Svá dietní selhání lidé často vysvětlují větou: „Já prostě nemám pevnou vůli.“ Jenže podle moderních psychologických směrů něco jako vůle vůbec neexistuje. Tedy alespoň ne ve smyslu nějaké konstantní vnitřní síly, kterou někteří lidí mají a jiní ne. Je sice pravda, že někteří lidé jsou více cílevědomí a ukáznění než jiní, zároveň ale existuje spousta okolností, které právě tyto vlastnosti výrazně ovlivňují. A mezi ně patří například stres, silné negativní emoce nebo psychické problémy typu depresí či úzkosti.

Proč stres sabotuje hubnutí?

Stres představoval v minulosti lidstva velmi užitečný mechanismus: Strach a podobné silné emoce totiž v těle aktivují hormonální změny, které nám umožňují se vypořádat s ohrožením života – tj. lépe bojovat či utíkat a snáze přežít případné zranění. Jenže souvislosti s chronickým stresem bez nutnosti boje či útěku nám právě tyto mechanismy nejenom ničí zdraví, ale také komplikují hubnutí.

Aby totiž mohl člověk bojovat či utíkat, potřebuje energii. Spoustu energie. Proto vlivem stresu například stoupá hladina cukru v krvi, jejíž dlouhodobé zvýšení vede ke vzniku inzulinové rezistence. A ta následně zvyšuje nejen riziko diabetu, ale i přibývání na váze. Zejména stresový hormon kortizol nás navíc svým působením na mozek a hormonální systém vede k tomu, abychom jedli více a dávali přitom přednost kaloricky bohatým potravinám, a zároveň podporuje ukládání tuku, zejména toho viscerálního (vnitřního), který je z pohledu zdraví obzvláště rizikový.

Stres má navíc další nepříjemné souvislosti. V první řadě vede ke zvýšení únavy, což má za následek ještě větší touhu po kaloricky vydatném jídle, zejména pak po sladkostech, které jsou rychlým zdrojem energie. Bohužel nám ale tato energie vydrží jen krátce. Po dávce cukru totiž dojde k rychlému nárůstu hladiny glukózy v krvi, což aktivuje vylučování inzulinu a důsledkem je prudký pokles této hladiny následovaný velkou chutí k jídlu. Únava související se stresem navíc vede k poklesu motivace, což se projeví nejen zhoršenou sebekontrolou v oblasti jídla, ale i nechutí k fyzické aktivitě.

Často tu navíc vzniká začarovaný kruh, protože přibývání na váze je pro velkou část lidí zdrojem dalšího stresu a psychického nepohodlí.

Stres navíc obvykle narušuje spánek. Spánkový deficit následně mění produkci hormonů regulujících chuť k jídlu, a navíc ještě více zvyšuje míru stresu. Takže začarovaný kruh číslo 2.

Když se jídlem řeší negativní emoce

Jídlo je zároveň velmi efektivní způsob, jak regulovat silné nepříjemné emoce – dle výzkumů se nadpoloviční většina obézních lidí přejídá, když čelí negativním emocím. A opět přitom obvykle nesáhnou po misce salátu, ale po potravinách bohatých na cukr a tuk.

Jenže když se člověk přejí, následuje pocit viny, což je jen další, opravdu silná negativní emoce. A co ji účinně zmírní? Jasně, zase jídlo… Máme tu tedy začarovaný kruh číslo 3, který často vyústí v tzv. záchvatovité přejídání – kolotoč nekontrolovaného jedení a následných pocitů viny, při kterém emoční závislost na jídle nebezpečně připomíná závislost na drogách.

Co bylo první: deprese, nebo obezita?

Prokázána je také souvislost deprese s přibýváním na váze. A vztah je to opět oboustranný. Obézní lidé mají například o 55 % vyšší šanci, že podlehnou depresi, a samotná deprese současně znamená o 58 % vyšší riziko obezity.

To samé v bledě modré platí i pro úzkost: Lidé s generalizovanou úzkostnou poruchou mají často narušenou osu HPA (hypothalamus – hypofýza – nadledviny), což způsobuje chronicky zvýšenou hladinu kortizolu. Ten následně zvyšuje chuť k jídlu a podporuje ukládání viscerálního tuku. A nárůst váhy je opět jen dalším zdrojem úzkosti.

Důležitou roli hrají i těžké životní situace: lidé, kteří zažili nepříznivé životní události až traumata, mají výrazně vyšší riziko obezity. 90 % provedených studií přitom potvrdilo výraznou souvislost prožitého traumatu s tzv. záchvatovitým přejídáním.

8 cest ze začarovaného kruhu

Z toho, co jsem napsala výše, je jasné, že za neúspěšným hubnutím většinou není nějaký imaginární deficit vůle, ale spíše procesy „uvnitř naší hlavy“. A velkou část z nich můžeme pozitivně ovlivnit, čímž se nejen zvýší šance na shození nadbytečných kilogramů, ale zároveň nám bude celkově na světě lépe.

Těžší formy depresí a úzkostí samozřejmě vždy patří do rukou odborníka. Spoustu věcí ale můžeme zlepšit i my sami. Co tedy pro svou psychiku i snižování váhy můžete udělat?

1. Určete si priority a hlídejte si osobní prostor

Můžete samozřejmě podnikat spoustu opatření, které vám pomohou zmírnit stres a psychickou zátěž (viz níže), zároveň je ale vhodné se zaměřit na to, co je vyvolává. Některé okolnosti samozřejmě neovlivníme, třeba když nám onemocní nebo zemře někdo blízký, když nás opustí partner, soused nám vytopí byt… Spoustu věcí ale udělat můžeme: seřadit si priority a vnést do svého života systém, abychom se přednostně zabývali tím, co je opravdu důležité, učit se regulovat své emoce a také se naučit důsledně si chránit svůj životní prostor a naučit se říkat ne – třeba odmítnout, když na nás v práci vrší další a další úkoly, nebo omezit pomoc druhým, pokud nás vede k ničení sebe sama.

2. Zaměřte se na spánek

Pokud se vám povede spát déle a kvalitněji, zlepšíte tím jak produkci hormonů regulujících chuť i jídlu, tak i míru sebekontroly. S únavou a nevyspáním totiž klesá výkon části mozku jménem prefrontální kortex, která vyhodnocuje přicházející impulzy a řídí rozhodovací procesy – včetně rozhodování o tom, jestli s dáme další sušenku.

3. Hýbejte se, ale s mírou

Pohyb nám pomůže nejen zvýšit energetický výdej, ale zároveň i snížit míru stresu. Kromě toho ale podporuje v mozku produkci nervového růstového faktoru BDNF, který je nezbytný pro vznik a ochranu mozkových buněk – včetně těch v oblastech související se sebekontrolou a rozhodovacími procesy. Jen je potřeba to s pohybem nepřehnat, protože když je ho příliš, funguje jako další stresová zátěž.

4. Meditujte

Pravidelná meditace nejen snižuje hladinu kortizolu, ale dokonce přímo ovlivňuje strukturu mozku. Způsobuje například nárůst hmoty prefrontálního kortextu (té části mozku zodpovědné za rozhodování a sebekontrolu) a naopak snížení reaktivity amygdaly, která spouští stresové reakce.

5. Udržujte vyváženou hladinu glukózy

Jsou lidé, kteří snadno hubnou třeba pomocí přerušovaného půstu, jiným to ale nefunguje. Právě pro ně je naopak výhodnější častější jídlo, protože příliš dlouhé pauzy mezi jídly u nich vyvolají příliš vysoký pokles hladiny glukózy, což vede nejen k většímu hladu, ale i zhoršení sebekontroly. U lidí s vyšší hladinou kortizolu je přitom toto nebezpečí o něco vyšší, protože připravenosti těla na boj či útěk nedostatek cukru v krvi rozhodně neprospívá.

Zároveň je třeba řešit i to, co jíme, tj. vyhýbat se jídlům, která způsobují prudký nárůst hladiny glukózy následovaný neméně rychlým poklesem. Každé jídlo by proto mělo obsahovat dostatek kvalitních bílkovin a vlákniny (například ve formě zeleniny, luštěnin a celozrnný obilovin). Velkou chybou je dát si něco sladkého jen tak, bez předchozí konzumace bílkovin a vlákniny.

6. Choďte na terapii

Velmi účinnou cestou, jak přimět hlavu, aby přestala hubnutí bojkotovat, může být i psychoterapie. Potvrzené účinky má například kognitivně behaviorální terapie, a to jak při přejídání z důvodů stresu, tak i při záchvatovitém přejídání. Pomůže nám totiž zvládnout klasické „myšlenkové pasti“, například: „Dnešek byl náročný a stresující, tak si zasloužím sladkou odměnu,“ nebo „Už jsem tu dietu porušil, tak už je to stejně jedno. Dám si další kousek čokolády.“ Dobré výsledky přináší i nácvik relaxačních technik a dalších způsobů regulace stresu a emocí.

7. Upravte medikaci

Užíváte léky na depresi, nebo úzkost nebo jiné psychické potíže? Pak je důležité vědět, že některé z nich mohou podporovat přibývání na váze, protože způsobují metabolické změny, zvyšují chuť k jídlu nebo mají sedativní efekt, který vede i k omezení fyzické aktivity. Časté je to u antidepresiv typu SSRI či některých antipsychotik. Proto je vhodné sledovat ve spolupráci s lékařem během léčby tělesnou hmotnost či metabolické parametry, a při negativních změnách se pokusit o úpravu medikace.

8. Zkuste doplňky stravy

Existuje celá řada živin a bylin, které nám mohou pomoci zlepšit adaptaci těla na stresovou zátěž – především tzv. adaptogeny. Řada doplňků stravy pomáhá při depresích a úzkostech, jiné zase ovlivňují různé procesy související s ochotou těla hubnout. Zde je pár příkladů těch, které kombinují vliv na psychické faktory i hubnutí:

Rhodiola »

Tato bylina patří mezi nejúčinnější adaptogeny. Zmírňuje únavu, zvyšuje pocit energie a podporuje ochranu těla některými negativními dopadu stresu na zdraví (např. zlepšuje ochranu nervových buněk nebo omezuje kolísání hladiny krevního cukru). Navíc při stresu zlepšuje fyzickou i mentální výkonnost, což se může pozitivně projevit i na rozhodovacích procesech.

Kromě toho pomáhá zmírnit deprese i úzkost a také přímo podporuje hubnutí – kromě potlačení vzniku nových tukových buněk je zvláště účinná je při záchvatovitém přejídání způsobeném stresem, kdy účinně tlumí chuť k jídlu. Efekt se přitom dostavuju už hodinu po užití první dávky!

Šafrán »

Blizny krokusu setého patří mezi nejúčinnější přírodní protidepresivní prostředky, navíc je možné je kombinovat i s antidepresivy (včetně velké části nejčastěji předepisovaných léků z kategorie SSRI). Pomáhají i proti úzkosti.

Šafrán navíc omezuje vstřebávání tuků z trávicího traktu (o 12 %!), pomáhá stabilizovat hladinu krevní glukózy i snižovat chuť k jídlu. Zvláště efektivně přitom funguje při přejídání z psychických příčin.

Maca »

Další silný adaptogen pomáhá chránit nervové buňky jak před volnými radikály, tak i před negativními vlivy dlouhodobě zvýšené hladiny stresových hormonů. Kromě toho pomáhá zmírnit úzkost. Hubnutí pak podporuje zejména pomocí zmírnění inzulinové rezistence a podpory tvorby leptinu.

Maralí kořen »

Jeho užívání účinně snižuje hladinu kortizolu i dalších stresových hormonů, stejně jako míru úzkostí.

Hubnutí pak podporuje několika cestami: snižuje přibývání na váze vlivem stravy s vysokým podílem tuku, zmírňuje inzulinovou rezistenci, podporuje tvorbu hormonů leptinu (zvyšuje pocit sytosti) a adiponektinu (podporuje odbourávání tuků). Efektivně zmírňuje i přibývání na váze u žen v menopauze – mj. i proto, že potlačuje odbourávání svalové hmoty. Je možné jej kombinovat s rhodiolou.

Hořký pomeranč »

Díky vysokému obsahu synefrinu patří mezi nejúčinnější přírodní prostředky na snižování hmotnosti. Zvyšuje totiž termogenezi a intenzitu metabolismu, podporuje využívání tuků coby zdroje energie, omezuje vstřebávání sacharidů z trávicího traktu. a dle preklinických studií by mohl i ve střevech podporovat produkci hormonu GPL-1 (na receptory pro tento hormon se váže populární lék Ozempic). Kromě toho pomáhá zmírnit úzkost i deprese. I hořký pomeranč je možné kombinovat s rhodiolou – společně vedou nejen ke snížení chuti k jídlu, ale podporují i úbytek viscerálního tuku.

Lék Ozempic byl původně vytvořen pro diabetiky. Jde o bílkovinu jménem semaglutid, která se hodně podobá lidskému hormonu ze skupiny inkretinů, označovaného zkratkou GLP-1 (glucagon-like peptide-1). Bílkovinný řetězec semaglutidu se od GLP-1 liší v oblasti pouhých dvou aminokyselin, což je dost na to, aby to semaglutid ochránilo před degradací, ale zároveň to nezměnilo jeho schopnost chovat se v těle jako skutečný GLP-1.

Glukóza pod kontrolou

Díky tomu se semaglutid poměrně pevně váže na receptory určené pro GLP-1, a díky tom má několik účinků, které jsou důležité pro diabetiky: Zaprvé podporuje tvorbu inzulinu. Za druhé potlačuje produkci jeho protihráče, hormonu glukagonu. A za třetí mírně zpožďuje vyprazdňování žaludku, čímž se prodlouží doba, kdy po jídle dojde k vzestupu hladiny glukózy.

Receptory pro GLP-1 se ovšem nenacházejí pouze v trávicím traktu a slinivce, ale také v mozku, konkrétně v hypothalamu. A když se semaglutid naváže na ně, způsobí to poměrně výrazný pokles chuti k jídlu. A to je přesně ten okamžik, kdy naše kila začnou jít neuvěřitelným způsobem dolů.

Semaglutid tak vlastně splnil sen všech, kdo marně zápasí s nadváhou: konečně je tu ta kouzelná pilulka, kterou stačí spolknout a kila jdou dolů úplně sama (Ozempic se sice aplikuje injekčně, na trhu jsou už ale i léky užívané orálně).

A to ještě není všechno – aktivace GLP-1 receptorů totiž může pomoci třeba i lidem s artrózou a revmatoidní artritidou. Vede totiž nejen ke snížení zánětu, ale dokonce i omezuje apoptózu (buněčnou smrt) buněk chrupavky! Navíc pomáhá i při osteoporóze, omezuje úbytek svalové hmoty a pomáhá udržet kognitivní schopnosti.

Proč hledat přírodní alternativy?

Je tu tedy vůbec nějaký háček? Bohužel ano. Když pomineme poměrně vysokou finanční náročnost preparátů se semaglutidem a hrozící jo-jo efekt po skončení léčby, je tu ještě i riziko vedlejších účinků, z nichž některé nejsou úplně zanedbatelné.

U méně než pěti procent uživatelů léku Ozempic byly například hlášeny potíže v oblasti trávicích systému, například nevolnost, zvracení, průjem, nebo naopak zácpa. Vyskytly se ovšem i případy akutního poškození ledvin vyžadující hemodialýzu, které vznikly následkem dehydratace způsobené právě zvracením a průjmem. Hlášeny byly i případy onemocnění žlučníku, slinivky či zhoršení diabetické retinopatie (poškození oční sítnice). Což už je dobrý důvod k položení otázky, zda je možné účinek semaglutidu nahradit nějakými přírodními prostředky.

Co může pomoci?

Látek, které se vážou na GLP-1 receptory nebo podporují produkci GPL-1 hormonu se v přírodě nachází celá řada. Špatná zpráva ovšem je, že ačkoliv prokazatelně dokážou pomoci v regulaci hladiny glukózy a zároveň zmírňovat chuť k jídlu, účinnosti léků se semaglutidem bohužel nedosahují. Spíš představují jen bonus navíc, který zvýší účinnost změn životního stylu a pomohou tělu, aby na ně reagovalo o něco ochotněji. Na druhou stranu ale mají oproti lékům i mnohé výhody, například v podobě minima vedlejších účinků, rozsáhlého pozitivního vlivu na zdraví, možnosti dlouhodobého užívání a v neposlední řadě i nižší ceny.

Ne, nechci tu nikoho odrazovat od užívání semaglutidu, u řady lidí totiž může být výhodné. Když například člověk trpí morbidní obezitou, je pro něj těžké dodržovat zásady zdravého životního stylu a hubnout přirozenou cestou. Obezita má totiž tu nehezkou vlastnost, že do snah hubnout neustále „hází vidle“.

A nejde přitom jen o to, že s desítkami kilogramů navíc má člověk jen velmi omezené možnosti věnovat se pohybovým aktivitám. Obezita totiž způsobuje například i tzv. leptinovou rezistenci, kdy mozek nereaguje na „hormon sytosti“ leptin, což má za následek nezvladatelnou chuť k jídlu. Dalším problémem je celotělový zánět, který při obezitě vzniká – ten totiž nejen zvyšuje riziko řady vážných onemocnění, ale i zároveň ztěžuje i hubnutí. Ozempic či jiný podobný lék tak může být doslova spása, protože dokáže obéznímu člověku omezením chuti k jídlu a regulací hladiny glukózy pomoci výrazně zhubnout, čímž u něj nejen sníží riziko civilizačních onemocnění, ale také mu umožní sportovat a zdravě jíst. Pak už jde jen o to, aby si tyto návyky skutečně osvojil a dosaženou hmotnost si udržet. Když se totiž po skončení léčebné kúry vrátí k předchozímu životnímu stylu, dostaví se stejný jo-jo efekt jako po jakékoliv jiné dietě.

Pokud ale někdo trpí jen nadváhou, jsou léky zbytečné. Pro takového člověka je pak mnohem výhodnější upravit životní styl ve smyslu zařazení pravidelného pohybu, dodržování zdravého jídelníčku s optimální energetickou hodnotou, zdravého spánku, redukce stresu apod. A k tomu třeba přidat i přírodní doplňky stravy, které ho v jeho snažení podpoří – ať už vazbou na GLP-1 receptor nebo jiným mechanismem. A jaké jsou možnosti?

Nopal

Plody nebo listy opuncie obsahují velký podíl vlákniny, která omezuje vstřebávání tuků a sacharidů z trávicího traktu. Zároveň ale obsahují i látku jménem berberin, která se váže na GLP-1 receptory. Proto je nopal efektivní jak v rámci podpory redukce hmotnosti, tak i pro diabetiky. Těm pomáhá snížit hladinu glukózy, a to včetně hladiny postprandiální (tj. měřené 90–120 minut po jídle).

Dalšími bohatými zdroje berberinu jsou například dřišťál nebo celík.

Kurkumin

Také kurkumin obsahuje určité množství berberinu, který se váže na GLP-1 receptory, zároveň ale v těle poměrně efektivně podporuje tvorbu vlastního GLP-1, a navíc i další užitečné látky ze skupiny inkretinů označované zkratkou GIP (glukózodependentní inzulinotvorný peptid). Ten například velmi efektivně chrání buňky slinivky a zlepšuje jejich regeneraci.

Hubnutí kurkumin podporuje také svým pozitivním vlivem na funkci mitochondrií, protizánětlivým působením a regulací epigenetických reakcí souvisejících s obezitou. Diabetikům pak pomůže také zlepšit produkci enzymu AMPK, který je nezbytný mj. pro vstřebávání glukózy z krve do buněk.

Čekanka

Velmi efektivním způsob podpory tvorby GLP-1 je zvýšená konzumace vlákniny, zejména pak inulinu a fruktooligosacharidů, které patří mezi rozpustnou vlákninu. Velmi bohatý zdroj těchto látek představuje čekanka, která navíc efektivně podporuje i tvorbu dalšího inkretinu potlačujícího chuť k jídlu – peptidu PPY. Konzumace čekanky také pomáhá snížit inzulinovou rezistenci i hladinu glukózy i glykovaného hemoglobinu.

Dalšími bohatými zdroji inulinu a fruktooligosacharidů jsou například artyčoky, topinambury, česnek, pórek nebo cibule. Důležité přitom je, že tyto látky působí jako prebiotikum, tedy potrava pro střevní bakterie. Právě nerovnováha ve střevním mikrobiomu totiž může přispívat ke vzniku obezity, protože jedny z produktů střevních bakterií, mastné kyseliny s krátkým řetězcem (zejména butyrát) rovněž podporují produkci GLP-1.

