Silná menstruační bolest ale není normální a rozhodně tedy není potřeba se s ní smířit. Co tedy může pomoci?

Kdy je bolest „normální“?

Stav, kdy žena při menstruaci cítí silnou bolest a křeče, se odborně nazývá dysmenorrhea. Podle různých zdrojů postihuje 16–92 % žen, což je, upřímně, dost velký rozptyl. Daný je pravděpodobně částečně tím, že bolest a naše schopnost ji snášet je věc individuální, a navíc hodně záleží i na tom, jakým způsobem se na ni lékař či výzkumník ptá. A částečně i tím, že je bolest při menstruaci považovaná za něco normálního, a tak řadu žen a dívek vůbec nenapadne, aby se s ní svému lékaři svěřily – zvlášť pokud už mají negativní zkušenost s tím, že byly kvůli ní opakovaně označovány za citlivky.

Velký je ostatně i rozptyl podílu žen, které v různých průzkumech označují svou menstruační bolest za vážnou, nebo aspoň stresující: 2–28 %.

Proč menstruace bolí?

Špatná zpráva je, že tendence mít při menstruaci silné bolesti se do značné míry dědí. V tomto směru existují určité rizikové alely (varianty genů) – těžká dysmenorrhea bývá například spojována s polymorfismem genu ESRS1. Mnohé ženy si tak trochu vytáhnou Černého Petra: pokud se v jejich rodině někdo se silnými menstruačními bolestmi vyskytuje, mají ve srovnání s ostatními mnohem větší pravděpodobnost (dle studií 3,8 až 20krát), že jimi budou trpě také.

Zároveň ale byly u postižených žen zaznamenány i změny epigenetické, tj. takové, které ovlivňují aktivitu jednotlivých genů (zde šlo zejména o změny v modifikaci histonů a produkci microRNA). A to je dobrá zpráva, protože epigenetické změny lze na rozdíl od genetického nastavení do značné míry změnit.

Dysmenorrhea se také dělí na primární a sekundární. Ta první vzniká „sama od sebe“, tedy bez nějakých chorobných příčin, ta druhá pak mívá jasnou příčinu v podobě nějakého onemocnění – nejčastěji to bývá endometrióza (psali jsme o ní zde »), méně často syndrom polycystických vaječníků a děložní myomy.

V případě primární dysmenorrhey (tedy té bez příčiny v podobně nějakého chorobného stavu) pak některé studie odhalily mírnou hormonální nerovnováhu v různých fázích menstruačního cyklu. Postižené ženy měly například při menstruaci vyšší hladinu oxytocinu, vyšší hladiny FSH (folikulostimulační hormon) v časné folikulární fázi a při menstruaci a vyšší koncentraci 17-beta-E2 (forma estrogenu) v pozdní folikulární fázi.

Souvislost s věkem i výskytem depresí

Bolestmi při menstruaci častěji trpí mladé dívky a ženy, riziko jejich vzniku zvyšuje i silné krvácení. Bolestivost menstruace prokazatelně snižuje hormonální antikoncepce, tu ale bohužel coby léčbu nelze rozhodně s klidným svědomím doporučit.

I tady také platí obecná poučka: Kde je zánět, tam je bolest. Nekrotické (odumřelé) buňky, které jsou při menstruaci vylučovány, totiž uvolňují prostaglandiny, což jsou důležité mediátory zánětu. Vnímání bolesti také prokazatelně ovlivňuje produkce látky označované jako NGF (nervový růstový faktor patřící mezi tzv. neutrofiny).

Zajímavé také je, že ženy trpící silnými menstruačními bolestmi, mívají mnohem častěji i některé další zdravotní potíže – například migrény, syndrom dráždivého tračníku (nespecifické trávicí problémy bez zjevné příčiny) nebo fibromyalgii (viz zde »).

Některé prameny dokonce dávají menstruační problémy do souvislosti i s výskytem depresí, což ostatně není z pohledu epigenetiky nic překvapivého. Lidé s jakýmikoliv chronickými bolestmi totiž často mívají změny v oblasti metylace (jedna ze základních epigenetických reakcích) na glukokortikoidním receptoru, který je zároveň spojován i s depresí a také s traumaty prožitými v dětství.

A ještě další důležitá souvislost. Pravidelní čtenáři Epivýživy už znají poučku „za vším hledej mikrobiom“, a platí to i v tomto případě. Jak v případě primární dysmenorrhey, tak v případě endometriózy či syndromu polycystických vaječníků totiž byla prokázaná souvislost s rovnováhou v oblasti mikrobiomu. Týká se to přitom jak střevního, tak i vaginálního mikrobiomu.

Co vás zbaví bolesti?

Teď už ale pojďme k tomu nejdůležitějšímu: co může ženám s menstruačními bolestmi ulevit? Vynecháme přitom nejčastější postupy klasické medicíny, tedy užívání nesteroidních antirevmatik (ibuprofen a spol.) a předepisování hormonální antikoncepce, protože oba typy léků mají negativní vedlejší účinky. Namísto toho se zaměříme na změny v životním stylu a přírodní preparáty na bázi živiny a bylin.

Výživa: méně tuků i cukrů

Jak už jsme uvedli, důležitým činitelem při vzniku bolesti je zánět. A právě míra zánětů v těle značnou měrou závisí na tom, co jíme. V praxi to znamená zejména omezit ve stravě množství sacharidů s vysokým glykemickým indexem, tj. snížit množství konzumovaných sladkostí a výrobků z bílé mouky. Škodlivé je i nadměrné množství tuků ve stravě, zvláště pak těch nasycených. Prospěšná je naopak vláknina a také potraviny obsahující polyfenoly – ovoce, zelenina, olivový olej apod.

Snížení množství konzumovaných tuků je výhodné i proto, že vede ke snížení hladiny estrogenů v luteální fázi menstruačního cyklu (mezi ovulací a menstruací). Zvýšený příjem vlákniny je pak výhodný z pohledu rovnováhy střevního mikrobiomu.

Jedna studie ukázala také možný přínos veganské stravy s nízkým obsahem tuku. Skupina žen, která ji v rámci výzkumu konzumovala, zaznamenala nejen výrazné snížení intenzity bolesti, ale i omezení zadržování vody a výkyvů nálad při menstruaci a ve dnech před ní. Pro úplnost je ale třeba dodat, že výsledky studie neznamenají, že veganství je zde jediná správná cesta. Příčinou zlepšení zde totiž byl spíše fakt, že sledované ženy přechodem na veganskou stravu omezily příjem tuků i rafinovaných cukrů, a zároveň výrazně zvýšily příjem vlákniny.

Úplné vynechání živočišných potravin tedy možná nebude nezbytné, určitě se ale vyplatí omezit červené maso, jehož nadměrná konzumace zvyšuje riziko endometriózy. Naopak jiná studie ukázala, že méně často trpí bolestivou menstruací ženy, které hojně konzumují ryby, takže alespoň ty je vhodné v jídelníčku ponechat. Riziko bolestí také zvyšuje nedostatečný příjem aminokyseliny tryptofanu, který je rovněž v živočišných potravinách poměrně hojně zastoupen.

A ještě jedno důležité zjištění z oblasti výživy: v rámci jedné studie se ukázalo, že mezi ženami se silnými menstruačními bolestmi jsou více zastoupeny ty, které mají ve zvyku vynechávat snídani.

Další aspekty životního stylu

Ačkoliv se traduje, že je při bolestivé menstruaci důležitý pohyb, tato souvislost nebyla spolehlivě prokázána. Zajímavá je ale souvislost se spánkem: při srovnávání skupin žen se silnými menstruačními bolestmi s těmi, které jimi netrpí, sice nebyl zaznamenán rozdíl v celkové době spánku, ženy s bolestmi ale svůj spánek častěji hodnotily jako nedostatečný či nekvalitní.

Takovou perličkou je pak zjištění, že mezi ženami s malými či žádnými bolestmi bylo v rámci zmíněné studie více těch, které si častěji dopřávaly koupel ve vaně. Vědci to přičítají lepšímu boji s chladem – právě vystavení chladu totiž vede k překrvení dělohy, což může bolesti zhoršit.

Mezi rizikové faktory nadměrných menstruačních bolestí pak patří kouření, příliš nízké, či naopak příliš vysoké BMI a vysoká úroveň stresu.

Psychické nastavení

Ani zarytí odpůrci čehokoliv, co jen trochu „zavání alternativou“, už dnes nezpochybňují, že vnímání bolesti ovlivňují mnohé psychické faktory, jako jsou myšlenky, emoce a očekávání. Pokud tedy žena očekává, že „to zase bude hrozné“, může opravdu dojít k tomu, že budou menstruační bolesti silnější, nebo je minimálně bude hůře tolerovat.

Užitečné živiny a byliny

Pokud jde o užívání bylin a doplňků stravy, množství těch, u kterých byl prokázán přínos, je opravdu hodně. Kromě některých esenciálních živin je vhodné zaměřit se především na byliny a živiny s protizánětlivým účinkem (jak už jsme řekli, kde je zánět, je i bolest) a ty se schopností regulovat hormonální rovnováhu.

Hořčík

Tento minerál je pro svůj relaxační účinek na svaly obecně doporučován při křečík a studie potvrdily i jeho účinnost při křečích doprovázejících menstruaci. Často bývá doporučován v kombinaci s vitaminem B6, výzkumy ale neprokázaly vyšší účinnost této kombinace oproti samotnému hořčíku.

Vitamin D3

Dvě studie ukázaly na souvislost nízké hladiny tohoto vitaminu s výskytem menstruačních bolestí. Dalších šest výzkumů pak ukázalo, že jeho užívání pomůže snížit četnost výskytu dysmenorrhey.

Vitaminy skupiny B

Užitečné může být užívání vitaminu B1 – jeho schopnost zmírňovat menstruační bolesti byla prokázána při dávce 100 mg/denně. Další studie pak prokázala zmírnění bolestí při doplňování vitaminu B12.

Resveratrol

Polyfenol vyskytující se v hroznovém víně patří mezi velice silné přírodní protizánětlivé prostředky se schopností zmírňovat bolest. Výzkumy zároveň ukázaly, že je schopen potlačovat stahy hladké svaloviny dělohy, a zmírňovat tak menstruační křeče. Snižuje také míru ischemie (nedostatečného okysličení) tkání dělohy, která vzniká v důsledku zánětu a je pro dysmenorrheu typická. Resveratrol je zároveň účinný i při endometrióze a syndromu polycystických vaječníků (PCOS). Pro lepší biologickou využitelnost je vhodné ho kombinovat například s quercetinem nebo kurkuminem.

Zázvor

Oddenek zázvorníku lékařského je známý svými protizánětlivými a protibolestivými účinky. Celkem 3 studie potvrdily jeho účinnost i při menstruačních bolestech. V jedné z nich byl dokonce zaznamenán jen minimální rozdíl v účinnosti mezi zázvorem (64 %) a ibuprofenem (66 %), a dokonce se zázvor ukázal jako účinnější než další často užívaný analgetický lék, kyselina mefemanová.

Kurkumin

Jedna z nejsilnějších přírodních protizánětlivých substancí (potlačuje produkce prostaglandinů i COX-2) snižuje jak intenzitu menstruačních bolestí, tak jejich četnost a celkovou kvalitu života. Zároveň je účinná i při dalším problému souvisejícím s menstruačním cyklem – premenstruačním syndromu (PMS).

Omega-3

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny působí protizánětlivě a pomáhají snižovat intenzitu menstruačních bolestí. Jsou vhodné i v kombinaci s protizánětlivými a analgetickými léky, kdy pomohou snížit potřebnou dávku.

Indol-3-karbinol

Tato látka vznikající přeměnou z glukobrassicinu obsaženého hojně zejména v košťálové zelenině, je díky svému antiestrogenovému a protizánětlivému působení efektivní zejména při endometrióze. Pomoci ale může i při primární dysmenorrhee.

Šišák bajkalský

Kořen této bylinky je ideálním pomocníkem při drtivé většině potíží týkající se reprodukčního systému a užitečný je i při menstruačních bolestech. Nejen, že má výrazné protizánětlivé a analgetické účinky, ale obsažený wogonin pomáhá i zmírňovat křeče děložního svalstva. Šišák ulevuje i při endometrióze a syndromu polycystických vaječníků.

Boswellie

Pryskyřice kadidlovníku pilovitého je oblíbeným pomocníkem zejména při bolestech kloubů, neméně užitečná ale může být i při bolestech menstruačních. Má výrazné protizánětlivé a analgetické účinky, a navíc zmírňuje nadměrné menstruační krvácení.

Rozmarýn lékařský

Tradiční středomořská bylina má velice silné protizánětlivé a analgetické účinky a výzkumy rovněž potvrdily její schopnost redukovat nadměrné menstruační krvácení.

Mučenka

Tato bylina se nejčastěji užívá při úzkostech a problémech se spánkem. Některé výzkumy ale ukázaly, že má i protikřečové účinky, a platí to jak pro křeče kosterního svalstva, tak pro křeče při menstruaci. Protože se její složky zároveň vážou i na opioidní receptory, pomáhá zároveň snížit i bolest.

Andělika čínská

Pro své příznivé účinky při řadě gynekologických obtíží bývá označována za „ženskou bylinu“. Má protizánětlivé a analgetické účinky, podporuje relaxaci svaloviny dělohy, a tím mírní menstruační křeče.

Fenykl obecný

Tato zelenina je tradiční medicíně v oblasti Persie hojně využívána pro své analgetické, protizánětlivé a spasmolytické účinky. Její schopnost zmírňovat menstruační bolesti potvrdily i vědecké studie.

