Snad málokterý vitamin je tak oblíbenou součástí doplňků stravy pro podporu zdraví a krásy vlasů, nehtů a pleti. Vitamin B7 neboli biotin toho ale dokáže mnohem víc: je nezbytný pro správné fungování metabolismu, pomůže ochránit nervy, snížit hladinu cukru v krvi nebo podpořit imunitu a funkci mitochondrií.

Popis

Vitamin B7 neboli biotin (někdy také označovaný jako vitamin H) je ve vodě rozpustná látka, která patří mezi esenciální živiny. Sice jej v určitém míře vytvářejí některé bakterie ve střevním mikrobiomu, toto množství je ale tak malé, že nestačí k pokrytí našich potřeb, a proto jsme odkázáni na jeho příjem potravou.

Jeho bohatým zdrojem jsou zejména živočišné potraviny – nejvíce ho obsahují játra a další vnitřnosti, o něco méně pak maso (včetně rybího), vaječné žloutky a mléčné výrobky. Zároveň je ale možné ho plnohodnotně doplňovat i z rostlinných zdrojů, nachází se například v luštěninách, celozrnných obilovinách, semenech, ořeších, houbách a některých druzích zeleniny.

V organismu je biotin funguje jako kofaktor neboli nebílkovinná součást enzymů. Právě v enzymech je přitom na rozdíl od ostatních vitaminů skupiny B poměrně pevně vázán. Po jejich rozkladu pak může být recyklován pomocí enzymu biotinidázy.

(1, 2)

Historie

Objev biotinu souvisí s poměrně obskurním výživovým trendem: pojídání syrových vaječných bílků. To, co by dnes dobrovolně dělal málokdo, bylo v první polovině 20. století v některých skupinách populace běžné. Syrový bílek byl totiž tehdy považován za levný zdroj kvalitních dobře stravitelných bílkovin a doporučoval se například v rámci léčby některých onemocnění (dnes naopak víme, že je mnohem hůře stravitelný než bílek tepelně upravený). V 2. polovině minulého století se pak podobný trend rozšířil hlavně mezi kulturisty a jinými sportovci, k čemuž přispěla i ikonická scéna z filmu Rocky, v níž hlavní hrdina začíná den vypitím obsahu pěti syrových vajec „na ex“.

Přitom už v roce 1927 popsala Margarete Boas tzv. egg white injury neboli zdravotní potíže potkanů krmených syrovými bílky – šlo zejména o vypadávání srsti, kožní potíže, neurologické příznaky a poruchy růstu. Podobné potíže byly později popsány i u lidí konzumujících syrové bílky, důvod však zatím nebyl znám – spekulovalo se například o možných toxických látkách, které by bílky mohly obsahovat.

Samotný biotin poprvé izolovali Fritz Kögl a Benno Tönnis v roce 1936 (paradoxně z vaječných žloutků) a počátkem 40. let byla popsána jeho chemická struktura. Klíčový objev, který tyto poznatky propojil, pak přišel v roce 1941 zásluhou Esmonda Emersona Snella. Ten totiž v syrových bílcích objevil bílkovinu avidin, který s biotinem vytváří velice pevnou vazbu a znemožňuje tak jeho vstřebávání.

Role vitaminu B7 v organismu

Výrazný deficit biotinu se projevuje především vypadáváním vlasů, kožními záněty, únavou, depresemi, neurologickými problémy či křečemi, tento stav je ale poměrně vzácný – kromě lidí konzumujících větší množství syrových bílků se objevuje například u pacientů na intravenózní výživě bez obsahu biotinu, při těžké podvýživě nebo při vrozeném deficitu enzymu biotinidázy, který v těle biotin regeneruje. Vážnějším nedostatkem by teoreticky mohli trpět i vegani, jejichž jídelníček obsahuje především rafinované obiloviny a průmyslově zpracované rostlinné potraviny. Naopak mírný deficit je poměrně běžný, a to zejména v těhotenství. (5)

Metabolismus živin

Jak už jsem zmínila, biotin je coby kofaktor důležitou součástí enzymů. Zejména jde o enzymy jménem karboxylázy – konkrétně ho nejdeme v pyruvátkarboxyláze, acetyl-CoA karboxyláze 1 a 2, propionyl-CoA karboxyláze a methylkrotonyl-CoA karboxyláze. To jsou pro fungování těla zcela nezbytné enzymy, které zajišťují správný průběh metabolismu všech živin. Bez biotinu by tedy naše tělo trpělo kritickým nedostatkem energie i některých důležitých stavebních kamenů. (6)

Pyruvátkarboxyláza je navíc nezbytná i pro tzv. glukoneogenezi, tj. tvorbu molekul glukózy z jiných než sacharidových zdrojů, což je proces, který se aktivuje při hladovění. Teoreticky by tedy mohl například podpořit i metabolickou flexibilitu například při přerušovaném půstu a zlepšit toleranci této dietní metody (při hraničním deficitu by například mohlo hrozit vyšší riziko nadměrné únavy či výkyvů glykemie), vědecké důkazy pro to ale zatím chyb. (6)

Vitamin B7 je nezbytný také pro tvorbu mastných kyselin, regulaci oxidace tuků, tvorbu buněčných membrán a podílí se na odbourávání některých aminokyselin. (7)

Epigenetické účinky

Biotin má dokonce i přímé epigenetické účinky. Zaprvé se přímo váže na tzv. histony, což jsou bílkoviny, na kterých je „namotána“ DNA a které rozhodují o tom, zda budou geny v dané oblasti aktivní. Biotinizace histonů ovšem hraje v epigenetické regulaci mnohem menší roli než například acetylace nebo metylace. Vitamin B7 ovšem může aktivitu genů ovlivňovat i prostřednictvím transkripčních faktorů – právě tímto způsobem ovlivňuje například geny souvisejících s metabolismem sacharidů a tuků. (3, 7, 8)

Vliv na imunitní systém

Zatím pouze experimentální studie ukazují, že může hrát důležitou roli i ve fungování imunitního systému a regulace zánětu. Ovlivňuje tvorbu, zrání, aktivitu a metabolismus některých imunitních buněk (zejména T-buněk, NK buněk a makrofágů) a při jeho deficitu také stoupá tvorba zánětlivých cytokinů. (9)

Přínos užívání biotinu

Stejně jako v případě ostatních vitaminů, i tady platí, že největší přínos mají z užívání biotinu lidé, kteří trpí jeho nedostatkem, ať už z důvodu nedostatečného příjmu stravou nebo některé z genetických či metabolických poruch, jako je například deficit biotinidázy nebo deficit holokarboxylázové syntázy. (10)

Neurologické problémy

Biotin užívaný ve vysokých dávkách je standardní léčbou při tzv. biotin-thiamin-responzivní bazální gangliové chorobě. Jde o genetickou poruchu, která postihuje nervový systém, zejména pak část mozku jménem bazální ganglia, která se podílí na regulaci pohybu. (10)

Hodně diskutovaná je biotinová léčba v případě roztroušené sklerózy a neuropatií. V roce 2011 totiž v rámci jedné studie dostávali pacienti trpící optickou neuropatií (poškozením zrakového nervu) a dalšími neurologickými obtížemi velmi vysoké dávky biotinu (100-300 mg denně) a následně došlo u všech k výraznému zlepšení zrakových funkcí. Později se ukázalo, že jeden z nich trpěl roztroušenou sklerózou, která poškození zrakového nervu způsobila. (11)

Možnou prospěšnost užívání biotinu při roztroušené skleróze pak ukázalo i několik preklinických studií. Při této chorobě totiž dochází k degradaci myelinových obalů nervových vláken, která jsou nezbytná pro vedení nervových vzruchů. Podle studií na zvířatech přitom právě vysoké dávky biotinu zvyšují produkci mastných kyselin s dlouhým řetězcem, čímž podporují tvorbu myelinu. Zvláště vhodná je tu kombinace biotinu s vitaminem B1 a B5. (10)

Předpokládá se také, že biotin celkově pomáhá chránit nervové buňky díky příznivému vlivu na jejich metabolismus a podílí se na správné vedení nervových vzruchů také díky podpoře tvorby tzv. neurotransmiterů, jako je glutamát, aspartát a GABA (k jejich tvorbě je zapotřebí pyruvátkarboxláza obsahující biotin).

Diabetes a kardiovaskulární systém

Biotin sice není zahrnut do oficiální léčby diabetu, jeho silné zapojení do metabolismu živin a regulace genů souvisejících s metabolismem ale naznačuje, že by mohlo být jeho užívání prospěšné při tomto problému. A potvrdily to i některé studie, stejně jako i určitý přínos pro zdraví srdce a cév. Při užívání biotinu sice nedošlo k ovlivnění produkce inzulinu nebo glykovaného hemoglobinu, u sledovaných dobrovolníků byl ale zaznamenán pokles hladiny glukózy na lačno, stejně jako mírné snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi. (14)

Vlasy, nehty, pokožka

Biotin bývá obvyklou součástí doplňků stravy užívaných ke kosmetickým účelům. Nejlépe prokázaný účinek má jeho užívání při nízké kvalitě nehtů. Několik menších studií ukázalo, že u sledovaných dobrovolníků díky tomu dochází ke zmírnění lomivosti nehtů i zvětšení tloušťky nehtové ploténky. Naopak mnohem slabší důkazy jsou v případě vlivu na kvalitu vlasů a pokožky. Pokud člověk trpí deficitem biotinu, může v této oblasti dojít při jeho užívání k výraznému zlepšení, u lidí s normální hladinou však přesvědčivé důkazy chybí. (15)

Imunita a zánět

V této oblasti sice zatím neproběhly potřebné klinické studie, ty experimentální ale měly velmi zajímavé výsledky. Biotin sice pravděpodobně nemá přímý účinek na imunitní buňky, výrazně ale ovlivňuje jejich metabolismus i zánětlivou signalizaci, což se při jeho podávání může projevit zlepšením imunity a zmírněním zánětu. (16)

Funkce mitochondrií

Tato oblast je zatím prozkoumaná jen velmi málo. Nicméně platí, že všechny enzymy, jejichž součástí je biotin, mají souvislost s mitochondriálním metabolismem – například pyruvát karboxyláza je nezbytná pro produkci ATP, což je látka sloužící jako zdroj energie pro všechny buňky v těle. Užívání biotinu by proto mohlo být prospěšné i v rámci snahy zpomalit stárnutí nebo pro podporu sportovní výkonnosti, přesvědčivé důkazy ale zatím chybějí.

Užívání a kontraindikace

Vzhledem k tomu, že biotin je v těle z velké části recyklován, je obvykle doporučované denní množství poměrně nízké – například EFSA (Evropská agentura pro bezpečnost potravin) doporučuje denní příjem 40 µg denně, pro kojící ženy pak 45 µg. Nejedná se ovšem o doporučenou denní dávku (ta nebyla stanovena), ale o tzv. přiměřený příjem. Běžné doplňky stravy s biotinem přitom obvykle obsahují 30–300 µg, kosmetické doplňky však využívají dávkování mnohem vyšší, až 10 mg. Pro léčebné účely se pak využívají dávky až 300 mg. (12)

Biotin je obecně považován za bezpečný, k vedlejším účinkům nedochází ani při užívání velmi vysokých dávek. Pozor je třeba dát pouze na jednu věc: zvláště ve vyšších dávkách může zkreslovat výsledky některých laboratorních testů, například stanovení hladin štítné žlázy, pohlavních hormonů, kortizolu nebo vitaminu D. Proto je nutné alespoň 3 dny před plánovanými odběry ukončit užívání doplňků stravy s biotinem. (13)

Vhodné kombinace

V této oblasti bohužel zatím proběhlo jen málo výzkumů, protože pro terapeutické účely je biotin obvykle využíván samostatně. Neexistuje tak například žádná studie, která by prokázala synergické působení vitaminu B7 s nějakou jinou látkou (tj. že by navzájem zvyšovaly svoji účinnost). Hojně testovány byly spíše jen konkrétní komerční kosmetické produkty s obsahem biotinu, u kterých ovšem nelze přesně určitě, která ze složek za účinky stojí.

Nejlépe zdokumentovány jsou výsledky kombinace biotinu, kolagenu a případně i dalších složek. Například doplněk stravy s obsahem biotinu, kolagenu, kyseliny hyaluronové a vitaminů C a E prokázal velice slušnou účinnost v oblasti zmírnění hloubky vrásek, hydratace pleti a padání vlasů, kde byl výrazně účinnější než samotný kolagen. Zajímavých výsledků dosáhlo i zkoumání směsi biotinu, kolagenu, vitaminů C a E, zinku a aceroly. (17-19)

O něco méně výrazné účinky prokázaly kombinace se zinkem, křemíkem, ostatními vitaminy skupiny B, aminokyselinami či bylinami, jako je přeslička, saw palmeto, kurkuma, ashwagandha nebo extrakt z hroznových jadérek (OPC).

Za praktickou lze obecně považovat také kombinaci biotinu s jinými vitaminy skupiny B – pro většinu z nich totiž platí, že navzájem zvyšují svoji biologickou využitelnost.

Dlouho patřil mezi „béčka“, o kterých se mluvilo nejméně, dnes je naopak možná tím nejvíce vědecky zkoumaným. Vitamin B3 totiž hraje klíčovou roli v mitochondriích, a jeho hladina proto souvisí například s rychlostí stárnutí nebo rizikem řady závažných onemocnění.

Popis

Vitamin B3 zahrnuje vlastně vitaminy dva: kyselinu nikotinovou a nikotinamid. A aby to bylo ještě komplikovanější, používá se pro oba ještě další název: niacin a niacinamid. Výraz „niacin“ vznikl spojením slov nicotinic + acid + vitamin už ve 40. letech minulého století. V této době se totiž vitamin B začal průmyslově vyrábět a používat k obohacování potravin, a přitom vznikla obava, že by si název „nikotinová“ mohli lidé spojovat s tabákem a třeba si kvůli tomu myslet, že cigarety obsahují vitaminy. (1, 2)

V těle se vitamin B3 využívá především k tvorbě dvou životně důležitých látek: nikotinamidadenindinukleotidu (NAD+), který je nezbytný pro tvorbu energie v mitochondriích, a nikotinamidadenindinukleotidfosfátu (NADP+), který se využívá k syntéze některých látek a k ochraně buněk. (1, 2)

Historie

Historie vitaminu B3 se začala psát už v roce 1735, kdy španělský lékař Gaspar Casal poprvé popsal záhadnou nemoc, která později získala jméno pelagra. Projevovala se pomocí „tří D“: dermatitis (zánětlivé kožní projevy) – diarhorea (průjem) – demence. Projevy byly často velmi vážné a nezřídka nemoc dokonce končila smrtí. Tehdy šlo ale o pouhý popis příznaků, příčinu Casal neznal, což se nezměnilo ještě po několik století. Po celou tu dobu se spekulovalo se, že může jít o infekci, otravu nebo dědičné onemocnění, ale nikoho nenapadlo, že nemoc může souviset s výživou. (3)

Případů postupně přibývalo, což souviselo s faktem, že se do Evropy rozšířila do té doby neznámá plodina: kukuřice. Její zrna sice vitamin B3 obsahují, ale jen ve velmi těžko vstřebatelné podobě. Pokud je tedy lidská strava založena převážně na kukuřici, postupně dojde ke vzniku pelagry. V druhé polovině 18. století se například v Itálii stala natolik rozšířenou, že tam v roce 1771 došlo k založení specializované nemocnice právě pro pacienty s touto nemocí.

Zatímco v Evropě se pelagra v dalších letech stávala stále vzácnější, v 19. století začala představovat velký problém hlavně v USA. A situace se v následujících desetiletích neustále zhoršovala: počátkem 20. století nemoc postihovala zvláště v jižních amerických státech statisíce lidí.

Na lepší časy se začalo blýskat až mezi roky 1914 a 1927, kdy americký lékař Joseph Goldberger provedl sérii experimentů, které prokázaly, že pelagra není infekční, ale naopak souvisí s chudou stravou založenou převážně na kukuřici. V roce 1937 pak přišlo další důležité zjištění, které nemocným konečně přineslo naději na konkrétní pomoc: americký biochemik Conrad Elvehjem se tehdy zaměřil na onemocnění podobné pelagře, které postihovalo psy, a zjistil, že ho lze úspěšně léčit pomocí kyseliny nikotinové. (3)

Právě rok 1937 proto často bývá označován za okamžik objevu vitaminu B3, přestože samotná kyselina nikotinová byla v té době již známá poměrně dlouho. Poprvé byla syntetizována v roce 1867 a poté se používala ve fotografii, aniž by někdo tušil, že má něco společného se zdravím. Z jídla byla poprvé izolována v roce 1912 Casimirem Funkem, který se snažil najít lék na nemoc beri-beri, která je pro změnu způsobena nedostatkem vitaminu B1. Na ni ovšem kyselina nikotinová nezabírala, tak se o ni přestal zajímat, aniž by tušil, o jak důležitý objev jde.

Průmyslově se kyselina nikotinová začala vyrábět ve 40. letech 20. století, a protože byla poměrně levná, začaly se s ní v USA ve velkém obohacovat potraviny. Díky tomu se pelagra brzy stala minulostí. (3)

V 50. a 60. letech začala nová éra vitaminu B3. Zjistilo se totiž, že jeho vysoké dávky dokáží účinně snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Niacin se tak stal prvním účinným hypolipidemikem a dlouho byl i tím absolutně nejužívanějším, než ho z trůnu vytlačily statiny. (4)

Třetí vlna zájmu o něj pak započala v 90. letech minulého století, kdy začala být intenzivně zkoumána jeho role v mitochondriích a v oblasti longevity. (20)

Zdroje vitaminu B3

Pro niacin není možné striktně použít označení „esenciální živina“ protože může částečně vznikat i uvnitř lidského těla, a to z aminokyseliny tryptofanu. Tento způsob jeho získávání je ale spíš jen okrajový, protože na niacin se přeměňují jen asi 2 % přijatého tryptofanu. Nezbytný je proto i příjem potravou. (5)

Vitamin B3 je obsažený je jak v živočišných, tak i rostlinných potravinách. Z těch živočišných ho nejvíce obsahují maso, vnitřnosti a ryby, kde se nachází přímo ve formě NAD+ a NADP+ – tedy ve formách, v nichž je přítomen i přímo v lidských buňkách. Molekuly těchto látek jsou však poměrně velké, a proto je jejich větší část rozložena na části, které se v buňkách znovu skládají dohromady, a pouze malá část se vstřebá v nezměněné podobě. (5)

Z rostlinných zdrojů jsou na vitamin B3 nejbohatší arašídy, slunečnicová semena a houby shi-také, skvělým zdrojem jsou také kvasnice. Najdeme ho i v obilovinách, zejména kukuřici, tam se ale vyskytuje v obtíže vstřebatelných formách. (5)

Pomoci může i konzumace potravin bohatých na tryptofan, jako jsou vejce, sýry, tvaroh, krůtí maso či dýňová semena, jejich vliv je ale jen omezený, stejně jako případné užívání tryptofanu. Ten má sice coby doplněk stravy řadu zajímavých benefitů, k získání 10 mg niacinu či jeho ekvivalentů by ale bylo zapotřebí zkonzumovat cca 600 mg tryptofanu, což úplně nedává smysl. (5)

Role NAD+ v mitochondriích

Z vitaminu B3 v těle vzniká látka jménem nikotinamiddinukleotid neboli NAD+, která je spolu se svou redukovanou formou NADH klíčová pro funkci mitochondrií.

Mitochondrie jsou energetická centra buňky, v nichž dochází k přeměně živin na energii. Pokud jich máme málo nebo jsou dysfunkční, klesá nejen celkový energetický výdej, ale vlivem nedostatku dostupné energie se zhoršuje i funkce tkání a orgánů napříč celým tělem. Pro celou řadu chronických onemocnění je ostatně typická právě dysfunkce mitochondrií. (6)

Živiny jsou v mitochondriích přeměňovány na energii pomocí oxidace, a proto v mitochondriích neustále probíhá spousta oxidačně-redukčních reakcí. K jejich průběhu je nezbytná řada enzymů, a právě NAD+ je koenzymem (nebílkovinnou součástí) jednoho z nich. Pokud je jeho hladina v mitochondriích nízká, klesá míra oxidace („spalování“) tuků i glukózy a produkce energie se výrazně snižuje. (6)

NAD+ se navíc podílí i na ochraně mitochondrií. Nejde sice o antioxidant, jako je třeba vitamin C, ale pokud je ho v mitochondriích dostatek, oxidace živin i následné redukční procesy jsou účinnější, nedochází při nich k „úniku“ elektronů, a tím pádem vzniká méně reaktivních forem kyslíku (volných radikálů). (7)

NAD+ také aktivuje enzymy sirtuiny, včetně SIRT-3, který je považován za klíčový ochranný systém mitochondrií. Reguluje totiž aktivitu mitochondriálních antioxidačních enzymů, zlepšuje jejich stabilitu a ochranu mitochondriální DNA, transport elektronů a reguluje oxidaci tuků. (8)

Role NADP+

Kromě NAD+ v těle vzniká i další důležitý koenzym, NADP+ (případně jeho redukovaná forma NADH). Ten se využívá k syntéze řady látek a pro další důležité procesy, jako je například:

• Tvorba mastných kyselin a tuků, včetně například fosfolipidů tvořících buněčné membrány. (9)
• Tvorba cholesterolu – proto jsou játra, kde cholesterol vzniká, jedním z hlavních míst vysoké spotřeby NADP+.
• Tvorba oxidu dusnatého (NO) – jde o látku, která rozšiřuje cévy, a tím reguluje krevní tlak a zajišťuje dostatečné prokrvení tkání. Vzniká rozkladem aminokyseliny argininu pomocí enzymu NO-syntáza, který pro svoji funkci potřebuje NADPH, což je redukovaná forma NADP+. (10)
• Antioxidační ochrana – NADPH je nezbytný pro regeneraci vnitřních antioxidačních enzymů, jako je například glutathion. (11)
• Funkce imunitního systému – ačkoliv NADPH částečně funguje jako antioxidant, imunitní buňky (konkrétně neutrofily a makrofágy) ho zároveň využívají i k tvorbě volných radikálů, konkrétně reaktivních forem kyslíku, které pomáhají ničit bakterie. (12)

NADPH vzniká zejména v cytoplazmě, vyskytuje se ale i v mitochondriích, kde přispívá k jejich ochraně. (13)

Projevy deficitu

Nemoc vzniklá výrazným deficitem vitaminu B3 se nazývá pelagra (viz výše). V našich zeměpisných šířkách je ale v současnosti velmi vzácná, vyskytuje se spíše jen ve velmi chudých populacích rozvojových zemí, a to zejména těch, které se živí převážně kukuřicí. (2)

V kukuřici se totiž vitamin B3 nachází převážně ve formě tzv. niacinogenů, které se obtížně vstřebávají. Řešením může být tzv. alkalizace kukuřičných zrn, která biologickou využitelnost výrazně zvýší. (14)

Mezi projevy mírného deficitu patří například suchá pokožka s tendencí k zánětům, zarudnutí a otok jazyka, trávicí potíže, poruchy paměti, únava, apatie či bolesti hlavy. (2)

Účinky vitaminu B3

Stárnutí

Hladina NAD+ prokazatelně souvisí s aktivitou sirtuinů. Jde o skupinu sedmi enzymů, které jsou důležité funkcí mitochondrií a rychlost stárnutí. NAD+ funguje jako jejich kofaktor, bez něj jsou zcela neaktivní. Působení SIRT je přitom epigenetického charakteru – působí jako tzv. histondeacetylázy, tedy enzymy regulující epigenetickou reakci jménem acetylace histonů. Zároveň jsou nezbytné pro tvorbu a ochranu mitochondrií. (20)

Nemoci srdce a cév

Vitamin B3 se v minulosti běžně užíval při léčbě tzv. hyperlipidémií, tj. zvýšené hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi. K dosažení účinku ovšem bylo zapotřebí vysokých dávek, které často vyvolávaly vedlejší účinky, zejména trávicí potíže a pálení či zarudnutí kůže. Postupně byl proto vytlačen statiny. Ukazuje se ovšem, že i když užívání statinů vede k výraznému poklesu hladiny cholesterolu (celkového i LDL), přesto nestačí k dostatečnému snížení kardiovaskulárních rizik. Proto jsou zkoumány i další látky a pozornost se opět obrací i k niacinu. (16)

Na hladinu cholesterolu působí vitamin B3 dvěma cestami: Zaprvé v játrech potlačuje produkci VLDL, což jsou lipoproteiny velmi nízké hustoty, a zároveň zvyšuje aktivitu enzymu periferní lipoprotein lipáza, což ve výsledku vede ke snížení jak VLDL, tak následně i LDL cholesterolu. Zároveň blokuje v tukové tkáni produkci intracelulární lipázy, čímž brání přesunu triacylglycerolů (TAG) do jater. Vyšší hladina TAG přitom znamená vyšší produkci VLDL, což může vést i ke zvýšení počtu LDL částic. Podpořit může i zvýšení HDL cholesterolu. (2, 4, 15, 16)

Niacin má ovšem i další pozitivní účinky na kardiovaskulární systém: Při jeho užívání dochází k poklesu úmrtnosti na kardiovaskulární choroby (u osob se zvýšeným rizikem až o 11 %) i rizika závažných klinických příhod, jako je například infarkt myokardu, a zpomaluje rozvoj aterosklerózy.  Vykazuje i protizánětlivé účinky, které se mohou uplatnit jak při léčbě aterosklerózy, tak i při nemocích ledvin a plic (zvláště efektivní je přitom zejména u osob s nadváhou či obezitou). Jako velice účinný se přitom ukázal v kombinaci se statiny. (16, 17)

Funkce mozku, deprese, mentální výkonnost

Lidský mozek spotřebuje asi 20 % energie vznikající v organismu. A protože vitamin B3 (NAD+) je pro tvorbu energie nezbytný, je funkce mozku na jeho hladinu velmi citlivá, a i mírný deficit se proto může projevit například kognitivními problémy. (5, 18)

Vitaminu B3 je důležitý také při depresích – několik studií ukázalo, že jeho nízký příjem je spojen právě s vyšším rizikem deprese. Zatím ale neexistují důkazy, že by vyšší dávky vitaminu fungovaly i v léčbě deprese. (5, 18)

Podobná souvislost platí i v případě Alzheimerovy choroby a dalších neurodegenerativních chorobách, jako je Parkinsonova a Huntingtonova choroba: Například observační studie, která sledovala více než 3 700 seniorů, ukázala, že vyšší příjem niacinu je spojený s nižším rizikem Alzheimerovy choroby a pomalejším úbytkem mentálních schopností, přímý přínos suplementace vitaminu B3 byl ale zatím prokázán jen v případě zvířat a buněčných kultur. (19)

Velmi přínosné může být užívání vitaminu B3 po mozkové mrtvici, kdy přerušení dodávky kyslíku obvykle poškozuje neurony i dlouhé hodiny po obnovení krevního zásobení příslušné části mozku. Opakované i jednorázové dávky niacinu přitom prokazatelně vedou k omezení buněčné smrti neuronů a poškození jejich výběžků a podporují také regeneraci nervových buněk. Jeho podání má přitom smysl i řadu hodin po samotné mozkové příhodě: například v rámci jedné studie vedlo podání léku Niaspan (niacin s prodlouženým uvolňováním) 24 hodin po mrtvici ke zlepšení průtoku krve mozkem a tvorbě nových cév. (5)

Migréna

Vitamin B3 může pozitivně ovlivnit změny v průsvitu cév, které jsou pro migrénu typické, stejně jako produkci serotoninu a změny v mitochondriálních regulačních sítích. Díky tomu může působit jak preventivně, tak i terapeuticky v případě akutního záchvatu migrény. (5)

Diabetes

Výzkumy ukazují, že při obezitě a diabetu 2. typu bývá obvykle narušena rovnováha NAD+. Jeho aktivita v buňkách bývá nižší, zhoršuje se funkce sirtuinů i celých mitochondrií a stoupá aktivita enzymů, které NAD+ spotřebovávají. Souvislosti hladiny různých forem vitaminu B3 a inzulinové rezistence sice nejsou tak silně prokázané, jako třeba v případě vitaminu D3. není totiž zcela jasné, jestli je problém přímo nedostatek niacinu, nebo spíše narušený metabolismus NAD+. (21)

V rámci jedné studií například podávání vitaminu B3 osobám s diabetem nevedlo k významnému poklesu hladiny glukózy ani glykovaného hemoglobinu, došlo ale ke snížení hladiny LDL cholesterolu a triglyceridů a zvýšení hladiny HDL cholesterolu. To je také důležité zjištění, protože v souvislosti s diabetem výrazně stoupá riziko kardiovaskulárních onemocnění. (22)

Diabetici by se ovšem měli vyhnout užívání niacinu (kyseliny nikotinové), protože zvláště v důsledku jeho vyšších dávek může dojít ke zvýšení inzulinové rezistence a hladiny glukózy v krvi. Bezpečnější se v tomto směru zdá niacinamid. (23, 24)

Slibné výsledky mají studie zaměřené na účinky nikotinamid ribosidu u diabetiků, jeho zkoumání je ale zatím spíše v počátcích. (25)

Diabetici a lidé trpící obezitou by se ale rozhodně měli zaměřit na zlepšení metabolismu NAD+ ve svých buňkách. Prokázaný pozitivní vliv má v tomto směru zejména pravidelný pohyb, mírná kalorická restrikce a kvalitní spánek. (26)

Pokožka
Niacin, a zvláště pak niacinamid, má výrazný pozitivní vliv na kvalitu a zdraví pokožky, a to jak při vnitřním užití, tak i jako součást kosmetických přípravků. Podporuje například tvorbu ceramidů, mastných kyselin a dalších látek, čímž omezuje ztráty vody, zlepšuje kožní bariéru i odolnost pokožky. Zvláště vhodný je pro suchou a citlivou pleť a také při atopické dermatitidě. (27)

Výhodný je i při akné, kde působí protizánětlivě, snižuje tvorbu kožního mazu a zlepšuje bariérovou funkci kůže. (28)

Účinný je i v boji proti stárnutí pokožky, zejména z důvodu vlivu UV záření, dále zlepšuje elasticitu kůže, pomáhá redukovat jemné vrásky, snížit nadměrnou pigmentaci a celkově zlepšit texturu pleti. (29)

Užívání a kontraindikace

Vlastní vitamin B3 je možné užívat ve dvou formách: niacin (kyselina nikotinová) a niacinamid (nikotinamid). Niacin má dobře prokázaný efekt, ale více potenciálních negativních účinků – při předávkování může způsobit trávicí obtíže, hepatotoxicitu, hyperurikemii (zvýšenou hladina kyseliny močové) a kožní potíže, zejména ve smyslu zčervenání, svědění a pálení kůže. Bezpečnější je z tohoto pohledu nikotinamid, u nějž je riziko vedlejších účinků výrazně nižší. (30)

Pokud chceme podpořit hladinu NAD+ v mitochondriích, je také možné užívat i metabolity vitaminu B3, konkrétně niacinamid ribosid (NR) nebo niacinamid mononukleotid (NMN). Ty zvyšují tuto hladinu efektivněji, a mají také jen minimální riziko vedlejších účinků, zároveň jsou ale i mnohonásobně dražší. Užívat je možné i samotný NAD+, pro jeho účinnost ale zatím chybí dostatečná klinická data, nehledě na to, že velká část přijatého množství se stejně nejprve v trávicím traktu rozloží, aby se teprve v buňkách složila zpět do původní molekuly. (21)

Účinnost přeměny vitaminu B3 na NAD+ klesá s věkem, zhoršuje ji ale také chronický zánět, spánkový deficit, narušení cirkadiánních rytmů, obezita, inzulinová rezistence, nedostatek pohybu a nadměrná konzumace alkoholu. Klíčový je také dostatek enzymu NAMPT – jeho produkci je možné zvýšit například pravidelným pohybem nebo kalorickou restrikcí. (30)

Užívání samotného vitaminu B3 není vhodné pro osoby s onemocněním jater, aktivními vředy trávicího traktu (může způsobit podráždění) a dnou (může zvýšit hladinu kyseliny močové). Vyšší dávky nejsou vhodné pro diabetiky.

