Všechny buňky těla potřebují energii. Jak ji získají? Možnosti jsou dvě: buď využijí makroživiny z jídla, tedy sacharidy, tuky a bílkoviny, anebo sáhnou do vlastních zásob.

Ve svém těle přitom máme zásoby všech tří makroživin:

• Sacharidy se v něm skladují v podobě tzv. glykogenu, což je polysacharid tvořený spoustou molekul glukózy, podobně jako třeba škrob. Uložený je v našich svalech a játrech a jeho zásoby množství jsou omezené – pokud bychom například běželi nebo jeli na kole, a přitom spalovali pouze sacharidy, vydržel by nám glykogen maximálně na hodinu a půl, a to ještě jen v případě, že jsme velmi dobře trénovaní (tréninkem lze totiž zásoby glykogenu výrazně navýšit).
• Tuky jsou uloženy v tukové tkáni a jejich zásoby jsou ve srovnání se sacharidy obrovské, a to i u velmi štíhlých lidí.
• Bílkoviny či jejich stavební kameny, aminokyseliny, se coby zdroj energie v těle neskladují, v případě velkého energetického deficitu ale začíná tělo rozkládat svalovou tkáň, aby využilo bílkoviny, ze kterých je tvořena.

Rozklad svalových bílkovin je ovšem věc, kterou nechtějí ani sportovci, ani ti, kdo se snaží zhubnout, protože v obou případech je úbytek svalové hmoty nežádoucí. Zabránit se tomu můžeme správně nastavenou energetickou bilancí (tj. vyhneme se vysokému energetickému deficitu), pravidelným posilováním, dostatečnou konzumací kvalitních bílkovin a vhodnou volbou intenzity při dlouhotrvající zátěži. A také tím, že naučíme tělo efektivně využívat zbývající dvě živiny, tedy sacharidy a tuky.

V dnešním článku se přitom podíváme právě na tuky – ne že by efektivita metabolismu sacharidů nebyla důležitá, ale to by vydalo na samostatný článek.

Spalování vs. oxidace

Ještě, než se pustíme do využívání energetických zdrojů, trochu si ujasníme terminologii.

Ačkoliv se termíny „pálení“ nebo „spalování“ ve spojení s tuky běžně používají, z odborného hlediska nejsou správné. V buňkách totiž nemáme žádná kamna, ve kterých by mohly živiny shořet. Energie v nich z tuků a glukózy vzniká v mitochondriích chemickou reakcí, která se nazývá oxidace. A protože nejznámější oxidační reakcí je hoření, vzniklo přesvědčení, že se tuky spalují.

V dalším textu se proto už budu držet termínu „oxidace“.

Využít tuky, nebo sacharidy?

Pomineme-li ne úplně žádoucí využívání bílkovin, mají buňky možnost využívat k získávání energie jak sacharidy (konkrétně glukózu), tak tuky. Neplatí to pouze pro buňky mozkové, které jsou odkázány výhradně na glukózu. Podle čeho se ale rozhodnou?

V první řadě záleží na tom, co tělo umí využívat lépe. Velká část lidí má totiž nízkou tzv. metabolickou flexibilitu, což znamená, že jejich tělo neumí dobře přepínat mezi oxidací sacharidů a tuků a preferuje jako zdroj energie cukry, protože je to jednodušší. To je v první řadě spojeno s neochotou těla hubnout, a v druhé řadě s nízkou fyzickou zdatností ve smyslu vytrvalosti.

Při pohybu totiž naše svalové buňky potřebují mnohem více energie než v klidu a opět mají dvě možnosti, jak ji získat: z tuků nebo glukózy. Jakou možnost zvolí, přitom závisí zaprvé na zmíněné metabolické flexibilitě a za druhé na intenzitě pohybu.

Sacharidy: rychlá energie, omezené zásoby

Hlavní výhodou glukózy coby zdroje energie je to, že se v buňkách oxiduje velice rychle, a proto může v krátké době poskytnou velké množství energie. Když tedy vykonáváme pohyb vysoké intenzity, například rychlý běh (ale v případě začátečníků jakýkoliv běh), svaly potřebují v krátkém čase hodně energie, a proto budou využívat primárně sacharidy.

Jak už jsem ale řekla, zásoby sacharidů v podobě glykogenu jsou omezené, a proto jsme takovou intenzitu pohybu schopni udržet jen omezenou dobu.

Tuky: pomalá energie, spousta zásob

Pokud se tedy chceme v pohybu udržet déle, musíme zapojit do hry tuky. K tomu ale musíme zvolit nižší intenzitu pohybu. Tukové zásoby jsou totiž sice v těle tak velké, že i hodně hubeným lidem vystačí na dlouhé hodiny pohybu, jenže tuky se oproti cukrům oxidují výrazně pomaleji, a proto jsou schopny plnohodnotně zajišťovat energii jen pro nízkou intenzitu zátěže.

Jenže tohle není samozřejmost. Pokud má totiž člověk nízkou metabolickou flexibilitu, tj. neumí optimálně přepínat mezi využíváním tuků a sacharidů, jeho schopnost oxidovat tuky je nízká, a to v klidu i při zátěži.

6 faktorů, které ovlivňují metabolickou flexibilitu

Schopnost využívat tuky je z části dána geneticky, velký vliv má ale i epigenetika a další faktory, které můžeme ovlivnit i my sami. Které to jsou?

1. Množství a funkce mitochondrií

Oxidace živin za účelem získávání energie probíhá v buňkách na konkrétním místě: v organelách jménem mitochondrie. Právě na množství a funkci mitochondrií v první řadě závisí celkové množství energie, kterou je naše tělo schopno vyprodukovat. Pokud jich máme málo nebo jsou dysfunkční, klesá náš energetický výdej. To se projeví jak tendencí přibývat na váze, tak i špatnou fyzickou výkonností, protože naše schopnost vykonávat pohyb určité intenzity je přímo závislá na tom, kolik živin dokážou naše svalové buňky přeměnit na energii.

Množství mitochondrií a jejich funkce ovšem přímo souvisí i se schopností využívat tuky coby zdroj energie. Více kvalitních mitochondrií totiž s sebou přináší i lepší transport mastných kyselin do mitochondrií a vyšší aktivitu enzymů, které jsou potřebné pro jejich oxidaci. (Mastné kyseliny jsou součást tuků využívaná právě jako zdroj energie.)

A jak můžeme tvorbu a aktivitu mitochondrií podpořit?

Pohyb

To je absolutně nejúčinnější způsob. Ne každý pohyb je ale stejně efektivní.

Univerzální cestou jsou vytrvalostní aktivity mírné až střední intenzity – jde o čistě aerobní aktivity (do 70 % maximální tepové frekvence, u začátečníků níže). Někdy se tomu říká „konverzační tempo“, protože jde o tempo, při němž jsme schopni mluvit v celých větách. U trénovaných osob to tedy může být běh, u netrénovaných ale spíše jen chůze.

Další možností jsou aktivity vysoké intenzity, na úrovni anaerobního prahu nebo i nad ním, tato cesta je ale vhodná spíše pro zkušenější sportovce. Tyto intenzivní tréninky je navíc třeba zařazovat jen omezeně, pouze jako doplněk méně intenzivních, aerobních aktivit.

Otužování

Pravidelná expozice chladu aktivuje mitochondrie v hnědé tukové tkáni a může zvýšit i celkovou mitochondriální aktivitu a míru oxidace tuků. Efekt je ale výrazně menší než u pravidelného pohybu.

Omezení dostupnosti sacharidů

Glukóza je pro buňky dostupnějším zdrojem energie než tuky, a proto mají tendenci ji upřednostňovat. Pokud dostupnost sacharidů omezíme, podpoříme tím aktivitu enzymů, které v buňkách aktivují dráhy spojené s tvorbou nových mitochondrií. Tím se zvýší kapacita buněk pro oxidaci tuků.

