Také vám rodiče v dětství říkali, že nemáte dělat věci, při kterých si zabíjíte mozkové buňky (třeba pít alkohol nebo se mlátit do hlavy), protože nové už vám „nenarostou“? Mysleli to dobře – to, že nervové buňky minimálně v dospělosti už nevznikají, ale pouze umírají, ostatně dlouho tvrdili i vědci. Jenže pak přišel objev látky, která tohle postavila na hlavu: Jde o sloučeninu známou pod písmeny BDNF, což je zkratka anglických slov Brain Derived Neurotrophic Factor. Do češtiny by se to nejspíš překládalo jako „z mozku odvozený neurotrofický faktor“, ale kdo by se s tak krkolomnými slovy překládal, když stačí říct BDNF.

BDNF se vyskytuje v mnoha částech mozku – hodně ho najdeme v mozkové kůře, mozečku či amygdale, vůbec nejvíc se ho ale nachází v hipokampu, což je část mozku zodpovědná mj. za paměť. Nižší hladiny se pak nacházejí i mimo mozek – třeba v játrech, srdce nebo plicích.

Základ pro paměť i schopnost učení

Co všechno tedy BDNF umí? Zaprvé podpořit vznik a diferenciaci nových nervových buněk, tedy neuronů (tedy přesně to, o čem vám dříve tvrdili, že to nejde). Zadruhé tyto neurony chrání před vlivy, které by je mohly poškodit, nebo úplně zničit. Zatřetí se starají, aby nervové buňky dobře prosperovaly – třeba aby vytvářely co nejvíce výběžků, kterými se mohou propojit s jinými neurony. A začtvrté umožňuje vznik právě těchto spojení, kterým se říká „synapse“. Řečeno jazykem vědy: zlepšuje synaptickou plasticitu.

Ta poslední věc je přitom velice důležitá – možná ještě víc než vznik nových neuronů. Právě k vytváření nových nervových spojů totiž dochází, když se snažíme naučit něco nového nebo si cokoliv zapamatovat. Když tedy máme v mozku dostatek BNDF, je naše synaptická plasticita vysoká a my se snáze učíme novým věcem. Když hladina BDNF klesá, schopnost učení i kvalita paměti padá s ní.

Na obranu našich rodičů je třeba říci, že na své neurony bychom si rozhodně pozor dávat měli, protože když je budeme svým životním stylem zabíjet ve velkém, BNDF nám nepomůže. Zároveň bychom se ale měli zaměřit i na to, abychom tvorbu této látky v našem těle podpořili. Ještě, než se k tomu ale dostaneme, si ale řekneme, co může nastat, když tvorba BDNF v těle vázne.

Důsledky špatné tvorby BDNF

Zhoršení mentální výkonnosti

O tom už jsme mluvili výše: málo BDNF = zhoršená synaptická plasticita = zhoršená mentální výkonnost, schopnost učení a paměť.

Stárnutí mozku

Když člověk stárne, obvykle klesá jeho kognitivní výkonnost, zhoršuje se paměť, a dokonce dochází i ke strukturálním změnám v mozku, například se zmenšuje mozková kůra. Důvodem je nejen zpomalení tvorby nových mozkových buněk a rychlejší smrt těch stávajících. Zároveň se zhoršuje synaptická plasticita, tj. že neurony méně ochotně vytvářejí vzájemná propojení. A na tom všem se významnou měrou podílí klesající hladina BDNF.

Alzheimerova a Parkinsonova choroba

Snížená produkce BDNF je typická i pro neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova, Parkinsonova nebo Huntingtonova choroba. Například při Alzheimerově chorobě výrazně klesá tvorba BDNF v hipokampu, mozkové kůře i dalších částech mozku, přičemž míra jeho poklesu souvisí se závažností onemocnění. Stále více odborníků tak považuje právě sníženou tvorbu BDNF za důležitější faktor při vzniku nemoci než tvorbu tzv. beta-amyloidních plaků. Je sice pravda, že tyto plaky jsou neurotoxické, a proto poškozují nervové buňky, právě BDNF je ale pomáhá degradovat a jejich toxicitu snižuje.

Psychické obtíže

V posledních letech přibývají i důkazy, že porucha tvorby BNDF může hrát roli i při vzniku deprese, bipolární poruchy a schizofrenie, stejně jako při rozvoji kognitivních problémů, které s těmito nemocemi souvisejí. Zajímavé přitom je, že léčba antidepresivy hladinu BDNF zvyšuje, a to samé platí i pro některé léky používané při léčbě schizofrenie.

Výzkumy navíc ukázaly, že během jara a léta, kdy je vyšší intenzita slunečního záření, je hladina BDNF v mozku vyšší než na podzim a v zimě. To může být jedním z důvodů, proč se depresivní potíže obvykle zhoršují právě v chladném období roku.

ADHD

U osob trpících poruchou pozornosti spojenou s hyperaktivitou bývá obvykle narušena jak tvorba BDNF, tak i schopnost neuronů na tuto látku reagovat.

Obezita a diabetes

BDNF neovlivňuje jen mozek, ale působí i na zbytek těla. Jeho produkce například úzce souvisí i s metabolismem – nízká hladina se například typicky vyskytuje u osob trpících obezitou nebo diabetem. Některé studie naznačují i jeho možnou souvislost s nemocemi srdce a cév.

Jak zlepšit tvorbu BDNF

Teď už se konečně dostáváme k tomu, jak tvorbu BDNF podpořit. Mohlo by se zdát, že by stačilo tuto látku vyrobit a nějak vpravit do těla, ale tak jednoduché to bohužel není. Proběhly sice studie na zvířatech, které ukázaly, že to trochu funguje, problém je ale v tom, že BDNF velice špatně prochází skrz tzv. hematoencefalickou bariéru, takže se ho z krve do mozku dostane jen malý zlomek.

Zároveň samozřejmě probíhá i vývoj léků, které by dokázaly podpořit produkci BDNF přímo v mozku, testované látky však zatím mají příliš mnoho negativních vedlejších účinků. My se proto podrobněji podíváme na to, jak můžeme ovlivnit tvorbu BNDF pomocí životního stylu a dalších přírodních postupů. Základem je přitom snaha co nejvíce zlepšit aktivitu genů, které to mají na starosti. A protože tvorba BDNF je regulována epigeneticky, znamená to zaměřit se na základní epigenetické faktory, které jsou pilným čtenářům tohoto webu dobře známé.

Pohyb

Pravidelný pohyb je velice efektivní způsob, jak zpomalit stárnutí a udržet si mentální výkonnost do vysokého věku. Zvyšuje jak tvorbu nových neuronů, tak i množství jejich výběžků i synaptickou plasticitu. Jedním z důvodů je přitom zvýšená tvorba BNDF v rámci odpovědi těla na zátěž. Když se pravidelně hýbeme, tvorba BDNF stoupá v celém těle, nejvíce ale v hipokampu, mozečku a mozkové kůře. Pohyb má díky tomu pozitivní vliv nejen na mentální výkonnost, ale brání také negativním změnám ve struktuře mozku.

Není ale pohyb jako pohyb. Nejlépe tvorbu BDNF ovlivňuje ten aerobní, mírné až střední intenzity, tedy například chůze, cyklistika, plavání, u trénovaných osob pak i běh. Vliv je to přitom tak výrazný, že například ke zlepšení dlouhodobé paměti dochází už po jediné aktivitě! Tento efekt je ale jen krátkodobý, ke stálejšímu zvýšení hladiny BDNF je dle výzkumů zapotřebí několik týdnů pravidelného pohybu. Příznivý vliv má ale obecně jakýkoliv pohyb, tedy i například posilování, velice účinné je ale i rozvíjející obratnost a koordinaci.

Vliv pohybu na tvorbu BDNF je přitom výraznější u starších osob než u těch mladších, takže jeho důležitost stoupá s věkem. Některé výzkumy dokonce ukázaly, že pohybový program dokáže zlepšit kognitivní funkce a zmírnit výskyt psychických problémů u lidí s mírnou formou Alzheimerovy choroby. Nejlepších výsledků (zvláště v oblasti synaptické plasiticity) bylo přitom u starších osob dosaženo u pohybových aktivit, které kombinují aerobní zátěž s nároky na koordinaci a učení – taneční program byl tak například účinnější než tradiční sportovní program se srovnatelnými kardiovaskulárními nároky.

Trénink mozku

Často se říká, že „mozek je sval, a proto potřebuje trénink“. A platí to i z pohledu tvorby BDNF – ta se totiž zvyšuje při jakékoliv mozkové aktivitě. Proto je třeba překonávat nejen lenost, která nám brání v pravidelném pohybu, ale i tu, která nám velí nezaměstnávat tolik hlavu.

Snížení stresu

Je známo, že silný nebo chronický stres vede ke snížení kognitivní výkonnosti a zhoršení paměti. Jedním z důvodů je opět právě snížení tvorby BDNF, které probíhá největší měrou v hipokampu. Dobrá zpráva ale je, že když příčina stresu zmizí, dojde v hipokampu zase ke zlepšení synaptické plasticity.

Zajímavé přitom je, že velice kladnou roli tady může sehrát pravidelný pohyb. O jeho protistresovém působení se samozřejmí ví už dlouho, poslední výzkumy ale ukazují, že by příčinou mohl být právě jeho vliv na tvorbu BDNF. Její výrazné díky pohybu bylo dokonce zaznamenáno i v případě posttraumatické stresové poruchy.

Pozitivní vliv na tvorbu BDNF mají i další činnost redukující míru stresu, jako jsou spánek, meditace nebo dechová cvičení.

Strava

Pozitivní vliv na tvorbu BDNF, ale i obecně na mentální výkonnost a odolnost mozku vůči případným poškozením, má tzv. kalorická restrikce neboli omezení celkového příjmu kalorií (zkrátka „nežrat tolik“). Sekreci BDNF zvyšují i přerušované půsty, konkrétně se na tom podílejí ketony, které začínají v těle vznikat cca 12 hodin po posledním jídle. Pomoci může i omezení příjmu sacharidů, problematická je také vysoká konzumace tuků, která prokazatelně snižuje hladinu BDNF v hipokampu a zhoršuje učení i paměť.

Sociální interakce

Člověk je tvor společenský. Sociální kontakty přitom potřebujeme nejen pro radost ze života, ale mají vliv i na mechanismy související se stárnutím. Je například známo, že osaměle žijící lidé mají vyšší riziko Alzheimerovy choroby. Pojítkem je tady rovněž BDNF – sociální interakce totiž jeho tvorbu pomáhají zvyšovat.

Užitečné doplňky stravy

Schopnost podporovat tvorbu BDNF byla prokázána i u řady bylin a živin:

Ginkgo biloba

Listy jinanu dvojlaločného se vyznačují výrazným pozitivním působením na mentální výkonnost a další procesy související s mozkem. Několik studií (včetně jedné klinické) přitom prokázalo, že mj. dokáže i velice efektivně zlepšovat produkci BDNF. Díky tomu pomáhá zlepšit mentální výkonnost a účinný je i v případě depresí – při nich může být dle výzkumů dokonce podobně efektivní jako antidepresiva. Vhodný i při ADHD. Vhodná je zejména jeho kombinace s quercetinem.

OPC, resveratrol

Velice prospěšné mohou být i látky obsažené v hroznovém víně. Tou první je extrakt z hroznových jader, což je skvělý zdroj oligomerních proantokyanidinů (OPC). Když byl například v rámci jedné klinické studie podáván skupině zdravý dobrovolníků, došlo u nich ke zvýšení hladin BDNF v krevní plasmě o neuvěřitelných 30 %!

Velmi prospěšný může být i resveratrol. Také on výrazně podporuje tvorbu BDNF – zvláště efektivně přitom brání jejímu omezení vlivem stresu. Nadšené popíječe vína ale nepotěšíme – v tomto nápoji nejsou OPC ani resveratrol v množství, které by mělo výraznější epigenetické účinky.

Kurkumin

Barvivo z kořene kurkumy je silně protizánětlivé a má příznivý vliv na mentální výkonnost, paměť i protidepresivní efekt a pomáhá také opravovat drobná poškození mozku. Jedním z důvodů je i zde jeho schopnost podporovat tvorbu BDNF, a to i v případě chronického stresu. Pokusy na myších pak ukázaly, že by mohl bránit poklesu hladiny BDNF u osob trpících obezitou nebo diabetem.

