Když se řekne „přetrénování“, laik si obvykle představí sportovce, který to s tréninkem trochu přehnal, a teď si prostě musí jen trochu víc odpočinout, aby byl zase v pohodě. Jenže tak to bohužel není. Přetrénování je totiž stav, který dotyčnému neznemožní pouze podat maximální výkon, ale často mu zkomplikuje i každodenní normální fungování – mnohé příznaky ostatně velmi připomínají symptomy deprese. Jak tedy přetrénování vzniká? A lze s tím něco dělat?

Jak trénink působí na tělo?

Sportovní trénink je nádhernou ukázkou toho, jak funguje epigenetika. Samotná přítomnost „sportovních genů“ v naší DNA totiž ještě nic neznamená. Pokud po rodičích zdědíme geny, které nás předurčují třeba ke skvělým silovým výkonům, ale v běžném životě budeme vzpírat maximálně půllitr piva, olympijský vzpěrač se z nás nestane. Naše tělo totiž z principu neplýtvá, a tak v tomto případě zůstanou příslušné geny vypnuté a my nebudeme mít ani svaly, ani sílu.

Jakmile ale začneme trénovat, budou se dít věci. Optimálně dávkovaná, pravidelně opakovaná zátěž třeba v podobě návštěv posilovny totiž způsobí, že se na ni naše tělo postupně adaptuje: v naší DNA se postupně aktivují geny, které mají za úkol nejen tvorbu svalové hmoty a síly, ale i třeba zpevnění našich kloubů, kostí, vazů a šlach, aby se předešlo jejich poškození vlivem častého zvedání železa.

Aby ale růst výkonnosti ve sportu fungoval, musíme své tělo opakovaně dostávat do stavů, které nebývají úplně příjemné. „Trpíme“ přitom nejen při tréninku, ale i po něm – chodíme ze schodů pozadu, protože jinak nám to namožené svaly neumožní, prožíváme stavy extrémní únavy… A je to tak správně, protože růst výkonnosti není nic jiného než adaptace na stres, který svému tělu způsobíme tréninkem.

Když překročíme hranici

Stavům, které jsem popsala, se odborně říká funkční přetížení neboli FOS (z anglického functional overreaching). Pro růst výkonnosti jsou přitom naprosto nezbytné. Když totiž následně tělu poskytneme dostatek odpočinku, nezareaguje na poškození svých struktur (například v podobě mikrotrhlinek ve svalech) a vyčerpání energetických zdrojů tím, že vše obnoví na původní úroveň, ale na určitou dobu vše ještě o malinko vylepší nad výchozí stav – jde o tzv. princip superkompenzace. Pokud se tedy právě do tohoto časového okna trefíme dalším tréninkem, můžeme si v něm naložit o trochu víc. A když to budeme dělat opakovaně, naše výkonnost postupně poroste.

Tohle je ovšem ideální stav, kterého se v praxi nepodaří vždycky dosáhnout. Na jedné straně může nastat situace, kdy impulzy v podobě tréninku nejsou dostatečné, tj. nevytváří pro tělo dostatečný stres, na který je třeba se adaptovat, nebo třeba přicházejí příliš pozdě, když už superkompenzace odezní. V tom případě naše výkonnost stagnuje.

Ještě horší ale je, když jsou impulzy naopak příliš silné, přicházejí příliš brzy (tedy před dosažením superkompenzace), anebo se vyskytnou situace narušující naši regeneraci – třeba dlouhodobý stres v práci, nedostatek spánku, špatná výživa apod. Pokles výkonu po zátěži pak trvá déle, adaptace se nedostavuje a výkonnost stagnuje, či dokonce klesá.

Pokud nerovnováha mezi zátěží a regenerací netrvá moc dlouho, tělo sportovce se z toho snadno zotaví. Jenže když tělu nakládáme příliš delší dobu, dojde právě k tomu překročení tenké hranice, což už se neprojeví pouze na výkonnosti, ale může se objevit i narušení hormonálního a imunitního systému, zhoršení spánku, nálady…Tady už nestačí si pár dnů odpočinout, z tzv. nefunkčního přetížení (non-functional overreaching, tedy NFOS) se sportovec běžně zotavuje několik týdnů.

Pokud narušení funkce postihne velký počet systémů v našem těle a jde o dlouhodobý stav, mluvíme o syndromu přetrénování čili OTS (overtraining syndrome). Z něj může návrat k plnému tréninku trvat i řadu měsíců.

Od svalů, pře hormony až po mozek

Narušení tělesných funkcí je při přetrénování opravdu multisystémové. Nejde tedy zdaleka jen o pokles výkonnosti. Zde je pár příkladů, co všechno se při NFOS nebo OTS děje:

1. Narušení produkce energie

Zejména pro vytrvalostní aktivity platí, že při optimálním dávkování zátěže vedou k růstu počtu mitochondrií (nejen) ve svalech a ke zlepšování jejich funkce. Mitochondrie jsou přitom pro sportovní výkonnost zásadní, protože v nich dochází k přeměně živin na energii. Jenže při NFOS či OTS se karta obrací: V těle vzniká spousta volných radikálů, které mitochondrie poškozují, jejich funkce se tak zhoršuje a svaly i zbytek těla trpí nedostatkem energie.

Při dlouhodobém přetížení navíc dochází k aktivaci genu PARP1, a tím i zvýšení produkce stejnojmenné bílkoviny. Jde v podstatě o reakci na buněčné poškození, protože právě PARP1 má za úkol opravovat poškození DNA. Problém ale je, že přitom spotřebovává látku NAD+, která je nezbytná pro průběh reakcí, v nichž se živiny přeměňují na energii. Mění se ale i produkce dalšího mitochondriálního hráče, acetyl-CoA. Tím se opět snižuje dostupnost energie pro svaly, ale stoupá i bolestivost svalů, úbytek jejich hmoty a objevují se i známky zánětu.

2. Epigenetické změny

Epigenetické změny jsou na jednu stranu základem toho, jak se naše tělo adaptuje na tréninkové podněty, jenomže při přetrénování se namísto pozitivních epigenetických změn začnou v naší DNA hromadit ty negativní. Týká se to přitom všech hlavních epigenetických reakcí: metylace genů, modifikace histonů i produkce microRNA.

Zvláště zajímavé jsou přitom právě poslední jmenované – mikro RNA. Jde o krátké úseky ribonukleových kyselin, které nenesou žádnou genetickou informaci, zato ale dokáží zablokovat proces, při kterém se podle jednotlivých genů tvoří bílkoviny. Při přetrénování se přitom mění produkce nejen microRNA, které mají vliv na svaly (na růst svalové hmoty, funkci mitochondrií, zánět či regeneraci), ale i například jejich produkce v srdeční tkáni. Přesné důsledky jsou zatím předmětem výzkumů, ale je pravděpodobné, že tyto změny nejen znemožní srdci správně reagovat na trénink, ale mohou také zvýšit riziko vzniku fibrózy srdečního svalu či arytmií, zhoršit vedení nervových vzruchů v srdeční tkáni či snížit schopnost srdce se správně stahovat.

3. Změny ve střevním mikrobiomu

Velmi náročná fyzická zátěž nemusí nutně zhoršit kondici obyvatel našich střev. Právě naopak. Když například vědci sledovali skupinu veslařů, kteří absolvovali extrémní, 33 dní trvající závod přes Atlantik, zjistili v jejich střevním mikrobiomu změny veskrze pozitivní, například zvýšení druhové rozmanitosti i počtu bakterií produkujících butyrát či zlepšení produkce některých aminokyselin. Tyto změny navíc přetrvávaly i tři měsíce po závodě.

Jenže je rozdíl, když člověk absolvuje takto náročnou výzvu, ale má po ní dostatečné podmínky pro regeneraci, a když je dlouhodobě přetěžován třeba ve spojení s energetickým deficitem, stresem, dehydratací apod. V takovém případě se může například zhoršit integrita střevní stěny, klesnout schopnost bakterií produkovat butyrát anebo střevní diverzita (tj. celkový počet druhů mikrobů obývajících naše střeva). Důsledkem pak bývá například zhoršení regenerace, zvýšení intenzity zánětu, narušení imunity, zhoršení funkce mitochondrií, ale i některé negativní procesy v rámci nervové soustavy.

4. Vliv na hormonální systém

Tahle problematika je celkem komplikovaná. Nejde totiž jednoduše říct, že by třeba přetrénování zvýšilo kortizol a snížilo testosteron. U přetrénovaných osob totiž často bývají například klidové hodnoty stresových hormonů zcela normální. Mění se ale způsob, jak hormonální systém reaguje na zátěž.

Při normálním tréninku je totiž v pořádku, když se aktivuje osa HPA (hypotalamus – hypofýza – nadledviny), a tím stoupne například produkce kortizolu a ACTH (adrenokortikotropní hormon – je produkován hypofýzou a stimuluje nadledviny). Právě to je totiž projev toho „správného“ stresu vyvolaného zátěží, který vyvolá žádoucí adaptace, a tedy i růst výkonnosti. Při přetrénování jde ale spíš o to, že organismus už na další stres nereaguje.

Pro NFOS a OTS je také typický pokles hladin testosteronu a zvýšení estradiolu (jeden z estrogenů), a to i u mužů. Klesá také produkce růstového hormonu, který je nezbytný nejen pro růst svalové hmoty a síly, ale i pro regeneraci, růstového faktoru IGF-1, prolaktinu a v některých případech i hormonů štítné žlázy. U sportovců s OTS tím může dojít k poklesu adaptace na zátěž až o 90 %.

5. Vliv přetrénovaní na mozek

Přetrénovaní často doprovázejí výrazné psychické příznaky: únava, ztráta motivace, depresivní nálady, poruchy spánku a soustředění, úzkost nebo změny chuti k jídlu. Celkově jde o velmi podobné příznaky jako při depresi. Nejde samozřejmě přímo říct, že by každý sportovec s depresí musel být nutně přetrénovaný, překryv je tu ale poměrně značný.

Dochází přitom k mnoha biochemickým změnám v oblasti mozku:

• Snižuje se produkce BDNF, což je jakýsi růstový faktor pro mozek: je důležitý pro tvorbu nových neuronů, ochranu těch stávajících i pro vznik jejich vzájemných propojení (synapsí), což je důležité pro proces učení a paměť. Proto může přetrénování provázet i zhoršení kognitivní výkonnosti, to se ale týká až spíše OTS než NFOS.
• Jedna z klasických hypotéz o přetrénování se týká ovlivnění serotoninového systému. Nemusí přitom docházet pouze ke snížené dostupnosti tohoto neurotransmiteru, ale spíše o pokles citlivosti celého serotoninového systému (tj. serotoninu se vytváří dost, ale mozek na něj dostatečně nereaguje). Důsledkem mohou být nejen negativní nálady, ale i zvýšená centrální únava.
• Ovlivněn je pravděpodobně i systém dalších neurotransmiterů, zejména dopaminu. To pak narušuje nejen motivaci a chuť trénovat, ale také tzv. subjektivní vnímání námahy, kdy je například stejné tempo a doba běhu vnímány jako mnohem hůře snesitelné a udržitelné.
• Zhoršení nálady či mentální výkonnosti může být způsobeno i zvýšením úrovně celotělového zánětu.

Jak z toho ven?

Příčinou přetrénování je sice nevhodně nastavený trénink (případně jeho nevhodný poměr k regeneraci a další stresové zátěži), neznamená to ale, že k jeho vyřešení stačí začít trénovat lépe. Naopak bývá nezbytné tréninkovou zátěž výrazně snížit až zcela vynechat – dle intenzity potíží na i dobu týdnů až měsíců – a poté se opatrně a postupně vracet normálnímu zatížení.

Zároveň je nutné řešit i další okolnosti, které ke vzniku problémů mohly přispět. Často to například bývá RED-S neboli syndrom relativní energetické nedostatečnosti ve sportu. Slovo „relativní“ je v názvu problému proto, že se nejedná vyloženě o anorexii. Sportovec (častěji sportovkyně) se jídlu vyloženě nevyhýbá a z pohledu nesportovce může jíst i celkem normálně, jen zkrátka jeho energetický příjem neodpovídá celkovému zatížení.

Důležitou prioritou je i obnovení pravidelného spánku, řešení hormonální nerovnováhy, ale i psychologická péče.

Prevence především

Vzhledem k tomu, jak složité bývá se z přetrénování dostat, je důležité hlídat, aby k němu vůbec nedošlo. Zde je pár důležitých zásad:

• Tréninkovou zátěž nenavyšujte skokově, ale postupně. Nikdy nezvyšujte zároveň objem, intenzitu a frekvenci tréninků, ale vždy jen jeden z těchto ukazatelů. Zařazuje odpočinkové dny, řešte aktivní i pasivní regeneraci.
• Sledujte údaje z chytrých hodinek: například HRV, klidovou tepovou frekvenci, tepovou frekvenci při zátěži určité intenzity (tj. když vám například při určitém tempu srdce bije rychleji než obvykle), tréninkovou zátěž, spánkové hodnoty, respirační frekvence, Body Battery apod. Spíše než absolutní hodnoty ale řešte odchylky od vašeho normálu a jejich vývoj v čase. Není tedy třeba panikařit při jakémkoliv zhoršení hodnot, ale je nutné je řešit v kontextu s celkovou únavou, vývojem výkonnosti apod.
• Nepodceňujte stavy zvýšené únavy, ale ani dlouhodobější ztrátu motivace či „obyčejné“ radosti z pohybu a závodění. Pokud se k nim přidá pokles výkonnosti, horší spánek nebo změny nálady, je vhodné trénink přehodnotit.
• Když prožíváte období zvýšeného stresu (ve škole, práci či rodině), je vhodné snížit tréninkovou zátěž.
• Pokud vás trápí změny nálad (depresivní či úzkostné příznaky) či poruchy soustředění, zamyslete se, zda to nemůže souviset s nastavením tréninku a nedostatkem regenerace. Zároveň svou psychiku včas řešte s odborníkem.
• Jakmile začnete trpět nespavostí nebo se zhorší kvalita vašeho spánku, okamžitě to řešte a opět snižte tréninkovou zátěž.
• Přijímejte dostatek energie i jednotlivých živin (bílkovin, sacharidů, mikronutrientů).
• Ženy by si měly všímat změn v menstruačním cyklu – varovným signálem může být nejen úplné vymizení menstruace, ale i prodlužování a nepravidelnosti cyklu, zvlášť pokud jdou ruku v ruce s únavou a poklesem výkonnosti.

A co doplňky stravy?

V této oblasti zatím existuje jen velmi málo výzkumů – vlastně zatím neproběhla žádná studie, která by prokázala přímý přínos některého doplňku stravy či byliny při přetrénování. Přínosné ale určitě mohou být v rámci prevence a také při řešení jednotlivých projevů OTS a NFOS.

Vitaminy a minerály – nejde sice říci, že pro přetrénování je typický nedostatek určitého mikronutrientu, vždy je ale vhodné se zaměřit na to, jestli má dotyčný sportovec dostatek tří důležitých živin: železa, vitaminu D3 a hořčíku. Vhodné je sledovat i příjem zinku, selenu, vápníku (hlavně při RED-S) a jódu. Markery stresu mohou pomoci snížit vitaminy C a E, naopak únavu může způsobit i nedostatek vitaminů skupiny B.

Adaptogeny – obecně zlepšují adaptaci organismu na stres, a to včetně stresu fyzického. Často zmírňují i únavu a negativní psychické příznaky, a naopak mohou pomoci zlepšit fyzickou výkonnost. Zajímavá je v tomto směru zejména rhodiola (zvláště v kombinaci s ginkgo bilobou), ashwagandha a ženšen.

Kreatin – zlepšuje adaptaci na trénink, zotavení po zátěži i některé kognitivní procesy.

Omega-3 – snižují zánět, mohou zmírňovat svalové poškození po zátěži, jsou nezbytné pro fungování mozku.

Kurkumin – sice neexistují důkazy, že by ovlivňoval vznik či léčbu přetrénování, jde ale o jeden z nejsilnějších přírodních prostředků na podporu regenerace a redukci celotělového zánětu.

Koenzym Q10 – zlepšuje funkci mitochondrií a energetický metabolismus.

Šafrán – zmírňuje depresivní příznaky, ovlivňuje HPA osu, reakci organismu na stres a produkci neurotransmiterů.

Tryptofan – ani tady sice neexistují žádné důkazy, že by tato aminokyselina přímo ovlivňovala prevenci nebo léčbu přetrénovaní, některé mechanismy jejího působení jsou ale velmi zajímavé. Jde totiž o prekurzor serotoninu a melatoninu, čímž může ovlivnit jak negativní psychické příznaky, poruchy spánku i centrální únavu. Zároveň je ale potřeba postupovat opatrně – část přebytečného tryptofanu se totiž přeměňuje na kynurenin a některé z jeho metabolitů mohou mít naopak negativní účinky.

Medicinální houby – zajímavý může být například cordyceps, reishi nebo hericium. Působí nejen jako adaptogeny, ale mají pozitivní vliv i na střevní mikrobiom, zánět a imunitu.

Popis

Termín „kril“ se používá pro hejna drobných mořských korýšů, kteří se živí mořskými řasami bohatými na omega-3 nenasycené mastné kyseliny a poté sami slouží jako potrava pro větší mořské živočichy (někdy se využívá i anglická varianta názvu „krill“). Nejčastěji se pro výrobu doplňků stravy využívá tzv. antarktický kril pocházející z moře obklopující Antarktidu. Tito korýši jsou sice malí, přesto ale dohromady pravděpodobně tvoří největší biomasu ze všech mnohobuněčných organismů na zemi. (1, 2)

Přestože je kril mimořádně bohatý na bílkoviny, pro lidskou výživu se nevyužívá, protože získávání proteinů z tohoto zdroje je velice obtížné. Na vhodných technologiích se ovšem pracuje, protože využití tak obrovské zásobárny kvalitních bílkovin by mohlo být jednou z cest, jak nasytit rostoucí lidskou populaci. V posledních letech ale výrazně roste obliba doplňků stravy obsahující olej extrahovaný z krilu. (2)

Účinné látky

Olej z krilu je v první řadě zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem, a to jak EPA, tak DHA. Dle analýz obsahuje 13,8-20,3 % EPA a 5,6-17,4 % DHA. (1)

Oproti omega-3 ve formě rybího tuku má ovšem tři zásadní výhody:

1. Je považován za méně znečištěný zdroj. U oleje z ryb je například vyšší riziko kontaminace rtutí a dalšími toxickými látkami. (3)
2. Má lepší biologickou využitelnost. Zatímco v rybím tuku jsou omega-3 vázány na triglyceridy nebo etylestery, v oleji z krilu se váží na fosfolipidy. Díky tomu mají vynikající absorpci ve střevech a lépe zvyšují hladinu omega-3 v krevní plazmě i v buňkách. (4, 5)
3. Jeho využívání je udržitelnější. Zatímco ryb v oceánech ubývá, množství krilu zatím výrazněji neklesá. I když samozřejmě platí, že pokud si doplňky stravy z něj získají větší oblibu, bude nutné jeho využívání regulovat. (2)

Kromě omega-3 se v krilu vyskytují i další mastné kyseliny, zejména kyselina linolová, palmitová, palmitoolejová a myristová.

Další zajímavou složkou oleje z krilu je astaxantin. Ten má zaprvé výrazné pozitivní účinky na zdraví a zadruhé svým antioxidačním potenciálem přirozeně chrání olej proti oxidaci a prodlužuje jeho trvanlivost. (2)

Zdraví prospěšnou součástí oleje z krilu jsou i samotné fosfolipidy, které jsou v lidském těle základní složkou buněčných membrán. Z chemického hlediska jde o sloučeniny tuků (tj. glycerolu a masných kyselin), fosfátové skupiny a tzv. polární hlavičky (ty jsou různé dle typu fosfolipidu). Důležité přitom je, že molekuly fosfolipidů mají dvě části: nepolární (tj. rozpustnou v tucích) a polární (rozpustnou ve vodě). Díky tomu se samy uspořádávají do dvojvrstev, které tvoří základ buněčných membrán.