Jak toho dosáhnout? Pomoci může:

• omezení příjmu sacharidů,
• trénink nalačno, prodloužení intervalů mezi jídly,
• klasický i přerušovaný půst,
• u sportovců pak aerobní trénink s nízkými zásobami glykogenu.

Je však třeba postupovat opatrně – jakmile cokoliv z toho přeženeme, zvýší se naše stresová zátěž, což může zkomplikovat jak hubnutí, tak růst výkonnosti. Pokud navíc třeba trénink nalačno či s nízkou hladinou glykogenu zařadí začátečník, jeho tělo nedokáže sacharidy plnohodnotně nahradit tuky, může dojít kromě nárůstu stresu i ke zvýšenému rozkladu svalové hmoty.

Dostatek mikronutrientů

Aby mohly mitochondrie dostatečně efektivně přeměňovat živiny na energii, potřebují k tomu dostatek některých mikroživin, jako jsou například:

• železo
• hořčík,
• vitaminy skupiny B, zejména B3
• koenzym Q10
• měď
• zinek

Doplňky stravy

Kromě doplňků s obsahem výše zmíněných mikronutrientů dokáží aktivitu mitochondrií zvýšit i polyfenoly, například:

• resveratrol
• EGCG
• quercetin
• hydroxytyrosol

Jejich účinnost ale stoupá, pokud se pravidelně věnujeme pohybu.

Spánek a stres

Tvorba a aktivita mitochondrií je regulována geny, které souvisí s naším cirkadiánním rytmem, tedy s „vnitřními hodinami“. Dostatečný, a hlavně pravidelný spánek ve vhodnou dobu tedy podpoří i oxidaci tuků. Škodlivě naopak působí chronický stres.

2. Inzulinová rezistence

Inzulinová rezistence je stav typický pro diabetes 2. typu, ale i pro obezitu. Spočívá v tom, že tkáně ztrácejí citlivost na inzulin, takže je ke snížení hladiny glukózy v krvi zapotřebí mnohem větší množství tohoto hormonu.

Jenže inzulin neovlivňuje pouze metabolismus sacharidů, ale blokuje i tvorbu enzymů, které jsou nutné pro uvolňování mastných kyselin z tukové tkáně. Lidé, kteří trpí inzulinovou rezistencí, proto hůře využívají vlastní tukové zásoby, a zároveň je ochotněji vytvářejí. Dalším důsledkem je zvýšená koncentrace tukových látek v krvi. Inzulinová rezistence také zhoršuje funkci mitochondrií, které pak nedokážou tuky efektivně oxidovat.

Co pomůže inzulinovou rezistenci snížit?

Pohyb

Ano, opět ten pohyb. Výzkumy totiž jasně ukazují, že pokud pomineme léky, je právě pohyb jednoznačně nejúčinnější cestou, jak inzulinovou rezistenci snížit. Jako nejefektivnější se ukazuje kombinace aerobního pohybu („konverzační tempo“) se silovým tréninkem.

Redukce viscerálního tuku

Redukce hmotnosti je další účinnou cestou ke snížení inzulinové rezistence. Významný vliv má přitom i relativně malý úbytek váhy, například o 5-10 %. Ještě důležitější je ale snaha o snížení množství viscerálního neboli vnitřního tuku. Ten totiž ve velkém produkuje zánětlivé cytokiny a zvyšuje inzulinovou rezistenci.

Zdravá strava

Inzulinovou rezistenci zhoršuje jídelníček bohatý na sacharidy s vysokým glykemickým indexem a nasycené tuky, převaha příjmu energie nad výdejem a také konzumace tzv. ultrazpracovaných potravin. Pomoci naopak může zvýšení příjmu vlákniny.

Více spánku, méně stresu

Obojí má na inzulinovou rezistenci značný vliv.

Doplňky stravy

Prokázaná je účinnost například u:

• omega-3 nenasycených mastných kyselin
• hořčíku
• nopalu nebo jiných zdrojů berberinu
• kořene pampelišky
• kurkuminu
• EGCG,
• neemu
• hydroxytyrosolu z oliv
• skořice

I tady ovšem platí, že bez přidání pohybu a změn v jídelníčku je jejich vliv jen omezený.

3. Úroveň kondice

Kromě podpory tvorby a funkce mitochondrií je pravidelný pohyb důležitý i pro to, že s růstem sportovní výkonnosti zároveň roste i ochota těla využívat tuky. Podstatou růstu výkonnosti je totiž adaptace na zátěž, kterou svému tělu ordinujeme. Pravidelná zátěž přitom působí jako epigenetickou cestou: Díky ní se mj. aktivují geny zapojené do metabolismu tuků.

Pokud organismus pravidelně vystavujeme aerobní zátěži nižší intenzity, která je poháněna energií z tuků, roste schopnost těla tuky využívat, a to opravdu hodně – i více než dvojnásobně! Zatímco netrénovaný člověk dokáže za minutu zátěže spálit maximálně něco kolem půl gramu tuku, u elitních vytrvalců to může být 1-1,5 g tuku.

S pravidelným tréninkem navíc roste nejen kapacita těla tuk využívat, ale posouvá se vzhůru i maximální intenzita, při které je ještě schopno energii z tuků získávat. Zkušený vytrvalec tak naplno oxiduje tuky při intenzitě (tepové frekvenci), při níž už začátečníci dávno jedou výhradně na cukry. Typickým příkladem jsou maratonci, kteří právě schopnost využívat tuky při vyšší intenzitě nejvíce systematicky rozvíjejí, a díky jsou schopni efektivně využívat tuky ještě při intenzitě těsně pod anaerobním prahem.

Pokud se snažíte zhubnout, měla by vás zajímat hodnota označovaná jako FatMax. Jde o intenzitu, při které ještě využíváme velké procento energie z tuků, ale zároveň máme vysoký energetický výdej. Čím výše se tato hodnota nachází, tím snáze hubneme, a právě pravidelný trénink ji posouvá velmi efektivně.

Schopnost těla využívat tuky ovlivňuje i silový trénink, ovšem ve srovnání s tím vytrvalostním výrazně méně.

4. Transport mastných kyselin

Aby se mohly tuky ze tělesných zásob přeměnit na energii, musí se do mitochnodrií nějak dostat. K tomu jsou zapotřebí dva kroky:

• Nejprve musí proběhnout tzv. lipolýza, tedy rozklad molekuly tuku na glycerol a mastné kyseliny
• Mastné kyseliny následně musí vstoupit do mitochondrií, kde mohou být zoxidovány

 A právě proces jejich vstupu do mitochondrií, pokud nefunguje správně, je často jednou z hlavních brzd metabolické flexibility.

Klíčovou roli tu hraje látka jménem karnitin palmitoyl transferáza-1, zkráceně CPT-1. Ta představuje jakýsi klíč k bráně do mitochondrií: Když je CTP-1 aktivní, tuky mohou vstoupit dovnitř, roste míra jejich aktivace a sval je více využívá jako palivo. Když je naopak jeho aktivita nízká, tuky zůstávají mimo mitochondrie a svalové buňky upřednostňují sacharidy.

Co ovlivňuje aktivitu CPT-1?

Negativní vliv má inzulinová rezistence, ten pozitivní pak například:

Pravidelný trénink

Opět je tu efektivnější především vytrvalostní, tedy aerobní zátěž.

Snížení zásob glykogenu

Ať už k vyčerpání glykogenu využijeme půst, dietu s nízkým podílem nebo náročný trénink, vždy se tím zvyšuje aktivita CPT-1.

Karnitin

Tato látka nejen pomáhá aktivovat CPT-1, ale zároveň i sama o sobě umožňuje vstup mastných kyselin s dlouhým řetězcem do mitochondrií. Její užívání tak sice může zlepšit schopnost těla využívat tuky, a tím i vytrvalost, efekt je ale mnohem menší, než obvykle tvrdí výrobci doplňků stravy. Sportovcům ale může karnitin pomoci i s podporou regenerace a prokrvení.