Skořice

Tradiční koření má výrazné protizánětlivé a protibolestivé účinky. Jedním z důvodů je potlačení produkce prostaglandinů, které jsou v případě menstruačních bolestí přímou příčinou zánětu způsobujícího bolest.

Drmek obecný

Tato bylinka je efektivní při regulaci hormonální rovnováhy. Působí prostřednictvím osy hypothalamus – hypofýza, snižuje sekreci FSH a podporuje tvorbu progesteronu. Jedna menší studie potvrdila i účinnost při menstruačních bolestech.

Zatarie (Zataria multiflora)

Rostlina vyskytující se zejména v oblasti Íránu, Pákistánu a Afganistánu je v místní tradiční medicíně využívána zejména při onemocnění dýchacích cest. Kromě toho má ale i výrazné protizánětlivé a protikřečové účinky.

Máta peprná

Tradiční léčivá rostlina má výrazné protikřečové účinky. V jedné studii se při menstruačních bolestech ukázal extrakt z ní podobně efektivní jako ibuprofen.

Většina lidí se strachuje hlavně o to, jestli se jim v průběhu vánočních svátků podaří nepřibrat. Obava je to samozřejmě oprávněná. Například z britských výzkumů vyplývá, že během svátků lidé konzumují až trojnásobek běžně doporučovaného kalorického příjmu („výkony“ Čechů se pravděpodobně v tomto směru od těch britských příliš lišit nebudou). To samozřejmě vede u většiny lidí k váhovému přírůstku, který se obvykle pohybuje od 0,5 do 2 kilogramů. Přibývání na váze přitom v průměru vrcholí 3. ledna – poté část osob začne přírůstek shazovat, některým se to ale nepovede a nabraná kila přispívají ke kumulativnímu váhovému přírůstku v průběhu let.

Nicméně pokud se nebudeme cpát od rána do večera, a navíc volné dny využijeme i k nějakému pohybu, rozhodně nepřibereme tolik, aby se to nedalo během velmi krátké doby zase shodit.

Z čeho bychom ale obavy opravdu mít měli, to je stav našeho střevního mikrobiomu. Leckdo si možná řekne: „Od Štědrého dne do Nového roku je to jen osm dní, za tak krátkou dobu se přeci nic zásadního nemůže pokazit!“ Jenže bohužel může.

Výzkumy totiž ukazují, že změny stravovacích návyků se na složení střevního mikrobiomu projeví už za pouhé tři dny! Za těch osm dní tak mohou už být změny dostatečné na to, aby došlo ke zvýšení rizika potíží, které právě s rovnováhou střevního mikrobiomu úzce souvisejí: například přibývání na váze », poruch imunity », kardiovaskulárních nemocí, diabetu, ale i třeba bolestí kloubů » nebo potíží v oblasti psychiky a mentální výkonnosti ».

A co bychom tedy měli o svátcích pro svůj mikrobiom dělat?

Méně alkoholu

Alkohol působí devastačně na celé naše tělo a střeva nejsou výjimkou. Jeho nadměrná konzumace například vede ke zvýšení míry zánětu uvnitř střev, zhoršení funkce střevní bariéry i ke změnám v zastoupení některých střevních bakterií (např. Bacteroidetes, Firmicutes či Proteobacteria). Zajímavé přitom je, že tyto změny přispívají i poškození jater.

Týden trvající zvýšení konzumace alkoholu samozřejmě nenapáchá ve střevech tolik škody jako chronický alkoholismus, když se k tomu ale přidají i různé předvánoční večírky, určitá míra střevní dysbiózy už nastat může. Neznamená to, že bychom nutně museli být o svátcích „na suchu“, stačí jen prostě pít s mírou.

Zabijácká kombinace: cukr a tuk

Vánoce jsou samozřejmě především svátky duchovní, ateisté je zase vnímají jako oslavu rodinného štěstí… Navenek to ale spíš vypadá, že jde o oslavu jídla ve všech podobách. A právě přejídání vede nejen k přibývání na váze, ale poškozuje i střevní mikrobiom.

Pokusy na myších přitom ukázaly, že i časově omezené přejídání má na rovnováhu střevního mikrobiomu negativní vliv. Když při například vědci dávali pokusným zvířatům střídavě polovinu týdne vysoce kalorickou stravu a druhou polovinu stravu kaloricky přiměřenou, zjistili v jejich mikrobiomu stejné změny jako v případě myší, které se přejídaly kontinuálně. Šlo přitom zejména o změny, které bývají dávány do souvislosti s obezitou.

O vánočních svátcích ovšem neškodí jen zvýšený příjem kalorií, v oblasti jídla se tu obvykle sejde i spousta dalších negativních vlivů. Střevní mikrobiom například negativně reaguje na nadměrný příjem tuků a sacharidů s vysokým glykemickým indexem, a nejhorší je, když se obojí spojí. A právě to se na sklonku roku děje ve velkém – dostat do sebe ve formě cukroví za večer půl kostky másla a spoustu cukru k tomu není pro leckteré milovníky sladkého problém. Také většina hlavních jídel v období svátků obsahuje nadměrné množství obou těchto živin a k tomu spoustu živočišných bílkovin, které, pokud je konzumujeme ve velkém, také střevům nedělají dobře.

Nechat žaludek „vydechnout“

I v tomto směru je tedy třeba zachovávat uměřenost – jasně, na svátečním obědě u babičky nelze odmítnout ani ten oběd, ani její vyhlášené cukroví, pak je ale vhodné dát si jen lehkou večeři, nebo ji dokonce vynechat úplně.

Když se totiž cpeme kontinuálně a nenecháme trávicí systém „vydechnout“, mikrobiomu to vůbec nesvědčí. Naopak tzv. přerušované půsty, při nichž omezíme příjem jídla jen na určitou část dne (na 12, ale i třeba jen na 8 hodin) mají na střevní mikrobiom vliv jednoznačně pozitivní. Zvyšuje se díky nim diverzita obyvatel střev (tj. roste celkový počet druhů), a navíc vzrůstá zastoupení bakterií Lachnospiraceae, které patří mezi významné producenty butyrátu, což je mastná kyselina s pozitivním vlivem prakticky na celé tělo. Právě to je pravděpodobně důvodem, proč přerušované půsty nejen pomáhají hubnout, ale zároveň i zpomalují stárnutí a mají příznivý vliv prakticky na celé tělo. Když tedy po opulentním obědě vynecháme večeři (anebo po večerním přejídání snídani), střevům tím rozhodně prospějeme.

Probiotika, probiotika, polyfenoly

Pro kondici střevních obyvatel je zcela zásadní dostatečný příjem prebiotik, tedy vlákniny, a to jak té rozpustné, tak i nerozpustné. Ani o svátcích bychom tedy neměli zapomínat do jídelníčku zařazovat luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena, zeleninu (hlavně tu košťálovou) či ovoce. Velmi vhodné jsou i nápoje s obsahem čekanky, která je bohatá na rozpustnou vlákninu inulin.

Prospěšná je i konzumace probiotik – ať už ve formě potravin (kvašená zelenina či mléčné výrobky, fermentované nápoje typu kombuchy…), nebo doplňků stravy.

Výrazně prospěšné mohou být i mnohé další doplňky stravy. Mohou to být ty s vysokým podílem vlákniny (například chlorela či spirulina), anebo ty s velkým obsahem polyfenolů a dalších užitečných mikroživin – třeba kurkumin, resveratrol, indol-3-karbinol, šafrán, quercetin, EGCG, guduchi, zázvor a další.

Prospěšný vliv mají i některé samostatně užívané aminokyseliny, například glutamin nebo tryptofan.

Pohyb střevům svědčí

Sledování pohádek s miskou cukroví na klíně a ochutnávání dobrot na návštěvách tak nějak k Vánocům patří, zároveň bychom ale měli do volných dní určitě vměstnat i nějakou pohybovou aktivitu. A zdaleka nejen proto, abychom „spálili přijaté kalorie“.

Právě pohyb, zejména ten aerobní nižší intenzity (třeba svižná chůze, plavání, cyklistika či v případě osob s dobrou kondicí i běh), má totiž výrazný pozitivní vliv i na střevní mikrobiom. Zvyšuje celkovou druhovou rozmanitost střevních obyvatel i podíl „přátelských“ bakterií a také pomáhá snižovat negativní vliv tučné a kaloricky bohaté stravy na trávicí trakt.

Obklopit se správnými lidmi

A perlička na závěr: Náš mikrobiom může ovlivnit nejen to, co o svátcích konzumujeme, ale i to, s kým je trávíme. Se zajímavým zjištěním v tomto směru přišli výzkumníci z Amsterdam University Medical Centre. Srovnávali dvě skupiny dobrovolníků, z nichž jedna trávila vánoční oběd se svými rodiči a druhá s rodiči partnera (v Nizozemsku není nejdůležitějším svátečním jídle štědrovečerní večeře jako u nás, ale až oběd na Boží hod). Přitom jim dvakrát odebrali vzorek stolice (poprvé 23. 12. a podruhé 27. 12., aby mohli zjistit změny v jejich střevním mikrobiomu.

Obě skupiny sice konzumovaly podobná jídla a pily srovnatelné množství alkoholu, výsledky přesto nebyly stejné: U účastníků, kteří strávili oběd u tchýně a tchána, došlo k mnohem výraznějším negativním změnám ve složení střevního mikrobiomu. Změnily se poměry celkem sedmi druhů bakterií, z nichž nejvýraznější byl úbytek bakterií rodu Ruminococcaceae. K podobným výsledkům, které mj. zvyšují riziko vzniku depresí, přitom většinou dochází následkem stresu. O osob, které sváteční oběd strávily o vlastních rodičů, sice došlo k úbytku těchto bakterií také (Vánoce jsou zjevně stresem skoro pro každého), u dobrovolníků navštěvujících své tchýně však byly změny výraznější.

Tak si ty letošní svátky užijte! Za celou Epivýživu vám přeju spoustu štěstí, zdraví a pohody – nejen pro vás a vaše milované, ale i pro bytosti, které jsou vám nejbližší: pro mikroskopické obyvatele vašich střev.

5 cest, kterými mikrobiom ovlivňuje hmotnost

V prvním díle našeho miniseriálu (https://www.epivyziva.cz/zahady-strevniho-mikrobiomu-ovlivnuji-bakterie-inteligenci/) jsme vysvětlovali, jak mohou obyvatelé střev přímo ovlivňovat dění v tak vzdáleném orgánu, jako je mozek. Podobné napojení ale existuje i na další orgány, například játra. A právě těmito cestami mohou střevní bakterie ovlivňovat metabolismus svého hostitele, jeho spotřebu a výdej energie či pocitu sytosti.

1. Funkce mitochondrií

V minulém dílu jsme rovněž zmiňovali vliv střevního mikrobiomu na funkci mitochondrií. Jde o organely, kterým se často říká „buněčné elektrárny“, protože v nich dochází k přeměně živin na energii. Mitochondrie se vyskytují ve všech buňkách těla, a pokud nefungují, jak mají, tak energie nevzniká dost. To se projeví jak sníženou fyzickou i duševní výkonností, tak i snížením celkového energetického výdeje. Větší podíl přijatých živin se tak přeměňuje na tukové zásoby.

2. Metabolismus tuků

Střevní mikrobiom hraje také zásadní roli v metabolismu tuků – mění totiž například tzv. signalizaci žlučových kyselin, které tuky přijaté potravou rozkládají.

3. Produkce butyrátu

Zapomenout nesmíme ani na produkty některých střevních bakterií – mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Zejména jde o butyrát, acetát a propionát. Ty totiž příznivě ovlivňují inzulinovou rezistenci, posilují střevní bariéru, čímž snižují míru zánětlivých procesů, mají pozitivní vliv na metabolismus tuků, a navíc stimulují tvorbu peptidu PYY, který hraje důležitou roli v navození pocitu sytosti. Nedostatečná produkce této látky tak zvyšuje tendenci k přejídání. Butyrát navíc zlepšuje funkci mitochondrií, které jsou pak schopny produkovat více energie.

4. Zvýšení zánětu

Střevní dysbióza neboli narušená rovnováha v oblasti střevního mikrobiomu rovněž zvyšuje produkci látek, které v těle podporují zánětlivé procesy – jde zejména o cytokiny, faktor TNF a C-reaktivní protein. A v neposlední řadě způsobuje i změny v produkci hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu – zejména jde o ghrelin, cholecystokinin a somatostatin.

5. Ovlivnění epigenetických procesů

Řada výzkumů potvrdila, že obézní lidé mají v těle odlišné epigenetické vzorce než ti štíhlí. Jde o výsledek biochemických reakcí, které ovlivňují aktivitu jednotlivých genů v DNA a některé z nich mohou zcela vypnout, či naopak zapnout – roli zde hraje zejména tzv. metylace genů. Tyto změny se následně spolupodílejí na vzniku civilizačních onemocnění, které s obezitou souvisejí, a navíc podporují další přibývání na váze.

Kdo obývá vaše střeva?

Výzkumy ukazují, že složení střevního mikrobiomu obézních a štíhlých osob se liší poměrně zásadně. Ti obézní mají uvnitř střev zaprvé výrazně horší druhovou diverzitu, tj. počet druhů mikroorganismů je u nich nižší, a za druhé mají i odlišné poměry některých klíčových druhů –například jde o výrazně nižší počet bakterií rodu Bacterioides a také jejich nižší poměr k rodu Firmicutes. Pokud se navíc těmto lidem podaří zhubnout, počet Bacterioides výrazně naroste.