Hlavním fosfolipidem krilového oleje je fosfatidylcholin, kterého je ve v něm obsaženo cca 34 %. Jeho polární hlavička je totiž tvořena cholinem, který je pro člověka důležitou esenciální živinou. (6)

Kromě toho obsahuje krilový olej i steroly, malé množství cholesterolu a vitaminů rozpustných v tucích.

Vliv krilu na zdraví

Účinky omega-3 nenasycených mastných kyselin

Tyto látky patří mezi klíčové esenciální živiny, jejichž deficit se může negativně projevit například na funkci mozku a nervové soustavy, kardiovaskulárního systému nebo zvýšením úrovně zánětu v těle. Navíc mají výrazný vliv na epigenetické reakce v těle, zejména na metylaci genů. Velká část naší populace přitom trpí jejich nedostatkem – průměrný omega-3 index (obsah v membránách červených krvinek) české populace je 3,56 %, zatímco optimální hodnota je 8 % a více. (7)

Roli omega-3 v organismu a přínosy jejich užívání jsem podrobně rozebrala v článku zde », proto jen stručně:

• Jsou nezbytné pro správný vývoj plodu v těhotenství, zejména pro vývoj mozku.
• V dětství nedostatek omega-3 (zejména DHA) zhoršuje kognitivní funkce, stejně jako emoční a sociální chování. V dospělosti jejich konzumace zpomaluje úbytek kognitivních funkcí s věkem a snižuje riziko Alzheimerovy choroby.
• Zmírňují míru zánětu v těle.
• Snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění.
• Podporují prevenci a léčbu autoimunitních onemocnění.
• Snižují riziko vzniku depresí.
• Zmírňují negativní následky kouření na zdraví.
• Usnadňují redukci hmotnosti.
• Podporují funkci štítné žlázy.
• Jsou nezbytné pro fungování imunity.
• Jejich užívání je vhodné při poruchách spánku.
• Jsou důležité pro funkci očí.
• Podporují sportovní výkonnost.

Účinky astaxantinu

Velké množství pozitivních účinků má také obsažený astaxantin, což je barvivo z rodiny karotenoidů, které se v přírodě nevyskytuje příliš často. Jedním z jeho nejlepších zdrojů jsou přitom právě mořští korýši.

I astaxantin má epigenetické účinky a k tomu i celou řadu příznivých dopadů na zdraví:

• Jde o velice silný antioxidant s protizánětlivými účinky.
• Podporuje prevenci a léčbu nádorových onemocnění a nemocí srdce a cév.
• Coby účinný imunostimulant zlepšuje množení imunitních buněk i tvorbu protilátek.
• Je vhodný při diabetu a podpoře hubnutí.
• Chrání nervové buňky, podporuje paměť a kognitivní výkonnost a snižuje riziko Alzheimerovy, Parkinsonovy a Huntingtonovy choroby.
• Zvyšuje tvorbu pohlavních hormonů i plodnost obou pohlaví.
• Zlepšuje rovnováhu střevního mikrobiomu, má pozitivní vliv na mitochondrie.
• Podporuje ochranu pokožky před UV zářením a zpomaluje stárnutí.
• Zlepšuje funkci a ochranu očí.

Více informací s odkazy na zdroje opět najdete v samostatném článku zde »

Účinky cholinu (fosfatidylcholinu)

Cholin je esenciální živina, tj. naše tělo ji neumí vytvořit, a proto jsme odkázáni na jeho příjem v rámci stravy. Ve formě fosfatidylcholinu je součástí buněčných membrán a má i celou řadu důležitých funkcí v organismu, včetně epigenetických účinků. Jeho doplňování tak může mít vliv například na následující oblasti: (8)

Těhotenství a dětství: je nezbytný pro správný vývoj plodu a pro vývoj mozku a kognitivních schopností v období nitroděložního vývoje i v raném dětství. Doplňování cholinu v těhotenství se může projevit lepší kognitivní výkonností dětí v dalším životě. Jeho nedostatek pak vede nejen ke zhoršené funkci mozku, ale i jater.

Játra: cholin je důležitý pro funkci jater i jejich ochranu před oxidativním stresem a zánětem. Jeho nedostatek podporuje vznik zánětu a ztučnění jater, které může vyústit v jejich cirhózu nebo nádorové onemocnění.

Srdce a cévy: pomáhá snížit krevní tlak, zmírňuje srdeční fibrózu a hypertrofii, má ochranné účinky při arytmiích. Konzumace cholinu také zmírňuje riziko úmrtí ze všech příčin.

Mozek: cholin je nejen důležitou strukturní součástí nervových buněk, ale zároveň podporuje i jejich ochranu a je nezbytný pro tvorbu neurotransmiteru acetylcholinu. Jeho doplňování zpomaluje zhoršování kognitivních funkcí s věkem a snižuje riziko Alzheimerovy choroby.

Prokázané účinky oleje z krilu

Kromě studií mapujících pozitivní účinky jednotlivých složek krilu existuje řada těch, které se zaměřily přímo na užívání krilového oleje. Podle nich může být přínosný zejména v těchto oblastech:

Srdce a cévy

Užívání oleje z krilu vede podle studií ke zvýšení hladiny HDL cholesterolu a ke snížení hladiny LDL cholesterolu a triglyceridů. Někdy se uvádí i pozitivní vliv na snížení krevního tlaku, ten však zatím nebyl spolehlivě prokázán. (9)

Protizánětlivé působení

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny mají velice silné protizánětlivé působení (zvláště to platí pro EPA), a to samé platí o astaxantinu, který je rovněž v krilu obsažen. Ukazuje se přitom, že olej z krilu pomáhá zmírňovat zánět efektivněji než omega-3 z rybího tuku: V rámci jedné ze studií například 1 000 mg krilového oleje denně dokázalo snížit zánětlivé markery účinněji než 2 000 mg omega-3 z ryb. (10)

V dalším výzkumu se zase ukázalo, že konzumace oleje z krilu má za následek efektivnější snížení poměru omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin než užívání rybího tuku. To je velice důležité, protože právě vysoký poměr omega-6 a omega-3 vede ke zvýšení míry zánětu v těle. (11)

Diabetes

Kril může být užitečný i při diabetu. U pacientů s cukrovkou 2. typu například došlo po 17týdenním užívání oleje z krilu nejen ke zmírnění inzulinové rezistence, ale také ke snížení rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění. (12)

Bolesti kloubů

Výrazný protizánětlivý účinek je pravděpodobně důvodem, proč olej z krilu dokáže účinně zmírňovat bolest kloubů, a to jak u osob trpících artrózou, tak u pacientů s revmatoidní artritidou. Pouhých 300 mg denně po dobu 1 týdne stačilo například v rámci jednoho z výzkumů k tomu, aby se míra vnímané bolesti u dobrovolníků zmírnila v průměru o 19,3 % a hodnota CRP (ukazatel míry zánětu) klesla téměř o 30 %. U kontrolní skupiny užívající placebo se přitom v průběhu studie zhoršila jak bolest, tak CRP. (13)

PMS a bolestivá menstruace

Olej z krilu může být vhodnou volbou i pro ženy trpící premenstruačním syndromem a dysmenorrheou (tj. menstruačními bolestmi). Jeho užívání zmírnilo nepříjemné fyzické i psychické příznaky podobně efektivně jako konzumace rybího oleje, u uživatelek krilu ovšem došlo k výraznějšímu snížení spotřeby léků. (14)

Deprese

Řada studií ukázala, že omega-3 mohou pomoci zmírnit příznaky deprese, a to jak samotné, tak v kombinaci s antidepresivy – například při jejich užívání spolu s léky obsahujícími setralin došlo nejen ke zvýšení účinnosti léčby, ale také ke zmírnění jejich negativních vedlejších účinků. (15, 16)

Přepokládá se přitom, že by olej z krilu mohl být při depresích účinnější než omega-3 z ryb. Důvodem je nejen jeho vyšší vstřebatelnost, ale i fakt, že je v něm vazba omega-3 na fosfolipidy prakticky totožná se způsobem, jakým se tyto mastné kyseliny vážnou na fosfolipidy v buněčných membránách. Proto by mohl na mozkové buňky působit efektivněji. Zatím sice neproběhl dostatek klinických studií, které by to přesvědčivě prokázaly, výzkumy na zvířatech ovšem ukazují, že DHA, která je klíčovou součástí buněčných membrán, by se při užívání krilového oleje mohla do membrán mozkových buněk zabudovávat o něco efektivněji. (15, 16)

Olej z krilu je zároveň ve srovnání o rybím tukem efektivnější při snižování kardiovaskulárních rizik u depresivních pacientů. Ti jsou přitom nemocemi srdce a cév ohroženi výrazně více než průměrná populace. (16)

Mozek

V rámci preklinických studií snížil olej z krilu u pokusných zvířat zánět i oxidativní stres v oblasti mozku, stejně jako výkonnost v kognitivních testech. Dostatečné výzkumy na lidských dobrovolnících zatím chybí. (17)

Sportovní výkonnost

Pokud se olej z krilu užívá ve spojení se silovým tréninkem, zlepšuje funkci svalů i růst svalové hmoty. Pro samotné omega-3 pak byl prokázán i vliv na urychlení regenerace po zátěži a ve spojení s vytrvalostním tréninkem schopnost zlepšovat funkci plic a VO2max. (19-22)

Užívání a kontraindikace

Pro dávkování oleje z krilu zatím neexistují žádná oficiální doporučení. Je možné vycházet z údajů pro příjem omega-3, kterých se doporučuje denně doplňovat 250-500 mg, někdy i 1 g. Většina výrobců doplňků stravy radí denně užívat 250-500 mg oleje z krilu, v rámci vědeckých studií byly nejčastěji využívány dávky od 300 mg do 1 g.

Jak pro omega-3, tak pro kril ovšem platí, že mohou snižovat srážení krve. Vyšším dávkám by se proto měli vyhnout lidé s poruchami srážlivosti a ti, co užívají Warfarin nebo jiné léky na ředění krve. I v případě ostatních osob platí, že by se do užívání vysokých dávek (od 2 g omega-3 a 1 g oleje z krilu neměli pouštět bez dohledu lékaře či jiného odborníka). Kril také není vhodný pro osoby s alergií na ryby nebo mořské plody. (18)

Při nákupu doplňků stravy je třeba dbát na jejich kvalitu a spolehlivý zdroj. Byly totiž zaznamenány případy, kdy někteří výrobci falšovali své produkty, do nichž přidávali sójové fosfolipidy, sójový olej nebo arašídový olej. (1)

Vhodné kombinace

Zatím bylo provedeno jen velice málo studií, které by zkoumaly účinky oleje z krilu v kombinaci s jinými doplňky stravy. V zásadě by ale mělo být možné jej kombinovat s většinou bylina a živin, které se využívají v kombinaci s omega-3 nebo astaxantinem – tedy například s vitaminem D3, kurkuminem nebo rozmarýnem.

Podobné stavy důvěrně znají všichni sportovci, ať už jde o profesionály, nebo obyčejné hobíky. Znají je ale i gaučoví povaleči, kteří se jednou za čas nechají kamarády vylákat třeba na horskou túru nebo delší cyklovýlet a další den toho litují pokaždé, když se pokusí zvednout ze židle. Pokud zkrátka kdokoliv podstoupí fyzickou zátěž, která je pro jeho tělo nezvykle náročná, musí počítat s únavou a bolestí svalů.

Regenerace rozhoduje o výkonu

Jeden rozdíl tu ale je. Gaučového povaleče nijak zvlášť netrápí rychlost, jakou jeho tělo po nezvykle náročné túře zregeneruje, protože žádnou další nejspíš hodně dlouho nepodstoupí. Pokud je ale někdo aktivní sportovec, který se snaží zlepšovat a posouvat hranice svých možností, je to pro něj hodně důležité. Rychlejší regenerace mu totiž umožní dříve podstoupit další náročný trénink, a tím i jeho výkonnost poroste rychleji. Proto je dobré vědět, jak můžeme právě dobu regenerace po zátěži zkrátit.

Platí přitom, že regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink. Výkonnost totiž neroste při tréninku. Samotná zátěž pro tělo znamená jen podnět, na který se má adaptovat, a právě tato adaptace časem vede růstu výkonnosti. A samotná adaptace nepřichází při tréninku, ale až po něm, v době odpočinku.

Co se děje v těle při zátěži?

Abychom mohli regeneraci urychlit, co vlastně náročná fyzická zátěž v těle způsobí. Její důsledky je přitom možné rozdělit do čtyř oblastí:

Antioxidační stres a zánět

Při intenzivní zátěži ve velkém vznikají volné radikály, které mohou poškozovat různé tkáně v těle. Zároveň dochází i k přímému poškození svalových vláken. Nejde přímo o zranění, ale o mikroskopické trhlinky, které ve svalech mohou vzniknout jak při rychlostně-silové, tak při vytrvalostní zátěži. Tělo na ně ovšem reaguje stejně jako na poranění, tedy výrazným zvýšením úrovně zánětlivých procesů.

To je mimochodem i důvod, proč nás svaly mnohem víc bolí až druhý den: Hlavní příčinou bolesti totiž nejsou ty drobné trhlinky, ale právě zánět, který se naplno rozběhne až druhý den.

Vyčerpání energetických rezerv a dalších látek

Zejména pro vytrvalce platí, že každá výraznější zátěž v jejich svalech značně vyčerpá zásoby glykogenu. To je polysacharid vzniklý pospojováním spousty molekul glukózy, z nějž naše svaly čerpají při vytrvalostním výkonu energii.

Tahle oblast je méně nápadná, protože vyčerpaný glykogen nebolí, přesto nám ale jeho nedostatek znemožní podat jakýkoliv vyšší výkon.

Kromě glykogenu se ale v těle mohou snížit i zásoby dalších látek, které jsou (nejen) pro výkon nezbytné: třeba takový koenzym Q10, který se v mitochondriích buněk účastní přeměny živin na energii.

Narušení vnitřního prostředí organismu

Na každou náročnou fyzickou zátěž naše tělo reaguje řadou změn na biochemické úrovni a dochází k narušení rovnováhy vnitřního prostředí.A i tady potřebuje různě dlouhý čas, aby se rovnováha opět obnovila. Pokud mu nedopřejeme dostatečný prostor na regeneraci, projeví se to nejen výkonnostní stagnací nebo poklesem, ale může to vyústit i v přetrénovaní nebo narušení zdraví.

Mentální únava

Náročné tréninkové bloky nebo závody nevyčerpávají jen tělo, ale i „hlavu“. Zvláště vrcholovým sportovcům se stává, že se u nich v náročnějších obdobích objeví pokles motivace, psychická únava, nebo dokonce poruchy nálad. I s touto oblastí je proto třeba pečlivě pracovat.

Co ovlivňuje rychlost regenerace?

O tom, jak rychle se z náročného tréninku či závodu zmátoříme, rozhoduje řada faktorů:

Genetika

Do procesu regenerace je zapojena řada genů, přičemž platí, že nositelé některých jejich variant jsou na tom lépe, nebo naopak hůře než zbytek populace. Odhady odborníků, nakolik to ovlivní rychlost zotavení, se různí – pohybují se mezi 20 a 60 %. Zde je pár příkladů genů, které tu mohou hrát roli:

ACTN3 – kóduje bílkovinu nezbytnou pro rychlá svalová vlákna. Nositelé funkční varianty tohoto genu s označením R577X mají nejen ve svalech vyšší podíl rychlých svalových vláken (a tedy i větší talent pro rychlostně-silové sporty), ale také po výkonech tohoto typu rychleji regenerují.

IL6 – tento gen reguluje zánětlivou odpověď těla. Jeho varianta ovlivní, jak moc nás budou po zátěži bolest nohy i jak rychle oprava svalů proběhne.

COL5A1 – gen řídící tvorbu kolagenu typu V ovlivňuje regeneraci šlach a vazů i riziko jejich poranění.

MSTN – řídí tvorbu myostatinu, který reguluje růst svalů i rychlost jejich oprav.

IGF1 – řídí tvorbu inzulinu podobného růstového faktoru 1, který je nezbytný nejen pro růst svalů, ale i pro jejich regeneraci po zátěži.

Epigenetické faktory

U jednotlivých genů, které jsou do regenerace zapojeny, navíc nezáleží jen na tom, jakou jejich variantu člověk zdědí, ale i na jejich aktivitě. Typicky třeba nižší aktivita genu MSTN znamená rychlejší růst svalů i jejich rychlejší regeneraci po zátěži.

Aktivitu jednotlivých genů přitom regulují tzv. epigenetické reakce, jejichž intenzitu můžeme ovlivňovat my sami, a to jak tréninkem, tak i životním stylem. To je také důvod, proč trénovaní sportovci regenerují rychleji než začátečníci – dlouhodobá fyzická zátěž totiž u nich vedla k optimalizaci aktivity genů, které regeneraci řídí. Výhodu přitom mají i lidé, kteří se ke sportu vracejí po pauze, a to nejen ve smyslu rychlosti regenerace, ale i opětovného růstu výkonnosti. Svaly i jiné důležité buňky v těle totiž mají i určitou „epigenetickou paměť“ – epigenetické změny vzniklé dřívějším pravidelným tréninkem v těle přetrvávají poměrně dlouho – vědecky prokázáno je to pro dobu v řádu měsíců, ale dle zkušeností sportovců to platí i pro pauzu dlouho několik let.

Mezi další epigenetické faktory ovlivňující rychlost regenerace patří například výživa, spánek nebo míra stresu, ale i třeba množství tělesného tuku. U obézních jedinců například vědci nalezli téměř 4x více negativních epigenetických změn, které zhoršují rychlost regenerace svalů po zátěži.

Část rozdílů v aktivitě jednotlivých genů přitom vzniká už v době nitroděložního vývoje, například vlivem výživy matky, stresu, kterému je vystavena, její hormonální rovnováhy a samozřejmě i toho, nakolik se v době těhotenství sama věnuje pohybu. Pokud v jeho průběhu sportuje, u jejího dítěte se reguluje aktivita genů ovlivňujících jak rychlost regenerace, tak i sportovní výkonnost v dalším životě (například změn v oblasti metylace genů mohou takto za dobu těhotenství vzniknout řádově tisíce). Je ovšem potřeba dodat, že sportovní aktivity v době těhotenství je potřeba provozovat s velkou opatrností a jen v případě, že se nevyskytují žádné komplikace (ideálně i se souhlasem lékaře).

Věk

S postupujícím věkem obvykle klesá regenerační kapacita organismu. Veteránští sportovci proto musí náročnější tréninky a závody zařazovat s větším odstupem.

Jak urychlit regeneraci?

Kombinace genetických a epigenetických vlivů přitom může způsobit opravdu velké rozdíly v rychlosti regenerace – některé studie zaznamenaly v tomto směru mezi některými jedinci i více než trojnásobný rozdíl! Dobrou zprávou ale je, že každý z nás má možnost regenerační schopnosti vlastního těla poměrně výrazně zlepšit. Co tedy může pomoci,

1. Správně dávkovaný trénink

Tohle je pro sportovce nejdůležitější faktor, ale zároveň i největší umění. Když chce totiž člověk podat maximální výkon, musí v přípravě vždy balancovat na hraně toho, co je jeho tělo v tréninku schopno zvládnout. Pro hobíky ovšem platí, že je lepší trénovat o něco méně, než riskovat přetížení a zdravotní problémy, které by mohl způsobit příliš náročný trénink.

Nezáleží ale jen na celkovém množství toho, co odtrénujeme, ale i na správném načasování. Nejde přitom jen o to, že náročný trénink absolvovaný příliš brzo po tom předchozím nebude tak účinný, protože v něm podáme nižší výkon, a navíc může vést k přetížení. Chybou totiž je, i když další trénink přijde příliš pozdě. Tělo totiž po předchozím tréninku neobnoví síly a zdroje na původní úroveň, ale na určitý, časově omezený okamžik i trochu nad ni. A pokud se nám podaří další zátěž trefit právě do něj, bude naši výkonnost růst mnohem efektivněji. Říká se tomu princip superkompenzace.

