá proti zácpě. Její účinky můžete podpořit konzumací zázvoru (https://www.epivyziva.cz/zazvornik-lekarsky/), který podporuje imunitu a má výrazné protizánětlivé účinky.

Pozitivní vliv na růst a množení probiotických bakterií má rovněž další epigenetická substance – EGCG (https://www.epivyziva.cz/epigalokatechin-galat/) neboli epigalokatechin galát ze zeleného čaje. I on navíc ovlivňuje imunitu epigenetickou cestou.

Konec zánětů močových cest

Zejména ženy si často z dovolené odnášejí nechtěný suvenýr v podobě zánětu močových cest. I zde je kromě dodržování osvědčených zásad, jako je převlékání se z mokrých plavek či dodržování dostatečného pitného režimu, možné hledat pomoc v epigenetice.

Skvělou zbraní může být granátové jablko (https://www.epivyziva.cz/granatove-jablko/). To pomocí epigenetických procesů nejen podpoří imunitu a sníží intenzitu zánětlivých procesů v těle, ale navíc i přímo působí proti některým mikroorganismům, které záněty močových cest způsobují. Pro větší účinnost jej můžete doplnit dalšími živinami, které mají protizánětlivé účinky a podporují imunitu, například kurkuminem (https://www.epivyziva.cz/kurkumin/), kvercetinem (https://www.epivyziva.cz/kvercetin/) nebo omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami (https://www.epivyziva.cz/omega-3-nenasycene-mastne-kyseliny/).

Pro romantické chvilky

Únik z každodenního shonu a stereotypu často vede k tomu, že lidé o dovolené zvyšují svou sexuální aktivitu. Aby ale bylo skutečně na co vzpomínat, musí vše fungovat tak, jak má. Skvělým prostředkem je v tomto směru již zmiňované granátové jablko (https://www.epivyziva.cz/granatove-jablko/), které výrazně zlepšuje prokrvení všech tkání těla, pohlavní orgány nevyjímaje. Díky tomu má pozitivní vliv jak na schopnost erekce, tak i na sexuální touhu u obou pohlaví.

Pokud se na dovolené dokonce rozhodnete počít potomka, pak vězte, že vědecké výzkumy prokázaly i příznivý vliv granátového jablka na množství a kvalitu spermií. Ženy by pak měly sáhnout po resveratrolu (https://www.epivyziva.cz/resveratrol/) z červeného vína. Tato látka totiž odstraňuje epigenetické změny, které souvisejí se stárnutím, a se týká všech buněk těla včetně vajíček. Právě epigenetické změny v DNA ve vajíčcích jsou přitom častou příčinou problémů s otěhotněním a jejich odstranění navíc pomůže u narozeného dítěte snížit riziko vývojových vad a zdravotních potíží.

Pomoc pro bolavé svaly

Většina lidí také v létě a během dovolených zvyšuje míru své pohybové aktivity. To je na jednu stranu dobře, protože pohyb působí na naše epigenetické vzorce jednoznačně pozitivně, pokud jste ale doposud svou fyzickou kondici zanedbávali, může vás nemile překvapit bolest svalů a šlach. I tady ovšem může pomoci epigenetika. Bolest svalů ve dnech po zátěži je totiž způsobena zánětlivými procesy, které vznikají ve svalech v důsledku mikroskopických poranění svalových vláken. Pomocí některých živin ovšem můžeme účinně snížit aktivitu genů, které řídí produkci zánětlivých enzymů (hlavně enzymu SIRT2), a zároveň omezit produkci tzv. prozánětlivých transkripčních faktorů (např. NF-kB). Tím v první řadě zmírníme bolest svalů, ale zároveň i urychlíme jejich regeneraci.

Vhodné je volit živiny, které kombinují protizánětlivý účinek s antioxidačním, protože fyzická aktivita je spojena s produkcí volných radikálů, které se podílejí na poškození svalových vláken. Vědecky prokázán je například pozitivní efekt kurkuminu (https://www.epivyziva.cz/kurkumin/), proantokyanidinů z hroznových jader, známých též pod zkratkou OPC (https://www.epivyziva.cz/extrakt-z-jader-revy-vinne/) či kvercetinu (https://www.epivyziva.cz/kvercetin/).

Ať už zvolíme cestu konzumace důležitých živin v rámci úpravy jídelníčku nebo užívání doplňků stravy, je třeba mít na paměti, že odstranění negativních epigenetických změn z naší DNA je poměrně dlouhý proces. Některé pozitivní změny je sice možné pozorovat již po týdnu (zvláště při užívání doplňků stravy ve vyšších dávkách), k dosažení výraznějšího účinku je však zapotřebí minimálně jednoho měsíce.