V oblasti přírodní medicíny a změn životního stylu obvykle platí, že když nám někdo slibuje „zázraky na počkání“ je na místě zpozornět a zapochybovat. Má to samozřejmě svou logiku: Když si například dlouhé roky „pěstujeme“ aterosklerózu špatnou stravou a nedostatkem pohybu, nemůžeme čekat, že se nám cévy vyčistí za pár dní. Stejně tak je chyba chtít za dva měsíce zhubnout těch dvacet kilo, které jsme postupně nabírali několik posledních let – jasně, podařit se to může, ale nebude to ani trvalé, ani zdravé.

Na druhou stranu ale nemusí být vyloženě chyba, když nám záleží na tom, abychom pozitivní efekt nějaké změny životního stylu pocítili rychle. Může to totiž pro nás být důležitý signál, že jsme na správné cestě, což nám dodá motivaci do dalšího snažení.

Jak rychle lze vypnout a zapnout geny?

Pokud například chceme pomocí přírodních postupů zlepšit svoje zdraví, fyzickou a mentální výkonnost, musíme se zaměřit na tzv. epigenetické změny v našem těle – tedy na biochemické reakce, které ovlivňují aktivitu našich genů (tj. mohou je i zcela vypnout či naopak zapnout). A tady hodně záleží na tom, kterou epigenetickou reakci chceme ovlivňovat.

Největším „držákem“ je takzvaná metylace genů. Jde o změny v naší DNA, které vznikají už v rámci nitroděložního vývoje či raného dětství, anebo třeba o negativní změny, na něž si zaděláváme po hodně dlouhou dobu – třeba tím, že se dlouhodobě přejídáme, nehýbeme se, kouříme apod.

Některé ze změn v oblasti metylace genů nelze odstranit vůbec a u mnoha z nich ani nedává smysl se o to snažit – právě metylace genů je totiž třeba příčinou faktu, že se z původních zárodečných buněk, které mají všechny stejnou DNA, vyvinou zcela odlišné buňky jednotlivých tkání a orgánů. Některé metylační změny, například ty související se vznikem civilizačních chorob, ovšem zvrátit lze, trvá to ale poměrně dlouho: výraznější pozitivní změny obvykle pocítíme nejdříve za dva až tři měsíce, často si ale musíme počkat i déle.

Pak jsou tu ale epigenetické reakce, které umožňují velmi rychlé vypínání a zapínání genů, někdy i téměř okamžité – třeba tzv. modifikace histonů.  Proto i přírodní látky, které právě na modifikaci histonů cílí, zabírají poměrně rychle, třeba týdnů, nebo i dnů. Ostatně i většina bylin tradiční fytoterapie obvykle zabírá v rámci jednotek týdnů.

Kromě toho existují i přírodní postupy, které působí jinou než epigenetickou cestou, a ty mohou zabrat ještě rychleji.  V zásadě ale platí, že rychle dosažené pozitivní změny nejsou příliš stálé, a pokud v péči o své zdraví a kondici nepokračujeme, obvykle rychle pominou.

Kdy to tedy zabere?

Ať už se rozhodneme změnit svůj životní styl nebo užívat doplňky stravy, platí, že některé změny můžeme pocítit velice rychle, zatímco na jiné si musíme počkat dlouhé týdny až měsíce. Ale není to jen o tom, že by některé postupy nebo doplňky stravy fungovaly jen rychle, zatímco jiné jen pomalu a dlouhodobě. Řada z nich totiž v těle ovlivňuje více mechanismů zároveň, a proto jejich různé účinky nastupují různou rychlostí. Zde je pár příkladů:

Účinky změn životního stylu

Pohyb: Pokud se rozhodneme zařadit do svého režimu více pohybu, může se to velice brzy projevit na naší mentální výkonnosti. Zvláště aerobní pohybové aktivity totiž téměř okamžitě způsobí nárůst látky označované zkratkou BDNF, které je pro mozek velmi důležitá. Už jediná pohybová aktivita tak dokáže zlepšit naši paměť nebo schopnost soustředění. Pokud ale máme třeba problémy se zapomínáním, rozhodně nestačí si k vyřešení problémů se zapomínáním jednou zacvičit, naopak je třeba se pohybu věnovat dlouhodobě a pravidelně.

Výživa: Podobně některé účinky přechodu na zdravější stravování můžeme pocítit velice rychle, a to zejména díky změnám střevního mikrobiomu. První reakce střevních bakterií na změnu jídelníčku, třeba v podobě množství vyprodukovaných mastných kyselin s krátkým řetězcem (např. butyrátu), lze pozorovat už za jediný den! A protože právě butyrát je nezbytný pro řadu pochodů v těle více zde », můžeme první účinky zdravějšího stravování pocítit už po několika málo dnech – třeba v podobě snížení únavy nebo zlepšení mentální výkonnosti. Pokud ale chceme snížit negativní změny metylace genů vzniklé v důsledku špatného stravování, a tím třeba zlepšit stav cév nebo diabetu, musíme začít jíst zdravěji dlouhodobě – nejlépe už napořád.

Spánek: I jediná probdělá noc může způsobit některé negativní epigenetické změny (zejména v oblasti acetylace histonů), a tím například zhoršit mentální výkonnost, tyto problémy ale při dohnání spánkového deficitu obvykle pominou. Pokud však spánek zanedbáváme dlouhodobě, vznikají výraznější epigenetické změny s řadou negativních následků na celé tělo. A platí to samozřejmě obráceně: jedno pořádném vyspání se zajistí, že se okamžitě cítíme v mnoha ohlede lépe, k dosažení výraznějšího pozitivního vlivu na fyzické i duševní zdraví je ale třeba mít dostatečný spánek za jednu ze svých priorit.

Byliny a doplňky stravy

Třeba takové granátové jablko je skvělým prostředkem pro podporu prokrvení a zdraví srdce a cév a některé z těchto účinků se projeví už po jediné konzumaci. Když se například sportovec chystá na závod a dá si půl hodiny před startem šťávu nebo extrakt z granátového jablka, zvýší se v jeho těle produkce oxidu dusnatého, která zlepší prokrvení pracujících svalů, což povede ke zlepšení jeho výkonu. Podpora prokrvení může vést i k poklesu krevního tlaku, tady už ale efekt není okamžitý – v rámci výzkumů došlo u zkoumaných osob došlo k významnějšímu poklesu tlaku po čtyřech týdnech každodenní konzumace. Granátové jablko může i výrazně zlepšit stav cév postižených aterosklerózou, v tomto případě je ale zapotřebí komplexnějšího epigenetického působení, což trvá výrazně déle – v jedné studii například došlo u dobrovolníků k průměrnému úbytku aterosklerotických plátů o 30 %, k tomu ale bylo zapotřebí každodenní pití šťávy z granátového jablka po dobu tří let.

Pryskyřice z boswellie je zase skvělým prostředkem pro zdraví kloubů, a i ona umí působit velice rychle. V jedné studii například dobrovolníci zaznamenali ústup bolestí a otoků kloubů i zlepšení jejich pohyblivosti už po sedmi dnech užívání extraktu z boswellie, což bylo dáno zejména zmírněním zánětlivých procesů v kloubech. Výraznější efekt v tomto směru pak nastal až po osmi týdnech užívání – po této době se už totiž může projevit dokonce i vliv boswellie na epigenetické reakce, které se podílejí na úbytku chrupavky.

Esenciální živiny: Hodně rychlý nástup účinků se pak může projevit v případě užívání látek, které jsou pro fungování organismu nezbytné, ať už jde o vitaminy a minerály, již zmíněný butyrát, nebo třeba koenzym Q10. Výrazný efekt se však tady dostaví jen v případě, že člověk trpí nedostatkem příslušné substance.

7 kroků, které fungují opravdu rychle

V úvodu jsem ovšem slíbila konkrétní tipy na doplňky stravy a změny životního stylu, které zafungují opravdu rychle, takže tady jsou.

1. Začněte s otužováním

Pokud chcete v životním stylu udělat jednu jedinou změnu, která vás bude stát minimum času i úsilí, ale přitom bude mít velký pozitivní efekt, určitě vsaďte na otužování. Nemusíte se přitom nořit do ledové řeky, úplně stačí studená sprcha, nebo dokonce jen ponoření obličeje.

Studená voda aktivuje bloudivý nerv, což vede ke zklidnění mysli i srdeční frekvence a okamžitému zlepšení nálady. Pravidelné otužování pak vede například ke snížení krevního tlaku, zmírnění depresí nebo zvýšení citlivosti na inzulin.

Zchlazení obličeje je dokonce skvělý způsob, jak zmírnit úzkost, a dokonce i panickou ataku. Akutní stres je totiž spojen se zvýšením tělesné teploty, zatímco chlad aktivuje parasympatickou větev nervového systému. Obličej obsahuje spoustu nervových zakončení, a navíc ho na rozdíl od zbytku těla míváme nezakrytý, takže ho můžeme v případě akutní úzkosti rychle zchladit.

2. Dopřejte si teplou koupel

Okamžité pozitivní účinky má ovšem i koupel v teplé vodě. Výrazně podpoří zklidnění a relaxaci, zlepší usínání, prokrví pokožku i končetiny, potlačí produkci stresových hormonů, a dokonce má i posilující efekt na srdce a cévy. Zatímco studená koupel je pro svůj povzbuzující efekt vhodná spíše po ránu, z té teplé budete nejvíce těžit navečer.

A stejně jako v případě studené vody, ani do té teplé není třeba lézt celý. Například koupel nohou v teplé vodě dokáže podpořit kvalitu spánku a zmírnit bolesti. Studie potvrdily například její účinnost při bolesti zad nebo menstruačních bolestech.

