Epigenetika je poměrně mladý vědní obor, jehož poznatky narůstají raketovým tempem – zatímco v roce 1958 byly publikovány pouhé 3 odborné články týkající se epigenetiky, v roce 2024 to bylo už 14 938 článků. S počtem studií logicky roste i šíře témat, kterými se zabývají. A mezi ty z mého pohledu nejzajímavější patří studie o souvislostech epigenetiky a alternativní medicíny.

Ukazují totiž, že tvrzení o šarlatánech a bláznech, kteří jim slepě věří, jsou minimálně v některých případech úplně mimo. Za skutečností, že spoustě lidí pomáhají, totiž zdaleka nestojí jen kombinace náhody a placebo efektu, ale změny, které minimálně některé z těchto metod způsobují hluboko na buněčné úrovni. Účinnost některých z nich je totiž natolik velká, že dokáže měnit i aktivitu některých genů v naší DNA.

Pojďme se teď proto podívat na prokázané pozitivní účinky některých tradičních léčebných systémů.

Tradiční čínská medicína

Tradiční čínská medicína (TČM) je velice starý léčebný systém. Dle archeologických nálezů byly některé z jejích metod využívány již ve 14. stolení př. n. l., ve 3. století př. n. l. byl pak zformulován jeden z jejích základních textů, kánon Chuang-ti nej-ťing. Z pohledu epigenetiky přitom patří mezi vědecky nejlépe prozkoumané léčebné systémy.

Většina lidí si v souvislosti s TČM představí doplňky stravy a akupunkturní jehličky, ve skutečnosti jde ale o systém, který klade velký důraz na harmonizaci všech oblastí života – výživy, spánku, pohybu… A dokonce i oblasti našich emocí.

A přesně to vlastně říká i epigenetika. O tom, jestli budou naše geny pracovat v náš prospěch, nebo naopak proti nám, totiž možná ještě více než samotná dědičnost rozhoduje spousta malých, každodenních rozhodnutí právě z oblasti životního stylu, a to včetně míry stresu a negativních emocí.

Existuje ale i celá řada odborných studií, které se zaměřuje přímo na epigenetické účinky některých léčebných postupů v rámci TČM.

Síla čínských bylin

Hodně pozornosti vědců se upírá zejména na epigenetické působení bylin a jiných přírodních látek využívaných v TČM. A vypadá to, že velká část z nich působí mj. i epigenetickou cestou. Když se například vědci v rámci jedné studie pustili do zkoumání dvou stovek tradičních bylinných formulí, zjistili epigenetické působení u 99 % z nich!

Ostatně i řada epigeneticky působících živin a bylin, které najdete na těchto stránkách v sekci O výživě je v rámci TČM hojně využívána, doporučuji proto kliknout na jednotlivé odkazy, pod nimiž kromě spousty dalších informací najdete i odkazy na konkrétní vědecké výzkumy.

Jeden z nejsilnějších epigeneticky působících prostředků tradiční čínské medicíny je kurkuma, konkrétně v ní obsažené barvivo kurkumin ». Efektivně reguluje všechny typy epigenetických reakcí, působí silně protizánětlivě a protinádorově, pomáhá diabetikům, lidem s kardiovaskulárními či autoimunitními onemocněními, sportovcům i těm, kteří potřebují zhubnout.

Kozinec blanitý neboli astragalus » patří mezi nejoblíbenější byliny TČM – nachází se více než ve svou stovkách tradičních léků tohoto systému. Jde o silný adaptogen a imunostimulant s pozitivními účinky na mozek, srdce a cévy, játra a ledviny, a dokonce dokáže efektivně zpomalovat stárnutí. Některé z jeho účinných látek (zejména astragalosidy) přitom mají prokázané epigenetické účinky.

To samé platí pro další silný adaptogen – rhodiolu, která vyniká například svými účinky na fyzickou i mentální výkonnost či antidepresivním působením.

Oblíbenou epigeneticky působící bylinou využívanou v rámci TČM je i šišák bajkalský, jehož účinné látky navíc ochotně pronikají přes hematoencefalickou bariéru, a mohou tak působit přímo na mozkovou tkáň. Proto je mj. velmi účinný i při úzkostech a jiných psychických potížích.

TČM od svých počátků využívá kotvičník zemní », oblíbené bylinné afrodiziakum s pozitivními účinky na močový systém. I část jeho účinků je přitom zprostředkována jeho epigenetickým působením.

Pozitivním vlivem na mozek, srdce a cévy, ale i třeba na PMS nebo astma má i ginkgo biloba ». Tento strom byl přitom v Číně pěstován a kultivován již před více než tisíci lety.