Pozitivní vliv na tělesnou hmotnost mají také bakterie Akkermancia, zejména A. muciniphila. Ty totiž příznivě ovlivňují metabolismus glukózy, propustnost střevní sliznice i imunitu.

Pro úplnost je ale třeba říci, že v tomto směru hodně záleží na tom, co dostaneme do vínku už při narození a následně v prvních letech života. Zásadní roli tu například hraje kondice střevního mikrobiomu matky. Děti, které se narodily matkám s převahou bakterií Firmicutes, mají například odlišné vzorce metylace genů, což u nich způsobuje v dalším životě nejen zvýšené riziko obezity, ale i srdečně cévních chorob a zánětlivých onemocnění.

Změna stravy je základ

Při hubnutí je změna jídelníčku klíčová, nejde však pouze o dosažení energetického deficitu. Podstatné je i to, z čeho přijaté kalorie pocházejí, a jak tyto potraviny ovlivňují životaschopnost jednotlivých obyvatel našich střev.

Střevnímu mikrobiomu obecně škodí to, čemu říkáme „západní strava“, tj. zejména vysoký příjem tuků a sacharidů s vysokým glykemickým indexem – ta totiž prospívá bakteriím rodu Firmincutes, které, jak už jsme uvedli, štíhlé linii vůbec nesvědčí.

Naopak velmi prospěšné je, pokud do svého jídelníčku zařadíme více vlákniny a celozrnných produktů. Tím podpoříme životaschopnost bakterií rodu Bacterioides a hubnutí se výrazně usnadní. Konzumace vlákniny má rovněž za následek zvýšení produkce butyrátu. Přidání ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných obilovin do jídelníčku se přitom v rámci výzkumů vždy projevilo sníženou tendencí k přibírání na váze, a to bez ohledu na energetický příjem dotyčného.

Významnou roli pak hrají tzv. oligosacharidy, které patří mezi tzv. rozpustnou vlákninu. Jde zejména o inulin, fruktoligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS). Jejich konzumace vede ve střevech k množení bakterií produkujících butyrát a také mění produkci látek ovlivňujících chuť k jídlu – například inulin zvyšuje až o 87 % hustotu buněk produkujících peptid PYY, který snižuje chuť k jídlu.

Další důležitou složkou stravy jsou bílkoviny. Aminokyseliny, z nichž jsou tvořeny, totiž slouží nejen jako základní stavební kameny tkání, enzymů apod., ale i jako zdroj dusíku. A právě dusík je nezbytný pro růst střevních bakterií.

Pohyb ano, antibiotika ne

Pohyb je důležitou složkou režim redukce hmotnosti nejen pro svou schopnost zvyšovat celkový energetický výdej, ale právě i díky svému pozitivnímu vlivu na střevní mikrobiom. Zvláště u mladších osob přitom stačí zařadit i poměrně malé množství aerobních aktivit, aby došlo ke zvýšení druhové rozmanitosti střevních mikroorganismů a zlepšení poměru Bacteroides/Firmicutes. U obézních dospělých pak bylo v rámci k dosažení dostatečné míry změn třeba kromě zátěže mírné intenzity zařadit i aktivity intenzity střední až vysoké. Pří tomto mixu pak došlo nejen ke zlepšení poměru Bacteroides/Firmicutes, ale i k významnému nárůstu podílu bakterií produkujících butyrát.

Negativní vliv na tělesnou hmotnost naopak může mít užívání antibiotik, zvláště pak v dětství. Jedna ze studií například ukázala, že děti, které užívají antibiotika ve věku do 2 let, jsou v dospělém věku více ohroženy obezitou.

Užitečné doplňky stravy

Probiotika – jejich užívání působí preventivně proti nárůstu tělesné hmotnosti a pomáhá snížit obsah tuku v těle. A platí to i pro tzv. viscerální neboli vnitřní tuk, jehož hromadění zvyšuje riziko některých vážných onemocnění. V rámci výzkumů dosahovali dobrovolníci, kteří kromě úpravy stravy užívali také probiotika, vyššího úbytku hmotnosti než kontrolní skupiny se stejným jídelníčkem. V tomto směru fungují jak probiotika obsahující bakterie Lactobacillus, tak i ty s bifidobakteriemi. Oba druhy těchto bakterií totiž mají pozitivní vliv i na další obyvatele střev – po jejich konzumaci například stoupá výskyt bakterií produkujících butyrát. Podávání probiotik těhotným ženám navíc způsobilo změnu úrovně metylace některých genů, a to jak u těchto žen, tak i u jejich dětí.

Butyrát – mastnou kyselinu s krátkým řetězcem, která je produkována některými střevními bakteriemi, lze užívat také jako doplněk stravy. To prokazatelně vede ke zmírnění inzulinové rezistence, snížení chuti k jídlu a zlepšení funkce mitochondrií (a tím i ke zvýšení energetického výdeje). Doplňování butyrátu dokonce zmírňuje přibývání na váze u lidí konzumujících vysokokalorickou stravu.

Zázvor – kořen zázvorníku lékařského rovněž ovlivňuje kondici střevního mikrobiomu, což se projeví zejména zlepšením tolerance glukózy. Konzumace zázvoru tak snižuje riziko přibývání na váze, a to i v případě stravy s vysokým podílem tuků.

Astaxantin – barvivo z rodiny karotenoidů, které se vyskytuje například v mase lososa či krevet (při výrobě doplňků stavy se ale obvykle získává z mořských řas) je další látkou, která prospívá bakteriím Bacteroides a Akkermansia, a naopak pomáhá snížit podíl Firmicutes. Díky tomu zlepšuje metabolismus tuků a glukózy a omezuje přibývání na váze, a to i v případě jídelníčku s vysokým podílem tuků.

Kvercetin a resveratrol – tyto dva rostlinné polyfenoly pozitivně ovlivňují střevní mikrobiom i inzulinovou rezistenci, omezují přibývání na váze a podporují hubnutí. V tomto směru fungují jak samostatně, tak i ve vzájemné kombinaci (ta je přitom výhodná i proto, že kvercetin výrazně zlepšuje vstřebávání resveratrolu).

Kurkumin – barvivo z kořene kurkumy příznivě ovlivňuje rovnováhu střevního mikrobiomu, bariérovou funkci střeva i míru zánětlivých procesů, a navíc pozitivně působí i na funkci jater a slinivky. Díky tomu je dalším vhodný prostředkem i pro podporu hubnutí. Kurkumin je vhodné pro podporu vstřebatelnosti kombinovat s piperinem (látka z černého pepře), jeho účinnost ale podporuje i kombinace s resveratrolem nebo kvercetinem.

Medicinnální houby – tyto organismy jsou obecně bohaté na oligosacharidy, které fungují jako prebiotikum. Působí protizánětlivě, snižují inzulinovou rezistenci a pomáhají hubnout. Pozitivní vliv na mikrobiom v souvislosti s hubnutím byl prokázán například u hub Hirsutella chinensis (Cordyceps) a Antrodia cinnamomea (outkovka kafrová), lze ho však předpokládat i u dalších druhů.

Lykopen – látka obsažená zejména v rajčatech způsobuje ve střevním mikrobiomu změny, které následně pozitivně ovlivňují funkci jater a kosterních svalů u obézních osob.

EGCG – epigallokatechin gallát hojně obsažený například ve zeleném čaji patří mezi oblíbené „spalovače tuků“. Jeden z důvodů jeho pozitivního vlivu na hubnutí je přitom i podpora funkce střevního mikrobiomu.

Při vzniku deprese a úzkosti hraje stěžejní roli stres. Platí to přitom jak pro stres, který jsme zažívali jako malé děti (například z důvodů nedostatku mateřské lásky), tak i pro stres, který na nás působí právě teď. Stres totiž v těle mění hladiny enzymů, které ovlivňují míru epigenetických reakcí jménem acetylace a deacetylace histonů. Jde o reakce, které ovlivňují tzv. histony – tedy bílkoviny, na nichž je v buněčném jádře „namotána“ naše DNA. Acetylace a deacetylace dokáže měnit jejich strukturu, a tím příslušné geny zcela vypnout, nebo naopak zapnout. Zvláště výrazně tyto procesy při stresu probíhají v části mozku jménem hipokampus, která se vznikem depresí a úzkostí úzce souvisí. A právě stresu v současné době zažíváme více než dost – bojíme se onemocnění samotného i ekonomických problémů, které s sebou nese, špatně snášíme sociální izolaci, nemožnost věnovat se svým zálibám… To vše na nás přitom působí už řadu měsíců, což může u citlivých jedinců vést ke vzniku psychických potíží.

Když virus napadá mozek

Depresi i další psychické obtíže ovšem mohou být důsledkem i samotného onemocnění COVID-19. Podle studie zveřejněné počátkem listopadu v prestižním vědeckém časopise The Lancet trpí 20 % lidí, kteří onemocnění prodělali, tři měsíce poté psychickými obtížemi – zejména depresí a úzkostí, ale také zvýšeným rizikem vzniku demence.

COVID-19 totiž nenapadá pouze plíce, ale může zasáhnout prakticky jakýkoliv orgán v těle, mozek nevyjímaje. A pokud mozek napadne jakýkoliv virus, způsobí v něm problémy s okysličením, které mohou vyústit jak v psychická onemocnění, tak i ke zhoršení kognitivních funkcí, jako jsou poruchy paměti, potíže s učením soustředěním či řešením logických úloh apod. Infekce navíc způsobuje zánět, přičemž platí, že jak při depresích, tak při úzkostech je v mozku zvýšená úroveň zánětlivých procesů.

Souvislost ale platí i obráceně – lidé, kteří trpí psychickým onemocněním mají až o 65 % vyšší riziko, že COVIDem-19 onemocní, a zvyšuje se u nich i riziko úmrtí. Jedním z důvodů je fakt, že v jejich krvi koluje zvýšené množství stresového hormonu kortizolu, který zhoršuje fungování imunitního systému.

Deprese a epigenetika

Určitý sklon k depresím sice můžeme zdědit, prokázaný vliv dědičnosti se však pohybuje jen mezi 31 a 42 %, což není nijak vysoké číslo. Velký podíl zbylé „práce“ má pak na svědomí epigenetika, tedy vnější vlivy, které rozhodují o míře aktivity důležitých genů v naší DNA. To je ale zároveň dobrá zpráva, protože epigenetické změny jsou na rozdíl od pořadí genů v naší DNA do značné míry vratné.

Jedním z epigenetických mechanismů, které vznik depresí ovlivňují, je výše zmíněná změna v úrovni acetylace histonů, která může vzniknout například v důsledku stresu. Rozdíly však byly zaznamenány i u dalších epigenetických reakcí, zejména u metylace genů a metylace histonů. I zde je ale souvislost oboustranná – tj. platí, že i samotná deprese negativně ovlivňuje průběh epigenetických reakcí v těle, a způsobuje tak další změny aktivity řady důležitých genů. Tím může přispívat ke vzniku některých nemocí, a dokonce prokazatelně zkracuje celkovou délku života, protože urychluje epigenetické procesy související s rychlostí stárnutí.

Faktor BDNF: klíč k depresi i duševní výkonnosti

Deprese přitom může ovlivňovat nejen zdraví, ale i kognitivní funkce. Zhoršení těchto schopností vědci dlouho považovali za průvodní jev deprese, ukazuje se ovšem, že problémy v této oblasti často přetrvávají i po vyléčení. Důvod se pravděpodobně skrývá v látce označované zkratkou BDNF.

BDNF je růstový faktor, který působí v oblasti nervových buněk – podporuje vznik a zrání nových neuronů, zlepšuje přežívání těch stávajících, a zároveň podporuje vznik nových nervových spojů, které jsou nezbytné například při procesu učení. Právě nedostatečná tvorba faktoru BDNF je přitom typická jak pro kognitivní problémy, tak i pro deprese. BDNF totiž podporuje vznik a funkcí neuronů v nichž vzniká serotonin, což je látka umožňující přenos nervových vzruchů, a zároveň má pozitivní vliv i na náladu. Lidé trpící depresí přitom mají zvýšenou metylaci genu, podle nějž faktor BDNF vzniká (tento gen má tedy sníženou aktivitu).

Zajímavé přitom je, že některá běžně používaná antidepresiva jsou schopna ovlivňovat epigenetické změny řady genů souvisejících se vznikem deprese, a to včetně genu pro BDNF.

7 tipů pro lepší náladu

Nejčastějším způsobem léčby depresí jsou v současnosti léky z kategorie antidepresiv. Je to, pravda, léčba poměrně účinná, a samozřejmě i jednoduchá – prostě stačí spolknout pilulku. Dokonce se ukazuje, že některé z antidepresiv působí na základě epigenetických principů. Nevýhodou ovšem je vysoké množství negativních vedlejších účinků a také vysoká pravděpodobnost návratu potíží po jejich vysazení. Proto se vyplatí hledat i jiné cesty, jak se s depresí vypořádat.

1. Psychoterapie

Psychoterapie je jasným důkazem toho, že myšlenky a emoce mohou ovlivňovat biochemické pochody uvnitř těla. Prokazatelně totiž mění epigenetické vzorce a ovlivňuje vytváření spojů mezi nervovými buňkami. Její účinky jsou z epigenetického pohledu podobné antidepresivům – z výzkumů vyplývá, že zhruba 75 % pacientů se po jejím skončení cítí lépe než před ní (ve srovnání se těmi, kteří žádnou léčbu neabsolvovali).

