Pokud budeme mluvit o lécích, tam je to jasné: Když někdo užívá třeba léky na tlak nebo antidepresiva, musí v tom pokračovat bez ohledu na to, kde se zrovna nachází. Když jde ale o doplňky stravy, není odpověď na otázku z úvodu vůbec jednoznačná. Záleží na tom, jaké byliny či živiny konktrétně užíváte, jestli trpíte nějakými akutními zdravotními potížemi, jestli se u vás obvykle při cestování objevuje problém, který doma řešit nemusíte (zácpa, nespavost…), ale i na vašem osobním nastavení.

Jestliže jste například úzkostný typ, který lpí na svých rituálech, může pro vás samotná změna prostředí znamenat psychickou zátěž. A právě zachování některých rituálů, mezi které užívání doplňků stravy určitě patří, pak pro vás může znamenat výraznou psychickou podporu.

Co vynechat a co raději ne?

Pokud užíváte vitaminy, minerály, omega-3 a podobné doplňky stravy a netrpíte zrovna akutním deficitem některého z těchto látek, rozhodně se nemusíte bát vyrazit na dovolenou bez nich. Některé z nich vám sice mohou pomoci třeba s ochranou pokožky před slunečním zářením, ale jinak se za těch pár dnů bez nich nestane nic zásadního.

Najdou se ale v rámci cestování situace, kdy může být užívání bylin a doplňků stravy naopak důležitější než doma. Například pokud trpíte trávicími obtížemi, je velice časté, že na cestách dojde k jejich zhoršení. To samé platí i o problémech se spánkem – v cizí posteli se člověk nikdy nevyspí tak dobře jako ve vlastní, zvlášť když se k tomu ještě přidá jet lag syndrom z překročení více časových pásem.

Nezvyklé situace na cestách mohou být také zdrojem stresu, u někoho se mohou vyskytnout třeba i úzkosti – například při cestování letadlem. Pokud se vydáte na sportovněji pojatou dovolenou, mohou vás překvapit bolesti svalů, kloubů, či nadměrná únava. K tomu se zvláště ve vzdálenějších zemích může přidat útok virů či bakterií, s kterými se náš imunitní systém doposud nepoznal.  A s tím vším nám mohou přírodní prostředky pomoci.

Jak cestovat s doplňky stravy?

Ještě, než přistoupíme k samotnému výběru doplňků, je tady ještě pár užitečných cestovatelských tipů.

Pro cestování je vhodné zvolit buď formu kapslí, nebo tinktur – jejich užívání je přeci jen snazší než příprava bylinných nálevů či odvarů. Pokud berete jeden či dva doplňky, není problém vzít si celé balení. V případě, že chcete na dovolené užívat doplňků více, můžete využít organizér na pilulky, do kterého si naskládáte jednotlivé dávky příslušných kombinací. Použít lze také malé zipové sáčky.

Při cestování do zahraničí neexistují žádná významnější omezení, a to ani v rámci letecké dopravy. Jen pokud cestujete mimo EU, ověřte si, jestli některá z obsažených látek není v cílové zemi zakázána. Doplňky v kapslích a tabletách si můžete do letadla brát bez omezení, a to i do příručního zavazadla. Teoreticky mohou být i v organizéru na léky, lepší je ale ponechat je v originálním obalu. Na tinktury se v příručním zavazadle vztahuje omezení na množství přepravovaných tekutin.

Než vyrazíte

Na tom, abyste dovolenou přestáli ve zdraví, je vhodné začít pracovat dva až čtyři týdny před samotným odjezdem.

Než vyrazíte na dovolenou, je dobré především zapracovat na své imunitě a celkové odolnosti. Při cestování je tělo vždy vystaveno zvýšeným nárokům, které mohou právě efektivitu naší obranyschopnosti narušit. Proto je vhodné předem užívat doplňky stravy, které fungují jako imunostimulanty, například kozinec blanitý, astaxantin nebo kurkumin.

Od věci není ani důkladná péče o střevní mikrobiom. Narušit o dovolené jeho rovnováhu je totiž velice snadné – mohou k tomu přispět infekce trávicího traktu, stejně jako vaření z polotovarů, nedostatečná konzumace vlákniny nebo přemíra alkoholu. Proto je dobré zajistit, aby byl při odjezdu v co nejlepší kondici, a to zejména pomocí kvalitní stravy s dostatkem rozpustné i nerozpustné vlákniny. Velmi vhodné jsou nápoje s čekankou, která je bohatá na rozpustnou vlákninu inulin.

Pomoci mohou i probiotika. Sázkou na jistotu jsou probiotika obsahující laktobacily. Pokud ale do odjezdu zbývá málo času, zvolte preparáty obsahující kvasinku Saccharomyces Boulardi, která osídluje trávicí trakt velice rychle.

Pokud cestujete letadlem, a přitom se létání bojíte, začněte 2 týdny před odletem užívat mučenku (500 mg extraktu nebo 20 kapek tinktury denně), poslední dávku si přitom dejte 90 minut před nástupem do letadla. Účinné látky této bylinky jsou totiž schopné se vázat na tzv. GABA receptory v našem mozku, a díky tomu velice efektivně zmírňují úzkost. Ve srovnání s léky proti úzkosti navíc mučenka nemá žádné negativní vedlejší účinky. V rámci výzkumů se přitom osvědčila i při úzkosti vázané na konkrétní situaci – dokonce zabrala i při strachu ze zubaře!

Co si zabalit s sebou?

Na následujících řádcích najdete tipy na byliny a živiny, které se vám mohou při cestování hodit. Neznamená to, že s sebou musíte brát všechny, spíš vybírejte podle potíží, které vás na cestách nejčastěji postihují.

Mučenka pletní

Tato bylinka má nejen velice silnou schopnost zmírňovat úzkost (viz výše), ale zároveň je i skvělým prostředkem proti nespavosti, který usnadňuje usínání a zlepšuje i celkovou kvalitu spánku. K tomuto účelu je vhodné ji kombinovat s chmelem nebo kozlíkem lékařským – v rámci studií tyto kombinace vykazovaly podobnou účinnost jako syntetické léky proti nespavosti.

Mučenka dokáže rovněž efektivně zmírňovat všechny typy bolesti, protože se v mozku váže kromě GABA receptorů i na opioidní receptory. Ocení ji i ženy, kterým by mohl cestování nepříjemně zkomplikovat premenstruační syndrom nebo menstruační křeče – při obojím může výrazně pomoci.

Chmel otáčivý

Jde o další velice účinný přírodní prostředek proti nespavosti a podráždění, a stejně jako mučenka dokáže také zmírňovat křeče. Poměrně výrazný je i jeho antimikrobiální efekt, kdy dokáže účinně ničit například streptokoky, stafylokoky, a dokonce i původce tuberkulózy. Navíc hubí i kvasinky a plísně, včetně Candida albicans. Vhodný je také na podporu trávení.

Zázvor

Jde o tradičního pomocníka proti nevolnostem a zvracení. Zároveň podporuje imunitu a má i poměrně silné přímé antimikrobiální účinky – ničí řadu bakterií (včetně E. coli a původců tyfu či tuberkulózy), virů (např. chřipkového, covidu, HPV virům či rhinoviry způsobující rýmu) a je účinný i proti kvasinkám. Díky tomu, a také díky své schopnosti ovlivňovat střevní peristaltiku a zadržování vody ve střevech, je i velice efektivní zbraní proti průjmu. Tlumí také zánět i bolest různého původu, včetně migrény.