3. Běžte na procházku

Pravidelný pohyb zlepšuje kognitivní výkonnosti i duševní zdraví a je nezbytnou podmínkou mentální svěžesti ve vyšším věku. Ideální je, pokud sportujeme pravidelně, okamžitý pozitivní vliv na mentální výkonnost a paměť má ale jakákoliv jednotlivá pohybová aktivita, a vůbec nemusí být nijak dlouhá – stačí 15 minut, ještě lepší výsledky ale přináší fyzická zátěž přesahující 20 minut. Některé výzkumy přitom naznačují, že efektivnější jsou v tomto směru venkovní pohybové aktivity – účinněji zlepšují jak paměť, tak schopnost soustředění, schopnost řešit úlohy nebo reakční čas, a dokonce vedou k většímu nárůstu prokrvení důležitých oblastí mozkové kůry.

Kratší procházka (v případě osob s dobrou kondicí i běh) tak může být třeba skvělým ranním startem, pokud nás čeká nějaká zkouška či náročný den v práci, odpolední fyzická aktivita zase pomůže v okamžiku, kdy nám začne klesat soustředění a dostaví se ospalost.

4. Podpořte prokrvení

Všechny tkáně a buňky těla potřebují pro své optimální fungování dostatek kyslíku a živin. Pokud tedy prokrvení vázne, tkáně trpí nedostatečnou výživou, a navíc se v nich zvyšuje intenzita zánětlivých procesů, které mají rovněž negativní vliv na jejich fungování.

Nedostatečným prokrvením nejvíce trpí tkáně a orgány, které spotřebovávají hodně energie nebo jsou protkány hustou sítí vlásečnic – například mozek, oči, plíce, ale i přímo srdeční tkáň. Na dostatečném přísunu krve je ale závislá i sportovní výkonnost nebo schopnost erekce.

Jak už jsme uvedli, skvělým způsobem podpory prokrvení je pohyb – například prokrvení mozku, očí a uší se výrazně zlepšuje po 12 týdnech pravidelného aerobního cvičení, okamžitý (ale časově omezený vliv) má však i každá jednotlivá pohybová aktivita. Prokrvení mozku naopak zhoršuje, pokud trpíme spánkovým deficitem.

Okamžitý vliv na proudění krve má i řada bylin a živin, zvláště pak těch, které v těle podporují produkci oxidu dusnatého. Na prokrvení mozku má například pozitivní účinek ginkgo biloba, resveratrol, rozmarýn či omega-3. Prokrvení svalů, pohlavních orgánů i dalších tkání těla například zlepší granátové jablko, quercetin, Coleus forskohlii nebo kurkumin.

5. Zaměřte se na střeva

Jak už jsem uvedla v úvodu, střevní mikrobiom dokáže zejména na změny stravovacích zvyklostí zareagovat velice rychle – některé změny se projeví dokonce již na 24 hodin. To sice na jednu stranu bohužel znamená, že i krátké, několikadenní „hřešení“ (typicky třeba o Vánocích) může zhoršit rovnováhu střevního mikrobiomu, a tím i náš celkový zdravotní stav, na druhou stranu ale může už pár dní snahy o ozdravění jídelníčku fungování organismu výrazně podpořit. Hodně se to projeví například na mentální výkonnosti.

Efektivně zde funguje zejména zařazení probiotických potravin (kvašené mléčné výrobky a zelenina, nápoje typu kombucha apod.) nebo i probiotik se současným navýšením konzumace vlákniny a omezení sacharidů s vysokým glykemickým indexem, nasycených tuků a potravních aditiv. Prospěšný je také přerušovaný půst.

6. Vsaďte na adaptogeny

Byliny či medicinální houby patřící mezi adaptogeny dokáží nejen snižovat negativní působení stresu na organismus, ale mají i výrazný vitalizující a energetizující efekt na tělo a zlepšují fyzickou i mentální výkonnost. Mnohé z těchto účinků se přitom dostavují velmi rychle, obvykle do dvou týdnů, v některých případech i za několik málo dnů.

Právě proto jsou adaptogeny skvělým pomocníkem v okamžiku, kdy se chystáme změnit svůj životní styl a pro pocit motivace hledáme doplňky stravy, po kterých se budeme v krátkém čase cítit lépe. Přeborníkem je v tomto směru zejména rhodiola, která i po jednorázovém užití zlepší pocit energii a mentální výkonnost. U osob, které v rámci jedné studie absolvovaly tréninkový program trvající pouhých sedm dní, navíc pomohla za tak krátkou dobu zlepšit kondici výrazně více než u kontrolní skupiny. Poměrně rychle působí i ashwagandha nebo kozinec blanitý.

7. zmírněte bolest

V případě bolesti bohužel platí, že přírodní prostředky nejsou nikdy tak účinné (hlavně rychlé) jako syntetické léky, přesto ale úlevu přinést mohou. Při bolestech zad a některých typech bolestí hlavy může velmi rychlou úlevu přinést dobře vstřebatelný hořčík. Při bolestech spojených se zánětem (což je většina typů) je možné jednorázově užít větší dávku některých doplňků stravy s protizánětlivým účinkem nebo jejich kombinace, a teprve, když to nepomůže, sáhnout po lécích. Vhodné jsou například kombinace kurkumin + quercetin, rozmarýn + omega-3, resveratrol + šišák bajkalský, kurkumin + zázvor a další. Systematické snižování zánětlivých reakcí v těle je pak základem dlouhodobého boje s velkou částí chronických bolestí.

Když chceme, aby naše svaly sílily, musíme „probudit“ geny, které jsou za růst jejich síly odpovědné. Znamená to tedy dát tělu takový podnět, aby došlo ke zvýšení aktivity právě těchto genů.

Co naše svaly potřebují?

Naprostým základem je tady pravidelný pohyb. Je v zásadě jedno, jestli svaly namáháme na strojích v posilovně, nebo jim dopřejeme podobnou zátěž na zahradě s lopatou v ruce, pokud jim ale nedáme podnět v podobě fyzické aktivity, nebudou mít žádný důvod k tomu, aby sílily.

Jenže trénink sám o sobě nestačí. Kromě něj je potřeba zajistit i další podmínky:

1. Výživa

Základním stavebním kamenem svalové hmoty jsou bílkoviny. Pokud jich tedy ve stravě nemáme dostatek, nebudou naše svaly ani růst, ani sílit. Dokonce mohou naopak slábnout a může se zvyšovat riziko jejich zranění. Při namáhavém tréninku totiž ve svalových vláknech vznikají drobná, mikroskopická poškození, a bez bílkovin není možná jejich efektivní oprava. Pro funkci svalů jsou ale důležité i mnohé mikroživiny, o kterých si povíme níže.

2. Fungující mitochondrie

Energii pro práci svalů nám zajistí živiny, které konzumujeme ve stravě, tedy především sacharidy a tuky. Jenže z nich je tu energii nejprve potřeba získat, což se děje v organelách jménem mitochondrie. Pokud tedy máme mitochondrií málo nebo jsou dysfunkční, svaly nemají energii pro svou práci a výkonnost klesá. Mitochondrie se dobře „množí“ především při vytrvalostních aktivitách nižší a střední intenzity. Pomoci jim v tom mohou některé mikroživiny (viz níže), ale třeba také otužování nebo červené světlo.

3. Anabolické hormony

Ne, nemyslíme tím doping. Naopak potřebujeme přimět naše tělo, aby samo produkovalo dostatek anabolických hormonů. Jde především o testosteron (to platí i pro ženy) a růstový hormon (GH), anabolické účinky (byť výrazně nižší) má ale i ženský estrogen.

Dostatečnou produkci testosteronu a GH nám pomůže zajistit správná zátěž. Fungují zde zejména aktivity vysoké intenzity, ať už jde o posilování s maximální či submaximální zátěží nebo třeba opakované sprinty. Pomáhá zde strava bohatá na bílkoviny, a naopak škodí přemíra sacharidů. GH vzniká nejvíce v hlubších fázích spánku, proto je nezbytné, aby byl spánek dostatečně dlouhý a pokud možno nepřerušovaný. Škodí i přemíra stresu – stresový hormon kortizol totiž působí proti testosteronu, a je tak účinným „požíračem“ svalové hmoty.

4. Odpočinek

Tato zásada platí nejen pro posilování, ale pro jakýkoliv trénink. Naše výkonnost totiž neroste v době tréninku. Ten je sice nutný pro zapnutí genů, které mají za úkol zajistit růst svalové hmoty a další adaptace na zátěž, právě procesy adaptace ale probíhají až poté, v době odpočinku. Pokud tedy sice trénujeme tvrdě, ale nedopřejeme si dostatečný odpočinek a regeneraci, neporoste ani naše svalová síla, ani další aspekty výkonnosti.

5. Redukce zánětu

Jak už jsme zmínili, při každém náročnějším tréninku dochází ke vzniku mikroskopických poškození svalových vláken a v jejich důsledku pak vzniká ve svalech zánět. Ten je sice v určité míře nezbytný pro průběh oprav, jenže zároveň je i důvodem, proč nás svaly po tréninku bolí a nejsou schopny maximální zátěže. Byla by tedy sice chyba snažit se zánět „vymazat“ úplně, jeho zmírnění nám ale pomůže urychlit regeneraci, a budeme tak schopni dříve podstoupit další trénink.

Živiny a byliny pro vaše svaly

S všemi výše uvedenými faktory nám mohou pomoci epigeneticky působící živiny a byliny. Zde je tedy pár tipů na užitečné pomocníky.

1. Hydroxytyrosol

Polyfenol obsažený v olivách a olivovém oleji podporuje procesy nezbytné pro růst svalů i svalové síly, a zároveň zvyšuje ve svalech tvorbu nových mitochondrií. Jde také o velmi silný antioxidant s protizánětlivými účinky, díky kterým urychluje regeneraci svalů po zátěži.

2. Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy patří mezi prostředky s velice silným pozitivním vlivem na svaly. Podporuje vznik mitochondrií i jejich funkci, čímž umožní svalovým buňkám zvýšit množství dostupné energie pro jejich práci. Jde také o jeden z nejsilnějších přírodních protizánětlivých prostředků, který výrazně urychluje regeneraci a zmírňuje bolestivost namožených svalů.