5. Rovnováha střevního mikrobiomu

Střevní mikrobiom neovlivňuje oxidaci tuků přímo, ale prostřednictvím řady jiných mechanismů. Jeho nerovnováha například zvyšuje inzulinovou rezistenci, snižuje metabolickou flexibilitu, funkci mitochondrií (například prostřednictvím tvorby butyrátu), ale negativně ovlivňuje třeba i hormonální regulaci pocitů hladu.

Rovnováhu střevního mikrobiomu nejlépe podpoří pestrá strava bohatá na vlákninu, polyfenoly a fermentované potraviny, pravidelný pohyb a dostatečný spánek. Narušuje ji naopak nadbytek cukrů, tuků, alkoholu a ultrazpracovaných potravin.

6. Hormonální rovnováha

Kromě již zmiňovaného inzulinu hrají velkou roli například pohlavní hormony. Ženy například díky pohlavnímu hormonu estrogenu oxidují tuky o něco ochotněji než muži, ovšem při menopauze tato schopnost výrazně klesá, což je jednou z příčin častého přibývání na váze v tomto období.

Důležité jsou také hormony štítné žlázy, které jsou nezbytné pro produkci buněčné energie i efektivní oxidaci tuků. Proto bývá hypofunkce štítné žlázy často spojena s přibýváním na váze.

Nechci tady opakovat všechny ty zlé věci, které nadměrné pití alkoholu páchá na našem těle. Jasně – je jich celkem dost a mnoho z nich má i epigenetické pozadí. Palec nahoru tedy rozhodně patří všem, kteří se ho dobrovolně zřekli. Jenže tento článek nemá být propagačním materiálem spolku abstinentů.

Ať už se to našim játrům líbí, nebo ne, že alkohol je zkrátka pevnou součástí našeho kulturního prostředí. My, introverti, moc dobře víme, jak skvěle pomáhá budovat sociální vazby (přestože je umí i neméně skvěle ničit), a když se trefí ta správná míra, dokáže i navodit velmi příjemný stav povznesené nálady a zrelaxovat přetíženou mysl. A některé druhy jsou ještě k tomu zatraceně dobré!

Jenže základ je právě to trefení správné míry, což je občas dost těžké. Když ráno zápasíme s příznaky kocoviny, většinou dobře víme, že ten poslední drink už byl přes čáru. Jenže když on se v té včerejší společenské euforii jevil jako príma nápad!

Proto tu rozhodně nebudu soudit nikoho, komu se to čas od času vymkne z rukou – to bych, řečeno slovy klasika, kázala vodu a pila (nejen) víno. Radši se společně podíváme na kocovinu očima vědy.

Co je to kocovina?

Kocovina je nepříjemný stav způsobený konzumací toxické látky – alkoholu nebo přesněji řečeno etanolu. Podílí se na ní řada faktorů a zde jsou ty nejzásadnější:

Toxický vliv acetaldehydu

S většinou toxických substancí si játra poradí tak, že je přemění na méně toxické látky a ty se pak vyloučí z těla. S etanolem je to ale jiné. Prvním krokem jeho zpracování je totiž přeměna na látku jménem acetaldehyd, která je bohužel ještě toxičtější než samotný alkohol.

Oxidativní stres

Při přeměně alkoholu na acetaldehyd vzniká v játrech velké množství volných radikálů, zejména reaktivních forem kyslíku a dusíku. Jejich nadměrná produkce spolu s vyčerpáním vnitřních antioxidantů, jako je glutathion a superoxid dismutáza pak může zhoršovat příznaky kocoviny. Zejména v případě glutathionu totiž platí, že když alkoholu vypijeme příliš, jeho zásoby se rychle spotřebují. Játra pak nemohou dokončit metabolizaci acetaldehydu a jeho sloučenin, musí čekat, až se glutation dotvoří, což může trvat 8-24 hodin. I proto můžou nepříjemné příznaky kocoviny přetrvávat až 24 hodin, protože po tuto dobu může v těle řádit vzniklý acetaldehyd.

Právě oxidativní stres se také velkou měrou podílí na poškozování jater při dlouhodobé nadměrné konzumaci alkoholu, protože přímo poškozuje DNA v jaterních buňkách.

Zvýšená míra zánětu

Konzumace alkoholu zvyšuje v těle produkci látek, které se podílejí na vzniku zánětu – zejména prostaglandinů a zánětlivých cytokinů. Hladina cytokinů IL-10, IL-12 a interferonu gama dokonce přímo odpovídá závažnosti příznaků kocoviny, zejména bolestí hlavy a problémů se soustředěním. Roste také hodnota CRP. Důvodem je mj. fakt, že některé látky vznikající reakcemi acetaldehydu tělo vyhodnotí jako cizorodé, což vyvolá odpověď imunitního systému.

Genetické nastavení

Výzkumy ukázaly, že lidé, kteří umí etanol v těle metabolizovat rychleji, mají méně závažné příznaky kocoviny. Tato schopnost přitom souvisí s genetickým nastavením. Například populace asijského původu mají obvykle v DNA alelu ALD2*2, která vede k pomalejšímu odbourávání acetaldehydu. I proto pravděpodobně mívají horší příznaky kocoviny a také ji ve srovnání s lidmi evropského původu obvykle zažívají už po menším množství alkoholu.

Narušení spánku

Ačkoliv konzumace alkoholu často vede k ospalosti a může usnadnit usínání, zároveň má výrazný negativní vliv na kvalitu spánku. Zkracuje totiž dobu hlubokého spánku i REM fázi a v druhé polovině noci vede k častějšímu probouzení. To následující den nejen zhoršuje mentální výkonnost a schopnost soustředění, ale dle výzkumů také celková doba a kvalita spánku souvisí s intenzitou dalších příznaků kocoviny a poruchami nálady následující den. Nadměrné popíjení navíc zhoršuje kvalitu spánku nejen v noci, která na něj bezprostředně navazuje, ale i noc další.

Ztráta tekutin a minerálů

Alkohol zhoršuje tvorbu antidiuretického hormonu – už 0,5–1 promile v krvi může jeho vylučování zcela zablokovat. Ledviny pak přestanou vracet vodu zpět do krve, zvýší se nucení na močení i vyloučený objem moči a důsledkem je dehydratace. Spolu s vodou navíc z těla odcházejí některé minerály, zejména sodík, draslík a hořčík.

Tyto procesy mohou ovlivnit vznik některých příznaků kocoviny, zejména slabosti, únavy, žízně a suchosti v ústech. Obecně ale bývá vliv dehydratace v tomto směru přeceňován – ve skutečnosti při vzniku kocoviny nejspíš hraje daleko menší roli, než se tvrdí. Například za bolest hlavy jsou více zodpovědné zánětlivé procesy, za nevolnost acetaldehyd a za únavu narušení spánku… Navíc lze hydrataci obnovit poměrně rychle, zatímco příznaky kocoviny přetrvávají dlouhé hodiny.

Babské rady, které nefungují

„Hlavně nepij nalačno!“ Tuhle radu už slyšel asi každý z nás. Problém ale je, že nefunguje. Tedy, přesněji řečeno, nefunguje na kocovinu. Je pravda, že popíjet s prázdným žaludkem není dobrý nápad, protože pak si dáme dva drinky a spadneme pod stůl. Zaplněný žaludek, zvláště když jde o jídlo bohaté na tuky a bílkoviny, totiž výrazně zpomalí vstřebávání alkoholu, čímž se vyhneme rychlému nástupu opilosti. Výzkumy, které zkoumaly vliv jídla na kocovinu, ale ukázaly, že ať už se na jíme před popíjením, nebo po něm, nepomůže to vůbec v ničem. Rozhodující je tady pouze množství vypitého alkoholu.