Propolis

Tento včelí produkt se vyplatí mít s sebou jak ve formě kapslí, tak i tinktury. Má totiž výrazné antimikrobiální účinky, a to jak při vnitřním užití, tak i při ošetřování nejrůznějších poranění. Ta přitom nejen desinfikuje, ale zároveň výrazně podporuje procesy hojení. Při vnitřním užití pak podporuje imunitu, působí protizánětlivě a poměrně efektivně tlumí bolest. Snižuje také uvolňování histaminu, což je praktické, pokud vás na dovolené postihne alergie.

Bromelain

Směs enzymů z ananasu je skvělým doplňkem lékárničky pro různé akutní potíže. Velice efektivně urychluje hojení poranění, ať už jde o odřeniny, řezné rány, popáleniny, modřiny nebo různá podvrtnutí, natažené svaly a vazy a jiná sportovní zranění. Navíc v těchto případech zmírňuje i otok a bolestivost. Pozitivní vliv má i na trávení, kdy je jedním z nejlepších přírodních pomocníků pro boj se zácpou.

Rhodiola (rozchodnice růžová)

Chystáte se na sportovněji pojatou dovolenou a očekáváte mnohem větší zátěž, než na jakou jste zvyklí z domova? Pak se určitě vyplatí přibalit rhodiolu. Jde o velice silný adaptogen, který zlepšuje reakci těla na stres – nejen na ten psychický, ale i fyzický v podobě zvýšené zátěže. Podporuje růst fyzické výkonnosti, a to zvláště u osob, které s pohybem začínají, a zároveň snižuje po zátěži míru únavy. Nástup jejích účinků je navíc poměrně rychlý.

Rozmarýn

Tato středomořská bylinka vyniká svým protizánětlivým působením, díky kterému dokáže velice efektivně zmírňovat bolest – velmi účinná je při bolestech kloubů i při migréně. Výrazně také stimuluje imunitu a působí proti řadě bakterií, virů, plísní a kvasinek. Přináší také úlevu při astmatu i psychických potížích, podporuje ochranu pokožky před UV zářením a zlepšuje kvalitu spánku. Zmírňuje rovněž projevy alergií, k tomuto účelu je ale nutné jej začít užívat alespoň 14 dní před odjezdem.

Karotenoidy

Chystáte se k moři nebo do hor, kde očekáváte vysokou intenzitu slunečního záření? Velkým pomocníkem tu mohou být karotenoidy. Netýká se to přitom jen nejznámějšího beta-karotenu. Skvělou volbou jsou například lutein a zeaxantin, které patří mezi velice silné antioxidanty poskytující efektivní ochranu před UV zářením. Chrání přitom nejen naši pokožku, ale i oční sítnici.

Další možností je astaxantin, který také patří mezi velice silné antioxidanty s protizánětlivými účinky a vysokou schopností chránit pokožku před UV záření. Navíc účinně stimuluje imunitu, podporuje rovnováhu střevního mikrobiomu i sportovní výkonnost.

Tryptofan

Na potíže se spánkem, zvláště při přeletu více časových pásem, je často doporučován melatonin, užívání jakýchkoliv hormonů však s sebou vždy nese určitá rizika. Možnou alternativu představuje aminokyselina tryptofan, ze které právě melatonin v mozku vzniká. Díky tomu jeho užívání podporuje usínání a zlepšuje kvalitu spánku (užívají se vyšší dávky 45 minut před ulehnutím). Z tryptofanu navíc v mozku vzniká i serotonin, čímž pomůže jeho užívání zmírnit deprese a úzkosti.

Probiotika

V užívání probiotik můžete pokračovat i přímo na dovolené, abyste zmírnili její dopad na rovnováhu střevního mikrobiomu. Někdy bývají doporučována i jako prostředek na zkrácení doby trvání akutního průjmu, tuto jejich schopnost však potvrdila jen část provedených výzkumů.

Důvodů, proč nám škodí UV záření, je hned několik: Zaprvé přímo poškozuje strukturu buněk pokožky, což vede ke zvýšené produkci volných radikálů a zvýšení míry zánětlivých procesů. Někdy může být poškození tak výrazné, že může dojít i ke vzniku mutací, tj. změnám v DNA příslušných buněk, k tomu ale naštěstí nedochází příliš často. Mnohem častější jsou ale epigenetické změny, tedy změny měnící aktivitu některých genů v DNA. Ty pak zvyšují například riziko nádorového bujení nebo urychlují stárnutí pokožky.

Negativně na nás ovšem působí i horko, kterému jsme v posledních letech v létě vystaveni čím dál tím častěji. Poměrně známou věcí je, že vysoké teploty způsobují zvýšenou zátěž kardiovaskulárního systému. Aby se totiž tělo efektivně ochlazovalo, je třeba dostat více krve do podkoží, a tak se srdce jednoduše musí více snažit. A když se k tomu přidá například dehydratace, která krev zahustí, nebo špatný stav cév omezující jejich průchodnost, může být zátěž pro srdce opravdu značná.

Negativní působení horka ale může být ještě záludnější. V důsledku vysokých teplot se totiž zvyšuje propustnost střevní stěny, a kvůli tomu se mohou do krevního řečiště dostat ze střev patogeny nebo toxické látky. Výsledkem je zvýšení míry zánětů v celém těle, což zvyšuje riziko vzniku řady nemocí, případně zhoršení průběhu těch stávajících. Proto je právě v létě důležité pečovat o střevní mikrobiom, jehož rovnováha je pro udržení integrity střevní stěny zásadní.

Výživa pro zdraví během léta

Velkým pomocníkem pro udržení dobrého zdraví během letních měsíců je naše strava. Při sestavování jídelníčku bychom měli dodržovat následující pravidla:

• Měl by obsahovat co nejvíce živin s antioxidačním a protizánětlivým účinkem (ovoce, zelenina, olivový olej, luštěniny, celozrnné obiloviny…) a naopak co nejméně těch, které zánět podporují, tedy například jednoduchých cukrů, nasycených tuků, alkoholu, potravních aditiv apod.
• Důležitý je dostatečný příjem vlákniny (alespoň 30 g denně), která je nezbytná pro udržení rovnováhy střevního mikrobiomu. Jejím nejlepším zdrojem jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina (hlavně ta košťálová), ovoce, ale i třeba nápoje z čekanky. Jídelníček můžeme navíc doplnit i potravinami s obsahem probiotik, jako jsou kvalitní jogurty, kvašená zelenina, kvašené nápoje (např. kombucha) apod., popřípadě doplňky stravy s probiotiky.
• Vyhněte se konzumaci nezdravých jídel a nápojů po více dní za sebou. Problematická může být v tomto směru letní dovolená – ať už třeba ta all-inclusive, při které si dopřáváme hodně alkoholu a přejídáme se, nebo ta nízkonákladová, při které se živíme instantními pokrmy. Ty totiž obsahují málo kvalitních živin, a naopak spoustu potravních aditiv, která ničí střevní mikrobiom.
• Zařaďte živiny, které přímo zvyšují odolnost pokožky vůči UV záření. Nejznámější je v tomto směru beta-karoten, kromě něj je tu ale i řada dalších, leckdy účinnějších (viz níže).
• Samozřejmostí by měla být dostatečná hydratace. Jakmile přijímáme málo tekutin, tělo omezí pocení, čímž se zhorší termoregulace. Zároveň dojde k zahuštění krve, což nadměrně zatíží srdce i ledviny.