Navíc zlepšuje dostupnost oxidu dusnatého, který roztahuje cévy, a zlepšuje tak prokrvení pracujících svalů. Vědci například testovali skupinu dospělých osob, kterým po dobu 12 týdnů podávala denně 2 000 mg kurkuminu, a zkoumala u nich rozdíly v průtoku krve v oblasti hlavní tepny v horní časti paže. Výsledek byl překvapující: průtok krve se zvětšil v průměru o 34 %!

3. Granátové jablko

Velice efektivně podporuje tvorbu testosteronu, což má pozitivní vliv na růst svalů, svalové síly i rychlost oprav svalových vláken poškozených po náročném tréninku. K rychlosti regenerace přispívá i jeho protizánětlivé působení. Navíc jde o jeden z nejúčinnějších přírodních prostředků na podporu produkce oxidu dusnatého, čímž zlepšuje prokrvení pracujících svalů.

4. Maralí kořen

Kořen parchy saflorové je velice oblíbený mezi kulturisty a rychlostně silovými sportovci. Obsahuje totiž látky ze skupiny ekdysteronů, které se v těle ochotně vážou na receptory určené pro testosteron. Díky tomu maralí kořen velice efektivně podporuje svalovou sílu a růst svalové hmoty. Zároveň je vhodný i k udržení svalové síly u žen v menopauze. Maralí kořen je vhodné užívat spolu s rhodiolou (rozchodnice růžová). Tyto dvě byliny totiž působí synergicky, a proto mají společně mnohem lepší vliv na růst svalové hmoty i síly.

5. Hořčík

Tento minerál se do fungování svalů zapojuje zcela zásadním způsobem. Funguje v nich jako antagonista (protihráč) vápníku, čímž působí proti nekontrolovatelné svalové kontrakci. Proto jsou při jeho nedostatku typické křeče. Navíc se podílí na dalších procesech, které funkci svalů ovlivňují, například na využití kyslíku, produkci energie a rovnováze elektrolytů. Při intenzivním tréninku navíc dochází k redistribuci hořčíku, aby byly pokryty všechny metabolické potřeby. Právě sportovci proto trpí nedostatkem tohoto prvku velice často, což následně vede ke zhoršení výkonnosti. Doplňování hořčíku proto může mít u sportovců efekt v podobě zvýšení výkonnosti jak ve vytrvalostních, tak i rychlostně silových sportech.

6. Vitamin D3

Je nezbytný pro produkci testosteronu, a pokud člověk trpí jeho deficitem, je hladina tohoto mužského pohlavního hormonu snížena. Dlouhodobé užívání vitaminu D3 přitom výzkumů vede ke zvýšení hladiny testosteronu.

7. Resveratrol

Resveratol potlačuje tvorbu enzymu aromatázy, čímž snižuje míru přeměny testosteronu na estrogen. Tím pomáhá udržet dostatečnou hladinu testosteronu v krvi. Rovněž zmírňuje zánětlivé procesy, které vznikají ve svalech po intenzivní fyzické zátěži. Jde také o velice efektivní aktivátor mitochondrií. Velmi dobře na něj reagují veteránští sportovci, kterým pomáhá udržet svalovou hmotu a sílu do vysokého věku (platí i pro ženy v menopauze).

8. Astaxantin

Také barvivo obsažené například v mase lososů a krevet má výrazný pozitivní vliv na svaly – chrání jejich buňky před působením volných radikálů i před apoptózou (tj. před buněčnou smrtí), podporuje funkci jejich mitochondrií a zlepšuje v nich tvorbu nových cév.

Důvodů, proč nám škodí UV záření, je hned několik: Zaprvé přímo poškozuje strukturu buněk pokožky, což vede ke zvýšené produkci volných radikálů a zvýšení míry zánětlivých procesů. Někdy může být poškození tak výrazné, že může dojít i ke vzniku mutací, tj. změnám v DNA příslušných buněk, k tomu ale naštěstí nedochází příliš často. Mnohem častější jsou ale epigenetické změny, tedy změny měnící aktivitu některých genů v DNA. Ty pak zvyšují například riziko nádorového bujení nebo urychlují stárnutí pokožky.

Negativně na nás ovšem působí i horko, kterému jsme v posledních letech v létě vystaveni čím dál tím častěji. Poměrně známou věcí je, že vysoké teploty způsobují zvýšenou zátěž kardiovaskulárního systému. Aby se totiž tělo efektivně ochlazovalo, je třeba dostat více krve do podkoží, a tak se srdce jednoduše musí více snažit. A když se k tomu přidá například dehydratace, která krev zahustí, nebo špatný stav cév omezující jejich průchodnost, může být zátěž pro srdce opravdu značná.

Negativní působení horka ale může být ještě záludnější. V důsledku vysokých teplot se totiž zvyšuje propustnost střevní stěny, a kvůli tomu se mohou do krevního řečiště dostat ze střev patogeny nebo toxické látky. Výsledkem je zvýšení míry zánětů v celém těle, což zvyšuje riziko vzniku řady nemocí, případně zhoršení průběhu těch stávajících. Proto je právě v létě důležité pečovat o střevní mikrobiom, jehož rovnováha je pro udržení integrity střevní stěny zásadní.

Výživa pro zdraví během léta

Velkým pomocníkem pro udržení dobrého zdraví během letních měsíců je naše strava. Při sestavování jídelníčku bychom měli dodržovat následující pravidla:

• Měl by obsahovat co nejvíce živin s antioxidačním a protizánětlivým účinkem (ovoce, zelenina, olivový olej, luštěniny, celozrnné obiloviny…) a naopak co nejméně těch, které zánět podporují, tedy například jednoduchých cukrů, nasycených tuků, alkoholu, potravních aditiv apod.
• Důležitý je dostatečný příjem vlákniny (alespoň 30 g denně), která je nezbytná pro udržení rovnováhy střevního mikrobiomu. Jejím nejlepším zdrojem jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina (hlavně ta košťálová), ovoce, ale i třeba nápoje z čekanky. Jídelníček můžeme navíc doplnit i potravinami s obsahem probiotik, jako jsou kvalitní jogurty, kvašená zelenina, kvašené nápoje (např. kombucha) apod., popřípadě doplňky stravy s probiotiky.
• Vyhněte se konzumaci nezdravých jídel a nápojů po více dní za sebou. Problematická může být v tomto směru letní dovolená – ať už třeba ta all-inclusive, při které si dopřáváme hodně alkoholu a přejídáme se, nebo ta nízkonákladová, při které se živíme instantními pokrmy. Ty totiž obsahují málo kvalitních živin, a naopak spoustu potravních aditiv, která ničí střevní mikrobiom.
• Zařaďte živiny, které přímo zvyšují odolnost pokožky vůči UV záření. Nejznámější je v tomto směru beta-karoten, kromě něj je tu ale i řada dalších, leckdy účinnějších (viz níže).
• Samozřejmostí by měla být dostatečná hydratace. Jakmile přijímáme málo tekutin, tělo omezí pocení, čímž se zhorší termoregulace. Zároveň dojde k zahuštění krve, což nadměrně zatíží srdce i ledviny.

Užitečné doplňky stravy

Lutein a zeaxantin – jde karotenoidy s výraznými antioxidačními a epigenetickými účinky. Nacházejí se zejména ve vejcích, kukuřici, ovoci a zelenině žluté barvy a zelenině s tmavě zelenými listy. Chrání před UV zářením nejen pokožku, ale i oční sítnici, zmírňují bolest a zánět po spálení pokožky a zpomalují stárnutí pleti. Více zde ›

Ginkgo biloba – extrakt z tohoto stromu dokáže velice efektivně zlepšovat prokrvení, čímž podpoří termoregulaci a zmírní zátěž srdce v horku. Zároveň chrání pokožku před vlivem UV záření a zpomaluje její stárnutí. Více zde ›

Hydroxytyrosol – v době, kdy nebyly k dispozici účinné opalovací krémy, si lidé ve Středomoří aplikovali při pobytu na slunci na pokožku olivový olej. Účinnost tohoto postupu proti působení UV paprsků potvrdily i výzkumy, které ukázaly, že je za tento efekt je zodpovědný polyfenol hydroxytyrosol, který je v olivách obsažený. Navíc jde o velice silný antioxidant s protizánětlivými účinky. Více zde ›

Coleus forskohlii – bylina rostoucí na svazích Himaláje je jediným známým zdrojem forskolinu. Ten v buňkách podporuje tvorbu látky cAMP, která je nezbytná pro přenos informací uvnitř buněk. Zvýšení produkce cAMP v pokožce pomáhá zpomalit její stárnutí, zlepšuje její ochranu vůči UV záření i působení volných. Více zde ›

OPC – oligomerní proantokyanidyny, které se hojně vyskytují například v hroznových jadércích, chrání pokožku před UVB zářením a pozitivně ovlivňují epigenetické procesy, které souvisejí s rizikem vzniku kožních nádorů. Více zde ›

Astaxantin – karotenoid, který se nachází například v mase lososů, krevet a humrů, patří mezi velmi silné antioxidanty s epigenetickými a protinádorovými účinky. Chrání pokožku proti působení UV záření a volných radikálů, zlepšuje její bariérovou funkci a působí proti vzniku vrásek a dalších projevů stárnutí. Více zde ›

Nopál – plody opuncie jsou známé především jako pomocník při hubnutí. Jedna z obsažených látek, berberin, má ale i výrazný pozitivní vliv na schopnost termoregulace.

Rhodiola – tato bylinka patří mezi silné adaptogeny, tj. látky podporující adaptaci na stresové podněty. Vědecké výzkumy přitom potvrdily i přímo její schopnost podporovat adaptaci těla na horko. Více o rhodiole zde ›

Máta – její chladivý efekt například v nápojích je v letním horku velmi příjemný, nejde ale jen o pocit. Její hlavní účinná látka, mentol, totiž výrazně zlepšuje prokrvení, čímž přispívá k lepší termoregulaci.