Prokázáno bylo i epigenetické působení mnoha směsí, které TČM využívá. Například směs Xiao Chia Hu Tang, zvyšuje acetylaci histonů v hipokampu a zvyšuje aktivitu genu pro tvorbu nervového růstového faktoru BDNF, což pravděpodobně stojí i za jejími antidepresivními účinky.

Akupunktura

Při akupunktuře se aplikují jehličky do přesně stanovených bodů. Tyto body lze ale stimulovat i jinými podněty, například tlakem (akupresura) nebo elektrickými impulzy (elektroakupunktura). Podle TČM pomáhá stimulace těchto bodů obnovit optimální proudění životní energie čchi v jednotlivých drahách neboli meridiánech.

Existenci energie čchi ani meridiánů se zatím prokázat nepodařilo, zato ale existuje celá řada studií prokazující epigenetické změny vzniklé v důsledku aplikace akupunktury a příbuzných metod – například jde o změny v oblasti metylace genů.

Například u žen trpících syndromem polycystických vaječníků (PCOS) došlo už po jediné aplikaci elektroakupunktury ke změně aktivity 2 369 genů, přičemž u 80 z nich došlo k úplnému převrácení aktivity (tj. zapnutí zcela vypnutých, a naopak vypnutí chybně zapnutých genů). To se projevilo například pozitivními změnami v oblasti metabolismu glukózy. Rozsáhlé pozitivní epigenetické změny v důsledku aplikace akupunktury byly ale potvrzeny třeba i v případě osob trpících syndromem vyhoření.

Ájurvéda

Stejně jako TČM, i indická ájurvéda patří mezi velice staré léčebné systémy – vznikla pravděpodobně zhruba před 3 000 let. I tady platí, že z pohledu epigenetiky jsou nejlépe prozkoumány ájurvédské byliny. Některé z nich jsem popsala už výše, protože je využívá TČM – například kurkumin nebo kotvičník. Za zmínku ale stojí i některé další.
Například jedna z klíčových ájurvédských bylin, ashwagandha », ovlivňuje metylaci genů, modifikaci histonů (např. prostřednictví sirtuinů) i regulaci pomocí nekódujících RNA. Má výrazný zklidňující efekt, pomáhá při řadě psychických potížích nespavosti, ale zároveň coby adaptogen podporuje i vitalitu.

Mezi tradiční ájurvédské byliny patří i gurmar », který vyniká svým antidiabetickým působením – hladinu glukózy v krvi dokáže snižovat podobně efektivně jako některé antidiabetické léky.

Ájurvéda využívá i himalájskou bylinu Coleus forskohlii », která díky podpoře tvorby cAMP pomáhá zlepšit přenos informací uvnitř buněk. Díky tomu může podpořit například zdraví kardiovaskulárního systému, funkci štítné žlázy, plodnost, zdraví pokožky a také hubnutí. 

Očistné procedury

Epigenetické účinky má i Panchakarma – komplexní hloubková očistná procedura využívaná v ájurvédě. Ovlivňuje většinu epigenetických reakcí, konkrétně metylaci genů, acetylaci histonů i regulaci pomocí microRNA.

Jóga, meditace, dechová cvičení

Poměrně rozsáhlé epigenetické účinky mají i různé postupy využívané v rámci jógy, ať už je to samotné cvičení, dechové praktiky nebo meditace.

Například jóga pomáhá nejen snížit hladiny stresových hormonů (zejména kortizolu), ale také zvýšit produkci nervového růstového faktoru BDNF, což je důležité například pro udržení mentální výkonnosti, prevenci neurodegenerativních onemocnění, ale třeba i při depresích či jiných psychických problémech. Její praktikování navíc epigenetickou cestou ovlivňuje i imunitu, zánět, a dokonce působí i protirakovinně.

Řada meditačních technik zase účinně ovlivňuje tvorbu hormonů (např. kortizolu, adrenalinu či „spánkového hormonu“ melatoninu), neurotransmiterů (serotoninu, dopaminu, GABA a dalších) a také BDNF. Zobrazovací metody dokonce ukázaly zvýšenou tvorbu nových nervových buněk v oblastech mozku, které zodpovídají za kognitivní a emoční funkce. U zkušených meditujících pak výzkumy odhalily i rozdílnou aktivitu genů zodpovídajících za imunitu, regulaci buněčného cyklu, a dokonce i za rychlost stárnutí.

Dechová cvičení zase mj. ovlivňují aktivitu genů zodpovědných za vznik a regulaci zánětu.