Epigenetických změn v důsledku psychoterapie probíhá celá řada, zejména jde ale o změny aktivity genu pro tvorbu faktoru BDNF i o celkové změny metylace v oblasti DNA mozkových buněk. Míra těchto změn přitom v rámci výzkumů odpovídala tomu, jak pacienti na léčbu reagovali. Změny jsou přitom tak výrazné, že někteří vědci dokonce navrhují, aby byla psychoterapie považována za epigenetický lék.

Psychoterapie je sice běh na dlouhou trať a vyžaduje navíc aktivní zapojení pacienta, což zvláště v případě těžkých forem deprese není úplně snadné. Na rozdíl od léků je ale zcela bez vedlejších účinků, a po jejím skončení je navíc ve srovnání s vysazením antidepresiv výrazně nižší riziko návratu potíží. Důležitý ale může být i samotný fakt, že je člověk aktivním účastníkem celého procesu, což mu dává důležité vědomí, že se s problémem dokáže vypořádat sám, „ve vlastní hlavě“.

Existuje řada typů psychoterapie (psychodynamická, behaviorální, kognitivně-behaviorální, interpersonální…), jejich účinky jsou přitom zhruba srovnatelné – rozdíly se v rámci výzkumů pohybovaly v řádu jednotek procent, nicméně velmi důležitou podmínkou účinnosti je správná volba terapeuta.

2. Více ryb, méně cukru

Výživa je důležitý faktor, který deprese ovlivňuje poměrně zásadním způsobem – více, než si obvykle připouštíme. Pozitivně působí zejména zvýšená konzumace ryb, mořských plodů, ořechů a semen. Všechny tyto potraviny patří mezi velice bohaté zdroje omega-3 nenasycených mastných kyselin, což je zcela stěžejní živina pro fungování mozku. Zaprvé totiž tvoří součást membrán mozkových buněk a za druhé jejich dostatečný příjem výrazně snižuje průběh zánětlivých onemocnění v těle. Důsledné doplňování omega-3 v rámci výzkumů samo o sobě snížilo riziko vzniku depresí o 25!

Pozitivní vliv mají i polyfenoly obsažené v rostlinných potravinách. Zvláště prospěšné jsou například drobné bobulové plody.

Velmi nadějné jsou rovněž výzkumy týkající se vlivu přerušovaného půstu (tj. omezení příjmu potravin pouze na určitou část dne, například na 8-10 hodin) a celkového snížení kalorického příjmu. Oba tyto postupy podporují tvorbu faktoru BDNF a zvyšují plasticitu nervové soustavy, což se projeví nejen zvýšením mentální výkonnosti, ale také pozitivním vlivem na deprese a jiné psychické potíže.

Negativně naopak působí nadměrná konzumace sacharidů, která zvyšuje míru zánětlivých procesů v těle, prokázán byl ale i vztah nízké konzumace bílkovin se vznikem depresí.

3. Žádný alkohol

Co dělat, když je člověk zavřený doma, postrádá kontakt s přáteli, nemůže se věnovat koníčkům, a navíc na něj přijdou depresívní či úzkostné pocity? Sáhnout po láhvi alkoholu je řešení jednoduché a v daný okamžik i účinné. Krátkodobá úleva je ovšem kromě rizika vzniku závislosti vykoupená i dlouhodobým zhoršením psychických potíží. Alkohol má totiž výrazné negativní epigenetické účinky a mj. zhoršuje i tvorbu faktoru BDNF.

4. Zdravé světlo

V období podzimu a zimy se na naší náladě a psychické pohodě může značnou měrou podepsat i krátký den a sním související nižší intenzita přirozeného světla. Ta může u citlivých osob vyvolávat tzv. sezónní afektivní poruchu (SAD), přezdívanou jako „zimní deprese“, zároveň ale může zhoršit i průběh klasických, nesezónních depresí.

Je proto důležité doma či na pracovišti používat co nejjasnější osvětlení, které je takzvaně plnospektrální – tj. má barevné složení co nejpodobnější přirozenému slunečnímu záření. Přínosné může být i používání tzv. světelných boxů neboli simulátorů slunce, které vydávají velice jasné světlo. U sezónních depresí představují hlavní metodu léčby (dokonce je jejich aplikace hrazená zdravotní pojišťovnou), účinné jsou ale i u depresí nesezónních.

5. Pravidelný pohyb

Pohyb má prokazatelné pozitivní účinky jak při depresi, tak i při úzkosti, a navíc podporuje mentální výkonnost. Jedním z důvodů je pravděpodobně i fakt, že výrazně podporuje tvorbu faktoru BDNF. Mělo by jít o pohyb aerobního charakteru mírné až střední intenzity, v současných podmínkách tedy zejména o svižnější chůzi, pouze v případě dobře trénovaných osob i běh. Samozřejmě to platí pro osoby, které neprocházejí akutní fází koronavirové či jiné infekce.

6. Udržování optimální hmotnosti

Je to věc, která se nedá udělat hned, ale zmínit to musíme: Mezi faktory, které výrazně zvyšují riziko vzniku depresí, patří i obezita. Vysoký obsah tuku v těle totiž zaprvé mění epigenetické vzorce v těle (zejména míru metylace), a za druhé zvyšuje míru zánětlivých procesů. Z dlouhodobého pohledu tedy udržování rozumné tělesné hmotnosti patří mezi důležité kroky v prevenci psychických potíží.

7. Doplňky stravy

Existuje řada látek přírodního původu, které ovlivňují intenzitu epigenetických reakcí v těle a mohou výrazně ulevit i při depresích a dalších psychických potížích. Obvykle přitom nemají žádné negativní vedlejší účinky, ale zato celou řadu vedlejších účinků pozitivních, protože úpravou epigenetických vzorců v těle mohou pomoci zlepšit zdraví, fyzickou i mentální výkonnost nebo třeba podpořit hubnutí. Zde je malý výběr.

Rozmarýn

Známá středomořská bylina má pozitivní vliv na mozek a mysl jako celek a potvrzen byl i značný účinek při depresi a úzkosti. Prokazatelně také zlepšuje kvalitu spánku. Užívá se formou čaje nebo extraktu (v kapslích).

Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy se rovněž vyznačuje pozitivními účinky na psychiku, a to jak v případě depresí, tak i úzkosti. Účinně ovlivňuje míru acetylace histonů i metylace genů, zlepšuje tvorbu růstového faktoru BDNF a opravuje poškození mitochondrií, jejichž narušená funkce rovněž může způsobovat deprese. Kurkumin je možné užívat dlouhodobě, nejlépe v kombinaci s piperinem, který výrazně zlepšuje jeho vstřebávání.

Omega-3

Tyto nenasycené mastné kyseliny mají nejen epigenetické účinky, ale zároveň jsou i stavební součástí nervových buněk. Proto jsou důležité pro všechny mozkové procesy – nejen pro ty kognitivní, ale jejich nedostatečný příjem rovněž zvyšuje riziko depresí a úzkostí.

Šišák bajkalský

Bylina, hojně využívaná v tradiční čínské medicíně, je velmi účinná při léčbě úzkostí. Látky obsažené v šišáku totiž mají jako jedny z mála přírodních substancí tu vlastnost, že dokáží překonat bariéru mezi krevním oběhem a mozkem. V mozku se poté vážou na tzv. GABA receptory, což je mimochodem stejný princip, jakým fungují léky z kategorie benzodiazepinů, které se předepisují právě při úzkostech. Šišák je ale vhodný je i v případě depresí. Nedoporučuje se ovšem k dlouhodobému užívání, obvykle se využívá v rámci cca čtyřtýdenní kúry.

Granátové jablko

Extrakt z tohoto plodu je velice užitečný pro muže středního a vyššího věku. Účinně totiž podporuje produkci testosteronu, jehož snížená hladina patří mezi rizikové faktory vzniku deprese, a to se projeví zlepšením nálady. Velmi efektivně ovšem granátové jablko funguje i u žen v menopauze.

Boswelie

Navozuje epigenetickou cestou změny v hipokampu, které mohou přinést výraznou úlevu při depresích.

S kvasinkovými infekcemi se velice často potýkají ženy, ať už v pohlavních orgánech nebo močovém traktu. Candida albicans je ale ve skutečnosti jeden z nejběžnějších lidských patogenů. Najdeme ho například v ústech a střevním mikrobiomu většiny lidí, a pokud ho zvládneme „udržet na uzdě“ jeho přítomnost nijak nepocítíme. Problém ale nastává v okamžiku, kdy obranné mechanismy našeho těla selžou. Pak dojde k rozvoji infekce, která napadá nejen vnější pohlavní orgány, sliznici močového traktu, nebo ústní dutinu ale může též přijít i v životu nebezpečnou celotělovou infekci.

Kvasinkové infekce se přitom léčí velice obtížně – existuje sice celá řada léků, kvasinky však vůči nim snadno získávají rezistenci, takže se problém opakovaně vrací.

Jak vzniká kvasinková infekce?

Příčinou přemnožení kvasinek Candida albicans může být zejména oslabení imunitního systému – kvasinkové infekce v ústech se například často vyskytují u dětí trpících podvýživou, u nemocných AIDS či u osob užívajících imunosupresiva. Výrazným rizikovým faktorem je také cukrovka.

Velmi zásadní je také stav střevního mikrobiomu. Právě „přátelské střevní bakterie“ jsou totiž důležitým faktorem, který ve střevech brání přemnožení kvasinek. Riziko kvasinkové infekce ostatně vzrůstá po užívání celospektrálních antibiotik, která zásadním způsobem narušují rovnováhu v oblasti střevního mikrobiomu. Na druhou stranu ale platí, že nic není černobílé – některé výzkumy totiž ukazují, že právě přítomnost Candida albicans ve střevech je faktorem, který výrazně přispívá k obnově rozmanitosti mikroskopických obyvatel střeva, a to třeba právě i po léčbě antibiotiky.

Velkou výhodou kvasinek je, že mohou velice rychle přecházet mezi dvěma stavy, jež se nazývají bílý a neprůhledný. V prvním z nich dokáží vytvářet tzv. biofilm, který má vysokou přilnavostí ke tkáním. Umožnuje kvasinkám lépe se přichytit na sliznice těla a komplikuje jejich ničení imunitními buňkami, čímž zvyšuje pravděpodobnost jejich přežití. V neprůhledném stavu se pak kvasinky rozmnožují.

Je přitom prokázáno, že přechod mezi oběma stavy se děje pomocí tzv. epigenetických reakcí, které ovlivňují aktivitu důležitých genů v buňkách kvasinek – konkrétně jde o reakci jménem metylace genů. Epigenetické procesy pak obecně u všech patogenů hrají důležitou roli při jejich schopnost napadat buňky lidského těla – jde například o epigenetickou reakci jménem modifikace histonů. Zajímavé přitom je, že průběh epigenetických reakcí v buňkách kvasinek, které se vyskytují ve střevech, výrazným způsobem ovlivňují i ostatní bakterie ve střevním mikrobiomu.

Dieta, dieta, dieta!

Úprava jídelníčku výrazně zvyšuje pravděpodobnost, že se kvasinkovou infekci podaří zvládnout, a často je dokonce nezbytností. Asi nejdůležitějším krokem je přitom razantní omezení podílu sacharidů ve stravě, zvláště to pak platí pro jednoduché cukry a sacharidy s vysokým glykemickým indexem. To znamená ze stravy vyloučit především sladkosti, sladké nápoje, pečivo z bílé mouky, těstoviny apod. Vhodné je omezit i konzumaci ovoce, zvláště pak toho s vyšším obsahem cukrů. Podle studie z roku 2018 může být naopak výhodné slazení xylitolem, který má antimikrobiální účinky.

Některé výzkumy naznačují, že prospěšné může být i vyloučení lepku ze stravy, k potvrzení však bude zapotřebí ještě dalších výzkumů. Výhodnost bezlepkové stravy pro osoby, které netrpí alergií na lepek, se totiž prokazuje jen velmi obtížně. Když se totiž někdo rozhodne pro bezlepkovou dietu, výrazně sníží konzumaci pečiva z bílé mouky a v jeho jídelníčku se začne objevovat vyšší podíl celozrnných obilovin. Tento krok se pak projeví snížením intenzity zánětlivých procesů v těle, zvýšení citlivosti tkání na inzulin i zlepšením stavu střevního mikrobiomu. Důsledkem proto bývá nejen ústup kvasinkové infekce, ale i celé řady dalších potíží. Je tedy otázkou, zda by ke stejnému výsledku nevedla i pouhá preference celozrnných obilovin, bez ohledu na obsah lepku.

Spolehlivě potvrzeno není ani doporučení vyřadit mléčné výrobky, každopádně se ale vyplatí dávat přednost těm s nízkým obsahem laktózy, tj. zejména sýrům, tvarohu a jogurtu. Laktóza je totiž disacharid tvořený glukózou a galaktózou, a právě konzumaci glukózy je třeba při boji s kvasinkami omezovat.

Důležité je zároveň zařazovat potraviny, které podporují druhovou rozmanitost střevního mikrobiomu, což jsou nejen probiotika (tj. přímo „přátelské bakterie“, například ve formě kysaných mléčných výrobků, kvašení zeleniny či doplňků stravy), ale především probiotika, které slouží jako substrát pro výživu těchto prospěšných mikroorganismu. Sem patří především rozpustná i nerozpustná vláknina, zejména ta ze zeleniny (zvláště efektivní je košťálová zelenina) a celozrnných obilovin.