Zvláště u vyšších dávek pak mohou být problematické i kombinace s některými léky, zejména s některými statiny, léky na vysoký krevní tlak a ředění krve nebo antidiabetiky.

Problematická je i kombinace s alkoholem, která výrazně zatěžuje játra.

Dávkování

Doporučená denní dávka niacinu i niacinamidu je 16 mg pro muže a 14 mg pro ženy, v těhotenství a při kojení pak 18, resp. 17 mg. Jedná se ale o celkový denní příjem, kam se kromě doplňků stravy započítává obsah vitaminu B3 v potravinách.

Jako horní tolerovatelný limit pro doplňky stravy se pro niacin v EU uvádí 10 mg (v USA ale 35 mg), pro niacinamid, který je výrazně lépe tolerován pak až 900 mg. Pro nikotinamid ribosid nejsou doporučené dávky stanoveny, většina provedených studií ale ukazuje dlouhodobou dobrou toleranci dávek kolem 1 000 mg/den, v případě krátkodobého užívání pak až 2 000 mg/den.

Vhodné kombinace

Obecně platí, že všechny vitaminy skupiny B se lépe vstřebávají, pokud jsou užívány společně, tedy buď pouze ve formě B-komplexu, nebo v kombinaci B-komplexu s konkrétním vitaminem, jehož příjem je třeba podpořit nejvíce.

Studií zaměřených na kombinaci některé z forem vitaminu B3 s jinými doplňky stravy zatím bylo provedeno překvapivě málo. Zde jsou některé možné fungující kombinace:

Mentální výkonnost a funkce mozku: B3 + selen (31)

Stárnutí, metabolismus NAD+: niacinamid + D-ribóza (32), vitamin B3 + EGCG

Akné: niacinamid + zinek (33)

Diabetes: niacin + chrom (ve formě chromnikotinátu) (34)

Kůže tvoří důležitou bariéru mezi naším tělem a vnějším prostředím. Stará se, aby dovnitř neproniklo to, co tam být nemá (například patogeny), a stejně tak hlídá, aby ho opouštělo jen to, co má (například přesně dané množství potu.

Tato bariéra trochu připomíná zeď: Je tvořena přibližně patnácti vrstvami mikroskopických cihliček – buněk jménem korneocyty, které drží pohromadě „malta“ tvořená ceramidy, cholesterolem a mastnými kyselinami. Jeden důležitý rozdíl tu ale je. Zatímco zeď se jednou postaví a pak stojí, dokud ji nezničí vnější vlivy, v oblasti pokožky probíhá neustálá obnova: hluboko v její bazální vrstvě neustále z kmenových buněk vznikají epidermální buňky, které se diferencují do bazálních, trnových a granulárních buněk, až se z nich nakonec stanou „cihličky“ korneocytů. Jde o poměrně složitý proces řízený řadou genů, které jsou regulovány mnoha epigenetickými reakcemi. A právě jejich průběh úzce souvisí s rovnováhou střevního mikrobiomu a s imunitními procesy, které střevní bakterie pomáhají regulovat.

Hodné a zlé bakterie s vlivem na pokožku

Některé střevní mikroorganismy a jejich metabolity například podporují hromadění regulačních T-buněk, což jsou lymfocyty s protizánětlivým účinkem. Mezi tyto „hodné“ bakterie patří třeba Bacteroides fragilis, Faecalibacterium prausnitzii nebo bakterie patřící mezi Clostridium IV a XI. Řada přátelských mikroorganismů produkuje také mastné kyseliny s krátkým řetězcem, například butyrát, který rovněž působí protizánětlivě – potlačuje totiž vznik, migraci a adhezi zánětlivých cytokinů.

„Hodné“ bakterie regulují i imunitní systém a mají i ochranný vliv na buňky pokožky i střevní stěny. Například Lactobacillus LGG vylučuje protein p40, který potlačuje buněčnou smrt zprostředkovanou cytokiny, a tím brání narušení kožní i střevní bariéry. Právě střevní bariéra přitom může hrát ve zdraví pokožky důležitou roli. Když totiž do krve proniknou některé škodlivé metabolity, nebo dokonce i přímo střevní mikrobi, může se to ohrozit i zdraví pokožky. Například v krvi pacientů s lupenkou byla nalezena DNA některých střevních bakterií.

Existuje i přímý vztah mezi rovnováhou střevního a kožního mikrobiomu. Například mastné kyseliny s krátkým řetězcem vznikající uvnitř střev, tedy butyrát, propionát a acetát, podporují růst přátelských kožních bakterií, které jsou důležité pro odolnost vůči některým patogenům, včetně například zlatého stafylokoka. Působí také protizánětlivě a zvyšují integritu střevní bariéry. Platí také, že když je kožní bariéra narušena například chemickou cestou nebo působením UV záření, pomůže kvalitní střevní i kožní mikrobiom k její rychlejší obnově, a dokonce i podpoří hojení ran.

Naopak existuje i řada typických „zlounů“, kteří, pokud se ve střevech vyskytnou ve větším množství, negativně ovlivňují zdraví celého těla, pokožku nevyjímaje. Například segmentované vláknité bakterie podporují tvorbu a akumulaci lymfocytů Th17, které zvyšují míru zánětu a bývají dávány do souvislosti i se vznikem autoimunitních onemocnění. Jejich akumulace může přispívat například ke vzniku lupenky, Behcetovy choroby nebo kontaktní dermatitidy.

Problémy může způsobovat i narušení acidobazické rovnováhy v některých částech trávicího traktu. Pokud se například sníží kyselost v tenkém střevě, začnou něj pronikat bakterie obývající tlusté střevo, což vede ke zhoršenému vstřebávání mikroživin – například kyseliny listové, zinku, chromu, selenu a omega-3. To se pak projeví zhoršením zdraví kůže i dalších systémů v těle (prokázána je například souvislost se vznikem akné).

Potvrzeny byly dokonce i překvapivé souvislosti kůže, střevního mikrobiomu a psychiky. Když jsme totiž vystaveni silnému psychickému stresu, začne střevní mikrobiom produkovat neurotransmitery serotonin, norepinefrin a acetylcholin. Ty jsou sice v mozku nezbytné pro přenos signálů mezi nervovými buňkami, ve střevech jsou ale zároveň schopny napáchat nepěkné věci, protože narušují integritu střevní bariéry a zvyšují míru zánětu v celém těle, kůži nevyjímaje.

Kožní potíže související s rovnováhou střevního mikrobiomu

Akné

Tento nepříjemný kožní problém postihuje přibližně 85 % dospívajících. Dochází při něm k nadměrné tvorbě kožního mazu, zúžení vývodů, kterými tento maz odchází, a zánětu zprostředkovaného bakterií Propionibacterium acnes. Velkou roli tu hraje stravy bohatá na sacharidy, která ovlivňuje signalizaci inzulinu podobného růstového faktoru IGF-1.

Vznik akné přitom úzce souvisí i s rovnováhou střevního mikrobiomu. Některé střevní bakterie totiž ovlivňují důležitou signální dráhu mTORC1, která souvisí s regulací tvorby lipidů a zánětu.

Atopická dermatitida

Atopická dermatitida neboli atopický ekzém je nejčastějších chronické svědivé zánětlivé kožní onemocnění – postihuje 15–30 % dětí a 2–10 % dospělých.  V posledních letech přitom byly objeveny zajímavé souvislosti jak s imunitními funkcemi, tak se střevním mikrobiomem. Atopická dermatitida tak už není chápána jako čistě alergický problém, ale spíše jako dysfunkce kožní bariéry a imunitní odpovědi zároveň.

Atopická dermatitida je z velké části dědičná, za což může mutace v genu kódujícího bílkovinu filaggrin (FLG). Ta je nezbytná pro udržování bariérové funkce a hydratace pokožky, a právě proto zmíněná mutace vede i ke zvýšené citlivosti vůči působení alergenů. To totiž mohou kvůli narušení kožní bariéry proniknout do pokožky, kde následně spustí imunitní reakci, která je provázená zvýšenou tvorbou zánětlivých cytokinů. Ty pak poškozují kožní buňky a způsobují otoky a svědění.

Velkou roli zde opět hraje i rovnováha střevního mikrobiomu. Pokud je narušená, klesá tvorba mastných kyselin s krátkým řetězcem, které mají protizánětlivé účinky a pomáhají udržovat integritu kožní bariéry. Ve střevech pacientů s atopickou dermatitidou byl například opakovaně potvrzen nedostatek bakterie Faecalibacterium prausnitzii.

Lupenka

Lupenka neboli psoriáza byla dlouho považována za problém související především s nadměrnou proliferací (dělením) kožních buněk keratinocytů. Postupně se ale ukázalo, že jde především o zánětlivý a imunitní problém, který opět úzce souvisí i s rovnováhou střevního mikrobiomu. Typická je tady opět akumulace lymfocytů Th-17, které zvyšují nejen produkci zánětlivých cytokinů (např. IL-17), ale i cytokinů způsobujících nadměrnou proliferaci keratinocytů (např. IL-20 a IL-22).

A i tady opět existuje přímá souvislost se střevním mikrobiomem, protože mastné kyseliny s krátkým řetězcem (např. butyrát) jsou schopny ovlivnit, zda se tzv. naivní T-buňky vyvinou v protizánětlivě působící regulační T-buňky, nebo v prozánětlivé lymfocyty Th-17. U pacientů s lupenkou bylo navíc opět prokázáno nízké zastoupení některých „hodných“ střevních bakterií, například bifidobakterií, laktobacilů, Faecalibacterium prausnitii, Parabacteroides či Coprobacillus, a naopak zvýšený výskyt řady patogenních bakterií, včetně například campylobakterií, Escherichia coli nebo původců salmonelózy.

Stárnutí kůže a vznik vrásek

Pro stárnutí kůže je typická ztráta její bariérové funkce, snížení hydratace i obsahu tukových složek, změněná aktivita melanocytů, hromadění buněk souvisejících se zvýšenou mírou zánětlivých procesů (žírné buňky, eozinofily, mononukleární buňky apod.), redukce krevních kapilár a úbytek kolagenu.

Studie přitom ukázaly, že podle stavu, v jakém se nacházejí tělesné mikrobiomy, lze poměrně přesně předpovídat, jak rychle bude postupovat stárnutí – a to jak pokožky, tak i celého těla. Jednotlivé mikrobiomy (zejména střevní a kožní) totiž ovlivňují metabolické dráhy v orgánech a tkáních, a dokonce i epigenetické procesy související s rychlostí stárnutí.

Jednou z hlavních příčin stárnutí pokožky je působení UV záření, které způsobuje oxidativní stres, zvyšuje míru zánětu v pokožce a aktivuje procesy vedoucí k poškození kolagenových vláken. Důsledkem je ztráta pevnosti a pružnosti kůže, tvorba vrásek, úbytek hydratace a poruchy pigmentace. Expozice UV záření dokonce dočasně mění složení kožního mikrobiomu.

Zároveň ale platí i opačná souvislost, tedy že složení kožního mikrobiomu ovlivňuje odolnost vůči UV záření. S věkem se přitom tento aspekt zhoršuje. Například děti mají na pokožce velký podíl cyanobakterií, které dokáží pomocí svých metabolitů UV záření rozptylovat a přeměňovat na teplo, aniž by docházelo ke zvýšené produkci volných radikálů. S věkem ale podíl těchto mikroorganismů výrazně klesá a s tím se zhoršuje i negativní dopad UV záření na pokožku.

Vědci identifikovali i další bakteriální kmeny, které se stárnutím pokožky souvisí: Pozitivně působí například laktobacily, Verrucomicrobia, Parabacteroides nebo Eggerthella, negativně například Eubacterium coprostanoligenes, Parasutterell nebo Victivallaceae.

Negativně složení kožního mikrobiomu ovlivňují kromě UV záření i škodliviny z životního prostředí, špatná výživa, stres, nedostatek spánku a další faktory.

Jak podpořit pokožku a mikrobiom zároveň

Pro zdraví střevního mikrobiomu je klíčová výživa. I střevní bakterie totiž musí něco jíst a k dispozici mají jen to, co jim my sami dodáme prostřednictvím stravy. Velký problém je především to, co označujeme jako „typickou západní stravu“, tedy jídelníček bohatý na sacharidy s vysokými glykemickým indexem, nasycené tuky a vysoce průmyslově zpracované potraviny, a naopak chudý na vlákninu. Právě taková strava je například považována za důvod, proč v posledních desetiletích výrazně stoupl výskyt atopické dermatitidy a dalších zánětlivých kožních onemocnění.

Roli hraje ale i pravidelný pohyb, stres, dostatek spánku, působení škodlivin z životního prostředí a další faktory. Pomocnou ruku mohou nabídnout i některé doplňky stravy, které mají pozitivní vliv jak na střevní mikrobiom, tak na zdraví a stárnutí pokožky. Zde jsou některé z nich.

Probiotika

Užívání některých probiotických bakterií se v rámci preklinických i klinických studií projevilo například zvýšením tloušťky kůže, zlepšením jejího prokrvení, omezením ztrát vody v pokožce, zlepšením funkce kožní bariéry, a dokonce i kvality vlasů. Šlo zejména o bakterie z rodu laktobacilů, například L. acidophilus, L. reuteri, L. breves, L. helveticus, L. rhammosus, nebo L. paracasei. V pokusech na myších pak vedlo podávání Lactobacillus reuteri ke zrychlení hojení ran.

Laktobacily mohou pomoci i v prevenci stárnutí kůže, protože jejich buněčné stěny obsahují kyselinu lipoteichoovou (LTA), která má protizánětlivé účinky a je schopna zmírňovat i zánět vyvolaný působením UV zářením. V jedné studii například vedlo 12týdenní podávání L. plantarum u dobrovolníků se zvýšení elasticity a hydratace pokožky. Pozitivní účinky prokázala i bakterie L. buchneri, která se nachází v korejském fermentovaném zelí kimči, odolnost vůči UV záření zvýšily i bakterie L. acidophyllus nebo Limosilactobacillus fermentum.

Při akné se zase osvědčilo podávání L. rhamnosus, bifidobakterií nebo směsi L. acidophyllus a L. bulgaricus. Při atopické dermatitidě mělo v rámci výzkumů pozitivní efekt užívání některých laktobacilů (např. L. rhamnosus, L. acidophilus nebo L. plantarum) i bifidobakterií (např. Bifidobacterium bifidum, lactis, breve nebo longum). Při lupence zaznamenaly pozitivní výsledky studie využívající L. pentosus, L. sporogenes nebo Bifidobacterium infantis.

Jako zvláště účinná se u různých potíží ukázala i tzv. synbiotika, tedy kombinace probiotik a prebiotik (tj. vlákniny).

EGCG

Epigalokatechin galát ze zeleného čaje má výrazné antioxidační a protizánětlivé působení, za které vděčí svému vlivu jak na epigenetické procesy, tak i na střevní mikrobiom. Pozitivně ovlivňuje také některé mechanismy související se stárnutím, například produkci sirtuinů nebo telomerázy. Zároveň aktivuje keratinocyty a reguluje jejich schopnost dělení, takže má pozitivní vliv jak na tvorbu vrásek, tak i například na vznik lupenky.

Kurkumin

Jde o jeden z nejsilnějších přírodních protizánětlivých prostředků, který vyniká i působením na střevní mikrobiom i integritu střevní bariéry, stejně jako na procesy související se stárnutím. Přináší také úlevu jak při lupence, a to i v případě těžkých forem této nemoci, tak při akné.

Vitamin C

Jde o velice silný antioxidant, který účinně chrání před volnými radikály i mitochondrie, což je důležité v prevenci stárnutí. Působí také protizánětlivě a je nezbytný pro ochranu a tvorbu kolagenu i pro hojení ran.

Vitamin D3

Je nezbytný pro boj se záněty, zpomaluje stárnutí, chrání kožní buňky před působením UV záření. Jeho nízká hladina je typická pro lupenku, akné i atopické ekzémy.

Retinol

Podporuje tvorbu kolagenu, a to jak ve stárnoucí pokožce, tak v pokožce poškozené UV zářením.

Resveratrol

Patří mezi neúčinnější přírodní substance pro zpomalení procesů stárnutí, což zahrnuje i zpomalení stárnutí pokožky. Brání destrukci kolagenových vláken a podporuje tvorbu nového kolagenu, vyniká protizánětlivými a antioxidačními účinky, omezuje tvorbu vrásek, brání nadměrné pigmentaci a podporuje tvorbu sirtuinů, což jsou enzymy zpomalující procesy stárnutí. Zvyšuje také schopnost proliferace, tj. tvorby nových kožních buněk, zlepšuje regeneraci poškozené kůže, ať už jde o hojení poranění nebo hojení pokožky poškozené UV zářením, a potlačuje množení bakterií způsobujících akné.

Quercetin

Patří mezi velice silné antioxidanty s protizánětlivými a epigenetickými účinky a má pozitivní vliv i na střevní mikrobiom. Velice efektivně také chrání kolagen před destrukcí vlivem UV záření a celkově zpomaluje stárnutí pleti.

Artyčok

Má výrazný pozitivní vliv na střevní mikrobiom i stárnutí pletí. Když byl například v rámci jedné studie podáván ženám po 28 dní extrakt z listů artyčoku, došlo u nich ke zvýšení antioxidační kapacity pokožky o 20 %, hloubka vrásek se snížila o 5,2 %, drsnost pokožky o 7 % a zářivost pleti se naopak zvýšila o 19 %.

Ostropestřec mariánský

Zlepšuje regenerační schopnost kůže a chrání ji před negativními účinky UV záření. Snižuje aktivitu enzymu kolagenázy, který způsobuje štěpení kolagenu, a také enzymu elastázy, který štěpí elastan coby další bílkovinu důležitou pro pevnost a pružnost kůže.

Omega-3

Tyto nenasycené mastné kyseliny mají velice silné protizánětlivé účinky a zároveň regulují procesy související s proliferací, což je důležité například při akné nebo lupence. Při lupence jejich užívání vede ke zmírnění zarudnutí, svědění, odlupování a míry zánětu kůže.

Selen

Je součástí antioxidačních enzymů, chrání kolagenová vlákna a jeho nedostatek je typický i pro lupenku.

Zinek

Je nezbytný pro ochranu kolagenu, jeho užívání zmírňuje projevy lupenky.

Čekanka

Kořen čekanky je vynikajícím zdrojem inulinu a fruktooligosacharidů, a proto vyniká svým pozitivním působením na střevní mikrobiom. Preklinické studie prokázaly i možnou prospěšnost při lupence.

Kozinec blanitý

Podporuje rovnováhu střevního mikrobiomu, pomáhá zpomalit procesy související se stárnutím, chrání pokožku před UV zářením, zpomaluje destrukci kolagenu a zmírňuje projevy atopické dermatitidy.

Boswelie

Má pozitivní vliv na rovnováhu střevního mikrobiomu, působí silně protizánětlivě a vyniká i svým působením na pokožku – zlepšuje její elasticitu, zmírňuje tvorbu vrásek a zpomaluje její stárnutí. Je účinná i při atopickém ekzému.

Co máme my lidé společného s morčaty a kaloni? Třeba to, že nedokážeme na rozdíl od ostatních savců nedokážeme vytvářet ve svých játrech vitamin C, a proto jsme odkázáni na jeho příjem potravou. A protože „céčko“ je esenciální živina, která je klíčová například pro imunitu, tvorbu kolagenu, zdraví srdce nebo krásnou pleť, měli bychom si pečlivě hlídat, abychom ho přijímali dostatek.

Popis

U většiny savců je vitamin C tvořen v játrech, primáti (včetně člověka), morčata a kaloni však v průběhu svého vývoje tuto schopnost ztratili kvůli mutaci genu kódujícího enzym l-gulunolaktonoxidázu, která je pro syntézu „céčka“ nezbytná. V těle se vyskytuje ve dvou formách: jako kyselina askorbová a kyselina deaskorbová. (1)

Vitamin C se vyskytuje ve všech buňkách, v nichž je až na výjimky jeho koncentrace vyšší než v krevní plazmě. Nejvíce ho obsahují buňky mozku a nadledvin, nejméně krevní buňky. Jeho koncentrace je pečlivě kontrolována a regulována prostřednictvím ovlivnění absorpce ve střevech i vylučováním ledvinami. (1, 6)

Vitamin C se vyskytuje prakticky ve všech druzích ovoce a zeleniny, z hlediska konzumovaného množství jsou jeho důležitým zdrojem i brambory. Obsahují ho i tkáně živočichů, tam je však z velké části zničen při tepelné úpravě. Jediným smysluplným živočišným zdrojem tak zůstává mateřské mléko. (24, 46)

Historie

Příznaky těžkého nedostatku vitaminu C znali již staří Egypťané. Jde o nemoc jménem kurděje, která se projevuje krvácením z dásní, pod kůži, do svalů, do nehtových lůžek, a dokonce i do vnitřních orgánů. Typická je pro ni i tvorba mokvajících boláků, poruchy krvetvorby a nízká odolnost vůči nemocem. V mnoha případech končí i smrtí.

První písemnou zmínku o kurdějích přináší Erbesův papyrus z roku 1550 př. n. l., který zároveň jako lék doporučuje konzumaci cibule. Podrobný popis příznaků, datovaný okolo roku 400 př. n. l., pak přinesl Hippokrates.

Snaha najít účinný lék na kurděje se zvýšila v 15. století v souvislosti s rozmachem dlouhých, často i několik měsíců trvajících námořních plaveb. Během nich byli námořníci většinou odkázáni na stravu složenou převážně ze sucharů a sušeného hovězího masa, a v důsledku toho u nich začala ve velkém propukat choroba. Počet obětí postupně narůstal, což začínalo být neúnosné, příčinu se ale dlouho najít nedařilo.

Teprve v roce 1767 publikoval britský námořní lékař David Mac Bride své pozorování o tom, že prevencí kurdějí je konzumace naklíčených obilovin a luštěnin. V roce 1772 pak byla publikována práce skotského lékaře Jamese Linda, podle níž byl vhodnou léčbou nápoj obsahující ocet, mořskou vodu, citrónovou a pomerančovou šťávu – i námořníci s těžkou formou kurdějí byli schopni návratu do služby už po šesti dnech jeho konzumace.