Evropská fytoterapie

Na našem kontinentu se sice nevyvinul žádný ucelený léčebný systém připomínající TČM nebo ájurvédu, přesto však v historii evropské medicíny existovala celá řada osobností, která kromě medicínských postupů kladla důraz i na životní styl a harmonii těla a duše. Namátkou můžu jmenovat třeba Hippokrata, Galena, Hildegardu z Bingenu, Vinzenze Prießnitze nebo slavného německého kněze a léčitele Sebastiana Kneippa. Ten propagoval filosofii pěti pilířů zdraví, mezi které patřila voda (tj. hydroterapie), rostliny (fytoterapie), pohyb, výživa a duševní rovnováha. Což je všechno opět v dokonalém souladu s poznatky epigenetiky.

Velkou tradici má ale i evropská fytoterapie, přičemž i tady platí, že i řada využívaných bylin má potvrzené epigenetické účinky.

Velkou sílu prokazují zejména ty původem středomořské, které se ale tradičně využívají i u nás. Například rozmarýn » obsahuje hned několik látek s epigenetickým účinkem, například karnosol, kyselinu karnosolovou, kyselinu rozmarýnovou nebo kyselinu ursolovou. I díky nim má velice silné protizánětlivé účinky, efektivně zmírňuje záněty a bolesti kloubů, má pozitivní vliv na mentální výkonnost, imunitu, srdce a cévy a velmi účinný je i při alergiích a asmatu. Výrazné epigenetické účinky má i šalvěj, oregano, bazalka nebo tymián.

Schopnost regulovat aktivitu genů v naší DNA má i heřmánek, který pomáhá chránit nervové a srdeční buňky, anebo i obyčejná pampeliška – její kořen například i díky tomu dokáže efektivně regulovat hladinu glukózy i glykovaného hemoglobinu u diabetiků, podporuje hubnutí, funkci jater, a dokonce má i výrazné protirakovinné účinky.

Epigenetické účinky mají i některé tradiční součásti evropského jídelníčku, ať už je to třeba česnek nebo kořen čekanky », který se v pražené podobě využívá k přípravě čekankové „kávy“.

Ještě jednu věc má ovšem biohacking společnou s počítači: myšlenku, že když chceme po svém tělu lepší „výstupy“, tj. například lepší fyzickou a mentální výkonnost, pevnější zdraví či prostě jen lepší životní pocit, musíme mu poskytnout ty správné „vstupy“.

Tyto vstupy pak pocházejí především ze tří kategorií. Tu první tvoří změny, které lze zahrnout pod pojem „životní styl“. Sem patří například zdravá výživa včetně specifických nástrojů typu přerušovaného půstu, veganství či low carb stravování, spánková hygiena, pohyb, meditace, ovlivnění míry stresu, užívání doplňků stravy apod.

Zde je přitom průsečík s epigenetikou naprosto jednoznačný, protože všechny vyjmenované oblasti zároveň patří mezi hlavní epigenetické faktory – tj. vlivy, které při dlouhodobém působení dokáží měnit aktivitu genů v naší DNA. Nejde tedy o genové inženýrství ve smyslu změny genetické informace, ale pouze o snahu efektivně pracovat s tím, co nám příroda nadělila – tedy „povypínat“ geny, které například zvyšují riziko vážných onemocnění, a naopak „pozapínat“ ty, které potřebujeme ke svému správnému fungování. A toho všeho je přitom opravdu možné docílit i pouhou úpravou životního stylu.

Implantát do mozku? Děkuji, nechci…

Součástí biohackingu jsou ovšem i technologie. Jakousi extrémní formu představují různé implantáty, které mají za úkol buď monitoring tělesných funkcí a stavu těla, nebo dokonce přímo jeho vylepšení. Mohou to být například implantované mikročipy, které umožňují vstup do budov nebo nahrazují platební kartu, existují už ale i technologie, které fungování těla vylepšují: například bionické oční čočky, které umožňují přibližovat a oddalovat pomocí mrkání nebo vidět v noci, zařízení umožňující ovládání přístrojů pomocí myšlenek a mnohé další ještě nedávno nepředstavitelné technologie.

Tyto „vychytávky“ jsou však většinovou populací vnímány hodně kontroverzně – nechat si implantovat čip do mozku je přeci jen pro většinu lidí už dost za hranou. Velkým tempem se proto zároveň vyvíjejí i  oblasti tzv. nositelných technologií, kam patří jak různé „chytré“ hodinky a další elektronika monitorující náš životní styl i tělesné funkce, ale i mnohem jednodušší pomůcky schopné ovlivňovat vybrané aspekty fungování těla. Některé z nich přitom také souvisejí s epigenetickou – třeba ty, které využívají působení světla na organismus, nebo přístroje ovlivňující mozkové vlny, a tím i například kvalitu spánku či míru stresu.

