Všechny buňky těla potřebují energii. Jak ji získají? Možnosti jsou dvě: buď využijí makroživiny z jídla, tedy sacharidy, tuky a bílkoviny, anebo sáhnou do vlastních zásob.

Ve svém těle přitom máme zásoby všech tří makroživin:

• Sacharidy se v něm skladují v podobě tzv. glykogenu, což je polysacharid tvořený spoustou molekul glukózy, podobně jako třeba škrob. Uložený je v našich svalech a játrech a jeho zásoby množství jsou omezené – pokud bychom například běželi nebo jeli na kole, a přitom spalovali pouze sacharidy, vydržel by nám glykogen maximálně na hodinu a půl, a to ještě jen v případě, že jsme velmi dobře trénovaní (tréninkem lze totiž zásoby glykogenu výrazně navýšit).
• Tuky jsou uloženy v tukové tkáni a jejich zásoby jsou ve srovnání se sacharidy obrovské, a to i u velmi štíhlých lidí.
• Bílkoviny či jejich stavební kameny, aminokyseliny, se coby zdroj energie v těle neskladují, v případě velkého energetického deficitu ale začíná tělo rozkládat svalovou tkáň, aby využilo bílkoviny, ze kterých je tvořena.

Rozklad svalových bílkovin je ovšem věc, kterou nechtějí ani sportovci, ani ti, kdo se snaží zhubnout, protože v obou případech je úbytek svalové hmoty nežádoucí. Zabránit se tomu můžeme správně nastavenou energetickou bilancí (tj. vyhneme se vysokému energetickému deficitu), pravidelným posilováním, dostatečnou konzumací kvalitních bílkovin a vhodnou volbou intenzity při dlouhotrvající zátěži. A také tím, že naučíme tělo efektivně využívat zbývající dvě živiny, tedy sacharidy a tuky.

V dnešním článku se přitom podíváme právě na tuky – ne že by efektivita metabolismu sacharidů nebyla důležitá, ale to by vydalo na samostatný článek.

Spalování vs. oxidace

Ještě, než se pustíme do využívání energetických zdrojů, trochu si ujasníme terminologii.

Ačkoliv se termíny „pálení“ nebo „spalování“ ve spojení s tuky běžně používají, z odborného hlediska nejsou správné. V buňkách totiž nemáme žádná kamna, ve kterých by mohly živiny shořet. Energie v nich z tuků a glukózy vzniká v mitochondriích chemickou reakcí, která se nazývá oxidace. A protože nejznámější oxidační reakcí je hoření, vzniklo přesvědčení, že se tuky spalují.

V dalším textu se proto už budu držet termínu „oxidace“.

Využít tuky, nebo sacharidy?

Pomineme-li ne úplně žádoucí využívání bílkovin, mají buňky možnost využívat k získávání energie jak sacharidy (konkrétně glukózu), tak tuky. Neplatí to pouze pro buňky mozkové, které jsou odkázány výhradně na glukózu. Podle čeho se ale rozhodnou?

V první řadě záleží na tom, co tělo umí využívat lépe. Velká část lidí má totiž nízkou tzv. metabolickou flexibilitu, což znamená, že jejich tělo neumí dobře přepínat mezi oxidací sacharidů a tuků a preferuje jako zdroj energie cukry, protože je to jednodušší. To je v první řadě spojeno s neochotou těla hubnout, a v druhé řadě s nízkou fyzickou zdatností ve smyslu vytrvalosti.

Při pohybu totiž naše svalové buňky potřebují mnohem více energie než v klidu a opět mají dvě možnosti, jak ji získat: z tuků nebo glukózy. Jakou možnost zvolí, přitom závisí zaprvé na zmíněné metabolické flexibilitě a za druhé na intenzitě pohybu.

Sacharidy: rychlá energie, omezené zásoby

Hlavní výhodou glukózy coby zdroje energie je to, že se v buňkách oxiduje velice rychle, a proto může v krátké době poskytnou velké množství energie. Když tedy vykonáváme pohyb vysoké intenzity, například rychlý běh (ale v případě začátečníků jakýkoliv běh), svaly potřebují v krátkém čase hodně energie, a proto budou využívat primárně sacharidy.

Jak už jsem ale řekla, zásoby sacharidů v podobě glykogenu jsou omezené, a proto jsme takovou intenzitu pohybu schopni udržet jen omezenou dobu.

Tuky: pomalá energie, spousta zásob

Pokud se tedy chceme v pohybu udržet déle, musíme zapojit do hry tuky. K tomu ale musíme zvolit nižší intenzitu pohybu. Tukové zásoby jsou totiž sice v těle tak velké, že i hodně hubeným lidem vystačí na dlouhé hodiny pohybu, jenže tuky se oproti cukrům oxidují výrazně pomaleji, a proto jsou schopny plnohodnotně zajišťovat energii jen pro nízkou intenzitu zátěže.

Jenže tohle není samozřejmost. Pokud má totiž člověk nízkou metabolickou flexibilitu, tj. neumí optimálně přepínat mezi využíváním tuků a sacharidů, jeho schopnost oxidovat tuky je nízká, a to v klidu i při zátěži.

6 faktorů, které ovlivňují metabolickou flexibilitu

Schopnost využívat tuky je z části dána geneticky, velký vliv má ale i epigenetika a další faktory, které můžeme ovlivnit i my sami. Které to jsou?

