Cholesterol je steroidní sloučenina tvořící životně důležitou složku buněčných membrán všech obratlovců včetně člověka. Je nezbytný pro život a jeho nedostatečná tvorba vede k závažným stavům. Jeho distribuce v těle není rovnoměrná, liší se dle tkání i typů buněk. Jeho vysokou koncentraci najdeme zejména v mozku.

V organismu má hned několik důležitých úloh. Je nepostradatelnou strukturní součástí buněčných membrán, slouží ale i k syntéze žlučových kyselin, steroidních hormonů nebo oxysterolů.

Navzdory tomu ale cholesterol nepatří mezi esenciální látky – tedy takové, které je nutné přijímat potravou. Dokáže ho totiž vytvářet každá jaderná buňka našeho těla. Například mozek je dokonce odkázán výhradně na cholesterol, který vzniká v jeho vlastních buňkách – cholesterol totiž neumí překonat tzv. hematoencefalickou bariéru oddělující krevní oběh od mozku, takže ten z potravy se do mozkové tkáně vůbec nedostane.

Když je cholesterolu příliš

Teoreticky bychom tedy žádný cholesterol ve stravě konzumovat nemuseli – ostatně třeba taková veganská strava neobsahuje prakticky žádný a na její konzumenty to rozhodně nemá žádné negativní důsledky. Naopak v živočišných tucích je ho obsaženo poměrně dost – například v rámci typické „západní stravy“ přijmeme denně 300-500 mg cholesterolu. To ale klade velké nároky na systémy, které mají za úkol udržovat jeho přiměřenou hladinu. Co se tedy s přijatým cholesterolem děje?

Lipidy z potravy jsou vstřebávány v tenkém střevě a „balené“ do velkých částic lipoproteinových částic jménem chylomikrony. Cholesterol je totiž nerozpustný ve vodě, a tudíž se nerozpouští ani v krevní plazmě. Chylomikrony jsou následně rozváženy po celém těle, aby tam mohly být využity nebo uskladněny. Jejich zbytky, které obsahují relativně více cholesterolu, se pak dostávají do jater, kde se zapojí do jaterních lipidových drah.

Nadbytečný cholesterol může být v těle skladován (ve formě cholesterol esterů), eliminován oxidací anebo přeměněn na žlučové kyseliny.

Jak už jsme řekli, z hlediska našeho zdraví je důležité, aby všechny tyto procesy probíhaly správně. A protože ve všech hrají roli epigenetické mechanismy, je důležité mít správně nastavenou aktivitu příslušných genů v naší DNA.

Kdy cholesterol škodí?

Cholesterolu byl dlouho považován za hlavní příčinu vzniku aterosklerózy. Šlo o tzv. lipidovou teorii, která vycházela z prokázané souvislosti mezi hladinou LDL cholesterolu a progresí aterosklerózy. Pokud je tato hladina vysoká, dochází k průniku LDL částic do tzv. subendoteliálního prostoru (tedy pod cévní výstelku), kde se hromadí a časem dochází ke vzniku aterosklerotických lézí.

Postupem času se ovšem ukázalo, že vlastní hladina cholesterolu není při vzniku aterosklerózy tím hlavním problémem. Pokud jsou totiž naše cévy v dobré kondici, nemusí k ničemu negativnímu dojít.

Úplně prvním krokem při vzniku aterosklerózy je totiž tzv. endoteliální dysfunkce, tedy špatný stav cévní výstelky (endotelu). Pokud tato tkáň není v optimálním stavu, zvyšuje se její propustnost. Tak skrz ni mohou začít pronikat makrofágy i právě částice LDL cholesterolu. Ruku v ruce s tím jde i zvýšená intenzita zánětlivých procesů, která je způsobena například nevhodnou stravou, obezitou, inzulinovou rezistencí, vysokým tlakem, kouřením a dalšími faktory. Vysoký krevní tlak zároveň zvyšuje propustnost endotelu, a to samé platí pro hypoxii neboli nedostatečné okysličení. To vše tedy zvyšuje pravděpodobnost, že se cholesterol dostane tam, kde může začít škodit.

Jinými slovy: pokud jsou naše cévy v naprostém pořádku, (mírně) zvýšená hladina cholesterolu nás nijak zásadně neohrožuje. Pokud ale zároveň trpíme nadváhou, vysokým krevním tlakem, cukrovkou nebo jinými negativními faktory, je velmi pravděpodobné, že naše cévy a jejich endotel nebudou zrovna v optimální kondici. A v tento moment se zvýšená hladina cholesterolu stává významným rizikovým faktorem aterosklerózy.

Hodný, nebo zlý?

Nutno také připomenout známý fakt, že není cholesterol jako cholesterol. Existuje totiž „hodný“ HDL cholesterol s vysokou hustotou a „zlý“ LDL s nízkou hustotou, rozdíly jsou ovšem i v rámci těchto kategorií. Například v rámci LDL cholesterolu jsou z pohledu rizika vzniku aterosklerózy tzv. malé denzní LDL, které díky své menší velikosti snáze pronikají do prostoru pod endotelem, což je při rozvoji aterosklerózy důležitý krok.

Zvýšená koncentrace malých denzních LDL bývá zároveň provázena i vyšší hladinou triacylglycerolů a nižší hladinou HDL cholesterolu, který je naopak z pohledu rizika kardiovaskulárních onemocnění prospěšný, protože působí proti vzniku aterosklerózy, a to hned několika cestami: pomáhá odstraňovat cholesterol z prostoru pod endotelem, zlepšuje jeho transport do jater, má protizánětlivé a antioxidační účinky a potlačuje vznik krevních sraženin. Dokonce umí transportovat antioxidanty skrze endotel a chránit tak před oxidací LDL částice v subendoteliálním prostoru.

Nebezpečná oxidace

LDL cholesterol navíc v tzv. intimě cév (tedy v prostoru pod endotelem) podléhá různým chemickým reakcím, z niž nejvíce prozkoumaná je oxidace. Právě oxidace prostřednictvím volných radikálů přitom zvyšuje aterogenní vlastnosti LDL cholesterolu – čím více jsou jeho částice oxidací pozměněny, tím vyšší riziko pro cévy znamenají.

Produkty oxidace LDL cholesterolu navíc mění produkci cytokinů, poškozují buňky endotelu potlačují tvorbu enzymu NO-syntáza, což má za následek snížení produkce oxidu dusnatého, který je nezbytný pro vazotilataci. Silně modifikované LDL navíc nejsou v dostatečné míře odstraňovány pomocí tzv. scavengerových receptorů, což je při ochraně cév důležitý proces.

Problém je i v tom, že když se LDL částice nacházejí v subendoteliálním prostoru, antioxidanty z krevní plazmy se k nim dostanou jen ve velmi omezené míře, čímž se urychluje proces jejich oxidace. Jde tedy o jakýsi začarovaný kruh, který nebývá úplně jednoduché rozetnout.

Co na to epigenetika?

Pojďme se ještě ve stručnosti podrobněji podívat na některé epigenetické a jiné biochemické procesy, které hrají důležitou roli v regulaci hladiny cholesterolu. Pomůže nám to totiž v hledání optimálních cest k jejímu snížení.

Proteiny SREBF a SREBP – pokud přijímáme cholesterol ve stravě, je důležité, aby byla dobře regulována tvorba jeho tvorba uvnitř těla. Nitrobuněčná hladina cholesterolu je tak v těle neustále snímána a následně pomocí tvorby bílkovin   SREBF a SREBP.

microRNA – důležitou roli zde hrají zejména microRNA 33a a microRNA 33b. Ty totiž regulují aktivitu genů, jež se podílejí na tvorbě a transportu cholesterolu i homeostáze lipoproteinů. Některé léky klasické medicíny se zaměřují právě na regulaci tvorby microRNA 33, mají však četné vedlejší účinky. Důležitá je ale i microRNA 122, která představuje je klíčový regulátor metabolismu cholesterolu a mastných kyselin v játrech dospělých.

Sirtuiny – tyto enzymy jsou známé zejména svou schopností zpomalovat procesy stárnutí, zároveň ale pomáhají regulovat hladinu cholesterolu. Platí to zejména pro trojici označované zkratkami SIRT-1, SIRT-2 a SIRT-6. Více o sirtuinech zde (https://www.epivyziva.cz/sirtuiny-novy-klic-k-dlouhovekosti-i-zdravi/).

Histondeacetylázy (HDAC) – jde o enzymy, které řídí klíčovou epigenetickou reakci jménem acetylace histonů. Výzkumy například ukazují, že pokud dojde ke zvýšení hladiny HDAC3, vede to k výraznému snížení tvorby cholesterolu i jeho hladiny v krvi.