I řada z těchto technologií má ovšem svoje úskalí – nejen, že jsou všechny tyto pomůcky samy o sobě obrovský byznys, ale mnoho z nich také hrozí zásadním narušením soukromí. Informace z přístrojů opatřených monitorem mohou být zneužitelné například k přesnějšímu zacílení reklamy – když třeba jdete běhat, může vám telefon po doběhu doporučit třeba konkrétní nápoj k doplnění energie a urychlení regenerace. Pořád ale platí, že nám ponechávají větší prostor pro svobodné rozhodnutí – když například nechceme, aby mohl někdo sledovat naši polohu, můžeme nechat mobil či hodinky doma, což s implantátem možné není.

Poslední oblastí, která často bývá pod biohacking zahrnována, je přímo genetické inženýrství. Sem patří například metoda CRISPR přezdívaná jako „genetické nůžky“, která umožňuje přímo modifikaci genetické informace „vystřižením“ její části. Tato metoda má veliký potenciál například při léčbě závažných dědičných onemocnění, zároveň s sebou ale nese i spoustu etických otázek. S epigenetikou už ale nemá společného nic – ta totiž zkoumá výhradně změny v aktivitě genů, nikoliv v jejich výskytu či pořadí v DNA.

Jak zapnout ty správné geny

Pojďme se ale nyní podívat na některá obvyklá doporučení biohackingu, která spadají převážně do oblasti životního stylu, a povědět si, jakým způsobem mohou ovlivnit epigenetické procesy v našem těle.

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst je stravovací systém, který omezuje příjem potravy do určitých časových období – může to být například systém 16-8, kdy v každém dni konzumujeme jídlo pouze v 8hodinovém časovém okně, nebo systém 5-2, kdy dva dny v týdnu výrazně redukujeme celkový kalorický příjem (na 500-600 kcal/den.

Pozitivních epigenetických účinků přerušovaného půstu je přitom celá řada: zvyšuje například aktivitu genů pro tvorbu sirtuinů, což jsou enzymy zpomalující stárnutí, dále snižuje míru zánětlivých procesů a zlepšuje rovnováhu střevního mikrobiomu, výkonnost mozku či citlivost tkání na inzulin.

Více o přerušovaném půstu zde »

Pravidelný pohyb

Pohyb má celou řadu pozitivních účinků na epigenetické procesy v těle: Pozitivně například ovlivňuje míru metylace genů, což je epigenetická reakce úzce související s rychlostí stárnutí či rizikem vzniku řady závažných onemocnění. Díky ovlivnění produkce tzv. faktoru BDNF také zlepšuje mentální výkonnost, snižuje aktivitu genů řídících produkci zánětlivých cytokinů a epigenetickou cestou zvyšuje také tvorbu enzymu AMPK, který pomůže například při hubnutí, růstu sportovní výkonnosti či při cukrovce.

Více o tom, jak a proč začít s pohybem, čtěte zde »

Otužování

Pravidelné otužování s sebou nese celou řadu pozitivních změn, z nichž většina má epigenetické pozadí: zlepšuje funkci imunitních buněk (zejména T-lymfocytů), podporuje množení a funkci mitochondrií v tzv. hnědé tukové tkáni, což je prospěšné například při hubnutí, pomáhá zmírnit deprese i regulovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje také aktivitu genu pro tvorbu mitochondrií ve svalech, což může zlepšit výkonnost ve vytrvalostních sportech.

A není ani třeba hned skákat do díry v ledu. Pokud chcete ve svém životním stylu udělat jednu jedinou změnu, která vás nebude stát moc času ani úsilí, tak jednoduše zahajte každý den pár minutami pod chladnou sprchou.

Světelná hygiena

Velmi oblíbenou pomůckou vyznavačů biohackingu jsou brýle filtrující modré světlo – měly by zlepšit spánek, ochránit sítnici, zmírnit suchost a pálení očí a zlepšit mentální výkonnost. Ve skutečnosti ale neexistují žádné studie, které by tyto účinky spolehlivě potvrdily, naopak výsledky těch, které proběhly, přinesly vesměs jen velmi chabé důkazy.

Ne, že by kvalita světla dopadající do našich očí nebyla důležitá, právě naopak. Světlo je ostatně i důležitým epigenetickým faktorem, protože ovlivňuje aktivitu genů, které regulují tzv. cirkadiánní rytmy. A právě jejich narušení může mít závažné dopady na naše zdraví. Problém je ale v tom, že i onu démonizovanou modrou složku světla pro své správné fungování potřebujeme.