Informace o tom, co konkrétně bylo důvodem úspěšnosti zmíněných postupů, však zůstala utajena ještě čtvrt tisíciletí. Vitamin C byl totiž poprvé izolován až v roce 1928 izolován maďarským chemikem Albertem Szent-Györyiem, který i díky tomu získal v roce 1937 Nobelovu cenu. Tehdy ovšem tuto látku nazval „kyselina hexauronová“. V roce 1932 popsal britský chemik Walter Haworth molekulární strukturu této sloučeniny, dal jí nové jméno „kyselina askorbová“ a o rok později ji se svým týmem dokázal poprvé vyrobit synteticky. V průběhu dalších let 20. století se vitamin C stal nejužívanějším doplňkem stravy v historii. (2, 46, 47)

Význam vitaminu C pro zdraví

Kurděje se začnou rozvíjet v okamžiku, kdy je v lidské plazmě vitamin C v extrémně nízkých koncentracích (tj. pod 11 µmol/l). V dnešní době jsou velmi vzácné, vyskytují se prakticky jen ve velmi chudých zemích třetího světa. Naopak mírnější forma, hypovitaminóza (plazmatická koncentrace pod 23 µmol/l), je i ve vyspělém světě poměrně častá, například v USA jde o čtvrtou nejčastěji deficitní živinu. Nejvíce jsou nedostatkem vitaminu C ohroženi kuřáci (včetně těch pasivních), lidé žijící ve znečištěném prostředí, diabetici, osoby bojující s infekčním nebo zánětlivým onemocněním, diabetici a těhotné ženy (1, 3, 7)

Kyselina askorbová v těle funguje jako donor neboli dárce elektronů. Díky tomu je velice účinná při zmírňování oxidativního stresu. Naopak vysoké koncentrace vitaminu C v plazmě (v řádu milimolů) naopak působí prooxidačně, což se může uplatnit v léčbě nádorových onemocnění. (1, 4)

Kromě toho se kyselina askorbová zapojuje i do metabolismu železa a je nezbytná pro syntézu kolagenu. Poměrně nedávno pak byly potvrzeny i její epigenetické účinky – coby kofaktor je totiž součástí enzymů, které regulují průběh epigenetické reakce jménem metylace genů. (1, 4, 5)

Antioxidační a protizánětlivé působení

Tzv. volné radikály (zejména reaktivní formy kyslíku) se vyznačují tím, že ve svých molekulách mají volné, nespárované elektrony, a kvůli tomu jsou velmi reaktivní. Snaží se totiž chybějící elektron do páru získat za každou cenu, a tím poškozují buňky a tkáně napříč tělem. A právě „céčko“ jim chybějící elektrony ochotně věnuje, čímž tělo chrání před oxidativním poškozením. (1)

Antioxidační působení vitaminu C je obzvláště důležité v oblasti mitochondrií. V těchto organelách totiž dochází k přeměně živin na energii prostřednictvím reakcí, při nichž vzniká řada volných radikálů. Ty pak mohou mitochondrie a jejich DNA poškozovat, čímž dochází ke zhoršení jejich funkce. Vitamin C se přitom podílí na jejich ochraně. (34)

Vitamin C ale působí i protizánětlivě, což je dáno jeho schopností regulovat funkci imunitních buněk a produkci cytokinů. Jeho nedostatek je ostatně pro chronické zánětlivé stavy typický. Studie například ukázaly, že 1 g céčka denně výrazně snižuje hladinu zánětlivého cytokinu IL-6 i hodnotu CRP. (15, 22)

Tvorba kolagenu

Vitamin C tvoří kofaktor trojice enzymů, které jsou nezbytné pro průběh hydroxylace aminokyselin prolinu a lysinu, což je jeden z kroků při tvorbě kolagenu. Jeho nedostatek vede nejen ke snížení tvorby kolagenu, ale i ke zhoršení stability jeho molekul – právě to je ostatně i podstatou kurdějí. Proto je vitamin C nezbytný například pro zdraví kloubů či stav pleti. (1)

Imunita a antimikrobiální působení

Vitamin C podporuje imunitu několika cestami, přičemž efektivní je zejména v prevenci a podpoře léčby virových onemocnění. Je nezbytný k tomu, aby si naše tělo vytvořilo adekvátní reakci na napadení patogeny a zabránilo vzniku nadměrného poškození. (7)

Zvyšuje například aktivitu tzv. „zabíječských“ imunitních buněk, tj. zejména T-buněk, a to včetně cytotoxických T-lymfocytů. Dále umožňuje produkci interferonů typu I, což jsou glykoproteiny, které brání množení virů a mají i protinádorové účinky. Tyto interferony jsou mj. ve velké míře přítomny v dýchacím systému, kde pomáhají zmírňovat příznaky infekce horních cest dýchacích, ale i akutních plicních infekcí, a to včetně zápalu plic u starších osob. „Céčko“ navíc pomáhá inaktivovat RNA i DNA viry, stimuluje migraci neutrofilů do místa infekce a aktivuje fagocytózu (pohlcování vetřelců prostřednictvím imunitních buněk jménem makrofágy), (1, 7)

Diabetes

Byla prokázána souvislost mezi hladinou vitaminu C v krevní plasmě a rizikem diabetu, hladinou glukózy nalačno, koncentrací hemoglobinu A1c (tzv. glykovaný hemoglobin) a oxidativním stresem. Některé studie také ukazují, že užívání vitaminu C zlepšuje u diabetiků kontrolu glykémie. (7-10)

Pokožka, krása a hojení ran

Vitamin C se v pokožce se akumuluje v poměrně vysokých koncentracích (především v její části jménem epidermis) a má tu řadu klíčových funkcí. Nezbytný je zejména pro tvorbu kolagenu, což je důležité v prevenci tvorby vrásek. Působí tu přitom i na epigenetickém principu, když v kožních buňkách jménem fibroblasty aktivuje geny pro tvorbu kolagenu. Navíc pomáhá stabilizovat tzv. terciální strukturu jeho molekul. (7)

Zároveň chrání buňky pokožky před působením oxidativního stresu, je nezbytný pro její bariérovou funkci a pozitivně ovlivňuje i imunitní funkce, které probíhají při hojení poranění. V rámci hojivých procesů navíc hraje roli i nezbytnost céčka pro tvorbu a stabilizaci kolagenu. Jeho potřeba tak vzrůstá po zraněních i chirurgických zákrocích, přičemž v rámci studií jeho podávání pomohlo u pacientů s poruchami hojení zkrátit dobu do uzavření rány. V jedné studii rovněž podpořilo hojení bércových vředů. (7, 11-13, 26)

Starší populace

Nedostatkem vitaminu C velice často trpí senioři, a to jak ti v domácím prostředí, tak ti v ústavní péči. Nízké plasmatické hladiny céčka (pod 17 µmol/l) přitom výrazně zvyšují úmrtnost bez ohledu na příčinu, stejně jako riziko vzniku rakoviny. Starší pacienti hospitalizovaní s respiračními onemocněními pak při užívání vitaminu C prosperují výrazně lépe než bez něj. (7)

Hubnutí

Vitamin C je součástí dvou enzymů z rodiny hydroxyláz, které jsou potřebné pro tvorbu karnozinu – látky, která je nezbytná pro transport mastných kyselin do mitochondrií, v nichž mohou být přeměněny na energii. Proto je vhodné jeho užívání i v případě, že potřebujeme zhubnout, a to ideálně v kombinaci s pohybovou aktivitou. Zejména při středně intenzivních aktivitách totiž podporuje využívání tuků jako zdroje energie. (7, 14, 37)

V rámci jedné studie například vedlo denní užívání 500 mg céčka po dobu 12 týdnů k mnohem výraznějšímu snížení BMI než u kontrolní skupiny s totožným dietním a pohybovým režimem, a také k výraznějšímu snížení krevního tlaku a hladiny cholesterolu. (37)

Srdce a cévy

V prevenci a podpoře léčby kardiovaskulárních onemocnění hraje důležitou roli antioxidační a protizánětlivé působení vitaminu C. Kromě toho zlepšuje i funkce cévního endotelu (vnitřní výstelka cév), jejíž narušení je rizikovým faktorem vzniku aterosklerózy, pomáhá regulovat tvorbu oxidu dusnatého a nezbytný je i pro angioneogenezi neboli tvorbu nových cév. (15)

V rámci kardiovaskulárního systému hraje důležitou roli i zapojení vitaminu C do tvorby a ochrany kolagenu. Rovnováha mezi jeho tvorbou a degradací je například klíčová pro fungování srdce, a pokud dojde k jejímu narušení, může to výrazně zhoršit biomechanické vlastnosti tohoto orgánu. Existují dokonce důkazy i pro prospěšnost podávání céčka po infarktu myokardu, kdy pomáhá zmírnit zánět a podpořit hojivé procesy. (15)

Nadledviny, stres

Nadledviny obsahují nejvyšší koncentraci vitaminu C ze všech tkání těla. Je v nich důležitý nejen pro antioxidační ochranu buněk nadledvin, ale je i součástí enzymů nezbytných pro produkci stresových hormonů. Proto také při stresu potřeba vitaminu C stoupá. Nedostatek céčka rovněž může zvýšit hladinu kortizolu a přispět k vyčerpání nadledvin. (23)

Mozek a mentální výkonnost

Mozek má ze všech tkání druhou nejvyšší hladinu céčka, a proto může nedostatek tohoto vitaminu způsobit zhoršení mentální výkonnosti. Existují také důkazy, že pokud trpí jeho deficitem novorozenec, vede to k snížení počtu neuronů v hipokampu, což se projeví deficitem paměti v dalším životě. U starších osob pak vyrovnávání hladin céčka může pomoci zmírnit příznaky Parkinsonovy choroby a dalších neurodegenerativních onemocnění, snížit riziko mozkové mrtvice a v případě jejího prodělání zmírnit výskyt komplikací. (24, 25)

Vitamin C je také součástí enzymů, které jsou nezbytné pro tvorbu a metabolismus některých neurotransmiterů. I proto může jeho nízká hladina zvýšit riziko depresí a dalších psychiatrických onemocnění. (27, 28)

Zdraví ústní dutiny

Vitamin C pomáhá inhibovat bakterii Streptococcus mutans, která je původcem zubního kazu. Pro kondici zubů a dásní je důležitá i jeho role v syntéze kolagenu. Podporuje také ukládání vápníku do zubů. Nízká hladina céčka také zvyšuje riziko parodontidy – jeho užívání naopak při této chorobě pomáhá zmírnit otok, zarudnutí a krvácení dásní. Může také ovlivnit riziko rakoviny ústní dutiny – pacienti trpící touto chorobou mají ve většině případů nízkou koncentraci céčka ve slinách. (24)

Sportovní výkonnost

Přímý vliv užívání vitaminu na sportovní výkonnost sice prokázán nebyl, u sportovců pomáhá vitamin C po zátěži zmírnit míru zánětu a oxidativního poškození, zlepšit tvorbu kolagenu a zmírnit únavu a vyčerpání. Jeho nízká hladina pak zhoršuje využití tuků coby zdroje energie při dlouhotrvající vytrvalostní zátěži. (29-32)

Dlouhodobé užívání vysokých dávek ovšem není zvláště u vytrvalců vhodné, protože snižuje buněčnou adaptaci na tréninkovou zátěž (například ve smyslu tvorby nových mitochondrií). (33)

Nádorová onemocnění

Zajímavé využití má vitamin C při nádorových onemocnění. Při nich je zaprvé možné běžné podávání vitaminu C ve formě doplňků stravy – většina onkologických pacientů trpí jeho deficitem, což je způsobeno jak samotnou nemocí (například v důsledků zánětlivých procesů, které s ní souvisejí), tak i působením chemoterapie. V tomto případě se uplatňuje antioxidační působení vitaminu C. (35, 36)

Céčko má ale jednu velice zajímavou vlastnost: zatímco v přítomnosti zdravých buněk se chová jako antioxidant, v přítomnosti některých nádorových buněk se začne chovat jako prooxidant, tedy látka podporující oxidaci. V okolí těchto buněk se totiž vyskytuje vyšší koncentrace iontů mědi a železa a také zvýšená kyselost prostředí, což prooxidační chování vyvolává. Díky tomu pak céčko pomáhá nádorové buňky přímo ničit. (35, 36)

V tomto případě je ale nezbytné nitrožilní podávání, protože podávané dávky jsou opravdu velmi vysoké – i v řádu desítek gramů denně. Céčko tu přitom zaprvé zvyšuje šanci na přežití: dokonce i v případě pacientů s metastázemi prodlužuje délku života i jeho kvalitu. Zadruhé pak pomáhá zmírnit nepříjemné vedlejší účinky chemoterapie, jako jsou snížená chuť k jídlu, únava, poruchy spánku nebo deprese, a také pomáhá před jejím působením chránit zdravé tkáně. Tyto postupy jsou přitom známy už od 70. let minulého století, teprve v posledních letech ale byly objeveny mechanismy jejich působení. (35, 36)

Krvetvorba

Ve vyspělých zemích není příliš časté, aby člověk nepřijímal ve stravě dostatek železa. Pokud tedy trpí chudokrevností, nemusí být nezbytné příjem tohoto prvku navyšovat, spíš je třeba pátrat po tom, proč neumí přijaté železo dostatečně využít. Jednou z možností, jak jeho vstřebávání podpořit, je konzumace vitaminu C spolu s jídlem bohatým na železo, ať už v podobě doplňku stravy nebo ovoce a zeleniny. Velmi důležité je to hlavně pro vegany a vegetariány, protože tzv. nehemové železo obsažené v rostlinných potravinách se vstřebává výrazně hůře než například hemové železo z masa. (47)

Užívání a kontraindikace

Jako doporučovaná denní dávka vitaminu C bývá uváděno 75-90 mg denně, což je množství, které se dá snadno získat pravidelnou konzumací ovoce a zeleniny. V rámci prevence infekčních onemocnění jsou ovšem vhodnější dávky o něco vyšší, v rozmezí 100-200 mg/den, což stačí k optimalizaci buněčných a tkáňových hladin. I to je v zásadě možné získat prostřednictvím stravy. Pokud už ale nějaké infekční onemocnění probíhá, poptávka po „céčku“ výrazně stoupá, a proto je vhodné krátkodobě nasadit výrazně vyšší dávkování, a to až 1 g/den (za horní limit pro orální užití jsou považovány 2 g denně). V tomto případě se už bez doplňků stravy neobejdeme. Dávky vyšší než 500 mg jsou také vhodné po chirurgických zákrocích. (1, 7)

Dlouhodobé užívání velmi vysokých dávek vitaminu C však není vhodné. Platí sice, že jeho nadbytek se vyloučí močí, je tu ale jeden háček. V rámci svého antioxidačního působení se totiž kyselina askorbová přemění na kyselinu dehydroaskorbovou, která musí být znovu zredukována za pomoci glutathionu, thioredoxinu a NADH, čímž se mj. zajistí maximální využití dostupného céčka v buňkách (poruchy tohoto mechanismu mimochodem hrají důležitou roli v rozvoji kardiovaskulárních i jiných onemocněních). Pokud ale dlouhodobě přijímáme vysoké dávky vitaminu C, zmíněné mechanismy nezvládají zajistit, aby se všechna vznikající kyselina dehydroaskorbová přeměnila zpět na kyselinu askorbovou. Dochází proto k jejímu rozkladu na kyselinu šťavelovou a oxaláty, které pak přispívají ke vzniku ledvinových kamenů. (15)

Při užívání vysokých dávek se také mohou vyskytnout vedlejší účinky v podobě trávicích obtíží. (24)

Formy vitaminu C

Vitamin C je možné získávat z přírodních zdrojů, jako jsou citrusy, bobulové plody nebo acerola, vzhledem k finanční nákladnosti těchto postupů se však většina doplňků stravy vyrábí ze syntetické kyseliny askorbové. Mezi těmito formami sice mohou existovat rozdíly například ve vstřebatelnosti, dle většiny provedených studií jsou ale zcela zanedbatelné. (15, 16)

Smysl nedávají ani doplňky stravy s postupným uvolňováním. V rámci výzkumů nebyl totiž zjištěn mezi dobrovolníky užívajícími obyčejné céčko a vitamin C s postupným uvolňováním žádný rozdíl v jeho plasmatických koncentracích. Prodlouženého vstřebávání navíc můžeme snadno dosáhnout i sami, pokud céčko konzumujeme spolu s jídlem. (17)

Osobám s narušeným trávením bývá někdy doporučováno nahradit kyselinu askorbovou jejími solemi – nejčastěji askorbátem sodným, vápenatým, draselným nebo hořečnatým. Existuje ale jen velmi málo studií, které by potvrdily, že askorbáty méně dráždí trávicí trakt. (17)

Další možností užívání je kombinace vitaminu C s bioflavonoidy (druh polyfenolů), většinou ve formě extraktu z ovoce – například z citrusů nebo šípků. Jedna ze studií ukázala, že v takové kombinaci může biologická dostupnost céčka vzrůst o 35 %, další ale ukázaly jen méně výrazný přínos. Každopádně ale platí, že některé bioflavonoidy a další látky z ovoce mohou být nejen samy o sobě přínosné, ale rovněž mohou s vitaminem C působit synergicky. Stejně efektivně ale pochopitelně funguje, pokud obyčejné céčko jíme spolu s ovocem či jinými rostlinnými potravinami bohatými na bioflavonoidy. (17, 18)

V doplňcích stravy se někdy využívá i kombinace vitaminu C s látkou jménem askorbylpalmitát, ta ale dle výzkumů pravděpodobně smysl nedává. V laboratorních podmínkách sice zlepšila ochranu a stabilizaci buněčných membrán, pokud se ale askorbylpalmitát užívá ústně, většina z něj se v trávicím traktu rozloží a vstřebávání vitaminu C ve výsledku nijak neovlivní. (19, 20)

Další možností je vitamin C v tzv. lipozomální formě. Tato forma se sice prokazatelně vstřebává lépe, vstřebané množství však nedosahuje ani dvojnásobku oproti běžné kyselině askorbové – jedna ze studií například ukázala, že se celkové vstřebané množství zvýší 1,77krát. Vzhledem k výrazně vyšší finanční náročnosti proto lipozomální formy nedávají u běžné populace smysl, vhodné jsou spíše jen pro osoby s narušeným vstřebáváním živin či při výraznějším deficitu céčka. (17, 21)

Pokud se rozhodneme vitamin C získávat ze stravy, měli bychom mít na mysli, že k jeho degradaci dochází vlivem tepla, proto je vhodné do jídelníčku zařazovat syrové ovoce a zeleninu. Šetrná tepelná úprava ovšem zdaleka nezničí všechno céčko, a proto je například při vyšší konzumace tepelně upravené zeleniny (vč. např. brambor) možné získat jeho dostatečné množství. Protože jde ale o živinu rozpustnou ve vodě, k velkým ztrátám dochází i vyluhováním. Proto je vhodnější například vaření v páře.

Vhodné kombinace

Velice vhodná je kombinace vitaminu C s vitaminem E. Céčko totiž podporuje regeneraci oxidovaného vitaminu E, čímž pomáhá udržovat jeho antioxidační funkci v membránách buněk. (15)

Možné jsou ale i další kombinace.

Imunita: vitamin C + zinek + vitamin D3 (38), vitamin C + zinek + echinacea (39), vitamin C + echinacea + propolis (40), vitamin C + astaxantin (43)

Snížení rizika úmrtí ve vyšším věku: vitamin C + vitamin E + zinek + selen + ß-karoten (24)

Hubnutí: vitamin C + gurmar + pískavice + glukomannan (41)

Sportovní výkonnost: vitamin C + ostropestřec mariánský (42)

Antioxidační působení: vitamin C + vitamin E + koenzym Q10 (44)

Hojení ran: vitamin C + zinek + arginin (45)

Meditace byla dlouho brána jako cosi alternativního, co je vhodné pro jogíny a „hledače vyšší pravdy“, nikoliv pro běžného člověka. Časy se ale mění a z pravidelných meditačních chvilek se stala málem móda. Zařazují je sportovci, manažeři a známé osobnosti a namísto duchovních aspektů se čím dál víc vyzdvihuje zejména pozitivní vliv meditace na mentální výkonnost, duševní, ale i fyzické zdraví. Ukazuje se totiž, že ve všech těchto oblastech má meditace obrovskou sílu.

Meditace jako protihráč stresu

Téměř vše, co na nás v životě působí, má potenciál měnit průběh tzv. epigenetických reakcí v těle, a tím i aktivitu našich genů. Velice silným negativním činitelem je přitom stres. Právě stresové hormony vylučované při dlouhodobém, chronickém totiž ovlivňují aktivitu mnoha genů v našem těle, a tím zvyšují riziko mnoha onemocnění.

Zároveň se ale ukazuje, že máme proti negativním účinkům stresu k dispozici velice silnou zbraň, a tou je meditace. Ta totiž podle výzkumů dokáže pozitivně ovlivnit průběh všech hlavních epigenetických reakcí (tj. metylace genů, modifikace histonů a regulaci pomocí microRNA) a pozitivně působí také na hormonální osu hypothalamus – hypofýza – nadledviny, která je mj. zodpovědná za naši reakci na stres.

Díky tomu má meditace celou řadu pozitivních účinků nejen na náš mozek, ale na celé tělo:

Mentální výkonost

Nemyslí vám to? Nesoustředíte se? Zhoršuje se vám paměť? S tím vším vám může pravidelná meditace pomoci díky svému blahodárnému efektu na mozek a nervový systém. Podporuje například tvorbu výběžků nervových buněk jménem dendrity i jejich schopnost propojovat se s výběžky dalších nervových buněk (tzv. synaptická plasticita). Právě vznik nových nervových spojení je přitom základem procesu učení.

Meditace zároveň dokáže zlepšit pozornost, paměť i výkonné funkce, a dokonce i zabránit poklesu mentální výkonnosti s věkem. Tyto účinky se přitom v rámci výzkumů projevily nejen v rámci inteligenčních testů, ale dokonce byly pomocí zobrazovacích metod zaznamenány i pozitivní změny přímo ve struktuře mozku meditujících osob.

Jedna ze studií například ukázala, že u lidí, kteří pravidelně meditují, dochází s věkem k výrazně nižšímu úbytku šedé hmoty mozku. Další výzkum pak odhalil, že meditující lidé mají výraznější gyrifikaci, tj. větší počet záhybů (rýh) v mozkové kůře – čím déle meditovali, tím více záhybů měli. Právě míra gyrifikace je přitom dáván do souvislosti se schopností zpracovávání informací, rozhodování a utváření paměti.

Stres

Meditace prokazatelně snižuje v těle hladinu stresového hormonu kortizolu, jehož nadbytek má na organismus řadu negativních účinků. Meditující lidé se navíc dokáží z negativních následků stresu rychleji zotavit.

Imunita

Jedna zajímavá studie se zaměřila na účastníky 3měsíčního meditačního kurzu. Vědci při ní zjistili, že na konci kurzu měli účastnící v imunitních buňkách mnohem větší koncentraci enzymu jménem telomeráza.

Tento enzym je nezbytný pro ochranu telomerů, což jsou koncové části telomerů, a celkově zlepšuje stabilitu DNA čímž zpomaluje stárnutí buněk. Zvýšení jeho aktivity proto vedlo k prodloužení života imunitních buněk.

Stárnutí

Zvýšení aktivity telomerázy by se mohlo projevit i celkovým zpomalením procesu stárnutí, výzkumy na toto téma však zatím chybí. Některé studie však v tomto směru vypadají velmi nadějně.

Když například vědci zkoumali dobrovolníky, kteří po tři roky alespoň půl hodiny denně meditovali, zjistili u nich pozitivní změny v oblasti tzv. epigenetických hodin: Ve srovnání s kontrolní skupinou měli tito lidé nižší celkové množství epigenetických změn souvisejících se stárnutím.

Zánět

Analýza krve a slin meditujících a nemeditujících dobrovolníků rovněž ukázala, že meditace může být účinnou cestou ke zmírnění zánětů v těle. I tady jsou přitom důvodem její epigenetické účinky.

Pravidelná meditace totiž v těle nejen snižuje produkci reaktivních forem kyslíku (tj. volných radikálů), ale také ovlivňuje aktivitu genů zapojených do vzniku a regulace zánětu. Stimuluje produkci protizánětlivých látek, a naopak potlačuje produkci těch zánětlivých (např. nukleárního faktoru NF-kB, enzymu COX2 a RIPK2 a dalších).

Úzkost

Mohlo by se zdát, že nechat myšlenky volně bloudit je věc veskrze pozitivní, ale chyba lávky. Takové toulání mysli totiž až příliš často vede k tomu, že se zabýváme negativními vzpomínkami na minulost, nebo se naopak trápíme obavami z budoucnosti.

Meditace nám naopak umožní myšlenky zklidnit a soustředit se výhradně na přítomný okamžik. To je pravděpodobně důvodem, proč její pravidelné praktikování vede ke zmírnění úzkosti a proč jsou meditující lidé obecně šťastnější.

Bolest, migréna

Meditace obecně pomáhá snížit pocity bolesti a také emoční napětí, které s bolestivými problémy souvisí. Její provádění totiž vede k modulaci signálů, které přicházejí z těla do mozku a následně vedou ke vzniku pocitu bolesti.

Například studie zaměřená na osoby trpící bolestmi zad zjistila, že 8 týdnů každodenní meditace vede nejen ke zmírnění bolesti jako takové, ale i ke snížení utrpení a pocitu vzteku.

Další z výzkumů se zaměřil na pacienty s migrénou – u nich díky meditaci došlo ke 33 % snížení bolesti a 43% snížení emočního napětí, a to už po jediném 20minutovém řízeném meditativním sezení založeném na principu meditace milující laskavosti!

Pocit štěstí

Meditace nezpůsobuje v mozku pouze změny v oblasti šedé hmoty. Studie zaměřená na osoby provádějící tzv. meditaci milující laskavosti ukázala, že tato technika způsobuje změny v oblastech mozku zodpovědných za zpracování emocí a empatii. To u sledovaných dobrovolníků vedlo k většímu počtu pozitivních emocí, lepšímu navazování a udržování sociálních kontaktů, většímu pocitu smyslu života, a dokonce i celkovému zlepšení zdraví.

Jak se naučit meditovat?

Na meditaci v podstatě není nic složitého. Hlavním pravidlem je tady „nemyslet“, tj. zabránit zběsilému toku myšlenek, nesoustředit se na ně, nerozvíjet je… Což se samozřejmě lehko řekne, ale hůř udělá. Pro začátečníka je prakticky nemožné sedět a na nic nemyslet, ke stavu prázdné mysli je třeba se dopracovat léty pravidelného cvičení. V zásadě jsou tedy dvě možnosti, jak na to: buď zaměřit svou pozornost na něco konkrétního mimo naše myšlenky, anebo naopak v přítomném okamžiku nezúčastněně pozorovat, co k nám přichází.

Meditace zaměřená na soustředění pozornosti

V tomto případě bráníme toku myšlenek tím, že svou pozornost zaměříme na něco konkrétního, třeba na dech, pocit, zvuk, představu… Sem patří například tyto druhy meditace:

Meditace všímavosti (mindfullness) – základní myšlenkou je soustředit svou pozornost na něco jednoduchého, například na dýchání. Nejde ale o dechová cvičení, na rozdíl od nich se totiž nijak nesnažíme se ovlivňovat hloubku či délku nádechu a výdechu, pouze se snažíme vědomě pozorovat svůj dech. Můžeme například pozorovat, jak vzduch prochází nosními dírkami nebo jak se zvedá a klesá naše břicho. A pokud nám myšlenky zabloudí, nenásilně je vrátíme zpět k dechu.

Meditace milující laskavosti (loving-kindness meditation) – při ní si záměrně vybavujeme události a situace, při kterých jsme se cítili naplněně a šťastně, a přitom si zkoušíme zpřítomnit pocity otevřenosti, laskavosti a štěstí. Přitom je možné si vizualizovat například světlo, které při každém nádechu naplňuje naše srdce anebo si třeba ve středu hrudníku představit zářící lotosový květ.

Transcendentální meditace – spočívá v opakování speciálních manter, nejznámější je mantra óm. Obecně platí, že meditace s mantrami obzvláště efektivně podporuje okysličení těla a snižuje krevní tlak.

Pohybová meditace – je vhodná pro všechny, kdo mají problém v klidu sedět a soustředit se. Jde v podstatě o podobu meditace všímavosti, kdy svou pozornost soustředíme na provádění určitých pohybů, jako je například cvičení jógy nebo taj-či. Meditaci lze ale provádět i při obyčejné chůzi, kdy se například soustředíme na průběh kontaktu chodidel s podložkou.

Otevřené pozorování

Při tomto typu meditace se stáváme nezúčastněným pozorovatelem dějů v přítomném okamžiku. Pozorujeme například myšlenky, které se nám vynořují v hlavě, ale nijak je nerozvíjíme ani je nehodnotíme. Stejně tak můžeme nezúčastněně pozorovat naše tělesné pocity, emoce, ale i třeba zvuky a další vjemy přicházející z okolí – opět nic neposuzujeme, nehodnotíme, pouze pozorujeme se zaměřením na přítomnost, od okamžiku k okamžiku.

Ať se rozhodneme pro jakoukoliv formu meditace, pro dosažení jakýchkoliv pozitivních účinků je důležitá soustavnost a pravidelnost. V řadě příruček a článků se dočtete, že je vhodné si vytvořit pravidelný rituál prováděný ideálně na stejném místě a ve stejnou dobu, stejně tak je ale možné pro meditaci cíleně využívat jakýkoliv „plonkový“ okamžik, tj. třeba když čekáme na autobus. A stejně tak není potřeba umět své končetiny zkroutit do lotosového sedu – ve skutečnosti se dá meditovat v jakékoliv pozici. Přesto ale platí, že určité rituály spojené s meditací, tedy nejen místo a čas, ale i třeba různé meditační pomůcky, pití čaje před zahájením meditace apod. nám mohou pomoci ke zklidnění a lepšímu soustředění.