1. Množství a funkce mitochondrií

Oxidace živin za účelem získávání energie probíhá v buňkách na konkrétním místě: v organelách jménem mitochondrie. Právě na množství a funkci mitochondrií v první řadě závisí celkové množství energie, kterou je naše tělo schopno vyprodukovat. Pokud jich máme málo nebo jsou dysfunkční, klesá náš energetický výdej. To se projeví jak tendencí přibývat na váze, tak i špatnou fyzickou výkonností, protože naše schopnost vykonávat pohyb určité intenzity je přímo závislá na tom, kolik živin dokážou naše svalové buňky přeměnit na energii.

Množství mitochondrií a jejich funkce ovšem přímo souvisí i se schopností využívat tuky coby zdroj energie. Více kvalitních mitochondrií totiž s sebou přináší i lepší transport mastných kyselin do mitochondrií a vyšší aktivitu enzymů, které jsou potřebné pro jejich oxidaci. (Mastné kyseliny jsou součást tuků využívaná právě jako zdroj energie.)

A jak můžeme tvorbu a aktivitu mitochondrií podpořit?

Pohyb

To je absolutně nejúčinnější způsob. Ne každý pohyb je ale stejně efektivní.

Univerzální cestou jsou vytrvalostní aktivity mírné až střední intenzity – jde o čistě aerobní aktivity (do 70 % maximální tepové frekvence, u začátečníků níže). Někdy se tomu říká „konverzační tempo“, protože jde o tempo, při němž jsme schopni mluvit v celých větách. U trénovaných osob to tedy může být běh, u netrénovaných ale spíše jen chůze.

Další možností jsou aktivity vysoké intenzity, na úrovni anaerobního prahu nebo i nad ním, tato cesta je ale vhodná spíše pro zkušenější sportovce. Tyto intenzivní tréninky je navíc třeba zařazovat jen omezeně, pouze jako doplněk méně intenzivních, aerobních aktivit.

Otužování

Pravidelná expozice chladu aktivuje mitochondrie v hnědé tukové tkáni a může zvýšit i celkovou mitochondriální aktivitu a míru oxidace tuků. Efekt je ale výrazně menší než u pravidelného pohybu.

Omezení dostupnosti sacharidů

Glukóza je pro buňky dostupnějším zdrojem energie než tuky, a proto mají tendenci ji upřednostňovat. Pokud dostupnost sacharidů omezíme, podpoříme tím aktivitu enzymů, které v buňkách aktivují dráhy spojené s tvorbou nových mitochondrií. Tím se zvýší kapacita buněk pro oxidaci tuků.

Jak toho dosáhnout? Pomoci může:

• omezení příjmu sacharidů,
• trénink nalačno, prodloužení intervalů mezi jídly,
• klasický i přerušovaný půst,
• u sportovců pak aerobní trénink s nízkými zásobami glykogenu.

Je však třeba postupovat opatrně – jakmile cokoliv z toho přeženeme, zvýší se naše stresová zátěž, což může zkomplikovat jak hubnutí, tak růst výkonnosti. Pokud navíc třeba trénink nalačno či s nízkou hladinou glykogenu zařadí začátečník, jeho tělo nedokáže sacharidy plnohodnotně nahradit tuky, může dojít kromě nárůstu stresu i ke zvýšenému rozkladu svalové hmoty.

Dostatek mikronutrientů

Aby mohly mitochondrie dostatečně efektivně přeměňovat živiny na energii, potřebují k tomu dostatek některých mikroživin, jako jsou například:

• železo
• hořčík,
• vitaminy skupiny B, zejména B3
• koenzym Q10
• měď
• zinek

Doplňky stravy

Kromě doplňků s obsahem výše zmíněných mikronutrientů dokáží aktivitu mitochondrií zvýšit i polyfenoly, například:

• resveratrol
• EGCG
• quercetin
• hydroxytyrosol

Jejich účinnost ale stoupá, pokud se pravidelně věnujeme pohybu.

Spánek a stres

Tvorba a aktivita mitochondrií je regulována geny, které souvisí s naším cirkadiánním rytmem, tedy s „vnitřními hodinami“. Dostatečný, a hlavně pravidelný spánek ve vhodnou dobu tedy podpoří i oxidaci tuků. Škodlivě naopak působí chronický stres.

2. Inzulinová rezistence

Inzulinová rezistence je stav typický pro diabetes 2. typu, ale i pro obezitu. Spočívá v tom, že tkáně ztrácejí citlivost na inzulin, takže je ke snížení hladiny glukózy v krvi zapotřebí mnohem větší množství tohoto hormonu.

Jenže inzulin neovlivňuje pouze metabolismus sacharidů, ale blokuje i tvorbu enzymů, které jsou nutné pro uvolňování mastných kyselin z tukové tkáně. Lidé, kteří trpí inzulinovou rezistencí, proto hůře využívají vlastní tukové zásoby, a zároveň je ochotněji vytvářejí. Dalším důsledkem je zvýšená koncentrace tukových látek v krvi. Inzulinová rezistence také zhoršuje funkci mitochondrií, které pak nedokážou tuky efektivně oxidovat.

Co pomůže inzulinovou rezistenci snížit?

Pohyb

Ano, opět ten pohyb. Výzkumy totiž jasně ukazují, že pokud pomineme léky, je právě pohyb jednoznačně nejúčinnější cestou, jak inzulinovou rezistenci snížit. Jako nejefektivnější se ukazuje kombinace aerobního pohybu („konverzační tempo“) se silovým tréninkem.