EGCG

Extrakt ze zeleného čaje s obsahem epigalokatechin galátu (EGCG) je poměrně oblíbeným „spalovačem tuků“. Hubnutí podporuje několika cestami: pomáhá zvýšit celkový energetický výdej (zejména prostřednictvím aktivace mitochondrií), podporuje využití tuků coby zdroje energie, snižuje vstřebávání glukózy a tuků z trávicího traktu, potlačuje diferenciaci tukových buněk a snižuje chuť k jídlu. Zejména na posledním zmíněném účinku se přitom podílí i fakt, že je EGCG schopno podpořit produkci GLP-1 v trávicím traktu.

Diabetikům pak EGCG pomůže snížit inzulinovou rezistenci i zlepšit tvorbu inzulinu.

Šišák bajkalský

Bylina oblíbená v tradiční čínské medicíně obsahuje látku bajkalein, která se ochotně váže na GLP-1 receptory. Tím pomáhá nejen hubnout a snižovat inzulinovou rezistenci, ale i zmírňovat kognitivní potíže.

Probiotika

Schopnost podporovat produkci GLP má i řada bakterií, které je možno užívat jako probiotika. Jde zejména o některé bifidobakterie (např. Bifidobacteriium brevis, Bifidobacteriium infantis a Bifidobacteriium longum), laktobacily (např. Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus casei a Lactobacillus plantarum) nebo bakterie Streptococcus thermophylus a Akkermansia muciniphila.

Další živiny a byliny podporující tvorbu GLP-1: resveratrol, zázvor, skořice, syrovátka

Princip přerušovaného půstu je jednoduchý: veškeré potraviny je při něm možné každý den konzumovat pouze v rámci časově omezeného okna. Nejmírnější formou je přerušovaný půst 12/12, tedy 12 hodin bez jídla, který představuje jen minimální omezení – znamená totiž, že když se navečeříme v 19 hodin, můžeme si další jídlo dát už v 7 ráno. Náročnější varianty pak mají podobu například 14/10, nebo dokonce 16/8.

Další možností je pak přerušovaný půst 5 : 2, při kterém se pět dní v týdnu stravujeme normálně a po dva dny výrazně omezíme energetický příjem (obvykle o čtvrtinu a více).

Cesta k úbytku břišního tuku

Oproti jiným dietním postupům přerušovaný půst velkou výhodu, že ho většina lidí mnohem lépe snáší. A kromě toho je často předčí i svou účinností. A platí to nejen pro snižování váhy, ale i pro vliv na zdraví.

Pozitivum přerušovaného půstu v oblasti hubnutí přitom spočívá nejen v celkovém úbytku hmotnosti, ale i v tom, že dokáže velice efektivně redukovat tzv. viscerální neboli břišní tuk. Právě tuk, který se nachází uvnitř břišní dutiny, představuje jeden z největších rizikových faktorů nemocí srdce a cév a dalších metabolických onemocnění.

Jedna ze studií na toto téma například srovnávala dvě skupiny obézních dobrovolníků. Zatímco ta první držela dietu spočívající v celkové kalorické restrikci a navýšení podílu bílkovin na úkor sacharidů, druhá dodržovala přerušovaný půst. Ačkoliv celkový kalorický příjem byl u obou skupin podobný, dobrovolníci držící přerušovaný půst byli v hubnutí mnohem úspěšnější. Dokázali přitom nejen více snížit svou celkovou hmotnost (v průměru o 9 %, zatímco druhá skupina pouze o 5 %), ale především zaznamenali výrazně vyšší úbytek viscerálního tuku (33 % vs 14 %).

A jaký typ přerušovaného půstu je pro hubnutí nejlepší? Na to odpověděla další studie, která zkoumala účinnost různých variant půstu. Jako nejefektivnější z hlediska úbytku hmotnosti se ukázala varianta, při níž dobrovolníci konzumovali jídlo v období od 10:00 do 17:30. Důležitý přitom není jen poměr doby jídla a půstu (v tomto případě 9,5 : 13,5 hod), ale i načasování jednotlivých oken tak, aby byla pokud možno co nejvíce v souladu s přirozenými cirkadiánními rytmy. Zmíněná varianta se nejspíš právě proto ukázala jako výrazně účinnější než ta, při které účastníci jedli v období od 14:20 do 21:30 hodin.

Kdo hladoví, tomu to pálí

Z celé řady výzkumů na zvířatech i lidských dobrovolnících vyplývá, že jestli našemu mozku něco nesvědčí, je to stálý a ničím neomezený přísun velkého množství potravy. Lépe myslet nám to naopak začne v okamžiku, kdy se v jídle nějak omezíme. V tomto směru přitom funguje jak tzv. celková kalorická restrikce, tedy omezení příjmu energie (ideálně o 30 % až 40 % oproti pocitu plného nasycení), tak přerušovaný půst.

Má to svou logiku: Když naši dávní předkové putovali hladoví dlouhé kilometry za potravou, nemohl jejich mozek jet na půl plynu, to by v lovu moc úspěšní nebyli. Přežili proto ti, jejichž těla zvládla mozek efektivně zásobit energií i v situaci, kdy byla kvůli hladu jejich hladina krevní glukózy nízká. To znamená, že byla schopna vytvářet glukózu ze zásobních látek těla – například z tuků.

Glukóza je totiž pro mozek klíčová: Zatímco jiné tkáně v těle dokáží získávat energii oxidací tuků, mozkové buňky to neumějí a jsou odkázány výhradě na energii z glukózy. Pokud tedy máme nedostatečný přísun sacharidů ze stravy, spouští se v těle proces jménem glukoneogeneze spočívající v tvorbě glukózy z jiných zdrojů. A vedlejším produktem těchto pochodů jsou tzv. ketony, které mají na mozek výrazný pozitivní vliv: Zvyšují celkovou aktivitu neuronové sítě, podporují tvorbu nových nervových buněk, a především zlepšují tzv. nervovou plasticitu neboli schopnost neuronů vytvářet nová nervová spojení, což je podstata procesu učení.

Proč půst mozku svědčí?

Hlavním důvodem prospěšnosti půstu pro mozek je fakt, že v něm právě ketony zvyšují produkci řady látek s pozitivním vlivem na nervovou soustavu (např. BDNF, IGF1, FGF2), a navíc v nervových buňkách podporují vznik nových mitochondrií, a tím i lepší produkci energie. Pozitivní vliv na mozek má i hormon ghrelin, kterému se někdy říká „hormon hladu“, protože mozku signalizuje, že je náš žaludek prázdný.

Podobný příznivý dopad na mozek má i pravidelná pohybová aktivita, přičemž platí, že právě kombinace fyzické zátěže a přerušovaného půstu působí v tomto směru obzvláště efektivně.

Přerušovaný půst a zdraví

Epilepsie

Ketony vznikající při přerušovaném půstu zmírňují nadměrnou aktivitu neuronů, což může být velice výhodné například při epilepsii. O využití přerušovaného půstu při léčbě této nemoci psal ostatně už před 2 400 lety Hippokrates a jeho poznatky potvrdily i moderní výzkumy. Přerušovaný půst může nejen zmírnit negativní vliv záchvatů na mozkové struktury, ale i snížit jejich četnost. Na rozdíl od ketogenní diety, která je často při epilepsii doporučována, je navíc v mírnějších formách vhodný i pro děti.

Poranění mozku a neurodegenerativní choroby

Studie na zvířatech ukázaly, že dlouhodobý přerušovaný půst může výrazně podpořit regeneraci po poranění mozku, ať už bylo způsobeno úrazem, nebo třeba mozkovou mrtvicí, stejně jako výrazně snížit riziko vzniku Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.

Deprese a úzkost

Přerušovaný půst, zvláště pak ve spojení s pravidelným pohybem, může také zmírnit příznaky poruch nálad, a to jak deprese, tak i úzkosti.

Autismus

Některé výzkumy totiž naznačují, že osoby s poruchami autistického spektra mohou mít problém s přepínáním zajištění energetického zásobení organismu ze stavu při příjmu potravy do stavu hladovění (z tohoto pohledu není náhoda, že podíl osob s nadváhou či obezitou je mezi lidmi s poruchou autistického spektra mnohem vyšší než v běžné populaci). Proto může být právě pro ně přerušovaný půst velmi výhodný.

Srdce a cévy

Prostřednictvím nervové soustavy může přerušovaný půst pozitivně ovlivňovat i činnost srdce. I tady je přitom velká podobnost s vlivem pohybu. Je například známo, že vytrvalci mají nižší klidovou tepovou frekvenci a vyšší variabilitu srdečního tepu než nesportující lidé, což je mj. dáno aktivací parasympatické větve jejich vegetativního nervového systému. A velmi podobné účinky zde má i přerušovaný půst.

Potvrzena byla i jeho schopnost snižovat krevní tlak – v tomto směru fungovaly pozitivně jak přerušované půsty omezující příjem potravy v rámci jednoho dne, tak i systém 5 : 2 (tj. výrazné snížení energetického příjmu dva dny v týdnu). Kromě toho ale přerušovaný půst vede i ke snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi.

Diabetes

Některé výzkumy ukazují, že může být přerušovaný půst vhodný i pro diabetiky 2. typu. Nejen, že při nich v rámci výzkumů došlo k poklesu hladiny glukózy v krvi a úbytku hmotnosti, ale zároveň nedocházelo ke vzniku hypoglykémie. Při cukrovce je ale nezbytné záměr zařadit přerušovaný půst konzultovat s diabetologem. Obecně vhodnější jsou zde méně omezující půsty, například 12 : 12, pozitivní vliv má ale i systém 5 : 2.

Imunita a protizánětlivé působení

Když hladovíme, klesá v těle hladina protilátek i množství řady imunitních buněk. Jakmile ale poté energii doplníme, jejich tvorba výrazně stoupne. Díky tomu se roste schopnost imunitního systému reagovat na infekci. Přerušovaný půst navíc snižuje i celkovou míru zánětu v těle a má pozitivní vliv na střevní mikrobiom.

Některé studie navíc ukazují, že může být přínosný i při některých autoimunitních onemocněních, ať už je to revmatoidní artritida, lupus, lupenka nebo autoimunitní onemocnění štítné žlázy.

Sportovní výkonnost

Hladovění dokáže výrazně navýšit tvorbu růstového hormonu (GH). Právě tento hormon je přitom zásadní pro sportovní výkonnost, protože podporuje růst svalové hmoty a síly, stejně jako regeneraci svalů po náročné zátěži. GH je přitom důležitý i pro hubnutí, protože jeho nedostatek snižuje intenzitu metabolismu, ale i pro imunitu.

Polycystické vaječníky

Pro tzv. syndrom polycystických vaječníků (PCOS) je charakteristické, že vaječníky produkují velké množství testosteronu. Přerušovaný půst pak pomáhá toto množství snížit.

Doplňky stravy při přerušovaném půstu

V době, kdy během přerušovaného půstu nekonzumujeme potravu, je zároveň důležité vyvarovat se příjmu doplňků stravy, které jsou pro tělo zdrojem energie. Jsou to nejen ty s obsahem sacharidů (včetně maltodextrinu apod.), ale i ty s obsahem aminokyselin – zvláště problematické jsou BCCA, o něco méně pak arginin, tryptofan apod. Je vhodné se vyvarovat také doplňků stravy obsahujících tuk a živiny rozpustné v tucích, tedy například jsou omega-3, vitamin D3, astaxantin, koenzym Q10 a další. Nevhodné jsou i doplňky s obsahem pektinu a podobných látek. Bez omezení naopak můžeme konzumovat bylinné čaje a extrakty, omezeně pak i tinktury (alkohol má určitou kalorickou hodnotu).

V okně určeném pro konzumaci jídla je pak možné užívat cokoliv, na co jste zvyklí. Zvláště vhodné jsou přitom zejména doplňky stravy, které:

• podporují využívání tuku jako zdroje energie: EGCG, Coleus forskohlii, hydroxytyrosol, genistein a další,
• zlepšují funkci mitochondrií: kurkumin, resveratrol, quercetin, koenzym Q10 (pouze krátkodobé kúry), B-komplex, hydroxytyrosol, OPC, butyrát (pouze krátkodobě) atd.,
• podporují tvorbu leptinu, který v mozku vytváří pocit sytosti: OPC, omega-3, kurkumin, EGCG, resveratrol.

Pro koho není vhodný?

Jak už jsem zmínila, problematický může být přerušovaný půst pro diabetiky, a měli by ho proto podstupovat pouze pod dohledem lékaře. Zvláště to platí při užívaní léků z kategorie antidiabetik. Vhodný také není pro malé děti, těhotné a kojící ženy a osoby podstupující chemoterapii.

A na závěr ještě jedno varování: V poslední době jsou v zahraničí populární několikadenní půsty, při kterých se hojně pijí ovocné a zeleninové šťávy. Tyto džusové půsty trvají až 7 dní a měly by podle svých zastánců výrazně podpořit hubnutí a detoxikaci. Nedávný výzkum ovšem ukázal, že mají výrazný negativní vliv na střevní mikrobiom. Už po třech dnech u zkoumaných dobrovolníků došlo právě uvnitř střev k negativním změnám, kdy se zejména zvýšil celkový škodlivých bakterií, zvláště pak těch, které podporují zánětlivé procesy v těle.

20–30 % – tak velká část naší populace trpí ztučněním jater, tedy chorobou, pro kterou je charakteristické ukládání tuků v jaterní tkáni a následné poškození jaterních buněk. Dříve se tato nemoc odborně nazývala nealkoholické ztučnění jater (NAFLD) – slovo „nealkoholické“ bylo v názvu proto, aby se přesně vymezila příčina. Velmi podobné jaterní poškození totiž způsobuje i nadměrné popíjení alkoholu. Dnes se ale stále častěji využívá název „metabolicky podmíněné ztučnění jater“ (MAFLD), protože to přesně vystihuje, co je její příčinou: tedy porucha metabolismu.

Tuk je zabiják jaterních buněk

Proč vlastně vadí, když máme v játrech tuk? Důvod je jednoduchý: kapénky tuku, které se zde ukládají, poškozují jaterní buňky. V důsledku toho v játrech nejprve vzniká steatóza, což je stav, kdy je více než 5 % jaterních buněk poškozeno kapénkami tuku. To ještě samo o sobě nemusí znamenat problém – činnost jater je sice už v takovém okamžiku zhoršena, ale člověk to většinou vůbec nezaznamená. Pokud se to ale nezačne řešit, problémy se zhoršují.

Nejprve vzniká tzv. fibróza jater, což je zmnožení vaziva v jaterní tkání. Ta už jejich funkci narušuje výrazněji, ale stále to nemusí být fatální. I když se totiž dlouho mělo za to, že se fibróza nedá vyléčit, ukazuje se, že ji lze zvrátit. Pokud se ale o to dotyčný nepokusí a rozhodne se nezměnit svůj životní styl, za nějakých 15–20 let se z jaterní fibrózy vyvine jaterní cirhóza. Ano, slyšíte správně – i lidé, kteří alkohol nepijí vůbec nebo jen omezeně, mohou onemocnět cirhózou.

Další komplikací, k níž může ztučnění jater časem vést, je vznik nádoru jater.

Rizikové faktory ztučnění jater

Na vzniku tohoto problému se podílejí především těchto pět faktorů:

1. Obezita

Ta je opravdu výrazným rizikovým faktorem je obezita. Jestliže jsme psali, že ztučnění jater postihuje 20–30 % populace, tak v případě osob s obezitou je to dokonce 75 %! Zvláště problematický je přitom hlavně tzv. viscerální neboli vnitřní tuk. Ztučnění jater se ale bohužel občas nevyhýbá ani lidem štíhlým.

2. Dědičnost

Některé případy ztučnění jater mohou být způsobeny geneticky. Existují totiž genetické varianty, které zvyšují riziko tohoto onemocnění. Problematický je zde především tzv. polymorfismu PNPLA GG, o němž se předpokládá, že svého nositele činí citlivějším vůči negativním faktorům životního stylu a prostředí.

3. Epigenetické vlivy (životní styl)

Právě životní styl a prostředí tu ovšem hrají stěžejní úlohu. Ukazuje se totiž, že největší podíl na vzniku ztučnění jater mají faktory epigenetické – tedy ty, které ovlivňují aktivitu jednotlivých genů v naší DNA. A ty většinou souvisejí právě se životním stylem a životním prostředím. Mnohé z nich přitom vznikají již v dětství, nebo dokonce i v rámci nitroděložního vývoje. Velká role epigenetických změn je ale na druhou stranu dobrá zpráva, protože tyto změny jsou z velké části vratné.

Na epigenetických změnách souvisejících se ztučněním jater se podílí většina známých epigenetických reakcí: metylace genů, modifikace histonů (hlavně acetylace a metylace) i regulace pomocí microRNA. Zajímavé přitom je, že takto postiženy bývají zejména geny, které souvisejí s metabolismem, zánětem či diabetem druhého typu, a také geny ovlivňující funkce dvou buněčných organel: mitochondrií, v nichž dochází k přeměně živin na energii, a peroxizomů, které se zapojují do metabolických dějů a odbourávání toxinů (například peroxidu vodíku). Proto není náhoda, že ztučněním jater často trpí lidé, kteří jsou nejen obézní, ale také jsou postiženi inzulinovou rezistencí, diabetem 2. typu nebo kardiovaskulárními onemocněními.

4. Střevní mikrobiom

Velkou roli tu hraje i rovnováha střevního mikrobiomu. Její narušení totiž vede ke zvýšení propustnosti střevní stěny, což má za následek, že se do jater dostávají látky podporující zánět (například lipopolysacharidy) a také myeloidní buňky, které rovněž zvyšují riziko ztučnění jater. Některé produkty střevních bakterií naopak riziko tohoto onemocnění snižují – zejména jde o mastné kyseliny s krátkým řetězcem, tedy o butyrát, propionát a acetát. Narušený střevní mikrobiom také zhoršuje metabolismus žlučových kyselin, což rovněž přispívá ke vzniku a rozvoje ztučnění jater.

Stav střevního mikrobiomu rovněž úzce souvisí se vznikem obezity a inzulinové rezistence, což jsou důležité rizikové faktory ztučnění jater.

5. Zánět

Ukazuje se také, že v počátcích vzniku ztučnění jater bývá většinou přítomen zvýšený zánět, který následně vývoj onemocnění zhoršuje. Typická je také zvýšená produkce volných radikálů (nejen) v játrech. Některé výzkumy poukazují také důležitou roli některých imunitních buněk, zejména pak druhu T buněk označovaného jako CD8+. Ty jsou do jater přitahovány v souvislosti s pochody, které provázejí poškození jaterních buněk, a poté přispívají k jejich dalšímu ničení.

Jak se léčí tučná játra?

Klasická medicína v současnosti nemá k dispozici žádnou účinnou léčbu nealkoholického ztučnění jater, a sází tak především na úpravu životního stylu. Některé studie ukázaly možnou účinnost léků, které se používají při diabetu (např. liraglutid, remogliflozin nebo elafibronol). Velkým příslibem do budoucna jsou i léky, které fungují na principu epigenetiky – například miravirsen, který působí jako antagonista microRNA-122, či léky ovlivňující produkci enzymů histondeacetyláz.

My se ale podíváme na to, jak můžeme svým játrům od škodlivého tuku pomoci sami, pomocí změny životního stylu a epigeneticky působících živin a bylin.

6 zásad výživy při ztučnění jater

Změny v jídelníčku jsou pro ty, kdo se potýkají se ztučněním jater, naprostý základ. Zde jsou hlavní body, na které je třeba se zaměřit:

1. Omezte cukry a tuky

Právě kombinace vysokého příjmu sacharidů a tuků způsobuje výrazné negativní změny jak v metylaci genů, tak i v oblasti rovnováhy střevního mikrobiomu.

2. Vynechte fruktózu

Kromě sacharózy jde třeba dát velký pozor i na příjem fruktózy. Tento monosacharid bývá často doporučován diabetikům, protože se v těle metabolizuje jinou cestou než glukóza, jenže ve skutečnosti je (nejen pro ně) velice škodlivý. Způsobuje totiž změny v DNA mitochondrií, a tím výrazně zhoršuje funkci těchto organel. Kromě čisté fruktózy je vhodné omezit i konzumaci potravin a nápojů slazených glukózo-fruktózovým sirupem.

3. Vsaďte na středomořskou dietu

Jako prospěšná se naopak ukázala tzv. středomořská dieta, ideálně se sníženým podílem tuků. Pro středomořskou dietu je typický vysoký příjem ryb a mořských plodů, olivového oleje, luštěnin, ořechů, kvašených mléčných výrobků a bylin, a nízká konzumace jednoduchých cukrů a průmyslově zpracovaných potravin.