Užitečné doplňky stravy

Lutein a zeaxantin – jde karotenoidy s výraznými antioxidačními a epigenetickými účinky. Nacházejí se zejména ve vejcích, kukuřici, ovoci a zelenině žluté barvy a zelenině s tmavě zelenými listy. Chrání před UV zářením nejen pokožku, ale i oční sítnici, zmírňují bolest a zánět po spálení pokožky a zpomalují stárnutí pleti. Více zde ›

Ginkgo biloba – extrakt z tohoto stromu dokáže velice efektivně zlepšovat prokrvení, čímž podpoří termoregulaci a zmírní zátěž srdce v horku. Zároveň chrání pokožku před vlivem UV záření a zpomaluje její stárnutí. Více zde ›

Hydroxytyrosol – v době, kdy nebyly k dispozici účinné opalovací krémy, si lidé ve Středomoří aplikovali při pobytu na slunci na pokožku olivový olej. Účinnost tohoto postupu proti působení UV paprsků potvrdily i výzkumy, které ukázaly, že je za tento efekt je zodpovědný polyfenol hydroxytyrosol, který je v olivách obsažený. Navíc jde o velice silný antioxidant s protizánětlivými účinky. Více zde ›

Coleus forskohlii – bylina rostoucí na svazích Himaláje je jediným známým zdrojem forskolinu. Ten v buňkách podporuje tvorbu látky cAMP, která je nezbytná pro přenos informací uvnitř buněk. Zvýšení produkce cAMP v pokožce pomáhá zpomalit její stárnutí, zlepšuje její ochranu vůči UV záření i působení volných. Více zde ›

OPC – oligomerní proantokyanidyny, které se hojně vyskytují například v hroznových jadércích, chrání pokožku před UVB zářením a pozitivně ovlivňují epigenetické procesy, které souvisejí s rizikem vzniku kožních nádorů. Více zde ›

Astaxantin – karotenoid, který se nachází například v mase lososů, krevet a humrů, patří mezi velmi silné antioxidanty s epigenetickými a protinádorovými účinky. Chrání pokožku proti působení UV záření a volných radikálů, zlepšuje její bariérovou funkci a působí proti vzniku vrásek a dalších projevů stárnutí. Více zde ›

Nopál – plody opuncie jsou známé především jako pomocník při hubnutí. Jedna z obsažených látek, berberin, má ale i výrazný pozitivní vliv na schopnost termoregulace.

Rhodiola – tato bylinka patří mezi silné adaptogeny, tj. látky podporující adaptaci na stresové podněty. Vědecké výzkumy přitom potvrdily i přímo její schopnost podporovat adaptaci těla na horko. Více o rhodiole zde ›

Máta – její chladivý efekt například v nápojích je v letním horku velmi příjemný, nejde ale jen o pocit. Její hlavní účinná látka, mentol, totiž výrazně zlepšuje prokrvení, čímž přispívá k lepší termoregulaci.

Granátové jablko – toto ovoce patří mezi nejúčinnější „podporovatele“ produkce oxidu dusnatého, což je látka roztahující cévy a zlepšující prokrvení. Tím může velmi usnadnit termoregulaci a snížit zátěž srdce v horkém počasí. Zároveň obsahuje řadu silných antioxidantů a protizánětlivých látek. Velice vhodná je jeho kombinace s kurkuminem, který nejenom podpoří jeho prokrvující efekt, ale navíc pomůže zlepšit integritu střevní stěny.

Borůvky

Borůvky jsou bohaté na polyfenoly, což jsou látky se silným antioxidačním, epigenetickým a protizánětlivým působením. Velký podíl obsažených polyfenolů přitom tvoří tmavá barviva jménem antokyany, která mají rozsáhlý pozitivní vliv na všechny struktury očí.

Borůvky například vykazují silný neuroprotektivní účinek neboli schopnost chránit nervové buňky. To platí i pro buňky oční sítnice a zrakového nervu. Pozitivní vliv jejich konzumace byl zaznamenán i u řady vážných očních onemocnění, jako je šedý i zelený zákal nebo makulární degenerace, což je vážné onemocnění sítnice často končící slepotou). Některé výzkumy prokázaly i pozitivní vliv antokyanů na schopnost zaostření. Naopak se nepotvrdilo, že by borůvky zlepšovaly vidění za šera.

Velice důležitou vlastností borůvek je i jejich pozitivní vliv na srdečně cévní systém, což je pro stav zraku zcela zásadní. Oči totiž patří mezi orgány, které jsou nejcitlivější na dostatečný přísun kyslíku a živin – oční sítnice má dokonce největší spotřebu kyslíku ze všech tkání těla. Cévy, které oči zásobují krví, jsou přitom velmi drobné, a pokud dojde ke snížení jejich průsvitu například v důsledku aterosklerózy, znamená to pro zrak zásadní problém.

Antokyany přitom zdraví srdce a cév ovlivňují zcela zásadně: osoby s jejich vyšším příjmem mají například o 32 % nižší riziko infarktu myokardu a o 10 % nižší výskyt vysokého krevního tlaku. Zároveň snižují i hladinu LDL cholesterolu.

Vysoká spotřeba kyslíku s sebou nese i zvýšenou produkci volných radikálů, které poškozují všechny oční struktury. Tady se zase uplatní silný antioxidační potenciál antokyanů a dalších látek obsažených v borůvkách.

Neméně důležitým faktem je, že borůvky snižují riziko vzniku diabetu 2. typu, a to v průměru o 23 %. Právě špatně kompenzovaná cukrovka je totiž častou příčinou poškození sítnice (tzv. diabetická retinopatie), jež může vést i k oslepnutí. Borůvky navíc pomáhají i v okamžiku, kdy už se diabetická retinopatie projeví.

Další pozitivní účinky borůvek: pomáhají zhubnout, zlepšují mentální výkonnost a paměť, snižují riziko demence, posilují imunitu, chrání játra a dýchací cesty, snižují riziko rakoviny a osteoporózy.

Kustovnice čínská

Drobné oranžové plody kustovnice čínské, někdy také nazývané goji, jsou neuvěřitelně bohatou zásobárnou prospěšných živin. Z pohledu zdraví očí je z nich asi nejzajímavější vysoký obsah zeaxantinu, což je barvivo patřící mezi karotenoidy.

Zeaxantin je spolu se svým izomerem luteinem nejhojněji zastoupeným karotenoidem v očích, zejména pak v sítnici. Oba mají silný antioxidační potenciál, díky kterému dokáží chránit tkáně oka před poškozením, a jsou i důležitou součástí membrán nervových buněk. Dostatečný příjem zeaxantinu zároveň snižuje riziko vzniku některých očních onemocnění, zejména šedého zákalu a makulární degenerace. Více zde »

Velice zajímavou složkou kustovnice je i směs látek označovaná zkratkou LBP (Lycium barbatum polysacharides). Jde o směs 17 aminokyselin a několika sacharidů, která vyniká mimořádným antioxidačním potenciálem. Rovněž podporuje imunitu, pomáhá zpomalit stárnutí, podporuje opravy poškozené DNA a reguluje procesy tzv. buněčné smrti, což je pro fungování očí také zásadně důležité.

Silný antioxidační potenciál a schopnost zpomalovat stárnutí má i barvivo betain, které se rovněž v kustovnici nachází. Betain zároveň vyniká schopností chránit mitochondrie a podporovat jejich funkci. Mitochondrie přitom mají zcela zásadní vliv na fungování všech tkání v těle. V těchto buněčných organelách totiž dochází k přeměně živin na energii, a pokud tkáně nemají energie dostatek, jejich funkce se rapidně zhoršuje. A protože oči jsou spolu s mozkem v těle největším „žroutem“ energie, je pro ně funkce mitochondrií zásadní.

Další pozitivní účinky kustovnice: podporuje imunitu, mentální výkonnost a funkci srdce a cév, působí protinádorově, zpomaluje stárnutí.