Redukce viscerálního tuku

Redukce hmotnosti je další účinnou cestou ke snížení inzulinové rezistence. Významný vliv má přitom i relativně malý úbytek váhy, například o 5-10 %. Ještě důležitější je ale snaha o snížení množství viscerálního neboli vnitřního tuku. Ten totiž ve velkém produkuje zánětlivé cytokiny a zvyšuje inzulinovou rezistenci.

Zdravá strava

Inzulinovou rezistenci zhoršuje jídelníček bohatý na sacharidy s vysokým glykemickým indexem a nasycené tuky, převaha příjmu energie nad výdejem a také konzumace tzv. ultrazpracovaných potravin. Pomoci naopak může zvýšení příjmu vlákniny.

Více spánku, méně stresu

Obojí má na inzulinovou rezistenci značný vliv.

Doplňky stravy

Prokázaná je účinnost například u:

• omega-3 nenasycených mastných kyselin
• hořčíku
• nopalu nebo jiných zdrojů berberinu
• kořene pampelišky
• kurkuminu
• EGCG,
• neemu
• hydroxytyrosolu z oliv
• skořice

I tady ovšem platí, že bez přidání pohybu a změn v jídelníčku je jejich vliv jen omezený.

3. Úroveň kondice

Kromě podpory tvorby a funkce mitochondrií je pravidelný pohyb důležitý i pro to, že s růstem sportovní výkonnosti zároveň roste i ochota těla využívat tuky. Podstatou růstu výkonnosti je totiž adaptace na zátěž, kterou svému tělu ordinujeme. Pravidelná zátěž přitom působí jako epigenetickou cestou: Díky ní se mj. aktivují geny zapojené do metabolismu tuků.

Pokud organismus pravidelně vystavujeme aerobní zátěži nižší intenzity, která je poháněna energií z tuků, roste schopnost těla tuky využívat, a to opravdu hodně – i více než dvojnásobně! Zatímco netrénovaný člověk dokáže za minutu zátěže spálit maximálně něco kolem půl gramu tuku, u elitních vytrvalců to může být 1-1,5 g tuku.

S pravidelným tréninkem navíc roste nejen kapacita těla tuk využívat, ale posouvá se vzhůru i maximální intenzita, při které je ještě schopno energii z tuků získávat. Zkušený vytrvalec tak naplno oxiduje tuky při intenzitě (tepové frekvenci), při níž už začátečníci dávno jedou výhradně na cukry. Typickým příkladem jsou maratonci, kteří právě schopnost využívat tuky při vyšší intenzitě nejvíce systematicky rozvíjejí, a díky jsou schopni efektivně využívat tuky ještě při intenzitě těsně pod anaerobním prahem.

Pokud se snažíte zhubnout, měla by vás zajímat hodnota označovaná jako FatMax. Jde o intenzitu, při které ještě využíváme velké procento energie z tuků, ale zároveň máme vysoký energetický výdej. Čím výše se tato hodnota nachází, tím snáze hubneme, a právě pravidelný trénink ji posouvá velmi efektivně.

Schopnost těla využívat tuky ovlivňuje i silový trénink, ovšem ve srovnání s tím vytrvalostním výrazně méně.

4. Transport mastných kyselin

Aby se mohly tuky ze tělesných zásob přeměnit na energii, musí se do mitochnodrií nějak dostat. K tomu jsou zapotřebí dva kroky:

• Nejprve musí proběhnout tzv. lipolýza, tedy rozklad molekuly tuku na glycerol a mastné kyseliny
• Mastné kyseliny následně musí vstoupit do mitochondrií, kde mohou být zoxidovány

 A právě proces jejich vstupu do mitochondrií, pokud nefunguje správně, je často jednou z hlavních brzd metabolické flexibility.

Klíčovou roli tu hraje látka jménem karnitin palmitoyl transferáza-1, zkráceně CPT-1. Ta představuje jakýsi klíč k bráně do mitochondrií: Když je CTP-1 aktivní, tuky mohou vstoupit dovnitř, roste míra jejich aktivace a sval je více využívá jako palivo. Když je naopak jeho aktivita nízká, tuky zůstávají mimo mitochondrie a svalové buňky upřednostňují sacharidy.

Co ovlivňuje aktivitu CPT-1?

Negativní vliv má inzulinová rezistence, ten pozitivní pak například:

Pravidelný trénink

Opět je tu efektivnější především vytrvalostní, tedy aerobní zátěž.

Snížení zásob glykogenu

Ať už k vyčerpání glykogenu využijeme půst, dietu s nízkým podílem nebo náročný trénink, vždy se tím zvyšuje aktivita CPT-1.

Karnitin

Tato látka nejen pomáhá aktivovat CPT-1, ale zároveň i sama o sobě umožňuje vstup mastných kyselin s dlouhým řetězcem do mitochondrií. Její užívání tak sice může zlepšit schopnost těla využívat tuky, a tím i vytrvalost, efekt je ale mnohem menší, než obvykle tvrdí výrobci doplňků stravy. Sportovcům ale může karnitin pomoci i s podporou regenerace a prokrvení.

5. Rovnováha střevního mikrobiomu

Střevní mikrobiom neovlivňuje oxidaci tuků přímo, ale prostřednictvím řady jiných mechanismů. Jeho nerovnováha například zvyšuje inzulinovou rezistenci, snižuje metabolickou flexibilitu, funkci mitochondrií (například prostřednictvím tvorby butyrátu), ale negativně ovlivňuje třeba i hormonální regulaci pocitů hladu.