Šafrán

Blizny krokusu setého jsou jedním z nejsilnějších přírodních antidepresiv. Jedním z důvodů je i podpora produkce BDNF, která je nejsilnější v oblasti hipokampu.

Hydroxytyrosol

Polyfenoly z oliv, zejména pak hydroxytyrosol dokázaly v rámci studií na zvířatech výrazně zvýšit tvorbu BDNF, zejména pak v hipokampu. Průkazné klinické studie zatím chybí.

Zelený čaj (EGCG)

Katechiny ze zeleného čaje, mezi něž patří i EGCG, zlepšují tvorbu BDNF a podporují mentální výkonnost. Pomáhají rovněž zmírňovat negativní vliv stárnutí na mozkové funkce. Tvorbu BDNF podporuje i theanin a další sloučeniny obsažené v zeleném čaji.

Rhodiola

Obsahuje salidrosid, který brání poklesu BDNF v hipokampu a rozvoji depresivního chování. Jako silný adaptogen také pomáhá zmírnit negativní vliv stresu (nejen) na mentální výkonnost.

Kozinec blanitý

Bylinka využívaná zejména v rámci tradiční čínské medicíny je oblíbeným „elixírem mládí“. I díky podpoře tvorby BDNF přitom efektivně pomáhá zpomalit i stárnutí mozku. Velice účinná je přitom v kombinaci s kalorickou restrikcí. Zároveň jde o velice silný adaptogen.
Ashwagandha

Bylina s latinským názvem Withania somnifera je velice oblíbená v ájurvédské medicíně, kde je mj. využívána i na podporu mentální výkonnosti. Výzkumy přitom ukázaly, že je schopna efektivně opravovat poškození neuronů právě díky podpoře tvorby BDNF.

Brahmi

Rostlina s latinským názvem Bacopa monieri je známá svým pozitivním působením na mentální výkonnost, ale má i například antidepresivní účinky. Studie na zvířatech přitom ukázaly, že zvyšuje produkci BDNF a moduluje jeho účinek.

Kofein

Překvapivě dobré účinky na hladinu BDNF i mentální výkonnost má pití kávy, která zároveň pomáhá minimalizovat jeho pokles v době akutního stresu. Největší podíl na tom má pravděpodobně obsažený kofein, příznivý vliv ale mají i obsažené polyfenoly.

Není céva jako céva

Naše cévy nejsou jen nějaké obyčejné trubky. Jsou to složité tkáně, které jsou schopny samy vytvářet některé látky a reagovat na potřeby organismu. A také rozhodně nejsou všechny stejné.

Velké rozdíly jsou zejména mezi kapilárami neboli vlásečnicemi – těmi nejdrobnějšími cévami, které vytvářejí hustou síť v jednotlivých orgánech a tkáních, jež zásobují kyslíkem a živinami a odvádějí z nich odpadní látky. Právě kapiláry jsou totiž v každém orgánu trochu jiné. Liší se přitom právě tím, jaké látky dokáží přes jejich stěnu projít.

Jeden extrém představují třeba kapiláry v játrech. Játra jsou totiž jakousi chemickou továrnou našeho těla: Vstupuje do nich z krve spousta různých látek, jako jsou živiny či toxiny, které jsou zde rozkládány, a naopak z nich vystupují látky, které uvnitř vznikají – například některé bílkoviny, enzymy či hormony. Tyto látky mají různé chemické a fyzikální vlastnosti a často i poměrně velké molekuly. Kapiláry zásobující játra proto ve své mikroskopické struktuře musejí mít, zjednodušeně řečeno, velké mezery, aby jimi tyto látky prošly.

Opační extrém ovšem představují kapiláry v mozkové tkáni. Mozek je nejdůležitější tkání našeho těla, která je zároveň velice citlivá na působení řady látek, a proto rozhodně není žádoucí, aby se jen tak něco dostalo dovnitř. Mikroskopické struktury mozkových kapilár jsou proto velice těsné, a navíc vybavené mechanismy, které umožňují přesně regulovat pohyb iontů a molekul z krve do mozku a zpět (pro látky, které kapilárami neprojdou, ale přesto jsou uvnitř potřeba, existují speciální přenašeče). Tím je mozek chráněn například před toxiny, patogeny či látkami způsobujícími zánět.

Celkově jsou mozkové kapiláry vůči jiným v těle průchodné tak málo, že se pro tuto jejich vlastnost používá název hematoencefalická bariéra. Někdy se pro ni také využívá zkratka BBB – z anglického Blood-Brain Barrier.

Když mozek „netěsní“

Optimální funkci hematoencefalické bariéry (BBB) zajišťuje několik druhů buněk a tkání. Důležitá je tu funkce tzv. endotelu neboli vnitřní výstelky cév. V cévní stěně jsou dvě velice těsné, spojité bazální membrány. K nim z vnějšku přiléhají výběžky mozkových buněk jménem astrocyty, které se podílejí modulují a udržují BBB. Důležitou roli hrají i tzv. murální buňky vystýlající vnitřek cév, jejichž struktura a funkce se rovněž liší od kapilár ve zbytku těla. Na udržování BBB se ale podílejí i některé imunitní buňky, zejména mikrogliální buňky a makrofágy.

Systém je to tedy velice složitý a jeho rovnováha velice křehká. Jenže její udržení je pro zdraví mozku zcela zásadní. Pokud je totiž narušena, pronikají do jeho tkáně látky, které tam nepatří, což může mít řadu vážných následků – narušená BBB je typická třeba pro neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova či Parkinsonova choroba, roztroušená skleróza či mnohá neurologická onemocnění. K jejímu vážnému narušení dochází například i při mozkové mrtvici. Existují i nemoci, jejichž podstatou je přímo narušení BBB, například autoimunitní Devicova nemoc (neuromyelitis optica).

Na druhou stranu ale platí, že pokud skrz BBB pronikne látka s pozitivními účinky, může to být pro zdraví mozku přínos. My se proto v následujících řádcích zaměříme na dva typy živin a bylin: na ty, které podporují správnou funkci BBB, a pak na ty, které jsou schopny přes BBB pronikat a působit přímo v mozkové tkáni.

Byliny a živiny pronikající přes hematoencefalickou bariéru

Neplatí samozřejmě, že látky, které nejsou schopny překonat hematoencefalickou bariéru, nemůžou na mozek pozitivně působit. Naopak. Příkladem jsou živiny a byliny, které ovlivňují funkci BBB, ale dovnitř mozku se nedostanou (viz níže). Kondice našeho mozku rovněž úzce souvisí se stavem střevního mikrobiomu, proto prakticky každá látka, která jeho rovnováhu ovlivní, má pozitivní vliv i při řadě potíží souvisejících s mozkem více zde » . Řada dalších látek pak mozku prospívá tím, že zlepšuje jeho krevní zásobení – více zde » . Látky, které dokáží BBB překonat, ale mají specifické postavení, protože jsou schopny pozitivně působit přímo uvnitř mozkové tkáně. A které to jsou?

Šafrán

Blizny krokusu setého patří mezi nejsilnější přírodní antidepresiva. V rámci výzkumů dosahoval šafrán u středně těžkých depresí podobné účinnosti jako fluoxetin (složka oblíbeného antidepresiva Prozac). Vysoce účinný je i u depresí těhotenských a v případě užívání spolu s antidepresivy zvyšuje jejich účinnost. Kromě toho působí pozitivně i na mentální výkonnost a paměť, pomáhá při Alzhemierově a Parkinsonově chorobě a podporuje spánek. Přes BBB dokáže pronikat jedna z jeho důležitých účinných látek – krocetin. Více zde » .

Šišák bajkalský

Tato bylina obsahuje dvě látky, které jsou schopny pronikat přes BBB: vogonin a baikalein. V mozku se pak váží na tzv. GABA receptory, které jsou primárně určené pro kyselinu gama-aminomáselnou, což je neurotransmiter s tlumivými účinky. Díky tomu je šišák bajkalský jedním z nejúčinnějších přírodních prostředků proti úzkosti. Kromě toho pomáhá i při ADHD, depresích, Alzheimerově chorobě či poruchách spánku. Více zde » .

Astaxantin

Karotenoid, který se vyskytuje například v mase lososů, krevet či v některých mořských řasách, patří mezi velice silné antioxidanty s epigenetickými účinky. Poměrně snadno proniká přes BBB a v mozku nejen chrání buňky před poškozením volnými radikály, ale také například reguluje produkci enzymu kaspáza 3, jehož nadměrná tvorba vede ke smrti mozkových buněk. Zvláště efektivně působí v oblasti hipokampu, což je část mozku zodpovědná za paměť. Potlačuje také tvorbu amyloidních plaků typických pro Alzheimerovu chorobu a podporuje funkci mitochondrií v mozkové tkáni, čímž zajišťuje dostatek energie pro nervové buňky (dysfunkce mitochondrií je typická pro řadu potíží souvisejících s mozkem). Více zde » .

Quercetin

Polyfenol obsažený v širokém spektru potravin a bylin proniká přes BBB velmi ochotně – s účinností přes 60 %. Coby silný antioxidant chrání nervové buňky před poškozením a pozitivně ovlivňuje procesy související se stárnutím mozku: zlepšuje funkci mitochondrií, jejichž úbytek a dysfunkce souvisí například s Alzheimerovou chorobou, podporuje odstraňování tzv. senescenčních buněk i schopnost dělení buněk. Více zde » .

Hydroxytyrosol

Výraznou schopnost pronikat přes BBB má i hydroxytyrosol, což je polyfenol obsažený v olivách, i další účinné látky z těchto plodů – například kyselina maslinová. Jde o velice silné antioxidanty s protizánětlivými účinky, které pomáhají zvýšit mentální výkonnost, zlepšují tvorbu látky jménem BDNF, jež má pozitivní vliv na vznik a ochranu nervových buněk, snižují míru poškození nervových buněk, podporují detoxikaci v oblasti mozku a zpomalují procesy související se stárnutím mozku a vznikem neurodegenerativních onemocnění, jako je například Alzheimerova choroba. Více zde

Rozmarýn

Tato bylinka je známá svými pozitivními účinky na mentální výkonnost a duševní aktivitu. Podporuje paměť, pomáhá zpomalit úbytek kognitivních funkcí s věkem, zmírňuje degradaci tzv. myelinových pochev, které jsou nezbytné pro fungování nervů a působí proti Alzheimerově chorobě, Parkinsonově chorobě, epilepsii i migréně. Některé látky obsažené v rozmarýnu jsou navíc schopny pronikat skrze BBB. Více zde » .

Tryptofan

Tryptofan (L-tryptofan) je aminokyselina, která je nejen nezbytná pro tvorbu bílkovin, ale vznikají z ní i další důležité látky – například neurotransmiter serotonin nebo „spánkový hormon“ melatonin. Právě tyto dvě látky ale vznikají až v mozkové tkáni, a proto je tedy důležité, aby se tryptofan dostal v dostatečném množství přes BBB do mozku. To má ale jeden háček. Tryptofan k tomu potřebuje speciální přenašeč, který kromě něj do mozku přes BBB transportuje i další aminokyseliny. Jenže právě tryptofan je v bílkovinách zastoupen mnohem méně než ostatní aminokyseliny, a protože si s nimi na přenašečích konkuruje, může se stát, že se ho do mozku dostane příliš málo. Například při depresích, úzkostech, poruchách spánku či autismu je proto vhodné užívat tryptofan i formou doplňku stravy, aby ostatní aminokyseliny na přenašečích „přečíslil“. Více zde » .

Byliny a živiny podporující funkci hematoencefalické bariéry

Pokud nás trápí jakýkoliv problém v oblasti mozku, je zároveň důležité zajistit, aby BBB fungovala, jak má. K tomu nám mohou pomoci třeba tyto byliny a živiny.

Kozinec blanitý

Bylinka známá též pod latinským názvem Astragalus obsahuje unikátní látky jménem astragalosidy. Jeden z nich, astragalosid IV, přitom výrazně podporuje integritu BBB a funkci endotelu mozkových cév. Kromě toho zpomaluje procesy stárnutí mozku, brání tvorbě amyloidních plaků, které jsou typickým projevem Alzheimerovy choroby, chrání mozkové buňky v oblasti mozkové kůry a hipokampu a zpomaluje úbytek nervových spojů s věkem.