Trochu lepší nápad je doplňovat v průběhu pití i po něm i nějaké nealkoholické tekutiny, případně i minerály. Vhodná je tak nejen čistá voda, ale třeba i sportovní nápoje s obsahem minerálů, tzv. ionťáky. S ranní bolestí hlavy či nutkáním na zvracení nám to sice moc nepomůže, ale aspoň nebudeme mít v puse Saharu a také únava bude o něco nižší.

Do určité míry naopak záleží na zvoleném typu alkoholu: platí, že čím méně má přísad, tím lépe. Například studie zkoumající dvě skupiny osob konzumující vodku a whiskey ukázala, že pijáci vodky měli kocovinu o něco mírnější. Podobně lehké bílé víno může být lepší volbou než těžké červené. Volba konkrétního nápoje ale hraje mnohem menší roli než celkové množství vypitého alkoholu.

Vliv cukru v nápojích naopak prokázán nebyl – tradovanou horší kocovinu po sladkých koktejlech tak spíše způsobí fakt, že jich díky příjemné chuti vypijeme víc. To samé platí o míchání různých druhů alkoholických nápojů. Zapovězený není z pohledu rizika kocoviny ani „šampus“ a jiné perlivé nápoje. Bublinky oxidu uhličitého sice urychlí vstřebávání alkoholu, a tím i nástup opilosti, na náš stav druhý den však s největší pravděpodobností vliv nemají.

Nefunguje ani rada „dej si kafe“ (anebo energeťák). V rámci jedné studie sice kombinace alkoholu a nápoje s obsahem 80 g kofeinu sice vedla po 45 minutách od vypití ke zvýšení bdělosti a zlepšení nálady, po 180 minutách ale naopak nastal v těchto oblastech spíše propad.

A už vůbec není dobrý nápad dát si ráno „vyprošťovák“, tedy další porci alkoholu. Je pravda, že díky svým účinkům na centrální nervový systém může některé příznaky kocoviny potlačit, efekt je to ale pouze dočasný a kocovina se brzy znovu vrací – a často i silnější než předtím.

Jediný babský recept, který může fungovat, je tedy česnečka – česnek totiž obsahuje řadu protizánětlivých, antioxidačních i epigeneticky působících sloučenin, které mohou mj. i zmírnit kocovinu, byť tento efekt byl zatím prokázán jen na zvířatech.

A co doplňky stravy?

Hlavní prevencí kocoviny je tak stále kontrola množství vypitého alkoholu. Kromě toho nám ale mohou poskytnout dobrou službu i některé doplňky stravy, nebo i léky.

Nopal (opuncie)

Ochranný efekt nopalu proti vzniku kocoviny je poměrně dobře vědecky zdokumentován. Když byl extrakt z této kaktusovité rostliny podáván dobrovolníkům 5 hodin před zahájením popíjení alkoholu, měli ve srovnání s kontrolní skupinou nižší míru příznaků kocoviny a riziko těžké kocoviny se u nich snížilo na polovinu. Také hladina C-reaktivního proteinu (CRP) odpovídající míře zánětu u nich byla nižší o 40 %.

Chlorella

Jedna malá předběžná studie zkoumala účinky mikroskopické sladkovodní řasy chlorelly – účastníci měli při jejím užití před konzumací alkoholických nápojů nižší množství alkoholu v krvi, tvořilo se u nich méně acetaldehydu a také hlásili menší intenzitu některých příznaků kocoviny. Množství užívané chlorelly ale bylo velmi vysoké – 40 tablet.

N-acetylcystein

Látka, která je mimochodem často využívána v lécích na vlhký kašel, je prekurzorem glutathionu (tj. glutathion se z ní v těle tvoří). Užívání N-acetylcystein cysteinu proto může v těle zvýšit hladinu glutathionu, který je nezbytný pro odbourávání alkoholu a chrání játra před oxidativním stresem v důsledku nadměrného popíjení. Pomáhá také obnovit hydrataci.

Navíc je efektivní nejen před zahájením popíjení, ale i třeba až po návratu z divokého večírku – jeho hladina v těle je totiž maximální za 45-60 minut po jeho užití. Za účinnou a zároveň bezpečnou dávku se považuje 600-1 800 mg N-acetylcysteinu.

Kurkumin

Vzhledem k zánětlivému pozadí kocoviny může být prospěšné užívání doplňků stravy a bylin s protizánětlivým účinkem (před i po potí alkoholu), studií na toto téma však zatím bylo provedeno jen pár. Jedna z nich například ukázala prospěšnost užívání kurkuminu.

Smuteň hořká (Phyllanthus amarus)

Rostlina pocházející z tropických oblastí Asie, Afriky a Ameriky je po staletí využívána v ájurvédské medicíně. Podporuje regeneraci jaterních buněk a výzkumy potvrdily i její schopnost zmírňovat kocovinu.

Dužistopka sladká (Hovenia dulcis)

Rostlina známá též jako „japonský rozinkový strom“ je v tradiční asijské medicíně rovněž využívána proti kocovině. Jedna z jejích obsažených látek dihydromyricetin (DHM) totiž ovlivňuje tvorbu enzymu CYP2E1, který se účastní odbourávání alkoholu, a pravděpodobně i posiluje ochranu jaterních buněk.

Lék Ozempic byl původně vytvořen pro diabetiky. Jde o bílkovinu jménem semaglutid, která se hodně podobá lidskému hormonu ze skupiny inkretinů, označovaného zkratkou GLP-1 (glucagon-like peptide-1). Bílkovinný řetězec semaglutidu se od GLP-1 liší v oblasti pouhých dvou aminokyselin, což je dost na to, aby to semaglutid ochránilo před degradací, ale zároveň to nezměnilo jeho schopnost chovat se v těle jako skutečný GLP-1.

Glukóza pod kontrolou

Díky tomu se semaglutid poměrně pevně váže na receptory určené pro GLP-1, a díky tom má několik účinků, které jsou důležité pro diabetiky: Zaprvé podporuje tvorbu inzulinu. Za druhé potlačuje produkci jeho protihráče, hormonu glukagonu. A za třetí mírně zpožďuje vyprazdňování žaludku, čímž se prodlouží doba, kdy po jídle dojde k vzestupu hladiny glukózy.

Receptory pro GLP-1 se ovšem nenacházejí pouze v trávicím traktu a slinivce, ale také v mozku, konkrétně v hypothalamu. A když se semaglutid naváže na ně, způsobí to poměrně výrazný pokles chuti k jídlu. A to je přesně ten okamžik, kdy naše kila začnou jít neuvěřitelným způsobem dolů.

Semaglutid tak vlastně splnil sen všech, kdo marně zápasí s nadváhou: konečně je tu ta kouzelná pilulka, kterou stačí spolknout a kila jdou dolů úplně sama (Ozempic se sice aplikuje injekčně, na trhu jsou už ale i léky užívané orálně).

A to ještě není všechno – aktivace GLP-1 receptorů totiž může pomoci třeba i lidem s artrózou a revmatoidní artritidou. Vede totiž nejen ke snížení zánětu, ale dokonce i omezuje apoptózu (buněčnou smrt) buněk chrupavky! Navíc pomáhá i při osteoporóze, omezuje úbytek svalové hmoty a pomáhá udržet kognitivní schopnosti.

Proč hledat přírodní alternativy?

Je tu tedy vůbec nějaký háček? Bohužel ano. Když pomineme poměrně vysokou finanční náročnost preparátů se semaglutidem a hrozící jo-jo efekt po skončení léčby, je tu ještě i riziko vedlejších účinků, z nichž některé nejsou úplně zanedbatelné.

U méně než pěti procent uživatelů léku Ozempic byly například hlášeny potíže v oblasti trávicích systému, například nevolnost, zvracení, průjem, nebo naopak zácpa. Vyskytly se ovšem i případy akutního poškození ledvin vyžadující hemodialýzu, které vznikly následkem dehydratace způsobené právě zvracením a průjmem. Hlášeny byly i případy onemocnění žlučníku, slinivky či zhoršení diabetické retinopatie (poškození oční sítnice). Což už je dobrý důvod k položení otázky, zda je možné účinek semaglutidu nahradit nějakými přírodními prostředky.