Rovnováhu střevního mikrobiomu nejlépe podpoří pestrá strava bohatá na vlákninu, polyfenoly a fermentované potraviny, pravidelný pohyb a dostatečný spánek. Narušuje ji naopak nadbytek cukrů, tuků, alkoholu a ultrazpracovaných potravin.

6. Hormonální rovnováha

Kromě již zmiňovaného inzulinu hrají velkou roli například pohlavní hormony. Ženy například díky pohlavnímu hormonu estrogenu oxidují tuky o něco ochotněji než muži, ovšem při menopauze tato schopnost výrazně klesá, což je jednou z příčin častého přibývání na váze v tomto období.

Důležité jsou také hormony štítné žlázy, které jsou nezbytné pro produkci buněčné energie i efektivní oxidaci tuků. Proto bývá hypofunkce štítné žlázy často spojena s přibýváním na váze.

Epigenetika je poměrně mladý vědní obor, jehož poznatky narůstají raketovým tempem – zatímco v roce 1958 byly publikovány pouhé 3 odborné články týkající se epigenetiky, v roce 2024 to bylo už 14 938 článků. S počtem studií logicky roste i šíře témat, kterými se zabývají. A mezi ty z mého pohledu nejzajímavější patří studie o souvislostech epigenetiky a alternativní medicíny.

Ukazují totiž, že tvrzení o šarlatánech a bláznech, kteří jim slepě věří, jsou minimálně v některých případech úplně mimo. Za skutečností, že spoustě lidí pomáhají, totiž zdaleka nestojí jen kombinace náhody a placebo efektu, ale změny, které minimálně některé z těchto metod způsobují hluboko na buněčné úrovni. Účinnost některých z nich je totiž natolik velká, že dokáže měnit i aktivitu některých genů v naší DNA.

Pojďme se teď proto podívat na prokázané pozitivní účinky některých tradičních léčebných systémů.

Tradiční čínská medicína

Tradiční čínská medicína (TČM) je velice starý léčebný systém. Dle archeologických nálezů byly některé z jejích metod využívány již ve 14. stolení př. n. l., ve 3. století př. n. l. byl pak zformulován jeden z jejích základních textů, kánon Chuang-ti nej-ťing. Z pohledu epigenetiky přitom patří mezi vědecky nejlépe prozkoumané léčebné systémy.

Většina lidí si v souvislosti s TČM představí doplňky stravy a akupunkturní jehličky, ve skutečnosti jde ale o systém, který klade velký důraz na harmonizaci všech oblastí života – výživy, spánku, pohybu… A dokonce i oblasti našich emocí.

A přesně to vlastně říká i epigenetika. O tom, jestli budou naše geny pracovat v náš prospěch, nebo naopak proti nám, totiž možná ještě více než samotná dědičnost rozhoduje spousta malých, každodenních rozhodnutí právě z oblasti životního stylu, a to včetně míry stresu a negativních emocí.

Existuje ale i celá řada odborných studií, které se zaměřuje přímo na epigenetické účinky některých léčebných postupů v rámci TČM.

Síla čínských bylin

Hodně pozornosti vědců se upírá zejména na epigenetické působení bylin a jiných přírodních látek využívaných v TČM. A vypadá to, že velká část z nich působí mj. i epigenetickou cestou. Když se například vědci v rámci jedné studie pustili do zkoumání dvou stovek tradičních bylinných formulí, zjistili epigenetické působení u 99 % z nich!

Ostatně i řada epigeneticky působících živin a bylin, které najdete na těchto stránkách v sekci O výživě je v rámci TČM hojně využívána, doporučuji proto kliknout na jednotlivé odkazy, pod nimiž kromě spousty dalších informací najdete i odkazy na konkrétní vědecké výzkumy.

Jeden z nejsilnějších epigeneticky působících prostředků tradiční čínské medicíny je kurkuma, konkrétně v ní obsažené barvivo kurkumin ». Efektivně reguluje všechny typy epigenetických reakcí, působí silně protizánětlivě a protinádorově, pomáhá diabetikům, lidem s kardiovaskulárními či autoimunitními onemocněními, sportovcům i těm, kteří potřebují zhubnout.

Kozinec blanitý neboli astragalus » patří mezi nejoblíbenější byliny TČM – nachází se více než ve svou stovkách tradičních léků tohoto systému. Jde o silný adaptogen a imunostimulant s pozitivními účinky na mozek, srdce a cévy, játra a ledviny, a dokonce dokáže efektivně zpomalovat stárnutí. Některé z jeho účinných látek (zejména astragalosidy) přitom mají prokázané epigenetické účinky.

To samé platí pro další silný adaptogen – rhodiolu, která vyniká například svými účinky na fyzickou i mentální výkonnost či antidepresivním působením.

Oblíbenou epigeneticky působící bylinou využívanou v rámci TČM je i šišák bajkalský, jehož účinné látky navíc ochotně pronikají přes hematoencefalickou bariéru, a mohou tak působit přímo na mozkovou tkáň. Proto je mj. velmi účinný i při úzkostech a jiných psychických potížích.

TČM od svých počátků využívá kotvičník zemní », oblíbené bylinné afrodiziakum s pozitivními účinky na močový systém. I část jeho účinků je přitom zprostředkována jeho epigenetickým působením.