Ginkgo biloba

Látky obsažené v listech jinanu dvojlaločného mají na BBB velmi zajímavý účinek: dočasně jsou schopny zvýšit její propustnost. Pokud se tedy ginkgo užívá spolu s látkami schopnými pozitivně působit na mozkovou tkáň (ať už jde o doplňky stravy či léky), může výrazně zvýšit jejich účinnost. Platí to například pro ginsenosidy obsažené v ženšenu pravém a ženšenu pětilistém, jejichž účinné látky jinak přes BBB procházejí jen omezeně. Zároveň ginkgo patří mezi byliny s největší schopností zlepšovat prokrvení mozkové tkáně, podporuje tvorbu a ochranu nervových buněk, má pozitivní vliv na mentální výkonnost, velmi efektivně pomáhá při depresích a úzkostech, vaskulární demenci i Alzheimerově chorobě. Více zde » .

Šišák bajkalský

Účinné látky této bylinky nejenom pronikají přes BBB, ale zároveň jsou schopny podporovat a obnovovat její funkci. Proto je užívání šišáku velice užitečné například po mozkové mrtvici, kdy dochází k masivnímu narušení funkce BBB.

Quercetin

Také quercetin nejenom proniká přes BBB, ale zároveň i výrazně zlepšuje její funkci, ať už byla narušena z důvodů mozkové mrtvice nebo z jiných příčin.

Resveratrol

Polyfenol ze slupek hroznového vína je známý svou schopnosti podporovat prokrvení mozku, pozitivní vliv má ale i na astrocyty – mozkové buňky udržující funkci BBB.

Rozmarýn

I rozmarýn má pozitivní vliv na udržování správné funkce BBB.

Rhodiola

Rozchodnice růžová nebo rhodiola je schopna efektivně opravovat poškození BBB. Prokázán byl také její pozitivní vliv prakticky na všechny kognitivní procesy, ať už jde o paměť, soustředění, učení, početní operace, analýzu, hodnocení, plánování a další, přičemž tyto účinky se nejvíce projevují v okamžiku, kdy je člověk vystaven únavě a stresu. Výrazný přínos byl prokázán také v případě depresí a úzkosti. Více zde » .

Butyrát

Butyrát je mastná kyselina s krátkým řetězcem, která je vytvářena některými střevními bakteriemi, poté proniká do krevního oběhu a ovlivňuje řadu procesů napříč celým tělem (mj. funkci mitochondrií). Jednou z důležitých funkcí butyrátu je také zlepšovat bariérovou funkci buněk endotelu i funkci astrocytů a snižovat tak propustnost BBB. Kromě toho podporuje produkci faktoru BDNF, který je nezbytný pro tvorbu a ochranu nervových buněk, a podporuje tzv. synaptickou plasticitu neboli schopnost neuronů vytvářet vzájemná propojení, což je mj. podstatou procesu učení. Užívání butyrátu je proto vhodné při všech potížích souvisejících s mozkem (poruchy paměti a učení, autismus, ADHD, deprese, Alzheimerova choroba a další typy demence, nespavost, deprese a další), a to zvláště v případě narušení rovnováhy střevního mikrobiomu. Více zde » .

ADHD dle statistik trpí až 7 % dětí a zhruba 60 % z nich si tento problém přinese i do dospělosti. Řada dospělých dokonce ani netuší, že má právě tento problém, protože už většinou odpadá typické „zlobení“. Dospělí s ADHD ale mají problém dokončovat věci, trpí vnitřním neklidem až úzkostí, často si nedokáží udržet vztah, střídají zaměstnání, neradi na cokoliv čekají a velice často také při řízení překračují rychlost.

Příčina je v našich genech

ADHD má z části genetické příčiny. V roce 2010 například britští vědci zmapovali v DNA dětí s touto poruchou řadu segmentů, které chyběly, nebo byly naopak duplikovány. Poměrně zásadní roli tu ale hrají i vlivy epigenetické – jde o faktory prostředí a životního stylu, které ovlivňují aktivitu jednotlivých genů v naší DNA.

Klíčovou úlohu při vzniku ADHD hraje gen označovaný jako IGF2. Jeho optimální aktivita je zásadní zejména v těhotenství, kdy výrazně ovlivňuje vývoj plodu, a zejména pak jeho nervové soustavy. Nejvíce to platí pro dvě části mozku, mozečku a hipokampu, které jsou úzce spojené se vznikem ADHD. Důležitá je přitom zejména míra metylace tohoto genu – právě metylace je totiž důležitá epigenetická reakce, která obecně snižuje aktivitu genů, a může je i zcela vypnout.

Výzkumy ukázaly, že pokud je gen IGF2 nadměrně metylován, může to vést k rozvoji ADHD i dalších poruch učení a chování. Z míry metylace tohoto genu v okamžiku narození dokonce vědci dokáží předpovědět, zda bude dítě vykazovat příznaky ADHD ve věku 7-13 let!

Za co mohou rodiče?

Kořeny vzniku ADHD je přitom často potřeba hledat v těhotenství. Důležitou roli zde hraje především strava. Pokud například matka v tomto období jí hodně sladkých a tučných jídel, prokazatelně to vede ke zvýšení metylace IGF2, a tedy i rizika rozvoje ADHD. Zásadní je ale i příjem omega-3 nenasycených mastných kyselin a také jejich co nejvyšší poměr vůči přijímaným omega-6. Nedávný korejský výzkum například ukázal, že každá jednotka poměru omega-6 : omega-3 v pupečníkové krvi navíc zvyšuje riziko rozvoje a závažnosti ADHD u dítěte o neuvěřitelných 13 %. K rozvoji ADHD u nenarozeného dítěte může rovněž přispívat narušená rovnováha střevního mikrobiomu těhotné matky.

Klíčový je ale i psychický stav – pokud například matka trpí v průběhu těhotenství úzkostí, má její dítě 2x vyšší riziko, že bude ve věku 16 let trpět hyperaktivitou. Riziko vzniku ADHD zvyšuje také kouření v průběhu těhotenství a vyšší, nebo naopak velmi nízký věk matky. Zhruba dvojnásobné riziko problémů pak mají děti, jejichž matka měla v průběhu těhotenství zvýšený krevní tlak. Velmi problematické je i působení řady toxinů z životního prostředí v období těhotenství i kojení, zejména to platí pro těžké kovy.

Ke správnému vývoji mozku ovšem mohou přispět i otcové. Platí totiž, že epigenetické změny v oblasti DNA nevznikají pouze v době nitroděložního vývoje a dalšího života, ale můžeme částečně zdědit i po rodičích. Zdraví a epigenetické vzorce obou rodičů v okamžiku početí tak mohou potomka ovlivnit zcela zásadním způsobem.

Výzkumy například ukázaly, že pokud se muž začne věnovat pravidelné pohybové aktivitě, dojde již po 3 měsících ke změnám míry metylace v DNA jeho spermií, a tyto pozitivní změny může následně předat svým potomkům. V jednom výzkumu se například skupina mužů, kteří se svými partnerkami plánovali rodinu, věnovala pravidelnému tréninku na běžeckém pásu. Když se jim následně podařilo dítě počít, zjistili vědci u jejich potomků vyšší aktivitu genu potřebného pro tvorbu faktoru BDNF, což je látka klíčová pro vývoj nervové soustavy.

Jak zmírnit příznaky ADHD

Je možné ADHD vyléčit, nebo alespoň zmírnit její příznaky? Řada výzkumů ukazuje, že to možné je. Obecně přitom platí, že zatímco strukturu naší DNA nezměníme, řadu epigenetických změn naopak zvrátit lze – a platí to i pro ty, které se podílejí na vzniku ADHD. Pokud se tedy zaměříme na nejdůležitější faktory, které epigenetické procesy související (nejen) se vznikem ADHD ovlivňují, je možné dosáhnout značného zlepšení. Pomoci mohou zejména následující kroky

Krok č. 1: více pohybu

Pohyb je často lidem s ADHD doporučován s tím, že jim pomůže „vybít přebytečnou energii“. Pravidelná fyzická aktivita ovšem patří mezi nejdůležitější epigenetické faktory, a má proto celou řadu pozitivních účinků na duševní zdraví a mentální výkonnost: zlepšuje paměť i schopnost učení, podporuje zásobování mozku kyslíkem a živinami, má pozitivní vliv na náladu a riziko depresí a zpomaluje pokles mozkových funkcí vlivem stárnutí. Velmi užitečný je ovšem i pro děti i dospělé trpící ADHD.

Fyzická aktivita totiž podporuje produkci neurotransmiteru dopaminu, jehož nedostatek je pro ADHD typický, a podporuje produkci již zmíněného faktoru BDNF. Zároveň má pozitivní vliv na schopnost soustředění a řadu dalších dovedností, které bývají u osob s ADHD narušeny – například na schopnost plánování a organizování času. Je třeba zároveň myslet na to, že děti mají daleko větší potřebu pohybu než dospělí. Například dětem ve věku 6 let je doporučována minimálně hodina intenzivního pohybu denně.

Krok č. 2: péče o střevní mikrobiom

Rovnováha uvnitř našich střev úzce souvisí s kondicí a funkcí našeho mozku, a platí to i pro ADHD. Roli zde hrají zejména dvě čeledi bakterií: Faecalibacterium, která se ve střevech většiny osob s ADHD vyskytuje v nedostatečném množství, a čeleď Ruminococcaceae, která je zde naopak přemnožena. Bakterie Ruminococcaceae totiž konzumují GABA, kyselinu gama-aminomáselnou, která snižuje míru podráždění neuronů, a má tedy zklidňující efekt. Jejich přemnožení proto může v mozku vyvolat nedostatek této látky. U osob s ADHD bylo také zaznamenáno celkové snížení druhové rozmanitosti střevních obyvatel.

Při ADHD je proto vhodné dbát na dostatečný příjem rozpustné i nerozpustné vlákniny, která slouží jako výživa pro „přátelské“ střevní bakterie, popřípadě užívat probiotika.

Krok č. 3: méně cukrů v jídelníčku

Poněkud sporné jsou výsledky výzkumů mapujících vliv stravy s nadměrným obsahem cukru na příznaky ADHD. Existují studie, které ho jednoznačně potvrdily, stejně jako ty s výsledkem opačným. Zda tedy omezení příjmu sacharidů, především těch s vysokým glykemickým indexem, pomůže i vám nebo vašemu dítěti, je tedy potřeba otestovat. Můžete například zkusit vyřadit na 10 dní ze stravy všechny přidané cukry a 11. den si dát něco s jejich velmi vysokým obsahem. Pokud následně dojde ke zhoršení soustředění a zvýšení neklidu, máte jasno.

Příjem cukrů je ovšem vhodné hlídat i z dalších důvodů: V mozku osob s ADHD byla opakovaně zjištěna zvýšená míra zánětlivých procesů, a právě vysoký příjem cukrů působí výrazně prozánětlivě. Navíc děti s ADHD vzhledem k vysoké míře neklidu preferují „rychlé“ zdroje energie, a proto sacharidy s vysokým glykemickým indexem upřednostňují. Kvůli tomu jim ale mohou chybět důležité živiny včetně těch, které jsou pro fungování jejich mozku zásadně.

Krok č. 4: dostatek bílkovin

Jednou ze základních živin, které mohou lidem s ADHD chybět, jsou bílkoviny. Ty jsou potřebné prakticky pro všechny procesy v těle, včetně výstavby nervové tkáně a udržení její funkce, v případě ADHD je navíc zásadní, aby konzumované bílkoviny obsahovaly dostatek aminokyselin, z nichž jsou v těle vytvářeny neurotransmitery (látky zajišťující přenos nervových vzruchů). Již zmíněný dopamin může v těle vzniknout z neesenciální aminokyseliny tyrosinu nebo z esenciálního fenylalaninu, neurotransmiter serotonin je zase vytvářen z tryptofanu.