2. Optimální výživa

Hlavním úkolem výživy je dodat tělu všechny potřebné stavební kameny, což platí i pro rychlost regenerace. I tady přitom záleží nejen na množství, ale i na načasování. Když si například po vytrvalostním výkonu dáme do půl hodiny směs rychle vstřebatelných sacharidů s trochou bílkovin, obnoví se nám vyčerpané zásoby glykogenu mnohem rychleji, než když si ji dáme více než hodinu poté, anebo si dokonce sacharidy nedopřejeme vůbec. Rychlost oprav svalů je zase zásadně ovlivněna dostatečným příjmem bílkovin, klíčovou roli v regeneraci ale hrají i mikroživiny.

Výživa je ale zároveň jeden z nejdůležitějších epigenetických faktorů, a může tak přímo ovlivňovat i geny související s rychlostí regenerace – například ty ovlivňující zánětlivou odpověď. Epigenetický vliv mají i samotné sacharidy a bílkoviny. Velké dávky cukrů s vysokými glykemickým indexem mj. zvyšují míru zánětu v těle, čímž zpomalují regeneraci, zatímco bílkoviny zase ovlivňují aktivitu některých genů řídících růst svalů a opravy svalové hmoty.

3. Méně stresu

Samotný trénink působí na tělo jako stres, a proto musí být přiměřený, aby nedošlo k přetížení. I stres totiž patří mezi důležité negativní epigenetické faktory. Navíc se stres způsobený fyzickou zátěží se sčítá s ostatním stresy, které na nás v životě působí. Pokud tedy máme například náročné období v práci či škole nebo čelíme nějaké nepříjemné situaci v rodině, je na místě tréninkovou zátěž snížit.

Příliš mnoho stresu přitom nesvědčí ani výkonnosti, ani rychlosti regenerace. Stresový hormon kortizol má totiž při nadbytku negativní epigenetické účinky a výrazně také potlačuje růst i opravy svalů.

4. Více spánku

Spánek je sám o sobě tím nejlepším odpočinkem, a pokud ho máme nedostatek, má to i výrazný negativní epigenetický vliv na celé tělo – sportovní výkonnost a rychlost regenerace nevyjímaje.

Záleží přitom nejen na celkové době spánku, ale i na jeho kvalitě. Například časté probouzení omezí tvorbu růstového hormonu, který je důležitý jak pro růst svalů a svalové síly, tak pro rychlost oprav svalů po zátěži.

5. Rozumná regulace zánětu

Jak už jsem zmínila na začátku, zánět je tím hlavním důvodem, proč nás druhý a třetí den po náročné zátěži bolí svaly. Dává proto smysl, pokud se snažíme zánět v těle zmírnit, protože to znamená nejen méně bolesti, ale také dřívější obnovení svalové síly. Důležitá je tady výživa, spánek a péče o střevní mikrobiom, jehož nerovnováha míru zánětu zvyšuje, pomoci ale mohou i třeba ledové koupele po tréninku.

Zároveň se to ale nesmí přehnat, protože zánět hraje i důležitou roli v adaptaci na zátěž. Například právě zmíněné ledové koupele tak mohou snížit nárůst silové výkonnosti a růst svalové hmoty.

6. Chytře zvolené doplňky stravy

Vědecky prokázaný vliv na rychlost regenerace mají i mnohé doplňky stravy, ať už jde o vitaminy a minerály nebo o jiné epigeneticky působící živiny a byliny:

Omega–3 – tyto nenasycené mastné kyseliny působí protizánětlivě a také zvyšují aktivitu genů pro funkci mitochondrií a svalovou regeneraci.

Polyfenoly – nejlépe prozkoumané jsou v tomto směru kurkumin, EGCG, quercetin, hydroxytyrosol a resveratrol. Mají silné epigenetické a antioxidační účinky, efektivně snižují míru zánětu a zlepšují také funkci mitochondrií.

Vitamin C – po zátěži pomáhá zmírnit míru zánětu a oxidativního poškození, zlepšit tvorbu kolagenu nezbytného pro opravy svalů, šlach a vazů a zmírnit únavu a vyčerpání.

Vitaminy skupiny B – B1 a B2 působí protizánětlivě, B3 pomáhá v mitochondriích obnovit hladinu látek nezbytných pro produkci energie, B6, B12 a kyselina listová jsou zase součástí enzymů regulujících průběh epigenetických reakcí a poskytují metylovou skupinu pro metylaci genů.

Kotvičník zemní – zmírňuje zánětlivé procesy ve svalech, podporuje růst svalové hmoty i její opravy.

Pro jeho výrazné účinky na sexualitu a plodnost se mu někdy říká „zelená viagra“, kotvičník zemní toho ale umí mnohem víc – například pomáhá s problémy v oblasti močových cest, podporuje imunitu, funkci srdce a cév a dokonce dokáže snížit hladinu krevní glukózy.

Rod kotvičník (Tribulus) zahrnuje asi 20 druhů rostoucích na různých místech světa. Ájurvéda využívá k léčení tři druhy běžně se vyskytující v indii: Tribulus cistoides, Tribulus alatus a kotvičník zemní (Tribulus terrestris). V západní fytoterapii si pak největší popularitu získal právě poslední jmenovaný.

Kotvičník zemní je jednoletý keř, který se přirozeně vyskytuje ve středomořských, subtropických, ale i pouštních klimatických oblastech. Nejběžnější je v Indii, kde roste prakticky na celém území, a to včetně horských oblastí až do nadmořské výšky 3 300 m. Hojně se vyskytuje také v Číně, na jihu USA, v Mexiku, Španělsku a Bulharsku. Je vysoký 10–60 cm a pokrytý jemnými chloupky. Listy jsou vstřícné, eliptické nebo kopinaté. Kvete žlutě, plody mají světlou, zelenožlutou barvu a hvězdicovitý tvar, který může připomínat kravské kopyto. V každém z jeho částí je několik semen. (1)

K léčení se nejčastěji využívá plod, méně často kořen.

Účinné látky

Kotvičník obsahuje řadu zajímavých látek, a to zejména ze skupiny saponinů, flavonoidů, glykosidů, alkaloidů, sterolů a taninů. Za pozornost stojí zejména furostanolové a spirostanolové saponiny, které jsou zodpovědné za mnoho pozitivních účinků rostliny. Jejich konkrétní obsah a poměr se ale u rostlin z různých geografických oblastí liší, a proto mohou mít kotvičníky pocházející z různých částí světa i mírně odlišné účinky na organismus. Z flavonoidů se v kotvičníku vyskytují například kaempferol nebo kvercetin quercetin. Z kotvičníku ovšem byly izolovány i některé látky, které zatím v jiných rostlinách nebyly zaznamenány – například tribulusterin nebo terrestriamid. (1)

Historie

Historie využívání kotvičníku zemního je velice dlouhá. Popsán je například v lékopise Šen-nung pojmenovaného podle jeho údajného autora Šen-nunga, druhého ze tří mýtických císařů. Ten se narodil ve 28. století př. n. l. a je považován za otce tradiční čínské medicíny. V tomto lékopise je kotvičník popisován jako velice cenný lék pro obnovu oslabených jater, pro léčbu plnosti na hrudi, zánětu prsů, očních potíží, sexuálních dysfunkcí a dalších problémů. (1)

V ájurvédě, tj. tradiční indické medicíně, se kotvičník zemní využívá k léčbě impotence, pohlavních chorob a sexuální slabosti a je také základní složkou tradičního ájurvédského léku Gokshurad Guggul používaného k podpoře funkce močového ústrojí a odstraňování močových kamenů. K podpoře sexuálních funkcí se tradičně používá i v Bulharsku. V tradiční arabské medicíně unani jde zase o oblíbené diuretikum, mírné projímadlo a celkové tonikum. (1, 2)

Léčivé účinky

Močové cesty

Kotvičník zemní je velmi účinné diuretikum, za což vděčí pravděpodobně vysokému obsahu dusičnanů, esenciálních olejů a draselných solí. Jeho užívání vede nejen ke zvýšenému vylučování moči (srovnatelnému s použitím léku furosemid), ale i ke zvýšenému vylučování sodíku a chloridů bez ovlivňování vylučování draslíku. Díky tomu může být užitečný i při vysokém krevním tlaku. (1, 3, 4)

Kombinace diuretického působení se zvýšením napětí hladkého svalstva může dokonce podpořit uvolňování močových kamenů. Některé studie naznačují i schopnost kotvičníku omezovat tvorbu močových kamenů. (5, 6)

Sexualita a plodnost

Přezdívka „zelená viagra“ nebyla kotvičníku dána náhodou. Jeho užívání totiž vede ke zvýšenému uvolňování oxidu dusnatého z cévní výstelky a nervových zakončení, což je účinek podobný právě tomu, který nabízí Viagra a podobné léky. Oxid dusnatý přitom podporuje relaxaci nejen hladké svaloviny cév, ale i topořivých tkání penisu (dle studií na zvířatech se relaxace topořivých tkání zlepší díky kotvičníku o 10 %). To umožní lepší prokrvení penisu, které se projeví efektivnější erekcí. (7)

Zajímavé přitom je, že užívání kotvičníku pomáhá mužům také zmírnit problémy s předčasnou ejakulací. (7)

Naopak často zmiňovaná schopnost kotvičníku zvyšovat hladinu mužského pohlavního hormonu testosteronu (případně jeho derivátu DHT) je pravděpodobně mýtus vzniklý nesprávnou interpretací vědeckých studií. Ve většině případů sice platí, že když se nějaký účinek byliny prokáže na zvířatech, funguje podobně (byť třeba méně výrazně i u lidí). Jenže právě u kotvičníku to neplatí. Když byl podáván zvířatům, skutečně u nich došlo ke zvýšení hladiny testosteronu, studie na lidských dobrovolnících však tuto jeho schopnost nepotvrdily, byť určitou pozitivní roli tu může hrát fakt, že kotvičník pomáhá chránit Leydigovy buňky varlat, v nichž se testosteron tvoří, před působením těžkých kovů a dalších toxických chemikálií. Ke zvýšení hladiny testosteronu ale u lidských dobrovolníků došlo při užívání některých kombinací bylin, jejichž byl kotvičník součástí. (8-10)

Co už ovšem některé studie na lidských dobrovolnících potvrdily, je pozitivní vliv kotvičníku na mužskou plodnost – po jeho podávání došlo ke zlepšení u řady parametrů spermií, jako je jejich počet či pohyblivost. (11)

Byla by ovšem chyba považovat kotvičník výhradně za mužskou bylinou – ženám totiž může například efektivně pomoci zvýšit libido neboli sexuální touhu. (12)

Imunita

V laboratorních podmínkách dokázaly saponiny z kotvičníku výrazně zvýšit fagocytózu, což je proces, který je umožňuje nespecifické složce imunitního systému reagovat na přítomnost patogenů. Podpořil ale i tzv. specifickou imunitní reakci, konkrétně tvorbu protilátek. (1, 13, 14)

Všechny části rostliny kotvičníku zemního rovněž vykazují antibakteriální účinky proti řadě druhů bakterií, jejich konkrétní míra a šíře spektra bakterií, proti kterým působí, se ale v rámci výzkumů výrazně lišil podle oblastí, z níž testovaná rostlina pocházela. Nejvyšší antibakteriální účinky vykazoval kotvičník z Turecka a Íránu, o něco nižší rostliny z Indie, zatímco kotvičník původem z Jemenu žádnou antibakteriální aktivitu nevykazoval. (13, 14)

Diabetes

Extrakt z kotvičníku pomáhá diabetikům hned několika cestami. Důležitá je zejména jeho schopnost potlačit tvorbu enzymu alfa-reduktáza, který je nezbytný pro štěpení vazeb v polysacharidech a disacharidech obsahujících glukózu – tedy i ve škrobech a sacharóze. To má za následek, že část z těchto sacharidů zůstane po jejich konzumaci nevyužita. Tím se nejen snižuje nárůst glukózy v krvi (zejména nárůst tzv. postprandiální glykémie), ale také se snižuje energetická hodnota zkonzumované stravy. (1, 15–17)

Kotvičník rovněž výrazně snižuje tvorbu aldózareduktázy, což je důležité v prevenci vzniku komplikací diabetu, ať už jde o poškození nervů nebo srdečně cévní onemocnění. Zatímco u zdravého člověka se většina glukózy metabolizuje pomocí glykolýzy a pentózového cyklu, při zvýšené hladině cukru v krvi ale kapacita těchto procesů nestačí a část glukózy (až 30 %) se přeměňuje na sorbitol a následně na fruktózu. Tyto procesy ale výrazně zvyšují oxidativní stres v buňkách a mohou vést k jejich poškozování a následně ke vzniku diabetických komplikací. Enzym aldózareduktáza je přitom nezbytný právě pro přeměnu glukózy na sorbitol, a pokud ho není dostatek, tato reakce neprobíhá. (1, 15–17)

Srdce a cévy

Saponiny a polyfenoly obsažené v kotvičníku poměrně efektivně snižují v krvi jak hladinu celkového cholesterolu a triglyceridů, tak i LDL cholesterolu a VLDL cholesterolu (VLVD je lipoprotein s velmi nízkou hustotou, který je z pohledu rizika vzniku aterosklerózy vysoce rizikový). Studie na zvířatech dokonce ukázaly, že omezuje poškození cévního endotelu a podporuje jeho opravy. To je velice důležité, protože právě poškození endotelu (výstelky) cév podporuje průběh aterosklerotických procesů. Kotvičník navíc snižuje hladinu triglyceridů v játrech. (1, 18–20)

Kotvičník je rovněž vhodný v rámci podpory léčby některých kardiovaskulárních onemocnění, ať už jde o ischemickou chorobu srdeční, vysoký tlak, aterosklerózu mozkových cév nebo trombózu. Navíc chrání buňky srdeční svaloviny, a dokonce pomáhá zlepšit funkci srdce po prodělaném infarktu. (21–23)

Sportovní výkonnost

Užívání kotvičníku je velice oblíbené mezi sportovci a některé výzkumy i tady pozitivní vliv potvrzují. Jak už jsme zmínili výše, tato bylina sice s největší pravděpodobností neumí ovlivnit hladinu testosteronu, a dokonce ani hladinu dihydrotestosteronu (DHT), přesto ale dokáže podpořit svalovou sílu a některé studie prokázaly i vliv na růst svalové hmoty (jiné to ale nepotvrdily). Důvodem zde není ani podpora tvorby růstového faktoru s anabolickými účinky IGF-1 – ani to totiž studie nepodpořily. Důvodem prospěšnosti kotvičníku pro rychlostně silové sportovce tak může být například jeho schopnost snižovat hladinu IGFBP-3 (vazebný protein 3 pro inzulinu podobné růstové faktory), což v důsledku vede ke zvýšení aktivity IGF-1. Kotvičník také může pomoci udržet příznivý poměr testosteronu vůči stresovému hormonu kortizolu, jehož nadbytek vede k úbytku svalové hmoty. Navíc pomáhá zmírnit zánětlivé procesy ve svalech, a zkrátit tak dobu regenerace po zátěži. (24–28)

Sportovci (zvláště ti vrcholoví) by ovšem měli být velmi opatrní při výběru konkrétního doplňku stravy. Byla totiž zaznamenána řada případů, kdy preparáty z kotvičníku obsahovaly anabolické steroidy či jiné zakázané látky. Není přitom jasné, jestli šlo o úmyslnou, nebo neúmyslnou kontaminaci.

Deprese a úzkost

Kotvičník obsahuje alkaloid harmin, což je velice zajímavá látka z pohledu péče o duševní zdraví. Jde totiž o tzv. inhibitor monoaminooxidázy, a díky tomu pomáhá v mozku regulovat hladinu dopaminu. Tento princip je mimochodem podstatou fungování antidepresiv z kategorie MAOI. (1)

Zánět a bolest

Kotvičník má i poměrně silné protizánětlivé působení, přičemž potlačuje produkci hned několika látek, které se na vzniku zánětu podílejí, například enzymů COX-2, iNOS a některých prozánětlivých cytokinů. Studie na zvířatech navíc ukázaly, že dokáže zmírňovat bolest, a to dokonce lépe než Aspirin. (1)

Nádorová onemocnění

V rámci studií na zvířatech byly prokázána zejména schopnost kotvičníku působit v rámci prevence vzniku zhoubných nádorů, ale i potenciál podpory léčby některých typů rakoviny, včetně například nádorů jater. Pomáhá například blokovat nadměrnou proliferaci (rychlé nekontrolované množení) nádorových buněk a podporovat jejich apoptózu neboli buněčnou smrt. Lépe než extrakt z plodů tu ovšem fungoval extrakt z kořene kotvičníku zemního. (1, 29)

Parazité

Jedna ze studií prokázala účinnost kotvičníkového extraktu proti hlístici Caenorhabditis elegans. (30)

Zubní kaz

V rámci laboratorních studií prokázal extrakt z plodů kotvičníku zemního schopnost působit proti bakterii Streptococcus mutans, která způsobuje zubní kaz. Potlačoval přitom jak její růst, tak schopnost adheze (přichycení na povrchu zubů a dásní) a produkci kyselin narušujících sklovinu. Studie na lidských dobrovolnících zatím chybí. (31)

Užívání a kontraindikace

Doporučené dávkování kotvičníku je u prášku z plodů 3–6 g denně, případně 20–30 g plodů na přípravu odvaru. Pro přípravu odvaru z kořene se používá 20–30 g. V rámci výzkumů ale byla potvrzena jen bezpečnost denního užívání dávky 750–1500 mg prášku z plodů po dobu 90 dní. (1, 32)

Při dodržení maximální dávky 1500 mg po dobu 90 dní byly v rámci výzkumů zaznamenány jen občasné mírné vedlejší účinky, jako jsou bolesti žaludku, křeče nebo průjem. Existují také ojedinělé případy poškození jater a ledvin, které mohou souviset právě s užíváním vyšších dávek kotvičníku. (1)

Opatrnost je na místě i při kombinování kotvičníku s léky. Tato bylina totiž zvyšuje vstřebávání některých antidiabetik, například metformin hydrochloridu. To může mít za následek nebezpečné snížení hladiny glukózy v krvi. Vhodná není ani kombinace s antidepresivy ze skupiny SSRI a lithiem a některými dalšími preparáty. Pokud tedy užíváte jakékoliv léky, je vždy v hodné konzultovat užívání kotvičníku s ošetřujícím lékařem. (1, 33)

Vhodné kombinace

Kotvičník je často kombinován s bylinami a živinami ovlivňujícím sexuální zdraví, hormonální rovnováhu a sportovní výkonnost, jako je ashwagandha, maca, reishi, ženšen, zinek, selen nebo arginin. Zatím však proběhlo jen velice málo studií, které by zkoumaly účinnost jednotlivých kombinací.

Sexualita: kotvičník + ženšen + arginin (34), kotvičník + ashwagandha + mucuna pruniens (35), kotvičník + maralí kořen + Tongat Ali (Eurycoma longifolia) (36)

Sportovní výkonnost: kotvičník + ženšen + oves (37)

Syndrom polycystických vaječníků: kotvičník + ashwagandha (38)

V posledních letech si ji oblíbily zejména maminky po porodu – pískavice neboli fenugreek jim totiž efektivně pomáhá jak s celkovou regenerací, tak především s podporou kojení. Tato prastará kulturní plodina toho ale dokáže mnohem víc: podpoří například produkci testosteronu a sportovní výkonnost, vhodná je ale i pro diabetiky nebo při zvýšeném cholesterolu.