Doplňky stravy a meditace

Jak meditovat snáze a efektivněji? Klíčem je v první řadě pravidelné praktikování. Dále mohou pomoci již zmíněné rituály pro navození zklidnění a soustředění, pomocnou ruku nám ale mohou podat i některé byliny a doplňky stravy.

EGCG, theanin

Především pro buddhistickou tradici je typické popíjení zeleného čaje, což rozhodně není náhoda. Právě v zeleném čaji se totiž nacházejí látky, které mohou meditaci usnadnit. Když například dobrovolníci užívali polyfenol epigalokatechin galát (EGCG), který je v (kvalitním) zeleném čaji hojně obsažen, zjistili u nich výzkumníci dvě hodiny poté pomocí EEG měřitelné změny v mozkové aktivitě a také sami sebe hodnotili jako klidnější a méně stresované.

Podobně efektivní je theanin (L-theanin), což je aminokyselina obsažená v zeleném čaji. I ona mění průběh mozkových vln a pomáhá navodit stav uvolnění, ovšem bez pocitu ospalosti.

Látky ovlivňující GABA receptory

Pokud vám meditaci komplikují nekontrolovatelné „výrony“ myšlenek, nebo se při ní dokonce dostavují pocity úzkosti, mohou pomoci byliny obsahující kyselinu gama-aminomáselnou (GABA) nebo látky, které se v mozku vážou na GABA receptory. Právě tyto látky totiž snižují nadměrnou excitaci mozkových neuronů a pomáhají navodit pocity zklidnění. Typickým příkladem je ashwagandha », mučenka », nebo šišák bajkalský ». Důležitá je i dostatečná hladina vitaminu B1 ».

Tyto doplňky stravy jsou vhodné zejména pro meditační začátečníky, dlouhodobá meditační praxe totiž výrazně zlepšuje právě efektivitu potlačení nadměrné excitace neuronů prostřednictvím GABA receptorů, takže se časem zvládnete obejít bez nich.

Adaptogeny

Doplňky stravy patřící mezi adaptogeny obvykle kombinují pozitivní vliv na redukci stresu a úzkosti a zároveň podporu mentální výkonnosti a schopnosti soustředění. Proto mohou být vhodným pomocníkem i pro meditující začátečníky. Platí to například pro rhodiolu, ashwagandhu nebo medicinální houby. Výzkumy na toto téma však zatím chybí.

Oves

Výzkumy potvrdily schopnost extraktu z ovsa modulovat mozkové vlny a podporovat tak meditaci. Podobně by samozřejmě měla působit i konzumace ovesných vloček.

Hořčík

Tento minerál je klíčový pro dosažení zklidnění a relaxace ».

Jeden z klíčových esenciálních vitaminů je sice obsažen v celé řadě potravin, přesto však řada lidí může trpět jeho nedostatkem. Doplňování vitaminu B2 neboli riboflavinu může být prospěšné například v prevenci předčasného stárnutí, při problémech nervového systému, migréně, šedém zákalu nebo na podporu metabolismu.

Popis

Vitamin B1 je žlutooranžová organická látka rozpustná ve vodě. Jeho molekula je tvořena jádrem a postranním řetězcem, přičemž právě tato struktura zvyšuje jeho rozpustnost ve vodě a usnadňuje tvorbu kofaktorů neboli nebílkovinných součástí enzymů. V živých organismech je riboflavin součástí řady životně důležitých enzymů. (1)

Zatímco rostliny, houby a většina bakterií umějí riboflavin vytvářet ve svých tělech, živočichové včetně člověka to neumějí, a proto je pro ně esenciální živinou, kterou musejí získávat z potravin. (1, 2)

Výskyt

Riboflavin se vyskytuje v celé řadě potravin, jeho biologická využitelnost je ale o něco vyšší v případě těch živočišných. Studie ukázaly, že v západních zemních k jeho celkovému příjmu nejvíce přispívá konzumace mléka a mléčných výrobků, následují maso, obiloviny a zelenina. Významnými zdroji jsou také vejce, luštěniny, ořechy, houby a vnitřnosti. V potravinách se vitamin B1 vyskytuje vázaný na bílkoviny nebo ve formě flavin mononukleotidu (FMN) nebo flavin dinukleotidu (FAD). Největší podíl riboflavinu v potravinách (až 90 %) představují právě FAD a FMD. (1, 16)

Riboflavin je produkován také některými bakteriemi, které jsou součástí našeho střevního mikrobiomu, ty jej však nezvládají vytvářet tolik, aby pokryly jeho potřebu. Konkrétní množství přitom závisí na typu stravy: po rostlinné stravě se riboflavinu ve střevech tvoří více než po stravě na bázi masa. (1, 16)

Doporučená denní dávka je v EU a USA stanovena na 1,1-1,3 mg, v ČR se nejčastěji uvádí DDD 1,4 mg. Potřeba riboflavinu ovšem stoupá při vysoké fyzické zátěži, výkonnostní sportovci a těžce pracující osoby by tak měly konzumovat 1,6-1,8 mg. Vyšší potřebu mají také těhotné a kojící ženy. (2)

Ačkoliv jsou v rámci výzkumů často využívány vysoké dávky riboflavinu (až 400 mg), pro zdravého člověka však nedávají úplně smysl. Tělo má totiž omezenou schopnost vstřebat riboflavin dodaný v jedné dávce (dobře vstřebává pouze množství do 30 mg), a jeho možnosti tento vitamin skladovat jsou velmi omezené – jen malé množství se ukládá v játrech, srdci a ledvinách. Nadbytek se tak posléze bez užitku vyloučí močí. (16)

Historie

Většinou se uvádí, že název „vitamin B2“ vyjadřuje dvě skutečnosti: zaprvé, že jde o druhý objevený vitamin a zadruhé že patří mezi vitaminy rozpustné ve vodě, které se dříve souhrnně označovaly jako „faktor B“. Není to však docela pravda. Riboflavin byl totiž ve skutečnosti objeven v mléce již v roce 1879, byl tedy znám již před vitaminem B1. Tehdy se však ještě nevědělo o jeho významu pro lidskou výživu, a proto byl tento objev poněkud zapomenut. (1)

Jako datum jeho objevu se tak často uvádí až rok 1922, kdy byl popsán Němcem Richardem Kuhnem a Rakušanem Theodorem Wagner-Jaureggem. K izolaci vitaminu B2 došlo až o jedenáct let později, v roce 1933 zásluhou Richarda Kuhna a Paula Györgyho. Kuhn následně vyvinul i postup jeho syntézy, ve stejné době byl pak ve Švýcarsku patentován i odlišný postup objevený Paulem Karrerem. (3)

Funkce vitaminu B2 v lidském těle

Ve svých formách FMD a FAD působí riboflavin jako důležitý kofaktor, tedy nebílkovinná součást enzymů. Vyskytuje se přitom zejména v enzymech, které umožňují průběh oxidačních a redukčních reakcí v těle. Právě tyto reakce hojně probíhají v okamžiku, kdy se živiny v buňkách (konkrétně v mitochondriích) přeměňují na energii. Enzymy, které obsahují FAD, se například účastní přenosu energií uvnitř mitochondrií a tzv. cyklu tříuhlíkatých kyselin. FAD je nezbytný také pro tvorbu ATP, což je sloučenina, z níž buňky přímo čerpají energii. (1, 13)

Riboflavin je tak pro správnou funkci mitochondrií klíčový. Navíc se účastní tvorby dalších důležitých kofaktorů, jako je koenzym Q10 nebo koenzym A, které se rovněž zapojují do procesů tvorby energie v mitochondriích. Nezbytný je i pro syntézu hemu nebo některých hormonů. Jeho deficit má tak pro naše tělo velké negativní důsledky. (1)

Spolu s ostatními vitaminy skupiny B je riboflavin nezbytný také pro metabolismus sacharidů, bílkovin a tuků a pro správnou funkci nervového systému. Důležitý je také pro funkci očí, jater, pokožky, pro krvetvorbu a pomáhá také přeměňovat vitamin B6 a B9 přijaté z potravy na využitelné formy. (12)

Jak příjem vitaminu B2 podpořit

Riboflavin je poměrně tepelně stálý, nepodléhá oxidaci a dobře snáší i kyselé prostředí, vzhledem k vysoké rozpustnosti ve vodě se ale ztrácí vyluhováním. Citlivý je také na světlo, naopak ionizující záření, které se využívá pro sterilizaci potravin, jeho množství příliš neovlivní. (1, 2)

Z kuchyňských úprav jej tak lépe zachovává například pečení nebo dušení, méně vhodné je vaření, při kterém dochází k jeho vyluhování do vody. Třeba v případě masa se při pečení ztrácí 12-15 % riboflavinu, zatímco při vaření je to cca 30 %. Na druhou stranu ale při vaření přechází do vývaru, který je tak jeho dobrým zdrojem.

Ohřev mléka nebo tepelné úpravy sýra obsah vitaminu B2 prakticky neovlivní, při pasterizaci nebo UHT zpracování se ztrácejí jen asi 2 %. Jeho obsah v mléčných výrobcích (ale i dalších potravinách) pak mohou zvýšit i bakterie mléčného kvašení. Zato v momentě, kdy mléko vystavíme světlu, může už za pouhé dvě hodiny ztratit až 80 % obsaženého riboflavinu. Při jeho štěpení vlivem světla navíc vznikají reaktivní kyslíkové radikály, které následně poškozují nejen další vitaminy (např. C, B1, kyselinu listovou, A, D a E), ale i bílkoviny a tuky, což vede například k tvorbě cholesterolu. Proto je při nákupu vhodné dávat přednost mléku v neprůhledných obalech. V jogurtech a sýrech sice tyto procesy probíhají také, vzhledem k jejich tuhé nebo polotuhé struktuře se ale omezují převážně jen na jejich povrch. Na světlo je citlivý například i riboflavin v pivu, a právě proto se pivo stáčí do hnědých láhví. V láhvích z čirého skla totiž dochází k rozkladu riboflavinu, který následně podporuje oxidaci hořkých chmelových kyselin, což vede ke vzniku nepříjemné pachuti. (1)

Zeleninu je z pohledu zachování vitaminu B2 vhodné vařit v páře. Jeho vyluhování při namáčení luštěnin pak výrazně omezí, když do vody přidáme lžičku jedlé sody. (1, 2)

Při průmyslových úpravách obilovin se ztrácí také vymíláním. Bílá pšeničná mouka tak například obsahuje o 38-73 % méně riboflavinu než celozrnná. Podobně bílá rýže ho má až o 57 % méně než hnědá a mletá či drcená kukuřice obsahuje dokonce až o 57 % méně riboflavinu než celozrnná. Vhodné je naopak klíčení obilovin, semen a luštěnin – při něm obsah vitaminu B2 stoupá až čtyřnásobně. (1)

V případě hub a zeleniny dochází ke značným ztrátám při mražení, naopak při sušení hub jsou ztráty minimální. (1)

Kdo je ohrožen nedostatkem

Intenzivní sportovní trénink snižuje v těle hladinu vitaminu B2, proto jsou v tomto směru ohroženi sportovci, zvláště ti veganští. Nízkou hladinu mívají také lidé trpící anorexií, nádory, malabsorpčním syndromem a celiakií. Deficit je častý i u starších osob, zvláště pak u těch, které trpí zdravotními potížemi. Celkově je deficitem riboflavinu ohroženo asi 60 % seniorů. Zvýšenou potřebu riboflavinu způsobuje i nadměrné pití alkoholu a užívání některých drog. (4, 5, 15)

Vzhledem k tomu, že většina vitaminu B2 je v potravě obsažena ve formě FAD a FMD, musí při jeho vstřebávání nejprve dojít k přeměně těchto forem na volný riboflavin, a k tomu jsou zapotřebí specifické enzymy. Deficitem B2 tak mohou trpět i všichni, kdo mají těchto enzymů nedostatek: To platí například pro kardiaky, osoby s trávicími potížemi, sníženou funkcí štítné žlázy a dlouhodobě zvýšenou hladinou kortizolu, problém ale mohou mít i ženy užívající hormonální antikoncepci. Přeměnu FAD a FMN na riboflavin navíc komplikuje deficit hořčíku a zinku. (19)

Existují také metabolická onemocnění, která výrazně omezují vstřebávání riboflavinu z potravy, například narušením funkce přenašečů nutných pro jeho absorpci z tlustého střeva (např. Brown Vialetto-Von Laere syndrom). (1)

V těhotenství se potřeba B2 zvyšuje. Jeho deficit přitom je častý zejména u žen, které nekonzumují mléčné výrobky a mj. zvyšuje riziko preeklampsie dělohy. Zvýšený příjem je ale potřebný i při kojení. Deficit B2 přitom může vznikat zejména u dětí, jejichž matky nekonzumují maso a mléčné výrobky. (6-8)

Obecně jsou nedostatkem ohroženi také vegani a všichni, kdo se vyhýbají konzumaci mléčných výrobků. Ve všech těchto případech je proto doplňování vitaminu B2 velmi vhodné. (16)

Projevy nedostatku vitaminu B2

Nedostatek riboflavinu se může projevovat například bolestí v krku, otoky sliznic úst, praskáním koutků úst, později pak i otoky jazyka, padáním vlasů, chudokrevností, záněty kůže, narušením funkce nervové soustavy nebo rozvojem šedého zákalu. Narušuje se také funkce mitochondrií, což vede k nedostatečné produkci energie napříč tělem. Tyto projevy ovšem vznikají až po několika měsících deficitu vitaminu B1, a proto je potřeba dbát na jeho dostatečný příjem. (1)

Kdy je vhodné užívat vitamin B2?

Migréna

Přesná příčina vzniku migrén sice není známa, prokázaná je ale jejich souvislost s narušenou funkcí mitochondrií. Právě při migréně tedy může být užívání riboflavinu velmi přínosné – pomáhá dokonce redukovat počet záchvatů zhruba na polovinu a zároveň snižuje jejich délku i závažnost. Lépe sice funguje u osob s určitými genotypy, vzhledem k tomu, že na rozdíl od analgetik nemá prakticky žádné vedlejší účinky, se ale jeho doplňování určitě vyplatí vyzkoušet každému, kdo migrénami trpí. V rámci výzkumů ale byly používány denní dávky až 400 mg, což mnohonásobně překračuje doporučené denní dávky. (1, 9, 10, 12)

Stárnutí

Proces stárnutí je úzce spojen s dysfunkcí mitochondrií – když totiž mitochondrie neprodukují dostatek energie, dochází ke zhoršování činnosti všech orgánů a tkání v těle. Navíc se tím zvyšuje produkce tzv. senescenčních buněk, které už ztratily schopnost dělení, a jejich hromadění v tkáních rovněž urychluje stárnutí a zvyšuje riziko řady onemocnění, včetně například rakoviny. Vitamin B2 je přitom klíčový právě pro funkci mitochondrií, a zároveň potlačuje tvorbu senescenčních buněk. Pomáhá také aktivovat geny související s ochranou proti nádorovému bujení, jako je například P53. Ke zpomalení procesů stárnutí i prevenci řady onemocnění přispívá i jeho schopnost podporovat tvorbu vnitřních antioxidačních enzymů, jako je superoxid dismutáza nebo kataláza. (13, 14)

Jedna čínská studie také ukázala, že zvýšený příjem riboflavinu a kyseliny listové ve středním věku je spojen s nižším rizikem kognitivních poruch ve stáří. (20)

Premenstruační syndrom

Riboflavin dokáže snížit výskyt příznaků premenstruačního syndromu (PMS) o 35 %. K dosažení tohoto efektu přitom nemusí být nutné ani užívání doplňků stravy, v rámci výzkumů postačovalo i navýšení konzumace potravin s obsahem riboflavinu.  (11)

Imunita

Riboflavin podporuje tvorbu imunitních buněk, zvyšuje aktivitu neutrofilů, makrofágů a monocytů a chrání makrofágy před destrukčními procesy. Při poklesu jeho hladiny v těle se rychle snižuje právě proliferace (množení) imunitních buněk, čímž se zhoršuje obrana proti infekci. Využití má ale i při transplantaci, kdy naopak snižuje reakci imunitního systému na transplantovaný orgán. Vhodný také v kombinaci s antibiotickou léčbou. Při infekci malárie pak chrání buňky před destrukčními procesy vlivem zánětu, čímž zmírňuje projevy nemoci. (15)

Zánět

Riboflavin má antioxidační a protizánětlivé účinky. Zmírňuje tvorbu zánětlivých cytokinů, a naopak podporuje tvorbu vnitřních antioxidačních enzymů. Snižuje dokonce úmrtnost v důsledku sepse. Prokázána byla i jeho schopnosti zmírňovat bolest způsobenou zánětem. (15)

Šedý zákal

Vitamin B2 je nezbytný pro správnou funkci očí a velmi důležitý může být v prevenci vzniku katarakty neboli šedého zákalu. Zhruba 80 % osob s touto nemocí totiž trpí právě nedostatkem riboflavinu. Ochranný efekt se přitom týká především věkově podmíněné katarakty (tj. při šedém zákalu vzniklém ve vyšším věku), souvislost se vznikem této nemoci v mladším věku naopak prokázána nebyla. Jedna studie rovněž ukázala, že riziko rozvoje šedého zákalu výrazně snižuje užívání kombinace vitaminu B2 s vitaminem B3. (12, 15)

Riboflavin-5-fosfát se pak využívá jako součást očních kapek po refrakční chirurgii. Podporuje totiž tvorbu singletového kyslíku, který napomáhá rychlému zesíťování kolagenových vláken rohovky, a tím urychluje hojení. (21)

Mozek a nervový systém

Vitamin B2 je nezbytný pro správný vývoj mozku a nervového systému, ale i pro ochranu nervových buněk před antioxidačním poškozením nebo zánětem. Výzkumy na zvířatech prokázaly i jeho schopnost zmírňovat následky poranění mozku například vlivem úrazu. Vhodné je i jeho užívání při neuropatii. (15)

Nádorová onemocnění

Deficit riboflavinu je obecně považován za rizikový faktor vzniku nádorových onemocnění. Jeho doplňování naopak snižuje riziko rakoviny prsu, vaječníků, plic a tlustého střeva. Kromě toho zvyšuje účinnost některých chemoterapeutických léků a zmírňuje vedlejší účinky radioterapie. (15)

Chudokrevnost

Vitamin B2 je nezbytný pro tvorbu červených krvinek i hemoglobinu. Navíc zlepšuje vstřebávání železa z trávicího traktu (naopak jeho deficit ztráty železa v trávicím traktu zvyšuje) a pomáhá při mobilizaci feritinu z tkání. (15)

Štítná žláza

Tzv. flavoproteiny neboli sloučeniny FMD nebo FAD s bílkovinami jsou důležité pro tvorbu hormonů štítné žlázy T3 a T4 a pro recyklaci jódu. Osoby s hypofunkcí štítné žlázy navíc mohou mít narušené vstřebávání riboflavinu z potravy. (1)

Diabetes

Nedostatek vitaminu B2 patří mezi rizikové faktory vzniku cukrovky. Tento vitamin totiž podporuje vychytávání glukózy kosterními svaly a dalšími orgány, čímž pomáhá snížit její hladinu v krvi. Jeho antioxidační a protizánětlivé působení zároveň pomáhá snížit riziko vzniku diabetických komplikací. (15)

Srdce a cévy

Riboflavin má ochranný vliv na srdce a cévy. Pomáhá snížit krevní tlak (hlavně ten systolický) a jeho užívání je vhodné i před operacemi srdce. Snižuje totiž míru jeho poškození vlivem tzv. ischemicko-reperfúzního syndromu, který vzniká při zastavení průtoku krve srdcem a jeho následném obnovení. (1, 15)

Osteoporóza

V prevenci řídnutí kostí není důležitý jen příjem vápníku, ale i řady vitaminů. Kromě vitaminů D3 a K2 je přitom podstatný i vitamin B2, který je nezbytný pro diferenciaci kostních buněk jménem osteoblasty. (15)

Deprese

Nízká hladina vitaminu B2 zvyšuje riziko depresí. To samé platí i pro vitaminy B1, B6 a B12. (17)

Riboflavin v doplňcích stravy

V 50. letech minulého století se začal riboflavin pro účely výroby doplňků stravy a obohacování potravin vyrábět chemickou cestou. V 90. letech se pak ukázalo, že mnozí mikrobi jej produkují v množství, které výrazně převyšuje jejich spotřebu, a navíc se tento způsob výroby ukázal mnohem výhodnější jak z pohledu nákladů, tak i dopadů na životní prostředí. Dnes se proto vitamin B2 vyrábí převážně touto cestou, obvykle pomocí mikrobů Ashbya gossypii a Bacillus subtilis. (1)

Pokud jde o formu, výhodnější jsou doplňky stravy obsahující čistý riboflavin nebo jeho soli. Suplementy obsahující např. FNM musí být totiž nejprve přeměněny na riboflavin, a teprve poté mohou být v těle využity. Stabilitu riboflavinu v doplňcích stravy může zvýšit tzv. proces enkapsulace. (15, 19)

Užívání a kontraindikace

Riboflavin je obecně považován za bezpečný doplněk stravy, a to i při užívání vysokých dávek – jeho nadbytek je totiž bez problémů vyloučen močí. Při užívání vyšších dávek se mohou vyskytnout některé málo závažné vedlejší účinky, jako je svědění, změny citlivosti pokožky, zvýšení citlivosti na světlo nebo oranžové zbarvení moči. (12)

Ačkoliv nelze vyloučit negativní interakce s některými léky (proto je zvláště užívání vyšších dávek vhodné konzultovat s ošetřujícím lékařem), ukazuje se naopak, že při užívání řady léků je naopak doplňování riboflavinu velmi vhodné. Platí to například pro antibiotika, kdy zvláště u závažných infekcí dokonce zvyšuje šance na přežití. V případě tetracyklinu ale může narušit jeho vstřebávání, a proto je ho třeba užívat v jinou denní dobu (platí i pro další vitaminy skupiny B). (1, 12)

Doplňování vitaminu B2 je vhodné také při léčbě některými chemoterapeutiky, například doxorubicinem, kdy snižuje výskyt negativních vedlejších účinků. Tricyklická antidepresiva a některé antipsychotika (např. chlorpromazin) zase mají podobnou strukturu jako riboflavin, čím zasahují do jeho metabolismu a mohou způsobit jeho zvýšené vylučování. I tady je tedy vhodné jejich užívání doplnit suplementací vitaminu B2. To samé platí pro anticholinergení léky, které se využívají při řadě zdravotních potíží (astma, závratě, trávicí potíže, infekce močových cest a další). Tyto léky totiž pro změnu zhoršují vstřebávání riboflavinu. (1, 12)

Vstřebávání nebo využívání riboflavinu ovlivňují také thiazidová diuretika, probenicid, phenytoin či methotrexát. (12)

Vhodné kombinace

Pro všechny B vitaminy platí, že se lépe vstřebávají v přítomnosti dalších vitaminů této skupiny. Proto je při běžném doplňování vitaminu B2 vhodné užívání B-komplexu, který je v případě zvýšené potřeby možné doplnit samotným riboflavinem. Kromě toho jsou vhodné ještě některé další kombinace:

Migréna: B2 + hořčík + hluchavka, B2 + hořčík + koenzym Q10 (15), B1 + B2 (1)

Imunita: B2 + vitamin E + quercetin (15)

Deprese: B2 + B1 + B6

Prevence rakoviny: B2 + B1 + B12 + kyselina listová (15)

Šedý zákal: B2 + B3 (12)

Mozek a nervový systém: B2 + selen, B2 + hořčík, B2 + vitamin E (15)

Látka, která se nachází uvnitř každé naší buňky a je nezbytná pro její správné fungování a pro produkci buněčné energie – to je koenzym Q10 neboli ubichinon. Přestože vzniká v našem těle, mohou nastat situace, kdy ho máme nedostatek. Kdy je tedy vhodné ho doplňovat? A při jakých zdravotních potížích nám může pomoci?

Popis

Z pohledu struktury je koenzym Q10 velice zajímavá sloučenina. Skládá se totiž ze dvou částí s různými vlastnostmi: „hlavička“ tvořená látkou jménem benzochinon je rozpustná ve vodě, zatímco „ocásek“ tvořený tzv. izoprenovými jednotkami je rozpustný v tucích. „Ocásek“ molekule koenzymu umožňuje pevně se zakotvit v buněčné membráně, zatímco „hlavička“ slouží jako pohyblivý přenašeč elektronů. Desítka v názvu koenzym Q10 odkazuje na počet tzv. izoprenových jednotek v postranním řetězci – jejich počet se sice může lišit, ale nejčastěji se jich zde nachází právě 10. Pro koenzym Q10 se rovněž používá název ubichinon, setkat se ale můžete i s jeho anglickou variantou ubiquinon. (1, 2)

A proč je koenzym Q10 v buňkách tak důležitý? Především z těchto tří důvodů:

1. Je nezbytný pro produkci energie.

Důvodem je právě jeho schopnost přijímat a odevzdávat elektrony – to je totiž podstatou chemických reakcí jménem oxidace a redukce. A právě ty intenzivně probíhají v mitochondriích během přeměny živin na energii. Pokud tedy v mitochondriích není dostatek koenzymu Q10, celé naše tělo začne trpět nedostatkem energie. V mitochondriích totiž nemůže v dostatečné míře vznikat látka jménem ATP (adenosin trifosfát), kterou buňky využívají jako zdroj energie pro své fungování. (1-3)

2. Neutralizuje volné radikály.

Při tvorbě energie v mitochondriích totiž vzniká velké množství volných radikálů kyslíku. Koenzym Q10 je silný antioxidant, který je dokáže efektivně ničit, a protože se nachází přímo u jejich „zdroje“, je v tom velice úspěšný. Jeho antioxidační kapacita je proto důležitá pro ochranu mitochondrií i celých buněk. (1-3)

3. Reguluje aktivitu genů

Prokázány byly i epigenetické účinky koenzymu Q10, tj. jeho schopnost ovlivňovat aktivitu jednotlivých genů v DNA. Když byl například v rámci jedné studie podáván skupině seniorů, odhalili vědci v jejich svalové tkáni 115 genů, jejichž aktivita byla odlišná oproti skupině užívající placebo. (7)

Historie

Koenzym Q10 objevil v roce 1957 Frederick Loring Crane, když se svým týmem zkoumal mitochondrie získané z hovězího srdce. Zároveň také popsal schopnost této látky podstoupit reverzibilní (vratnou) oxidaci a redukci. Původní označení sloučeniny znělo Q-275, později pak byla oficiálně pojmenovaná ubichinon. Navzdory tomu je ale stále mnohem známější pod názvem koenzym Q10). (1, 4)

Práva na výrobu koenzymu Q10 byla poté prodána do Japonska a tamním vědcům trvalo 10 let, než vyvinuli technologii průmyslové fermentace umožňující výrobu této látky. Poté byly zahájeny klinické studie a v roce 1976 byl koenzym Q10 v Japonsku schválen jako lék určený k léčbě kardiovaskulárních onemocnění. (6)

V roce 1978 byla biochemikovi Peteru Mitchellovi udělena Nobelova cena za objev důležité role koenzymu Q10 v produkci energie v mitochondriích. To spolu s japonskými výzkumy zvýšilo zájem o tuto sloučeninu. (6)

Vznik a výskyt

Většina potřebného koenzymu Q10 vzniká uvnitř našeho organismu, a to napříč všemi tkáněmi. Pro jeho tvorbu je potřeba řada živin, například aminokyseliny (tyrosin nebo fenylalanin), stopové prvky nebo osm vitaminů – například kyselina pantotenová (vitamin B5) a pyridoxin (vitamin B6). V lidském těle se nejvíce vyskytuje v orgánech s vysokou rychlostí metabolismu, a tedy vysokou hustotou mitochondrií, jako je srdce, mozek, játra nebo ledviny. (1, 5, 6)

Kromě toho se odhaduje se, že zhruba 25 % koenzymu Q10 přítomného v plazmě pochází ze stravy. Nejvíce ho obsahuje maso (včetně rybího) a vnitřnosti, dalšími poměrně bohatými zdroji jsou rostlinné oleje (například sójový a řepkový), některé ořechy a semena. Průměrný denní příjem potravou je 3-6 mg. (5)

Kdo je ohrožen nedostatkem?