Roli mohou hrát i konzumované tuky. Růst kvasinek podporují zejména mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které se vyskytují například v hovězím tuku nebo sójovém oleji. Velice prospěšný je naopak kokosový olej, který obsahuje mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem. Právě ty totiž dokáží přímo zabíjet řadu mikrobů, a to včetně kvasinek Candida albicans. Destrukci kvasinek podporuje i olivový olej, pozitivně působí i mastné kyseliny s krátkým řetězcem – typickým příkladem je butyrát, který získáváme nejen potravou, ale především jej produkují některé bakterie ve střevním mikrobiomu.

Stravovací zásady v kostce

Základní stravovací zásady při kvasinkových infekcích by tedy mohly vypadat následovně:

• Zcela z jídelníčku vyřaďte sladkosti a sladké nápoje. Pokud se bez sladké chuti neobejdete, použijte přírodní sladidla, například stévii nebo xylitol.
• Zcela nevhodné je pečivo z bílé mouky, těstoviny apod.
• Dávejte přednost celozrnným obilovinám a pseudoobilovinám, a to jak bezlepkovým, tak těm s nižším obsahem lepku, než mají běžné druhy pšenice. Může to být pohanka, jáhly, quinoa, amarant, oves, špalda, žito…
• Ovoce výrazně omezte a volte spíše druhy s nižším obsahem cukru, například bobulové ovoce.
• Naopak zeleniny si dopřejte co nejvíce, zvláště pak té košťálové (kedlubna, brokolice, květák, kapusta…). Antimykotický účinek má i česnek a cibule.
• Z mléčných výrobků preferujte ty s nízkým obsahem laktózy, tj. sýry, jogurt a kefír.
• Dbejte na dostatečný příjem kvalitních zdrojů bílkovin.
• V jídelníčku by neměly chybět kvalitní tuky. Pozitivně působí zejména kokosový olej a olivový olej, kromě nich je vhodné do jídelníčku zařazovat i například olej, avokádo, lněný a konopný olej, ořechy či kvalitní farmářské máslo. Nevhodný je naopak sójový olej a hovězí tuk.
• Používejte koření s antimykotickým účinkem, jako je zázvor, rozmarýn, kurkuma, oregano či skořice. Mnohé z nich lze užívat i jako doplňky stravy.

Užitečné doplňky stravy

Existuje celá řada přírodních doplňků stravy, které jsou v boji s kvasinkami úspěšné. Vzhledem k tomu, jak složité je tento souboj vyhrát, je vhodné vybírat takové látky, které působí hned na třech frontách:

• Mají přímý antimykotický efekt.
• Podporují imunitu.
• Disponují epigenetickými účinky, tj. ovlivňují v těle průběh reakcí, které snižují či zvyšují aktivitu genů v DNA.

Zde je tedy malý přehled přírodních látek s vědecky potvrzeným účinkem proti kvasinkám Candida albicans.

Kurkumin

Barvivo obsažené v kořeni kurkumy velice pozitivně ovlivňuje imunitu, zároveň ale i přímo působí proti kvasinkám Candida albicans. Snižuje jejich schopnost vytvářet biofilm a omezuje v jejich buňkách tvorbu enzymů, jež jim umožňují napadat buňky hostitele.

Resveratrol

Také barvivo obsažené zejména ve slupkách hroznového vína má vysoké antibakteriální, antivirotické a antimykotické účinky, a prokázána je i jeho schopnost ničit kvasinky Candida albicans. K dosažení účinku je ale zapotřebí mnohonásobně vyšších koncentrací resveratrolu, než se nachází například v červeném víně, proto je nutné jeho užívání formou doplňku stravy.

Šišák bajkalský

Kořen šišáku bajkalského, což je bylina využívaná zejména tradiční čínskou medicínou, obsahuje látku baikalein, která potlačuje schopnost kvasinek vytvářet biofilm. Dobře se navíc kombinuje s jinými přírodními látkami, a dokonce i zvyšuje účinnost konvenčních léků proti Candida albicans.

Rozmarýn

Tato bylinka je účinná proti mnoha druhům kvasinek a plísní, včetně Candida albicans. I zde je ovšem účinnost závislá na koncentraci účinných látek, proto je před běžným užitím ve formě koření vhodné dát přednost doplňkům stravy.

Zázvor

Kořen zázvorníku lékařského obsahuje účinné látky 6-shogaol a 6-gingerol, které potlačují množení kvasinek i jejich schopnost vytvářet biofilm.

Butyrát

Tato mastná kyselina s krátkým řetězcem je produkována některými typy střevních bakterií, je možné ji ale užívat i jako doplněk stravy. Prokazatelně potlačuje rozmnožování kvasinek Candida albicans a navíc podporuje funkci imunitních buněk jménem makrofágy, které jsou schopny kvasinky účinně ničit.

Propolis

Propolis je produkt, který včely vyrábějí z pupenů některých rostlin. Vyniká antimikrobiálními účinky a zabírá i na kvasinky. Lze jej aplikovat zevně, například k výplachům ústní dutiny postižené kvasinkovou infekcí, tak i jako doplněk stravy.

Česnek

Oblíbená zelenina je velmi bohatá na organické sloučeniny síry, které účinně ničí širokou škálu mikrobů, včetně Candida albicans. I tyto látky brání jak množení kvasinek, tak i omezují jejich schopnost tvorby biofilmu. Účinný je jako složka jídla i jako doplněk stravy. Lze jej dobře kombinovat s dalším přírodními látkami, například rozmarýnem či oreganem.

Oregano

Olej z této středomořské byliny zabíjí kvasinky tím, že dehydratuje jejich buňky.

Extrakt z grapefruitových jader

Semínka grapefruitů obsahují látky, které jsou schopny zabíjet více než 800 druhů virů a bakterií a více než 100 druhů kvasinek a plísní. Účinné jsou i proti Candida albicans.

Pohlavní hormon testosteron sice varlata a nadledvinky produkují po celý dospělý život, již okolo pětatřicátého roku věku se však jeho hladina v těle začne snižovat. Poměrně strmý sešup pak následuje mezi 45. a 60. rokem věku. V průběhu tohoto období může hladina testosteronu poklesnout až o 70 %. Pozvolný pokles je nevyhnutelný, jeho rychlost a míru však můžeme ovlivnit i my sami.

Proč ho potřebujeme?

Testosteron je pohlavní hormon. Varlata ho začnou ve velkém produkovat v období puberty, což má za následek vývoj druhotných pohlavních znaků. V podstatě lze říci, že je to právě tento hormon, který dělá chlapa chlapem, ať už mluvíme o vývoji těla, funkční sexualitu nebo psychické nastavení. Jeho vliv na organismus je však mnohem rozsáhlejší.

Testosteron si většina lidí spojuje se svalovou hmotou, a to zcela oprávněně. Pro její budování a udržování je nesmírně důležitý, jeho úbytek proto vede ke ztrátě jak samotných svalů, tak pochopitelně i svalové síly. S tím souvisí i fakt, že snížená hladina testosteronu vede k nadváze – svaly jsou velkým „žroutem energie“, takže při jejich ústupu klesá tzv. bazální metabolismus, tj. množství energie, kterou tělo spotřebovává v klidu.

Testosteron ovšem díky svým epigenetickým účinkům rovněž ovlivňuje i intenzitu metabolismu. I v mužském těle se navíc vyskytuje estrogen, a pokud poklesne testosteron, zintenzivní se právě působení tohoto ženského pohlavního hormonu. To vede ke změnám v tvaru postavy, často dokonce i k růstu prsou. Typickým projevem poklesu jeho hladiny je i zvýšená únava a nedostatek energie.

Optimální hladina testosteronu je nezbytná i pro kognitivní procesy, zejména pro pozornost, paměť a prostorovou orientaci. Právě klesající hladina testosteronu tedy může výrazně ovlivnit úroveň kognitivních procesů ve vyšším věku. Tento hormon totiž chrání nervové buňky před poškozením.

Snížení hladiny testosteronu vést k poruchám nálad až například ke vzniku depresí. A dokonce může být příčinou zvýšené citlivosti na bolest a zintenzivnění chronických bolestí. Testosteron totiž epigeneticky působí na nervové buňky, a tím ovlivňuje právě vnímání bolesti. Osoby trpící chronickými bolestmi tak mají obvykle v těle sníženou hladinu testosteronu.

Testosteron je hormonem pohlavním, a proto také úzce souvisí se sexualitou. Jeho pokles proto vede jak ke zhoršení schopnosti erekce, tak i poklesu libida (tj. sexuálního puzení a touhy). Zároveň to vede i k poklesu plodnosti, protože testosteron je nutný jak pro vlastní tvorbu spermií, tak i pro produkci semenné tekutiny, jejíž nedostatek následně zhoršuje pohyblivost a životaschopnost spermií.

Jeho úbytek ve vyšším věku navíc může souviset i s úbytkem kostní tkáně a snížením hustoty kostí, podobně jako u žen způsobuje osteoporózu zastavení produkce estrogenu v období menopauzy. V kostní tkáni se totiž nachází velký počet receptorů pro testosteron, a bez něj tak například nedochází ke zvýšení hustoty kostí v reakci na fyzickou zátěž.

Jak podpořit tvorbu testosteronu?

Samotný testosteron má výrazné epigenetické účinky, to znamená, že ovlivňuje aktivitu řady genů v naší DNA, přičemž některé z nich může dokonce zcela vypnout, či naopak zapnout. Ale platí to i naopak, tedy že i jeho tvorba je výrazně ovlivněná epigenetickými faktory, tj. vnějšími vlivy, které prostřednictvím změn intenzity důležitých biochemických reakcí ovlivňují aktivitu jednotlivých genů. Poklesu hladiny s věkem tedy sice stejně jako procesu stárnutí nezabráníme, můžeme jej ale výrazně zpomalit.

1. Hýbejte se, ale s mírou

Testosteron je na jedné straně nezbytný pro růst sportovní výkonnosti, zároveň ovšem platí, že pravidelná pohybová aktivita jeho hladinu zvyšuje. Fyzicky aktivní muži mají obecně vyšší hladinu testosteronu ve srovnání s těmi, co vedou sedavý způsob života, a ve vyšším věku to platí dvojnásob.

Pozitivně přitom působí většina druhů fyzické zátěže, zvláště efektivní se přitom ukazují být intenzivní pohybové aktivity, zejména pak vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), při němž se střídají úseky velmi intenzivní pohybové aktivity (sprint, posilování) s velmi krátkými intervaly odpočinku. Důležité je i posilování, včetně toho s vysokými zátěžemi.

Na druhou stranu ale platí, že příliš mnoho pohybu naopak hladinu testosteronu snižuje. Například v rámci jedné studie došlo u skupiny ragbistů, kteří trpěli syndromem přetrénování, k poklesu hladiny testosteronu o 20-30 %. Škodlivě zde působí jakákoliv nadměrná zátěž, na kterou tělo není adaptováno. Třeba když se gaučový povaleč „zblázní“ a začne se věnovat tréninku, který je určen spíše výkonnostním sportovcům, anebo když zkušený sportovec začne příliš rychle navyšovat zátěž. Problematická je zejména vysoká míra vytrvalostních aktivit s dobou trvání přes hodinu a půl.

2. Snižte příjem sacharidů

Hladině testosteronu nesvědčí nadměrná konzumace sacharidů, zvláště pak těch s vysokým glykemickým indexem. Hladina testosteronu (celkového i volného) se prokazatelně sníží po konzumaci jakéhokoliv jídla s vysokým obsahem sacharidů či po vypití slazeného nápoje. Nižší hladinu testosteronu pak mají zejména diabetici a muži se sníženou glukózovou tolerancí (stav předcházející vzniku cukrovky). Slazené nápoje navíc kromě hladiny testosteronu přímo negativně ovlivňují i kvalitu spermatu a plodnost.

Na druhou stranu ale není vhodné sacharidy vyřazovat ze stravy zcela. Příliš razantní snížení jejich konzumace totiž vyvolá zvýšení produkce bílkoviny označované zkratkou SHGB (globulin vázající pohlavní hormony). Na něj se totiž testosteron v těle váže, čímž poklesne koncentrace volného testosteronu, který mohou orgány a tkáně využívat. Ideální je tedy udržovat míru příjmu sacharidů v rozumné míře a preferovat ty s vyšším glykemickým indexem.

Pro tvorbu testosteronu je ale zásadní i příjem bílkovin.

3. Hlídejte si příjem minerálů

Pro tvorbu testosteronu je zásadních hned několik minerálů. Jejich příjem stravou je proto si třeba hlídat a v případě potřeby je užívat třeba i formou doplňků stravy.

Zinek – tento minerál má výrazné epigenetické účinky. Přímo podporuje tvorbu testosteronu, a navíc potlačuje tvorbu enzymu aromatázy, která přeměňuje testosteron na estrogen.

Hořčík – ten sice samotnou produkci testosteronu neovlivňuje, podílí se ale na snížení hladiny bílkoviny SHBG, na níž se testosteron v těle váže a snižuje tak svou dostupnost. Existuje proto přímá spojitost mezi hladinou hořčíku v těle a množstvím volného testosteronu.

Nezbytný je i dostatečný příjem bóru, který rovněž ovlivňuje hladinu SHBG, a selenu

4. Nezapomínejte na vitaminy

Klíčový je z de zejména příjem vitaminu D3, který je stejně jako testosteron také steroidním hormonem a řada vědců je proto přesvědčena, že je nezbytný i pro samotnou produkci testosteronu. Zatím to ještě nebylo přesvědčivě potvrzeno, nicméně například v jedné ze studií například u skupiny zdravých mužů došlo při užívání vitaminu D3 v dávce 3332 IU denně ke zvýšení hladiny testosteronu o 25 %! Až 70 % lidí v našich zeměpisných šířkách přitom podle odhadů trpí deficitem vitaminu D3 (zvláště to platí ve vyšším věku), a proto je vhodné jeho užívání ve formě doplňků stravy – minimálně v zimním období.