4. Více rostlinných potravin

Pozitivně působí i zvýšení podílu rostlinných složek ve stravě, zvláště pak její obohacení o zeleninu, luštěniny a celozrnné obiloviny, a snížení podílu potravin živočišných. Navýšení konzumace vlákniny, ke kterému díky tomu dojde, zároveň vede ke zlepšení rovnováhy střevního mikrobiomu.

5. Žádný alkohol

Samozřejmostí by mělo být výrazné omezení konzumace alkoholu. Při jeho odbourávání se totiž v játrech zvyšuje oxidativní stres, což přispívá ke zhoršování jejich stavu.

6. Více cholinu

Důležité je dbát také na to, aby naše strava obsahovala dostatek cholinu – nízkocholinové diety totiž vedou ke vzniku a zhoršování ztučnění jater. Nejvíce cholinu obsahují vaječné žloutky, vnitřnosti, luštěniny, obilné klíčky, kvasnice a listová zelenina.

Prospěšné by teoreticky mohlo být užívání probiotik, zatím však chybí studie na lidských dobrovolnících, které by to prokázaly. U zvířat ale bylo pozorováno zlepšení stavu ztučnění jater po užívání laktobacilů.

Výživa těhotných žen

Velkou pozornost výživě by pak měly věnovat těhotné ženy. Pokud se totiž budoucí maminka v těhotenství přejídá, konzumuje stravu s vysokým obsahem cukrů a tuků, a zvláště pokud přitom trpí inzulinovou rezistencí či jinými metabolickými problémy, výrazně tím u svého dítěte zvyšuje riziko vzniku ztučnění jater v dalším životě.

Velkou roli tady přitom hraje opět střevní mikrobiom, který dítě získává od své matky během porodu: Když například vědci v rámci jedné studie odebrali mikrobiom ze stolice miminek, které se narodily obézním matkám, a implantovali ho myším, vyvinul se u zvířat zánět jater a měly zvýšené riziko vzniku ztučnění jater. U dětí samotných pak může řadu epigenetických škod napravit kojení, které je nejpřirozenější cestou k obnově rovnováhy střevního mikrobiomu.

Další pozitivní změny životního stylu

Redukce hmotnosti

Protože obezita představuje při vzniku ztučnění jater zásadní rizikový faktor, je vhodné se vedle celkového ozdravění jídelníčku také zaměřit přímo i na úpravu hmotnosti. Nemusí jít přitom o žádné razantní zásahy, velký pozitivní efekt má i snížení váhy o jednotky kilogramů. U osob, které snížily svou hmotnost o pouhých 5 % (tedy například o 5 kg při váze 100 kg) byl například zaznamenáno 10% snížení ztučnění jater. Snížení váhy o 7–10 % pak vedlo i ke snížení zánětu a podílu poškozených jaterních buněk.

Více pohybu

Pravidelný pohyb je důležitý nejen v rámci redukce hmotnosti, ale pomáhá také snížit inzulinovou rezistenci, působí protizánětlivě a má i přímý pozitivní vliv na míru ztučnění jater. Vhodná je zejména kombinace aerobního pohybu, tj. zátěže na úrovni 55–70 % maximální tepové frekvence (např. chůze, plavání, kolo, u trénovaných osob i běh) s posilováním. Aerobnímu pohybu je důležité se věnovat alespoň 150 minut týdně, posilování pak 30–60 minut týdně, a to ideálně se submaximální zátěží (tj. s takovou, s níž dokážeme udělat 8-10 opakování daného cviku).

Pohyb ve spojení s dietními omezeními přitom může pomoci zvrátit i poměrně závažné poškození jater. Jedna ze studií například zkoumala skupinu dobrovolníků, u nichž biopsie prokázala více než 30% ztučnění jater. Poté, absolvovali 10týdenní aerobní program ve spojení s omezením kalorického příjmu, došlo k výraznému zlepšení stavu u více než 85 % z nich.

Užitečné doplňky stravy

Vitaminy a minerály

U osob trpících ztučněním jater byla v rámci výzkumů zjištěna zvýšená hladina homocysteinu, a proto je vhodné dbát na příjem látek, které právě hladinu homocysteinu pomáhají snížit – zejména kyseliny listové a vitaminu B12. Jedna studie dokonce přímo prokázala i souvislost hypometylace genů u obézních osob s inzulinovou rezistencí a rizikem ztučnění jater s nízkou hladinou kyseliny listové.

Doporučováno bývá i doplňování vitaminů C a E nebo selenu.

Ostropestřec mariánský

Nejznámější „jaterní“ bylina působí na játra hned několika cestami. Kromě toho, že pomáhá zmírnit ztučnění jater, podporuje i regeneraci tohoto orgánu, což platí i pro regeneraci jaterních buněk poškozených v důsledku ztučnění. Důležitý je i fakt, že ostropestřec pomáhá zmírnit inzulinovou rezistenci, která je významným rizikovým faktorem ztučnění jater. Kromě toho má i silný antioxidační efekt – nejen, že obsahuje látky s antioxidačním účinkem, ale navíc pomáhá v játrech udržovat vysokou hladinu silného antioxidantu glutathionu. Účinný je i při fibróze jater.

Resveratrol

Důležitou roli při vzniku ztučnění jater hrají enzymy jménem sirtuiny, zejména SIRT-1. S přibývajícím věkem a také při obezitě klesá v játrech hladina tohoto enzymu, což je činí náchylnější k negativním epigenetickým změnám souvisejících se ztučněním jater. Právě resveratrol patří mezi nejúčinnější přírodní aktivátory sirtuinů. Omezuje také apoptózu (buněčnou smrt) jaterních buněk, chrání játra před nekrózou, působí proti jejich ztučnění a také proti fibróze neboli zmnožení vaziva v játrech, které obvykle předchází vzniku cirhózy. Snižuje také riziko rakoviny tohoto orgánu.

Pro lepší biologickou využitelnost je vhodné resveratrol kombinovat například s kurkuminem nebo quercetinem.

Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy patří mezi přírodní látky s nejsilnějším epigenetickým působením, kdy efektivně ovlivňuje všechny základní epigenetické reakce. Má pozitivní vliv na játra, kdy pomáhá zmírnit nejen jejich ztučnění, ale prospěšný je i při fibróze či cirhóze tohoto orgánu. Navíc podporuje regeneraci jaterních buněk a pomáhá zmírnit inzulinovou rezistenci.

Rozmarýn

Také oblíbená středomořská bylinka se vyznačuje všestranným pozitivním vlivem na játra. Pozitivně ovlivňuje metabolismus tuků v játrech a pomáhá zmírnit jejich ztučnění, fibrózu, a dokonce i cirhózu. Má také výrazný ochranný vliv na jaterní buňky.

Artyčok

Tradiční středomořská zelenina se vyznačuje všestranně pozitivním vlivem na játra a týká se to i jejich ztučnění. V rámci jedné z klinických studií například vedlo dvouměsíční užívání extraktu z listů artyčoku u osob trpících ztučněním jater ke zlepšení řady parametrů jaterních testů i ultrazvukového vyšetření. Artyčok navíc zlepšuje v játrech produkci vnitřních antioxidačních enzymů, a tím je chrání proti volným radikálům.

Olivy

Olivy obsahují hned tři látky s pozitivním vlivem při ztučnění jater. Nejúčinnější z nich je hydroxytyrosol, což je silný antioxidant s protizánětlivými účinky. Snižuje míru zánětu jaterní tkáně, zlepšuje stav při nealkoholickém ztučnění jater, přičemž zároveň brání ukládání tuků do jaterní tkáně. Zlepšuje také funkci mitochondrií (nejen) v jaterní tkáni, zmírňuje inzulinovou rezistenci a zlepšuje integritu střevní bariéry.

Dalšími zajímavými látkami z oliv jsou kyseliny maslinová a oleanová, které rovněž zlepšují stav při nealkoholickém ztučnění jater. První jmenovaná navíc dokáže zmírňovat i akutní jaterní poškození.

Butyrát

Mastné kyseliny s krátkým řetězce, mezi něž butyrát patří, snižují riziko vzniku ztučnění jater. Klíčová je přitom jejich dostatečné produkce střevními bakteriemi, zvláště při narušeném střevním mikrobiomu ale může být výhodné i užívání butyrátu ve formě doplňků stravy.

Klinické studie na toto téma zatím chybí, výzkumy na myších ukázaly, že užívání butyrátu snižuje zánět jater a zpomaluje postup jejich ztučnění. Podávání v průběhu březosti pak v rámci studií snížilo riziko ztučnění jater u potomků těchto myší.

Většina lidí se strachuje hlavně o to, jestli se jim v průběhu vánočních svátků podaří nepřibrat. Obava je to samozřejmě oprávněná. Například z britských výzkumů vyplývá, že během svátků lidé konzumují až trojnásobek běžně doporučovaného kalorického příjmu („výkony“ Čechů se pravděpodobně v tomto směru od těch britských příliš lišit nebudou). To samozřejmě vede u většiny lidí k váhovému přírůstku, který se obvykle pohybuje od 0,5 do 2 kilogramů. Přibývání na váze přitom v průměru vrcholí 3. ledna – poté část osob začne přírůstek shazovat, některým se to ale nepovede a nabraná kila přispívají ke kumulativnímu váhovému přírůstku v průběhu let.

Nicméně pokud se nebudeme cpát od rána do večera, a navíc volné dny využijeme i k nějakému pohybu, rozhodně nepřibereme tolik, aby se to nedalo během velmi krátké doby zase shodit.

Z čeho bychom ale obavy opravdu mít měli, to je stav našeho střevního mikrobiomu. Leckdo si možná řekne: „Od Štědrého dne do Nového roku je to jen osm dní, za tak krátkou dobu se přeci nic zásadního nemůže pokazit!“ Jenže bohužel může.

Výzkumy totiž ukazují, že změny stravovacích návyků se na složení střevního mikrobiomu projeví už za pouhé tři dny! Za těch osm dní tak mohou už být změny dostatečné na to, aby došlo ke zvýšení rizika potíží, které právě s rovnováhou střevního mikrobiomu úzce souvisejí: například přibývání na váze », poruch imunity », kardiovaskulárních nemocí, diabetu, ale i třeba bolestí kloubů » nebo potíží v oblasti psychiky a mentální výkonnosti ».

A co bychom tedy měli o svátcích pro svůj mikrobiom dělat?

Méně alkoholu

Alkohol působí devastačně na celé naše tělo a střeva nejsou výjimkou. Jeho nadměrná konzumace například vede ke zvýšení míry zánětu uvnitř střev, zhoršení funkce střevní bariéry i ke změnám v zastoupení některých střevních bakterií (např. Bacteroidetes, Firmicutes či Proteobacteria). Zajímavé přitom je, že tyto změny přispívají i poškození jater.

Týden trvající zvýšení konzumace alkoholu samozřejmě nenapáchá ve střevech tolik škody jako chronický alkoholismus, když se k tomu ale přidají i různé předvánoční večírky, určitá míra střevní dysbiózy už nastat může. Neznamená to, že bychom nutně museli být o svátcích „na suchu“, stačí jen prostě pít s mírou.

Zabijácká kombinace: cukr a tuk

Vánoce jsou samozřejmě především svátky duchovní, ateisté je zase vnímají jako oslavu rodinného štěstí… Navenek to ale spíš vypadá, že jde o oslavu jídla ve všech podobách. A právě přejídání vede nejen k přibývání na váze, ale poškozuje i střevní mikrobiom.

Pokusy na myších přitom ukázaly, že i časově omezené přejídání má na rovnováhu střevního mikrobiomu negativní vliv. Když při například vědci dávali pokusným zvířatům střídavě polovinu týdne vysoce kalorickou stravu a druhou polovinu stravu kaloricky přiměřenou, zjistili v jejich mikrobiomu stejné změny jako v případě myší, které se přejídaly kontinuálně. Šlo přitom zejména o změny, které bývají dávány do souvislosti s obezitou.

O vánočních svátcích ovšem neškodí jen zvýšený příjem kalorií, v oblasti jídla se tu obvykle sejde i spousta dalších negativních vlivů. Střevní mikrobiom například negativně reaguje na nadměrný příjem tuků a sacharidů s vysokým glykemickým indexem, a nejhorší je, když se obojí spojí. A právě to se na sklonku roku děje ve velkém – dostat do sebe ve formě cukroví za večer půl kostky másla a spoustu cukru k tomu není pro leckteré milovníky sladkého problém. Také většina hlavních jídel v období svátků obsahuje nadměrné množství obou těchto živin a k tomu spoustu živočišných bílkovin, které, pokud je konzumujeme ve velkém, také střevům nedělají dobře.

Nechat žaludek „vydechnout“

I v tomto směru je tedy třeba zachovávat uměřenost – jasně, na svátečním obědě u babičky nelze odmítnout ani ten oběd, ani její vyhlášené cukroví, pak je ale vhodné dát si jen lehkou večeři, nebo ji dokonce vynechat úplně.

Když se totiž cpeme kontinuálně a nenecháme trávicí systém „vydechnout“, mikrobiomu to vůbec nesvědčí. Naopak tzv. přerušované půsty, při nichž omezíme příjem jídla jen na určitou část dne (na 12, ale i třeba jen na 8 hodin) mají na střevní mikrobiom vliv jednoznačně pozitivní. Zvyšuje se díky nim diverzita obyvatel střev (tj. roste celkový počet druhů), a navíc vzrůstá zastoupení bakterií Lachnospiraceae, které patří mezi významné producenty butyrátu, což je mastná kyselina s pozitivním vlivem prakticky na celé tělo. Právě to je pravděpodobně důvodem, proč přerušované půsty nejen pomáhají hubnout, ale zároveň i zpomalují stárnutí a mají příznivý vliv prakticky na celé tělo. Když tedy po opulentním obědě vynecháme večeři (anebo po večerním přejídání snídani), střevům tím rozhodně prospějeme.

Probiotika, probiotika, polyfenoly

Pro kondici střevních obyvatel je zcela zásadní dostatečný příjem prebiotik, tedy vlákniny, a to jak té rozpustné, tak i nerozpustné. Ani o svátcích bychom tedy neměli zapomínat do jídelníčku zařazovat luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena, zeleninu (hlavně tu košťálovou) či ovoce. Velmi vhodné jsou i nápoje s obsahem čekanky, která je bohatá na rozpustnou vlákninu inulin.

Prospěšná je i konzumace probiotik – ať už ve formě potravin (kvašená zelenina či mléčné výrobky, fermentované nápoje typu kombuchy…), nebo doplňků stravy.

Výrazně prospěšné mohou být i mnohé další doplňky stravy. Mohou to být ty s vysokým podílem vlákniny (například chlorela či spirulina), anebo ty s velkým obsahem polyfenolů a dalších užitečných mikroživin – třeba kurkumin, resveratrol, indol-3-karbinol, šafrán, quercetin, EGCG, guduchi, zázvor a další.

Prospěšný vliv mají i některé samostatně užívané aminokyseliny, například glutamin nebo tryptofan.

Pohyb střevům svědčí

Sledování pohádek s miskou cukroví na klíně a ochutnávání dobrot na návštěvách tak nějak k Vánocům patří, zároveň bychom ale měli do volných dní určitě vměstnat i nějakou pohybovou aktivitu. A zdaleka nejen proto, abychom „spálili přijaté kalorie“.

Právě pohyb, zejména ten aerobní nižší intenzity (třeba svižná chůze, plavání, cyklistika či v případě osob s dobrou kondicí i běh), má totiž výrazný pozitivní vliv i na střevní mikrobiom. Zvyšuje celkovou druhovou rozmanitost střevních obyvatel i podíl „přátelských“ bakterií a také pomáhá snižovat negativní vliv tučné a kaloricky bohaté stravy na trávicí trakt.

Obklopit se správnými lidmi

A perlička na závěr: Náš mikrobiom může ovlivnit nejen to, co o svátcích konzumujeme, ale i to, s kým je trávíme. Se zajímavým zjištěním v tomto směru přišli výzkumníci z Amsterdam University Medical Centre. Srovnávali dvě skupiny dobrovolníků, z nichž jedna trávila vánoční oběd se svými rodiči a druhá s rodiči partnera (v Nizozemsku není nejdůležitějším svátečním jídle štědrovečerní večeře jako u nás, ale až oběd na Boží hod). Přitom jim dvakrát odebrali vzorek stolice (poprvé 23. 12. a podruhé 27. 12., aby mohli zjistit změny v jejich střevním mikrobiomu.

Obě skupiny sice konzumovaly podobná jídla a pily srovnatelné množství alkoholu, výsledky přesto nebyly stejné: U účastníků, kteří strávili oběd u tchýně a tchána, došlo k mnohem výraznějším negativním změnám ve složení střevního mikrobiomu. Změnily se poměry celkem sedmi druhů bakterií, z nichž nejvýraznější byl úbytek bakterií rodu Ruminococcaceae. K podobným výsledkům, které mj. zvyšují riziko vzniku depresí, přitom většinou dochází následkem stresu. O osob, které sváteční oběd strávily o vlastních rodičů, sice došlo k úbytku těchto bakterií také (Vánoce jsou zjevně stresem skoro pro každého), u dobrovolníků navštěvujících své tchýně však byly změny výraznější.

Tak si ty letošní svátky užijte! Za celou Epivýživu vám přeju spoustu štěstí, zdraví a pohody – nejen pro vás a vaše milované, ale i pro bytosti, které jsou vám nejbližší: pro mikroskopické obyvatele vašich střev.

Epigalokatechin galát, zkráceně EGCG, je jedna z látek nacházejících se zejména v zeleném čaji. Patří mezi nejlépe prozkoumané látky s epigenetickými účinky a vyznačuje se silným širokospektrálním pozitivním působením na celé tělo.

Popis a výskyt

EGCG je ester epigalokatechinu, přírodní látka, která se v nejvyšší koncentraci nachází v zeleném čaji. Chemicky patří mezi polyfenoly. Její obsah se však výrazně liší dle druhu a kvality – nejvyšší je v kvalitních, sypaných zelených čajích s velkými, nedrcenými listy. Méně kvalitní, drcené zelené čaje v sáčcích mají obsah účinných látek výrazně nižší (až stonásobně) a vysoce upravené čaje, například ty instantní či ledové, EGCG už prakticky neobsahují. V kvalitním zeleném čaji se navíc nacházejí i další tělu prospěšné látky ze skupiny katechinů. (40)

Poměrně bohatým zdrojem EGCG a dalších katechinů jsou i kvalitní bílé čaje, výrazně hůře jsou na tom čaje černé a čaje typu oolong, protože v průběhu procesu fermentace dochází k výrazným ztrátám katechinů.

V menším množství se EGCG nachází také v některých druzích ovoce (jahody, borůvky, brusinky, kiwi, avokádo, jablka, hrušky, třešně či broskve) a ořechů, například např. lískových, pekanových a pistáciových (40).

EGCG se rovněž užívá formou doplňku stravy – extraktu ze zeleného čaje. Jeho hlavní výhodou je, že se zde EGCG a další typy katechinů nacházejí v mnohonásobně vyšší koncentraci než v nápoji. Některé typy extraktů navíc neobsahují kofein.

Historie

Nejstarší herbář, v němž se nacházejí záznamy o čaji, pochází z Číny a vznikl před 1500 lety. Tradice pití čaje je však pravděpodobně o několik tisíc let starší – podle archeologických nálezů by konzumován již před 5 000 lety. A stejně tak platí, že mnohem déle jsou využívány i jeho léčivé účinky.

Kissa Yojoki neboli Kniha čaje z roku 1191 popisuje pozitivní účinky pití zeleného čaje například na srdce, trávení, prevenci únavy, podporu funkce mozku či močového ústrojí. V posledních letech je odborníky často zmiňován tzv. asijský paradox – ačkoliv je v této části světa hojně rozšířeno kouření cigaret, úmrtnost na rakovinu a kardiovaskulární choroby je poměrně nízká, což je přičítáno právě hojnému pití zeleného čaje.

Do Evropy se čaj dostal v 17. století. V současnosti jde o druhý nejčastěji konzumovaný nápoj – hned po čisté vodě.

Léčivé účinky

EGCG je znám především pro své silné antioxidační působení, zároveň jde však o jednu z látek, která je schopna velice silně působit z hlediska epigenetiky.