Popis

Pískavice řecké seno je jednoletá rostlina z čeledi bobovitých. Přirozeně se vyskytuje v jižní Evropě a oblasti Středomoří, jako kulturní plodina se pěstuje v jižní a střední Evropě, severní Africe, západní Asii, v Indii, ale i v Jižní Americe a Austrálii. Největším producentem je Indie následovaná Nepálem, Pákistánem a Bangladéší. U nás se pěstuje především jako krmivo pro dobytek, v teplých regionech někdy zplaňuje. K léčení se využívá především semeno, méně často list. (1-5)

Pískavice dorůstá výšky méně než metr. Vzhledem trochu připomíná jetel: Má přímou, málo větvenou lodyhu a trojčetné světlé listy. V červnu a červenci na ní vyrůstají drobné bílé květy, nichž se posléze vytvoří dlouhé (až 15 cm), štíhlé, zahnuté lusky obsahující až 20 žlutohnědých semen ve tvaru kosočtverce. K léčení se využívají semena, méně často listy. (1,2)

Historie

Pískavice se využívá již minimálně šest tisíc let – takto staré zbytky rostliny totiž byly nalezeny při archeologických výzkumech v iráckém Tell Halal. Staří Egypťané ji využívali k léčení popálenin, vyvolávání porodu, podpoře laktace, ale i k balzamování – její využití je popsáno i jednom z nejstarších lékařských textů, tzv. Erbersově papyru pocházejícího přibližně z roku 1550 př. n. l. Ve starém Řecku byla doporučována k léčení infekcí a celkovému zklidnění, ve starém Římě pak k léčení horeček, dýchacích a trávicích potíží. Využívá ji i tradiční ájurvédská medicína – ve starých ájurvédských textech je doporučována jako afrodiziakum, v těch pozdějších pak i k léčení trávicích a dýchacích obtíží. Tradiční čínská medicína semena doporučuje při problémech s ledvinami, zvláště pak při ledvinových kamenech. V 19. století se pískavice stala klíčovou složkou patentovaného léku na bolestivou menstruaci a potíže související s menopauzou. (2-5)

Pískavice je zároveň i tradičním kořením – její semena jsou součástí kari směsí, využívají se k přípravě čatní, dušených pokrmů, sladkostí, pečiva a díky výraznému aroma i jako náhrada javorového sirupu. Listy a stonky se v Indii využívají jako zimní zelenina. V současnosti se pískavice často využívá také jako stabilizátor a emulgátor při výrobě potravin. (3-5)

Složení

Semena pískavice obsahují poměrně hodně bílkovin – 20–30 %, z aminokyselin jsou v nich hojně zastoupeny zejména tryptofan a lysin. Dále je zde 6–7 % tuků a 40–60 % sacharidů, z nichž asi čtvrtinu tvoří vláknina. Vysoký je zde hlavně podíl rozpustné vlákniny, zejména galaktomannu, který bývá spojován například s antidiabetickou aktivitou pískavice. Jde také o bohatý zdroj železa – 100 g sušených semen obsahuje 33 mg tohoto prvku. (4, 5)

Kromě toho je semenech pískavice obsažena řada látek s pozitivním vlivem na organismus – z nich jsou významné například steroidní sapogeniny (diosgenin), které se nacházejí v embryu semen, pyridinové alkaloidy (např. cholin nebo trigonellin), polyfenoly, esenciální mastné kyseliny a další. Listy jsou velmi bohatým zdrojem vitaminu C, ale i dalších vitaminů.

Léčivé účinky

Mechanismů, s jejichž pomocí pískavice působí na lidské zdraví, je celá řada. Díky obsahu vlákniny má příznivý vliv na střevní mikrobiom, další obsažené látky pak mají antioxidační a protizánětlivé účinky. Potvrzen byl i epigenetický efekt, tj. schopnost ovlivňovat aktivitu některých genů v naší DNA. (4, 5, 12, 13)

Podpora kojení

Pískavice je velice často doporučována ženám po porodu – jak na celkovou rekonvalescenci, tak na podporu kojení. Tento efekt se poměrně obtížně zjišťuje v rámci vědeckých výzkumů, nicméně existuje řada studií, které jej potvrdily, byť některé z nich nejsou považovány za zcela průkazné (například z důvodu, že příslušná studie nebyla dvojitě zaslepená nebo chyběla kontrolní skupina). U sledovaných žen v jejich rámci došlo při užívání pískavice jak ke zvýšení produkce mléka, tak i hladiny hormonů, které ji ovlivňují, tj. prolaktinu a oxytocinu. Pískavice tu dokonce působila i epigenetickou cestou, když zvyšovala aktivitu genů zodpovědných za produkci mléka. Pro úplnost oje ale třeba říci, že některé ze studií žádný příznivý vliv nezaznamenaly. (4-9, 12)

Výzkumy rovněž ukázaly, že efekt podpory tvorby mléka pomocí pískavice je nejsilnější v prvních dnech po porodu, po 2 týdnech od něj už účinnost klesá. Jsou ale i výjimky: například v jedné thajské studii byla ženám, které byly měsíc po porodu, podávána 3x denně tobolka obsahující 200 mg pískavice, 100 mg kurkumy a 120 mg zázvoru. Mléko si navíc odsávaly, takže byly výsledky dobře měřitelné. Po čtyřech týdnech léčby u nich přitom došlo k navýšení produkce mléka o 103 %! (7, 10)

Diabetes

Pískavice může být velice prospěšná u diabetiků. Jedním z důvodů je vysoký obsah vlákniny v semenech. Právě vláknina totiž zpomaluje vyprazdňování žaludku a omezuje vychytávání glukózy v tenkém střevě, čímž nejen omezuje celkové množství vstřebané glukózy, ale také snižuje glykemický index přijatých sacharidů. Další účinné látky pískavice pak pomáhají snížit inzulinovou rezistenci a zlepšit využití glukózy ve svalových buňkách a dalších tkáních, což má za následek pokles hladiny cukrů v krvi, a dokonce i pokles hladiny glykovaného hemoglobinu.

Tyto účinky byly potvrzeny ve studiích na zvířatech i lidských dobrovolnících, a týkaly se diabetiků 1. i 2. typu. Hypoglykemický účinek pískavice byl sice pomalý, ale zato dlouhodobý a s minimálním rizikem rozvoje hypoglykémie. (4, 5)

Studie na zvířatech rovněž ukázaly, že by mohla být pískavice prospěšná i v kombinaci s antidiabetickými léky. Například při podávání spolu s metforminem výrazně zlepšilo biologickou dostupnost léků, což by umožnilo snížení jeho dávkování. Pro chybějící studie na lidských dobrovolnících se ale kombinace s antidiabetiky nedoporučuje (nebo jen pod dohledem lékaře).

Hladina cholesterolu

Z užívání pískavice mohou těžit i lidé s nemocemi srdce a cév. Zvláště efektivní je při snižování hladiny cholesterolu. Pomáhá totiž snížit tvorbu cholesterolu v játrech i resorpci žlučových kyselin ve střevech, což se ve výsledku projeví snížením celkového i „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi. Hladina „hodného“ HDL cholesterolu byla ovlivněna pouze v některých studiích.

Za tyto účinky je pravděpodobně zodpovědný jak obsah rozpustné vlákniny, tak diosgenin a další saponiny. Právě saponiny totiž spolu se solemi žlučových kyselin vytvářejí micely, které jsou příliš velké na to, aby mohly být absorbovány ze střeva. (5, 14, 15)

Právě vliv na hladinu cholesterolu je přitom u pískavice velmi výrazný. V rámci výzkumů na zvířatech došlo po jejím podávání dokonce k 18-20% poklesu plazmatického a jaterního cholesterolu. K výraznému poklesu ale došlo i v rámci studií zaměřených na lidské dobrovolníky, a to včetně diabetiků, kteří jsou chorobami srdce a cév ohroženi více než zbytek populace. (5, 15)

Imunita

Potvrzen byl také imunomodulační efekt pískavice, stejně jako přímý účinek proti některým bakteriím a plísním. (5)

Nádorová onemocnění

Extrakt z pískavice vykazuje přímou toxicitu vůči buněčným liniím řady typů nádorů, zatímco na normální buňky vliv nemá. Potvrzena byla i jeho schopnost zvyšovat aktivitu genu P53, který má na starosti ochranu organismu před nádorovým bujením – podporuje například apoptózu (buněčnou smrt) buněk s poškozenou DNA.

Studie na zvířatech také ukázaly, že by pískavice mohla být efektivní v léčbě rakoviny slinivky, která co do naděje na přežití patří mezi nejhorší typy nádorů. Pokusná zvířata s nádory slinivky měla po pravidelné konzumaci naklíčených semen pískavice výrazně menší velikost nádorů a vyšší míru přežití než kontrolní skupina. Studie na lidských dobrovolnících ale zatím chybí. (5, 16)

Bolestivá menstruace (dysmenorrhea)

Velkou úlevu může pískavice přinést ženám trpícím dysmenorrheou neboli silnými menstruačními bolestmi. Klinická studie potvrdila, že má pozitivní vliv jak na intenzitu bolesti (ta se v průměru snížila o 66 %), tak na četnost jejího výskytu. (17, 18)

Menopauza, osteoporóza

Některé látky obsažené v pískavici patří mezi fytoestrogeny, tj. látky podobné ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu. Díky tomu je vhodná pro ženy v menopauze, kterým zároveň pomůže v prevenci osteoporózy, protože má pozitivní vliv na mechaniku a pevnost kostí. (5)

Hubnutí

Pískavice pomáhá při snaze o redukci hmotnosti mnoha způsoby: snižuje inzulinovou rezistenci i produkci enzymů zodpovědných za ukládání tuků, podporuje metabolismus sacharidů i tuků a obsažený glukomannan navíc zvyšuje pocit sytosti. (5, 19)

Testosteron, sexualita

Dalším významným benefitem pískavice je vliv na hladinu testosteronu. Dokáže totiž potlačit produkci dvou enzymů, které testosteron přeměňují na jiné látky: 5α-reduktázy, která umožňuje přeměnu testosteronu na dihydrostestosteron, a reduktázy, která je nutná pro jeho přeměnu na estrogen. Důsledkem je pak zvýšení volného testosteronu. To se v rámci výzkumů následně u sledovaných mužů projevilo i zvýšením libida (tj. chuti na sex) i schopnosti erekce. (20, 21)

Příznivý vliv má ale pískavice i na ženskou sexualitu – jako ženské afrodiziakum se ostatně využívá už od pradávna. Když byla například denní dávka 600 mg extraktu podávána skupině žen s nízkou sexuální touhou, došlo u nich k výraznému navýšení libida. I v případě ženské sexuální touhy přitom může hrát důležitou roli hladina testosteronu. Tento hormon je totiž ve výrazně nižším množství produkován i v ženském těle, kde je mj. zodpovědný právě za sexuální touhu, ale i v prokrvení a lubrikaci genitálií a celkové prožívání sexu. Hladina testosteronu přitom klesá u žen v pozdní fázi plodného období. (25)

Sportovní výkonnost

Zvýšení hladiny volného testosteronu má pozitivní vliv i na sportovní výkonnost, zejména pak na její silovou složku. V rámci výzkumů například užívání pískavice pomohlo ke zvýšení síly i počtu provedených opakování cviku se zátěží. U sledovaných sportovců byla navíc ve srovnání s kontrolní skupinou zjištěna nižší hladina kreatininu, což je známka anabolické aktivity a nižšího poškození svalových vláken. (20)

Pozitivní vliv má ale i na vytrvalostní sportovce. Při dlouhých vytrvalostních výkonech totiž podporuje využití tuků coby zdroje energie na úkor sacharidů. Tím se šetří zásoby sacharidů ve svalech, což vytrvalcům umožní udržet vyšší intenzitu výkonu po delší dobu. Zároveň pomáhá zlepšit i celkovou aerobní kapacitu. V tomto směru přitom působí jak u mužů, tak u žen. (20, 21)

U sportovců užívajících pískavici byl navíc popsán úbytek tukové tkáně, stejně jako urychlení regenerace po zátěži (zejména vy smyslu rychlosti obnovy vyčerpaných glykogenových zásob). (20, 22)

Mozek a nervový systém

Pískavice má ochranný efekt na nervové buňky. Výzkumy na zvířatech pak ukázaly, že může snižovat riziko vzniku Parkinsonovy choroby. (5)

Hojení ran a zranění

V tradiční fytoterapii se prášek ze semen využívá i k přímému ošetření ran a vředů, stejně jako na poúrazová zatvrdnutí šlach a svalů nebo otoky. Zlepšuje látkovou výměnu i prokrvení příslušné oblasti a vytahuje hnis z ran a vředů. (2)

Užívání a kontraindikace

V rámci výzkumů byly obvykle užívány dávky extraktu v rozmezí 250-600 mg, v některých případech ale i nižších jednotek gramů. V případě prášku ze semen je léčebné množství 4x denně na špičku kulatého nože. (2, 24)

K vnější aplikaci na rány doporučují Janča a Zentrich formu tzv. kataplazmatu: prášek ze semen se krátce povaří s trochu vody, aby vznikla kašovitá hmota. Pak se přidá malé množství octa, směs se nanese na lněné plátno a přiloží na ránu. (2)

Užívání pískavice je obecně považováno za bezpečné, a to nejen pro samotné uživatele, ale v případě matek po porodu i pro kojené dítě. Objevit se ale při jejím užívání mohou nepříjemné příznaky v oblasti trávicího traktu, jako je nevolnost, průjem nebo plynatost, závažnější potíže jsou velice vzácné. Pískavice ovšem může u citlivých osob vyvolávat alergické reakce – měli by se jí tak vyhnout všichni, kdo jsou alergičtí na luštěniny nebo arašídy. Vysokých dávek by se měly vyvarovat osoby užívající antidiabetické léky nebo léky na ředění krve (např. Warfarin). (8)

Vhodné kombinace

Kojení: pískavice + ashwagandha + divoký chřest + česnek, pískavice + kurkumin + zázvor (8)

Diabetes: pískavice + gurmar + fenugreek + skořice + EGCG (26)

Hubnutí: gurmar + pískavice + glukomannan + vitamin C (27)

Imunita: pískavice + Coccinia indica (5)

Sportovní výkonnost: pískavice + kurkumin, pískavice + kreatin (22)

Testosteron: pískavice + hořčík + zinek + vitamin B6

Poporodní péče: pískavice + benedikt

Potřebujete mít více energie a lepší fyzickou i mentální výkonnost, ale zároveň se zklidnit, lépe spát a efektivněji relaxovat? Mohlo by se zdát, že dva protichůdné požadavky nabuzení a zklidnění nemůže splnit žádná bylina, přesto ale jedna taková existuje: vitánie snodárná neboli ashwagandha. A umí toho ještě mnohem víc!

Popis

Vitánie je rod zahrnujících 19 druhů rostlin. Nejznámější z nich je vitánie snodárná. Jde o vytrvalý keř dorůstající výšky až 120 cm. Má šedavě zbarvené podlouhlé listy s chlupatým povrchem, žlutavě zelené květy a červené plody ve tvaru bobulí o průměru cca 6 mm. (1-4)

Své latinské rodové jméno Withania získaly vitánie na počest významného britského geologa a botanika 19. století Henryho Withama, druhové jméno „snodárná“ (lat. somnifera) odkazuje na schopnost rostliny podporovat spánek. Známější je ale tato rostlina pod původním názvem „ashwagandha“, které pochází ze sanskrtu a znamená „vůně koně“. Odkazuje tím na zvláštní zápach, který rostlina vydává. Pro své adaptogenní účinky bývá někdy též nazývána „indický ženšen. (1-4)

K léčení se obvykle využívá kořen, méně často listy, semena nebo květy. (4)

Historie

Ashwagandha je jednou z nejdůležitějších léčivých rostlin tradičního indického léčebného systému ájurvéda. Používá se již několik tisíc let, zmíněna je například i ve starobylém sanskrtském textu Atharvavéda, což je jedna ze čtyř základních sbírek véd pocházející z období 1500-1000 let př. n. l. (3)

V rámci tradiční ájurvédské medicíny je kořen ashwagandhy využíván jako afrodisiakum, tonikum (a to i pro děti), prostředek pro zpomalení úbytku kognitivních schopností s věkem a léčbu nespavosti, revmatismu, nervových potíží, zácpy a strumy nebo na odstranění parazitů trávicího systému. Pasta vzniklá smícháním prášku kořene s vodou se aplikuje i zevně, a to například na vředy nebo oteklé a bolestivé klouby. Listy jsou doporučovány například při horečce nebo otocích. Květy mají adstringentní (stahující) účinky, působí močopudně a afrodiziakálně.

Účinné látky

Ve vitánii snodárné bylo doposud popsáno na osmdesát účinných látek, z nichž některé jsou zcela unikátní. Jde zejména o alkaloidy, jako je isopelletierin, anaferin, anahygrin, withasomnin, cuscohygrin, ashwagandhin neboashwagandhinin nebo ashwagandhinin, dále steroidní laktony (withanolidy A-Y, withanosidy, withaferiny, withasomniferiny A–C a další), fytosteroly, flavonoidy, saponiny (sitoindosidy), oligosacharidy či tanniny. (2, 3)

Léčivé účinky

Vitánie má výrazné adaptogenní, posilující, imunomodulační a zároveň zklidňující účinky. Nejčastěji se využívá pro zmírnění stresu a úzkosti, ale i pro celkové posílení či zlepšení fyzické a mentální výkonnosti. Dokáže působit poměrně rychle (například díky schopnosti vázat se na GABA receptory), má ale i epigenetické účinky. Užitečná tak může být při celé řada potíží.

Mentální výkonnost

Aswagandha je velmi účinným prostředkem pro zvýšení mentální výkonnosti. Když byla například v rámci jedné ze studií podávána po 10 týdnů skupině 60 dospělých, došlo u nich ve srovnání s kontrolní skupinou k výraznějšímu zlepšení paměti, pozornosti a zvýšení rychlosti zpracování informací. Další výzkum pak prokázal její schopnost zlepšit mentální výkonnost, paměť pozornost a reakční dobu u osob s mírnou kognitivní dysfunkcí. (15, 16)

Spánek

Vitánie může být zároveň velice účinnou zbraní při problémech se spánkem. Zlepšuje jak schopnost usínání, tak i celkovou dobu spánku i jeho kvalitu. Když byla navíc podávána skupině starších osob (600 mg denně po dobu 12 týdnů) došlo u nich ve srovnání se skupinou užívající placebo nejen k výraznějšímu zlepšení kvality spánku, ale také se bezprostředně po probuzení cítili více odpočatí a lépe se soustředili. Zlepšení kvality spánku bylo zaznamenáno také v případě vysokoškolských studentů. (17, 18, 30)

Příčinou příznivého působení vitánie na spánek je jak její schopnost zmírňovat úzkost, tak i přímé působení na aktivitu některých genů řídících cirkadiální rytmy neboli vnitřní hodiny. Právě jejich narušení je totiž častou příčinou problémů se spánkem. (20)

Imunita a antimikrobiální efekt

Extrakt z kořene ashwagandhy působí proti celé řadě škodlivých mikroorganismů, ať už jde o bakterie, viry nebo plísně a kvasinky. Prokázána byla například schopnost potlačovat množení zlatého stafylokoka, salmonely, E. coli a dalších typům bakterií, stejně jako kvasinek včetně Candida albicans. Zároveň zvyšuje i efektivitu imunitního systému, a to jak prostřednictvím podpory tvorby protilátek, tak i díky přímému vlivu na řadu typů imunitních buněk. (1, 4)

Zánětlivá onemocnění

Řada látek obsažených ve vitánii má výrazné protizánětlivé účinky dané schopností potlačovat produkci některých zánětlivých cytokinů, jako je například TNF-α, IL-1ß nebo IL-6, stejně enzymu COX-2, který se účastní tvorby zánětlivých prostaglandinů. Některé z účinných substancí rovněž patří mezi velice silné antioxidanty. (1)

Zvláště efektivně působí při různých typech revmatických obtíží. Například jedna z účinných látek, withaferin A, byla v pokusech na zvířatech schopna zmírnit příznaky revmatické artritidy, jako je zánět, bolest a otok, stejně efektivně jako běžně užívané léky (např. hydrokortison sukcinát sodný nebo indometacin). Protizánětlivé účinky má přitom jak kořen, tak list vitánie. (1, 5)

Protinádorové působení

Ashwagandha má i silné protirakovinné účinky. Například withanolidy získané z této rostliny byly v rámci jedné studie schopny potlačit růst buněčných linií rakoviny střeva a prsu účinněji než známý protinádorový lék doxorubicin. Ashwagandha potlačuje nadměrnou proliferaci (tj. rychlé, nekontrolované dělení buněk), angiogenezi (tj. tvorbu nových cév nutných pro zásobení rostoucího nádoru) a roli zde hraje i její protizánětlivé a antioxidační působení. (1, 6)

Účinnost byliny ovšem byla potvrzena i při nádorech nervové soustavy, lymfomu, prostaty, plic a při leukemii. Protinádorovou aktivitu přitom v rámci výzkumů vykazoval jak extrakt z listů, tak i z kořene, v případě nádorů prostaty a plic se přitom ukázal jako efektivnější extrakt z listů. (7-9)

Neurodegenerativní onemocnění

Pokusy na zvířatech ukazují, že by ashwagandha mohla být účinná i v rámci prevence a léčby neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova, Parkinsonova choroba nebo Huntingtonova choroba. Její účinné látky totiž výrazně podporuji množení i ochranu nervových buněk, stejně jako regenerační procesy při jejich poškození nebo růst výběžků neuronů. Podobně efektivně fungovaly i v rámci zmírnění poklesu mentální výkonnosti vlivem posttraumatické stresové poruchy.  (10-12)

Stres

Ashwagandha patří také mezi velice silné adaptogeny, tedy prostředky schopné zmírňovat negativní účinky psychického i fyzického stresu. Zvyšuje také vitalitu a zmírňuje únavu.