Co může pomoci?

Látek, které se vážou na GLP-1 receptory nebo podporují produkci GPL-1 hormonu se v přírodě nachází celá řada. Špatná zpráva ovšem je, že ačkoliv prokazatelně dokážou pomoci v regulaci hladiny glukózy a zároveň zmírňovat chuť k jídlu, účinnosti léků se semaglutidem bohužel nedosahují. Spíš představují jen bonus navíc, který zvýší účinnost změn životního stylu a pomohou tělu, aby na ně reagovalo o něco ochotněji. Na druhou stranu ale mají oproti lékům i mnohé výhody, například v podobě minima vedlejších účinků, rozsáhlého pozitivního vlivu na zdraví, možnosti dlouhodobého užívání a v neposlední řadě i nižší ceny.

Ne, nechci tu nikoho odrazovat od užívání semaglutidu, u řady lidí totiž může být výhodné. Když například člověk trpí morbidní obezitou, je pro něj těžké dodržovat zásady zdravého životního stylu a hubnout přirozenou cestou. Obezita má totiž tu nehezkou vlastnost, že do snah hubnout neustále „hází vidle“.

A nejde přitom jen o to, že s desítkami kilogramů navíc má člověk jen velmi omezené možnosti věnovat se pohybovým aktivitám. Obezita totiž způsobuje například i tzv. leptinovou rezistenci, kdy mozek nereaguje na „hormon sytosti“ leptin, což má za následek nezvladatelnou chuť k jídlu. Dalším problémem je celotělový zánět, který při obezitě vzniká – ten totiž nejen zvyšuje riziko řady vážných onemocnění, ale i zároveň ztěžuje i hubnutí. Ozempic či jiný podobný lék tak může být doslova spása, protože dokáže obéznímu člověku omezením chuti k jídlu a regulací hladiny glukózy pomoci výrazně zhubnout, čímž u něj nejen sníží riziko civilizačních onemocnění, ale také mu umožní sportovat a zdravě jíst. Pak už jde jen o to, aby si tyto návyky skutečně osvojil a dosaženou hmotnost si udržet. Když se totiž po skončení léčebné kúry vrátí k předchozímu životnímu stylu, dostaví se stejný jo-jo efekt jako po jakékoliv jiné dietě.

Pokud ale někdo trpí jen nadváhou, jsou léky zbytečné. Pro takového člověka je pak mnohem výhodnější upravit životní styl ve smyslu zařazení pravidelného pohybu, dodržování zdravého jídelníčku s optimální energetickou hodnotou, zdravého spánku, redukce stresu apod. A k tomu třeba přidat i přírodní doplňky stravy, které ho v jeho snažení podpoří – ať už vazbou na GLP-1 receptor nebo jiným mechanismem. A jaké jsou možnosti?

Nopal

Plody nebo listy opuncie obsahují velký podíl vlákniny, která omezuje vstřebávání tuků a sacharidů z trávicího traktu. Zároveň ale obsahují i látku jménem berberin, která se váže na GLP-1 receptory. Proto je nopal efektivní jak v rámci podpory redukce hmotnosti, tak i pro diabetiky. Těm pomáhá snížit hladinu glukózy, a to včetně hladiny postprandiální (tj. měřené 90–120 minut po jídle).

Dalšími bohatými zdroje berberinu jsou například dřišťál nebo celík.

Kurkumin

Také kurkumin obsahuje určité množství berberinu, který se váže na GLP-1 receptory, zároveň ale v těle poměrně efektivně podporuje tvorbu vlastního GLP-1, a navíc i další užitečné látky ze skupiny inkretinů označované zkratkou GIP (glukózodependentní inzulinotvorný peptid). Ten například velmi efektivně chrání buňky slinivky a zlepšuje jejich regeneraci.

Hubnutí kurkumin podporuje také svým pozitivním vlivem na funkci mitochondrií, protizánětlivým působením a regulací epigenetických reakcí souvisejících s obezitou. Diabetikům pak pomůže také zlepšit produkci enzymu AMPK, který je nezbytný mj. pro vstřebávání glukózy z krve do buněk.

Čekanka

Velmi efektivním způsob podpory tvorby GLP-1 je zvýšená konzumace vlákniny, zejména pak inulinu a fruktooligosacharidů, které patří mezi rozpustnou vlákninu. Velmi bohatý zdroj těchto látek představuje čekanka, která navíc efektivně podporuje i tvorbu dalšího inkretinu potlačujícího chuť k jídlu – peptidu PPY. Konzumace čekanky také pomáhá snížit inzulinovou rezistenci i hladinu glukózy i glykovaného hemoglobinu.

Dalšími bohatými zdroji inulinu a fruktooligosacharidů jsou například artyčoky, topinambury, česnek, pórek nebo cibule. Důležité přitom je, že tyto látky působí jako prebiotikum, tedy potrava pro střevní bakterie. Právě nerovnováha ve střevním mikrobiomu totiž může přispívat ke vzniku obezity, protože jedny z produktů střevních bakterií, mastné kyseliny s krátkým řetězcem (zejména butyrát) rovněž podporují produkci GLP-1.

EGCG

Extrakt ze zeleného čaje s obsahem epigalokatechin galátu (EGCG) je poměrně oblíbeným „spalovačem tuků“. Hubnutí podporuje několika cestami: pomáhá zvýšit celkový energetický výdej (zejména prostřednictvím aktivace mitochondrií), podporuje využití tuků coby zdroje energie, snižuje vstřebávání glukózy a tuků z trávicího traktu, potlačuje diferenciaci tukových buněk a snižuje chuť k jídlu. Zejména na posledním zmíněném účinku se přitom podílí i fakt, že je EGCG schopno podpořit produkci GLP-1 v trávicím traktu.

Diabetikům pak EGCG pomůže snížit inzulinovou rezistenci i zlepšit tvorbu inzulinu.

Šišák bajkalský

Bylina oblíbená v tradiční čínské medicíně obsahuje látku bajkalein, která se ochotně váže na GLP-1 receptory. Tím pomáhá nejen hubnout a snižovat inzulinovou rezistenci, ale i zmírňovat kognitivní potíže.

Probiotika

Schopnost podporovat produkci GLP má i řada bakterií, které je možno užívat jako probiotika. Jde zejména o některé bifidobakterie (např. Bifidobacteriium brevis, Bifidobacteriium infantis a Bifidobacteriium longum), laktobacily (např. Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus casei a Lactobacillus plantarum) nebo bakterie Streptococcus thermophylus a Akkermansia muciniphila.

Další živiny a byliny podporující tvorbu GLP-1: resveratrol, zázvor, skořice, syrovátka

Kaktusy na první pohled možná nevypadají jako příliš užitečné rostliny, v případě nopalu neboli opuncie to ale neplatí. Nejen, že poskytuje velice chutné plody, které jsou součástí tradiční mexické kuchyně, ale celá rostlina navíc vyniká i pozitivními účinky na zdraví. Nejvíce je ocení všichni, kdo se snaží zhubnout, vhodná je ale třeba i pro diabetiky nebo při nemocích srdce a cév.