Losos

Stejně jako jiné ryby, i maso lososa je bohatým zdrojem omege-3 nenasycených mastných kyselin, které jsou nezbytné nejen pro fungování mozku, ale i očí. Jsou zásadní složkou membrán buněk sítnice a jejich dostatečný příjem je důležitý v prevenci vzniku očních vad, šedého zákalu a onemocnění sítnice.

Kromě omega-3 je však maso lososa i zdrojem jedné poměrně vzácné sloučeniny, karotenoidu jménem astaxantin.

Astaxantin patří mezi velice silné antioxidanty s epigenetickými a protizánětlivými účinky, a i jeho pozitivní vliv na zdraví očí je velice rozsáhlý: Zlepšuje schopnost zaostření, zpomaluje úbytek zrakových schopností související s věkem, zlepšuje výživu sítnice, podporuje prevenci a léčbu zeleného zákalu a makulární degenerace a snižuje zrakovou únavu. Více zde »

Další pozitivní účinky astaxantinu: podporuje imunitu, působí protinádorově, pomáhá při hubnutí, diabetu a srdečně cévních onemocněních.

Špenát

Špenát patří mezi nejméně oblíbené druhy zeleniny, což je ovšem smutný pozůstatek jeho nevábné podoby na talířích školních jídelen. Když se dobře připraví, je to lahůdka, a navíc má blahodárné účinky na celé lidské tělo. A platí to i pro oči.

Listy špenátu totiž patří mezi nejbohatší zdroje luteinu a zeaxantinu, které jsou zásadní pro ochranu a funkci sítnice, čočky a dalších očních struktur. Jejich konzumace má výrazný ochranný efekt jak proti šedému zákalu, tak i makulární degeneraci a nezbytné jsou i pro zrakovou ostrost a ochranu očních struktur před působením UV záření. Přidání luteinu a zeaxantinu do stravy například vede k 50 – 60% zmírnění poškození buněk vlivem UV záření.

Špenát je rovněž bohatým zdrojem dusičnanů, z nichž v těle vzniká oxid dusnatý. Ten funguje jako signální molekula způsobující vazodilataci neboli roztažení cév, a tím se zlepšuje prokrvení všech tkání v těle – včetně očí.

Vejce

Vajíčka, konkrétně jejich žloutek, jsou dalším z velmi bohatých zdrojů luteinu a zeaxantinu. Řada studií navíc prokázala, že tyto látky jsou z nich využitelné lépe než lutein a zeaxantin z rostlinných zdrojů. Konzumace vajec tak prokazatelně zvyšuje jako hladinu těchto karotenoidů v krvi, tak i koncentraci pigmentů nutných pro vidění v oční sítnici.

Vejce jsou navíc zdrojem i dalších látek nutných pro funkci očí – například vitaminu A, vitaminu E, selenu a zinku.

O fungování našeho mozku rozhoduje celá řada faktorů – strava (zde škodí zejména nadměrná konzumace jednoduchých cukrů), míra pohybové aktivity či stresu, dostatek spánku, škodliviny z životního prostředí, ale třeba i to, nakolik jsme byli v dětství kojeni a také milováni svými rodiči. My se ale dnes blíže podíváme na živiny a byliny, které nám pomohou naši mentální výkonost vylepšit v jednotlivých obdobích života.

Dětství  

Zcela klíčovou živinou nejen v dětství, ale už v průběhu těhotenství, jsou omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Zvláště to platí pro jednu z nich, označovanou zkratkou DHA. Ta je totiž součástí buněčných membrán, a vysoké množství jí obsahují zejména membrány nervových buněk. V době nitroděložního vývoje a dětství, kdy se mozek rychle vyvíjí, je proto její dostatek klíčový. Příjem omega-3 v těhotenství tak prokazatelně souvisí s inteligencí dětí v pozdějším životě. Zároveň u nich ale snižuje i riziko astmatu a alergií a je důležitý také pro správný vývoj oční sítnice.

Důležitost příjmu omega-3 byla prokázána i po celé dětství. I zde je pro mozek o něco zásadnější konzumace DHA, která například dokáže zlepšit studijní výsledky dětí ve školním věku. Pokud tedy pro děti pořizujeme doplňky stravy s omega-3, je vhodné dát přednost těm s o něco vyšším podílem DHA. Důležitý je však i příjem druhé omega-3 kyseliny vyskytující se v lidském těle – EPA, a zvláště to platí pro děti, které trpí ADHD. Při tomto problému je totiž v oblasti mozku zvýšená míra zánětů, a právě EPA mají z obou omega-3 výraznější protizánětlivé účinky. Pro děti s ADHD či jinými potížemi souvisejícími s funkcí mozku proto mohou být výhodnější preparáty s mírnou převahou EPA.

Další důležitou živinou je v období těhotenství a dětství lutein, který se obvykle vyskytuje společně se svým izomerem zeaxantinem. Jde o karotenoidy, jež se vyskytují například ve vejcích, kukuřici či zelenině s tmavě zelenými listy. A také ony jsou důležitou součástí membrán mozkových buněk – zlepšují jejich funkci i stabilitu a chrání je před působením volných radikálů. Dostatečný příjem luteinu a zeaxantinu je proto důležitý jak v těhotenství, tak i v dětství – v období mezi 7 a 13 lety například děti s vyšší hladinou luteinu dosahují lepších výsledků v testech jazykových i matematických dovedností.

Zanedbávat bychom u dětí neměli ani příjem vitaminu D3. V mozku totiž pro něj existují specifické receptory, díky kterým tento vitamin podporuje vznik a vývoj nových nervových buněk i ochranu těch stávajících.

Mladší a střední věk

Klíčovou živinou zůstávají i v dospělosti omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Platí přitom, že mírně klesá význam DHA, protože tvorba nových mozkových buněk výrazně klesá, a zároveň stoupá význam EPA, protože v našem mozku i celém těle v průběhu života roste intenzita zánětlivých procesů, s nimiž je třeba bojovat. EPA je navíc důležitá i v prevenci dalších potíží, které souvisejí se zvýšenou mírou zánětu v těle – její pravidelný příjem například snižuje výskyt kardiovaskulárních potíží. V dospělém věku je proto vhodné dávat přednost doplňkům stravy, v nichž zastoupení EPA mírně převažuje nad DHA.

Zanedbávat bychom neměli ani příjem luteinu a zeaxantinu – jejich hladina totiž i v dospělosti úzce souvisí s obecnou inteligencí, pamětí, schopností učení, jazykovými schopnostmi, soustředěním a rychlostí zpracování úkolů. Pro ochranu nervových buněk a zmírňování zánětu je důležitý i vitamin D3.

Zmíněné čtyři živiny tvoří jakýsi základ, bez nějž se fungující mozek neobejde. Kromě toho ale existuje i celé řada dalších přírodních, které mohou naši mentální výkonnost výrazně podpořit.

Například rhodiola má výrazný pozitivní vliv prakticky na všechny kognitivní procesy, ať už jde o paměť, soustředění, učení, početní operace, analýzu, hodnocení, plánování a další. Velice vhodná je v okamžiku, kdy potřebujeme výkonný mozek navzdory únavě a působení stresu, při přípravě studentů za zkoušky apod.

Velmi efektivní může být i resveratrol, který se hojně vyskytuje zejména ve slupkách červeného vína. Podporuje zejména paměť, má ale pozitivní vliv i na další kognitivní procesy.

Výrazný příznivý vliv na paměť, schopnost soustředění a další kognitivní funkce má i rozmarýn. Tato bylinka totiž v mozku zlepšuje produkci růstového faktoru označovaného zkratkou BDNF, který podporuje vznik a vývoj nervových buněk a chrání je před poškozením. Vliv rozmarýnu na mozek je přitom tak silný, že se projevuje i při pouhém vdechování rozmarýnové silice například z aromalampy.