Pozitivním vlivem na mozek, srdce a cévy, ale i třeba na PMS nebo astma má i ginkgo biloba ». Tento strom byl přitom v Číně pěstován a kultivován již před více než tisíci lety.

Prokázáno bylo i epigenetické působení mnoha směsí, které TČM využívá. Například směs Xiao Chia Hu Tang, zvyšuje acetylaci histonů v hipokampu a zvyšuje aktivitu genu pro tvorbu nervového růstového faktoru BDNF, což pravděpodobně stojí i za jejími antidepresivními účinky.

Akupunktura

Při akupunktuře se aplikují jehličky do přesně stanovených bodů. Tyto body lze ale stimulovat i jinými podněty, například tlakem (akupresura) nebo elektrickými impulzy (elektroakupunktura). Podle TČM pomáhá stimulace těchto bodů obnovit optimální proudění životní energie čchi v jednotlivých drahách neboli meridiánech.

Existenci energie čchi ani meridiánů se zatím prokázat nepodařilo, zato ale existuje celá řada studií prokazující epigenetické změny vzniklé v důsledku aplikace akupunktury a příbuzných metod – například jde o změny v oblasti metylace genů.

Například u žen trpících syndromem polycystických vaječníků (PCOS) došlo už po jediné aplikaci elektroakupunktury ke změně aktivity 2 369 genů, přičemž u 80 z nich došlo k úplnému převrácení aktivity (tj. zapnutí zcela vypnutých, a naopak vypnutí chybně zapnutých genů). To se projevilo například pozitivními změnami v oblasti metabolismu glukózy. Rozsáhlé pozitivní epigenetické změny v důsledku aplikace akupunktury byly ale potvrzeny třeba i v případě osob trpících syndromem vyhoření.

Ájurvéda

Stejně jako TČM, i indická ájurvéda patří mezi velice staré léčebné systémy – vznikla pravděpodobně zhruba před 3 000 let. I tady platí, že z pohledu epigenetiky jsou nejlépe prozkoumány ájurvédské byliny. Některé z nich jsem popsala už výše, protože je využívá TČM – například kurkumin nebo kotvičník. Za zmínku ale stojí i některé další.
Například jedna z klíčových ájurvédských bylin, ashwagandha », ovlivňuje metylaci genů, modifikaci histonů (např. prostřednictví sirtuinů) i regulaci pomocí nekódujících RNA. Má výrazný zklidňující efekt, pomáhá při řadě psychických potížích nespavosti, ale zároveň coby adaptogen podporuje i vitalitu.

Mezi tradiční ájurvédské byliny patří i gurmar », který vyniká svým antidiabetickým působením – hladinu glukózy v krvi dokáže snižovat podobně efektivně jako některé antidiabetické léky.

Ájurvéda využívá i himalájskou bylinu Coleus forskohlii », která díky podpoře tvorby cAMP pomáhá zlepšit přenos informací uvnitř buněk. Díky tomu může podpořit například zdraví kardiovaskulárního systému, funkci štítné žlázy, plodnost, zdraví pokožky a také hubnutí. 

Očistné procedury

Epigenetické účinky má i Panchakarma – komplexní hloubková očistná procedura využívaná v ájurvédě. Ovlivňuje většinu epigenetických reakcí, konkrétně metylaci genů, acetylaci histonů i regulaci pomocí microRNA.

Jóga, meditace, dechová cvičení

Poměrně rozsáhlé epigenetické účinky mají i různé postupy využívané v rámci jógy, ať už je to samotné cvičení, dechové praktiky nebo meditace.

Například jóga pomáhá nejen snížit hladiny stresových hormonů (zejména kortizolu), ale také zvýšit produkci nervového růstového faktoru BDNF, což je důležité například pro udržení mentální výkonnosti, prevenci neurodegenerativních onemocnění, ale třeba i při depresích či jiných psychických problémech. Její praktikování navíc epigenetickou cestou ovlivňuje i imunitu, zánět, a dokonce působí i protirakovinně.

Řada meditačních technik zase účinně ovlivňuje tvorbu hormonů (např. kortizolu, adrenalinu či „spánkového hormonu“ melatoninu), neurotransmiterů (serotoninu, dopaminu, GABA a dalších) a také BDNF. Zobrazovací metody dokonce ukázaly zvýšenou tvorbu nových nervových buněk v oblastech mozku, které zodpovídají za kognitivní a emoční funkce. U zkušených meditujících pak výzkumy odhalily i rozdílnou aktivitu genů zodpovídajících za imunitu, regulaci buněčného cyklu, a dokonce i za rychlost stárnutí.

Dechová cvičení zase mj. ovlivňují aktivitu genů zodpovědných za vznik a regulaci zánětu.

Evropská fytoterapie

Na našem kontinentu se sice nevyvinul žádný ucelený léčebný systém připomínající TČM nebo ájurvédu, přesto však v historii evropské medicíny existovala celá řada osobností, která kromě medicínských postupů kladla důraz i na životní styl a harmonii těla a duše. Namátkou můžu jmenovat třeba Hippokrata, Galena, Hildegardu z Bingenu, Vinzenze Prießnitze nebo slavného německého kněze a léčitele Sebastiana Kneippa. Ten propagoval filosofii pěti pilířů zdraví, mezi které patřila voda (tj. hydroterapie), rostliny (fytoterapie), pohyb, výživa a duševní rovnováha. Což je všechno opět v dokonalém souladu s poznatky epigenetiky.