Epigenetika je poměrně mladý vědní obor, díky němuž víme, že to, jací jsme a jaké nemoci nás trápí, nezávisí pouze na genetické informaci. Existují totiž mechanismy, které dokáží některé geny „vypínat“ či naopak „zapínat“ – z chemického hlediska jde například o metylaci genů, či acetylaci histonů. Tyto změny mohou přitom být natolik výrazné, že dva jedinci se stejnou genetickou informací mohou být zcela odlišní, jak se to děje třeba v případě včelí matky a dělnice.

EGCG přitom patří mezi nejsilnější přírodní preparáty, které jsou tělo schopny ovlivňovat právě z hlediska epigenetiky. Má nezastupitelné místo v prevenci a léčbě rakoviny a kardiovaskulárních chorob, podporuje hubnutí, a dokonce může ovlivňovat průběh Alzheimerovy choroby a míru postižení u Downova syndromu. Efektivně také podporuje vytrvalostní výkonnost sportovců a přináší úlevu při kloubních onemocněních. Zároveň jde o silný antioxidant a látku, která má schopnost ovlivňovat procesy buněčné regenerace.

Hubnutí

Řada lidí s nadváhou ráda tvrdí, že má „tloušťku v genech“. Výzkumy sice ukazují, že mají v podstatě pravdu, ale přesto je v jejich moci daný stav ovlivnit – klíčovou roli při vzniku obezity totiž nehraje „tvrdá dědičnost“, ale spíše epigenetické procesy, jako je metylace genů či acetylace histonů. Epigenetické změny, které měli naši rodiče v okamžiku početí, po nich přitom z části můžeme zdědit, a řada dalších má původ v těhotenství matek obézních osob. (15)

Proces to však naštěstí není nezvratný a jednou z látek, které mohou vznik a léčbu obezity ovlivnit je i EGCG. Při hubnutí sice bude vždy hrát nejdůležitější roli rovnováha mezi energetickým příjmem a výdejem, kromě toho jsou tu však i další faktory: proliferace (tj. rychlé množení) buněk, z nichž vzniká tuková tkáň, rychlost tvorby tuků z přijaté energie (tzv. lipogeneze) a ochota těla využívat tukové zásoby jako zdroj energie (proces tzv. lipolýzy), což jsou všechno procesy, které lze ovlivnit prostřednictvím epigenetiky. (16) Výzkumy totiž například ukázaly, že obézní osoby mají ve srovnání s lidmi s normální váhou odlišnou míru epigenetických změn v oblasti DNA a histonů (bílkoviny, které vytvářejí prostorovou strukturu DNA). (17-19)

Zelený čaj je již léta oblíbený jako „spalovač tuků“, dlouho se však jeho účinky přičítaly hlavně obsahu kofeinu. Výzkumy ovšem ukázaly, že mnohem důležitější je přítomnost EGCG, který dokáže proces hubnutí ovlivňovat prostřednictvím řady procesů: zvyšuje energetický výdej, míru oxidace (tj. spalování) tuků, snižuje vstřebávání glukózy a tuků, potlačuje diferenciaci tukových buněk i aktivitu enzymu lipázy a ovlivňuje i chuť k jídlu. (16)

Důležitým faktorem je i snížení zánětlivých procesů v těle. Obezita totiž s sebou přináší mírný celotělový zánět, který nejen zhoršuje celkový zdravotní stav, ale zároveň komplikuje snahy o hubnutí. Snížení zánětů tedy znamená i usnadnění hubnutí (45).

Dalším faktorem je i vliv EGCG na složení střevního mikrobiomu. Ukazuje se totiž, že mikrobiom obézních osob má obecně nižší druhovou rozmanitost a jednotlivé druhy jsou zde zastoupeny v odlišném poměru – zejména jde o nižší podíl bakterií Bacteroidetes, a naopak vyšší podíl bakterií Firmicutes. Stoupá zde také počet genů, které jsou zodpovědné za vstřebávání sacharidů z potravy – jinými slovy tedy platí, že kvůli odlišnému složení střevního mikrobiomu umějí obézní lidé získat ze stejného jídla více energie než lidé štíhlí, a proto po totožné stravě více přibírají. I tento problém přitom dokáže EGCG pozitivně ovlivnit. (45-49)

Zvláště efektivně EGCG funguje ve spojení s fyzickou aktivitou – jeho užívání spolu s pravidelným pohybem prokazatelně vede k vyšším váhovým úbytkům než pouze samotný pohyb. Dochází přitom nejen k úbytku tuku, včetně ze zdravotního hlediska problematického tuku v oblasti břicha, ale zároveň je sníženo riziko úbytku aktivní svalové hmoty – ta dokonce ve spojení s posilovacím tréninkem narůstá lépe v kombinaci s užíváním EGCG než bez něj. Při cvičení aerobního charakteru zase dochází ke zlepšení schopnosti organismu využívat jako zdroj energie tuky i ke zvýšení celkového energetického výdeje. Po fyzické zátěži byla také u dobrovolníků zaznamenána vyšší úroveň metabolismu, jejich tělo tedy spalovalo více energie v klidu. (56, 57)

Podstatné rovněž je, že po ukončení dietních omezení usnadňuje EGCG udržení dosažené hmotnosti (44).

Následky nezdravého stravování

Zajímavé také je, že EGCG může pomoci zmírnit následky některých stravovacích nešvarů. Když například vědci krmili pokusné myši stravou s vysokým obsahem tuků, došlo u nich k negativním změnám v oblasti metylace genů a také ke zhoršení poměru důležitých střevních bakterií (Firmicutes/Bacteroidetes) a celkovému zvýšení zánětlivých procesů v těle. Když bylo poté zvířatům podáváno EGCG, došlo ke zvrácení všech těchto negativních procesů (43).

Protirakovinné působení

EGCG pomáhá v prevenci nádorových onemocnění hned několika způsoby. Prvním z nich je silné antioxidační působení, které omezuje poškození buněčné DNA. Dobře prozkoumám je tento jev například v případě rakoviny prsu (1).

Neméně důležité je ovšem i epigenetické působení. EGCG je totiž schopno, zjednodušeně řečeno, zapínat a vypínat určité geny, které jsou zodpovědné za vznik nádorového bujení (9). Tento efekt bylo prokázán například u nádorů tlustého střeva (2-3, 8), velmi výrazný je však u i u těch typů nádorových onemocnění, při jejímž vzniku hraje důležitou roli hormonální rovnováha, tedy zejména u rakoviny prsu (4) či prostaty (7, 12) a dalších. Epigenetické podstaty je i schopnost EGCE bránit rozšiřování nádorů formou vzniku metastáz – dobře prozkoumáno je to například opět u nádorů prsu (5-6).

EGCG je však dokonce schopen přímo způsobovat i smrt nádorových buněk. Tělesné buňky totiž mají tzv. schopnost apoptózy čili programované buněčné smrti. Když taková buňka dostane signál, že se množí příliš rychle, nastartuje v sobě procesy sebezničení. Nádorové buňky ovšem tuto schopnost ztrácejí, což je příčinou jejich nekontrolovaného množení. EGCG pak patří mezi živiny, které prostřednictvím epigenetického působení dokáží tuto schopnost obnovovat a tím zastavovat nádorové bujení (1).

Důležitou roli v protinádorovém působení EGCG hraje jeho schopnost ovlivňovat tzv. transkripční faktory NF-kappaB. Jde o látky, které vstupují do buněčných jader, kde přímo ovlivňují přepis některých genů. NF-kappaB se například účastní produkce protilátek, takže ovlivňují naši imunitu, ale reguluje také proces apoptózy neboli buněčné smrti. Zajímavé přitom je, že EGCG ovlivňuje apoptózu nádorových, ale nikoliv normálních buněk – ty nechává nedotčeny.

EGCG navíc vytváří velmi efektivní kombinace s některými protirakovinnými léky, kdy navzájem zvyšují svoji účinnost. Platí to například pro tamoxifen, sulindak nebo selektivní inhibitory cyklooxygenázy-2. (66)

Kardiovaskulární onemocnění

I v této oblasti bylo donedávna vyzdvihováno především antioxidační působení polyfenolů ze zeleného čaje, poslední výzkumy ovšem naznačují, že i tady může hrát důležitou roli epigenetické působení EGCG – ukazuje se totiž, že vznik některých srdečně cévních nemocí, zejména pak aterosklerózy, je svázán s procesem metylace cytosinu, což je jeden z hlavních epigenetických mechanismů.

Často například bývá citována japonská studie, která je jedinečná svým rozsahem – autoři totiž sledovali totiž více jak 40 000 osob po dobu 11 let. Zjistili přitom, že ti z nich, kteří pili denně alespoň 5 šálků zeleného čaje, měli o 16 % nižší riziko předčasného úmrtí a výskyt kardiovaskulárních chorob byl u nich nižší dokonce o 26 %. (10) Prokázán byl i výrazný vliv EGCG na snížení LDL cholesterolu v krvi a krevního tlaku (11).

I v oblasti kardiovaskulárních potíží navíc platí, že EGCG navzájem podporuje svoji účinnost s některými léky – například s verapamilem, který se užívá na vysoký krevní tlak. (66)

Protizánětlivá aktivita

Principem protizánětlivého působení přírodních substancí i chemických léčiv je tzv. inhibice neboli potlačení mediátoru zánětů – prostaglandinů. Klíčovou roli při jejich vzniku přitom hrají enzymy jménem cyklooygenázy (COX), které se účastní vz niku prostaglandinů z kyseliny arachidonové. Až v roce 1991 přitom byla objevena skutečnost, že cyklooxygenáza není pouze jedna sloučenina, ale že existuje ve dvou formách – COX1 a COX2. COX1 je přitom přítomna v konstantním množství ve všech buňkách, zatímco COX2 vzniká pouze v místě zánětu. Pokud tedy chceme potlačit zánět, je důležité inhibovat především COX2, ale nikoliv COX1, protože ta má v organismu řadu důležitých funkcí, jako je například ochrana žaludeční sliznice. Proto také některé protizánětlivé léky, které potlačují produkci obou typů COX, mohou způsobovat žaludeční potíže (typickým příkladem je aspirin).

A právě EGCG patří mezi látky, které dokáží účinně inhibovat COX2, ovšem bez vlivu na COX1. (30) Navíc potlačuje tvorbu prozánětlivých cytokinů a dalších látek podporujících vznik zánětu. Díky tomu mohou ovlivnit vznik a léčbu některých typů rakoviny, které mají zánětlivý podklad, srdečně cévních nemocí (32), diabetu, obezity, artrózy (31) ale také například urychlit regeneraci po náročné pohybové aktivitě.

Proces stárnutí

Stárnutí je věc zcela nevyhnutelná, jeho rychlost však můžeme ovlivnit poměrně zásadně. Klíčem je přitom opět epigenetika. Procesy, které jsou její podstatou (metylace genů, acetylace histonů), totiž ovlivňují to, zda bude ten který gen „přečten“, tedy jestli podle něj budou či nebudou syntetizovány bílkoviny. To pak má vliv nejen na samotný proces stárnutí organismu, konkrétně například na schopnost buněk opravovat poškozenou DNA, ale i na řadu s věkem souvisejících degenerativních chorob. (14, 20)

EGCG přitom pozitivně ovlivňuje jak celkovou míru metylace genů a dalších epigenetických reakcí, ale i některé konkrétní geny, které se stárnutím souvisejí. Nadějně například vypadají i studie zaměřující se na vliv EGCG na tzv. Metuzalém gen. Jde o gen nazvaný podle biblického Metuzaléma, jenž se údajně dožil 960 let, jehož úkolem je zbavovat organismus poškozených buněk. Když se vědci pokoušeli manipulovat s tímto genem u octomilek, dosáhli toho, že žily o třetinu déle než jejich normální kolegyně. (34)

EGCG ovšem pozitivně ovlivňuje i další procesy související se stárnutím. Již po 12 týdnech jeho užívání například v rámci jedné studie došlo ke zvýšení produkce enzymu telomerázy, která zpomaluje zkracování telomerů při buněčném dělení. Telomery jsou koncové části chromozomů, které se při každém buněčném dělení zkracují, a když jejich délka dosáhne určité kritické hodnoty, buňky ztratí schopnost se dělit. V tom okamžiku mohou přejít do tzv. stádia senescence, což je stav, kterému se někdy přezdívá „buněčné zombie“. Právě hromadění senescenčních buněk pak zhoršuje funkci jednotlivých tkání, zvyšuje míru zánětů v těle a urychluje procesy stárnutí. EGCG tedy tím, že podporuje tvorbu telomerázy, nejen prodlužuje život jednotlivých buněk v těle, ale také potlačuje tvorbu senescenčních buněk. Zároveň ale brání nadměrné produkci tohoto enzymu, která by mohla mít za následek zvýšení rizika nádorového bujení.  (34, 35, 90, 91)

Další důležitá skupina enzymů, kterou EGCG pozitivně ovlivňuje, jsou sirtuiny. Tyto enzymy jsou nezbytné pro tvorbu a správné fungování mitochondrií, tj. buněčných organel, v nichž dochází k přeměně živin na energii. Pokud jsou mitochondrie v určité tkáni dysfunkční nebo je jich zde malý počet, příslušná tkáň trpí nedostatkem energie, zhoršuje se její funkce a urychlují se procesy stárnutí. (92, 93)

EGCG také dokáže ovlivňovat i viditelné projevy stárnutí, například stav naší pleti. Aktivuje totiž kožní buňky, tzv. keratinocyty ve svrchní vrstvě pokožky, ovlivňuje jejich schopnost dělení a tím snižuje tvorbu vrásek. Zároveň přitom ale může i zlepšit stav některých kožních nemocí (například lupenky), příznivě ovlivnit hojení ran a snížit tvorbu jizev.

Ztučnění jater

Podávání EGCG se při pokusech na myších velmi osvědčilo při ztučnění jater nealkoholického původu. EGCG zde výrazně potlačilo ukládání tuků a akumulaci triglyceridů v játrech. Důvodem je i zde pravděpodobně pozitivní vliv na střevní mikrobiom. (50)

Alzheimerova a Parkinsonova choroba

Vědci v lidském genomu identifikovali celkem 28 oblastí, které mohou být zodpověděné za vznik Alzheimerovy choroby. Ukazuje se přitom, že důležitou roli v tomto procesu hraje právě epigenetika – u lidí, u nichž byl po smrti zjištěn vysoký výskyt amyloidních plaků v mozku (jeden z projevů Alzheimerovy choroby) byla například zjištěna také vysoká míra metylace některých oblastí genů. (23-25) EGCG přitom dokáže účinně potlačovat právě proces metylace genů, a proto může hrát výraznou roli i v prevenci a léčbě této nemoci.

Pozitivní vliv byl rovněž prokázán u dalších neurodegenerativní nemocí, například Parkinsonovy choroby. Výzkumy ukazují, že dva šálky zeleného čaje denně dokáží výrazně snížit riziko této nemoci a mají též pozitivní vliv na kognitivní schopnosti. (21, 22) Užívání EGCG navíc zvyšuje efektivitu léčby Parkinsonovy choroby. Při ní se totiž se užívají léky s obsahem látky jménem levodopa (L-dopa), z níž je v mozku syntetizován dopamin (samotný dopamin neprochází přes bariéru mezi krevním oběhem a mozkem a jeho užívání tedy nemá smysl). ECCG přitom omezuje metylaci L-dopa, při které je přeměňován na neúčinnou formu.

Mentální výkonnost a míra stresu

EGCG přímo ovlivňuje i mentální výkonnost u zdravých osob, a to nejen při pravidelném užívání, ale i bezprostředně. Když bylo například dobrovolníkům v rámci jedné studie podáno 300 g EGCG, došlo u nich k výraznému nárůstu mozkové aktivity, která byla zaznamenána i pomocí EEG. Zajímavé přitom je, že ačkoliv se u sledovaných osob projevilo zlepšení pozornosti a mozkové aktivity, zároveň u nich došlo k celkovému zklidnění a snížení míry stresu. (53) Protistresové účinky zeleného čaje byly rovněž potvrzeny i dalšími studiemi.

Pozitivní vliv na mentální výkonnost byl dokonce zaznamenán i u dětí trpících fetálním alkoholickým syndromem, což je soubor tělesných a mentálních postižení vzniklých následkem pití alkoholu v těhotenství. (83)

Deprese

Zelený čaj i extrakt s obsahem EGCG má pozitivní účinky a náladu a protidepresivní působení. Kombinuje přitom hned několik mechanismů účinku, například silný protizánětlivý efekt či regulaci aktivity osa hypofýza – hypotalamus – nadledvinky. Pokud jde o zelený čaj, tak konzumace tří šálků denně snižuje riziko deprese v průměru o 37 %. (54)      

Downův syndrom

Podstata této choroby, která se projevuje řadou tělesných i duševních příznaků, je ryze genetická – postižené osoby mají ve svých buňkách 21. chromozom nikoliv dvakrát, ale třikrát. Ukazuje se ovšem, že míru projevů této poruchy do značné míry ovlivňovat lze – zejména míra postižení v oblasti učení a paměti je totiž ovlivňována epigeneticky, například prostřednictvím metylace DNA a modifikace histonů, a tyto změny jsou dokonce vratné. (28, 29)

Výzkumy ukázaly, že u osob s Downovým syndromem je výrazně redukován presynaptický protein alfa-synuklein. Pokusy na myších přitom potvrdily, že právě EGCG dokáže tvorbu této látky pozitivně ovlivnit. (26) Kromě toho může regulovat i tvorbu enzymu Dyrk1A, který je nezbytný pro vývoj mozku. Právě jeho nadměrná aktivita je přitom považována za patogenní faktor při Downově syndromu. (27)

Podávání EGCG u osob s Downovým syndromem rovněž zpomaluje úbytek mentálních funkcí v průběhu života, pomáhá zlepšit paměť a problémy s chováním. (83)

Artróza

Studie in vitro potvrdily, že EGCG má potenciál chránit kloubní chrupavku před degradací. Důležitým mechanismem je zde potlačení produkce prozánětlivých interleukinů (jedny z látek vyvolávajících zánět), které mají na buňky chrupavky destruktivní účinek. Buňky chrupavky ošetřené pomocí EGCG také ve studiích prokázaly vyšší životaschopnost i odolnost vůči působení volných radikálů a měly také v sobě vyšší obsah proteoglykanů, což jsou látky, které na sebe váží vodu a zvyšují pružnost kloubní chrupavky a její odolnost vůči tlaku. (34, 55).

Autoimunitní onemocnění

Kombinace silného protizánětlivého účinku EGCG a epigenetického působení z něj dělá velice vhodný prostředek při řadě autoimunitních onemocnění:

Revmatoidní artritida

Schopnost EGCG zvyšovat odolnost chrupavky a podporovat tvorbu proteoglykanů se uplatňuje nejen při artróze, ale i při zánětlivém autoimunitním kloubním onemocnění jménem revmatoidní artritida. Možná ještě důležitější je ale jeho schopnost upravovat rovnováhu dvou typů imunitních T-buněk označovaných jako Th-17 a Treg.  Právě vysoký poměr Th-17 vůči Treg je totiž pro revmatoidní artritidu typický. (35, 82)

EGCG rovněž potlačuje nadměrný růst buněk jménem synoviální fibroblasty a jejich schopnost produkovat zánětlivé látky, což je proces typický pro revmatoidní artritidu, a celkově snižuje míru zánětu postižených kloubů. (35)

Crohnova choroba a ulcerózní kolitida

Ve zdravém střevě je regulováno množství epiteliárních buněk tak, aby přesně pokrývaly povrch takzvaných klků neboli výběžků střevní sliznice. Při vzniku nových buněk proto ty původní podlehnou apoptóze (tj. buněčné smrti). Pokud je proces apoptózy narušen, dochází k narušení bariérové funkce střevní stěny, nepřiměřené reakci imunitního systému a tvorbě zánětlivých látek. To jsou hlavní projevy dvou nejčastějších střevních onemocnění, Crohnovy choroby a ulcerózní kolitidy.

Při podávání EGCG přitom v rámci výzkumů došlo ke zmírnění střevního zánětu, tvorby zánětlivých látek (zejména cytokinů) a snížení aktivity onemocnění, a to na podobné úrovni, jako při léčbě nejčastěji užívaným konvenčním lékem sulfasalazinem, který má řadu nepříznivých účinků. (51, 52, 82)

Roztroušená skleróza

Toto autoimunitní onemocnění napadá nervový systém, způsobuje demyelinizaci (tj. zánik myelinových pochev na nervových vláknech, které jsou nezbytné pro vedení nervových vzruchů), a poškozením výběžků nervových buněk.