Existuje celkem 11 tříd léků, které koenzym Q10 vyčerpávají. Mezi ty nejlépe prozkoumané patří z tohoto pohledu statiny (tj. léky na snížení cholesterolu), zdaleka však nejsou jediné. Zásoby této látky mohou vyčerpávat i beta-blokátory, hormonální antikoncepce, hormonální substituční terapie, některá diuretika, antidiabetické léky, chemoterapeutika apod. (6)

Produkce koenzymu Q10 klesá s věkem, a proto je jeho deficitem ohrožena starší populace. Pokles jeho tvorby začíná již po 25. roce věku a v 80 letech je zhruba na polovičních hodnotách oproti mladé populaci. Jeho hladina v těle klesá rovněž po namáhavých pohybových aktivitách, některých metabolických poruchách a při některých onemocněních (například u pacientů s rakovinou, diabetem nebo srdečně cévními chorobami). (1, 8)

Poměrně vzácný je naopak tzv. primární deficit koenzymu Q10. Ten je způsoben vzácnou genetickou poruchou, při níž se vyskytují mutace na genech zapojených do tvorby této látky. (5)

Koenzym Q10 a zdraví

Antioxidační a protizánětlivé účinky

Není náhoda, že při většině onemocnění, která jsou charakteristická zvýšeným oxidativním stresem, se v těle pacientů nachází deficit koenzymu Q10. Tato látka totiž funguje jako „lapač“, který brání úniku elektronů uvolňovaných v rámci reakcí, během nichž se v mitochondriích přeměňují živiny na energii. Tím omezuje produkci tzv. lipidových peroxylových radikálů, a chrání tak před oxidací tuky a bílkoviny obsažené v buněčných a mitochondriálních membránách, volné lipoproteiny i mitochondriální DNA. Jeho doplňování je proto vhodné při všech patologických stavech spojených se zvýšeným oxidativním stresem. (1, 3)

Koenzym Q10 navíc v buňkách pomáhá udržovat rovnováhu meziproduktů, které vznikají v rámci reakcí zajišťujících produkci buněčné energie (např. NADH, NADPH či FADH2), což je také velice důležitá funkce. Nerovnováha těchto látek totiž zvyšuje intenzitu zánětlivých procesů v těle, a narušuje procesy buněčného růstu a apoptózy (programované buněčné smrti). (1)

Srdečně cévní choroby

Asi nejlépe prozkoumanou oblastí vlivu koenzymu Q10 na zdraví jsou srdečně cévní onemocnění. Zde je výběr některých zjištění:

• Užívání koenzymu Q10 zlepšuje řadu rizikových faktorů srdečně cévních onemocnění. Jde například o funkci cévního endotelu, což je vnitřní výstelka cév, která umožňuje jejich roztažení a zvýšení průtoku krve. Zároveň se snižuje míra zánětu v cévách a klesá i hladina celkového cholesterolu a systolický krevní tlak. (1, 5)
• U osob s tzv. městnavým srdečním selháním, což je neschopnost srdce pumpovat dostatek krve do tkání těla, došlo vlivem užívání koenzymu Q10 ke snížení míry úmrtnosti o 39 % a ke zlepšení zátěžové kapacity. (14).
• Přínos byl zaznamenán i u osob s ischemickou chorobou srdeční. Při této nemoci (dříve označované jako angina pectoris) se vlivem aterosklerózy věnčitých tepen zhoršuje krevní zásobení srdečního svalu, což se projevuje bolestí na hrudi, zejména pak při zátěži. Podávání koenzymu Q10 zde vedlo ke zmírnění intenzity příznaků, zlepšení tolerance fyzické zátěže a zmírnění změn na EKG, které jsou pro nemoc typické. (5, 15)
• Když byl koenzym Q10 podáván dobrovolníkům po dobu 1-2 týdnů před plánovanou operací srdce, došlo u nich ke zmírnění tzv. ischemicko reperfúznícho poškození. Jde poškození srdečního svalu vznikající poté, co v něm byl nejprve omezen a poté zase obnoven průtok krve. (5)
• U pacientů, kterým byla po infarktu myokardu provedena angioplastika a poté měsíc užívali koenzym Q10, zaznamenali vědci půl roku po operaci nižší míru zánětu a oxidativního stresu.

Sportovní výkonnost

Intenzivní pohybová aktivita zásoby koenzymu Q10 vyčerpává, což je důležitá informace zejména pro sportovce. K poklesu hladin přitom v rámci jedné studie došlo už po jediné náročné aktivitě! Vyrovnání hladiny následně nastalo po měsíc trvající suplementaci. Jako velmi efektivní se ukázalo jeho užívání 14 dní před očekávanou velmi namáhavou aktivitou (např. před náročným závodem). Projevilo se to nižší mírou antioxidačního poškození, vyšší aktivitou vnitřních antioxidačních enzymů, nižší intenzitou zánětlivých procesů, a dokonce i lepšími krevními parametry, jako je hladina hemoglobinu, množství červených krvinek nebo hladina vaskulárního endoteliárního růstového faktoru, který je nezbytný pro tvorbu nových krevních cév či pro hojení poranění. (1, 9-11)

Nicméně přímý vliv suplementace na výkonnost sportovců spolehlivě prokázán nebyl, pouze v rámci jedné ze studií došlo k mírnému zvýšení maximální pracovní zátěže při jízdě na kole. (13)

Stárnutí

S věkem produkce koenzymu Q10 v těle výrazně klesá. To má za následek zhoršení samotného procesu produkce buněčné energie, ale i zhoršení antioxidační ochrany, a to zejména v oblasti samotných mitochondrií. Kvůli tomu mohou být mitochondrie nadměrně poškozovány, což má za následek zhoršení jejich funkce, a dokonce to může vést i k jejich zániku. Pro proces stárnutí je přitom typické, že ubývají mitochondrie v tkáních napříč celým tělem a zhoršuje se jejich funkce. Užívání Q10 rovněž dle výzkumů zpomaluje úbytek mentálních funkcí vlivem stárnutí a pozitivně ovlivňuje také vnější známky stárnutí, jako je tvorba vrásek a celková kvalita pleti – pro tento účel je přitom vhodné kombinovat vnitřní a vnější aplikaci (ve formě krému). (5, 26, 27)

Pokusy na zvířatech pak naznačují, že by mohlo užívání koenzymu Q10 podpořit tvorbu nových mitochondrií i zvýšení energetického metabolismu, a zpomalit tak procesy stárnutí. (12)

Neurodegenerativní onemocnění

Parkinsonova choroba – i při tomto onemocnění byl v těle nemocných zjištěn deficit koenzymu Q10 a typická je zde i mitochondriální dysfunkce, stejně jako vyšší poměr oxidovaného Q10 vůči redukovanému. V jedné studii zaměřené na pacienty v časném stádiu onemocnění bylo zaznamenáno zpomalení procesu zhoršování příznaků v dlouhodobém horizontu (4-8 let) při užívání 1200 mg denně. Další studie pak ukázala přínos užívání 300 mg/den pro pacienty, kteří byli současně léčeni lékem Levodopa. (5, 17, 18)

Huntingtonova choroba – jde o neurodegenerativní onemocnění projevující se zhoršenými motorickými a kognitivními funkcemi, obvykle se začne projevovat ve 4. dekádě života. Při rozvoji onemocnění přitom hraje velkou roli mitochondriální dysfunkce. Pokusy na zvířatech ukázaly, že podávání koenzymu Q10 zde může zlepšit motorické funkce a zpomalit atrofii mozku a poškozování neuronů, důkazy o účinnost jeho užívání u člověka ale zatím chybí. (5)

Dědičné ataxie – přínos užívání koenzymu byl potvrzen také u dvou dědičných neurodegenerativních onemocnění, u Friedreichovy ataxie a spinocereberální ataxie. (5)

Alzheimerova choroba – i pro toto onemocnění je charakteristická mitochondriální dysfunkce a zvýšená míra oxidativního poškození v oblasti mozku. Výzkumy na zvířatech ukázaly, že užívání koenzymu Q10 podporuje zvýšení počtu mitochondrií v mozkových neuronech i jejich funkci. Jako zvláště účinná se zde ukázala jeho kombinace s kurkuminem, která u pokusných zvířat dokázala významně zlepšit paměť a schopnost učení. (19)

Nádorová onemocnění

Nízká hladina koenzymu Q10 byla zaznamenána u osob trpících rakovinou prsu, plic a slinivky, takže se předpokládá pozitivní efekt jeho užívání i při těchto onemocněních. Jeho podávání současně s chemoterapií navíc pomáhá zmírnit únavu a celkově zlepšit kvalitu života nemocných. (5)

Revmatoidní artritida

Antioxidační a protizánětlivé účinky koenzymu Q10 se mohou uplatnit i při zánětlivém autoimunitním onemocnění kloubů jménem revmatoidní artritida, pro které je ostatně typická i mitochondriální dysfunkce, zejména v oblasti kosterního svalstva. U sledovaných dobrovolníků bylo zaznamenáno zlepšení celkového indexu příznaků i zmírnění zánětlivých procesů. (20, 21)

Fibromyalgie

Jde o onemocnění, které se projevuje bolestivostí a nepříjemnými pocity v různých částech těla, zejména pak v končetinách, ale i poruchami spánku, nálady a nadměrnou únavou. Celkem 15 studií přitom ukázalo, že užívání koenzymu Q10 dokáže všechny uvedené příznaky zmírnit. (21)

Plodnost

Užívání koenzymu Q10 může být užitečné i pro páry, které se snaží o početí miminka, zvláště pak pro ty ve vyšším věku. Pomůže totiž podpořit plodnost obou pohlaví. Po 25. roce života se i vlivem poklesu hladin koenzymu Q10 zhoršuje antioxidační ochrana vajíček, což negativně ovlivňuje jejich kvalitu a životaschopnost. Užívání Q10 pak může pomoci tento proces zvrátit. U mužů pak stejnou cestou pomůže zvýšit počet spermií i jejich pohyblivost. (28, 29)

Migréna

Abnormální funkce mitochondrií je typická i pro toto nepříjemné onemocnění. Několik studií ukázalo, že užívání koenzymu Q10 může pomáhá zmírnit frekvenci migrenózních záchvatů, jejich závažnost i dobu trvání. (30)

Plicní onemocnění

Prokázán byl rovněž přínos koenzymu Q10 při onemocněních dýchacího systému, jako je chronická plicní obstrukční choroba a astma. (31)

Užívání a kontraindikace

Běžné doplňky stravy obsahují 100-300 mg koenzymu Q10, pro léčebné účely se pro pacienty s výrazným deficitem Q10 využívají denní dávky 1 200 až 3 000 mg pro dospělé, pro děti pak 30 mg na kilogram váhy. Koenzym Q10 je rozpustný v tucích, a proto se užívá spolu s jídlem obsahujícím tuk. Množství nad 100 mg se obvykle rozděluje do 2-3 denních dávek, protože to zvyšuje jeho biologickou využitelnost. Q10 se totiž vstřebává poměrně pomalu a kapacita organismu pro jeho využití je v rámci jednorázové dávky omezená. (5, 6)

Doplňky stravy s koenzymem Q10 využívají jeho obě formy, tj. oxidovanou (ubichinon) a redukovanou (ubichinol). V marketingových strategiích se přitom často tvrdí, že druhá s forem má lepší biologickou dostupnost. Toto tvrzení však nebylo nikdy dostatečně prokázáno. Naopak jsou z pohledu vstřebatelnosti výhodné průmyslové postupy, které brání krystalizaci účinné látky uvnitř kapsle. (6)

Užívání doplňků stravy s koenzymem Q10 je považováno za bezpečné. Žádné závažnější negativní vedlejší účinky nebyly prokázány ani při užívání „megadávky“ 3 000 mg/den po dobu osmi měsíců. Mírnější vedlejší účinky typu nevolností, průjmu, pálení žáhy či snížení chuti k jídlu se sice u řady dobrovolníků v rámci studií vyskytovaly již při dávkách překračujících 200 mg/den, pokud ale došlo k rozdělení užívaného množství do více denních dávek, došlo k jejich vymizení. (1)

Koenzym Q10 ovšem může snižovat účinnost některých léků, například medikamentů na ředění krve (Warfarin), léčbu zeleného zákalu nebo chemoterapeutik. Pokud tedy berete jakékoliv léky, je užívání koenzymu Q10 vhodné konzultovat s ošetřujícím lékařem. (5)

Vhodné kombinace

Antioxidační ochrana: koenzym Q10 + vitaminy C a E (1)

Srdce a cévy: koenzym Q10 + omega-3 + kyselina alfa-lipoová (5), koenzym Q10 + hořčík + selen (5), koenzym Q10 + kurkumin (20)

Mentální výkonnost a neurodegenerativní onemocnění: koenzym Q10 + kurkumin (19), koenzym Q10 + omega-3 (22), koenzym Q10 + resveratrol (24)

Diabetes a metabolický syndrom: koenzym Q10 + kurkumin (20)

Revmatoidní artritida: koenzym Q10 + kurkumin (20), koenzym Q10 + omega-3 (23)

Stárnutí: koenzym Q10 + resveratrol (25)

Kolagen tvoří zhruba 30 % ze všech bílkovin v našem těle. Nenachází se přitom jen v kloubech nebo pokožce, ale tvoří také důležitou součást kostí, svalů, šlach, cév a mnoha dalších orgánů a tkání. Je tvořen z aminokyselin (nejvíce jsou zde zastoupeny glycin, prolin a hydroxyprolin) uspořádaných do trojitých šroubovic tvořící pevná, ale přitom pružná vlákna. Kromě aminokyselin je k vytvoření těchto struktur nutná i přítomnost vitaminu C, zinku, mědi a manganu.

Zatím bylo popsáno celkem 28 typů kolagenu. My se dnes ale zaměříme primárně na kolagen v naší pokožce. Tam se vyskytuje zejména kolagen typu I a III, v některých vrstvách kůže ale najdeme například i kolagen typu IV a V. Jeho hlavním úkolem je zde udržovat pevnost a pružnost pokožky, ale důležitý je i pro kvalitu vlasů a nehtů.

Slunce – nepřítel krásy

Pro kolagen v pokožce je jednoznačně největším problémem působení UV záření. Způsobuje totiž výrazné zvýšení produkce volných radikálů, které nejenom přímo poškozují buňky, ale podporují také produkci enzymů MMP (matrixové metaloproteinázy), které způsobují štěpení kolagenových vláken. Jenže tím to nekončí – vzniklé kolagenové fragmenty totiž dále zvyšují produkci volných radikálů, a dokonce brání syntéze kolagenu nového (děje se tak zejména při výraznějším spálení kůže). Tím vzniká jakýsi začarovaný kruh, který vede k výraznému urychlení procesů stárnutí pokožky.

Důležitou prevencí před stárnutím pokožky je tedy její ochrana před poškozením vlivem UV záření. Začít je přitom třeba včas, protože poškozování kolagenu probíhá postupně po dlouhá léta. Na náhlé ztrátě pevnosti pleti po čtyřicítce se tak může projevit opakované spálení kůže, které jsme dopustili o patnáct let dříve.

Vliv věku

Ke zhoršení syntézy vlastního kolagenu dochází i s věkem. Studie například ukázaly, že schopnost kůže produkovat kolagen je u osob starších 80 let oproti mladým lidem do 30 let snížena přibližně o 75 %. Na vině jsou přitom čtyři faktory: Tím prvním je úbytek kožních buněk jménem fibroblasty, které zároveň ztrácejí svůj charakteristický protáhlý tvar zajišťující velkou styčnou plochu s kolagenovými vlákny. Druhým faktorem je zhoršená schopnost fibroblastů produkovat kolagen, třetím pak zvýšená produkce volných radikálů (spolu se sníženou tvorbou vnitřních antioxidantů) a čtvrtým ztráta mechanického napětí.

Zajímavá je přitom hlavně poslední zmíněná příčina. Ukazuje se totiž, že pro produkci kolagenu v buňkách pokožky je nutná přítomnost mechanického napětí. Když toto napětí klesá (ať už v důsledku destrukce kolagenu působením UV zářením, nebo v důsledku jiných dějů souvisejících se stárnutím), syntéza kolagenu se zhoršuje. Jeho výraznější pokles přitom může dokonce vést k trvalému poškození fibroblastů! Takže tu máme ještě druhý začarovaný kruh: poškození kolagenu a zpomalení jeho produkce v kůži vede ke snížení mechanického napětí, a to má zase za následek další snížení produkce kolagenu. Zároveň to ale vysvětluje, proč mohou mít na stárnutí pokožky příznivý vliv metody typu speciálních masáží, obličejové jógy nebo tejpování – jednoduše proto, že dočasně zvýší napětí v pokožce, a tím podpoří tvorbu kolagenu.

Produkce kolagenu ovšem nezačíná stagnovat až ve vyšším věku, tento proces se mírně zpomaluje už po 25. narozeninách. Navíc kolagen je molekula s velmi dlouhou životností, takže tvorba vrásek a ztráta pevnosti, které nás postihnou po čtyřicítce, mohou souviset s negativními faktory, které na nás působily již dvacet let před tím.

Další příčiny stárnutí kůže

Na poškozování kolagenu se navíc podílejí i další faktory: nezdravá strava (škodlivý je zejména vysoký příjem jednoduchých sacharidů), kouření či škodliviny ze životního prostředí. Hodně výrazné je to v případě kouření, které urychluje negativní epigenetické změny související se stárnutím a zvyšuje tvorbu vrásek. Negativně přitom působí i elektronické cigarety.

U žen navíc výrazně vstupuje do hry menopauza. V pokožce se totiž nacházejí četné estrogenové receptory (zejména typu beta), a proto v momentě, kdy vaječníky přestanou prokukovat estrogen, zde dochází k úbytku kolagenu, dochází k atrofii kůže (snižuje se zejména tloušťka její části jménem epidermis), zhoršuje se krevní zásobení pokožky, začne se zrychlovat tvorba vrásek, a dokonce dojde ke zpomalení hojení ran. Naopak při stimulaci estrogenových receptorů (ať už pomocí přírodních, nebo syntetických substancí) dochází ke zvýšení produkce kožních buněk fibroblastů, tvorbě nových krevních vlásečnic v oblasti pokožky a zvýšení tvorby kolagenu.

V době menopauzy se navíc zesiluje účinek mužských pohlavních hormonů androgenů (například testosteronu), které jsou v omezeném množství tvořeny i v ženském těle. Androgeny, zvláště v kombinaci se zvýšenou hladinou kortizolu v důsledku stresu, přitom potlačují tvorbu kolagenu, snižují životnost fibroblastů a zvyšují tvorbu vrásek.

Jak stárnutí pleti zpomalit?

Zásady prevence stárnutí pokožky jsou tak v zásadě stejné, jako v případě snahy zpomalit stárnutí organismu jako celku:

• Klíčová je zdravá strava. Na tu se na následujících řádcích podíváme podrobněji.
• Velice důležitý je dostatečný spánek (a obecně odpočinek).
• Je vhodné se pokud možno vyvarovat stresu a omezit nezdravé návyky typu kouření nebo popíjení alkoholu.
• Velmi zajímavé jsou pak výzkumy ukazující na souvislost rychlosti stárnutí s psychickou pohodou a kvalitními sociálními vazbami. U starších osob trpících sociální izolací vědci naměřili například vyšší míru zánětlivých procesů nebo rychlejší úbytek kolagenu a atrofii kůže.

Výživa pro omlazení pleti

Kalorická restrikce

Pokud jde o výživu, hlavní pravidlo zní: nepřejídat se. Tzv. kalorická restrikce, tedy omezení celkového příjmu energie, má totiž prokázaný pozitivní vliv nejen na celkovou rychlost stárnutí těla, ale i na stárnutí pokožky. Omezení kalorického příjmu má za následek nejen nárůst počtu kolagenových vláken, ale i počtu fibroblastů a také zvýšení tvorby drobných vlásečnic nutných pro optimální krevní zásobení pokožky.

Dostatek bílkovin

Kalorický příjem bychom ale měli snižovat jen tak, aby nedošlo k deficitu esenciálních živin. Z makroživin je přitom důležitý zejména příjem bílkovin – diety s jejich nedostatek totiž prokazatelně zrychlují stárnutí pokožky a tvorbu vrásek, což samozřejmě není překvapivé. Jak už jsme řekli, kolagen je bílkovina, a aby tělo tvořilo bílkoviny, musí mít k dispozici všechny esenciální aminokyseliny.

Prokazatelný příznivý vliv na kvalitu pokožky, vlasů a nehtů má užívání doplňků stravy s kolagenem. Prospěšné jsou i potraviny, které kolagen obsahují, například silné vývary z kostí, v zásadě to ale není nezbytné. Po konzumaci kolagenu totiž nedojde k jeho přímému zabudování do pokožky či kloubů. Všechny přijaté bílkoviny totiž tělo nejprve rozloží na jednotlivé aminokyseliny a z nich potom skládá jednotlivé bílkoviny nutné pro své fungování. Pokud tedy člověk nechce kolagen konzumovat (například proto, že je vegan), stačí tělu dodat všechny esenciální aminokyseliny.

Kromě nich se vyplatí dbát i na příjem prolinu. Ten sice nepatří mezi esenciální aminokyseliny (vzniká v těle z lysinu), jeho konzumací ale ušetříme tělu práci. Hodně prolinu se nachází v mase, játrech, vaječných žloutcích a mléčných výrobcích, obsahují ho ale i třeba obiloviny (dobrým zdrojem jsou jáhly), chlorela nebo spirulina.

Méně „rychlých“ cukrů

Dalším důležitým krokem by mělo být snížení konzumace sacharidů, zejména těch jednoduchých. Jejich nadměrný příjem totiž vede nejenom ke zvýšení zánětlivých procesů napříč tělem, ale také k vytváření chemických vazeb mezi sousedními kolagenovými vlákny, což znemožňuje opravy poškozeného kolagenu. Problematické jsou také tzv. produkty pokročilé glykace, tedy sloučeniny bílkoviny (tedy i kolagenu) s glukózou. Ty působí řadu škod napříč tělem, v případě vazby s kolagenem a dalšími bílkovinami v pokožce pak výrazně snižují její pevnost a pružnost. Tvorba produktů pokročilé glykace intenzivně probíhá zejména při dlouhodobě zvýšené hladině glukózy v krvi, jejich tvorbu ale zvyšuje i obezita, kouření, alkohol a obecně nezdravá strava.

Vitaminy a minerály

Některé z vitaminů, minerálů a stopových prvků jsou nezbytné přímo pro tvorbu kolagenu, mnohé ale mají i další důležité účinky na kvalitu pleti a rychlost jejího stárnutí:

Vitamin C – je kofaktorem (nebílkovinnou součástí) enzymů, které stabilizují šroubovicovou strukturu kolagenu, a zároveň funguje jako antioxidant. Lze jej používat i zevně, kvalita kosmetických produktů se však může kvůli jeho nestabilitě velmi lišit. Dobře funguje v kombinaci s vitaminem E – obě tyto látky působí synergicky, tj. navzájem zvyšují svoji účinnost. Společně vynikají zejména antioxidačním efektem, kdy účinně chrání kolagen před působením UV záření.

Beta-karoten – v pokožce jde o nejhojněji zastoupený karotenoid. Má silné antioxidační účinky a zmírňuje poškození vyvolané UV zářením.

Retinol (vitamin A) – tato látka je, stejně jako její metabolity, kyseliny retinová a retinaldehyd, nezbytná pro řadu procesů v těle, například pro zrak, reprodukci a také pro funkci pokožky. V buňkách pokožky dokonce existují dva receptory, které jsou přímo určené pro tyto látky. Retinol přitom podporuje syntézu kolagenu, a to jak ve stárnoucí pokožce, tak i v pokožce poškozené UV zářením, což platí i při zevní aplikaci. Retinol se přirozeně vyskytuje například v játrech, mléčných výrobcích, některých sýrech, vaječném žloutku nebo v tučných rybách.

Vitamin D3 – tento vitamin s výrazným epigenetickým působením má celou řadu důležitých funkcí napříč celým tělem, pokožku nevyjímaje. Chrání například kožní buňky před buněčnou smrtí v důsledku působení UV záření, ovlivňuje také aktivitu antimikrobiálních genů (nejen) v pokožce a má antiage efekt.

Zinek – snižuje míru oxidativního stresu a brání tvorbě vrásek.

Selen – je nejen nezbytnou součástí antioxidačních enzymů, ale také podporuje tvorbu vnitřních antioxidantů a zlepšuje míru přežití buněk poškozených UV zářením.

Polyfenoly

Jako polyfenoly označujeme širokou skupinu látek pocházející zejména z rostlinných potravin, mnohé se v koncentrované formě konzumují i jako doplňky stravy. Patří mezi silné antioxidanty s protizánětlivým a epigenetickým působením, které snižují míru poškození pokožky působením UV záření. Na jedné straně přitom chrání buňky před poškozením jejich DNA i buněčných membrán, na straně druhé pak podporují apoptózu (buněčnou smrt) u buněk, které již poškozeny byly, a mohly by se stát základem nádorového bujení. Silné pozitivní účinky na mechanismy stárnutí pokožky byly prokázány například u oligomerních proantokyanidiny (OPC), resveratrolu, genisteinu, silimarinu (skupina látek z ostropestřce mariánského), florizinu, apigeninu a dalších.

Resveratrol – polyfenol hojně se vyskytující zejména ve slupkách hroznového vína patří mezi neúčinnější přírodní substance pro zpomalení procesů stárnutí, což zahrnuje i zpomalení stárnutí pokožky. Mechanismů, kterými v tomto směru působí, je přitom celá řada. V první řadě brání destrukci kolagenových vláken a podporuje tvorbu nového kolagenu – například tím, že potlačuje produkci enzymu kolagenázy, která se účastní procesu rozkladu kolagenu, nebo pomocí potlačení tvorby enzymů MMP. Dále pomáchá chránit důležitý protein jménem survivin. Pokud v názvu této látky vidíte anglické sloveso „survive“, tedy „přežít“, vidíte správně – survivin totiž brání apoptóze, tj. buněčné smrti. Resveratrol navíc vyniká i svými protizánětlivými a antioxidačními účinky, omezuje tvorbu vrásek, brání nadměrné pigmentaci a podporuje tvorbu sirtuinů, což jsou enzymy zpomalující procesy stárnutí, a zvyšuje schopnost proliferace, tj. tvorby nových kožních buněk. Zlepšuje také regeneraci poškozené kůže, ať už jde o hojení poranění nebo hojení pokožky poškozené UV zářením. Důležitou složkou jeho příznivého působení na pokožku je i fakt, že jde o fytoestrogen, tj. látku schopnou se vázat na estrogenové receptory (nejen) v pokožce, a proto efektivně zpomaluje stárnutí v období menopauzy.

Kurkumin – má nejen přímé antioxidační a protizánětlivé účinky, zároveň ale i aktivuje buněčné mechanismy antioxidační ochrany. Tím pomáhá zpomalit stárnutí a zvýšit ochranu buněk pokožky vůči působení UV záření. Navíc je vhodný i v období menopauzy, protože potlačuje tvorbu enzymu 5-alfa-reduktázy, který v době snížené produkce estrogenu urychluje stárnutí.

EGCG – polyfenol ze zeleného čaje má silné antioxidační, protizánětlivé a anti-age účinky. Kromě toho chrání fibroblasty, podporuje jejich dělení, potlačuje produkci enzymů MMP, které způsobují štěpení kolagenových vláken, a celkově zlepšuje elasticitu pleti. Důležitá je i jeho schopnost zlepšovat produkci telomerázy, což je enzym chránící tzv. telomery. Jde o koncové části chromozomů, které se zkracují při každém buněčném dělení, a pokud se zkrátí na určitou limitní délku, buňka ztratí schopnost se dělit. U kožních buněk poškozených UV zářením přitom zkracování telomerů probíhá výrazně rychleji, čímž se urychluje i jejich stárnutí, a právě tomu pomáhá EGCG účinně bránit. Má přitom pozitivní vliv nejen na rychlost stárnutí pokožky, ale i celého těla.