Granátové jablko – toto ovoce patří mezi nejúčinnější „podporovatele“ produkce oxidu dusnatého, což je látka roztahující cévy a zlepšující prokrvení. Tím může velmi usnadnit termoregulaci a snížit zátěž srdce v horkém počasí. Zároveň obsahuje řadu silných antioxidantů a protizánětlivých látek. Velice vhodná je jeho kombinace s kurkuminem, který nejenom podpoří jeho prokrvující efekt, ale navíc pomůže zlepšit integritu střevní stěny.

Oblíbená středomořská zelenina nejen skvěle chutná, ale představuje i bohatý zdroj polyfenolů a dalších unikátních látek. Díky tomu patří mezi nejúčinnější přírodní substance ovlivňující funkci jater, žlučníku, srdečně cévního systému a dalších tkání v těle.

Popis

Artyčok zeleninový (Cynara scolymus) je rostlina z čeledi hvězdnicovitých (Asteraceae). Vyskytuje se především ve Středomoří, kde je běžnou součástí jídelníčku – největším producentem je Itálie. Roste i v teplejších oblastech ČR, vzhledem k tomu, že nesnáší mrazy pod -10 °C, je ale její pěstování u nás problematické. Vzhledem trochu připomíná bodlák. Má cca 1 metr vysokou lodyhu a peřenoklané listy. Na vrcholu lodyhy vyrůstá květní úbor, který se v nezralém stavu konzumuje jako zelenina. Květy jsou fialovomodré, plodem je nažka. (1, 2, 6)

Ve fytoterapii se obvykle užívá list, který se sbírá v době květu, tj. v červenci a srpnu, méně časté je užití kořene. Z listů se obvykle připravuje odvar, který ale vaří jen krátce – cca 2 minuty, možné je i užívání extraktu z listů. (6)

Historie

Artyčok byl prokazatelně konzumován už ve starověku – jeho vyobrazení byla nalezena na staroegyptských oltářích a tabulkách. První písemná zmínka o něm pochází ze 4. století před naším letopočtem, kdy jej ve svých textech zmiňuje starořecký filosof Theofrastos. Ve starém Římě se pak využíval nejen jako oblíbená zelenina, ale i pro své léčivé účinky – zejména na podporu trávení. Pak zprávy o jeho pěstování a konzumaci mizí a znovu se objevují až v 16. století. Tehdy se využíval k léčení jaterních chorob a dny, ale také jako pochoutka vyšších společenských vrstev. (2)

Účinné látky

Artyčok je zdrojem nenasycených mastných kyselin, jako je kyselina palmitová, stearová, olejová a linoleová. Z pohledu působení na zdraví je však rovněž důležitý i vysoký podíl polyfenolů, sterolů, organických kyselin či karotenoidů. Nejdeme zde například rutin, quercetin, apigenin, luteolin, cynarin, deriváty kyseliny kávové, kyselinu chlorogenovou a její deriváty, beta-sisterol, campesterol a řadu dalších zajímavých látek. Nechybí ani enzymy, stejně jako některé důležité vitaminy a minerály – například hořčík, draslík, mangan, měď či železo, stejně jako rozpustná vláknina inulin, která představuje velice účinné prebiotikum. Obsah účinných látek se liší podle částí rostliny –nejvyšší koncentraci prospěšných polyfenolů například najdeme v listech. (1, 2)

Léčivé účinky

Účinné látky obsažené v artyčoku patří mezi silné antioxidanty s protizánětlivými účinky – jejich protizánětlivý efekt je dokonce srovnatelný s léky obsahujícími indometacin. Řada z těchto substancí má rovněž epigenetické účinky, tj. schopnost ovlivňovat aktivitu genů v naší DNA. Výrazné je i působení artyčoku na rovnováhu střevního mikrobiomu. (1, 2, 14, 25)

Žlučník, trávení

Artyčok patří mezi nejúčinnější bylinné látka na podporu funkce žlučníku. Velice efektivně ovlivňuje produkci žluči a tok žluči. V jedné studii, zkoumající účinky intraduodenálního podání jedné dávky artyčokového extraktu, došlo u dobrovolníků k bezprostřednímu navýšení produkce žluči – za 30 minut po podání o 127,3 %, za 60 minut o 151 %. (3)

Další studie pak potvrdily celkovou schopnost artyčoku zmírňovat trávicí potíže – po dvou měsících užívání extraktu z listů došlo u sledovaných osob s trávicími obtížemi (zejména s tzv. syndromem dráždivého tračníku) ke zmírnění symptomů v průměru o 26,4 % a ke zvýšení skóre kvality života o 20 %. (4)

Velmi efektivní se pak v oblasti podpory trávení ukázala kombinace artyčoku se zázvorem – u osob, které ji v rámci jednoho z výzkumů užívaly 1x denně, došlo již po 14 dnech k výraznému snížení výskytu nevolností, pocitu těžkosti, nadýmání a dalších trávicích potíží. (5)

Tradiční fytoterapie využívá artyčok i k podpoře funkce slinivky. (6)

Játra

Artyčok představuje rovněž tradiční bylinný prostředek pro podporu funkce jater, a i tuto jeho schopnost potvrdila moderní věda. Zvyšuje například v játrech produkci enzymů superoxid dismutázy a katalázy, které chrání jaterní tkáň před působením volných radikálů, a podporuje její odolnost vůči toxickým chemikáliím (například tetrachloridu). Studie na zvířatech ukázaly i účinnost proti viru hepatitidy (žloutenky) typu C, kdy aktivně brání jeho vstupu do jaterních buněk. (2, 8, 9)

Další studie pak potvrdily i účinnost artyčoku při tzv. nealkoholickém ztučnění jater, kdy došlo po 2 měsících užívání 600 mg extraktu k výraznému zlepšení parametrů ultrazvukového vyšetření i funkčních jaterních testů, a také při steatohepatitidě. (10, 12)

Srdce a cévy

Artyčok podporuje vylučování žlučových kyselin a jejich akumulaci ve střevech, což je pravděpodobně jeden z hlavních mechanismů, díky nimž pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Potlačuje také tvorbu enzymu HMG-Coa reduktázy, která je nezbytná pro syntézu cholesterolu. (1)

Schopnost snižovat cholesterol přitom byla potvrzena nejen studiemi na zvířatech, ale i na lidských dobrovolnících – například při užívání 450 mg extraktu 4x denně došlo u sledovaných osob ke snížení celkového cholesterolu o 18,6 % a LDL cholesterolu o 22,9 %. V další studii pak došlo např. k 10% snížení hladiny triglyceridů v krvi. Zároveň chrání LDL cholesterol před oxidací. (1, 7)

Dalším zajímavým účinkem artyčoku je podpora produkce enzymu iNOS (syntáza oxidu dusnatého). Ten je nezbytný právě pro tvorbu oxidu dusnatého, což je molekula způsobující vazodilataci neboli roztažení cév. To má za následek pokles krevního tlaku a lepší prokrvení tkání celého těla. Zjištěna byla také jeho schopnost potlačovat tvorbu enzymu způsobující konverzi angiotenzinu, což se rovněž může projevit snížením krevního tlaku, přínosný pak v tomto směru může být i vysoký obsah draslíku. Artyčok přitom dokáže účinně snižovat jak systolický, tak i diastolický krevní tlak. (1, 2, 13)

Dna

Dvě z látek, jež jsou v artyčoku poměrně hojně zastoupeny, luteolin a kyselina kávová, ovlivňují produkci enzymů souvisejících se vznikem dny a pomáhají snižovat hladinu kyseliny močové v krvi. (11)

Diabetes a hubnutí

Artyčok může být užitečný i pro diabetiky 2. typu. Pomáhá zmírnit inzulinovou rezistenci i hladinu glukózy v krvi (až 6 hodin po užití) a pozitivní vliv má také na hladinu glykovaného hemoglobinu. Pomáhá také snížit tzv. postprandiální glykémii, tj. rychlý nárůst hladiny glukózy po jídle. To je důležité nejen pro diabetiky, ale i pro osoby, které se snaží zhubnout. Rychlý nárůst glykemie totiž způsobí uvolnění velkého množství inzulinu. To má pak za následek rychlý pokles glykemie, po kterém následuje nástup hladu. (1, 2)

Jedna ze studií, v níž byl extrakt z artyčoku podáván dobrovolníkům s diabetem, u nich ostatně zaznamenala nejen lepší kontrolu hladiny glukózy v krvi, ale také snížení obvodu pasu, celkového tuku a viscerálního tuku, který je významným rizikovým faktorem většiny civilizačních onemocnění. Zároveň došlo i ke snížení hladiny cholesterolu. (16)

Antimikrobiální aktivita

Kromě výše zmíněného viru hepatitidy typu C dokáže artyčok ničit i některé bakterie – například E. coli, Clostridium, Campylobacter a dokonce i Stafylococcus aurelus. (2)

Nádorová onemocnění

Prokázány byly i protinádorové účinky artyčoku, a to například při rakovině prsu, vaječníků, střev či jater. Vhodné je také jeho užívání spolu s chemoterapeutickými léčivy, kdy pomáhá zmírnit některé jejich negativní účinky (například škodlivý vliv na játra a ledviny). (2)

Pokožka a vlasy

Na procesu stárnutí pleti se významnou měrou podílejí krevní a lymfatické cévy v pokožce, konkrétně narušená integrita jejich stěn. Vlivem něj dochází ke zhoršení zásobování buněk pokožky kyslíkem a živinami i zpomalení procesu odstraňování tekutin, odpadních látek a toxinů z mezibuněčného prostoru. Polyfenoly obsažené v artyčoku přitom nejenom pomáhají chránit pokožku před UV zářením a působením škodlivých volných radikálů, ale zároveň ovlivňují expresi genů souvisejících se stárnutí a také funkci cévního endotelu. Díky tomu artyčok podporuje tvorbu oxidu dusnatého, který způsobuje roztažení cév, a navíc má i angiogenní efekt, tj. přispívá k tvorbě nových krevních vlásečnic zásobujících pokožku. Dochází tak ke zlepšení mikrocirkulace krve a lymfy, což má za následek zpomalení procesu stárnutí. Pozitivní efekt extraktu z artyčoku se zde navíc projevuje nejen při vnitřním užívání, ale i při vnější aplikaci, tj. jako přísada pleťových krémů. (17-19)