HMG-CoA reduktáza – jde o enzym, který je nezbytný pro syntézu cholesterolu v játrech. Na potlačení jeho tvorby se mj. podílejí i léky z kategorie statinů.

Enzym AMPK – tento enzym je známý hlavně svou schopnost snižovat hladinu krevního cukru, zároveň je ale nezbytný i pro metabolismus tuků.

Enzymy CYP7A1 a CYP27A1 – jde o enzymy, které jsou nezbytné při přeměně cholesterolu na žlučové kyseliny. Tato reakce probíhá v játrech a je klíčová při udržování rovnováhy mezi tvorbou, příjmem a vylučováním cholesterolu. Pokud je žlučových kyselin vytvářen nedostatek, vylučování cholesterolu vázne.

Scavengerové receptory – tyto receptory se vyskytují na povrchu makrofágů, buněk hladkého svalstva i endotelu. Scavenger znamená v angličtině „zametač“ což plně vystihuje funkci těchto buněk: pomáhají totiž z cév odstraňovat přebytečný LDL cholesterol.

Antioxidační enzymy – důležitou roli v prevenci aterosklerózy hrají i antioxidanty, které jsou schopny bránit oxidaci LDL cholesterolu. Jde přitom nejen o antioxidanty z potravy, ale i antioxidační enzymy vznikající uvnitř našeho těla.

Hormonální regulace – důležitou strategií v boji se aterosklerózou je inhibice systému RAS (renin – angiotenzin – aldosteron). Jeho zvýšená aktivita je spojena nejen s vysokým krevním tlakem, ale i s vyšším oxidačním stresem a endoteliální dysfunkcí. Z hlediska prevence aterosklerózy má tak jeho inhibice minimálně stejný význam, jako snižování hladiny LDL cholesterolu.

Pomoc z přírody

Klasická medicína disponuje řadou léků schopných snižovat hladinu cholesterolu (zejména jde o léky z kategorie statinů), jejich nevýhodou je však množství negativních vedlejších účinků. Zvláště v situaci, kdy výše hladiny cholesterolu ještě nedosahuje závratných hodnot, proto může být výhodnější pokusit se ji snížit přírodní cestou.

Základem by vždy měla být úprava životosprávy: zdravá strava s nízkým podílem cukrů s vysokým glykemickým indexem a živočišných tuků, pravidelná pohybová aktivita, dostatek kvalitního spánku (riziko kardiovaskulárních chorob například zvyšuje tzv. spánková apnoe – viz zde », regulace stresu a udržování optimální tělesné hmotnosti. Často opomíjeným faktorem je i podpora rovnováhy střevního mikrobiomu.

Užitečným pomocníkem pak mohou být i některé doplňky stravy:

Červená rýže

Červená kvasnicová rýže je tradiční fermentovaná potravina, která je hojně konzumovaná v zemích východní Asie, zejména v Číně, Japonsku a Koreji. Vzniká fermentací rýže pomocí speciálního druhu houby jménem Monascus purpureus. Obsahuje spoustu unikátních látek s pozitivním vlivem na organismus, z pohledu působení na hladinu cholesterolu jsou ale významné především monakoliny, zejména pak monakolin K. Ten má dokonce stejnou strukturu jako lék ze skupiny statinů – lovastatin, vzhledem k synergickému působení ostatních látek v červené kvasnicové rýži jej ale stačí užívat méně, a výrazně nižší jsou tak i jeho negativní vedlejší účinky.

Monakolin K působí na epigenetické bázi – je schopen potlačit tvorbu enzymu HMG-CoA reduktázy nezbytného pro proces tvorby cholesterolu a aktivuje také procesy, které vedou k vychytávání LDL cholesterolu z krevního oběhu a jeho následné degradaci. Snížení cholesterolu navíc podporují i některé z pigmentů obsažených v červené rýži, které v játrech potlačují syntézu cholesterolu a mastných kyselin a jejich užívání vede nejen ke snížení hladiny LDL cholesterolu, ale i triglyceridů v krvi.

Více zde »

Artyčok

Další velmi efektivní přírodní prostředek ke snížení hladiny cholesterolu je artyčok. Užívání extraktu z této středomořské zeleniny například vedlo v rámci jedné ze studií k poklesu hladiny celkového o 18,6 % a LDL cholesterolu dokonce o 29 %! Navíc má schopnost zmírňovat oxidativní stres v oblasti endotelu, potlačuje tvorbu enzymu HMG-Coa reduktázy, která je nezbytná pro syntézu cholesterolu, a zapojuje se i do metabolismu hormonu angiotenzinu. Pozitivně ovlivňuje také krevní tlak.

Více zde »

EGCG

Epigalokatechin galát obsažený hojně zejména v zeleném čaji představuje velmi efektivní přírodní prostředek na regulaci hladiny cholesterolu v krvi. Snižuje vstřebávání cholesterolu z trávicího traktu, zvyšuje produkci žlučových kyselin, které jsou nutné pro jeho odbourávání, ovlivňuje aktivitu scavengerových receptorů, brání akumulaci cholesterolu v játrech a potlačuje produkci enzymů nezbytných pro tvorbu cholesterolu, včetně HGM-CoA reduktázy.

Více zde »

Hydroxytyrosol

Polyfenol z oliv dokáže účinně snižovat hladinu celkového i LDL cholesterolu a triglyceridů, a zároveň zvyšovat hladinu HDL cholesterolu. Má také výrazné antioxidační účinky, a to i v oblasti cévního endotelu, a podporuje produkci vnitřních antioxidačních enzymů, například superoxid dismutázy (SOD). Zároveň působí silně protizánětlivě, kdy ovlivňuje i zánětlivé markery přímo na úrovni mitochondrií. Olivové polyfenoly zlepšují i funkci endotelu a pomáhají snížit krevní tlak.  

Výhodou hydroxytyrosolu je skvělá biologická dostupnost i rychlost jeho působení – ke snížení hladiny oxidovaného LDL cholesterolu došlo v rámci jedné ze studií již hodinu po konzumaci první dávky! Navíc pozitivně ovlivňuje i krevní tlak.

Více zde »

Resveratrol

Také barvivo získávané například ze slupek hroznového vína pomáhá snížit hladinu celkového i LDL cholesterolu a triglyceridů, a naopak zvýšit hladinu HDL cholesterolu. Jde také o velice efektivní prostředek, jak v počátcích vzniku aterosklerózy zamezit jejímu dalšímu rozvoji.

Resveratrol působí hned několika cestami: Jde o silný antioxidant s protizánětlivým působením a zároveň o jeden z nejúčinnějších přírodních prostředků na podporu produkce sirtuinů. Podporuje také produkci AMPK.

Více zde »

Astaxantin

Barvivo, které je obsaženo v mase lososů, humrů a krevet a také některých mořských řasách, snižuje hladinu celkového i LDL cholesterolu a také množství cirkulujících lipidových částic.

I on přitom kombinuje několik různých mechanismů: zlepšuje například vychytávání cholesterolu játry, potlačuje produkci HMG-CoA reduktázy a tím i syntézu cholesterolu, ovlivňuje hladinu bílkovin SREBP, které se podílejí na rovnováze tvorby a vylučování cholesterolu, a prostřednictvím ovlivnění vylučování pankreatické lipázy potlačuje vstřebávání tuků z trávicí soustavy.

Více zde »

Ženšen pětilistý

I tato bylina dokáže velmi účinně snižovat hladinu cholesterolu. Navíc je efektivní i při snižování krevního tlaku – v tomto směru se ukázala podobně efektivní jako lék Indapamid.

Další živiny a byliny s pozitivním vlivem na hladinu cholesterolu:

Kurkumin »

OPC »

Butyrát »

Maralí kořen »

Chmel otáčivý »

Ginkgo biloba »

Ostropestřec mariánský »

Vlastně je to prosté: Nejsou za tím žádné pozitivní energie vyvěrající pouze na určitých místech planety, ani záhadná tajemství předávaná z generace na generaci. Určitou roli zde samozřejmě hraje genetika – obyvatelé modrých zón mají ve srovnání se zbytkem světa ve své DNA častěji geny spojované s dlouhověkostí (například FOXO3A a ApoE2). To, co je spojuje především, je ale jejich životní styl.

Překvapení? Ani ne. Podle výzkumů je totiž ve vyspělých zemích 50 % všech předčasných úmrtí způsobeno životním stylem. A je to právě životní styl, který rozhoduje o intenzitě epigenetických reakcí v našem těle. A ty zase rozhodují i míře rizika civilizačních onemocnění. Co konkrétně bychom se tedy měli od obyvatel modrých zón naučit?