Velkou tradici má ale i evropská fytoterapie, přičemž i tady platí, že i řada využívaných bylin má potvrzené epigenetické účinky.

Velkou sílu prokazují zejména ty původem středomořské, které se ale tradičně využívají i u nás. Například rozmarýn » obsahuje hned několik látek s epigenetickým účinkem, například karnosol, kyselinu karnosolovou, kyselinu rozmarýnovou nebo kyselinu ursolovou. I díky nim má velice silné protizánětlivé účinky, efektivně zmírňuje záněty a bolesti kloubů, má pozitivní vliv na mentální výkonnost, imunitu, srdce a cévy a velmi účinný je i při alergiích a asmatu. Výrazné epigenetické účinky má i šalvěj, oregano, bazalka nebo tymián.

Schopnost regulovat aktivitu genů v naší DNA má i heřmánek, který pomáhá chránit nervové a srdeční buňky, anebo i obyčejná pampeliška – její kořen například i díky tomu dokáže efektivně regulovat hladinu glukózy i glykovaného hemoglobinu u diabetiků, podporuje hubnutí, funkci jater, a dokonce má i výrazné protirakovinné účinky.

Epigenetické účinky mají i některé tradiční součásti evropského jídelníčku, ať už je to třeba česnek nebo kořen čekanky », který se v pražené podobě využívá k přípravě čekankové „kávy“.

Ledviny mají jednu důležitou vlastnost: jejich funkce je z pohledu potřeb výrazně naddimenzována. To samozřejmě velká výhoda, díky které dokážeme bez problémů fungovat i s jedinou ledvinou, zároveň to však představuje i velkou past. Právě kvůli této obrovské rezervě totiž nezaznamenáme žádný problém, pokud se jejich funkce začne zhoršovat – a to dokonce ani v případě, že fungují výrazně méně než na polovinu své kapacity.

Choroby ledvin jsou přitom v populaci velmi časté.  Dle odhadů jimi trpí každý desátý člověk, přičemž výskyt problémů se zvyšuje s věkem – sníženou funkcí ledvin tak například trpí celá čtvrtila lidí nad 70 let. Výjimkou nejsou ani nádory ledvin, v jejichž četnosti nám dokonce patří světové prvenství.

Většina lidí se zhoršenou funkcí ledvin se ovšem neléčí, protože o nich prostě neví. Další zákeřnou vlastností totiž je, že v mnoha případech poškození nejenže nebolí, ale často nejsou přítomné ani jiné příznaky. K lékaři proto často přicházejí velmi pozdě, leckdy až v okamžiku, kdy ledviny zcela selžou.

Jak poznat, že máte problém?

Bolest se většinou vyskytuje zejména u akutního poškození ledvin – bývá náhlá a intenzivní, ale po zahájení léčby rychle odezní. Naopak chronická ledvinová onemocnění často nebolí vůbec, jen v některých případech se vyskytuje bolest v bedrech nebo v boku, kterou je ale snadné zaměnit za bolest zad.

Varovným příznakem, že něco není v pořádku, může být i nadměrná únava. V mnoha případech se vyskytují i otoky (hlavně v oblasti kotníků a okolí očí), ale i například nevolnost.

Z medicínských testů je důležité stanovení bílkoviny (konkrétně albuminu) a krvi v moči, což se dělá i při běžných preventivních prohlídkách. Obě nežádoucí příměsi se do moči dostanou v okamžiku, kdy dojde k narušení drobných krevních cév v ledvinách. Dalším možným testem je tzv. odhadovaná glomerulární filtrace, při které se stanovuje množství kreatininu v krvi a rychlost jeho vylučování z těla. Kreatinin je odpadní produkt, který je vylučován právě ledvinami. Pokud nefungují správně, jeho vylučování se zpomaluje a hladina v krvi roste. Dále se testuje poměr kreatininu a albuminu v moči.

Dále se ledviny vyšetřují i pomocí zobrazovacích metod, jako je ultrazvuk, CT nebo magnetická rezonance, popřípadě pomocí biopsie.

A co všechno můžeme udělat pro to, aby se žádný problém nevyskytl?

1. Pijte dost tekutin

Dostatečná hydratace je základ. Ledviny totiž odstraňují z těla odpadní látky z těla tím, že je rozpustí ve vodě, čímž vznikne moč. Málo tekutin v těle tak logicky znamená horší efektivitu tohoto procesu. Dehydratace navíc vede ke „zahuštění“ krve, čímž se zhoršuje prokrvení ledvin, a zároveň zvyšuje riziko infekce ledvin a močových cest i tvorby ledvinových kamenů.

Optimální množství tekutin je individuální. Obvykle se doporučuje denně 6-8 sklenic vody, kromě okolní teploty a fyzické zátěže ale záleží i na tom, jak se člověk potí. Vhodné je proto zároveň sledovat barvu moči. Ta by měla být světle žlutá – sytě žluté, nebo dokonce nahnědlé odstíny značí dehydrataci.

2. Podpořte funkci mitochondrií a peroxizomů

Mitochondrie jsou organely, které se někdy označují jako „buněčné elektrárny“, protože v nich dochází k přeměně živin na energii. Právě proto je důležité, abychom měli v těle dostatek mitochondrií a aby byly tyto organely funkční, protože v opačném případě trpí tkáně a orgány nedostatkem energie, čímž se zhoršuje jejich funkce a urychlují procesy stárnutí.