UV záření a s ním spojená zvýšená míra oxidativního poškození ovšem nepoškozuje pouze pokožku, ale má negativní vliv i na vlasové folikuly. V nich totiž oxidativní procesy poškozují melanin a proteiny, což se negativně projeví jak na struktuře vlasů, tak i na jejich barvě (tj. například i tendenci k šedivění.) Polyfenoly z artyčoku přitom mohou pomoci i zde, a to opět nejen při vnitřním užívání, ale i jako součást šamponů. (20, 21)

Sexualita

Z užívání extraktu z artyčoku mohou těžit i muži s poruchami erekce. Důvodem zde není jen podpora produkce oxidu dusnatého, která umožní lepší prokrvení penisu. Obsažený luteolin totiž působí jako tzv. inhibitor fosfodiesteráz. A právě potlačení produkce těchto enzymů vede k zvýšení účinku oxidu dusnatého v topořivých tělesech penisu, a tím i zlepšení erekce. Na stejném principu ostatně funguje i Viagra a podobné léky. (22, 23)

Sportovní výkonnost

Antioxidační účinky artyčoku mohou být přínosné i pro sportovce – v rámci výzkumů totiž artyčok u sportovců výrazně snížil oxidativní poškození svalové tkáně po intenzivní zátěži, což umožnilo zkrácení doby regenerace. (24)

Užívání a kontraindikace

Užívání artyčoku je obecně považováno za bezpečné, v rámci výzkumů se nevyskytly žádné závažnější vedlejší účinky – jen zřídka byly hlášeny přechodné trávicí obtíže, zejména nadýmání a plynatost. Doporučován není pouze těhotným a kojícím ženám, ale to spíše jen z důvodů nedostatečného počtu provedených studií, které by jeho bezpečnost v tomto období potvrdily. (2, 28)

Artyčok by ale neměl být užíván s antidiabetiky – vzhledem k tomu, že sám snižuje hladinu krevního cukru, by mohlo dojít k jejímu přílišnému poklesu. Nevhodné je také jeho užívání spolu s léky, které se štěpí v játrech, protože může ovlivňovat jejich efektivitu i vedlejší účinky. Zároveň interaguje s genem CYP450 a opatrnost je tedy na místě i v případě léků, které jsou metabolizovány se zapojením této skupiny genů. A v neposlední řadě by se ho měly vyvarovat osoby s alergií na rostliny z čeledi hvězdnicovitých. (29)

Co se týče dávkování, tak v klinických studiích byly obvykle užívány dávky od 600 mg do 2 700 mg (obvykle rozdělených na menší části užívané v průběhu dne). (2)

Vhodné kombinace

Játra: artyčok + ostropestřec (32), artyčok + čekanka (26)

Trávení: artyčok + zázvor (5)

Nádorová onemocnění: artyčok + kurkumin + rozmarýn + pampeliška (30), artyčok + omega-3 (27)

Antioxidační efekt: artyčok + kurkumin + rozmarýn + pampeliška (30)

Srdce a cévy: artyčok + kurkumin + opuncie + česnek (31), artyčok + omega-3 (1)

Diabetes: artyčok + bílé fazole (1)

Hubnutí: artyčok + bílé fazole (1)

Vlastně je to prosté: Nejsou za tím žádné pozitivní energie vyvěrající pouze na určitých místech planety, ani záhadná tajemství předávaná z generace na generaci. Určitou roli zde samozřejmě hraje genetika – obyvatelé modrých zón mají ve srovnání se zbytkem světa ve své DNA častěji geny spojované s dlouhověkostí (například FOXO3A a ApoE2). To, co je spojuje především, je ale jejich životní styl.

Překvapení? Ani ne. Podle výzkumů je totiž ve vyspělých zemích 50 % všech předčasných úmrtí způsobeno životním stylem. A je to právě životní styl, který rozhoduje o intenzitě epigenetických reakcí v našem těle. A ty zase rozhodují i míře rizika civilizačních onemocnění. Co konkrétně bychom se tedy měli od obyvatel modrých zón naučit?

Menší porce na talíři

Obyvatelé Okinawy vyznávají starou konfuciánskou matru Hara bachi bu, která říká, že bychom neměli jíst až do pocitu nasycení, ale pouze do okamžiku, kdy se cítíme sytí z cca 80 %. Tedy v podstatě totéž, co naše „jez do polosyta“, akorát že my to na rozdíl od Japonců většinou nedodržujeme.

A k čemu je to dobré? Třeba k tomu, že mírná kalorická restrikce aktivuje v naší DNA gen pro tvorbu enzymu AMPK. Ten přispívá například k lepšímu využívání sacharidů z potravy, ale i k tvorbě nových mitochondrií. Právě úbytek a dysfunkce mitochondrií přitom patří mezi důležité „urychlovače“ stárnutí. V pokusech na zvířatech dokonce aktivací AMPK došlo k prodloužení jejich života o 15 %!

Více zde »

2. Méně masa, více zeleniny

Další modré zóny pak spojuje to, že se jejich obyvatelé živí převážně rostlinnou stravou s vysokým podílem zeleniny, doplněnou zejména o mléčné výrobky. Masu se sice programově nevyhýbají, častěji ale konzumují ryby a bílé maso než to červené.

Strava s nízkým podílem masa, hlavně toho červeného, má přitom příznivý vliv produkci na microRNA – malé úseky ribonukleové kyseliny, které zásadně ovlivňují aktivitu genů v DNA. Odchylky od optimální produkce microRNA přitom zvyšují riziko například Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby, rakoviny nebo nemocí srdce a cév.

Pozitivně působí i fakt, že strava obyvatel modrých zón obsahuje málo soli, sladkostí a vysoce zpracovaných potravin.

Náš tip: z doplňků stravy pomáhají produkci microRNA efektivně regulovat například proantokyanidiny z hroznových jader (OPC).

3. Ryby, olivový olej, sója a spol.

Většinu modrých zón spojuje i zařazovaní potravin obsahující živiny s výraznými pozitivními epigenetickými účinky. Typická je pravidelná konzumace ryb, které jsou zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin – právě konzumace omega-3 souvisí se například zdravím mozku i srdce. V Řecku a na Sardinii je typickou potravinou olivový olej, který obsahuje polyfenoly (hlavně hydroxytyrosol) a další látky s výrazným pozitivním vlivem na srdce a cévy, játra a další orgány těla. Ve středomořské kuchyni se hojně využívají i byliny s epigenetickými účinky, například rozmarýn, šalvěj, tymián a další. Pro Japonsko je zase typická vysoká konzumace fermentovaných sójových bobů, které jsou bohaté například na genistein či nattokinázu.

Náš tip: Řada epigenetický působících látek ve zmíněných potravinách nejen snižuje riziko kardiovaskulárních chorob a dalších civilizačních nemocí, ale i přímo zpomaluje procesy stárnutí. Platí to například pro hydroxytyrosol z oliv, genistein ze sóji či quercetin, který se vyskytuje v řadě potravin rostlinného původu.

4. Kapka alkoholu neškodí

Alkohol má sice řadu škodlivých účinků, pokud se ale pije jen v omezeném množství, může být pro tělo prospěšný – zvláště pokud zvolíme ten správný druh. Ostatně i ve většině modrých zón je mírné popíjení alkoholu pravidlem. Například v řecké Ikarii si 75 % zdejších obyvatel dopřeje 1–2 skleničky alkoholu denně – nejčastěji červené víno, které má prokázané kardioprotektivní účinky. Rovněž na Sardinii obyvatelé pravidelně pijí místní silné červené víno Cannonau.

Náš tip: Červené víno obsahuje barvivo resveratrol, které má nejen příznivý vliv na srdce a cévy, ale podporuje i produkci enzymů sirtuinů, jež zpomalují procesy stárnutí a zlepšíjí funkci mitochondrií. A pokud sklenkou červeného vína zapijete resveratrol ve formě doplňku stravy, výrazně tím zlepšíte jeho vstřebávání.

5. Pohyb je základ

Další skutečností, která spojuje obyvatele modrých zón, je, že si po celý život zachovávají vysokou míru pohybové aktivity. Například v řecké Ikarii se každý den věnuje pohybu 90 % mužů a 70 % žen (nejde jen o sport, ale i o procházky, zahradničení a pohyb v rámci zaměstnání), což je téměř dvojnásobek než v ostatních částech Řecka. Po 90. roce věku si zde pak nějakou pohybovou aktivitu denně dopřeje více než 60 % lidí (dle jedné studie dokonce 71 %), což se dokonce více než trojnásobek toho, co je jinak v této věkové skupině obvyklé. Ikarští devadesátníci ostatně mají i výrazně lepší kondici než jejich vrstevníci, zejména co do úrovně svalové síly.

Právě pravidelný pohyb je přitom z pohledu epigenetiky prakticky nenahraditelnou součástí zdravého životního stylu. Prokázán je zejména jeho pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, kdy zlepšuje funkci cévního endotelu, což vede ke zvýšené produkci oxidu dusnatého, poklesu krevního tlaku a zpomalení procesu aterosklerózy. Pohyb ale zároveň zlepšuje i funkci mozku, snižuje riziko cukrovky, rakoviny a dalších onemocnění.

Náš tip: Pokud chcete ještě více podpořit produkci oxidu dusnatého, a tím i snížení tlaku a prokrvení všech částí těla, užívejte 30 minut před pohybovou aktivitou doplňky stravy, které jeho tvorbu zvyšují. Zkuste například artyčok, granátové jablko nebo hydroxytyrosol. Více zde »

6. Zaostřeno na střeva

Výzkumů na téma dlouhověkost a střevní mikrobiom bylo zatím provedeno jen málo, ale i on může hrát v modrých zónách určitou roli. Například ve střevech Sardiňanů ve věku 105-109 let vědci objevili nezvykle vysokou koncentraci bakteriálních kmenů, jejichž podíl obvykle s věkem klesá – zejména šlo o kmeny Ruminococcaceae, Lachnospiraceae a Bacteroidaceae. Zkoumaní superstaříci navíc měli ve střevech i vyšší podíl bakterií produkujících mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je například butyrát, který se vyznačuje pozitivním vlivem na mitochondrie.