Menší porce na talíři

Obyvatelé Okinawy vyznávají starou konfuciánskou matru Hara bachi bu, která říká, že bychom neměli jíst až do pocitu nasycení, ale pouze do okamžiku, kdy se cítíme sytí z cca 80 %. Tedy v podstatě totéž, co naše „jez do polosyta“, akorát že my to na rozdíl od Japonců většinou nedodržujeme.

A k čemu je to dobré? Třeba k tomu, že mírná kalorická restrikce aktivuje v naší DNA gen pro tvorbu enzymu AMPK. Ten přispívá například k lepšímu využívání sacharidů z potravy, ale i k tvorbě nových mitochondrií. Právě úbytek a dysfunkce mitochondrií přitom patří mezi důležité „urychlovače“ stárnutí. V pokusech na zvířatech dokonce aktivací AMPK došlo k prodloužení jejich života o 15 %!

Více zde »

2. Méně masa, více zeleniny

Další modré zóny pak spojuje to, že se jejich obyvatelé živí převážně rostlinnou stravou s vysokým podílem zeleniny, doplněnou zejména o mléčné výrobky. Masu se sice programově nevyhýbají, častěji ale konzumují ryby a bílé maso než to červené.

Strava s nízkým podílem masa, hlavně toho červeného, má přitom příznivý vliv produkci na microRNA – malé úseky ribonukleové kyseliny, které zásadně ovlivňují aktivitu genů v DNA. Odchylky od optimální produkce microRNA přitom zvyšují riziko například Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby, rakoviny nebo nemocí srdce a cév.

Pozitivně působí i fakt, že strava obyvatel modrých zón obsahuje málo soli, sladkostí a vysoce zpracovaných potravin.

Náš tip: z doplňků stravy pomáhají produkci microRNA efektivně regulovat například proantokyanidiny z hroznových jader (OPC).

3. Ryby, olivový olej, sója a spol.

Většinu modrých zón spojuje i zařazovaní potravin obsahující živiny s výraznými pozitivními epigenetickými účinky. Typická je pravidelná konzumace ryb, které jsou zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin – právě konzumace omega-3 souvisí se například zdravím mozku i srdce. V Řecku a na Sardinii je typickou potravinou olivový olej, který obsahuje polyfenoly (hlavně hydroxytyrosol) a další látky s výrazným pozitivním vlivem na srdce a cévy, játra a další orgány těla. Ve středomořské kuchyni se hojně využívají i byliny s epigenetickými účinky, například rozmarýn, šalvěj, tymián a další. Pro Japonsko je zase typická vysoká konzumace fermentovaných sójových bobů, které jsou bohaté například na genistein či nattokinázu.

Náš tip: Řada epigenetický působících látek ve zmíněných potravinách nejen snižuje riziko kardiovaskulárních chorob a dalších civilizačních nemocí, ale i přímo zpomaluje procesy stárnutí. Platí to například pro hydroxytyrosol z oliv, genistein ze sóji či quercetin, který se vyskytuje v řadě potravin rostlinného původu.

4. Kapka alkoholu neškodí

Alkohol má sice řadu škodlivých účinků, pokud se ale pije jen v omezeném množství, může být pro tělo prospěšný – zvláště pokud zvolíme ten správný druh. Ostatně i ve většině modrých zón je mírné popíjení alkoholu pravidlem. Například v řecké Ikarii si 75 % zdejších obyvatel dopřeje 1–2 skleničky alkoholu denně – nejčastěji červené víno, které má prokázané kardioprotektivní účinky. Rovněž na Sardinii obyvatelé pravidelně pijí místní silné červené víno Cannonau.

Náš tip: Červené víno obsahuje barvivo resveratrol, které má nejen příznivý vliv na srdce a cévy, ale podporuje i produkci enzymů sirtuinů, jež zpomalují procesy stárnutí a zlepšíjí funkci mitochondrií. A pokud sklenkou červeného vína zapijete resveratrol ve formě doplňku stravy, výrazně tím zlepšíte jeho vstřebávání.

5. Pohyb je základ

Další skutečností, která spojuje obyvatele modrých zón, je, že si po celý život zachovávají vysokou míru pohybové aktivity. Například v řecké Ikarii se každý den věnuje pohybu 90 % mužů a 70 % žen (nejde jen o sport, ale i o procházky, zahradničení a pohyb v rámci zaměstnání), což je téměř dvojnásobek než v ostatních částech Řecka. Po 90. roce věku si zde pak nějakou pohybovou aktivitu denně dopřeje více než 60 % lidí (dle jedné studie dokonce 71 %), což se dokonce více než trojnásobek toho, co je jinak v této věkové skupině obvyklé. Ikarští devadesátníci ostatně mají i výrazně lepší kondici než jejich vrstevníci, zejména co do úrovně svalové síly.

Právě pravidelný pohyb je přitom z pohledu epigenetiky prakticky nenahraditelnou součástí zdravého životního stylu. Prokázán je zejména jeho pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, kdy zlepšuje funkci cévního endotelu, což vede ke zvýšené produkci oxidu dusnatého, poklesu krevního tlaku a zpomalení procesu aterosklerózy. Pohyb ale zároveň zlepšuje i funkci mozku, snižuje riziko cukrovky, rakoviny a dalších onemocnění.

Náš tip: Pokud chcete ještě více podpořit produkci oxidu dusnatého, a tím i snížení tlaku a prokrvení všech částí těla, užívejte 30 minut před pohybovou aktivitou doplňky stravy, které jeho tvorbu zvyšují. Zkuste například artyčok, granátové jablko nebo hydroxytyrosol. Více zde »

6. Zaostřeno na střeva

Výzkumů na téma dlouhověkost a střevní mikrobiom bylo zatím provedeno jen málo, ale i on může hrát v modrých zónách určitou roli. Například ve střevech Sardiňanů ve věku 105-109 let vědci objevili nezvykle vysokou koncentraci bakteriálních kmenů, jejichž podíl obvykle s věkem klesá – zejména šlo o kmeny Ruminococcaceae, Lachnospiraceae a Bacteroidaceae. Zkoumaní superstaříci navíc měli ve střevech i vyšší podíl bakterií produkujících mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je například butyrát, který se vyznačuje pozitivním vlivem na mitochondrie.

Náš tip: k rovnováze střevního mikrobiomu přispívá zejména vysoká konzumace vlákniny (celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina), kvašených potravin, ale i některých polyfenolů (např. kurkuminu, quercetinu, resveratrolu či astaxantinu) a také medicinálních hub.

7. Spánek je podmínka zdraví

Studie zkoumající návyky obyvatel modrých zón rovněž ukazují, že se z pohledu dlouhověkosti vyplatí přizpůsobit spánkový režim přirozenému dennímu rytmu – tedy chodit spát „se slepicemi“ a brzy vstávat. Téměř všichni účastnící studií starší 90 let si navíc dopřáli i krátký spánek po obědě. I tyto návyky pravděpodobně vedou ke snížení předčasné úmrtnosti, protože nedostatek spánku a jeho špatná kvalita výrazně zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob, diabetu, obezity, deprese a dalších potíží.

Náš tip: Dodržujte zásady spánkové hygieny, tj. choďte spát včas (ideálně vždy ve stejnou dobu), přičemž poslední dvě hodiny před ulehnutím nejezte těžká jídla ani sacharidy, ztlumte intenzitu světla (včetně působení modrého světla obrazovek) a celkově se zklidněte. Pokud spánek nepřichází, vyzkoušejte například mučenku, chmel, hořčík nebo tryptofan. Více zde »

8. Méně stresu, více lásky

Obyvatele modrých zón spojuje i fakt, že jsou ve srovnání s obyvateli zbytku světa daleko více spokojeni se svým životem, méně často trpí depresemi a kognitivními poruchami a také jsou mnohem méně vystaveni stresu. Když například vědci zkoumali duševní zdraví stoletých obyvatel poloostrova Nicoya na Kostarice, zjistili, že 93 % z nich je spokojeno se svým životem! To je velice důležité, protože právě zvýšené hladiny stresového hormonu kortizolu jsou výrazným rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění, depresí a dalších zdravotních potíží.

Za nízkou úrovní stresu zdejších obyvatel ovšem nestojí jen jejich pohodový životní styl, ale i důraz na sociální vazby a rodinu. Právě pocit sounáležitosti a také užitečnosti ve vyšším věku je pro dlouhověkost poměrně zásadním faktor. Lidé, kteří postrádají sociální a komunitní vazby, mají dle výzkumů 2-3x vyšší pravděpodobnost předčasného úmrtí.