Krok č. 5: doplňování vitaminů a minerálů

Dětem (i dospělým) s ADHD také často chybí některé esenciální vitaminy, minerály a stopové prvky:

Zinek – výzkumy ukázaly, že hladina zinku v krvi a vlasech dětí s ADHD přímo souvisí s mírou závažnosti jejich příznaků. Užívání zinku u těchto dětí vedlo k normalizaci mozkových vln, zlepšení paměti a schopnosti zpracovávat informace a snížení hyperaktivity a impulzivity. Zinek rovněž pomáhá regulovat tvorbu neurotransmiterů a jeho užívání zvyšuje účinnost léků předepisovaných při ADHD.

Hořčík – až 72 % dětí s ADHD nekonzumuje dostatek tohoto minerálu. Jeho doplňování vedlo v jedné ze studií po osmi týdnech ke zlepšení kognitivních schopností.

Železo – tento stopový prvek je nezbytný pro fungování mozku a jeho nedostatek může vést problémům se soustředěním.

Vitamin B6 – v rámci nervového systému je klíčový pro produkci energie, regulaci zánětlivých procesů a tvorbu neurotransmiterů. Jeho deficit je častý zejména u dospělých s ADHD, u nichž jeho hladina koreluje se závažností příznaků. Jeho užívání je ale prospěšné i pro děti s tímto problémem. Velmi vhodná je jeho kombinace s hořčíkem a zinkem.

Vitamin C – pomáhá chránit mozek před volnými radikály a toxiny. Jeho dostatečný příjem je důležitý zvláště při užívání léků na ADHD, které mohou zvyšovat oxidativní poškození mozku.

Vitamin D3 – děti s ADHD mají oproti svým vrstevníkům významně nižší hladinu vitaminu D. Jeho užívání proto obvykle vede ke zmírnění příznaků.

Krok č. 6: epigenetické doplňky stravy

Přírodních látek schopných při dlouhodobém užívání měnit aktivitu genů v naší DNA je celá řada. Některé z nich pak vynikají i pozitivním vlivem při ADHD:

Omega-3 – tyto nenasycené mastné kyseliny tvoří důležitou součást buněčných membrán a jsou zcela klíčové pro správný vývoj a fungování mozku a nervové soustavy. Užívání rybího oleje coby nejlepšího zdroje omega-3 se ukazuje jako vůbec nejúčinnější způsob dietní intervence při ADHD.

Mučenka – plody této rostliny se vyznačují výrazným zklidňujícím efektem, který se uplatňuje i při ADHD. V rámci jednoho z výzkumů například došlo k výraznému zmírnění příznaků ADHD u dětí ve věku 6-13 let po osmi týdnech užívání. Tato rostlina navíc vyniká pozitivním vlivem na spánek, který je při ADHD velice často narušen.

Šišák bajkalský – i kořen této byliny má výrazné zklidňující účinky (mimo jiné se váže přímo na GABA receptory v mozku). Pro tuto svou schopnost se často využívá při léčbě úzkosti, jeho přínos je ale prokázán i při ADHD.

Šafrán – blizny krokusu setého jsou doporučovány zejména při depresích. Působí totiž podobnou cestou jako antidepresiva, když omezuje zpětné vstřebávání neurotransmiterů (včetně dopaminu), a zvyšuje tak jejich hladinu v mozku. A právě tento efekt může hrát roli i při ADHD. Šafrán navíc v mozku stimuluje tvorbu GABA, kyseliny gama-aminomáselné, která brání nadměrné excitaci neuronů, a má tedy zklidňující účinek.

Mohlo by se zdát, že ze střev do mozku vede dlouhá cesta, opak je ale pravdou. Možností spojení mezi střevem a mozkem je hned několik, a proto může složení střevního mikrobiomu ovlivňovat funkce mozku zcela zásadně.

Velmi důležitou roli zde hraje například nerv s poněkud legračním názvem nervus vagus neboli nerv bloudivý. Ten do mozku přináší například informace, které ovlivňují chuť k jídlu, paměť, učení, a dokonce i náladu.

Řada výzkumů také prokázala, že pokud dojde ke změně ve složení střevního mikrobiomu, mění se také produkce látek, jež ovlivňují fungování mozku – například kyseliny gama-aminomáselné (GABA) či neurotransmiterů, které umožňující přenos signálu mezi jednotlivými nervovými buňkami (serotonin, dopamin a další). To je opět důležité nejen například pro schopnost učení, paměť či soustředění, ale nedostatek těchto látek je typický i třeba pro deprese a další psychické potíže.

Některé střevní bakterie také produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, například butyrát, a ty ovlivňují celou řadu procesů v mozku – fungují například jako zdroj energie pro buňky, ovlivňují buněčnou signalizaci, působí protizánětlivě, chrání nervové buňky před poškozením a podporuje produkci růstového faktoru BDNF, který je důležitý pro vznik a vývoj nových nervových buněk. Více o butyrátu zde »

Ochranné účinky na mozkovou tkáň navíc mohou mít i některé vitaminy, které jsou ve střevech produkovány – například vitaminy K2, B2, B9 a B12.

Rovnováha střevního mikrobiomu také zásadním způsobem ovlivňuje míru zánětlivých procesů v těle, což se následně projeví i kondicí našeho mozku – se zánětlivými procesy totiž souvisí i třeba deprese, ADHD či Alzheimerova choroba.

Mikrobiom a mozek: Co může ovlivnit?

Kognitivní procesy

Způsoby, jakým obyvatelé střev ovlivňují naši paměť, schopnost učení, soustředění a další mozkové procesy, jsou zatím prozkoumány jen z malé části, i ta ale naznačuje, že souvislost tu je, a to zatraceně velká. Mikrobiom ovlivňuje například produkci růstového faktoru BDNF, který podporuje vznik nových neuronů, jejich ochranu i vytváření spojů mezi nimi. Právě vznik nových spojů mezi nervovými buňkami je přitom podstatou procesu učení. Pokud si tedy stěžujete na „děravou paměť“, nedokážete se soustředit a učit se nové věci, jedna z příčin může ležet právě uvnitř střev.

Pokusy na zvířatech navíc ukázaly, že narušení rovnováhy v oblasti střev může značně zhoršit kognitivní procesy – k tomu u pokusných zvířat došlo například při infekci některými bakteriemi, a dokonce i při užívání antibiotik!

Nálada

Pokud uvnitř střev vznikne nerovnováha, projeví se to mj. zvýšenou mírou zánětlivých procesů. A právě chronický zánět je považován za jednu z důležitých příčin depresí a dalších psychických problémů. Naši náladu a související onemocnění ovšem mohou ovlivňovat i metabolity střevních bakterií – zvláště ty, které mají zvyšují tvorbu neurotransmiterů a faktoru BDNF.

Střevní mikrobiom má ovšem vliv i na osu hypothalamus – hypofýza – nadledviny, která je mj. zodpovědná za naši odolnost vůči stresu. Právě nízká odolnost vůči stresu (stejně jako působení nadměrného stresu) totiž pravděpodobnost vzniku depresí zvyšuje. Náladu může ovlivnit i výše zmíněný nervus vagus, který a reaguje na koncentraci bakteriálních produktů uvnitř něj. Tento nerv má totiž přímý vliv na tzv. centrum odměny v mozku, kde pomáhá navodit příjemné pocity, a ovlivňuje i další emoce.

V pokusech na myších se dokonce ukázalo, že pokud přeneseme střevní mikrobiom zvířat trpících příznaky deprese na ta zdravá, začnou depresivními příznaky trpět i ona!

Sociální chování

V této oblasti proběhly zatím pouze výzkumy na myších, jejich výsledky jsou však nesmírně zajímavé. Když totiž vědci nechali pokusné myši vyrůstat ve zcela antiseptickém prostředí, takže jejich střeva zůstala zcela neosídlena mikroorganismy, zjistili mimo jiné, že se z nich stali zcela asociální jedinci. Nejen, že nevyhledávali setkání s žádnou jinou myší, ale dokonce se jim záměrně vyhýbali! Když ale pokusným myškám provedli tzv. fekální transplantaci, která zajistila správné osídlení jejich střev, jejich chování se zcela změnilo a začaly sociální kontakty naopak vyhledávat!

Dalšími výzkumy pak vědci přímo identifikovali konkrétní bakterie, které byly za pozitivní změny zodpovědné: Enterococcus faecalis. Ty zaprvé ovlivňují neurony, které jsou zodpovědné za sociální chování, a za druhé pomáhají regulovat hladinu glukokortikoidů, které patří mezi stresové hormony. A když jsou myši stresované, sociálním kontaktům se vyhýbají.  

Tyto výzkumy přinášejí velkou naději i pro osoby trpící problémy, které schopnost navazovat sociální kontakty ovlivňují – například depresemi nebo autismem.

Stárnutí mozku

I tady přinášejí pokusy na myších velkou naději lidem: Když totiž starým myším vědci osídlili střeva mikrobiomem myší mladých, dokázali tím výrazně omladit jak jejich mozek, tak i imunitní funkce. Došlo dokonce ke zvrácení některých poškození mozku souvisejících se stárnutím a zlepšila se jejich schopnost učení.

Alzheimerova choroba

Implantace cizích střevních bakterií ovšem nemusí mít vždy jen pozitivní vliv. Když totiž vědci pokusným zvířatům implantovali střevní bakterie od lidí trpících Alzheimerovou chorobou, došlo u nich ke změnám, které tuto nemoc nebezpečně připomínaly: zhoršily se jejich kognitivní schopnosti, klesla tzv. plasticita nervové soustavy, která souvisí například s vytvářením nových nervových spojů, zvýšila se úroveň zánětlivých procesů v mozku, a dokonce byly zaznamenány i přímé změny ve struktuře hipokampu, což je část mozku zodpovědná za paměť.

Souvislost rovnováhy střevního mikrobiomu a neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova či Parkinsonova choroba, ovšem byla prokázána i u lidí. Jeho složení může například podpořit, či naopak potlačit tvorbu tzv. beta-amyloidních plaků, které jsou pro Alzheimerovu chorobu typické.

Autismus

Příčiny vzniku poruch autistického spektra jsou stále do značné míry obestřeny tajemstvím, některé výzkumy ovšem naznačují, že i tyto problémy mohou souviset s rovnováhou střevního mikrobiomu. Této teorii nahrává i fakt, že většina autistů zároveň trpí i trávicími obtížemi. Abnormálně vysoký je mezi nimi i výskyt Crohnovy choroby, pro niž je disharmonie uvnitř střev typická.

V současnosti jsou dokonce vyvíjeny diagnostické metody založené na rozboru střevního mikrobiomu, pomocí nichž by se daly poruchy autistického spektra odhalit již v raném věku.

ADHD

Porucha pozornosti spojená s hyperaktivitou má celou řadu možných příčin. Za jednu z nejvýznamnějších je přitom pokládána dysfunkce mitochondrií na tzv. dopaminergních neuronech (mitochondrie jsou buněčné organely produkující energii). To vede ke zvýšené produkci volných radikálů, které poškozují membrány buněk, a především v nich obsažené omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Následně vzniká zánět, který má rovněž negativní vliv na funkci těchto neuronů, a tím se začarovaný kruh uzavírá.

Opět je zde ve hře i výše zmíněné centrum odměn (tedy neurony produkující dopamin), protože předvídání odměn je pro regulaci chování důležité, a právě u dětí s ADHD bývá často narušeno. A právě střevní mikrobiom ovlivňuje centrum odměn zásadním způsobem.

Dokonce je znám pravděpodobný původce těchto potíží: jde o bakterii rodu Faecalibacterium, která se ve střevech většiny osob s ADHD vyskytuje v nedostatečném množství, a naopak čeleď Ruminococcaceae, která je zde naopak přemnožena. Tyto bakterie totiž konzumují GABA, která snižuje míru podráždění neuronů (a má tedy zklidňující efekt), což může v mozku vyvolat její nedostatek. Zaznamenáno bylo i celkové snížení druhové rozmanitosti střevních obyvatel.

Zajímavé přitom je, že v jedné studii zjistili vědci podobné změny i ve střevech matek dětí s ADHD. Je tedy možné, že je na své děti mohly přenést například při porodu.

U dětí s ADHD byl rovněž zaznamenán deficit omega-3 nenasycených mastných kyselin, zvláště pak DHA, která je důležitou složkou nervových buněk, a zároveň zvýšená hladina omega-6. Doplňování omega-3 přitom může vést ke zlepšení některých symptomů ADHD.