Vyhýbat se modrému světlu má určitě smysl v posledních hodinách před ulehnutím, protože právě tato barva nejvíce tlumí produkci melatoninu – hormonu s tlumicí funkcí, který nám umožňuje usnout a dostatečně zregenerovat. Jenže přes den je naopak produkce melatoninu právě pro jeho tlumivé účinky nežádoucí, protože nám znemožňuje být svěží a výkonní. Lepší volbou je tedy přes den, a zvláště pak v ranních a dopoledních hodinách využívat dostatečně jasné světlo, které se svým spektrálním složením co nejvíce podobá slunečnímu záření, a to včetně podílu modré složky. Teprve navečer je pak třeba působení modrého světla omezovat.

Více informací zde »

Dostatek spánku

Naopak toto doporučení biohackingu je výzkumy z oblasti epigenetiky potvrzeno naprosto jednoznačně. Nedostatek spánku totiž v oblasti naší DNA způsobuje řadu negativních epigenetických změn, které se projeví nejen narušením mentální výkonnosti, ale i zvýšeným rizikem mnoha onemocnění.

Tipy pro snazší usínání najdete zde »

Doplňky stravy

Na jednu stranu je pravda, že i doplňky stravy představují obrovský byznys, zároveň ale platí, že účinnost mnohých z nich byla opakovaně potvrzena obrovskou spoustou výzkumů. Postupně se ukazuje, že velká část běžně používaných léčivých bylin má pozitivní epigenetické účinky, a to samé platí i o látkách, které se běžně vyskytují v potravě a v doplňcích stravy jsou obsaženy v koncentrované formě. Rozsáhlými epigenetickými účinky vynikají například polyfenoly obsažené v mnoha rostlinných potravinách, karotenoidy, ale i třeba mnohé vitaminy a minerály.

Správně vybrat vhodné doplňky stravy ale není úplně jednoduché. Ne všechny jsou vhodné pro každého, a pokud člověk užívá určité léky, mohou pro něj být některé doplňky stravy dokonce nebezpečné.

Velký přehled bylin a živin s epigenetickým působením včetně kontraindikací a tipů na vhodné kombinace najdete v sekci O výživě »

Meditace a jóga

Prokazatelný pozitivní efekt na epigenetické procesy má i pravidelná meditace nebo cvičení jógy či jiných podobných energetických systémů. Jedním z příznivých účinků těchto aktivit je výrazné snížení míry stresu, který je z epigenetického pohledu činitelem jednoznačně negativním. Nejen že snižuje celkovou životní pohodu, ale také zvyšuje riziko vzniku řady závažných onemocnění. Meditace i jóga ovšem prokazatelně ovlivňují i míru epigenetických změn, které souvisejí se stárnutím, a také pomáhají snížit krevní tlak či průběh zánětlivých procesů v těle. Více zde »

Příroda nás vybavila účinným mechanismem, který našim dávným předkům umožňoval lépe přežít v kruté přírodě. Když zažíváme pocit ohrožení, uvolní naše nadledvinky hormon kortizol, který má za úkol zajistit organismu dostatek energie pro případný boj či útěk. V případě silného strachu proto kortizol vypne vše, co není nutné pro přežití (například sexuální funkce), a snaží se tělu zajistit co nejvíce rychle dostupné energie, aby bylo připravené na boj či útěk – například zvýšením hladiny krevní glukózy a rozkladem bílkovin.

Naše tělo ale bohužel neumí rozlišit, zda je příčinou pocitu ohrožení rozzuřený medvěd nebo blížící se uzávěrka v práci. Když tedy zažíváme chronický stres, hladina kortizolu je dlouhodobě zvýšená, což má řadu negativních důsledků. Zmínili jsme například, že uvolnění kortizolu má za následek zvýšení hladiny krevního cukru. Pokud nás honí medvěd, tak se to zatraceně hodí – naše svaly tak mají dostatek energie pro zběsilý úprk, kterým navíc uvolněnou glukózu spotřebují. Pokud ale zrovna sedíme u počítače, je to horší, protože klikáním myší mnoho cukru nespálíme. Hladina glukózy tedy zůstává zvýšená, což pro tělo není dobrá zpráva. V tom okamžiku totiž začínáme přibírat na váze, protože se zintenzivňuje ukládání tuků. Zvyšuje se také intenzita zánětlivých procesů v těle, která zvyšuje například riziko nemocí srdce a cév, a roste riziko vzniku inzulinové rezistence, a tedy i diabetu II. typu.

Kortizol navíc přímo potlačuje tvorbu růstového hormonu a testosteronu a také podporuje rozklad svalových bílkovin. To není dobrá zpráva pro sportovce, protože tím dochází k úbytku svalové hmoty, ale ani pro muže – pokles testosteronu se totiž projeví i snížením chuti na sex a zhoršením erekce.