U dobrovolníků, kteří v rámci výzkumů užívali 250 nebo 600 mg extraktu po dobu 8 týdnů došlo nejen ke zmírnění prožívání stresu, ale i k měřitelnému poklesu hladiny stresových hormonů kortizolu a kortikosteronu v krvi. Užívání vitánie pomáhá snížit hladiny stresových hormonů a normalizuje také hladinu glukózy a triglyceridů v krvi zvýšenou vlivem stresu. V pokusech na potkanech vystavených akutnímu fyzickému stresu navíc došlo po podávání extraktu z vitánie ke snížení krevní hladiny glukózy, triglyceridů, kyseliny mléčné a kyseliny močové a také zmírnění míry zánětu a hypertrofie nadledvin vzniklé v důsledku stresu. (1, 13, 14, 19, 20)

Psychické potíže

Ashwagandha je také velmi efektivní při zmírňování úzkostí a depresí. Ke zmírnění úzkosti došlo v rámci výzkumů při užívání 240 mg extraktu z kořene po dobu 60 dní (případně při podávání 12 g prášku z kořene), lepších výsledků však bylo dosaženo při užívání 600 mg extraktu denně. Důvodem příznivého působení vitánie je při úzkosti je pravděpodobně schopnost některých účinných látek vitánie vázat se v mozku na GABA receptory typu A, a tím snižovat nadměrnou excitaci nervových buněk. Ashwagandha ale rovněž snižuje i míru zánětu a oxidativního poškození v mozku. (20)

Antidepresivní efekt vitánie je pravděpodobně dán kombinací jejího antioxadativního a protizánětlivého účinku spolu se schopností ovlivňovat hladinu serotoninu. Studie totiž ukázaly, že se withanolid A váže na serotoninové receptory a serotoninové transportéry ochotněji než samotný serotonin nebo často užívané antidepresivum typu SSRI fluoxetin. Některé výzkumy dokonce naznačují i možnou účinnost vitánie při schizofrenii. (20, 21)

V jedné studii také zlepšila mentální výkonnost osobám s bipolární poruchou, pomoci může i při obsedantně kompulzívní poruše a vhodná je i ke zmírňování úzkosti při léčbě závislostí, ať už jde o odvykání kouření nebo protialkoholní léčbu . (1, 20, 21, 23, 30)

Sportovní výkonnost

Řada studií ukázala, že ashwagandha může efektivně ovlivňovat sportovní výkonnost. Pomáhá například zvýšit hladinu testosteronu, svalovou sílu, množství svalové hmoty nebo hodnotu VO2max (maximální spotřeba kyslíku), která je považována za jeden z hlavních ukazatelů vytrvalosti. Zlepšuje také rychlost regenerace po zátěži. (23, 30)

Mužská sexualita a plodnost

Aswagandha je v ájurvédské medicíně využívána jako afrodiziakum a prostředek na podporu plodnosti, a tyto účinky potvrdily i moderní výzkumy. Jedním z důvodů je její schopnost zvyšovat produkci hormonu DHEA-S (dihydroepiandosteronu), který vzniká převážně v nadledvinách. Má anabolické účinky, zlepšuje produkci energie v mitochondriích (proto je mj. považován i za prostředek zpomalující stárnutí), a hraje také důležitou roli v produkci mužských i ženských pohlavních hormonů. Ashwagandha přímo podporuje i zvýšení hladiny testosteronu. V jedné studii byla například podávána mužům ve věku 40-70 let, kteří trpěli nadváhou a mírnou únavou, a po 8 týdnech u nich došlo k navýšení hladiny DHEA-S (v průměru o 18 %) i testosteronu (o 14,7 %). (23-25)

Další výzkumy pak ukázaly schopnost ashwagandhy zvyšovat množství spermatu, obsah spermií v něm i jejich pohyblivost, takže může být vhodná i pro podporu mužské plodnosti. (23)

Ženské zdraví, sexualita, menopauza

Vitánie pozitivně ovlivňuje hormonální rovnováhu i u žen. Její konzumace má pozitivní vliv na ženskou sexualitu, kdy pomáhá jak zvýšit chuť na sex, tak i zlepšit zvlhčení pochvy nebo schopnost dosahovat orgasmu. Schopnost optimalizovat funkci vaječníků a regulovat hladiny pohlavních hormonů pak může vést i ke zvýšení ženské plodnosti nebo ke zlepšení regulace menstruačního cyklu. (29)

Dvojitě slepá klinická studie prokázala také pozitivní působení vitánie při menopauze. U žen, které ji užívaly (2x denně 300 mg po dobu 8 týdnů), došlo ke zmírnění intenzity a četnosti návalů horka i problémů s močovým a pohlavním systémem, a zároveň ke zvýšení hladiny estradiolu, FSH a luteinizačního hormonu a ke zlepšení celkového skóre kvality života. (28)

Diabetes

Vitánie je velice vhodná i pro diabetiky, protože podporuje schopnost buněk vychytávat a využívat glukózu z krve. Celkem 24 studií (z toho 5 klinických) ukázalo, že její užívání vede k poklesu hladiny glukózy, glykovaného hemoglobinu a triglyceridů v krvi a také ke zlepšení tvorby inzulinu. (26)

Srdce a cévy

Ashwaganha má kardioprotektivní efekt. Pokusy na zvířatech rovněž ukázaly, že může zmírňovat následky infakrtu myokardu a jiných příčin ischemie (tj. nedostatečného okysličení tkání). Jedna klinická studie pak potvrdila i schopnost snižovat hladinu cholesterolu a zlepšovat krvetvorbu po ročním užívání 3 g prášku z kořene. Kardioprotektivní účinek byl prokázán i u sportovců (1)

Artróza

Jedna z klinických studií prokázala i pozitivní působení při bolestech kloubů způsobených artrózou. U dobrovolníků trpících tímto degenerativním kloubním onemocněním došlo po užívání vitánie ke snížení bolestivosti a otoků, zvýšení pohyblivosti, a dokonce i ke zpomalení degradace kloubní chrupavky. (27)

Štítná žláza

Ashwagandha je účinná i při řešení mírnějších forem hypofunkce štítné žlázy, kdy pomáhá stabilizovat hladiny jejích hormonů a dalších ukazatelů. (30)

Antitoxické účinky

Jednou z tradičních oblastí využití vitánie je i pomoc při hadím uštknutí a tuto schopnost potvrdila i moderní věda. Glykoproteiny izolované z vitánie například prokázaly schopnost působit proti účinkům jedu kobry nebo zmije. Ashwagandha rovněž omezuje poškození jater vlivem některých toxických látek a volných radikálů. (4)

Vliv na rostliny

Ashwagandha prospívá nejen lidem, ale i rostlinám. Extrakty z kořenů a listů například působí jako insekticid, pesticid a herbicid. (4)

Užívání a kontraindikace

Obvyklé dávkování se v případě extraktu z vitánie pohybuje mezi 250 a 1250 mg/den, možné je užívání nalačno i s jídlem. Častěji se užívá ve večerních hodinách. Užívat je možné i prášek z kořene nebo jiných částí rostliny, který se může míchat s vodou, medem nebo mlékem. (1, 23, 36)

Vitánie je obecně dobře snášena. Ve větší části výzkumů hodnotící její bezpečnost nedošlo k žádným negativním vedlejším účinkům (např. při dávce 300 mg denně po dobu 8 týdnů), některé studie zaznamenaly občasný výskyt méně závažných vedlejších účinků, jako je například ospalost, závratě nebo nevolnost. Jako bezpečné bylo hodnoceno i užívání v případě dětí a těhotných žen, přesto je ale u obou těchto skupin na místě velká opatrnost – zvláště v ranných fázích těhotenství totiž může užívání vyšších dávek zvýšit riziko potratu. Ve studiích na zvířatech pak byly známky toxicity zaznamenány až při dávce 2 000 mg extraktu na kilogram hmotnosti. Obecně ale platí, že konzumace všech doplňků stravy, vitánii nevyjímaje, by měla být vždy konzultována s ošetřujícím lékařem. (20, 22, 30)

Za bezpečnou dobu užívání jsou považovány 3 měsíce, pro potvrzení bezpečnosti v případě dlouhodobého užívání zatím neexistuje dostatek studií. (23)

Opatrnost je navíc na místě při užívání jakýchkoliv léků. Některé účinné látky ashwagandy totiž mohou mírně ovlivnit jejich vstřebávání, a tím, jak změnit jejich účinnost, tak i zvýšit výskyt negativních vedlejších účinků řady léčiv. Zároveň je třeba se vyvarovat kombinování s léky, které působí pomocí podobných mechanismů, zejména s některými léky proti depresím a úzkosti (antidepresiva kategorii SSRI, imipramin, benzodiazepiny, barbituráty apod.), antidiabetiky a antikonvulzivy (léky proti epilepsii). Vhodná není ani pro osoby trpící hormonálně podmíněnými nádory prostaty, jaterními problémy (hlášeny byly jednotlivé případy jejich zhoršení při užívání vitánie), zvýšenou funkcí štítné žlázy a před plánovanými chirurgickými zákroky. Ačkoliv byly prokázány příznivé účinky při revmatoidní artritidě, není tato bylina kvůli svým imunostimulačním účinkům obvykle doporučována ani osobám trpícím autoimunitními onemocněními. (20, 23, 30)

Ashwagandha má pravděpodobně dobrou biologickou dostupnost. Výzkumy na lidských dobrovolnících jsou sice v tomto směru zatím nedostatečné, v pokusech na potkanech ovšem docházelo po konzumaci vitánie k dobré distribuci účinných látek jak do krevní plazmy, tak do většiny tkání napříč tělem (např. do plic, ledvin, jater či sleziny). Nalezeny byly i v mozku, ovšem ve výrazně nižších koncentracích než ve zbytku těla. (20)

Vhodné kombinace

Imunita: ashwagandha + zázvor + amla (31), ashwagandha + chaga (39), ashwagandha + reishi (39), ashwagandha + cordyceps (39)

Mozek a nervy: ashwagandha + brahmi (Bacopa monnieri) + cholin (32), ashwagandha + Myristica fragrans (muškátovník vonný) (33), ashwagandha + hořčík (41), ashwagandha + rhodiola (43)

Úzkost: ashwagandha + L-theanin (34)

Deprese: ashwagandha + tulsi (bazalka indická) (35), ashwagandha + tryptofan (42), ashwagandha + rhodiola (43)

Stres: ashwagandha + tulsi (bazalka indická) (35), ashwagandha + chaga (39), ashwagandha + reishi (39), ashwagandha + cordyceps (39), ashwagandha + rhodiola (43)

Hormonální rovnováha: ashwagandha + gotu kola (35)

Testosteron: ashwagandha + kotvičník (40)

Menopauza: ashwagandha + guduchi (Tinospora cordifolia) (37),

Rakovina: ashwagandha + guduchi (38)

Sportovní výkonnost: ashwagandha + chaga (39), ashwagandha + reishi (39), ashwagandha + cordyceps (39)

Spánek: ashwagandha + hořčík (41), ashwagandha + tryptofan (42)

Když chceme, aby naše svaly sílily, musíme „probudit“ geny, které jsou za růst jejich síly odpovědné. Znamená to tedy dát tělu takový podnět, aby došlo ke zvýšení aktivity právě těchto genů.

Co naše svaly potřebují?

Naprostým základem je tady pravidelný pohyb. Je v zásadě jedno, jestli svaly namáháme na strojích v posilovně, nebo jim dopřejeme podobnou zátěž na zahradě s lopatou v ruce, pokud jim ale nedáme podnět v podobě fyzické aktivity, nebudou mít žádný důvod k tomu, aby sílily.

Jenže trénink sám o sobě nestačí. Kromě něj je potřeba zajistit i další podmínky:

1. Výživa

Základním stavebním kamenem svalové hmoty jsou bílkoviny. Pokud jich tedy ve stravě nemáme dostatek, nebudou naše svaly ani růst, ani sílit. Dokonce mohou naopak slábnout a může se zvyšovat riziko jejich zranění. Při namáhavém tréninku totiž ve svalových vláknech vznikají drobná, mikroskopická poškození, a bez bílkovin není možná jejich efektivní oprava. Pro funkci svalů jsou ale důležité i mnohé mikroživiny, o kterých si povíme níže.

2. Fungující mitochondrie

Energii pro práci svalů nám zajistí živiny, které konzumujeme ve stravě, tedy především sacharidy a tuky. Jenže z nich je tu energii nejprve potřeba získat, což se děje v organelách jménem mitochondrie. Pokud tedy máme mitochondrií málo nebo jsou dysfunkční, svaly nemají energii pro svou práci a výkonnost klesá. Mitochondrie se dobře „množí“ především při vytrvalostních aktivitách nižší a střední intenzity. Pomoci jim v tom mohou některé mikroživiny (viz níže), ale třeba také otužování nebo červené světlo.

3. Anabolické hormony

Ne, nemyslíme tím doping. Naopak potřebujeme přimět naše tělo, aby samo produkovalo dostatek anabolických hormonů. Jde především o testosteron (to platí i pro ženy) a růstový hormon (GH), anabolické účinky (byť výrazně nižší) má ale i ženský estrogen.

Dostatečnou produkci testosteronu a GH nám pomůže zajistit správná zátěž. Fungují zde zejména aktivity vysoké intenzity, ať už jde o posilování s maximální či submaximální zátěží nebo třeba opakované sprinty. Pomáhá zde strava bohatá na bílkoviny, a naopak škodí přemíra sacharidů. GH vzniká nejvíce v hlubších fázích spánku, proto je nezbytné, aby byl spánek dostatečně dlouhý a pokud možno nepřerušovaný. Škodí i přemíra stresu – stresový hormon kortizol totiž působí proti testosteronu, a je tak účinným „požíračem“ svalové hmoty.

4. Odpočinek

Tato zásada platí nejen pro posilování, ale pro jakýkoliv trénink. Naše výkonnost totiž neroste v době tréninku. Ten je sice nutný pro zapnutí genů, které mají za úkol zajistit růst svalové hmoty a další adaptace na zátěž, právě procesy adaptace ale probíhají až poté, v době odpočinku. Pokud tedy sice trénujeme tvrdě, ale nedopřejeme si dostatečný odpočinek a regeneraci, neporoste ani naše svalová síla, ani další aspekty výkonnosti.

5. Redukce zánětu

Jak už jsme zmínili, při každém náročnějším tréninku dochází ke vzniku mikroskopických poškození svalových vláken a v jejich důsledku pak vzniká ve svalech zánět. Ten je sice v určité míře nezbytný pro průběh oprav, jenže zároveň je i důvodem, proč nás svaly po tréninku bolí a nejsou schopny maximální zátěže. Byla by tedy sice chyba snažit se zánět „vymazat“ úplně, jeho zmírnění nám ale pomůže urychlit regeneraci, a budeme tak schopni dříve podstoupit další trénink.

Živiny a byliny pro vaše svaly

S všemi výše uvedenými faktory nám mohou pomoci epigeneticky působící živiny a byliny. Zde je tedy pár tipů na užitečné pomocníky.

1. Hydroxytyrosol

Polyfenol obsažený v olivách a olivovém oleji podporuje procesy nezbytné pro růst svalů i svalové síly, a zároveň zvyšuje ve svalech tvorbu nových mitochondrií. Jde také o velmi silný antioxidant s protizánětlivými účinky, díky kterým urychluje regeneraci svalů po zátěži.

2. Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy patří mezi prostředky s velice silným pozitivním vlivem na svaly. Podporuje vznik mitochondrií i jejich funkci, čímž umožní svalovým buňkám zvýšit množství dostupné energie pro jejich práci. Jde také o jeden z nejsilnějších přírodních protizánětlivých prostředků, který výrazně urychluje regeneraci a zmírňuje bolestivost namožených svalů.

Navíc zlepšuje dostupnost oxidu dusnatého, který roztahuje cévy, a zlepšuje tak prokrvení pracujících svalů. Vědci například testovali skupinu dospělých osob, kterým po dobu 12 týdnů podávala denně 2 000 mg kurkuminu, a zkoumala u nich rozdíly v průtoku krve v oblasti hlavní tepny v horní časti paže. Výsledek byl překvapující: průtok krve se zvětšil v průměru o 34 %!

3. Granátové jablko

Velice efektivně podporuje tvorbu testosteronu, což má pozitivní vliv na růst svalů, svalové síly i rychlost oprav svalových vláken poškozených po náročném tréninku. K rychlosti regenerace přispívá i jeho protizánětlivé působení. Navíc jde o jeden z nejúčinnějších přírodních prostředků na podporu produkce oxidu dusnatého, čímž zlepšuje prokrvení pracujících svalů.

4. Maralí kořen

Kořen parchy saflorové je velice oblíbený mezi kulturisty a rychlostně silovými sportovci. Obsahuje totiž látky ze skupiny ekdysteronů, které se v těle ochotně vážou na receptory určené pro testosteron. Díky tomu maralí kořen velice efektivně podporuje svalovou sílu a růst svalové hmoty. Zároveň je vhodný i k udržení svalové síly u žen v menopauze. Maralí kořen je vhodné užívat spolu s rhodiolou (rozchodnice růžová). Tyto dvě byliny totiž působí synergicky, a proto mají společně mnohem lepší vliv na růst svalové hmoty i síly.

5. Hořčík

Tento minerál se do fungování svalů zapojuje zcela zásadním způsobem. Funguje v nich jako antagonista (protihráč) vápníku, čímž působí proti nekontrolovatelné svalové kontrakci. Proto jsou při jeho nedostatku typické křeče. Navíc se podílí na dalších procesech, které funkci svalů ovlivňují, například na využití kyslíku, produkci energie a rovnováze elektrolytů. Při intenzivním tréninku navíc dochází k redistribuci hořčíku, aby byly pokryty všechny metabolické potřeby. Právě sportovci proto trpí nedostatkem tohoto prvku velice často, což následně vede ke zhoršení výkonnosti. Doplňování hořčíku proto může mít u sportovců efekt v podobě zvýšení výkonnosti jak ve vytrvalostních, tak i rychlostně silových sportech.

6. Vitamin D3

Je nezbytný pro produkci testosteronu, a pokud člověk trpí jeho deficitem, je hladina tohoto mužského pohlavního hormonu snížena. Dlouhodobé užívání vitaminu D3 přitom výzkumů vede ke zvýšení hladiny testosteronu.

7. Resveratrol

Resveratol potlačuje tvorbu enzymu aromatázy, čímž snižuje míru přeměny testosteronu na estrogen. Tím pomáhá udržet dostatečnou hladinu testosteronu v krvi. Rovněž zmírňuje zánětlivé procesy, které vznikají ve svalech po intenzivní fyzické zátěži. Jde také o velice efektivní aktivátor mitochondrií. Velmi dobře na něj reagují veteránští sportovci, kterým pomáhá udržet svalovou hmotu a sílu do vysokého věku (platí i pro ženy v menopauze).

8. Astaxantin

Také barvivo obsažené například v mase lososů a krevet má výrazný pozitivní vliv na svaly – chrání jejich buňky před působením volných radikálů i před apoptózou (tj. před buněčnou smrtí), podporuje funkci jejich mitochondrií a zlepšuje v nich tvorbu nových cév.

Jihoamerické deštné lesy představují úžasný svět s neuvěřitelnou biodiverzitou. Skrývá se v nich řada rostlin s mimořádnými účinky na lidský organismus – některé doposud nebyly objeveny, jiné znají jen místní šamani, ale účinnost mnohých potvrdila i moderní věda. Mezi ně patří i pfafie latnatá neboli suma. Jde o účinný adaptogen s pozitivním působením na sexualitu, plodnost, hormonální rovnováhu a řadou dalších příznivých účinků.