Chuť k jídlu

Hlad, stejně jako chuť k jídlu ve skutečnosti nevznikají v žaludku, ale v mozku. A i na tuto oblast má vliv střevní mikrobiom. Jeho složení totiž ovlivňuje produkci látek, které chuť k jídlu povzbuzují, či naopak potlačují – například leptinu, ghrelinu, neuropeptidů Y či inzulinu.

Jak podpořit mikrobiom, paměť i učení?

Vlivů působících na rovnováhu střevního mikrobiomu a jeho prostřednictvím i na kognitivní funkce je celá řada a v podstatě je lze shrnout pod pojmem „životní styl“.

Zcela zásadní vliv má výživa. V tomto směru škodí oba extrémy: podvýživa i nadměrný příjem kalorií, zvláště pak ve formě jednoduchých sacharidů a nasycených tuků. Obě tyto živiny v nadměrném množství nejen narušují rovnováhu střevního mikrobiomu, ale také zvyšují propustnost střevní stěny, a naopak zvyšují prostupnost tzv. hematoencefalické bariéry, která brání průchodu mnoha látek z krve do mozku. Tím se zvyšuje pronikání toxických látek do mozku, což následně zhoršuje kognitivní funkce. Z pozitivně působících živin je podstatný zejména příjem esenciálních aminokyselin, cholinu a omega-3. Základy se tady přitom pokládají už v raném dětství – rozhodující vliv na složení mikrobiomu má například kojení.

Roli hraje také tělesná hmotnost – u obézních jedinců bylo například prokázáno nejen odlišné složení střevního mikrobiomu, ale také některých kognitivních funkcí.

Velký důraz na složení střevního mikrobiomu je třeba brát v dětství – zvláště v prvních třech letech života lze totiž jeho složení ovlivnit nejvýrazněji, a navíc platí, že nerovnováha uvnitř střev může vážně narušit vývoj mozku. Péče o tuto oblast je ale důležitá ve všech obdobích života. A kterými dalšími cestami můžeme rovnováhu uvnitř střev ovlivnit?

Probiotika

Zdaleka ne všechny „přátelské“ bakterie je možné užívat jako doplňky stravy, pozitivní efekt byl však zaznamenán i u těch, kde to možné je – tedy u bakterií Lactobacilus a Bifidobacterium. Například Lactobacilus prokazatelně dokáží podpořit paměť a schopnost učení. V pokusech na myších navíc po jejich podávání došlo v mozku ke zvýšení hladiny kyseliny gama-aminomáselné (GABA), jejíž nedostatek je spojován nejen s poruchami paměti a soustředění, ale i depresemi, úzkostí, poruchami spánku a ADHD.

Glutamin a L-tryptofan

Dostatečný příjem aminokyselin je naprostý základ pro fungování všech procesů v těle. Vliv na střevní mikrobiom přitom mají zejména dvě z nich: glutamin a tryptofan.

Glutamin je nejhojněji zastoupená aminokyselina v lidském těle, a proto je její dostatečný příjem zcela zásadní. Její nedostatek se objevuje zejména při úrazech, zánětech, po operacích, ale i při vysoké fyzické aktivitně. Glutamin je mj. nezbytný i pro rovnováhu v oblasti střevního mikrobiomu. Podporuje množení „přátelských bakterií, přispívá k množení buněk střevní sliznice a její regeneraci, a dokonce podporuje opravy střevní sliznice poničené chemoterapií. Navíc je prekurzorem GABA, takže může být jeho užívání užitečné i při depresích, úzkostech či ADHD.

Tryptofan (L-tryptofan) je zase důležitý nejen pro metabolismus některých střevních bakterií, ale zároveň je i prekurzorem serotoninu – právě z něj totiž tento neurotransmiter v mozku vzniká. Nedostatek serotoninu je přitom spojován například s depresemi či zhoršenou výkonností mozku. Tryptofan je nutný i pro správnou funkci paměti a procesů učení a také pro tvorbu „spánkového hormonu“ melatoninu, který ovlivňuje hloubku a kvalitu našeho spánku.

Nejbohatšími zdroji glutaminu jsou obecně potraviny živočišného původu (maso, ryby, mléčné výrobky, vejce), najdeme ho ale i třeba v ořeších zelí či fazolích. L-tryptofan kromě živočišných produktů obsahují i banány, ořechy, luštěniny či ovesné vločky. Obě aminokyseliny je možné užívat i ve formě doplňků stravy.

Butyrát

Butyrát je produkt některých střevních bakterií, lze ho ale také užívat i jako doplněk stravy. Podporuje vznik a vývoj mozkových buněk, chrání je před degenerativními procesy, působí protizánětlivě, zlepšuje funkci mitochondrií, podporuje paměť (zejména tu dlouhodobou) a je prokázána i jeho souvislost s Alzheimerovou chorobou a autismem. V případě, že střevní bakterie neprodukují butyrátu dostatek, je vhodné jeho užívání ve formě doplňku stravy.

Resveratrol

Barvivo z červeného vína pozitivně ovlivňuje střevní mikrobiom i přenos informací mezi střevem a mozkem. Má také pozitivní vliv na paměť a další kognitivní funkce.

Indol-3-karbinol

Jde o látku, která v trávicí soustavě vzniká z glukobrassicinu. Jeho zdrojem je pak zejména v brukvovitá zelenina, tedy například brokolice, růžičková kapusta, zelí, květák, kedlubna a další.

Indol potlačuje záněty ve střevech, příznivě ovlivňuje rovnováhu střevního mikrobiomu a zvyšuje tvorbu butyrátu. Jde také o jednu z klíčových látek, které zprostředkovávají přenos informací mezi střevem a mozkem, a má příznivé účinky při Alzheimerově chorobě a autismu. Kromě konzumace brukvovité zeleniny je možné indol-3-karbinol získat i z doplňků stravy.

Šafrán

Vzácné koření je tradičně užíváno pro léčbu depresí. Ukazuje se přitom, že i za tímto účinkem pravděpodobně stojí střevní mikrobiom. Sytou žlutou barvu šafránu dává karotenoid crocin, jehož podávání dle výzkumů vede ke zmírnění nerovnováhy střevního mikrobiomu a zvýšení produkce butyrátu.

Omega-3

Vztah omega-3 a funkce mozku je zcela zásadní. Jedna z těchto nenasycených mastných kyselin, DHA, je důležitou složkou buněčných membrán, přičemž její koncentrace jev velmi vysoká právě v mozkových buňkách. Druhá z nich, EPA, zase působí silně protizánětlivě.

Potvrzen byl ale i vztah omega-3 a střevního mikrobiomu. Ten je přitom oboustranný: doplňování omega-3 vede ke zvýšení druhové rozmanitosti uvnitř střev i zastoupení „přátelských“ bakterií, a naopak konzumace probiotik vede ke zvýšení koncentrace omega-3 v mozku.

Více tipů pro zdravější mikrobiom najdete zde »

Popis

Rod mučenka, latinsky Passiflora, zahrnuje více než 500 druhů rostlin vyskytujících se převážně v teplých až tropických oblastech. Hojně se vyskytuje také na jihu USA. Nejčastěji se ve fytoterapii využívá mučenka pletní (Passiflora incarnata). Jde o velmi dekorativní, vytrvalou popínavou rostlinu s trojlaločnatými listy a krásnými, 5 – 7 cm velkými fialovobílými květy. Zelené či zelenožluté plody připomínají tvarem vejce. (1) Léčivé účinky ale mají i další druhy.

Historie

Mučenka byla poprvé popsána a pojmenována španělskými objeviteli Ameriky v roce 1529 a stala se symbolem utrpení Krista (odtud také pramení její název). První písemná zmínka o léčivých účincích rostliny pochází z roku 1787, kdy se ve spise Materia Medica Americana od německého přírodovědce Schoepfa objevuje zmínka o jejím používání při epilepsii. Ve skutečnosti je ale její užívání pravděpodobně výrazně starší, jde o tradiční léčivou rostlinu řady původních kultur, zejména v oblasti USA, Mexika a Jižní Ameriky. Plody se využívají i v gastronomii, a to jak v syrovém stavu, tak například k výrobě džemů. (1, 16)

Účinné látky

Mučenka obsahuje celou řadu biologicky aktivních látek, z nichž některé jsou velmi unikátní. Najdeme v ní například řadu flavonoidů (vitexin, orientin, apigenin, kaepmferol, kvercetin a další) či indolové alkaloidy, např. harman, harmin a harmol), chrizin, benzoflavon (BZF).

Mučenka ovšem obsahuje i kyselinu gama-aminomáselnou (GABA), která pomáhá regulovat náladu. Působí totiž proti neurotransmiterům, které způsobují excitaci, takže má zklidňující účinky. Donedávna sice panovalo přesvědčení, že GABA nedokáže překonat bariéru mezi krevním oběhem a mozkem, a tudíž její užívání nemá význam, existují ale i studie, které toto tvrzení popírají. (2,3)

Některé z látek obsažených v mučence mají i epigenetický efekt, tj. jsou schopny ovlivňovat aktivitu jednotlivých genů v DNA.

Léčivé účinky

V tradiční medicíně je mučenka využívána při úzkosti, nespavosti, epilepsii, bolestivé menstruaci a dalších potížích. Moderní věda pak potvrdila její účinnost zejména v následujících případech:

Úzkost

Obsah GABA stejně jako fakt, že se některé látky z mučenky vážou v mozku na tzv. benzodiazepinové receptory, je pravděpodobně důvodem, proč mučenka patří mezi nejúčinnější přírodní prostředky proti úzkosti. Antixyolytické a sedativní účinky mají ovšem i další v ní obsažené látky, například chrizin nebo apigenin. Výrazný ústup potíží byl u osob trpících úzkostí v rámci výzkumů zaznamenán po 2 – 8 týdnech užívání, dávkování se obvykle pohybovalo kolem 400 mg extraktu nebo 45 kapek tinktury 2× denně.  (1, 4-6, 9, 11, 21, 29,36)

Když byla mučenka srovnávána s léky proti úzkosti z kategorie benzodiazepinů (ty mají množství vedlejších účinků a mohou být návykové), ukázalo se, že je srovnatelně účinná (například s lékem oxazepam či diazepam), v některých oblastech může dokonce mít i o něco lepší účinky – například v oblasti zlepšení pracovního výkonu. Ve srovnání s benzodiazepiny také tolik nevyvolává ospalost. (13)

Schopnost tlumit úzkost navíc mučenka prokázala i ve dvou specifických případech. Tím prvním je úzkost před chirurgickými operacemi – v tomto případě se doporučuje mučenku užívat 2 týdny před zákrokem, účinné je ovšem i jednorázové užití, například 500 mg extraktu nebo 20 kapek tinktury 90 minut před samotným zákrokem, pokud to okolnosti dovolují. (9) Jeden z výzkumů pak dokonce ukázal, že mučenka může být efektivní i při snížení strachu z ošetření u zubaře! (12, 30)

Po chirurgických zákrocích byla u pacientů užívajících mučenku také zaznamenána nižší míra zmatenosti a dalších kognitivních problémů. (28) Na druhou stranu ale platí, že mučenka může ovlivňovat účinnost některých typů anestezie, proto by její užívání před chirurgickými zákroky mělo být vždy konzultováno s lékařem.