EGCG zde působí nejen protizánětlivě, ale uplatňuje se i jeho antioxidační působení a schopnost chránit nervové buňky před poškozením. Pomáhá také obnovit rovnováhu mezi jednotlivými skupinami T-buněk a omezuje tzv. infiltraci leukocytů.  (82)

Ještě lepších výsledků než při užívání samotného EGCG zde bylo dosaženo při jeho kombinaci s kokosovým olejem (600 mg EGCG + 60 ml kokosového oleje. (81)

Sjögrenův syndrom

Toto méně známé, ale přesto poměrně časté autoimunitní onemocnění je charakterizováno tím, že vlastní imunitní buňky napadají tzv. exokrinní žlázy, především slinné a slzné žlázy, a způsobují jejich chronický zánět a destrukci. Může se vyskytovat samostatně nebo doprovázet jiná autoimunitní onemocnění. EGCG přitom nejen snižuje míru zánětu příslušných žláz, ale rovněž chrání jejich buňky před apoptózou neboli buněčnou smrtí a celkově zlepšuje jejich funkci. (82)

Sportovní výkonnost

V souvislosti s hubnutím jsme už zmiňovali, že EGCG podporuje schopnost těla využívat při aerobní zátěži tuky jako palivo. Tento efekt je ale zároveň velmi důležitý pro vytrvalostní sportovce, zvláště pak pro ty, jejichž výkon v závodě přesahuje dobu trvání 90 minut (do této doby si tělo obvykle vystačí se zásobami sacharidů).

Když například vědci v rámci jedné studie podali dobrovolníkům s normální hmotností před fyzickou aktivitou (30 minut zátěže na úrovni 60 % VO2max) 890 g katechinů ze zeleného čaje, z čehož 366 g tvořilo EGCG, došlo u nich při zátěži ke zvýšení oxidace tuků v celém těle o neuvěřitelných 17 %! V další studii zase dobrovolníci absolvovali 10týdenní vytrvalostní trénink (3x týdně 60 minut na úrovni 60 % VO2max) a přitom užívali denně 573 g čajových katechinů (z toho cca 100 g EGCG), a po této době při nich vědci při kontrolní 90minutové zátěži zaznamenali zvýšenou schopnost využívání tuků coby zdroje energie, a to na úkor spalovaných sacharidů. U skupiny, která při stejném tréninku užívala placebo, přitom k žádné podstatné změně poměru spalovaných cukrů a tuků nedošlo. To je velice důležitý efekt, protože když je sportovec schopen spalovat při stejné intenzitě zátěže více tuků, šetří tím zásoby polysacharidu glykogenu ve svalech, a tudíž je schopen příslušné tempo udržet po výrazně delší dobu. V pokusech na myších, které absolvovaly 10týdenní vytrvalostní trénink spolu s užíváním EGCG dokonce došlo poté došlo k výraznému zvýšení výkonnosti v testu běhu konstantní rychlostí do vyčerpání – pokusné myšky při něm vydržely běžet v průměru o 30 % déle! (57)

V dalších studiích došlo u dobrovolníků při vytrvalostním tréninku spojeným s užívání vyšších dávek EGCG (až 1 000 mg denně) také k nárůstu VO2max, což je hodnota vyjadřující maximální množství kyslíku, které jsou svaly schopné při zátěži využít. VO2max je přitom považováno za důležitý ukazatel vytrvalostní výkonnosti. EGCG navíc výrazně zmírňuje oxidativní stres spojený s fyzickou zátěží, což spolu s jeho protizánětlivými účinky vede k urychlení regenerace. (57)

Imunita a protivirové působení

EGCG působí jako imunostimulant, zlepšuje reakci imunitního systému na infekci i široké spektrum dalších imunitních funkcí. Prokázána byla i přímá účinnost EGCG proti některým virům, a to jak proti DNA virům, tak i RNA virům. Platí to i například pro virus COVID-19, kdy brání jeho replikaci, snižuje riziko vzniku cytokinové bouře (těžký zánětlivý stav) i poškození plic. Uplatňuje se zde i jeho antifibrotický efekt, díky němuž omezuje vznik krevních sraženin, které při covidové nákaze hojně vznikají. EGCG rovněž projevuje aktivitu vůči virům Herpes simplex způsobujícím opary, chřipkovým virům, virům zika a dengue, a dokonce i viru HIV. (79, 83)

Oči

Antioxidační, epigenetické a protizánětlivé působení EGCG se uplatňuje i v rámci očí. Dlouhodobá konzumace jediného šálku kvalitního zeleného čaje denně například snižuje riziko vzniku zeleného zákalu (glaukomu) o 74 %! U již vzniklého glaukomu pak může EGCG výrazně zpomalit postup nemoci. Efektivní je také v prevenci a podpoře léčby šedého zákalu (katarakta) a má ochranný efekt na buňky sítnicea je vhodný i při makulární degeneraci. V rámci jedné studie například dokázalo podávání 200 mg EGCG po dobu tří měsíců významně zlepšit funkci sítnice. (84, 88, 89)

Diabetes

EGCG spolu s dalšími katechiny ze zeleného čaje zmírňují u diabetu 2. typu inzulinovou rezistenci, podporují vychytávání glukózy a tvorbu zásobního polysacharidu glykogenu ve svalech, snižují oxidační stres, který podporuje vznik inzulinové rezistence, zlepšuje tvorbu mitochondrií, v nichž probíhá přeměna glukózy na energii, a zlepšuje tvorbu inzulinu. (85)

EGCG rovněž působí proti vzniku některých komplikací diabetu, například diabetické nefropatii či retinopatii. (83)

Plicní fibróza

EGCG, ale i další katechiny ze zeleného čaje mají antifibrotický efekt, který se uplatňuje i při plicní fibróze. (83)

Padání vlasů

Epigalokatechin galát je vhodný při mužském plešatění, protože potlačuje přeměnu testosteronu na DHT, což je látka způsobující mj. vypadávání vlasů. Navíc celkově povzbuzuje růst vlasů, působí protizánětlivě a má další široké spektrum pozitivních vlivů, a proto může být přínosný i v případě dalších příčin nadměrné ztráty vlasů. (86)

Užívání a kontraindikace

EGCG se v rámci prevence obvykle užívá v množství 100-200 mg denně, pro léčebné účely jsou používány dávky vyšší, obvykle 400–1000 mg za den. Vysoké dávky by ale neměly být konzumovány dlouhodobě. U osob užívajících denně více než 800 mg EGCG byla totiž zjištěna zvýšená hladina transaminázy, což je látka signalizující poškození jater (41). Za bezpečnou pro každodenní užívání bývá pokládána dávka nepřesahující 338 g (42). Pro dosažení účinnosti je vhodná minimálně dvouměsíční kúra.

EGCG i ostatní katechiny ze zeleného čaje se nejlépe vstřebávají, pokud je konzumujeme ráno na lačno – tehdy byla v krvi dobrovolníků naměřena 3,5krát vyšší hladina katechinů než při užití v jinou denní dobu nebo s jídlem. Když byl například doplněk stravy s EGCG podáván spolu se snídaní, došlo ke snížení jeho biologické dostupnosti u žen o 30 %, a u mužů bylo dokonce vstřebávání prakticky potlačeno. EGCG je navíc nestabilní v prostředí s vysokou teplotou – i proto ostatně není vhodné zalévat zelený čaj vroucí vodou. Stabilitu snižuje i zásadité pH, proto může být výhodné jej podávat spolu s vitaminem C. Biologickou dostupnost EGCG zvyšuje i přítomnost kofeinu, a proto se vyplatí například jeho zapíjení čajem (ale ne horkým). Vstřebávání zvyšuje i jeho podávání spolu s kurkuminem, piperinem, rutinem nebo genisteinem – poslední jmenovaná kombinace je vhodná zvláště pro ženy v menopauze, neboť genistein je velice silný fytoestrogen. (64-68)

EGCG není vhodné při snížené funkci štítné žlázy a také při jaterních onemocněních (s výjimkou ztučnění jater, kde má výrazně pozitivní efekt). Kontraindikací může být i užívání léků na stabilizaci srdečního rytmu, benzodiazepinů (na úzkost), beta-blokátorů, efedrinu, některých antidepresiv, a dokonce může ovlivňovat účinnost antibiotik.

Vhodné kombinace

Kromě výše zmíněných kombinací, které zvyšují biologickou dostupnost EGCG, jsou výhodné i mnohé další kombinace s doplňky stravy:

Zpomalení stárnutí: EGCG + kvercetin (58), EGCG + ginkgo biloba (77)

Prevence a léčba rakoviny: EGCG + kvercetin (59), EGCG + kurkumin (67), EGCG + genistein (70), EGCG + resveratrol (71, 73), EGCG + OPC (72), EGCG + selen (75)

Imunita a protimikrobiální působení: EGCG + quercetin (60), EGCG + OPC (72), EGCG + zinek (76)

Sportovní výkonnost: EGCG + quercetin (61), EGCG + OPC (72)

Srdce a cévy: EGCG + quercetin (62), EGCG + kurkumin (69), EGCG + resveratrol (74), EGCG + lykopen (80)

Mentální výkonnost: EGCG + OPC (72), EGCG + ginkgo biloba (78)

Protizánětlivé a antioxidační působení: EGCG + + quercetin (63)

Slovo „apnoe“ znamená „bezdeší“. Tedy okamžik, kdy z nějakého důvodu přestaneme dýchat. To samozřejmě můžeme udělat i vědomě, třeba v rámci dechových cvičení, nás ale zajímá situace, kdy se jinak zcela automatický dechový rytmus na chvíli zastaví během spánku.

Důvody, proč k tomu dojde, mohou být v zásadě dva. Nejčastěji je to tzv. obstrukční spánková apnoe (OSA), kdy je příčinou chvilková neprůchodnost dýchacích cest. Ta přitom postihuje obrovskou část populace: Ve věkové kategorii 30 – 69 let jí dle odhadů trpí 35 % osob, nevyhýbá se ale ani dětem, které postihuje ve 2 – 5 % případů. Druhou možností je tzv. centrální apnoe, ke které dochází vlivem útlumu dechového centra v mozku. Obě příčiny se také mohou vyskytovat současně.

O apnoi mluvíme, pokud zástava dechu trvá minimálně deset vteřin a opakuje se alespoň pětkrát za hodinu, u dětí pak v případě, že dojde k vynechání dvou a více nádechů. Pokud se dýchací cesty neuzavřou úplně, ale jen částečně, mluvíme o hypopnoi.

Proč je to špatně?

Naštěstí nehrozí, že bychom se kvůli spánkové apnoi udusili. To naše tělo nedopustí. Jenže se tak děje za cenu stresové reakce a toho, že se vlastně téměř probudíme. Dochází tedy k výraznému narušení kvality spánku, což má na naše tělo řadu nepříjemných následků. Zároveň také dochází k hypoxii, tj. že tkáně napříč celým tělem strádají nedostatkem kyslíku. A to bohužel nezůstává bez následků.

Výzkumy ukazují, že spánková apnoe má podobné důsledky jako nespavost nebo dlouhodobé omezování doby spánku: Poměrně intenzivně ovlivňuje průběh epigenetických reakcí, a tedy i aktivitu jednotlivých genů v naší DNA. A to pochopitelně výhradně negativním způsobem. Velká intenzita nežádoucích epigenetických změn probíhá zejména v oblasti genů, které zasahují do metabolických a zánětlivých procesů.

Zde dochází především k tzv. hypermetylaci příslušných genů, která vede k výraznému snížení jejich aktivity, nebo dokonce až k úplnému vypnutí. Ovlivněny jsou ale i další epigenetické reakce, tj. modifikace histonů a regulace pomocí microRNA. A to vše má za následek, že se v těle odehrává spousta nežádoucích dějů a roste riziko mnoha závažných chorob:

Zánět a antioxidační ochrana

Ochranu proti škodlivým radikálů nezajišťují pouze antioxidanty, které přijímáme potravou. Možná ještě důležitější roli hrají ty, které jsou produkovány uvnitř našeho těla. A pokud jsme během spánku vystaveni opakovanému nedostatku kyslíku, produkce řady z nich bohužel výrazně klesá, neboť dochází k nadměrné metylaci genů, které jejich tvorbu řídí. Kvůli tomu dochází zejména k potlačení tvorby antioxidačních enzymů superoxiddismutázy, thioredoxinreduktázy a peroxidoxinu, což se projeví zvýšenou hladinou volných kyslíkových radikálů.

Ty pak mohou poškozovat tkáně napříč celým tělem, což má mj. za následek i zvýšenou intenzitu zánětlivých procesů. OSA ovšem způsobuje přímo i hypermetylaci (tj. i snížení aktivity) genů, které mají přímo za úkol regulovat průběh zánětlivých procesů v těle. Důležitou roli zde pravděpodobně hraje hypermetylace genu FOXP3, který ovlivňuje T regulační lymfocyty, což následně zvyšuje hladinu C-reaktivního proteinu (CRP). Vlivem OSA dochází také ke zvýšení produkce zánětlivých cytokinů a TNF-α, která se rovněž podílí na vzniku zánětu.

Vliv na srdce a cévy

Neléčená OSA zvyšuje výskyt závažných srdečních příhod, ischemické choroby srdeční i mozkové mrtvice i riziko úmrtí na ně. Například riziko vzniku cévní mozkové příhody při OSA roste 3-10x! Dochází také ke zvýšení míry míru celotělového zánětu, který je jedním z hlavních rizikových faktorů vzniku nemocí srdce a cév.

Dokonce i u dětských pacientů trpících spánkovou apnoí přitom byly prokázány epigenetické změny, které vedou ke snížení produkce enzymu endoteliární syntáza oxidu dusnatého. I proto pravděpodobně tyto děti trpí ve srovnání se svými vrstevníky mnohem častěji vysokým krevním tlakem a mají i vyšší hladinu krevních lipidů. U dospělých se navíc objevuje i vyšší míra katabolismu, tj. rozkladných procesů v těle.

Únava a spavost během dne

Epigenetické změny vzniklé v důsledku nedostatečného okysličení pravděpodobně stojí i za faktem, proč mají lidé se spánkovou apnoí vyšší tendenci spát přes den a trpí vysokou mírou únavy, a to i bezprostředně po probuzení.

Nádorová onemocnění

Zatím pouze studie na zvířatech ukázaly, že OSA by mohla být spojena i s vyšším rizikem vzniku rakoviny.

Obezita a diabetes

Pokusy na myších rovněž ukázaly, že OSA značně zvyšuje chuť k jídlu, stejně jako tendenci k přibývání na váze a zvýšenému ukládání tzv. viscerálního tuku. Může vést i ke vzniku inzulinové rezistence, a tudíž i vyššímu riziku vzniku diabetu.

Vliv na mozek

Výzkumy ukazují, že cca 15 % všech kognitivních poruch a také případů Alzheimerovy choroby je spojeno s nedostatečným či nekvalitním spánkem. Přímo obstrukční spánková apnoe přitom souvisí zejména se zvýšeným rizikem Alzheimerovy choroby a dalších typů demencí. Je to dané tím, že hypoxie, tj. stav nedostatku kyslíku, výrazně podporuje vznik beta-amyloidních plaků, které jsou pro Alzheimerovu chorobu typické.

Urychlení stárnutí

Epigenetické změny, které vznikají v souvislosti s OSA, jsou velice podobné těm, které souvisejí s tzv. biologickými hodinami, tedy procesy uvnitř těla, které vypovídají o rychlosti stárnutí organismu. Hypoxie v důsledku spánkové apnoe proto může procesy stárnutí urychlit.

Dobrá zpráva ale je, že když pacienti s OSA v rámci jedné studie absolvovali tzv. léčbu přetlakem, došlo u nich ke zpomalení epigenetických procesů souvisejících se stárnutím.

Narušený střevní mikrobiom

Existují studie prokazující, že OSA může být jednou z příčin vzniku nerovnováhy v oblasti střevního mikrobiomu. Charakteristický je přitom zejména nedostatek bakterií produkující mastné kyseliny s krátkým řetězcem (především butyrát), a naopak převaha bakterií produkujících kyselinu mléčnou. Právě narušení mikrobiomu navíc bývá odborníky považováno za spojující článek mezi OSA a vysokým krevním tlakem. Vede také k narušení střevní bariéry, což má za následek pronikání toxinů a patogenů ze střev do krevního oběhu a následný rozvoj zánětu.

Proč k apnoi dochází?

Naše dýchací cesty obklopují hladké svaly, které je mají za úkol udržovat otevřené. Jejich napětí ve spánku sice u každého klesá, za normálních okolností by ale měly stále udržet hrtan průchozí. Pokud ale na dýchací cesty působí tlak (například vlivem zbytnění okolních tkání), který napětí svalů převáží, dýchací cesty se částečně nebo zcela uzavřou.

Kdo je nejvíce ohrožen?

Spánkovou apnoí častěji trpí muži. Často bývá dávána do souvislosti s chrápáním, ale neplatí to vždy – zdaleka ne každý, kdo chrápe, apnoí trpí, a zároveň existují i lidé s OSA, kteří vůbec nechrápou.

Velkým rizikovým faktorem je zejména obezita, mezi další pak patří třeba kouření či konzumace alkoholu. OSA ovšem může být způsobena i vrozenou anatomickou dispozicí (například lidé s krátkým širokým krkem jí trpí častěji), zvětšenými mandlemi, nebo dokonce nádorem v oblasti krku.

Jak poznat, že trpím spánkovou apnoí?

Momentálně existuje pouze jediný způsob, jak spánkovou apnoi spolehlivě diagnostikovat, a tím je vyšetření ve spánkové laboratoři. To je ovšem zdlouhavé, nákladné a ne vždy dobře dostupné. Právě studium epigenetických změn souvisejících s OSA by její diagnostiku mohlo výrazně zjednodušit.

O specializovaném vyšetření určitě uvažujete, pokud:

• hlasitě chrápete,
• lápáte po vzduchu během spánku,
• pociťujete sucho v ústech po probuzení
• trpíte po probouzení bolestmi hlavy
• jste nadměrně unavení, ospalí a přes den často usínáte,
• trpíte poruchami soustředění, podrážděností, náladovostí či depresemi.

Jak se OSA léčí?

Pokud se člověk trpící OSA svěří do rukou odborného lékaře, obvykle přicházejí jako první na řadu tzv. režimová opatření. Jejich výhodou je, že většina z nich zároveň působí i jako prevence většiny onemocnění, k jejich vzniku spánková apnoe přispívá, a to především díky příznivému působení na epigenetické mechanismy jejich vzniku:

• Pokud je člověk obézní, je mu určitě doporučeno snížení hmotnosti.
• Kuřáci by rozhodně měli přestat s kouřením.
• Vhodné je omezit pití alkoholu a zcela se ho vyvarovat ve večerních hodinách – alkohol totiž snižuje svalové napětí, takže snáze dojde ke zhroucení dýchacích cest.
• Celkově je vhodné harmonizovat svůj denní rytmus.
• A samozřejmě také jíst co nejzdravěji a pravidelně se věnovat pohybu.

V nedávné studii například došlo k výraznému zmírnění OSA u obézních pacientů se středně těžkou mírou závažnosti, poté, co dodržovali zásady zdravého stravování: Zařadili více celozrnných obilovin, luštěnin, zeleniny, ryb a mořských plodů či bylinek, a naopak se vyhýbali ultrazpracovaným potravinám, sladkým nápojům, fastfoodu a slaným pochutinám, ovšem bez snahy redukovat kalorický příjem. Zároveň měli za úkol navýšit počet kroků za den o 15 %. Už po osmi týdnech u nich došlo nejen k váhovému úbytku (v průměru o 7 %), ale především k výraznému zmírnění OSA – počet zástav dechu za noc klesl v průměru o 51 %, a u 15 % dobrovolníků dokonce spánková apnoe zmizela zcela.

Vhodná je také podpora rovnováhy střevního mikrobiomu, tj. zejména dostatečná konzumace vlákniny a popřípadě i užívání probiotik.

OSA mohou zhoršovat i mnohé léky. V první řadě jsou to hypnotika (léky na spaní) a sedativa (uklidňující léky), které mají relaxační efekt. Je vhodné také zvážit užívání všech léků, které mohou narušovat spánek (antihistaminika, antidepresiva, kortikoidy, některé beta blokátory a mnohé další). Pokud je to možné, je vhodné omezit spánek na zádech.

V léčbě OSA se dále používají ortodontická tělíska (něco jako rovnátka, která mají za úkol udržovat dýchací cesty otevřené), možné je i operativní řešení, jeho výsledky však nejsou vždy optimální. U závažných případů se využívá tzv. léčba přetlakem, kdy je pacient v noci připojen ke speciálnímu ventilátoru, který udržuje v dýchacích cestách přetlak.

V současnosti také probíhá vývoj řady epigeneticky působících léků a tato cesta by mohla být efektivní i při snižování následků OSA.