Pro tvorbu testosteronu je důležitý i vitamin B6.

5. Zkuste granátové jablko

šťáva či extrakt z tohoto ovoce jsou pro tvorbu testosteronu velmi prospěšné. Když například vědci nechali skupinu dobrovolníků obou pohlaví popíjet denně sklenici šťávy z granátového jablka, došlo u nich již po dvou týdnech ke zvýšení hladiny testosteronu o 16-30 % (u mužů činil nárůst v průměru 24 %). U většiny dobrovolníků navíc došlo ke znatelnému zlepšení nálady a psychické pohody. Granátové jablko navíc výrazně podporuje prokrvení tkání, což se spolu se spolu se zvýšením produkce testosteronu projeví i zlepšením erekce.

6. Jezte ryby

Pro tvorbu testosteronu zde nezbytný tzv. luteinizační hormon, jehož vznik se neobejde bez přítomnosti omega-3 nenasycených mastných kyselin. Jejich nejdůležitějším zdrojem je rybí tuk. Ryby bychom tedy měli mít na jídelníčku minimálně 2x týdně. Pokud je to pro vás nemožné, zvažte užívání rybího oleje.

7. Zhubněte

I v případě obezity je, stejně jako u fyzické aktivitu, vztah oboustranný. Na jednu stranu nedostatek testosteronu způsobuje přibývání na váze, a na straně druhé obezita patří mezi faktory, které hladiny testosteronu ovlivňují poměrně zásadně. V první řadě tak činí epigenetickou cestou (obézní lidé mají odlišné zejména tzv. metylační vzorce své DNA, které pak mohou ovlivňovat i tvorbu řady hormonů), a pak také tím, že podporuje přeměnu již vzniklého testosteronu a estrogen.

Když vědci zkoumali téměř 900 mužů s nadváhou, zjistili u většiny z nich sníženou hladinu testosteronu, což se mj. projevilo i poruchami erekce či nízkou kvalitou spermatu. Další studie pak prokázala, že snížení hmotnosti o 7,8 kg znamená zvýšení hladiny testosteronu v průměru o 15 %.

Zvláště problematická je pak obezita u chlapců v pubertě, kdy jí způsobený nedostatek testosteronu může ovlivnit zásadním způsobem jejich tělesný vývoj a zvýšit riziko mnoha onemocnění v pozdějším věku.

Při hubnutí je ovšem třeba postupovat pozvolna a vyhnout se hladovění, které rovněž zvyšuje hladinu SHGB. Jde o pravděpodobně o ochranný mechanismus těla, protože v případě nedostatku potravy je třeba snížit energetický výdej, což by například velký objem svalové hmoty komplikoval (a stejně tak nadměrná sexuální aktivita je v době hladu plýtváním energie).

Nic z toho, co se v našem těle děje, se neobejde bez bílkovin. Ty tvoří nejen stavební kameny našeho těla, ale jsou i hlavní složkou enzymů, které umožňují průběh veškerých biochemických reakcí uvnitř organismu. Kdyby v něm žádné bílkoviny nevznikaly, zastavil by se nejen veškerý růst a opravy tkání, ale i všechny metabolické pochody.

Co ale potřebujeme k tomu, aby naše tělo bílkoviny vyrábělo? V první řadě jsou to aminokyseliny, z nichž jsou bílkoviny poskládány – ty získáme z potravy. Pak ale musí přijít ještě „příkaz“ k jejich tvorbě, a ten přichází z našich genů. Gen totiž není nic jiného, než předobraz jedné bílkoviny, a v okamžiku, kdy je aktivní, začne se příslušná bílkovina tvořit. Důležité je ale právě slovo „aktivní“. Geny lze totiž zapínat a vypínat, což se děje prostřednictvím tzv. epigenetických reakcí, zejména jde o tzv. metylaci genů, acetylaci histonů a regulaci pomocí microRNA).

Nejvíce genů je aktivních v obdobích zrychleného růstu a vývoje, to znamená především v dětství. Míra této aktivity ovšem do značné míry závisí na životním stylu příslušného dítěte – na jeho výživě, míře pohybu, ale i emocích, které prožívá. Tedy na faktorech, které můžeme výrazně ovlivnit i my, jejich rodiče. Pojďme se nyní podívat, jakou roli v tom může sehrát výživa. Existuje totiž několik živin, které jsou pro zdárný vývoj dítěte z hlediska epigenetiky zcela zásadní.

Bílkoviny

Dostatečný příjem kvalitních bílkovin je důležitý nejen z hlediska získávání stavebních kamenů pro růst a vývoj dítěte. Pokud jich totiž dítě konzumuje nedostatek, dochází ke snížení aktivity řady důležitých genů. To pak obvykle znamená zejména zpomalení růstu, a tedy nižší tělesnou výšku v dospělosti, ale postižena bývá i imunita či vývoj nervové soustavy.

Sacharidy

Cukry jsou pro dítě důležitým zdrojem energie, v dnešní době jich má ovšem většina dětí ve stravě výrazný přebytek. To vede zaprvé k rozvoji nadváhy až obezity, protože jídelníček s vysokým podílem cukrů je pro její vznik mnohem rizikovější než nadbytek tuků. Obezita je přitom sama o sobě výrazným negativním epigenetickým faktorem. Druhým důsledkem je nadměrná aktivace genů, které řídí zánětlivou odpověď organismu. Cukry, zvláště ty s vysokým glykemickým indexem, tak zvyšují úroveň zánětů v těle, což souvisí s vysokým rizikem rozvoje řady civilizačních nemocí v pozdějším věku (choroby srdce a cév, cukrovka…).

Velice problematický je nadměrný příjem cukrů u chlapců v pubertě, protože snižuje vylučování testosteronu. Pokud je chlapec ještě navíc obézní (tuková tkáň testosteron pohlcuje), může trpět nedostatkem tohoto pohlavního hormonu. Škodlivý je ale samozřejmě i u dívek.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny

Tato živina je pro zdraví dětí (ale i dospělých) naprosto nezbytná, a platí to zejména pro dvě z omega-3 kyselin označované zkratkami EPA a DHA (kyseliny eikosapenataenová a dokosahexaenová). Obě tyto látky mají výrazné epigenetické působení (zejména v oblasti metylace genů), jsou silně protizánětlivé, a navíc představují důležitou stavební součást nervových buněk, a proto jsou nutné pro správný vývoj nervové soustavy.

Řada výzkumů prokázala přímou souvislost omega-3 s inteligencí dítěte, potvrzen byl i příznivý vliv užívání těchto látek při ADHD (porucha pozornosti spojená s hyperaktivitou), poruchách řeči, problémech s koordinací, a jedna studie dokonce prokázala i zlepšení schopnosti číst. Epigenetické účinky omega-3 navíc účinně podpoří i imunitu a sníží riziko vzniku depresí a dalších psychických potíží.

Nejlepším zdrojem EPA a DHA je rybí tuk. Často doporučované dvě rybí porce týdně, které málokdo dodržuje, přitom ale představují naprosté minimum. Navíc není ryba jako ryba – třeba takový pangasius obsahuje omega-3 velmi málo a nijak zvlášť dobře na tom není ani filé z tresky, o rybích prstech ani nemluvě. Tuňák je sice super, ale drť z konzervy o většinu omega-3 přišla, a tak bychom mohli pokračovat.

Ačkoliv tedy osobně nejsem velkým příznivcem ládování dětí doplňky stravy, pro omega-3 to neplatí – ty by měly alespoň tu a tam užívat po celé dětství. Výjimku tvoří kojené děti, které mohou omega-3 získat z mateřského mléka, pokud jich má ovšem dostatek matka. Pro menší děti, které nezvládnou polykat kapsle, jsou již na trhu k dispozici doplňky stravy v podobě oleje ochuceného přírodními aromaty.

Vitamin D3

O vitaminu D (jako D3 se označuje jeho živočišná forma) je známo, že je nezbytný pro vstřebávání vápníku z potravy, a tedy i pro správný vývoj kostí a zubů. Především proto je v pediatrických ordinacích automaticky předepisován dětem do 1 roku. Zároveň jde ale o látku s velice výraznými epigenetickými účinky, která je nezbytná například pro fungující imunitu.

Vitamin D3 se tvoří v pokožce interakcí s UV zářením. Dnešní děti ovšem pobývají venku málo, a když už na slunce vyrazí, tak zásadně namazané ochrannými krémy. Důsledkem je deficit vitaminu D, který se může projevit třeba poruchami imunity, vyšší kazivostí zubů, ale i zvýšeným rizikem diabetu. Proto se i vitamin D vyplatí alespoň v zimním období doplňovat prostřednictvím doplňků stravy – nejen u batolat, ale i po celé dětství. Důležité je to i v pubertě, protože vitamin D3 je potřebný pro správnou tvorbu pohlavních hormonů.

Vitamin K2

Další z živin, která je nezbytná pro správný metabolismus vápníku, je vitamin K2 – zatímco D3 je potřebný pro jeho vstřebávání z potravy, K2 se účastní jeho ukládání do kostí a zubů. Je proto zásadní pro správný vývoj kostí i prevenci zubního kazu.

Také deficit vitaminu K2 je v populaci velice častý. Jeho nejbohatším zdrojem jsou totiž živočišné tuky, musí však jít o produkty zvířat konzumující přirozenou rostlinnou stravu, tedy trávu. Zvířata krmená průmyslově vyráběnými krmivy nemají dost zdrojů pro jeho vytváření, a proto jsou jejich produkty na vitamin K2 chudé. Studie srovnávající hladinu vitaminu u čtyřletých dětí narozených v roce 1946 a 1999 ostatně ukázala, že první z nich měly jeho obsah v těle výrazně vyšší, přestože vyrůstaly v chudých poválečných letech.

Na rozdíl od dospělé populace ovšem není pro malé děti vhodné užívat doplňky stravy s obsahem vitaminu K2, proto je třeba do dětského jídelníčku zařazovat kvalitní živočišné produkty – například máslo a tučnější mléčné výrobky od volně se pasoucích krav, koz či ovcí nebo vejce od slepic z volného výběhu. Časté konzumaci fermentovaných sójových výrobků, které rovněž vitamin K2 obsahují, se naopak u dětí vyhněte. Sója totiž obsahuje genistein, což je sice látka s řadou pozitivních epigenetických účinků, ale zároveň poměrně silný fytoestrogen.

Užívání vitaminu K2 ve formě doplňků stravy (ideálně spolu s vitaminem D3) má ovšem opodstatnění během tzv. růstového spurtu, cca dva roky trvajícím období puberty, které je charakteristické vysokou intenzitou tělesného růstu. Výzkumy ukázaly, že pokud děti v tomto období dostávaly pravidelně vitaminy K2 a D3, zvýšila se podstatně mineralizace jejich kostí a snížilo se množství zlomenin.

Aktivitu genů mohou ovlivnit takřka všechny faktory, kterým jsme v průběhu života vystaveni – výživa, pohyb, životní prostředí, množství a kvalita spánku, stres, ale i negativní či pozitivní emoce a myšlenky. Zde je výběr několika kroků, které se určitě vyplatí udělat. Můžeme tak totiž ovlivnit nejen svůj fyzický vzhled, ale i celkovou rychlost stárnutí, což se zároveň projeví i snížením rizika mnohých onemocnění, které s procesy stárnutí souvisejí – včetně například srdečně cévních chorob, rakoviny nebo cukrovky.

1. Myslete pozitivně

Zrovna tento bod jste možná na prvním místě nečekali, poslední výzkumy ovšem ukazují, že právě našie myšlenky a emoce mohou mít velký vliv na zdraví celého organismu i rychlost stárnutí. Pokud jsou totiž emoce silné, popřípadě je pociťujeme dlouhodobě, spouští to v našem těle sérii biochemických reakcí, které mohou ovlivňovat aktivitu řady důležitých genů.

Vloni zveřejněný výzkum italského vědeckého týmu pod vedením Giovanniho Fiorita se zaměřil na známý fakt, že lidé s nízkým socioekonomickým statusem (což je jen lépe znějící výraz pro chudobu) se dožívají výrazně nižšího věku. Jedním z důvodů je samozřejmě horší životní styl a péče o zdraví, to však rozdíl vysvětluje jen částečně. Vědci totiž v buňkách lidí s nízkým socioekonomickým statusem objevili výrazně vyšší míru biochemických změn jménem metylace DNA, které zásadním způsobem snižují aktivitu příslušných genů. Zvýšená míra metylace přitom nejen zvyšuje riziko řady závažných onemocnění, ale její růst je také typický pro proces stárnutí.

Zvýšená míra metylace je pochopitelně z části způsobena horším životním stylem, podle vědců se však na ní velkou měrou podílejí i negativní emoce a pocit frustrace. Není to tedy o tom, že zvýšená metylace byla způsobena přímo nízkými příjmy – spíše se na ní podílí fakt, že se danou situací trápíme, vnímáme ji jako nespravedlnost, nebo se dokonce užírám závistí vůči lidem s vyššími příjmy. Člověk, který myslí pozitivně a dokáže být vděčný i za to málo, co má, tak může výrazně ovlivnit intenzitu epigenetických reakcí ve své těle, a má tedy vyšší šanci se dožít vyššího věku.

Kromě negativních emocí se pak na zvýšené rychlosti stárnutí může velkou měrou podílet i chronický stres a nedostatek spánku.