Popis

Nopal patří do rodu Opuntia (čeleď kaktusovité). Pochází z pravděpodobně z oblasti dnešního Mexika a jihozápadu USA, kde tvoří i tradiční součást jídelníčku domorodých obyvatel, rozšířena je ale i v mnoha dalších oblastech světa – například v jižní Evropě, severní Africe, Blízkém Východu apod. Největším producentem je v současnosti Mexiko, ze kterého pochází cca 15 % světové produkce, rozsáhlé plantáže se ale nacházejí například v Brazílii či Maroku. (1)

Vzhledem k tomu, že nopal patří mezi kaktusovité rostliny, má poněkud netypickou stavbu těla. Rostliny jsou tvořeny velkými, na sebe navazujícími plochými disky, které jsou často označovány jako listy, což je ovšem nepřesné. Ve skutečnosti jde totiž o tzv. fylokladia, tedy přeměněné stonky, které ovšem přebírají funkci listů – probíhá v nich například fotosyntéza. Samotné listy tu pak mají podobu trnů. Na fylokladiích vyrůstají různobarevné plody, které bývají označovány jako „kaktusový fík“ nebo „kaktusová hruška“. Mají lahodnou dužinu, která se využívá k přímé konzumaci, výrobě džusů, marmelád apod., a značné množství semen. Na povrchu mají polotvrdou kůru s ostny. (1, 2)

K léčení a výrobě doplňků stravy se využívají plody nebo fylokladia nopalu.

Historie

Opuncie je pravděpodobně využívána už o doby, kdy do polosuchých údolí a pánví Mexika přišli první lidé – což se stalo přibližně před 20 000 lety. Těmto prvním obyvatelům sloužil nopal jako potrava a zdroj tekutin, ale nejspíše i k léčení. V době mezi lety 7500 a 5000 př. n. l. pak začal být nopal v těchto oblastech i záměrně pěstován a kultivován. (3)

Podrobnější písemné zprávy ovšem pocházejí až z období kolonizace Mexika. Například ve spise Historia General de las Cosas de la nueva España z poloviny 16. století se mj. píše, že domorodí Američané žili spoustu let a byli zdraví a silní, což autor přikládá jejich stravě, která mj. obsahovala i „listy opuncie“. V 19. a 20. století, kdy oblast postihlo rozsáhlé sucho, se nopal stal i důležitým krmivem pro dobytek. (3)

Účinné látky

Opuncie je zdrojem řady důležitých živin. Je bohatá na vlákninu, některé vitaminy a minerály (např. vitaminy C a E, vápník, draslík, železo), karotenoidy, flavonoidy (quercetin, kaempferol, isorhamnetin), steroly, aminokyseliny (vč. taurinu), nenasycené mastné kyseliny, a především pak na barviva ze skupiny betalainů. (1, 4, 12)

Jednou z nejzajímavějších účinných látek je žluté, ve vodě rozpustné barvivo indicaxantin patřící mezi betalainy. Právě u tohoto pigmentu totiž byly prokázány rozsáhlé epigenetické účinky, zejména v oblasti metylace genů. Zároveň jde o silný antioxidant s protizánětlivým a protinádorovým působením. Navíc se velmi dobře vstřebává a je také schopen překonávat hematoencefalickou bariéru oddělující krevní oběh a mozek. Indicaxanthin se přitom v rostlinné říši vyskytuje jen velmi vzácně – kromě nopalu jej obsahují ještě bobule Rivina humilis (česky samošek) a kaktus s latinským názvem Myrtillocactus geometrizans). V nopalu se vyskytují i barviva betanin a betaxantin, která jsou v přírodě nejhojněji zastoupena v červené řepě a rovněž vynikají řadou pozitivních účinků na tělo – např. antioxidačním, antibakteriálním nebo protinádorovým působením. (1, 4–7)

Léčivé účinky

V tradiční fytoterapii má nopal velice důležité místo. Používá se například k léčbě ran, popáleni, vředů, únavy, nemocí jater, zeleného zákalu, dušnosti, ale i cukrovky. Řadu pozitivních účinků pak potvrdily i vědecké výzkumy. (1, 8)

Hubnutí

Asi nejznámějším pozitivním účinkem nopalu je podpora redukce hmotnosti. Jedna z klinických studií například zjistila, že stolice osob konzumujících opuncii obsahuje více tuku než stolice kontrolní skupiny se stejným jídelníčkem. To znamená, že u nich nopal potlačil vstřebávání tuku v trávicím traktu, a tím v podstatě snížil kalorickou hodnotu zkonzumované potravy. Další, dvojitě zaslepená studie pak potvrdila, že užívání nopalu vede k vyššímu váhovému úbytku ve srovnání s kontrolní skupinou. (8, 9)

Důležité přitom je, že nopal nepodporuje pouze celkový úbytek hmotnosti, ale zároveň pomáhá efektivně snížit obvod pasu. Právě ten totiž vypovídá o množství tzv. viscerálního (vnitřního) tuku, který je z pohledu vzniku civilizačních onemocnění mnohem rizikovější než podkožní tuk. (12, 13)

Diabetes

Nopal ovšem v trávicím traktu nepotlačuje pouze vstřebávání tuků, ale i sacharidů, a díky tomu je velmi vhodnou volbou pro diabetiky. Jim rovněž Pomáhá navýšit tvorbu glykogenových zásob ve svalech a játrech (glykogen je polysacharid tvořící energetické zásoby těla), zvýšit citlivost vůči inzulinu a snížit hladinu krevní glukózy, a to jak nalačno, tak i tzv. postprandiální glykemii, tedy hladinu glukózy 90–120 min po jídle. (10, 14)

Pokles hladiny glukózy se přitom dostavují už po jediné dávce nopalu a může být velmi výrazný – o 17–46 %. (15)

Pro diabetiky trpící zároveň nadváhou či obezitou navíc může být velmi vhodným pomocníkem pro snížení hmotnosti – v rámci studií například konzumace nopalové vlákniny vedla u diabetiků k většímu úbytku hmotnosti než u kontrolní skupiny s jiným typem vlákniny, a zároveň u nich došlo i k poklesu BMI a obvodu pasu. Nutno ovšem dodat, že účinnost hodně závisela i na konkrétním genetickém nastavení účastníků (konkrétně na genetické variantě transkripčního faktoru 7-like 2). (11)

Antioxidační a protizánětlivé působení

Nopal patří mezi velice silné antioxidanty, který zlepšuje ochranu buněčné DNA vůči oxidativnímu poškození. Za tuto schopnost vděčí zejména obsahu betalainových pigmentů a flavonoidů, protože tyto dvě skupiny látek působí synergicky (tj. navzájem zvyšují svoji účinnost). Účinné látky v nopalu jsou nejen schopny samy o sobě neutralizovat volné radikály, ale navíc se vážou na buněčné receptory a následně ovlivňují produkci vnitřních antioxidačních enzymů. (1)

Kardiovaskulární onemocnění

Nopal představuje účinný způsob snížení celkového, a zejména pak LDL cholesterolu. Zároveň způsobuje poměrně rychlý nárůst hladiny „hodného“ HDL cholesterolu. Triglyceridy snižuje jen mírně. Pomáhá také snížit krevní tlak. (13, 23)

Antimikrobiální aktivita

Nopal vykazuje aktivitu proti některým virům – například proti virům HSV (původce oparů), RSV (častý původce respiračních onemocnění), a dokonce i proti viru HIV. Pomáhá také ničit některé bakterie. (17, 26)

Nervový systém

Nopal chrání nervové buňky před poškozením a ztrátou funkce, a to jak z důvodu oxidativního stresu, tak i vlivem ischemie neboli nedostatečného přísunu kyslíku. (18, 23)

Játra

Nopal pomáhá chránit játra před poškozením vlivem zánětu a oxidačního stresu a snižuje také míru poškození tohoto orgánu vlivem nadměrné konzumace alkoholu. Některé výzkumy naznačují možnost využití opuncie u osob trpících nealkoholickým ztučněním jater, k potvrzení je však zapotřebí dalších výzkumů. (12, 17, 21)

Kocovina

Nopal ovšem může pomoci i v případě kocoviny, tedy nepříjemných stavů přicházejících následkem jednorázové nadměrné konzumace alkoholu. Dle jednoho z výzkumů například pomáhá užití nopalu před zahájením popíjení alkoholu jak zmírnit nepříjemné příznaky, tak i snížit krevní markery zánětu, které kocovinu obvykle provázejí. (22)