Pomohou doplňky stravy?

Doplňky stravy samy o sobě spánkovou apnoi nevyřeší, některé ji však mohou pomoci zmírnit. Kromě toho existuje řada nutrientů, u nichž sice schopnost zmírnit OSA nebyla prokázána, ale zároveň platí, že většina pacientů se spánkovou apnoí trpí jejich deficitem, a proto je vhodné je pravidelně doplňovat. Další doplňky stravy pak mohou snížit riziko, že vlivem OSA dojde k rozvoji závažných onemocnění.

Tryptofan (L-tryptofan)

Tato aminokyselina je známá svým pozitivním vlivem na spánek. Výzkumy ale ukázaly, že její užívání může být velmi prospěšné i při snižování výskytu spánkové apnoe. Tryptofan je totiž mj. důležitý i proto, že právě z něj je v mozku vytvářen melatonin. Tento hormon má přitom výrazné tlumivé účinky a je nezbytný pro navození dostatečně dlouhého a hlubokého spánku.

Za normálních okolností je hladina melatoninu v těle nejvyšší kolem druhé hodiny ranní, u osob trpících spánkovou apnoí ovšem tento vrchol obvykle chybí. Užívání tryptofanu tak může u těchto lidí zlepšit kvalitu spánku. Více o tryptofanu zde »

Ginkgo biloba

Extrakt z listů jinanu dvojlaločného se při léčení spánkové apnoe ukázal jako poměrně efektivní – při jeho užívání došlo jak prodloužení pauz mezi jednotlivými apnoemi, tak i ke zkrácení doby apnoí.

Chmel

Chmel otáčivý patří mezi nejúčinnější přírodní prostředky pro navození a prohloubení spánku. Některé látky, které chmel obsahuje, se přitom váží na specifické melatoninové receptory. Proto může být velmi užitečný i u osob trpících spánkovou apnoí. Více o chmelu zde »

Vitaminy

Prokázán je pozitivní efekt užívání kombinace vitaminu C a E – pomůže snížit počet spánkových apnoí, zlepšit kvalitu spánku a omezit ospalost během dne. Pozitivně působí i vitamin B6 a B12.

Podceňovat ale není radno ani příjem vitaminu D3. Jeho přímý pozitivní vliv na spánkovou apnoi sice prokázán nebyl, lidé s jeho nízkou hladinou ovšem trpí OSA častěji, a stejně tak spí v průměru kratší dobu a mají horší kvalitu spánku. A protože deficit vitaminu D3 zároveň zvyšuje riziko nemocí srdce a cév, cukrovky a zhoršení mentální výkonnosti, je jeho důsledné doplňování (nejen) pro osoby s OSA velmi důležité.

Hořčík

Tak pro hořčík platí, že sice jeho užívání nemá prokazatelný vliv na OSA, ale ke snížení jeho hladiny dochází právě vlivem nedostatku nebo špatné kvality spánku. Osoby, které spánkovou apnoí trpí, proto mají téměř vždy hladinu hořčíku výrazně sníženou, což opět zvyšuje riziko vzniku celotělového zánětu, kardiovaskulárních onemocnění a dalších vážných chorob.

Selen

Tento minerál je nezbytnou součástí důležitých antioxidačních enzymů a rovněž jeho nedostatek je pro OSA typický. Přepokládá se také, že deficit selenu hraje důležitou roli při vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Omega-3

Ani v tomto případě zatím nebylo prokázáno, že by užívání omega-3 nenasycených mastných kyselin přímo zmírňovalo spánkovou apnoi. Nicméně dle výzkumů například platí, že čím méně DHA (jedna z omega-3) obsahují membrány našich krevních destiček, tím závažnější formou OSA člověk trpí. I proto je užívání omega-3 osobám trpícím spánkovou apnoí doporučováno. Omega-3 navíc efektivně pomáhají zmírnit průběh zánětu v těle, zvláště pak produkci TNF-α.

Rhodiola

Užívání rhodioly u lidí trpících OSA mělo v rámci výzkumů za následek výrazné zvýšení hladiny antioxidačního enzymu superoxid dismutázy. To zároveň znamená i lepší ochranu proti vážným onemocněním, jejichž riziko spánková apnoe zvyšuje. U sledovaných osob zároveň došlo ke zmírnění depresivních a úzkostných příznaků.

Kozinec blanitý

Bylinka užívaná především v rámci tradiční čínské medicíny, známá též pod názvem astragalus, může být také efektivní především při snižování negativních zdravotních důsledků OSA, a zvláště pak v oblasti mozku. Látky obsažené v kozinci totiž pomáhají chránit mozkové buňky před důsledky nedostatečného okysličení.

Butyrát

Osoby trpící OSA mají ve střevech snížené množství bakterií produkujících butyrát. Tato mastná kyselina je přitom důležitá pro správný průběh řady pochodů v těle více zde ». Kromě podpory rovnováhy střevního mikrobiomu tudíž může být prospěšné i užívání butyrátu ve formě doplňku stravy.

EGCG

Polyfenol hojně obsažený zejména v zeleném čaji má výrazný neuroprotektivní efekt, přičemž účinně chrání nervové buňky i před důsledky nedostatku kyslíku. Navíc jde o silný antioxidant s protizánětlivými účinky a příznivým vlivem na srdce a cévy. Více o EGCG zde »

Jak dostat cukr pod kontrolu? Velmi efektivní možnost představuje gymnéma lesní, která je ale mnohem známější pod hindským názvem „gurmar“, což v překladu znamená „ničitel cukru“. Pomocnou ruku nám ale může podat i při hubnutí, zácpě a dalších trávicích potíží, srdečně cévních onemocněních a mnoha dalších problémech. (1)

Popis

Gymnéma je rod tropických popínavých dřevin z čeledi toješťovitých. Zahrnuje asi 25 druhů, které se vyskytují v tropických a subtropických oblastech Asie, v Oceánii a Jižní Africe. Medicínské využití má několik z nich, nejznámější je ale gymnéma lesní (Gymnema sylvestre), která je rovněž známá pod názvem gurmar. (2)

Gurmar se přirozeně vyskytuje ve střední a jižní Indii, na jihu Číny, v Malajsii, na Srí Lance a v tropických částech Afriky, pěstuje se ale na řadě dalších míst světa. Jde o pomalu rostoucí popínavou dřevinu (liánu) s eliptickými nebo vejčitými listy a žlutými až oranžovými květy zvonkovitého tvaru. (2)

Historie

Gymnéma lesní je jednou z klíčových rostlin ájurvédské medicíny. Používá se již více než 2000 let – hovoří o ní například starověký spis Sushruta Samhita sepsaný indickým lékařem Sushrutou (zemřel v roce 700 př. Kr). Tento spis je považován za základní dílo ájurvédy. V indické tradiční medicíně se gurmar používá k léčbě cukrovky, ale i mnoha dalších onemocnění včetně malárie, kašle, astmatu, ledvinových kamenů, kardiopatie, Parkinsonovy choroby či hadího uštknutí. Listy se v tomto systému tradičně užívají k léčbě cukrovky, zatímco kůra a květy k léčbě onemocnění souvisejících s hlenem. (2)

Účinné látky

Nejdůležitějšími látkami obsaženými v gymnémě lesní jsou glykosidy, mezi něž patří zejména kyselina gymnemová, gymnestrogenin a gymnemagenin. V listech se vyskytuje také peptid gurmarin, a triterpenové saponiny (konkrétně gymnemasaponiny a dammaranové saponiny), kyselina vinná, kyselina mravenčí, antrachinony a další látky. Neprozkoumanější složkou je přitom kyselina gymnemová, která vyniká zejména svými antidiabetickými účinky a schopností snižovat chuť k jídlu. Ve skutečnosti ale nejde o jedinou látku, ale o směs více podobných kyselin – zatím jich bylo izolováno dvanáct. Velice zajímavou sloučeninou je i peptid gurmarin. (2, 3)

Léčivé účinky

Nejznámější oblastí pozitivního působení gurmaru je podpora léčby diabetu, v níž hraje roli zejména přímé zapojení obsažených látek do procesu vstřebávání a metabolismu glukózy. Prokázáno ale bylo i jeho epigenetické působení, tj. schopnost ovlivňovat aktivitu některých genů v DNA, což se pozitivně projevuje nejen při diabetu, ale i dalších potížích. Gurmar má i protizánětlivé, imunostimulační a antioxidační účinky. V rámci protinádorového působení pak hraje roli i ovlivnění tzv. autofagie, což je důležitý ozdravný mechanismus, při kterém buňka „požírá sebe sama“. (2-5)

Diabetes

V rámci prevence a léčby tohoto onemocnění hraje roli celá řada mechanismů, které mají pozitivní vliv nejen na rozšířenější diabetes 2. typu, ale i na diabetes 1. typu, který patří mezi autoimunitní onemocnění.

Gurmar ovlivňuje například tvorbu inkretinů, což jsou hormony produkované ve střevech řídící tvorbu inzulinu. Podporuje také regeneraci Langerhansových ostrůvků slinivky břišní, v nichž je inzulin produkován. (2)

Velice zajímavé je působení kyseliny gymnemové. Ta například dokáže ovlivňovat vnímání sladké chuti a snižovat chuť na sladké. Má totiž podobnou strukturu jako cukr, takže dokáže v chuťových pohárcích jazyka obsadit receptory pro vnímání sladké chuti. Kromě toho se váže i na receptory ve střevní stěně, čímž omezuje vstřebávání cukru z trávicí soustavy a brání nadměrnému nárůstu hladiny krevní glukózy. (2, 6-9)

V rámci výzkumů na zvířatech například dokázala gymnemová kyselina IV snížit 6 hodin po podání hladinu glukózy v krvi o 14-60 %, což je mimochodem podobný výsledek jako v případě antidiabetického léku glibenklamidu. (10)

Rovněž ve studiích na lidských dobrovolnících (včetně řady studií kilinických) došlo po podání gurmaru ke snížení hladiny krevního cukru, glykovaného hemoglobinu i fruktosaminu a zvýšení hladiny inzulinu. U osob užívajících antidiabetické léky poté mohlo dojít ke snížení jejich dávkování. (25)

Výzkumy rovněž ukazují, že gurmar může být účinný i v rámci komplikací diabetu, jako je například diabetická neuropatie. (11)

Hubnutí

Velice zajímavé účinky může mít gurmar coby doplněk redukčních kúr. Pozitivní roli zde hraje výše zmíněné zmírnění chuti na sladké a omezení vstřebávání glukózy (a tedy i kalorií) z potravy, ale i další mechanismy.

Například výše zmíněná schopnost gymnemových kyselin vázat se na receptory pro vnímání chuti je zásadně důležitá pro regulaci kalorického příjmu. Když například pokusné osoby konzumovaly extrakt z gurmaru a poté jim bylo předloženo občerstvení s možností neomezené konzumace, snědly porce s mnohem nižší kalorickou hodnotou než kontrolní skupina. Platí zde ale, že účinné látky gurmaru musí přijít do kontaktu s povrchem jazyka. Pokud tedy člověk užívá extrakt v kapslích, je třeba obsah z kapsle vysypat buď přímo do ústní dutiny, nebo rozmíchat v trošce vody a chvíli podržet v ústech. Tento postup je možné aplikovat před hlavním jídlem (5-10 minut), ale i v okamžiku, kdy člověk během dne dostane chuť na sladké. (18)

Tím ale pozitivní vliv gurmaru na redukci hmotnosti zdaleka nekončí. Svým epigenetickým působením totiž zároveň potlačuje diferenciaci adipocytů (tukových buněk), podporuje funkci mitochondrií v tukové tkáni i vznik tzv. hnědých tukových buněk s vysokou metabolickou aktivitou. (12)

Když například vědci podávali skupině potkanů gurmar spolu se stravou s vysokým obsahem tuku, přibírala zvířata na váze výrazně méně než kontrolní skupina. A ve studii zaměřené na osoby se střední mírou obezity, které nebyly na redukční kúře, vedlo užívání gurmaru k redukci příjmu potravy a váhovému úbytku 5-6 %. (13, 14)

Bolesti kloubů

Extrakt z gurmaru dokáže díky svým protizánětlivým účinkům výrazně zmírňovat bolest a otok kloubů při artróze a artritidě. Některé výzkumy naznačují i jeho schopnost chránit chrupavku. (2)

Imunita a antimikrobiální působení

Gurmar patří mezi imunostimulanty, tedy látky povzbuzující imunitu. V rámci výzkumů byl zaznamenán zejména jeho pozoruhodný účinek na aktivitu imunitních buněk jménem neutrofily, což jsou nejpočetnější leukocyty kolující v naší krvi. (2, 15)

Extrakt z gurmaru navíc působí i antibioticky, kdy pomáhá ničit některé druhy bakterií – například Staphylococcus aurelius (zlatý stafylokok), Staphylococcus epidermis, Escherichia coli nebo Bacillus subtilis. V současnosti probíhají i studie zkoumající extrakt z gurmaru vylepšený přidáním nanovláken a nanočástic oxidu zinečnatého, které vypadají velice nadějně – tyto preparáty jsou totiž pravděpodobně schopny ničit i bakterie s vysokou mírou rezistence vůči antibiotikům. (16, 23)

Srdce a cévy

Jednou z příčin vzniku aterosklerózy je vysoká hladina LDL cholesterolu, a i tady může gymnéma výrazně pomoci. Když například vědci v rámci jednoho z výzkumů podávali pokusným potkanům stravu s vysokým obsahem cholesterolu, došlo u nich k výraznému zvýšení hladin LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi a poklesu „hodného“ HDL cholesterolu. Když poté jedna skupina zvířat dostávala extrakt z gurmaru, došlo u ní k výraznému zlepšení všech těchto ukazatelů. (17)

A stejně to fungovalo i v rámci výzkumů na lidských dobrovolnících – v jednom z nich například dokázal extrakt z gymnémy u osob se střední mírou obezity snížit hladinu LDL cholesterolu o 19 %, triglyceridů o 22 %, a naopak zvýšit hladinu HDL cholesterolu o 22 %. (14)

Další výzkumy dokonce ukázaly, že gurmar je v oblasti snižování hladiny cholesterolu a triglyceridů podobně efektivní jako lék atorvastatin, který patří mezi statiny. (2)

Dýchací systém, alergie a COVID-19

Ájurvédská medicína využívá gurmar pro léčbu astmatu či kašle, poslední výzkumy ale ukazují, že díky svým protizánětlivým a antioxidačným účinkům na dýchací systém může být užitečný i při tzv. syndromu akutní dechové tísně (ARDS), který je nejčastější příčinou úmrtí osob s infekcí COVID-19. (19)

Některé z účinných látek gymnémy mají zároveň schopnost potlačovat alergické reakce. Působí totiž proti množení imunitních buněk jménem eozinofily, jejich nadměrná produkce je typická pro řadu alergických stavů – od kopřivky, přes alergickou rýmu až po astma. Pomáhá také stabizovat žírné buňky, jejichž aktivace vede k produkci histaminu a zánětlivým procesům. (24)

Protinádorové působení

Výzkumy ukazují, že by gurmar mohl být velmi prospěšný v rámci prevence rakoviny a podpory její léčby. V rámci výzkumů například vykázal cytotoxicitu proti buňkám glioblastomu, což je nejběžnější a zároveň nejzávažnější mozkový nádor. Tento nádor je navíc jen málo citlivý vůči konvenční léčbě medikamentózní léčbě. Podstatou působení gurmaru je zde pravděpodobně je podpora autofagie, která právě u glyoblastomu bývá narušena. Jeho účinné látky ale zároveň potlačují tzv. nadměrnou proliferaci neboli schopnost rychlého nekontrolovaného dělení, která je právě pro nádorové buňky typická. Gurmar navíc podporuje imunitní mechanismy, které pomáhají ničit rakovinné buňky (např. fagocytózu). Pomoci tak může i při dalších typech nádorů, například při melanomu (nádor kůže), či rakovině prsu. (4, 5, 23)

Trávení a zdraví jater

Gurmar vykazuje i řadu pozitivních účinků na trávicí trakt. Má například vysokou protivředovou aktivitu – zvyšuje totiž produkci žaludečních šťáv a snižuje jejich kyselost. Usnadňuje vyprazdňování žaludku i střevní tranzit, což je důležité při zmírňování zácpy, a zmírňuje také poškození sliznice trávicího traktu. Působí také proti vředům trávicího traktu, které byly vyvolány nadměrným užíváním aspirinu. (23)

Gymnéma má navíc potenciál chránit jaterní buňky před poškození vlivem některých toxických chemikálií. (2)

Hojení ran

Výzkumy na zvířatech rovněž ukázaly, že podávání extraktu z gurmaru dokáže urychlit hojení ran. (2)

Péče o zuby

Účinné látky gurmaru působí efektivně i proti zubnímu kazu – omezuje totiž vznik zubního plaku a potlačuje množení bakterie Streptococcus mutans, která je za vznik zubního kazu zodpovědná. Zde se ale gurmar neužívá vnitřně, ale aplikuje se přímo na zuby, například jako složka zubní pasty nebo formou výplachu ústní dutiny. (2, 23)

Užívání a kontraindikace

Gurmar se obvykle užívá ve formě čaje, prášku ze sušených listů nebo extraktu, přidává se ale i do jídel nebo nápojů. Užívání je obecně považováno za bezpečné, a to i dlouhodobé – v rámci výzkumů se vážnější vedlejší účinky nevyskytly ani po 20 měsících. Pouze při nadměrném užívání se může vyskytnout pokles krevního tlaku, nevolnost či bolest hlavy. (1, 2, 20)

Gurmar se nedoporučuje užívat dětem, těhotným a kojícím ženám, a to především z důvodů nedostatečného množství provedených studií. Užívání spolu s inzulinem či perorálně užívanými antidiabetickými léčivy, je sice možné, ale zároveň i představovat problém, protože vlivem jejich interakce může dojít k nadměrnému poklesu hladiny glukózy v krvi neboli hypoglykémii. Užívání gurmaru v kombinaci s jakýmikoliv léky by proto mělo vždy probíhat  pod dohledem ošetřujícího lékaře. (21, 22)

Obvyklé dávkování je 2 g prášku denně (pokud se nevyskytnou vedlejší účinky, je možno postupně navýšit až na 4 g) nebo 100 mg i více extraktu 2-4x denně. Záleží ale vždy na obsahu účinných látek, zejména gymnemových kyselin. U extraktu standardizovaného na 24 % gymnemových kyselin se například doporučuje celková denní dávka 400-600 mg. Pokud chceme docílit efektu obsazení receptorů sladké chuti v chuťových pohárcích, je vhodné gurmar užívat 5-10 minut před jídlem. (22, 25)

Vhodné kombinace

Diabetes: gurmar + kurkumin (26), gurmar + chrom, gurmar + skořice (27), gurmar + fenugreek + skořice + EGCG (27), gurmar + mumio (28), gurmar + zázvor (29)

Hubnutí: gurmar + chrom (14), gurmar + pískavice + glukomannan + vitamin C (25), gurmar + mumio (28)

Zánět: gurmar + chebule srdčitá (30)

Jedním z důvodů, proč se hubnutí často nedaří, je netrpělivost. Lidé chtějí všechno pokud možno hned – přestože se kila navíc na jejich těle kumulovala řadu let, chtějí se jich zbavit za pár týdnů. Právě rychlost je však při hubnutí ta největší chyba.

Razantní diety totiž zpomalují metabolismus a zvyšují riziko tzv. jo-jo efektu neboli rychlého opětovného přibrání po ukončení redukční kúry. Navíc lidé ve snaze rychle zhubnout volí postupy, které vnímají jako velké omezení. Proto jsou pro ně dlouhodobě neudržitelné, takže se dříve či později vrátí k nezdravým návykům.

Pokud se tedy snažíme zbavit nadbytečných kilogramů, je třeba mít trpělivost, a k tomu samozřejmě dodržovat tu nejdůležitější zásadu: udržovat stav energetického deficitu, tedy nižšího příjmu než výdeje. I při následování těchto dvou zásad ovšem mohou být mezi lidmi velké rozdíly v tom, jak úspěšní ve svém snažení budou. A rozhodně to nemusí být způsobeno jen leností a nedostatkem vůle. Velký podíl má i epigenetické nastavení organismu, tj. aktivita genů, které se do procesu hubnutí či přibývání na váze zapojují.