Náš tip: k rovnováze střevního mikrobiomu přispívá zejména vysoká konzumace vlákniny (celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina), kvašených potravin, ale i některých polyfenolů (např. kurkuminu, quercetinu, resveratrolu či astaxantinu) a také medicinálních hub.

7. Spánek je podmínka zdraví

Studie zkoumající návyky obyvatel modrých zón rovněž ukazují, že se z pohledu dlouhověkosti vyplatí přizpůsobit spánkový režim přirozenému dennímu rytmu – tedy chodit spát „se slepicemi“ a brzy vstávat. Téměř všichni účastnící studií starší 90 let si navíc dopřáli i krátký spánek po obědě. I tyto návyky pravděpodobně vedou ke snížení předčasné úmrtnosti, protože nedostatek spánku a jeho špatná kvalita výrazně zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob, diabetu, obezity, deprese a dalších potíží.

Náš tip: Dodržujte zásady spánkové hygieny, tj. choďte spát včas (ideálně vždy ve stejnou dobu), přičemž poslední dvě hodiny před ulehnutím nejezte těžká jídla ani sacharidy, ztlumte intenzitu světla (včetně působení modrého světla obrazovek) a celkově se zklidněte. Pokud spánek nepřichází, vyzkoušejte například mučenku, chmel, hořčík nebo tryptofan. Více zde »

8. Méně stresu, více lásky

Obyvatele modrých zón spojuje i fakt, že jsou ve srovnání s obyvateli zbytku světa daleko více spokojeni se svým životem, méně často trpí depresemi a kognitivními poruchami a také jsou mnohem méně vystaveni stresu. Když například vědci zkoumali duševní zdraví stoletých obyvatel poloostrova Nicoya na Kostarice, zjistili, že 93 % z nich je spokojeno se svým životem! To je velice důležité, protože právě zvýšené hladiny stresového hormonu kortizolu jsou výrazným rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění, depresí a dalších zdravotních potíží.

Za nízkou úrovní stresu zdejších obyvatel ovšem nestojí jen jejich pohodový životní styl, ale i důraz na sociální vazby a rodinu. Právě pocit sounáležitosti a také užitečnosti ve vyšším věku je pro dlouhověkost poměrně zásadním faktor. Lidé, kteří postrádají sociální a komunitní vazby, mají dle výzkumů 2-3x vyšší pravděpodobnost předčasného úmrtí.

Dalším důležitým faktorem je také pravděpodobně vysoká míra náboženské spirituality ve všech modrých zónách. V boha například věří 90 % Ikarianů starších 90 let a více než 83 % se pravidelně účastní náboženských akcí. Důležitá přitom pravděpodobně není přímo samotná víra, ale spíše pocit smyslu života, který s ní souvisí, stejně jako vzájemná podpora náboženských komunit. Například na Okinawě je pro místní důležitý „Ikigai“, tedy pocit, že „život stojí za to žít. Okinawané, kteří Ikigai postrádají, mají ve srovnání s ostatními vyšší hladiny zánětlivých cytokinů, nižší hladiny „hodného“ HDL cholesterolu a celkově vyšší riziko předčasné úmrtnosti.

Náš tip: Se zvládáním stresu vám mohou pomoci adaptogeny, například ženšen pětilistý, kozinec blanitý, rhodiola nebo maralí kořen, mezi silná přírodní antidepresiva patří například šafrán, ginkgo biloba nebo rhodiola. Nedostatek lásky, sociálních vazeb a smyslu života ale bohužel žádné doplňky stravy nenahradí.

Vysoký krevní tlak neboli arteriální hypertenze patří mezi vůbec nejčastější zdravotní potíže. V naší republice postihuje podle odhadů 35 % lidí ve věku 25-64 let. Snaha o jeho snížení je přitom velice důležitá, protože jeho přítomnost zdvojnásobuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Lékaři rozlišují dva typy zvýšeného krevního tlaku: zhruba 10 % osob postihuje tzv. sekundární hypertenze, která je důsledkem nějakého jiného onemocnění – například některých chorob ledvin, nádorů nadledvin apod. 90 % lidí pak trpí hypertenzí primární, jejíž příčina není přesně známá. Přímo na buněčné úrovni ovšem s primární hypertenzí souvisí řada jevů, které jsou naopak popsány dobře, a které dokážeme pozitivně ovlivnit i zcela přírodními způsoby – úpravou životosprávy, doplňky stravy i pomocí látek, které jsou obsaženy v mnoha běžných potravinách.

Příčina č. 1: Epigenetické vlivy

To, že naše DNA obsahuje určitý gen, ještě neznamená, že se jeho přítomnost skutečně musí projevit. Existují tzv. epigenetické reakce, které dokáží měnit aktivitu jednotlivých genů, a některé z nich dokonce zcela vypnout, nebo naopak zapnout. Tyto epigenetické změny hojně vznikají v průběhu nitroděložního vývoje i celého dalšího života, a některé z nich můžeme dokonce i zdědit. A právě ony hrají důležitou roli i při vzniku vysokého krevního tlaku.

Velmi úzce s vysokým krevním tlakem souvisí epigenetická reakce jménem metylace genů – rozdíly v metylaci související s vysokým krevním tlakem byly odhaleny na celkem 13 místech DNA. Tyto změny často vznikají již v průběhu nitroděložního vývoje – jejich riziko se například zvyšuje, pokud má matka dlouhodobě zvýšenou hladinu krevního cukru, trpí preeklampsií nebo je vystavena znečištěnému ovzduší.

Narušení optimální metylace genů ovšem může vzniknout i v průběhu dalšího života. Rizikovými faktory je zde zejména obezita, kouření a nezdravá strava (zejména přemíra cukrů a nasycených tuků ve stravě). Obecně také platí, že negativních metylačních vzorců přibývá s věkem. Pozitivně naopak působí pravidelný pohyb a také řada doplňků stravy.

Užitečné doplňky stravy

Resveratrol – barvivo obsažené zejména v hroznovém víně má výrazné epigenetické účinky a pomáhá rovněž snižovat krevní tlak. Jeho výhodou je, že jej lze kombinovat s léky na zvýšení krevního tlaku, jejichž účinnost přitom výrazně zvyšuje.

Quercetin (kvercetin) – tento polyfenol obsažený v řadě druzích rostlinných potravin prokázal v rámci výzkumů schopnost účinně snižovat krevní tlak. Jedním z mechanismů je přitom i ovlivnění epigenetických procesů v těle.

Kurkumin – barvivo z kořene kurkumy patří mezi přírodní látky s nejsilnějším epigenetickým působením a prokazatelně také pomáhá snížit krevní tlak.

EGCG – i epigallokatechin gallát, jehož nejbohatším zdrojem je zelený čaj, vyniká silným epigenetickým působení i schopností snižovat hypertenzi.

Zázvor – další koření s epigenetickým působením je známé především svými protizánětlivými účinky, dokáže ale i efektivně zmírňovat krevní tlak. V tomto směru dokonce prokázal srovnatelnou účinnost s látkou nifedipine, která je často užívanou složkou léků proti hypertenzi.

Genistein – polyfenol hojně obsažený zejména v sójových bobech kombinuje své epigenetické působení se schopností fungovat jako fytoestrogen (látka podobná ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu). Díky tomu je velice efektivní při snižování krevního tlaku u žen po menopauze.

Příčina č. 2: nerovnováha střevního mikrobiomu

Poměrně zásadním způsobem může výši krevního tlaku ovlivnit také střevní mikrobiom. Rozsáhlá studie srovnávající složení střevní populace u lidí s normálním a vysokým krevním tlakem u nich například zjistila rozdílné zastoupení celkem 45 kmenů mikroorganismů, přičemž 27 z nich patřilo mezi bakterie rodu Firmicutes. Ty jsou významné tím, že produkují látku butyrát, která na buněčné úrovni ovlivňuje řadu procesů v organismu, a to včetně krevního tlaku. Souvislost s krevním tlakem ale byla prokázána i u rodu Lactobacillus. Další výzkumy ukázaly, že vyšší systolický tlak bývá spojen s nižší druhovou rozmanitostí střevních obyvatel.

Zcela zásadní je pro stav střevního mikrobiomu dostatečná konzumace vlákniny – v rámci výzkumů dokonce došlo k poklesu krevního tlaku po pouhém přidání vlákniny do jídelníčku. Negativně naopak působí příjem soli – jídelníček s jejím zvýšeným obsahem totiž ve střevech vede ke snížení počtu bakterií Lactobacillus a vyšší tvorbě zánětlivých cytokinů, což se může projevit právě nárůstem krevního tlaku.

Užitečné doplňky stravy

Probiotika – užívání probiotik, zejména bakterií Lactobacillus se v rámci výzkumů projevilo nejen snížením krevního tlaku, ale i redukcí váhy zúčastněných dobrovolníků.

Butyrát – při nerovnováze střevního mikrobiomu je možné konzumovat jako doplněk stravy i tuto látku, kterou za normálních okolností produkují střevní bakterie.

Příčina č. 3: Inzulinová rezistence

Inzulinová rezistence je typická pro diabetes 2. typu. Jde o stav, kdy tkáně ztrácejí citlivost vůči hormonu inzulinu, a v důsledku toho stoupá hladina glukózy v krvi. Inzulinová rezistence se u osob s vysokým krevním tlakem vyskytuje velice často, a některé výzkumy naznačují, že může k jeho vzniku výrazně přispívat. Inzulin totiž stimuluje sympatický nervový systém, vyvolává hypertrofii (zbytnění) hladké svaloviny cév a ovlivňuje metabolismus sodíku.

Užitečné doplňky stravy

EGCG – podporuje aktivitu inzulinu a citlivost tkání vůči tomuto hormonu.

Quercetin (kvercetin) – i tato látka pomáhá snížit inzulinovou rezistenci. To je patrně důvodem, proč na jeho užívání ve výzkumech vlivu na krevní tlak velmi dobře reagovali zejména diabetici.