Genistein – polyfenol ze sójových bobů má výrazný pozitivní efekt na pokožku, a to zejména u žen v době menopauzy a po ní. Jde totiž o velice silný fytoestrogen s vysokou aktivitou vůči estrogenovým receptorům typu beta, jejichž aktivace má řadu pozitivních důsledků na stav pokožky. Genistein tak například podporuje vznik nových fibroblastů, čímž zlepšuje tvorbu kolagenu a omezuje vznik vrásek. Zlepšuje ochranu pokožky vůči působení UV záření (jak ve smyslu tvorby vrásek, tak rizika rakoviny kůže) a výrazně urychluje hojení ran. Genistein by mohl být velmi efektivní i při zevní aplikaci, je však třeba vyřešit jeho omezenou schopnost pronikat do pokožky. V současnosti jsou proto testovány přípravky, které by jeho průnik kůží zvýšily, například použitím nanomateriálů nebo polymerních gelů.

Quercetin – polyfenol, který se v malých koncentracích vyskytuje v širokém spektru rostlinných potravin i bylin, patří mezi velice silné antioxidanty s protizánětlivými a epigenetickými účinky. Velice efektivně také chrání kolagen před destrukcí vlivem UV záření a celkově zpomaluje stárnutí pleti. Jeho velkou výhodou navíc je, že výrazně zlepšuje biologickou využitelnost jiných polyfenolů, a proto je skvělý v kombinacích s většinou výše uvedených látek (zejména s resveratrolem, EGCG nebo kurkuminem, jejichž biologická využitelnost je v čisté formě omezená).

Další látky z potravy

Astaxantin – karotenoid vyskytující se v mase lososů, krevet, humrů a v některých druzích řas má silný antioxidační efekt, a zároveň snižuje negativní působení UV záření na produkci vnitřních antioxidantů, jako je superoxid dismutáza nebo glutathion. Navíc se ve srovnání s beta-karotenem mnohem efektivněji vstřebává do fibroblastů. Některé studie také přímo ukazují, že může zpomalovat tvorbu vrásek a ochabování pleti.

Nenasycené mastné kyseliny – nejznámějším zástupcem této skupiny látek jsou omega-3, které mají silné protizánětlivé účinky a snižují i míru zánětu v důsledku působení UV záření. Pozitivní vliv na pleť včetně snížení tvorby vrásek a atrofie kůže byl prokázán i v případě kyseliny linolové. Blahodárné účinky má i pupalkový olej, zajímavé anti-age působení mají i tuky obsažené v mateří kašičce.

Koenzym Q10  – tato látka je tvořena uvnitř našeho těla, je možné ji ale konzumovat ve formě doplňků stravy nebo aplikovat zevně. Jde o oblíbenou součást kosmetických přípravků. V pokožce slouží jako primární bariéra vůči působení oxidativního stresu.

Probiotika a prebiotika – konzumace těchto látek má pozitivní vliv nejen na střevní mikrobiom, ale i na mikrobiom naší pokožky. To vede například ke zlepšení homeostázy kůže vystavené UV záření.

Byliny

Artyčok – jde o oblíbenou středomořskou zeleninu, která vyniká svým působením na játra a žlučník, dle výzkumů má ale i výrazný pozitivní vliv na stárnutí pletí. Když byl například v rámci jedné studie podáván ženám po 28 dní extrakt z listů artyčoku, došlo u nich ke zvýšení antioxidační kapacity pokožky o 20 %, hloubka vrásek se snížila o 5,2 %, drsnost pokožky o 7 % a zářivost pleti se naopak zvýšila o 19 %.

Kozinec blanitý (astragalus) – jedna z nejoblíbenějších bylin tradiční čínské medicíny má rozsáhlé pozitivní účinky na celý organismus. Jedna z jejích nejdůležitějších účinných látek, astragalosid IV, navíc efektivně chrání pokožku před účinkem UV záření, snižuje tvorbu enzymů MMP, které poškozují kolagenová vlákna, a celkově zlepšuje elasticitu pleti a potlačuje tvorbu vrásek.

Ženšen pětilistý – má celkový pozitivní vliv na stárnutí organismu, působí protizánětlivě a podporuje tvorbu vnitřních antioxidantů. Účinně také zvyšuje ochranu pokožky před působením UV záření a zlepšuje tvorbu kolagenu. Účinný je i jako složka kosmetických přípravků.

Ostropestřec mariánský – tato rostlina obsahuje unikátní komplex sloučenin jménem silymarin, který je známý především svými pozitivními účinky na játra, ale jeho působení je mnohem rozsáhlejší. Výrazně zlepšuje regenerační schopnost kůže a chrání ji před negativními účinky UV záření. Snižuje aktivitu enzymu kolagenázy, který způsobuje štěpení kolagenu, a také enzymu elastázy, který štěpí elastan coby další bílkovinu důležitou pro pevnost a pružnost kůže. Zajímavé přitom je, že když vědci testovali jednotlivé složky silymarinu odděleně, vykazovaly jen mírné pozitivní účinky, a tudíž je jasné, že nejlépe fungují právě jako komplex, kdy navzájem zvyšují své pozitivní účinky.

Vlastně je to prosté: Nejsou za tím žádné pozitivní energie vyvěrající pouze na určitých místech planety, ani záhadná tajemství předávaná z generace na generaci. Určitou roli zde samozřejmě hraje genetika – obyvatelé modrých zón mají ve srovnání se zbytkem světa ve své DNA častěji geny spojované s dlouhověkostí (například FOXO3A a ApoE2). To, co je spojuje především, je ale jejich životní styl.

Překvapení? Ani ne. Podle výzkumů je totiž ve vyspělých zemích 50 % všech předčasných úmrtí způsobeno životním stylem. A je to právě životní styl, který rozhoduje o intenzitě epigenetických reakcí v našem těle. A ty zase rozhodují i míře rizika civilizačních onemocnění. Co konkrétně bychom se tedy měli od obyvatel modrých zón naučit?

Menší porce na talíři

Obyvatelé Okinawy vyznávají starou konfuciánskou matru Hara bachi bu, která říká, že bychom neměli jíst až do pocitu nasycení, ale pouze do okamžiku, kdy se cítíme sytí z cca 80 %. Tedy v podstatě totéž, co naše „jez do polosyta“, akorát že my to na rozdíl od Japonců většinou nedodržujeme.

A k čemu je to dobré? Třeba k tomu, že mírná kalorická restrikce aktivuje v naší DNA gen pro tvorbu enzymu AMPK. Ten přispívá například k lepšímu využívání sacharidů z potravy, ale i k tvorbě nových mitochondrií. Právě úbytek a dysfunkce mitochondrií přitom patří mezi důležité „urychlovače“ stárnutí. V pokusech na zvířatech dokonce aktivací AMPK došlo k prodloužení jejich života o 15 %!

Více zde »

2. Méně masa, více zeleniny

Další modré zóny pak spojuje to, že se jejich obyvatelé živí převážně rostlinnou stravou s vysokým podílem zeleniny, doplněnou zejména o mléčné výrobky. Masu se sice programově nevyhýbají, častěji ale konzumují ryby a bílé maso než to červené.

Strava s nízkým podílem masa, hlavně toho červeného, má přitom příznivý vliv produkci na microRNA – malé úseky ribonukleové kyseliny, které zásadně ovlivňují aktivitu genů v DNA. Odchylky od optimální produkce microRNA přitom zvyšují riziko například Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby, rakoviny nebo nemocí srdce a cév.

Pozitivně působí i fakt, že strava obyvatel modrých zón obsahuje málo soli, sladkostí a vysoce zpracovaných potravin.

Náš tip: z doplňků stravy pomáhají produkci microRNA efektivně regulovat například proantokyanidiny z hroznových jader (OPC).

3. Ryby, olivový olej, sója a spol.

Většinu modrých zón spojuje i zařazovaní potravin obsahující živiny s výraznými pozitivními epigenetickými účinky. Typická je pravidelná konzumace ryb, které jsou zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin – právě konzumace omega-3 souvisí se například zdravím mozku i srdce. V Řecku a na Sardinii je typickou potravinou olivový olej, který obsahuje polyfenoly (hlavně hydroxytyrosol) a další látky s výrazným pozitivním vlivem na srdce a cévy, játra a další orgány těla. Ve středomořské kuchyni se hojně využívají i byliny s epigenetickými účinky, například rozmarýn, šalvěj, tymián a další. Pro Japonsko je zase typická vysoká konzumace fermentovaných sójových bobů, které jsou bohaté například na genistein či nattokinázu.

Náš tip: Řada epigenetický působících látek ve zmíněných potravinách nejen snižuje riziko kardiovaskulárních chorob a dalších civilizačních nemocí, ale i přímo zpomaluje procesy stárnutí. Platí to například pro hydroxytyrosol z oliv, genistein ze sóji či quercetin, který se vyskytuje v řadě potravin rostlinného původu.

4. Kapka alkoholu neškodí

Alkohol má sice řadu škodlivých účinků, pokud se ale pije jen v omezeném množství, může být pro tělo prospěšný – zvláště pokud zvolíme ten správný druh. Ostatně i ve většině modrých zón je mírné popíjení alkoholu pravidlem. Například v řecké Ikarii si 75 % zdejších obyvatel dopřeje 1–2 skleničky alkoholu denně – nejčastěji červené víno, které má prokázané kardioprotektivní účinky. Rovněž na Sardinii obyvatelé pravidelně pijí místní silné červené víno Cannonau.

Náš tip: Červené víno obsahuje barvivo resveratrol, které má nejen příznivý vliv na srdce a cévy, ale podporuje i produkci enzymů sirtuinů, jež zpomalují procesy stárnutí a zlepšíjí funkci mitochondrií. A pokud sklenkou červeného vína zapijete resveratrol ve formě doplňku stravy, výrazně tím zlepšíte jeho vstřebávání.

5. Pohyb je základ

Další skutečností, která spojuje obyvatele modrých zón, je, že si po celý život zachovávají vysokou míru pohybové aktivity. Například v řecké Ikarii se každý den věnuje pohybu 90 % mužů a 70 % žen (nejde jen o sport, ale i o procházky, zahradničení a pohyb v rámci zaměstnání), což je téměř dvojnásobek než v ostatních částech Řecka. Po 90. roce věku si zde pak nějakou pohybovou aktivitu denně dopřeje více než 60 % lidí (dle jedné studie dokonce 71 %), což se dokonce více než trojnásobek toho, co je jinak v této věkové skupině obvyklé. Ikarští devadesátníci ostatně mají i výrazně lepší kondici než jejich vrstevníci, zejména co do úrovně svalové síly.

Právě pravidelný pohyb je přitom z pohledu epigenetiky prakticky nenahraditelnou součástí zdravého životního stylu. Prokázán je zejména jeho pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, kdy zlepšuje funkci cévního endotelu, což vede ke zvýšené produkci oxidu dusnatého, poklesu krevního tlaku a zpomalení procesu aterosklerózy. Pohyb ale zároveň zlepšuje i funkci mozku, snižuje riziko cukrovky, rakoviny a dalších onemocnění.

Náš tip: Pokud chcete ještě více podpořit produkci oxidu dusnatého, a tím i snížení tlaku a prokrvení všech částí těla, užívejte 30 minut před pohybovou aktivitou doplňky stravy, které jeho tvorbu zvyšují. Zkuste například artyčok, granátové jablko nebo hydroxytyrosol. Více zde »

6. Zaostřeno na střeva

Výzkumů na téma dlouhověkost a střevní mikrobiom bylo zatím provedeno jen málo, ale i on může hrát v modrých zónách určitou roli. Například ve střevech Sardiňanů ve věku 105-109 let vědci objevili nezvykle vysokou koncentraci bakteriálních kmenů, jejichž podíl obvykle s věkem klesá – zejména šlo o kmeny Ruminococcaceae, Lachnospiraceae a Bacteroidaceae. Zkoumaní superstaříci navíc měli ve střevech i vyšší podíl bakterií produkujících mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je například butyrát, který se vyznačuje pozitivním vlivem na mitochondrie.

Náš tip: k rovnováze střevního mikrobiomu přispívá zejména vysoká konzumace vlákniny (celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina), kvašených potravin, ale i některých polyfenolů (např. kurkuminu, quercetinu, resveratrolu či astaxantinu) a také medicinálních hub.

7. Spánek je podmínka zdraví

Studie zkoumající návyky obyvatel modrých zón rovněž ukazují, že se z pohledu dlouhověkosti vyplatí přizpůsobit spánkový režim přirozenému dennímu rytmu – tedy chodit spát „se slepicemi“ a brzy vstávat. Téměř všichni účastnící studií starší 90 let si navíc dopřáli i krátký spánek po obědě. I tyto návyky pravděpodobně vedou ke snížení předčasné úmrtnosti, protože nedostatek spánku a jeho špatná kvalita výrazně zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob, diabetu, obezity, deprese a dalších potíží.

Náš tip: Dodržujte zásady spánkové hygieny, tj. choďte spát včas (ideálně vždy ve stejnou dobu), přičemž poslední dvě hodiny před ulehnutím nejezte těžká jídla ani sacharidy, ztlumte intenzitu světla (včetně působení modrého světla obrazovek) a celkově se zklidněte. Pokud spánek nepřichází, vyzkoušejte například mučenku, chmel, hořčík nebo tryptofan. Více zde »

8. Méně stresu, více lásky

Obyvatele modrých zón spojuje i fakt, že jsou ve srovnání s obyvateli zbytku světa daleko více spokojeni se svým životem, méně často trpí depresemi a kognitivními poruchami a také jsou mnohem méně vystaveni stresu. Když například vědci zkoumali duševní zdraví stoletých obyvatel poloostrova Nicoya na Kostarice, zjistili, že 93 % z nich je spokojeno se svým životem! To je velice důležité, protože právě zvýšené hladiny stresového hormonu kortizolu jsou výrazným rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění, depresí a dalších zdravotních potíží.

Za nízkou úrovní stresu zdejších obyvatel ovšem nestojí jen jejich pohodový životní styl, ale i důraz na sociální vazby a rodinu. Právě pocit sounáležitosti a také užitečnosti ve vyšším věku je pro dlouhověkost poměrně zásadním faktor. Lidé, kteří postrádají sociální a komunitní vazby, mají dle výzkumů 2-3x vyšší pravděpodobnost předčasného úmrtí.

Dalším důležitým faktorem je také pravděpodobně vysoká míra náboženské spirituality ve všech modrých zónách. V boha například věří 90 % Ikarianů starších 90 let a více než 83 % se pravidelně účastní náboženských akcí. Důležitá přitom pravděpodobně není přímo samotná víra, ale spíše pocit smyslu života, který s ní souvisí, stejně jako vzájemná podpora náboženských komunit. Například na Okinawě je pro místní důležitý „Ikigai“, tedy pocit, že „život stojí za to žít. Okinawané, kteří Ikigai postrádají, mají ve srovnání s ostatními vyšší hladiny zánětlivých cytokinů, nižší hladiny „hodného“ HDL cholesterolu a celkově vyšší riziko předčasné úmrtnosti.

Náš tip: Se zvládáním stresu vám mohou pomoci adaptogeny, například ženšen pětilistý, kozinec blanitý, rhodiola nebo maralí kořen, mezi silná přírodní antidepresiva patří například šafrán, ginkgo biloba nebo rhodiola. Nedostatek lásky, sociálních vazeb a smyslu života ale bohužel žádné doplňky stravy nenahradí.

Epigalokatechin galát, zkráceně EGCG, je jedna z látek nacházejících se zejména v zeleném čaji. Patří mezi nejlépe prozkoumané látky s epigenetickými účinky a vyznačuje se silným širokospektrálním pozitivním působením na celé tělo.

Popis a výskyt

EGCG je ester epigalokatechinu, přírodní látka, která se v nejvyšší koncentraci nachází v zeleném čaji. Chemicky patří mezi polyfenoly. Její obsah se však výrazně liší dle druhu a kvality – nejvyšší je v kvalitních, sypaných zelených čajích s velkými, nedrcenými listy. Méně kvalitní, drcené zelené čaje v sáčcích mají obsah účinných látek výrazně nižší (až stonásobně) a vysoce upravené čaje, například ty instantní či ledové, EGCG už prakticky neobsahují. V kvalitním zeleném čaji se navíc nacházejí i další tělu prospěšné látky ze skupiny katechinů. (40)

Poměrně bohatým zdrojem EGCG a dalších katechinů jsou i kvalitní bílé čaje, výrazně hůře jsou na tom čaje černé a čaje typu oolong, protože v průběhu procesu fermentace dochází k výrazným ztrátám katechinů.

V menším množství se EGCG nachází také v některých druzích ovoce (jahody, borůvky, brusinky, kiwi, avokádo, jablka, hrušky, třešně či broskve) a ořechů, například např. lískových, pekanových a pistáciových (40).

EGCG se rovněž užívá formou doplňku stravy – extraktu ze zeleného čaje. Jeho hlavní výhodou je, že se zde EGCG a další typy katechinů nacházejí v mnohonásobně vyšší koncentraci než v nápoji. Některé typy extraktů navíc neobsahují kofein.

Historie

Nejstarší herbář, v němž se nacházejí záznamy o čaji, pochází z Číny a vznikl před 1500 lety. Tradice pití čaje je však pravděpodobně o několik tisíc let starší – podle archeologických nálezů by konzumován již před 5 000 lety. A stejně tak platí, že mnohem déle jsou využívány i jeho léčivé účinky.

Kissa Yojoki neboli Kniha čaje z roku 1191 popisuje pozitivní účinky pití zeleného čaje například na srdce, trávení, prevenci únavy, podporu funkce mozku či močového ústrojí. V posledních letech je odborníky často zmiňován tzv. asijský paradox – ačkoliv je v této části světa hojně rozšířeno kouření cigaret, úmrtnost na rakovinu a kardiovaskulární choroby je poměrně nízká, což je přičítáno právě hojnému pití zeleného čaje.

Do Evropy se čaj dostal v 17. století. V současnosti jde o druhý nejčastěji konzumovaný nápoj – hned po čisté vodě.

Léčivé účinky

EGCG je znám především pro své silné antioxidační působení, zároveň jde však o jednu z látek, která je schopna velice silně působit z hlediska epigenetiky.

Epigenetika je poměrně mladý vědní obor, díky němuž víme, že to, jací jsme a jaké nemoci nás trápí, nezávisí pouze na genetické informaci. Existují totiž mechanismy, které dokáží některé geny „vypínat“ či naopak „zapínat“ – z chemického hlediska jde například o metylaci genů, či acetylaci histonů. Tyto změny mohou přitom být natolik výrazné, že dva jedinci se stejnou genetickou informací mohou být zcela odlišní, jak se to děje třeba v případě včelí matky a dělnice.

EGCG přitom patří mezi nejsilnější přírodní preparáty, které jsou tělo schopny ovlivňovat právě z hlediska epigenetiky. Má nezastupitelné místo v prevenci a léčbě rakoviny a kardiovaskulárních chorob, podporuje hubnutí, a dokonce může ovlivňovat průběh Alzheimerovy choroby a míru postižení u Downova syndromu. Efektivně také podporuje vytrvalostní výkonnost sportovců a přináší úlevu při kloubních onemocněních. Zároveň jde o silný antioxidant a látku, která má schopnost ovlivňovat procesy buněčné regenerace.

Hubnutí

Řada lidí s nadváhou ráda tvrdí, že má „tloušťku v genech“. Výzkumy sice ukazují, že mají v podstatě pravdu, ale přesto je v jejich moci daný stav ovlivnit – klíčovou roli při vzniku obezity totiž nehraje „tvrdá dědičnost“, ale spíše epigenetické procesy, jako je metylace genů či acetylace histonů. Epigenetické změny, které měli naši rodiče v okamžiku početí, po nich přitom z části můžeme zdědit, a řada dalších má původ v těhotenství matek obézních osob. (15)

Proces to však naštěstí není nezvratný a jednou z látek, které mohou vznik a léčbu obezity ovlivnit je i EGCG. Při hubnutí sice bude vždy hrát nejdůležitější roli rovnováha mezi energetickým příjmem a výdejem, kromě toho jsou tu však i další faktory: proliferace (tj. rychlé množení) buněk, z nichž vzniká tuková tkáň, rychlost tvorby tuků z přijaté energie (tzv. lipogeneze) a ochota těla využívat tukové zásoby jako zdroj energie (proces tzv. lipolýzy), což jsou všechno procesy, které lze ovlivnit prostřednictvím epigenetiky. (16) Výzkumy totiž například ukázaly, že obézní osoby mají ve srovnání s lidmi s normální váhou odlišnou míru epigenetických změn v oblasti DNA a histonů (bílkoviny, které vytvářejí prostorovou strukturu DNA). (17-19)

Zelený čaj je již léta oblíbený jako „spalovač tuků“, dlouho se však jeho účinky přičítaly hlavně obsahu kofeinu. Výzkumy ovšem ukázaly, že mnohem důležitější je přítomnost EGCG, který dokáže proces hubnutí ovlivňovat prostřednictvím řady procesů: zvyšuje energetický výdej, míru oxidace (tj. spalování) tuků, snižuje vstřebávání glukózy a tuků, potlačuje diferenciaci tukových buněk i aktivitu enzymu lipázy a ovlivňuje i chuť k jídlu. (16)

Důležitým faktorem je i snížení zánětlivých procesů v těle. Obezita totiž s sebou přináší mírný celotělový zánět, který nejen zhoršuje celkový zdravotní stav, ale zároveň komplikuje snahy o hubnutí. Snížení zánětů tedy znamená i usnadnění hubnutí (45).

Dalším faktorem je i vliv EGCG na složení střevního mikrobiomu. Ukazuje se totiž, že mikrobiom obézních osob má obecně nižší druhovou rozmanitost a jednotlivé druhy jsou zde zastoupeny v odlišném poměru – zejména jde o nižší podíl bakterií Bacteroidetes, a naopak vyšší podíl bakterií Firmicutes. Stoupá zde také počet genů, které jsou zodpovědné za vstřebávání sacharidů z potravy – jinými slovy tedy platí, že kvůli odlišnému složení střevního mikrobiomu umějí obézní lidé získat ze stejného jídla více energie než lidé štíhlí, a proto po totožné stravě více přibírají. I tento problém přitom dokáže EGCG pozitivně ovlivnit. (45-49)

Zvláště efektivně EGCG funguje ve spojení s fyzickou aktivitou – jeho užívání spolu s pravidelným pohybem prokazatelně vede k vyšším váhovým úbytkům než pouze samotný pohyb. Dochází přitom nejen k úbytku tuku, včetně ze zdravotního hlediska problematického tuku v oblasti břicha, ale zároveň je sníženo riziko úbytku aktivní svalové hmoty – ta dokonce ve spojení s posilovacím tréninkem narůstá lépe v kombinaci s užíváním EGCG než bez něj. Při cvičení aerobního charakteru zase dochází ke zlepšení schopnosti organismu využívat jako zdroj energie tuky i ke zvýšení celkového energetického výdeje. Po fyzické zátěži byla také u dobrovolníků zaznamenána vyšší úroveň metabolismu, jejich tělo tedy spalovalo více energie v klidu. (56, 57)

Podstatné rovněž je, že po ukončení dietních omezení usnadňuje EGCG udržení dosažené hmotnosti (44).

Následky nezdravého stravování

Zajímavé také je, že EGCG může pomoci zmírnit následky některých stravovacích nešvarů. Když například vědci krmili pokusné myši stravou s vysokým obsahem tuků, došlo u nich k negativním změnám v oblasti metylace genů a také ke zhoršení poměru důležitých střevních bakterií (Firmicutes/Bacteroidetes) a celkovému zvýšení zánětlivých procesů v těle. Když bylo poté zvířatům podáváno EGCG, došlo ke zvrácení všech těchto negativních procesů (43).

Protirakovinné působení

EGCG pomáhá v prevenci nádorových onemocnění hned několika způsoby. Prvním z nich je silné antioxidační působení, které omezuje poškození buněčné DNA. Dobře prozkoumám je tento jev například v případě rakoviny prsu (1).

Neméně důležité je ovšem i epigenetické působení. EGCG je totiž schopno, zjednodušeně řečeno, zapínat a vypínat určité geny, které jsou zodpovědné za vznik nádorového bujení (9). Tento efekt bylo prokázán například u nádorů tlustého střeva (2-3, 8), velmi výrazný je však u i u těch typů nádorových onemocnění, při jejímž vzniku hraje důležitou roli hormonální rovnováha, tedy zejména u rakoviny prsu (4) či prostaty (7, 12) a dalších. Epigenetické podstaty je i schopnost EGCE bránit rozšiřování nádorů formou vzniku metastáz – dobře prozkoumáno je to například opět u nádorů prsu (5-6).

EGCG je však dokonce schopen přímo způsobovat i smrt nádorových buněk. Tělesné buňky totiž mají tzv. schopnost apoptózy čili programované buněčné smrti. Když taková buňka dostane signál, že se množí příliš rychle, nastartuje v sobě procesy sebezničení. Nádorové buňky ovšem tuto schopnost ztrácejí, což je příčinou jejich nekontrolovaného množení. EGCG pak patří mezi živiny, které prostřednictvím epigenetického působení dokáží tuto schopnost obnovovat a tím zastavovat nádorové bujení (1).

Důležitou roli v protinádorovém působení EGCG hraje jeho schopnost ovlivňovat tzv. transkripční faktory NF-kappaB. Jde o látky, které vstupují do buněčných jader, kde přímo ovlivňují přepis některých genů. NF-kappaB se například účastní produkce protilátek, takže ovlivňují naši imunitu, ale reguluje také proces apoptózy neboli buněčné smrti. Zajímavé přitom je, že EGCG ovlivňuje apoptózu nádorových, ale nikoliv normálních buněk – ty nechává nedotčeny.

EGCG navíc vytváří velmi efektivní kombinace s některými protirakovinnými léky, kdy navzájem zvyšují svoji účinnost. Platí to například pro tamoxifen, sulindak nebo selektivní inhibitory cyklooxygenázy-2. (66)

Kardiovaskulární onemocnění

I v této oblasti bylo donedávna vyzdvihováno především antioxidační působení polyfenolů ze zeleného čaje, poslední výzkumy ovšem naznačují, že i tady může hrát důležitou roli epigenetické působení EGCG – ukazuje se totiž, že vznik některých srdečně cévních nemocí, zejména pak aterosklerózy, je svázán s procesem metylace cytosinu, což je jeden z hlavních epigenetických mechanismů.

Často například bývá citována japonská studie, která je jedinečná svým rozsahem – autoři totiž sledovali totiž více jak 40 000 osob po dobu 11 let. Zjistili přitom, že ti z nich, kteří pili denně alespoň 5 šálků zeleného čaje, měli o 16 % nižší riziko předčasného úmrtí a výskyt kardiovaskulárních chorob byl u nich nižší dokonce o 26 %. (10) Prokázán byl i výrazný vliv EGCG na snížení LDL cholesterolu v krvi a krevního tlaku (11).

I v oblasti kardiovaskulárních potíží navíc platí, že EGCG navzájem podporuje svoji účinnost s některými léky – například s verapamilem, který se užívá na vysoký krevní tlak. (66)

Protizánětlivá aktivita

Principem protizánětlivého působení přírodních substancí i chemických léčiv je tzv. inhibice neboli potlačení mediátoru zánětů – prostaglandinů. Klíčovou roli při jejich vzniku přitom hrají enzymy jménem cyklooygenázy (COX), které se účastní vz niku prostaglandinů z kyseliny arachidonové. Až v roce 1991 přitom byla objevena skutečnost, že cyklooxygenáza není pouze jedna sloučenina, ale že existuje ve dvou formách – COX1 a COX2. COX1 je přitom přítomna v konstantním množství ve všech buňkách, zatímco COX2 vzniká pouze v místě zánětu. Pokud tedy chceme potlačit zánět, je důležité inhibovat především COX2, ale nikoliv COX1, protože ta má v organismu řadu důležitých funkcí, jako je například ochrana žaludeční sliznice. Proto také některé protizánětlivé léky, které potlačují produkci obou typů COX, mohou způsobovat žaludeční potíže (typickým příkladem je aspirin).