Popis a výskyt

Suma je plazivá keřovitá liána s rozsáhlým kořenovým systémem a listy, které jsou 2–8 dm dlouhé a 1–4 cm široké. Patří do čeledi laskavcovitých. Přirozeně se vyskytuje v tropických oblastech povodí Amazonky, zejména v Brazílii, Panamě, Peru, Ekvádoru a Venezuele. K růstu vyžaduje tropické klima s vysokým výskytem srážek a půdu bohatou na minerály, zejména na železo. K léčebným účelům se využívá kořen, který se obvykle sklízí v zimním období, tedy od května do července. (1, 7)

Suma je důležitou součástí léčebných systémů domorodých obyvatel Amazonie. V jednom z místních jazyků je dokonce označována jako „Para toda“, což v překladu znamená „pro všechno“. V tradiční jihoamerické fytoterapii se skutečně používá na celou řadu potíží, ať už jde o nemoci trávicího traktu, artritidu, cukrovku astma či rakovinu, ceněny jsou zde ale i její adaptogenní vlastnosti, schopnost působit jako celkové tonikum a snižovat negativní vliv stresu (tj. adaptogenní působení, díky kterému bývá někdy přezdívána jako „brazilský žen-šen“). Jde také o velice oblíbený sexuální stimulant. (2, 3, 7)

Účinné látky

Suma obsahuje skupinu triterpenoidních saponinů (glukosidů) označovaných jako pfaffosidy (pfaffosid A, B, C, D, E a F). Dále se zde nachází spousta dalších unikátních látek, jako jsou stigmasterol, sitosterol, alantoin či kyselina pfaffová. (4, 8)

Zajímavou složkou je jsou tři druhy ekdysteronu (hlavně pak beta-ekdysteron), což jsou látky schopné vázat se na receptory určené pro testosteron. Díky tomu mají i účinky podobné tomuto hormonu, ať už jde o vliv na sexualitu a plodnost, nebo na sportovní výkonnost. (5)

Suma rovněž obsahuje i některé vitaminy, minerální látky a stopové prvky, včetně těch poměrně vzácných, jako je například germanium, které je přitom nezbytné pro fungování imunitního systému a procesy produkce energie. (4, 7)

Historie

Historii užívání sumy je velmi těžké zmapovat z důvodu nedostatku písemných pramenů o přírodním jihoamerickém léčitelství. První písemné zmínky o jejím využití pocházejí z doby před 300 lety. (1)

Zájem o sumu se výrazně zvýšil v roce 1976, kdy z ní sovětský vědec Syrov extrahoval ekdysteron a zjistil, že tato látka má výraznější anabolický efekt (vliv na růst svalové hmoty a svalovou sílu) než některé anabolické steroidy. To vedlo ke zkoumání možného využití u sovětských olympioniků. (6)

Suma je rovněž předmětem japonského patentu na získávání beta-ekdysteronu – ze 400 g kořene lze s jeho pomocí extrahovat 2,5 g této látky. (7)

Léčivé účinky

Suma patři mezi velmi málo prozkoumané rostliny. Prakticky zde chybí klinické studie – převažují studie na zvířatech či buněčných kulturách. Výzkumů na lidských dobrovolnících bylo provedeno jen málo a většinou byly jen malého rozsahu, popřípadě zkoumaly vliv látek izolovaných ze sumy, nikoliv rostliny samotné. Nicméně u některých z obsažených složek byly popsány i epigenetické účinky. Zajímavé také je, že výzkumy potvrzené účinky shodují z oblastmi tradičního léčebného využití sumy domorodými obyvateli. I proto by si tato rostlina zasloužila mnohem podrobnější zkoumání.

Sexualita, plodnost a hormonální rovnováha

Suma je původními obyvateli Brazílie často využívána i pro svou schopnost podporovat sexualitu a prokazují to i dosavadní provedené studie. A zajímavé je, že v tomto směru pravděpodobně pomáhá hlavně těm, kteří to opravdu potřebují. Když ji například vědci podávali potkaním samcům, tak u těch s normální sexuální aktivitou k žádným pozorovatelným změnám nedošlo. Zato u samců, kteří byli málo sexuálně aktivní, nebo se dokonce jevili jako impotentní, došlo k výraznému navýšení pohlavní aktivity. (8)

Prokázána byla i výrazná schopnost sumy zlepšovat produkci mužských i ženských pohlavních hormonů, konkrétně estradiolu-17ß, progesteronu a testosteronu. (9) Díky těmto skutečnostem lze předpokládat i pozitivní vliv na plodnost mužů i žen.

Menopauza

Suma dle dosavadních poznatků dokáže také účinně snižovat příznaky související s menopauzou. Jako velice efektivní se pak v tomto směru ukázala její kombinace s další jihoamerickou rostlinou jménem maca horská – v rámci jednoho z výzkumů vedlo její užívání ke snížení skóre symptomů menopauzu o polovinu. Snížila se přitom nejen četnost a závažnost návalů horka, ale i podrážděnost a další poruchy nálad. Důvodem je přitom jak schopnost sumy podporovat tvorbu pohlavních hormonů, tak i obsah látek, které jsou strukturou podobné ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu. (10)

Zánětlivá střevní onemocnění

Ve studiích na zvířecím modelu byly potvrzeny silné protizánětlivé účinky sumy a její účinnost při zánětlivých střevních onemocnění. Její užívání zde vedlo ke snížení hodnoty CRP (hladiny C-reaktivního proteinu, který vypovídá o míře zánětu v těle) i makroskopického poškození střeva. (11)

Nádorová onemocnění

Extrakt z kořene sumy potlačuje nadměrnou proliferaci (rychlé, nekontrolované dělení buněk), a zároveň zvyšuje apoptózu čili programovanou buněčnou smrt poškozených buněk. Oba tyto procesy přitom typicky bývají při nádorových onemocněních narušeny. Zároveň vykazuje antiangiogenní efekt, tj. omezuje tvorbu nových cév nutných pro krevní zásobení rostoucího nádoru.

Účinnost byla prokázána například u nádorů jater, a to včetně té, které předcházela fibróza tohoto orgánu. Pokusy na myších potvrdily po konzumaci sumy také zvýšenou aktivitu imunitních buněk jménem makrofágy, což se u zvířat například projevilo zmenšením Ehrlichova tumoru. (12–14)

Pokožka a vzhled

Jedna malá studie ukázala, že podávání extraktu z kořene sumy může pomoci redukovat tmavé kruhy pod očima. Důvodem je pravděpodobně protizánětlivé působení, které zlepšuje průchodnost drobných cév v okolí očí. (17)

Obsažený ekdysteron podporuje hojení poranění pokožky a může rovněž pomoci redukovat viditelné příznaky lupenky. (18)

Ekdysteron v sumě rovněž pomáhá potlačit produkci kožního barviva melatoninu, což se může projevit např. snížením tvorby tmavých skvrn na pokožce. (19)

Sportovní výkonnost

Obsažený ekdysteron se váže na receptory pro testosteron, a díky tomu podporuje tvorbu svalových bílkovin, růst svalové hmoty, svalovou sílu i vytrvalost. Zároveň ale ovlivňuje i estrogenové receptory ve svalové tkání, a tím například pomáhá bránit ztrátám svalové hmoty u žen po menopauze. V současnosti je ovšem v monitorovacím programu Mezinárodní antidopingové agentury. (20, 21)

Diabetes

V tradiční jihoamerické medicíně je suma využívána i k regulaci hladiny glukózy v krvi. Tento efekt byl navíc potvrzen i v případě pfaffové kyseliny, která je v sumě obsažena. (7)

Trávicí potíže

Studie na potkanech ukázala, že suma má schopnost potlačovat tvorbu žaludeční kyseliny, a tím bránit rozvoji žaludečních vředů a pálení žáhy. (22)

Játra a ledviny

Obsažený ekdysteron pomohl v jedné studii zlepšit ledvinové funkce u potkanů s akutním poškozením ledvin. Pomáhá také chránit tkáň jater vůči oxidativnímu poškození.

Mentální výkonnost, stres

Suma působí jako adaptogen, tj. snižuje negativní působení stresu na organismus. Zároveň podporuje duševní výkonnost a paměť a také snižuje negativní působení alkoholu na mozkovou tkáň. (23)

Užívání a kontraindikace

Suma je obecně poměrně dobře snášena, vážnější negativní účinky nejsou hlášeny. Nedoporučuje se užívat spolu s látkami ovlivňujícím hormonální systém, zejména pak systém pohlavních hormonů (testosteron, hormonální antikoncepce, substituční hormonální terapie při menopauze). Zároveň je vhodné se jí vyhnout při léčbě či zvýšeném riziku hormonální podmíněných nádorů (například rakovina prsu, vaječníků či endometria). (1, 15, 16)

Vhodné kombinace

Suma se nejčastěji užívá samostatně, možné jsou ale i některé kombinace s jinými jihoamerickými rostlinami.

Sexualita: suma + damiána (Turnera diffusa) (9)

Menopauza: suma + maca horská (10)

Většinou se to stane kolem padesátky, u méně šťastných žen už krátce po čtyřicítce: vaječníky, které doposud uvolňovaly každý měsíc jedno zralé vajíčko a k tomu bez přestání chrlily do těla hormony, najednou začnou ukončovat činnost. Absence vajíček pochopitelně znamená neplodnost, ještě mnohem větší důsledky má ovšem fakt, že už vaječníky neprodukují ani pohlavní hormony. Doslova celému tělu totiž chybí zejména hormon estrogen.

Estrogen: elixír mládí a síly

Estrogen vlastně není jediný hormon. Tento název se používá pro skupinu steroidních hormonů produkovaných vaječníky, mezi nimiž převládá estradiol. A vlastně ani neplatí, že by byl vytvářen pouze ve vaječnících – produkují ho také nadledviny a tuková tkáň, a z tohoto důvodu se vyskytuje i u mužů, u nichž jsou nízké(!) hladiny tohoto hormonu potřebné například pro dozrávání spermií či erekci. Produkce vaječníky ale výrazně převládá.

Jak vlastně estrogen v těle funguje? Jako i ostatní hormony, i on má epigenetické účinky. Nejprve se naváže na specifické buněčné receptory a následně ovlivňuje transkripci čili přepis různých genů v naší DNA. Když tedy k navázání estrogenu na tyto receptory nedojde, některé geny v DNA zůstávají vypnuté.

Estrogen je v první řadě pohlavní hormon, a proto se receptory pro něj nacházejí především v pohlavních orgánech a dalších částí těla souvisejících s rozmnožováním (třeba v mléčných žlázách). Když ho tedy vaječníky přestanou produkovat, ovlivní to především reprodukční a sexuální funkce: žena se stává neplodnou, ustává menstruační cyklus.

Estrogenové receptory ovšem najdeme i v celé řadě dalších orgánů a tkáních: v kardiovaskulárním systému, mozku, tukové tkáni, kostech, játrech, střevech, imunitním systému… A v okamžiku, kdy činnost vaječníků ustává, je ovlivněna i funkce všech těchto orgánů. A bohužel vesměs k horšímu.

Pro menopauzu jsou proto typické nejen známé nepříjemné projevy, jako jsou třeba návaly horka, zároveň ale výrazně roste riziko vzniku řady nemocí a obtíží – například kardiovaskulárních chorob, osteoporózy či psychických onemocnění (zejména depresí a úzkosti). Mnoho žen začne přibývat na váze, ztrácí svalovou hmotu a sílu…

V tomto období se rovněž zvyšuje míra negativních epigenetických změn a tzv. senescence. V okamžiku nástupu menopauzy se proto výrazně urychluje stárnutí, a to v průměru o 6 %.

Hormonální léčba? Raději ne…

Na první zamyšlení se nabízí jednoduché řešení: když tělu chybí estrogen, tak mu ho dodáme zvenčí. Jenže tzv. hormonální substituční terapie se bohužel ukazuje jako nepříliš vhodné řešení – nepříjemné symptomy menopauzy sice sníží, ale zároveň zvýší riziko rakoviny prsu a endometria, ale i riziko trombózy a mozkové mrtvice. A to asi nikdo nechce.

Co tedy s tím? Klasická medicína už dnes nabízí řadu preparátů, které jsou schopny „nakrmit“ hladovějící estrogenové receptory s mnohem nižšími vedlejšími účinky, a intenzivně pracuje na vývoji dalších. My se ale podíváme na to, co nabízí příroda, konkrétně rostlinná říše. Řada rostlin a jejich plodů totiž nabízí látky označované jako fytoestrogeny. Jejich molekuly jsou podobné estrogenu, a jsou proto schopné se vázat na estrogenové receptory. A ty následně ovlivňují děje uvnitř buněk podobně, jako by na ně byl navázán skutečný estrogen.

Potíže související s menopauzou

Ještě než se pustíme do přehledu potíží souvisejících s menopauzou a jejich řešení, je třeba ještě říci, že neexistuje jen jediný estrogenový receptor, ale naopak je jich více typů. A nejdůležitější jsou ty označované jako ERα a ERß.

ERα a ERß se liší se jednak zastoupením aminokyselin ve svých bílkovinách, ale i svou prostorovou strukturou a také funkcí. A zatímco estrogen produkovaný vaječníky se ochotně váže na oba typy receptorů, u fytoestrogenů to neplatí. Většina z nich se mnohem snáze váže na ERß a ERα obsazují jen velmi neochotně, ale jsou i takové, které upřednostňují ERα.

Nervová soustava

Estrogen reguluje tvorbu serotoninu, a zároveň ovlivňuje funkci receptorů, na které se serotonin váže. Důsledkem je vyšší výskyt psychických potíží v menopauze, zejména depresí a úzkostí, ale kognitivních problémů a také zvýšené riziko Alzheimerovy choroby.

Platí přitom, že aktivace receptorů ERα má převážně neuroprotektivní účinek, tj. chrání nervové buňky, a to zejména proti hromadění beta-amyloidu, což je typický projev Alzheimerovy choroby. Naopak aktivace ERß způsobuje zlepšení paměti a schopnosti učení, a to jak u žen v menopauze, tak i u mužů. Ano, i muži totiž mají estrogenové receptory, a to jak v pohlavních orgánech, tak i ve zbytku těla včetně mozku.

Srdce a cévy

V kardiovaskulárním systému se estrogenové receptory vyskytují hojně, a proto jsou také ženy v plodném věku poměrně efektivně chráněny proti srdečně cévním onemocněním. V okamžiku nástupu menopauzy ale tato výhoda mizí a riziko těchto chorob výrazně roste.

V endotelu neboli vnitřní výstelce cév je hojnost zejména ERα, které podporují například opravy poškození endotelu nebo pružnost cév. ERß pak výrazně zvyšuje produkci oxidu dusnatého, který způsobuje roztažení cév a umožňuje tak lepší prokrvení všech tkání těla.

Osteoporóza

V menopauze začíná vlivem deficitu estrogenu převládat kostní resorpce nad výstavbou kostní hmoty, což má za následek zvýšené riziko osteoporózy. V kostech jsou přítomny oba typy receptorů, zdá se ale, že aktivace ERα jejich pevnost ovlivňují efektivněji.

Obezita, cukrovka, játra

Nedostatek estrogenu negativně ovlivňuje i řadu metabolických pochodů (estrogenové receptory se ostatně nacházejí i v tukové tkáni), a kvůli tomu zvyšuje riziko přibývání na váze, diabetu II. typu a zhoršené funkce jater. Ve všech těchto oblastech je přitom důležitější aktivace ERß.

Nádorová onemocnění

S estrogeny bývá nejčastěji dávána do souvislosti již zmiňovaná rakovina prsu a dělohy. Zde platí, že zatímco receptory ERα působí spíše pronádorově, tj. například podporují proliferaci (rychlé množení buněk), ERß naopak proliferaci potlačují.

Estrogenové receptory ovšem hrají roli i při vzniku dalších typů nádorů – u většiny fungují podobně jako u rakoviny prsu (tedy že ERß působí proti proliferaci), u některých je ale jejich role složitější.

Sportovní výkonnost

Estrogen patří mezi anabolické hormony – je sice mnohem méně účinný než mužský testosteron, přesto je jeho úbytek v menopauze provázen úbytkem svalové hmoty i svalové síly a také změnami ve složení svalů (zejména ve smyslu úbytku tzv. rychlých svalových vláken). Důležitější roli v boji s těmito projevy pravděpodobně hrají receptory ERß.

Urogenitální trakt

U žen v menopauze nejen ustávají rozmnožovací funkce, ale dějí se i další změny v oblasti pohlavního a vylučovacího systému. Celá oblast atrofuje, někdy se objevuje inkontinence, klesá zájem o sex, a dokonce i výrazně stoupá výskyt recidivujících močových infekcí. Zde hrají roli zejména receptory ERα.

Živiny a byliny vhodné v menopauze

Jak už jsme zmínili, nejdůležitějším pomocníkem při zvládání menopauzy jsou fytoestrogeny, které jsou schopny se vázat na „hladovějící“ estrogenové receptory. Sice ne tako ochotně, jako estrogen, ale přesto dostatečně na to, aby dokázaly snížit výskyt řady nepříjemných příznaků a zdravotních rizik.

Z názvu „fytoestrogeny“ je jasné, že se tyto látky vyskytují především v rostlinách. Ženy v menopauze by proto měly do jídelníčku zařazovat co nejpestřejší spektrum rostlinných potravin. Bohatým zdrojem fytoestrogenů jsou například ořechy a semena (zvláště lněné a slunečnicové semínko nebo mandle), řada druhů ovoce (granátové jablko, hroznové víno, jablka, jahody…), luštěniny, mladé výhonky a klíčky, olivový olej, káva či pivo.

Obecně platí, že fytoestrogeny v rostlinách ovlivňují přednostně ERß, ale některé z nich působí i na ERα.

Zde je přehled nejúčinnějších možností z oblasti bylina živin.

Genistein

Jde o látku ze skupiny izoflavonů, která je hojně zastoupena zejména v sójových bobech (v nich se vyskytuje spolu s dalších fytoestrogenem daidzeinem). Genistein patří mezi velice silné fytoestrogeny, přičemž se přednostně váže na receptory ERß (k nim má afinitu 36 %). Vůči ERα je jeho afinita 5 %.

Genistein má výrazný neuroprotektivní efekt, zlepšuje paměť i schopnost učení, omezuje ukládání beta-amyloidních plaků (a tím i riziko Alzheimerovy choroby). Výzkumy na zvířatech dokonce ukázaly, že v případě podání krátce po mozkové mrtvici výrazně snižuje míru poškození nervových buněk v důsledku nedostatku kyslíku.

Dále má protinádorový účinek, je velice efektivní v prevenci a léčbě diabetu II. typu, podporuje hubnutí, omezuje výskyt návalů horka i vypadávání vlasů. Sportovkyně potěší, že v kombinaci s intenzivní fyzickou zátěží brání nejen úbytku svalové hmoty a síly, ale má vliv i na strukturu svalové hmoty ve smyslu vyššího podílu „rychlých“ svalových vláken a urychluje opravy mikroskopických svalových poškození, která vznikají po každé vysoké zátěži.

Více o genisteinu čtěte zde »

Chmel

Chmel obsahuje řadu unikátních polyfenolů a některé z nich patří mezi fytoestrogeny. Jeden z nich, 8-prenylnaringenin (8-PN), je dokonce považován za dosud nejsilnější známý fytoestrogen.

Chmel je navíc zajímavý tím, že v něm obsažené látky mají velmi vysokou afinitu vůči receptorům ERα, a díky tomu je velice účinný pro osteoporóze. Kromě toho jeho užívání po menopauze snižuje výskyt nemocí srdce a cév, diabetu, návalů horka i úzkosti.

Více o chmelu čtěte zde »

Resveratrol

Barvivo obsažené například v červeném víně má sice afinitu vůči estrogenovým receptorům 7 000x nižší než estradiol, zato se ale vyrovnanou měrou váže na ERα i ERß receptory.