Kurkumin – stejně jako quercetin, i kurkumin prokázal vysokou schopnost snižovat krevní tlak u diabetiků, mj. i díky svému pozitivnímu vlivu na inzulinovou rezistenci.

Příčina č. 4: Stresové hormony

Stresové hormony způsobují v našem těle změny, které mají za úkon zvýšit naši šanci na přežití v život ohrožujících situacích. Například zvyšují hladinu krevního cukru či způsobují stažení některých cév, čímž umožňují pracujícím svalům získat více energie a kyslíku pro případný boj či útěk. Pokud ovšem zažíváme chronický, dlouhodobý stres, může nadměrné vylučování stresových hormonů vést ke vzniku řady potíží, včetně vysokého krevního tlaku.

Když například vědci po 6,5 roku sledovali hladiny stresových hormonů u 400 lidí, kteří na začátku studie měli normální krevní tlak, zjistili, že každé zdvojnásobení hladin čtyř nejdůležitějších stresových hormonů bylo spojeno s 21-31% zvýšením rizika hypertenze.

Užitečné doplňky stravy

Rhodiola – tato rostlina patří mezi adaptogeny, tj. látky s pozitivním vlivem na odolnost vůči stresu, přičemž dokáže před jeho účinky chránit i kardiovaskulární systém. Přispívá také i přímo ke snížení krevního tlaku.

Mučenka – její plody jsou známy především svou schopností zmírňovat úzkost a podporovat spánek, velmi efektivně ale také pomáhají snížit krevní tlak.

Příčina č. 5: Systém renin – angiotenzin

Ledviny obvykle vnímáme především jako „filtr“ zajišťující odstraňování škodlivin a odpadních látek z těla, tento orgán se ale zároveň podílí velkou měrou i na regulaci krevního tlaku. V buňkách ledvin se totiž nacházejí receptory, které monitorují tlak a hladinu sodíku v krvi. Pokud dojde ke snížení krevního tlaku, začnou uvolňovat enzym renin, který je nezbytný pro vznik angiotenzinu II. Ten má silný vazokonstrikční účinek: způsobuje stažení krevních cév, a tím i zvýšení krevního tlaku.

Pokud je tedy funkce systému renin – angiotenzin narušena, může docházet ke zvýšení krevního tlaku. K tomu často dochází při ledvinových onemocněních, ale také při diabetu. K narušení tohoto systému navíc často dochází již v nitroděložním vývoji, například v důsledku špatné výživy matky.

Užitečné doplňky stravy

Granátové jablko – efektivně potlačuje tvorbu angiotenzinu II. V jedné studii například došlo k významnému snížení krevního tlaku po 4 týdnech pití šťávy z granátového jablko.

Butyrát – také látka produkovaná některými střevními bakteriemi efektivně potlačuje produkci angiotenzinu II, a to i v případě, že ji užíváme ve formě doplňků stravy.

EGCG – katechiny za zeleného čaje patří mezi velmi efektivní inhibitory angiotenzinu II.

Příčina č. 6: špatná funkce svaloviny cév

Ve stěnách cév se nachází hladká svalovina, která svým stažením či uvolněním reguluje průsvit cév, což má vliv i na krevní tlak: Pro srdce je zkrátka náročnější, pokud má do zúžených cév krev „protlačit“. Už jsme zmiňovali, že angiotenzin II zvyšuje stažení těchto svalů, a tím i krevní tlak. Kromě toho ale existují i látky, které je naopak uvolňují, a tím podporují pokles tlaku.

Tou první je oxid dusnatý (NO) – malá signální molekula, která v těle vzniká působením enzymu eNOS (nitroxid syntáza) z dusičnanů obsažených v potravě. Narušení bioaktivity NO je přitom pro hypertenzi typické. (více o NO zde: https://www.epivyziva.cz/?s=oxid+dusnat%C3%BD). Pro zvýšení produkce NO je důležitá dostatečná konzumace zeleniny, která je pro tělo důležitým zdrojem dusičnanů. Pomůže ale i omezení celkového kalorického příjmu.

Pro procesy přenosu signálu v buňkách hladké svaloviny je pak potřeba i látka cAMP (cyklický aminomonofosfát), která v buňkách funguje jako tzv. druhý posel.

Užitečné doplňky stravy

Coleus forskohlii – bylina původem z Himaláje efektivně podporuje tvorbu cAMP. Když byla podávána osobám s vysokým krevním tlakem, došlo u tří čtvrtin z nich k jeho významnému poklesu.

Granátové jablko – ovlivňuje produkci NO hned několika způsoby: obsahuje dusičnany, z nichž NO vzniká, podporuje tvorbu eNOS, a chrání vzniklý NO před oxidací volnými radikály.

EGCG – epigallokatechin gallát ze zeleného čaje pomáhá zvýšit aktivitu eNOS.

OPC – také extrakt z hroznových jader bohatý na oligomerní proantokyanidiny pozitivně ovlivňuje produkci NO. To vede k roztažení cév a poklesu krevního tlaku. Genistein – podporuje tvorbu oxidu dusnatého.

Proč krevní tlak roste?

Je sice pravda, že k vysokému krevnímu tlaku existují určité genetické dispozice, přesto ale při jeho vzniku hraje jednoznačně prim životní styl. Ten totiž ovlivňuje v našem těle průběh tzv. epigenetických reakcí, které rozhodují o aktivitě jednotlivých genů v naší DNA.

Hlavním úkolem genů v naší DNA je totiž být jakousi formou pro „výrobu“ bílkovin – pokud je gen vypnutý, bílkoviny nevznikají. A právě určité typy bílkovin hrají v udržování optimálního krevního tlaku zásadní roli – některé například zužují cévy, další pomáhají udržet správné složení cévních stěn nebo ovlivňují produkci důležitých hormonů. Pokud je tedy aktivita příslušných genů zvýšená, či naopak snížená, produkce důležitých bílkovin se mění a riziko vysokého krevního tlaku roste.

Řada vědeckých studií přitom prokázala, že lidé trpící vysokým krevním tlakem mají v těle odlišnou míru prakticky všech nejdůležitějších epigenetických změn – metylace DNA, modifikace histonů i koncentrace tzv. nekódujících RNA (především microRNA). Zajímavé přitom je, že řada z těchto změn vzniká už v době nitroděložního vývoje – například pokud matka trpí nedostatkem vitaminu D, bílkovin nebo je vystavena toxinům z životního prostředí. Zvýšené riziko vysokého krevního tlaku bylo potvrzeno i v případě, že matka dítěte trpěla preeklampsií, a pokusy na zvířatech dokonce naznačily, že rizikovým faktorem může být i početí pomocí asistované reprodukce.

Podstatná míra epigenetických změn ovšem vzniká v dospělosti, a navíc platí, že velká část z nich je vratná. Přechod na zdravější životní styl tak může vysokému krevnímu tlaku nejen předejít, ale také ho snížit. A na co je dobré myslet?

8 epigenetických tipů pro snížení tlaku

1. Zkuste přerušovaný půst

Přerušovaným půstem nazýváme výživový systém, při němž jídlo konzumujeme výhradně v omezeném časovém intervalu. Využívá faktu, že po jídle se obvykle zvýší hladina glukózy v krvi, a tento stav vydrží ještě cca 2 hodiny. Pokud tedy jíme často, tělo preferuje získávání energie z cukrů. V momentě, kdy podstatnou část dne nejíme (například 16-18 hodin), ale tělo musí začít udržovat stálou hladinu krevní glukózy pomocí tzv. glukoneogeneze, tedy tvorby glukózy z tukových zásob.

Meziproduktem této reakce jsou tzv. ketony, které mají pozitivní vliv na řadu procesů v těle, včetně těch, které ovlivňují zdraví kardiovaskulárního systému – při jejich zvýšené produkci dochází například ke snížení množství tzv. viscerálního (vnitřního) tuku, pokles hladiny LDL cholesterolu či zvýšení produkce hormonu adiponektinu, který podporuje hubnutí a potlačuje v těle zánětlivé procesy.

Přerušovaný půst navíc podporuje produkci růstového faktoru BDNF, který má přímý pozitivní vliv nejen na růst a ochranu nervových buněk, ale také na pokles krevního tlaku. Zvyšuje totiž v nervových buňkách uvolňování látek, které rozšiřují cévy.

2. Jezte vlákninu

Je známo, že vegetariáni trpí vysokým krevním tlakem výrazně méně než konzumenti masa, samotné maso v tom však pravděpodobně roli nehraje. Více odborníků se totiž přiklání k názoru, že důvodem je fakt, že strava vegetariánu obvykle obsahuje větší množství vlákniny. Celkem 25 klinických studií navíc potvrdilo, že pouhé přidání vlákniny do jídelníčku vede k poklesu krevního tlaku.

3. Podpořte střevní mikrobiom

Jedním z důvodů, proč vláknina snižuje krevní tlak, je pravděpodobně skutečnost, že funguje jako prebiotikum, tj. potrava pro „přátelské“ bakterie v našich střevech. Právě souvislost rovnováhy střevního mikrobiomu a krevního tlaku totiž byla jednoznačně prokázána, byť přesné mechanismy jeho působení nejsou zatím zcela popsány.

Jisté ale je, že nerovnováha střevního mikrobiomu zvyšuje intenzitu zánětů v těle, což má za následek i vyšší riziko srdečně cévních nemocí. Důležitou roli také hrají bakterie produkující mastné kyseliny s krátkým řetězcem, zejména butyrát. Ten totiž ovlivňuje produkci hormonu reninu, jenž patří mezi hlavní regulátory krevního tlaku. Kromě samotné podpory zdraví střevního mikrobiomu proto může být vhodná i konzumace butyrátu jako doplňku stravy. Více zde »

4. Vytvářejte oxid dusnatý

Oxid dusnatý (NO) funguje jako vazodilatant, tj. rozšiřuje cévy. To vede nejen k lepšímu prokrvení všech tkání v těle, ale zároveň i ke snížení krevního tlaku, protože rozšířené cévy nekladou srdci tak velký odpor a krev v nich proudí snáze.