Mučenka je rovněž vhodná i k preventivnímu užívání v období akutního stresu. (32)

Nespavost

Jedním z nejvýraznějších pozitivních účinků mučenky je zmírnění potíží se spánkem, a to jak ve smyslu lepšího usínání, tak i zlepšení kvality spánku. Zvláště v některých kombinacích (kozlíky, chmel) vykazuje v tomto směru podobnou účinnost, jako syntetické léky proti nespavosti (např. zolpidem). Ideální je užívat mučenku hodinu před ulehnutím buď ve formě extraktu nebo čaje. V rámci výzkumů se účinky projevily po týdnu užívání. (14, 15, 31)

ADHD

Výrazný zklidňující efekt mučenky nachází uplatnění i u dětí (a pochopitelně i dospělých) trpících ADHD neboli poruchou pozornosti spojenou s hyperaktivitou. V rámci jednoho z výzkumů například došlo k výraznému zmírnění příznaků ADHD u dětí ve věku 6 – 13 let po osmi týdnech užívání. (8)

Léčba závislostí

Mučenka může být i velice účinným prostředkem pro usnadnění léčby závislostí. V jedné studii například vědci podávali mučenku osobám, které se léčily ze závislosti na opiátech. U skupiny závislých, kteří mučenku užívali, přitom došlo k podobnému zmírnění úzkosti a dalších abstinenčních příznaků jako u osob užívající lék clonidine. (7)

Zmírnění abstinečních příznaků mučenka prokázala i při léčbě závislosti na kanabiodech, jako je marihuana a hašiš. Klíčem k účinnosti je pravděpodobně obsažený BZF. (1, 17)

Pokusy na zvířatech dokonce naznačují, že BZF z mučenky by mohl být účinný i při léčbě závislosti na nikotinu a alkoholu! (18, 19)

Křeče a bolest

Některé výzkumy ukázaly, že mučenka má protikřečové účinky, a platí to jak pro křeče kosterního svalstva, tak pro křeče při menstruaci. Protože se její složky zároveň vážou i na opioidní receptory, pomáhá zároveň snížit i bolest. (10)

Epilepsie

Jedním z tradičních způsobů využití mučenky je léčba epilepsie, a účinnost v tomto směru prokázaly i moderní výzkumy. Ty potvrdily, že mučenka dokáže snížit četnost, závažnost i dobu trvání záchvatů. Mohla by tak minimálně z části nahradit léčbu antiepileptiky, která mají velké množství negativních vedlejších účinků. (20)

Sexualita a plodnost

Mučenka, zejména pak v ní obsažený BDF, patří také mezi nejúčinnější přírodní prostředky na podporu zvýšení hladiny mužského pohlavního hormonu testosteronu. Potlačuje totiž tvorbu enzymu aromatázy, který je nezbytný pro přeměnu testosteronu na estrogen. Zejména díky tomu mučenka u mužů zvyšuje nejen chuť na sex, ale podporuje také tvorbu a zrání spermií. Chuť na sex ovšem mučenka dokáže účinně zvýšit i u žen, zvláště pak u těch, které procházejí nebo již prošly menopauzou. Pozitivní vliv byl navíc zaznamenán i u osob (obou pohlaví), u nichž byla sexualita narušena nadměrným užíváním alkoholu či kouřením. (1, 22 – 24)

V pokusech na myších byla také zaznamenána přímo i schopnost mučenky působit jako afrodiziakum. (25)

Menstruace

Jak už jsme zmínili výše, je mučenka velmi účinná při menstruačních bolestech a křečích (tzv. dysmenorrhea). Nadměrné stahy dělohy, které bolest způsobují jsou totiž často způsobeny zvýšenou produkcí prostaglandinů, zejména prostaglandinu E2, což je látka způsobující zánět a podráždění nervových zakončení. To pak s sebou nese nejen bolest, ale i zvýšené podráždění. Mučenka zde kombinuje své protibolestivé, protikřečové a protizánětlivé působení a její účinnost je srovnatelná s léky z kategorie analgetik. Účinně také pomáhá zmírnit bolesti a podráždění ve dnech před menstruací. (33 – 35)

Menopauza

Návaly horka, úzkost, deprese, podrážděnost, bolesti hlavy a zad, snížení zájmu o sex či zvýšené riziko osteoporózy – to jsou příznaky, které se u žen často objevují v okamžiku, kdy vaječníky přestanou plnit svou funkci a v těle výrazně klesá hladina ženského pohlavního hormonu estrogenu. Mučenka je přitom schopna výrazně zmírnit intenzitu většiny těchto příznaků, a to už po třech týdnech užívání. (36, 37)

Vliv na dýchací systém

Zatím pouze na zvířatech byl potvrzen antiastmatický efekt mučenky a také její schopnost tlumit kašel (26, 27). Vzhledem k její schopnosti bránit proliferaci (tj. rychlému množení) tzv. žírných buněk ale může být prospěšná nejen při astmatu, ale i při dalších typech alergií. (44)

Srdečně cévní choroby

Mučenka vyniká především svou schopností snižovat krevní tlak. (38)

Zajímavé účinky má ovšem v kombinaci s hlohem – když ji vědci v rámci studie podávali dobrovolníkům se srdečně cévními problémy, došlo u nich po osmi týdnech nejen ke snížení krevního tlaku a hladiny cholesterolu v krvi, ale zároveň i ke zvýšení výkonnosti v testu na bicyklovém ergometru. (51)

Protizánětlivé a antioxidační působení

Mučenka obsahuje flavonoidy s výraznými antioxidačními a protizánětlivými účinky – například kvercetin, apigenin, kaempferol či luteolin. Ty pomáhají epigenetickou cestou potlačit produkci řady látek, které se podílejí na vzniku zánětlivých procesů – například prostaglandinu E2, enzymu COX-2 či nukleárního faktoru NF-kB. (39 – 41)

Nádorová onemocnění

Mučenka vykazuje také protinádorovou aktivitu. Efektivně brání proliferaci, tj. rychlému nekontrolovatelnému množení buněk, které je pro zhoubné nádory typické, a také snižuje riziko vzniku metastáz. (42) Kromě toho je také vhodným prostředkem, který pomáhá u pacientů s rakovinou snížit úzkost, zlepšit spánek a celkovou kvalitu života. (43)

Antimikrobiální efekt

Mučenka účinně působí proti řadě mikroorganismů. Zejména to jsou různé druhy plísní, dále některé bakterie (včetně zlatého stafylokoka), a dokonce i Heliobacter pylori coby původce žaludečních vředů. (55 – 59)

Užívání a kontraindikace

Bezpečnost užívání mučenky byla potvrzena v případě, když se užívá 7 dní jako čaj nebo 8 týdnů jako extrakt. V některých případech ovšem byly zaznamenány i vedlejší účinky jako je ospalost, zmatenost, závratě. Obvyklé dávkování je 250 – 500 mg extraktu z mučenky 1-2x denně, vyšší dávky se mohou užívat pouze nárazově. Dávky od 3,5 g extraktu výše podávané po více než dva dny mohou být nebezpečné. U dětí ve věku 6 – 13 let byla potvrzena bezpečnost dávek 0,04 mg extraktu na kilogram tělesné váhy po dobu 8 týdnů. V těhotenství není mučenka vhodná, protože může způsobovat kontrakce dělohy. Pro potvrzení bezpečnosti užívání při kojení není k dispozici dostatek informací. Mučenka by neměla by být kombinována s léky na spaní, protože by mohla způsobit nadměrnou spavost. Opatrnost je třeba také u léků se sedativními účinky, jako je pentobarbital (Nembutal), phenobarbital (Luminal), secobarbital (Seconal), clonazepam (Klonopin), lorazepam (Ativan), zolpidem (Ambien) a další. (45 – 49)

Vhodné kombinace

Nejčastějšími kombinacemi mučenky je kombinace s chmelem otáčivým či kozlíkem lékařským, které se rovněž vyznačují zklidňujícími účinky a působí proti nespavosti. Dobře se doplňuje také se šišákem bajkalským či kvercetinem. Možné jsou ale i další kombinace.

Úzkost: mučenka + šišák bajkalský (60), mučenka + kava kava (50), mučenka + guarana (52), mučenka + kozlík (53)

Nespavost: mučenka + chmel (54), mučenka + kozlík

Bolestivá menstruace: mučenka + kozlík (33), mučenka + chmel (33)

Srdce a cévy: mučenka + hloh (51)

Menopauza: mučenka + šišák bajkalský, mučenka + genistein Antioxidační a protizánětlivé působení: mučenka + kvercetin

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny jsou mastné kyseliny s dvojnou (tj. nenasycenou) vazbou na třetí pozici. Nejčastěji sem bývají řazeny tři látky:

• kyselina alfa-linolová (ALA),
• kyselina ekosapentaenová (EPA),
• kyselina dokosahexaenová (DHA).

Mezi omega-3 nenasycené mastné kyseliny ovšem patří i další látky, například kyselina stearidonová (SA).

Zatímco v živočišných tkáních se vyskytují omega-3 nenasycené mastné kyseliny s delším řetězcem, tedy DHA a EPA, omega-3 s kratším řetězcem, tedy ALA a SA se nacházejí ve zdrojích rostlinných. Jedinou výjimku představují mořské řasy, které obsahují kromě ALA a SA také nemalé množství DHA a EPA. ALA se ovšem v lidském těle se může v omezené míře na DHA a EPA přeměňovat. Zároveň platí, že EPA se může v těle přeměňovat na DHA. (74, 76)

DHA je důležitou stavební součástí buněčných membrán. Zvláště vysoký je její výskyt v membránách nervových buněk, zejména pak v buňkách mozkové kůry čelního laloku, kde tvoří 15 % ze všech obsažených mastných kyselin. Jde přitom o zcela zásadní látku pro přenos nervových vzruchů, buněčnou signalizaci a metabolismus glukózy v mozkové kůře. Některé metabolity DHA dokonce chrání mozkové buňky před působením volných radikálů. Čelní lalok je přitom oblast zodpovědná za kognitivní procesy, jako je proces učení, soustředěná pozornost, plánování a řešení problémů, a navíc je úzce propojená s tzv. limbickým systémem, který úzce souvisí s emocemi, a tudíž i sociálním vývojem. Dostatečný příjem DHA je proto nezbytný zejména v těhotenství a u dětí do dvou let věku, a její deficit může vést k závažným kognitivním problémům (45-48).

EPA je rovněž součástí buněčných membrán, její nejdůležitější funkcí ovšem je bránit vzniku zánětlivých procesů v těle (viz níže). Její dostatečný příjem je zcela zásadní po všechny období života.

Výzkumy přitom ukazují, že naprostá většina západní populace přijímá omega-3 kritický nedostatek, což se může projevit zvýšeným výskytem řady civilizačních onemocnění. Za naprosto minimální množství, které je nutné k udržení dobrého zdravotního stavu, je považováno 1750 mg EPA a DHA týdně, tj. cca 250 mg denně, za optimum je však pokládáno množství mnohem větší (1-4 g denně). V rámci rozsáhlého průzkumu v rámci populace USA však vědci zjistili, že pouze 27 % populace přijímá alespoň ono minimální doporučené množství 250 g denně. (11) V ČR žádný podobný výzkum zatím neproběhl, lze však předpokládat, že zde situace bude obdobná.

Výskyt

ALA se vyskytuje hojně v rostlinných olejích, například v řepkovém, slunečnicovém či lněném, najdeme ji také v semenech (např. v dýňovém a slunečnicovém semínku), ovčím a kozím mléce a v rybách. Nejdůležitějším zdrojem EPA a DHA jsou ryby, konkrétně rybí tuk, v menší míře se ale vyskytují také v dalších potravinách živočišného původu, především ve vejcích, méně pak v mase a mléčných výrobcích. Jedinou rostlinnou potravinou s obsahem EPA a DHA jsou mořské řasy.

Protože ALA, která se hojně nachází v řadě rostlinných zdrojů, se může přeměňovat na EPA i DHA, mohlo by se zdát, že ani pro vegany by neměl být problém přijímat dostatečné množství omega-3. Situace je ale složitější. Zatímco býložravci dokáží ve svých tělech tuto přeměnu uskutečňovat poměrně efektivně, v lidském těle se na EPA a DHA přemění maximálně 9 % přijaté ALA, z toho cca 8 % na EPA a 1 % na DHA. Na rozdíl od EPA a DHA, které jsou uloženy v buněčných membránách, se totiž ALA v těle neskladuje, a protože tělo má pouze omezené metabolické kapacity na její přeměnu, zbytek je oxidován a využit jako zdroje energie (69).

Situaci navíc komplikuje, pokud zároveň ve stravě přijímáme nadbytek dalšího typu nenasycených mastných kyselin – omega-6, zejména kyseliny linolové. Ta totiž v těle nejen podporuje vznik zánětlivých procesů (viz níže), ale také využívá stejné metabolické dráhy jako ALA (zejména jde o enzym desaturázu), takže snižuje efektivitu její přeměny na EPA a DHA (69). Skutečný podíl přeměněné ALA tak může být ve výsledku výrazně nižší než uvedených.