Dalším důležitým faktorem je také pravděpodobně vysoká míra náboženské spirituality ve všech modrých zónách. V boha například věří 90 % Ikarianů starších 90 let a více než 83 % se pravidelně účastní náboženských akcí. Důležitá přitom pravděpodobně není přímo samotná víra, ale spíše pocit smyslu života, který s ní souvisí, stejně jako vzájemná podpora náboženských komunit. Například na Okinawě je pro místní důležitý „Ikigai“, tedy pocit, že „život stojí za to žít. Okinawané, kteří Ikigai postrádají, mají ve srovnání s ostatními vyšší hladiny zánětlivých cytokinů, nižší hladiny „hodného“ HDL cholesterolu a celkově vyšší riziko předčasné úmrtnosti.

Náš tip: Se zvládáním stresu vám mohou pomoci adaptogeny, například ženšen pětilistý, kozinec blanitý, rhodiola nebo maralí kořen, mezi silná přírodní antidepresiva patří například šafrán, ginkgo biloba nebo rhodiola. Nedostatek lásky, sociálních vazeb a smyslu života ale bohužel žádné doplňky stravy nenahradí.

Sirtuiny patří mezi látky s epigenetickým působením – jde totiž o enzymy, které rozhodují o tom, které geny v naší DNA budou aktivní, a které naopak zůstanou vypnuté. Konkrétně jsou to tzv. histondeacetylázy, tj. umožňují průběh epigenetické reakce jménem deacetylace histonů.

V těle však mají i řadu dalších velmi důležitých funkcí: Ovlivňují průběh dalších reakcí a metabolických pochodů, udržují integritu našeho genomu, regulují homeostázu organismu, zlepšují dostupnost energie pro fungování buněk, zmírňují zánět a podporují dlouhověkost. V podstatě tak lze říci, že se dobrému zdraví můžeme těšit pouze v případě, že naše tělo vytváří dostatek sirtuinů.

Sedmička pro správné fungování těla

V lidském organismu se přitom vyskytuje sedm sirtuinů označovaných jako SIRT-1 až SIRT-7. Nejlépe je přitom prozkoumán hned ten první, kterému zatím byla věnována drtivá většina studií zaměřených na sirtuiny. Velmi slibně se v oblasti dlouhověkosti a prevenci a léčbě civilizačních onemocnění jeví i například SIRT-3 nebo SIRT-6. Naopak role SIRT-2 je smíšená – prokazatelně sice zpomaluje stárnutí a může například fungovat v rámci ochrany před nádorovými či neurologickými onemocněními, zároveň ale může jeho nadměrně zvýšená aktivita může právě tato onemocnění podporovat. (Negativně ovšem může působit i nadměrná aktivita SIRT-1, takže i tady zkrátka platí ono známé úsloví „Všeho moc škodí“).
Sirtuiny přitom najdeme ve všech tkáních našeho těla. SIRT-1, 2, 6 a 7 se vyskytují v buněčném jádře (jednička a dvojka navíc i v cytoplazmě), SIRT-3 a 4 můžeme najít v mitochondriích.

Proč jsou sirtuiny důležité?

Je toho opravdu hodně, bez sirtuinů by totiž v našem těle nefungovalo správně skoro nic. Seznam jejich pozitivních je proto neuvěřitelně rozsáhlý: pomohou nám prodloužit život, zhubnout, zlepšit sportovní výkonnost a jejich aktivace funguje v rámci prevence a léčby diabetu, neurologických a kardiovaskulárních onemocnění, artrózy, rakoviny a mnoha dalších potíží.

Funkce mitochondrií

Sirutiny, zejména SIRT-1, zvyšuje aktivitu bílkoviny označované jako PGC-1α. Ta v těle hraje velice důležitou roli, protože je nezbytná pro tvorbu nových mitochondrií.

Mitochondrie jsou buněčné organely, v nichž probíhá přeměna živin na energii. Pokud jich je tedy v určité tkáni málo nebo jsou postiženy dysfunkcí, příslušný orgán trpí nedostatkem energie a jeho funkce se výrazně zhoršuje. To vede například ke zhoršení fyzické výkonnosti (mitochondrie ve svalové tkáni totiž zajišťují energii pro svalovou práci), přibývání na váze (nedostatečná tvorba energie snižuje celkový energetický výdej) či zvýšení rizika řady vážných onemocnění. Dysfunkce mitochondrií je také typická pro proces stárnutí.

Pokud tedy pomocí aktivace sirtuinů zlepšíme tvorbu PGC-1α, podpoříme tím vznik nových mitochondrií, což se projeví na zlepšení stavu celého těla.

Vliv na senescenční buňky

Každá naše buňka má omezený počet tzv. buněčných cyklů (tedy počet dělení), které může za svůj život absolvovat. Jeho vyčerpání ovšem nutně nevede k jejímu zániku. V některých případech totiž buňka místo smrti dospěje do stavu, kterému se říká senescence a někdy také „buněčné zombie“ – sice žije dál, ale její funkce jsou omezené. To by v případě jediné buňky nebyl až takový problém, jenže pokud se takové živé-neživé buňky v tkáních hromadí, narušuje to jejich funkci a zvyšuje míru zánětlivých procesů. Senescence také souvisí se stárnutím – s věkem senescenčních buněk v tkáních výrazně přibývá a roste i jejich velikost.

Především SIRT-1 a SIRT-6 přitom dokáží aktivní život buněk výrazně prodloužit a oddálit tak okamžik přechodu do senescenčního stavu. Důvodem je fakt, že tyto dva sirtuiny brání nadměrnému zkracování telomer – to jsou koncové části chromozomů, které se při každém dělení o něco zkrátí, a když zkracování dosáhne určité hranice, ztratí buňka schopnost dělení. Podle některých výzkumů dokonce dokáží i telomery prodloužit. SIRT-1, SIRT-4 A SIRT-6 navíc podporují opravy poškozené buněčné DNA.

Aktivace AMPK

AMPK je enzym, který je klíčový pro řadu procesů v těle. Umožňuje vstřebávání glukózy z krve do svalů, což je důležité pro diabetiky. Posunuje metabolické pochody od ukládání tuku k jeho využití, což ocení všichni, kdo potřebují hubnout. Podporuje také jak vznik nových mitochondrií, tak zánik těch poškozených. Důležitý je i pro tzv. autofagii, což je zjednodušeně řečeno proces, při kterém buňka požírá sebe sama. To sice může znít hrozivě, ve skutečnosti je to ale důležitý proces, který buňce umožňuje odstraňovat poškozené organely, a prodlužuje tak její životnost. Díky tomu všemu je enzym AMPK důležitý i pro zpomalení procesu stárnutí.

Produkce AMPK přitom souvisí právě i s hladinou sirtuinů.

Stárnutí

Aktivita sirtuinů dle studií jednoznačně souvisí s délkou života. Prokázáno to bylo v případě SIRT-1, SIRT-2, SIRT-3 i SIRT-6. Důvodem jsou přitom účinky uvedené výše: podpora tvorby a funkce mitochondrií (jejich úbytek a dysfunkce je pro proces stárnutí typická), oddálení buněčné senescence a schopnost zpomalit zkracování telomerů.

Atróza

Degenerativní kloubní onemocnění, při kterém dochází k úbytku kloubní chrupavky, je typickou nemocí spojenou se stárnutím. Nejde přitom je o to, že chrupavka mizí vlivem zatěžování v průběhu let, ale především o to, že právě s věkem v chrupavce roste míra negativních epigenetických změn, které potlačují schopnost tvorby nových chondrocytů (buněk chrupavky) a ochranu těch stávajících. A jednou z nich je i snížení aktivity genu SIRT-1.

Ke snížení tvorby SIRT-1 v chrupavce vede především působení reaktivních volných radikálů, mechanický stres (tj. nadměrné zatěžování), ale i působení některých látek podílející se na vzniku zánětu (například TNF-α). Pokud se naopak povede aktivitu SIRT-1 v kloubech zvýšit, dojde ke zlepšení funkce mitochondrií v chondrocytech (ta bývá při artróze vždy narušena), zmírnění oxidativního stresu a zánětu, zvýšení produkce kolagenu II a agrekanu, a prodloužení doby života buněk chrupavky. SIRT-1 je rovněž nezbytný k tomu, aby se tzv. mezenchymální kmenové buňky přeměnily na chondrocyty, a mohlo tak dojít o obnově chrupavčité tkáně.