Střevní mikrobiom

Nopal pomáhá zlepšit rovnováhu střevního mikrobiomu. Za to pravděpodobně vděčí hlavně vysokému obsahu vlákniny, která působí jako prebiotikum. (12)

Pleť a vlasy

Antioxidační a protizánětlivé působení nopalu má pozitivní vliv i na kvalitu pleti a vlasů – dle výzkumů jim poskytuje ochranu před volnými radikály srovnatelnou s vitaminem C. Příznivě na pleť a vlasy působí i obsažené nenasycené mastné kyseliny. (17, 19)

Nádorová onemocnění

Účinné látky nopalu (zejména indicaxantin a isorhamnetin) snižují metylaci genů, které nás chrání před vznikem zhoubných nádorů (čímž zvyšují jejich aktivitu), a zároveň zvyšují metylaci genů, které pravděpodobnost rakoviny zvyšují. Pomáhají také snížit nadměrnou proliferaci, tj. rychlé množení buněk, které je typické právě pro zhoubné nádory. Účinnost byla prokázána zejména při nádorech tlustého střeva a konečníku. (24, 25)

Bolesti kloubů

Jedna ze studií se zaměřila na podávání nopalu osobám trpícím bolestmi kloubů. Po 8 týdnech užívání u nich došlo ke zmírnění bolesti, zvýšení kloubní pohyblivosti a ke snížení spotřeby protizánětlivých léků. (28)

Užívání a kontraindikace

V zemích, kde se nopal přirozeně vyskytuje, je možné jej konzumovat syrový (spíše v případě plodů) nebo jej přidávat do potravin (např. do pečiva). Pro účely pro hubnutí a pro diabetiky je takto možné konzumovat denně 100-500 g nopalu rozdělených do 3 dávek, a to vždy před hlavním jídlem. (16)

V našich podmínkách je samozřejmě praktičtější konzumovat sušený prášek nebo extrakt. Doporučené denní dávkování se pohybuje od 500 mg do 3 g, přičemž je opět vhodné rozdělení do více dávek konzumovaných před hlavními jídly. (17)

Doplňky stravy se vyrábějí buď z plodů, nebo z fylokladií nopalu. Pozitivní účinky jsou u obou forem podobné, ale s mírnými odlišnostmi. Např. v případě diabetu jsou účinnější preparáty z fylokladií, hladinu cholesterolu zase o něco lépe snižují preparáty z plodů. Fylokladia jsou také bohatá na nikotiflorin, který má výrazné neuroprotektivní účinky, zatímco v plodech je zase hodně indicaxantinu a izoharmetinu, které vynikají protinádorovým působením. (17, 20, 26)

Opuncie je obecně považována za bezpečnou. Jako součást jídelníčku je možné ji užívat bez omezení, objevit se ale mohou příznaky obvykle provázející konzumaci potravin bohatých na vlákninu, tedy například nadýmání, bolesti břicha či průjem. V případě doplňků stravy zatím neexistuje dostatek studií. Pro jistotu by se jich měly vyvarovat těhotné ženy. Vhodná není ani kombinace s antidiabetickými léky a diuretiky. (17, 23)

Vhodné kombinace

Nopal se ve formě doplňků stravy nejčastěji užívá samostatně, možné jsou ale i některé kombinace.

Ztučnění jater: nopal + kurkumin (27)

Střevní mikrobiom: nopal + kurkumin (27)

Protizánětlivé a antioxidační působení: nopal + quercetinDiabetes: nopal + aloe vera

Důvodů, proč nám škodí UV záření, je hned několik: Zaprvé přímo poškozuje strukturu buněk pokožky, což vede ke zvýšené produkci volných radikálů a zvýšení míry zánětlivých procesů. Někdy může být poškození tak výrazné, že může dojít i ke vzniku mutací, tj. změnám v DNA příslušných buněk, k tomu ale naštěstí nedochází příliš často. Mnohem častější jsou ale epigenetické změny, tedy změny měnící aktivitu některých genů v DNA. Ty pak zvyšují například riziko nádorového bujení nebo urychlují stárnutí pokožky.

Negativně na nás ovšem působí i horko, kterému jsme v posledních letech v létě vystaveni čím dál tím častěji. Poměrně známou věcí je, že vysoké teploty způsobují zvýšenou zátěž kardiovaskulárního systému. Aby se totiž tělo efektivně ochlazovalo, je třeba dostat více krve do podkoží, a tak se srdce jednoduše musí více snažit. A když se k tomu přidá například dehydratace, která krev zahustí, nebo špatný stav cév omezující jejich průchodnost, může být zátěž pro srdce opravdu značná.

Negativní působení horka ale může být ještě záludnější. V důsledku vysokých teplot se totiž zvyšuje propustnost střevní stěny, a kvůli tomu se mohou do krevního řečiště dostat ze střev patogeny nebo toxické látky. Výsledkem je zvýšení míry zánětů v celém těle, což zvyšuje riziko vzniku řady nemocí, případně zhoršení průběhu těch stávajících. Proto je právě v létě důležité pečovat o střevní mikrobiom, jehož rovnováha je pro udržení integrity střevní stěny zásadní.

Výživa pro zdraví během léta

Velkým pomocníkem pro udržení dobrého zdraví během letních měsíců je naše strava. Při sestavování jídelníčku bychom měli dodržovat následující pravidla:

• Měl by obsahovat co nejvíce živin s antioxidačním a protizánětlivým účinkem (ovoce, zelenina, olivový olej, luštěniny, celozrnné obiloviny…) a naopak co nejméně těch, které zánět podporují, tedy například jednoduchých cukrů, nasycených tuků, alkoholu, potravních aditiv apod.
• Důležitý je dostatečný příjem vlákniny (alespoň 30 g denně), která je nezbytná pro udržení rovnováhy střevního mikrobiomu. Jejím nejlepším zdrojem jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina (hlavně ta košťálová), ovoce, ale i třeba nápoje z čekanky. Jídelníček můžeme navíc doplnit i potravinami s obsahem probiotik, jako jsou kvalitní jogurty, kvašená zelenina, kvašené nápoje (např. kombucha) apod., popřípadě doplňky stravy s probiotiky.
• Vyhněte se konzumaci nezdravých jídel a nápojů po více dní za sebou. Problematická může být v tomto směru letní dovolená – ať už třeba ta all-inclusive, při které si dopřáváme hodně alkoholu a přejídáme se, nebo ta nízkonákladová, při které se živíme instantními pokrmy. Ty totiž obsahují málo kvalitních živin, a naopak spoustu potravních aditiv, která ničí střevní mikrobiom.
• Zařaďte živiny, které přímo zvyšují odolnost pokožky vůči UV záření. Nejznámější je v tomto směru beta-karoten, kromě něj je tu ale i řada dalších, leckdy účinnějších (viz níže).
• Samozřejmostí by měla být dostatečná hydratace. Jakmile přijímáme málo tekutin, tělo omezí pocení, čímž se zhorší termoregulace. Zároveň dojde k zahuštění krve, což nadměrně zatíží srdce i ledviny.