Vzhledem k omezeným možnostem přeměny ALA na EPA, a zejména na DHA, je proto výhodnější, abychom minimálně v některých životních obdobích upřednostňovali živočišné zdroje omega-3 (především rybí olej). Důležité je to zejména v dětství, kdy organismus nejen potřebuje celkově vysoký příjem omega-3, ale vzhledem k vývoji nervové soustavy především výrazně vyšší podíl DHA než v dospělém věku.

O něco výhodnějším rostlinným zdrojem omega-3 se jeví kyselina stearidonová (SA). I ta se může přeměnit na EPA a DHA, protože ale k tomu nepotřebuje enzym desaturázu, je tato přeměna výrazně efektivnější než v případě ALA – například v červených krvinkách osob užívající SA bylo nalezeno cca dvojnásobné množství EPA než u osob užívajících ALA. Nutno ovšem podotknout, že většina výzkumů o prospěšnosti konzumace SA byla financována americkou společností, která vyvinula olej z geneticky modifikované sóji obohacený právě o SA. V přirozených potravinách se SA naopak vyskytuje jen málo, významnějším zdrojem je pouze konopný olej a mořské řasy. (71-73, 76)

Historie

První ucelené poznatky o vlivu omega-3 nenasycených mastných kyselin na zdraví byly publikovány v roce 1956. Studie tehdy prokázaly souvislost jejich příjmu s kardiovaskulárním zdravím, konkrétně s mírou aterosklerotických změn a výskytem ischemické choroby srdeční a infarktu myokardu (1, 2). Postupně pak přibývaly výzkumy mapující další pozitivní účinky a v posledních 15 letech bylo opakovaně prokázáno epigenetické působení omega-3, tedy schopnost ovlivňovat aktivitu důležitých genů v rámci lidské DNA.

Vliv na zdraví

Mechanismů, jimiž omega-3 nenasycené mastné kyseliny ovlivňují lidské zdraví, je celá řada. Mezi ty nejvýraznější přitom patří ovlivnění tvorby hormonů regulujících buněčné funkce, stejně jako tzv. epigenetické působení spočívajícím ve vypínání a zapínání určitých genů. EPA i DHA totiž ovlivňují proces metylace, který spočívá v navázání metylové skupiny na DNA, a právě touto biochemickou reakcí dochází k vypínání genů. Výzkum probíhající mezi původními obyvateli Aljašky, kteří konzumují až 20x více ryb než běžná populace USA, prokázal výskyt odlišných metylačních vzorců celkem na 27 oblastech DNA, z nichž 78 % prokazatelně souviselo s vysokou konzumací omega-3. Navíc se jednalo převážně o epigenetické změny související s vyšší odolností vůči kardiovaskulárním chorobám a zánětlivým procesům. Celkový počet genů, které EPA a DHA výlučně ovlivňují, se pohybuje okolo 900 (3-8).

Vývoj plodu v těhotenství

Omega-3 mastné kyseliny jsou zcela zásadní pro správný vývoj plodu během těhotenství, zejména pak pro vývoj mozku nenarozeného dítěte.

V japonské studii, v níž byly myši krmeny stravou s nízkým obsahem těchto mastných kyselin, byla u jejich potomků při narození prokázána menší velikost mozku, což v dalším životě ovlivnilo nejen jejich kognitivní funkce, ale způsobilo to i odlišné emocionální chování, zejména vyšší sklon k úzkostným projevům (13). Podle autorů výzkumu je příčinou předčasné stárnutí tzv. fetálních neurálních kmenových buněk, z nichž v průběhu nitroděložního vývoje vznikají mozkové buňky. Problémy navíc přetrvávaly, i když malé myšky dostávaly v průběhu dalšího života ve stravě dostatek omega-3.

Že úzký vztah mezi konzumací omega-3 a vývojem mozku platí i u lidí, prokázala například i rozsáhlá studie Kanadských vědců. Alarmující přitom je, že v rámci ní vědci zjistili, že pouze čtvrtina žen v těhotenství a tři měsíce po porodu konzumuje této živiny dostatečné množství (14).

Kognitivní funkce

Jak už jsme uvedli v úvodu, zejména DHA je důležitou strukturní součástí nervových buněk, a její deficit proto může výrazně zhoršit kognitivní funkce i emoční a sociální chování. Nejvýrazněji to platí u dětí do dvou let, kdy ještě probíhá intenzívní vývoj mozkových struktur (49). V této době tedy může deficit omega-3 negativně ovlivnit i zrakové funkce. Významný je ovšem i příjem DHA v pozdějším věku – například ze sedmi vědeckých studií jich pět prokázalo, že užívání DHA vede ke zlepšení výkonu dětí ve škole, a to včetně schopnosti učit se, čtení a pravopisu (48).

V dětském věku je ovšem důležitá i EPA – její deficit byl například prokázán u dětí s ADHA (porucha pozornosti spojená s hyperaktivitou). Omega-3 (EPA i DHA) je přitom možné využít i v léčbě dětí trpících ADHD, k dosažení zlepšení však bylo v rámci výzkumů třeba poměrně vysoké dávkování (1-2 g omega-3 denně) (50). Zastoupení EPA je zde důležité zejména proto, že děti s ADHD mají v těle vyšší míru zánětlivých procesů – ostatně není bez zajímavosti, že ve srovnání s běžnou dětskou populací častěji trpí také alergií a astmatem (51, 52).

Prokázán byl ovšem i příznivý vliv dostatečné konzumace EPA a DHA na zpomalení úbytku kognitivních funkcí a paměti s věkem (11). Vysoká hladina omega-3 v krvi navíc dokáže u starších osob výrazně redukovat výskyt tzv. malých mozkových infarktů a malých lézí, a to až o 40 %. Tyto mozkové abnormality se přitom vyskytují zhruba u 20 % starších 65 let a výrazně zvyšují riziko úbytku kognitivních a paměťových funkcí, stejně jako riziko stařecké demence a mozkové mrtvice (15).

Další studie pak prokázala, že starší osoby s nízkou hladinou omega-3 v krvi mají menší objem mozku (rozdíl odpovídal zhruba vlivu dvou let stárnutí), a dochází u nich k rychlejšímu úbytku paměťových a dalších kognitivních schopností, jako je schopnost řešení problémů či analytické myšlení (16). Bez ohledu na věk pak platí, že osoby, které konzumují ryby alespoň 1x týdně mají oproti ostatním větší objem šedé mozkové hmoty v oblastech mozku odpovídající za paměť (o 4,3 %) a kognitivní funkce (dokonce o 14 %) (18).

Některé studie navíc naznačují i vliv dostatečné konzumace omega-3 na riziko vzniku Alzheimerovy choroby. Navýšení jejich konzumace o 1 g týdně například vedlo u osob nad 65 let k redukci hladiny beta-amyloidů v krvi o 20-30 % (17). Právě zvýšená hladina beta-amyloidů v krvi přitom může vést k tvorbě tzv. beta-amyloidních plaků v mozku, které jsou charakteristickým projevem Alzheimerovy choroby. Lidé, kteří konzumují ryby alespoň 1x týdně, také mají celkově vyšší objem šedé hmoty mozkové, což rovněž výrazně snižuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby (19). Pozitivní vliv konzumace omega-3 byl přitom zaznamenán zejména v oblasti pracovní paměti, jež bývá u nemocných ovlivněna zvláště výrazně. Právě fungující pracovní paměť je přitom nezbytná pro řešení jakýchkoliv úkolů.

Při Alzheimerově chorobě je důležitá dostatečná konzumace EPA, protože k degradaci nervových buněk velkou měrou přispívají zánětlivé procesy. Zároveň ale byla u nemocných osob pozorována rovněž výrazně snížená hladina DHA, proto je důležité dbát i na příjem této nenasycené kyseliny. (69)

Zánětlivé procesy

Zcela stěžejní rolí omega-3 nenasycených mastných kyselin je pozitivní ovlivnění míry zánětlivých procesů v těle. To je zásadně důležité, protože právě zánět je mechanismem, který se podílí na vzniku spousty onemocnění, včetně těch nejzávažnějších. Mechanismů, kterými omega-3 míru zánětlivých procesů ovlivňují, je dlouhá řada, v zásadě ale platí, že jejich dostatečná konzumace je jednou z nejdůležitějších faktorů, které nám mohou pomoci se zánětem bojovat.

EPA, DHA i ALA patří mezi velice silné přírodní inhibitory enzymu cyklooxygenázy 2 (COX-2), což je látka spouštějící produkci prostaglandinů, látek způsobující vznik zánětlivých procesů a bolest. Na rozdíl od protizánětlivých léků z kategorie nesteroidních antirevmatik navíc působí selektivně pouze na COX-2 nikoliv na enzym COX-1, který je nezbytný například pro zachování integrity žaludeční sliznice či pro regulaci průtoku krve ledvinami. Díky tomu omega-3 dokáží zmírnit bolest a zánět bez vedlejších účinků typických právě pro nesteroidní antirevmatika – zejména jde o širokou škálu žaludečních potíží od pocitů těžkosti a zhoršeného trávení, až po vředovou chorobu a těžké, život ohrožující krvácivé stavy (9, 18).

EPA i DHA jsou součástí buněčných membrán – zde plní nejen řadu důležitých funkcí, zároveň ale buněčné membrány slouží i jako jejich zásobárna. Přesné množství omega-3 je v nich však výrazně ovlivněno naší stravou. Osoby konzumující „typickou západní stravu“, která je bohatá na omega-6 nenasycené mastné kyseliny a chudá na omega-3, mají v buněčných membránách nízký podíl EPA i DHA, zato ale vysoký podíl kyseliny arachidonové. Jenže právě z kyseliny arachidonové (která navíc využívá podobné enzymatické dráhy) jsou v těle syntetizovány tzv. prostaglandiny, což jsou látky s přímým zánětlivým účinkem. Důležité je proto nejen zvýšit ve stravě příjem omega-3, ale zároveň i pokud možno snížit konzumaci omega-6 nenasycených kyselin. Ty jsou přitom hojně obsaženy v mnoha rostlinných olejích, například v sójovém, kukuřičném či slunečnicovém. (59)

Omega-3 ovšem pozitivně ovlivňují zánětlivé procesy i prostřednictvím řady dalších mechanismů, z nich mnohé ještě nejsou podrobně prozkoumány – ovlivňují například buněčnou signalizaci (tj. schopnost buňky přijímat informace ze svého okolí a na jejich základě regulovat svoje funkce), syntézu některých hormonů, mají přímý vliv na funkci některých imunitních buněk (např. leukocytů) či tvorbu zánětlivých cytokinů atd. (59)

Kardiovaskulární onemocnění

Pravděpodobně nejznámější oblastí příznivého působení omega-3 nenasycených mastných kyselin je ale prevence srdečně cévních onemocnění. Mechanismů, jak v tomto směru působí, je více, důležitou roli ovšem hraje i jejich epigenetické působení. Dokáží totiž vypínat geny zodpovědné za vznik zánětlivých procesů v cévní výstelce a tvorbu aterosklerotických plátů (24). Ukazuje se přitom, že epigenetické změny, které zvyšují dispozici k srdečně cévním chorobám, vznikají již v raném dětství, a dokonce i v průběhu nitroděložního vývoje (25). Dostatečný příjem omega-3 je tedy pro zdraví srdce důležitý nejen v dospělosti, ale právě již v raném dětství.

Omega-3 kormě toho snižují hladinu triglyceridů a LDL cholesterolu v krvi, snižují krevní tlak, tvorbu aterosklerotických plátů i riziko srdečních arytmií a žilní trombózy (29,30).

Autoimunitní onemocnění

Kombinace silného protizánětlivého a epigenetického působení omega-3 hraje velice důležitou roli v prevenci a léčbě prakticky všech autoimunitních onemocnění (60).

Zvláště užitečné mohou být pro osoby trpící revmatoidní artritidou. Charakteristickým znakem této choroby je totiž kromě bolesti a zánětu také degradace kloubní chrupavky. Důvodem je produkce enzymu agrekanázy, který rozkládá bílkovinu jménem agrekan. Ta se přitom hojně vyskytuje právě v kloubní chrupavce a výrazně zvyšuje její pružnost. A právě omega-3 dokáží aktivitu agrekanázy výrazně snížit. (20, 21)

Prospěšnost byla prokázána i u Bechtěrevovy choroby. U osob, které touto nemocí trpí, došlo v rámci výzkumů při užívání vyšších dávek omega-3 (nad 4,5 g denně) k výraznému snížení indexu BASDAI, kterým se hodnotí aktivita choroby (61).