Je proto účinný vůči širokému spektru potíží a nemocí souvisejících s menopauzou: Zpomaluje procesy stárnutí, má silné protizánětlivé účinky, je účinný v prevenci i léčbě osteoporózy, kardiovaskulárních chorob či rakoviny. Resveratrol rovněž (nejen) u žen po menopauze zvyšuje průtok krve mozkem a významně zlepšuje mozkové funkce – zejména paměť, schopnost učení i řešení kognitivních úkolů. Dále působí i proti osteoporóze, má pozitivní vliv na funkci mitochondrií a pomáhá k udržení sportovní výkonnosti u veteránských sportovců (nejen u žen, ale i u mužů).

Více o resveratrolu čtěte zde »

Ostropestřec mariánský

Tato bylina je populární zejména pro svůj pozitivní vliv na játra, ale velmi prospěšná je i pro ženy v menopauze. Obsahuje směs unikátních polyfenolů, které se někdy označují jako sylimarin.

Zejména jeden z nich, silibinin má nejen výrazné protizánětlivé, protinádorové a antioxidační účinky, ale rovněž se poměrně efektivně váže na ERß. Díky tomu působí protinádorově a je prospěšný i v prevenci a léčbě osteoporózy a Parkinsonovy choroby.

Více o ostropestřci čtěte zde »

Mučenka pletní

Mučenka vyniká především svou účinností při úzkosti a nespavosti, i ona je ale velmi vhodná pro ženy v menopauze. Obsahuje polyfenol jménem chrysin, který se váže na receptory ERß, a efektivně tak tlumí řadu symptomů menopauzy: kromě úzkosti a nespavosti i návaly horka, podrážděnost, bolesti hlavy a zad a sníženou chuť na sex.

Více o mučence čtěte zde »

Lékořice

V tradiční čínské medicíně je hojně využívána ke zmírnění návalů horka a dalších symptomů menopauzy, prokázán je ale i její protinádorový efekt. Jedním z důvodů je přítomnost fytoestrogenu liquiritigeninu, který selektivně moduluje receptory ERß.

Coumestrol 47

Jde o poměrně málo prozkoumanou látku, která se vyskytuje například ve výhoncích vojtěšky (alfalfa) nebo fazolích. Je unikátní tím, že má vysokou afinitu jak k ERß, tak i k ERα. Prokázán byl její neuroprotektivní efekt, pomáhá i redukovat návaly.

Název „maralí kořen“ se používá pro rostlinu jménem parcha saflorová. Vznikl podle sibiřských jelenů maralů, kteří se s oblibou živí její natí a zejména v době říje i kořeny. Právě kořeny byliny přitom vynikají svou schopností podporovat růst svalové hmoty a síly, a proto jsou populární zejména u kulturistů a vyznavačů dalších rychlostních a silových disciplín. Pozitivní účinky parchy jsou však mnohem rozsáhlejší.

Popis

Parcha saflorová je až 0,5–1,8 m vysoká vytrvalá bylina z čeledi hvězdnicovitých vyskytující se převážně v oblasti Jižní Sibiře (pohoří Altaj a Sajany), Mongolska a Kazachstánu. Může se ale pěstovat i u nás, zdejší podnebí snáší dobře. Svými fialovými květy (přesněji řečeno květenstvím tvořeným úborem s drobnými trubkovitými kvítky) a hluboce zpeřeným tvarem listů připomíná bodlák, ale je bez ostnů. Plodem je asi 7 mm dlouhá nažka. Kvete obvykle v červenci a srpnu. K léčení se ale obvykle využívá odenek a kořen, které se sbírají na podzim, někdy se ale využívá i nať, obvykle sbíraná v květnu až červnu. (1–3)

Účinné látky

Asi nejzajímavější složkou maralího kořene představuje ekdysteron. Jde o skupinu látek produkovanou některými rostlinami pro ochranu před hmyzem. V současnosti je popsáno více než 200 ekdysteroidních sloučenin, přičemž v parše saflorové se nachází 50 z nich. Nejhojněji je 20-hydroxyekdysteron, který se nachází především v kořenech rostliny, méně pak v listech a semenech. Pro člověka je zajímavá především tím, že je svou strukturou podobná androgenním hormonům. Díky tomu se váže na stejné receptory jako testosteron, a má tedy i v mnohém podobné účinky – například té anabolické, tedy podporu tvorby svalové hmoty. Ty jsou dokonce tak výrazné, že je tato látka od roku 2020 zařazena do monitorovacího programu Světové antidopingové agentury (WADA). Na rozdíl od většiny anabolických substanci (včetně samotného ekdysteronu) však v případě parchy nejsou známé žádné negativní účinky na zdraví. (5–10)

Ekdysteron má ovšem zároveň i účinky neuroprotektivní (tj. chrání před poškozením nervové buňky), pomáhá snižovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi, reguluje metabolismu, a dokonce působí protinádorově (např. proti rakovině prsu). Díky své schopnosti potlačovat produkci látky NF-kB má také protizánetlivé účinky. (8, 10)

Maralí kořen ovšem obsahuje i celou řadu dalších látek s pozitivním účinkem na lidský organismu, například polyfenoly s antioxidačním, hypolipidemickým a epigenetickým účinkem, či silic a esenciálních olejů s antioxidačním, protizánětlivým a antimikrobiálním působením. Konkrétně zde najdeme například monoterpeny a seskviterpeny, quercetin, kyselinu chlorogenovou, kyselinu ellagovou, kaempferol a řadu dalších zajímavých sloučenin. (8, 10)

Historie

Parcha saflová je důležitou součástí tradičních léčebných systému v oblasti Ruska, Mongolska a Číny, kde byla využívána zejména jako posilující prostředek a pro léčení nemocí dýchacího, srdečně cévního a vylučovacího systému. V roce 1969 byla klasifikována coby adaptogen a v 70. letech začala být využívána jako podpůrný prostředek v rámci sportovní přípravy. Oblíbená byla zejména u sportovců bývalého Sovětského svazu, kteří ji využívali nejen ke zvýšení výkonnosti, ale i regenerační kapacity a psychické odolnosti. (1, 4, 14)

Účinky

Obsažený ekdysteron má výrazné epigenetické účinky, kdy ovlivňuje nejen tvorbu svalových bílkovin (u myší bylo například identifikováno 16 genů zodpovědných za tvorbu svalové hmoty, které dokáže obsažený ekdysteron ovlivnit), ale i například aktivitu genů souvisejících s ochranou neuronů. Potvrzené epigenetické účinky mají i další látky obsažené v parše saflorové, například quercetin Více zde » nebo kyselina ellagová Více zde » . K tomu se přidávají účinky antioxidační, protizánětlivé, protinádorové antimikrobiální a další. (5, 8, 10)

Sportovní výkonnost

Jde o nejznámější oblast pozitivního působení parchy saflorové, která se ostatně hojně využívá hlavně v kulturistice a dalších silových a rychlostních sportovních odvětvích. Jde zejména o podporu růstu svalové hmoty prostřednictvím zvýšení syntézy svalových bílkovin a zvýšení síly, za což jsou zodpovědné zejména obsažené ekdysterony. Ve studiích na buněčných kulturách bylo v například po jejich aplikaci dosaženo 20% nárůstu tvorby svalových proteinů. (11)

Výzkumů působení ekdysteronů na lidských dobrovolnících zatím nebyl proveden dostatek, studie na potkanech ovšem přinesly velmi dobré výsledky. Ukazuje se ale, že hodně závisí na životním období, kdy je podáván – nejlepších výsledků bylo dosaženo u jedinců v pubertálním věku (o 51,9 % větší nárůst svalové hmoty než u kontrolní skupiny). Ekdysteron ovšem dobře zafungoval třeba i u myší s odstraněnými vaječníky, které se používají pro simulaci účinků na ženy v menopauze. Pro toto období je totiž typický úbytek svalové hmoty, ovšem u zkoumaných myší ovšem naopak došlo k jejím nárůstu. (12, 13)

Ekdysterony zároveň pomáhají zvýšit nejen svalovou sílu, ale celkovou kapacitu fyzického výkonu a také vytrvalostní výkonnost. (10, 13, 14)

Zajímavé také je, že pozitivní vliv maralího kořene na tvorbu svalové hmoty a růst síly byl mnohem větší, pokud byl užíván spolu s rhodiolou. Ta samotná přitom tvorbu svalové hmoty nepodporuje, takže zde zjevně působí její synergický efekt. Rhodiola zde navíc přispívá i svou schopností oddálit fyzickou únavu a zlepšit adaptaci na stresovou zátěž. Efektivně zde přitom byliny zafungovaly jak v poměru 1 : 1, tak i v poměru 7 : 3 ve prospěch maralího kořene. (20)

Sexualita a plodnost

Podobnost ekdysteronu s pohlavními hormony se může uplatnit i v případě sexuality a podpory plodnosti, což potvrdily výzkumy na zvířatech i lidských dobrovolnících. Například u skupiny mužů s diagnózou neplodnosti vedlo jeho užívání ke zlepšení schopnost absolvovat sexuální akt i ke zlepšení kvality spermatu. V případě vlastního maralího kořene se spíše než samotná bylina ukázala efektivní její kombinace s kotvičníkem a Tongat Ali (Eurycoma longifolia), i samotný maral má ovšem pozitivní vliv na schopnost erekce a libido, a to dokonce i u mužů po infarktu myokardu. (10, 15, 19)

Imunita a protizánětlivé působení

Parcha saflorová potlačuje vylučování zánětlivých cytokinů, včetně TNF-αa IL-6. Kromě toho má pozitivní vliv na fungování imunity, kdy podporuje tvorbu i aktivitu řady imunitních buněk – například lymfocytů, makrofágů či neutrofilů. (10, 19)

Parcha má navíc schopnost ničit řadu bakterií (zejména těch gramm-pozitivních) a také plísní. Prokázán byl i antiparazitický efekt. Janča a Zentrich ji také doporučují pro doléčování těžších infekcí, jako je EB viróza, mononukleóza či borelióza. (1, 19)

Stres

Maralí kořen je řazen mezi adaptogeny, tj. látky zlepšující adaptaci organismu na stres. Když byl například podáván potkanům na vysokotuké stravě, u nichž v důsledku toho došlo ke zvýšení hladin kortikosteroidů, došlo u nich po osmi týdnech užívání ve srovnání s kontrolní skupinou k 27% poklesu hladin těchto stresových hormonů. Při stresu rovněž dochází snadno k vyčerpání nadledvin, v nichž stresové hormony vznikají, což se naopak může projevit nedostatečnou tvorbou kortikosteroidů. Maral zde ale pomohl zvýšit hladinu kortizolu v nadledvinách o 25 %. (18)

K ochraně vůči stresu přispívá i antioxidační potenciál parchy saflorové. (23)

Nádorová onemocnění

Maralí kořen může být efektivní i v rámci prevence a léčby nádorových onemocnění. Potlačuje totiž proliferaci (rychlé, nekontrolované množení) nádorových buněk, podporuje jejich buněčnou smrt, zhoršuje jejich energetický metabolismus, a navíc zvyšuje citlivost rakovinných buněk vůči některým lékům (například doxorubicinu). Účinnost byla potvrzena například při rakovině prsu a vaječníků. (7, 21)

Může také pomoci zmírnit únavu a poruchy nálad v průběhu chemoterapie. (10)

Hubnutí

Když byl maralí kořen podáván skupině myší krmených stravou s vysokým obsahem tuku, zjistili u nich vědci po 13 týdnech o 18 % nižší přírůstek hmotnosti než u kontrolní skupiny, přičemž přírůstek vlastní tukové tkáně byl dokonce o 41 % nižší! U sledovaných myší zároveň došlo k mnohem nižší míře ztučnění jater, což je častý důsledek tohoto typu stravy. (10)

Příznivé výsledky byly dosaženy i při podávání extraktu krysám s odstraněnými vaječníky, jež se používají jako model pro zkoumání menopauzy. Právě v menopauze totiž běžně dochází k výraznému přibývání na váze. Zkoumaná zvířata po podávání maralího kořene přitom nejen méně přibývaly na váze, ale také u nich docházelo k menším ztrátám svalové hmoty, což je rovněž v menopauze obvyklé. (18)

Parcha saflorová má navíc pozitivní vliv na vylučování hormonů souvisejících s regulací hmotnosti – zvyšuje například koncentraci leptinu, který navozuje pocit sytosti, a adiponektinu, který podporuje odbourávání tuků. (10)

Z tohoto důvodu je parcha saflorová slibnou bylinou pro kontrolu hmotnosti, výzkumy na lidských dobrovolnících však zatím nebyly provedeny v dostatečné míře.

Diabetes

Parcha saflorová může být užitečná i pro diabetiky. Zmírňuje například tzv. metabolický syndrom, což je soubor metabolických změn, které výrazně zvyšují riziko vzniku diabetu i srdečně cévních chorob. Pomáhá také zvýšit sekreci inzulinu ve slinivce břišní, snížit hladinu glukózy v krvi, zvýšit citlivost tkání na inzulin a v rámci experimentů rovněž maralí kořen zvýšil redukovanou hladinu jaterního glykogenu. (10, 18, 19)

Kardiovaskulární systém

Maralí kořen pomáhá snížit krevní tlak, zlepšuje viskozitu krve, snižuje agregaci krevních destiček a koncentraci fibrinogenu, čímž omezuje tvorbu krevních sraženin. Má pozitivní vliv i na hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi. Pokusy na myších naznačili i účinnost jeho podávání po infarktu myokardu a vhodný je i při arytmiích. (19)

Parcha může být užitečná i při chudokrevnosti, protože pomáhá zvýšit koncentraci červených krvinek a hemoglobinu v krvi. (19)

Mentální výkonnost

Parcha saflorová zlepšuje paměť a schopnost učení – ideální doba pro její užití je v tomto případě 60 min před zahájením učení. Pokusy na zvířatech rovněž prokázaly zlepšení lokomotorických schopností, zvýšení vzrušivosti nervového systému i bdělosti a zkrácení přirozené doby spánku. (19)

Parcha rovněž pomáhá chránit nervové buňky před poškozením, a některé studie na zvířatech rovněž ukazují její schopnost snižovat poškození nervových buněk následkem ischemie (nedostatek kyslíku), například při mozkové mrtvici – když bylo pokusným potkanům podáváno po 5 dní po uměle navozené mrtvici 150 mg extraktu, došlo u nich k výrazně nižším destruktivním změnám a bylo dosaženo i výrazně menšího snížení hustoty synapsí (nervových spojení) v mozkové kůře. Jedním z důvodů může být skutečnost, že ekdysteron zvyšuje aktivitu antioxidačního enzymu superoxid dismutáza, a tím zmírňuje oxidativní poškození mozkové tkáně po ischemii. (19, 23)

Maralí kořen rovněž snižuje úzkost a působí také preventivně proti vzniku demence, kdy brání vzniku bílkoviny beta-amyloid, jejíž hromadění je typické například pro Alzheimerovu chorobu. (19, 23)

I v rámci podpory mentální výkonnosti je vhodná kombinace maralího kořene s rhodiolou, která například zvyšuje schopnost učení. (20)

Menopauza

Účinné látky parchy fungují jako tzv. selektivní modulátory estrogenových receptorů typu beta (ERß), tj. je schopen se na tyto receptory vázat a do jisté míry tak nahrazovat účinky přirozeného estrogenu, jehož produkce je v době menopauzy ukončena. Díky tomu může účinně potlačovat například tzv. kožní vazomotorickou odpověď lidově zvanou „návaly horka“. (22) Navíc, jak už bylo zmíněno, pomáhá snížit přibývání na váze a úbytek svalové hmoty, což je rovněž pro období menopauzy typické.

Vředy trávicího traktu

Parcha je účinná i při vředové chorobě žaludku a dvanáctníků, i v tom jí přitom pomáhá její adaptotgenní působení. (23)

Zajímavá je také schopnost rostliny zmírňovat bolesti trávicího traktu vzniklé z psychosomatických příčin. (19)

Užívání a kontraindikace

V případě parchy saflorové nebyly při užívání zaznamenány žádné závažné vedlejší účinky, kvůli nedostatku provedených studií se ale nedoporučuje její užívání těhotným a kojícím ženám. Maralí kořen může rovněž zpomalovat srážení krve, proto se nedoporučuje lidem s poruchami srážlivosti a rovněž je jeho užívání vhodné vysadit nejpozději 2 týdny před plánovaným chirurgickým zákrokem. Ze stejného důvodu není vhodná jeho kombinace s léky snižujícími srážlivost, jako je například Aspirin či Warfarin. (10, 17)

Parcha saflorová rovněž může u citlivých osob vyvolat alergickou reakci. Velmi opatrní by proto při jejím užívání měli být lidé alergičtí na některou rostlinu z čeledi hvězdnicovitých, kam patří například ambrózie, sedmikráska nebo měsíček. (17)

Parcha by se neměla užívat večer, protože může narušit usínání. Vhodné je její užití ráno či dopoledne, v případě podpory sportovní výkonnosti buď před tréninkem, nebo bezprostředně po něm.

Vhodné kombinace

Adaptogenní působení a psychická odolnost: maral + eleuterokok ostnitý + Ašvaganga (vitánie) (5), maral + rhodiola (20)

Sportovní výkonnost: maral + rhodiola (14, 16),

Sexualita: maral + kotvičník + Tongat Ali (Eurycoma longifolia) (10)

Mentální výkonnost: maral + rhodiola (20). maral + vitamin E (23)

Nádorová onemocnění: maral + rhodiola + eleuterokok + schizandra (19)

Název „ženšen“ evokuje účinný životabudič, a v případě ženšenu pětilistého to platí stoprocentně. S ženšenem pravým sice není vůbec příbuzný, ale svými pozitivními účinky na fyzickou i mentální výkonnost, játra, ledviny, srdce, imunitu či erekci se mu nejen vyrovná, ale dokonce ho i předčí!