Jak kortizol ovlivňuje naše geny?

Tím ale výčet negativních účinků kortizolu nekončí. Jako všechny hormony, i on má totiž epigenetické účinky. Ovlivňuje buněčnou signalizaci (tedy přenos informací mezi buňkami a uvnitř buněk), a také aktivitu řady důležitých genů v naší DNA.

Jednoznačný důkaz negativního epigenetického vlivu kortizolu přinesl výzkum zaměřený na osoby trpící Cushingovým syndromem. Při této nemoci dochází k masivnímu vylučování kortizolu, podobně jako při chronickém stresu. A právě lidé, kteří jí trpí, mají zároveň odlišné vzorce jedné ze základních epigenetických reakcí jménem metylace genů. Jde navíc o podobné epigenetické změny, jaké bývají pozorovány u osob trpících některými psychiatrickými onemocněními, zejména pak depresí a úzkostí. Právě nemoci duše přitom mají výrazné epigenetické pozadí a často bývají vyvolány právě silnými stresovými podněty.

Chronický stres také epigenetickou cestou způsobuje výrazné změny v našem mozku, zejména v oblasti hipokampu a amygdaly. Negativně také ovlivňuje tvorbu a diferenciaci mozkových buněk jménem oligodendrocyty, což rovněž zvyšuje riziko vzniku psychiatrických onemocnění.

Některé epigenetické změny související se stresem a traumaty se dokonce předávají z rodičů na potomky, a tím ovlivňují jejich fyzické i psychické zdraví.

Co dělat, když stres útočí?

Jedno oblíbené rčení říká, že největším životním uměním je rozeznat, na co se můžeme vykašlat. V případě boje se stresem to sedí stoprocentně. Určit si priority, netrpět pocitem nepostradatelnosti (v práci ani v rodině), naučit se říkat „ne“, ale i netrápit se zbytečnými strachy z budoucnosti, to jsou v tomto směru ty nejdůležitější dovednosti. Nejde také jen o to snížit svou pracovní zátěž – o míře uvolňování kortizolu totiž rozhodujeme i svým vnitřním emočním nastavením.

Kromě toho se ale vyplatí udělat i další opatření, která nám pomohou snížit hladinu kortizolu a zmírnit negativní důsledky prožívaného stresu.

1. Hýbejte se, ale s mírou

Pohyb nám nejen pomůže spotřebovat glukózu uvolněnou v důsledku působení kortizolu, ale má i přímý protistresový účinek. Důležitá je v tomto směru ale jeho míra. Zatímco aerobní zátěž mírné až střední intenzity v délce 30- 50 minut působí jednoznačně pozitivně, intenzivní vytrvalostní zátěž nebo zátěž delšího trvání (nad 90 minut) naopak produkci kortizolu zvyšuje.

2. Jezte zdravě

V době zvýšené stresové zátěže je vhodné omezit konzumaci sacharidů, zvláště pak těch s vysokým glykemickým indexem. Hladina glukózy v krvi, již tak vlivem kortizolu zvýšená, totiž při jejich nadbytku stoupá ještě výrazněji, což podporuje vznik inzulinové rezistence, přibývání na váze a riziko cukrovky. Stoupá také míra zánětlivých procesů v těle.

Naopak je vhodné do stravy přidat potraviny s pozitivním epigenetickým a protizánětlivým účinkem, například zeleninu nebo ryby. Z doplňků stravy vynikají protizánětlivými účinky například omega-3 nenasycené mastné kyseliny, kurkumin, granátové jablko nebo EGCG.

3. Spěte více

Dlouhodobý spánkový deficit zaprvé přímo zvyšuje hladinu kortizolu v krvi a za druhé má řadu negativních epigenetických účinků. Snižuje se úroveň acetylace histonů, a s tím klesá i aktivita genů, které jsou zodpovědné za paměť a kognitivní procesy. Zvyšuje se také metylace genu FOXP3, který se podílí na tvorbě T-lymfocytů. Tím se snižuje jeho aktivita, což vede ke zhoršení imunity. Zajímavé přitom je, že nedostatek spánku může paradoxně způsobit i nespavost.

Proto je důležité ani v návalech práce a dalších povinností spánek neomezovat. Pokud se vlivem stresu usnout nedaří, může pomoci například rozmarýn. Tato epigeneticky působící bylina totiž zlepšuje usínání a kvalitu spánku, a zároveň pomáhá snížit deprese a úzkost. Podobně působí i omega-3, ke snížení úzkosti pak výrazně přispívá šišák bajkalský.