Rovněž pacienti se zánětlivými střevními onemocněními autoimunitního původu, tedy zejména Crohnovou chorobou a ulcerózní kolitidou, velice často vykazují nedostatek těchto látek. Sliznice trávicího traktu je navíc na koncentraci omega-3 velice citlivá, protože tyto látky zde potlačují produkci zánětlivých cytokinů a nukleárního faktoru NF-kB. U dvou z těchto kyselin, ALA a DHA, byl navíc zaznamenán i vliv na snížení bolestí, které zánětlivá střevní onemocnění provázejí. (62, 63)

Psychická onemocnění

Deficit omega-3 je spojen s mnoha psychickými onemocněními, zejména pak s depresí a úzkostí.

Se zajímavým zjištěním v této oblasti ovšem přišli australští vědci z Menzies Research Institute v Tasmánii. V rozsáhlém výzkumu zahrnujícím více než 1400 dobrovolníků totiž prokázali, že přidání omega-3 do jídelníčku může snížit riziko vzniku depresí o 25 %. Zajímavé ale je, že tento efekt byl prokázán pouze u žen. Přesný důvod tohoto faktu autoři výzkumu neznají – může to být fakt, že většina mužů přijímá ve stravě více omega-3, roli však může hrát i interakce těchto mastných kyselin s ženskými pohlavními hormony (10).

Při depresích je přitom užívání EPA efektivnější než DHA, pravděpodobně díky faktu, že při tomto problému dochází v mozku k zánětlivým procesům (58).

Následky kouření

Výzkumy rovněž ukazují, že dostatečná konzumace omega-3 může omezit negativní následky kouření na zdraví. Zejména to platí v oblasti kardiovaskulárního zdraví, kdy dochází k omezení negativních vlivů kouření zejména na stav cév – snižuje se výskyt zánětlivých a sklerotických procesů v cévách a zvyšuje se pružnost cévních stěn (12).

Velice důležitá je suplementace omega-3 (konkrétně DHA) u těhotných kuřaček, jejichž nenarozené děti ve srovnání s dětmi nekuřaček mnohem častěji trpí poruchou metylačních vzorců. V tomto případě pomůže užívání DHA stabilizovat důležité geny, zlepšit funkci imunitního systému dětí a snížit u nich výskyt alergií v průběhu života (31).

Nádorová onemocnění

Epigenetické působení omega-3 se pozitivně projevuje i v prevenci a léčbě rakoviny. Prostřednictvím metylace jsou totiž schopny vypnout důležité geny uvnitř nádorových buněk a tím zastavit jejich množení a způsobit jejich buněčnou smrt. Zatím byl tento efekt prokázán u nádorů prsu a prostaty (22, 23).

Obezita

Omega-3 mohou rovněž pomoci zhubnout osobám trpícím obezitou. Důležitou roli v tom hraje hormon leptin, který je produkován tukovou tkání a mj. reguluje pocity nasycení. V podstatě podává mozku zprávu, že tukových zásob je dostatek a zvýšená konzumace potravy proto není potřeba. U osob ve stádiu obezity ovšem dochází k tzv. leptinové rezistenci: Vysoké množství tukové tkáně produkuje leptinu nadbytek, takže tělo ztratí vůči němu citlivost, pocit nasycení se nedostaví a to vede k přejídání. Právě leptinová rezistence je tedy jedním z důvodů, proč se obézní lidé tolik přejídají. Vlastně tím vzniká začarovaný kruh – kvůli přejídání roste objem tukové tkáně, a tedy i produkce leptinu, tím se ovšem prohlubuje leptinová rezistence a s ní i chuť k jídlu (26, 27).

Omega-3 přitom prostřednictvím epigenetických mechanismů ovlivňuje právě produkci leptinu a navíc pozitivně působí i na další procesy související se vznikem obezity, zejména na tzv. adipogenezi, tedy množení tukových buněk a poté i na jejich diferenciaci (28).

Štítná žláza

Omega-3 zefektivňují vychytávání jodidů, což je důležitý mechanismus zajišťující, aby byl ve štítné žláze dostatek jódu nutný pro tvorbu hormonů. Zvyšují také počet receptorů, na něž se hormony štítné žlázy váží v jednotlivých buňkách. Zároveň brání snížení kognitivních schopností v důsledku dysfunkce štítné žlázy. Protizánětlivý efekt se pak uplatní i při hyperfunkci štítné žlázy a autoimunitních potížích v oblasti tohoto orgánu. (67, 68)

Imunita

Omega-3 jsou velice účinnými imunomodulátory. Zlepšují přenos signálů mezi imunitními buňkami a zlepšují tak jejich schopnost ničit patogeny. Podporují také funkci lysozomů, což jsou organely nezbytné pro buněčnou obranu a buněčnou imunitu. Důležité je i protizánětlivé působení, protože zvýšená úroveň zánětů v těle obecně vede ke snížení aktivity imunitních buněk. Velice efektivní je to zejména u starších osob, u nichž při užívání omega-3 dochází nejen ke zlepšení schopnosti imunitního systému bojovat proti patogenům, ale i ke snížení rizika vzniku autoimunitních chorob (32).

Astma a alergie

Užívání omega-3 může být velice efektivní při astmatu a alergii. Například v 10 měsíců trvající studii došlo k výraznému zlepšení symptomů astmatu u dětí užívajících pouhých 120 mg směsi EPA a DHA denně (53).

Poruchy spánku

Omega-3 jsou efektivní i při problémech se spánkem, a platí to již u dětí. V rámci výzkumu zahrnujícího téměř čtyři stovky dětí s nízkou hladinou těchto nenasycených mastných kyselin u nich například po 16 týdnech užívání 600 mg DHA denně došlo u sledovaných dětí k poklesu četnosti nočního probouzení a k prodloužení celkové doby spánku cca o hodinu (54). Ukazuje se dokonce, že užívání omega-3 v těhotenství vede k lepším spánkovým návykům u novorozenců (55).

Užívání omega-3 může pomoci i v řadě případů poruch spánku u dospělých, nelze to ale říci všeobecně – záleží na tom, co je konkrétní příčinou problému. Zajímavé jsou například výsledky studie zaměřené na výskyt spánkové apnoe, což je v podstatě krátká zástava dechu v průběhu spánku, která výrazně zhoršuje spánkovou kvalitu, způsobuje vysokou míru únavy i zvýšené riziko některých zdravotních potíží (osoby s těžkou spánkovou apnoí mají dokonce 3x vyšší riziko úmrtí). Ukázalo se, že nízká hladina DHA výrazně zvyšuje výskyt spánkové apnoe i její závažnost. Zároveň platí, že osoby se spánkovou apnoí mívají v těle výrazně vyšší míru zánětlivých procesů, proto je důležité kromě DHA užívat i EPA. (56, 57)

Zdraví očí

EPA a DHA jsou hojně zastoupeny i v membránách nervových buněk, které tvoří oční sítnici a zrakový nerv. Jejich dostatečný příjem je důležitý také pro prevenci očních vad i šedého zákalu způsobeného stárnutím. U osob s touto nemocí ostatně byla zjištěna nízká hladina omega-3. Z DHA je navíc vytvářen neuroprotektin D1, což je látka s výrazným ochranným vlivem na nervové buňky, a je také důležitá pro udržení optimální propustnosti a tloušťky buněčných membrán tyčinek a čípků a aktivaci specifických bílkovin v oční sítnici. (64-66)

Sportovní výkonnost

Užívání omega-3 je dále velice užitečné i pro sportovce napříč disciplínami, neboť ji pomůže zvýšit výkonnost a urychlit regeneraci po zátěži. Těžit z nich mohou vyznavači silových disciplín, protože v kombinaci se silovými tréninkem a dostatečným příjmem bílkovin podporují růst svalové hmoty (jde o tzv. anabolický efekt) i zvýšení síly. Zvyšují totiž aspekty proteinového metabolismu citlivé na inzulin (33-35).

Pro silové, rychlostní i vytrvalostní sportovce je důležité protizánětlivé působení omega-3. Při náročné fyzické zátěži totiž dochází k mikroskopickému poškození svalových vláken, na které tělo reaguje zánětem a bolestí svalů. Omega-3 přitom snižují míru zánětu i bolest a zároveň urychlují opravy svalů. Tím se zrychluje proces regenerace, takže příslušný sportovec může dříve podstoupit další náročný trénink vedoucí ke zvýšení výkonnosti (36, 37).

Omega-3 rovněž zmírňují pokles imunitních funkcí, k němuž obvykle dochází po náročné fyzické zátěži (38).

Vytrvalci pak mohou těžit především z příznivého vlivu omega-3 na kardiovaskulární funkce, v jejichž důsledku je srdce schopno dopravit více kyslíku do pracujících svalů. Užívání omega-3 ve spojení s vytrvalostním tréninkem rovněž prokazatelně zlepšuje funkci plic, a to dokonce výrazněji než trénink samotný. Zlepšuje se také hodnota VO2max (maximální spotřeba kyslíku), což je jeden z hlavních ukazatelů aerobní vytrvalosti (39-42).

Užívání

V ČR jsou omega-3 schváleny jako doplněk stravy, v některých státech (Rakousko, USA) však jsou dokonce využívány jako léčebný prostředek, zejména v případě poruch dislipidémie (tj. například ke snižování hladiny cholesterolu). Doporučená denní dávka je v tomto případě 1-4 g. Existuje dokonce produkt speciálně vyvinutý pro užívání současně se statiny, což jsou nejčastěji předepisované léky na snížení hladiny cholesterolu. V rámci prevence se užívají denní dávky 250 mg- 1 g (43).

Pro tělo je navíc důležitý poměr mezi přijímanými omega-3 a omega-6 nenasycenými mastnými kyselinami, které jsou ve stravě mnohem častější. Ten by se měl pohybovat mezi 1 : 1 a 1 : 4 (ve prospěch omega-6), ve stravě většiny z nás je však až desetinásobně vyšší (44).

Důležitou otázkou je i optimální poměr přijímané EPA a DHA. Obecně platí, že děti, zvláště ty malé, by měly užívat více DHA než EPA. Ostatně i v mateřském mléce je DHA obsažena výrazně více než EPA – obvykle se uvádí, že 4x více, konkrétní hodnoty se ale mohou výrazně lišit. Obsah DHA (i EPA) v mateřském mléce je totiž výrazně liší v závislosti na stravování matky. V rámci výzkumů byly například v mateřském mléce zaznamenány hodnoty koncentrace DHA od 0,06 do 1,4 hmotnostních procent, což je více než dvacetinásobný rozdíl! (69, 75)

Výjimkou jsou ale děti s ADHD, kdy je právě EPA důležitá pro efektivnější zmírnění zánětlivých procesů. Tam je vhodné příjem EPA výrazně navýšit, a to samé platí pro děti trpící jakýmikoliv zánětlivými onemocněními. V dospělosti je naopak výhodnější přijímat o něco vyšší podíl EPA vůči DHA, i zde ale existují výjimky. Například při Alzheimerově chorobě a dalších neurodegenerativních onemocněních je sice EPA důležitá, protože pomáhá potlačit zánětlivé procesy podporující destrukci nervových buněk, zároveň ale platí, že nemocné osoby mají ve většině případů v těle nízkou koncentraci DHA (69).

Konkrétně při Alzheimerově chorobě bylo například dobrých výsledků dosaženo při denním užívání 1,7 g DHA a 0,6 g EPA. Výhodnější může být i užívání vyššího podílu DHA pro těhotné ženy, těm bývá jako minimální denní dávka doporučováno 200 mg DHA denně (74).

V zásadě ale platí, že i osoby s vyššími nároky na příjem DHA mohou bez obav využívat zdroje s vyšším podílem EPA, protože tato mastná kyselina se může v těle přeměnit na DHA.

Užívání ALA jako doplňku stravy není efektivní. Vegané a vegetariáni mohou volit olej z mořských řas, který má ale často velmi vysoký podíl DHA, takže je vhodný spíše pro děti (záleží ale na druhu použité mořské řasy, rozdíly mohou být opravdu výrazné), popřípadě doplňky stravy s kyselinou stearidonovou.