2. Omezte příjem energie

Jasně, kdo zhubne, ten obvykle i lépe vypadá, nehledě na to, že obezita je faktor, který ovlivňuje aktivitu našich genů výrazně negativně. Příznivý vliv má ovšem i samotné snížení kalorického příjmu. Tento fakt totiž velkou měrou pomůže regulovat epigenetické reakce, kterými se jednotlivé geny zapínají a vypínat. Tím lze zásadně ovlivnit rychlost stárnutí i délku života.

3. Nepřehánějte to s cukry

Nadměrná konzumace sacharidů zvyšuje v těle intenzitu zánětlivých procesů a negativně ovlivňuje aktivitu důležitých genů. Její omezení má pak pozitivní vliv na rychlost stárnutí, a dokonce i na jeho viditelné projevy – tj. zejména na snížení tvorby vrásek.

4. Vsaďte na zdravé tuky

Některé tuky je záhodno ze stravy vyloučit – zejména ty pocházející ze smažených jídel či uzenin. Mnohé však mají na rychlost stárnutí i fyzický vzhled vliv výrazně pozitivní. Platí to například pro omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které ovlivňují epigenetickou reakci jménem metylace genů (nadměrná metylace může přitom způsobit až úplné vypnutí genu). Omega-3 mají pozitivní vliv jak na kvalitu pleti a celkovou rychlost stárnutí, tak zejména na funkci mozku ve vyšším věku.  Najdeme je zejména v tučných rybách, semenech a ořeších.

Důležitý je i olivový olej, který v sobě kombinuje výrazné antioxidační i epigenetické účinky. Vyloučit bychom ovšem neměli ani máslo, tučné mléčné výrobky a vejce. Ty jsou totiž bohatým zdrojem vitaminu K2, který efektivně pomáhá redukovat vrásky. Výrazně vyšší obsah tohoto vitaminu ovšem mají produkty z volně se pasoucích zvířat (tedy zejména BIO nebo farmářské výrobky).

5. Nekuřte

Známý fakt, že kouření výrazně zvyšuje riziko rakovinu plic, není způsoben tím, že by plíce byly „zanášeny“ škodlivinami. Cigarety totiž obsahují koktejl více než 7 000 chemických látek, z nichž některé mají výrazné epigenetické účinky. Výrazně totiž podporují průběh metylace genů. Látky obsažené v cigaretách navíc poškozují i samotnou DNA, a podstatně tak zvyšují riziko vzniku mutací při dělení buněk.

Jak už jsme zmínili, k úplně stejným procesům, tedy zejména k celkovému zvyšování metylace DNA, dochází i v průběhu stárnutí, a kouření tedy tento právě celkové stárnutí výrazně urychluje. To se pak projeví nejen na kvalitě pleti, ale i ve vyšší náchylnosti k mnoha onemocněním, včetně rakoviny (a zdaleka nejen plic). Když se k tomu ještě připočte zhoršené prokrvení všech tkání a orgánů v těle (pleť nevyjímaje), může být vliv kouření na vzhled i rychlost stárnutí opravdu velice zásadní.

6. Hýbejte se

Pravidelný pohyb je naopak výrazně pozitivním epigenetickým faktorem a může se tak podílet i na zpomalení procesů stárnutí. Zvláště výrazný vliv má pak na rychlost zhoršování kognitivních funkcí s věkem.

7. Zkuste doplňky stravy

Řada látek přirozeně se vyskytující se v naší stravě má výrazné epigenetické účinky. Pokud je užíváme ve vyšších koncentracích, tedy obvykle formou doplňků stravy, můžeme tím výrazně ovlivnit nejen celkovou rychlost stárnutí, ale i fyzický vzhled.

Vitamin K2

Tento vitamin je v poslední době zmiňován zejména v souvislosti s osteoporózou, protože je nezbytný pro ukládání vápníku do kostí. On má ale nejen schopnost ukládat vápník tam, kde je ho zapotřebí, ale zároveň dokáže i tento minerál odbourávat z míst, kde je nežádoucí. Sem patří například kolagenová vlákna v pokožce – když je do nich ukládán vápník, zhoršuje to jejich pružnost, což se projeví vyšší tvorbou vrásek a povolování obličejových rysů. Vitamin K2 dokáže tyty procesy nejen zpomalit, ale i do jisté míry eliminovat již vzniklé poškození.

Možná ještě důležitější je jeho schopnost odbourávat vápník z cévních stěn. Zde jsou vápenaté usazeniny příčinou aterosklerózy, zhoršují pružnost cévních stěn a snižují jejich průtok, čímž zvyšují riziko infarktu a mrtvice a zhoršují prokrvení všech orgánů a tkání.

Resveratrol

Resveratrol je jedním z nejúčinnějších aktivátorů sirtuinu 1. Tento enzym ovlivňuje aktivitu řady genů a podílí na procesech buněčné regulace. Ovlivňuje schopnost buněk reagovat na stresory z vnějšího prostředí, a přispívá tak k dlouhověkosti. Existují i výzkumy potvrzující schopnost resveratrolu regulovat viditelné příznaky stárnutí – zejména jde o úbytek vrásek při dlouhodobém užívání.

Omega-3

Tyto nenasycené mastné kyseliny velkou měrou ovlivňují proces metylace genů. Tím pomáhají regulovat procesy související se stárnutím. Velmi výrazným způsobem dokáží ovlivnit úbytek kognitivních procesů s věkem a příznivě se projeví i na kvalitě pletí a vlasů.

EGCG

Epigalokatechin galát ze zeleného čaje je další živinou, která dokáže zpomalit stárnutí. Výrazně reguluje metylaci genů i další epigenetické reakce, a tím zpomaluje celkovou rychlost stárnutí. Navíc ovlivňuje v pokožce buňky jménem keratinocyty, a tím pomáhá zpomalit tvorbu vrásek.

Co všechno byste tedy o mužském pohlavním hormonu testosteronu měli vědět?

1. Ovlivňuje naše geny

Většina hormonů má epigenetické účinky – tj. ovlivňují, nakolik jsou některé geny v naší DNA aktivní, a dokonce je mohou zcela vypnout, či naopak zapnout. Výjimkou není ani testosteron. Právě jeho epigenetické účinky jsou příčinou toho, proč se u pubertálních chlapců začnou vyvíjet sekundární pohlavní znaky (růst svalové hmoty či ochlupení, zvětšování pohlavních orgánů…). Testosteron totiž aktivuje geny, které jsou za tyto změny zodpovědné. Jeho epigenetické účinky jsou navíc zodpovědné i za růst svalové hmoty a výkonnosti při sportovním tréninku.

2. Posílí nejen svaly, ale i mozek

Optimální hladina testosteronu je nezbytná i pro kognitivní procesy, zejména pro pozornost, paměť a prostorovou orientaci. Právě klesající hladina testosteronu tedy může výrazně ovlivnit úroveň kognitivních procesů ve vyšším věku. Tento hormon navíc vykazuje neuroprotektivní efekt – tj. chrání nervové buňky před poškozením. Naší duševní výkonnosti ovšem škodí nejen nedostatek testosteronu, ale i jeho nadbytek.

3. Působí proti bolesti

Osoby trpící chronickými bolestmi mají obvykle v těle sníženou hladinu testosteronu (a také vitaminu D3). Testosteron totiž epigeneticky působí na nervové buňky, a tím ovlivňuje vnímání bolesti.

4. Produkci lze podpořit přírodními prostředky

Zvyšování hladiny testosteronu na první pohled zavání dopingem a chemickými prostředky ohrožujícími zdraví, to však není jediná cesta. Značného efektu totiž lze dosáhnout i prostředky přírodními, které nejenom nemají negativní vedlejší účinky, ale dokonce zdraví podporují.

Velmi účinné je v tomto směru granátové jablko. Když například vědci z univerzity v Edinburgu nechali skupinu dobrovolníků obou pohlaví popíjet denně sklenici šťávy z granátového jablka, došlo u nich již po dvou týdnech ke zvýšení hladiny testosteronu o 16-30 % (u mužů činil nárůst v průměru 24 %). U většiny dobrovolníků navíc došlo ke znatelnému zlepšení nálady a psychické pohody. Další studie pak prokázala po užívání extraktu z granátového jablka nárůst volného testosteronu o 22 % a jako bonus zároveň i snížení krevního tlaku.

Granátové jablko navíc efektivně zlepšuje i schopnost erekce, což je způsobeno jeho příznivým vlivem nejen na hladinu testosteronu, ale i na produkci oxidu dusnatého, který zlepšuje průtok krve cévami a tedy i prokrvení tkání penisu.

Pozitivně na hladinu testosteronu působí i kurkumin, tedy barvivo obsažené v kurkumě. Jde o výrazně protizánětlivou substanci, která snižuje míru zánětlivých procesů v Leydigových buňkách (buňky ve varlatech, v nichž testosteron vzniká) a zlepšuje jejich funkci.

5. Neobejde se bez vitaminu D3

Testosteron se podílí na růstu svalové hmoty, ale i třeba zesílení kostní tkáně v reakci na fyzickou zátěž – právě v těchto tkáních je totiž zvýšená hustota receptorů pro testosteron. Málokdo ovšem ví, že se při tomto působení neobejde bez vitaminu D3, který je, stejně jako testosteron, také steroidním hormonem. Řada vědců je zároveň přesvědčena, že vitamin D3 je nezbytný i pro samotnou produkci testosteronu, to však zatím nebylo přesvědčivě prokázáno. Pro sportovce, ale i pro muže ve vyšším věku je nicméně důležité, aby dbali na udržení optimální hladiny vitaminu D3 v těle. Zvláště v chladných měsících roku je proto vhodné tento vitamin doplňovat prostřednictvím doplňků stravy.

Z dalších živin je důležitá dostatečná konzumace vitaminu B6 a zinku.

6. Testosteronu škodí nadváha

Když vědci zkoumali téměř 900 mužů s nadváhou a vysokým rizikem diabetu, zjistili u většiny z nich sníženou hladinu testosteronu, což se mj. projevilo i poruchami erekce či nízkou kvalitou spermatu. U 20 % z nich pak byla hladina testosteronu obzvláště nízká (méně než 300 ng/dl). Když části z nich poté změnili životní styl (150 minut pohybu týdně, snížení konzumace tuků a kalorií), poklesl ve skupině výskyt jedinců s touto extrémně nízkou hladinou o 46 %).

Další studie pak prokázala, že snížení hmotnosti o 7,8 kg znamená zvýšení hladiny testosteronu v průměru o 15 %.

7. I pohyb je důležitý

Testosteron je na jedné straně nezbytný pro růst sportovní výkonnosti, zároveň ovšem platí, že pravidelná pohybová aktivita jeho hladinu zvyšuje. Fyzicky aktivní muži mají obecně vyšší hladinu testosteronu ve srovnání s těmi, co vedou sedavý způsob života. Pozitivně přitom působí takřka jakýkoliv pohyb, zvláště efektivní se přitom ukazují být intenzivní pohybové aktivity, zejména pak vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), při němž se střídají úseky velmi intenzivní pohybové aktivity (sprint, posilování) s velmi krátkými intervaly odpočinku.

8. Cukr mužnosti nesvědčí

Naopak velkým „škodičem“ je nadměrná konzumace sacharidů, zvláště pak těch s vysokým glykemickým indexem. Hladina testosteronu (celkového i volného) se prokazatelně sníží po konzumaci jakéhokoliv jídla s vysokým obsahem sacharidů či po vypití slazeného nápoje. Nižší hladinu testosteronu pak mají zejména diabetici a muži se sníženou glukózovou tolerancí (stav předcházející vzniku cukrovky). Slazené nápoje navíc kromě hladiny testosteronu přímo negativně ovlivňují i kvalitu spermatu a plodnost.

AN je v západní společnosti nejčastější příčinou demence. Ve věkové kategorii na 65 let postihuje 17 % populace, ve skupině nad 85 let je to už ale 50 %. Riziko se tak zdvojnásobuje zhruba každých pět let, takže největším epigenetickým rizikem je zjevně právě stárnutí. Dalšími rizikovými faktory vzniku AN jsou také nemoci či druhy chování, které samy vesměs mají epigenetické pozadí – například cukrovka, obezita, deprese, nedostatek pohybu či kouření.

Navenek se AN projevuje výrazným úbytkem paměti a duševních schopností, na úrovni mozku pak tvorbou dvou typů tzv. proteinových agregátů, které poškozují nervové buňky a narušují jejich funkci. Tím prvním jsou tzv. amyloidní plaky, které jsou tvořené bílkovinou jménem amyloid-beta, tím druhým pak neurofibrilární klubka čili spirálovitá vlákna tvořená několika proteiny.

Epigenetika a Alzheimerova choroba

Mohou za vznik Alzheimerovy nemoci (AN) geny? Ano i ne. Přímých genetických souvislostí bylo nalezeno jen málo, zato však byla potvrzena celá řada těch, které nazýváme epigenetické. Jde o chemické reakce, které ovlivňují aktivitu celé řady našich genů, a tím mohou podpořit i vznik AN.

Epigenetické změny probíhají v naší DNA prakticky neustále, zejména vlivem našeho životního stylu a prostředí, které nás obklopuje. Časem mohou některé naše geny zcela vypnout, takže je to stejné, jako by v DNA vůbec nebyly, jiné naopak znovu zapnout, aktivovat. Některé z epigenetických změn jsou pozitivní, například nám umožňují se adaptovat na různé okolnosti našeho života, velká část ale negativní.