4. Hubněte s rozumem

Tělo vnímá jako stres i stav, kdy se dostane do výrazného energetického deficitu. Ke zvýšené produkci kortizolu proto dochází i v případě, kdy razantně omezíme příjem kalorií, popřípadě kombinujeme dietní opatření s intenzivní pohybovou aktivitou. Důsledkem je nejen vyšší riziko zdravotních potíží, ale i snížená ochota těla hubnout.

5. Zařaďte adaptogeny

Látky patřící mezi adaptogeny zaprvé zlepšují adaptaci těla na stresovou zátěž (fyzickou i psychickou) a také přímo pomáhají snížit hladinu kortizolu. Patří mezi ně například žen-šen, suma, rhodiola či maca. Přímý protistresový účinek má díky svému epigenetickému působení i kurkumin.

6. Cvičte jógu

Jóga má přímý protistresový účinek (tj. snižuje produkci kortizolu). Její pravidelné praktikování navíc vede k epigenetickým změnám v oblasti genů, které řídí reakce na stres, a také ke změně produkce tzv. transkripčního faktoru NF-kB, jenž ovlivňuje průběh zánětlivých procesů v těle.

7. V menopauze užívejte fytoestrogeny

Zajímavým zjištěním je, že vysoká hladina pohlavního hormonu estrogenu ženy do značné míry chrání před negativním epigenetickým působením stresu a traumatizujících událostí. Pokles hladiny estrogenu, který začíná po 40. roce věku a dramaticky pokračuje po menopauze, tak kromě řady jiných negativních účinků zároveň snižuje i odolnost vůči stresu. Z tohoto důvodu je důležité výpadek přirozené tvorby kompenzovat zařazením fytoestrogenů do jídelníčku. Z doplňků stravy mají tento efekt například resveratrol nebo genistein.

Takřka vše, co v životě děláme, ovlivňuje průběh tzv. epigenetických reakcí, která dokáží vypínat či zapínat řadu genů v naší DNA. My sami tak do značné míry rozhodujeme o tom, jestli se geny, které jsme zdědili po svých rodičích, projeví, či nikoliv. Mezi dobře zdokumentované prostředky, jimiž je možné průběh epigenetických reakcí ovlivňovat, přitom patří nejen strava, životní styl či toxiny z prostředí, ale i naše mysl.

Když stres poškozuje geny

Velice silným epigenetickým činitelem je stres. Pokud na nás působí dlouhodobě, probíhají na úrovni naší DNA změny, které například zvyšují riziko řady civilizačních onemocnění. Podobný devastující vliv ovšem mají jakékoliv negativní emoce – strach, pocity viny, závist, smutek… Všechny tyto stavy totiž mění v těle hladiny enzymů, které se účastní průběhu epigenetických reakcí (například DNA-metyltransferázy, histon deacetylázy či acetyltransferázy). Většina metod využívaných v duchovní praxi přitom efektivně snižuje stres a učí nás ovládat emoce, což se projeví i v oblasti epigenetických změn.

Nemůžeme zatím bohužel říci, jestli míra epigenetických změn v DNA souvisí s duchovní vyspělostí jedince. Duchovní pokrok není veličina, kterou by věda dokázala změřit. Stejně tak nevíme, jestli určité změny v DNA třeba rozšiřují naše vědomí nebo nám pomáhají v dosažení spojení s Univerzem. Zatím je prokázáno jen to, že lidé, kteří praktikují například meditaci nebo jógu, mají epigenetické vzorce odlišné od zbytku populace.

Přesto to však není málo – konečně totiž máme v rukou například důkaz nesmírné síly naší mysli. Zjištění, že pouhá myšlenka či emoce dokáže ovlivňovat naši DNA, je totiž obrovským krokem pro celé lidstvo.

Meditací k vnitřnímu míru i zdraví

Meditace patří mezi nejoblíbenější duchovní praktiky. Snažíme se při ní dosáhnout klidu mysli prostřednictvím probuzení vnitřního vědomí. Výzkum publikovaný v roce 2012 v odborném časopise Consciousness and Cognition přitom prokázal, že pravidelně meditující osoby mají ve srovnání s kontrolní skupinou rozdílné epigenetické profily v oblasti více než tisícovky genů (šlo zejména o změny v metylaci genů a acetylaci histonů).

Prokázán byl i vliv meditace na délku tzv. telomerů. Jde o koncové části chromozomů, které se v průběhu života postupně zkracují, což souvisí s procesy stárnutí. Meditace tak může právě proces stárnutí těla a mysli výrazně zpomalit.