Určitě se vyplatí i užívání extraktu z ginkgo biloba, které v sobě kombinuje epigenetické účinky s vysokou schopnostní zlepšovat prokrvení mozku. I ginkgo nám proto pomůže zlepšit paměť, schopnost učení i řešení úloh.

Zapomínat bychom neměli ani na dostatečný příjem minerálů a stopových prvků. Výrazný vliv na mozek má zejména hořčík – při jeho nedostatku dochází ke zhoršení přenosu nervových vzruchů a zvýšení rizika poškození nervových buněk.

Senioři

Ve věku 60+ je důležité se zaměřit nejen na zpomalování úbytku mentální výkonnosti, ale také na prevenci Alzheimerovy choroby a dalších typů demence. I tady je přitom třeba dbát na dostatečný příjem „svaté mozkové čtveřice“, tedy omega-3, luteinu, zeaxantinu a vitaminu D3.

U osob, které mají nedostatek omega-3, dochází například k rychlejšímu úbytku paměťových a dalších kognitivních schopností, jako je schopnost řešení problémů či analytické myšlení.  Užívání omega-3 také dokáže v mozku snížit výskyt tzv. amyloidních plaků, které jsou typickým projevem Alzheimerovy choroby. Při této nemoci je obvyklá zejména snížená hladina DHA, důležitý je však i dostatečný příjem EPA, protože k degradaci nervových buněk velkou měrou přispívají zánětlivé procesy.

Lutein a zeaxantin zase zpomalují procesy stárnutí mozku a působí preventivně proti vzniku Alzheimerovy choroby. Nedostatek vitaminu D3 je pak pro většinu typů demencí typický.

Přínosné může být také užívání resveratrolu – nejen že zpomaluje procesy stárnutí, ale také vykazuje výrazný neuroprotektivní efekt (tj. chrání nervové buňky před poškozením) a podporuje prokrvení mozku. Vysoké dávky resveratrolu jsou dokonce schopny stabilizovat hladinu amyloidu-beta 40, což je jedna z hlavních složek tzv. amyloidních plaků, které se objevují v mozku osob trpících Alzheimerovou chorobou. Coby fytoestrogen je navíc velmi prospěšný pro ženy v menopauze.

Pozitivní efekt má i rozmarýn – chrání před poškozením buňky hypothalamu (část mozku zodpovědná za paměť), brání vzniku amyloidních plaků a výrazně zlepšuje paměť, a to i u osob trpících Alzheimerovou chorobou, u nichž rovněž zpomaluje průběh choroby.

V prevenci a léčbě Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby může rovněž výrazně pomoci EGCG ze zeleného čaje, které rovněž zpomaluje celkové stárnutí organismu. Pokles kognitivních schopností s věkem dokáže zmírnit i ginkgo biloba.

Senioři by měli dbát také na dostatečný příjem selenu, který může pomoci oddálit nástup kognitivních potíží. Některé studie dokonce ukazují, že selen může mít vliv i na riziko Alzheimerovy choroby – lidé s touto nemocí mají v mozku o cca 40 % nižší koncentraci tohoto prvku než jejich zdraví vrstevníci.

Popis

Lutein a zeaxantin jsou rostlinná barviva patřící mezi karotenoidy, konkrétně mezi skupinu karotenoidů jménem xantofyly. Lutein je v nízkých koncentracích žlutý, ve vyšších oranžovočervený, zeaxantin je žlutooranžový. Důvod, proč obě látky zmiňujeme společně, a nikoliv v samostatných článcích, je jednoduchý: mají totiž nejen velmi podobnou strukturu (jde o tzv. izomery), ale i funkce, a také se v mnoha svých zdrojích vyskytují společně. (1)

Výskyt

Lutein i zeaxantin jsou vytvářeny pouze rostlinami, živočichové je musejí přijímat potravou. Nejbohatším zdrojem je zelenina s tmavě zelenými listy. 100 g špenátu například obsahuje 12 mg luteinu, stejné množství kapusty dokonce 40 mg. Ve vaječném žloutku pak najdeme cca 140 µg luteinu. Dalšími zdroji obou látek je například kiwi, hroznové víno, kukuřice, cuketa a dýně, plody kustovnice, pomeranče či mango. (5-7)

Pro děti v kojeneckém věku je důležitým zdrojem luteinu a zeaxantinu mateřské mléko, jejich obsah zde ovšem hodně kolísá v závislosti na stravě matky a dalších faktorech. V rámci výzkumů byl nejvyšší obsah luteinu a zeaxantinu naměřen v mateřském mléce japonských žen, nejhůře v tomto směru dopadly ženy v USA. Výsledky některých studií navíc naznačují, že z umělého mléka se lutein a zeaxantin vstřebávají výrazně hůře než z mléka mateřského, což může být jedním z důvodů pozitivního vlivu kojení na intelekt dítěte. (11)

V živočišných tkáních se lutein a zeaxantin nejhojněji nacházejí v očích a mozku, dále pak v pokožce, vaječnících, prsní tkáni a děloze. V době těhotenství pak jde o nejvíce zastoupené karotenoidy v placentě a pupečníkové krvi. (28, 29)

Historie

V roce 1782 byl poprvé popsán tzv. makulární pigment, barvivo v oční sítnici, o němž již dnes víme, že je tvořeno směsí luteinu a zeaxantinu. K popisu jeho složení však vedla ještě velmi dlouhá cesta. Objev luteinu je připisován rakouskému chemikovi Adolfu Liebenovi (1836-1914), který studoval pigmenty nacházející se v tzv. žlutém tělísku (corpus luteum) ve vaječnících savců. Spolu s kolegou G. Piccolem pak ze žlutých tělísek krav izoloval červenou krystalickou látku, kterou ovšem právě kvůli červené barvě považoval za sloučeninu odvozenou od hemoglobinu. Lékař Johann Ludwig Wilhelm Thudichum ovšem krátce na to podrobil látku spektroskopické analýze a zjistil, že její spektrum je prakticky totožné se spektrem karotenu. Nazval ji lutein a objev publikoval v roce 1868. Až v roce 1985 pak bylo zjištěno, že makulární pigment obsahuje lutein a zeaxantin. (9, 28)

Účinky luteinu a zeaxantinu

Od jiných karotenoidů je odlišuje jedna důležitá vlastnost: zatímco třeba beta-karoten či lykopen mají tzv. nepolární molekuly (žádné části jejich molekul nemají kladný či záporný náboj), lutein a zeaxantin mají na svém nepolárním řetězci dvě polární skupiny. Díky tomu mohou tvořit velice funkční součást buněčných membrán, protože jsou v nich dobře rozpustné, a zároveň dokáží právě díky polárním skupinám vytvářet jakési jejich „přemostění“. Mohou tak pozitivně ovlivňovat funkci buněčných membrán, zlepšovat jejich stabilitu a účinně je chránit například před působením volných radikálů. Tyto mechanismy se uplatňují zejména v mozkové a oční tkáni. (1, 3, 4)

Stejně jako ostatní karotenoidy, i lutein a zeaxantin patří mezi velice silné antioxidanty, které chrání tělo před negativními účinky volných kyslíkových radikálů. Vykazují také silné protizánětlivé účinky, za které vděčí i svému epigenetickému působení – zvláště lutein dokáže například snižovat tvorbu zánětlivých cytokinů a proteinů. Epigenetické mechanismy se podílejí i na jeho schopnosti chránit oční sítnici, mozkovou tkáň a kloubní chrupavku a také na protinádorovém působení. (34-37)

Pro ochranu zraku i pokožky je také důležitá schopnost luteinu a zeaxantinu pohlcovat modré složky slunečního světla. Oba tyto karotenoidy navíc pomáhají chránit tělo před radiací a ionizujícím zářením. (34)