Mentální výkonnost

SIRT-1 podporuje v mozku tvorbu faktoru BDNF, který je důležitý pro vznik nervových buněk a jejich ochranu. Jeho aktivace může být velice prospěšná i v prevenci a léčbě Alzheimerovy choroby, protože právě při ní jsou hladiny SIRT-1 v mozku sníženy. Aktivace tohoto sirtuinu pak například pomáhá snížit tvorbu beta-amyloidních plaků. S rozvojem Alzheimerovy choroby pravděpodobně souvisí i SIRT-3.

Diabetes

SIRT-1 je důležitým hráčem v procesu aktivace enzymu AMPK a výrazně také snižuje inzulinovou rezistenci. Lidé s diabetem mají také sníženou aktivitu SIRT-1 v kosterním svalstvu, což rovněž přispívá ke zhoršené inzulinové rezistenci. Důležitý je zde i SIRT-2, který nejen působí protizánětlivě, ale zlepšuje také aktivitu mitochondrií ve kosterních svalech a dalších tkáních souvisejících s metabolismem.

Souvislost se vznikem diabetu byla prokázána i v případě SIRT-3, Zvýšení aktivity SIRT-6 zase ovlivňuje produkci na inzulinu závislém růstovém faktoru 1, čímž dochází ke zlepšení glukózové tolerance, zlepšuje funkci mitochondrií ve svalech, chrání beta-buňky slinivky a také pomáhá předcházet komplikacím diabetu – například diabetici trpící aterosklerózou mají ve svých cévách nedostatek právě tohoto sirtuinu.

Hubnutí

Zde je dobře prozkoumána zejména role SIRT-1. Důležitý je zde nejen fakt, že je tento enzym důležitým aktivátorem mitochondrií (více mitochondrií = větší produkce energie = vyšší energetický výdej). Zároveň totiž snižuje míru zánětu v tukových buňkách, což se projeví snížením inzulinové rezistence.

Výzkumy ostatně ukázaly, že v tukové tkáni obézních osob je aktivita SIRT-1 výrazně snížena a totéž platí i pro SIRT-6.

Srdečně cévní onemocnění

Mírné až střední zvýšení aktivity SIRT-1 má ochranný efekt vůči kardiovaskulárním chorobám.

Jak zvýšit aktivitu sirtuinů?

Stejně jako v případě všech epigenetických reakcí v těle, i v oblasti aktivace sirtuinů hraje zásadní pozitivní roli vše, co můžeme shrnout pod označení „zdravý životní styl“. I samotná aktivace sirtuinů je totiž záležitost epigenetická – k jejich produkci je totiž nutné zapnout příslušné geny v naší DNA.

V oblasti výživy má pozitivní vliv zejména tzv. kalorická restrikce, tj. omezení celkového energetického příjmu, a také půsty, protože hladovění vede ke změnám v metabolických strategiích buněk, což se mj. projeví i změnou produkce sirtuinů. Obvykle se jedná o omezení kalorického příjmu o 10-50 %, samozřejmě za předpokladu, že organismu nebude chybět žádná z klíčových živin. Příznivý vliv má i přerušovaný půst.

Mezi aktivátory sirtuinů rovněž patří některé konkrétní potraviny – zvláště ty, které obsahují živiny, které uvádíme v další části textu. Nicméně obsah řady těchto živin v potravinách je poměrně nízký. Abychom například získali 40 mg resveratrolu, což je minimální dávka potřebná pro účinnou aktivaci sirtuinů (častěji se ale využívají dávky až desetinásobné), museli bychom například vypít 10-12 litrů červeného vína. Proto je efektivnější jejich užívání ve formě doplňků stravy.

Rovněž pravidelný pohyb je znám svým silným pozitivním epigenetickým působením, mezi nějž patří i schopnost aktivovat sirtuiny. Nejlépe jsou v tomto směru prozkoumány aerobní pohybové aktivity, které zvyšují zejména produkci SIRT-1 a SIRT-3. Platí to přitom i pro aktivity vyšší intenzity, například pro intervalový trénink. Vytrvalostní zátěž přitom aktivuje nejen sirtuiny, ale i další důležitý enzym přispívající k dlouhověkosti: telomerázu. Předpokládá se i pozitivní efekt silového tréninku, zatím však v této oblasti bylo provedeno jen minimum výzkumů.

Přírodní aktivátory sirtuinů

Resveratrol

Barvivo, které je v přírodě obsaženo zejména ve slupkách hroznového vína, je nejúčinnějším známým přírodním aktivátorem SIRT-1, příznivý vliv má ale i na aktivitu SIRT-2 a SIRT-6. Jeho účinnost byla potvrzena zejména v oblasti zpomalení stárnutí – například u kvasinek vedla jeho aplikace k prodloužení života těchto organismů o neuvěřitelných 70 %! U lidí má pak na prodloužení života podobně příznivý vliv jako omezení kalorického příjmu. Prokazatelně je také účinný při artróze, osteoporóze, diabetu, podporuje hubnutí, pomáhá chránit játra, ledviny a plíce.

Resveratrol také podporuje tvorbu bílkoviny PGC-1α, a tím i tvorbu nových mitochondrií. K významnému nárůstu hladiny SIRT-1 a PGC-1α došlo například v rámci výzkumů v kosterním svalu, což může pozitivně ovlivnit i sportovní výkonnost.

Quercetin

Quercetin je flavonoid, který se v nízkých koncentracích vyskytuje v širokém spektru rostlinných potravin. Má prokazatelné protinádorové, protizánětlivé a antibakteriální účinky.

Jedním z principů jeho příznivého působení je i jeho schopnost působit jako aktivátor sirtuinů: Aktivitu SIRT-1 zvyšuje až pětinásobně a stimulační vliv má i na SIRT-6. Jejich prostřednictvím pak zvyšuje tvorbu PGC-1α, což má za následek podporu tvorby a funkce mitochondrií, a to dokonce i v mozkové tkáni. A protože je mitochondriální dysfunkce typická pro většinu onemocnění souvisejících s mozkem, může být právě při těchto potížích quercetin velice dobrou volbou.

Podpora tvorby PGC-1α je pravděpodobně i důvodem, proč qercetin podporuje hubnutí a také sportovní výkonnost – výzkumy potvrdily například jeho schopnost zvyšovat VO2max (tato hodnota je považována za jeden z hlavních ukazatelů vytrvalosti) i silovou výkonnost.

Quercetin navíc dokáže výrazně zvýšit biologickou dostupnost resveratrolu, protože snižuje aktivitu enzymů, které resveratrol přeměňují na neúčinné sloučeniny. (Nejen) pro potřeby aktivace sirtuinů je tedy kombinace quercetin + resveratrol velice efektivní.

Kyanidin

Barvivo patřící mezi antokyanidiny se nachází v tmavě zbarveném ovoci a zelenině, například v červeném zelí nebo bobulových plodech (v borůvkách, malinách, ostružinách, brusinkách atd.). Je nejsilnějším známým aktivátorem SIRT-6: dokázal jeho aktivitu zvýšit až 55násobně! Účinný je ale i při aktivaci jiných sirtuinů.

EGCG

Epigalokatechin galát, který se vyskytuje zejména v zeleném čaji, a další látky ze skupiny katechinů jsou již léta známé svým anti-age efektem. Jedním z důvodů je pravděpodobně i jejich schopnost aktivovat SIRT-1 i další sirtuiny. Velmi zajímavá je přitom jeho schopnost zvyšovat produkci SIRT-1v játrech, čímž přispívá k ochraně tohoto klíčového orgánu.

EGCG rovněž podporuje tvorbu enzymu AMPK, což je důležité například při hubnutí nebo diabetu.

Kyselina ellagová

Tato epigeneticky působící substance, která je obsažena například v granátovém jablku či maralím kořenu účinně aktivuje SIRT-1, SIRT-3 a SIRT-6. Díky tomu je efektivní nejen v prevenci a léčbě civilizačních onemocnění, ale třeba i v podpoře sportovní výkonnosti.

Vitaminy a minerály

Schopnost aktivovat sirtuiny mají i mnohé vitaminy a minerály. Prokázáno to bylo například v případě zinku, selenu, vitaminu C a vitaminu D3.

Piceatannol

Tento stilben je strukturou i funkcí podobný resveratrolu. Doprovází jej v červeném víně, dalším jeho významným zdrojem jsou borůvky.

Fisetin

Látka obsažená například v jahodách je známá svým anti-aging efektem, za nímž mj. stojí i schopnost aktivovat geny pro tvorbu sirtuinů.

Omega-3

Jejich pozitivní vliv na tvorbu sirtuinů byl sice zatím prokázán pouze ve studiích na potkanech, lze jej ale předpokládat i u lidí.