Pokud jde o zdraví, tak meditace prokazatelně snižuje míru zánětlivých procesů v těle, úroveň oxidativního stresu, stejně jako riziko rakoviny, cukrovky, obezity, či srdečně cévních chorob. Ovlivňuje také produkci stresového hormonu kortizolu a tím i úroveň stresové zátěže organismu. Některé výzkumy rovněž naznačují, že by mohla být prospěšná v prevenci i léčbě neurodegenerativních onemocnění, jako je například Alzheimerova choroba (i na jejím vzniku se ostatně epigenetické procesy podílejí velkou měrou).

Léčivá moc jógy

Příznivé zdravotní účinky jógy na zdraví jsou známy již dávno. Lidé, kteří ji praktikují, trpí méně často nejen bolestmi zad, ale i například kardiovaskulárními nemocemi, úzkostnými stavy či poruchami spánku. Potvrzen je i příznivý vliv jógy na hormonální a imunitní systém.

Již nějakou dobu odborníci vědí, že hlavní příčinou je zlepšená reakce na stres. Jogíni totiž dle všeho mají vypěstován jakýsi vnitřní autonomní regulační systém stresových reakcí – zcela odlišně totiž vnímají stresující podněty běžného života, a to se pak odráží i v jejich fyziologických funkcích. Nedávné výzkumy ovšem daly odpověď na to, jak tyto změny v reakcích na stres vznikají – za vším stojí epigenetické změny.

Pravidelné praktikování jógy totiž vede k epigenetickým změnám v oblasti genů, které řídí právě naše reakce na stres. Kromě toho dochází i ke změně produkce tzv. transkripčního faktoru NF-kB, který ovlivňuje průběh zánětlivých procesů v těle, a zvyšuje se i účinnost tzv. faktorů interferonové odpovědi, jež zapínají geny související s obranou proti virům. Jóga zároveň aktivuje geny pro tvorbu enzymu jménem telomeráza a tím dokáže prodloužit telomery v našich chromozomech. Důsledkem je pak zpomalení procesů stárnutí.

Jóga navíc působí nejen z dlouhodobého hlediska, ale v některých oblastech i zcela bezprostředně. V průběhu dvou hodin po cvičení totiž dokáže ovlivnit epigenetické procesy v řadě typů krevních buněk, a tím například zlepšit imunitu.

Podobně účinně jako jóga působí i další systémy zahrnující tělesná a dechová cvičení spolu s meditacemi – taj-či a či-kung. Taj-či například prokazatelně dokáže zpomalit některé epigenetické změny (zejména v oblasti metylace genů), které v naší DNA přibývají vlivem stárnutí organismu, a zlepší mechanismy, jimiž se poškozená DNA v buňkách dokáže sama opravovat. Zvláště příznivě působí na imunitní buňky jménem lymfocyty, zvyšuje regenerační kapacitu těla a také zlepšuje naši obranu proti působení volných radikálů.

Či-kung pak prostřednictvím epigenetických mechanismů prokazatelně zlepšuje antioxidační kapacitu organismu, působí proti vysokému krevnímu tlaku, alergiím, astmatu, neuromuskulárním problémům, a dokonce i proti rakovině.

Doplňky stravy: ano, či ne?

Ve světle výše popsaných skutečností se naskýtá otázka, jestli vůbec užívat epigeneticky působící doplňky stravy. Není to jen lákavá zkratka, která ale ve výsledku nevede k cíli?

Domníváme se, že nikoliv. Žádné doplňky stravy za nás totiž duchovní práci nevykonají, to je úkol pro naši mysl, duši a srdce. Svým působením na důležité geny v naší DNA nám ale pomohou zlepšit zdraví našeho těla, což je pro duchovní růst rovněž důležité – ne nadarmo se říká, že tělo je chrám pro naši duši. Řada z nich také zlepší naši odolnost a mentální výkonnost a stejně jako u bylin můžeme čerpat i z jejich energetického působení. Navíc se skvěle kombinují jak s duchovní praxí, tak i s metodami alternativní medicíny. A které z nich vám mohou pomoci?

EGCG – pomůže nejenom v boji se stárnutím, neurodegenerativními chorobami, či rakovinou, ale podpoří i sílu a odolnost vaší mysli.

Granátové jablko – zlepší nejen stav prostaty, sexuální výkonnost či zdraví srdce, ale dodá vám sílu ohně a posílí spodní čakry.

Kurkumin – podpoří vás v prevenci a léčbě rakoviny či zánětlivých stavů, ale dodá vám i živou, radostnou energii a rozveselí mysl v těžkých časech.

Resveratrol – zlepší zdraví srdce a kostí, zmírní potíže související s menopauzou, ale díky silné ženské energii vám umožní zůstat v kontaktu s vaším ženstvím.

Šišák bajkalský – vyladí váš hormonální systém, zklidní a rozjasní mysl a podpoří mentální výkonnost.