A právě EGCG patří mezi látky, které dokáží účinně inhibovat COX2, ovšem bez vlivu na COX1. (30) Navíc potlačuje tvorbu prozánětlivých cytokinů a dalších látek podporujících vznik zánětu. Díky tomu mohou ovlivnit vznik a léčbu některých typů rakoviny, které mají zánětlivý podklad, srdečně cévních nemocí (32), diabetu, obezity, artrózy (31) ale také například urychlit regeneraci po náročné pohybové aktivitě.

Proces stárnutí

Stárnutí je věc zcela nevyhnutelná, jeho rychlost však můžeme ovlivnit poměrně zásadně. Klíčem je přitom opět epigenetika. Procesy, které jsou její podstatou (metylace genů, acetylace histonů), totiž ovlivňují to, zda bude ten který gen „přečten“, tedy jestli podle něj budou či nebudou syntetizovány bílkoviny. To pak má vliv nejen na samotný proces stárnutí organismu, konkrétně například na schopnost buněk opravovat poškozenou DNA, ale i na řadu s věkem souvisejících degenerativních chorob. (14, 20)

EGCG přitom pozitivně ovlivňuje jak celkovou míru metylace genů a dalších epigenetických reakcí, ale i některé konkrétní geny, které se stárnutím souvisejí. Nadějně například vypadají i studie zaměřující se na vliv EGCG na tzv. Metuzalém gen. Jde o gen nazvaný podle biblického Metuzaléma, jenž se údajně dožil 960 let, jehož úkolem je zbavovat organismus poškozených buněk. Když se vědci pokoušeli manipulovat s tímto genem u octomilek, dosáhli toho, že žily o třetinu déle než jejich normální kolegyně. (34)

EGCG ovšem pozitivně ovlivňuje i další procesy související se stárnutím. Již po 12 týdnech jeho užívání například v rámci jedné studie došlo ke zvýšení produkce enzymu telomerázy, která zpomaluje zkracování telomerů při buněčném dělení. Telomery jsou koncové části chromozomů, které se při každém buněčném dělení zkracují, a když jejich délka dosáhne určité kritické hodnoty, buňky ztratí schopnost se dělit. V tom okamžiku mohou přejít do tzv. stádia senescence, což je stav, kterému se někdy přezdívá „buněčné zombie“. Právě hromadění senescenčních buněk pak zhoršuje funkci jednotlivých tkání, zvyšuje míru zánětů v těle a urychluje procesy stárnutí. EGCG tedy tím, že podporuje tvorbu telomerázy, nejen prodlužuje život jednotlivých buněk v těle, ale také potlačuje tvorbu senescenčních buněk. Zároveň ale brání nadměrné produkci tohoto enzymu, která by mohla mít za následek zvýšení rizika nádorového bujení.  (34, 35, 90, 91)

Další důležitá skupina enzymů, kterou EGCG pozitivně ovlivňuje, jsou sirtuiny. Tyto enzymy jsou nezbytné pro tvorbu a správné fungování mitochondrií, tj. buněčných organel, v nichž dochází k přeměně živin na energii. Pokud jsou mitochondrie v určité tkáni dysfunkční nebo je jich zde malý počet, příslušná tkáň trpí nedostatkem energie, zhoršuje se její funkce a urychlují se procesy stárnutí. (92, 93)

EGCG také dokáže ovlivňovat i viditelné projevy stárnutí, například stav naší pleti. Aktivuje totiž kožní buňky, tzv. keratinocyty ve svrchní vrstvě pokožky, ovlivňuje jejich schopnost dělení a tím snižuje tvorbu vrásek. Zároveň přitom ale může i zlepšit stav některých kožních nemocí (například lupenky), příznivě ovlivnit hojení ran a snížit tvorbu jizev.

Ztučnění jater

Podávání EGCG se při pokusech na myších velmi osvědčilo při ztučnění jater nealkoholického původu. EGCG zde výrazně potlačilo ukládání tuků a akumulaci triglyceridů v játrech. Důvodem je i zde pravděpodobně pozitivní vliv na střevní mikrobiom. (50)

Alzheimerova a Parkinsonova choroba

Vědci v lidském genomu identifikovali celkem 28 oblastí, které mohou být zodpověděné za vznik Alzheimerovy choroby. Ukazuje se přitom, že důležitou roli v tomto procesu hraje právě epigenetika – u lidí, u nichž byl po smrti zjištěn vysoký výskyt amyloidních plaků v mozku (jeden z projevů Alzheimerovy choroby) byla například zjištěna také vysoká míra metylace některých oblastí genů. (23-25) EGCG přitom dokáže účinně potlačovat právě proces metylace genů, a proto může hrát výraznou roli i v prevenci a léčbě této nemoci.

Pozitivní vliv byl rovněž prokázán u dalších neurodegenerativní nemocí, například Parkinsonovy choroby. Výzkumy ukazují, že dva šálky zeleného čaje denně dokáží výrazně snížit riziko této nemoci a mají též pozitivní vliv na kognitivní schopnosti. (21, 22) Užívání EGCG navíc zvyšuje efektivitu léčby Parkinsonovy choroby. Při ní se totiž se užívají léky s obsahem látky jménem levodopa (L-dopa), z níž je v mozku syntetizován dopamin (samotný dopamin neprochází přes bariéru mezi krevním oběhem a mozkem a jeho užívání tedy nemá smysl). ECCG přitom omezuje metylaci L-dopa, při které je přeměňován na neúčinnou formu.

Mentální výkonnost a míra stresu

EGCG přímo ovlivňuje i mentální výkonnost u zdravých osob, a to nejen při pravidelném užívání, ale i bezprostředně. Když bylo například dobrovolníkům v rámci jedné studie podáno 300 g EGCG, došlo u nich k výraznému nárůstu mozkové aktivity, která byla zaznamenána i pomocí EEG. Zajímavé přitom je, že ačkoliv se u sledovaných osob projevilo zlepšení pozornosti a mozkové aktivity, zároveň u nich došlo k celkovému zklidnění a snížení míry stresu. (53) Protistresové účinky zeleného čaje byly rovněž potvrzeny i dalšími studiemi.

Pozitivní vliv na mentální výkonnost byl dokonce zaznamenán i u dětí trpících fetálním alkoholickým syndromem, což je soubor tělesných a mentálních postižení vzniklých následkem pití alkoholu v těhotenství. (83)

Deprese

Zelený čaj i extrakt s obsahem EGCG má pozitivní účinky a náladu a protidepresivní působení. Kombinuje přitom hned několik mechanismů účinku, například silný protizánětlivý efekt či regulaci aktivity osa hypofýza – hypotalamus – nadledvinky. Pokud jde o zelený čaj, tak konzumace tří šálků denně snižuje riziko deprese v průměru o 37 %. (54)      

Downův syndrom

Podstata této choroby, která se projevuje řadou tělesných i duševních příznaků, je ryze genetická – postižené osoby mají ve svých buňkách 21. chromozom nikoliv dvakrát, ale třikrát. Ukazuje se ovšem, že míru projevů této poruchy do značné míry ovlivňovat lze – zejména míra postižení v oblasti učení a paměti je totiž ovlivňována epigeneticky, například prostřednictvím metylace DNA a modifikace histonů, a tyto změny jsou dokonce vratné. (28, 29)

Výzkumy ukázaly, že u osob s Downovým syndromem je výrazně redukován presynaptický protein alfa-synuklein. Pokusy na myších přitom potvrdily, že právě EGCG dokáže tvorbu této látky pozitivně ovlivnit. (26) Kromě toho může regulovat i tvorbu enzymu Dyrk1A, který je nezbytný pro vývoj mozku. Právě jeho nadměrná aktivita je přitom považována za patogenní faktor při Downově syndromu. (27)

Podávání EGCG u osob s Downovým syndromem rovněž zpomaluje úbytek mentálních funkcí v průběhu života, pomáhá zlepšit paměť a problémy s chováním. (83)

Artróza

Studie in vitro potvrdily, že EGCG má potenciál chránit kloubní chrupavku před degradací. Důležitým mechanismem je zde potlačení produkce prozánětlivých interleukinů (jedny z látek vyvolávajících zánět), které mají na buňky chrupavky destruktivní účinek. Buňky chrupavky ošetřené pomocí EGCG také ve studiích prokázaly vyšší životaschopnost i odolnost vůči působení volných radikálů a měly také v sobě vyšší obsah proteoglykanů, což jsou látky, které na sebe váží vodu a zvyšují pružnost kloubní chrupavky a její odolnost vůči tlaku. (34, 55).

Autoimunitní onemocnění

Kombinace silného protizánětlivého účinku EGCG a epigenetického působení z něj dělá velice vhodný prostředek při řadě autoimunitních onemocnění:

Revmatoidní artritida

Schopnost EGCG zvyšovat odolnost chrupavky a podporovat tvorbu proteoglykanů se uplatňuje nejen při artróze, ale i při zánětlivém autoimunitním kloubním onemocnění jménem revmatoidní artritida. Možná ještě důležitější je ale jeho schopnost upravovat rovnováhu dvou typů imunitních T-buněk označovaných jako Th-17 a Treg.  Právě vysoký poměr Th-17 vůči Treg je totiž pro revmatoidní artritidu typický. (35, 82)

EGCG rovněž potlačuje nadměrný růst buněk jménem synoviální fibroblasty a jejich schopnost produkovat zánětlivé látky, což je proces typický pro revmatoidní artritidu, a celkově snižuje míru zánětu postižených kloubů. (35)

Crohnova choroba a ulcerózní kolitida

Ve zdravém střevě je regulováno množství epiteliárních buněk tak, aby přesně pokrývaly povrch takzvaných klků neboli výběžků střevní sliznice. Při vzniku nových buněk proto ty původní podlehnou apoptóze (tj. buněčné smrti). Pokud je proces apoptózy narušen, dochází k narušení bariérové funkce střevní stěny, nepřiměřené reakci imunitního systému a tvorbě zánětlivých látek. To jsou hlavní projevy dvou nejčastějších střevních onemocnění, Crohnovy choroby a ulcerózní kolitidy.

Při podávání EGCG přitom v rámci výzkumů došlo ke zmírnění střevního zánětu, tvorby zánětlivých látek (zejména cytokinů) a snížení aktivity onemocnění, a to na podobné úrovni, jako při léčbě nejčastěji užívaným konvenčním lékem sulfasalazinem, který má řadu nepříznivých účinků. (51, 52, 82)

Roztroušená skleróza

Toto autoimunitní onemocnění napadá nervový systém, způsobuje demyelinizaci (tj. zánik myelinových pochev na nervových vláknech, které jsou nezbytné pro vedení nervových vzruchů), a poškozením výběžků nervových buněk.

EGCG zde působí nejen protizánětlivě, ale uplatňuje se i jeho antioxidační působení a schopnost chránit nervové buňky před poškozením. Pomáhá také obnovit rovnováhu mezi jednotlivými skupinami T-buněk a omezuje tzv. infiltraci leukocytů.  (82)

Ještě lepších výsledků než při užívání samotného EGCG zde bylo dosaženo při jeho kombinaci s kokosovým olejem (600 mg EGCG + 60 ml kokosového oleje. (81)

Sjögrenův syndrom

Toto méně známé, ale přesto poměrně časté autoimunitní onemocnění je charakterizováno tím, že vlastní imunitní buňky napadají tzv. exokrinní žlázy, především slinné a slzné žlázy, a způsobují jejich chronický zánět a destrukci. Může se vyskytovat samostatně nebo doprovázet jiná autoimunitní onemocnění. EGCG přitom nejen snižuje míru zánětu příslušných žláz, ale rovněž chrání jejich buňky před apoptózou neboli buněčnou smrtí a celkově zlepšuje jejich funkci. (82)

Sportovní výkonnost

V souvislosti s hubnutím jsme už zmiňovali, že EGCG podporuje schopnost těla využívat při aerobní zátěži tuky jako palivo. Tento efekt je ale zároveň velmi důležitý pro vytrvalostní sportovce, zvláště pak pro ty, jejichž výkon v závodě přesahuje dobu trvání 90 minut (do této doby si tělo obvykle vystačí se zásobami sacharidů).

Když například vědci v rámci jedné studie podali dobrovolníkům s normální hmotností před fyzickou aktivitou (30 minut zátěže na úrovni 60 % VO2max) 890 g katechinů ze zeleného čaje, z čehož 366 g tvořilo EGCG, došlo u nich při zátěži ke zvýšení oxidace tuků v celém těle o neuvěřitelných 17 %! V další studii zase dobrovolníci absolvovali 10týdenní vytrvalostní trénink (3x týdně 60 minut na úrovni 60 % VO2max) a přitom užívali denně 573 g čajových katechinů (z toho cca 100 g EGCG), a po této době při nich vědci při kontrolní 90minutové zátěži zaznamenali zvýšenou schopnost využívání tuků coby zdroje energie, a to na úkor spalovaných sacharidů. U skupiny, která při stejném tréninku užívala placebo, přitom k žádné podstatné změně poměru spalovaných cukrů a tuků nedošlo. To je velice důležitý efekt, protože když je sportovec schopen spalovat při stejné intenzitě zátěže více tuků, šetří tím zásoby polysacharidu glykogenu ve svalech, a tudíž je schopen příslušné tempo udržet po výrazně delší dobu. V pokusech na myších, které absolvovaly 10týdenní vytrvalostní trénink spolu s užíváním EGCG dokonce došlo poté došlo k výraznému zvýšení výkonnosti v testu běhu konstantní rychlostí do vyčerpání – pokusné myšky při něm vydržely běžet v průměru o 30 % déle! (57)

V dalších studiích došlo u dobrovolníků při vytrvalostním tréninku spojeným s užívání vyšších dávek EGCG (až 1 000 mg denně) také k nárůstu VO2max, což je hodnota vyjadřující maximální množství kyslíku, které jsou svaly schopné při zátěži využít. VO2max je přitom považováno za důležitý ukazatel vytrvalostní výkonnosti. EGCG navíc výrazně zmírňuje oxidativní stres spojený s fyzickou zátěží, což spolu s jeho protizánětlivými účinky vede k urychlení regenerace. (57)

Imunita a protivirové působení

EGCG působí jako imunostimulant, zlepšuje reakci imunitního systému na infekci i široké spektrum dalších imunitních funkcí. Prokázána byla i přímá účinnost EGCG proti některým virům, a to jak proti DNA virům, tak i RNA virům. Platí to i například pro virus COVID-19, kdy brání jeho replikaci, snižuje riziko vzniku cytokinové bouře (těžký zánětlivý stav) i poškození plic. Uplatňuje se zde i jeho antifibrotický efekt, díky němuž omezuje vznik krevních sraženin, které při covidové nákaze hojně vznikají. EGCG rovněž projevuje aktivitu vůči virům Herpes simplex způsobujícím opary, chřipkovým virům, virům zika a dengue, a dokonce i viru HIV. (79, 83)

Oči

Antioxidační, epigenetické a protizánětlivé působení EGCG se uplatňuje i v rámci očí. Dlouhodobá konzumace jediného šálku kvalitního zeleného čaje denně například snižuje riziko vzniku zeleného zákalu (glaukomu) o 74 %! U již vzniklého glaukomu pak může EGCG výrazně zpomalit postup nemoci. Efektivní je také v prevenci a podpoře léčby šedého zákalu (katarakta) a má ochranný efekt na buňky sítnicea je vhodný i při makulární degeneraci. V rámci jedné studie například dokázalo podávání 200 mg EGCG po dobu tří měsíců významně zlepšit funkci sítnice. (84, 88, 89)

Diabetes

EGCG spolu s dalšími katechiny ze zeleného čaje zmírňují u diabetu 2. typu inzulinovou rezistenci, podporují vychytávání glukózy a tvorbu zásobního polysacharidu glykogenu ve svalech, snižují oxidační stres, který podporuje vznik inzulinové rezistence, zlepšuje tvorbu mitochondrií, v nichž probíhá přeměna glukózy na energii, a zlepšuje tvorbu inzulinu. (85)

EGCG rovněž působí proti vzniku některých komplikací diabetu, například diabetické nefropatii či retinopatii. (83)

Plicní fibróza

EGCG, ale i další katechiny ze zeleného čaje mají antifibrotický efekt, který se uplatňuje i při plicní fibróze. (83)

Padání vlasů

Epigalokatechin galát je vhodný při mužském plešatění, protože potlačuje přeměnu testosteronu na DHT, což je látka způsobující mj. vypadávání vlasů. Navíc celkově povzbuzuje růst vlasů, působí protizánětlivě a má další široké spektrum pozitivních vlivů, a proto může být přínosný i v případě dalších příčin nadměrné ztráty vlasů. (86)

Užívání a kontraindikace

EGCG se v rámci prevence obvykle užívá v množství 100-200 mg denně, pro léčebné účely jsou používány dávky vyšší, obvykle 400–1000 mg za den. Vysoké dávky by ale neměly být konzumovány dlouhodobě. U osob užívajících denně více než 800 mg EGCG byla totiž zjištěna zvýšená hladina transaminázy, což je látka signalizující poškození jater (41). Za bezpečnou pro každodenní užívání bývá pokládána dávka nepřesahující 338 g (42). Pro dosažení účinnosti je vhodná minimálně dvouměsíční kúra.

EGCG i ostatní katechiny ze zeleného čaje se nejlépe vstřebávají, pokud je konzumujeme ráno na lačno – tehdy byla v krvi dobrovolníků naměřena 3,5krát vyšší hladina katechinů než při užití v jinou denní dobu nebo s jídlem. Když byl například doplněk stravy s EGCG podáván spolu se snídaní, došlo ke snížení jeho biologické dostupnosti u žen o 30 %, a u mužů bylo dokonce vstřebávání prakticky potlačeno. EGCG je navíc nestabilní v prostředí s vysokou teplotou – i proto ostatně není vhodné zalévat zelený čaj vroucí vodou. Stabilitu snižuje i zásadité pH, proto může být výhodné jej podávat spolu s vitaminem C. Biologickou dostupnost EGCG zvyšuje i přítomnost kofeinu, a proto se vyplatí například jeho zapíjení čajem (ale ne horkým). Vstřebávání zvyšuje i jeho podávání spolu s kurkuminem, piperinem, rutinem nebo genisteinem – poslední jmenovaná kombinace je vhodná zvláště pro ženy v menopauze, neboť genistein je velice silný fytoestrogen. (64-68)

EGCG není vhodné při snížené funkci štítné žlázy a také při jaterních onemocněních (s výjimkou ztučnění jater, kde má výrazně pozitivní efekt). Kontraindikací může být i užívání léků na stabilizaci srdečního rytmu, benzodiazepinů (na úzkost), beta-blokátorů, efedrinu, některých antidepresiv, a dokonce může ovlivňovat účinnost antibiotik.

Vhodné kombinace

Kromě výše zmíněných kombinací, které zvyšují biologickou dostupnost EGCG, jsou výhodné i mnohé další kombinace s doplňky stravy:

Zpomalení stárnutí: EGCG + kvercetin (58), EGCG + ginkgo biloba (77)

Prevence a léčba rakoviny: EGCG + kvercetin (59), EGCG + kurkumin (67), EGCG + genistein (70), EGCG + resveratrol (71, 73), EGCG + OPC (72), EGCG + selen (75)

Imunita a protimikrobiální působení: EGCG + quercetin (60), EGCG + OPC (72), EGCG + zinek (76)

Sportovní výkonnost: EGCG + quercetin (61), EGCG + OPC (72)

Srdce a cévy: EGCG + quercetin (62), EGCG + kurkumin (69), EGCG + resveratrol (74), EGCG + lykopen (80)

Mentální výkonnost: EGCG + OPC (72), EGCG + ginkgo biloba (78)

Protizánětlivé a antioxidační působení: EGCG + + quercetin (63)

Sirtuiny patří mezi látky s epigenetickým působením – jde totiž o enzymy, které rozhodují o tom, které geny v naší DNA budou aktivní, a které naopak zůstanou vypnuté. Konkrétně jsou to tzv. histondeacetylázy, tj. umožňují průběh epigenetické reakce jménem deacetylace histonů.

V těle však mají i řadu dalších velmi důležitých funkcí: Ovlivňují průběh dalších reakcí a metabolických pochodů, udržují integritu našeho genomu, regulují homeostázu organismu, zlepšují dostupnost energie pro fungování buněk, zmírňují zánět a podporují dlouhověkost. V podstatě tak lze říci, že se dobrému zdraví můžeme těšit pouze v případě, že naše tělo vytváří dostatek sirtuinů.

Sedmička pro správné fungování těla

V lidském organismu se přitom vyskytuje sedm sirtuinů označovaných jako SIRT-1 až SIRT-7. Nejlépe je přitom prozkoumán hned ten první, kterému zatím byla věnována drtivá většina studií zaměřených na sirtuiny. Velmi slibně se v oblasti dlouhověkosti a prevenci a léčbě civilizačních onemocnění jeví i například SIRT-3 nebo SIRT-6. Naopak role SIRT-2 je smíšená – prokazatelně sice zpomaluje stárnutí a může například fungovat v rámci ochrany před nádorovými či neurologickými onemocněními, zároveň ale může jeho nadměrně zvýšená aktivita může právě tato onemocnění podporovat. (Negativně ovšem může působit i nadměrná aktivita SIRT-1, takže i tady zkrátka platí ono známé úsloví „Všeho moc škodí“).
Sirtuiny přitom najdeme ve všech tkáních našeho těla. SIRT-1, 2, 6 a 7 se vyskytují v buněčném jádře (jednička a dvojka navíc i v cytoplazmě), SIRT-3 a 4 můžeme najít v mitochondriích.

Proč jsou sirtuiny důležité?

Je toho opravdu hodně, bez sirtuinů by totiž v našem těle nefungovalo správně skoro nic. Seznam jejich pozitivních je proto neuvěřitelně rozsáhlý: pomohou nám prodloužit život, zhubnout, zlepšit sportovní výkonnost a jejich aktivace funguje v rámci prevence a léčby diabetu, neurologických a kardiovaskulárních onemocnění, artrózy, rakoviny a mnoha dalších potíží.

Funkce mitochondrií

Sirutiny, zejména SIRT-1, zvyšuje aktivitu bílkoviny označované jako PGC-1α. Ta v těle hraje velice důležitou roli, protože je nezbytná pro tvorbu nových mitochondrií.

Mitochondrie jsou buněčné organely, v nichž probíhá přeměna živin na energii. Pokud jich je tedy v určité tkáni málo nebo jsou postiženy dysfunkcí, příslušný orgán trpí nedostatkem energie a jeho funkce se výrazně zhoršuje. To vede například ke zhoršení fyzické výkonnosti (mitochondrie ve svalové tkáni totiž zajišťují energii pro svalovou práci), přibývání na váze (nedostatečná tvorba energie snižuje celkový energetický výdej) či zvýšení rizika řady vážných onemocnění. Dysfunkce mitochondrií je také typická pro proces stárnutí.

Pokud tedy pomocí aktivace sirtuinů zlepšíme tvorbu PGC-1α, podpoříme tím vznik nových mitochondrií, což se projeví na zlepšení stavu celého těla.

Vliv na senescenční buňky

Každá naše buňka má omezený počet tzv. buněčných cyklů (tedy počet dělení), které může za svůj život absolvovat. Jeho vyčerpání ovšem nutně nevede k jejímu zániku. V některých případech totiž buňka místo smrti dospěje do stavu, kterému se říká senescence a někdy také „buněčné zombie“ – sice žije dál, ale její funkce jsou omezené. To by v případě jediné buňky nebyl až takový problém, jenže pokud se takové živé-neživé buňky v tkáních hromadí, narušuje to jejich funkci a zvyšuje míru zánětlivých procesů. Senescence také souvisí se stárnutím – s věkem senescenčních buněk v tkáních výrazně přibývá a roste i jejich velikost.

Především SIRT-1 a SIRT-6 přitom dokáží aktivní život buněk výrazně prodloužit a oddálit tak okamžik přechodu do senescenčního stavu. Důvodem je fakt, že tyto dva sirtuiny brání nadměrnému zkracování telomer – to jsou koncové části chromozomů, které se při každém dělení o něco zkrátí, a když zkracování dosáhne určité hranice, ztratí buňka schopnost dělení. Podle některých výzkumů dokonce dokáží i telomery prodloužit. SIRT-1, SIRT-4 A SIRT-6 navíc podporují opravy poškozené buněčné DNA.

Aktivace AMPK

AMPK je enzym, který je klíčový pro řadu procesů v těle. Umožňuje vstřebávání glukózy z krve do svalů, což je důležité pro diabetiky. Posunuje metabolické pochody od ukládání tuku k jeho využití, což ocení všichni, kdo potřebují hubnout. Podporuje také jak vznik nových mitochondrií, tak zánik těch poškozených. Důležitý je i pro tzv. autofagii, což je zjednodušeně řečeno proces, při kterém buňka požírá sebe sama. To sice může znít hrozivě, ve skutečnosti je to ale důležitý proces, který buňce umožňuje odstraňovat poškozené organely, a prodlužuje tak její životnost. Díky tomu všemu je enzym AMPK důležitý i pro zpomalení procesu stárnutí.

Produkce AMPK přitom souvisí právě i s hladinou sirtuinů.

Stárnutí

Aktivita sirtuinů dle studií jednoznačně souvisí s délkou života. Prokázáno to bylo v případě SIRT-1, SIRT-2, SIRT-3 i SIRT-6. Důvodem jsou přitom účinky uvedené výše: podpora tvorby a funkce mitochondrií (jejich úbytek a dysfunkce je pro proces stárnutí typická), oddálení buněčné senescence a schopnost zpomalit zkracování telomerů.

Atróza

Degenerativní kloubní onemocnění, při kterém dochází k úbytku kloubní chrupavky, je typickou nemocí spojenou se stárnutím. Nejde přitom je o to, že chrupavka mizí vlivem zatěžování v průběhu let, ale především o to, že právě s věkem v chrupavce roste míra negativních epigenetických změn, které potlačují schopnost tvorby nových chondrocytů (buněk chrupavky) a ochranu těch stávajících. A jednou z nich je i snížení aktivity genu SIRT-1.

Ke snížení tvorby SIRT-1 v chrupavce vede především působení reaktivních volných radikálů, mechanický stres (tj. nadměrné zatěžování), ale i působení některých látek podílející se na vzniku zánětu (například TNF-α). Pokud se naopak povede aktivitu SIRT-1 v kloubech zvýšit, dojde ke zlepšení funkce mitochondrií v chondrocytech (ta bývá při artróze vždy narušena), zmírnění oxidativního stresu a zánětu, zvýšení produkce kolagenu II a agrekanu, a prodloužení doby života buněk chrupavky. SIRT-1 je rovněž nezbytný k tomu, aby se tzv. mezenchymální kmenové buňky přeměnily na chondrocyty, a mohlo tak dojít o obnově chrupavčité tkáně.

Mentální výkonnost

SIRT-1 podporuje v mozku tvorbu faktoru BDNF, který je důležitý pro vznik nervových buněk a jejich ochranu. Jeho aktivace může být velice prospěšná i v prevenci a léčbě Alzheimerovy choroby, protože právě při ní jsou hladiny SIRT-1 v mozku sníženy. Aktivace tohoto sirtuinu pak například pomáhá snížit tvorbu beta-amyloidních plaků. S rozvojem Alzheimerovy choroby pravděpodobně souvisí i SIRT-3.

Diabetes

SIRT-1 je důležitým hráčem v procesu aktivace enzymu AMPK a výrazně také snižuje inzulinovou rezistenci. Lidé s diabetem mají také sníženou aktivitu SIRT-1 v kosterním svalstvu, což rovněž přispívá ke zhoršené inzulinové rezistenci. Důležitý je zde i SIRT-2, který nejen působí protizánětlivě, ale zlepšuje také aktivitu mitochondrií ve kosterních svalech a dalších tkáních souvisejících s metabolismem.