Negativních epigenetických změn v DNA obecně přibývá s věkem. Rychlost jejich přibývání sice můžeme do značné míry ovlivnit tím, že budeme zdravě jíst, pravidelně se hýbat, vyhýbat se škodlivinám z životního prostředí a třeba i užívat doplňky stravy s epigenetickými účinky, zcela však tento proces zastavit neumíme. To je také důvod, proč nás s rostoucím věkem trápí čím dál tím více nemocí. Zvláště ty, které nazýváme civilizační (kardiovaskulární choroby, rakovina, cukrovka, ale i artróza), totiž mají do značné míry epigenetický podklad. A platí to i pro Alzheimerovu nemoc.

Většina studií zaměřená na osoby trpící AN u nich prokázala zvýšenou míru dvou epigenetických reakcí: metylace genů a deacetylace histonů. Obě přitom vypínají geny (popřípadě snižují jejich aktivitu), a tím výrazně snižují plasticitu naší genetické informace. Potvrzeny byly i mutace některých enzymů, které se epigenetických procesů účastní. Důsledkem jsou pak neurodegenerativní procesy vedoucí ke vzniku AN.

Nervový systém je totiž velice složitý a specializovaný. Miliony buněk jsou v něm uspořádány v různých strukturách s charakteristickými epigenetickými profily, které jsou úzce spojeny s různými funkcemi. Fungování mozku a nervové soustavy tedy není řízeno pouze geneticky, ale klíčovou roli zde hrají i epigenetické profily ovlivňující čtení jednotlivých genů. Proto je právě nervová soustava velice citlivá na veškeré epigeneticky působící jevy.

Nutno říci, že výzkumy epigenetického pozadí AN jsou teprve v počátcích a část z nich zatím proběhla pouze na zvířecích a tkáňových modelech, jejich výsledky jsou však velice nadějné.

A co všechno je tedy v oblasti prevence a léčby Alzheimerovny choroby můžeme pro sebe a své blízké udělat?

Životní prostředí

Řada výzkumů naznačuje, že riziko vzniku AN může výrazně zvýšit působení některých toxinů z životního prostředí. Platí to například pro olovo, které se usazuje v mozkové kůře a hipokampu (tj. v částech zodpovědných za intelekt a paměť), poškozuje tam mozkové buňky a mění epigenetické profily (zejména metylaci DNA). Riziko AN ve vyšším věku dokonce může zvýšit i expozice olova už v dětském věku.

Dalšími škodlivými těžkými kovy jsou arzen, hliník a kadmium. Na riziku AN se ovšem prokazatelně podílejí i exhalace z dopravy, zejména pak oxidy dusíku a jemné prachové částice (https://www.epivyziva.cz/skodliviny-z-dopravy-zvysuji-riziko-alzheimerovy-choroby).

Výživa

Výživa patří mezi nejvýraznější epigenetické faktory, takže pravděpodobně hraje nemalou roli i při vzniku Alzheimerovy choroby. Poměrně zásadní vliv zde má nadměrný obsah sacharidů ve stravě, který vede ke vzniku tzv. inzulinové rezistence. Jde o stav, který je typický hlavně pro cukrovku II. typu – slinivka při něm produkuje dostatek inzulinu, ale tkáně vůči němu ztrácejí citlivost, a důsledkem je zvýšená hladina glukózy v krvi. Ta pak epigenetickou cestou zvyšuje průběh zánětlivých procesů v těle a negativně ovlivňuje riziko řady chorob – kromě cukrovky také obezity, srdečně cévních nemocí a rovněž i AN.

Když totiž stoupá hladina cukru v krvi, zvyšuje se i jeho přísun do mozku. To samé ovšem neplatí pro přísun inzulinu do mozkové tkáně, toho se tam naopak při inzulinové rezistenci dostane méně. Mozkové buňky tak nemohou glukózu, která se k nim dostává, využít, naopak trpí nedostatkem výživy a dochází k jejich poškozování. Nejcitlivější jsou přitom buňky hipokampu, což je část mozku zodpovědná za paměť.

Snížení obsahu sacharidů ve stravě (zvláště pak těch s vysokým glykemickým indexem) by tak mělo být v prevenci i léčbě AN prvním krokem. Pozitivně působí i omezení celkového kalorického příjmu, stejně jako snížení konzumace alkoholu, která obecně způsobuje řadu negativních epigenetických změn.

Naopak mnohé rostlinné i živočišné potraviny obsahují řadu složek, s epigenetickým působením, které mají pozitivní epigenetické působení a riziko AN díky tomu snižují. Z výzkumů je možné zmínit například ten, který zkoumal účinky stravovacího systému jménem MIND Diet (tj. dieta pro mysl) – ten spočívá v omezení kalorického příjmu a časté konzumaci celkem 15 složek stravy, například zeleniny (zvláště té se zelenými listy), ryb, drůbeže, olivového oleje, červeného vína, ořechů, luštěnin a bobulového ovoce. Takzvané MIND skóre (tedy poměr, kterým strava zkoumané osoby odpovídá zásadám stravovacího systému) přitom přímo souviselo s rizikem AN.

Pohyb

Pravidelná pohybová aktivita, zejména ta vytrvalostního charakteru (chůze, plavání, cyklistika, běh…) je obecně velice účinnou prevencí úbytku kognitivních schopností ve vyšším věku – duševní schopnosti sportujících seniorů jsou oproti vrstevníkům výrazně lepší. Zároveň je ale i velmi účinnou prevencí AN. Jednak má přímé epigenetické účinky (ovlivňuje zejména metylační vzorce DNA) a jednak má pozitivní vliv na metabolismus glukózy (zejména v oblasti hipokampu), jehož poruchy hrají při rozvoji AN roli.

Příznivý vliv pohybu byl v rámci studií patrný u osob, které se vytrvalostní aktivitě věnovali minimálně 68 minut týdně. Intenzita přitom nemusí být nijak zvlášť vysoká – pro běžného člověka (tedy nikoliv například toho, který se sportu i ve veteránském věku věnuje závodně) bohatě stačí zátěž na úrovni svižné chůze. Přínos intenzivnějších aktivit je vyšší jen zcela minimálně.

Doplňky stravy

Jak už jsme řekli, řada potravin obsahuje epigeneticky působící složky, které mohou být velmi užitečné v prevenci i léčbě Alzheimerovy choroby. Pokud je konzumujeme ve vysokých koncentracích, tj. formou doplňků stravy, mohou být jejich účinky v tomto směru opravdu výrazné.

Vitaminy skupiny B – pomáhají regulovat v těle hladinu homocysteinu, který může být příčinou negativních epigenetických reakcí související s AN. Důležitou roli hrají zejména vitamin B12 a kyselina listová.

Vitamin D3 – také jeho dostatečný příjem prokazatelně u lidí snižuje riziko AN. Epigenetické mechanismy tohoto působení sice zatím nebyly popsány, protože jde ale o vitamin s výraznými epigenetickými účinky, je jejich existence velmi pravděpodobná.

Omega-3 – tyto nenasycené mastné kyseliny obecně snižují rychlost úbytku kognitivních schopností ve vyšším věku. Ukazuje se také, že mají výrazné epigenetické působení, které může ovlivnit vznik a průběh AN. Snižují například koncentrace několika enzymů jménem histondeacetylázy, které se podílejí na epigenetické reakci deacetylace  histonů (ta, jak už jsme uvedli, snižuje aktivitu důležitých genů a podílí se na vzniku AN). Nadějné účinky zde měla kúra v trvání šesti měsíců.

Kurkumin v kombinaci s piperinem – brání shlukování bílkovin tvořící beta-amyloidní plaky a neurofibrilární klubka a také snižuje hladinu histondeacetyláz.

Vitamin A – deficit kyseliny retinové, která je spolu s beta-karotenem a retinolem součástí komplexu vitaminu A, snižuje metylaci řady důležitých genů, které mohou souviset se vznikem AN.

Kvercetin – podporuje mechanismy zvyšující neuroplasticitu nervové soustavy.

Šišák bajkalský – jedna ze základních bylin tradiční čínské medicíny má neuroprotektivní efekt a zlepšuje paměť.

Vitamin E – jeho zvýšený příjem stravou snižuje riziko AN.

EGCG – snižuje tvorbu beta-amyloidních plaků a chrání a pomáhá obnovovat mitochondrie buněk v hipokampu a mozkové kůře.

Resveratrol – vykazuje výrazný neuroprotektivní efekt (tj. chrání nervové buňky před poškozením), stabilizuje hladinu amyloidu beta 40, zlepšuje prokrvení mozku, dlouhodobou paměť i funkci hipokampu.

Aby náš organismus dokázal určitý gen přečíst, tedy vytvářet podle něj bílkoviny, musí být tento gen takzvaně zapnutý. Každý den na nás ovšem působí řada vlivů, které v našem těle spouštějí biochemické reakce, jež dokáží mnoho důležitých genů zcela vypnout, nebo naopak zapnout. Mluvíme o takzvaných epigenetických procesech (více o nich si můžete přečíst zde www.epivyziva.cz/zaklady-epigenetiky/).

Řadu z epigenetických vlivů přitom můžeme my sami dostat jednoduše pod kontrolu tím, že provedeme pár základních úprav ve svém životním stylu. Tím můžeme výrazně zpomalit své stárnutí (včetně jeho vnějších projevů, jako jsou vrásky), podpořit prevenci i léčbu mnoha závažných onemocnění (například rakoviny, srdečně cévních chorob, cukrovky či Alzheimerovy nemoci), usnadnit hubnutí či zlepšit svou sportovní výkonnost.

A co všechno byste tedy měli pro kondici vlastní DNA udělat?

Omezte příjem sacharidů

Nadměrná konzumace cukrů je jedním z nejvýraznějších negativních epigenetických faktorů. Inzulinová rezistence, která vzniká v důsledku kolísání hladin krevní glukózy, totiž výrazně zvyšuje riziko přibývání na váze, ale i mnoha vážných nemocí (rakovina, cukrovka…) Cukry ve stravě rovněž aktivují epigenetické reakce, které se podílejí na vzniku zánětlivých procesů.

Zařaďte ty správné potraviny

Řada potravin naopak obsahuje látky, které mají výrazně pozitivní epigenetický efekt. Patří sem například zelený čaj, ryby, ovoce a zelenina, červené víno, olivový olej či řada druhů koření (kurkuma, zázvor, rozmarýn, bazalka…)

Vyhněte se toxickým chemikáliím

Výrazně negativní vliv na epigenetické vzorce naší DNA má i řada škodlivin z životního prostředí, ať už se jedná o exhalace z dopravy (oxidy dusíku a jemné prachové částice například zvyšují riziko rakoviny či Alzheimerovy nemoci), anebo třeba pesticidy, fungicidy, herbicidy, těžké kovy či látky využívané při výrobě plastů (například bisfenol A).

Nekuřte

Kouření rovněž patří mezi výrazné vlivy, které poškozují naši DNA aktivací negativních epigenetických procesů (zejména jde opět o metylaci genů). Zhoubný vliv na zdraví, fyzickou i psychickou kondici a rychlost stárnutí, které tento zlozvyk má, jsou vesměs dány právě jeho epigetickým působením. Nejhorší následky má přitom kouření těhotných žen – ty u svých dětí zvyšují riziko snížené imunity, alergií, rakoviny, ale snižují i jejich inteligenci.

Snižte míru stresu

Akutní i chronický stres, stejně jako intenzivní negativní emoce či nedostatek spánku, spouští epigenetické procesy zhoršující naše zdraví a fyzickou i psychickou kondici.

Meditujte

Pravidelná meditace naopak patří mezi výrazně pozitivní epigenetické vlivy, a to samé platí o praktikování jógy a dalších energetických cvičení.

Vsaďte na vhodné byliny a živiny

Výrazně pozitivní epigenetický vliv mají některé živiny a byliny, pokud je užíváme v koncentrované podobě. Vyzkoušet můžete třeba následující:

EGCG – má protirakovinné účinky, působí proti Alzheimerově a Parkinsonově chorobě, podporuje hubnutí.

Kurkumin (nutno užívat s piperinem) – silně protizánětlivý, působí protirakovinně, zmírňuje padání vlasů, pozitivně působí na srdce a cévy i klouby.

Granátové jablko – zvyšuje sexuální touhu, plodnost i schopnost erekce, zlepšuje zdraví prostaty i funkci srdečně cévního systému.

Astaxantin – silný imunostimulant s protirakovinnými účinky, zlepšuje zdraví očí.

Resveratrol – chrání srdce a cévy, působí proti osteoporóze, zpomaluje stárnutí, vhodný při menopauze.

Boswelie: vhodná při artróze a diabetu.

Rozsáhlý přehled epigeneticky působících živin a bylin i s popisem účinků najdete zde: https://www.epivyziva.cz/kategorie/byliny/ a zde: https://www.epivyziva.cz/kategorie/ziviny/

Hýbejte se

Pravidelná pohybová aktivita je skvělou prevencí cukrovky. Mění totiž aktivitu genů, které zlepšují transport glukózy z krve do svalů a celkově zlepšují využití cukrů v našem těle. Epigenetický vliv pohybu stojí i za sníženým rizikem kardiovaskulárních nemocí a řady druhů rakoviny (například riziko nádorů prsu pohyb snižuje až o 30 %). Fyzická zátěž zlepšuje i kondici mozku, zvláště pak ve vyšším věku.

Nepřejídejte se

Již dlouho je známo, že snížení kalorického příjmu vede k prodloužení délky života. Důvodem jsou epigenetické procesy, které se spouštějí při omezení příjmu potravy.