Mentální schopnosti a vývoj mozku

Lutein a zeaxantin hrají důležitou roli při vývoji mozku v období nitroděložního vývoje a raného dětství. Když byla například matkám v prvních dvou trimestrech těhotenství podávána kombinace luteinu a zeaxantinu nebo strava bohatá na tyto látky, byla u jejich dětí následně zaznamenána vyšší inteligence (zejména ve verbální oblasti) a také větší schopnost regulace chování a lepší sociálně-emoční vývoj. Zajímavé přitom je, že rozdíly v kognitivních schopnostech se u nich neprojevily v raném dětství, ale až zhruba v jeho polovině, tj. na začátku školní docházky. (9)

U kojenců bylo také zjištěno, že lutein je převládajícím karotenoidem v některých důležitých oblastech mozku, zejména v okcipitální kůře, sluchové kůře, hipokampu a čelním laloku, což jsou oblasti spojované nejen s kognitivními schopnostmi a pamětí, ale i viděním a sluchem. Ačkoliv u kojenců tvoří lutein jen 12 % z celkového příjmu karotenoidů, v mozku už tvoří 59 % karotenoidů, které jsou v této tkáni obsaženy, U dospělých je to přitom jen 34 %. To naznačuje, že právě lutein hraje velice důležitou roli ve vývoji mozku a nervového systému, a jeho dostatečný příjem je proto důležitý jak v těhotenství a při kojení, tak i v průběhu dětství. (10, 11)

U dětí byla důležitost luteinu prokázána i ve věku 7-13 let. Jeden z provedených výzkumů například zjistil, že děti, které měly v oblasti sítnice vyšší hladinu luteinu (což obvykle znamená i jeho vyšší hladinu v mozku), dosahovaly lepších výsledků v testech jazykových i matematických dovedností, stejně jako ve schopnosti porozumění a prostorové představivosti, a zároveň i v tzv. kognitivní efektivitě, pozornosti a rychlosti zpracování úkolů – děti s vyšší hladinou luteinu tak například k vyřešení stejného úkolu potřebovaly méně pozornosti. (11)

Příjem luteinu a zeaxantinu je však zásadně důležitý pro udržení optimálních mozkových funkcí i v dospělosti, a zvláště pak ve vyšším věku, kdy v oblasti mozku zpomaluje procesy související se stárnutím a zlepšuje schopnost nervových buněk vytvářet vzájemná propojení. U dospělých přitom byly v mozku nalezeny i vysoké koncentrace zeaxantinu (i když o něco nižší než v případě luteinu), podíl zeaxantinu v mozku dětí nebyl zatím podrobněji zkoumán. U dospělých osob se navíc ukazuje, že hladina obou látek souvisí s obecnou inteligencí, pamětí, schopností učení, jazykovými schopnostmi, soustředěním a rychlostí zpracování úkolů. (11, 40)

Pokud jde o mechanismy, kterými lutein a zeaxantin na mozek působí, velmi důležitá je především jeho schopnost chránit před oxidací omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Ty jsou nedílnou součástí buněčných membrán a jejich vysoká koncentrace se nachází právě v membránách nervových buněk, zároveň jsou ale hodně náchylné k oxidaci volnými radikály. Obsah luteinu v mozku navíc úzce souvisí s hladinou několika neurotransmiterů, což jsou látky potřebné k přenosu nervových vzruchů, a také mozek chrání před tzv. mikrogliemi, což jsou specifické imunitní buňky, z nichž se uvolňují cytokiny zvyšující průběh zánětlivých procesů (12, 13, 14)

Alzheimerova choroba

Kombinace antioxidačního a protizánětlivého působení luteinu a zeaxantinu se také uplatňuje v prevenci a podpoře léčby Alzheimerovy choroby. Zvláště efektivně zde působí jejich kombinace s omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami. (15, 16)

Oční onemocnění

Ještě větší koncentraci luteinu a zeaxantinu můžeme najít v očích – obou látek se zde vyskytuje až 3x více než v mozku, a to zejména v oční sítnici. A také zde mají výrazný ochranný efekt na její buňky: Zachycují a neutralizují škodlivé volné radikály, brání oxidaci lipidů v buněčných membránách, a dokonce dokáží částečně absorbovat modré světlo, které by ve větší míře mohlo na sítnici působit destruktivně. Kromě toho mají i příznivý vliv na funkci cév, které zásobují oční sítnici a cévnatku krví. Na ochraně sítnice se navíc podílejí i epigenetické mechanismy – lutein totiž brání aktivaci zánětlivého genu vyvolané kyselinou linolovou, a tím chrání buňky sítnice před poškozením. (19, 37)

Tyto mechanismy se velice efektivně uplatňují zejména v prevenci a léčbě věkem podmíněné makulární degenerace, což je degenerativní onemocnění sítnice, které v mnoha případech končí úplnou slepotou. Výzkumy například ukázaly, že dostatečná koncentrace luteinu a zeaxantinu v krevní plazmě snižuje riziko vzniku pokročilé formy makulární degenerace o 40 % a zpomaluje průběh již vzniklého onemocnění. Ochranný efekt se přitom uplatňuje při různých druzích makulární degenerace. (19, 20, 23)

Dostatečný příjem luteinu a zeaxantinu je důležitý také v prevenci šedého základu neboli katarakty. Při tomto onemocnění dochází k zakalení oční čočky, což způsobuje neostré vidění. Příčinou je zde především poškození čočky volnými radikály, protože s věkem v ní klesá koncentrace glutathionu, který má na starosti její antioxidační ochranu. Lutein a zeaxantin coby silné antioxidanty jsou proto vnímány jako alternativa ubývajícího glutathionu – lutein je ostatně přítomen i přímo v čočce. Výzkumy ukázaly, že osoby s vysokým příjmem obou látek mají o 50 % nižší riziko rozvoje šedého zákalu. Účinné jsou zejména při tzv. nukleární kataraktě, což je zákal vznikající v centrální zóně (jádře) čočky, účinnost při dalších formách, tj. při subkabsulární a kortikální kataraktě je výrazně nižší. V jednom z výzkumů se také ukázalo, že užívání obou látek snižuje riziko nutnosti operace šedého zákalu (21, 25, 40).

Dalším očním onemocněním, při němž lutein a zeaxantin snižují riziko vzniku a zpomalují průběh, je diabetická retinopatie neboli poškození oční sítnice vlivem vysoké hladiny cukru v krvi u diabetiků. (24)

Smíšené výsledky naopak byly zaznamenány u krátkozrakosti. Příznivý účinek užívání luteinu a zeaxantinu na zmírnění této oční choroby sice spolehlivě potvrzen nebyl, ukázalo se ale, že obě tyto látky podporují v očním sklivci tvorbu kyseliny hyaluronové, která je nezbytná pro optimální lom světla a může zpomalit další progres této choroby. Jedna ze studií navíc ukázala, že lutein a zeaxantin mohou zvýšit zrakovou ostrost a kontrastní citlivost. (25, 40)

Zatím jen dvě malé klinické studie zkoumaly využití luteinu při retinitis pigmentosa, což je dědičné onemocnění sítnice, které se projevuje šeroslepostí, zúžením zorného pole a zhoršováním zrakové ostrosti, a může dokonce vést až k oslepnutí. U osob s touto nemocí, které užívaly lutein po dobu 24 týdnů, přitom došlo například k rozšíření zorného pole (26)

Ochranná funkce luteinu se osvědčila i u předčasně narozených dětí, u nichž hrozí poškození oční sítnice (tzv. retinopatie). Tyto děti mají navíc hladinu luteinu v očích (ale i v mozku) nižší než děti donošené, proto je pro ně jeho suplementace velice užitečná. (17)