Souvislost se vznikem diabetu byla prokázána i v případě SIRT-3, Zvýšení aktivity SIRT-6 zase ovlivňuje produkci na inzulinu závislém růstovém faktoru 1, čímž dochází ke zlepšení glukózové tolerance, zlepšuje funkci mitochondrií ve svalech, chrání beta-buňky slinivky a také pomáhá předcházet komplikacím diabetu – například diabetici trpící aterosklerózou mají ve svých cévách nedostatek právě tohoto sirtuinu.

Hubnutí

Zde je dobře prozkoumána zejména role SIRT-1. Důležitý je zde nejen fakt, že je tento enzym důležitým aktivátorem mitochondrií (více mitochondrií = větší produkce energie = vyšší energetický výdej). Zároveň totiž snižuje míru zánětu v tukových buňkách, což se projeví snížením inzulinové rezistence.

Výzkumy ostatně ukázaly, že v tukové tkáni obézních osob je aktivita SIRT-1 výrazně snížena a totéž platí i pro SIRT-6.

Srdečně cévní onemocnění

Mírné až střední zvýšení aktivity SIRT-1 má ochranný efekt vůči kardiovaskulárním chorobám.

Jak zvýšit aktivitu sirtuinů?

Stejně jako v případě všech epigenetických reakcí v těle, i v oblasti aktivace sirtuinů hraje zásadní pozitivní roli vše, co můžeme shrnout pod označení „zdravý životní styl“. I samotná aktivace sirtuinů je totiž záležitost epigenetická – k jejich produkci je totiž nutné zapnout příslušné geny v naší DNA.

V oblasti výživy má pozitivní vliv zejména tzv. kalorická restrikce, tj. omezení celkového energetického příjmu, a také půsty, protože hladovění vede ke změnám v metabolických strategiích buněk, což se mj. projeví i změnou produkce sirtuinů. Obvykle se jedná o omezení kalorického příjmu o 10-50 %, samozřejmě za předpokladu, že organismu nebude chybět žádná z klíčových živin. Příznivý vliv má i přerušovaný půst.

Mezi aktivátory sirtuinů rovněž patří některé konkrétní potraviny – zvláště ty, které obsahují živiny, které uvádíme v další části textu. Nicméně obsah řady těchto živin v potravinách je poměrně nízký. Abychom například získali 40 mg resveratrolu, což je minimální dávka potřebná pro účinnou aktivaci sirtuinů (častěji se ale využívají dávky až desetinásobné), museli bychom například vypít 10-12 litrů červeného vína. Proto je efektivnější jejich užívání ve formě doplňků stravy.

Rovněž pravidelný pohyb je znám svým silným pozitivním epigenetickým působením, mezi nějž patří i schopnost aktivovat sirtuiny. Nejlépe jsou v tomto směru prozkoumány aerobní pohybové aktivity, které zvyšují zejména produkci SIRT-1 a SIRT-3. Platí to přitom i pro aktivity vyšší intenzity, například pro intervalový trénink. Vytrvalostní zátěž přitom aktivuje nejen sirtuiny, ale i další důležitý enzym přispívající k dlouhověkosti: telomerázu. Předpokládá se i pozitivní efekt silového tréninku, zatím však v této oblasti bylo provedeno jen minimum výzkumů.

Přírodní aktivátory sirtuinů

Resveratrol

Barvivo, které je v přírodě obsaženo zejména ve slupkách hroznového vína, je nejúčinnějším známým přírodním aktivátorem SIRT-1, příznivý vliv má ale i na aktivitu SIRT-2 a SIRT-6. Jeho účinnost byla potvrzena zejména v oblasti zpomalení stárnutí – například u kvasinek vedla jeho aplikace k prodloužení života těchto organismů o neuvěřitelných 70 %! U lidí má pak na prodloužení života podobně příznivý vliv jako omezení kalorického příjmu. Prokazatelně je také účinný při artróze, osteoporóze, diabetu, podporuje hubnutí, pomáhá chránit játra, ledviny a plíce.

Resveratrol také podporuje tvorbu bílkoviny PGC-1α, a tím i tvorbu nových mitochondrií. K významnému nárůstu hladiny SIRT-1 a PGC-1α došlo například v rámci výzkumů v kosterním svalu, což může pozitivně ovlivnit i sportovní výkonnost.

Quercetin

Quercetin je flavonoid, který se v nízkých koncentracích vyskytuje v širokém spektru rostlinných potravin. Má prokazatelné protinádorové, protizánětlivé a antibakteriální účinky.

Jedním z principů jeho příznivého působení je i jeho schopnost působit jako aktivátor sirtuinů: Aktivitu SIRT-1 zvyšuje až pětinásobně a stimulační vliv má i na SIRT-6. Jejich prostřednictvím pak zvyšuje tvorbu PGC-1α, což má za následek podporu tvorby a funkce mitochondrií, a to dokonce i v mozkové tkáni. A protože je mitochondriální dysfunkce typická pro většinu onemocnění souvisejících s mozkem, může být právě při těchto potížích quercetin velice dobrou volbou.

Podpora tvorby PGC-1α je pravděpodobně i důvodem, proč qercetin podporuje hubnutí a také sportovní výkonnost – výzkumy potvrdily například jeho schopnost zvyšovat VO2max (tato hodnota je považována za jeden z hlavních ukazatelů vytrvalosti) i silovou výkonnost.

Quercetin navíc dokáže výrazně zvýšit biologickou dostupnost resveratrolu, protože snižuje aktivitu enzymů, které resveratrol přeměňují na neúčinné sloučeniny. (Nejen) pro potřeby aktivace sirtuinů je tedy kombinace quercetin + resveratrol velice efektivní.

Kyanidin

Barvivo patřící mezi antokyanidiny se nachází v tmavě zbarveném ovoci a zelenině, například v červeném zelí nebo bobulových plodech (v borůvkách, malinách, ostružinách, brusinkách atd.). Je nejsilnějším známým aktivátorem SIRT-6: dokázal jeho aktivitu zvýšit až 55násobně! Účinný je ale i při aktivaci jiných sirtuinů.

EGCG

Epigalokatechin galát, který se vyskytuje zejména v zeleném čaji, a další látky ze skupiny katechinů jsou již léta známé svým anti-age efektem. Jedním z důvodů je pravděpodobně i jejich schopnost aktivovat SIRT-1 i další sirtuiny. Velmi zajímavá je přitom jeho schopnost zvyšovat produkci SIRT-1v játrech, čímž přispívá k ochraně tohoto klíčového orgánu.

EGCG rovněž podporuje tvorbu enzymu AMPK, což je důležité například při hubnutí nebo diabetu.

Kyselina ellagová

Tato epigeneticky působící substance, která je obsažena například v granátovém jablku či maralím kořenu účinně aktivuje SIRT-1, SIRT-3 a SIRT-6. Díky tomu je efektivní nejen v prevenci a léčbě civilizačních onemocnění, ale třeba i v podpoře sportovní výkonnosti.

Vitaminy a minerály

Schopnost aktivovat sirtuiny mají i mnohé vitaminy a minerály. Prokázáno to bylo například v případě zinku, selenu, vitaminu C a vitaminu D3.

Piceatannol

Tento stilben je strukturou i funkcí podobný resveratrolu. Doprovází jej v červeném víně, dalším jeho významným zdrojem jsou borůvky.

Fisetin

Látka obsažená například v jahodách je známá svým anti-aging efektem, za nímž mj. stojí i schopnost aktivovat geny pro tvorbu sirtuinů.

Omega-3

Jejich pozitivní vliv na tvorbu sirtuinů byl sice zatím prokázán pouze ve studiích na potkanech, lze jej ale předpokládat i u lidí.

Ženšen pětilistý

Gynostema pětilistá, která je ale známější pod názvem „ženšen pětilistý se tradičně využívá ke zpomalení stárnutí, zároveň je ale vhodná i při hubnutí a diabetu. Jedním z principů jejího působení je přitom i ovlivnění aktivity sirtuinů (zejména SIRT-1) a zlepšení tvorby enzymu AMPK. Ke zvýšení tvorby AMPK přitom dochází i ve svalové tkáni, a proto je tato rostlina vhodná i pro sportovce.

OPC

Oligomerní proantokyanidiny z hroznových jader podporují tvorbu SIRT-3, a tím i vznik nových mitochondrií a funkci těch stávajících. Pozitivní vliv mají i na SIRT-1. Díky tomu pomáhají zpomalit stárnutí, zlepšit funkci jater a snížit krevní tlak.

Popis

Butyrát je sůl kyseliny máselné, mastné kyseliny s krátkým řetězcem (chemicky jde o kyselinu butanovou). Název „butyrát“ název vznikl díky skutečnosti, že sloučeniny této látky s glycerolem tvoří důležitou součást mléčného tuku (latinský výraz pro máslo je „butyrum“).

Za normálních okolností je butyrát v našem organismu produkován naprosto přirozeně, a to bakteriemi, které jsou součástí střevního mikrobiomu (zejména při procesu anaerobního kvašení rozpustné vlákniny). Zároveň jej ale přijímáme i potravou, zejména prostřednictvím mléčných výrobků.

Historie

Kyselinu máselnou objevil v roce 1814 francouzský chemik Michel Eugène Chevreul a o čtyři roky později ji z másla izoloval.

Princip působení

Naprostá většina butyrátu vyprodukovaného střevními bakteriemi či získaného z potravy je využita přímo ve střevech – slouží totiž jako hlavní „palivo“ pro buňky střevní sliznice. Díky tomu je ostatně butyrát nezbytný pro udržení integrity střevní sliznice, což je základní faktor dobrého zdravotního stavu. Funkční střevní sliznice má totiž omezenou propustnost, čímž brání průniku toxinů a patogenů do krevního oběhu. Při narušení integrity střev tak může dojít k řadě negativních procesů v tkáních celého těle. Při nedostatku butyrátu dochází rovněž k rozvoji zánětlivých procesů ve střevech.

Menší část butyrátu proniká ze střev do krevního oběhu, a může tak ovlivňovat procesy v celé řadě orgánů a tkání. Cca 5 % zůstává nevyužito a je vyloučeno stolicí.

Butyrát procesy v organismu ovlivňuje pomocí tří základních mechanismů:

1. Epigenetické působení

Stěžejní roli hrají přímé epigenetické účinky butyrátu, tj. schopnost ovlivňovat aktivitu genů v naší DNA. Butyrát patří mezi výrazné inhibitory enzymů jménem histondeacetylázy, které se účastní epigenetické reakce jménem deacetylace histonů. Právě deacetylace je přitom jedním z procesů, které vypínají geny – ty se pak chovají, jako by v naší DNA vůbec nebyly. Kromě toho ale butyrát ovlivňuje i další epigenetické reakce, tedy metylaci genů a regulaci pomocí microRNA.

2. Ovlivnění buněčné signalizace

Butyrát aktivuje několik typů buněčných receptorů souvisejících s G-proteinem. Tyto receptory se účastní tzv. buněčné signalizace, tedy procesu, který přenáší informace uvnitř buňky, a ovlivňuje tak její chování. Dysfunkce těchto receptorů proto může buněčné děje ovlivnit zásadním způsobem.

3. Zdroj energie pro buňky

Butyrát slouží jako důležitý energetický substrát, a tím ovlivňuje přežití a fungování jak našich vlastních tělesných buněk (zejména těch střevních), tak i mikroorganismů, které jsou součástí střevního mikrobiomu.

• Ovlivnění funkce mitochondrií

Butyrát, je zcela zásadní pro fungování mitochondrií – buněčných organel, které jsou nezbytné pro přeměnu živin na energii. Butyrát dokáže epigenetickou cestou ovlivňovat aktivitu některých genů v mitochondriální DNA, a zároveň zlepšuje schopnost mitochondrií oxidovat živiny a vytvářet z nich energii ve formě ATP. Zvyšuje rovněž citlivost buněk na inzulin, což se rovněž ve výsledku projeví zlepšenou schopností mitochondrií produkovat energii. Butyrát také snižuje koncentraci volných radikálů kyslíku uvnitř mitochondrií, zlepšuje jejich integritu a celkově je chrání před poškozením. Dysfunkce mitochondrií je přitom typická pro procesy stárnutí a vede také ke zhoršení funkce příslušných orgánů a tkání. Více o mitochondriích zde »

K nedostatečné přirozené produkci butyrátu dochází zejména v případě narušené rovnováhy střevního mikrobiomu. V tomto případě je možné chybějící butyrát doplnit prostřednictvím doplňků stravy.

Role butyrátu při vzniku a léčbě zdravotních potíží

Nádorová onemocnění

Butyrát účinně potlačuje proliferaci a podporuje apoptózu nádorových buněk, a to zejména prostřednictvím regulace acetylace histonů tvorby microRNA. Má také antiangiogenní efekt (tj. potlačuje tvorbu nových cév, které zajišťují krevní zásobení rostoucího nádoru) a brání tvorbě metastáz. Velmi účinný je v prevenci i léčbě rakoviny střev, plic a kůže.

Velkou roli v protinádorovém působení butyrátu přitom hraje jeho epigenetický potenciál. Zvyšuje totiž zejména aktivitu tzv. tumorsupresorových genů, které jsou součástí přirozených obranných mechanismů těla proti vzniku nádorů. Jde například o gen, podle nějž se tvoří protein p53 (tento gen je přezdíván jako „protinádorový policajt“), nebo gen SLC5A8. Podporuje také aktivitu genů pro tvorbu detoxikačních enzymů (např. glutathion-S-transferázy), které se podílejí na eliminaci škodlivých volných radikálů.

Autoimunitní onemocnění

Schopnost butyrátu snižovat zánět a modulovat imunitní odpověď může být užitečná při širokém spektru autoimunitních onemocnění. Nejefektivněji jeho doplňování působí především přímo v oblasti střev: Nedostatek butyrátu byl opakovaně prokázán u osob trpících Crohnovou chorobou i ulcerózní kolitidou, což jsou dvě nejčastější zánětlivá střevní onemocnění. Butyrát zde působí silně protizánětlivě (potlačuje zejména aktivitu nukleárního faktoru NF-kB a prozánětlivých interferonů) a zároveň podporuje integritu střevní sliznice, která je u zmíněných chorob zásadně narušena. Zde je efektivní jak užívání butyrátu, tak i podpora jeho produkce konzumací rozpustné vlákniny.

Pozitivní vliv butyrátu byl však prokázán i u dalších autoimunitních onemocnění. Například u revmatoidní artritidy v rámci výzkumu pomáhal regulovat epigenetické procesy (zejména potlačením produkce enzymů histondeacetyláz) ovlivňující kostní buňky osteoklasty a snížoval produkci zánětlivých cytokinů. Rovněž lidé trpící roztroušenou sklerózou mají typicky ve střevech nižší zastoupení bakterií produkujících butyrát, což může vést nejen k vyšší míře zánětlivých procesu, ale i k urychlení procesu demyelinizace (degradace obalů nervových vláken), který je pro tuto nemoc typický.

Pokusy na myších pak prokázaly i schopnost butyrátu zmírnit průběh autoimunitního onemocnění jménem lupus, které může napadat řadu tkání v těle – například klouby, ledviny, pokožku, plíce, srdce či mozek.

Obezita a diabetes

Butyrát spolu s dalšími mastnými kyselinami s krátkým řetězcem může sehrát velmi pozitivní roli jak při hubnutí, tak i při diabetu. Není tak náhoda, že ve střevech obézních osob bylo ve většině případů zaznamenáno výrazné snížení počtu bakterií produkujících butyrát.

Důvodů, proč může butyrát pomoci je hned několik: v první řadě pomáhá zmírnit inzulinovou rezistenci (tj. sníženou citlivost tkání vůči inzulinu), která je důležitým mechanismem při vzniku diabetu 2. typu, ale podporuje i přibývání na váze. Butyrát dále posiluje střevní bariéru, čímž snižuje míru zánětlivých procesů. I tento proces pomáhá usnadnit hubnutí. Dále má pozitivní vliv na metabolismus tuků, a navíc stimuluje tvorbu peptidu PYY, který hraje důležitou roli v navození pocitu sytosti. Nedostatečná produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem tak zvyšuje tendenci k přejídání.

Butyrát navíc zlepšuje funkci mitochondrií, které jsou pak schopny produkovat více energie (a tudíž pak více energie „spálíme“). Může nám tak nejen pomoci zhubnout, ale v rámci výzkumů jeho podávání rovněž výrazně snížilo přibývání na váze u lidí konzumujících vysokokalorickou stravu. Nutno ovšem dodat, že existují i studie s opačnými výsledky – tedy ukazující, že butyrát může naopak stimulovat přibývání na váze (zejména se tak děje v případě, že má obézní člověk butyrátu nadbytek). Proto je tedy k jeho užívání třeba přistupovat individuálně.

Podle některých teorií by měl butyrát (přesněji řečeno jeho nedostatek) hrát rovněž důležitou roli při vzniku diabetu I. typu, jehož podstata je autoimunitního charakteru. Měl by totiž mít ochrannou úlohu proti tvorba autoprotilátek proti beta-buňkám Langerhansových ostrůvků slinivky, v nichž je produkován inzulin.

Kardiovaskulární choroby

Střevní mikrobiom zásadním způsobem ovlivňuje i zdraví našeho srdce a cév či výši krevního tlaku. Rozsáhlá studie srovnávající složení střevní populace u lidí s normálním a vysokým krevním tlakem u nich například zjistila rozdílné zastoupení celkem 45 kmenů mikroorganismů, přičemž 27 z nich patřilo mezi bakterie rodu Firmicutes. Ty jsou významné právě tím, že produkují butyrát – ten totiž mimo jiné potlačuje tvorbu látky jménem angiotenzin II, která se na zvýšení krevního tlaku podílí. Další výzkumy ukázaly, že vyšší systolický tlak bývá spojen s nižší druhovou rozmanitostí střevních obyvatel.

Butyrát také omezuje produkci cholesterolu v těle a výrazně zasahuje do procesů tvorby aterosklerotických plátů v cévách.

Imunita a alergie

Butyrát ovlivňuje široké spektrum signálních drah souvisejících s fungováním imunitního systému. Ovlivňuje proliferaci, diferenciaci a apoptózu imunitních buněk a také jejich pronikání do tkání, aktivaci a produkci cytokinu, což jsou mechanismy uplatňující se při vzniku autoimunitních onemocnění.

Zajímavým účinkem je také podpora produkce bílkoviny jménem katelicidin. Ta vzniká ve střevních, žaludečních a jaterních buňkách a hraje důležitou roli ve vrozené imunitě, konkrétně v obraně před bakteriálním infekcemi. Prokázána byla i účinnost butyrátu v boji proti několika konkrétním infekcím (např. proti salmonelóze).

Nedostatek butyrátu pravděpodobně souvisí i s alergickými projevy. Například u šestiměsíčních kojenců trpících atopickým ekzémem byl zaznamenán nedostatek bakterií Coprococcus eutactus, které butyrát produkují.

Mozková mrtvice, paměť a neurodegenerativní choroby

Butyrát má výrazné neuroprotektivní účinky (tj. chrání nervové buňky), což se uplatňuje například při léčbě následků ischemie (nedostatku kyslíku), k níž dochází například při mozkové mrtvici. Podporuje totiž produkci růstového faktoru BDNF, který působí na buněčné mechanismy v mozkové tkáni. Zlepšuje například proliferaci (tj. vznik nových neuronů), jejich migraci a diferenciaci.

Butyrát má také příznivý vliv na paměť, a i zde je to díky epigenetickému působení. Blokuje totiž tvorbu histondeacetyláz, a tím brání deacetylaci, která „vypíná“ geny nutné pro synaptickou plasticitu (tj. tvorbu nových spojů mezi nervovými buňkami) a tvorbu dlouhodobé paměti.

Nadějně vypadají rovněž výzkumy na využití při Huntingtonově chorobě (druh demence) a Alzheimerově chorobě.

Nespavost

Proč mají lidé, kteří delší dobu omezovali dobu spánku, tak často problém s usínáním? Vždyť by přeci měli usnout snadno, když jsou chronicky nevyspalí! Jednou z odpovědí na tuto otázku je stav střevního mikrobiomu. Ten je totiž jedním ze zdrojů signálů, které navozují spánek. Vztah je to přitom oboustranný: Pokud spánek dlouhodobě zanedbáváme nebo dojde k rozladění cirkadiánních rytmů, jedním z důsledků je výrazné narušení rovnováhy uvnitř střev. A dysfunkční střevní mikrobiom následně přestane vytvářet signály, které jsou pro usnutí nezbytné.

Tyto signály přitom pocházejí ze dvou zdrojů: zaprvé jde o fragmenty buněčných stěn uhynulých mikroorganismů, které pronikly do krevního oběhu a posléze pomáhají navodit spánek (zároveň ovšem mohou zvyšovat úroveň zánětu v těle), a za druhé jde o produkty metabolismu střevních bakterií: především mastné kyseliny s krátkým řetězcem včetně butyrátu (ty mají naopak účinek protizánětlivý), ale i některé hormony, indolové deriváty, sukcinát, žlučové kyseliny či neurotransmitery.

Pokud je tedy spánek narušen, je důležité se intenzivně zaměřit na ozdravění střevního mikrobiomu. A než se to podaří, může být vhodnou cestou užívání butyrátu – to totiž podle výzkumů pomáhá navodit spánek a výrazně navyšuje především trvání NREM fáze spánku (spánek bez rychlého pohybu očí) – v pokusech na myších došlo k prodloužení této fáze o více než 50 %! Podávání butyrátu navíc v rámci výzkumů pomohlo snížit tělesnou teplotu, což může být jedním z mechanismů, pomocí kterého tato mastná kyselin pomáhá navodit spánek.

Autismus

Přesné příčiny vzniku autismu jsou sice stále ještě neznámé, v poslední době ale řada výzkumů potvrdila, že u lidí s tímto problémem dochází k dysfunkci mitochondrií, která je do značné míry podmíněna epigeneticky. A právě butyrát dokáže spolu s dalšími nasycenými mastnými kyselinami s krátkým řetězcem (tj. propionátem a acetátem) funkci mitochondrií pozitivním způsobem ovlivnit. Představují totiž důležitý zdroj energie pro mozkové buňky, a zejména to platí v časných fázích vývoje mozku.

Ve střevech pacientů s poruchou autistického spektra byl zároveň pozorován nedostatek bakterií, které tyto kyseliny produkují, a zároveň nadměrný výskyt bakterií rodu Clostridia a Desulfovibrio. Velmi diskutována je proto i souvislost rostoucího počtu autistických dětí s nadužíváním antibiotik.

Artróza

Artróza, tedy degenerativní kloubní onemocnění spočívající především v degradaci kloubní chrupavky, bývá mnohdy považována za čistě mechanickou záležitost, výzkumů ovšem ukazují, že se na jejím vzniku podílí významnou měrou i stav střevního mikrobiomu. Pokud uvnitř našich střev panuje nerovnováha, dochází ke zvýšení propustnosti střevní stěny. Patogeny či jejich zbytky se tak dostávají do krevního oběhu a mohou doputovat i do kloubních struktur. Tam pak vyvolají reakci imunitního systému a zvýší míru zánětlivých procesů, což urychlí degradaci kloubních struktur více zde ». Užívání butyrátu tak může být užitečné i při artróze – pomáhá obnovit střevní bariéru a zároveň snižuje míru zánětu v kloubech a pozitivně ovlivňuje mechanismy buněčné smrti buněk chrupavky.

Lupenka

Také nepříjemné kožní onemocnění jménem lupenka neboli psoriáza je úzce spjato s rovnováhou střevního mikrobiomu – u osob trpících touto chorobou se obvykle vyskytuje méně bakterií produkujících butyrát. Proto může být i zde prospěšné jeho užívání.

Sportovní výkonnost

V roce 2014 proběhla zajímavá studie, která se zaměřila na účastníky Bostonského maratonu. Vědci analyzovali stolici sportovců napříč výsledkovou listinou a zjistili, že pomalé a rychlé maratonce odlišuje nejen výsledný čas, ale i obsah butyrátu v jejich výkalech. Právě podíl střevních bakterií produkujících butyrát by tak mohl být jedním z faktorů, které ovlivňují vytrvalostní výkonnost. Přesné mechanismy účinku butyrátu na fyzickou kondici zatím nejsou přesně objasněny, ale pravděpodobně půjde o kombinaci jeho pozitivního vlivu na mitochondrie, v nichž při zátěži probíhá přeměna živin na energii potřebnou na svalovou práci, vlivu na okysličení svalových buněk a schopnost těla využívat glukózu z krve jako palivo pro svaly.

Butyrát se navíc v těle přeměňuje na propionát, který se váže na specifické receptory přímo ve svalové tkáni. Z pokusů na myších přitom vyplynulo, že navázání propionátu na tyto receptory může ovlivňovat řadu metabolických pochodů uvnitř svalů a mj. také vést ke zvýšení výkonnosti v testu běhu do vyčerpání. Z těchto důvodu by tedy mohlo být pro sportovce prospěšné i užívání butyrátu ve formě doplňku stravy, k potvrzení jsou však zapotřebí další výzkumy.

Butyrát může ale být velice efektivní i v rámci regenerace. Po náročné sportovní zátěži je totiž v těle zvýšena úroveň zánětlivých procesů, které vznikají například jako reakce na mikroskopická poškození svalů. Protizánětlivé působení butyrátu tak může pomoci dobu regenerace zkrátit.

Zpomalení stárnutí

Už jsme zmínili, že jedním z procesů urychlujících stárnutí, je zhoršování funkce mitochondrií. Butyrát na ni přitom působí nejen přímo, ale ovlivňuje ji i prostřednictvím metatoninu.

O hormonu melatoninu je známo, že je produkován v epifýze a poté slouží jako „spánkový hormon“. Melatonin je ovšem vytvářen i ve většině buněk našeho těla, kde má důležitou funkci: slouží jako silný antioxidant, snižuje míru zánětlivých procesů a zlepšuje funkci mitochondrií. Melatonin tak patří mezi sloučeniny, které mohou stárnutí efektivně zpomalovat. Zároveň ale bohužel platí, že s věkem se tvorba melatoninu zpomaluje, což má za následek nejen problémy se spánkem, ale také urychlení procesu stárnutí a zhoršování funkce řady orgánů a tkání.  Butyrát přitom podporuje tvorbu melatoninu ve střevě, což spolu s přímým pozitivním působením na funkci mitochondrií může pomoci zpomalit procesy stárnutí.

Dědičná onemocnění

Velmi nadějně vypadají výzkumy mapující možné využití butyrátu v léčbě pacientů trpících cystickou fibrózou, srpkovitou anemií a beta-thalassemií.

Užívání a kontraindikace

Studií, které by zkoumali bezpečnost užívání butyrátu, bylo zatím provedeno jen málo, obecně je považován za bezpečný. Za normálních podmínek totiž buňky střeva kyseliny s krátkým mastným řetězcem velice rychle absorbují – takto je obvykle rychle absorbováno cca 95 % butyrátu (produkovaného bakteriemi i přijatého potravou) a zbylých 5 % je bezpečně vyloučeno stolicí.

Butyrát mohou někdy špatně snášet lidé trpící nadýmáním nebo extrémně citlivými střevy. Vyvarovat by se ho měli také obézní lidé s vysokou přirozenou hladinou butyrátu.

Kromě užívání samotného butyrátu je ovšem zároveň vhodné podpořit obnovu rovnováhy střevního mikrobiomu, a zajistit tak obnovu přirozené produkce této látky. Zásadní je v tomto směru dostatečná konzumace prebiotik, tj. rozpustné vlákniny, která tvoří substrát nezbytný pro přežití střevních mikroorganismů. Konzumace rozpustné vlákniny se ostatně projevila pozitivním způsobem i u většiny výše uvedených nemocí a obtíží.

Vhodné kombinace

Butyrát je možné kombinovat i s dalšími doplňky stravy. Obvykle se jedná buď o probiotika, protizánětlivě působící látky, látky podporující rovnováhu střevního mikrobiomu či buněčnou signalizaci. Pozitivní účinek byl prokázán například u těchto kombinací:

• Butyrát + laktobacily
• Butyrát + omega-3
• Butyrát + kurkumin
• Butyrát + Coleus forskohlii
• Butyrát + zázvor
• Butyrát + karnitin
• Butyrát + chmel
• Butyrát + arginin + glutamin