Zaostřeno na geny

Obézní osoby mají výrazně odlišnou míru tzv. metylace genů. Jde o biochemickou reakci, která navázáním metylové skupiny dokáže zcela zamezit tzv. transkripci neboli přepisu genu, což může vést i k jeho úplnému „vypnutí“. Právě nesprávné vzorce metylace genů přitom stojí i za problémy, které přispívají ke vzniku nadváhy a komplikují hubnutí: za poruchami metabolismu glukózy, inzulinovou rezistencí či poruchami vylučování hormonů – například leptinu způsobujícího pocit sytosti či adiponektinu, který podporuje odbourávání tuků.

Další epigenetickou odlišností, která je typická pro obezitu, je jiná hladina enzymů ovlivňujících průběh další klíčové epigenetické reakce jménem modifikace histonů. Jde reakce, která vypíná či zapíná geny pomocí změn struktury bílkovin, na kterých je „namotána“ DNA. Modifikace genů přitom zásadně ovlivňují například proces tvorby tukové tkáně.

Do třetice pak byly u obézních osob zaznamenány i rozdílné hladiny nekódujících RNA, což jsou nukleové kyseliny, které jsou také schopny výrazně snížit aktivitu důležitých genů. I jejich produkce přitom úzce souvisí například s tvorbou tukové tkáně.

Jak napravit, co se pokazilo

Narušené epigenetické vzorce zaprvé vedou k tomu, že snáze přibýváme na váze a obtížněji se kil navíc zbavujeme. A za druhé jsou hlavní příčinou faktu, že obezita výrazně zvyšuje riziko vzniku řady vážných onemocnění.

Jak ale dojde k tomu, že epigenetické reakce v našem těle probíhají jinak, než by měly? Některé z těchto změn jsme spolu s DNA zdědili od svých rodičů, jiné jsme si způsobili v průběhu svého života, a to svým životním stylem. Dobrou zprávou ale je, že tyto negativní epigenetické změny lze do značné míry z naší DNA odstranit. Zde je pár užitečných typů.

1. Omezte působení toxinů

Vznik obezity si obvykle spojujeme s přejídáním a nedostatkem fyzické aktivity, velkou roli ovšem mohou hrát i toxiny z životního prostředí – zejména ty, které působí jako hormonální disruptory. Už před 20 lety ostatně vědci upozornili na fakt, že počátek epidemie obezity se až podezřele přesně shoduje s dobou, kdy začaly být mnohé z těchto látek, kterým se někdy říká „enviromentální obezogeny“, intenzivně používány.

Například bisfenol A (BPA), který se často přidává například do plastových krabiček na potraviny, láhví na pití či dentálních materiálů, zvyšuje riziko vzniku viscerálního (vnitřního) tuku, inzulinové rezistence a metabolických poruch. Negativní epigenetické změny, které s expozicí této látce souvisí a přitom zvyšují riziko vzniku obezity, bohužel často vznikají už v průběhu nitroděložního vývoje, pokud je působení BPA vystavena matka.

Další problematickou skupinou látek, která se přidává do plastů, jsou ftaláty. I ony negativně ovlivňují epigenetické procesy související například se vznikem metabolických poruch a inzulinové rezistence, a tím zvyšují riziko vzniku obezity a diabetu. Dříve se přitom ftaláty běžně přidávaly například do dětských hraček. To je sice od roku 2005 zakázáno, přesto ale inspektoři na našem trhu opakovaně odhalují hračky s jejich obsahem.

Mezi obezogeny dále patří například některé pesticidy, škodliviny z ovzduší či těžké kovy.

2. Stravujte se zdravě

V rámci stravy je při hubnutí v první řadě třeba omezit příjem energie, neméně důležité je ale zaměřit se i na složení stravy, které zásadně omezuje průběh epigenetických reakcí. I zde přitom platí, že řada negativních epigenetických změn vznikla už v prenatálním období vlivem špatné stravy matky, na spoustu dalších si ale zaděláváme nezdravým jídelníčkem v průběhu života.

Negativní vliv na epigenetické reakce související s obezitou má především nadměrný příjem nasycených tuků a sacharidů s vysokým glykemickým indexem a nízký příjem bílkovin. Pozitivní epigenetický vliv naopak mají polynenasycené mastné kyseliny (například omega-3), mastné kyseliny s krátkým řetězcem (například butyrát) a rostlinné polyfenoly. Riziko obezity stoupá i při nedostatečném příjmu zinku, selenu a vitaminů skupiny B (včetně kyseliny listové). Pozitivní epigenetický vliv mohou mít i vitaminy C, E a vápník, naopak nadměrný přísun hořčíku a chromu může k obezitě přispívat.

3. Pohyb nesmí chybět

Pohybová aktivita neslouží jen k tomu, abychom při ní „spálili kalorie“, ale zároveň podporuje i pozitivní epigenetické změny související nejen se zdravím, ale i s vyšší ochotou těla hubnout. Pohyb je kromě vlivu na inzulinovou rezistenci a další metabolické procesy nenahraditelný zejména v oblasti podpory funkce mitochondrií, což jsou buněčné organely, v nichž probíhá přeměna živin na energii. Když jejich funkce nedostatečná, klesá produkce energie, čímž se snižuje energetický výdej (a zároveň se zhoršuje funkce příslušné tkáně).

V rámci jednoho výzkumu například skupina obézních osob absolvovala půl roku trvající vytrvalostní trénink, a poté u nich vědci odhalily významné změny v metylaci 63 genů souvisejících s obezitou a diabetem. V dalším výzkumu byly pozitivní epigenetické změny ovlivňující hubnutí potvrzeny po 16, resp. 8 týdnech vytrvalostního nebo silového tréninku.

4. Omezte alkohol

Alkohol nejenom přestavuje energeticky velmi bohatou potravinu, ale zároveň má i výrazné negativní epigenetické účinky. Ty se týkají nejen například vlivu na mozek, některé jím způsobené změny v metylaci genů a modifikaci histonů například zvyšují inzulinovou rezistenci a podporují další negativní metabolické změny. Alkohol navíc zhoršuje vstřebávání některých živin, například vitaminů skupiny B, což opět může podpořit přibývání na váze.

5. Podpořte střevní mikrobiom

Poměr bakterií a dalších mikroorganismů v našich střevech ovlivňuje například funkci mitochondrií, produkci butyrátu, metabolismus tuků, míru zánětlivých procesů a také průběh epigenetických reakcí souvisejících s ochotou těla hubnout. Proto je důležitá i péče o střeva, zejména konzumace probiotik a probiotik. Více zde »

6. Spěte více

Nedostatek spánku způsobuje negativní epigenetické změny v oblasti tisícovek genů a týká se to i těch, které souvisejí s přibýváním na váze a ochotou těla hubnout. Už jediná noc s výrazně omezeným časem spánku přitom způsobuje změny v metylaci genů v kosterním svalstvu a tukové tkáni, které ovlivňují metabolismus, tvorbu tukových zásob a další důležité procesy!

7. Eliminujte stres

Stresový hormon kortizol způsobuje zvýšení hladiny glukozy v krvi. Pokud krevní cukr nevyužijeme jako okamžitý zdroj energie pro pohybovou aktivitu, následuje masivní vyloučení inzulinu způsobující rychlý pokles hladiny glukózy, což vede k hladu a chuti na sladké. Stresové hormony navíc v těle způsobují negativní epigenetické změny.

8. Vsaďte na doplňky stravy

V současné době jsou intenzivně testovány léky na obezitu, které fungují na proncipu ovlivnění epigenetických procesů. Zejména jde o látky ovlivňující produkci enzymů nutných pro průběh epigenetických reakcí. Typickým příkladem je kyselina valproová, která patří mezi tzv. inhibitory deacetyláz a je schopná ovlivnit například tvorbu tukové tkáně či citlivost na inzulin. Velmi efektivní ovšem mohou být i některé doplňky stravy s epigenetickými účinky. Zde jsou některé z nich:

EGCG – epigallokatechich gallát ze zeleného čaje zvyšuje energetický výdej, míru oxidace (tj. spalování) tuků, snižuje vstřebávání glukózy a tuků, potlačuje diferenciaci tukových buněk i aktivitu enzymu lipázy a ovlivňuje i chuť k jídlu. Navíc pomáhá po skončení redukční kúry udržet dosaženou hmotnost.

Butyrát – mikrobiom obézních osob obsahuje menší podíl bakterií produkujících butyrát, a proto může být vhodné užívat tuto mastnou kyselinu s krátkým řetězcem ve formě doplňků stravy. To prokazatelně vede ke zmírnění inzulinové rezistence, snížení chuti k jídlu a zlepšení funkce mitochondrií (a tím i ke zvýšení energetického výdeje). Doplňování butyrátu dokonce zmírňuje přibývání na váze u lidí konzumujících vysokokalorickou stravu.

Coleus forskohlii – bylinka původem z Himaláje zlepšuje využití tuků coby zdroje energie, ovlivňuje chuť k jídlu, má termogenní efekt (podporuje přeměnu kalorií na teplo) a pomáhá zvýšit hladinu testosteronu.

Šafrán – koření známé především svými protidepresivními účinky ovlivňuje i hubnutí, a to hned několika mechanismy: omezuje vstřebávání tuků z trávicího traktu i metabolismus glukózy, má protizánětlivý efekt a snižuje chuť k jídlu.

Rhodiola – je efektivní při zmírňování záchvatovitého přejídání způsobeného stresem a omezuje procesy vzniku tukové tkáně.

OPC – oligomerní proantokyanidiny, které se nacházejí například v hroznových jadércích, patří mezi velice účinné aktivátory mitochondrií. Ovlivňují také vylučování hormonů leptinu a adiponektinu a brání rozvoji inzulinové rezistence.

Resveratrol – barvivo z červeného vína je silným aktivátorem sirtuinů, což jsou enzymy důležité pro funkci mitochondrií. Ovlivňuje také produkci enzymů histondeacetyláz, zmírňuje inzulinovou rezistenci a pomáhá ustanovit rovnováhu mezi ukládáním a spalováním tuků.

Ženšen pětilistý – snižuje inzulinovou rezistenci, omezuje ukládání tuků, zlepšuje metabolismus glukózy. V rámci výzkumů došlo po jeho užívání u dobrovolníků ke snížení BMI i bez úprav životosprávy!

Na jídle jsme závislí všichni, protože bez něj bychom nepřežili. A navíc je i zdrojem potěšení. Občas se ale stává, že se touha po jídle vymkne kontrole a změní se v posedlost, která je velmi podobná závislosti na alkoholu či drogách. A zvládnout ji může být dokonce i těžší – zatímco u alkoholu si totiž můžu říct: „Tohle je moje poslední sklenička,“ v případě jídla to logicky nejde.

Výsledkem jsou pak stavy, které důvěrně zná každý, kdo záchvatovitým přejídáním trpí: Začíná to předsevzetím „zase se nepřežrat“ a následuje vnitřní boj, který člověk obvykle prohrává, a nakonec do sebe nacpe všechno, co je v dosahu, protože „teď už je to stejně jedno“. Poté se dostaví pocit viny, klesá sebevědomí, zvyšuje se stresová zátěž a s tím i pravděpodobnost opakování „žravého“ záchvatu.

Jídlo jako droga

Přirovnávat přejídání k závislosti na heroinu může vypadat nemístně, ve skutečnosti má ale závislost na jídle velmi podobné rysy jako všechny ostatní závislosti: Kombinuje se tu silné bažení s tzv. kompulzivním neboli nutkavým chováním, zapojují se zde podobné nervové systémy včetně těch, které souvisejí se sebekontrolou, a objevují se podobně zhoršené reakce na stres či narušení „systému odměny“. Nejčastěji se přitom objevuje závislost na sladkém jídle. Sladká chuť totiž stimuluje receptory sladké chuti na jazyku, což následně spouští masivní vylučování dopaminu v části mozku nazývané centrum odměn.

Tendence k závislostem, a to včetně závislosti na jídle, je z části daná geneticky. Do jejího vzniku jsou zapojeny geny související s reakcí na stres, ale i geny související s nižší četností receptorů DRD2 v mozkové tkáni, což má za následek „nedostatek odměny“. Člověk pak má tendenci vyhledávat cokoliv, co mu poskytne kýžený pocit odměny, což jsou velice často věci způsobující závislost – třeba jídlo.

Tendence ke vzniku závislosti na jídle souvisí i s epigenetickými procesy, tedy se změněnou aktivitou klíčových genů. Tyto změny často vznikají již v období nitroděložního vývoje, například v souvislosti se stresem matky nebo jejím nevhodným stravovacím chováním, popřípadě v raném dětství, třeba v souvislosti s různými traumaty.

U lidí trpících záchvatovitým přejídáním se například objevují odlišné koncentrace microRNA, což jsou krátké řetězce ribonukleových kyselin, které nenesou žádnou genetickou informaci, jsou ale schopny „vypnout“ určité geny v DNA. Odlišné koncentrace microRNA se přitom vyskytují jak v krvi, tak i v části mozku jménem mediální prefrontální komplex, která je zodpovědná za ztrátu sebekontroly související s poruchami příjmu potravy. microRNA navíc hrají roli i při vzniku metabolických změn vedoucí k obezitě.

Tendence k záchvatovitému přejídání může souviset i s nerovnováhou v oblasti střevního mikrobiomu. U osob s tímto problémem byl například zjištěn nedostatek bakterií Akkermansia a Intestimonas, a naopak nadbytek Bifidobacterium a Anaerostipes. Zajímavým zjištěním pak bylo, že u těchto jedlíků se v těle velice často vyskytuje zvýšená hladina bisfenolu A. Jde o látku s rozsáhlými negativními epigenetickými účinky, která se používá při výrobě plastů.

Závislost na jídle by samozřejmě neměla sloužit jako výmluva, že nemá smysl snažit se zhubnout. Výše zmíněné poznatky by nás spíš měly vést k pochopení, že tendence k přejídání rozhodně nejsou záležitostí volby či nedostatku vůle, ale spíš výsledkem genetických dispozic a epigenetických změn. A samozřejmě mohou i ukazovat cestu k nápravě. Své genetické dispozice samozřejmě změnit nemůžeme, zato je ale v našich silách ovlivnit průběh epigenetických procesů, které se na vzniku nadměrného bažení po jídle podílejí.

Jak to vidí klasická medicína?

Medicína řadí záchvatovité přejídání mezi poruchy příjmu potravy. Napravovat se je snaží především pomocí psychoterapie – nejčastěji se využívá kognitivně behaviorální terapie, méně často pak interpersonální terapie.

V některých případech se předepisují i léky. Obvykle se využívají antidepresiva, poměrně oblíbený je ale i Topimarat. Ten patří mezi antiepileptika a primárně se využívá ke kontrole epileptických záchvatů, zároveň ale prokazatelně pomáhá snížit počet epizod záchvatovitého přejídání. Jeho nevýhodou jsou ovšem četné negativní vedlejší účinky. Další možnost představuje lék Vyvanse, který se využívá při ADHD.

5 kroků, jak si pomoci sám

Pokud se rozhodnete bojovat se závislostí na jídle sami, je potřeba se zaměřit zaprvé na epigenetické mechanismy v našem těle, čehož dosáhneme například úpravou životního stylu v kombinaci s epigeneticky působícími doplňky stravy. Vyplatí se přitom zaměřit na těchto pět základních oblastí.

Nevytvářet příležitosti

Prvním důležitým krokem nevytváření příležitostí. Když vím, že se nejčastěji přejídám, když o víkendu zůstanu doma, preventivně si na volné dny naplánuju výlet nebo jinou aktivitu. Zároveň je třeba pečlivě plánovat jídelníček a teprve pak vyrazit na nákup, abychom měli doma jen to, co budeme potřebovat k přípravě jídla. A pokud něco kupujeme do zásoby, zaměříme se hlavně na potraviny, které nelze konzumovat bez delší tepelné úpravy, popřípadě potraviny vysoké výživové hodnoty, a naopak zcela vyloučíme nezdravé, vysoce kalorické pochutiny plné cukru, soli a nasycených tuků. Mít doma zásoby čokolád, čipsů a zmrzliny, to je zkouška vůle i pro člověka bez závislosti na jídle.

Zaměřit se na kvalitu jídla

Dbáme i na složení stravy – vyhýbáme se nezdravým jídlům bohatým na „rychlé“ cukry, nasycené tuky a tzv. prázdné kalorie (tj. jídla s vysokou energetickou hodnotou a zároveň nízkým obsahem živin). Tyto potraviny mají nejen negativní vliv na epigenetické procesy v těle, ale zároveň přímo podporují záchvatovité jedení. Když si například dáme jídlo s vysokým obsahem jednoduchých cukrů, dojde k uvolnění velkého množství inzulinu. Ten způsobí rychlý pokles hladiny krevní glukózy, který následně vyvolá těžko zvladatelnou chuť na sladké.

Zároveň bychom se měli cíleně zaměřit na podporu rovnováhy střevního mikrobiomu, tj. konzumovat dostatečné množství rozpustné i nerozpustné vlákniny a potraviny s obsahem probiotických bakterií.

Přidat pravidelný pohyb

Pohyb má nejen pozitivní epigenetický vliv, ale zároveň pomáhá bojovat s obezitou, která je u osob trpících záchvatovitým přejídáním častá. A pokud dáme přednost aerobním aktivitám mírné až střední intenzity, zároveň dosáhneme výrazného snížení míry stresu.

Eliminovat stres

Právě stres hraje v závislosti na jídle důležitou negativní roli. Stresový hormon kortizol totiž mj. způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi, která, pokud není „spálena“ například při pohybu, opět vyvolá masivní uvolňování inzulinu následované chutí na sladké.

Kromě zařazení aerobního pohybu bychom se proto měli zaměřit i na další možnosti, jak jej eliminovat, například pravidelně provádět dechová cvičení a relaxační techniky. Prokazatelný příznivý vliv má v tomto směru cvičení jógy. Když například skupina žen trpících záchvatovitým přejídáním absolvovala 12týdenní jógový program sestávající se z jedné 60minutové lekce týdně a každodenního 30minutového domácího cvičení, došlo u nich k výraznému snížení četnosti záchvatů přejídání a zároveň ke zlepšení v oblasti vnímání vlastního těla i statisticky významnému poklesu BMI a obvodu pasu.

Význam jógy přitom spočívá nejen v její schopnosti snižovat stresovou zátěž, ale i v tom, že dokáže zlepšit vnímání vlastního těla. Lidé, kteří trpí záchvatovitým přejídáním, jsou totiž často od svého těla „odpojeni“ – mají k němu negativní vztah, nejsou schopni vnímat jeho signály (včetně signálů sytosti), a často dokonce nejsou schopni si jídlo ani pořádně vychutnat.

Zařadit doplňky stravy

Doplňky stravy představují nejen cestu, jak pozitivně ovlivnit epigenetické procesy v těle, ale zároveň mohou pomoci zmírnit stresovou zátěž a přispět ke zmírnění úzkosti, která rovněž závislost na jídle doprovází. Které tedy mohou pomoci?

Adaptogeny – je o látky, které zvyšují odolnost vůči stresu, a mnohé z nich mají navíc příznivý vliv na hladinu energie a duševní pohodu. Vědecky potvrzenou schopnost zmírňovat záchvatovité přejídání způsobené stresem má například rhodiola, která má dokonce efekt i při jednorázovém užití: Chuť k jídlu se zmírní asi hodinu po její konzumaci. Navíc brání ukládání tukových zásob tím, že omezuje diferenciaci tukových buněk.

Šafrán – toto koření patří mezi nejúčinnější přírodní antidepresiva působící i proti úzkosti, díky svému pozitivnímu vlivu na psychiku a schopnosti snižovat chuť k jídlu je však užitečné i při záchvatovitém přejídání. Kromě toho zlepšuje i rovnováhu v oblasti střevního mikrobiomu a pomáhá i při hubnutí díky své schopnosti omezovat vstřebávání tuků z potravy a regulovat hladinu glukózy v krvi. Když například vědci v rámci jedné studie podávali extrakt ze šafránu skupině obézních žen, došlo u nich ke snížení chuti k jídlu a redukci váhy bez zavedení jakýchkoliv dietních opatření.

Mučenka pletní – tato bylinka dokáže velice efektivně zmírňovat úzkost, a to včetně úzkosti doprovázející snahu zbavit se závislosti. Její prospěšnost byla prokázána dokonce i při závislostech na alkoholu či opiátech a pomoci může i při závislosti na jídle.

Čekanka – zvláště při zmírňování bažení po sladké chuti mohou být velice efektivní byliny obsahující hořčiny. Tedy ty, které naopak stimulují na našem jazyku receptory hořké chuti. Ty efektivně zpomalují vstřebávání cukru z potravy, což brání vyloučení nadměrného množství inzulinu. Dle studií tak vedou k tomu, že se člověk cítí nasycen již v okamžiku, kdy zkonzumuje o 20-30 % méně jídla než obvykle. Velice dobrou volbou je čekanka, například ve formě kávovinových nápojů. Kromě hořčin je totiž bohatá i na rozpustnou vlákninu inulin, která má blahodárný vliv na střevní mikrobiom.