Ochrana pokožky

Lutein i zeaxantin dokáží efektivně chránit pokožku před vlivem UV záření, a to jak při vnitřním užití, tak při zevní aplikaci. Při podávání po expozici UV záření také jejich podání pomáhá zmírnit otok pokožky a zpomalit dělení buněk. Zlepšují také kvalitu pleti a zpomalují rychlost jejího stárnutí – když byl například lutein a zeaxantin podáván skupině žen, které si obě živiny navíc zároveň aplikovaly i přímo na pokožku, došlo v jejich kůži ke zvýšení obsahu tuků, zlepšení hydratace, a dokonce i elasticity pleti. (18, 33, 40)

Nádorová onemocnění

Lutein i zeaxantin vykazují i protinádorové působení. Důvodem je jednak jejich antioxidační potenciál a jednak jejich schopnost potlačovat angioneogenezi neboli tvorbu nových cév nutných pro zásobování rostoucího nádoru. (30)

Lutein navíc epigenetickou cestou zvyšuje aktivitu genů, které se podílejí na ochraně těla před nádorovým bujením, jako jsou například geny P53 nebo Bax. (37)

Nemoci srdce a cév

Pro xantofyly včetně luteinu a zeaxantinu byla prokázána i souvislost jejich konzumace s kardiovaskulárním zdravím. Jejich užívání vykázalo ochranný účinek na kardiovaskulární systém zejména při vysokém krevním tlaku a zvýšené hladině cholesterolu v krvi. (31, 32)

Artróza

V případě luteinu byl potvrzen i pozitivní vliv při artróze. Důvodem je nejen jeho antioxidační a protizánětlivé působení, ale i schopnost podporovat „životnost“ buněk chrupavky, čímž se zpomaluje proces její degradace. Pozitivně totiž působí na mitochondriální membránu buněk chrupavky, což snižuje míru jejich apoptózy neboli buněčné smrti. Právě mitochondrie jsou totiž pro funkci chrupavky (a vlastně i jakýchkoliv jiných tkání v těle) zcela zásadní – pokud nefungují správně, buňka nemá dostatek energie pro své fungování, což může vést až k jejímu zániku. Pro zpomalení postupu artrózy je ale důležité i zmiňované protizánětlivé působení – zánětlivé cytokiny totiž rovněž strukturu chrupavky poškozují. (37)

Zpomalení stárnutí

Lutein dokáže zvyšovat produkci SIRT-1, což je enzym z rodiny sirtuinů, který efektivně zpomaluje proces stárnutí. Tento efekt se uplatňuje při ochraně sítnice (například v prevenci makulární degenerace), ale funguje i napříč všemi tkáněmi těla. Lutein navíc potlačuje produkci enzymů kolagenázy a elastázy, které se podílejí na stárnutí pleti, ale i na degradaci kloubních struktur. (38, 39)

Užívání a kontraindikace

Lutein a zeaxantin jsou obecně považovány za bezpečné i v rámci dlouhodobého užívání. Z výzkumů vyplývá, že denní potřeba luteinu pro dospělého člověka činí 1,4-1,9 mg, v případě doplňků stravy je však obvykle využíváno dávkování vyšší, většinou 10-40 mg. Žádné významnější negativní vedlejší účinky přitom v rámci výzkumů nebyly zaznamenány při užívání 10 mg denně po dobu 5 let, 30 mg po dobu 120 dní a 40 mg po dobu 9 týdnů. Užívat jej mohou i těhotné ženy. (25)

Zeaxantin se obvykle užívá v dávkách od 2 mg/den, žádné vedlejší účinky však nebyly hlášeny ani v případě užívání 10 mg/den po dobu jednoho roku. Může ale snižovat hladinu cukru v krvi, užívání spolu s antidiabetiky je tedy vhodné konzultovat s ošetřujícím lékařem. (6)

Někdy rovněž bývá doporučováno užívání luteinu a zeaxantinu v poměru 10 : 2. (40)

Lutein a zeaxantin je vhodné užívat spolu s omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami, přičemž nejdůležitější z nich je v tomto směru DHA kyselina. Tyto živiny jsou totiž na sobě při svém působení vzájemně závislé. Vhodné jsou ale i některé další kombinace, například s vitaminem E či astaxantinem. (40)

Vhodné kombinace

Oči: lutein + zeaxantin + omega-3 (22), lutein + zeaxantin + vitamin E + vitamin C + zinek (25), lutein + zeaxantin + astaxantin (40)

Alzheimerova choroba, kognitivní výkonnost: lutein + zeaxantin + omega-3 (15)

Srdce a cévy: lutein + zeaxantin + omega-3 (32)

Více spánku

Riziko vzniku Alzheimerovy výrazně zvyšují narušené cirkadiální rytmy. Důležitou roli tu hrají imunitní buňky jménem makrofágy. To totiž mají v mozku za úkol odstraňovat tzv. ß-amyloidní plaky, což jsou shluky bílkovin, které se hromadí okolo nervových buněk a zhoršují jejich funkci. Právě ß-amyloidní plaky jsou přitom jedním z hlavních projevů Alzheimerovy choroby.

Makrofágy pracují ve 24hodinovém rytmu, a proto jsou velice citlivé na jeho narušení. Když k němu dojde, výrazně se zhoršuje jejich funkce, což ohrožuje nejen naši ochranu proti virům a bakteriím, ale také proces odstraňování amyloidních plaků. K narušení cirkadiánních rytmů přitom nejvíc přispívá nedostatek spánku a nepravidelný režim spánku a bdění.

Více vlákniny

Nedostatek vlákniny je jednou z nejčastějších chyb ve výživě. Vláknina ovšem představuje hlavní zdroj potravy pro prospěšné bakterie v našich střevech. Když jí konzumujeme nedostatek, hrozí vznik nerovnováhy střevního mikrobiomu, která je typická pro Alzheimerovu chorobu i další vážná onemocnění. Dostatečný příjem vlákniny zároveň snižuje pravděpodobnost, že se budou v mozku kumulovat ß-amyloidní plaky.

Více bílkovin

Další důležitou živinu představují bílkoviny, které mají rovněž na mozek ochranný vliv. Výzkumy jednoznačně ukázaly, že lidé s vyšší konzumací bílkovin mají menší tendenci k hromadění ß-amyloidních plaků v mozku.

Více omega-3

Další živinou, která v jídelníčku našinců velice často chybí, jsou omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Ty zaprvé působí protizánětlivě a za druhé jsou i součástí membrán mozkových buněk, takže jejich nedostatek přímo ohrožuje mozkové struktury. Působí také přímo i proti tvorbě amyloidních plaků – navýšení jejich konzumace o 1 g týdně například vedlo u osob nad 65 let k redukci hladiny beta-amyloidů v krvi o 20-30 %.

Nejlepším zdrojem omega-3 jsou tučné ryby, u ohrožených osob je však zároveň vhodné přijímat omega-3 prostřednictvím doplňků stravy. Výzkumy totiž ukázaly, že zvláště u jedné z těchto kyselin – DHA – je pro zlepšení stavu nutný vyšší příjem, než je obvykle doporučován. Lidé, u nichž už se vyskytují například potíže s pamětí či jiné související problémy, by měli denně přijímat alespoň 2 g DHA.

Krevní cukr a cholesterol pod kontrolou

Máte v krvi příliš mnoho cukru a LDL cholesterolu, ale málo HDL cholesterolu? Pak výrazně stoupá riziko, že v budoucnu onemocníte Alzheimerovou chorobou. Vysoký cukr a cholesterol je přitom z tohoto pohledu rizikový nejen ve věku 50+, ale dokonce už po 35. narozeninách!