Pro produkci oxidu dusnatého je nutný dostatečný příjem dvou látek: aminokyseliny argininu (nebo obecně esenciálních aminokyselin, protože tělo si z nich umí arginin vyrobit) a dusičnanů – jejich nejbohatším zdrojem je zelenina, zvláště červená řepa a listové druhy. Nezbytný je ovšem také enzym eNOS, který se účastní vzniku NO.

Zde proto mohou být užitečné dva doplňky stravy: granátové jablko, které epigenetickou cestou podporuje tvorbu eNOS a chrání NO před působením volných radikálů, a kurkumin, který zvyšuje biologickou dostupnou NO a chrání ho před degradací.

Více zde »

5. Pozor na fruktózu

Strava s vysokým množstvím jednoduchých cukrů je vždy škodlivá. Mj. totiž podporuje vznik zánětlivých procesů, které zvyšují riziko nemocí srdce a cév. Není ovšem cukr jako cukr. Ještě škodlivější než sacharóza (tj. běžný bílý cukr) jsou například nápoje a sladkosti slazené glukózo-fruktózovým sirupem získávaným z kukuřice. Ty totiž obsahují spoustu fruktózy, která v těle snižuje produkci dvou důležitých microRNA s označením 19b a 101a. Tyto nenápadné látky svým působením na aktivitu genů omezují ukládání tuků v tepnách, a pokud jich máme nedostatek, roste množství tuků v cévách, a s tím i krevní tlak.

6. Přidejte bílkoviny

Podle doposud provedených výzkumů to vypadá, že strava s vysokým podílem bílkovin chrání před vysokým krevním tlakem.

7. Zvolte ty správné tuky

Strava s vysokým podílem tuků v těle negativně ovlivňuje tvorbu microRNA, což jsou látky, které jsou schopny zcela zastavit vznik bílkovin podle jednotlivých genů. Dochází především k nadměrné tvorbě mikroRNA-21, která ovlivňuje hladké svalstvo ve stěnách cév.

Naopak vysoký podíl omega-3 nenasycených mastných kyselin tvorbu mikroRNA-21 snižuje a má na krevní tlak pozitivní vliv. Zařazení tučných ryb do jídelníčku nebo konzumace doplňků stravy s omega-3 je proto jednoznačně dobrou volbou.

8. Choďte a posilujte

Pohyb má pozitivní účinky v případě prevence i léčby celé řady zdravotních potíží a při snižování krevního tlaku je obzvláště účinný. Pro osoby s vysokým krevním tlakem (nad 140/90 mm Hg) má jednoznačně největší přínos aerobní pohyb, tj. například svižná chůze, cyklistika či plavání. Tyto aktivity, jsou-li provozovány pravidelně, dokážou dokonce snížit krevní tlak více než jedno samostatné antihypertenzní léčivo (tj. nikoliv kombinace více léků). Naopak u těch, které mají krevní tlak jen mírně zvýšený (130-140/85-90 mmHg) jsou sice aerobní aktivity také prospěšné, ještě lepší efekt však u nich má pravidelné posilování.

Potíže s erekcí obvykle mívají tři základní příčiny:

• problém s prokrvením,
• sníženou hladinu testosteronu,
• psychické faktory.

Prokrvení je základ

V penisu nenajdeme žádný „sval zdvihač“, jak se řada lidí domnívá. Uvnitř jsou pouze houbovitá tělesa, která se nalijí krví, a tím nabydou na objemu. První podmínkou, aby vše proběhlo, jak má, tedy je dostat do příslušné oblasti dostatečné množství krve.

Mladý, štíhlý a zdravý muž s tím obvykle problém nemá – stačí dostatečně vzrušující podnět, cévy v podbřišku i samotném penisu se roztáhnou, do houbovitých těles začne proudit krev a erekce na sebe nenechá dlouho čekat. Zkornatělé cévy stižené aterosklerózou mají ovšem zúžený průsvit a omezenou pružnost, krev jimi protéká pouze omezeně, takže se často ztopoření buď vůbec nedostaví, nebo ho není možné udržet.

V případě poruch erekce je alespoň výhoda, že se na ně neumírá. Bohužel ale platí, že pokud jsou v nepořádku cévy v podbřišku, většinou lze totéž říci i o těch ve zbytku těla, a tam už mohou být následky fatální – třeba v podobě infarktu nebo mozkové mrtvice. Nedostatečné ztopoření tak může být prvním znamením, že je s cévním systémem něco v nepořádku.

Bojujte se záněty

U stavu cévního systému platí, že nejdůležitější je prevence. Tady by měl být na prvním místě boj se zánětlivými procesy v těle. Právě zánět je totiž na počátku všech aterosklerotických procesů. Důležitá je pochopitelně i hladina LDL cholesterolu a triglyceridů, nicméně platí, že pokud jsou cévní stěny v pořádku, cholesterol okolo nich prosviští bez vážnějších následků. Jsou-li ovšem narušeny zánětlivým procesem, jsou dveře k aterosklerotickým změnám otevřené.

Zánětlivé procesy jsou do značné míry epigenetické povahy. Rozběhnou se, pokud se v příslušném místě začnou vytvářet látky jménem prostaglandiny (zejména prostaglandin E2). K jejich tvorbě je ale zapotřebí enzym jménem cyklooxygenáza 2 (COX-2). Pokud se nám tedy podaří zablokovat tvorbu tohoto enzymu a zároveň ovlivnit i produkci některých dalších látek, například tzv. transkripčích faktorů, můžeme zabránit vzniku zánětu nebo potlačit již probíhající. A jak toho dosáhnout? Nejlépe tím, že se nám podaří snížit aktivitu genů, podle nichž se vytváří COX-2 a další důležité látky.

Výživa, pohyb, optimální hmotnost

Důležitým krokem ke snížení míry zánětlivých procesů je úprava hmotnosti, protože obezita v podstatě představuje celotělový zánět, a navíc i přímo ovlivňuje proběh epigenetických reakcí, zejména pak metylace genů.

Důležitá je i úprava výživy. Například nadměrný příjem sacharidů vede k negativním epigenetickým změnám, které podporují míru zánětů v těle. Škodlivý je i vysoký příjem nasycených tuků, stejně jako třeba kouření či nadměrný stres. Pozitivně naopak působí pravidelný pohyb.

Velkou pomocí mohou být epigeneticky působící doplňky stravy s protizánětlivými účinky. Většinou o živiny či byliny, které jsou běžnou součástí naší stravy, pokud je však užíváme ve vysokých koncentracích, mohou být jejich účinky velmi efektivní.

Vyzkoušet můžete například kurkumin (ten je ale nutné užívat spolu s piperinem), EGCG ze zeleného čaje, granátové jablko, zázvor nebo omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Většina z těchto doplňků navíc pomáchá snížit nejen míru zánětu, ale krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi.

Blahodárný oxid dusnatý

Důležitá je i přímá podpora prokrvení tkání. Stěžejní roli tady hraje látka jménem oxid dusnatý (NO). Ten funguje jako tzv. signální molekula – dokáže prostoupit buněčnou stěnou a následně měnit chování buňky. Hlavním účinkem NO je přitom vazodilatace neboli rozšíření cév, díky kterému se do příslušných tkání dostane více krve. Sportovci tento efekt využívají ke zvýšení výkonnosti, protože tak k pracujícím svalům dostanou více živin a kyslíku, zlepšené prokrvení se ovšem projeví i v oblasti mozku, srdce a samozřejmě i pohlavních orgánů.

Právě podpora tvorby NO je hlavní podstatou účinku Viagry, podobně však fungují i mnohé přírodní prostředky. Populární je třeba aminokyselina arginin (většinou se užívá spolu s citrulinem či ornitinem), šťáva z červené řepy, velmi efektivně však pomáhají i dvě epigeneticky působící živiny – kurkumin a granátové jablko. Jejich výhoda je navíc v tom, že zlepšují prokrvení nejen bezprostředně po požití, ale i dlouhodobě.

Cévy bez usazenin

Pokud už aterosklerotické procesy v cévách pokročily, je užitečným pomocníkem i vitamin K2. Ten je v poslední době hodně oblíbeným doplňkem stravy při osteoporóze, protože je nutný pro zabudovávání vápníku do kostní hmoty, ká dvojka však dokáže podpořit i opačný proces, tedy uvolňování vápníku z míst, kde je jeho usazení nežádoucí, tedy i z cévních stěn.

Aterosklerotické pláty totiž nejsou tvořeny pouze cholesterolem, ale i vápenatými usazeninami. A právě vitamin K2 aktivuje protein MPG, který dokáže čistit cévy od sloučenin vápníku.  V pokusech na zvířatech trpících aterosklerózou například došlo po šesti týdnech užívání ká dvojky k redukci aterosklerotických plátů o více než třetinu!

Zaměřeno na testosteron

Neméně důležitým faktorem pro schopnost erekce (ale i pro vlastní chuť na sex) je hladina testosteronu v těle. Ta obecně klesá s věkem, je ale v naší moci její pokles výrazně zpomalit. Vylučování testosteronu například podporuje pohybová aktivita, zejména pak posilování. Důležitá je opět úprava hmotnosti, protože tuková tkáň tento hormon pohlcuje. A i zde mohou pomoci doplňky stravy. Pokud jde o ty epigenetické, tak jednoznačně nejefektivnější je granátové jablko. Dobře ale působí i některé adaptogeny, například suma nebo maca.

Komplikovaná psychika

Zbývá poslední, ale opět velmi zásadní faktor – a tím je psychika. Tady je bohužel situaci mnohem složitější, ale opět může hrát pozitivní roli i epigenetika. Ostatně i deprese a další psychické potíže mají z velké části epigenetické příčiny.

Příznivě tady působí pravidelný pohyb, zde ovšem spíše ten vytrvalostního charakteru, z doplňků stravy pak můžete vyzkoušet omega-3, kurkumin nebo šafrán.