Hruška, nebo jablko?

Existují dva způsoby, kterými se v lidském těle ukládá tuk. První se lidově označuje jako „postava typu jablko“, odborně pak jako centrální či androidní obezita (androidní proto, že se častěji vyskytuje u mužů). Tuk se při něm usazuje převážně v oblasti břicha, nohy zůstávají štíhlé. Druhý typ se pak nazývá gynoidní obezita nebo „postava typu hruška“, protože se tuk usazuje více v oblasti stehen a hýždí, zatímco pas zůstává relativně štíhlý. Z pohledu zdraví jde přitom o hodně velký rozdíl.

Když je v těle přítomno větší množství tuku, zvyšuje to míru zánětlivých procesů v těle a způsobuje negativní změny v aktivitě genů kvůli odlišným vzorcům metylace DNA, což má za následek vyšší riziko řady onemocnění. To platí pro jakýkoliv tuk, mnohem intenzivněji však tyto procesy probíhají při centrální, tedy „jablíčkové“ obezitě.

Při ní se totiž v těle hojně vyskytuje nejen podkožní tuk, ale také tuk uvnitř břišní dutiny, takzvaný viscerální tuk. A právě ten škodí našemu zdraví nejvíce, protože produkuje vysoké množství zánětlivých cytokinů, a navíc se při překročení své zásobní kapacity začne „přelévat“ do tkání, kde by rozhodně být neměl – například do jater, srdce a hrudní dutiny. To následně vede k metabolickým a kardiovaskulárním problémům.

Proč si místo BMI počítat WHR?

„Potřebujete zhubnout? Spočítejte si své BMI.“ Tuhle radu slyšíme poměrně často, ve skutečnosti je ale celkem k ničemu. BMI neboli Body Mass Index totiž řeší pouze poměr tělesné hmotnosti a výšky, ale vůbec nezohledňuje složení těla. Třeba sportovcům s vysokým podílem svalové hmoty a minimem tuku tak běžně vychází BMI v pásmu nadváhy, či dokonce obezity.

O něco přesnější přehled o tom, zda by měl člověk uvažovat o hubnutí, přináší zjištění procenta tělesného tuku – například pomocí přístrojů na měření tělesné kompozice. Ani tato hodnota ale neříká, jaké riziko zdravotních potíží nám hrozí, protože nic neříká o rozložení tuku v těle.

Proto je potřeba zjistit právě to, jaký podíl z naší tukové tkáně tvoří vnitřní neboli viscerální tuk. To nám mohou napovědět již zmíněné přístroje mapující složení těla, velice dobrou výpovědní hodnotu má ale i index WHR (Waist Hip Ratio), který vypočteme velice jednoduše: vydělíme obvod pasu obvodem našich boků. A čím vyšší číslo nám vyjde, tím hůře, protože to znamená že máme příliš vysoký obvod pasu, a tedy i více tuku v oblasti břicha (včetně toho viscerálního).

Výzkumy jednoznačně ukazují, že právě hodnota WHR znamená vysoké riziko srdečně cévních a metabolických onemocnění (tedy například cukrovky). Lidé s vysokým WHR totiž mají vyšší hodnoty LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi i vyšší inzulinovou rezistenci. Za rizikovou je přitom u mužů považována hodnota WHR nad 0,95 a u žen nad 0,85. A důležité přitom je, že zvýšené množství viscerálního tuku se může vyskytovat u lidí, kteří mají nízké BMI – zvláště u těch, kteří nesportují, a tudíž mají vzhledem k nízkému podílu svalové hmoty poměrně nízkou hmotnost.

Liposukce nepomůže, změna životosprávy ano

Jak už jsme zmínili, jakékoliv nahromadění tuku v těle je z pohledu zdraví škodlivé. Pokud tedy obézní člověk podstoupí rozsáhlou liposukci, tedy chirurgické odstranění tukové tkáně, dojde i ke zlepšení některých zdravotních ukazatelů – například se sníží hladina triglyceridů v krvi. Další důležité hodnoty (například hladina cholesterolu) se ovšem změní jen minimálně a také riziko srdečně cévních onemocnění a diabetu se prakticky nezmění.

Důvod je přitom jednoduchý: při liposukci se odstraňuje pouze podkožní tuk, zatímco množství toho viscerálního zůstává nezměněné. Pojďme se tedy podívat, jak lze efektivně snížit právě podíl tuku v našich útrobách.

Jak se zbavit viscerálního tuku

1. Přidejte vlákninu

Příjem vlákniny je zásadně důležitý při všech snahách zhubnout. Zpomaluje totiž průchod potravy trávicím traktem, takže se cítíme déle sytí, omezuje vstřebávání živin, pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi a pozitivně ovlivňuje složení střevního mikrobiomu. Zároveň ale pomáhá i redukovat i viscerální tuk.

2. Bojujte se stresem

Při stresu dochází ke zvýšenému uvolňování hormonu kortizolu, který podporuje ukládání viscerálního tuku.

3. Pečujte o střevní mikrobiom

Harmonické složení bakterií a dalších mikroorganismů obývajících naše střeva má zcela zásadní vliv na zdraví celého těla. Ukazuje se přitom, že obézní lidé mají odlišné složení mikrobiomu než ti štíhlí, přičemž platí, že vyšší podíl škodlivých bakterií vůči těm „přátelským“ podporuje právě nárůst viscerálního tuku.

Při péči o střevní mikrobiom je důležitá nejen konzumace potravin či doplňků stravy s obsahem probiotik, ale i již zmíněná dostatečná konzumace vlákniny. Více zde »

4. Přidejte spánek

Výzkumy ukazují, že osoby, které spí 5 hodin denně, mají výrazně vyšší podíl viscerálního tuku než ty, které spí 7 a více hodin.

5. Omezte cukry

Vysoká konzumace cukrů obecně podporuje přibývání na váze a zároveň zhoršuje pravděpodobnost úbytku viscerálního tuku, a to i v případě sníženého celkového kalorického příjmu.

6. Sportujte

Pravidelný pohyb podporuje hubnutí nejen díky zvýšenému energetickému výdeji, ale i díky pozitivnímu vlivu na epigenetické mechanismy a míru zánětů v těle. Zároveň má přitom i výrazný pozitivní vliv na množství viscerálního tuku. A jaký druh pohybu zvolit?

Důležitá je zejména aerobní aktivita nízké intenzity, tj. chůze, kolo, plavání a u fyzicky zdatných osob i pomalý běh – k úbytku viscerálního tuku vedlo v rámci výzkumů cca 27 km týdně absolvovaných chůzí (tj. 4 km denně).

Jako velmi efektivní se ukázalo i zařazení pohybových aktivit vysoké intenzity (intervalový trénink) – v tom případě došlo k úbytku viscerálního tuku, i když byla celková doba pohybové aktivity oproti kontrolní skupině vykonávající pouze aerobní pohyb snížena o 20 – 40 %. Zařazení intenzivních aktivit ovšem předpokládá dobrý zdravotní stav, zatímco pohyb nízké intenzity je vhodný i pro osoby s kardiovaskulárními problémy.

7. Zkuste doplňky stravy

Řada doplňků stravy podporuje epigenetickou cestou nejen hubnutí, ale i přímo podíl viscerálního tuku.

Kurkumin – barvivo z kořene kurkumy má příznivý vliv na řadu mechanismů ovlivňujících hubnutí: působí protizánětlivě, ovlivňuje tvorbu tukových buněk, inzulinovou rezistenci, produkci AMPD atd. Navíc snižuje produkci enzymu, který aktivuje kortizol, a tím i pomáhá omezit přírůstek viscerálního tuku. Přispívá také k redukci ztučnění jater a pozitivně ovlivňuje střevní mikrobiom. Více zde »

Genistein – polyfenol získávaný ze sójových bobů pozitivně ovlivňuje tzv. viscerální preadipocyty, tj. nezralé buňky, z nichž vzniká viscerální tuk. Způsobuje u nich množení mitochondrií, díky kterému z nich vzniká tzv. béžový tuk s vysokou metabolickou aktivitou. Tím genistein podporuje celkové hubnutí i úbytek viscerálního tuku. Genistein je coby fytoestrogen zvláště vhodný pro ženy v menopauze, u nichž vlivem ukončení tvorby estrogenu dochází často k hromadění tuku v oblasti břicha. Více zde »

Resveratrol – barvivo ze slupek červeného vína pozitivně ovlivňuje aktivitu genů rozhodující o ukládání viscerálního tuku a tuku v játrech. Podporuje také rovnováhu střevního mikrobiomu. Více zde »

Coleus foskohlii – bylinka původem z Himaláje patří mezi oblíbené „spalovače tuků“, přičemž úbytek hmotnosti ovlivňuje prostřednictvím řady mechanismů: Podporuje úbytek tělesného tuku, a zároveň tvorbu svalové hmoty, zmírňuje chuť k jídlu i únavu, u mužů podporuje tvorbu testosteronu, a navíc aktivuje enzym HSL, který je nezbytný pro oxidaci tuků a jejich využití coby zdroje energie. Pokusy na myších navíc ukázaly, že může podpořit i úbytek viscerálního tuku. Více zde »

Quercetin – rovněž tento polyfenol může pomoci nejen s hubnutím, ale i s úbytkem viscerálního tuku. Když jej vědci v rámci jedné studie podávali myším krmeným vysokotukou stravou, došlo u nich k úbytku břišního tuku o 37 %! Více o quercetinu zde: https://www.epivyziva.cz/quercetin/ Omega-3 – také v případě těchto nenasycených mastných kyselin byla potvrzena schopnost omezovat přírůstek viscerálního tuku. Více zde »

5 cest, kterými mikrobiom ovlivňuje hmotnost

V prvním díle našeho miniseriálu (https://www.epivyziva.cz/zahady-strevniho-mikrobiomu-ovlivnuji-bakterie-inteligenci/) jsme vysvětlovali, jak mohou obyvatelé střev přímo ovlivňovat dění v tak vzdáleném orgánu, jako je mozek. Podobné napojení ale existuje i na další orgány, například játra. A právě těmito cestami mohou střevní bakterie ovlivňovat metabolismus svého hostitele, jeho spotřebu a výdej energie či pocitu sytosti.

1. Funkce mitochondrií

V minulém dílu jsme rovněž zmiňovali vliv střevního mikrobiomu na funkci mitochondrií. Jde o organely, kterým se často říká „buněčné elektrárny“, protože v nich dochází k přeměně živin na energii. Mitochondrie se vyskytují ve všech buňkách těla, a pokud nefungují, jak mají, tak energie nevzniká dost. To se projeví jak sníženou fyzickou i duševní výkonností, tak i snížením celkového energetického výdeje. Větší podíl přijatých živin se tak přeměňuje na tukové zásoby.

2. Metabolismus tuků

Střevní mikrobiom hraje také zásadní roli v metabolismu tuků – mění totiž například tzv. signalizaci žlučových kyselin, které tuky přijaté potravou rozkládají.

3. Produkce butyrátu

Zapomenout nesmíme ani na produkty některých střevních bakterií – mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Zejména jde o butyrát, acetát a propionát. Ty totiž příznivě ovlivňují inzulinovou rezistenci, posilují střevní bariéru, čímž snižují míru zánětlivých procesů, mají pozitivní vliv na metabolismus tuků, a navíc stimulují tvorbu peptidu PYY, který hraje důležitou roli v navození pocitu sytosti. Nedostatečná produkce této látky tak zvyšuje tendenci k přejídání. Butyrát navíc zlepšuje funkci mitochondrií, které jsou pak schopny produkovat více energie.

4. Zvýšení zánětu

Střevní dysbióza neboli narušená rovnováha v oblasti střevního mikrobiomu rovněž zvyšuje produkci látek, které v těle podporují zánětlivé procesy – jde zejména o cytokiny, faktor TNF a C-reaktivní protein. A v neposlední řadě způsobuje i změny v produkci hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu – zejména jde o ghrelin, cholecystokinin a somatostatin.

5. Ovlivnění epigenetických procesů

Řada výzkumů potvrdila, že obézní lidé mají v těle odlišné epigenetické vzorce než ti štíhlí. Jde o výsledek biochemických reakcí, které ovlivňují aktivitu jednotlivých genů v DNA a některé z nich mohou zcela vypnout, či naopak zapnout – roli zde hraje zejména tzv. metylace genů. Tyto změny se následně spolupodílejí na vzniku civilizačních onemocnění, které s obezitou souvisejí, a navíc podporují další přibývání na váze.

Kdo obývá vaše střeva?

Výzkumy ukazují, že složení střevního mikrobiomu obézních a štíhlých osob se liší poměrně zásadně. Ti obézní mají uvnitř střev zaprvé výrazně horší druhovou diverzitu, tj. počet druhů mikroorganismů je u nich nižší, a za druhé mají i odlišné poměry některých klíčových druhů –například jde o výrazně nižší počet bakterií rodu Bacterioides a také jejich nižší poměr k rodu Firmicutes. Pokud se navíc těmto lidem podaří zhubnout, počet Bacterioides výrazně naroste.

Pozitivní vliv na tělesnou hmotnost mají také bakterie Akkermancia, zejména A. muciniphila. Ty totiž příznivě ovlivňují metabolismus glukózy, propustnost střevní sliznice i imunitu.

Pro úplnost je ale třeba říci, že v tomto směru hodně záleží na tom, co dostaneme do vínku už při narození a následně v prvních letech života. Zásadní roli tu například hraje kondice střevního mikrobiomu matky. Děti, které se narodily matkám s převahou bakterií Firmicutes, mají například odlišné vzorce metylace genů, což u nich způsobuje v dalším životě nejen zvýšené riziko obezity, ale i srdečně cévních chorob a zánětlivých onemocnění.

Změna stravy je základ

Při hubnutí je změna jídelníčku klíčová, nejde však pouze o dosažení energetického deficitu. Podstatné je i to, z čeho přijaté kalorie pocházejí, a jak tyto potraviny ovlivňují životaschopnost jednotlivých obyvatel našich střev.

Střevnímu mikrobiomu obecně škodí to, čemu říkáme „západní strava“, tj. zejména vysoký příjem tuků a sacharidů s vysokým glykemickým indexem – ta totiž prospívá bakteriím rodu Firmincutes, které, jak už jsme uvedli, štíhlé linii vůbec nesvědčí.

Naopak velmi prospěšné je, pokud do svého jídelníčku zařadíme více vlákniny a celozrnných produktů. Tím podpoříme životaschopnost bakterií rodu Bacterioides a hubnutí se výrazně usnadní. Konzumace vlákniny má rovněž za následek zvýšení produkce butyrátu. Přidání ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných obilovin do jídelníčku se přitom v rámci výzkumů vždy projevilo sníženou tendencí k přibírání na váze, a to bez ohledu na energetický příjem dotyčného.

Významnou roli pak hrají tzv. oligosacharidy, které patří mezi tzv. rozpustnou vlákninu. Jde zejména o inulin, fruktoligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS). Jejich konzumace vede ve střevech k množení bakterií produkujících butyrát a také mění produkci látek ovlivňujících chuť k jídlu – například inulin zvyšuje až o 87 % hustotu buněk produkujících peptid PYY, který snižuje chuť k jídlu.

Další důležitou složkou stravy jsou bílkoviny. Aminokyseliny, z nichž jsou tvořeny, totiž slouží nejen jako základní stavební kameny tkání, enzymů apod., ale i jako zdroj dusíku. A právě dusík je nezbytný pro růst střevních bakterií.

Pohyb ano, antibiotika ne

Pohyb je důležitou složkou režim redukce hmotnosti nejen pro svou schopnost zvyšovat celkový energetický výdej, ale právě i díky svému pozitivnímu vlivu na střevní mikrobiom. Zvláště u mladších osob přitom stačí zařadit i poměrně malé množství aerobních aktivit, aby došlo ke zvýšení druhové rozmanitosti střevních mikroorganismů a zlepšení poměru Bacteroides/Firmicutes. U obézních dospělých pak bylo v rámci k dosažení dostatečné míry změn třeba kromě zátěže mírné intenzity zařadit i aktivity intenzity střední až vysoké. Pří tomto mixu pak došlo nejen ke zlepšení poměru Bacteroides/Firmicutes, ale i k významnému nárůstu podílu bakterií produkujících butyrát.

Negativní vliv na tělesnou hmotnost naopak může mít užívání antibiotik, zvláště pak v dětství. Jedna ze studií například ukázala, že děti, které užívají antibiotika ve věku do 2 let, jsou v dospělém věku více ohroženy obezitou.

Užitečné doplňky stravy

Probiotika – jejich užívání působí preventivně proti nárůstu tělesné hmotnosti a pomáhá snížit obsah tuku v těle. A platí to i pro tzv. viscerální neboli vnitřní tuk, jehož hromadění zvyšuje riziko některých vážných onemocnění. V rámci výzkumů dosahovali dobrovolníci, kteří kromě úpravy stravy užívali také probiotika, vyššího úbytku hmotnosti než kontrolní skupiny se stejným jídelníčkem. V tomto směru fungují jak probiotika obsahující bakterie Lactobacillus, tak i ty s bifidobakteriemi. Oba druhy těchto bakterií totiž mají pozitivní vliv i na další obyvatele střev – po jejich konzumaci například stoupá výskyt bakterií produkujících butyrát. Podávání probiotik těhotným ženám navíc způsobilo změnu úrovně metylace některých genů, a to jak u těchto žen, tak i u jejich dětí.

Butyrát – mastnou kyselinu s krátkým řetězcem, která je produkována některými střevními bakteriemi, lze užívat také jako doplněk stravy. To prokazatelně vede ke zmírnění inzulinové rezistence, snížení chuti k jídlu a zlepšení funkce mitochondrií (a tím i ke zvýšení energetického výdeje). Doplňování butyrátu dokonce zmírňuje přibývání na váze u lidí konzumujících vysokokalorickou stravu.

Zázvor – kořen zázvorníku lékařského rovněž ovlivňuje kondici střevního mikrobiomu, což se projeví zejména zlepšením tolerance glukózy. Konzumace zázvoru tak snižuje riziko přibývání na váze, a to i v případě stravy s vysokým podílem tuků.

Astaxantin – barvivo z rodiny karotenoidů, které se vyskytuje například v mase lososa či krevet (při výrobě doplňků stavy se ale obvykle získává z mořských řas) je další látkou, která prospívá bakteriím Bacteroides a Akkermansia, a naopak pomáhá snížit podíl Firmicutes. Díky tomu zlepšuje metabolismus tuků a glukózy a omezuje přibývání na váze, a to i v případě jídelníčku s vysokým podílem tuků.

Kvercetin a resveratrol – tyto dva rostlinné polyfenoly pozitivně ovlivňují střevní mikrobiom i inzulinovou rezistenci, omezují přibývání na váze a podporují hubnutí. V tomto směru fungují jak samostatně, tak i ve vzájemné kombinaci (ta je přitom výhodná i proto, že kvercetin výrazně zlepšuje vstřebávání resveratrolu).

Kurkumin – barvivo z kořene kurkumy příznivě ovlivňuje rovnováhu střevního mikrobiomu, bariérovou funkci střeva i míru zánětlivých procesů, a navíc pozitivně působí i na funkci jater a slinivky. Díky tomu je dalším vhodný prostředkem i pro podporu hubnutí. Kurkumin je vhodné pro podporu vstřebatelnosti kombinovat s piperinem (látka z černého pepře), jeho účinnost ale podporuje i kombinace s resveratrolem nebo kvercetinem.

Medicinnální houby – tyto organismy jsou obecně bohaté na oligosacharidy, které fungují jako prebiotikum. Působí protizánětlivě, snižují inzulinovou rezistenci a pomáhají hubnout. Pozitivní vliv na mikrobiom v souvislosti s hubnutím byl prokázán například u hub Hirsutella chinensis (Cordyceps) a Antrodia cinnamomea (outkovka kafrová), lze ho však předpokládat i u dalších druhů.

Lykopen – látka obsažená zejména v rajčatech způsobuje ve střevním mikrobiomu změny, které následně pozitivně ovlivňují funkci jater a kosterních svalů u obézních osob.

EGCG – epigallokatechin gallát hojně obsažený například ve zeleném čaji patří mezi oblíbené „spalovače tuků“. Jeden z důvodů jeho pozitivního vlivu na hubnutí je přitom i podpora funkce střevního mikrobiomu.