Ledviny přitom patří mezi orgány, které jsou na funkci mitochondrií obzvláště citlivé. Při filtraci krve se totiž sodík a další rozpuštěné látky pohybují proti silném elektrochemickému potenciálu, a k jeho překonání potřebují nemalé množství energie, kterou jim zajišťují právě mitochondrie v ledvinových buňkách.  Pokud je tedy v tkáni ledvin mitochondrií málo nebo jsou disfunkční, narušuje to funkci celého orgánu.

Důležité jsou ale i další buněčné organely jménem peroxizomy. Ty totiž pomáhají buňkám odstraňovat jedovaté substance, a zároveň jsou bohaté na enzymy nezbytné pro regeneraci poškozených ledvinových buněk.

Pro optimální funkci obou typů organel je přitom klíčová dostatečná produkce enzymů jménem sirtuiny.

3. Dostaňte pod kontrolu své geny

Zvláště pro chronická ledvinová onemocnění jsou typické rozsáhlé negativní epigenetické změny, které způsobují odlišnou aktivitu důležitých genů.

Typické jsou zejména odchylky v oblasti metylace genů – v rámci výzkumů byly u pacientů s chronickými ledvinovými chorobami prokázány významné změny v metylaci genů u 1061 genů, přičemž mnohé z nich mohou vznikat už v rámci nitroděložního vývoje. Rovněž u pacientů podstupujících dialýzu byly prokázána rozsáhlá hypermetylace DNA, která souvisí i s vyšší mírou zánětu a pravděpodobně i s rozvojem fibrózy ledvin (tj. stavu, při kterém se do ledvin ukládá vazivová tkáň). Typické jsou ale i změny v oblasti modifikace histonů, které mohou vést například ke vzniku zánětlivých procesů v ledvinové tkáni.

Výrazné změny v metylaci genů bývají přítomny i v případech akutního ledvinového selhání. Velkou roli tu ale hrají i microRNA, které mj. spolurozhodují i o tom, zda akutní poškození orgánu přejde do chronického onemocnění, a regulují procesy vzniku fibrózy ledvin.

Negativní epigenetické změny v rámci DNA jsou naštěstí do značné míry vratné. Pokud tedy ještě nedošlo k nevratnému poškození ledvinové tkáně, je možné dosáhnout výrazného zlepšení stavu i díky působení pozitivních epigenetických faktorů, ať už z oblasti životního stylu nebo bylin a epigeneticky působících doplňků stravy.

4. Pečujte o zdraví srdce a cév

Srdce a ledviny jsou spojené nádoby – souvislost mezi chronickým onemocněním ledvin a kardiovaskulárními onemocněními ostatně poprvé popsal Dr. R. Bright už v roce 1836. A jde o souvislost oboustrannou: Nejčastější příčinou akutního selhání ledvin je omezení průtoku krve tímto orgánem, například z důvodu zánětu, embolie nebo selhání srdce. Vysoký tlak zase zvyšuje riziko chronických ledvinových onemocnění. A naopak platí, že chronické onemocnění ledvin může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění, a to až čtyřnásobně.

5. Hlídejte si cukr

Velké riziko poškození ledvin hrozí u diabetiků – při obou typech cukrovky se odhaduje na 25–40 %. Hlavním problémem je tady dlouhodobě zvýšená hladina glukózy v krvi, která v ledvinových buňkách způsobuje zvýšení tvorby některých růstových faktorů, které se následně podílejí na poškozování ledvin. Klíčová je tu právě důsledná kontrola hladiny glukózy a glykovaného hemoglobinu a také krevního tlaku – jeho zvýšení u diabetiků 2× častější než v ostatní populaci.

6. Pozor na chlad i horko

Většinou se uvádí, že jsou ledviny citlivé na chlad, což je v zásadě logické. Právě v důsledku chladu totiž může dojít k zúžení krevních cév zásobujících tento orgán. Některé studie ostatně potvrdily zvýšení rizika akutního selhání ledvin v důsledku nízkých teplot, jiné to ale neprokázaly. Opatrní by v tomto směru měli být především lidé s kardiovaskulárními chorobami, protože chlad zároveň způsobuje zvýšení krevního tlaku. V chladu také dochází ke zvýšenému vylučování moči, a proto se zvyšuje riziko dehydratace. Zajímavé také je, že pobyt v chladných oblastech obvykle vede ke zvýšenému příjmu soli, což rovněž ledvinám nesvědčí.

Naopak u zdravých jedinců nelze říci, že by například oblečení odhalující záda nutně vedlo k poškození ledvin. I u nich ale platí, že působení chladu může zhoršit efektivitu imunitního systému a zvýšit tak například riziko bakteriální infekce ledvin. Ke zhoršení chronického onemocnění ledvin ovšem může přispět i například respiračních virová infekce.

Naopak výrazně podceňován je negativní vliv horka. Od hodnoty 25 °C s dalším zvyšováním teploty dochází ke zhoršování funkce ledvin, a to zejména u osob trpících nějakým chronickým onemocněním. 

7. Méně tuků i soli

Vzhledem k výraznému epigenetickému pozadí ledvinových nemocí je v jejich prevenci i léčbě důležitý důraz na všechny epigenetické faktory, a zvláště pak na zdravou stravu.

Negativní vliv nadměrného příjmu soli už jsem zmiňovala – dle studií prokazatelně vede ke zvýšení rizika onemocnění ledvin. U lidí s chorobami ledvin zároveň snáze dochází ke zvýšení krevního tlaku v důsledku přehnaného solení.