Popis

Oficiální český botanický název ženšenu pětilistého je gynostema pětilistá. S ženšenem pravým ji spojuje pouze obsah několika účinných látek i některé podobné účinky, jinak ale obě rostliny nejsou vůbec příbuzné. (1)

Ženšen pětilistý totiž patří do čeledi tykvovitých (Cucurbitaceae), podobně jako třeba okurka či cuketa. Má plazivé lodyhy, pětičetné až sedmičetné zpeřené listy a drobné žlutozelené jednopohlavné květy. Plodem je černá kulovitá dvousemenná bobule. Pochází z jihovýchodní Asie, volně roste zejména v Číně, Indii, Koreji, Malajsii a Japonsku – v lesích, křovinách, podél cest a na horských svazích, a to až do nadmořské výšky 3 200 m. V našich podmínkách ho lze snadno pěstovat, a to i v květináči. K léčení se nejčastěji využívá list. (1)

Historie

Nejstarší záznamy o ženšenu pětilistém pocházejí z Číny, z počátku vlády dynastie Ming (tedy z 2. poloviny 14. století). Tehdy byla tato rostlina součástí tradiční kuchyně, což platí i dodnes – v Číně se využívá nejen k přípravě čaje, ale je také běžně konzumována coby zelenina nebo se přidává do pečiva, nudlí, piva, vína a dalších pokrmů. První záznam o jeho použití k léčení pochází z roku 1578, kdy jeho náčrt a popis zahrnul legendární bylinkář Li Shi-Zhen do své knihy Compendium of Materia Medica. V ní popsal účinnost ženšenu pětilistého při hematurii (krev v moči), otoků, bolesti v krku, ale i při léčbě nádorů nebo poranění. (1,2)

Pozornost moderní vědy si ženšen pětilistý vysloužil v 70. letech, kdy v Číně proběhlo velké sčítání lidu. Při něm se totiž ukázalo, že v provincii Kuej-čou, která se nachází v horách ve vnitrozemí jižní Číny, žije mimořádně vysoký podíl stoletých lidí, kteří navíc prakticky netrpí chorobami, které úzce souvisejí se stárnutím. Když výzkumníci pátrali po možných důvodech, zjistili, že zdejší obyvatelé namísto pro Čínu typického zeleného čaje konzumují čaj z ženšenu pětilistého. To odstartovalo sérii výzkumů zaměřujících se na účinky této byliny v oblasti zpomalení stárnutí i léčby mnoha nemocí. Ostatně i její čínský název Jiaogulan v překladu znamená „bylina nesmrtelnosti“. (1,2)

Ženšen pětilistý byl důkladně zkoumán i v Japonsku. Zájem o něj odstartoval poté, co japonská vláda vyzvala ke zkoumání rostlin, které by mohly být využity jako náhražka cukru (tato rostlina má totiž sladkou chuť). Japonský vědec Dr. Masahiro Nagai v ní následně objevil několik saponinů ze skupiny ginsenosidů, které se vyskytují i v ženšenu pravém. (2)

Účinné látky

Z ženšenu pětilistého bylo dosud izolováno více než 210 účinných látek. Nejdůležitější z nich jsou triterpenické saponiny dammaranového typu známé pod jménem gypenosidy a gynosaponiny, přičemž 9 z nich má části molekul stejné jako saponiny ginsenosidy v ženšenu pravém. Dále se v něm vyskytují některé polyfenoly (quercetin, rutin, kempferol a další), polysacharidy, fenoly, steroidní látky (beta-sisterol, stigmasterol a další), vitaminy a aminokyseliny. Nejvyšší obsah saponinů se v listech vyskytuje v období těsně před kvetením. (1, 2, 32)

Léčivé účinky

Podle obecně uznávaných definic může být ženšen pětilistý považován za adaptogen, tj. bylinu zvyšující odolnost organismu vůči působení stresu, a snižující tak jeho negativní dopady. (3)

Důležitou složkou jeho působení je jeho antioxidační efekt, díky němuž chrání orgány a tkáně před oxidativním působením volných radikálů. Svým vlastním antioxidačním působením sice zdaleka nepatří mezi přeborníky, jeho síla však spočívá v něčem jiném: Dokáže totiž efektivně zvyšovat produkci tzv. endogenních antioxidantů, které jsou produkovány uvnitř našeho těla. To platí například pro enzym superoxid dismutázu (SOD), glutathion peroxidázu a katalázu. (4)

Řada látek obsažených v této rostlině má rovněž epigenetické působení, tj. ovlivňuje aktivitu důležitých genů v naší DNA. (5) Další pak zlepšují funkci mitochondrií. (30)

Některé studie rovněž naznačují schopnost ženšenu pětilistého ovlivňovat složení střevního mikrobiomu. (6, 7)

Stres a nadledviny

Nadledviny jsou velice často podceňovaný a přehlížený orgán, přitom právě ony hrají v těle velice důležitou roli při udržování vnitřní homeostázy. Tento orgán má mj. na starosti produkci stresových hormonů, k jejichž vylučování dochází při fyzické nebo psychické zátěži. Pokud jsme ve stresu, mohou v zásadě nastat dvě situace: V té první dochází k dlouhodobému zvýšenému vylučování stresových hormonů (např. kortizolu), což se může projevit například zvýšenou hladinou glukózy v krvi, úbytkem svalové hmoty nebo poruchami imunity. Druhou možností je, že dlouhodobé působení stresu nadledviny vyčerpá, dojde k jejich únavě, která se projeví nedostatečnou produkcí stresových hormonů a narušením homeostázy organismu. Právě ženšen pětilistý je jednou z bylin, která funkci nadledvin účinně podporuje, a tím pomáhá tělu vyrovnat se s následky působení chronického stresu. (8)

Diabetes

Poměrně dobře je zdokumentování pozitivní vliv ženšenu pětilistého při diabetu II. typu. Hlavním těžištěm jeho působení je zde schopnost snižovat inzulinovou rezistenci, což je stav typický právě pro cukrovku II. typu. Slinivka při něm může vylučovat dostatek hormonu inzulinu, tkáně těla však na něj ztrácejí citlivost, což způsobuje zvýšení hladiny glukózy v krvi. Užívání ženšenu pětilistého přitom v rámci studií vedlo ke snížení glykémie a glykovaného hemoglobinu, aniž by byla ovlivněna produkce inzulinu. Jeho účinnost přitom byla prokázána jak u diabetiků, kteří neužívali žádnou léčbu, tak v kombinaci s antidiabetickými léky. Některé studie ovšem ukazují i schopnost byliny přímo podporovat produkci inzulinu. (1, 9, 11)

Působení byliny je při diabetu umožněno jejím epigenetickým efektem. Snižuje totiž aktivitu genu PTPN1, který řídí tvorbu bílkoviny PTP-1B v játrech a svalech. Právě tato bílkovina přitom citlivost vůči inzulinu snižuje. Dále podporuje aktivitu genu pro tvorbu enzymu AMPK (aktivovaná protein kináza), který umožňuje vstřebávání glukózy z krve a její využití uvnitř svalů. Díky tomu pak klesá hladina glukózy v krvi. (9,10, 13)

Hubnutí

Schopnost snižovat inzulinovou rezistenci a zvyšovat produkci enzymu AMPK se uplatní i v rámci podpory redukce hmotnosti. Například v rámci dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studie došlo u sledovaných osob po 12 týdnech užívání ke snížení BMI i bez úprav životosprávy. V pokusech na myších krmených stravou s vysokým podílem tuků pak ženšen pětilistý snížil adipogenezi (tvorbu nových tukových buněk) a omezil přibývání na váze. (1, 14)

Játra

Velmi efektivní může být ženšen pětilistý při řešení řady problémů jater. Typickým příkladem možného využití je fibróza jater – zjizvení jaterní tkáně, k němuž dochází při chronickém poškození jater například kvůli virovému onemocnění, působení chemikálií, metabolickým poruchám či autoimunitnímu onemocnění. V našem civilizačním okruhu přitom patří mezi nejčastější onemocnění vůbec. (4,7)

Jaterní fibróza přitom přispívá ke vzniku cirhózy jater, nádorovému onemocnění či selhání tohoto orgánu. Příznivé působení ženšenu pětilistého je v tomto případě epigenetické podstaty – vděčí za něj saponinu s označením NPLC0393, který ovlivňuje důležité signální dráhy a aktivitu genu NDRG2, jenž řídí dělení a diferenciaci jaterních buněk. Pozitivní roli při léčbě jaterní fibrózy navíc hraje i schopnost ženšenu pětilistého pozitivně ovlivňovat rovnováhu střevního mikrobiomu – ta totiž při této chorobě bývá prakticky vždy narušená. (4, 7)

Prokázána byla také účinnost při nealkoholovém ztučnění jater a chronické hepatitidě. (15, 25, 26)

Srdce a cévy

Široké spektrum pozitivních účinků ženšenu pětilistého bylo prokázáno i v oblasti kardiovaskulárního systému. Pomáhá snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi, snižuje míru poškození výstelky cévních stěn (např. vlivem zánětů a oxidativních procesů), čímž omezuje procesy vzniku aterosklerózy, a také pomáhá regulovat krevní tlak. Jeho pozitivní působení je přitom oboustranné: vysoký krevní tlak pomáhá snížit, a nízký naopak zvýšit. Podporuje totiž obnovu důležité funkce cévní výstelky v podobě produkce oxidu dusnatého (NO). Ten působí jako vazodilatant – tj. rozšiřuje cévy, čímž pomáhá snížit krevní tlak a zlepšit prokrvení všech tkání těla. (17-22)

Zvláště schopnost ženšenu pětilistého snižovat vysoký krevní tlak je přitom velice nadějná – v jednom z výzkumů prokázal v tomto směru dvakrát vyšší účinnost než pravý ženšen a srovnatelnou účinnost s lékem Indapamid, který se používá právě na snížení krevního tlaku. (23)

Vhodný je také bezprostředně po srdečním infarktu či mozkové mrtvici, kdy pomáhá snížit závažnost poškození tkání a urychluje proces hojení a zotavení. A v neposlední řadě je prospěšný při kardiomyopatii, městnavém srdečním selhání, arytmii a chrání srdeční sval před poškozením v důsledku neléčeného diabetu. (24)

Ledviny

Některé ze studií rovněž prokázaly schopnost ženšenu pětilistého podporovat funkci ledvin. (27)

Reprodukční systém

Ženšen pětilistý patří mezi byliny účinně navracející schopnost erekce. Důvodem je podpora produkce oxidu dusnatého, který rozšiřuje cévy v oblasti pohlavních orgánů a tím umožňuje lepší prokrvení erektilních tkání penisu. Zároveň má ale i pozitivní vliv na plodnost, a to u obou pohlaví: u mužů podporuje tvorbu a pohyblivost spermií a chrání je vůči působení volných radikálů, u žen pomáhá zlepšit funkci vaječníků a dozrávání vajíček. (27-29)

Sportovní výkonnost

Poměrně rozsáhlý pozitivní vliv má ženšen pětilistý na sportovní výkonnost, a to jak ve vytrvalostních, tak i v rychlostně silových sportech. Podporuje například diferenciaci myoblastů (kmenových svalových buněk, z nichž diferenciací vznikají nová svalová vlákna), což se uplatňuje jak v rámci zvyšování výkonnosti, tak i při hojení svalových poranění. Dále podporuje funkci mitochondrií, což jsou buněčné organely, v nichž dochází k přeměně živin na energii, která následně může být využita pro sportovní výkon. Ovlivňuje také metabolismus laktátu (kyseliny mléčné), jež v těle vzniká při vysoce intenzivní zátěži a limituje schopnost těla v této intenzitě pracovat delší dobu. A důležitá je i jeho schopnost podporovat tvorbu enzymu AMPK, který umožňuje vstřebávání glukózy z krve do svalů, kde může být využita jako zdroj energie. To je důležité nejen v prevenci a léčbě diabetu (viz výše), ale i v rámci výkonnosti ve vytrvalostních sportech. (30)

Mentální výkonnost

Některé studie rovněž ukazují, že má ženšen pětilistý i neuroprotektivní účinky, tj. že podporuje ochranu nervových buněk například před působením volných radikálů, zánětu či toxinů. Díky tomu by mohl být užitečný například v prevenci a léčbě Alzheimerovy choroby. (31)

V testech na zvířatech měla bylina i antixyolitický účinek, tj. pomáhala snižovat míru úzkosti. (1)

Imunita

Zvláště polysacharidy obsažené v ženšenu pětilistém mají i rozsáhlý pozitivní vliv na imunitní systém. Podporují tvorbu, diferenciaci a aktivitu širokého spektra imunitních buněk (leukocyty, makrofágy, lymfocyty, NK-buňky a další) a působí protizánětlivě. (32)

Užívání a kontraindikace

Ženšen pětilistý se obvykle užívá v dávce 60-80 mg denně, žádné závažné vedlejší účinky se ale neobjevily ani při několikanásobném překročení tohoto množství, pouze se v některých případech mohou vyskytnout zažívací obtíže. (1)

Vzhledem ke stimulujícím účinkům je vhodné ženšen pětilistý užívat ráno nebo dopoledne – pokud bychom jej konzumovali ve večerních hodinách, mohl by narušit usínání. Vhodná není ani kombinace s léky na ředění krve (Warfarin), antidepresivy typu MAOI, antipsychotiky a stimulanty, opatrnost je ale potřeba i při kombinaci s antidiabetickými léčivy (riziko hypoglykémie). Naopak při onemocnění jater může jeho podávání výrazně podpořit účinnost běžných jaterních léků. Ženšen pětilistý se nedoporučuje užívat v těhotenství a při kojení, zatím totiž neproběhl dostatek výzkumů, které by prokázaly jeho bezpečnost v těchto obdobích. Kvůli riziku krvácivých komplikací by se neměl užívat ani v posledních dvou týdnech před chirurgickými zákroky. (12, 15)

Vhodné kombinace

Diabetes: ženšen pětilistý + OPC (33), ženšen pětilistý + quercetin

Hubnutí: ženšen pětilistý + hesperidin (35), ženšen pětilistý + quercetin

ledviny: ženšen pětilistý + drnavec palestinský (27), ženšen pětilistý + srdečník obecný (33), ženšen pětilistý + quercetin

AMPK patří do rodiny enzymů jménem proteinkinázy. V našem těle se vytváří prakticky neustále, a to na řadě míst – ve svalech, v mozku (hlavně v části jménem hypothalamus), v játrech či v tukové tkáni a účastní se mnoha klíčových procesů v těle.

Jde o látku, kterou naše tělo vytváří zcela přirozeně. I když má ale pozitivní vliv na řadu stěžejních procesů v organismu, nemá příliš smysl užívat ji jako doplněk stravy – její základ tvoří bílkovina, která se v trávicím procesu rozloží na jednotlivé aminokyseliny. Můžeme ale přirozenou cestou zvýšit aktivitu genů, které jsou za tvorbu AMPK zodpovědné, a tím například podpořit hubnutí, sportovní výkonnost či přispět k prevenci a léčbě řady onemocnění.

10 důvodů, proč zlepšit tvorbu AMPK

1. Urychluje metabolismus

Pokud se nám podaří zvýšit produkci AMPK v hypothalamu, dojde ke zvýšení produkce energie na buněčné úrovni. Tím získáme nejen příliv energie, ale zvýší se i intenzita energetického metabolismu, takže budeme spalovat více energie. Zvýšení produkce AMPK v hypothalamu je proto žádoucí například pro sportovce, v případě osob, které se snaží zhubnout, je to ale trochu sporné, protože může zároveň dojít i ke zvýšení chuti k jídlu.

2. Zlepšuje metabolismus sacharidů

Pro osoby s nadváhou, ale i pro diabetiky a opět i pro sportovce má ovšem velký smysl snažit se o zvýšení produkce AMPK ve svalech. Zde totiž tento enzym ovlivňuje celou řadu procesů související s metabolismem sacharidů.

Klíčové jsou ve svalech zejména procesy, jejichž důsledkem je snížení hladiny krevního cukru. Právě vysoký obsah glukózy v krvi je totiž nežádoucí stav, který podporuje ukládání ukládání tukových zásob, ale také například zvyšuje průběh zánětlivých procesů v těle. AMPK ale zaprvé zvyšuje transport glukózy z krve do svalů a za druhé i schopnost těla (především právě svalů) efektivně využívat jako palivo cukry.

První schopnost, tedy podpora transportu glukózy do svalové tkáně, je podstatná pro osoby s nadváhou a diabetiky – jejím přímým důsledkem je totiž pokles hladiny cukrů v krvi. Sportovci, a to jak vytrvalci, tak vyznavači rychlostních a silových disciplín, pak budou těžit zejména ze zlepšené schopnosti těla využívat cukry jako palivo (tj. podporovat přeměnu glukózy na ATP). Pro ně je navíc důležité usilovat i o zvýšení produkce AMPK v játrech, kde je tento enzym potřebný pro tvorbu glukózy.

3. Podporuje pálení tuků

Enzym AMPK je potřebný pro proces, při kterém se uložené zásoby tuků přeměňují na energii. To je důležité zejména pro hubnutí, kde AMPK navíc zároveň pomáhá i dalším způsobem: Potlačuje tvorbu mastných kyselin, které je nutná pro vznik nové tukové tkáně. Vysoká efektivita tukového metabolismu je ale důležitá i pro vytrvalostní sportovce na dlouhých tratích, např. pro maratonce.

4. Umožňuje vznik nových mitochondrií

AMPK se účastní tvorby nových mitochondrií, což jsou organely často označované jako „buněčné elektrárny“, protože v nich dochází k přeměně živin na energii. O nárůst počtu mitochondrií se snaží zejména sportovci, protože čím více jich ve svalových buňkách mají, tím více jsou schopni vyprodukovat energie, kterou následně využijí pro svalovou práci. Důležité je to ale i pro osoby s nadváhou, protože jim to pomůže zvýšit intenzitu metabolismu.

Zhoršování funkce mitochondrií navíc úzce souvisejí i s procesem stárnutí a vznikem některých onemocnění – například Alzheimerovy choroby.

5. Má antioxidační efekt

AMPK v těle zvyšuje produkci látek bílkovinné povahy, které mají výrazný antioxidační efekt – typickým příkladem je jeden z nejdůležitějších antioxidačních enzymů superoxid dismutáza neboli SOD.

6. Zvyšuje prokrvení

AMPK zvyšuje produkci oxidu dusnatého, což je signální molekula ovlivňující vazodilataci neboli rozšíření cév. Díky tomu se do tkání dostane více krve, a tedy i více kyslíku a živin, co má za následek vyšší sportovní i duševní výkonnost, lepší prokrvení srdečního svalu u kardiaků, ale i vyšší schopnost erekce.

7. Podporuje plodnost

AMPK zvyšuje produkci pohlavních hormonů a tím zlepšuje plodnost u obou pohlaví. Podpora produkce testosteronu se projeví i na zlepšení sportovní výkonnosti.

8. Zmírňuje záněty

AMPK ovlivňuje produkci řady látek, které hrají klíčovou roli zejména v chronických zánětlivých procesech (například nukleárního faktoru NF-kB).

9. Zlepšuje stav diabetiků

Na cukrovku má AMPK pozitivní vliv nejen díky schopnosti zlepšovat transport glukózy z krve do svalů, a tím snižovat hladinu glukózy v krvi, ale zároveň zvyšuje i citlivost vůči inzulinu. Právě její snížení je přitom hlavní příčinou vzniku cukrovky II. typu.

10. Zpomaluje stárnutí

AMPK má kromě podpory tvorby mitochondrií pozitivní vliv i na další buněčné procesy související se stárnutím – např. na proces autofágie. V pokusech na různých druzích zvířat bylo aktivací tohoto enzymu dosaženo prodloužení života o neuvěřitelných 15 %, u lidí zatím nejsou data k dispozici, pozitivní vliv se však předpokládá i zde.

Jak zvýšit produkci AMPK?

Tvorba enzymu AMPK se dá velice efektivně zvýšit umělou cestou, například pomocí aktivátoru AICAR. Tento způsob ovšem nedoporučujeme kvůli negativním vedlejším účinkům, byť jeho efekt například na zvýšení sportovní výkonnosti je velmi vysoký (AICAR je ostatně i na dopingovém seznamu). My se naopak podíváme na čistě přírodní způsoby, jak tvorbu AMPK podpořit.

Pohybová aktivita

Opakované svalové kontrakce způsobují deficit energie, který podporuje tvorbu AMPK. Nejúčinnější jsou pohybové aktivity vysoké intenzity, například posilování s vysokými zátěžemi, opakované sprinty apod.

Snížení příjmu kalorií a cukrů

Obézní lidé mají obecně sníženou tvorbu AMPK a snížení celkového kalorického příjmu je jedním ze způsobů, jak ji opět zvýšit. Je také prokázáno, že kalorická restrikce vede k prodloužení života, a i zde pravděpodobně hraje roli AMPK. Kromě toho velmi efektivně působí i omezení příjmu sacharidů.

Omezení zánětlivých procesů

AMPK sice působí protizánětlivě, zároveň ale platí, že pokud v těle probíhá zánětlivý proces, tvorba tohoto enzymu je snížena. Proto se vyplatí zároveň využívat i prostředky na omezení zánětů v těle, například epigeneticky působící doplňky stravy (kurkumin, EGCG, omega-3 apod.)

Doplňky stravy

Velice efektivní způsob, jak podpořit produkci AMPK, představují doplňky stravy obsahující živiny nebo byliny s epigenetickým účinkem. Ty totiž mohou přímo ovlivnit aktivitu genů, které produkci AMPK řídí. A které to jsou?

Kvercetin – tato látka je velice efektivní pro osoby s nadváhou, diabetiky i sportovce. Zvyšuje totiž produkci AMPK ve svalech, tukové tkáni a játrech, ale zároveň omezuje jeho tvorbu v hypothalamu, takže nedochází ke zvýšení chuti k jídlu.

Resveratrol – barvivo z červeného vína zvyšuje tvorbu AMPK ve svalové tkáni.

Genistein – schopnost zvýšit tvorbu AMPK ve svalové tkáni byla prokázána i v případě genisteinu, epigeneticky působící substanci ze sójových bobů.

Kurkumin – podporuje tvorbu AMPK ve svalech a játrech a zároveň má výrazné protizánětlivé účinky.

Šišák bajkalský – účinky na produkci AMPK má látka baicalin obsažená v této bylině.

EGCG – epigalokatechin galát je známý svými účinky na hubnutí a jedním z důvodů je i působení na AMPK.

Další látky a doplňky stravy s pozitivním působením na produkci AMPK: antokyany z bobulového ovoce, karnitin, kyselina lipoová, skořice, chřest, žen-šen, jablečný ocet, reishi, gynostemma, hydroxythyrosol z olivového oleje, vitamin E, roibos a další.