Užitečné doplňky stravy

Lutein a zeaxantin – jde karotenoidy s výraznými antioxidačními a epigenetickými účinky. Nacházejí se zejména ve vejcích, kukuřici, ovoci a zelenině žluté barvy a zelenině s tmavě zelenými listy. Chrání před UV zářením nejen pokožku, ale i oční sítnici, zmírňují bolest a zánět po spálení pokožky a zpomalují stárnutí pleti. Více zde ›

Ginkgo biloba – extrakt z tohoto stromu dokáže velice efektivně zlepšovat prokrvení, čímž podpoří termoregulaci a zmírní zátěž srdce v horku. Zároveň chrání pokožku před vlivem UV záření a zpomaluje její stárnutí. Více zde ›

Hydroxytyrosol – v době, kdy nebyly k dispozici účinné opalovací krémy, si lidé ve Středomoří aplikovali při pobytu na slunci na pokožku olivový olej. Účinnost tohoto postupu proti působení UV paprsků potvrdily i výzkumy, které ukázaly, že je za tento efekt je zodpovědný polyfenol hydroxytyrosol, který je v olivách obsažený. Navíc jde o velice silný antioxidant s protizánětlivými účinky. Více zde ›

Coleus forskohlii – bylina rostoucí na svazích Himaláje je jediným známým zdrojem forskolinu. Ten v buňkách podporuje tvorbu látky cAMP, která je nezbytná pro přenos informací uvnitř buněk. Zvýšení produkce cAMP v pokožce pomáhá zpomalit její stárnutí, zlepšuje její ochranu vůči UV záření i působení volných. Více zde ›

OPC – oligomerní proantokyanidyny, které se hojně vyskytují například v hroznových jadércích, chrání pokožku před UVB zářením a pozitivně ovlivňují epigenetické procesy, které souvisejí s rizikem vzniku kožních nádorů. Více zde ›

Astaxantin – karotenoid, který se nachází například v mase lososů, krevet a humrů, patří mezi velmi silné antioxidanty s epigenetickými a protinádorovými účinky. Chrání pokožku proti působení UV záření a volných radikálů, zlepšuje její bariérovou funkci a působí proti vzniku vrásek a dalších projevů stárnutí. Více zde ›

Nopál – plody opuncie jsou známé především jako pomocník při hubnutí. Jedna z obsažených látek, berberin, má ale i výrazný pozitivní vliv na schopnost termoregulace.

Rhodiola – tato bylinka patří mezi silné adaptogeny, tj. látky podporující adaptaci na stresové podněty. Vědecké výzkumy přitom potvrdily i přímo její schopnost podporovat adaptaci těla na horko. Více o rhodiole zde ›

Máta – její chladivý efekt například v nápojích je v letním horku velmi příjemný, nejde ale jen o pocit. Její hlavní účinná látka, mentol, totiž výrazně zlepšuje prokrvení, čímž přispívá k lepší termoregulaci.

Granátové jablko – toto ovoce patří mezi nejúčinnější „podporovatele“ produkce oxidu dusnatého, což je látka roztahující cévy a zlepšující prokrvení. Tím může velmi usnadnit termoregulaci a snížit zátěž srdce v horkém počasí. Zároveň obsahuje řadu silných antioxidantů a protizánětlivých látek. Velice vhodná je jeho kombinace s kurkuminem, který nejenom podpoří jeho prokrvující efekt, ale navíc pomůže zlepšit integritu střevní stěny.

Podstata aklimatizace na horko je do značné míry epigenetického charakteru, tj. spočívá ve změně aktivity důležitých genů. Když je tělo vystaveno vysokým teplotám, začne se v buňkách produkovat tzv. faktor tepelného šoku HSF1. Díky tomu se v nich začnou vytvářet proteiny teplotního šoku, které zvyšují stabilitu ostatních bílkovin v buňce, chrání je před degradací a podílejí se na neutralizaci volných radikálů, které při vystavení vysokým teplotám vznikají v těle ve zvýšeném množství.

Adaptace na horko ale neprobíhá jen na úrovni buněk, ale týká se i naší schopnosti termoregulace. Zvyšuje se například množství krevní plazmy, a tedy i celkový objem krve. To nám umožní posílat co největší množství krve do podkoží, aby se mohlo přebytečné teplo vyzářit do okolí. Zefektivňuje se také pocení – zaprvé nastupuje dříve a zadruhé se při něm snižují ztráty minerálů. Na horko se adaptuje i srdečně cévní systém, zvyšuje se například účinnost srdečních kontrakcí i žilní návrat.

Při adaptaci na horko hrají roli i dvě důležité epigenetické reakce – metylace genů a metylace histonů. Zvláště první z nich je stabilnější a vytváří tzv. epigenetickou paměť. Přestože tedy většina adaptačních mechanismů na horko mizí v řádu týdnů, budoucí procesy adaptace mohou díky tomu probíhat rychleji. Rychlejší přizpůsobení, ovšem s kratší dobou trvání, pak umožňuje například acetylace histonů a regulace pomocí microRNA.

Jak podpořit adaptaci na horko

Aby se naše tělo adaptovalo na horko, je logicky nutné ho horku vystavovat. Od věci nejsou například návštěvy sauny v období, které horku předchází. Například 1x týdně můžeme saunu navštěvovat celoročně a v okamžiku, kdy meteorologové hlásí vlnu horka, návštěvy zintenzivnit (první adaptační změny přicházejí v řádu dní).

Velmi efektivní cestou je aklimatizace při pohybu. Při sportu totiž dochází k výraznému nárůstu tělesné teploty, takže se jak zefektivňuje proces ochlazování pocením, tak i dochází k vyššímu nárůstu objemu krve. Pracující svaly totiž „spotřebují“ velké množství krve, a aby se dostalo i na podkoží, musí být nárůst obejmu krevní plazmy o to větší. Objem krevní plazmy narůstá při pravidelném aerobním pohybu v jakýchkoliv podmínkách, takže sportující lidé obecně snášejí horko lépe, pokud ale sportujeme při vyšších teplotách, tento proces se výrazně zefektivní.

Pokud tedy například už od května budeme pravidelně vykonávat venkovní pohybové aktivity v odpoledních hodinách, budeme na prázdninové vlny veder dobře připraveni. Tento postup je ale vhodný pouze pro zdravé jedince. Pro vytrvalostní sportovce pak dokonce platí, že trénink v horku může právě díky zvýšení objemu plazmy zlepšit jejich výkonnost.

Důležitou podmínkou adaptace i zvládání horka obecně je pochopitelně i dostatečný příjem tekutin – dehydratace snižuje schopnost zvládat horko zcela zásadně.

Pomoc z přírody

Zároveň platí, že efekt adaptace na horko mohou podpořit i některé přírodní prostředky. Další nám pak mohou pomoci zmírnit negativní následky horka na organismus. Které tedy zvolit?

Adaptogeny

Adaptogeny jsou látky zlepšující adaptaci organismu na fyzický či psychický stres, a platí to i v případě adaptace na stres teplotní – tedy na horko. Vhodnou volbou je zejména rhodiola.

Látky podporující prokrvení

Čím více je prokrvena naše pokožka, tím více tepla jsme schopni vyzářit do okolí. Určitou pomoc tak mohou nabídnout i látky, které rozšiřují cévy a podporují prokrvení, ať už podporou produkce oxidu dusnatého či jiným cestami.

Poměrně známé jsou v tomto směru účinky máty, jejíž chladivý efekt je způsoben právě zvýšeným prokrvením. Vhodnou volbou je ale i quercetin, granátové jablko či ginkgo biloba. Prokázaný pozitivní vliv na termoregulaci má i alkoaloid berberin, který je hojně obsažen například v nopálu (plody opuncie), v řebříčku či dřišťálu. Prokrvení, stejně jako toleranci vůči horku podporuje i betain z červené řepy.

Protizánětlivé látky

Vystavení vysokým teplotám může negativně ovlivnit propustnost střevní stěny, což může vést k průniku bakterií a dalších látek do krevního řečiště. Důsledkem je zvýšená intenzita zánětlivých procesů v těle. Proto mohou pomoci látky, které mají protizánětlivý efekt a pozitivně ovlivňují propustnost střevní stěny. Dobrou volbou je například kurkumin či butyrát.

Antioxidanty

Jak už jsme zmínili, působení vysokých teplot zvyšuje také produkci volných radikálů, a proto je vhodné podpořit i antioxidační ochranu těla. Užitečným pomocníkem může být kurkumin, quercetin, OPC, astaxantin či vitaminy C a E.

Vápník

Tento prvek se účastní regulace metabolických procesů souvisejících s produkcí energie (například tvorbou ATP) a při tepelném stresu bývá jeho rovnováha v těle často narušena. Jeho dostatečný příjem je proto pro adaptaci na horko zásadní.