Ženšen pětilistý

Gynostema pětilistá, která je ale známější pod názvem „ženšen pětilistý se tradičně využívá ke zpomalení stárnutí, zároveň je ale vhodná i při hubnutí a diabetu. Jedním z principů jejího působení je přitom i ovlivnění aktivity sirtuinů (zejména SIRT-1) a zlepšení tvorby enzymu AMPK. Ke zvýšení tvorby AMPK přitom dochází i ve svalové tkáni, a proto je tato rostlina vhodná i pro sportovce.

OPC

Oligomerní proantokyanidiny z hroznových jader podporují tvorbu SIRT-3, a tím i vznik nových mitochondrií a funkci těch stávajících. Pozitivní vliv mají i na SIRT-1. Díky tomu pomáhají zpomalit stárnutí, zlepšit funkci jater a snížit krevní tlak.

Produkce plastů roste strmým tempem – například v roce 2019 jich bylo celosvětově vyrobeno cca 368 milionů tun. Odhadem 10 tun plastů se navíc každoročně dostane do oceánů. Ještě donedávna jsme si přitom mysleli, že problém plastového odpadu spočívá v jeho nerozložitelnosti – že když v přírodě vyhodíme petku, zůstane tam ležet v nezměněné podobě tisíce let. Bohužel se ukazuje, že tomu tak není.

Působení různých fyzikálních, chemických a biologických činitelů způsobuje, že se plasty postupně rozpadají na miniaturní částice. Pokud jsou tyto částice velké od 0,1 µm do 5 mm, mluvíme o mikroplastech, částice menší než 0,1 µm označujeme jako nanoplasty. Ty přitom zamořují nejen přírodu, ale dostávají se i do našeho těla.

Jak velký je to problém? Upřímně – nikdo neví. Jisté je, že v našich tělech tyto částečky kolují v nemalých množstvích a usazují se v našich tkáních. A také víme, že když se mikro- a nanoplastům vystaví laboratorní zvířata, vyvolá to u nich řadu zdravotních problémů. Je tedy pravděpodobné, že postupné zamořování planety plasty bude mít negativní vliv i na zdraví lidí.

Pojďme si tedy shrnout, co zatím o miniaturním plastovém nebezpečí víme a jak můžeme jeho negativní dopady na naše tělo snížit.

Jsou všude. I v nás.

Mikroplastům a nanoplastům se přitom nevyhneme, jsou totiž úplně všude – objeveny byly dokonce i v ledu v oblasti Arktidy a Antarktidy. Vyskytují se nejvíce ve vodním prostředí, odtud se ale dostávají do potravního řetězce. Mohou se také šířit prostřednictvím létajícího hmyzu, jehož larvy žijí ve vodním prostředí – typicky třeba komárů – a tím kontaminovat další prostředí. Hromadí se tak například v půdě, kde nejen zhoršují její kvalitu a produktivitu, ale pronikají i do rostlin včetně zemědělských plodin.

Další mikroplasty a nanoplasty pak do sebe dostáváme z potravin, které jimi byly kontaminovány při výrobě či kuchyňské manipulaci – například balená voda jich dle výzkumů obsahuje mnohem více než voda z přírodních zdrojů, což znamená, že byla kontaminována právě při stáčení a skladování. Zdrojem může být i plastové vybavení kuchyně, ale i třeba oděvy ze syntetických materiálů.

Když vědci z tohoto pohledu prozkoumali na lidskou stolici, objevili v každém gramu od 1 do 36 částic mikroplastů. Odhadem až 8 % pozřených částic přitom buď zůstává ve střevech, nebo dokonce vstupuje do krevního oběhu, a ovlivňují tak tkáně napříč celým tělem – v tomto případě se jedná zejména o nanoplasty, které jsou vzhledem ke své malé velikosti schopny proniknout dokonce i do mozku. Mikro- a nanoplasty se navíc do našeho těla nedostávají jen potravou, ale můžeme je i vdechovat a mohou též pronikat přes kůži.

Proč nám mohou škodit?

Mikroplasty, a zejména nanoplasty tak neohrožují pouze mořské ekosystémy, ale prokazatelně mají negativní vliv i na člověka. V první řadě mohou především poškozovat naše střeva, protože právě do trávicího traktu se jich dostane nejvíce. Negativní změny se ovšem projevují i napříč celým tělem. V první řadě se zvyšuje intenzita zánětlivých procesů, ale mnoho špatného se děje i přímo na buněčné úrovni: Dochází například k narušení molekulárních signálních drah, ale i k negativním epigenetickým změnám, tj. ke změnám aktivity řady důležitých genů v DNA. To může vést například ke vzniku některých metabolických poruch.

Problém mohou představovat i chemické látky, které z plastových částic uvolňují. Řada z nich se do plastů přidává již při výrobě, aby zlepšily jejich vlastnosti či vzhled. Typickým příkladem je kadmium, těžký toxický kov, jehož sloučeniny se v plastech využívají jako stabilizátory a pigmenty. Když byly například mikroplastům s obsahem kadmia vystaveny mušky octomilky, došlo u nich k rozsáhlému poškození střev, narušení chování a pohybových vzorců. Příčinou zde byly mj. negativní epigenetické účinky kadmia, které vedly k vypnutí některých důležitých genů v DNA mušek.

Další problematickou látkou, která je přidávána do plastů a může se z jejich fragmentů posléze uvolňovat, je bisfenol A, který působí zejména jako hormonální disruptor, ale má i negativní epigenetické účinky. Mikroplasty a nanoplasty mohou navíc absorbovat z prostředí další látky – těžké kovy, antibiotika, a dokonce i patogenní mikroorganismy, které na povrchu částeček vytvářejí biofilm. Jejich prostřednictvím pak může dojít ke kontaminaci pitné vody, ryb apod.

Změny napříč celým tělem

Jak už jsme uvedli, negativní vliv mikroplastů a nanoplastů se uplatňuje především v orgánech, které s nimi přicházejí do styku nejvíce. Jde především o v trávicí trakt, kam se dostávají plastové částečky z jídla a nápojů, ale i plíce, ve kterých se hromadí mikroplasty obsažené ve vdechovaném vzduchu. Jak už jsme ale uvedli, zvláště nanoplasty pronikají do krevního oběhu a hromadí se v tkáních napříč tělem. Zde je výčet některých potíží, které s tím mohou souviset:

• Dochází k přímému mechanickému poškození střevní sliznice a následné zhoršené absorpci živin. Zvyšuje se i propustnost střevní stěny, což vede k pronikání toxinů a mikroorganismů do krevního oběhu.
• Hromadění plastových částic v trávicím traktu vede ke vzniku lokálních zánětů. Je tedy možné, že zvyšuje i riziko chronických zánětlivých střevních onemocnění.
• Zhoršuje se také rovnováha střevního mikrobiomu, a to jak ve smyslu přemnožení a úbytku některých druhů bakterií, tak i ke snížení celkové diverzity střevních obyvatel.
• Částečky plastů mohou přispívat k rozvoji zácpy.
• Zánětlivé procesy vedou ke změnám buněčného metabolismu uvnitř imunitních buněk, což může způsobit nejen zhoršení naší obranyschopnosti, ale může to vést i k dalšímu zhoršení zánětu.
• Nanoplasty mohou působit jako hormonální disruptory.
• Dle některých výzkumů mohou rovněž narušovat metabolismus tuků a přispívat tak k obezitě.
• Mikroplasty ze vzduchu se mohou hromadit v plicní tkáni, kde zvyšují riziko vzniku onemocnění dýchacího traktu, včetně astmatu.

Částečky plastu v našem těle mohou navíc nejen uvolňovat různé zdraví škodlivé látky, ale jejich molekuly mohou i přímo interagovat s některými molekulami v lidském těle – zvláště to platí pro molekuly plastů, které nesou elektrický náboj. Mohou například reagovat s bílkovinami, sacharidy či nukleovými kyselinami, a tím zcela změnit jejich funkci. Jejich hromadění v buňkách pak může vést ke zvýšené produkci škodlivých volných radikálů, a dokonce i k apoptóze neboli smrti příslušné buňky.

Malé částečky plastů navíc mohou vstupovat i do placenty, kde mohou ovlivňovat i vyvíjející se plod. Tento přenos byl zatím prokázán pouze na laboratorních zvířatech – pokud byly březí myši vystaveny mikroplastům, došlo u jejich potomků k rozvoji metabolických poruch, což se projevilo například vyšší hladinou cholesterolu či diabetu 2. typu. Zvýšené riziko kardiovaskulárních chorob se posléze přenášelo i na další generace.