Strava bohatá na tuky zvyšuje riziko řady nemocí a ani chronická ledvinová onemocnění nejsou výjimkou. Problematické je to zejména v situaci, kdy je narušen tukový metabolismus. Hromadění lipidů pak v těle způsobuje změny, které mohou vést například ke vzniku aterosklerózy ledvinových cév nebo ke vzniku fibrózy.

Často se mluví i o tom, že ledvinám nesvědčí příliš vysoký příjem bílkovin, přesvědčivé důkazy o tom však chybějí. Naopak třeba u starších osob nebo pacientů na dialýze může být jejich omezování škodlivé. Spíše než na absolutním množství bílkovin záleží na jejich kvalitě – riziko vzniku chronických ledvinových onemocnění tak například zvyšuje nadměrná konzumace červeného masa, zatímco rostlinné bílkoviny působí spíše pozitivně.

8. Hlídejte si váhu

Negativně působí i obezita, zvláště pak hromadění viscerálního neboli vnitřního tuku. Snížení hmotnosti pak v rámci studií vedlo u obézních pacientů ke snížení hodnot bílkoviny v moči.

9. Vsaďte na byliny a doplňky stravy

Pozitivní působení na ledviny bylo prokázáno u celé řady přírodních substancí. Vhodnou volbou může být celá řada bylin využívaných v tradiční evropské fytoterapii. Například Janča a Zentrich ve svém Herbáři léčivých rostlin doporučují nálev ze směsi 3 dílů celíku zlatobýlu a po jednom dílu přesličky rolní, rdesna ptačího (truskavec) a rdesna blešníku. Doporučují ho při všech potížích týkajících se ledvin, včetně ledvinových kamenů. Tradičním prostředkem pro podporu ledvin je také odvar z kořene petržele, nálev z kopřivy, břízy, při zánětech se zase doporučuje medvědice lékařská.

Naopak nevhodné jsou rostliny z čeledi podražcovitých (Aristolochiaceae), která je u nás zastoupena například kopytníkem evropským. Ty totiž obsahují kyselinu aristocholovou, která působí na ledviny toxicky. Nevhodný je také například zázvor, podběl, alfalfa či pelyněk.

Vitamin D – tento vitamin má v těle řadu důležitých funkcí a jednou z nich je i ochrana ledvin. Jeho podávání vedlo v rámci studií ke zmírnění zánětu i množství bílkoviny v moči.

Vitamin K2 – dokáže při chronických ledvinových potíží zlepšit například glomerulární filtraci, stav ledvinových tepen a celkovou funkci ledvin.

Kozinec blanitý – snižuje výskyt komplikací u chronických ledvinových chorob, pomáhá zlepšit glomerulální filtraci, snížit hladinu sérového kreatininu, a proteinturii (bílkovinu v moči). Vhodný je také v rámci boje s komplikacemi ledvinových onemocnění (nízká hladina hemoglobinu, infekce), a snižuje i riziko ledvinového selhání po chirurgických zákrocích. Zvyšuje účinnost léků užívaných při chronických ledvinových onemocněních.

Šišák – působí příznivě při řadě ledvinových potíží. Zmírňuje tvorbu zánětlivých cytokinů, má příznivý vliv při glomerulonefritidě, fibróze ledvin, chrání ledviny pacientů s diabetem a celkově zlepšuje stav osob s chronickým poškozením a nedostatečnou funkcí ledvin. Zvláště účinně působí u osob, které zároveň trpí vysokým krevním tlakem. Zajímavostí je, že pomáhá rovněž obnovit rovnováhu střevního mikrobiomu, která bývá u lidí s ledvinovými problémy velice často narušena.

Kotvičník zemní – jde o velice silné diuretikum, které vede ke zvýšenému vylučování sodíku bez ovlivnění hladiny draslíku. Pomoci může i při ledvinových kamenech.

Boswelie – chronická ledvinová onemocnění se obvykle vyznačují zvýšenou měrou zánětlivých procesů v tomto orgánu, a právě boswelie ji dokáže snížit. Výrazně se zde osvědčila zejména kombinace s kurkuminem.

EGCG – polyfenol ze zeleného čaje zmírňuje řadu chronických ledvinových onemocněních, pomáhá ale i při akutním poškození ledvin, fibróze nebo nádorech tohoto orgánu.

Mateří kašička – výzkumy na lidských dobrovolnících sice zatím chybí, studie na zvířatech ale ukazují, že by mohla mateří kašička podporovat funkci ledvin a chránit je vůči působení volných radikálů.

Ženšen pětilistý – celkově podporuje funkci ledvin.

Medicinální houby – z hub využívaných tradiční čínskou a korejskou medicínou má pozitivní vliv na ledviny například choroš oříš (Polyporus umbellatus) nebo pórnatka kokosová (Poria cocos). Chrání je před poškozením a zlepšují jejich funkci.

Pampeliška – kořen této rostliny zmírňuje zánět v oblasti ledvin, chrání je před působením toxických chemikálií i vznikem diabetické nefropatie.

Šalvěj červenokořenná (danshen) – v čínské medicíně se tato rostlina využívá především k podpoře krevního oběhu, zároveň má ale i pozitivní účinky na funkci ledvin, kdy v rámci tohoto orgánu zmírňuje oxidativní stres, apoptózu i fibrózu. Pomáhá rovněž regulovat tvorbu microRNA souvisejících s funkcí ledvin.