Více pohybu

Pravidelný pohyb je důležitou součástí zdravého životního stylu obecně a platí to i pro Alzheimerovu chorobu. Osoby s výbornou fyzickou kondicí mají podle výzkumů o 33 % nižší riziko, že se už nich rozvine demence než lidé, kteří se pohybu vůbec nevěnují.

Další užitečné doplňky stravy

Kurkumin – snižuje míru hromadění ß-amyloidních plaků, zmírňuje negativní epigenetické procesy související s Alzhiemerovou chorobou a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Více zde

EGCG – epigalokatechin galát výrazně potlačuje chybné metylační vzorce přispívající ke vzniku Alzheimerovy choroby, snižuje hladinu LDL cholesterolu a zpomaluje procesy související se stárnutím. Více zde »

Lutein – toto barvivo je důležitou součástí membrán mozkových buněk a jeho hladina v mozku souvisí s rizikem Alzheimerovy choroby i celkového poklesu kognitivních schopností z jiných příčin. Více zde:

Astaxantin – dokáže potlačit až 75 % oxidativních procesů, které vedou ke vzniku ß-amyloidních plaků, a přispívá ke snížení hladiny cukru v krvi. Více zde »

OPC (extrakt z hroznových jader) – oligomerní proantokyanidiny z hroznových jader brání hromadění nejen ß-amyloidních plaků, ale i tzv. Abetových oligomerů, které rovněž přispívají k rozvoji Alzheimerovy choroby. Navíc pomáhají snížit hladinu krevního cukru. OPC (extrakt z hroznových jader) – oligomerní proantokyanidiny z hroznových jader brání hromadění nejen ß-amyloidních plaků, ale i tzv. Abetových oligomerů, které rovněž přispívají k rozvoji Alzheimerovy choroby. Navíc pomáhají snížit hladinu krevního cukru. Více zde »

Vitamin K2 – brání v mozku hromadění volných radikálů, které by mohly poškozovat nervové buňky, a pomáhá zvýšit citlivost mozkových tkání na inzulin. Více zde »

Rozmarýn – chrání před poškozením buňky hipokampu (část mozku zodpovědná za paměť) a brání vzniku ß-amyloidních plaků. Je účinný i u osob s rozvinutou Alzheimerovou chorobou. Více zde »

Genistein – pomáhá snížit riziko Alzheimerovy choroby u žen po menopauze. Podporuje paměť a další mozkové funkce, brání hromadění ß-amyloidních plaků, snižuje apoptózu (buněčnou smrt) mozkových buněk, pomáhá snížit hladinu cukru v krvi. Více zde »

Žlutá

Touto barvou disponuje hned několik látek s pozitivními účinky na zdraví.

Kurkumin – barvivo obsažené v kořeni kurkumy patří mezi vůbec nejsilnější přírodní protizánětlivé prostředky. Dokáže efektivně ovlivňovat prakticky všechny epigenetické reakce, tedy takové, jejichž prostřednictvím je v těle regulována aktivita jednotlivých genů. Má výrazné protinádorové účinky, podporuje zdraví kloubů, jde o skvělý prostředek v prevenci i léčbě diabetu a mnoha autoimunitních onemocnění (revmatoidní artritida, Crohnova choroba, Bechtěrevova choroba apod.). Pozitivně působí na stav prostaty, u mužů zmírňuje padání vlasů a podporuje hubnutí.

Kvercetin – toto světle žluté barvivo vyniká svými antioxidačními účinky. Působí též protinádorově, protizánětlivě, je vhodný v prevenci i léčbě cukrovky, pomáhá zhubnout, pozitivně působí na zdraví srdce a cév a podporuje sportovní výkonnost, zejména ve vytrvalostních sportech. Vyskytuje se v řadě druhů ovoce a zeleniny, pro dosažení epigenetických účinků je však vyšších koncentrací, takže je vhodné jeho užívání formou doplňků stravy.

Lutein a zeaxantin – jde o dvě strukturně příbuzná barviva z rodiny karotenoidů, která se nacházejí například ve vaječných žloutcích, v některých žlutých druzích ovoce a zeleniny (například v meruňkách), ale i například v listové zelenině (např. ve špenátu), kde jsou překryta chlorofylem. Jde o velice silné antioxidanty, které jsou známé především svým vlivem na zdraví očí. Poslední výzkumy ovšem prokázaly i jejich epigenetické účinky. Jsou například nezbytná pro vývoj nervové soustavy dětí, podporují jejich kognitivní vývoj a mají protirakovinné účinky.

Oranžová

Beta-karoten – tato látka ze skupiny karotenoidů patří mezi dobře známé živiny. Jde o velice silný antioxidant, který má ale podle posledních výzkumů i epigenetické účinky, zejména pak působí preventivně proti rakovině. Jejím nejznámějším zdrojem je mrkev, vyskytuje se ale i v řadě dalších druhů plodin, například v dýních či batátech.

Astaxantin – tato látka, opět patřící mezi karotenoidy, se na rozdíl od ostatních živin v tomto článku liší v jedné podstatné věci: není totiž rostlinného, ale mj. i živočišného původu. Z běžných potravin nachází se zejména v rybách a mořských plodech s oranžovým masem (losos, krevety, humr apod.), pro účely výroby doplňků stravy se získává mořských řas. Astaxantin je nejen velice silným antioxidantem, ale má i výrazné imunostimulační účinky, a také jde i o epigeneticky působící živiny. Výrazně pozitivně působí zejména na zdraví očí, prospěšný je ale i pro srdce a cévy, hubnutí, imunitu a protinádorovou prevenci. Více zde (https://www.epivyziva.cz/astaxantin/)

Červená

Lykopen – nejznámějším zdrojem tohoto barviva jsou rajčata, najdeme ho ale i například v melounu, růžovém grapefruitu či meruňkách. I lykopen v sobě kombinuje výrazné antioxidační a epigenetické účinky. Nejlépe je prozkoumáno jeho protinádorové působení – omezuje především tzv. proliferaci, tj. rychlé nekontrolované množení buněk. Rozsáhlý pozitivní vliv má ovšem i třeba na trávicí systém.

Resveratrol – barvivo obsažené v červeném víně má rozsáhlé epigenetické účinky. Pomáhá zpomalit průběh procesů související se stárnutím organismu, působí protinádorově (omezuje proliferaci, a naopak podporuje apoptózu neboli programovanou buněčnou smrt), pozitivně ovlivňuje zdraví srdce a cév, podporuje mentální výkonnost a paměť, pomáhá při Alzheimerově chorobě a pomáhá zvýšit i plodnost, zvláště u žen vyššího věku. (Více zde: https://www.epivyziva.cz/resveratrol/)

Fialová

Antokyany – tato barviva z rodiny polyfenolů jsou obsažena zejména v bobulovém ovoci (borůvky, ostružiny, maliny, rybíz…). Jde o silné antioxidanty s výraznými protizánětlivými účinky, které působí protinádorově a účinně podporují například regeneraci po sportovní zátěži.

Zelená

Chlorofyl – u toto zeleného rostlinného barviva sice zatím nebyly prokázány epigenetické účinky, přesto je jeho vliv na zdraví poměrně rozsáhlý. Podporuje například hojení ran, působí pozitivně na sliznice celé trávicí soustavy, má desinfekční a antibakteriální účinky a pomáhá zmírnit nepříjemné tělesné pachy. Najdeme ho ve všech druzích zeleniny se zelenými listy, velmi bohatým zdrojem jsou pak tzv. zelené potraviny, například mladý ječmen či chlorela.