V rámci výzkumů byly v důsledku působení mikro- a nanoplastů popsány zejména změny v krátkodobě působících epigenetických reakcí, tj. zejména v oblasti tzv. modifikace histonů a regulace pomocí microRNA. Vliv na dlouhodobější epigenetické procesy, zejména tedy na metylaci genů, zatím popsán nebyl. To samozřejmě neznamená, že neexistuje – možná je k němu jen zapotřebí vyšších dávek a dlouhodobějšího působení.

Co s tím můžeme dělat?

Jak už jsme uvedli výše, vyhnout se mikroplastům a nanoplastům zcela je nemožné. Přesto se ale vyplatí nerezignovat, protože něco s tím přeci jen dělat můžeme.

V první řadě se můžeme snažit, aby se jich do našeho těla dostávalo přeci jen o něco méně, protože míra jejich negativního působení zjevně závisí na dávce. Druhou cestou je pak snažit se posílit naše tělo, aby dokázalo co nejvíce škod eliminovat.

Méně mikroplastů v těle

Množství mikroskopických plastových částeček, které se nám dostanou do těla, můžeme zcela zásadně omezit tím, že omezíme používání plastů ve svém životě:

•  Velmi přínosné může být omezení nákupu balené vody, která obsahuje mnohonásobně více plastových částic než ta z vodovodu.
• Výrazným zdrojem plastových mikročástic jsou ale další nápoje, včetně těch ve skleněných lahvích – plast se totiž nachází na vnitřní straně jejich uzávěrů.
• U kojenců na umělé výživě jsou velmi problematické láhve na mléko.
• Vhodné je omezit nákup potravin v plastových obalech i jejich skladování v plastových nádobách. Nikdy také v plastových nádobách neohřívejte jídlo v mikrovlnce.
• Výrazným zdrojem jsou čajové sáčky obsahující plast – jediný sáček může při zalití vroucí vodou uvolnit až 12 miliard plastových částeček!
• Značné koncentrace mikroskopických plastových částic obsahuje vzduch v místnostech – 5 až 10x více než vzduch venku. Proto je důležité pravidelné větrání.
• Za významný zdroj mikroplastů v interiérech jsou považovány textilie, proto je vhodné v domácnosti dávat přednost přírodním materiálům.
• Bezproblémový ovšem není ani vzduch ve městech, který obsahuje až 2x více mikro- a nanoplastů než vzduch v příměstských oblastech.
• Zdrojem mikro- a nanoplastů jsou pochopitelně i samotné potraviny bez ohledu na způsob výroby a skladování. Vzhledem k přítomnosti mikroplastů v půdě a potravních řetězcích se nacházejí se prakticky ve všech potravinách, v některých ale více. Velmi vysoké koncentrace byly nalezeny v plodech moře – rybách, korýších, měkkýších a řasách. Významným zdrojem je ale kupodivu i med, cukr, sůl a kuřata.
• Mikroplasty obsahuje i kosmetika, z níž se mohou při aplikaci na kůži rovněž dostávat do těla. Proto bychom neměli využívat přemíru kosmetických přípravků.

Odolnější organismus

Druhou zmiňovanou cestou je snažit se, aby byl náš organismus vůči škodlivému působení mikroplastů odolnější. Jak už jsme uvedli, hlavními problémy, jež tyto částečky způsobují, jsou negativní epigenetické změny, zánět, narušení střevního mikrobiomu a hormonální regulace. Důležitý je proto důraz na zdravý jídelníček, tj. omezení prozánětlivých a epigeneticky škodlivých potravin (cukr, nasycené tuky, alkohol, potravní aditiva), a naopak přidání potravin, které na tuto oblast působí pozitivně: ovoce a zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin, kvalitních bílkovin apod. Důležitý je pravidelný pohyb – vzhledem k výrazně vyšší koncentraci mikroplastů ve vzduchu uvnitř budov bychom ale měli dát přednost pohybu na čerstvém vzduchu.

Pomoci mohou samozřejmě i doplňky stravy. Zatím sice neexistují žádné studie, které by se zaměřily na zkoumání jednotlivých živin a bylin při eliminaci škodlivých účinků mikroplastů, můžeme se ale zaměřit na látky, které podpoří fungování celého těla.

Zejména je vhodné volit látky se silnými epigenetickými a protizánětlivými účinky. Měli bychom je střídat a z dlouhodobého pohledu dávat přednost těm, které mají hodně širokospektrální účinky – tj. ovlivňují velkou šíři epigenetických reakcí (metylaci genů, modifikaci histonů i regulaci pomocí microRNA), a zároveň působí protizánětlivě. Typickým příkladem je kurkumin, EGCG, resveratrol, vitamin D3, quercetin či omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Z širokospektrálně působících bylin můžeme jmenovat například ženšen pětilistý, boswellii či kozinec blanitý.

Výhodné může být i zaměřit se na živiny a byliny, které efektivně podporují regulaci aktivity genů pomocí mikroRNA. Jde o ribonukleové kyseliny s krátkým řetězcem, které nenesou žádnou genetickou informaci, ale dokáží zcela zablokovat čtení některých genů. Ukazuje se totiž, že hlavně nanoplasty mohou nejen způsobit změny v oblasti produkce mikroRNA, ale zároveň i to, že právě mikroRNA mohou hrát důležitou roli v ochraně před toxickým působením mikro- a nanoplastů. Velmi efektivním regulátorem tvorby microRNA jsou například oligomerní proantokyanidiny neboli OPC z hroznového vína.

S regulací narušeného hormonálního systému může pomoci například rhodiola, ta však není vhodná k dlouhodobému užívání. Pozitivně zde ale působí i ženšen pětilistý, omega-3, vitamin D3, šišák bajkalský, zinek či selen.

V oblasti střev může prokázat dobrou službu čekanka, ale i kurkumin, quercetin nebo resveratrol.

Jedním z důvodů, proč se hubnutí často nedaří, je netrpělivost. Lidé chtějí všechno pokud možno hned – přestože se kila navíc na jejich těle kumulovala řadu let, chtějí se jich zbavit za pár týdnů. Právě rychlost je však při hubnutí ta největší chyba.

Razantní diety totiž zpomalují metabolismus a zvyšují riziko tzv. jo-jo efektu neboli rychlého opětovného přibrání po ukončení redukční kúry. Navíc lidé ve snaze rychle zhubnout volí postupy, které vnímají jako velké omezení. Proto jsou pro ně dlouhodobě neudržitelné, takže se dříve či později vrátí k nezdravým návykům.

Pokud se tedy snažíme zbavit nadbytečných kilogramů, je třeba mít trpělivost, a k tomu samozřejmě dodržovat tu nejdůležitější zásadu: udržovat stav energetického deficitu, tedy nižšího příjmu než výdeje. I při následování těchto dvou zásad ovšem mohou být mezi lidmi velké rozdíly v tom, jak úspěšní ve svém snažení budou. A rozhodně to nemusí být způsobeno jen leností a nedostatkem vůle. Velký podíl má i epigenetické nastavení organismu, tj. aktivita genů, které se do procesu hubnutí či přibývání na váze zapojují.

Zaostřeno na geny

Obézní osoby mají výrazně odlišnou míru tzv. metylace genů. Jde o biochemickou reakci, která navázáním metylové skupiny dokáže zcela zamezit tzv. transkripci neboli přepisu genu, což může vést i k jeho úplnému „vypnutí“. Právě nesprávné vzorce metylace genů přitom stojí i za problémy, které přispívají ke vzniku nadváhy a komplikují hubnutí: za poruchami metabolismu glukózy, inzulinovou rezistencí či poruchami vylučování hormonů – například leptinu způsobujícího pocit sytosti či adiponektinu, který podporuje odbourávání tuků.

Další epigenetickou odlišností, která je typická pro obezitu, je jiná hladina enzymů ovlivňujících průběh další klíčové epigenetické reakce jménem modifikace histonů. Jde reakce, která vypíná či zapíná geny pomocí změn struktury bílkovin, na kterých je „namotána“ DNA. Modifikace genů přitom zásadně ovlivňují například proces tvorby tukové tkáně.

Do třetice pak byly u obézních osob zaznamenány i rozdílné hladiny nekódujících RNA, což jsou nukleové kyseliny, které jsou také schopny výrazně snížit aktivitu důležitých genů. I jejich produkce přitom úzce souvisí například s tvorbou tukové tkáně.

Jak napravit, co se pokazilo

Narušené epigenetické vzorce zaprvé vedou k tomu, že snáze přibýváme na váze a obtížněji se kil navíc zbavujeme. A za druhé jsou hlavní příčinou faktu, že obezita výrazně zvyšuje riziko vzniku řady vážných onemocnění.

Jak ale dojde k tomu, že epigenetické reakce v našem těle probíhají jinak, než by měly? Některé z těchto změn jsme spolu s DNA zdědili od svých rodičů, jiné jsme si způsobili v průběhu svého života, a to svým životním stylem. Dobrou zprávou ale je, že tyto negativní epigenetické změny lze do značné míry z naší DNA odstranit. Zde je pár užitečných typů.

1. Omezte působení toxinů

Vznik obezity si obvykle spojujeme s přejídáním a nedostatkem fyzické aktivity, velkou roli ovšem mohou hrát i toxiny z životního prostředí – zejména ty, které působí jako hormonální disruptory. Už před 20 lety ostatně vědci upozornili na fakt, že počátek epidemie obezity se až podezřele přesně shoduje s dobou, kdy začaly být mnohé z těchto látek, kterým se někdy říká „enviromentální obezogeny“, intenzivně používány.

Například bisfenol A (BPA), který se často přidává například do plastových krabiček na potraviny, láhví na pití či dentálních materiálů, zvyšuje riziko vzniku viscerálního (vnitřního) tuku, inzulinové rezistence a metabolických poruch. Negativní epigenetické změny, které s expozicí této látce souvisí a přitom zvyšují riziko vzniku obezity, bohužel často vznikají už v průběhu nitroděložního vývoje, pokud je působení BPA vystavena matka.

Další problematickou skupinou látek, která se přidává do plastů, jsou ftaláty. I ony negativně ovlivňují epigenetické procesy související například se vznikem metabolických poruch a inzulinové rezistence, a tím zvyšují riziko vzniku obezity a diabetu. Dříve se přitom ftaláty běžně přidávaly například do dětských hraček. To je sice od roku 2005 zakázáno, přesto ale inspektoři na našem trhu opakovaně odhalují hračky s jejich obsahem.

Mezi obezogeny dále patří například některé pesticidy, škodliviny z ovzduší či těžké kovy.

2. Stravujte se zdravě

V rámci stravy je při hubnutí v první řadě třeba omezit příjem energie, neméně důležité je ale zaměřit se i na složení stravy, které zásadně omezuje průběh epigenetických reakcí. I zde přitom platí, že řada negativních epigenetických změn vznikla už v prenatálním období vlivem špatné stravy matky, na spoustu dalších si ale zaděláváme nezdravým jídelníčkem v průběhu života.

Negativní vliv na epigenetické reakce související s obezitou má především nadměrný příjem nasycených tuků a sacharidů s vysokým glykemickým indexem a nízký příjem bílkovin. Pozitivní epigenetický vliv naopak mají polynenasycené mastné kyseliny (například omega-3), mastné kyseliny s krátkým řetězcem (například butyrát) a rostlinné polyfenoly. Riziko obezity stoupá i při nedostatečném příjmu zinku, selenu a vitaminů skupiny B (včetně kyseliny listové). Pozitivní epigenetický vliv mohou mít i vitaminy C, E a vápník, naopak nadměrný přísun hořčíku a chromu může k obezitě přispívat.

3. Pohyb nesmí chybět

Pohybová aktivita neslouží jen k tomu, abychom při ní „spálili kalorie“, ale zároveň podporuje i pozitivní epigenetické změny související nejen se zdravím, ale i s vyšší ochotou těla hubnout. Pohyb je kromě vlivu na inzulinovou rezistenci a další metabolické procesy nenahraditelný zejména v oblasti podpory funkce mitochondrií, což jsou buněčné organely, v nichž probíhá přeměna živin na energii. Když jejich funkce nedostatečná, klesá produkce energie, čímž se snižuje energetický výdej (a zároveň se zhoršuje funkce příslušné tkáně).

V rámci jednoho výzkumu například skupina obézních osob absolvovala půl roku trvající vytrvalostní trénink, a poté u nich vědci odhalily významné změny v metylaci 63 genů souvisejících s obezitou a diabetem. V dalším výzkumu byly pozitivní epigenetické změny ovlivňující hubnutí potvrzeny po 16, resp. 8 týdnech vytrvalostního nebo silového tréninku.

4. Omezte alkohol

Alkohol nejenom přestavuje energeticky velmi bohatou potravinu, ale zároveň má i výrazné negativní epigenetické účinky. Ty se týkají nejen například vlivu na mozek, některé jím způsobené změny v metylaci genů a modifikaci histonů například zvyšují inzulinovou rezistenci a podporují další negativní metabolické změny. Alkohol navíc zhoršuje vstřebávání některých živin, například vitaminů skupiny B, což opět může podpořit přibývání na váze.

5. Podpořte střevní mikrobiom

Poměr bakterií a dalších mikroorganismů v našich střevech ovlivňuje například funkci mitochondrií, produkci butyrátu, metabolismus tuků, míru zánětlivých procesů a také průběh epigenetických reakcí souvisejících s ochotou těla hubnout. Proto je důležitá i péče o střeva, zejména konzumace probiotik a probiotik. Více zde »

6. Spěte více

Nedostatek spánku způsobuje negativní epigenetické změny v oblasti tisícovek genů a týká se to i těch, které souvisejí s přibýváním na váze a ochotou těla hubnout. Už jediná noc s výrazně omezeným časem spánku přitom způsobuje změny v metylaci genů v kosterním svalstvu a tukové tkáni, které ovlivňují metabolismus, tvorbu tukových zásob a další důležité procesy!

7. Eliminujte stres

Stresový hormon kortizol způsobuje zvýšení hladiny glukozy v krvi. Pokud krevní cukr nevyužijeme jako okamžitý zdroj energie pro pohybovou aktivitu, následuje masivní vyloučení inzulinu způsobující rychlý pokles hladiny glukózy, což vede k hladu a chuti na sladké. Stresové hormony navíc v těle způsobují negativní epigenetické změny.

8. Vsaďte na doplňky stravy

V současné době jsou intenzivně testovány léky na obezitu, které fungují na proncipu ovlivnění epigenetických procesů. Zejména jde o látky ovlivňující produkci enzymů nutných pro průběh epigenetických reakcí. Typickým příkladem je kyselina valproová, která patří mezi tzv. inhibitory deacetyláz a je schopná ovlivnit například tvorbu tukové tkáně či citlivost na inzulin. Velmi efektivní ovšem mohou být i některé doplňky stravy s epigenetickými účinky. Zde jsou některé z nich:

EGCG – epigallokatechich gallát ze zeleného čaje zvyšuje energetický výdej, míru oxidace (tj. spalování) tuků, snižuje vstřebávání glukózy a tuků, potlačuje diferenciaci tukových buněk i aktivitu enzymu lipázy a ovlivňuje i chuť k jídlu. Navíc pomáhá po skončení redukční kúry udržet dosaženou hmotnost.

Butyrát – mikrobiom obézních osob obsahuje menší podíl bakterií produkujících butyrát, a proto může být vhodné užívat tuto mastnou kyselinu s krátkým řetězcem ve formě doplňků stravy. To prokazatelně vede ke zmírnění inzulinové rezistence, snížení chuti k jídlu a zlepšení funkce mitochondrií (a tím i ke zvýšení energetického výdeje). Doplňování butyrátu dokonce zmírňuje přibývání na váze u lidí konzumujících vysokokalorickou stravu.

Coleus forskohlii – bylinka původem z Himaláje zlepšuje využití tuků coby zdroje energie, ovlivňuje chuť k jídlu, má termogenní efekt (podporuje přeměnu kalorií na teplo) a pomáhá zvýšit hladinu testosteronu.

Šafrán – koření známé především svými protidepresivními účinky ovlivňuje i hubnutí, a to hned několika mechanismy: omezuje vstřebávání tuků z trávicího traktu i metabolismus glukózy, má protizánětlivý efekt a snižuje chuť k jídlu.

Rhodiola – je efektivní při zmírňování záchvatovitého přejídání způsobeného stresem a omezuje procesy vzniku tukové tkáně.

OPC – oligomerní proantokyanidiny, které se nacházejí například v hroznových jadércích, patří mezi velice účinné aktivátory mitochondrií. Ovlivňují také vylučování hormonů leptinu a adiponektinu a brání rozvoji inzulinové rezistence.

Resveratrol – barvivo z červeného vína je silným aktivátorem sirtuinů, což jsou enzymy důležité pro funkci mitochondrií. Ovlivňuje také produkci enzymů histondeacetyláz, zmírňuje inzulinovou rezistenci a pomáhá ustanovit rovnováhu mezi ukládáním a spalováním tuků.

Ženšen pětilistý – snižuje inzulinovou rezistenci, omezuje ukládání tuků, zlepšuje metabolismus glukózy. V rámci výzkumů došlo po jeho užívání u dobrovolníků ke snížení BMI i bez úprav životosprávy!